Llobet r ie v a X n o c a u g Al a Xavi forma parte del selecto grupo de triatletas de élite que asistió a los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, y es uno de los mejores nadadores de la selección española de triatlón. Le visitamos en las instalaciones del Complex Esportiu L’Eix de Navàs (Barcelona), donde entrena a diario y al borde de la piscina… nos reveló sus mejores secretos. Fotos: Jordi López
Palabra de nadador
“Y
a empieza a sonar a tópico la afirmación de que si no has empezado a nadar desde niño… no hay nada que hacer en el mundo del triatlón. De ninguna forma debes renunciar a ser un triatleta, incluso de buen nivel, aunque hayas aprendido a nadar a una edad avanzada. Es indudable que la persona que haya practicado natación desde su infancia tiene un buen camino recorrido, con la ventaja que pueda suponer en las primeras pruebas partiendo desde cero, pero con voluntad y un
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trabajo bien hecho he visto decenas de casos, de ciclistas y atletas que, con una buena atención a su técnica, han conseguido nadar a un nivel realmente alto obteniendo auténticos "puestazos" en triatlones de renombre. Antes de empezar a endurecer tus sesiones de natación, aprende a nadar correctamente, interiorizando los movimientos bien ejecutados y adquiere buenas costumbres como las que ahora te cuento”.
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1 4 1 EL BRAZO, BIEN ESTIRADO Procura que la mano se deslice y avance dentro del agua. Hay nadadores que estiran el brazo “en el aire”, y es un error porque das una palmada contra el agua que te frena en seco. Intenta que la mano entre un poco por delante de la cabeza y una vez dentro, estira el brazo hasta el máximo. ● La mano debe entrar en el agua antes que el codo. ● Los dedos deben estar algo separados entre ellos, aunque poco, para que al agua le cueste colarse y ganes más superficie de pala. Las yemas deben “tocar” el agua antes de que la palma. ●
2 LA CABEZA Y LA RESPIRACIÓN La cabeza debe seguir esta secuencia: mirada al suelo, mirada a la derecha, mirada al suelo, mirada a la izquierda. Yo aconsejo respirar, sobre todo en pruebas de larga distancia, por ambos lados. ● Al nadar en piscina, cuado rotes la cabeza para respirar, el agua os debería cubrir la mitad del rostro, torciendo un poco la boca hacia el cielo para evitar tragar agua. En mar abierto esta premisa es más difícil de seguir, hay que estar atento al ritmo de las olas y aun así, es fácil echarse un “buche” de agua salada. ● No hay que olvidar que la cabeza es en realidad una prolongación del tronco, es decir, debe acompañar en ese movimiento de rotación-balanceo que surge desde la cintura, para permitir que nos desplacemos más rápidamente en el agua. ●
3 EL CODO El codo debe entrar ligeramente flexionado dentro del agua, y estirarse completamente dentro de ella. No hay que dejar caer el codo "a plomo", sino que debe entrar en el agua escalonadamente y tras la mano, intentando que esté poco tiempo en el aire. ● El brazo, ya estirado, debe remar con fuerza, como si quisieras llevar el agua hacia los pies. Siente cómo usas los dorsales. ● La frecuencia, para un buen nadador de larga distancia, debe ser media, no muy intensa, con brazadas largas. Si se te cargan excesivamente los hombros, aumenta la frecuencia y rebaja el nivel de fuerza con el que estés remando, este además es un buen truco para respirar mejor si te has pasado de ritmo. ●
LA SALIDA EN ALTO Cuando uno sale desde un muelle y no desde la arena, es importante buscar buenas referencias de los nadadores que te interesan para tomarles su estela. Yo, alguna vez, cuando ya estábamos todos colocados, me he cambiado de lugar a última hora ante la desesperación de mis rivales… que uno ya empieza a ser perro viejo en esto del triatlón… ● Hay triatletas que prefieren nadar a “remolque”, como Simon Lessing o Javier Gómez Noya. Si eres un gran nadador y es tu caso, intenta no lanzarte de los primeros al agua en pruebas con este tipo de salidas. Y si nadas “a pies” de un rival, no te fies demasiado de su sentido de la orientación, puede que se esté desviando. ●
4 LA CADERA Trabajar en el gimnasio la zona lumbar y abdominal es importantísimo. Cuanto más las fortalezcamos, mejor índice de flotabilidad tendremos. ● Hay dos fuerzas que entran “en acción” cuando nadamos: una, hacia arriba, para mantenernos a flote, y otra, hacia adelante, para avanzar. Para ello es importante atender tres puntos: 1. Que los glúteos no se “caigan”. 2. Que los pies se aguanten horizontalmente. 3. Que la espalda no se curve hacia el fondo. ●
5 LOS PIES Y LA PATADA Al dar la patada, la rodilla debe doblarse lo menos posible, es decir, la fuerza y la batida deberíamos hacerla con toda la pierna. Esos son nuestros remos. ● Los pies son el elemento fundamental de equilibrio. Es importante que los llevemos sincronizados mientras nadamos. ●
Al lanzarte al agua, no intentes bucear mucho bajo ella, ponte a bracear en cuanto puedas, sacando la cabeza a la superficie para orientarte. ● Si no quieres “movida” y prefieres evitar golpes, ubícate en los laterales. Harás más metros pero es probable, producto de una natación más relajada, que llegues antes que los más valientes pero de menos nivel que se hayan metido en el “gallinero” y apenas habrán podido dar diez brazadas seguidas al ser adelantados por todos. ● Ojo con las gafas, tírate varias veces antes y prueba que no te entre agua al lanzarte de cabeza. Pega la barbilla al pecho para evitarlo. ●
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EL MAR Y LA ORIENTACIÓN ●
Cuando nado en aguas abiertas, levanto la cabeza cada 20 ó 30 segundos para orientarme. Practica en la piscina nadando con un amigo, cada uno en una dirección dentro de la misma calle y cada vez que empieces el largo levanta la cabeza y mira de frente para saber a qué distancia se encuentra.
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Cuando llegues a una boya no empieces a nadar a lo loco otra vez. Lo primero que debes de hacer es buscar la siguiente boya nadando como los jugadores de waterpolo unas cinco brazadas y luego ver cómo se comportan las corrientes en tu nuevo rumbo añadiendo el punto de corrección adecuado.
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Cuando te venga una ola espera a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya.
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No pasa nada si pasas la ola por debajo estirado y haciendo pies. Yo lo hago a menudo. ¡Te cubre el agua, te arrastra ligeramente hacia atrás y después… no pasa nada!
Durante el calentamiento busca puntos de referencia en tierra firme como pancartas o edificios cercanos que luego te sirvan de referencia.
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Bordea la boya por fuera, si no, te sacarán una tarjeta.
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Una vez estés a punto de llegar “a tierra firme”, no dejes de nadar hasta que toques la arena con la mano. A veces la arena se ve cerca y en realidad está a dos metros, si el agua te cubre por encima de la rodilla, pierdes tiempo intentando avanzar caminando o corriendo.
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El "body surf" consiste en, cuando ya estás en el tramo de vuelta hacia la playa, dejarte arrastrar por una ola, flotar sobre la misma y bracear al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente si agarras una buena ola.
RESPIRA, RESPIRA… ●
Alterna secuencias de brazadas pares con impares, sobre todo cuando hagas series fuertes. Así logro sacar la cabeza por ambos lados, lo cual es mejor para la espalda y para orientarse mejor en competición, ya que tengo visión en los dos lados.
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Un buen truco para no tragar agua es expulsar aire incluso con la cara fuera del agua y empezar a inspirar cuando vayas a lanzar el brazo.
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