O
s voy a contar mi propia experiencia como recién estrenada triatleta, para que veáis que acabar un triatlón no está reservado sólo a superatletas. Por supuesto que hacer los tiempos de Ana o Pilar sí que es algo de otro planeta, pero yo pertenezco al grupo de las simples mortales. He entrenado durante 8 meses para acabar mi primer triatlón, con un plan fácil de llevar, he competido en mis dos primeros triatlones, ¡y ya tengo ganas de ir a por el tercero! Esto unido a los consejos de unas profes de lujo, Ana Burgos y Pilar Hidalgo, va a hacer que no te resistas a probarlo.
s a l l e o m o c r e s s e d e u p tu n
tló
a
…
lo
yo u t
es
ri lt
e
r e r r
co
ret n ue e írame c q i s b ene i no, m i a t l r, Qué da, y s ¿ RO a ? a ” MO d ! s c l A o o r LEN rgi equiv idalg na e RE p O P H u s sta a “s s está y Pilar u o g vad ? Pue rgos r e e s t re ana na Bu o l Si m ó e tá s a la s s de A s e ón días nsejo l t a tri a seis los co n u e l dí sigue u a q s ,¡ ra ees ¿Cr tres ho e todo r nar , y sob í am
iy
88
spT 088-092 Mujer.indd 88
Triatlon
02/08/2007 14:05:06
s a
PREGÚNTALE A PILAR ¿Cómo me preparo? ¿Estaré preparada para entrenar un triatlón?¿Tendré tiempo para entrenar todo lo que debe entrenar un triatleta…? “No hay que ser una atleta de alto nivel para empezar a entrenar, con una forma física aceptable puedes comenzar a prepararte, siempre que aguantes sin extenuarte unos 30 minutos nadando o corriendo y una hora en la bici, perfectamente podrás terminar un triatlón en 8 meses. Lo primero: no hay que rasgarse las vestiduras (el bañador) si te saltas un entreno. Lo importante es conocer el triatlón, ponerse un objetivo, intentar cumplirlo y sobre todo disfrutar en el camino de la preparación. Te doy unos consejillos para que veas cómo lo puedes hacer ”.
➼ Intenta cumplir, pero no te obsesiones con tu entrenamiento. Trata de que el total semanal de tu entrenamiento sume 4.000 m de natación, 2 horas de carrera y otras 2 horas de bicicleta. Puede parecer mucho, pero en 7 días se queda en muy poco.
➼ Incide en el deporte que estés más floja. Suele ser la natación, intenta no saltártela, es la prueba con la que se empieza, y si pierdes mucho tiempo no vas a poder recuperar en la bici ni corriendo por muy buena que seas. Al
margen del puesto… resulta genial empezar un triatlón con buenas sensaciones.
➼ Haz rodajes con la bici para acostumbrarte a la posición de pedaleo. Si no puedes salir fuera, puedes sustituirla con clases de ciclo indoor.
➼ Es muy importante hacer abdominales y lumbares, ayuda a fortalecer la musculatura, evita posteriores lesiones y aunque menos relevante… te pone un vientre más plano y bonito.
➼ Haz algo de musculación con 2 series de 15 repeticio-
nes: pecho, hombro, dorsal, bíceps, tríceps, cuádriceps, femoral y gemelos. El circuito es para coger fuerza y transferirla después al deporte en concreto. Empieza con poco peso y auméntalo poco a poco para ganar resistencia y capacidad de contracción muscular.
➼ Si no puedes entrenar un día, mejor que te lo saltes y hagas el siguiente que te toque, no lo acumules y lo sumes al del día siguiente.
➼ Es muy importante descan-
namiento. Cumple con los descansos.
➼ Entre la preparación de un hombre y una mujer no hay grandes diferencias, aunque en el trabajo muscular el hombre aguanta más carga que la mujer. Todos los programas de este especial te pueden valer, especialmente los de la sección de Bienvenido al Triatlón.
➼ Durante los días del ciclo menstrual “baja la mano” y escucha a lo que te pida tu cuerpo en esos días.
sar para asimilar el entre-
Haz un Triatlón como ana burgos ANTES DE ENTRAR A BOXES:
➼ Desayuno o como tres horas antes. ➼ Preparo el equipo y lo ordeno como si me hiciera falta en el momento en función de cómo es la carrera. Luego lo meto en la bolsa, la cierro y ya me quedo tranquila para ir centrada a la prueba.
➼ Siempre pregunto con tiempo si se va a permitir el uso de neopreno, es obligatorio cuando la temperatura del agua está por debajo de los 16º, y prohibido cuando sobrepasa los 22º. Úsalo siempre que te dejen.
➼ El sol te puede deslumbrar y obligarte a respirar por el lado contrario al que estás acostumbrado. Entrena en la piscina respirando por ambos lados.
➼ Si te agobias o fatigas en exceso, nada un poco a braza, no se pierde tanto tiempo como crees. Cuando sufro en el agua trato de centrarme en nadar con buena técnica, parece una tontería, pero en ese ejercicio de concentración te evades un poco del agobio y además nadas más rápido con menos gasto.
relajarse en los últimos kilómetros en bici. Quita desarrollo y aprovecha para estirar un poco encima de la bici. Aprovecha también para beber y llegar bien hidratada a la carrera en pie. EN LA CARRERA A PIE
➼ Corre de menos a más, sé positiva
➼ Dejo preparados los geles y las bebidas
en tus pensamientos y aunque estés cansada piensa que lo más duro ya está hecho, sólo quedan unos pocos kilómetros para finalizar tu triatlón.
en orden. Algo sólido para la bici y un gel energético para la carrera a pie. EN EL AGUA:
➼ Si no vas a hacer tiempo procura ponerte en un lateral, es preferible ir más tranquila, aunque estés más alejada de la boya, que sufrir en el mogollón. Para virar en las boyas, no te ciñas a ellas, son otro punto de “reparto”. Nadarás un poco más metros, pero no te llevarás tantos golpes.
➼ Para evitar perder las gafas por un golpe, mucha gente se las coloca por debajo del gorro. Te las pueden mover, pero no quitártelas del todo.
EN LA BICI
➼ Al pasar de la bici a correr, suelen doler las piernas. Para evitar subidas gemelos, dolor, etc. el truco es
Triatlon
spT 088-092 Mujer.indd 89
89
02/08/2007 14:06:55
CRÓNICA DE UN TRIATLÓN ANUNCIADO 8:00
20 de mayo. Cullera. Junto a unos compañeros de entrenamiento… afrontamos nuestro primer triatlón. Estamos hechos un manojo de nervios. Nos levantamos temprano para desayunar bien, hay que coger fuerzas y dar tiempo a hacer la digestión, aunque yo tengo un nudo en el estómago que... Bueno, un poco de calma, que la salida de las chicas está programada a las 12 de la mañana.
8:30
¿Llevo todo el equipo? A ver si me va a faltar algo, y no me dejan competir… Acostumbrada a una carrera, donde sólo necesitas las zapatillas, aquí la cosa se complica… A ver, el gorro y las gafas para la natación, el traje de neopreno que yo no tengo (no es obligatorio en Cullera porque la temperatura del agua está por encima de los 22º), así que una cosa menos, el traje de triatlón, las zapatillas de correr que me voy a poner también en la bici (no llevo calas), ¡ah! y el casco y las gafas de sol. En las zapatillas cambio los cordones tradicionales por unos elásticos siguiendo el consejo de mi amigo Miguel, que lleva cordones elásticos para todos: ¡un gran hallazgo! Para no perder tiempo atándolos en la transición.
8:45 Revisar la bici: primer obstáculo. No tengo bici de carretera, y como voy a ver si me gusta esto del triatlón, no me voy a comprar una sólo para probar, así que mi entrenador del club deportivo, Antonio, me dice que puedo probar con mi mountain bike, pero eso sí, “adelgazada”. La pongo unas cubiertas (slicks) de 26 mm, en el límite de lo reglamentario. Hay que comprobar la presión de las ruedas, llevo la bomba y la multiherramienta por si pincho. Salva me dice que infle más las ruedas (¡pero no te parece que mis cubiertas ya son lo suficientemente “gordas”!), y que por qué no he puesto la horquilla rígida ¡glup! “Si da igual Salva, ¡¡¡si por muy aerodinámica que me ponga!!”. “¿Lleváis gel reparapinchazos?” preguntan por ahí… Aaaaahh ¡yo no llevo nada!
11:30 Al agua. Bajamos al agua y a calentar. Probamos la temperatura, ¡no está fría! ¡Bieeeen! Pero sigo sin tener neopreno, y por tanto, menos flotabilidad… El recorrido, marcado por boyas, es como la mitad de un cuadrado. Hasta la primera boya se nada contra las olas. Antonio nos recomienda colocarnos en los laterales para no recibir golpes, pero de pronto me veo metida en todo el mogollón. El juez canta la salida y todas salimos cual Pamelas Anderson en Los Vigilantes de la Playa… Había que correr en los primeros metros en
9:00
A colocarnos los dorsales. Había recogido los dorsales el día anterior (aunque en la mayoría de los casos lo recoges momentos antes de la carrera). Hay que comprobar si está todo: de la bolsa, cual chistera de mago, van apareciendo dorsales y dorsales… ¡¿Me han dado los dorsales de todas las participantes?! El que te tienes que poner tú, el que tienes que poner a la bici, las pegatinas que tienes que poner en el casco… Pero ¿cómo leches se pone este dorsal? Porque el clásico sistema de imperdibles de todas las carreras, aquí no funciona… En triatlón te lo enganchas a una cinta elástica que te colocas a modo de cinturón. ¡Atención! Lleva imperdibles y cinturón a las competiciones, porque no en todos los triatlones te los proporcionan.
11:00 Entrada a boxes. Me vuelven a asaltar las dudas. ¿de verdad llevo todo? Mi compi Miriam, un poco más experta en estas lides, me tranquiliza bastante. “Lo que necesitas: gafas de natación, el mono, la bici, el casco y las zapatillas. ¡Ah! Y la licencia federativa o en su caso el DNI para que te dejen entrar a boxes”. ¡Esto parece Barajas! Los jueces revisan si llevas todo el equipo reglamentario, te pintan el dorsal en brazo y pierna y ¡ya estás dentro! Buscas tu dorsal en los boxes para colocar la bici y el resto del equipo. Aquí es donde tienes que realizar las transiciones. Dejo todo preparado y a la playa.
90
spT 088-092 Mujer.indd 90
el agua, porque no cubría, pero ¿cuándo dejo de correr y me pongo a nadar? No hay tiempo para pensar: miro a los lados, y veo a las otras nadando. ¡Vamos allá! yo, a mi ritmo: una brazada, dos, cojo aire, una, dos, cojo aire, una, dos, ¡trago agua!, una, dos, ¡me dan una leche en las gafas y me las quitan de la cara!, me paro para colocármelas, y me arrasan por detrás (elemental, las demás siguen nadando…), vuelvo a tragar agua, me coloco las gafas como puedo (total, ¡si no veía nada!) e intento volver a nadar, levanto la cabeza, la boya sigue a tomar… ¡pero cómo puede ser! Ahí es cuando estoy a punto de levantar la mano y gritar: ¡glub-que-glubyo-glub-meretiro-glub-queme-glub-recojaaais!! No sé cómo consigo rehacerme, y cuando me quiero dar cuenta ya estoy trotando otra vez por la arena de la playa camino a la primera transición. Busco la bici Recuerdo el mantra de Antonio: “ponte el casco lo primero-el casco lo primero…” Me pongo el casco, las zapatillas, cojo la bici y empiezo a dar pedaladas ¡como en los dibujos animados!! Estupor. ¡Si yo la dejé perfectamente! ¡¡No me lo creo...!! Me
Triatlon
02/08/2007 14:07:14
POR ELENA MORO bajo de la bici e intento colocar la cadena que se había salido, una acción que no conlleva mucho tiempo en condiciones normales… Pero claro, ¡estoy de los nervios! Pierdo casi cuatro minutos en colocarla. Lo logro y a por los 20 km. Un recorrido circular y llano… y yo con la bici de montaña. El resto de competidoras me pasan y doblan a una velocidad de vértigo. Hay que dar cuatro vueltas, ¡¡¡es importante no perder la cuenta!!!! y mantener
el ritmo de las pedaladas. ¡A por la carrera! Cuando llego a la última transición, con los boxes casi desérticos, vuelvo a recordar lo del casco: ahora es “lo último el casco-lo último el casco”. No te lo puedes quitar antes de dejar la bici. Me pongo a correr, bueno, ya no me puede pasar nada peor… No me cuesta tanto como preveía, cojo un ritmo aceptable, voy recuperando puestos, y eso, unido a que ya veo la meta cerca, me anima. Dos vueltas por el paseo marítimo, a pleno sol, pero ya es el último esfuerzo, unos metros más adelante está la recompensa… una sensación única: acabar mi primer triatlón, ahora sí, ya casi soy como Ana o Pilar.
spT 088-092 Mujer.indd 91
02/08/2007 14:07:30
Bazar Armas de mujer Las cuatro fantásticas El pie de una mujer, incluso la forma de ejecutar el apoyo e impulsarse no es igual a la de un hombre, entonces… ¿por qué corres con zapatillas de hombre cuando ya hay un montón de modelos específicos para mujer? Como muestra te hemos traído estos cuatro magníficos modelos.
MIZUNO WAVE AERO 5
KELME TESTA
Datos prueba 20 km / 3 sesiones / ritmo medio: 4:00 Datos probadora 162 cm / 52 kg / 27 años Datos zapatilla 200 g /114,95 € Tel. 93 475 27 30 www.mizuno.com Observaciones "No puedo decir nada malo. Las he usado tres veces, dos antes de una carrera y el día de la competición. Sensaciones inmejorables, muy rápidas y además me parecen preciosas incluso para vestir. Geniales".
Datos prueba 140 km / 20 sesiones / ritmo medio: 4:45 Datos probadora 171 cm / 54 kg Datos zapatilla 280 g / 89,95 € Tel. 96 665 79 00 www.kelme.es Observaciones "Zapatilla muy ligera que proporciona gran agarre y máxima estabilidad en la pisada. Muy transpirable y cómoda. A pesar de ser un modelo trail es muy práctica en terrenos variados, sin ser puramente montañosos".
SÓLO PARA TI
EL QUE PUEDA, QUE TE SIGA
BIEN SENTADA Y PROTEGIDA
Cannondale Synapse Just For Woman Es gratificante observar cómo las grandes marcas se aplican en atender las particularidades del cada vez mayor público femenino que pedalea en carretera, hasta la fecha lo hacían como buenamente podían sobre bicis pensadas por hombres y para hombres. Una mujer necesita ciertas modificaciones en la bici, como las que verás en esta versión Synapse Just For Women. Un manillar más estrecho y cercano a las manetas con una distancia menor hasta el manillar, un tubo vertical más vertical o unos neumáticos más confortables, son algunos de los cambios que aplican en esta gama de mujer. Hay dos versiones sobre el mismo cuadro y distintas equipaciones por 2.499 € y 1.499 € Cannondale Europe: 0041 61 487 93 80 www.cannondale.com
Trek Equinox 7 WSD Con bicis como esta Trek Equinox 7 WSD a más de uno le ahorrarás la cortesía de esperarte y le pondrás en el duro trago de seguirte. Esta versión es todo un “misil” de la aerodinámica con una geometría adaptada a las necesidades de una mujer para que puedas ir acoplada, partiendo el viento, con todas las comodidades que te mereces y manteniendo el mismo precio que la versión Equinox 7 de hombre: 1.899 €. Trek Bicycle: 91 848 95 60 www.trekbikes.com
Con unos accesorios muy “Speciales” Specialized fue pionera en la individualización de colecciones para hombre y mujer. Pueden presumir de llevar años sumando productos a la gama de mujer, hasta llegar a un punto en el que prácticamente se puede hablar de igualdad, hasta en el producto tope de gama, como este nuevo modelo de sillín Lithia Gel que se ofrece en tres anchos distintos (130-143-155 mm) y en colores negro y blanco, o el superligero casco 2D (dual density) de tan sólo 190 gramos, que aporta un esqueleto interno de kevlar y un comodísimo sistema de sujeción integra Pro Fit 360 que elimina los posibles puntos de presión concentrada. Specilized España: 902 100 554 www.specialized.com
92
spT 088-092 Mujer.indd 92
SAUCONY TRIGON 4 RIDE-GUIDE Datos prueba 75 km / 6 sesiones / ritmo medio: 5:00 Datos probadora 164 cm / 54 kg / 36 años Datos zapatilla 320 g / 118 € Tel. 93 480 24 67 www.saucony.com Observaciones "Mucha amortiguación y confort. Se adaptan perfectamente a mis 35 km semanales. Mi pisada es neutra y me van muy bien. Tienen el puente muy alto lo que puede ocasionar molestias a pies más planos. Muy versátiles".
CON MONO O CON TOP También debes exigir prendas de corte específico para mujer. Se caracterizan por tener un patrón de proporciones adaptadas al cuerpo de la mujer: cintura algo más entallada, hombros un poco estrechos, un corte de badana específico (más estrecha por la parte y acolchada por la parte delantera)… Ya todas las marcas que se precien tienen una buena oferta de modelos de mujer, como muestra esta dos versiones de mujer de Craft y Pearl Izumi.
ASICS GEL NIMBUS VIII Datos prueba 100 km / 8 sesiones / ritmo medio: 5:00 Datos probadora 162 cm / 52 kg / 27 años Datos zapatilla 280 g / 150 € Tel. 93 419 63 08 www.asics.com Observaciones "Me ha gustado sobre todo su amortiguación y la adherencia de la suela. Al principio me parecieron un poco grandes y altas en el tobillo, pero resultan muy cómodas, más cuanto más las ruedas. Mi pisada es neutra".
Pear Izumi Noosa Top y Kawaihae Short
www.pearlizumi.com
Craft Tri Race Suit www.craft.se
Triatlon
02/08/2007 14:08:25