CONVIERTÉTE EN UN
226 km: 3.800 m de natación, 180 km en bicicleta y 42,192 km de carrera a pie. ¡Casi nada! Es todo un Ironman. Un reto que asusta, es lógico, y al que debes tener respeto, pero convertirse en un hombre-mujer de hierro está a tu alcance, y más si te enseñamos cómo entrenar. Por Juan de la Torre en colaboración con Marcel Zamora
A
ntes de comenzar, debemos ser lo más objetivos posible. Muchas veces leemos artículos de preparación en los que se dice muy alegremente que cualquiera puede acabar un Ironman. De primeras, no todas las personas pueden proponerse afrontar un reto de tal calibre. Hay que llevar varios años practicando algún deporte, el que sea, pero mejor si es de resistencia como marchas cicloturistas, carreras populares, travesías a nado… Esto siempre es una buena base que nos ayudará a conseguir nuestro gran reto sin ponernos en riesgo. Desde una buena preparación es cierto que casi cualquier persona puede aca-
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bar un Ironman, pero por favor, que nadie le pierda el respeto a una prueba de esta dureza o las consecuencias las pagarás en sus propias carnes. Un Ironman se hace desde el entrenamiento, así que el mejor regalo que te podemos hacer es enseñarte a entrenar, de eso va precisamente este artículo. Repásalo una y otra vez hasta que tengas bien aprendido el concepto de preparación de un Ironman y luego, sin pasar por alto un completo chequeo médico como una prueba de esfuerzo y una analítica de sangre, ponte tu ropa de entrenamiento y ánimo… ¡a convertirte en un “hombre de hierro”!
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EL PLAN PARA HACERTE DE HIERRO EN 8 MESES PURA RESISTENCIA Seguramente ya lo sabrás, en función de la duración y de la intensidad, existen varios tipos de resistencia. Para la preparación del Ironman, el entrenamiento tiene que girar en torno a la resistencia de larga duración, con entrenamientos y competiciones que llegan a durar incluso más de 6 horas. ¿Sabes lo que sucede en tu cuerpo cuando entrenas la resistencia? ¿Sabes cómo tu cuerpo se vuelve más resistente? Y lo más importante, ¿sabes cómo entrenar la resistencia? Vamos a mostraros unos rasgos generales de cómo se debe afrontar cada segmento del Ironman, partiendo de que la fecha de la competición es en los meses calurosos de junio a septiembre y que hay que comenzar a prepararla 8 meses antes (diciembre–enero). No debemos de olvidar que nuestro objetivo no es hacer un tiempazo como el de Marcel, es nuestro primer Ironman y lo que queremos es terminarlo. Como dice Marcel, 8 meses no son nada: “No te asustes, 8 meses puede parecer demasiado, pero en ese período lo vas a pasar en grande, ya que habrá más pruebas previas como marchas cicloturistas, duatlones, triatlones más Si analizamos la competición, el agua es el segmento que menos cortos… No renuncies a tiempo nos va a llevar durante la prueba, sobre un 10%, y por ello, a probar un Ironman por pesar de lo que muchos puedan pensar, la natación es el segmento su largo entrenamiento, que menos importancia tiene en un Ironman. porque precisamente eso
NATACIÓN
es lo realmente divertido, la preparación, todo lo que haces y aprendes, todo los cambios y vivencias que experimentas en esos ocho meses. El día del Ironman es una recompensa, el colofón, un auténtico día de fiesta". Los entrenamientos tienen que estar dirigidos a afrontar intensidades cercanas al primer umbral, es decir en torno al 60% de nuestra capacidad máxima. Si una persona tiene su primer umbral entorno a las 135–145 pulsaciones por minuto, entrenaríamos entre 120-160 pulsaciones por minuto y con una duración inicial no inferior a los 30–40 minutos de entrenamiento. No por ello debemos descartar el resto de métodos de entrenamiento (series, gimnasio y técnica), por lo que también debemos realizar series más exigentes para fortalecer las paredes del corazón y así evitar problemas cardiovasculares.
No es que no se tenga que trabajar, ya que debemos de afrontar una distancia de 3,800 km con el menor gasto de energía posible. Todos los meses de la preparación hay que nadar, y a falta de poco para la prueba, añadiremos algo más intensidad con menos duración y algunas tiradas más largas para coger confianza. Durante los primeros meses iremos poco a poco aumentando los metros y las sesiones con el objetivo de que al 5º mes podamos realizar sesiones de 5.000 m con total normalidad. Es conveniente realizar alguna travesía en el mar de unos 3.000– 4.000 m cuando nos queden unos tres meses para la competición, de esta manera iremos tomando contacto con las aguas abiertas, para habituarnos a las olas y a la orientación, diferente en el mar, y de paso probar el neopreno para acostumbrarnos a la sensación de flotabilidad y movilidad reducida, y comprobar si nos roza o no. MESES 1º 2º 3º 4º 5º 6º 7º 8º SESIONES/ 3 4 4 3 3 3 2 2 SEMANA METROS/ 3.000- 5.600– 8.000– 9.000– 12.600– 10.000– 7.000– 4.000– SEMANA 4.000 7.200 9.600 10.500 14.000 12.000 8.000 5.000
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Ciclismo En la distancia sprint y olímpica es el segmento de menor importancia, pero en el Ironman… es el segmento decisivo. En la bici debes de recuperar el glucógeno y el líquido que hemos perdido durante la natación, reponiendo lo que estás gastando durante el desplazamiento. Recargar los depósitos de glucógeno de cara al maratón y ahorrar las máximas energías de cara al último segmento es algo que debes aprender a hacer cada día que salgas a pedalear. La bici sí que se necesita entrenar mucho, no tanto en número de sesiones, sino en la duración de estas. El problema está en la falta de tiempo, pero sin duda es mucho más importante que la carrera a pie. Si un triatleta va bien en bici, en el sector del ciclismo llegará mucho mejor y más cómodo. Si llegas entrenado muy justo de kilómetros de bici, aunque hayas corrido mucho, ya no podrás sacar ese potencial que has entrenado. Las malas condiciones metereológicas de los primeros meses limitan su práctica, así que empieza con pequeñas salidas y a partir del mes de marzo comienza subir el volumen de los entrenamientos. Gracias al poco impacto que sufrimos durante la práctica del ciclismo, en cuanto lleves unas semanas de adaptación, y gracias a los beneficios obtenidos con el entrenamiento de carrera a pie y gimnasio podrás hacer salidas considerables (de unos 180 – 220 km). Planea hacer esa salida larga con amigos para que sea más entretenida. No está nada mal que algún día durante la preparación hagas una gran cabalgada de sol a sol, haciendo una paradita a mitad del entrenamiento para comerte incluso un buen bocata. Te sorprenderás de la gran capacidad que tenéis para rodar en bici, perdiendo totalmente el miedo a los 180 km. Los dos últimos meses de la preparación y sobre todo el último intenta que predominen las salidas en bici. Así evitarás problemas musculares o articulares propios de la carrera a pie. Puedes incluir la bici como método de regeneración activa después de días duros de carrera pie, siempre que la salida se haga a ritmo suave y sin abusar del desarrollo. Participa en alguna marcha cicloturista que ronde la distancia de los 180 km para así hacer más a menos la distancia a ritmo mayor que el del día de Ironman, te dará mucha seguridad psicológica.
MESES 1º SESIONES/ 1 SEMANA KM/ 30SEMANA 60
2º 1
3º 2
4º 2
5º 3
6º 3
7º 4
8º 4
4590
120– 180
180– 240
300– 400
300400
400500
250350
Carrera Es un segmento de vital importancia dentro del Ironman y para ello debes tener un gran entrenamiento a nivel fisiológico, pero sobre todo psicológico. Los primeros meses sirven para ir poco a poco rodando y participar en competiciones de distancia medias (810 km), para así ir estudiando cuál va a ser el ritmo que tendrás que afrontar el día de la competición. El volumen de km tienes que irlo subiendo poco a poco para evitar cualquier tipo de lesión. Tienes muchos meses por delante, y no por correr más ahora, vas a rendir más en el futuro. Durante los primeros 2 meses haremos un mínimo de 2 carreras a pie en pruebas de no más de 10 km. Durante el tercer y cuarto mes realizaremos una media maratón para ir poco a poco quitando el miedo a la larga distancia de carrera. Muchos deportistas que preparan un Ironman planifican un maratón dentro de su preparación, pero sinceramente creemos que es excesivo como preparación dentro del plan de principiante. Hasta una media maratón es completamente recomendable, pero un maratón implica demasiados riesgos de sobrecarga o lesión. Como mucho una larga tirada en grupo de 30 km por terreno blando, que te ayudará a familiarizarte con la sensación de entumecimiento y a “endurecer” mucho más de cabeza sin sufrir tanto físicamente. MESES 1º 2º 3º 4º 5º SESIONES/ 3 3 3 3 3 SEMANA KM/SEMANA 15-20 24-34 42-50 55–60 65-75
6º 3 24-34
7º 2
35-40 20-30
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EL AUTÉNTICO HOMBRE DE HIERRO
MARCEL ZAMORA
Además de entrenar duramente para mantenerse como lo que es, uno de los mejores corredores de Ironman del mundo, entrena a un montón de gente que, siguiendo sus consejos, ven cómo su cuerpo se hace de hierro día a día. 2º en Ironman Niza 2005 y 1º en 2006, Subcampeón del mundo de duatlón de larga distancia 2005 en Barcis (Italia) y Ganador del medio Ironman de Mónaco 2006.
LA SABIDURIA DEL IRONMAN EL MEJOR REGALO... UN BUEN CONSEJO “Las transiciones para mi son los entrenamientos más importantes, ya que es la sesión de toda la semana que tiene más similitudes con la competición y las sensaciones que uno va a tener en ella”.
“En el día de la carrera hay muchos detalles a tener en cuenta, empezando por la natación. Ponerse vaselina para las posibles rozaduras, haber probado la ropa de competición con el neopreno y saber que no se tienen molestias, tener dos clases de gafas preparadas: unas de cristal claro y otras con oscuro, dependiendo de la hora de la salida y las condiciones climatológicas del día… Si te defiendes en el agua intenta salir lo más delante posible para recibir menos golpes, está claro que la prueba es muy larga… pero siempre es mejor empezar bien”.
“Para la primera transición deja bien preparado lo que llevas en la bici: gafas, casco, comida… memoriza dónde está todo y dónde quieres ubicarlo. Respecto a la ropa: calcetines no hacen falta en bici, también te puedes cambiar de ropa y ponerte algo más especifico de ciclismo como un culote. Piensa que son 180 km y a ti cinco minutos de más en la transición te pueden suponer 15 minutos menos si luego vas cómodo en la bici.
“En la transición no hay que dormirse, pero tampoco ponerse nervioso y querer ganar un par de minutos y correr el riesgo de olvidarte algo que después vaya a ser necesario. Si hay mucho sol ponte crema solar ¡no sabes el daño que hacen los rayos cuando estás horas y horas bajo su continuo castigo!”.
“Para la segunda transición, prepara gafas limpias, gorra e incluso cámbiate de ropa si prefieres salir seco e ir más cómodo. Respecto a las zapatillas no te la juegues con las gomas si tienes los pies delicados. Esto no es un sprint, te espera un maratón, y puedes sentarte a hacerte tranquilamente una lazada doble. Yo llevo gomas y no llevo calcetines porque mis zapatillas son muy suaves y ligeras, pero si no estás habituado ponte calcetines y corre con las últimas zapatillas con las que hayas estado corriendo”.
“Llevar geles en un cinturón elástico con bidones pequeños o en los bolsillos de la ropa siempre es mejor que confiar en la organización, ya que en los diferentes países los productos no son iguales en su composición, y puede ser que algo te caiga mal en el estómago”.
“Recuerda comer e hidratarte durante toda la prueba. Seguramente aparecerá la sensación hasta de asco por beber o comer, pero aunque parezca que es demasiado este día todo se consume y se necesita mucho mas de lo que se puede meter. ¡Espero haberos ayudado y veros algún día siendo finisher en cualquier Ironman!
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SI NO TIENES TIEMPO
Si tienes la posibilidad de volver al trabajo en bicicleta, a la vuelta puedes ir alargando el recorrido para asĂ poder ir acumulando kilĂłmetros. Activar un poco el cuerpo te ayudarĂĄ a trabajar mejor. Piensa que si tienes el trabajo a unos 10 km harĂĄs al dĂa un mĂnimo de 20 km si trabajas 5 dĂas a la semana, y teniendo en cuenta el mes de vacaciones sale un total de ÂĄ4.400 km al aĂąo! TambiĂŠn puedes ir al trabajo en transporte urbano con la ropa de correr en una mochila y regresar a casa corriendo. Procura hacer la sesiĂłn de piscina antes de comenzar la jornada laboral. Los efectos en tus biorritmos son muy agradables, ya que te activan sin el cansancio de la bici o la carrera a pie, que es mejor dejar para las tardes. Si tu jornada es partida, utiliza el tiempo de descanso para hacer alguna de las tres disciplinas o ir al gimnasio. Integra en la programaciĂłn del Ironman las necesidades familiares (viajes, bodas, comuniones ...) No seas estricto sĂłlo con los entrenamientos, si eres respetuoso con estos compromisos podrĂĄs exigir el mismo respeto en tus carreras y entrenamientos. Las vacaciones por lo general coinciden con los dĂas de luz mĂĄs largos del aĂąo. Aprovecha los primeros rayos de luz para entrenar y asĂ tener el resto del dĂa para la familia y el descanso.
El club de los 5 Los factores que mejoran tu resistencia í˘ą SUBE TU CILINDRADA Eficiencia aerĂłbica: es la capacidad de los mĂşsculos de transformar la energĂa para generar movimiento. Esto se mejora haciendo largas, muy largas sesiones de entrenamiento aerĂłbico sin salirse de ese margen. Para que te hagas una idea, un deportista amateur tiene una eficiencia del 18-22 %, mientras que un gran campeĂłn llega a tener un 28%. La diferencia numĂŠrica no es grande, pero en rendimiento es un mundo, y mejorar ese poco porcentaje mĂĄs cuesta aĂąos. ÂżEl otro 75-80%? Se pierde en forma de calor.
í˘˛ MUEVE LAS GRASAS MovilizaciĂłn de las grasas y las proteĂnas: el porcentaje de oxidaciĂłn de las grasas en una prueba y entrenamientos de estas caracterĂsticas para producir energĂa aerĂłbica debe de estar comprendido entre un 70–90%, y eso, como todo, es entrenable, y ademĂĄs hay que entrenarlo para que el cuerpo queme grasas con facilidad el dĂa del Ironman.
í˘ł LAS BATERĂ?AS DE LARGA DURACIĂ“N El glucĂłgeno muscular y hepĂĄtico: durante el entrenamiento y la competiciĂłn nuestros depĂłsitos energĂŠticos son agotados totalmente, por lo que la ingestiĂłn durante el esfuerzo es necesaria. AcostĂşmbrate a hacerlo entrenando en forma de lĂquido y sĂłlido. Desayuna proporcionalmente al esfuerzo que vayas a realizar sin salir hinchado y no dejes de comer en las sesiones largas, tambiĂŠn se entrena esto: llenar, vaciar y volver a llenar, no sĂłlo nuestro estĂłmago, sino nuestras cĂŠlulas. Recuerda que el glucĂłgeno es fundamental para que se pueda producir la combustiĂłn de las grasas, asĂ que no pienses que si no comes mientras entrenas “afinarĂĄsâ€? mĂĄs, lo que tienes que hacer es elegir alimentos adecuados.
especialmente en invierno por la necesaria ropa de abrigo, y en verano, ya que se elimina mucha mĂĄs que la que ves con el sudor de tu frente. En estas circunstancias aĂąade al agua un poco de sales y electrolitos.
í˘ľ RESISTENCIA DEL TEJIDO LIGAMENTOSO Y TENDINOSO Debido al nĂşmero de horas que implica la preparaciĂłn del Ironman, debemos preparar poco a poco nuestros ligamentos y tendones para asĂ evitar futuras lesiones e incluso una retirada forzada de la competiciĂłn. La preparaciĂłn en el gimnasio, calentar antes de esforzarnos al mĂĄximo, cuidar la tĂŠcnica de ejecuciĂłn en los tres deportes y estirar bien despuĂŠs de cada sesiĂłn‌ desde el primer dĂa.
í˘´ EL GASTO QUE NO SE VE La TermorregulaciĂłn: para poder mantener las funciones nerviosas y musculares, es necesario suministrar lĂquidos constantemente, nunca de manera distanciada y compulsiva. TambiĂŠn tienes que habituar a tu cuerpo a asimilar grandes cantidades de lĂquido durante el ejercicio, evitando las pĂŠrdidas por transpiraciĂłn,
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