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Losreyes

DELAMONTAÑA Víctor del Corral y Eneko Llanos… te revelan sus mejores secretos.

Siente la llamada de la montaña. Déjate llevar por su atracción magnética y disfruta, no sólo de sus preciosas carreras, sino de la reconfortante sensación diaria de correr por los senderos o escuchar el rodar de los neumáticos por la arena del camino sobre tu bici de montaña.

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Duatlón Cros El doble de rápido… y de divertido.

“Si hay algo por lo que me encanta el Duatlón Cros es porque ese trata de uno de lo deportes más accesibles que existen, porque correr y montar en bici, quien más y quien menos, sabe hacerlo sin problema alguno. Por lo primero casi todo el que tiene una bici… la tiene de montaña ¿no? Luego, correr sobre el asfalto o en una pista de atletismo a no todo el mundo le gusta, porque ciertamente puede acabar siendo un poco tedioso.

Sin embargo correr por un camino es un momento de desahogo, además de que reduces las posibilidades de lesionarte.

Además el entrenamiento de duatlón cros bien te sirve para correr en carreras de mountain bike o carreras populares de atletismo, es decir, que las posibilidades de participar en carreras o eventos se abre enormemente.

También es verdad que para participar en duatlones de montaña, incluso a buen nivel, no hace falta emplear tantas horas como en otros deportes de fondo, basta con que dispongas de una hora y media diaria, tres o cuatro días a la semana, para hacerte un buen corredor de duatlón cros.”

ANTES DE LA

Corre con cabeza. Suele haber muchos cambios de ritmo, repechos, bajadas… saca tu mejor rendimiento donde sepas que eres más capaz.

Respira con fuerza. La salida suele ser muy rápida, empieza a respirar fuerte antes de que te llegue “la patada”.

SALIDA

El duatlón cros es una especialidad bastante ex-

plosiva de salida, por lo que el calentamiento forma parte de la propia carrera. Un buen hábito es hacer un calentamiento a distancia nada más levantarse.

Consiste en salir a correr unos diez minutos, muy suave, antes de desayunar. Es muy útil para activar al cuerpo.

Estira bien no sólo antes de la prueba sino los días previos para que la musculatura esté lo más limpia y ágil posible.

El desayuno tiene que ser ligero pero continuado. Esto no es un Ironman, pero vas a necesitar el 100 % de tu capacidad desde la salida, por lo que no restes rendimiento con digestiones pesadas. Sin embargo es verdad que necesitas un buen nivel de energía. Por eso haz un desayuno ligero y vete comiendo barritas a pequeños mordiscos hasta media hora antes de la carrera.

La hidratación también forma parte de los cuidados previos. El día anterior hidrátate correctamente y asegurarás una prefecta recuperación.

Después de haber calentado un poco con la bici viendo el circuito y la zona de boxes, trota unas diez minutos y haz unos esprines progresivos, tres o cuatro, para romper a sudar bien y estirar la zancada al máximo.

Ponte la chaqueta y no te quedes frío. Intenta que alguien recoja tu chaqueta un minuto antes de la salida en la tradicional lluvia de chaquetas.

Las cremas calentadoras son muy útiles, para larga distancia son un poco engorrosas porque te ensucias y sudas mucho, pero esto es un esfuerzo de poco más de una hora y te aseguran un rendimiento muscular perfecto.

Vigila tu técnica de carrera para ganar velocidad, ya sabes: baja el punto de gravedad, eleva bien la rodilla, estira la zancada e impúlsate con fuerza.

Cuidado donde pisas. Es probable que hagas toda la carrera metido en un grupo.

El camino no es liso, hay raíces, piedras y surcos. Ten cuidado, mira con atención donde pisas o puedes torcerte un tobillo o pisar algún objeto que te haga daño en la planta del pie.

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PARA GANARLE

SEGUNDOS AL CRONO Un duatlón cros suele durar una hora y cuarto u hora y media, es raro que llegue a las dos horas. La diferencia entre el primero y el vigésimo suele ser de un par minutos en muchas ocasiones, por lo que ganar segundos en muchos tramos al final acaban siendo esos minutos. La bici es el segmento donde la técnica y ciertos hábitos te permiten hacerlo con el mismo esfuerzo. Mira cómo se puede recortar tiempo:

Cuando te enfrentes a repechos cortos no los hagas sentado, la bici se parará y pierdes tiempo. Ponte en pié sobre los pedales y cuando llegues a la cima de la corta cuesta, baja un piñón. Arriba puedes recuperar mientras pedaleas y sigues avanzando.

Adapta la presión y el modelo de tus neumáticos a las características del circuito. Es muy importante que la bici se adhiera bien, pero también que no lastre demasiado. Haz pruebas hasta que te encuentres a gusto yendo rápido con la bici.

Maneja bien los frenos. Primero porque son uno de los recursos de seguridad más importantes de tu bici y segundo porque siendo sutil y preciso en la frenada recortas bastantes segundo por vuelta, sobre todo en los tramos técnicos.

Maneja los desarrollos con lógica. Siempre es preferible pecar de pedalear fluido que de de ir muy “atrancado”. Que no te de pereza, en el segmento de la bici de montaña hay que ir cambiando el desarrollo continuamente.

Bueno, aunque en la foto no los lleve, recomiendo a todo el mundo que se ponga guantes desde la salida de la carrera a pie. Un patinazo tonto puede obligarte a irte al suelo y con un guante se puede quedar sólo en la anécdota, mientras que si no los llevas te acordarás del patinazo cada vez que tengas que usar la mano para algo.

LO MÁS DURO

Ahora llega el momento de rematar la faena.

Piensa que son muy pocos kilómetros, 3 en la mayoría de los casos y que el tiempo que mal gastes en la transición es muy valioso.

No te entretengas y demasiado en quitarte los guantes y esas cosas porque sólo te quedan unos minutos de carrera a pie y acabar tu duatlón cros.

Intenta recordar cómo era el recorrido y regula tus esfuerzos.

Si llevas cosas en los bolsillos, como repuestos de la bici, etc, suéltalos cuando pases al lado de alguien conocido.

Hay un entrenamiento específico para practicar este duro paso de transición que supone dejar la bici y empezar a correr. Se trata de hacer un día a la semana de multitransiciones. Empieza rodando con la bici 20 minutos al 70 %. Luego, sin entretenerte haz otros 20 minutos de carrera pie al 70 %. Deja la bici y haz 10 minutos al 80 % corriendo para coger la bici otra vez y hacer 10 minutos al 80 %. Vuelve a coger la bici y añade otros 5 minutos pero ahora casi a tope, al 90 % y para acabar haz otros 5 minutos corriendo también al 90 %. Este entrenamiento es el más específico que puedes hacer para mejorar en duatlón cros.

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EL SABER NO OCUPA LUGAR Aprovéchate de su experiencia Los 5 errores principales del entrenamiento del triatleta:

ANDATE CON OJO Algunos motivos de descalificación o tarjeta.

Nunca entres en boxes montado en

1º No descansar lo suficiente la semana de la competición. Hay que llegar lleno de energía en todos los sentidos. Hidratarse, comer correctamente, dormir y bajar el volumen de entrenamiento, es fundamental

2º Hacer poco trabajo de técnica de natación carrera y en la bicicleta. En el agua es obvio y está más que hablado, en la carrera a pie ya sabéis que hay bastantes ejercicios y correcciones posturales y en la bici, si vas a correr en larga distancia, tienes que mejorar tu posición aerodinámica y pedalear con eficiencia, y si noe eres muy hábil con la bici de montaña haz kilómetros para, al menos, acostumbrarte a las reacciones de la bici en distintos terrenos.

3º Hacer poco trabajo específico de ritmo de competición y por debajo de este. Por poner un ejemplo: Si quieres correr a 4 min el Km los 10 km de un triatlon, tendrás que esforzarte en hacer series de dos kilómetros a 3:30

4º No recuperar entre sesiones de entrenamiento.

Si no quieres caer en un sobreentrenamiento tienes que dejar que el cuerpo asimile el estimulo que supone un entrenamiento. Cuidado sobre todo los que entrenáis a primera y ultima hora. Es frecuente terminar un entrenamiento a las 11 de la noche y estar en pie a las 7 del día siguiente. Aunque hayas cenado, dormido y desayunado entre medias sólo han pasado 8 horas.

Tenlo en cuenta.

la bici ni te subas en ella dentro de ellos. Dentro de los boxes tienes que ir caminando o corriendo, pero desmontado con al bici al lado. Siempre hay una línea definida donde los jueces te dirán que subas o bajes. Presta atención porque con esto son implacables.

Si no está permitido el drafting, ir a rueda, no puedes ir más cerca de 10 metros y tampoco en paralelo. Si vas a menos distancia te sacarán una tarjeta amarilla que será roja si insistes en ir demasiado cerca.

Por no llevar el casco abrochado.

Si recibes cualquier tipo de ayuda externa bien sea de material, comida, bebida… serás sancionado con la descalificación.

Nunca pases por debajo de los potros de sujeción de las bicis.

Si te equivocas de calle al entrar en los boxex no puees pasar por debajo de las barras, tienes que dar la vuelta.

El torso no puede ir desnudo. Bien con un top, el mono o una simple camiseta, pero tiene que ir cubierto aunque puedes abrirte la cremallera totalmente.

¿Quién teme a la pájara?

No hay nada más desesperante que la sensación de la odiada ‘pájara’, has entrenado bien, has llegado a la carrera hasta hace unos minutos ibas bien y de repente: te falta la fuerza, es como si te hubieras quedado parado repentinamente, te mareas, notas un sudor frío, tiemblas y no ves muy bien, incluso tienes ganas de vomitar aunque no notas nada en el estómago. La causa de la pájara es una falta de energía en los músculos porque se agotan las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de larga duración. Una vez que lo sabes, evitarla es sencillo, basta llevar siempre alimentos ricos en hidratos de carbono para que no falte glucosa en la sangre y en los músculos, lo mejor es llevar piezas de fruta, pasas, orejones, barritas energéticas o hidratarse con agua con té y miel o bebidas energéticas.

5º Hacer entrenamientos demasiado largos en bicicleta. La bici permite hacer entrenamientos muy largos. Los 10 anteriores a tu objetivo no hagas sesiones de bici de más de 2 horas y media. A partir de ese tiempo, el cuerpo tarda mucho en recuperarse, te quedas lento y pierdes fuerza.

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Triatlón Cros Con Eneko Llanos

“Si un triatlón es divertido y una prueba deportiva completa, un triatlón cros… es lo mejor. Siempre me ha encantado la bici de montaña y desde que salieron a escena las pruebas de triatlón cros y los formatos un poco más duros de X Terra, acudo siempre que puedo. Aunque el resultado sigue quedando determinado por tus capacidades físicas, en este tipo de pruebas entran a escena factores más propios de pruebas de aventura, en las que triatletas con una buena técnica tanto en la bici como en la carrera a pie, la intuición de los trazados y orientación para no equivocarte, brillan más que en triatlones convencionales. ¿Todavía no has probado un triatlón cros? Aprovecha que queda bastante verano y un buen calendario… no te vas arrepentir”

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EN LA BICI “La verdad es que no se puede aportar mucho que no se haya dicho ya en cuanto a preparación de materiales y otros aspectos técnicos, pero si hay una sensación única que diferencia al triatlón cros de cualquier otra prueba: es el paso de nadar a la bici de montaña. Creo que lo mejor es que te cuente como se van sucediendo las sensaciones y así te podré ayudar mejor:

Como bien sabéis al montarte en la bici después de nadar 1.500 metros, hay una descompensación importante de tono muscular entre el tren superior y las piernas.

En un triatlon convencional en el que se usa la bici de carretera se hace más llevadero empezar a pedalear porque puedes calentar con progresividad, pero en la bici de montaña lo norma es que enseguida te encuentres con un fuerte repecho para subir o una zona de paso técnica que requiera de toda tu coordinación.

Es precisamente en ese momento cuando más se desespera la gente y donde más se destacan los expertos, ya que notas como apenas puede subir la cuesta y, aturdidos todavía de la larga natación, van a trompicones con la bici.

Lo importante es tener claro que hace falta un margen de al menos diez minutos para entrar en calor y que las piernas recuperen sus buenas sensaciones.

No te precipites y no te obsesiones con las malas sensaciones de falta de fuerza y haz las cosas con calma hasta que rompas a sudar.

Toma las curvas con precaución y monta un poco por debajo de tus posibilidades Verás como, llegado el punto de calentamiento de repente recuperas todas tus buenas sensaciones, pero hasta que llegues a eso, pedalea de manera fluida.

Auque ya hayas entrado en calor, no abuses demasiado de desarrollos pesados porque lo normal es que en la carrera a pie haya algún repecho fuerte para superar, norma de la casa cuando se trata de un triatlón cros en formato X Terra.

Cuando vayas llegando a meta levanta un poco el pie y no arrastres desarrollo muy duros. Intenta pedalear de pie para ir simulando la posición de la carrera.”

¿UNA CARRERITA POR EL ?

MONTE

“Después de haber nadado y haberte hecho una buena tirada de mountain bike, el cuerpo no está para muchas bromas.

Puede que seas un gran duatleta acostumbrado a hacer fuertes transiciones de bici a correr o que hayas hecho muchos triatlones de carretera… pero en la carrera a pie de un triatlón cros no es muy recomendable salir demasiado rápido.

Empieza a correr a ritmo y si quieres forzar hazlo poco a poco.

Como ya te he dicho antes, es muy probable que el circuito incluya algunos repechos duros con sus respectivas bajadas.

Saber regular en el esfuerzo es fundamental para no pasarte de punto y evitar tener que llegar a meta casi caminando. Si la pendiente del recorrido de la carrera a pie se inclina mucho un buen truco es caminar con el pecho inclinado hacia delante, dando pasos largos mientras te apoyas con las manos en los muslos”

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