ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Una buena pretemporada minimiza las posibles lesiones durante la temporada.

Esta nota tiene por objetivo darle cronología a la planificación del entrenamiento para encarar el segundo mes de pretemporada. Esto permitirá elevar el nivel deportivo de la temporada pasada. El primer objetivo es preparar el cuerpo para las cargas, volúmenes e intensidades que tendrá que afrontar a lo largo del año, tanto en entrenamientos como competencias. Mejor planificación y forma física permiten realizar mayor cantidad de COMPETENCIAS durante el año. También influye en la duración y calidad de cada pico de buena forma física. Recordemos que el arte de la planificación y preparación no sólo es estar más fuerte y eficiente, es lograr esos máximos en los momentos adecuados que coincidan con las competencias donde decidamos destacarnos. No se puede estar siempre a tope. La sugerencia es ser inteligentes y selectivos para apretar en el momento justo, sin tentarnos de forzar el querer estar y permanecer siempre arriba físicamente. Es muy normal que muchos atletas tengan la necesidad de sentir que lo hacen con toda entrega, alejándose en muchos casos de lo que denominamos planificación inteligente. Ésta consta en no responder sólo a lo que la mente pide. No siempre más es mejor. Recomiendo realizar aquello que el cuerpo puede recibir y adaptar, favoreciéndolo en el rendimiento. Imagino que muchos se sienten identificados con este concepto de decir: “hoy le di con todo, ayer también y mañana será peor aún”. Conclusión: claramente no debería ser así. Es clave garantizar procesos de calidad, tanto en la planificación como en el entrenamiento. No se debe hacer ni de más ni de menos. Existen pensamientos generales en los deportistas de que lo realizado no es suficiente, el famoso “trata más”. Es muy común pasarse para asegurar la tranquilidad mental. Muy pocos atletas hacen lo que tienen que hacer. El 85% o más de los deportistas incurren en el “burn out” (sobre entrenamiento), el cual hace retroceder varios casilleros al atleta en su preparación, pagándolo con fatigas eternas o lesiones inflamaciones. Tenemos que ser fríos y analíticos en la previa. Utilizando el vigor en los trabajos que lo requieren, que en general son la gran mayoría, siempre y cuando se respeten los días de bajada (recuperación), como la progresión de las cargas, intensidades, e incremento de volumen. Algunas máximas que no podemos dejar de lado: De lo poco a lo mucho. De lo simple a lo complejo. Escuchar al cuerpo, el cual siempre tiene algo para informar. Micro ciclos de 3 a 1: quiere decir 3 días de exigencia por uno de bajada (recuperación) o 2 a 1: quiere decir 2 días de exigencia por 1 de bajada (recuperación). Conservar la claridad y tranquilidad mental. No dejar que la inseguridad gobierne. PRETEMPORADA Es el periodo de entrenamiento que antecede a la temporada competitiva y/o de mayor actividad deportiva. Procedimiento Con los exámenes clínicos realizados del apto físico para la práctica deportiva. Reiteramos los chequeos sugeridos: cardíacos, de sangre, niveles de oxigenación, hierro, hormonas, glucosa, colesterol, funcionalidad hepática y renal, entre otros chequeos que recomiende su médico de cabecera. Se supone que ya listamos los objetivos principales del año.

Los cuales al menos deben contar con al menos 60 días como tiempo mínimo de preparación para llegar de manera aceptable, dependiendo de la calidad de la base de preparación con la cual salimos del año anterior como la exigencia de esa primera prueba. Esto es para deportistas que compiten, como así también son utilizadas para los que disfrutan estar a tope físico. Permitiendo afrontar eventos deportivos en determinados momentos del año. Estructura de la planificación y contenidos sugeridos TRANSICIÓN De esto ya hablamos sobradamente en la nota anterior de la revista Ciclismo XXI, donde repasamos conceptos básicos de la misma. Existen dos tipos básicos de TRANSICIONES anuales: el descanso total deportivo y el descanso activo. El descanso activo consiste en modificar los hábitos de entrenamiento, generando una bajada en el nivel de exigencia anual de entrenamiento. El que entrena fuerte todo el año y no sufre una dependencia psicológica adictiva en exceso al deporte, se permite descansar activamente sin obsesionarse por discontinuar los esfuerzos que propone la transición. Incluso se eligen actividades físicas menos exigentes. Damos por superada esta fase de TRANSICIÓN, para poder explicar lo que sigue. Pretemporada - Sugerencias de entrenamiento para Argentina y países limítrofes en términos generales para todas las especialidades del ciclismo: MTB, Ruta, Pista, Gravel y Triatlón. Siempre y cuando contemos con al menos 60 días de preparación al primer objetivo del año; si se cuenta con más tiempo, alrededor

Federico Moreira corredor profesional Uruguayo en el cuartel central del Live Biking 2. de 90 días, mejor. También hablamos en la nota anterior de qué actividad y cómo entrenar en la fase de Adaptación Anatómica, ampliamos consignas y detalles para los que arrancan la misma este mes. Gimnasio - Recomendaciones ADAPTACION ANATÓMICA Tren Inferior: De 1 a 2 sesiones de gimnasio máximas por semana. Comenzar con altas repeticiones con muy bajo peso, trabajando en forma de circuito prácticamente sin descanso de un ejercicio a otro. Se puede comenzar con 4 o 5 estaciones (cantidad de ejercicios distintos), realizando 3 vueltas en total al circuito. Incrementar 1 vuelta por semana hasta llegar a 5 vueltas por sesión. Tren superior: De 1 a 2 veces por semana, con bajas repeticiones y cargas intermedias con incremento progresivo de las mismas en un 5% de sesión a sesión. Cantidad de ejercicios aproximadamente 5 con pausa de 1 minuto pasiva entre cada ejercicio. Zona Media o Core: 3 veces por semana con 30 repeticiones o tiempo de 30¨ para los ejercicios de isométrica (esfuerzo sostenido en contracción muscular) por ejemplo el puente boca abajo y laterales. Sin carga extra más que el peso del propio cuerpo (calistenia). Incrementar repeticiones y o tiempo de estímulo de sesión a sesión sin límite de las mismas. Una vez superadas la 3 a 4 sesiones de Adaptación Anatómica de gimnasio o ejercicios con propio peso pasaremos a lo que llamaremos la fase de Acumulación ACTIVIDADES ESPECIFICAS Referimos al Nado, Ciclismo y Run. Las sesiones deben incluir incremento de la fuerza muscular, principalmente en el gesto o elemento, ya sea ciclismo (cargas

altas), nado (manoplas y patas) o pedestrismo, cuestas o lastres para cortas distancias. Incluiremos variadas sesiones de ejercicios de técnica, especialmente en el nado y el run. En ciclismo es muy recomendable trabajar en desnivel, con subidas y rampas o sobrecarga en la bicicleta fija y rodillo simulando subidas. En todas las disciplinas es fundamental incrementar el volumen de distancia (kilómetros) y/o tiempo de permanencia de sesión a sesión. *Corredores de MTB Se centrarán en los trabajos de fuerza y pisadas, como en los trabajos técnicos sobre la bici y funcionales de gimnasio, especialmente para los corredores de XC. En lo posible mantenerse en contacto con terrenos de dificultad sin alta exigencia en cuanto a la intensidad cardíaca. *Corredores de TRIATLÓN Se centrarán en las distancias de los fondos. Incrementando las cargas en el paso continuo y estado continuo, de menor a mayor en cuanto a las distancias y cantidad de intervalos, sosteniendo altas cargas durante tiempo más prolongado. Deberán trabajar los sistemas funcionales que garantizan los sustratos que favorecen la permanencia por periodos largos en esfuerzo físico. Es recomendable los ejercicios de alta cadencia y cargas moderadas a altas para lograr resistencia de la fuerza y eficiencia funcional en el pedaleo. En el pedestrismo se trabaja los cambios de cadencias (cantidad de pasos o zancadas), alargar las zancadas con técnica, buscando un esfuerzo muscular más comprometido, sin pensar tanto en la velocidad como en lograr priorizar la resistencia. Se puede trabajar en cuestas moderadas. No aconsejo para nada los trabajos de trote en arena pesada y suelta. Tampoco aconsejo que se hagan trepadas largas muy empinadas al comienzo, debido a que la estructura tendinosa y conectiva no contráctil no está preparada para esfuerzos bruscos y repentinos que no tengan progresión. *Corredores de CICLISMO DE RUTA Se centrarán en la distancia de los fondos cada vez más largos, de manera progresiva, especialmente para corredores de competencias largas o carreras por etapas. Deberán trabajar aspectos técnicos como la fuerza de pisada para esprintar y se incorporarán ejercicios de alta cadencia y cargas moderadas

con tendencia a altas. No se debe abandonar los trabajos de alta cadencia para optimizar la eficiencia funcional en el pedaleo. El trote se puede mantener con sesiones no mayores a 45 minutos, sin apurar demasiado en la velocidad. El cuerpo se estresa mucho y eso puede traer problemas en la preparación. El trote es bueno al comienzo de la pretemporada, luego no se debería insistir en el mismo. PLANIFICACIÓN Anteriormente mencionamos que en el deporte moderno existe tanta oferta de competencias y eventos a lo largo del año, que dio origen a un modo de planificación actualizado, práctico y sistemático. Es por ello que solemos utilizar el modelo de planificación AATR (Adaptación - Acumulación - Transferencia - Realización), el cual suele durar cada ciclo aproximadamente 3 meses para garantizar los resultados personales y/o de equipos. En esta nota explicamos la fase de Adaptación, entrando en la fase de Acumulación. Como generalidad, continuaremos sumando fondos largos en Zona Cardiaca 2 (entre 60 a 70% de Cardio máximo) agregando intensidad variable de 30 minutos entrando en zona cardiaca 3 (entre 70 a 80% de Cardio). Recuerden que si no utilizan el medidor de frecuencia cardiaca, pueden saber que están en esa área zona 3 cuando ya resulta difícil mantener una conversación sin tomar aire entre oraciones. FASE DE ACUMULACIÓN CICLISTAS Duración: 3 a 4 semanas hasta la próxima edición de la revista, donde les especificaremos cómo continuar. BICI 4 salidas como mínimo a la semana 2 a 3 entrenamientos de al menos 120 minutos 1 entrenamiento de fondo largo de fin de semana, de al menos 3:30 horas para ciclismo de ruta y 3 horas para ciclismo de MTB, incrementando el volumen de tiempo de a 10 minutos por sesión hasta llegar a las 4 horas para ciclismo de ruta y 3:30 horas máximas para ciclismo de MTB. GYM 2 a 3 Sesiones de Gym a la semana Piernas 1 entrenamiento por semana para los que estén en la fase de Adaptación Anatómica (altas repeticiones baja carga) combinado con Hipertrofia (bajas repeticiones con carga Intermedia) Piernas 2 entrenamientos por semana de Hipertrofia funcional para los más avanzados que superaron la fase de Adaptación Anatómica. 4 o 5 Series de 15 repeticiones con cargas progresivas, hasta un 80% del máximo. Pueden agregar zona media en cada sesión que realicen, preferentemente al finalizar la sesión. Tren superior 1 a 2 entrenamientos por semana de fuerza Pecho, trices un día y espalda y bíceps otro día, más zona media. Series de 10 a 12 repeticiones con cargas progresivas, hasta un 80% del máximo. Pueden agregar zona media en cada sesión que realicen, preferentemente al finalizar la sesión. Zona Media 3 a 4 Sesiones de Gym a la semana estas pueden ir al finalizar cada sesión de entrenamiento de tren inferior y o superior o de manera aislada o en doble turno. La idea es realizar repeticiones de 35 abdominales frontales, 25 abdominales oblicuos, técnica de puente por permanencia boca abajo 30¨, puentes laterales 25¨ lumbares en banco 35 repeticiones, espinales, flexores de cadera. Variar los ejercicios de zona media. Aumentar repeticiones y o permanencia de tiempo en los ejercicios de sesión a sesión. TRIATLETAS Programa de Base semanal Pre temporada para triatletas. Duración 3 semanas hasta la próxima edición de la revista, donde les especificaremos como continuar. BICI 3 salidas como mínimo a la semana 2 entrenamientos de 120 minutos 1 entrenamiento de fondo largo de fin de semana, siendo este de al menos 4 horas, incrementando el volumen de tiempo de a 20 minutos por sesión hasta llegar a las 4:40 o 5 horas AGUA (natación) 3 entrenamientos como mínimo a la semana, incluso 4 sesiones por semana para los que necesitan mejorar el nado. Las cuales consistirán en 1 a 2 entrenamientos a la semana de 30 minutos dedicado a la técnica para los que compiten en distancia media y 50 minutos para los que compiten en el full. 2 entrenamientos de 45 minutos nado continuo para los que realizan distancia media y 80´para los que realizan el full. Fondo largo. RUN 3 entrenamientos como mínimo a la semana De los cuales 2 entrenamientos de al menos de 60 a 70 min para los que realizan la distancia media y 2 horas para los que realizan el full, con Intervalos de fuerza en trepadas o con cargas extras y técnica 1 entrenamiento de fondo largo de fin de semana, siendo este de al menos 120 min, para los que realizan distancia media, los que compiten en el full 3 horas e incrementando el volumen de tiempo de a 10 minutos por sesión hasta llegar a las 3:30 horas para

Federico Morerira y Gonchi Tagliabue Corredores profesionales Uruguayos de ruta.

los que preparan un full IronMan. En el próximo número de la revista Ciclismo XXI, continuaremos con La Guía de planificación de Pretemporada, donde expondremos contenidos de entrenamientos, tanto en gimnasio, como en las actividades específicas. Además, describiremos y ampliaremos en qué consiste el periodo de Acumulación y Transferencia.

Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga. Es profundo mi deseo de poder ayudarlos a ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI.

En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o patrickcoach@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891 Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: info@livebiking.com.ar patrickcoach@livebiking.com.ar patrickcoach@hotmail.com Facebook: @patrick.sassoli @livebiking Instagram: @livebikingpro @patrickcoachsassoli

PEDRO GINOCCHI

Al obtener el segundo puesto en la última competencia del 4 de diciembre del 2022 en el IronMan 70.30 de Mar del Plata, Pedro Ginocchi pudo clasificar para el Mundial de medio IronMan (70.30) Finlandia 2023. Pedro fue elegido el triatleta del año por el círculo de periodistas chaqueño y es entrenado en el Live Biking, bajo la dirección del Coach Patrick Sassoli y en natación, con el aporte técnico de Santiago Queirel. Es empresario y debutó en triatlón hace poco menos de un año y medio, logrando una progresión permanente en sus marcas.