E D I C I Ó N
ISSN 1599-0163
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Estados Unidos 5 Dólares México 65 Pesos Guatemala 38.5 Quetzales Honduras 105.5 Lempiras El Salvador 5 Dólares Nicaragua 131 Córdobas
Costa Rica 2.500 Colones Panamá 5 Dólares Rep. Dominicana 218 Pesos Puerto Rico 5 Dólares Colombia 9.709 Pesos Venezuela 31.5 Bolivares
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PERIODISTA S Erick Reyes Kattia Chaves Ivannia Varela Patricia Ugalde ESPECIALISTA S Carlos Bravo, dermatólogo Carlos Rodríguez, urólogo Cesar Villalobos, fisioterapeuta Luis Guillermo Rosales, neurólogo María Lorena Serrado, internista Marianella Ibarra, nutricionista Marisa Brenes, nutricionista Maureen Vindas, control de peso Melania Cevo, nutricionista Mónica Umaña, nutricionista Rosalba A. León, neuróloga Silvia Quesada, nutricionista Víctor Salas, preparador físico Yamil Brenes, especialista deportivo
DISEÑO EDITORIAL DISEÑO Green Eyes Design Alejandra Hernández Jiménez ahernandez@greeneyesdesign.co.cr EDICIÓN 144
El Salvador Milena Anaya
DIRECTOR COMER CIAL REGIONAL Rafael Mora
EDITORIAL
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Estados Unidos Publicitas Charney Palacios
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FOTOGRAFÍA Arnoldo Robert MODELO Karina Ramos VESTUARIO CORTESÍA Tienda Adidas, Multiplaza Escazú
CONTENIDO
ESPECIAL ENTRENE, ALIMÉNTESE Y FIJE SU PRÓXIMO OBJETIVO P. 38
E JER CI CI O TRAINING
TENDENCIA
¿ES USTED ALONDRA, BÚHO O COLIBRÍ? P. 22
EL AS BAJO LA MANGA P. 24
DEL EXPERTO
RUTINA
SUPERAR EL MIEDO A UNA LESIÓN DE RODILLA P. 26
INCLUYA TACFIT EN SU RUTINA P. 28
DIARIO DE UN DEPORTISTA CORRER POR QUIENES NO PUEDEN P. 2 7
N UT R I CI Ó N CALORÍMETRO
HIDRATACIÓN
DIETA
COMBINACIÓN DE COLORES Y SABORES P. 50
SATISFAGA LA SED DE SU CEREBRO P. 51
EL PH DE LA SALIVA ES CLAVE PARA LA DIGESTIÓN P. 54
S A LUD A LO INTERNO
SALUD GLOBAL
¿TIENE PROBLEMAS PARA DORMIR? P. 60
CONOZCA SOBRE LA ESCLEROSIS MULTIPLE P. 62
MENTE SANA
CUIDADO PERSONAL
EL ESTRÉS CATAPULTA EL SOBREPESO P. 64
DOLOROSA ENCARNACIÓN P. 65
OTROS Carta editorial P. 08 Detrás de P. 09 Fitnews P. 10 Fitness Models P. 12 Cobertura P. 18 Tecnofit P. 21 Comercial P. 66
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E ST I LO
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EDITORIAL
A MOVER LAS PIERNAS
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¿Cómo hace para levantarse de madrugada y salir con lluvia? Es una de las preguntas más comunes que nos hacen a los que sentimos pasión por correr. Lo que pasa es que quien no practica este deporte no entiende que para nosotros no es una molestia o un sacrificio (bueno, a veces casi lo es, más cuando pasamos una mala noche), porque lejos de ser una carga, el ejercicio nos saca de la rutina laboral y nos da energía. Lo que quiero decir es que en los entrenamientos o las competencias se sufre un poco al aumentar cada vez más el esfuerzo físico para llegar a la meta o mejorar el ritmo; pero al mismo tiempo, se siente una gran satisfacción por cada logro, aunque sea muy pequeño. Como dice un comentario que vi en redes sociales: “Después de participar en una competencia o una maratón, uno siente que puede hacer cualquier cosa”. Puede sonar exagerado eso de sentirse casi invencible después de una maratón, pero quienes corremos podemos asegurar que sentimos esa maravillosa sensación de triunfo cuando damos el máximo esfuerzo. Esa euforia que se siente cuando uno llega a la meta tiene una explicación científica. Mientras se corre, los niveles de endorfinas del cerebro inhiben las alertas de dolor ante la fatiga y aumentan la producción de dopamina (un neurotransmisor que nos da energía y se encarga de motivarnos en los momentos difíciles). Esto hace que el ejercicio sea más placentero y ayuda a que no abandonemos el entrenamiento o la competencia a pesar de que estemos muy cansados. Tal vez por eso es que después de participar
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en su primera competencia de diez kilómetros, aunque haya llegado en los últimos lugares, usted queda con ganas de seguir entrenando. La mayoría empezamos con pequeñas metas; pero ahora tenemos en mente competencias de 42, 50 o hasta más kilómetros. Y como es una tendencia cada vez más común en nuestras calles, en esta edición tenemos un completo especial de running. Usamos este término en inglés porque se refiere a los que corremos por deporte, actividad física, hobby o entretenimiento. Aquí no aplica el término atletismo, ya que se refiere a la disciplina olímpica y competitiva, es decir, cuando se practica profesionalmente. Si usted es de esas personas que corre por pasión, entonces este especial le queda como anillo al dedo. Aquí hablamos sobre técnicas de entrenamiento, la comida adecuada para los deportistas y la moda para correr, entre otros temas. También encontrará algunos testimonios de ejecutivos y empresarios que combinan sus labores diarias con los entrenamientos de madrugada. No me quiero despedir sin contarle que también presentamos un artículo con los detalles y las mejores imágenes de la final del Sanissimo Fitness Models 2015. Los cuerpos más definidos de Costa Rica se lucieron y en esta oportunidad demostraron lo que el ejercicio y la alimentación adecuada pueden lograr. Espero que disfrute esta edición y se anime con nosotros a entrar en este apasionante mundo.
LUIS DIEGO QUIRÓS, DIRECTOR EDITORIAL
“CREO QUE LA BELLEZA MUCHAS VECES LAS PERSONAS ASOCIAN UNA MUJER BONITA CON UNA MUJER FLACA Y YO CREO QUE ES UNA MUJER SALUDABLE”, KARINA RAMOS
BELLEZA CON PREPARACIÓN
ALIMENTACIÓN Y GIMNASIO Le gusta realizar rutina de gimnasio porque ahí decide y controla qué musculo puede trabajar, cuánto peso y en cuánto tiempo. Además le gusta moldear la figura y no hacer cualquier deporte. Antes practicaba gimnasia pero por su trabajo y profesión le da miedo lesionarme o quebrarse la nariz. En cuanto a la alimentación no tiene una dieta exacta porque cuando está con una dieta estricta le da más ansiedad y más ganas de romper la dieta. Desde hace años se acostumbró a medirse por medio de su base de alimentación de proteína, vegetales y frutas. “¡Aquí no tengo limite para comer”.
Aunque de pequeña no se visualizada en el concurso Miss Costa Rica, en su destino estaba escrito ser la reina de ese evento de belleza. Las personas que la conocían desde adolescente le decían que debía participar en ese concurso pero ella no lo tenía contemplado. Pero con los años fue conociendo más del evento y le gustó la idea. “Me dije si voy a participar lo voy hacer bien y no me voy a meter pensando que por ser bonita voy a ganar. Hice todo un plan de preparación por dos años. Mi primer concurso fue en 2012 y me enamoré. Empecé hacer un plan de trabajo en donde seleccionada los concursos a participar. Para finalmente participar en Miss Costa Rica 2014”. Lo demás es historia al resultar ganadora del concurso y participar en Miss Universo este año.
MODELO Y EMPRESARIA Desde hace seis años abrió la Academia de Modelaje Imagination. “Tengo muchas herramientas para transmitirles a las chicas no solo para ser modelos. Como por ejemplo ir a una exposición de la universidad y sentirse tranquilas; que puedan ir a una entrevista de trabajo y saber que lo están haciendo bien. Son herramientas para el día y día. Ofrecemos cursos de oratoria, seguridad y proyección, fotografía, pasarela y automaquillaje. Estamos viendo si abrimos nuevas ramas, acabamos de abrir cursos para señoras, tenemos cursos para niños y adolescentes”, dice esta reina de belleza.
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DETRAS DE
KARINA RAMOS ES NUESTRA PORTADA DE ES. ELLA NOS CONTÓ CÓMO INGRESÓ AL MUNDO DEL MODELAJE HASTA LLEGAR A SER MISS COSTA RICA 2014 A SUS VEINTE AÑOS.
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CIFRA GLOBAL
24,1 millones
¿SABÍA QUÉ...?
FIT NEWS
de personas padecen diabetes. FUENTE: FEDERACIÓN INTERNACIONAL DE LA DIABETES.
273.164 casos
La planta Moringa, originaria de la India, embellece la piel y proporciona energía. FUENTE: MEDICAL HERBAL.
de tumores cerebrales y de sistema nervioso malignos. FUENTE: ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD.
2,3 millones de personas tienen esclerosis múltiple. FUENTE: MS INTERNATIONAL FEDERATION.
Coma arroz y frijoles diariamente, son base de la alimentación. Al comer cereales (como el arroz) y leguminosas (como frijoles, lentejas y garbanzos) usted consume proteína de buena calidad, similar a la de la carne y a un bajo costo, comenta la nutricionista Melania Cevo.
Los masajes mejoran la circulación sanguínea, incrementan el sistema inmunológico, corrigen la postura, eliminan el insomnio y favorece la concentración, entre otros, dice la esteticista Gabriela Barrantes.
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Algunos de los nutrientes de las verduras que se pierden en el momento de la coción porque son sensibles al calor son las vitaminas A, C, B-1, B-2 y el ácido fólico.
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FUENTE: ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE DIETISTAS-NUTRICIONISTAS.
EN CALENDARIO 8 DE JUNIO
Día Internacional de los Tumores Cerebrales
11 DE JUNIO
Día Internacional del Cáncer de Próstata
28 DE JULIO
Día Mundial contra la Hepatitis
COM PRO BADO ADIVINE
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( ) Músculos ( ) Corazón ( ) Cerebro
RESPUESTA:
Opción 3: el cerebro consume el 70% de las calorías del cuerpo, ya que asegura sus funcionales vitales. Fuente BBC Mundo.
EL MUNDO TIENE PROBLEMAS DE SALUD La revista británica The Lancet publicó que más del 95% de la población del mundo tiene algún problema de salud y en muchos casos hay personas con hasta cinco enfermedades. La investigación del Estudio Global de la Carga de la Enfermedad explica que la proporción de años de vida saludable perdidos por diversas dolencias aumentó al pasar del 21% en 1990 al 31% en 2013. En los últimos 23 años las principales causas del deterioro de la salud han cambiado. Hace tres años la artritis, los dolores de espalda, la depresión, la ansiedad, el consumo de alcohol y las drogas contabilizaron casi la mitad de los problemas de salud. El estudio analizó 35.620 fuentes de información sobre las enfermedades y lesiones registradas en 188 países en el período indicado y su impacto en el sistema sanitario de las naciones.
PREVENGA EL AUMENTO DE PESO CON LOS “CARBOS” Investigadores del Bringham University, en Utah (Estados Unidos), siguieron los hábitos alimenticios de mujeres de edad media durante dos años, y encontraron que, aquellas personas que incrementaron su ingesta de fibra, generalmente perdían peso; mientras que aquellas que reducían la fibra de su alimentación aumentaban de peso. La mayoría de los carbohidratos complejos poseen más del 20% de la fibra recomendada al día, fibra que no solo sacia, sino que colabora con la digestión. FUENTE CONSULTAS NUTRICIÓN
ZOOM • Una cucharada de mantequilla de maní aporta 200 calorías. • Dos tortillas de maíz con queso blanco aportan 160 calorías. • Una cucharadita de leche condensada aporta 67 calorías.
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¿QUÉ PARTE DE NUESTRO CUERPO CONSUME MÁS ENERGÍA?
LA NOTICIA
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ES P EC I AL FI T N ESS MO D E LS
COBERTURA
PASARELA EN PLAZA LINCOLN
PRUEBA DE FUEGO Por Carolyn Hernández
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La marca Givenchy con su maquillador estrella, Josué Hernández, prepararon a las chicas con un maquillaje espectacular para la pasarela. Natalia Fajardo fue una de las participantes
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POR PRIMERA VEZ, LOS VEINTE PARTICIPANTES SE PRESENTARON ANTE EL PÚBLICO Y LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN. EN ESTA PRESENTACIÓN ESTABAN EN JUEGO LOS PRIMEROS 30% DE LA CALIFICACIÓN TOTAL DEL CONCURSO DE SANISSIMO FITNESS MODELS.
Los veinte participantes fueron vestidos por la tienda gef, en donde mostraron su ropa casual y ropa deportiva. Nathalie y Tatiana revisan su outfit.
Summa Media Group es el organizador oficial del evento por medio de su revista Ejercicio y Salud. Fitness Models 2015 tuvo como patrocinador oficial a Sanissimo y como copatrocinador a Powerade. Invitaron Plaza Lincoln, Digital Signance, 911 RED, 91.9 Zoom Radio, CB 24, IMC y Givenchy.
El concursante Luis Alonzo es preparado por una de los representantes de la tienda gef.
En esta primera pasarela, los jueces estuvieron bien estrictos y los concursantes no la tuvieron tan fácil. De izquierda a derecha: David Umaña, Laura Marín, Mónica Chacón, César Rodríguez, Esteban Richmond y Gabriel Murillo
La nota cómica la puso Sonia Morales que compartió ante el público del Lincoln lo que se pasa cuando se va por primera vez al gimnasio.
Tatiana Solís está modeló unas de las piezas deportivas que ofrece la marca francesa gef.
Los concursantes se presentaron en vestido de baño y pantaloneta. La ropa fue patrocinada por la marcas Papua (hombres) y Bajo Aqua (mujeres).
RETO CROSSFIT
MOSTRARON DE QUÉ ESTABAN HECHOS LOS VEINTE FINALISTAS REALIZARON DOS RUTINAS PARA BUSCAR EL PRIMER LUGAR DEL RETO, CON LO QUE TUVIERON QUE APLICAR MÁS QUE UNA ESTRATEGIA PARA GANAR ESTA COMPETENCIA. USARON SU FUERZA Y SU AGILIDAD PARA TERMINAR LAS DOS SESIONES QUE SE REALIZARON EN RED SKY CROSSFIT, EN COSTA RICA.
Por Carolyn Hernández
Cada una de las sesiones fue explicada por Ramón Batalla, coach y gerente de Red Sky Crossfit. Los participantes no perdieron detalle alguno, ya que entender cada movimiento era vital para ganarlas.
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Todos los participantes mostraron ropa de la nueva colección. Elvis Vargas modeló un outfit casual, que se puede usar en la mañana o en una tarde fresca.
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ES P EC I AL FI T N ESS MO D E LS
COBERTURA
Los concursantes fueron divididos en cuatro grupos de cinco personas, por lo que mientras un primer grupo estaba calentando otro ya estaba en competencia. Tanto Powerade como Sanissimo dieron mucha energía a los participantes con sus productos.
Cada sesión tuvo su grado de dificultad, por lo que cada uno tuvo que dar el máximo de su condición física. Hazel Cruz fue parte de esa entrega.
Los ganadores del Fitness Models 2013, Laura Marín y Cesar Rodríguez, llegaron para dar apoyo y recomendaciones a los participantes.
Cada finalista tenía a la par un coach de Red Sky que les daban las indicaciones y vigilaban detalladamente la técnica en cada sesión.
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Mientras sus compañeros estaban compitiendo, otra parte del grupo daban apoyo para que pudieran terminar la competencia.
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Después del duro reto, los finalistas se unieron para celebrar su trabajo en estas dos sesiones.
En mujeres, el primer lugar fue para Nathalie Porras, el segundo para Tatiana Marín y el tercero para Alejandra Vindas.
En los hombres, Max Murillo logró el primer lugar, José Roberto Bolaños el segundo y Luis Alonzo León el tercero.
FINAL DE FITNESS MODELS
SE ENCONTRÓ AL HOMBRE Y A LA MUJER SANISSIMO FITNESS MODELS EL EVENTO FINAL SE REALIZÓ EN EL HOTEL SHERATON SAN JOSÉ HOTEL (COSTA RICA) Y LOS PARTICIPANTES LUCHARON POR SER LA IMAGEN DE REVISTA ES EJERCICIO Y SALUD, PERO SOLAMENTE DOS SON LOS ELEGIDOS.
No fue fácil escoger a los ganadores, ya que la competencia estuvo reñida y todos los participantes demostraron que querían ser los ganadores.
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Kenneth Méndez y Alejandra Vindas son los ganadores de Fitness Models 2015. Ellos son los que representan la belleza detrás del ejercicio.
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ES P EC I AL FI T N ESS MO D E LS
COBERTURA
Los hombres y las mujeres realizaron una pasarela con ropa deportiva y vestido de baño.
Los jueces calificaron el vestuario, la proyección escénica y las poses. Además de la calidad visible de la piel, la tonificación muscular, la simetría total y la definición muscular general. En total estaba en juego un 50% de la calificación.
La otra parte de la puntuación la obtuvieron del 30% de la pasarela que se realizó en Lincoln Plaza y el 20% restante de la votación en el FB de la revista.
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En la categoría Sports Model, los participantes seleccionaron el atuendo de un para realizar la pasarela. Todos llamaron la atención por su originalidad y buen desempeño.
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Los que tuvieron la responsabilidad de escoger a los ganadores cayó en los hombros de los jueces, el cual fue conformado por Ramón Batalla, Esteban Richmond, Ingrid Roldán, Melissa Porras, Laura Marín y Gabriel Murillo.
La competencia estuvo reñida, por lo que la selección del ganador se manejó con mucho cuidado. Lawrence Arias, productor de Fitness Models, Carolyn Hernández, coordinadora editorial de revista ES, y Luis Diego Quirós, director editorial de Summa Media Group, tuvieron la tarea de dar a conocer a los ganadores.
Fernando Hidalgo, de Hair and Makeup, fue el encargado de peinar a las diez bellas participantes. Por otro lado, Josué Hernández, de Givenchy, puso el toque final con el maquillaje.
Kenneth Méndez Jiménez EDAD: 23 años PROFESIÓN: Estudiante de ingeniero civil AFICIÓN DEPORTIVA: Artes Marciales
Alejandra Vindas Badilla EDAD: 29 años PROFESIÓN: Sicóloga y modelo AFICIÓN DEPORTIVA: Muay thai, natación, pesas
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ELLOS SON LOS GANADORES
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COSTA RI CA
COBERTURA
LO MEJOR DEL TRAIL RUNNING LATINOAMERICANO EN LA TERCERA EDICIÓN DEL NORTH FACE ENDURANCE CHALLENGE, REALIZADO EN LAS FALDAS DEL VOLCÁN COSTARRICENSE RINCÓN DE LA VIEJA, PARTICIPARON MÁS DE NOVECIENTOS ATLETAS INSCRITOS, QUE PROVENÍAN DE ESTADOS UNIDOS, CHILE, GUATEMALA, NICARAGUA, PANAMÁ Y COSTA RICA, ENTRE OTROS.
Por Carolyn Hernández
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El North Face Endurance Challenge es una competencia de resistencia a campo traviesa que forma parte del circuito internacional del mismo nombre, que para este 2015 albergará eventos en Perú, Ecuador, Chile, Colombia, Argentina, Brasil y Estados Unidos. Con modalidades de 10, 21, 50 y 80 kilómetros, la carrera se ha convertido en una de las preferidas, no solo en Costa Rica, sino también en toda la región, debido a su variada cantidad de micro climas, terrenos y las
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facilidades que ofrece su ubicación estratégica. Esta competencia otorga puntos de la Asociación Internacional de Campo Traviesa (ITRA por sus siglas en inglés), valederos para participar en diferentes pruebas de ultra maratón en el mundo, un atractivo que siempre persiguen los atletas élite. Este año, la prueba se realizó en las instalaciones de Hacienda Guachipelín en la ciudad de Liberia, al noroeste de Costa Rica.
La primera carrera arrancaba a la 5:30 am por lo que los atletas empezaron a llegar desde buenas horas de la madrugada.
FITNESS MODELS Y TRAIL
La competencia tuvo buena asistencia por parte de los centroamericanos. Los guatemaltecos llegaron en grupos grandes.
Cuando se trata de deporte, Nathalie Porras, participante de Fitness Models 2015, pone el mismo empeño que sus trabajo en el gimnasio. Ella fue una de las participantes del North Face Endurance Challenge Costa Rica 2015. “Mi preparación fue de lunes a viernes subir cien escalones diarios y salir a correr el fin de semana, acompañado por un programa de pesas de resistencia y fuerza. Una semana antes empecé a incorporar un poquito mas de carbohidratos a la dieta y prácticamente eso nada mas porque era algo "extra" a lo que me estaba preparando para la competencia de Fitness Models. La experiencia fue mas dura que el año pasado, el clima fue muy intenso y había que estar muy bien hidratado (la hidratación también la cambié un par de semanas antes, tomaba al menos 3-4 litros al día), pero todo valió la pena... Una carrera excelente a nivel de organización, puestos de asistencia y control de que todos los corredores estuviéramos seguros”.
César Lizano corrió los 21 km y ganó el primer lugar con un tiempo de 1:13 minutos. “Pasé del asfalto a la montaña porque quería cambiar un poco el escenario. Además que creo que es importante ganar fuerza por subir, bajar montañas y pasar ríos”.
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Más de novecientos atletas se inscribieron y tuvo muy buena participación en la 21 km.
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COSTA RI CA
COBERTURA
Catalina Miranda ganó el primer lugar en los 21 km. “Me venía sintiendo un poco mal, más que tenía dos meses de no competir. Aunque venía positiva no sabía que esperar hoy. Bajé 10 minutos con respecto al año pasado, al tener un tiempo de 1:35 minutos”.
Jorge Maravilla corrió los 80 km y lo hizo en menos de 7 horas. “Mi meta siempre ha sido en enfocarme en el proceso y no en el resultado”.
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Erick Agüero ganó el primer lugar de los 50 km. “Este año estuvo muy caliente y es un factor muy importante que hay que tomar en cuenta a la hora de venir a competir. Este año mejoré en cuanto a la hidratación, estuvo mejor organizada el evento en cuanto a los puntos de asistencia en los cuales aproveché en un 100%”.
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GANADORES CLASIFICACIÓN GENERAL DISTANCIA MUJERES
HOMBRES
10 k
Paola Herrera
Antonio Oreamuno
21 K
Catalina Miranda César Lizano
50 k
Rocío Arias
Erick Aguero
80 k
Ana Cleotilde González
Jorge Maravilla
1 TECNO FIT
CORRER SIN SALIR DE CASA. El Zero Runner recrea un movimiento natural y suave que replica la marcha, pero sin que exista el impacto, que hay cuando se corra en el pavimento. Con esta máquina se logra correr más rápido, ser más eficientes y fortalecer los músculos por el entrenamiento cruzado entre el running tradicional y el Zero Runner. Otra ventaja es que tiene un sistema inteligente que detecta su estilo de correr y así puede realizar un seguimiento de su marcha y de su salud. Costo: US$3.300 www.octanefitness.com
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UNA ELÍPTICA PARA PASEAR. El ElliptiGO es una máquina ideal para los entusiastas del ejercicio y para los que disfrutan del entrenamiento cruzado para corredores. Tiene engranajes especiales para terrenos planos y un poco inclinados. El ejercicio de soporte de peso le permite alcanzar un ritmo cardiaco adecuado sin impacto. Es un sistema para entrenar divertido, confortable y fácil de usar. Costo: US$1.800 www.elliptigo.com
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T RAI N I N G
EJERCICIO EDICIÓN 144
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¿ES USTED ALONDRA, BÚHO O COLIBRÍ? ¿LOS CONOCE? En el trabajo, en la clase universitaria, en los proyectos comunales y hasta en las fiestas familiares, en todas partes podemos identificar claramente personas con patrones diferenciados conocidos como alondras, búhos o colibríes. Unos amanecen con mucho vigor, otros andan casi dormidos sin darse cuenta. Los hay quienes cargan baterías con el paso de la jornada laboral y aquellos que llegan casi sin energías al final de sus labores, cuando se acerca la noche. Todos tienen adaptaciones diferentes generadas en una zona cerebral conocida como núcleo supraquiasmático (NSQ). Sirven para adaptarnos a ciclos biológicos ambientales, como la luz y la temperatura.
¿QUIÉN ES USTED?
SI NO DISFRUTA IGUAL EL DEPORTE EN ALGUNOS HORARIOS ESPECÍFICOS, NO SE SIENTA MAL; HAY UNA JUSTIFICACIÓN CIENTÍFICA. Por Erick Reyes
Cronotipo, ritmo circadiano, reloj biológico u horas de mayor productividad… Llámelos como quiera, porque aunque no son exactamente lo mismo, todos explican los estados vividos a lo largo de un día, con momentos más productivos y otros en los que sentimos menos fuerza o deseo de realizar nuestras tareas, incluyendo las deportivas. Diversos estudios evidencian –hace más de dos décadas– que hay momentos claves para exigir el cuerpo. La regla no aplica para todos, porque depende del tipo de persona, el deporte que se practica y los objetivos planteados. Los ciclos circadianos son ritmos internos que tienen una duración similar a las horas del día. Son controlados por relojes biológicos internos que a su vez son sincronizados por elementos medioambientales, como la presencia de luz u oscuridad.
ALONDRA: Persona que se levanta muy temprano y sin necesidad de despertador. Tiene su punto máximo de productividad hacia mediodía. Cerca de 10% de la población pertenece a este tipo. BÚHO: Es una “persona tardía”. Su nivel máximo de alerta se ubica cerca de las 6 p.m. y es muy productiva de noche. Acostumbra dormirse pasada la medianoche. Necesita un despertador y acostumbra tomar muchas bebidas con cafeína debido a la falta de horas de sueño. Una quinta parte de la población pertenece a este grupo. COLIBRÍ: Corresponde a la gran mayoría de la población mundial. Se ajusta mejor a las condiciones de presencia y ausencia de luz, con el ciclo noche-día. Entre estas personas, las hay cercanas a ambos extremos; unas más cerca de los búhos, otras de las alondras…
“LAS HORAS DE MI MEJOR RENDIMIENTO ESTÁN CLARAMENTE MARCADAS” Hibert Mora es un atleta costarricense que entrena dos veces diarias y desde hace un tiempo modificó sus horarios al encontrar una comodidad que científicamente se apega al reloj biológico o ciclo circadiano. “En los entrenamientos de la mañana he comprobado que me va mejor con el paso de las horas. En la práctica matutina no rendía tan bien cuando era en la madrugada. Ahora entreno entre 7 y 8 a.m., y he alcanzado mejor desempeño. Lo mismo pasa en las tardes, donde enfoco mi trabajo entre 4 y 5 p.m., para evitar entrenar muy tarde, porque –de lo contrario– podría alterar mis horarios de alimentación y sueño”, comenta. No en vano, las mejores marcas mundiales en atletismo se logran en horarios vespertinos, cuando el cuerpo ha logrado desarrollar su máximo estado de elasticidad y desarrollo de energía. Eso explica la programación de eventos estelares en mundiales y juegos olímpicos en ese horario. “Mis marcas en 5.000 y 10.000 metros han sido en horarios vespertinos. En Managua, Nicaragua corrí a las 4:30 p.m. y en San José, Costa Rica, a las 6 p.m. En esos horarios registré mis mejores tiempos”, comenta Hibert.
Imprevistas jornadas de trabajo que alteran la regla general de dieciséis horas de vigilia y ocho de sueño, los viajes rápidos –con poco tiempo de adaptación– a lugares con husos horarios muy diferenciados o esfuerzos físicos en horarios que regularmente son destinados al sueño resultan en perturbaciones de estos ciclos circadianos. Estas alteraciones explican la necesidad de adaptar el cuerpo a condiciones extremas de largas jornadas bajo el incumplimiento de estos ciclos circadianos, como por ejemplo los triatlones de larga distancia y competidores de ultramaratones.
SEGÚN EL DR. GIFFORD-JONES, DURANTE LAS HORAS DE LA TARDE LA RIGIDEZ DE LA RODILLA ES MENOR DEBIDO AL AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL, LO QUE PUEDE AYUDAR A LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN DEPORTES DE IMPACTO.
Entre 10 a.m. y 1 p.m. está el primer pico de rendimiento diario. El problema, dependiendo del deporte que se practique, es la temperatura ambiente, que suele ser alta a esa hora. El segundo pico se ubica entre las 4 y las 7 p.m. Iniciar un entrenamiento después de las 7 p.m. no suele ser recomendable en algunas personas, que pueden llegar a experimentar más bien problemas de insomnio.
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MOMENTOS IMPORTANTES
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TENDENCIA
EJERCICIO
TRES TÉCNICAS
EL AS BAJO LA MANGA PRACTICANTES DEL CULTURISMO FÍSICO O DEPORTES DE LARGA DURACIÓN PUEDEN NUTRIRSE DE LOS BENEFICIOS DE LA SUPERCOMPENSACIÓN.
Son las más conocidas para alcanzar la supercompensación de glucógeno: la técnica de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild/Fournier. Esta última solo ha sido probada en ciclistas y podría dar resultados en 24 horas, agotando el glucógeno muscular de las piernas y aumentando a más de 90% la ingesta de calorías por medio de carbohidratos de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, papas, o bebidas con maltodextrina). Estas son solo referencias. Nunca decida hacer cambios drásticos en su dieta sin el seguimiento de un especialista
EDICIÓN 144
Por Erick Reyes
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Si usted ha probado todo tipo de entrenamientos para carreras de larga distancia o esfuerzos de alta intensidad durante más de sesenta minutos y aún no ha logrado mejorar, tal vez la supercompensación o carga de glucógeno (como también se le conoce) puede ser la respuesta a lo que está buscando. El camino no es sencillo, pero tiene asidero científico, ya que entre las variables a analizar se encuentra la capacidad del individuo para
abastecerse de la energía proveniente de la grasa y no del glucógeno, y para eso se necesita entrenamiento constante y supervisión profesional de su entrenador y su nutricionista.
EL SECRETO
Gran parte de la fuerza necesaria para la práctica del deporte es provista por la presencia de glucosa y glucógeno en los músculos y el hígado. Estas reservas suelen abastecerse por la ingesta de carbohidratos.
descanso, que es esencial para que los músculos vuelvan a cargarse de glucosa y se regeneren con más fuerza”. La teoría supone que hacer algunos entrenamientos hasta agotar las cargas de glucosa en los músculos ayuda a que el cuerpo asimile mejor la recarga de este componente. Para ello es necesario acompañarlo de una alimentación adecuada que permita ingerir los carbohidratos compuestos que el cuerpo realmente necesita. “A la supercompensación puede llegarse por dos vías: entrenamiento y nutrición. No pueden ir separadas. Después de un largo entrenamiento, los músculos se regeneran más fuertes; pero deberá hacerse la recarga adecuada de glucógeno mediante un correcta alimentación. De lo contrario, se alcanzará la fatiga muscular, pero no habrá mejoría tras ese gran esfuerzo”, opina Yamil Brenes, entrenador internacional.
¿CÓMO HACERLO EN SEIS DÍAS?
PARA AUMENTAR LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO DEBE COMER ALIMENTOS BAJOS EN FIBRA QUE EVITEN LA RÁPIDA SENSACIÓN DE SACIEDAD. DE OTRA MANERA, NO PODRÁ CONSUMIR LA CANTIDAD NECESARIA.
Para lograr la supercompensación de glucógeno antes de una competencia puede llevar una dieta baja en carbohidratos (que no supere los 100 gramos diarios), combinada con entrenamiento intenso y prolongado. Con esto hará desaparecer las reservas de glucógeno. A tres días de la competencia, base su dieta en los carbohidratos (hasta 600 gramos por día) sin olvidar mantener los niveles de proteína y minerales, así como una adecuada hidratación. En esta fase podría presentarse un aumento de hasta dos kilogramos en el peso del atleta, que serán fácilmente perdidos el día de la competencia, ya sea maratón o pruebas de triatlón de larga distancia. Estas recomendaciones surgen a partir de algunos estudios realizados. No obstante, en cada caso deberá contarse con la supervisión del especialista en la materia.
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Cuando el organismo necesita mayor energía o entra en largos períodos de entrenamiento o ayuno, el glucógeno es “degradado”, con el fin de obtener glucosa más rápidamente. “El deporte se rige por principios de entrenamiento y uno de ellos es la supercompensación o sobrecarga de glucógeno. El cuerpo es tan inteligente que –cuando hacemos actividad física– inmediatamente el corazón y muchos sistemas envían información para suplir las necesidades que demanda ese ejercicio. El uso de glucosa y glucógeno presente en los músculos y el hígado es esencial, y una vez que este se agota, es necesario recargarlo”, apunta Víctor Salas, experto en preparación física. Estos factores definen las condiciones del atleta y explican por qué muchos llegan a estancarse. “Quienes no mejoran su rendimiento muchas veces comenten el error de sobreentrenarse y no darle al cuerpo el suficiente
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D E L EX P E RTO
EJERCICIO
SUPERAR EL MIEDO A UNA LESIÓN EN LA RODILLA
LAS LESIONES DE LIGAMENTOS SON DE LAS MÁS TEMIDAS ENTRE DEPORTISTAS POR UN PROCESO DE RECUPERACIÓN LENTO, DOLOROSO Y MUCHAS VECES FRUSTRANTE.
Por Erick Reyes
CAUSAS DE LESIÓN DE LIGAMENTOS EDICIÓN 144
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Fuertes golpes en la rodilla Excesiva extensión de la rodilla o desplazamiento lateral Paradas rápidas o cambios de dirección al correr Mal aterrizaje después de un salto
Partidos de fútbol que llegan a su final antes de tiempo, bicicletas que deben guardarse hasta que acumulen polvo y maratones que se pierden en un abrir y cerrar de ojos... El peor escenario puede llegar para cualquier deportista que sufre una lesión de ligamentos en su rodilla. El dolor inicial es solo el primer escollo que debe superarse, seguido por la casi inevitable cirugía y un largo y lento proceso de recuperación que raramente no presenta episodios de desánimo. El fisioterapeuta Rolando Serrano brinda algunos consejos generales para el proceso de rehabilitación tras una lesión de ligamentos, sin importar en este caso, si la cirugía de rodilla incluye o no el menisco.
RODILLAS DELICADAS
80%
de los pacientes con ligamento cruzado roto presentarán durante años después lesiones de menisco y cartílago en caso de no ser operados.
66%
•
•
Después de la cirugía, evite la flexión de más de 90 grados. Use la órtesis (férula) y acate al 100% la recomendación médica que limita la flexión de rodilla. Nunca trabaje extensión de rodilla sentado. Esa máquina genera fuerzas cortantes sobre el ligamento reemplazado.
¿Y DESPUÉS DE LA LESIÓN, QUÉ?
Con respecto al fortalecimiento de la rodilla, el especialista defiende la diferenciación entre pacientes. “No hay una receta que aplique para todos. Es muy difícil dar una generalidad sobre ese punto. Cada caso es muy diferente. El fortalecimiento y la ganancia en el rango de movimiento van de la mano hasta lograr meter al paciente dentro de una rutina de ejercicios contra resistencia. Mi forma de trabajar va desde el paciente en la camilla con ejercicios con su propio peso y
20%
de fuerza perdida en el cuádriceps de la pierna afectada por lesión de ligamento.
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•
de las lesiones del ligamento cruzado anterior tienen un origen deportivo. 6 meses de recuperación son necesarios después de una lesión de ligamento cruzado anterior para alcanzar niveles físicos similares a los que se tenían antes de la cirugía.
contra gravedad, activación de musculatura estabilizadora, entrenamiento sensorio motor y trabajo contra resistencia”, dijo Serrano. Un grave error entre los deportistas es que creen que pueden recuperar el tiempo perdido con un pronto regreso al trabajo con las pesas. Al contrario, eso puede empeorar el estado de la articulación. “La parte de gimnasio es la última y debe hacerse hasta que el paciente tenga un adecuado control motor y no exista dolor en ninguna parte de la articulación durante el movimiento y menos en reposo. No deben hacerse cargas anticipadas de peso, empezar a caminar cuando aún no se le ha autorizado, incumplir las etapas previstas por el médico o someterse a ejercicios que incrementen la presión sobre la rodilla, como un exceso de carga que lleve a su inflamación. Eso puede ser de consecuencias graves. Nunca debe consultarse ni tomar el consejo de una persona que no está calificada para dar tratamiento a esta lesión”.
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LOS EJERCICIOS ESTÁN ORDENADOS DE UN GRADO DE DIFICULTAD FÁCIL HASTA UN GRADO DE DIFICULTAD DIFÍCIL.
ESTE MÉTODO DE ACONDICIONAMIENTO AYUDA CON EL DESEMPEÑO DEL DEPORTISTA Y ADEMÁS, LE DA IMPORTANCIA A LA MOVILIDAD DE ARTICULACIONES, RESPIRACIÓN Y RECUPERACIÓN ADECUADA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO.
EJERCICIO
RU T I N A
INCLUYA EL TACFIT EN SU RUTINA Por Carolyn Hernández Instructor: Sebastián Sáenz Locación: Complejo Furati, Gimnasio by Ingrid Roldán Modelo: Ingrid Roldán Fotografías: César Moreira
QUAD PRESS BASIC EJERCICIO
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Las rodillas y brazos se abren a 45 grados. Seguido baja y sube manteniendo el abdomen siempre activado. Las caderas y los hombros debe tenerlos a la misma altura.
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QUAD PRESS FORWARD ELLIPSE La posición es igual que el ejercicio anterior solamente que debe empezar un poco inclinado hacía atrás para que realice el movimiento hacia delante. Ese movimiento debe de ser continuo circular, para que suba y baje.
LA MAYORÍA DE LOS PROTOCOLOS DURAN CASI VEINTE MINUTOS. MÁS LOS TIEMPOS DE MOVILIDAD Y PULL DOWN QUE SE DAN ANTES Y DESPUÉS DE LOS PROTOCOLOS, QUE EL ACUMULADO TOTAL SON 35 MINUTOS.
El inicio es igual al primero solo que se va despegar del piso un poco. Trabajará con la misma elasticidad para que baje y tome el impulso para brincar. Debe mantener los hombros y la cadera a la misma altura, ya sea que esté en el aire o en el piso.
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QUAD PRESS HOPPING
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RU T I N A
EJERCICIO
LOS EJERCICIOS DEBEN DE REALIZARSE CON CONCIENCIA SOBRE LA RESPIRACIÓN, PARA QUE ACTIVE EL CORE Y CONTROLE LAS PULSACIONES.
QUAD PRESS CLAPPING La técnica es igual al ejercicio anterior, solamente que debe aplaudir tanto con las manos y los pies en el momento de brincar.
LO IMPORTANTE DE ESTOS EJERCICIOS ES QUE LA COLUMNA RUEDE Y NO SE GOLPEE LA CADERA O LA ESPALDA EN EL SUELO.
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EJERCICIO
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SPINAL ROCK
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Con este ejercicio fortalecerá el abdomen extendiéndolo contra la gravedad. Para que llegue a esa posición debe generar una fuerza de abdomen y de cadera para que logre mantenerlo.
TOME EN CUENTA
SPINAL ROCK PIKE
SPINAL ROCK STRADDLE EDICIÓN 144
Si mantiene una buena combinación con los siguientes tres puntos va a tener una buena técnica con un buen nivel exigencia, sin que sea excesivo y con un nivel de dolor nulo o mínimo. Esta combinación hará que disminuya drásticamente la posibilidad de lesiones. NIVEL DE TÉCNICA: siendo 1 la peor técnica y siendo técnica 10 perfecta. Ese factor debe de ser un 7 a un 8 (técnica buena o muy buena). CANSANCIO: siendo 1 está tranquilo y 10 está con calambres y agotado. El nivel de cansancio debe de ser 5 o 6, es decir la exigencia no debe llevarlo al agotamiento. NIVEL DE DOLOR: siendo 1 no hay molestia de ningún tipo y siendo 10 el dolor intenso e insoportable. El nivel de dolor debe de ser máximo de 2 o 3. Puede doler el músculo que se está trabajando pero no una parte del cuerpo como un tobillo o la espalda.
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EJERCICIO
RU T I N A
SPINAL ROCK KNEE DROP
JUMP UP EJERCICIO
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Lo que se busca es activar el abdomen. Posiciónese debajo del tubo para que pueda agarrar impulso para brincar. No debe ni subir ni bajar en este ejercicio.
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COMMANDO El siguiente debe poner una mano adelante y otra atrĂĄs (se llama comando) para subir. Suba y lleve la cabeza del lado de la mano que tiene adelante. Cambiar de mano.
CHIN UP
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Con las palmas de la manos ubicadas al ancho de los hombros puestas de la forma contraria al jump up. Suba completamente con los codos hacĂas las costillas. El abdomen debe estar activado.
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RU T I N A
EJERCICIO
PULL UP Es igual al ejercicio anterior solamente que les dan vuelta a las manos.
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EL PRINCIPAL OBJETIVO ES QUE APRENDA A MANTENER LAS CADERAS BASCULADAS HACIA DELANTE, DE ESA MANERA TENDRÁ EL ABDOMEN ACTIVADO, ES DECIR, VA A ESTAR HACIENDO UN ABDOMINAL EN TODO EL MOVIMIENTO, ADEMÁS DE ESTAR INVOLUCRANDO LA FUERZA DE PECHO, HOMBROS Y BRAZOS.
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PLANK PULL KNEE EJERCICIO
4
En el primer movimiento, las rodillas debe mantenerlas pegadas al piso por lo que va a ser que el movimiento le sea un poco más fácil para subir y bajar.
CONTINUA
PLANK PULL CON ASISTENCIA DE RODILLA
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Es igual al ejercicio anterior solamente que les dan vuelta a las manos.
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RU T I N A
EJERCICIO EJERCICIO
PLANK PULL En el tercero, las rodillas no tocan el piso en ningún momento. Debe iniciar con las rodillas como en cuclillas pero sin tocar el suelo y las manos deben estar listas para ir hacía adelante. Los codos deben estar en dirección hacía las costillas y no abiertos. Se devuelve con la fuerza del abdomen hacía atrás.
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SWINNG PLANK
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Inicie con las rodillas juntas en posición lateral, debe ir hacia adelante hasta que quede en una posición plank, en la cual solo manos y pies tengan contacto con el suelo. Seguido regresar al lado opuesto.
EN CADA ZANCADA QUE LA MARATONISTA MEXICANA VERÓNICA RUIZ CORRE POR EL MUNDO, VA IMPLÍCITO EL MENSAJE MÁS GRANDE DE TODOS: EL DE LA LUCHA DIARIA Y EL DE UNA CARRERA POR LA VIDA.
Por Erick Reyes
Detrás de una persona que corre maratones siempre hay una gran historia, más personal que deportiva. Verónica Ruiz nunca se había puesto un par de tenis, hasta que hace diez años una noticia le cambió la vida. Verse de un día para otro con el diagnóstico de una enfermedad incurable que le acortará su existencia, lejos de desanimarla la llevó a lograr lo que jamás creyó. “Diagnóstico no es destino”, es su lema, del que se aferra para llevar esperanza a quienes la han perdido. Madre, esposa y profesional en comunicaciones. Cuando creía tenerlo todo le llegó la mala noticia. Paciente de una enfermedad poco frecuente conocida mal de Huntington, no se deja vencer por el diagnóstico, se aferra a una asombrosa carga de esperanza y construye con el deporte un escudo que aguarda el momento en que llegue el enemigo.
¿CUÁL ES EL MAYOR TEMOR DE SU VIDA?
Que empeore mi enfermedad y se muera mi esposo, porque mi hijo está pequeño y temo por su futuro. Sé que cuando yo no esté, mi esposo se encargará de todo. Por eso mi mayor temor es que llegue a faltarle a mi hijo.
A menudo pienso con quién se quedaría nuestro pequeño.
¿CÓMO DESCRIBE SU MARATÓN PERFECTA?
Para mí es perfecta toda aquella carrera en la puedo terminar bien, sin deshidratación, generando conciencia del deporte, sobre la calidad de vida, la generosidad del atletismo y la necesidad de un mayor conocimiento de las enfermedades neurológicas. Cada quien tiene su tiempo y la idea es competir contra ti mismo, por eso la parte deportiva es la menos importante a pesar de ser la esencia. Si eres muy veloz que bien y si no, pues también lo importante es que hagas algo que te guste y beneficie. Por ejemplo, mi primera maratón fue de 35 kilómetros, porque las altas temperaturas llevaron a la muerte a varias personas y la organización de la maratón de Chicago decidió suspenderla. Fue un caos. Al final mi esposo me hizo caer en razón y agradecer a Dios por lo que logré correr ese día. Hacer un maratón son muchas horas de estar a solas contigo. Es hacer una introspección y darme cuenta cómo estoy y qué debo mejorar como persona.
Es un trastorno neuropsiquiátrico hereditario que origina una degeneración neuronal constante, progresiva e ininterrumpida que suele llevar al individuo a la demencia y posteriormente la muerte. El movimiento exagerado de extremidades y aparición de muecas repentinas, son parte de los rasgos externos más comunes de la enfermedad, así como dificultades en el habla y pérdida de la memoria. Estadísticas internacionales muestran que hasta hace una década, la presencia de enfermos de Huntington llegaba a 30.000 en Norteamérica y más de 45.000 personas en Europa. La falta de más estudios y recursos destinados a su investigación, es la razón por la que Verónica Ruiz corre por el mundo, para llamar la atención sobre este mal.
“ROMPIENDO LÍMITES” ES EL GRUPO QUE LIDERA VERÓNICA RUIZ BRAVO. EN SU BLOG LOQUIEROGRITAR.BLOGSPOT.COM PUEDE ENCONTRAR DETALLES SOBRE LAS CHARLAS QUE BRINDA SOBRE LA ENFERMEDAD DE HUNTINGTON.
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D I ARI O D E U N D E P O RT I STA
EJERCICIO
CORRER POR QUIENES NO PUEDEN
ENFERMEDAD DE HUNTINGTON
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ESPECIAL
ENTRENE, ALIMÉNTESE Y FIJE SU PRÓXIMO OBJETIVO
REVISTA ES PRESENTA EL ESPECIAL DE RUNNING, QUE ANALIZA CÓMO ESTÁ COMIENDO Y CORRIENDO. ADEMÁS, PODRÁ CONOCER SOBRE LAS MARATONES QUE VIENEN PARA LOS PRÓXIMOS MESES Y CUÁLES SON LAS NOVEDADES EN ROPA DEPORTIVA.
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Por Carolyn Hernández Fotógrafo: Arnoldo Robert Modelo: Karina Ramos Vestuario: Tienda Adidas de Multiplaza Escazú, Costa Rica
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¿CORRO SOLO O ACOMPAÑADO?
EL ENTRENAMIENTO PARA CADA PERSONA DEBE SER DE ACUERDO CON LA GENÉTICA, ANTROPOMETRÍA, NIVEL Y POTENCIAL FÍSICO Y MENTAL, NUTRICIÓN, AMBIENTE, MOTIVACIÓN, DISPOSICIÓN DEL TIEMPO, DESEOS Y METAS PERSONALES.
USTED PUEDE ENTRENAR CON ALGUIEN MÁS O HACERLO EN SOLITARIO. LO IMPORTANTE ES REVISAR QUE ESTÉ HACIENDO BIEN LAS COSAS. ESTA INFORMACIÓN LE PODRÁ AYUDAR A TOMAR DECISIONES CORRECTAS Y EVITAR LESIONARSE.
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SOLO POR SU CUENTA, SIN ENTRENADOR Y SIN EQUIPO
Entrenar solo –si no se tiene conocimiento– es como pretender arreglar nuestro auto sin saber de mecánica. Algo se le podrá hacer, pero aunque funcione, la posibilidad de que vuelva a descomponerse es muy alta e inclusive, lo más probable es que la próxima reparación sea mucho más costosa que la primera por no haberse tratado a tiempo, con lo que se gastaría más tiempo y dinero. Como entrenar no solo es ponerse unas tenis y salir, hay que tomar en cuenta que por falta de conocimiento podemos caer en siete errores al auto-entrenarnos: 1 Lesionarse por hacer cosas en forma incorrecta. 2 Sobreentrenarse por hacer más de la cuenta, ya que por lo general se piensa que hacer más es mejor. 3 Hacerlo más o más fuerte de lo que el organismo puede soportar y aunque no cause ni lesión
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y tampoco sobreentrenamiento, esto puede llevar a una fatiga. Tener expectativas no realistas, pensar que se puede alcanzar algo sin medir dónde se está y si lo que se ha propuesto es factible para el nivel de vida y rendimiento. No distribuir las cargas de trabajo en forma progresiva, porque por lo general se busca hacer todo lo que se ocupa, sin darse cuenta de que todo debe hacerse a su tiempo. No ser consciente de la verdadera disponibilidad de tiempo que se tiene y comenzar a cargar el día, por lo general dejando de lado el descanso, elemento necesario para que asimilar las cargas físicas. La presión psicológica al iniciar un proceso de entrenamiento solo causa que no se evalúe realistamente las posibilidades y la disposición de entreno, lo que lleva con el tiempo a que el deporte y el entrenamiento que se comenzó por buscar salud y aliviar el estrés más bien deteriore la salud (fatiga) y genere más estrés (por no cumplir todo el entrenamiento que se quiere y no obtener los resultados esperados).
HACIENDO ENTRENOS GENERALIZADOS Y CONFECCIONADOS PARA UN GRUPO
Entrenar en grupo es motivante, sobre todo para aquellas personas que no tienen una disciplina arraigada y ocupan de otros para que les ayuden
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Yamil Brenes, especialista deportivo y director de Triton Multi Sport, analiza las tres modalidades que tienen los atletas para entrenar: solo por su cuenta, en equipo y con entrenador individual. “Muchas veces pensamos que entrenar es simplemente salir a correr, o montarse en bici o ir al gimnasio. Si fuera tan simple, los grandes atletas que obtienen grandes resultados no tendrían entrenador. Si ellos lo ocupan, es por algo: el conocimiento de qué hacer, cómo hacerlo y sobre todo, cuándo hacerlo”.
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ESPECIAL
a hacer realidad su deseo de mejorar físicamente. Los beneficios de entrenar en grupo están basados en el otro más que en uno mismo. Esto no significa que sea malo; es solo otra forma de entrenar. El entrenamiento en grupo se basa en la compañía que se tiene, que hay alguien “ahí”, que no es uno el que lo hace, sino que son muchos, que si yo no quiero o se me bajan las ganas, cuento con otros que me empujan, que yo no soy el que sufro, sino todos. Cuando se le pregunta al entrenador sobre las ventajas del grupo, la respuesta es “depende”. Por lo general tiene que ver más con el tipo de personalidad, el comportamiento y el temperamento que del mismo entrenamiento. Una de las desventajas es que los entrenamientos se planifican de acuerdo con el grupo y no las necesidades de cada atleta. Un consejo que Yamil da a los deportistas es: “Definitivamente usted debe aprender a hacerlo solo, pero con guía y cuando lo aprenda, podrá si desea –de vez en cuando– entrenar en grupo por simple placer”.
CON ENTRENADOR Y UN ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO
Definitivamente, estar ya entrenando deportistas que desean competir y atletas de rendimiento por más de 31 años han llevado a que Yamil conozca que esta tercera opción es la más recomendable si es se busca rendimiento deportivo y sacar provecho al potencial y capacidades físicas y mentales. Pero atención, si usted es un deportista que quiere recrearse y rendir algo, combinar la segunda con la tercera opción puede ser muy beneficioso.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
VENTAJAS
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Bajo la dirección de un entrenador se asegura que tendrá un experto profesional en el campo que sabe cómo llevar a cabo este proceso. Se tiene una mejor planificación de las cargas de trabajo y entrenamiento. Se dosifican los esfuerzos. El entrenamiento se organiza acorde con la disponibilidad de tiempo. Las características del entrenamiento están basadas en la necesidad de cada persona. Se evita el “trashworkout” o entreno basura, que es aquel que se piensa que ayuda, pero al final no es así. El entrenamiento se adapta a las competencias y metas. Las cargas de trabajo son acordes con las cargas del trabajo profesional, estilo de vida y familia.
VARIEDAD Y ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO: Según este principio, todo entrenamiento debe producir una mejoría en el organismo; por eso no pueden ser siempre los mismos estímulos los que se apliquen, ya que así el organismo se adaptaría a esos estímulos y no mejoraría. Tampoco es conveniente aplicar estímulos que no ocupamos, ya que esto es pérdida de tiempo y energía. MODELACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO: Este principio habla de que los entrenamientos deberían incorporar aquellos medios que sean idénticos a la naturaleza de la competición y basados en las necesidades específicas de cada individuo. Estos entrenos se deben modelar de acuerdo con las características específicas del deportista y su propia naturaleza.
CONOZCA ALGUNOS IMPORTANTES EJECUTIVOS EN LA REGIÓN QUE COMBINAN SUS TRABAJOS CON LA PASIÓN POR EL ATLETISMO.
“PARA MI PERFIL ATLÉTICO Y EDAD, TRATO QUE SEA 3-4 VECES A LA SEMANA Y EL RESTO EN SESIONES DE OTROS DEPORTES O EJERCICIOS”.
RUTINA CON DISCIPLINA “El correr es parte de mi disciplina diaria y mis planes de todo tipo. Incluso las vacaciones se basan en la posibilidad de poder correr o participar en una carrera. La rutina depende de la época del año y para el tipo de carrera que me estoy preparando. Sin embargo, trato de combinar la carrera con caminata, bicicleta y gimnasio. Para correr no solo hay que correr; hacer cross-training es importante para descansar y fortalecer los músculos. Mi esposa empezó a correr también hace unos años y ahora entrenamos (y arreglamos el mundo…) juntos”.
FERNANDO BOLAÑOS GUATEMALA Es el director general de Hill Knowlton Strategies para Centroamérica, una de las principales agencias de relaciones públicas a nivel mundial, desde hace ocho años. También es presidente y fundador de MaratonGUATE, una empresa de Mercadeo Deportivo en Guatemala que provee servicios de publicidad y BTL a marcas con interés en la comunidad de corredores, así como organización de carreras y eventos deportivos. El ejercicio ha formado parte de su vida desde muy joven, ya que empezó a correr desde los catorce años, con el ejemplo de su papá, quien fue corredor federado de 400 y 800 metros planos en los años 50. Al mismo tiempo, participó en voleibol y basquetbol en el Liceo Javier y la Universidad Autónoma de C.A. (Costa Rica). “Descubrí con el tiempo que tenía habilidad para la mayoría de deportes. También jugué softball en diferentes categorías de Guatemala y Costa Rica por cerca de treinta años”, recuerda Fernando, que es director de la Práctica de Healthcare para Latinoamérica. Unir su trabajo con el ejercicio es todo un reto, pero sí se puede lograr. Corre lo más temprano posible, para que la agenda laboral pueda desarrollarse sin inconvenientes. También busca clientes y aliados estratégicos que corran para conversar temas de negocio en una sesión de entrenamiento. Al correr usa el tiempo para pensar en proyectos, buscar soluciones a situaciones que está manejando o realizar ejercicios de creatividad. “El correr y los negocios tienen mucho en común. Se requiere disciplina, planeación, liderazgo, resistencia y esfuerzo, así como disfrutar de la experiencia y los resultados”. La alimentación que tiene es más abundante de lo que él quisiera, pero de buena calidad. El desayuno es clave para recuperarse de un entrenamiento y recargar energías para el resto del día. “Soy 95% vegetariano (no vegano); ese 5% que no lo soy, es para mis gustitos y premios. En el almuerzo me adapto y escojo lo mejor. La cena, lo más frutal posible. Snacks, principalmente nueces y frutos secos, bananos y manzanas. Antes de correr, usualmente un licuado de frutas o verde; aunque a veces voy en ayunas cuando el día anterior comí más de la cuenta”. En total ha participado en ocho maratones en Chicago, Orlando, Washington, Guatemala, Nueva York, Berlín y Australia. Más de cincuenta medias maratones, ya paró de contar las de 5K y 10K. Este 2015 espera hacer su primera ultra-maratón de 50K y realizar algún día todas las World Marathon Majors. Ha hecho Berlín, Chicago y Nueva York, pero aún le faltan Londres, Boston y Tokio.
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EL DEPORTE SE VISTE DE TRAJE
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ELENA KAFIE
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HONDURAS
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Es la directora de Mercadeo y Ventas para Lácteos de Honduras S.A. (Lacthosa), por lo que lidera las áreas de mercadeo, ventas y responsabilidad social corporativa de la empresa a nivel centroamericano. Desde que estaba pequeña en la Escuela Americana ya formaba parte de los diferentes equipos deportivos y le gustaba participar en competencias. “Me han interesado varias disciplinas, como el fútbol, yoga, ciclismo; pero es en el atletismo donde he encontrado mi pasión. Empecé a correr cuando regresé de la universidad por querer perder peso y rapidito se convirtió en parte de mi vida diaria. Al vivir la disciplina que conlleva, me propuse que iba a fomentarla en Honduras y por esta razón fue que comencé la Maratón Sula en 2012. Este año será la cuarta edición de la maratón con la participación de 4.000 atletas”. Dada su pasión por el atletismo y la salud, decidió lanzar la Maratón Sula en Honduras, que se ha convertido en una de las maratones más exitosas del país. “Este es mi proyecto y superviso cada detalle con el apoyo de mi equipo de mercadeo. Lograr organizar este evento se ha convertido en una verdadera fiesta del atletismo. En adición a ello, comencé un programa de ejercicios que se llama “Mi Reto Sula”, donde grabamos tres videos de ejercicios que se promocionaban con la compra de leches larga duración y promovían un estilo de vida saludable con una dieta balanceada y un programa de ejercicios semanal variando los videos”. Su alimentación es balanceada al comer bastantes verduras y ensaladas acompañadas con proteínas y frutas. Trata de evadir toda la comida procesada y optar por una dieta más natural de comidas completas. Los fines de semana se da sus gustos con algún postre que se le antoje, como el frozen yogurt. Trata de participar en la mayoría de las carreras que se hacen en Tegucigalpa y ha tenido la oportunidad de correr en competencias internacionales, como la de Miami. “Todavía no he corrido mi primera maratón de 42 kilómetros, pero es una meta que tengo en este o el próximo año. Realmente lo que me fascina es correr medias maratones”.
“HAGO EJERCICIO CASI TODOS LOS DÍAS, PERO CORRO AL MENOS 3 VECES A LA SEMANA”.
UN DÍA NORMAL “Entreno por la mañana, sea correr o entrenamiento con pesas ligeras; luego estoy la mayor parte del tiempo en la oficina, donde –al ser una empresa familiar– tengo la oportunidad de trabajar y al mismo tiempo dedicarle tiempo a mi familia inmediata. Somos muy unidos y nos gusta almorzar juntos todas las hermanas, primos y padres y tíos, para mantener fuertes nuestros lazos. Es una tradición que nuestros abuelos nos inculcaron. En las noches normalmente ceno tranquila en la casa acompañada de mis hermanas y mi novio, y luego trabajo un poco en la computadora y me desconecto con un programa de televisión en Netflix”.
COSTA RICA Es la coordinadora de desarrollo de clientes para Estados Unidos de Alimentos Prosalud, en donde desarrolla la estrategia de marketing y trade marketing para las marcas Tonino y Neptuna. Desde los nueve años sus papás la inscribieron en clases de natación y ahí empezó la historia. “Recuerdo que mi papá me llevaba a las competencias en diferentes lugares del país y me gustaba mucho la adrenalina y los nervios que sentía. Luego en el colegio recibí clases de tenis y participé en los juegos nacionales de Cartago, representando al cantón de Montes de Oca. También hice equitación, atletismo y me gustaba mucho ir al gimnasio. A finales de 2010 me incorporé en un equipo de triatlón (Ticotlón), más que todo con el reto de hacer un tri antes de irme a estudiar mi MBA y desde ahí me enamoré de esto”. Busca tener disciplina para lograr un buen balance con el ejercicio y el trabajo. Por sus obligaciones laborales tiene que viajar mucho a Estados Unidos, así que sus zapatillas y ropa deportiva son parte de su equipaje. “Siempre
RUTINA DIARIA “De lunes a viernes mi día empieza a las 4:45 a.m. Entreno de 5:15 a 6:30 a.m. De ahí corro al gimnasio a bañarme para llegar al trabajo a desayunar y a las 7:30 empezar a trabajar. Por lo general salgo de la oficina a las 5:30 p.m. Me voy al gimnasio a hacer pesas o a nadar y de ahí a mi casa a las 7 p.m. a cenar. A las 9 p.m. ya estoy dormida. Los fines de semana cambia un poco esto, ya que el entreno empieza a las 6:30 y así me puedo levantar un poco más tarde. A las 9 siempre desayuno con mi familia y el resto de la tarde me encanta poder dormir como 2 horas. El cuerpo me lo pide casi siempre. El resto del día me gusta compartirlo con mi familia y amigos, ya que entre semana no paso mucho con ellos”.
“CORRO TRES VECES A LA SEMANA COMO MÍNIMO. UNA VEZ A LA SEMANA ENTRENO PISTA, QUE ME AYUDA A MEJORAR MIS TIEMPOS”.
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ADRIANA AGUILAR
busco hoteles que tengan gimnasio, en caso de que sea invierno; si no, me encanta correr afuera. Si tiene piscina, ya es el paraíso. Cuando estoy en Costa Rica, trato de aprovechar al máximo el tiempo en la oficina para no tener que salir muy tarde y que así me dé tiempo de entrenar. Además, mis compañeros de trabajo me ayudan mucho; siempre me preguntan cuándo es mi próxima competencia y me motivan”. Con su alimentación tiene una nutricionista que le ayuda a llevar una dieta balanceada. En el día a día trata de desayunar bien, como por ejemplo huevo y tostadas. A media mañana come frutas con yogurt. Durante el almuerzo siempre incluye proteínas, vegetales y ensalada. En la tarde no le puede faltar la merienda y en la noche alguna proteína con carbohidratos. “Si tengo competencia, trato de cenar pasta la noche anterior y por supuesto que el agua no me puede faltar. Siempre ando con mi botella a todo lado que vaya. Y como todo deportista, el fin de semana me consiento con algún postrecito para cambiar la rutina”. Ha participado en varias carreras que se hacen a nivel nacional, como las carreras de EPA, Newton, la Candelaria y la media de Correcaminos. También ha formado parte de casi todos los triatlones de Unlimited CR. Ahora se prepara para su primer Ironman 70.3 en Miami, a realizarse en octubre de este año. En 2016 va a correr la primera maratón.
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COMA CON INTELIGENCIA
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ESPECIAL
PARA UN CORREDOR, LA ALIMENTACIÓN ES IGUAL DE IMPORTANTE QUE EL ENTRENAMIENTO.
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Un corredor se prepara durante varios meses para una competencia importante, pero puede echar abajo su preparación si no cuida su alimentación antes de la competencia. La Doctora Mónica Umaña, como atleta y nutricionista de Nutridep, recuerda cómo deben ser las comidas antes de una carrera o entrenamiento.
1 Los días antes del evento se recomienda que el corredor no haga cambios abruptos en su alimentación. La preparación nutricional va a depender de la carrera, por ejemplo: para una media maratón se recomienda prepararse tres días antes, mientras que para carreras de 5 km o 10 km se puede preparar el día anterior. Recomendación: Aumente el consumo de carbohidratos nutritivos como pasta, papas, arroz, pan y frutas, y disminuya el consumo de proteína (carnes rojas y blancas). También se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir y evitar los alimentos muy grasosos, condimentados y formadores de gas, como frijoles, coliflor y repollo.
SI EL CORREDOR VA A COMPETIR EN EL EXTRANJERO, SE RECOMIENDA TOMAR AGUA EMBOTELLADA Y NO CONSUMIR ALIMENTOS CRUDOS ANTES DE LA CARRERA.
PREVENGA LOS MALESTARES GASTROINTESTINALES Evite: Bebidas muy azucaradas (jugos de frutas o té frío). Bebidas gaseosas durante el ejercicio. Consumir un exceso de cafeína, bicarbonato o vitamina C. Usar medicamentos antiinflamatorios y aspirina. Defecar y orinar poco tiempo antes del ejercicio.
2 La última comida antes de la competencia es muy importante, porque ayuda a rellenar las reservas de glucógeno hepático, que ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea estable. El tamaño de la comida va a depender de cuánto tiempo falte para iniciar. Cuanto más tiempo falte, más grande puede ser la comida. Recomendación: Si va a hacer una comida fuerte, debe hacerla entre tres y cuatro horas antes de la salida, para tener tiempo para hacer la digestión. Si la carrera empieza muy temprano, el corredor puede hacer una comida más liviana que esté compuesta principalmente por alimentos fuente de carbohidratos.
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RECOMENDACIÓN:
El desayuno puede incluir alguna fuente de proteína, como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada. Si no le caen bien los productos lácteos, entonces debe excluirlos de su dieta el día de la carrera. Se recomienda evitar los alimentos altos en grasa, como repostería (ej. pasta de hojaldre), natilla, embutidos (salchichón, salchichas, paté), frituras (plátano frito), queso crema y otras grasas para untar, porque retrasan la digestión.
SNACK BAR DE CAFÉ BRITT Son barras de cereales con ingredientes naturales como nueces crujientes, semillas, chocolate y trozos de frutas que se combinan. Además, incluyen las semillas de chía y son endulzadas con miel de abeja y jarabe de agave. Estas barras poseen carbohidratos, fibra, proteína y grasas. Son convenientes ante los deportes de resistencia, ejercicios aeróbicos y trail running, entre otros.
4 Si la carrera es en la tarde, se aconseja hacer un desayuno alto en carbohidratos con alimentos familiares. Después puede almorzar 3 o 4 horas antes de la carrera, por ejemplo: pasta o papas con atún o arroz con huevo. En el transcurso de la hora antes de la carrera, puede consumir una pequeña merienda que aporte carbohidratos, por ejemplo: banano, manzana, barrita de cereal, galletas rellenas de jalea, barras, gomitas o geles energéticos.
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SI NO LE CAEN BIEN LOS ALIMENTOS SÓLIDOS, EL CORREDOR PUEDE INGERIR UNA FÓRMULA LÍQUIDA COMO ENSURE O ENTEREX, MÍNIMO HORA Y MEDIA ANTES DE LA SALIDA.
Durante la carrera, NO experimente con alimentos nuevos como barras, geles o bebidas deportivas. Se recomienda tomar entre 150-350 mililitros de líquido (agua o hidratante) cada 15 a 20 minutos. Además, puede consumir entre 30-70 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Un error común de algunos atletas es que se sobrealimentan durante la carrera, consumen más de lo que necesitan y no asimilan bien los nutrientes. Otro problema es que no practican el consumo de productos durante entrenamientos para determinar el mejor protocolo de alimentación durante la carrera.
HERBALES TROPICAL La nueva presentación es de Limonada con Hierbabuena y el Té Verde Jengibre-Limón. Estas bebidas tienen un bajo contenido de calorías, un alto contenido de vitamina C, antioxidantes del té verde y refrescantes. EDICIÓN 144
El corredor NO debe probar nada nuevo antes de la competencia. Si la carrera es en la mañana, es aconsejable levantarse temprano para comer en un ambiente tranquilo, masticando bien los alimentos. Por ejemplo, puede comer tostadas, galletas suaves o panqueques con jalea o miel y frutas como banano y manzana.
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ESPECIAL
ULTRABARRAS ENERGÉTICAS Las barras están elaboradas con avena integral, hojuelas de maíz, maní simple, pasas y fresas deshidratadas, almendras en hojuelas y enteras, miel de abeja y azúcar orgánica pura, entre otras. Están dirigidas al deportista que necesita satisfacer las necesidades energéticas durante un esfuerzo intenso y prolongado. Tienen vitaminas B1, B2 y B6 que favorecen la asimilación de hidratos de carbono para liberar la energía.
PROTEÍNA EN POLVO PERSONALIZADA Este producto es una forma de incrementar la ingesta de proteína, que ayuda a mantener el nivel de energía entre comidas y la masa muscular magra. Es una proteína de alta calidad y libre de grasas para satisfacer el apetito y lograr las metas de salud.
CALENDARIO DE ATLETISMO MUNDIAL 2015 LE PRESENTAMOS ALGUNAS MARATONES QUE SE LLEVARÁN A CABO EN LO QUE RESTA DEL AÑO.
MARATÓN DE ASUNCIÓN, PARAGUAY FECHA: 9 DE AGOSTO DISTANCIA: 10 KM, 21 KM, 42 KM INFORMACIÓN: WWW.PMCPY.ORG MEDIA MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO FECHA: 30 DE AGOSTO DISTANCIA: 21 KM, 42 KM INFORMACIÓN: WWW.MARATONCDMX.COM MEDIA MARATÓN DE LIMA, PERÚ FECHA: 31 DE AGOSTO DISTANCIA: 10 KM, 21 KM INFORMACIÓN: WWW.MEDIAMARATONDELIMA.PE VI MEDIA MARATÓN CIUDAD DE GUATEMALA FECHA: 31 DE AGOSTO DISTANCIA: 21 KM INFORMACIÓN: WWW.MARATONGUATE.COM
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FÓRMULA 1 BATIDO NUTRICIONAL
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Polvo para preparar batido nutricional con proteína de soya, fibra, vitaminas y minerales. Este delicioso batido está especialmente formulado para contribuir a una alimentación nutritiva y saludable. Contiene proteína, veintiún vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes, además de fibra y hierbas.
MEDIA MARATÓN DE BUENOS AIRES, ARGENTINA FECHA: 6 DE SEPTIEMBRE DISTANCIA: 21 KM INFORMACIÓN: WWW.MARATONDEBUENOSAIRES.ORG TAMARINDO BEACH MARATHON, COSTA RICA FECHA: 12 SETIEMBRE DISTANCIAS: 5 KM, 10 KM, 21 KM, 30 KM Y 42 KM INFORMACIÓN: WWW.TAMARINDOBEACHMARATHON.COM
MARATÓN INTERNACIONAL DE LAS AMÉRICAS, PANAMÁ FECHA: 27 DE SETIEMBRE DISTANCIA: 5 KM, 10 KM, 21 KM, 42 KM INFORMACIÓN: WWW.PANAMARUNNERS.COM MARATÓN DE BUENOS AIRES, ARGENTINA FECHA: 11 DE OCTUBRE DISTANCIA: 42 KM INFORMACIÓN: WWW.MARATONDEBUENOSAIRES.ORG BERLÍN MARATHON, ALEMANIA FECHA: 27 DE SETIEMBRE DISTANCIA: 42 KM INFO.: WWW.BMW-BERLIN-MARATHON.COM CHICAGO MARATHON, ESTADOS UNIDOS FECHA: 12 DE OCTUBRE DISTANCIA: 42 KM INFORMACIÓN: WWW.CHICAGOMARATHON.COM NEW YORK CITY MARATHON, ESTADOS UNIDOS FECHA: 1º DE NOVIEMBRE DISTANCIA: 42 KM INFORMACIÓN: WWW.NYCMARATHON.ORG ROCK’N ROLL LAS VEGAS MARATHON FECHA: 15 NOVIEMBRE DISTANCIAS: 21 KM, 42 KM INFORMACIÓN: WWW.RUNROCKNROLL.COMPETITOR.COM
ANGKOR WAT INTERNATIONAL, CAMBOYA FECHA: 6 DE DICIEMBRE DISTANCIA: 3 KM, 10 KM, 21 KM INFORMACIÓN: WWW.ANGKORMARATHON. ORG MARATHON SAN JOSÉ, COSTA RICA FECHA: 6 DICIEMBRE DISTANCIA: 10 KM, 21 KM, 42 KM INFORMACIÓN: WWW.MARATHONCOSTARICA.COM
OTRAS ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC, FRANCIA, ITALIA, SUIZA FECHA: DEL 28 AL 30 DE AGOSTO DISTANCIA: 170 KM INFORMACIÓN: WWW.ULTRATRAILMB.COM ULTRA TRAIL MOUNT FUJI, JAPÓN FECHA: DEL 25 AL 27 DE SETIEMBRE DISTANCIA: 167,5 KM INFORMACIÓN: WWW.ULTRATRAILMTFUJI. COM
MOROCCO RACE, INDIANA, ESTADOS UNIDOS (TRAIL RUNNING) FECHAS: 14 DE NOVIEMBRE DISTANCIAS: 10 KM, 21 KM, 42 KM, 60 KM INFORMACIÓN: WWW.MOROCCORACE.COM
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ULTRA TRAIL PARQUE LOS NEVADOS, COLOMBIA (TRAIL RUNNING) FECHAS: DEL 15 AL 17 DE AGOSTO DISTANCIAS: 25 KM A 93 KM INFORMACIÓN: WWW.PARQUELOSNEVADOS.COM
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ESPECIAL
A LA MODA PARA CORRER LA ROPA Y LOS ACCESORIOS SON FUNDAMENTALES PARA CUALQUIER ATLETA. AUNQUE SE TRATA DE UN DEPORTE, SIEMPRE ES POSIBLE ESCOGERLOS PARA VERSE BIEN.
GORRA PROTECH LOOK HEADSWEATS GREAT UNO SPORT EVERYWHERE FILA Especial para correr en calurosos días de verano en los que es importante mantener el cuello y la cabeza protegidos. La gorra ProTech cuenta con una solapa de cuello que se puede meter, lo que permite utilizarla como gorra normal o bien, con la solapa afuera para proteger orejas y cuello.
MEDIAS DE COMPRENSIÓN ANDOCR
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Son confeccionadas con un material patentado y diseñadas por especialistas del deporte. La tela Zensah incorpora iones de plata para proporcionar acción antibacterial y regular la temperatura corporal durante el ejercicio. Se pueden usar antes, durante y después del ejercicio.
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La nueva colección de ropa FILA utiliza colores vivos con materiales frescos y cómodos, como algodón, spandex, poliamida y otras telas especializadas, con la tecnología FLAW, que facilita el intercambio de aire caliente por el aire frío, reduce el calentamiento y ayuda a la evaporación del sudor con una gran ventilación, permitiendo las condiciones ideales para entrenar.
NIKE AIR MAX TAILWIND 7 Tiene espuma avanzada con perforaciones ubicadas estratégicamente que permite a la cubierta adaptarse a la forma natural del pie, al mismo tiempo que proporciona ventilación y soporte donde más se necesita. Cushlon en toda la entresuela para proporcionar amortiguación y una mejor reducción del impacto. Utiliza menos caucho para brindar tracción ligera y durabilidad.
SUJETADOR LA SENZA El sujetador que toda mujer a la que le gusta hacer running debe tener en su clóset. Protege los ligamentos del pecho y previene que se dañe el tejido del busto.
LICRAS FIT4U Todas las prendas están elaboradas a base de tela Supplex, la cual es una fibra de tecnología superior que es ampliamente utilizada para la elaboración de vestidos de baño y ropa deportiva. Esta tela contiene una mayor cantidad de filamentos que el nylon, por lo que logra una suavidad similar al algodón con resistencia, es más flexible, de peso ligero y suave, y transpirable.
GEL-NIMBUS 17 AISICS Es una zapatilla cómoda y ligera que permite amortiguar la pisada durante toda la carrera. Asegura una mayor suavidad en el aterrizaje del pie, permitiendo que se puedan mejorar los tiempos para la maratón. El Clutch Counter es un refuerzo exoesqueletal del talón que optimiza la sujeción y maximiza el ajuste de la zapatilla al pie en la región del talón. Plus 3,3 milímetros más alto de lo habitual en el talón para liberar la tensión en el tendón de Aquiles.
CALO RÍ ME ET RO
NUTRICIÓN
COMBINACIÓN DE COLORES Y SABORES
Por Carolyn Hernández
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SORPRESA DE MANGO
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BATIDOS, LICUADOS, JUGOS, SMOOTHIES… LAS BEBIDAS NATURALES DE FRUTAS Y VEGETALES ESTÁN DE MODA. SE PUEDEN TOMAR PRÁCTICAMENTE EN CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA, Y LAS MEZCLAS SON CASI INCONTABLES.
Este batido aporta ácidos grasos monoinsaturados, es alto en fibra y en vitamina A y C. Los ingredientes son: 1/2 taza de cubos de mango • 1/8 de aguacate 1 cucharadita de esencia de vainilla 1/2 taza de yogurt light de vainilla 6 cubos de hielo 1/2 taza de agua
Aunque los batidos son muy refrescantes y de buen sabor, es importante recordar que todo se debe consumir con cautela y responsabilidad aunque los principales ingredientes sean frutas o vegetales. “Los batidos pueden ir muy bien o muy mal según los ingredientes que se utilicen y las cantidades que se consuman”, explica la nutricionista Melania Cevo. A continuación la nutricionista de Consultas de Nutrición comparte algunas recetas simples, tropicales, y bajas en calorías con propiedades nutricionales que puedes disfrutar una receta al día.
135 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 1/2 porción de leche, 1/2 porción de fruta, 1/2 porción de grasa.
PIÑA COLADA Este batido tropical es alto en fibra, TCM (triglicéridos de cadena media, conocidos por apoyar con el metabolismo lipídico del hígado), vitamina C y diuréticos. Apoya mucho el transito intestinal. Los ingredientes son: 1/2 taza de leche descremada 1/4 taza de leche de coco 1 cucharada de coco rallado 6 cubos de hielo 1 taza de pina en cubos
240 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 1/2 porción de leche, 1 porción de fruta, 3 porciones de grasa.
ERRORES CLÁSICOS • Agregar helado y leche condensada • Incluir yogures regulares (con azúcar y grasa) • Adicionar muchos "superfood" o súper alimentos porque podrían incrementar las calorías
BATIDO TROPICAL Con el beneficio de las frutas tropicales favoritas. Este batido no solo es alto en fibra, aporta vitamina C, A, D y potasio, rehidrata, antiinflamatorio, y sube las defensas naturales del organismo. Los ingredientes son: 1/2 taza de fresas picadas 1/2 taza piña en cubos 1/2 taza de jugo de naranja natural (sin azúcar agregado) 1/2 taza de agua de pipa 1 cucharadita de cúrcuma 6 cubos de hielo
LOS BATIDOS SON UNA FORMA PRÁCTICA DE UNIFICAR INGREDIENTES SALUDABLES EN FORMAS MÁS SIMPLES, EN ESPECIAL PARA LOS QUE NO SON AMANTES DE LAS FRUTAS Y LOS VEGETALES.
180 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 3 porciones de fruta.
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CALO RÍ ME ET RO
NUTRICIÓN
YERBABUENA QUE TE QUIERO VERDE
TRADICIONAL DE MORA EN “LECHE” Alto en omega 3, este batido es fuente de calcio, vitamina D, fibra, y vitamina C. Los ingredientes son: 1/2 taza de leche descremada 1/2 taza de yogurt light de vainilla 1 taza de moras congeladas 4 cubos de hielo 1 cucharadita de semillas de chía
170 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 1 porción de leche 1 porción de fruta 1/2 porción de grasa.
Refrescante, alto en fibra, favorece la digestión y bajo en calorías. Aporta vitamina A, C, hierro y potasio. Los ingredientes son: 1/2 taza de hojas de yerba buena 1 taza de pina en cubos 1/2 taza de jugo de naranja natural 1/4 taza de hojas de espinaca 1 cucharada de jengibre rallado 1/4 de apio 6 cubos de hielo
130 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 1/2 porción de vegetal 2 porciones de fruta.
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BATIDO DE MANZANA / CANELA
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Este clásico sabor de manzana con canela, no solo aporta antioxidantes y fibra, es fuente de omega 3, calcio, vitamina D y hierro. Los ingredientes son: 1/2 taza de leche de soya (baja en grasa) o leche descremada 1/2 taza de yogurt light de vainilla 1 manzana mediana pelada, picada y rociada con limón (para evitar que se oxide) 6 cubos de hielo 1 cucharadita de semilla de linaza molida 1 pizca de canela molida
170 CALORÍAS. INTERCAMBIO NUTRICIONAL: 1 porción de leche 1 porción de fruta 1/2 porción de grasa.
LA DESHIDRATACIÓN PUEDE DESENCADENAR VARIOS PROBLEMAS, DESDE UN DOLOR DE CABEZA HASTA REPERCUSIONES EN EL FUNCIONAMIENTO CEREBRAL.
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN Cansancio y mareo Dolor de cabeza Náuseas Disminución de la presión arterial Shock, convulsiones y falla de distintos órganos como riñones, cerebro e hígado
Por Patricia Ugalde
El hecho de que el cuerpo humano esté compuesto por 60% de agua no debe tomarse a la ligereza cuando de hidratación se trata. El agua es tan importante como alimentarse. Cuánta agua requiere cada uno para estar bien hidratado es otra cosa. Los ocho vasos de agua al día es una recomendación general, ya que según el peso, el nivel de actividad física, el clima y otros factores puede que el requerimiento de líquido de cada persona sea mayor. “También la medición del porcentaje de agua tiene relación con la composición corporal de cada uno. Alguien con una masa muscular alta y que se hidrata correctamente es más probable que salga con un nivel de hidratación adecuado, ya que el músculo es reservorio de agua. Pasa lo contrario cuando hay un nivel de grasa elevado”, explica Marianella Ibarra, nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez. Una persona se deshidrata cuando pierde de 1% a 2% de agua corporal y llega a ser severa la deshidratación cuando es de más de 5%. Al cerebro, así como al resto de los órganos del cuerpo, lo afecta la deshidratación. En el caso de personas con tendencia a las migrañas, deben cuidarse y evitar la deshidratación, ya que se ha comprobado que es un factor desencadenante de esta. “No se conoce con exactitud por qué es que se desarrolla el dolor. Algunos lo asocian con la disminución en la presión arterial, el estrechamiento de los vasos capilares y los diferentes mecanismos compensatorios del cuerpo por mantener los niveles de líquido adecuados a nivel cerebral”, agrega la nutricionista. Los cambios en los niveles de sales y electrolitos en el cerebro, producto de la deshidratación, alteran el funcionamiento de diferentes procesos de neurotransmisión. Esto repercute en la diminución de la capacidad de aprendizaje, la memoria a corto plazo y la atención. De ahí que no tomar suficiente líquido podría interferir en las actividades laborales o académicas.
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HI D RATAC I Ó N
NUTRICIÓN
SATISFAGA LA SED DE SU CEREBRO
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A ILO D ETAI N T E RN O
SALUD
EL PH DE LA SALIVA ES CLAVE PARA LA DIGESTIÓN EN UNA ESCALA DE 0 A 14, EL PH IDEAL DE LA SALIVA DEBE UBICARSE EN 6,4. ¿CÓMO MANTENERLO ESTABLE PARA ASIMILAR MEJOR LOS NUTRIENTES?
¿QUÉ Y CÓMO COMER?
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Según la nutricionista Melania Cevo, después de lograr la estabilidad en el pH de la saliva, la recomendación es seguir una alimentación que incluya entre 70% y 80% de alimentos alcalinos y entre 30% y 20% de alimentos ácidos. Veamos algunos ejemplos.
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ALIMENTOS ALCALINIZANTES: Ajo, espárragos, brócoli, berros, zanahoria, coliflor, apio, pepino, acelga, remolacha, berenjena, lechuga, hongos, frijoles verdes, chile dulce, espirulina, alfalfa, cebolla, hojas de mostaza, tomate, frutas tropicales, mandarina, fresas, moras, limón, melocotón, pera, piña, toronja, melón, nectarina, naranja, manzana, uvas, aguacate, pechuga de pollo, queso tipo cottage, tofu, linaza, polen de abeja, té verde, agua mineral, jugo de manzana, lecitina de soya, miel cruda y aceite de oliva. ALIMENTOS ACIDIFICANTES: Manteca, miel procesada, aceite de maíz, aceite de semilla de lino, maní, pecanas, arándanos, ciruelas, azúcar y azúcar moreno, algunos sustitutos de azúcar, espinacas cocidas, papa, frijol de soya, semillas de marañón, arroz blanco, huevos, mantequilla, leche de soya, quesos frescos y maduros, salmón, atún, camarón, langosta, pavo, mejillones, almejas, carne de res y de cerdo, y pescado.
Por Ivannia Varela
Cuando usted se alimenta, sabe que las vitaminas y minerales ingresarán a su cuerpo y cumplirán su cometido. Sin embargo, en lo que pocas personas reparan es en el papel que tiene la saliva en todo este proceso, específicamente su pH. La nutricionista Melania Cevo, quien se ha especializado en este tema en los últimos años, asegura que el pH de la saliva (potencial de hidrógeno para producir acidez o alcalinidad) es fundamental para la digestión y asimilación de nutrientes. “Este nivel se mide con una escala que va de 0 a 14. El pH de la saliva ideal es de 6,4; niveles por debajo o por encima de ese rango pueden afectar la aceptación de algunos nutrientes, como potasio, magnesio, calcio y yodo”, explica la experta.
FACTORES EN JUEGO
El pH de la saliva no es constante en las personas. Según la nutricionista, los niveles de acidez o alcalinidad en la saliva pueden variar de acuerdo con la alimentación, la actividad física y el estilo de vida. Se ha visto que la acidez se relaciona
Para conocer la acidez de la saliva se usan tiras medidoras o reactivas del pH (para saber con exactitud en qué nivel se encuentra).
Los niveles de acidez o alcalinidad en la saliva pueden variar de acuerdo con la alimentación, la actividad física y el estilo de vida.
LOS NIVELES DE ACIDEZ O ALCALINIDAD EN LA SALIVA PUEDEN VARIAR POR LA ALIMENTACIÓN Y LOS ESTILOS DE VIDA DE LAS PERSONAS.
MÁS QUE AGUA La digestión inicia en la boca y la saliva es la responsable de permitir que los alimentos se disuelvan y se pueda percibir su sabor a través del sentido del gusto. En un 95% está compuesta por agua. Sin embargo, también contiene otras sustancias indispensables, entre ellas iones de cloruro (contribuyen a la secreción de enzimas digestivas), así como bicarbonato y fosfato (permiten reducir la acidez de los alimentos y disminuyen la corrosión bacteriana). La saliva también contiene calcio y mucina, que es la que produce la viscosidad, ayuda a lubricar el bolo alimenticio y favorece la deglución. Además, está compuesta por lisozimas (antimicrobianos), las enzimas amilana y lipasa e inmunoglobulinas, entre otra serie de elementos.
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con situaciones como estreñimiento, debilidad hepática o renal, consumo exceso de proteínas animales, inadecuada combinación de alimentos, uso de drogas, el estrés y las emociones negativas, y el cansancio. Por su parte, la alcalinidad se asocia con el consumo excesivo de comidas frías, dietas vegetarianas sin supervisión profesional, demasiada ingesta de agua, las llamadas dietas desintoxicantes (detox), excesos con batidos depurativos o diuréticos y dietas alcalinizantes que se hacen sin saber cuál es el pH de la saliva. “Para conseguir una buena digestión, lo que debe procurar la persona es mantener estable su pH en saliva”, insiste Cevo. Esto se podría lograr mediante la utilización de tiras medidoras o reactivas del pH (para saber con exactitud en qué nivel se encuentra), el consumo de algunos alimentos alcalinos o ácidos y sobre todo, el asesoramiento de un nutricionista especializado en el tema que comprenda que las respuestas pueden variar de un organismo a otro.
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SALUD
¿TIENE PROBLEMAS PARA DORMIR? ALGUNOS PUEDEN DORMIR DIEZ HORAS, A OTROS LES BASTA CUATRO. PERO, ¿QUÉ PASA CUÁNDO NO PODEMOS CONCILIAR EL SUEÑO Y NOS AFECTA EN NUESTRO DIARIO VIVIR? Por Carolyn Hernández
Después de tener un día ajetreado por el trabajo o actividades personales, se desea llegar a la cama para descansar y tener las energías necesarias para iniciar el siguiente día. Sin embargo, a veces no se logra conciliar el sueño en toda la noche o la madrugada. Si pasa un día, no hay problema; pero si este comportamiento es repetitivo, está sufriendo un trastorno del sueño. El neurólogo Luis Guillermo Rosales señala que el ciclo del sueño normal es parte de lo que se conoce como el ciclo circadiano y constituye dentro del reloj biológico una parte importante del funcionamiento corporal, que es la recuperación física para enfrentar la parte de vigilia (estar despiertos). El sueño ayuda a que la persona tenga claridad mental, un mejor razonamiento y logre mejor rendimiento en sus actividades. No obstante, cuando no se logra dormir las horas promedio (ocho horas), el cuerpo lo resiente. Así las cosas, es importante identificar si padece algún trastorno en el transcurso de las horas de sueño. La Doctora María Lorena Serrano hace énfasis en las siguientes nueve irregularidades:
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INVERSIÓN DEL CICLO DEL SUEÑO:
Tendencia a dormir durante el día y a disminuir el sueño nocturno. Este fenómeno puede ocurrir con mayor frecuencia en adultos mayores.
HORAS NECESARIAS PARA DORMIR
Un niño RECIÉN NACIDO puede dormir 20 horas al día. Un niño de 1 AÑO EN ADELANTE puede dormir 12 horas. Un niño de 7 AÑOS puede dormir de 8 a 10 horas. A PARTIR DE LOS 10 AÑOS, el promedio de horario de sueño es de 7 a 8 horas. En ADULTOS MAYORES se invierte el ciclo, ya que las horas de sueño por la noche se van reduciendo, pero aumenta la siesta durante el día. Pueden dormir entre 4 a 5 horas por noche. FUENTE: DRA. MARÍA LORENA SERRANO, ESPECIALISTA EN MEDICINA INTERNA
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Algunos factores que contribuyen con este trastorno son los desórdenes afectivos, la ansiedad y otras enfermedades psiquiátricas, el exceso de estímulos como el consumo de bebidas energéticas, café, algunos fármacos y drogas ilícitas. También están los estímulos del medio ambiente, como el uso y abuso de aparatos electrónicos, las condiciones de ventilación y luminosidad de los dormitorios o el ruido.
APNEA OBSTRUCTIVA DEL SUEÑO:
Cuando la persona tiene pausas en la respiración o las respiraciones son muy superficiales durante el sueño.
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NARCOLEPSIA:
La persona no logra descansar a pesar de haber dormido sus horas completas, por lo que presenta cansancio, somnolencia e incluso se queda dormida sin quererlo durante el día. SONAMBULISMO: La persona realiza actividades mientras se encuentra aún dormida. SÍNDROME DE PIERNAS INQUIETAS: Se asocia con la inquietud motora de las piernas para interrumpir sensaciones molestas. TERRORES NOCTURNOS: La persona se despierta súbitamente y aterrorizada sin causa aparente. Es de probable origen psicológico. ENURESIS: Frecuente en niños, consiste en la incontinencia urinaria durante el sueño. RONQUIDOS: Son comunes y no necesariamente significan un problema médico particular. Si estos son severos y afectan la calidad del sueño o se acompañan de apnea del sueño, deben ser tratados por un médico.
El Doctor Rosales considera que los trastornos del sueño se dan –la mayoría de veces– por factores externos. “Se puede ver afectado por los hábitos de alimentación, el ritmo de vida de la persona (ansiedad o estrés). Tiene que ver con la regularidad con que la persona se acuesta o se levanta. También con los medicamentos, con factores externos como el ruido, por la temperatura de la habitación y la iluminación del cuarto. Se recomienda que exista la menor cantidad de luz posible a la hora en que se va a dormir.
MIENTRAS SE DUERME, EL ORGANISMO SE RECUPERA DEL ESTRÉS, DEL CANSANCIO ACUMULADO DURANTE EL DÍA Y REALIZA UNA SERIE DE PROCESOS NECESARIOS PARA MANTENER EL EQUILIBRIO INTERNO, INDICA LA DOCTORA MARÍA LORENA SERRANO.
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2 INSOMNIO:
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SALU D GLO BAL
CONOZCA SOBRE LA ESCLEROSIS MÚLTIPLE
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SALUD
EN EL MUNDO 2,3 MILLONES DE PERSONAS PADECEN ESTA ENFERMEDAD.
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Por Carolyn Hernández
Agnes Randel es una mujer que hace seis años llevaba una vida normal... trabajaba, hacía todo tipo de ejercicios y viajaba por el mundo. Hasta que un día, mientras jugaba tenis, dejó de ver la bola y los amigos le decían: “¿No piensa darle a la bola? ¿Ya no va a jugar?”. Esa situación hizo que la revisara un oftalmólogo y en su búsqueda encontró una respuesta que no esperaba. “Creí que era una cuestión de la vista, por lo que me fui a una óptica e inmediatamente me dijeron que mi problema se tenía que ver en emergencias del hospital. Pensé que era una exageración, pero siempre fui. Cuando llegué, de una vez me mandaron un TAC y se dieron cuenta que en mi cerebro había un montón de manchas”, explica Agnes. En primera instancia, los médicos pensaron que se trataba de un parásito en el cerebro; pero con pruebas médicas la diagnosticaron con esclerosis múltiple (EM). Esta enfermedad no es tan común en Centroamérica. Sin embargo, sí tiene mayor incidencia en América del Norte y Europa. “La
ubicación geográfica puede influir en las personas para que lo puedan desarrollar. Mientras se esté más cerca del Ecuador, hay menos probabilidad de que se presente. El motivo principal es que en esas zonas están menos expuestas a los rayos solares durante el año, por lo que los pacientes tienen un déficit de vitamina D”, señala la neuróloga Rosalba Angelina León.
¿QUÉ ES ESCLEROSIS MÚLTIPLE?
Es un trastorno crónico del sistema nervioso central que altera el funcionamiento normal del cerebro, nervio óptico y médula espinal. La evolución de la EM da lugar a un incremento de la pérdida de la función física (como la capacidad de caminar) y cognitiva (como la pérdida de memoria). Aunque no se conocen sus causas, se sabe que es una enfermedad en la que el sistema inmunológico del cuerpo destruye la mielina de las neuronas, es decir, el recubrimiento que protege las fibras nerviosas, lo que afecta la conducción de los impulsos nerviosos.
LA DOCTORA LEÓN SEÑALA QUE HAY TRES TIPOS DE EM:
OJO A LOS SÍNTOMAS
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El mayor porcentaje de pacientes presenta el tipo brote REMISIÓN O REMITENTE RECURRENTE. Tienen síntomas agudos que regresan al estado normal o algunas veces no regresan totalmente, pero sí se recuperan. Después llega un momento en la evolución y la naturaleza de la enfermedad en que esos brotes empiezan a disminuir. No obstante, la enfermedad progresa y aumenta la discapacidad del paciente. Esta etapa se llama SECUN-
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Pérdida aguda de la visión, casi siempre unilateral con dolor de la movilización ocular Vértigo e inestabilidad para la marcha Adormecimiento y hormigueos en los brazos Alteración de los esfínteres Fatiga persistente Pérdida de la memoria
DARIAMENTE PROGRESIVA.
TRATAMIENTOS POSIBLES El tratamiento para las recaídas tiene esteroides de breve tiempo. Busca disminuir la inflamación. Pero hay uno a largo plazo, que se llama tratamiento modificador de la enfermedad o preventivo, el cual está hecho para que no progrese aceleradamente la enfermedad. El Gilenya (fingolimod) de Novartis es una terapia oral modificadora de la enfermedad para la EM Recurrente. Este producto actúa en la parte periférica de la inflamación y solamente se puede consumir por indicación médica.
Hay otros subtipos de esclerosis múltiples, como la PRIMARIAMENTE PROGRESIVA que no tiene brotes, sino que desde que inicia empiezan los síntomas a progresar. Sin embargo, esta es la menos frecuente.
Las edades involucradas para desarrollar la enfermedad está entre los veinte y los cuarenta años. Hay esclerosis múltiple pediátrica y en adultos mayores, pero con menos frecuencia. Cuanto más tiempo se pierda en dar un tratamiento específico el paciente, va ir evolucionando y llegará a tener discapacidades. El tiempo de diagnóstico y el tratamiento es importante.
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Desde hace 6 años fue diagnosticada con esclerosis múltiple
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ME N T E SAN A
ESTILO ESTILO
EL ESTRÉS CATAPULTA EL SOBREPESO EL ESTRÉS ESTÁ LIGADO A UNA MALA ALIMENTACIÓN Y EN CIERTAS PERSONAS, A CONDUCTAS AUTODESTRUCTIVAS, COMO LOS ATRACONES DE COMIDA.
5 CONSEJOS PARA NO DEJARSE DOMINAR POR EL ESTRÉS 1 Haga de cinco a seis tiempos de comida.
2 Ingiera grandes cantidades de ensalada y vegetales para mantenerse sin hambre.
3 Aumente el consumo de fibra en pan integral, cereal, incluso en pastillas macrobióticas de fibra que se hidratan con el consumo de agua.
4 Haga ejercicio, ya que aumenta la serotonina y le hace buscar menos carbohidratos por estrés. EDICIÓN 144
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Para evitar picar o consumir dulces, consuma palitos de zanahoria, apio o brócoli. Incluso ingiera batidos verdes para aumentar la saciedad.
Por Patricia Ugalde
Tras una discusión con su pareja, abre la refrigeradora y no se come la fruta o la ensalada, sino un postre de chocolate. O llega del trabajo, después de un día de reuniones y estar contestando correos (los 200 del Inbox) y ante la excusa de que no hay nada preparado, se come medio baguette con queso y unas copitas de vino. ¿Qué está pasando? ¿Por qué come tanto cuando está estresado? El estrés y el aumento de peso tienen una estrecha relación, especialmente en aquellas personas que comen motivadas por las emociones. Estudios médicos han demostrado que quienes se identifican como "comensales emocionales" son más vulnerables al aumento de peso en comparación con los que no lo son y pueden recuperar más peso después de perderlo, indistintamente de si lo hicieron con dietas, ejercicio o cirugía bariátrica. “Desde el momento que nacemos experimentamos una sensación de placer y seguridad del contacto del pecho materno para la lactancia. Eso nos produce una reacción inmediata de seguridad relacionada con la alimentación. Muchísimas personas que
no identifican esta reacción caen en esta etapa, recurriendo a la comida cada vez que sienten necesidad de seguridad”, confirma Maureen Vindas, especialista en control de peso. Además, hay otro factor determinante: la serotonina, sustancia u hormona del placer, la cual se secreta durante el sueño profundo y el ejercicio. “Esta tiene un estructura molecular casi idéntica a los carbohidratos o harinas. Entonces, cuando una persona necesita placer inmediato, no es extraño que tienda a buscar alimentos altos en calorías, como los dulces o azúcares refinados, chocolate, pan y helados”, afirma la especialista. De ahí que ante una situación estresante, las personas se vuelquen en la comida, con trastornos de la conducta alimentaria, como atracones (1 hora de ingesta continua de cualquier alimento). “Debemos romper el círculo de autoagresión en el que caemos cuando estamos estresados. Es importante mantenernos satisfechos, no brincarnos comidas y no tener a mano alimentos que nos hagan aumentar de peso en casa”, concluye.
LAS UÑAS DE LOS PIES PUEDEN ENCARNARSE POR UN ASUNTO GENÉTICO O LA MANERA EN QUE LA PERSONA SE APOYA AL CAMINAR. EN EL CASO DE LOS DEPORTISTAS, TIENEN QUE MANEJAR ESTA SITUACIÓN PARA QUE NO AFECTE SU RENDIMIENTO.
ESTILO
¿CUÁLES SON LOS DEPORTES QUE PUEDEN AFECTAR LAS UÑAS DE LOS PIES? Todos los que producen trauma directo sobre los pies como correr, la danza o el fútbol. Sin embargo, también el sobrepeso puede predisponer a uñas encarnadas.
Por Carolyn Hernández
El cuidado y la higiene de los pies es fundamental para los deportistas, porque en los deportes estos son fundamentales. El primer dedo, por ser el dedo más grande, es el que más sufre traumas y presión. “La persona que padece de uñas encarnadas generalmente viene genéticamente predispuesta para sufrirlo, usualmente por una alteración en la forma del pie o en la manera en que este se apoya al caminar. Este trastorno de postura o anatómico hace que la uña al crecer tome una forma curva en sus bordes y estos se introducen dentro de la piel adyacente, generando dolor por presión y luego inflamación. Esto agrava el problema, ya que hace que la uña se encarne más, debido a la expansión del tejido blando alrededor del plato duro de la uña. Si el proceso no se revierte, la inflamación se complica luego con infección (pus), lo que empeora aún más la hinchazón. Finalmente, en casos muy avanzados la infección y la inflamación provocan crecimiento de la piel alrededor de la uña encarnada complicando el problema”, explica Carlos Bravo, médico de Dermatología Integral.
¿CUÁL ES LA FORMA CORRECTA DE CORTAR LAS UÑAS DE LOS PIES? Depende de si la uña no se ha encarnado. Lo ideal es recortarla de manera recta y limar los bordes filosos. Si la uña está encarnada, debe intentar recortarse la espiga de la uña encarnada.
Si usted tiene ese problema y se pregunta qué debe hacer, el Doctor Bravo responde que depende de la severidad del problema.
SI HAY SOLO DOLOR CON LEVE ENROJECIMIENTO, LO IDEAL ES:
Reposo Utilizar calzado cómodo que no apriete Tratar de recortar la espiga de la uña que tiende a encarnarse Colocar algodón por debajo de la uña que se está encarnado para que trate de encausarla de nuevo. Si el enrojecimiento es intenso y hay secreción de pus en la uña, lo adecuado es consultar con un médico, pues va a requerir tratamiento antibiótico tomado o en crema y además, luego al ceder la inflamación, tratar de manejarla con los cuidados ya mencionados. Cuando el caso se complicó con crecimiento de tejido excesivo alrededor de la uña, siempre amerita tratamiento con cirugía por parte de un médico capacitado en esta técnica.
¿EN EL CASO DE UN ATLETA, CÓMO DEBEN SER LOS ZAPATOS? ¿TIENE QUE SER ALGUNO EN ESPECIAL? Ni muy ajustados que lastimen ni muy flojos para evitar que el pie golpee al moverse dentro del zapato.
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CU I DAD O P E RSO N AL
DOLOROSA ENCARNACIÓN
LOS CUIDADOS BÁSICOS
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NESCAFÉ® DOLCE GUSTO COMERCIAL
COPA COCA-COLA 2015 Después de concluidas la fase clasificatoria y regional, cuatro equipos se disputaron las semifinales y la Gran Final de la Copa Coca-Cola 2015. Estos equipos fueron los campeones y subcampeones de las dos regiones en las que se dividió el país. Un total de 48 equipos y más de setecientos jóvenes participaron en las eliminatorias en las que se disputaron 51 partidos, para coronar al equipo Deportivo de Limón como el campeón de la Copa Coca-Cola 2015 en Costa Rica. Los cuatro equipos que participaron en la fase nacional fueron el Liceo José Martí, el Liceo Alfaro Ruiz, el Colegio San Luis Gonzaga y el Colegio Deportivo de Limón. Las semifinales y la Gran Final se llevaron a cabo en el Estadio Alejandro Morera Soto.
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REXONA ANTIBACTERIAL
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El nuevo Rexona Antibacterial, que elimina las bacterias causantes del mal olor de las axilas, ofrece 2 fragancias y vienen disponibles en 3 aplicadores Aerosol, Barra y Roll On: La fragancia de Rexona Men Antibacterial es fresca, limpia y moderna. Al aplicarla, se sienten sus notas aromáticas herbales. La fragancia de Rexona Women Antibacterial Protection es cítrica y muy femenina, transmitiendo una sensación de frescura a través de sus notas verdes, frutales y cítricas. Además, de las fragancias para Rexona Men y Women, el antitranspirante cuenta con la tecnología MotionSense System, la cual hace que el antitranspirante responda al movimiento de las personas, ya que cuenta con micro cápsulas, las cuales se van “rompiendo” conforme las personas se mueven y brinda frescura y mayor protección contra la sudoración.
En el año 2006 Nestlé lanzó a nivel mundial el sistema integrado de máquina NESCAFÉ® DOLCE GUSTO y hoy -casi nueve años después-, se ha mantenido brindándole al consumidor una experiencia de crear cafés, chocolates y tés según sus gustos y preferencias. El sistema de cápsulas inteligentes permite preparar diferentes tipos de bebidas en tan solo segundos, gracias a su tecnología de hasta 15 bares de presión, tal y como lo hace una máquina profesional. Los sabores de cápsulas preferidos por los centroamericanos son Cappuccino, Lattemachiatto y Espresso Intenso. Durante 2014, se consumieron 6,5 millones de cápsulas, de las cuales 2,5 millones se generaron en Costa Rica.
POZUELO CELEBRA A LAS FAMILIAS En el marco de la celebración de los 96 años, la empresa Pozuelo presentó la campaña “Familia en cualquiera de sus moldes”. “Queremos celebrar a la familia como base de la sociedad ya que en la actualidad la familia, sin importar el molde, continúa siendo la principal fuente de valores y educación de los futuros ciudadanos del país”, aseguró Ana Isabel Sanz de Pozuelo. La compañía recalcó que esta campaña viene acompañada de innovaciones para los consumidores que les permitirá ajustarse a las exigencias del mercado naiconal.