Revista PALEO mayo-junio 2017

mayo | junio 2017

NUTRICIÓN ● CIENCIAS ● SALUD ● TRAINING ● CULTURA ● VIDA ● OPINIÓN

revistapaleo.com

COME ESTO AHORA

22 FRUTAS Y VERDURAS

DE TEMPORADA Y SUS SECRETOS

CROSSFIT SIN MIEDOS NO ES MÁS LESIVO, LOS GRITOS SON DE PLACER

MÁs de 20 recetas y tips de cocina

QUEMA

GRASA ASÍ

6 CLAVES: PROTEÍNAS, REFEEDS, PESAS...

RETO PALEO

CAZAMOS A MARY

RUIZ PARA QUE COMA PALEO DURANTE UN MES

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Evoluciona hacia el origen...

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Evoluciona hacia el origen...

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Evoluciona hacia el origen...

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EDITORIAL

01

Aguacates y sentadillas

Raúl F. Millares Director de Paleo y revistapaleo.com

@paleoraul Receta exprés Endibia Corta una endibia por su mitad longitudinal, salpimenta el interior, añade un chorrito de AOVE*; mete entre ambas mitades un filete de pollo a la plancha y ya tienes un bocata supercrujiente sin pan. Envuelto en film transparente puedes transportarlo y comerlo fuera.

Paleotruco Abonos Si cambias las inscripciones mensuales por abonos de 10 sesiones que puedas combinar libremente, tal vez puedas acudir a varios boxes con ubicaciones convenientes —uno cerca de casa, otro cerca del trabajo...— o alternar deportes diferentes sin pagar más.

Pecado Palmeras de chocolate Palmeras de chocolate, están por todas partes. Palmeras, palmeras everywhere. ¿De dónde salen tantas palmeras? ¡Y cada vez las hacen más grandes y tiernas!

AOVE es el acrónimo de Aceite de Oliva Virgen Extra, una de las muchas grasas que debes disfrutar.

No te pierdas el artículo de Paloma Quintana en la página 36 de este número

Pero esta revista, ¿de qué va? Bueno, si tuviese que elegir dos palabras quizá serían «aguacates» y «sentadillas». Sí, más o menos, vamos a hablar de aguacates, sentadillas, vitamina D, melatonina, lactobacilos, brócoli, burpees, sexo, salmón, australopitecos, gluten, thrusters, miopía, inuits, carreras de obstáculos, inflamación, gallinas felices, boniatos, barefoot running, solidaridad, cocos, kettlebell swings, slow life, kale, crossfiteras islandesas, chocolate, sandalias, amor, cúrcuma, Paleotraining, grasa marrón, kéfir, carne de pasto, zapatillas minimalistas, Darwin, almendras, sinapsis, bosquimanos, Murph, coliflores, ghee, tetas, religión, navajas, ritmos circadianos, pizzas, minicasas, miel, bifaces, battle ropes, handstand, demografía, caries, fobias, jerks, calabazas, fuego, levantamiento de piedras, enterramientos, insectos comestibles, caminatas, morcillas, chucrut, combas, algas, repoblamiento rural, estatura, lana, calcio, remo, castañas, creatina monohidrato, luz azul, neandertales, pupitres de pie, cetosis, mejillones, bosques, ayuno, café, tuétano, kombucha, parkour, espinacas, escápulas, yoga, flechas, porteo, arándanos, polifenoles, aloparentalidad, sartenes, asesinato, plátanos, calentamiento global, mace lifting, underswitches, garam masala, serotonina, microondas, pulgares oponibles, juego libre, lactosa, apps, bonobos, glaciaciones, agua, lenguaje, chía, mastodontes, azúcar, mierda, amistad, mandíbulas, pulpo, tatuajes, calçots, perros, peso muerto, fiestas, espiralizadores, bisontes, trail, insulina, magnesio, slackline, galápagos, puntería, deshidratadores, boulder, sardinas, sprints, arrurruz, romanesco, colesterol, sprints, anacardos, sudor, compost, genes deletéreos, barbacoas, trueque, natación, cáncer, cacahuetes, intervalos, patatas, miedo, muscle-ups, setas, Madagascar, partos, jengibre, snatches, carbohidratos celulares, cooperación, sal, baby led weaning, vello, gazpacho, barro, strongman, apio, melones, canibalismo, cuantificadores, Atapuerca, tiroides, ajos, yodo, calcetines, lumbalgia, empatía, glúteos, beicon, cabras, calistenia, migraciones, rarámuris, batidoras, oil pulling, caracoles, placebos, dátiles, aceite de oliva, ollas de vidrio, cortisol, libros, neocórtex, caderas, maratones, surf, guerras, hipertrofia, bicarbonato, pelis, calorías, barritas, zanahorias, ácido fítico, casquería, almidón resistente, lechugas, humor y alguna cosilla más. Esta podría ser la respuesta corta.

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Sumario Nº1 Mayo-junio 2017

EN PORTADA

42

Un pie delante de otro Así puedes llegar a dar 20.000 pasos diarios y por qué debes hacerlo.

44

No hay miedo Nuestra crossfitera de cabecera, Anabel Ávila, te tranquiliza si nunca has hecho CrossFit.

45

56

Mary Ruíz Acepta el reto Paleo

Running con cabeza Del trabajo de fuerza a la amortiguación.... Lee estas claves de Daniel Ruiz Collado antes de echarte a correr.

56

Reto paleo La actriz y presentadora Mary Ruiz acepta nuestro reto paleo, contesta a nuestras tonterías y nos enseña su fuerza y su sonrisa.

58

Hambre de letras Te recomendamos un buen puñado de libros para el buen tiempo.

60

Cosas que molan Tal vez no los necesites —o sí— pero estos trastos son prácticos además de bastante chulos.

52

Menos pastis Quizá no necesitamos tantos fármacos, pero a ver quién es el valiente que lo dice.

12

Qué es y qué no es paleo Aclaramos nuestra posición después de 2 millones de años

24

¡ÑAM! Te ponemos los dientes largos con estas recetacas de Vanessa “Paleomoderna” Díaz.

14

Arriba y abajo Nos ponemos estupendos y juzgamos a diestro y siniestro.

Quién sube, quién baja y quién se queda así así.

16

Calentito Lee los estudios y noticias más recientes sobre salud, nutrición, minimalismo o entrenamiento.

10

36

Engrásate Nos ponemos «high fat» con Paloma Quintana y su despenalización de las grasas, tus nuevas amigas.

38 34

Absurdo, pero paleo Amamos la mirada crítica de Lucía Martínez sobre nuestra dieta y nos encanta su propuesta vegana sin legumbres.

Evoluciona hacia el origen...

De temporada Echa un ojo (y la boca) a estas frutas que ahora están de temporada: te contamos sus cotilleos.

40

La hora de la verdura Estas verduras y hortalizas están en su mejor momento.

Descubre sus propiedades y las mejores recetas.

48

Quema grasa Si hay alguien que sabe cómo hacerlo, es Sergio Espinar: proteínas, refeeds, fuerza, ayunos…

revistapaleo.com

INTRO Bienvenida de John River

DIRECTOR Raúl Fernández Millares raul@revistapaleo.com REDACCIÓN redaccion@revistapaleo.com PUBLICIDAD Para conocer nuestros formatos y tarifas, escribe a hola@revistapaleo.com DISEÑO Y MAQUETACIÓN David León Quintero www.bigonedesign.es EDITA Sat & Wild S.L. Apartado de Correos 101 28270 - MADRID

— No sé si inventar la agricultura. Empobrecerá nuestra dieta, perderemos estatura y densidad ósea, habrá más caries y nuevas enfermedades, nos hará sedentarios y trabajaremos de sol a sol, esquilmaremos la biodiversidad, arruinará la infancia de los niños, generará clases sociales opresoras y oprimidas, tendremos más guerras con nuestros vecinos...

— Si vamos a tener donuts, ¡adelante!

COLABORAR ES PALEO En este número colaboran:

IMPRIME Gráficas Comfot Calle Resina, 13, 28021 Madrid IMÁGENES Gonzalo Manera pexels.com freepik.es COPYLEFT

En PALEO y revistapaleo.com queremos que puedas usar nuestros artículos con total libertad. Puedes copiar nuestros textos para el uso que prefieras, incluso con fines comerciales, y puedes modificarlos para hacer obras derivadas. Eso sí, debes reconocer la autoría original del artículo de manera eficiente y debes aplicar nuestra misma licencia a la obra en la que utilices nuestros textos.

Esto no se aplica a las fotografías, iconos, diseños, tipografías y otros recursos gráficos, que sí pueden estar sujetos a sus propias licencias.

DEPÓSITO LEGAL M - 4013 - 2017 ISSN 2530-514X

MARY RUIZ Actriz, presentadora, modelo y un coco perfectamente amueblado.

Cuando le pedimos que nos dejara robarle una mañana para la portada del primer número de la revista, sabíamos que no nos arrepentiríamos. Quédate con su cara porque la vas a ver muy a menudo si consigues seguirle el ritmo.

GONZALO MANERA

David León

Fotógrafo Gonzalo Manera (Madrid, 1977) empezó a hacer fotos en el año 98 y debido a su afición al skate y snowboard comenzó a trabajar con publicaciones de ese sector.

Actualmente es uno de los fotógrafos más demandados en el sector del deporte y concretamente en el mundo del CrossFit.

Él se ha encargado de poner orden y estética donde solo había caos y archivos de texto. Sus diseños y maquetas para revistas emblemáticas tienen el don de interpretar el contenido sin añadir nada que no sea necesario.

Diseñador gráfico www.bigonedesign.es

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INTRO

r e b a s s e b e d e u q s a s o o d 10 c n e y e l r i gu e s e d s e t eta i d an r o p s o dem en (o qué ent esta revista) paleo en

1 DIETA PALEO. Hasta donde sabemos, la dieta paleo es una dieta sin cereales, sin lácteos, sin legumbres, sin azúcar añadido y sin grasas refinadas.

2 ¿QUÉ COMER? De lo anterior puedes deducir que esto no va de lo que comes, sino de lo que no comes. No obstante, para tranquilizarte cuando pienses que sin harinas vas a morir, aquí va una relación no exhaustiva de cosas bastante normales que puedes comer: frutas y verduras, carne y órganos, pescado y marisco, raíces y tubérculos, frutos secos, huevos, una pizca de miel... Parece sencillo, ¿verdad? Pues verás qué líos nos hacemos.

3 HIPÓTESIS. Es una puñetera dieta, no es un dogma, relájate. Hablamos solo del objeto de una hipótesis estimulante, que puede sonar más o menos así: “¿es posible que una dieta que evite aquellos alimentos que no hemos comido prácticamente nunca durante dos millones de años de evolución sea óptima para una amplia parte de la población?”. Como ves, es una pregunta, no una respuesta. Mala suerte.

4 ESTUDIOS. Los estudios sobre dieta paleolítica, hasta ahora, tienen buena pinta, pero eso no es excusa para montar una secta o insultar al personal. Hay mucha y buena gente investigando: respeta sus dudas.

5 ESCEPTICISMO. Vuelve a leer los puntos anteriores con escepticismo. Los siguientes puntos también son discutibles.

6 PLANTAS. Puedes comer vegetales, en serio.

Salvo excepciones, puedes comer muchos y no pasa nada malo.

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Evoluciona hacia el origen...

7 ANIMALES. Come animales si quieres: aquí nos gusta la carne y el pescado, pero no son obligatorios y no hacen que tus chistes sean más graciosos.

8 ÉTICA. Relee los puntos 6 y 7 y asume tu responsabilidad. Comas lo que comas, hay formas de agricultura, ganadería, pesca y consumo más éticas que otras. Algunas decisiones tendrán impacto en ti y en tu entorno: por muchas razones, no es lo mismo la carne procesada de criaderos intensivos, que la carne de pasto. Tal vez no necesites comer hoy kiwis traídos de Nueva Zelanda y puedas esperar unos días hasta que lleguen los de Ourense. Gestiona tu libertad con información.

9 ESTILO DE VIDA. Hemos hablado de comida, pero tu salud depende de muchas cosas más. Aquí escribiremos de algunas de ellas, también desde una perspectiva evolutiva; llámalo «estilo de vida paleo»: muévete mucho y entrena con variedad, socializa con familia y amigos, medita y relájate, duerme bastante, ensúciate un poco, recupera destrezas humanas, consume menos y reduce tu huella, cría con apego, trabaja lo justo y con sentido, coopera y pide ayuda, busca entornos naturales y aire libre…

10 PROFESIONALES. Esta revista no es el prospecto de un medicamento. Todo lo anterior puede no servirte a ti. Consulta con un profesional.

Los hay muy malos y desactualizados. También los hay estupendos. Intentaremos que aquí escriban más los segundos. Como al Equipo A, quizá puedas contratarlos...

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INTRO

Ranking

Nos ponemos la camiseta de juez para chivarte quién se lo ha currado (“PR”), quién puede esforzarse más (“ESCALED”) y quién mete la pata o intenta hacer trampas (“NO REP”).

PR

NO REP

CAMPEONATO INTERBOX

COCA-COLA

La tercera edición de este encuentro ha supuesto la consolidación de uno de los mejores y mayores encuentros del deporte del fitness en España. La organización, el espacio y los competidores auguran un futuro prometedor a este evento, una prueba más del empuje de los boxes en nuestro país.

ESCALED REGIONALS

THE UNIT La pica española en los Regionals. Su clasificación para la competición por equipos es el merecido reconocimiento al esfuerzo de sus integrantes, con una ilusionante Rita García que terminó 11ª en los Open europeos. Tampoco olvidamos a Raquel Rodríguez, española afincada en Canadá, que se mete nada menos que en los East Regionals o el desempeño de

Que los Meridians vuelvan a Madrid es una alegría para los aficionados locales al CrossFit, pero el cuartel general de la avenida Connecticut en Washington sigue pecando de exceso de celo en su trato con los medios y los aficionados.

Cada vez más dificultades para hablar de este deporte/empresa y un asedio innecesario a personas que difunden su amor por esta marca en blogs y redes sociales.

La marca ha lanzado una campaña que parece dar a entender que está en contra del consumo de azúcar y que sus bebidas tienen ahora un 38% menos de azúcar que hace 16 años. El texto es capcioso y especioso: en realidad Coca-Cola ha ido ampliando su catálogo de bebidas sin azúcar, desde agua mineral a refrescos acalóricos —con sus propios efectos nocivos en la salud y el medio ambiente—, por lo que el porcentaje de bebidas azucaradas en las ventas totales es menor, pero la Coca-Cola o la Fanta normales siguen conteniendo cantidades ingentes de azúcar.

Gabi Castro en la categoría de 16-17 años.

PALEOTRAINING La apertura de una nueva sala en Málaga y la expectativa de una inminente llegada a Madrid afianzan uno de los proyectos de entrenamiento natural más coherentes e integrales del panorama internacional. Funcionalidad, intensidad, variabilidad, nutrición… ¡Tus genes te lo están pidiendo!

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Evoluciona hacia el origen...

GREGORIO VARELA El presidente de la Fundación Española de Nutrición patinó en un reciente artículo en prensa. Dijo que la tendencia actual de coger una bandeja y comer sin atención ni comunicación mirando una pantalla nos convierte en “nuevos cavernícolas”. El catedrático debería haber elegido mejor su metáfora; la comida “cavernícola” era todo lo contrario: comida real, alimentos frescos, de temporada y muy variados, locales, nula o mínimamente procesados, absolutamente aprovechados, sostenibles, compartidos socialmente, con hondos significados culturales… Un desliz paleófobo innecesario.

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INTRO

PALEO TODAY

Noticias para cerebros y culos inquietos

La primavera,

¿engorda?

P

or cosas así la vitamina D es una de nuestras favoritas por aquí. La transición del invierno a la primavera implica más horas de luz solar y más tiempo al aire libre. Eso es más vitamina D en unos cuerpos que, incluso en el sur de Europa, suelen adolecer de este esteroide. Un equipo de investigadores australianos ha detectado la relación causa-efecto entre el aumento de niveles de vitamina D en primavera y la reducción de la inflamación sistémica. Además, su estudio muestra cómo algunas células sanguíneas podrían ver variar sus demandas energéticas reduciendo la tasa metabólica basal en verano.

Esto —y los helados, las cervezas y las tumbonas— ayudaría a entender por qué puedes ganar unos kilitos fácilmente durante el verano. DOI: 10.1016/J.REDOX.2017.04.009

Dieta paleo y menopausia:

menor inflamación Un reciente estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Umea, en Suecia, acaba de comprobar los efectos de una dieta paleolítica en los marcadores inflamatorios de mujeres postmenopáusicas.

P

ara ello, dividieron a 70 mujeres de unos 60 años en dos grupos: uno siguió una dieta paleo durante dos años, el otro grupo adoptó una dieta ‘prudente’ de control. Ambos grupos perdieron grasa abdominal, pero el grupo con dieta paleolítica eliminó más michelín y, con ello, logró mejores mediciones en señalizadores de la inflamación.

DOI: 10.1002/OBY.21815

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Evoluciona hacia el origen...

Sentencia:

El “vending”

no es un comedor Nuevo varapalo contra las máquinas expendedoras. Según una sentencia del Tribunal Superior de Justicia del País Vasco, estas máquinas que proliferan en los pasillos y rellanos de muchas empresas no equivalen a un comedor para los empleados.

La sentencia da la razón al comité de empresa de Indra, que reclamaba un comedor real para la plantilla de Barakaldo al tener más de 50 trabajadores. El tribunal asegura que una zona de máquinas de vending “no garantiza una dieta sana, equilibrada y variada como la que está obligada a procurar la empresa, aparte de los riesgos derivados del posible deterioro de los productos y de los problemas de todo tipo que una alimentación diaria de esa clase genera".

ROJ: STSJ PV 4/2017

Otro argumento para entrenar

en ayunas En el mundo hay dos tipos de personas: las que entrenan en ayunas y las que desayunan antes de entrenar. Si eres de las primeras, hoy tienes un nuevo argumento para trollear en forocoches. Un artículo en el American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism narra cómo la expresión genética de las muestras sanguíneas y de grasa en un grupo de obesos que entrenó en ayunas mostraba un mejor perfil que el de aquellas personas que entrenaron después de desayunar.

DOI: 10.1152/AJPENDO.00006.2017

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INTRO

Hipertrofia esa excentricidad

Si lo tuyo es la hipertrofia, seguro que te levantas cada mañana con el típico dilema: ¿movimientos concéntricos o excéntricos? Mi brazo, ¿crece más si hago fuerza para contraer el bíceps o si trato de ralentizar la extensión del brazo? La cosa sigue sin estar del todo clara y la última revisión sistemática de los principales artículos científicos sobre el tema dice que hay poca diferencia entre ambas opciones, aunque podría ser que los movimientos excéntricos tuvieran un pelín de ventaja a la hora de ganar volumen muscular. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001983

DOI

¿Sabes qué es este numerito junto a las noticias? Son las siglas de

Digital Object Identifier

y te permitirá encontrar fácilmente los artículos científicos de los que hablamos.

Basta con que introduzcas el DOI en cualquier buscador online para localizar el artículo orginal y aprender mucho más sobre cómo cuidar tu salud.

El CrossFit no es más lesivo que otros deportes Un equipo de investigadores de la Universidad de Wisconsin – La Crosse ha revisado los tres principales artículos académicos que hasta ahora comparaban la incidencia de lesiones en CrossFit con la de otros deportes. Sus conclusiones indican que el CrossFit es menos lesivo que el atletismo, y no es más lesivo que la halterofilia, la gimnasia, el running o el triatlón. También advierten que algunos indicadores apuntan a una cierta tendencia de los crossfitters a lesionarse el hombro y a una posible mayor prevalencia de lesiones entre los hombres frente a las mujeres: una posible explicación es que ellas hacen más caso a los entrenadores…

Foto: SeeBee2189, CC BY 2.0

DOI: 10.1123/JSR.2016-0040

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Evoluciona hacia el origen...

Diabetes mejor con solo dos comidas al día Uno de los viejos consejos más controvertidos en nutrición es el de comer cinco o seis veces al día. Comer pocas veces al día parece coherente con nuestro pasado evolutivo, pero además, las pruebas parecen seguir aumentando.

Un grupo de investigadores checos midió las diferencias hormonales entre pacientes con diabetes tipo 2 que seguían una dieta hipocalórica: unos hacían dos comidas fuertes al día, los otros comían seis veces a lo largo de la jornada. Los cambios en los niveles de grelina fueron mejores en el el grupo que solo hacía dos grandes ingestas al día.

DOI: 10.1371/JOURNAL.PONE.0174820

Cuando calienta

El sol igual no es tan malo

Una revisión de artículos sobre el déficit de vitamina D y sus efectos de en la salud, recuerda que unos 1.000 millones de personas en el mundo podrían tener déficit de esta fantástica aliada de la salud. La culpa, una vez más, es del estilo de vida actual: nos da poco sol y, para colmo, le tenemos miedo. Una cierta dosis de sol sin protección solar es perfectamente tolerable y podría ser deseable. DOI:10.7556/JAOA.2017.055

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INTRO

Dieta

paleolítica y esclerosis múltiple

Un grupo de investigadores de varias universidades de Iowa acaba de publicar en el Journal of the American College of Nutrition una propuesta de intervención sin fármacos para buscar mejoras en el estado de ánimo y las funciones cognitivas de personas con esclerosis múltiple. Su apuesta incluía una combinación de dieta paleolítica, entrenamiento de fuerza y estiramientos, electroestimulación, mindfullness y automasaje. Con este cóctel, claro, los pacientes no tardaron en mostrar mejorías, aunque según los investigadores, los mejores resultados parecían estar más asociados a la dieta paleo que a otros factores también beneficiosos.

DOI: 10.1080/07315724.2016.1255160

Minimiza tus zapas maximiza tu economía de carrera

¿Cómo bajar tu tiempo en los 5K cuando ya eres un corredor entrenado? Tal vez cambiando a un calzado minimalista. Un equipo de investigadores australianos enroló a 61 runners entrenados en un experimento en el que algunos mantuvieron sus zapatillas tradicionales mientras que otros transitaron hacia un modelo minimalista. El resultado, al cabo de 6 semanas de entrenamiento, mostró mejoras significativas en la economía de carrera y en los tiempos de los atletas que estaban en el grupo ‘minimalista’.

DOI: 10.1016/J.JSAMS.2017.04.013

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Evoluciona hacia el origen...

hola@revistapaleo.com 21

INTRO

Un poco de

carne (al estilo paleo) mejoró la dieta mediterránea ¿Cómo hemos podido sobrevivir durante millones de años cocomiendo carne? Es más, ¿por qué hemos dado saltos evolutivos enormes gracias a la carne y en busca de sus propiedades? ¿Es lo mismo un solomillo de carne de pasto que el choped del Mercadona?

Un nuevo estudio puede aclarar algo el panorama en medio de muchos malentendidos. Una de las claves para determinar si la carne es o no saludable podría ser el procesamiento industrial.

Científicos estadounidenses acaban de observar que añadir medio kilo de carne semanal (poco o nada procesada) a una dieta mediterránea, no solo no aumentó el riesgo cardiovascular, sino que incluso mejoró la presión diastólica. THE FASEB JOURNAL,

VOL. 31 NO. 1 SUPLEMENTO 447.2

Barefoot y minimalista, da tu salto más estable Si eres runner y te tienta la transición hacia el minimalismo o el descalcismo, tienes un nuevo motivo para dar el salto (sin zapatillas, claro). Una investigación de varias universidades americanas ha medido la estabilidad de varios corredores al aterrizar tras dar un salto a la pata coja: con zapatillas amortiguadas, con zapatillas minimalistas y descalzos. El resultado fue bastante elocuente: todos los corredores aterrizaron con más estabilidad y menor impacto saltando descalzos. La estabilidad también fue alta, pero menor, saltando con zapas minimalistas. Y los peores resultados se registraron cuando los corredores saltaron con zapatillas amortiguadas.

DOI: 10.1055/S-0043-103090

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Evoluciona hacia el origen...

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, Canapes de boniato

EAT

al pesto

Vanessa Díez Paleomoderna.com Receta exprés Ensalada Una de mis ensaladas favoritas: corta un brócoli en pedazos y ponlo en la batidora. Bate hasta que queden del tamaño de grano de arroz. Añade atún, unos champiñones laminados crudos, un puñado de almendras, una cucharada de semillas de sésamo, aceite y vinagre.

Paleotruco Tribu Si quieres motivación para ir a entrenar, busca tu tribu. Hay muchas actividades deportivas, y casi todos los gimnasios tienen unos días de prueba gratis. Aprovéchalas, habla con la gente, comprueba qué tal los entrenadores, y si te gustan las clases. Si no te convence, busca otro.

Pecado Amor de madre Las croquetas. Principalmente las croquetas de cocido de mi madre.

Son pedacitos de amor a los que es imposible resistirse.

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Evoluciona hacia el origen...

Para servir, coloca una cucharadita de pesto sobre el boniato y unos trocitos de nuez.

Para el pesto

20 gr. de albahaca 1/4 taza de nueces (25-30 gr.)

1/4 taza de anacardo (25-30 gr.)

1/2 taza de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de zumo de limón 1-2 cucharada/s sopera/s de levadura nutricional (opcional) 1 pizca de sal

Preparación (para un vasito de 50 ml).

1 Triturar todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada en una batidora de vaso o procesador de alimentos 2 Añadir sal y aceite al gusto

Para el boniato 1 boniato hermosito

Aceite de oliva virgen extra Un puñado de nueces (normal o pecana)

Preparación 1 Precalienta el horno a 220 ºC 2 Lava bien el boniato y córtalo en rodajas finas.

3 Coloca papel vegetal sobre una bandeja para horno y colócalas rodajas de boniato.

4 No hace falta que estén muy separadas.

5 Con ayuda de un pincel, “pinta” las ruedas de boniato con con aceite de oliva.

6 Hornea durante unos 15 minutos, con cuidao de que no se quemen.

7 Deja que se enfríen un poco.

25

EAT

Ingredientes (para dos personas): 5-6 tomates de pera maduros 1 ramita de romero fresco (seguro que crece alguna mata cerca de tu casa) Aceite de oliva Sal

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Evoluciona hacia el origen...

,

Preparaci0n 10minutos

1 Lava los tomates y córtalos

en trozos 2 Pon una olla a fuego medio y coloca los tomates. Sazona y añade la rama de romero.

3 Déjalos que se doren un

poquito pero sin llegar a cocerlos. Esto tardará unos 5 minutos.

4 Quita la rama de romero

y pasa los tomates a una batidora de vaso o procesador de alimentos.

5 Bate bien hasta que no

queden grumos. Puedes pasarlo por un chino si quedan pepitas o restos de piel.

Se puede servir templadita o fría.

Sopa de

6 Añade aceite de oliva y sal

al gusto.

tomate

o r e m o al r

27

EAT

Saltimbocca Ingredientes

4 filetes de lomo de cerdo 4 lonchas de jamón (no muy curado) 4 ramitas de hojas de albahaca 3-4 cucharadas soperas de ghee 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva

P

1 Ca sartén a fuego

2 Añade y pon las

3 Cocina u la carne (2 y cocina po se acabe de 4 Retira de

el jamón. Sa

5 Sirve el lo

y unas hojit

28

Evoluciona hacia el origen...

,

Preparaci0n

alienta el ghee y en una n grande antiadherente o medio-alto.

e los filetes de cerdo s hojas de albahaca alrededor.

unos minutos hasta que se dore 2-3 minutos). Dale la vuelta or el otro lado hasta que e cocinar.

la sartén el lomo y añade altea durante 1-2 minutos.

omo con el jamón tas de albahaca.

Acompañar con unas judías verdes.

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a t r

s a let

ta

m e d

n a

30

Evoluciona hacia el origen...

o g Para servir las tartaletas, sácalas con cuidado del molde para muffins.

Verás que el aceite de coco del relleno se ha solidificado. No hay problema, remueve con una cuchara y sírvelo sobre la tartaleta.¡Y listo!

Ingredientes

Ingredientes para 8 o 10 tartaletas: Para la base: 1 taza de coco rallado deshidratado 1/2 taza de almendra molida 2 cucharadas de aceite de coco derretido 2 cucharadas de sirope de ágave o miel 1 cucharada de zumo de lima o limón

Para el relleno: 1/2 taza de mango triturado.

4 cucharadas de aceite de coco derretido 3-4 cucharadas soperas de ghee 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva

,

Preparaci0n 1 Coloca todos los

ingredientes en un procesador de alimentos o batidora de base.

6 Coloca la bolita en el

de coco está derretido a temperatura ambiente, no muy caliente.

fondo de un molde para muffins, y apriétala contra el fondo para darle forma de tartaleta, como una galleta pero con bordes.

3 Bate durante 1-2 minutos

7 Reserva las tartaletas

2 Asegúrate de que el aceite

hasta que se mezclen bien todos los ingredientes.

4 Toma una poco de mezcla,

aproximadamente lo que quepa en un puño cerrado.

5 Haz una bolita con las

manos, aplastando un poco la mezcla.

en la nevera para que se solidifiquen al menos una hora.

8 Bate el mango hasta que

se haga puré y añádele el aceite de coco, mezcla bien porque pueden quedar separados.

9 Reserva en la nevera.

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Evoluciona hacia el origen...

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EAT

MENÚ PALEO ABSURDO

“Ha publicado los libros Cocina Vegana (Anaya) y Vegetarianos conciencia (Arcopress).”

La autora acepta el reto: sin legumbres y sin polvo de hadas

“¿Quieres colaborar en la Revista Paleo?” ¿Yo? Esta pregunta tenía que tener truco; claro: “hazte un menú vegano sin legumbres ni cereales”. Sí, hombre, y con polvo de hadas también ¿no?

Lucía Martínez Dietista-nutricionista centroaleris.com dimequecomes.com @Dimequecomes Receta exprés Boniato a la tostadora Mete una rodaja de boniato en la tostadora. Cuando está cocida y dorada (unos 8 min.) se unta de crema de frutos secos sin azúcar (o de cacahuete, si no nos ponemos estupendos con el tema de las legumbres) y rodajas de plátano o manzana + canela encima. ¿Quién dijo que no hay paleo-vegan tostadas de desayuno?

Paleotruco Hábitos No hay trucos, son hábitos.

En el caso de los profesionales sanitarios, predicar con el ejemplo es importante, especialmente los que tenemos un cierto impacto en redes sociales y por tanto mandamos el mensaje más lejos.

Pecado Chocolate Como chocolate todos los días, a poder ser con un 90% cacao, y si no hay, del 85%.

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Evoluciona hacia el origen...

Vaya por delante que no encuentro justificación que me convenza para eliminar las legumbres de la alimentación de nadie, así en general (casos concretos a parte). ¿Antinutrientes? Ese argumento nos lo saltamos con los frutos secos muy alegremente, cuando por el procesamiento culinario, los antinutrientes de las leguminosas se desactivan con bastante más eficacia. ¿Nos quedamos solo con que «no se consumían en el paleolítico» como único punto de apoyo argumental para eliminar un alimento que no tiene relación con desventajas de salud sino más bien al contrario? ¿Solo con eso nos cargamos una de las fuentes proteicas más sostenibles en un mundo que se muere de hambre? ¡Ah, no, calla! Que tenga yo coco en Madrid y que se joda la sostenibilidad… Esto, mejor lo dejo.

(Nota para veganhaters: no son motivos de salud los que sostienen, en general, una alimentación vegana; no vayáis por ahí, gracias).

Queda claro que me parece poco justificado eliminar legumbres por norma, pero evidentemente es perfectamente sostenible a nivel nutricional en una alimentación de tipo paleo o de tipo mediterráneo. En una alimentación vegana, no. Es una petición absurda. Pero si queréis absurdeces porque son paleo, yo os las escribo.

Quitar cereales, en cambio, no supondría el menor problema a la hora de pautar una alimentación vegana saludable. Sin embargo, jugar sin legumbre y sin cereal a la vez nos deja con recursos proteicos muy limitados, incluso con dificultades para cubrir requerimientos si el aporte calórico no es muy alto, porque dependemos de frutos secos y semillas, y alguna cosita más como la levadura de cerveza, que no sé si es paleo, pero voy a aprovechar el vacío legal al respecto. Que si hay que hacerlo, se hace, pero vaya por delante que es incoherente e innecesario. Si se tratara de una necesidad dietoterápica, se recurriría a suplementos tipo batidos. Pero estamos hablando de personas sanas, es un encaje de bolillos innecesario.

KCAL: 1914

Proteinas: 88’9g Grasa: 94’9g HC: 145’6g

a nónicas: Sí, 5 com idas c o, s i no, a ver cómo met frutos una tonelada de ucho más secos, que es m ntejas r le lóg ico que come :P

Desayuno

Merienda

Bebida de almendra sin azúcar (220 ml) con cacao puro (10 g) y un dátil triturado. Dos puñados de nueces (25 g). Guacamole (150 g) untado en palitos de apio (100 g) con levadura de cerveza por encima (dos cucharadas, 16 g)

una pera

Media mañana Batido de fruta de temporada (200 g), semillas de calabaza (unos 30 g) y cáñamo (unos 25 g).

Un puñado de anacardos (20g).

Comida Crema de patata (200 g) y brócoli (200 g) con germinado de alfalfa (30 g) y semillas de lino (unos 15 g).

o meter d a id lv o a «Se te h ed*».

M b u P a s 25 cita lvidado: o a h e m No, no se iniones p o i n ío f ra no b ib liog des. ni obvieda

Cena Salteado de espinacas (unos 300 g) y setas (unos 400 g) con dos cucharadas de levadura de cerveza (16 g) y avellanas picadas (10 g). De postre un pudding de chía (25 g) con bebida de cáñamo sin azúcar (220 ml) y pasas (15 g).

Suficiente para una mujer de unos 60 kg, con actividad normal

(a 1’1 g/p/kg). Para una mujer de 55 kg, como yo, tendría 1’6 g/p/kg.

Teniendo en cuenta que contiene además el 195% de la IDR de lisina (el aminoácido más difícil de cubrir sin legumbres), el resto de aminoácidos están más que cubiertos. Según tablas de la USDA.

*Nota de la redacción:

PubMed es un motor de búsqueda que da acceso a miles de artículos y revistas científicas. En buenas manos ofrece resultados apasionantes. En las manos equivocadas es capaz de hacer aun más insoportable, si cabe, cualquier presentación con PowerPoint.

Si llevas una dieta vegetariana o vegana, recuerda que es imprescindible que te tomes un suplemento de B12, en forma de cianocobalamina, en dosis adecuadas.

porque son paleo, “ Si queréis absurdeces yo las escribo... ”

35

EAT

Sin

A LAS

Miedo

GRASAS

¿Pueden comerlas los deportistas?

Si tienes en tus manos este artículo, seguramente el titular te sorprenda, y el mito de las grasas como el villano de la dieta ya lo tengas más que desterrado: es un tema de primero de paleo style.

PALOMA QUINTANA Dietista-Nutricionista y tecnóloga de alimentos @NutricionconQ Receta exprés Palitos de zanahoria y pepino con salmón ahumado Corto zanahoria y pepino y los envuelvo en láminas finísimas de salmón, añado hierbas como perejil o albahaca y chorreoncito de aceite de oliva virgen extra. Es rapidísimo y muy buena opción para cualquier momento del día, incluso para transportar.

Paleotruco Bares En bares, restaurantes, pubs y similares, suelo pedir agua con rodajas de limón o naranja. Lo recomiendo a todos mis pacientes.

Ayuda mucho en situaciones sociales donde se consumen bebidas alcohólicas y refrescos; al llevar hielo y limón tus acompañantes reparan menos y, lo más importante, es saludable y apetecible.

Pecado Tostadas Tostadas de pan de centeno integral con tomate en rodadas y aceite de oliva virgen extra. Son mi debilidad.

Suelo hacerlo con un pan de centeno integral muy concreto o el que suele elaborar mi padre en casa. Yo no llevo una alimentación paleo estricta, pero es cierto que no consumo pan y mi dieta suele ser baja-moderada en hidratos de carbono, que prefiero que vengan de fruta y vegetales.

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Evoluciona hacia el origen...

Los interesados en la alimentación evolutiva conocen en mayor o menor medida la importancia de este nutriente en la alimentación. Sin embargo, me sigo encontrando en consulta personas que relacionan directamente el consumo de grasas con “mala alimentación” y sobre todo con “aumento de grasa”. En población general me sorprende un poco menos, pero deportistas que cuidan su alimentación y suelen leer sobre temas dietéticos mantienen tatuado a fuego el «no a la grasa».

Uno de los motivos por lo que se demonizó el consumo de grasas en la alimentación fue que este nutriente aporta 9 kcal por gramo, y proteínas e hidratos de carbono 4 kcal por gramo cada uno. Sin embargo, cada vez vemos con mayor claridad que las calorías aportadas por nuestra alimentación no tienen tanta importancia como otros factores: saciedad y estado hormonal, en los que precisamente las grasas juegan un papel esencial. Son muy saciantes y favorecen un estado hormonal adecuado, mucho más importante que las calorías.

Profesionales de la nutrición poco actualizados siguen recomendando una dieta baja en grasas: la mayoría ya consideran “grasas buenas” a aquellas con elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como la grasa contenida en el pescado azul, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, pero siguen denominando “grasas malas” a las saturadas, como las contenidas en carnes, mantequilla y frutas como el coco. Este tipo de grasas no tienen nada de malas, de hecho son beneficiosas y necesarias para nuestro organismo.

Con respecto a este miedo a las grasas, British Medical Journal hizo una revisión en 2015 sobre la evidencia que existía entre 1977 y 1983 para las famosas y recomendadas dietas bajas en grasa: concluyeron que “se hicieron recomendaciones nutricionales para millones de personas sin evidencia basada en ensayos clínicos“. ¿Y cuáles son las verdaderas grasas malas? Las de síntesis, es decir, los ácidos grasos hidrogenados de forma artificial o ácidos grasos trans. De ellas se

KCAL: 2.500

Proteinas: 119g Grasa: 143g / HC: 178g Pensado para un deportista de 1,70 m y 70 kg que busca mantener su peso corporal / reducir su porcentaje de grasa corporal (dependerá del gasto en su entrenamiento).

Entrenamiento realizado en ayunas. libran todos aquellos que lleven una dieta paleo, evitando los alimentos hiperprocesados. Estas grasas están muy presentes en margarina, galletas, bollería, snacks a base de patata y cereales, muchos alimentos de comida rápida, pizzas envasadas, etc. Este tipo de productos no sólo contienen estos ácidos grasos nada recomendables, aportan también azúcares refinados y otros ingredientes nocivos para tu salud.

Olvida de una vez eso de “quiero perder grasa, debo evitar las grasas en mi alimentación” o “yo quito toda la grasa”, “no aliño la ensalada”, “limpio la sartén para que haya el mínimo de grasa”, son comentarios que escuchamos a diario y frecuentemente en deportistas que se cuidan.

El miedo a las grasas, que nos ha sido inculcado y bien machacado por la industria para vendernos sus productos sin grasa —para sustituirla con más azúcar y aditivos bajo el reclamo de ser “saludables” o “light”—, ¡no tiene sentido!. Así que, como promulga la alimentación paleo, debemos dejar de comprar este tipo de productos y consumir COMIDA REAL, alimentos no procesados, como frutas, vegetales, pescados, huevos, carnes de calidad, semillas, que te acercarán a tu objetivo y mejorarán tu salud.

Desayuno Dos huevos con jamón ibérico y aceite de oliva virgen, una naranja entera.

Media mañana Torta de plátano y almendra molida: machacar todo, añadir canela y hornear o cocinar en la sartén. También se puede tomar todo en crudo. Si no se hace esta comida puedes consumir tu torta/galleta de almendra o estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca como la recena.

Comida Lomo de cerdo encebollado. Ensalada de escarola u otra hoja verde con pepino, aguacate, pimiento, zanahoria fresca y granada. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.

Merienda fresas con crema de cacao. La crema se hace triturando anacardos con cacao, puro sin azúcar. Si se desea endulzar, se puede añadir un poco de miel cruda o un dátil. Si no haces merienda, puedes tomar esto de postre en la comida por ejemplo.

Cena Salteado de gambas y dados de atún fresco con espinacas, piñones o nueces. Acompañar con rodajas de boniato al horno o añadirlo a la preparación previamente cocinado al vapor.

37

EAT

Aguacate

Maravillosamente graso.... Combate la hipertensión, la diabetes, la obesidad, los trombos, la aterioesclerosis y es cardioprotector.

La locura por esta fruta está disparando los precios y los accidentes domésticos al cortarlo: los médicos británicos ya hablan de la “mano de aguacate” para diagnosticar ciertos tajos en las manos.

Plátano

El clima canario hace que tengamos plátanos todo el año, pero en verano puedes cortar un par de ellos muy maduros, congelarlos y, después, destrozarlos en la picadora hasta que se conviertan en una crema helada. Esa es la base para los helados que jamás volverás a abandonar.

Añade cacao, frutas, menta, frutos secos, coco…

Sandía

¡AHORA! Refresca el salto de la primavera al verano con estas frutas de temporada.

Devora estos superalimentos mondos y lirondos.

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Evoluciona hacia el origen...

Si la hemos llevado a la portada de nuestro primer número es porque es «la» fruta de la temporada. Solo puede ser más refrescante si la combinas con un chorro de limón y unas hojas de menta. O atrévete a marcarla en la sartén y salpimentarla o sazonarla con tahín.

Melocotón

Ya sabes, el mellizo peludo de la nectarina. ¿Has probado a dorarlos a la plancha o a la parrilla? ¿Y si los condimentas con tomillo? Añádelos así a una ensalada con frutos secos o para acompañar una carne.

Albaricoque

Domesticado en Asia hace unos 5.000 años y traído a Europa en tiempos de Alejandro Magno y por la Ruta de la Seda, este año la cosecha en España puede flaquear porque las altas temperaturas han afectado al cuajado de la flor, así que aprovecha cuando los veas en la frutería.

Cerezas

Aunque una granizada de mayo ha dañado parte de la cosecha en el Jerte, la producción en el Ebro, de récord, garantiza una temporada llena de cerezas. Recuerda que puedes congelarlas. Para deshuesarlas, despliega un típico clip de oficina y usa la curvatura para penetrar en la carne de cereza. Haz un giro de muñeca y sacarás el hueso.

Frambuesas

Los beneficios cardiometabólicos de las bayas y el medio centenar de compuestos fenólicos de esta variedad son la excusa perfecta para gozarlas. Añádelas, por ejemplo, a una ensalada verde con pollo.

Nectarina

No, no es un cruce de melocotón y ciruela. La nectarina es exactamente de la misma especie que el típico melocotón con pelusilla. De hecho, no es raro que nazcan del mismo árbol como las típicas variaciones genéticas espontáneas en las que un alelo recesivo hace que nazcan con vello o sin pelito. El propio Darwin ya se fijó en esta fruta en algunos de sus textos.

Melón

Si duda, uno de esos sabores que te devuelven a los veranos de la infancia. Por desgracia, muchos agricultores se quejan este año de los precios ínfimos que les están pagando por ellos —15 céntimos por kilo—. Este dato amargo no se endulza ni con nuestra receta favorita de melón: simplemente, espolvoréalo con canela.

39

EAT

Ajo

Una sola comida con ajo crudo picadito es capaz de activar genes relacionados con la inmunidad y la prevención del cáncer. Por cosas así, entre otras maravillas, la demanda de ajo se ha duplicado en una década.

Un par de dientes en un mortero, mucho juego de muñeca y un goteo lento de aceite de oliva hasta emulsionar te regalarán, si no se te corta, un alioli genuino.

Cebolla

La cebolla es la reina de la quercitina, uno de los Flavonoides que mayor impacto positivo tienen en la salud humana. Se calcula que la quercitina puede llegar a ser el 10 por ciento del peso en seco de una cebolla roja. La ciencia sigue flipando con el poder anticancerígeno, antioxidante y antialérgico de este sabroso suplemento que te hará llorar (de placer).

Pepino

El refresco masticable y económico del verano. Este primo cercano del melón es imprescindible en ensaladas y gazpachos, pero también puedes batir un par de pepinos pelados con la pulpa de un aguacate, unas hojas de lechuga verde, un diente de ajo, un gran chorro de limón, aceite, agua y salpimentar. Tendrás una refrescante sopa fría y verde.

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Evoluciona hacia el origen...

COLORES

DE TEMPORADA

Ponte morado con estas verduras de primavera/verano

Zanahoria

Rábanos

Judías verdes

En 2012, investigadores de la Universidad de Saint Andrews comprobaron que ciertas personas que consumían más carotenoides de frutas y verduras —especialmente abundantes en la zanahoria— resultaban sexualmente más atractivas para otras personas. ¿La razón? Estos compuestos alteran la coloración de la piel —incluso sin exposición al sol—, lo que da un aspecto más saludable y sexualmente deseable.

¿No sabes qué hacer con ellos? Ten cuidado con tus dedos, pero busca una mandolina y ponte a laminarlos sobre cualquier plato que pase por tus manos. Esos discos blancos, picantes y crujientes, con un aro rojo alrededor, se convertirán en tu nueva firma culinaria. Si eres más osado, ¡ferméntalos!

Aunque mucha gente recela del microondas, puede que tengas que reconciliarte con él. Las judías verdes, por ejemplo, han mostrado mejoras en la disponibilidad de antioxidantes cuando se calentaban así. Prueba a aderezarlas con una salsa exótica; si evitas la soja, busca una salsa tipo Coconut Aminos: es deliciosa y solo lleva savia de cocotero y sal.

Calabaza

Calabacín

Aunque la asocies al otoño —cosas de Halloween—, la temporada de calabaza empieza ahora. Aprovecha el dulzor natural de su pulpa como base húmeda para trampantojos de tartas y bizcochos.

Nabo

No le des más vueltas. Hazte con un espiralizador y ponte a hacer espaguetis de calabacín o «zoodles» como si te fuera la vida en ello.

Pimientos

Bueno, son quimiopreventivos, analgésicos, antilitogénicos, antidiarréicos, antialérgicos, antidiabéticos, antihipertensivos, hipoglucémicos, antimicrobianos, antioxidantes, anticáncer, fungicidas y antivirales. Pero tú solo debes cortarlos por la mitad, echarles un huevo dentro y meterlos en el horno unos minutos.

Tomates

Haz gazpacho y, después, busca en nuestra web cómo transformar la pulpa en galletitas saladas tipo cracker: puedes ir a la receta

“Galletitas saladas sin gluten, veganas, paleo y… ¡de gazpacho!”

Dependiendo de tu genética, puedes encontrarlo el doble de amargo que otras personas por las ligeras cantidades de cianuro que libera.

Pero hay que querer al nabo :hasta la llegada de la patata desde América, este bulbo mantuvo con vida a media Europa. Si puedes, disfruta de sus hojas, los exquisitos grelos y las más tardías nabizas.

Lechuga

Base universal de cualquier ensalada de verano, te animamos a darle usos más creativos: corta un cogollo por la mitad y rellénalo como un bocadillo —sin pan—. O usa las grandes hojas de una lechuga romana como sustituto de tortillas para tacos y burritos.

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MOVE

La barrera psicológica de los 10.000 pasos diarios es solo el principio. Te damos 23 claves para ir más allá.

Keep walking!

Salida 17. Sobre cinta Si tienes un trabajo sedentario de oficina, vas a sufrir, pero una buena opción es que luches por conseguir un “treadmill desk”, una mesa de oficina elevada sobre una cinta. Es aparatoso, pero eficaz: no es raro sumar entre 15.000 y 25.000 pasos cuando se trabaja sobre una cinta.

Los Hadza, en Tanzania, uno de los pueblos más interesantes para entender hoy cómo pudieron ser nuestros orígenes, caminan entre 9 y 15 kilómetros cada día. Entre 11.000 y 19.000 pasos.

Algunas tribus del Kalahari pueden recorrer más de 30 kilómetros en días de caza de persistencia —rastrear y seguir al animal hasta el agotamiento—. Más de 37.000 pasos.

Para hacer más enriquecedora y saludable tu cuenta de pasos, busca zonas arboladas por las que pasear. Lo que los japoneses llaman shinrin-yoku, o sumergirse en el bosque, reduce los niveles de cortisol, rebaja la presión sanguínea y reduce el riesgo de infarto.

Por supuesto, en centros comerciales, aeropuertos o estaciones, olvida las escaleras y pasarelas mecánicas. Tú irás andando y adelantarás al resto.

15. Olvida tu parada Si viajas en transporte público, baja antes o después de tu parada y termina tu trayecto caminando. Algunos urbanistas recomiendan que cada parada tenga un área de influencia de unos 300 metros, por lo que la distancia entre dos paradas de bus puede rondar los 600 metros según la ciudad. Sigues sumando pasos.

Evoluciona hacia el origen...

2.

Persistencia

18. Añade bosque

16. Menos mecánicas

42

1. Aprende de los Hadza

19. Cuantifica

20. Compite

Usa algún sistema para contar tus pasos. Hoy, muchos smartphones ya cuentan los pasos de manera aproximada.

Si quieres algo más preciso, busca una pulsera cuantificadora sencilla. Esto te animará a superarte a ti mismo.

Algunas aplicaciones te permiten comparar tus caminatas con las de amigos o familiares.

Podéis retaros y competir sanamente.

En esta categoría, claro, puedes añadir la caza de pokémones, por ejemplo.

14. Menos grasa, más músculo Un experimento reciente acaba de mostrar que un programa de 10.000 pasos al día eliminó 4 kilos de grasa y añadió 2,6 kilos de músculo en personas obesas.

13.

Esperar sin desesperar Si llegas pronto a una cita, no esperes sin moverte. Da una vuelta por la zona hasta que sea la hora indicada. Y si tu cita se retrasa, da otra vuelta más.

3. Un toque menonita Los Amish suelen andar entre 14.000 y 18.000 pasos al día.

4. Tu punto de partida En muchas sociedades industrializadas, es raro llegar a los 5.000 pasos diarios.

5. Mucho músculo Al andar, mueves unos 200 de tus 650 músculos.

El 30 por ciento de tu sistema muscular.

6. Pasos por kilómetro.

El American College of Sports Medicine calcula que una persona suele dar una media de unos 1.250 pasos por kilómetro.

Objetivo

20.000

pasos diarios (porque dar 10.000 pasos al día es de cobardes)

12. Da la vuelta a la manzana Si caminas por la ciudad, piensa que la distancia más sana entre dos puntos es la vuelta a la manzana. Evita las líneas rectas, zigzaguea entre los edificios.

11.

Adopta un perro Si estás preparado para asumir la responsabilidad de vivir con perro, tu nuevo mejor amigo te devolverá el favor. Las personas con perro caminan un 25 por ciento más que quienes no tienen perro.

7. Cruza en “U” Cuando camines por la ciudad y llegues a un semáforo rojo, no te pares a esperar a que el muñeco se ponga verde; busca en la misma esquina el muñeco verde sobre otra calzada y cruza por ahí, luego sigue hasta el siguiente y así hasta que llegues a la esquina que querías alcanzar, pero sin parar de andar.

8. Inmunízate Dar unos 10.000 pasos al día aumenta nuestro número de células inmunológicas: según varios colegios de fisioterapeutas, tus defensas incrementan su efectividad en un 30%.

10. Al trabajo, a pie Si vives y trabajas en una gran ciudad, intenta hacer alguno de los trayectos caminando.

En Madrid capital, por ejemplo, los trabajadores recorren unos 8 kilómetros de media hasta su puesto. Eso suma unos 10.000 pasos por desplazamiento.

9.

Aeróbico A partir de los 17.000 pasos diarios, tu actividad ya cuenta como ejercicio aeróbico eficaz.

MOVE

CROSSFIT Sin Miedos Cómo acercarse al CrossFit sin vergüenza ni miedos

El CrossFit está cada vez más en boca de todos. Es un tipo de entrenamiento novedoso, que da muy buenos resultados físicos y que está consiguiendo movilizar a muchas personas creando poco a poco una comunidad más grande.

Anabel Ávila CEO en anabelavila.com

Si quieres encontrar motivación cuando no la tienes, ideas para entrenar o comer sano, puedes seguirme en mi canal de YouTube: youtube.com/user/anabelpump anabelavila.com @anabelpump Receta exprés Ensalada De todo lo que haya en la nevera: Sin duda nunca falla, aunque sea para el desayuno Paleotruco Entrenar Haz que entrenar sea una prioridad para ti a pesar del poco tiempo.

Llévate contigo la mochila del gimnasio, no pares en casa, ve directamente desde tus compromisos a entrenar.

Pecado Pizza Todos tenemos debilidades y, para mí, a la pizza no hay manera de encontrarle una buena versión paleo..

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Evoluciona hacia el origen...

Porque has visto a alguien que ha hecho un cambio físico espectacular, porque tu compañero de trabajo está enganchadísimo y no hace más que insistirte para que vayas con él a probarlo, porque ves que esa persona que sigues en las redes sociales, también hace CrossFit... Empiezas a indagar un poco sobre este deporte y entonces ya no sabes si tienes curiosidad o miedo por todas las cosas tan espectacularmente raras que hace esta gente. ¿Tendré cabida yo en un sitio así? ¡Claro que sí! Solo necesitas saber 4 cosas para ir preparado al box.

1

No te compares con los demás. Cuando comienzas de nuevo tienes un largo camino que recorrer y que va a ser muy satisfactorio. Muchas cosas nuevas que aprender, muchos retos por alcanzar: las personas a tu alrededor seguramente ya lo han conseguido antes porque llevan más tiempo que tú.

Nada que temer, date el mismo tiempo que ellos y verás tus progresos.

2

Los crossfiteros son muy ruidosos pero son buena gente. Entras al box y oyes: ¡boom, bang, aaaaah! Pesas por aquí, saltos por allá, gritos y gemidos. Nos gusta hacer ruido, pero ya sabes que perro ladrador…

3

Sí, aquí vamos sin camiseta y no pasa nada. Al contrario que en el gimnasio, puedes ir como quieras. No estás obligado a quitártela, pero verás qué poco tiempo tardas en seguir la moda. Los entrenamientos son de alta intensidad y en épocas como la veraniega, parece que literalmente te falta el aire; harás cualquier cosa por darte un poco más de aliento. Y lo bueno es que en el box puedes ir sin camiseta sin más.

4

No tengas miedo a preguntar. Al principio todo es nuevo y hay muchas terminologías diferentes. Además se mantienen las nomenclaturas en inglés, con lo que si no estás muy familiarizado con este idioma aun te parecerá más raro. El coach y tus compañeros están para ayudar, no dudes en pedirles ayuda, seguro que encantados te la prestarán. Insisto, aunque no lo parezca, somos gente muy maja.

Teniendo claras estas 4 cosas y con tus ganas por conocer este deporte, seguro que pasas ese periodo de prueba mental y acabas enganchado como un crossfiter más.

Cinco básicos en CrossFit Squat / sentadillas

En CrossFit hacemos muchas sentadillas, como en otros deportes, pero aquí siempre nos aseguramos de que la cadera baja por debajo del nivel de las rodillas y rompe el paralelo. De manera que el rango de movimiento suele ser más amplio y profundo que el que se acostumbra a hacer, por ejemplo, en Fitness.

Burpee

Movimiento que se inicia de pie y consiste en bajar al suelo, tocarlo con el pecho y volver a ponerse de pie extendiendo cadera de un salto y haciendo una palmada con las manos por detrás de la cabeza.

Singles o double unders

Saltos simples o dobles con la cuerda.

Saltos a la comba simples, como los que hacías en el colegio seguramente. Los dobles consisten en pasar la cuerda dos veces bajo los pies durante un solo salto.

Kettlebell swing

Balanceo con pesa rusa. Consiste en hacer el balanceo con la pesa rusa, ya sea a la altura de los hombros o por encima de la cabeza.

Thrusters

Combinación de sentadilla y press de hombro en un tiempo.

Rope climb

Trepar la cuerda; subir por una cuerda de unos 4 cm de diámetro hasta alcanzar alguna señal o testigo a varios metros del suelo.

Thruster

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MOVE

Corredor

de piedra

Daniel Ruiz Fisioterapeuta osteofisiocornella.com runevolution.wordpress.com. @DeshiFisio Receta exprés Fajitas sin harina Saltear tiras de pollo, pimiento verde y zanahoria. Coger una hoja de lechuga larga e introducir los ingredientes salteados a modo de relleno. Añadir guacamole (batir medio aguacate, un chorrito de limón, tomate y cebolla, sal y pimienta) y enrollar.

Paleotruco Metro Al salir o entrar del Metro, actúa como si las escaleras mecánicas no existieran.

Pecado Tarta de chocolate blanco En contadas ocasiones no puedo resistirme a la tarta de chocolate blanco de la cafetería Pudding, muy conocida en Barcelona.

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Evoluciona hacia el origen...

Correr. ¡Cómo nos gusta correr! No obstante, es una de las actividades que más venimos desarrollando como especie, desde hace ya unos 2 millones de años. Por ello, precisamente, nuestro cuerpo está diseñado para ser muy eficiente —aunque no muy rápido— a la hora de recorrer largas distancias a pie, caminando y corriendo.

Tanto es así que, desde hace años, los profesionales de la salud venimos advirtiendo, cariacontecidos, el crecimiento brutal del número de lesiones derivados del propio hecho de correr. ¡No es posible! ¡No cuadra! Deberíamos poder hacerlo sin temer cuándo llegará el “fatal” desenlace que nos haga parar y nos tenga en el dique seco, médicos, fisioterapeutas o podólogos mediante. Y es que el índice de corredores (runners, se llaman ahora) que generan una dolencia durante la práctica de su ejercicio favorito es altísimo, y, como decíamos, aumenta cada vez más.

Es obvio que la industria del calzado deportivo no está encontrando soluciones a pesar de sus cacareadas investigaciones y sus nuevos modelos de zapatillas cada vez más supersónicas, con decenas de sistemas de amortiguación (más o menos tecnológicos, en función de la marca), control de movimiento y demás artificios pseudocientíficos. De hecho, cada vez más estudios señalan, qué curioso, que dichas zapatillas pueden ser uno de los factores más relevantes a la hora de tener que echar el freno debido al dolor o la lesión.

Sin embargo, ¡no todo está perdido! Vamos a daros 5 fantásticos consejos que sentarán la base de una experiencia corredora la mar de agradable. Allá van:

Primero ¡Ponte en forma!

Sí, aunque suene paradójico o contraintuitivo, correr no es un medio para ponerse en forma, sino más bien un fin.

Muchas de las personas que se asoman al mundo del running lo hacen buscando mejorar su condición física, bajar peso… Y suelen encontrar su límite, por lo general, demasiado pronto.

Correr es una actividad que requiere la participación de muchas estructuras —músculos, fascias, ligamentos, tendones, articulaciones— y un sistema cardiovascular que pueda trabajar bajo cierta presión; por tanto, lo ideal antes de lanzarse como una centella al monte o al gris asfalto es haberse desoxidado un poco antes. Así nos evitaremos sustos innecesarios.

Además, cada vez queda más patente que el trabajo de fuerza es imprescindible para reducir el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento a la hora de correr.

Segundo Duerme como un lirón

Tercero Cuida tus hábitos

Factor, el del descanso, que veníamos obviando sistemáticamente practicantes y profesionales de la salud y al que, por fin, empezamos a dar la relevancia que merece.

Cantidad y calidad del sueño son imprescindibles para minimizar el riesgo de lesión ante cualquier actividad física, además de para prevenir diversas enfermedades. Dicho de otra manera, la falta de horas de sueño y/o la mala calidad del mismo generan un impacto terriblemente negativo en nuestro organismo.

De Perogrullo, sí, pero nunca está de más recalcarlo: alimentación, hidratación y hábitos tóxicos son elementos clave a la hora de rendir y prevenir lesiones.

En esta revista encontrarás artículos al respecto, así que no voy a extenderme mucho aquí: huye de los procesados, las harinas y los azúcares, evita tabaco y alcohol e hidrátate bien para mantener tu cuerpo engrasado como la máquina perfecta que es.

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sencillos pasos para convertirte en un corredor de piedra Usar ese tipo de calzado [muy amortiguado] se asocia a una peor técnica de carrera, a una atrofia de los músculos del pie, a una peor función de los sistemas de amortiguación intrínsecos y a un mayor riesgo de lesión, especialmente en rodillas

Cuarto Cuida tu técnica Como dijimos al inicio del artículo, correr es algo innato para el ser humano. Sin embargo, hoy en día existen muchos factores externos que provocan cambios a nivel biomecánico cuando nos echamos a la carrera.

Los puntos clave que hemos de tener en cuenta son: postura, erguida y relajada (ojo con inclinar mucho el cuerpo hacia adelante); cadencia (frecuencia de pasos por minuto) alta, alrededor de 180; zancada corta, apoyos bajo el centro de gravedad (los pies no deben caer delante de nosotros); y aterrizaje con la parte delantera del pie o el pie plano (no con el talón).

Si trabajamos en base a esos aspectos, el riesgo de sufrir problemas durante la carrera será menor, mientras que elevaremos el nivel de goce y disfrute considerablemente.

Quinto Aléjate de las zapatillas superamortiguadas El mantra respecto el calzado de correr más repetido sin duda es el que dice que las zapatillas deben tener amortiguación para “reducir los impactos”. Más repetido y más falso, claro.

Este calzado amortiguado y tecnológico, por llamarlo de alguna manera, empezó a implantarse entre finales de los años 70 y principios de los 80. Desde entonces, la escalada de añadidos a suelas, medias suelas, uppers y demás ha sido exponencial.

Lo curioso es que usar ese tipo de calzado se asocia, precisamente, a una peor técnica de carrera, a una atrofia de los músculos del pie, a una peor función de los sistemas de amortiguación intrínsecos y, en definitiva, a un mayor – indirectamente- riesgo de lesión, especialmente en rodillas.

Ahora ya lo sabes: estás a 5 pasos de convertirte en un corredor eficiente, resistente y rápido; Y, lo que es más importante, en un corredor que DISFRUTA corriendo. ¡A por ello!

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KNOW

QUEMA GRASA SERGIO ESPINAR

6 claves para perder grasa sin perder la cabeza

@Sergio_Espinar Receta MINI exprés Palitos Humus con palitos de zanahoria + revuelto de setas y gambas.

Paleotruco Luz Utilizar aplicaciones para la luz de la tablet por la noche. Suelo acostarme leyendo algún estudio o viendo algún webinar de nutrición, por lo que intento evitar la exposición de luz para no alterar mi sueño.

Además, siempre intento dormir al menos 7-8h (aunque hay algunas épocas que me es imposible).

La salud siempre empieza con el descanso.

Pecado Helado casero Ir de cacería contra aquellos que le añaden piña a la pizza es delito, así que podríamos ir a mi otra pasión: El helado artesanal. Ya pueden hacer 5 grados en plena sierra que nunca se rechaza un helado casero.

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Evoluciona hacia el origen...

Llega el verano y con ello pasamos a convertirnos en cirujanos para realizar la operación más difícil de nuestras vidas: La operación bikini. Es cuando veremos los resultados de duro entrenamiento aguantando las ganas de dieta para empezar un lunes, pagar cuotas de gimnasio para utilizar únicamente el spa o incluso llegar a la página 12 de resultados en google buscando “Cómo perder 7 kg en una semana”.

Bromas aparte, sabemos que en esta época del año la mayoría de los españoles ponen en marcha métodos poco “ortodoxos” con el objetivo de mejorar la composición corporal de cara a verano. Por ello, en este artículo hablaremos de cuáles son los errores más comunes y cómo conseguir perder esos kilos de grasa sin perder la cabeza.

Olvídate

de “La dieta de…”

Dietas de la alcachofa y similares producen 72 horas de gran pérdida de peso, pero es principalmente glucógeno y agua, no grasa.

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Uno de los errores más comunes en esta época es recurrir a un único alimento como solución del problema. De esta forma, nos encontramos con la dieta de la piña, la dieta del melón, la dieta de la alcachofa, y la dieta de [inserta aquí cualquier alimento que suene bien]. Todas estas dietas suelen restringir en gran medida los alimentos lo que va a producir una gran pérdida de peso en las primeras 72h siendo principalmente glucógeno y agua, creando la falsa ilusión de que se está perdiendo grasa. Además, si estas dietas se extienden varias semanas producen una importante pérdida de masa muscular, por lo que incluso nos podemos encontrar una peor composición corporal tras el efecto rebote, que es el punto dos.

2 Cuidado con el

efecto rebote Es muy habitual que tras varias semanas o incluso meses restringiendo calorías, la persona vuelva a su estilo de vida preoperación recuperando más peso del que había perdido inicialmente. Este proceso tiene consecuencias negativas en el futuro, sobre todo para las mujeres. De manera general, las chicas pierden más grasa del tronco superior, siendo el tronco inferior (muslos y glúteos) la zona en la que es más difícil perder grasa.

Sin embargo, cuando la mujer gana grasa, almacena tanto en el tronco inferior como en el superior. Esto significa que en cada ciclo de dieta-rebote-dieta, la mujer almacenará más grasa en el tronco inferior siendo más difícil de eliminar. Por ello, busca un estilo de vida que te permita mantener esa pérdida de grasa a largo plazo.

re 2 o 2,5 Podríamos ingerir entkg de peso por na teí pro g de corporal

La proteína es tu aliadA

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Aunque la mayoría de medios de comunicación crucifiquen las dietas altas en proteína, la realidad es que es una de las mejores herramientas para la pérdida de grasa ya que además de ayudar a mantener la masa muscular, tiene otros efectos positivos como reducir el apetito. No obstante, esto no significa que tengamos “barra libre” para ingerir toda la que queramos, ya que desplazamos el aporte de carbohidratos y grasas y todo exceso no se aprovechará. Aunque hay multitud de factores que afectan a las recomendaciones (porcentaje de grasa, sexo, tipo de entrenamiento, edad, etc.) podríamos movernos entre los 2-2,5g de proteína por kg corporal, tal como muestra la última revisión de E.Helms.

En cada ciclo de dieta-re la mujer almacena mábote-dieta, s grasa en el tronco inferior.

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KNOW

No te olvides

se asocia con más El entreno con pesas nor pérdida de masa pérdida de grasa y me muscular que el cardio.

de las pesas

Desgraciadamente, para la persona de a pie, pensar en perder grasa es pensar en realizar ejercicio cardiovascular, sin embargo, sabemos por diversas investigaciones que el entrenamiento de pesas se asocia con una mayor pérdida de grasa y menor pérdida de masa muscular. De hecho, se ha observado que ese aumento del apetito durante el efecto rebote, se reduce cuando el cuerpo ha recuperado el tejido libre de grasa inicial, por lo que una de las hipótesis es que el entrenamiento de fuerza reduce el efecto rebote. Por si esto no fuera suficiente, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios como prevenir la aparición de enfermedades como osteoporosis, diabetes, eventos cardiovasculares e incluso se asocia a menor riesgo de alzheimer.

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No tengas miedo

a los déficits a corto plazo Sabemos que estar varios meses consumiendo pocas calorías se traduce a efectos desastrosos para nosotros (deterioro del sistema inmune, mayor apetito, menor gasto calórico durante el día, cansancio, fatiga, insomnio e incluso pérdida del ciclo menstrual en mujeres), sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de periodos muy cortos de tiempo (24h). Si por cualquier circunstancia te encuentras un día en el que no has consumido suficientes calorías, no te preocupes, no vas a perder masa muscular ni tu metabolismo se va a ralentizar. Para que tu cuerpo “detecte” ese déficit calórico se necesitan al menos 3 días de restricción calórica severa, de hecho, un ayuno de 24h no reduce el gasto en reposo de la persona. Esto significa que si por comodidad quieres hacer un día de ayuno intermitente puedes realizarlo sin ningún problema ya que no afectará de forma negativa a tu composición corporal.

Puedes hacer un ayuno de 24 horas por comodidad y sin problema.

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Puedes in rcal ar algún día de te alta de carbohingesta idratos: “refeeds”

Realiza REFEEDs de forma frecuente

Durante la pérdida de peso, se producen adaptaciones metabólicas que varían ciertas hormonas relacionadas con el gasto diario, destacando entre ellas la leptina y la hormona tiroidea (T3). Ambas hormonas dependen en cierta manera de la ingesta de carbohidratos, por lo que realizar días de ingestas altas de dicho macronutriente puede ser una herramienta efectiva para mejorar la pérdida de grasa a largo plazo. Aunque es posible que el aumento de dichas hormonas no sea significativo, si es cierto que el REFEED produce otros beneficios como respiro psicológico de recortar calorías o incluso un aumento de las reservas de glucógeno, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y como consecuencia de ello quemar más calorías durante el entrenamiento. La cantidad de carbohidratos y frecuencia de los REFEEDs dependen en gran medida de cuantos días entrenamos y en qué porcentaje de grasa está la persona. Así, aquellas personas que tengan un porcentaje de grasa bajo y entrenan casi a diario, podrán realizar hasta 2 REFEEDs a la semana.

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OPINIÓN

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Desprescripción de medicamentos

Alfonso Bordallo.

Profesor ICNS @_muscleblog

mayores determinantes de “la Los salud en las personas mayores son la soledad y la pobreza ”

Antonia está nerviosa y angustiada, me acaba de pedir una pastilla para dormir. Voy a su habitación y le llevo un ansiolítico. Pasan 10 minutos.

— ¿Qué tal está Antonia?

— Bien, se ha quedado dormida. Estaba preocupada porque no sabía dónde estaban sus hijos, y le he prometido que mañana les llamábamos. Se ha calmado y se ha quedado frita. ¡Anda, si me he venido con la pastilla de vuelta!

Esta experiencia no es una anécdota. Aunque sucedió en un geriátrico, es la realidad diaria de muchas personas, especialmente mayores, institucionalizadas o no. La medicina se ha convertido en refugio frente a las dificultades de nuestra vida y ante los temores propios de nuestra existencia. Drogamos los problemas psicosociales, laborales y socioeconómicos de personas de todas las edades. Problemas que no son médicos son tratados con medicina, de forma exponencial. Gracias a los propagandistas de la ciencia, infiltrados en universidades, medios de comunicación e internet, la sociedad traga con un negocio multimillonario de productos biomédicos disfrazado de sanidad. Llevamos décadas hablando más de serotonina que de los determinantes psicosociales de la salud. Delirante.

Según el modelo biomédico de la salud, los factores que más impactan en el anciano son biológicos: algo así como el colesterol y la tensión arterial. La realidad en

cambio es muy distinta: los mayores determinantes de la salud en las personas mayores son la soledad y la pobreza. Que la salud biológica finalmente se resienta no es la causa, sino la consecuencia de estas necesidades psicosociales no cubiertas. Lejos de ser una novedad, es la definición de salud propiamente establecida por la OMS desde 1948. El negocio médico desvía la atención de las causas para hacer negocio con las consecuencias, tratando de relacionar marcadores para que encajen con algún fármaco disponible. Peor aún, la mayor parte de los fármacos están siendo prescritos mientras en los propios estudios científicos se discute si tan siquiera sirven para algo. Las discusiones científicas son eternas e improductivas, algo deliberado, especialmente porque la industria financia la mayor parte de los ensayos clínicos que concluyen lo que sea necesario para confundir. Mientras el circo de los papers entretiene a investigadores y clínicos con discusiones que nunca llegan a ningún lado, las ventas de fármacos continúan sin oposición. Richard Smith (antiguo director de BMJ) decía que las revistas médicas sólo son una extensión de márketing de las farmacéuticas, algo que también admitió Gotzsche (fundador de Nordic Cochrane) sobre los propios estudios científicos, en línea con Marcia Angell (antigua directora de NEJM) o Drummond Rennie (director adjunto de JAMA). Ioannidis (Standford) habla directamente de “secuestro” de la evidencia científica.

Esta es la situación que vivimos hoy con la medicina.

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OPINIÓN

Existe otro factor importante que impacta en la salud del anciano. El consumo de fármacos es una de las principales causas de mortalidad, ingresos en urgencias, caídas, síntomas psiquiátricos, y fragilidad en el anciano.

Debido a esta amorfa conceptualización biomédica de la salud llegamos a la realidad: ancianos con una pérdida de función irreparable por la medicalización de su salud, pero todos con su cóctel de pastillas del colesterol y otras medicinas “basadas en la evidencia”. Un modelo de salud delirante que charlatanes de toda clase han logrado vender como ciencia. Lo que no cuentan estos propagandistas de la biomedicina es que la inmensa mayoría de los fármacos que se prescriben no salvan una sola vida. Disminuir síntomas o mover marcadores en sangre no implica que se esté curando nada, ni que la salud de la persona esté mejorando. Con esto quiero decir algo muy claro: la mayor parte de los fármacos que se están administrando son innecesarios. Y no solo innecesarios, dañan la salud de la población y matan a cientos de miles de personas cada año.

La normalización de la medicina como un elemento más de nuestra cultura de consumo ha llevado tanto a médicos como a la sociedad a tener una peligrosa confianza en los fármacos y las pruebas diagnósticas.

Los estudios en el anciano muestran que al desprescribir de forma supervisada la mayor parte de estos fármacos supuestamente tan científicos, los ancianos viven más y mejoran su salud. Algunos estudios muestran que casi el 90% de los ancianos mejoran al discontinuar múltiples fármacos y tienen menos urgencias médicas, ya que una gran parte de las mismas son producidas por el propio cóctel de fármacos. Nunca se llegan a conocer bien los efectos de los fármacos de manera aislada, sin embargo las combinaciones de fármacos son directamente imprevisibles y nadie conoce bien su efecto sobre la salud a medio plazo. Cualquier concentrado de sustancias químicas tomado a diario acabará afectando algún

órgano antes o después, por lo que su prescripción debe ser estrictamente necesaria.

Preservar la funcionalidad en el anciano es prioritario y sin embargo se hace de forma deficiente. La diferencia entre poder ir solo al baño o ser una persona dependiente es brutal. De ello depende la salud psicológica, y finalmente la física. Pensemos, por ejemplo, que el sistema cardiovascular es funcional y adaptativo —si haces deporte, aumenta tu frecuencia cardíaca—; es un estrés fisiológico que conduce a adaptaciones funcionales positivas. Sin embargo, es normal encontrar un sistema cardiovascular reactivo y finalmente esclerosado en situaciones de estrés crónico mantenido —soledad, pobreza, medicalización, etc—. Hay estudios que muestran, por ejemplo, que la soledad predice la hipertensión.

Debemos centrarnos en preservar la función psicosocial y la función física, especialmente en los mayores. Ésta es la única prevención realista, efectiva y honesta sobre la salud. La medicina preventiva en cambio es un concepto biologicista de la salud torpe y deshonesto.

Un sistema de salud pública real basado en un modelo ecológico de la salud evitaría millones de muertes en todo el mundo cada año, ahorrando miles de millones de euros, y dando mucha calidad de vida a las personas.

Algo que, en realidad, no encaja con nuestro sistema económico basado en el gasto y en la deuda. Mientras mayor sea el presupuesto destinado a intervenciones médicas, más dinero ganan aquellos que viven de vender fármacos y biotecnología. No van a permitir que caigan las ventas de material biomédico y farmacológico.

La salud no es un concepto biológico. Ni científico.

Ni es cuestión de fármacos, ni de médicos. La salud de la población depende ante todo de hábitos de vida, relaciones y entornos saludables.

Debemos centrarnos en preservar la función “psicosocial y la función física, especialmente en los mayores ” 54

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Entrevista y reto Paleo

Mary Ruíz ¡Síguele la pista en redes!

“Si queremos cambios, tenemos que ser el motor”

‘Equipación cortesía de Reebok’

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FOTOS: Gonzalo Manera / @gonzalomanera / gonzalomanera.com

@MaryRuiz_es

La hemos visto presentando ‘El Intermedio’ o ‘90 minuti’. La hemos pillado en ‘Águila Roja’ o ‘Aída’ y en un buen puñado de pelis. Su penúltimo reto ha sido enardecer a las masas como primera mujer speaker en la ‘Red Bull Batalla de los Gallos’.

Habitual en la Spartan Race, después de probar con el CrossFit, ahora le encanta el ‘dancehall’. Mary Ruiz —Madrid, 1980— acepta nuestro reto y comerá paleo durante un mes, pero si la hemos elegido para nuestra primera portada es porque su piel nos recuerda de dónde venimos y porque lee a los clásicos de la literatura rusa sin perder la sonrisa.

El dancehall, ¿es paleo?

Si relacionamos el dancehall con las propiedades beneficiosas que dicen que tiene la dieta paleo, argumentaría que es totalmente paleo, porque te hace sentir bien, femenina, feliz con tu cuerpo, sexy... Para mí el dancehall es el equilibrio entre baile y feminidad.

¿Hasta dónde estás de que los blancos confundan a todas las actrices mulatas o negras?

Me apena que se nos confunda, pero creo que es porque en los medios se presta poca atención al tema que están tratando. Todo va a la velocidad de la luz y ya ni siquiera creo que sea una cuestión tan racista como de alienación laboral, o de falta de atención garrafal por parte del periodista que escribe ese artículo. Lo que pasa es que cuando te afecta a ti directamente es cuando te das cuenta de la falta de empatía y de la necesidad de fomentar ya en las escuelas una educación que preste una mayor atención a la inteligencia emocional.

Termina la frase: "Yo no soy racista, pero..."

"Yo no soy racista pero"... Pffff, déjate de "peros", nada bueno puede venir después. En general el racismo soterrado que aprecio en la sociedad española se basa más en los estereotipos o en la falta de conocimiento que en el odio o una necesidad de hacer daño. De hecho, muchas veces explicando el otro punto de vista la gente cae en la cuenta. Eso sí, antes lo dejaba pasar por evitar situaciones incómodas, ahora sí lo señalo y explico porque, si queremos cambios, tenemos que ser nosotros el motor de ese cambio. España está cada vez más mezclada y eso es enriquecedor y maravilloso.

Cuál de estas afirmaciones es cierta: a) Mi padre es Denzel Washington. b) Me pone Dostoyevski. c) La a) y la b) son ciertas.

Jajajajaa, la A y la B. No suelo comentarlo pero como tú estudiaste conmigo, sabes que me pasé la adolescencia leyendo literatura rusa. No sé por qué me motivaban tanto esos dramas hiperrealistas y mi libro favorito de todos ellos era y sigue siendo Crimen y Castigo. En cuanto a lo de Denzel Washington, bueno tiene las mismas posibilidades que cualquier otro. Aunque en ese caso creo que sufriría un complejo de Electra bastante grave.

Por el bien de la humanidad, ¿aceptas nuestro reto paleo?

Acepto el reto. Lo que sí digo de antemano es que me pilla en una época de viajes laborales y no sé hasta qué punto podré ser totalmente estricta.

Veremos lo que aguanto, me he dado cuenta de que consumo muchísimos cereales en mi alimentación.

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LIBROS

¡BurpEes

para tu cerebro!

El libro de la madera Lars Mytting

La aventura de la vida Eudald Carbonell, Pilarín Bayés

Ed. La Galera

Esto es lo que pasa si reunes a uno de los mejores conocedores de Atapuerca, Eudald Carbonell, con una de las ilustradoras míticas de la literatura infantil y juvenil de nuestro país, Pilarín Bayés. Un precioso repaso por los hitos de nuestra historia evolutiva para que peques —y no tan peques— descubran los orígenes de nuestra especie y la belleza sobrecogedora de la Evolución.

Combina este libro con el hacha de la página 61

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Ed. Alfaguara Sabemos que contemplar una hoguera reduce nuestra presión arterial. Sabemos que los árboles mejoran la salud de las personas.

Y sabemos que golpear y balancear un peso es genial para el core. Este raro “best seller” sobre los secretos para cortar y mimar la leña ha sido aclamado casi como un tratado filosófico sobre la supervivencia del ser humano y su lugar en la naturaleza, pero además es casi un libro sobre fitness.

Pulpo Jean-Pierre Montanay

Ed. Cinco Tintas Quizá uno de los animales más fascinantes del mar y uno de los más interesantes en la mesa.

Leyendas, literatura, recetas y fotos absorbentes se enredan como tentáculos en esta preciosa obra de gastronomía.

On Eating Insects Nordic Food Lab

Ed. Phaidon Con la delicada belleza de un libro de cocina nórdico, la ciencia del Nordic Food Lab y el arte de la editorial Phaidon para epatar con ediciones magníficas, esta obra explora una de las revoluciones gastronómicas y ambientales que viene: el uso global de insectos como interesantísima fuente nutricional sostenible.

Te ayudamos a elegir los libros que no deberían faltar en tu bolso de playa o en la mochila de la piscina. ¡Recuerda cultivar tus neuronas además de esos turgentes glúteos!

Cúrate Jo Marchant

Ed. Aguilar Una mirada escéptica e indulgente hacia las nuevas disciplinas y metodologías médicas de índole psicosomática desmontando algunos mitos pseudocientíficos pero, al mismo tiempo, revela nuevos enfoques menos agresivos y más integrales para el cuidado de la salud y la prevención y el tratamiento de enfermedades.

Contra el running

Learning To Breathe Fire

Luis de la Cruz

J. C. Herz

Ed. Piedra Papel Libros

Ed. Crown

No, no se trata de que dejes de correr. Si te gusta, mimas la técnica y, además, te animas a hacerlo con minimalistas o barefoot, adelante. Sin embargo, la fiebre del running quizá ha llegado a un punto en el que merece la pena bajar el ritmo y reflexionar. ¿Es el running un síntoma de que la ciudad postindustrial y el sistema social vigente generan un malestar que debe ser canalizado?

Como deporte individual y negocio multimillonario con peliagudos matices éticos, ¿es el running una metáfora de nuestro siglo?

El fenómeno global del CrossFit no podía permanecer ajeno a la reflexión e investigación del mejor periodismo estadounidense. En esta obra, Herz, columnista del New York Times, explora los orígenes y la expansión de esta disciplina (marca registrada y subcultura) capaz de cultivar cierta fiereza primal en personas corrientes y de convertir el sufrimiento en objeto de culto mainstream.

Free Style Carl Paoli

Ed. Victory Belt Publishing Carl Paoli es uno de los mejores y más coherentes divulgadores del potencial del movimiento humano como herramienta para el deporte y la salud. Este libro es quizá una de las mejores guías para iniciarse y crecer en algunos de los secretos de los movimientos gimnásticos que más anelamos todos: handstand, pistol squat, muscle up…

Paoli hace que parezcan fáciles, el primer paso para no rendirse...

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KNOW

OutFIT

Crías equilibradas La tabla curva se ha convertido en uno de los juegos más interesantes para crías humanas. El boom de este juego parece provenir de algunas pedagogías activas, donde causa furor por su indefinición, versatilidad y sencillez. Nos encanta esta opción, Bambán, local y sostenible, fabricada en Galicia con madera de abedul y cera de abeja. Una idea perfecta para llevar de viaje sin llenar el maletero con juguetes limitantes.

90 euros. Bamban.eu

Al filo de los 120 años La «Nº 8» de Opinel es, posiblemente, una de las navajas más emblemáticas de la historia y, sin duda, el must have de la marca francesa. Indispensable en el jardín, de acampada, en la playa o en la cocina, esta pequeña joya de acero y madera de haya cumple ahora 120 años.

9,60 euros. Opinel.com

Bella y bestia Así presenta Reebok su penúltimo lanzamiento, la zapatilla Grace, pensada para crossfiteras e inspirada en el mítico WOD homónimo. Su tejido de knit, una de las tendencias del año, deja una movilidad más natural al pie.

Y no nos engañemos, es una zapa que puedes llevar por la calle sin dar el cante.

104,95 euros. Reebok.es

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Llena el vacío La cocina al vacío ha llegado para quedarse. Una opción perfecta para iniciarse y evolucionar es el Precision Cooker de Anova. Uno de los dispositivos más aclamados en su segmento por la sencillez de uso, la conectividad con tu smartphone y su versatilidad culinaria. Vas a alucinar con los resultados y la diferencia respecto a otras formas de cocción. Tu próximo picnic será diferente...

179 euros. Anovaculinary.com

Al cuerno con tu café Adiós al típico termo para café.

Nos hemos enamorado de este cuerno perfecto para llevar a todas partes tu «bullet-proof coffee» —ya sabes, ese untuoso café con ghee—. El carcaj en el que lo llevas también funciona como soporte si le das la vuelta, pero lo que nos gusta es la idea de clavarlo en la arena de la playa y gozar de tu «cold brew coffee».

Desde 29,50 dólares.

Goat-story.com

Toma corte Recuerda que la leña que vayas a usar el próximo invierno debes empezar a cortarla en primavera y verano, así estará seca cuando enciendas los primeros fuegos del otoño. Y si vas a sudar la gota gorda, qué mejor que hacerlo con estilo. No hemos encontrado un hacha más cool que esta de Best Made, que además de diseño ofrece una calidad de acero y madera excepcionales.

275 dólares.

Bestmadeco.com

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outfit

Los pepinos son para el verano

En n oració colab con

p Blauga

Ya sabes que necesitas una buena dosis de sol sin cremas para tener un buen nivel de vitamina D, pero tampoco necesitas quemarte. Una buena sombra es perfecta para protegerte cuando tu piel ya haya sintentizado las UI del día. Y esta carpa de Field Candy, ligera y fácil de llevar, nos ha enamorado porque los pepinos son lo más. 139 euros. Fieldcandy.com

Quédate colgado Ahí fuera ya sabes que solo eres tan fuerte como tu agarre. Con este doloroso, esquivo y divertido “pull up globe” de Rogue podrás desafiar los verdaderos límites de la fuerza en tus manos y, de paso, echarte unas risas emulando a Miley Cirus en el videoclip de Wreaking Ball.

97,5 dólares.

Roguefitness.com

La fibra sensible Si miras dentro de tu mochila de montaña verás que no abunda la ropa técnica ecológica y responsable. Por suerte, iniciativas como las de Blaugap ofrecen un producto de alta calidad técnica con certificado GOTS, uno de los estándares más exigentes para textiles orgánicos.

Además, también usan lana merino, una de nuestras fibras naturales predilectas por sus alucinantes propiedades aislantes, pero también por las implicaciones sociales y culturales del pastoreo.

Camiseta, 68,90 euros. Pantalón, 50,40 euros. Blaugap.com

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KNOW

Travel

Por su historia, por sus gentes, por su comida…

Te ofrecemos algunos destinos en los que tu ADN de Homo sapiens se sentirá como en casa. Al fin y al cabo, todos somos un poco nómadas.

BURGOS Morcilla y Homo heidelbergensis museoevolucionhumana.com Si buscas una escapada romántica y evolutiva, Burgos es el destino. El Museo de la Evolución Humana y los yacimientos de Atapuerca son el lugar ideal para entender nuestros orígenes. Además, en la cuna del primer europeo, se come morcilla. ¿Qué más quieres?

FOTO: José-Manuel Benito Álvarez (CC BY-SA 2.0)

TOULOUSE Y ARIÈGE Cromañones y menú paleo sites-touristiques-ariege.fr

ISLANDIA Un box de CrossFit en cada esquina es.visiticeland.com ¿Un país con 300.000 habitantes y una docena de boxes afiliados? ¡Eso hay que verlo! Para que te hagas una idea, con poblaciones parecidas, Valladolid solo tiene dos boxes y Córdoba, tres. Con razón, estos descendientes de vikingos son los únicos que se atreven a toser a los americanos en los CrossFit Games. ¿Te parece poco? Pues además tienen glaciares, salmón decente, kale por un tubo, carne de pasto y jerseys de lana.

Cualquier excusa es buena para cruzar los Pirineos y visitar Francia. Para una inmersión en el Magdaleniense, ¿qué tal una visita al Parque de la Prehistoria de Tarascon-sur-Ariège? Genial para ir con peques, hay talleres para experimentar cómo era la vida de nuestros antepasados, reproducciones a tamaño real de los animales de la Edad de Hielo... No puede faltar una visita a las cuevas de Nieaux y Mas D’Azil. Para reponer fuerzas, un viaje de una hora en coche nos lleva a Toulouse, donde abrió hace unos meses uno de los primeros restaurantes paleo de Europa: Silex & Fourchette.

ETIOPÍA Barefoot running, café y fósiles ethiopia.travel Considerado uno de los mejores destinos turísticos recientes, Etiopía es un lugar de peregrinación para científicos de todo el mundo: aquí es donde nuestros antepasados homínidos dieron el salto para convertirse en humanos y desde aquí se extendieron a todo el planeta. Cultura, ciencia, naturaleza deslumbrante... Para colmo, es la cuna de algunos de los mejores atletas de todos los tiempos, amos innatos del barefoot running y hasta es el lugar de origen del café. No se puede ser más paleo FOTO: Rod Waddington (CC BY-SA 2.0)

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Próximo Número

Barefoot de campo, barefoot de ciudad

Dependiendo del lugar en el que vivas, tu calzado minimalista puede variar

Tienes compañía

Te ayudan a estar en forma, cuidan de tu salud, podrían ayudarte a adelgazar o a engordar, incluso podrían afectar a tu estado de ánimo. Así te miman tus bacterias y así debes mimarlas tú a ellas.

Empieza el curso con objetivos “Metas para emprender el nuevo curso con ambición. Tras el verano, llega uno de esos momentos en los que nos ponemos objetivos. Te proponemos algo más difícil que triunfar en el trabajo o encontrar pareja. ¿Qué tal si te marcas como proyecto ser mejor persona?”

“recetas para llevar”.

“Tu menú paleo y ‘take-away’.

Come sano en tu lugar de estudios o trabajo o, simplemente, en tu próxima salida al campo”

El WOD perfecto

Buscamos el entrenamiento del día más completo de CrossFit, aquel que te llevarías a una isla desierta si solo hubiera un box, con un solo coach, que solo conociera una rutina. ¿Murph, Cindy, el de tu pueblo?

“ Tentador, pero faltan miles de años para que se construyan las pirámides, así que no tengo ni idea de qué debería comer hoy.”

Despedida de John River 64

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“Nada tiene sentido en biología

si no es a la luz de la

evolución” Theodosius Dobzhansky (1900 - 1975). Genetista ruso.

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Estás llegando

AL Final

de la Revista Cuando termines de leerla no la tires.

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Y además compartirás tu estupenda microbiota con gente que necesita mejores bacterias. ¡Gracias!

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http://www.freepik.es/

¡Libérala!

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