anuel Tovar
M Aprende a rueda de José
Dependiendo de la especialidad del triatlon a la que te dediques, la bici cobra más o menos importancia como segmento clave dentro de un triatlón. A medida que la prueba se alarga en distancia, más decisiva es, pero aún en las distancias cortas en las que se permite rodar en grupo, hay mucho que aprender sobre cómo funcionan las cosas dentro de un pelotón. Soy José Manuel Tovar, miembro de la selección española de triatlón, y te ofrezco mi rueda y mi experiencia para que empieces todos tus triatlones con el pedal derecho. Fotos: Rafa Gómez
BIEN MONTADO La altura del sillín es clave, la pierna tiene que quedar casi en total extensión, pero eso, casi. Si hay que pecar de algo, que sea de ir moderadamente bajo. ● El ajuste del sillín lleva su tiempo. Usa un nivel, deja la punta ligeramente hacia abajo y adelántalo algo más de lo habitual para que en posición aerodinámica el apoyo sea más cómodo. Usa una tija recta. Siempre son consejos generales, luego cada uno tiene que buscar su punto personal. ● La norma dice que el manillar tiene que estar entre 5 y 7 centímetros por debajo de la línea horizontal del sillín para que la posición sea equilibradamente aerodinámica, aunque siempre es mejor pecar de alto que de bajo. ● Las manetas de una bici de triatlón tienen que estar un poco más altas de lo normal. Hay que ir cómodo y seguro cuando ruedas en pelotón y para adquirir una posición más aerodinámica ya tienes el acople. ● Como en todo, cada uno tiene su punto, pero las calas de un triatleta tienen que ir en una posición intermedia, pero si dudas, que vayan algo más retrasadas y así usarás los grupos musculares más grandes como los glúteos y cuádriceps. ●
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Máxima atención y mirada al frente, nunca pierdas de vista lo que viene por delante.
Colócate bien el casco y no acumules tensión en las cervicales. Si la posición con el acople es muy forzada te costará respirar. Busca un punto equilibrado entre aerodinámica y comodidad
Para calentar rápido los cuádriceps, centrate en pisar fuerte las bielas.
Entrena esta posición al menos un día a la semana para trabajar los músculos lumbares y gúteos.
En triatlones y duatlones que no sean de larga distancia, el acople no puede superar la linea de las manetas de freno.
Avanza el sillín más de lo habitual y monta siempre una tija neutra. La pierna tiene que quedar estirada pero sin hacer tope en la extensión. Que nunca balancee la cadera.
Eleva un poco las manetas de freno para ir más seguro dentro del pelotón.
Tienes que habituarte a pedalear redondo, para eso, el entrenamiento con cadencias altas es fundamental
Cuando montes el acople por primera vez sube un poco la potencia, entre 0,5 y 1,5 centímetros de lo que suelas llevar.
No llenes el bidón hasta arriba o al primer bache... se saldrá.
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NO ESTÁS SÓLO Para bien o para mal, en los triatlones de distancias más asequibles como son el sprint y el olímpico, se permite ir “a rueda”, o la estela de la ruptura del viento que en el argot triatleta se conoce como drafting. Rodar en grupo, sobre todo para el que va a rueda, tiene una evidente ventaja de reducción de esfuerzo, pero hay que extremar las precauciones ya que tienes que convivir con otros triatletas que circulan junto a ti. Si todos hacemos las cosas bien, la bici puede llegar a ser un puro trámite dentro de la carrera e incluso con un poco de voluntad por parte de todo el grupo… podemos alcanzar al grupo que nos preceda y aumentar nuestra ventaja respecto al grupo que nos siga.
Nunca pierdas de vista la posición o los movimientos del compañero al que sigues. Anticípate a los baches mirando por encima de su hombro y mantén una distacia mínima.
Cuando te pongas en pie para pedalear hazlo con suavidad. Al levantarte, la bici se frena y el que te sigue puede chocar o hacer un "afilador".
Lleva siempre al menos un dedo en cada freno. En vez de frenar salte un poco de la estela y el propio aire te frenará de manera progresiva
Ten cuidado cuando te desvies hacia dentro del pelotón. Hay más compañeros a tu lado y la carretera a veces pone limitaciones de espacio.
Ten en cuenta que llevas gente detrás. No hagas giros bruscos ni efectúes frenazos en seco o provocarás una peligrosa "montonera".
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LA LEY DEL ASFALTO Antes de llegar a una curva es cuando tienes que usar los frenos y nunca pedales hasta que la bici recupere la vertical o puedes tocar con el pedal en el suelo, créeme, es muy fácil que suceda. ● Nunca entres en una curva desconocida agarrado sólo al acople. Como poco suelta la mano del freno trasero y pon la mano en la maneta trasera por si las moscas, como en la foto que ves. Piensa que si hay algún percance no tendrás tiempo de echar mano de los frenos. ● Aprende a valorar los tipos de asfalto y su estado. Un ejemplo son las curvas con algo de arenilla, las zonas de umbría y sobre todo en las zonas de costa el asfalto suele ser muy brillante, está demasiado desgastado y si cae una sola gota de agua, incluso la de un bidón de otro participante, puede ser una auténtica pista de patinaje. ● Al hilo del punto anterior, aprende a aplicar la presión correcta a tus neumáticos en función del estado del asfalto. Si el tiempo va a ser previsiblemente lluvioso o resbaladizo, no apliques nunca más de 6-7 bares de presión, mientras que si el firme está limpio, seco y es adherente, puedes ponerle a tus ruedas hasta 10 bares de presión para que rocen menos. ● Usa la bici como mesa de comer. Es en la bici donde hay que reponerse del agua y preparase para la carrera a pie. Pega los geles y las barritas con un poco de cinta y podrás recurrir a ellos con rapidez y seguridad. Si has llevado alguna bebida isotónica azucarada, lo normal es que haya chorreado un poco por los tubos, así que después de la carrera límpialo bien porque se mete en los rodamientos del pedalier y los estropea rápidamente. ● Para trazar correctamente empieza siempre las curvas dirigiéndote hacia el interior de la curva y luego aprovecha todo el carril para ir abriéndote poco a poco. Adelántate siempre con la mirada hacia el lugar donde vas a llevar la bici. ● Saca todo tu potencial cuando te pongas en pie sobre la bici. Mueve la bici de un lado otro con las piernas en ligera flexión, intentando que la punta del sillín te roce el trasero. No osciles con la bici, sólo muévela de un lado a otro con los brazos y así usarás todo tu cuerpo como una palanca gastando lo mismo pero yendo más rápido. ● La cadencia estándar es de 90 pedaladas por minuto. Hay muchos ciclocomputadores que tienen ese sensor de medición, pero puedes hacer el cálculo contado las pedaladas que das con una pierna en 15 segundos y luego multiplica por cuatro. Nada novedoso pero al poco tiempo sabrás siempre a que cadencia vas. ● Si pinchas, el spray de espuma reparadora es una buena solución, pero tienes que acompañarlo de una bombona de CO2 para que la rueda lleve una presión correcta. A veces el pinchazo es demasiado grande y el spray no puede taparlo, por eso siempre lleva un spray, dos desmontables, dos bombonas y una cámara. ●
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