ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Sentados y fuera del asiento. Aplicación práctica de las dos formas de ascensión principales.

Quiero expresar que esta secuencia de notas que tratan el tema de Escalar sobre la Bicicleta, la parte uno arrancó con un subtítulo controvertido entre muchos ciclistas. ¿Se sube mejor sentado o fuera del asiento? Para aquellos que no siguieron la secuencia de publicaciones, les recuerdo que la parte 1 fue publicada en la Revista Digital Ciclismo XXI número 202 del mes de febrero y de allí en más, el orden cronológico de la misma llega hasta esta parte número 4. Esto se debe a la gran diversidad de opiniones. Muchos lectores que comienzan a explorar distintas técnicas, me expresan muchas conjeturas al respecto. Es por ello que continuamos profundizando en el tema de cómo escalar, debido a que involucra a todo ciclista. Sugerencias Ningún cambio en el estilo de ascenso debe ser radical, salvo que realmente hayan experimentado algo de lo expuesto y sientan que no hay otra forma de hacerlo. La incorporación de técnicas, como de estilo, deben ser progresivas. De lo poco a mucho y de lo simple a lo complejo. En pocas palabras, no hay dogmas de cómo ascender, ni considero tener la última palabra. Discutimos este apasionante tema con un sinnúmero de especialistas. Tanto grandes campeones, como entrenadores destacados de alto prestigio, como es el caso de mis queridos colegas y amigos como el profesor Aníbal Belasi, Martín Ferrari, Camilo Candia y Alejandro di Maio. Compartimos opiniones técnicas en acaloradas discusiones, que siempre nos enriquecen y transforman a cada uno. En este caso ambas técnicas, tanto sentados o fuera del asiento, tienen puntos a favor y en contra. En primer lugar, mencionamos en las ediciones anteriores las diferencias de los somatotipos. También está la preferencia personal de cada ciclista y por sobre todas las cosas la condición física, adaptación al entrenamiento y práctica de los estilos. El dominio técnico

Gentileza Enfint. la habilidad la coordinación el manejo de las cadencias de pedaleo la experiencia el autoconocimiento en las áreas de potencia la capacidad de resistir físicamente elevación del umbral psíquico a la percepción del esfuerzo efectividad práctica administración de cada técnica en esfuerzo. Aplicaciones y beneficios en la utilización de ambas técnicas Escalar sobre el asiento (sentados) *sostiene una alta velocidad en repechos duraderos y no tan pronunciados *dosifica el esfuerzo en etapas largas y rampas largas *permite un pedaleo redondo, incluyendo mayor control en la cantidad de músculos de la pierna involucrados en rampas por debajo del 7% *concentra mejor el buen desempeño de las piernas con menor demanda de esfuerzo en la zona media *mantiene más relajado el tren superior, brazos, hombros, dorsales, escapulas, muñecas y empuñaduras en el manillar. *acumula energía potencial para el cambio de ritmo en el ataque *permite la administración adecuada como la alternancia entre cadencias altas y bajas de pedaleo *controla mejor la eficiencia respiratoria bajando la frecuencia de la misma. *ahorra energía metabólica *controla las pulsaciones cardíacas sin que estas se disparen *ideal para mantener el estado continuo de ascenso *favorece la tracción de las ruedas en suelos resbaladizos *mantiene un balance más adecuado en rampas extremadamente duras en MTB o Cyclocross

Páginas 16: Jorge Debenedetti, corredor amateur, junto a Manu Suárez, corredor amateur del Team Specialized.

Gonzalo Tagliabue, corredor profesional. *baja el centro de gravedad en circuitos altamente técnicos *favorece el flujo aerodinámico con viento de frente y o por alta velocidad Algunas recomendaciones para las técnicas en el asiento Una vez que se logra un ataque, volver a la posición de sentado y descargar uno o dos dientes para encontrar una cadencia dinámica y paso continuo en ascenso. Si la transmisión y la rampa lo permiten, no decaer de los 80 rpm cuando se sube sentado. No mover la bicicleta de lado a lado con golpe de riñón cuando se está ascendiendo en velocidad constante, evitando desperdiciar así la energía que debe ir al pedal. La técnica de zigzag con rueda delantera sólo se emplea en situaciones limitantes de ascensión, pedaleando de ese modo por el gran esfuerzo que demanda una pared de montaña, recorriendo mayor terreno recortando gradiente y evitar así el pie a tierra. Ordenar la respiración con buen vaciado profundo de pulmones. Relajar todo lo posible el tren superior brazos cuello y espalda alta Escalar fuera del asiento (parados) *ideal para el ataque *genera aceleración repentina saliendo del paso de estado continuo *incrementa la potencia en watts *utiliza el peso del cuerpo para ayudar a la musculatura en la pisada de pedal *retrasa la fatiga muscular de la pierna, al emplear un ángulo más abierto de flexo extensión de las rodillas y caderas *descomprime las arterias femorales y el periné. *incrementa la cantidad de músculos implicados, principalmente de la zona media y tren superior. *permite utilizar mayor desarrollo que sentado (carga en la relación corona piones) *permite una cadencia de pedaleo más baja que al ir en el asiento. *resuelve rampas muy duras por encima del 10% siempre y cuando tengamos adherencia al suelo y buena tracción sin derrape de la rueda. *ideal cuando falta fuerza muscular para sortear un obstáculo o subida demasiado empinada. *permite la remada del tren superior aportando fuerza y resistencia en el esfuerzo. Algunas Recomendaciones para salir del asiento Al pararte en los pedales, es recomendable hacerlo con una ligera inclinación hacia el frente del manillar, sin apoyarse con ambos lados a la vez. La idea es que mien-

tras que un apoyo brazo tronco se apoya, el otro relaja siguiendo esa secuencia. En caso de que practiques en rodillo de caballete en rueda trasera, o en directa, puedes elevar la rueda delantera con uno o dos libros estables colocados sobre una alfombra antideslizante para simular la posición de ascenso. En la bicicleta fija, puede elevar el manillar dos puntos con respecto a la posición que utilizas normalmente. En tu bicicleta de montaña, puedes invertir la potencia o sten de manubrio logrando más altura del mismo si tienes mucho que escalar y luego descensos muy empinados. Puedes utilizar el agarre en

Martín Ferrari, Entrenador y Técnico de ciclismo, junto a Marcos Di Palma, corredor de automovilismo profesional. los drop handlebars para realizar mejor el movimiento llamado bailarina. En la de bicicleta de montaña se puede adicionar esos cuernitos, que funcionan como drop bars siempre que no se corra en XCO. En la bicicleta de ruta cyclocross y gravel, cuando se anda en montaña se puede elevar el set up de conjunto de las capuchas de manija de freno, rotándolas un poco para tener mejor posición en ascenso y al salir del asiento. Evitar perder la coordinación por cansancio o fatiga No sacudir la bicicleta de manera brusca Mantener concentración en la respiración acorde al es-

fuerzo que se está realizando Dar un pequeño envión con el cuerpo a la bici al momento de cargar o sortear un obstáculo en el cross. Utilizar esta técnica para estirar la espalda acomodar los lumbares y descomprimir la sentadera. Recomendaciones generales No se imponga un paso de ascenso que no sea posible sostenerlo en el tiempo Busque y encuentre su ritmo, aunque otros ciclistas se adelanten. Asegurarse de tener suficiente agua y comida o avituallamiento en los puntos de necesidad según el tiempo que le llevará el tramo etapa y o ascenso. Evite abrigarse en exceso en la subida, como tener suficiente protección con un rompe viento o papel de diario para el pecho en cuanto le toque el descenso Comenzar con prudencia los ascensos e incrementar de manera progresiva el esfuerzo, terminando fuerte al finalizar la rampa Si no conoce el trayecto, grado de inclinación, como la dificultad del suelo y la duración de la etapa o subida, sea conservador y reserve fuerzas que le permitirán realizar el ajuste final Cuando sale del asiento en determinados momentos, diferencie cuando es un paso continuo para durar, acomodar los músculos y tendones, un ataque de potencia o un ataque explosivo todos requieren, técnicas, esfuerzos y energías diferenciadas Si se esforzó en medio de la rampa reserve capacidad para continuar su paso Deseo que puedan continuar mejorando con la aplicación de estos conceptos, para que disfruten llegando más lejos, en menor tiempo y con mayor confort.

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891 Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Jorge Debenedetti corriendo XCO.

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

Maxi Franzoi, corredor semiprofesional, posando con Manu Suárez. CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli