¡Cuestiónde estrategia! NUTRICIÓN PARA TRIATLETAS
Prepararse una prueba de esta dura especialidad no es fácil, se requiere mucha dedicación y capacidad de sufrimiento, pero en muchas ocasiones, nuestro rendimiento se ve limitado por una alimentación mal planteada. Descubre cómo sacarte máximo rendimiento con algunas sencillas estrategias nutricionales. POR DOMINGO SÁNCHEZ FOTOS: THINKSTOCK PHOTOS
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Desde mi experiencia personal como participante en triatlones populares, os mostraré algunos recursos, trucos y estrategias que a mí me han dado buenos resultados, quizás tú también puedas sacarle partido en tus competiciones. Analizaremos los alimentos que ingerimos los días previos a una prueba ya que muchos procesos metabólicos se realizan las horas previas, las estrategias durante la competición e incluso cómo recuperarse después del esfuerzo.
teriores selecciones hidratos de bajo índice glucémico, como pasta, arroz (no muy cocido), cereales integrales, fruta, etc.
El desayuno, el último toque Es preferible un desayuno ligero, evita que esta comida antes de la prueba sea copiosa, lo que no tengamos asimilado ya, no lo podremos optimizar, un desayuno abundante unas horas antes de la prueba sería un error. Recuerda que las reservas de glucógeno tardan en reponerse unas 48 horas, por tanto lo importante son los dos días anteriores. Es fundamental que el desayuno sea rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Olvídate de la bollería, el azúcar y algunas frutas, la leche tampoco suele ser un alimento muy conveniente las digestiones son muy lentas por la intolerancia a la lactosa, que es muy frecuente. Un desayuno ideal para
Los días previos. ¿Carga de hidratos? Aun existe el mito de “la carga de hidratos”, hartarse a pasta el día anterior a la prueba para ir cargado de glucógeno, sin embargo esta estrategia no es la mejor opción según mi criterio. Podemos salir el día de la prueba con las reservas de glucógeno a tope, llegando a pesar incluso dos o tres kilos más de lo habitual, pero está comprobado que no es necesario llegar a este punto y menos cuando estamos bien entrenados, puesto que las adaptaciones cardiovasculares que durante meses hemos conseguido nos permitirán utilizar en gran medida a los ácidos grasos como fuente de energía. Las intensidades del un triatlón suelen ser de moderadas a submáximas, entre el 70 y 90% de la FC max, en este margen de intensidad el organismo de un triatleta entrenado utiliza glucógeno y ácidos grasos. Una carga elevada de glucógeno al almacenarse en el músculo de forma hidratada, repercutirá en un peso corporal elevado, pudiendo salir el día de la prueba hasta con dos kilos de más, algo que termina siendo un lastre más que una ayuda. Como resumen, lo ideal es que 48 horas antes de la prueba, para conseguir las reservas de glucógeno adecuadas,
UNA FRUTA CON TRUCO Para evitar los posibles calambres musculares el día de la prueba, (muy habituales en el triatlón por las transiciones) es necesario disponer de potasio. El plátano es una fruta rica en potasio, así que no olvides el día anterior incluir uno o dos plátanos en tus comidas. También vegetales como el brócoli y la remolacha aportan este mineral.
entrenes muy ligero (o incluso descanses) y eleves un poco la ingesta de hidratos en todas las comidas. Debes sabes que rellenar las reservas de glucógeno requiere unos dos días, si nos atiborramos a hidratos sólo en la cena del día anterior, tan solo conseguiremos una digestión difícil y sensación de pesadez. Lo ideal es que en esos días an-
mí es un yogurt líquido con copos de avena, un plátano y unos frutos secos y 250 ml de bebida isotónica. El yogurt y la avena son de bajo índice glucémico, por tanto, tendremos aporte de glucosa continuo y sin picos de insulina, evitando así una hipoglucemia durante la prueba. Es necesario hidratarse bien antes de la competición, aunque no se tenga sed, es importante beber líquidos las horas previas, si aparece la TRIATLON
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Nutrición sed durante la carrera, ya será tarde.
Preparado para tomar la salida No es exactamente una comida, sino una estrategia nutricional, un truco que a mí me funciona. La idea tomar una bebida algo glucosada entre 40 y 60 minutos antes de la prueba, preferiblemente con maltodextrina, lo ideal es alguna de las que puedes encontrar fácilmente en el mercado y añadirle unas ayudas ergogénicas que mejorarán significativamente el rendimiento. Junto a esta hidratación debemos añadirle aminoácidos ramificados (unos 2 g de los denominados BCAA´s), cafeína y una aspirina. Esta combinación tiene numerosas ventajas (también algunos inconvenientes). La cafeína es un excitante conocido por todos que tiene numerosas ventajas para los deportes de resistencia. Provocará una activación simpático adrenal con la secreción de catecolaminas, hormonas como la adrenalina y noradrenalina se vuelcan al to-
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Mi consejo es que pruebes ésta y otras estrategias en tus entrenamientos habituales y no por primera vez el día de la prueba. Evitarás sorpresas en la respuesta fisiológica de tu organismo a situaciones de esfuerzo y el apoyo de ayudas ergogénicas.
rrente sanguíneo con varias funciones, por una parte, estimulan al sistema nervioso simpático retrasando la aparición de la fatiga y provocando una sensación de euforia que unida a la competición disimula la sensación de cansancio y dolor muscular, que aparecerá a mitad de la prueba, por otra parte, son hormonas lipolíticas que rompen los adipocitos vertiendo ácidos grasos en sangre para su combustión, ahorrando de esta forma glucógeno para las subidas fuertes en bici o el sprint final.
Es preferible que tomes la cafeína encapsulada y no con varios cafés como es habitual. En un café sólo obtendremos 50 mg de cafeína, necesitamos varios cafés para obtener una cantidad significativa y nos provocarán una excesiva secreción de acido clorhídrico en el estómago. La cantidad de cafeína dependerá de cada persona, hay algunos que con un café (50 mg) ya están muy alterados y otras personas consumiendo mucho más no se alteran lo mas mínimo. Como límite, no superes nunca los 300 mg. Sin embargo, no todo son ventajas, debemos tener en cuenta que la administración de excitantes aumenta el ritmo cardiaco y provoca diuresis, es decir, nuestros riñones filtran mucha más sangre y consecuentemente se elimina más cantidad de agua por la orina, tus pulsaciones pueden dispararse y tu vejiga llenarse, así que cuidado con aportar más excitantes de lo tolerado. No es bueno comenzar la natación con líquidos o comida en el estomago, el reflujo esofágico en la posición horizontal
Garantiza que tu bebida isotónica contenga un 8% de maltodextrina y glucosa como carbohidratos y sodio entre 50 y 100 mg por 100ml, para evitar la peligrosa hiponatremia.
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nos dará problemas. Debes comenzar a nadar sin nada en el estómago, si acaso, bebe sólo agua, que no se detiene en es estómago, pero olvídate en estos momentos antes de la salida de geles, frutas, zumos o bebidas isotónicas, te repetirán durante la natación y el reflujo ácido no es muy agradable.
Durante la prueba, mantén tu rendimiento. En el segmento del agua lógicamente no se ofrecen las circunstancias para estrategia nutricional alguna. La hidratación en este primer segmento está cubierta y aunque existe una expulsión de agua a nivel intracelular, es difícil que aparezca una deshidratación. Hay que tener en cuenta que siempre se ingiere algo de agua accidentalmente y la inmersión en el medio acuático que aporta humedad y una temperatura inferior a la del cuerpo.
Una vez comencemos a pedalear, si que es necesaria ya una hidratación programada. Desde mi punto de vista es el momento idóneo para garantizar líquidos y ya algo de hidratos de carbono junto a sales minerales, sobre todo sodio. La posición en la bici nos permitirá momentos para hidratarnos sin problemas y es justo ahora cuando aun no tenemos sed ni presentamos deshidratación cuando debemos tomar las medidas oportunas prevenirla. Recuerda que nunca debes esperar a tener sed para hidratarte. No nos interesa ingerir bebidas con altas cantidades de azucares, como zumos o refrescos, esta glucosa retardaría el vaciado gástrico, son más apropiadas son las bebi-
das isotónicas. Como estrategia nutricional, es buena opción también continuar añadiendo a esta bebida aminoácidos ramificados, retardará la aparición de la fatiga. Si además quieres un extra de activación del sistema nervioso y una mayor participación de las grasas para ahorrar glucógeno para el final, también puedes utilizar para hidratarte alguna de las típicas bebidas comerciales denominadas como “energéticas” aportan taurina y sobre todo cafeína que es la que de forma significativa estimula nuestro sistema nervioso, retardando aun más la fatiga. Cuidado con beber demasiado y excitantes, recuerda que tu vejiga se va llenando de líquido. Es preferible que bebas cada 15 ó 20 minutos con tragos largos, esta es mejor opción que los sorbos pequeños, el vaciado gástrico necesita un mínimo de cantidad de líquido en el estómago para que se produzca. Así que ya sabes bébete la botella de 500 ml en dos o tres veces
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Nutrición durante el segmento de bici. Intenta que no sea la ingesta justo al final de la prueba de bici, no interesa comenzar la carrera con el estómago lleno de agua. No se hace necesaria la ingestión de alimentos sólidos, sólo en pruebas de ultra distancia en las que sí se necesario un aporte de hidratos de carbono más complejos. En pruebas de sprint u olímpicos, si el nivel de entrenamiento ha sido el adecuado, el organismo puede perfectamente trabajar con el glucógeno almacenado los días previos y con la ilimitada reserva de ácidos grasos. Finalmente, en la carrera a pie, aplicaremos prácticamente la misma estrategia que en la bici. Como destacábamos anteriormente, no interesa beber sorbos pequeños, sino tragos grandes cada 15 minutos. En la carrera un estómago lleno de líquidos, geles u otras sustancias que retrasen el vaciado gástrico, probablemente se moverá y golpeará nuestro hígado, apareciendo ese dolor incómodo intraabominal. Si te has hidratado correctamente con alguna bebida isotónica durante el segmento de bici, lo más seguro es que afrontes la carrera con unos niveles muy aceptables de hidratación, sales e incluso glucosa en sangre, a no ser que el clima sea de elevada humedad, bastará con hidratarse a mitad de la carrera a pie. Sí que te aconsejo que te enjuagues la boca y que te refresques con agua por encima de la cabeza para regular la temperatura y evitar una sudoración excesiva, esto evitará tu deshidratación.
Lo mejor para recuperarse una vez has terminado. Muchos deportistas dejan de prestar atención a la alimentación una vez que se cruza la meta. Pero lo cierto es que una alimentación e hidratación errónea en este momento supone la diferencia de recuperarnos en 24 ó 48 horas o de estar agotados más de tres días. 99
Terminarás la prueba posiblemente deshidratado y vacío de glucógeno. Es fundamental en este primer momento realizar una recuperación rápida. Una vez más, una bebida isotónica nos ayudará significativamente. En algunas pruebas ofrecen a los participantes fruta fresca
como pláta- nos, naranjas, melón y sandía, una elección muy acertada, ya que además de hidratarnos, son de índice glucémico elevado, con lo cual nos aporta glucosa de forma rápida para reponer de forma inmediata gran parte de las reservas de glucógeno ahora vacías.
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La ingesta siguiente, a la hora de finalizar, debería ser aun líquida y de fácil digestión, con una composición alta en hidratos de carbono, pero ahora de absorción no tan rápida y ya con algo de proteínas para reparar los daños musculares del esfuerzo. La bebida ideal es un suplemento que tenga entre un 70-80% de carbohidratos y un 20-30% de proteínas de alto valor biológico. Tu estómago no tendrá ningún problema en asimilar estos nutrientes y continuará rellenado las reservas perdidas a un ritmo más lento pero continuo. A las dos o tres horas mínimo, ingiere ya una comida sólida. Tu organismo ya estará plenamente en una fase anabólica y tú estarás en las condiciones idóneas para asimilar y metabolizar alimentos. Apuesta por hidratos de bajo índice glucémico como cereales y legumbres, si ingieres pasta o arroz, evita que esté excesivamente cocida. También necesitarás alguna fuente de proteínas.
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