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LA EVOLUCIÓN DE LA ESPECIE:

de corredor popular a triatleta

CORRE hacia el

triatlón

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M Miles de runners que llenan las ccarreras populares cada domingo eempiezan a preguntarse si habrá aalgún reto nuevo, alguna nueva ffrontera que cruzar en el mundo del deporte. Están escuchando la d lllamada del triatlón...

TRIATLÓN TRIATLÓN

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¿Es tu caso? Nos alegra, porque ahora te lo vas a pasar el triple de bien. Siempre serás un runner, con este artículo sólo queremos ayudarte a que la transición de atleta a triatleta sea tan natural como tus zancadas diarias, pero eso sí ¡mucho más divertido!

Tenemos una buena noticia: la parte decisiva en los triatlones, donde se ganan muchos puestos, es casi siempre en la carrera a pie, precisamente tu punto fuerte. ¿La mala noticia? Para llegar a este segmento, donde se reparte "la ultima mano de cartas", tendrás que nadar y pedalear lo más rápido posible y, lo más difícil, con el mínimo de fatiga para llegar en buenas condiciones a la carrera a pie. La esencia natural de todo deportista es salvar obstáculos, superarse, así que vamos a centrárnos en empezar por el mejor camino para que tu evolución hacia el trialtón sea 100% exitosa.

¡Corredor al Agua!

De sobra es sabido que la natación es un deporte con un gran componente técnico y que es importante desarrollarlo en edades tempranas (de 12 a 18 años) que es cuando la adaptación al medio acuático es mayor, pero esto no debes ser un obstáculo para continuar nuestro camino hacia el triatlón.

Comenzaremos por trabajar la técnica.

Estos son los cinco elementos que te ayudarán a que tu técnica de crol sea la correcta POSICIÓN DEL CUERPO. El cuerpo debe adoptar una posición hidrodinámica: elevado, extendido, alineado, relajado y natural. La cabeza se sitúa ligeramente elevada, con la cara en el agua y la mirada dirigida hacia abajo y adelante, tronco cadera y piernas horizontales mientras los pies realizan el batido.

ROLIDO. El rolido es un giro en el eje longitudinal del cuerpo de unos 45º. El sujeto no se desplaza plano sobre el agua, realiza el rolido, que cumple las funciones de facilitar el recobro de los brazos fuera del agua, realizar una tracción profunda y eficaz, respirar de manera natural sin elevar la cabeza y evitar la resistencia al avance.

CICLO DE LA BRAZADA. La mano entra al frente, en el ancho de la cabeza con el hombro. Es en este momento cuando la otra mano finaliza el recorrido por dentro del agua y se dispone a salir junto a la parte superior del muslo.

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Los brazos están siempre en puntos opuestos, así que cuando una mano entra en el agua, la otra esta saliendo.

PATADA. La patada no debe de ser fuerte, sino que el movimiento de piernas debe ser ligero y estabilizador del resto del cuerpo. Lo ideal seria dar cuatro patadas por cada ciclo de brazos.

LA RESPIRACIÓN. Gira la cabeza hacia un lado e inhala cuando el brazo del lado contrario esté en extensión completa. Gira la cabeza hacia el fondo de la piscina para exhalar. Es ideal entrenar la respiración a los dos lados, es decir respirar cada tres brazadas o en algún tramo por nuestro “lado malo”.

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Seguramente en tus primeras sesiones de natación hayas tenido sensaciones un tanto extrañas en tu nuevo proceso de adaptación acuática. Es normal, y aquí tienes algunas soluciones a esas sensaciones "extrañas": 1- No eres capaz de que las piernas te floten, son como un lastre en tu desplazamiento. Nada con pull boy y con

aletas, te ayudarán a paliar esta sensación. Alterna su uso y poco a poco tus piernas irán ganando flotabilidad.

2- Das brazadas muy cortas y con mucha frecuencia para desplazarte poco.

Eleva más el codo, lleva la mano que entra en el agua más lejos y tracciona con la mayor amplitud posible.

3- Tienes sensación de ahogo. Hay una mala coordinación o un ritmo excesivo. Nada relajado, de menos a más y trabaja la respiración bilateral. Controla la distancia que puedes nadar sin dificultad y haz descansos, añadiendo más distancia progresivamente 4- Tensión y agarrotamiento en el tronco y el cuello. El rolido es fundamental para una mejora de la técnica, procura realizar patada de forma lateral.

5- Poca movilidad y agarrotamiento en la articulación del hombro. Trabaja la flexibilidad antes y después de la sesión de natación.

TRIATLON

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Corredor sobre la bici El entrenamiento sobre la bici te va a resultar mucho más sencillo y divertido, una vez que domines la técnica básica (si no has montado nunca en bici, es mejor comenzar con una de montaña). En la bici se trabajan los mismos grupos musculares que en la carrera a pie, aunque con mayor protagonismo de la parte superior del tren inferior (cuádriceps, vasto interno y isquiotibiales). El “entrenamiento cruzado” nos permitirá en pocas sesiones trasladar nuestra condición cardiovascular de la carrera al ciclismo. Además, en la actualidad, el segmento de bici ha dejado de ser decisivo en las pruebas de distancias sprint y olímpicas, para tomar un papel más de transición, debido a la formación de grupos y a la posibilidad de “ir a rueda”. No obstante, el ciclismo es la disciplina ideal para trabajar la resistencia de base y “recuperarnos” de entrenamientos exigentes de carrera a pie con rodajes fáciles y sin impactos.

Normas básicas del Reglamento del Triatlón El triatlón, al ser un deporte que aúna tres disciplinas y las transiciones entre ellas, tiene un reglamento algo más complejo que el atletismo, donde basta con colocarse un dorsal y seguir el circuito marcado por la organización. Para facilitarte tu adaptación al triatlón, te recordamos las diez reglas básicas que se han de seguir en una competición de triatlón:

1 - LICENCIA. Para participar en prueba de carácter nacional que regula la Federación Española de Triatlón debes estar en posesión de la licencia federativa que puedes tramitar a través de cualquier federación territorial. Existen muchas pruebas de triatlón de ámbito autonómico, en las cuales con al inscripción pagas la “licencia de un día” que te cubrirá en la prueba en la que participas.

2 - DORSALES. El dorsal con tu número que te facilita la organización está prohibido llevarlo en el segmento de natación y será obligatorio en el segmento de ciclismo (deberá ser visible en la espalda del atleta) y en la carrera a pie (deberá ser visible en la parte delantera). Por esto se usa una goma a modo de cinturón, para llevar el dorsal y girarlo según el segmento en el que te encuentras.

3 - TORSO CUBIERTO. Los atletas no podrán competir con el torso desnudo, salvo en el segmento de natación. Por ello que se suele usar el mono de triatlón durante el transcurso de toda la prueba.

4 - NATACIÓN. Se puede nadar al estilo que se desee. Se puede caminar o correr por el fondo, al principio y al final del segmento. Se puede parar donde haga pie, o junto a las corcheras o boyas colocadas a lo largo del recorrido, pero no puedes hacer uso de ellas para avanzar.

5 - TRAJE DE NEOPRENO. El uso del traje de neopreno está permitido en competiciones en las que la temperatura del agua este por debajo de 22 grados, a partir de la misma, el traje estará prohibido. Cuando la temperatura es inferior a 14 grados, el traje será obligatorio. Estas temperaturas son válidas para las competiciones de grupos de edad. En la categoría elite, los 20 grados, son los que limitan el uso o no del neopreno. Los triatletas de 50 ó más años podrán hacer uso del neopreno sea cual sea la temperatura del agua.

6 - BICICLETA. Se puede utilizar cualquier tipo de bicicleta que cumpla las siguientes especificaciones: a) no más de 2 m. de longitud ni más de 75 cm. b) la distancia mínima desde el suelo al eje pedalier será de 24 cm.

7- ACOPLES. Para las pruebas en las que está permitido el drafting (pruebas desde distancias super sprint a distancia olímpica) se permiten acoples siempre que no sobrepasen la vertical de las palancas de freno, estos acoples deben de estar unidos en sus extremos. En pruebas en las que no se permite el dráfting (desde la distancia de medio ironman), los acoples están permitidos, sin limitaciones de longitud.

8- EL CASCO. El uso del casco homologado correctamente abrochado, es obligatorio desde antes de coger la bicicleta hasta después de dejarla en la área de transición. Esto incluye, por tanto, todo el segmento de ciclismo y los recorridos por las áreas de transición en posesión de la bicicleta.

9- DRAFTING. En pruebas en las que no está permitido el “drafting” (ir a rueda), la distancia de la rueda trasera de un corredor a la rueda delantera del otro no debe ser inferior a 7 metros. La distancia lateral deberá de ser superior a 3 metros.

10- AYUDA EXTERNA. Ningún atleta podrá recibir ayuda externa en caso de avería o pinchazo, ni avituallamiento que sea ajeno a la organización. En prueba de larga distancia si existen avituallamientos especiales donde los entrenadores o asistentes pueden dar alimentos especiales a los triatletas.

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Plan de entrenamiento No podía faltar un plan de entrenamiento para que en cuatro semanas puedas adaptarte al medio acuático y a la bicicleta. Entrena con cabeza y evoluciona del running al triatlón, para afrontar con solvencia y seguridad tu primera competición, que ya te adelantamos que no será el última... sino la primera de una larga lista.

SEMANA 1 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES DESCANSO

Natación

Carerra

Bici+carrera

Natación/Carrera

12x25 suaves (1 a crol + 1 a otro estilo) + 6x25 punto muerto con al tabla + 12x25 (1 de técnica de crol + 1 nado) + 9x50 con aletas (2 a crol respirando cada 3 brazadas + 1 a espalda) + 100 suaves

20´ trote suave + 20´ (3´ buen ritmo + 2´ suaves) + 12´ (1´30 fuerte + 2´30 suave) + 10´ trote suave + estirar.

Salida en bicicleta, 1h 30' de rodaje, con buena cadencia (se puede sustituir por 50 minutos de spinning o rodillo) + 10' trote suave al teminar sin acortar mucho la zancada

10x50 suaves (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x100 aletas (75 crol respirando cada 3 + 25 respirando el menor número de veces).

Carrera: 45 minutos de trote suave

SÁBADO

DOMINGO

Carrera

Ciclismo

30´ trote suave + 6 cuestas de 30” R=bajada + 30” + 2x(4´ ritmo medio + 2´ trote suave) + 10´ trote suave + Estirar

Salida en bici sobre 2 horas, todo suave.

Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con una sola pierna, etc.

SEMANA 2 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Natación

DESCANSO

Carrera

Bici+carrera

Natación

Bici+carrera

Ciclismo

30 minutos de trote suave + Pirámide (2' buen ritmo + 1' suave + 4' buen ritmo + 1' suave + 6' ritmo + 1' suave + 4' buen ritmo + 1' suave + 2' buen ritmo + 1' suave) + 15' trote muy suave y estirar.

1 h 30' de ciclismo: 40' rodaje suave con mucha cadencia + 20' (1'con poca cadencia y más desarrollo + 4' mucha cadencia) + 30' de rodaje suaves + 15' trote suave.

4x150 suaves (50 crol + 50 otro estilo + 50 crol) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 400 con aletas (150 crol suave, respirando cada 3 + 50 más ritmo) + 100 suave

Una hora de rodaje suave en bici + 10' finales en progresión + Carrera: 5' trote suave + 20' porgresivos + 5´trote suave.

Estira bien al final.

2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia. * Baño opcional en la piscina para soltar.

5x100 suave (25 crol + 25 otro estilo) + 8x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x150 aletas (50 suave + 50 buen ritmo + 50 suave) + 100 suave y variado

SEMANA 3 LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Natación

DESCANSO

Carrera

Natación

Natación+bici

Carrera

Bici+carrera

30' trote suave + 8x2' FUERTE R=1' 30' + 10' trote suave y estirar bien.

2x200 suaves (75 crol suave + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 1x750 (100 crol suave + 50 otro estilo, sin parar) + 200 muy suaves para soltar

20' nado suave y variado al gusto, intentando parar el menor numero de veces + Ciclismo (rodillo/spinning también vale): 30' rodaje suave + 4 subidas no muy pronunciadas de 1' 30 R=bajada + 20' rodaje suave

50 minutos de rodaje, sobre terreno variado, con alguna cuesta, llano, bajadas. Entrenamiento jugando con el terreno y los ritmos a tu gusto y según te lo pida el cuerpo.

2 horas de rodaje suave en bici, con mucha cadencia + 15' trote suave

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Bici +carrera

Natación

DESCANSO

Una hora de rodaje suave en bici + Carrera: 15' trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1' + 5' trote muy suave.

3x200 suaves (75 crol intentando respirar cada 3 brazadas + 25 otro estilo) + 6x50 (25 técnica + 25 nado) + 4x25 metros fuerte, respirando el menor número de veces R=50 m suave a otros estilos + 200 suaves

Hoy nadamos por tiempo (entre 30 y 40 minutos): nado suave y variado, intentando hacer el mayor numero de largos de forma continua (sin parar en la pared).

SEMANA 4 LUNES

MARTES

Natación

DESCANSO

Hoy nadamos por tiempo (sobre 30 minutos): nado suave y variando los estilos, intentando hacer el mayor numero de largo de forma continua (sin parar en la pared).

MIERCOLES

De todo un poco

TRIIATLÓN

Tocar un poco las tres disciplinas, un poco de nado con algún sprint de 10 metros. Sobre 40 minutos de bici con alguna arrancada de fuerza y 10' de carrera con alguna progresión corta.

Activación de fibras musculares.

¡Buen debut!

TRIATLON

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Material del triatleta ÎNATACIÓN: Gafas de natación que sean cómodas y que veas bien. Neopreno (si está permitido o es obligatorio) mejora la flotabilidad y por lo tanto favorece más a los peores nadadores. Sin embargo dificulta el giro del brazo.

Los neoprenos de triatlón son muy flexibles, con grosor mínimo en los hombros para facilitar la movilidad y máximo en pecho y piernas para favorecer la flotabilidad. ÎCICLISMO: Bicicleta tradicional de ciclismo, con la opción de poner acople que cumpla la reglamentación. En algunos triatlones populares y/o de promoción, se permite bicicleta de montaña.

Preguntas y respuestas Afortunadamente, el mito de que la bici es contraproducente para la carrera a pie y viceversa, ha sido superando. Salvo en deportistas de élite, podemos afirmar que no sólo es compatible, incluso recomendable. Hasta algunos atletas de élite introducen sesiones de mountainbike en su preparación. El ciclismo nos permitirá trabajar la resistencia durante un largo tiempo, sin el impacto de la carrera. Y la natación nos permitirá realizar un trabajo aeróbico muy estable y de menor intensidad, a la vez que relaja y ablanda la musculatura. ¿Qué tengo que hacer para acostumbrarme a correr después de haber hecho bici?

Como corredor te sentirás raro con la zancada corta y algo arrítmica que te recomendamos, pero te adaptarás más rápido. Las primeras salidas en bici acábalas con un trote de entre 10 y 15 minutos. De forma progresiva, debemos ir incrementando los entrenamientos e ir acostumbrando el cuerpo a asimilar esta nueva exigencia, llegando a hacer entre 20 y 30 minutos al 70-80 % después de la bici. Así no perderás tu preciada “larga zancada” de atleta, ya que el ciclismo tiende a acortar 56

la musculatura y a veces nos hace que corramos “sentados” ¿Cómo puedo saber si tengo el nivel mínimo de natación para hacer un triatlón de distancia sprint?

Al menos debes de ser capaz de haber completado 750 metros seguidos, sin paradas en la pared durante un entrenamiento, sin importar si has nadado con diferentes estilos. ¿Cómo me oriento durante el segmento de natación?

Antes de la salida, busca una referencia visual externa, sobre todo en la última recta que coincida con la llegada. Esta referencia debe estar elevada y puede ser un edificio, un árbol, etc. Una vez en el agua y para seguir el circuito sin perderte, de vez en cuando nada al estilo “waterpolista” (con la cabeza fuera) y oriéntate hacia la boya. ¿Es verdad que en el segmento de natación hay muchos golpes?

Es cierto que suele haber golpes, sobre todo entre los primeros clasificados que buscan ganar una posición o salir bien colocados de una boya. Para evitarlos, sitúate en la salida en una posición coherente con tu nivel de natación. Incluso un poco

ÎCARRERA A PIE: No es obligatorio pero sí recomendable para pero ganar tiempo y comodidad, que sustituyas los cordones tradicionales de tus zapatillas por unos elásticos que te permitan ponértelas de forma más rápida y sin necesidad de lazos.

por fuera del pelotón para evitar golpes y ganar seguridad en tus primeros triatlones. Poco a poco te acostumbrarás a la “pelea” de los primeros metros y aunque parezca de locos... puede ser divertido. ¿Cómo caliento antes de empezar un triatlón?

Lo ideal es calentar con los tres segmentos. Primero sobre la bici, unos 25 minutos de rodaje con alguna arrancada corta que te permitirá revisar que la bici esta en buen estado. Después trotaremos 10 minutos y por ultimo probaremos el agua, con algún sprint que nos activará la musculatura de cara al comienzo de la prueba. ¿Hay que comer algo durante la prueba de triatlón?

Depender de la distancia de la prueba.

Si la distancia es sprint (750-20-5), es conveniente llevar un bidón con agua y sales. Si el triatlón es de distancia olímpica (1500-40-10), es recomendable llevar un par de geles (carbohidratos de asimilación rápida) para la bici. Por último, si la prueba es de larga distancia, hay que llevar "menú completo": dos bidones, uno de agua con sales, otro de alimento líquido, tres barritas y un “sandwich” para el segmento de ciclismo... y tres geles para la carrera.

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