Catálogo de Hortaliças

CENTRO UNIVERSITÁRIO CATÓLICA DE SANTA CATARINA NUTRIÇÃO TÉCNICA DIETÉTICA

Catálogo de Hortaliças Um compilado de informações técnicas e receitas, referentes aos diversos tipos de vegetais utilizados nas refeições do brasileiro NOVEMBRO/2014

Sumário Repolho Roxo ................................................................................................................. 1 Pepino .............................................................................................................................. 3 Tomate............................................................................................................................. 6 Repolho Branco.............................................................................................................. 9 Brócolis ........................................................................................................................... 11 Abobrinha ..................................................................................................................... 13 Couve-Flor ..................................................................................................................... 17 Cenoura ........................................................................................................................ 19 Beterraba ...................................................................................................................... 23 Berinjela ......................................................................................................................... 26 Mandioca...................................................................................................................... 28 Erva doce ...................................................................................................................... 31 Chuchu .......................................................................................................................... 33 Alho ................................................................................................................................ 36 Batata ............................................................................................................................ 39 Salsa ............................................................................................................................... 41 Batata-salsa .................................................................................................................. 43 Cebola........................................................................................................................... 46 Espinafre ........................................................................................................................ 49 Agrião ............................................................................................................................ 53 Abóbora ........................................................................................................................ 56 Vagem ........................................................................................................................... 59 Nabo .............................................................................................................................. 62 REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 65

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Lista de Autores

Abobrinha – Aline Fernandes

Couve-flor – Bruna de Liz

Abóbora – Marina T. Lucio

Erva doce – Sintia Kóbus

Agrião – Valdeth Menezes

Espinafre – Crislaine da Rosa

Alho – Thiago Voltolini

Mandioca – Mirtes Petters

Batata – Morgana Rafaela

Nabo – Patricia Girardi

Batata salsa – Nicole Petry

Pepino – Erika Reguelim

Beringela – Andrieli Rosario

Repolho branco – Jaqueline Schroeder

Beterraba – Larissa Correia Brócolis – Barbara Gasparetto

Repolho roxo – Jéssica Sabrina Tomate – Juliana Ziemann

Cenoura – Laiza Helena Cebola – Thaise Karine

Salsinha – Thais W. Zimmermann Vagem – Vanessa Heideman

Chuchu – Luciana Rizzo

Revisão Andressa Brenneisen

Revisão Final e Edição

Pedro Miguel Lipka Garcia

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Repolho Roxo

1

Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: traz uma riqueza de fitoquímicos, antioxidantes, nutrientes, vitaminas e minerais tais como: calcio, vitamina C, fosforo, magnesio e potassio.Tambem se encontra em menor quantidade piridoxina B6, manganes, ferro, cobre, zinco, tiamina B1e pouco lipidio.

Pigmentos: Antocianinas - são pigmentos responsáveis por uma variedades de cores atrativas de frutas , flores e folhas que variam do vermelho ao azul.

Adequação de técnicas: Comer cru é a melhor forma de aproveitar os nutrientes.

Sugestão de consumo: fazer o preparo de uma salada crua com a adição de frutas cítricas como por exemplo em cubos de laranja, pois com isso vai ter uma melhor absorção do ferro.

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Pepino

3

Classificação botânica: É o fruto do pepineiro (Cucumis sativus).

Nutrientes: O pepino é predominantemente constituído de água (cerca de 95%). Um pepino médio contém cerca de 8mg de vitamina C, também fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. O pepino é uma excelente fonte de fibras.

Pigmentos: Leucoplastos - São plastos apigmentados, ou seja, incolores, cuja função mais importante é armazenar substâncias de reserva, das quais a mais importante é o amido.

Clorofila - Este pigmento vegetal verde é formado por uma porfirina que contém magnésio.

Adequação de técnicas: O ideal é consumí-lo cru para preservar as vitaminas e minerais.

Sugestão de consumo: Receita de salada tailandesa de pepino com molho de gengibre.

Ingredientes: 1 pedaço pequeno de gengibre 1 limão 1/2 pimenta chilli vermelha 1 colher de café de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de azeite extravirgem 1 colher de sopa de molho shoyu 1 pepino 1 punhado de coentro

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Modo de preparo: Descasque e rale o gengibre. Ponha em um recipiente e acrescente as raspas da casca do limão. Em seguida, parta o limão ao meio e o esprema bem, para obter o suco. Acrescente o óleo, o azeite e o molho shoyu. Misture tudo com uma colher.

Com um auxílio de um descascador de legumes, descasque o pepino no sentido de seu comprimento - e de maneira que fique bem fino. Pare de descascar quando chegar ao centro do pepino, que é aguado.

Faça um montinho com o pepino em cima do molho preparado anteriormente. Reserve. Corte o coentro grosseiramentee ponha-o embaixo do pepino e jogue um pouco em volta. Pique a pimenta e jogue-a por cima dos pepinos.

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Tomate

6

Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: rico em licopeno (agente anticancerigeno), vitaminas C, A e complexo B. Possui sais minerais como ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio e fósforo.

Pigmentos: Caroteno e Licopeno

Adequação de técnicas: melhor consumir na forma de molho, porque o licopeno é mais bem aproveitado depois de exposto a altas temperaturas.

Sugestão de consumo: Molho de tomate Ingredientes: 4 Kg de tomates maduros 2 cebolas grandes picadas ½ talo de alho poró bem picadinho 1 cenoura média em pedaços grandes 6 dentes de alho amassados 3 colheres de azeite de oliva ½ maço de talos de salsinha (usar o caule no molho) inteiros Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:

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Lave os tomates, retire o talo e na outra extremidade corte um X na casca. Coloque os tomates, de 5 em 5, em água fervendo por aproximadamente 2 a 3 minutos ou até que desgrude parte da pele Retire da água quente e coloque em uma bacia com água e gelo para soltar a pele. Puxe as extremidades soltas e corte o tomate sem pele em cubos pequenos, retirando a semente. Em uma panela, coloque o tomate picado, a cenoura e o caule da salsinha picado e deixe ferver por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo. Mexa bem e se estiver secando demais, acrescente um pouco de água.

Após o cozimento do molho, adicione sal e pimenta. Não se esqueça de mexer até engrossar. Em uma frigideira, coloque o azeite, o alho poro, cebola e faça um refogado rápido de no máximo 3 minutos para conservar as propriedades dos alimentos. Acrescente o refogado ao molho de tomate e misture bem.

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Repolho Branco

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Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: MACRONUTRIENTES: Pouco calórico, pobre em proteínas e lipídeos, mas rico em carboidratos.

MICRONUTRIENTES: Rico em fibras, ácido fólico, boa quantidade de vitamina C (30-45 mg/100 g), vitamina A, vitamina K, vitaminas do complexo B e sais minerais (manganês, potássio, cálcio, ferro e fósforo).

Pigmentos: Flavonóides (flavonas e flavonóis). A cor natural é branca, quase incolor. Em meio ácido o alimento torna-se mais branco, enquanto que em meio básico fica mais amarelado.

Adequação de técnicas: Para manter os nutrientes do repolho, a melhor técnica de preparo é o cozimento a vapor. Esta forma de cocção mantém os compostos do alimento, como os flavonóides.

Outra dica é evitar cozê-lo em panela de alumínio para não causar a reação química que descolore o vegetal e altera seu sabor.

Sugestão de consumo: Cozinhar o repolho com ervas e especiarias que facilitam a digestão e minimizam a produção de gases, como gengibre, cravo, semente de coentro ou coentro fresco.

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Br贸colis

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Classificação botânica: Flor

Nutrientes: Rico em minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio; além de vitaminas A, C, B1, B2, B6 e K.

Pigmentos: clorofila

Adequação de técnicas: Quando cozinhado em excesso perdem grande quantidade de seus nutrientess e sua textura também é alterada. O ideal é cozinhá-las em vapor ou em panela destampada contendo pouca água, por pouco tempo. Outra opção é escaldar (mergulhar a hortaliça em água bem quente e retirar em seguida).

Esses métodos irão manter o pigmento (clorofila) além das vitaminas hidrossolúveis, principalmente a vitamina C que é muito sensível ao calor. Meio alcalino provoca destruição das vitaminas hidrossolúveis.

Sugestão de consumo: Arroz alho e óleo com brócolis Meio quilo de arroz; 1 molhe de brócolis picado; Azeite para dourar o óleo.

Em uma panela, faça o arroz normalmente. Pode ser utilizado o sal e alho a gosto. Em outra panela, cozinhe pré-cozido o brócolis, e sal a gosto. Em uma frigideira, doure o alho no azeite. Quando tiver pronto, pegue uma travessa, solte o arroz e coloque na travessa. Junte o brócolis e o alho misturando levemente.

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Abobrinha

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: rico em niacina, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio também são encontrados em sua composição.

Pigmentos: As cores encontradas nas abobrinhas variam bastante, podendo ser de coloração verde escuro, verde claro (clorofila) e até mesmo amarelo (carotenoides).

Adequação de técnicas: Por ser rico em vitaminas lipossolúveis é recomendado à preparação com algum tipo de óleo, para melhor absorção dos nutrientes. Podendo ser refogado ou assado.

Sugestão de consumo: Abobrinha recheada com carne moída Ingredientes: 230 g de carne moída magra 1/2 xícara (chá) de cebola picada 1 dente de alho picado 3 abobrinhas médias 1 xícaras (chá) de tomate picado 1/4 xícara (chá) de extrato de tomate 1 colher (chá) de semente de cominho 1/4 xícara (chá) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de farinha de rosca

Modo de preparo: 14

Pré aqueça o forno a 180ºC (temperatura média).

Lave as abobrinhas sob água corrente.

Retire uma rodela de cada ponta e descarte-as.

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento.

Com um boleador, ou uma colher de chá, retire o miolo das abobrinhas, deixando uma à borda com 0,5 cm na casca.

Pique o miolo e reserve, pois será usado para o recheio.

Leve uma panela grande com água ao fogo alto.

Quando ferver junte as abobrinhas e deixe cozinhar por 4 minutos.

Retire-as com uma escumadeira e coloque-as num recipiente com água e gelo para cessar o cozimento.

Descasque os tomates.

Com uma faca, faça um corte em X na base de cada tomate cru.

Coloque os tomates na panela com água fervendo por 30 segundos.

Prepare outra tigela com água e gelo.

Com uma escumadeira, retire os tomates da panela e mergulhe-os na tigela.

Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas.

O choque térmico faz com que a pele se desprenda facilmente.

Em seguida, corte o tomate na metade, horizontalmente, e retire as sementes com o dedo.

Para cortá-lo em cubinhos uniformes, aperte as metades do tomate com a palma da mão contra a superfície de trabalho até que ganhe uma forma plana.

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Corte tiras nos dois sentidos formando, assim, os cubinhos.

Descasque e pique a cebola e o alho.

Lave a salsinha sob água corrente, seque bem, retire as folhas e pique sobre uma tábua.

Numa panela grande junte a carne moída, a polpa da abobrinha picada, a cebola, o alho, os cubinhos de tomate, o extrato de tomate e o cominho e leve ao fogo alto para refogar.

Deixe cozinhar por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até que o líquido tenha evaporado.

Acrescente a salsinha e cozinhe por mais 1 minuto.

Retire a panela do fogo.

Retire as abobrinhas da água gelada e recheie com a carne moída cozida.

Coloque as abobrinhas num recipiente refratário e polvilhe cada uma com farinha de rosca.

Leve ao forno pré-aquecido para assar por 20 minutos.

Retire do forno e sirva a seguir.

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Couve-Flor

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Classificação botânica: Flor

Nutrientes: Fibras 2,4g , Cálcio 18mg ; Ferro 0,5mg ;

Pigmentos: Antoxantina

Adequação de técnicas: cocção lenta ou com calor úmido (cozida ao vapor)

Sugestão de consumo: crua ou cozida

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Cenoura

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Classificação botânica: O nome científico ou espécie é Daucus carota, pertencente a família Apiaceae, a qual também participam a salsa, aipo, coentro, cominho, funcho, etc. (DOMENE, 2011) (PHILIPPI, 2006). É uma raiz comestível com origem na região do Mediterâneo e Sudoeste de Ásia, possui formato alongado e leve sabor doce (PHILIPPI, 2006).

A cenoura pode ter 3 variantes: 

Tipo Nantes: ponta arredondada, pele lisa e cor laranja escura(PHILIPPI,2006);



Tipo Brasília: cônica, ponta pouco fechada, pele irregular e com coloração laranja clara (PHILIPPI, 2006);



Tipo

Kuroda:

cônica,

ponta

arredondada

e

cor

laranja

avermelhada (PHILIPPI, 2006).

Nutrientes: A cenoura é uma raiz que possui 10 % de carboidratos em sua composição (DOMENE, 2011). É uma fonte rica em pró-vitamina A, nutrientes importante para visão, prevenção da cegueira noturna, xeroftalmia,

etc

(GALLAGHER,

2012).

Possui

uma

quantidade

considerável de vitaminas de vitaminas do complexo B e em sais minerais como cálcio e magnésio, além de possuir carotenóides (HORST; LAJOLO, 2012).

Pigmentos: A cenoura possui alto teor de Betacaroteno, o que também lhe confere uma coloração alaranjada (PHILIPPI, 2006) (HORST; LAJOLO, 2012). O betacaroteno pode neutralizar os radicais livres que danificam as células, atuando como antioxidante, auxiliam na redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares (HORST; LAJOLO, 2012)

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Adequação de técnicas: A liberação do carotenóide do alimento ocorre através da coção, mastigação, deglutição, hidrólise gástrica de lipídeos e proteínas (no estômago), portanto embora a cocção da cenoura cause, possivelmente, a perda do teor de carotenóides, há o aumento

a

biodisponibilidade

do

mesmo

(HORST;

LAJOLO,

2012)(DOMENE, 2011). O uso de oléos no processo ou pós cocção sãoimportantes também para a melhora na extração da matriz celular, já que os pigmentos são lipossolúveis (HORST; LAJOLO, 2012)(DOMENE, 2011). Os fatores que podem afetar negativamente a biodisponibilidade dos carotenóides são as fibras da dieta (principalmente a pectina) e a produção inadequada de bile (HORST; LAJOLO, 2012). De preferência a cocção deve ser breve, refogada por exemplo, e cortada com o intuito de aumentar a superfície de contato com a fonte de calor (DOMENE, 2011).

Sugestão de consumo: Salada, de legumes, cozida no vapor Procedimentos: 1. Pesar 100g de couve-flor (só as flores), 100g de cenoura, 100g de brócolis (só as flores), 100g de batata e 100g de vagem tipo manteiga 2. Lavar bem e deixar escorrer.

3. Descascar as cenouras e cortar em cubos de aproximadamente 1 cm.

4. Descascar as batatas e cortar em cubos de aproximadamente 1 cm.

5. Retirar as extremidades da vagem, os fios de ambos os lados e cortar em pedaços de aproximadamente 1 cm.

6. Não adicionar nenhum ingrediente aos alimentos.

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7. Em uma panela para cozimento a vapor, colocar a cenoura por aproximadamente 30 minutos, ou até que fique macia. Colocar separadamente os demais alimentos: a couve-flor (20 minutos), os brócolis (20 minutos), as batatas (20 minutos) e a vagem (15 minutos), ou até que fiquem macios.

8. Retirar do vapor e deixar esfriar. Após a cocção, em separado, juntar todos os alimentos em um único recipiente. (NEPA – UNICAMP, 2011 adaptado)

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Beterraba

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Classificação botânica: Raíz.

Nutrientes:

Micronutrientes:

Vitaminas

hidrossolúveis

B6

e

C,

betacaroteno, ácido fólico, manganês, ferro, potássio e fósforo.

Macronutrientes: Carboidratos em maior quantidade.

Pigmentos: Betalaínas produzem a coloração vermelha na beterraba e são solúveis em água. As betalaínas podem ser divididas em dois grupos estruturais: as betacianinas (vermelho ao vermelho violeta) e as betaxantinas (amarelo). As beterrabas possuem ambos os corantes, cerca de 75-95% de betacianina e aproximadamente 95% de betaxantina. Possui também antocianinas.

Adequação de técnicas: A raiz deve ser preferencialmente consumida crua e ralada, na forma de salada. Neste caso não é preciso descascála, mas somente raspá-la com uma faca. Também pode ser consumida cozida, inteira e com casca e deve-se evitar cozinhá-la em excesso para evitar a perda de nutrientes. Pode ser também consumida em sopas, em sucos e no preparo de bolos e suflês.

Sugestão de consumo: Suco de beterraba e limão Ingredientes: 1 litro de água Suco de 1 limão Suco de 1 beterraba média Açúcar ou adoçante a gosto

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Modo de preparo: Higienize a beterraba, retire a casca e corte em cubinhos. Esprema o lim達o. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Sirva com gelo.

A adi巽達o de lim達o faz com que os nutrientes presentes na beterraba sejam melhor absorvidos.

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Berinjela

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Classificação botânica: Fruto Nutrientes: Alcalóides, vitaminas (A, B1, B2, B5, C, niacina), minerais (cálcio, fósforo, potássio, magnésio) e proteínas.

Pigmentos: Cor Roxa responsável pelo pigmento é a Antocianina.

Adequação de técnicas:

Para não desperdiçar as propriedades

nutritivas da berinjela, é aconselhável prepará-la em temperaturas moderadas e com pouca quantidade de água.

Sugestão de consumo: Nhoque de Berinjela com Molho de Tomate Fresco Ingredientes: 3 berinjelas 2 batatas médias 60 gramas de queijo parmesão ralado 50 gramas de manteiga 30 gramas de farinha de trigo Manjericão fresco picado a gosto Molho 6 a 8 tomates maduros 1/2 cebola grande picada 2 dentes de alho cortados em lâminas Manjericão a gosto 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 pitada de açúcar sal a gosto

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Mandioca

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Classificação botânica: Raíz.

Nutrientes: Carboidrato, fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio, ferro e fósforo. Vitaminas A, B1, B2 e C.

Pigmentos: Betalaína e antocianinas

Adequação de técnicas: Não é recomendada a sua ingestão quando crua, devido à presença de uma enzima de ácido cianídrico, que a torna indigerível. Por isto deve ser bem cozida ou frita, antes do consumo. A farinha de mandioca, tapioca, polvilho, são produzidos com a mandioca. A mandioca é muito utilizada para preparar purês, fazer farinha, tapioca, tacacá e até mesmo algumas bebidas (cauim, tiquira).

Sugestão de consumo: Bolo de mandioca Ingredientes: 500g de mandioca cozida 500 ml de leite 4 ovos 5 c. sopa de farinha de trigo 2 c. sopa de manteiga 1 xícara de açúcar 1 lata de leite condensado

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1 pacote de coco ralado úmido Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma forma untada com manteiga e leve ao forno préaquecido a 190ºC. Quando estiver dourado, o bolo está pronto.

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Erva doce

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Classificação botânica: A Erva-Doce, Anis ou Funcho é uma erva comum, que pode ser usado como tempero em várias culinárias ao redor do mundo. Planta anual que pode atingir até 60 cm de altura, caule liso, ereto e ramificado, e compostas por pequenas folhas. As folhas da parte superior são menores, de coloração verde brilhante, e as flores , com coloração variando de branca a amarela, dispostas em cachos terminais do tipo ramo de flores, frutos e sementes marrons.

Nutrientes: fibras, Vitamina A e Vitamina C e minerais, como o Cálcio, Ferro, Magnésio, Potássio, Zinco e Fósforo. Além disso, a Erva-doce possuir traços de proteína e gorduras.

Pigmentos: As folhas da parte superior são de coloração verde brilhante, e as flores, com coloração variando de branca a amarela.

Adequação de técnicas: Na culinária, seu maior uso é na forma de chá, porém é possível usá-la também em saladas, sopas e purês.

Sugestão de consumo: todas as partes são comestíveis . O bulbo, folhagem e suas sementes podem ser consumidas. O bulbo da ErvaDoce é comido cru, cozido ou grelhado. É ainda acrescentado em vários guisados e molhos. As sementes de erva-doce, porém, são usadas como uma especiaria importante em vários pratos de legumes e molhos quentes

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Chuchu (Sechium edule)

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Classificação botânica: Fruto

Nutrientes: Fonte de vitamina C, sais minerais como Potássio, Fósforo e Cálcio, além de outros nutrientes em menor quantidade (TACO, 2011).

Alimento de baixo valor calórico, grande quantidade de água (94,7 %) e excelente qualidade em fibras (Embrapa, 1994).

Pigmentos: Clorofila (IÑIGUEZ et al., 2011).

Adequação de técnicas: A clorofila, não é solúvel em água, então, sua retenção mesmo em cocção por imersão,

é satisfatória. Porém, é

importante cocção breve, não adicionada de

ingredientes ácidos

(limão, tomate), mantendo a panela aberta para que não ocorra acúmulo de ácidos orgânicos, pois o resultado será a transformação da clorofila em feotinina, de cor marrom (DOMENE, 2011).

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e muito instável ao calor (DOMENE, 2011), optar por cocção à vapor ou em pouca água ajuda a manter o máximo possível desse nutriente.

Os minerais são mais resistentes ao calor, mas também podem sofrer perdas quando expostos à processos de cocção em água – lixiviação(DOMENE,2011); sendo que as técnicas aplicadas para a vitamina C também servem para ajudar na manutenção de minerais.

“Os brotos do chuchu também podem ser consumidos” (PHILIPPI, 2006).

Sugestão de consumo: Chuchu com molho branco: Chuchu cozido ao vapor ou com o mínimo de água, utilizando-se a água usada na cocção para preparo do molho branco, aproveitando, assim, o máximo do alimento.

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Salada de chuchu com casca: Chuchu cortado em fitas finas, aferventado por 1 minuto em água salgada e logo após, mergulhado em água com gelo (branqueamento), depois de frio acrescentar vinagre, azeite, gengibre ralado, açúcar, pimenta dedo de moça, gergelim e sal a gosto. Deixar na geladeira por três horas antes de servir.

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Alho (Allium sativum L.)

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Classificação botânica: Planta herbácea, podendo atingir até 60 cm de altura; folhas pontiagudas, longas e achatadas; bulbo dividido em bulbilhos compridos e reunidos em um invólucro comum de várias túnicas, esbranquiçadas que são facilmente destacáveis. Cada dente, com coloração variando de branco a violeta, é envolvido por uma túnica própria; flores pequenas em cachos, de cor rosada ou branca.

Nutrientes: Em 100g de alho Água: 59 g; Calorias: 149 kcal; Lipídios: 0.5 g; Carboidratos: 33.07 g; Proteínas: 5,3 g; Fibra: 2.1 g; Manganês: 1672 mg; Potássio: 401 mg; Cálcio: 181 mg; Fósforo: 153 mg; Magnésio: 25 mg; Vitamina B-6: 1235 mg; Vitamina C: 31 mg; Ácido glutamínico: 0,805 g;

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Pigmentos: Antoxantina

Adequação de técnicas: refogar o alho; Para temperar o feijão após o cozimento, utilize a proporção de 1 colher (sopa) de óleo, 1 colher (sopa) de cebola picada e 1 dente de alho picado, para cada xícara (chá) de feijão que foi cozido.

Sugestão de consumo: acrescentar o alho cru nas saladas, e também usar o alho no arroz quando esta em cozimento.

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Batata

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Classificação botânica: Tubérculo

Nutrientes: rico em carboidratos, possui baixa quantidade de gordura, contém vitaminas do complexo B e vitamina C, possui fósforo, ferro, potássio e cálcio.

Pigmentos: flavona

Adequação de técnicas: COCÇÃO EM MEIO AQUOSO – CALOR ÚMIDO, deve-se cozinhar junto com a casca para que não se tenha tanto contato da água com os nutrientes, para que se mantenham as vitaminas hidrossolúveis, é aconselhável essa técnica também para que a batata não fique tão rígida decorrente do amido.

COCÇÃO EM MEIO NÃO AQUOSO - CALOR SECO, deve-se assar a batata, pois essa técnica ajuda a não ter perdas significativas das vitaminas e nutrientes presentes.

Sugestão de consumo: Pode ser adicionada a batata cozida em carnes, frangos e peixes ensopados a gosto, ou servir como salada com outras verduras e legumes. Pode ser também assada com outros alimentos, ou ate mesmo sozinha com temperos a gosto.

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Salsa

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Classificação botânica: Verdura.

Nutrientes: São encontradas as vitaminas A, B9, B12, C, K, antioxidante, betacaroteno, flúor, Ácido Fólico, Ferro, Ácidos Graxos essenciais.

Pigmentos: Clorofila.

Adequação de técnicas: A melhor forma de consumo para preservar todos os nutrientes é crua, pois a vitamina C é muito sensível ao calor.

Sugestão de consumo: Pode ser feito um suco de salsa, adicionado uma fonte de lipídeo, como uma castanha, para a melhor absorção das vitaminas A e K que são lipossolúveis.

Suco: Os ingredientes são 1 xícara de leite de castanhas, 1 banana nanica madura, 1cm de gengibre, 1 punhado de salsa fresca. Coloque tudo do liquidificador e bata.

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Batata-salsa

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Espalhou-se pelo Brasil e recebe em cada região uma denominação. As mais conhecidas são mandioquinha salsa, batata baroa, batata salsa, batata fiuza, batata aipo, aipim branco, cenoura amarela e salsa. No meio técnico a denominação de mandioquinha salsa domina.

Classificação dicotiledônea,

botânica: da

A

ordem

Umbelliferae),

batata-salsa Umbellales,

é

uma

família

gênero Arracacia,

hortaliça,

Apiaceae

raiz,

(antiga

espécie Arracacia

xanthorrhiza Bancroft.

Nutrientes: Rica em vitaminas, principalmente as do complexo B, (niacina, tiamina, riboflavina e piridoxina), C e tem betacorateno, pró vitamina A. E também em minerais, como o cálcio, fósforo, magnésio e ferro.

Pigmentos: Hortaliças amarelas e alaranjadas, cuja cor é dada pelo caroteno e pela xantofila. Estes pigmentos não são solúveis, nem se modificam pela cocção ou acréscimo de álcali ao meio de cocção.

Adequação de técnicas: Consumir cozinha, com azeite para melhor absorção do caroteno.

Sugestão de consumo: Pão de mandioquinha-salsa Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; 1 kg de farinha de trigo; 2 ovos; 4 colheres (de sopa) de óleo; 1 colher (de sopa) de fermento de pão; ½ xícara de leite; sal a gosto.

Preparo: Descascar, cozinhar e amassar as mandioquinhas-salsa, com o auxílio de um espremedor. Desmanchar o fermento no leite morno (não muito quente). Misturar os ovos, o óleo, a mandioquinha-salsa, a farinha 44

de trigo e salgar a gosto. Sovar bem a massa e deixar crescer. Formar os pães em tabuleiro untado, no formato desejado (sugestão: trança), deixando crescer mais um pouco. Pincelar com ovo e levar para assar em forno previamente aquecido. Pode-se fazer um recheio de calabresa ou queijo e presunto.

Obs.: Para fazer o pão doce, basta adicionar 4 colheres (de sopa) de açúcar e reduzir o sal a uma leve pitada.

Caldo de mandioquinha-salsa com espinafre e mussarela Ingredientes: ½ kg de mandioquinha-salsa; um maço de espinafre; 200 g de queijo mussarela; cebola, alho, salsa, cebolinha e sal a gosto.

Preparo: Descascar e cortar em rodelas as mandioquinhas-salsa.

Refogar a cebola e o alho amassado com sal e cozinhar as mandioquinhas-salsa. Amassá-las com espremedor, formando um caldo, podendo-se deixar ainda pequenos pedaços. Adicionar o espinafre picado e o queijo mussarela em cubos pequenos, mexendo bem até formar um caldo uniforme. Acrescentar, ao servir, salsa e cebolinha, a gosto.

Obs.: Pode-se acrescentar carne bovina ou de frango.

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Cebola

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Nome comum: Cebola

Classificação botânica: Hortaliça (bulbo)

Principais pigmentos: (cor branca e branco-amarelada) essa coloração é dada pelas Flavonas e Flavinas, pigmentos muito solúveis que na presença de álcali tornam-se amarelados e escurecem com a cocção prolongada. Na presença de ferro podem adquiri cor esverdeada ou parda.

Principais nutrientes: Nitrogênio, Fósforo, Potássio, Cálcio, Magnésio, Enxôfre.

Sugestão de consumo: O ideal seria pré-lavar o produto em água corrente retirando as sujidades visíveis antes de armazena-lo. Deve-se mante-lo acondicionado em um lugar higienizado, fechado e vazado.

Mantê-lo seco, com casca, inteiro e com plástico firme.

Para o pré preparo, primeiramente deve-se remover folhas queimadas, talos endurecidos, pedaços deteriorados, etc. isto representa perda inevitável do peso inicial (fator de correção). Deve-se lavá-la sempre em água potável e escova-la para uma limpeza inicial.

Se consumida crua merece atenção especial lavando-se bem em água corrente. Depois deve ser colocada em soluções como o hipoclorito de sódio durante o tempo e diluição recomendada no produto. Lavá-las bem antes de usar. Pode ser cortada de forma diferente para atender algumas exigências estéticas de algumas

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receitas um exemplo seria

Juliene: tirinhas finas, sendo usadas para

sopas de mesmo nome.

Os métodos de cocção são: calor úmido: cocção a fogo brando, por ebulição, por pressão e a vapor e cocção por calor seco: assadas ou fritas. Influem na escolha da forma de cocção das hortaliças sua estrutura e composição química. Ou no caso da cebola, podem ser consumida crua.

Devem ser cozidas em pouca água e a fogo brando. É aconselhável usar o método de cocção por vapor a pressão. A cocção é mais rápida e não há perdas por dissolução.

Sugestão de consumo: - saladas; -cozidas e refogadas; -fritas; - ensopados; -sufllês; -a milanesa e á romana; -sauté

;

-gratinada; -bolinhos e croquetes;

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Espinafre

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Classificação botânica: Verdura (parte comestível: folhas verdes)

Nutrientes: Vitamina A, vitamina K, cálcio, fósforoVitamina C, vitamina B, vitamina E, folato, cobre, ferro, magnésio, mangânes, fósforo, potássio, selênio, zinco, carboidratos, proteínas.

Pigmentos: xantofilas clorofilas e betacaroteno.

Adequação de técnicas: O ideal é consumir o espinafre muito fresco, orgânico. Prefira cozinhar o vegetal, pois como contém ácido oxálico, pode impedir a absorção do cálcio. O ácido oxálico é neutralizado durante o cozimento das folhas. Antes de consumir, o espinafre precisa estar limpo, com as folhas de cor verde uniforme. Não podem estar murchas e nem amareladas. Os talos não podem apresentar pontinhos pretos. O vegetal é bem versátil e combina com sopas, suflês, omeletes.

Pode ser usado como recheio ou acompanhamento de massas como macarrão, quiche, tortas e assados.

O espinafre foi a hortaliça que apresentou melhores resultados no sequestro de radicais livres quando preparado no vapor. O melhor método de cocção é o vapor, a ação do cozimento a vapor e em água fervente no demonstrou que é o método que mais preserva os antioxidantes deste grupo de alimentos. Dê preferência ao preparo da hortaliça em fornos que não favoreçam o descarte de água, para garantir os minerais e proteínas Sugestão de consumo: Panqueca de Omelete Recheada de Espinafre e Ricota

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Ingredientes: Ovos 1 colher de sopa de água Pimenta do reino ou noz-moscada moída na hora 2 xícaras de folhas de espinafre 250g de ricota fresca ½ colher de chá de sal marinho Um punhado de cada uma das ervas: cebolinha, manjericão, salsa, alecrim , dill ou outras de sua preferência Azeite Queijo ralado para polvilhar

Modo de fazer: Recheio: Numa panela com água fervente, cozinhe o espinafre por 03 minutos. Escorre e corte bem picadinho. Pique todas as ervas. Coloque a ricota fresca numa tigela e com a ajuda de um garfo esmague bem e misture com as ervas e um pouco de sal. Acrescente 01 colher de sopa de azeite e junte o espinafre. Reserve Omeletes: Bata os ovos com a água, o sal e a pimenta ou nozmoscada. Pincele uma frigideira antiaderente pequena com um pouco de azeite, aqueça-a e espalhe sobre ela 02 colheres de sopa dos ovos batido. Espere a omelete ficar firme, retire-a e coloque-a num prato.

Continue até completar 04 omeletes pequenas..

Montagem: Coloque um pouco do recheio na beirada da omelete e enrole-a. coloque numa travessa refratária. Repita o processo até 51

acabar com o recheio e as omeletes. Arrume os rolinhos enfileirados na travessa.

Polvilhe com o queijo parmesĂŁo por cima e leve ao forno atĂŠ dourar.

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Agri達o

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Classificação botânica: Verdura

Nutrientes: Cálcio, Potássio, iodo, ferro, enxofre, fósforo, vitamina A, C, E e complexo B.

Pigmentos: Clorofila ( A, B, C e D) e Carotenoides.

Adequação de técnicas: Consumir crua.

Sugestão de consumo: Salada especial de agrião.

Ingredientes: 1 maço de agriões (só as folhas); 1 lata de Atum Claro Sólido em Óleo Vegetal; 1 pimentão amarelo em tiras; 100g de tomate seco; 1 xícara (chá) de croutons; 1 gema crua; 1 dente de alho picadinho; 1 gema cozida; sal a gosto; ½ xícara (chá) de azeite; 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado; Modo de Preparo: Numa saladeira coloque o agrião, o Atum (reserve 1 colher de sopa), o pimentão, o tomate seco e os croutons.

Reserve.

Misture bem o atum reservado com a gema crua e o alho, até obter uma pasta.

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Acrescente

a

gema

cozida,

o

sal

e

misture

novamente

Junte o azeite, aos poucos, e misture bem.

Sirva com a salada reservada.

Polvilhe com o queijo.

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Ab贸bora

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Classificação botânica: Curcubita Máxima.

Nutrientes: fonte de betacaroteno, vitamina C e vitamina E, e tem propriedades antioxidantes, e de vitaminas do complexo B. É rica em fibras e fonte de cálcio, fósforo, ferro e potássio. Suas sementes (e o óleo extraído delas) são boa fonte de zinco, magnésio, triptofano e gorduras insaturadas.

Pigmentos: A abóbora é riquíssima em carotenóides. Esses pigmentos resultam na cor alaranjada.

Adequação

de

técnicas:

abóbora

assada,

abóbora

recheada,

abóbora refogada, creme de abóbora, purê de abóbora, sopa de abóbora, risoto de abóbora, doce de abóbora, bolo de abóbora, pode ser preparada de acordo com a individualidade do gosto de cada individuo, pois, pode ser preparada com adição tanto de açúcar como de sal. Nos preparos, pode ser mantido a casca, devido ao seu valor nutricional, e também pode se utilizar a semente da abóbora para outras produções, estudos indicam o potencial biológico da semente de abóbora no incremento de produtos alimentícios como fonte de fibra alimentar.

Sugestão de consumo: Crackers de semente

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Ingredientes 1 ¾xícara (240g) farinha de trigo integral 1/3 xícara (50g) de sementes de gergelim 1/3 xícara (50g) de sementes de girassol 1/3 xícara (50g) de sementes de abóbora 140ml de água 3 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de mel (ou outro adoçante para forno e fogão)] Modo de Preparo Coloque as sementes num processador de alimentos. Junte o restante dos ingredientes e misture bem, até a massa ficar pegajosa. Divida a massa em 5 porções. Com um rolo de amassar, alise a massa em uma superfície bem enfarinhada e corte com uma faca a massa em quadrados. Distribua os quadrados em uma forma com papel vegetal e coloque no forno por 20 minutos. Sugestão: vire os crackers quando fechar 10 minutos. Rende: 60 porções

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Vagem

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Classificação botânica: Legume deiscente

Nutrientes: Quantidade por 100g - Calorias: 31kcal - Carboidrato: 7g - Lipídeos: 0,2 - Proteína: 1,8g - sódio: 6mg - potássio: 211mg - Fibra: 2,7g - Vitamina A: 690 UI - Cálcio 37mg Vitamina C: 12,2mg Boa fonte de fibra, ácido fólico e ferro, potássio, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio e fósforo. Contém em sua composição luteína que ajuda no combate a radicais livres e assim o envelhecimento, prevenção de doenças degenerativas e tem efeito antioxidante.

Pigmento: clorofila – verde e xantofilas (luteína) – amarelo – esverdeado.

Como consumir: As vagens devem ser consumidas cozidas, pois cruas possuem uma substância tóxica ao nosso organismo, sendo essa eliminada quando são cozidas.

Os pratos mais comuns que utilizam essa leguminosa são sopas, saladas, ou simplesmente cozida no vapor.

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Sugestão de consumo: Vagem cremosa Ingredientes: 300 g de vagem cozida, 1 colher de sopa de azeite, 2 dentes de alho amassados, 1/2 pote de requeijão cremoso, sal a gosto, queijo ralado para polvilhar.

Modo de preparo: Refogar o alho no azeite, Adicionar a vagem cozida e deixar secar o excesso de água, desligar o fogo e adicione o requeijão, corrijir o sal se necessário, Despejar em uma travessa, Polvilhar o queijo e levar ao fogo para gratinar.

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Nabo

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Classificação botânica: Tubérculo (DOMENE, 2011)

Nutrientes: Possui cerca de 5% de carboidrato (DOMENE, 2011). As vitaminas encontradas são A, B2 (riboflavina), além dos minerais cálcio e fósforo. (PÓVOAS, 2007)(RAMOS, MAGNONI, CUKIER).

Pigmentos: O principal pigmento encontrado é a Flavina, que lhe confere a cor branca. (PÓVOAS, 2007)

Adequação de técnicas: Deve ser consumido preferencialmente na forma crua, com melhor retenção dos nutrientes (DOMENE, 2011). A vitamina A é lipossolúvel e sensível a oxidação através de calor, indicase portanto que seja consumido com alguma fonte de gordura, como o azeite de oliva e evitada a cocção deste tubérculo. (HORST, LAJOLO, 2012). A flavina, pigmento responsável pela coloração branca, é hidrossolúvel e resistente ao calor. A principal forma de perda mineral, neste caso o cálcio e o fósforo, é por dissolução, não sendo indicada a cocção do nabo, também devido a esse fator. Os fatores que interferem negativamente na disponibilidade do cálcio são as fibras, os ácidos oxálicos e fíticos (encontrados no repolho e cebola por exemplo) (CINTRA, GONZALEZ, 2009)

Sugestão de consumo: Ralado ou curtido, em saladas ou como ingrediente de outras preparações. As folhas também podem ser consumidas, refogadas ou cozidas. (PHILIPPI, 2006) Salada de nabo, rabanete e pepino: Separar os ingredientes: 1 nabo,1 pepino, 2 rabanetes, 3 folhas de erva cidreira, 1 colher de sopa de suco de limão, 3 colheres de sopa de azeite de oliva, pimenta do reino e sal a gosto.

Lavar bem todos os ingredientes e deixar escorrer.

Descascar o nabo e cortar em fatias bem finas. Salpicar com sal e deixar de molho por 15 minutos.

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Descascar o pepino no sentido do comprimento, cortĂĄ-lo em rodelas finas.

Cortar os rabanetes em rodelas finas.

Deixar escorrer a ĂĄgua do nabo e em seguida, arrumar as rodelas do nabo e do rabanete sobre as de pepino.

Picar a erva cidreira.

Em uma tigela colocar o suco de limĂŁo, o azeite de oliva, a pimenta, o sal e a erva picada. Misturar bem e regar a salada com este molho.

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