¡Quéfuerte! S SENCILLA: ETA E A L U M R Ó F A L EJOR TRIATL M = A M I X Á M FUERZA
El trabajo de pesas puede ayudarte a ser mejor triatleta. Impl Implica ica poco ttiempo iempo y sus beneficios benefici os pasan por tener más fuerza, más resistencia y padecer menos lesiones a la vez que mejoras mejoras en todos los deportes. Si quieres ser de hierro... ¡agarra los hierros hierros!! POR JUAN DE LA TORRE CORVILLO Y ANTONIO DEL PINO
Modelos: Benito de Torres y Marcel Zamora 48
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ompamos con los viejos tópicos, que esto es triatlón, un deporte nuevo en el que la amplitud de mente y receptividad a las novedades forman parte del proceso natural de crecimiento de nuestro deporte. El gimnasio siempre ha sido vetado por los deportistas de resistencia apoyándose en falsos mitos como la creencia de que mediante el entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo se va a ver lastrado con un peso innecesario, ganado a causa de la hipertrofia muscular. Esta afirmación es totalmente falsa, el gimnasio tiene que acompañarte hasta bien entrada la temporada… ¡prueba y triunfarás!
Es típico encontrarse con la escena del hombre o mujer que tras toda una vida sedentaria toman la sana iniciativa de hacer un cambio y deciden apuntarse a un gimnasio. Mientras el monitor le muestra las instalaciones y les hace un pequeño cuestionario informal, llega el momento en el que se presentan delante del clásico póster en el que se exhibe un voluminoso culturista… No falla, ese el momento en el que se escucha una voz aterrorizada diciendo “¡Pero yo no me quiero poner como ese señor del poster, eh!” Por fortuna o por desgracia, la gran mayoría no podríamos ponernos “como ese señor” ni aunque lo intentá-
ramos durante toda la vida. Decimos esto para que nadie se asuste, la fuerza máxima es un valor añadido fundamental, tanto en la faceta del triatlón de alto rendimiento como en su cara más popular. Un entrenamiento complementario de gimnasio bien orientado te hará mejorar tu fuerza relativa (Fuerza Máxima / Peso Corporal) y por lo tanto serás capaz de desplazar tu cuerpo de una manera más rápida y eficiente. A estas mejoras hay que unir la prevención sobre las lesiones y los frustrantes parones que nos alejan de la práctica deportiva. Piensa en ello porque tiene una lógica aplastante.
UN TRIATLETA EN EL GIMNASIO ANTES DE EMPEZAR TEN EN CUENTA: Para evitar lesiones en la realización de ejercicios en el gimnasio, debes adoptar en todos ellos una postura anatómica correcta. ➼ Pies alineados con los hombros.
➼ En los ejercicios de pie las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas, espalda recta y mirada al frente. ➼ Cuando notes que para poder vencer el peso a mover, tu posición se ve alterada o la velocidad de movimiento disminuye casi hasta la pausa, finaliza el ejercicio o baja el peso.
TRÍCEPS: Piernas ligeramente flexionadas y los codos pegados al cuerpo. No dejes que la barra te mueva los codos e intenta que el tríceps esté tenso en todo el movimiento. Intenta aguantar un segundo al estirar el brazo y sube despacio.
DORSAL: El movimiento se inicia con los brazos ligeramente flexionados llevando la barra hasta detrás de la nuca (sólo si tienes buena flexibilidad de hombros, si no lleva la barra al pecho). Aguanta un poco justo en el punto de máxima contracción. Cuidado con darte en la cabeza con la barra y no se te ocurra doblar la espalda o dar un fuerte tirón en la arrancada del movimiento.
PECTORAL: Coloca los pies en un plano superior al del suelo para evitar la curvatura lumbar. Coge la barra a una anchura superior a los hombros, de tal manera que a mitad de recorrido se forme un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo. La bajada tiene que ser controlada sin que la barra toque el pecho y la subida sin tirones.
BÍCEPS: Algunos deportistas prefieren hacerlo con barra fija, pero es frecuente que origine alguna tendinitis en las muñecas, por eso nuestra elección son las mancuernas sueltas. Para que el bíceps no se relaje en ningún punto, avanza el codo un poco por delante de la mitad del cuerpo. Puedes hacerlo con ambos brazos al tiempo o alternando.
GEMELO: Los gemelos y los tendones de Aquiles son puntos muy delicados para un triatleta. Inicialmente el propio peso del cuerpo o añadiendo un poco más, ya sería suficiente. En un escalón, parte del punto máximo que te permita tu juego de tobillo y elévate para aguantar un segundo en la máxima contracción. La bajada tiene que ser lenta y reteniendo con tu peso.
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UN TRIATLETA EN EL GIMNASIO ADUCTORES: Cuidado con este ejercicio, es tan fundamental como delicado, así que sé cauteloso a la hora de subirte y bajarte del aparato. No dejes que la máquina te abra demasiado las piernas en la extensión y no des un tirón al comenzar el ejercicio.
DELTOIDES: Empieza con piernas flexionadas, espalda recta y codos flexionados. Flexiona el tronco y eleva con suavidad los brazos hasta la horizontal, reteniendo un poco en la máxima extensión en forma de pájaro. Si padeces de problemas de espalda, hazlo en máquina como en la imagen.
CUÁDRICEPS: Primero regula bien la distancia del respaldo, ya que el final del asiento tiene que llegarte casi a la curvatura de la rodilla. Ahora regula la altura del rodillo, que ha de quedar como unos cuatro dedos por encima del tobillo. No arranques de un tirón y deja que la rodilla se acople a la tensión. Ahora sube con fuerza sin llegar a la extensión total, pero casí, y aguanta un segundo la extensión. La bajada tiene que ser lenta.
ABDOMINALES EN SUELO: Tumbado boca arriba, piernas fijadas y ligeramente flexionadas, pon las manos sobre la cabeza (sólo se utilizan para sujetar la cabeza pero no para impulsarnos) y realiza elevaciones de tronco. En la recuperación no te dejes caer a plomo, ya que los abdominales siguen trabajando.
LUMBARES: Es recomendable pero no obligatorio si padeces de lumbalgias o tensión lumbar concentrada. Extiende el tronco en banco hasta la horizontal y nunca sobrepases ese punto. La velocidad de ejecución siempre tiene que ser lenta.
BÍCEPS FEMORAL: El rodillo debe quedar un poco por encima del tobillo y ten cuidado al subirte para forzar la rodilla. En las siguientes repeticiones a la primera, no extiendas las piernas hasta los 180º. Al bajarte de la maquina, en la última repetición, deja que sea la máquina la que te levante y no dejes que te lleve la pierna hasta el final. Intenta no levantar el culo cuando hagas las repeticiones y el ejercicio será más efectivo.
¿CÓMO SE REPARTEN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR GRUPO MUSCULAR? LUNES
MARTES
Dorsal Bíceps
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Pectoral
Pectoral
Dorsal
Tríceps
Tríceps
Bíceps
Abdominales
Abdominales
Abdominales
Abdominales
Deltoide Medio
Deltoides posterior/anterior
Deltoides posterior/anterior
Deltoide medio
Cuádriceps
Biceps femoral
Cuádriceps
Bíceps femoral
Glúteo
Aductor
Abductor
Aductor
Gemelo
Sóleo
Glúteos
Sóleo
Puedes resumir tus visitas al gimnasio a dos días, trabajando todos los grupos musculares, pero uno de los dos días tendrás que dar más “caña” a una columna concreta. 50
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PARA SER MÁS FUERTE HAY QUE TENER UN PLAN Un triatleta tiene que dividir su entrenamiento de fuerza en 5 fases a lo largo de toda la temporada. No sólo hay que ir al gimnasio en invierno, es un trabajo continuado y progresivo hasta llegar a la competición o al objetivo que te hayas marcado. 1º FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA La primera adaptación de todas es la neuromuscular. Lograrás que tus músculos al activarse pongan en movimiento más fibras musculares. Objetivo
➼ Aprendizaje de la técnica ➼ Adaptaciones neuromusculares ➼ Aumento de la capilarización DURACIÓN DEL PERÍODO: De 4 a 6 semanas NIVEL DE INTENSIDAD: 30 al 40% de tu RM NÚMERO DE SERIES: De 3 a 6 series. NÚMERO DE REPETICIONES: No menos de 12 TIEMPO DE DESCANSO: De 1 a 3 minutos VECES A LA SEMANA: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
produciendo un gran incremento de la capacidad contráctil.
NÚMERO DE REPETICIONES: De 7 a 12 VECES A LA SEMANA: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
Objetivo
➼ Los mismos que en la Fuerza Máxima “A” pero sin ganar peso muscular.
3º FASE: FUERZA MÁXIMA “A” Ya comenzamos a obtener grandes beneficios. La primera adaptación que se sufre es el reclutamiento de nuevas unidades motoras, es decir, en una contracción se recluta un mayor número de unidades motoras a la vez. Objetivo
➼ Aumento de la fuerza absoluta y relativa
➼ Aumento del reclutamiento
DURACIÓN DEL PERÍODO: 8 semanas NIVEL DE INTENSIDAD: Entre el 90-100% NÚMERO DE SERIES: De 1 a 9. TIEMPO DE DESCANSO: De 3 a 5 minutos NÚMERO DE REPETICIONES: De 1 a 3. VECES A LA SEMANA: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
de unidades motoras 5º FASE: PERIODO DE MANTENIMIENTO
➼ Aumento de la fuerza específica
2º FASE: HIPERTROFIA: Las fibras de colágeno que forman los tendones se ven incrementadas y también la capacidad elástica del músculo. Objetivo
➼ Aumento del grosor de las fibras musculares y tendones
➼ Desarrollo de las fibras IIa
Hasta un mes antes de la competición principal seguiremos trabajando cada grupo muscular un día a la semana, para así poder mantener las adaptaciones conseguidas durante las 4 fases anteriores. Durante este periodo, las sesiones de gimnasios se pueden sustituir por entrenamientos de fuerza específica, es decir, entrenamientos de fuerza realizados sobre la bicicleta, en el agua o la carrera.
DURACIÓN DEL PERÍODO: 4 semanas NIVEL DE INTENSIDAD: Entre el 80-100% NÚMERO DE SERIES: De 1 a 9 TIEMPO DE DESCANSO: De 3 a 5 minutos NÚMERO DE REPETICIONES: De 1 a 6 VECES A LA SEMANA: 2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
(rápidas)
➼ Aumento de la capilarización DURACIÓN DEL PERÍODO: 4 semanas NIVEL DE INTENSIDAD: Entre el 60-80% de tu RM NÚMERO DE SERIES: De 6 a 12 TIEMPO DE DESCANSO: De 2 a 4 minutos
4º FASE: FUERZA MÁXIMA “B”
Objetivo
Con este entrenamiento habrá un aumento del tejido conectivo intersticial. Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST), y hay un gran aumento de la sección transversal del músculo,
➼ Mantener todas las adaptaciones de las diferentes etapas anteriores trasladándolas al los deportes específicos
DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE UNA TEMPORADA MACROCICLO P. Competitivo 4º Micro
3º Micro
2º Micro
Descanso 1º Micro
5º Micro
4º Micro
3º Micro
MANTENIMIENTO 2º Micro
1º Micro 2º Micro 3º Micro 4º Micro 5º Micro 6º Micro
F-Máx “B” 4º Micro
3º Micro
2º Micro
1º Micro
F-Máx “A” 4º Micro
3º Micro
2º Micro
Hipertrofia 1º Micro
4º Micro
3º Micro
2º Micro
1º Micro
A. Anatómica
P. Preparación Específico 1º Micro
Periodo Preparación General
*No debes olvidar que en la última semana de cada etapa de entrenamiento debes planificar un test de RM para así calcular las cargas, pesos, con las que tienes que trabajar en la siguiente fase.
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