Y
n o r e i r b a e s
las aguas …
POR REDACCIÓN SPORT LIFE
¿Pierdes demasiado tiempo en el agua? Mejoras tus parciales de bici, mejoras tus tiempos en la carrera a pie, pero el agua... por mucho que te esfuerzas has notado un frenazo en tu progresión. Por suerte o por desgracia, es el mal más extendido entre los triatletas entusiastas y de nada vale lamentarse y mucho menos rendirse, aquí estamos sólo para aportar soluciones.
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Una gran mayoría de triatletas provienen de la carrera a pie o de la bicicleta, por eso no nos sorprende que la natación sea el deporte más complejo. A eso hay que añadir que una cosa es nadar en la piscina y otra bastante diferente hacerlo en el mar o en un pantano, que es donde suelen venir las dificultades. Nadar en aguas frías, inestables, con cierta corriente y con un mínimo de seis brazos
chapoteando al lado de nuestra cara... no tiene mucho que ver con tu piscina calmada y calentita, nadando relajadamente en tu propia calle sin que nadie te moleste. Sólo necesitas ganar confianza para nadar en aguas abiertas y adaptarte un poco a la "batalla", trabajando la brazada y la técnica específica de los triatlones desde tus propios entrenamientos.
1 Î Posición del cuerpo Para hacer distancias largas, una posición alargada e hidrodinámica reducirá de forma considerable el esfuerzo. Una posición poco controlada es una de las causas más comunes de ir frenado en el agua, mucho más en aguas abiertas, con una superficie más inestable que nos hace oscilar continuamente. Con un traje flotarás más y esto hará que no arrastres las piernas, evitando llevarlas por debajo de la cadera, pero si te acostumbras a llevarlas bien colocadas durante tus entrenamientos, le sacarás más partido al neopreno.
EJERCICIO Î Para optimizar la hidrodinámica del cuerpo, prueba a empujar con las piernas sobre la pared y deslizar en diferentes posiciones: primero con las manos pegadas a los costados y las piernas ligeramente separadas, luego con las piernas totalmente pegadas y con los brazos al frente en forma de flecha, con los pies convergentes. Cambia la posición de la cabeza, manos, pies… para encontrar la postura que te da el máximo deslizamiento. La postura que con la que más lejos llegues es la más hidrodinámica para ti. Incorpora esta posición a tus ejercicios de natación.
2 Î La patada En crol La patada contribuye de forma mínima al avance, su misión de estabilización de la posición. Un triatleta debe usar las piernas lo mínimo para ahorrar energía. Debes moverlas lo justo para que se mantengan horizontales o justo bajo la superficie del agua. EJERCICIO Î De nuevo en posición hidrodinámica, con los brazos al frente, haz pruebas en la piscina para descubrir el patrón de patada que menos esfuerzo requiere y te mantiene las piernas horizontales.
En braza Las piernas aportan más propulsión que los brazos, así que tienes que hacer una buena patada, bien sincronizada con los brazos. Es importante la fase de deslizamiento, unos instantes en los que te mantienes extendido con los brazos estirados por delante, la secuencia en braza es brazada-patada-recobro de los brazos adelante-deslizamiento. EJERCICIO Î Da tres patadas y luego una brazada, para ayudarte a distinguir el movimiento de piernas que te da el mayor avance.
3 Î Posición de la cabeza Verás nadadores que llevan la cabeza alta, mirando para no perder el rumbo. Puede ser útil psicológicamente para mantenerse orientado pero es perjudicial por la gran resistencia que supone. Intenta nadar con la cabeza plana, alineada con el resto del cuerpo. Tienes que mirar hacia abajo o unos dos metros por delante. La superficie del agua ha de pasar por la línea de nacimiento del cabello, con la frente sumergida. Esto te permite evitar lesiones y además facilita la posición alta de las piernas en el agua. EJERCICIO Î Haz un largo con la cabeza alta (agua justo sobre las gafas, frente fuera del agua) y fíjate dónde llevas las piernas. El siguiente largo baja la cabeza para que el agua te cubra la frente y observa el efecto sobre la posición de tus piernas. Cuenta las brazadas que tienes que dar en cada caso y haz largos con diferentes alturas de cabeza hasta encontrar la posición óptima, con la que menos brazadas tengas que hacer. TRIATLON
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4 Î El rolido Cuando nadas a crol debes hacer un giro sobre tu eje longitudinal con cada brazada, no tienes que permanecer con el torso siempre paralelo a la superficie del agua nadando plano. Este giro de lado a lado es el rolido, son casi 45º de inclinación a cada lado y tiene una serie de ventajas importantes, por eso tienes que automatizarlo perfectamente. • Con el rolido puedes respirar mejor sobre aguas movidas, ya que la inclinación lateral favorece el giro de la cabeza para tomar aire. • Permite que trabajen con más protagonismo los músculos dorsales, grandes y potentes, por encima de los músculos de los brazos, más pequeños. • El rolido disminuye el área frontal de los hombros que roza contra el agua, en el punto de la máxima inclinación a cada lado, mejorando el avance. EJERCICIO Î Mientras nadas en una posición muy hidrodinámica haz un rolido exagerado, de hasta 70º sobre la horizontal. Provócalo metiendo la mano en el agua justo delante de la cabeza. Visualiza un eje que vaya desde la coronilla hasta la entrepierna, y piensa que has de inclinarte con cada brazada sobre ese eje. Tras el rolido exagerado, empieza a hacer largos disminuyendo la inclinación un poco cada vez hasta llegar a los 45º, desplazando la zona de entrada al agua de la mano poco a poco hacia la línea de hombros.Es importante que produzcas el rolido desde la cadera, girando todo el cuerpo, no desde los hombros torsionando sólo el pecho.
5 Î Respirando Nadando a crol tienes que aprender la respiración bilateral, esto es, tanto por la derecha como por la izquierda, porque habrá veces que el oleaje te impida respirar a un solo lado cada dos brazadas, que es lo habitual. Además respirando por los dos lados tienes más control visual de los nadadores que se te aproximan, de las boyas, etc. EJERCICIO Î Si sólo tomas el aire por un lado, empieza a practicar. Es normal que te cueste, que al principio no saques la cabeza lo suficiente, o que te entre agua por el oído. Practica en parado metiendo y sacando la cara del lado malo. Luego haz cuatro largos con una sola respiración para tu lado “malo” y el resto de respiraciones para tu lado habitual, otros cuatro largos con dos respiraciones para el lado malo, y sigue progresando hasta hacer todas las respiraciones para tu lado contrario. Nadar a braza viene bien de vez en cuando para descansar un poco o para tener una mejor visión, aprende a respirar sacando sólo la cabeza del agua un poco por encima de la boca. Deja la barbilla en la superficie del agua para ahorrar energía. 74
6 Î Controlando el panorama En aguas abiertas no hay corcheras ni pared, ni gradas, esto unido a las corrientes y oleajes hace que sea normal desviarse del rumbo ideal. Le pasa hasta a los mejores triatletas. Para evitarlo y aprender a mantener el rumbo tienes que nadar en un lago o piscina sin corcheras. Toma un objeto como referencia y dirígete hacia él lo más recto posible, cada vez que mires para corregir el rumbo estarás perdiendo eficiencia, pero no tiene sentido nadar con una eficiencia total... si vas hacia el lugar incorrecto. EJERCICIO Î Nada en tu piscina con los ojos cerrados, en el centro de la calle y después de medio largo ábrelos para comprobar lo que te has desviado. Si te desvías es porque tu brazada es asimétrica y la das con más fuerza o eficiencia con el brazo contrario al lado que te desvías. Sé consciente de ello para corregirlo. En muchos casos, si respiras solo por un lado, al cambiar a respiración bilateral una vez por cada lado cada tres brazadas, la dirección se corrige. Aprende a levantar la cabeza recta, por delante, haciéndolo coincidir con la entrada de la mano en el agua para iniciar la brazada. Esto producirá una ligera inmersión de las piernas, frenándote, pero con práctica minimizarás el efecto. Otra opción es hacer un par de ciclos de braza cada cierto tiempo, con lo que tendrás una visión frontal perfecta, pero es un modo menos eficiente de avanzar.
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7 Î Técnica de brazada
8 Î Nadando en grupo
Cuando el agua no está en calma, como pasa en los triatlones, por hacerse en zonas abiertas y por el propio movimiento que generan los nadadores, hay quien pierde la confianza y desvirtúa su técnica. Hay que atacar las olas en lugar de dejar que ellas nos ataquen para estabilizar la brazada y hacerla regular.
No tiene nada que ver con hacerse largos en solitario en la piscina,. Nadar en grupo en aguas abiertas es muy diferente, con las aglomeraciones, los inevitables golpes de la salida, los giros en las boyas, las patadas de los de delante, la posibilidad de aprovechar el esfuerzo del de delante… La única forma de acostumbrarse a estas circunstancias es provocándolas.
Hay dos cosas sencillas que puedes hacer para estabilizar tu movimiento de brazos en aguas abiertas: Ensanchar la brazada y acortarla. Si haces ambas cosas conseguirás nadar un poco más plano. Lanza la mano adelante para que entre al agua en una línea paralela a la de los hombros, no más adentro, y flexiona ligeramente el codo justo antes de la entrada para acortar el recorrido. Al hacerlo así deberías aumentar la frecuencia de brazada y así el movimiento de las aguas no te afecta tanto.
EJERCICIO Î Queda con al menos tres amigos más para nadar juntos, saltad al agua seguidos, uno detrás de otro y haced turnos de adelantamientos. El que va primero baja el ritmo y se deja adelantar por los de atrás, así sucesivamente durante 3 largos. Otro ejercicio es el contrario, el último acelera y se pone primero y se repiten los adelantamienos en 3 largos. Probad a nadar en paralelo y en cuadrado, dos delante y dos detrás.
EJERCICIO Î Nada con brazos de crol combinados con piernas de mariposa, esto te hará sincronizar de forma intuitiva tu brazada con tu patada. Puedes hacer esta técnica cuando pases por zonas de oleaje y necesites cambiar ligeramente el ritmo de tu brazada para sincronizarte con el de las olas.
9 Î Cambio de ritmo Prepara tu cuerpo para poder acelerar en mitad de la carrera y luego recuperarte adecuadamente y volver a tu velocidad de crucero. Te vendrá fenomenal porque habrá momentos en los que tendrás que forzar ligeramente el ritmo para no perder al grupo, como puede ocurrirte en la salida, al girar en una boya, al llegar a meta, etc. Igual que pasa con el drafting en la bicicleta, si eres capaz de acoplarte a un grupo nadando podrás ahorrar energía. EJERCICIO Î Los cambios de ritmo en el agua preparan a tu cuerpo para adaptarse a las variaciones de velocidad que ocurren en competición. Lleva un ritmo constante cuando entrenes en el agua y cada cuatro o cinco largos haz uno fuerte. Recupera las pulsaciones en los siguientes cuatro o cinco largos, manteniendo el ritmo inicial y repite el cambio. No te estanques con esta rutina y varíala: haz dos largos fuertes cada tres suaves, uno fuerte y uno suave, etc.
10 Î A por la bici No te olvides de que la transición te hará ganar o perder tiempo. Puedes estar en una forma física excelente y perder muchos segundos sacándote el traje y preparándote para el tramo ciclista. Practica las transiciones como te mostramos en el artículo anterior, en la página 66. TRIATLON
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