Plan Entrenamiento Triatlón Olímpico

km 1,5 km 40 km 10 NADANDO

PEDALEANDO

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Triatlon

CORRIENDO

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Un plan Olímpico 1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia.

Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu deseo una realidad.

Por Juan de la Torre Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes!

Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello.

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ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO Semana 1ª Natación

Lunes

Martes

200 estilos/5 x 100 téc r:15”/ 5 x 100 VT2 r:25”/200 F1 DESCANSO

Ciclismo Carrera

Miércoles 200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200 F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/ 200 F1

Jueves

10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1

10´F1/20´F2 / 10´ F1 Jueves

Lunes Martes Miércoles 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x Natación x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15” 100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas / 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos DESCANSO Ciclismo

Semana 3ª Natación Ciclismo Carrera Semana 4ª Natación

10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1 Lunes 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 F3 r:25” / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 F3 r: 25” / 200 F1

Sábado

Domingo

200 estilos/3x500 F2 r:1´/200 F1 15´ F1 / 3 x 10´ F2 r: 10´/ 15´ F1 2h F1-VT1

Semana 2ª

Carrera

Viernes

Martes

Miércoles

DESCANSO

200 estilos / 3 x 100 palas r:20” / 2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos

40´ VT1 Viernes 200 estilos / 2 x 750 VT2 r:2´ / 200 estilos

Sábado

Domingo

15´ F1-VT1 / 3 x 10´ VT2 r:5´ / 2h 30´ 10´ F1 / 2 x 20´ F2 r:10´ / 15´ F1 F1-VT1 10´ F1 / 40´ F2 / 10´ F1 Jueves

30´ F1 Viernes

Sábado

Domingo

200 estilos/1500 progresivo terminando casi a tope/200 F1 15´ F1 / 4 x 15´VT2 r: 10´ / 15´ F1 2h F1

Lunes 200 estilos/3 x 400 VT2 r:30”/200 estilos

Ciclismo Carrera

Martes 200 estilos / 10 x 100 F3 r:30” / 200

10´ F1 / 4 x 10´ VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1 Miércoles Jueves 1h 30´ F1-VT1

Viernes DESCANSO

Sábado Domingo 300 VT1/4x100 VT2 r:30”/ 600 F1 TRIATLÓN

10´F1 /5x4´F3/10´ F1

Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana.

Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la

intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y con todas con todas las garantías

Las Claves Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan: F1: Es el ritmo de calentamiento, muy suave.

VT1: Corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y que puedes mantener con facilidad durante horas.

F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo anterior y el umbral aeróbico. Es un ritmo un poco más rápido, con un 20

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incremento de la respiración pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo.

VT2: Es el umbral aeróbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo.

Implica una intensidad considerable pero sostenible. La respiración ya es acelerada pero no crítica. En este punto tienes que ser capaz de hablar

con frases cortas.

F3: Este el ritmo que estableceremos como máximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submáxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos de permanecer en ese rango de pulsaciones más de 4 minutos.

VO2Max: En esta tabla no verás este

ritmo. Es el 100% de la capacidad del deportista y sólo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un régimen de entrenamiento personalizado y con un control médico previo. “r”: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos.

“R”: es el tiempo que debes recuperar entre bloques de intervalos.

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ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIO Semana 1ª Natación

Lunes 200 estilos/2x5x50 téc R:30” r:15”/5x100 al 80% r:25”/200 soltando

Martes

Carrera

Natación

Jueves

Viernes 200 estilos/3 x 500 al 75-80% r:1´/200 al 60%

DESCANSO

Ciclismo

Semana 2ª

Miércoles 200 estilos/4x100 palas r: 20”/ 200 al 80%/4x100 aletas r:20” / 200 al 80%/200 F1

Lunes 200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 al 80-85% r:20” / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 80-85% r:20” / 200 estilos

Martes

10´ 50%/5 x3´al 80% r:3´/ 10´ al 50% Miércoles 200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 x 100 al 90% r:25” / 200 estilos

10´al 60%/ 20´al 80% /10´al 50% Jueves

Viernes

10´ al 50% / 3 x 8´ al 80% r:5´ / 10´ al 50%

Semana 3ª Natación

Lunes 200 estilos/5x50 téc r:15”/ 5x100 al 90% r:25”/5 x 50 téc r:15”/5 x 100 al 90% r:25”/200 al 50%

Martes

10´ al 50% / 40´ al 75% 80% / 10´ al 50%

Miércoles 200 estilos/3x100 palas r:20”/2x400 al 85-90% r:40”/3x100 aletas r:20”/ 2 x 300 al 90%/200 al 50%

Jueves

Viernes 200 estilos / 1.500 progresivo terminando casi a tope/200 al 50%

DESCANSO

Semana 4ª Natación

Lunes 200 estilos/3x400 al 90% r:30”/200 estilos

Ciclismo Carrera

Martes 200 estilos/10x100 al 90% r:30”/200

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Sábado

Domingo

Sábado

Domingo

15´ al 50%/4x15´ al 2h al 5080% r: 10´/15´ al 50% 70% 10´ al 50%/4x10´ al 80% r:5´/10´ al 50% Miércoles

10´ F1/5x4´ F3/10´ F1

Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así

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2h al 60-70%

15´ al 50% / 3 x 10´ al 80% 2h 30´ r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´ 60-70% al 80% r:10´ / 15´ al 50% 20´ suave nada más 30´ al terminar la bici 60-70%

Ciclismo Carrera

15´al 50%/3 x 10´al 80% r: 10´/15´al 50%

200 estilos / 2 x 750 al 75-80% r:2´ / 200 estilos Rodillo: 30´ al 60%

Carrera

Domingo

40´ al 60%

DESCANSO Ciclismo

Sábado

1h 15´ 5060% Jueves

Viernes

1h 30´ F1-VT1

DESCANSO

30´Suave nada más terminar la bici Sábado 200 suave/4 x 100 al 75% r:30”/300 suave

Domingo TRIATLÓN

15´ de trote muy suave

conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón con más garantías.

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ENTRENAMIENTO NIVEL PRO Semana 1ª

Natación

Lunes

2h al 50-60%

Carrera: 15´ al 50%/ 5´ al 65%/5´ al 75%/5´ al 85%/5´ al 90%/10´ al 60%

Semana 2ª

Natación

Lunes

Martes

400 estilos/400 crol con aletas ritmo medio r: 10” /2x8 x50 al 95% R:1´ r: 30”/200 estilos

Ciclismo

Carrera

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Mañana: 200 estilos/5x100 Mañana(antes del 300 estilos/ palas r: 20”/4x200 al 90%/ ciclismo): 400 estilos Mañana: 400 estilos al 50%/ Mañana: 2x400 progresivos sin 4x100 aletas r:20” / al 50%/5x100m con 4x500 al 80% r:1´/ respirar ni en la entrada 4x200al 90%%/200 F1 bañador de lastre r:30” 200 estilos al 50% ni en la salida del Tarde: 200 estilos/2 x 500 al /5x100 al 95% r:20”/ volteo r: 20”/200 suave 60%/200 estilos 200 al 50%

600 estilos al 50%/ 2x5x50 téc R:30” r:15”/10x100 al 80% r:25”/400 soltando

Ciclismo

Carrera

Martes

Rodillo: 20´ calentando justo antes de la carrera

Mañana: 20´al 50%/ 2x10´ al 90% r:5´/ 10´ al 50% /10 x 1´ a muerte r:2´/ 10´ al 50%/3x5´ al 90% r:5´ / 10´ al 50%

Tarde: 10´ 50%/5 x 100m progresivos/5´ estirando/ 2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/ 10´ al 50%

Tarde: 1h al 50-60%.

Miércoles

Jueves

Mañana: 400 estilos/4x500 crol ritmo medio menos el último 100 de cada 500 que son a tope r: 30”/200 estilos D E S C A N S O

Mañana: 400 estilos / 2x800 (200 al 60% +400 al 80%+200 al 100%) r: 30”/200 al 50%

20´al 50%/3x30´ al 85-90% r:15´/20´ al 50%

Tarde: 10´ al 50´/8x100m en cuesta del 8% r: la bajada andando/10´ al 50%/3 x 6´ al 85-90% r:3´/10´ al 50%

Nada más llegar de la bici: 15´ al 85%/15´ al 50%

Viernes

Sábado

Domingo

Mañana: 200 estilos/4x150 Mañana: 400 estilos crol 50% r: 5” /200 crol 50 / 1500 al 100% / % /6 x 100 crol 75% r:5”/ 300 estilos. Tenéis que 200 estilos 50% /8 x 75 crol saber que ritmo es el 85% r: 15” / 200 crol 50% adecuado para no pecar / 10 x 50 100 % r: 20”/200 de conservador o de suave. derrochador

20´ al 50% / 10´ al 90% / 10´ al 50% / en subida 5 x 2´ al 90% r:2´ / 10´ suave / 20´ al 100% (regular muy bien el esfuerzo) / 15´ al 50% Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando /5´ estirando/10 x 1´10” al 100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´ estirando/4 x 3´ al 90% r:3´ /5´ al 50%

3h 30´ al 6070%

20´ al 50% / 4 x 15´ al 95% r:7´ / 15´ al 50% / 5 x 2´ al 100% r:2´ / 1h al 50%

1h 20´ al 50-60%

10´ al 50%/3´ al 80% /3´ al 50%/6´ al 90% /5´ al 50%/12´ al 95%/10´ al 50%

continúa >> Triatlon

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Entrenamiento nivel Pro Continuación >> Semana 3ª

Natación

Lunes Mañana: 400 estilos/4x200 crol palas y aletas al 75% r: 20”/8 x 100 crol palas al 85% r: 20”/ 200 al 50%

Ciclismo

Carrera Semana 4ª Natación

Miércoles

45´ al 50% Lunes 400 estilos/5x100 palas r:30”/5x100 al 100% r:40”/4 x 200 al 90% r:40”/ 300 estilos

Jueves

15´ al 50%/ 5´ al 80% /5´ al 50%/7 x 1´ atrancado r:1´/5´ al 50% /30 al 100% “regulad bien”/15´ al 50%

Martes

Tarde: 10´ al 50%/ 4x10´ al 90-95% r:5´ andando + 5´ estirando/10´ al 50% Miércoles

Carrera: 1h al 50%

Jueves

Viernes

400 estilos/ 4x400 al 7580% r:30”/ 200 estilos

300 estilos/10 x 100 al 95% r:40”/300 estilos

15´ al 50% /2 x 20´ al 75% r:10/ 15´ al 50%

1h 30´ al 50-60% con algún cambio de ritmo

50´ al 50-60%

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Sábado

20´ al 50%/ 6 x 10´ al 90% r:5´/ 15´ al 50%

15´ al 50% nada más dejar la bici

10´ al 50%/8 x 3´ al 95% r:3´/10´ al 50%

Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad, todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de exigencia es más que probable que ya tenga una planificación personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena

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Viernes

Domingo

400 estilos/200 al 85%/ 400 estilos/2 x 200 al 75% 400 estilos Mañana: 400 5 x 50m al 100%/100 al r: 20”/2 x 200 al 90% r: estilos/2x8x100 al 50%/3 /3x750 al x 400 progresivos 30”/2 x 100 al 100% r: 45” 90% 90% R:1´ r:30”/ terminando r:1´/ a tope r:30”/ /6 x 25 crol al 100% r: 10” 200 estilos 200 estilos 200 estilos /300 al 50%

3h al 50-60%

Ciclismo

Carrera

Martes

2h 30´ al 50-70%

15´ al 50-60%/5 x 100 30´ al 50% rectas progresivas r:100m/5´ nada más estirando/10x1´10” al 100% terminar la /5´ estirando/3x6´ al 90% r:4´ bici / 10´ al 50% Sábado

Domingo

200 suave /6 x 100 al 75% r:30”/ 300 suave DESCANSO

TRIATLÓN

20´ de trote muy suave recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos hablando de los mejores triatletas del mundo.

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