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EL CUARTO
ELEMENTO LAS TRANSICIONES La disciplina del triatleta inteligente Triatlón. Tres segmentos: natación, bicicleta y carrera a pie. Por este orden y de manera continuada. El cronómetro nunca se detiene, todo cuenta desde que se da la salida y te tiras al agua hasta que cruzas la meta en tu última zancada. ¿Entrenas para mejorar en cada una de las modalidades y luego pierdes autenticas minutadas en tu paso por los boxes? Sé un triatleta inteligente: planifica, ordena y analiza tus transiciones, no cuesta nada y con el mismo esfuerzo... le meterás un buen recorte a tu crono. POR JAVIER GOMEZ NOYA
Si todavía no has entrenado este aspecto del triatlón, te vamos a dar otro argumento de peso. Piensa en los esfuerzos y la dedicación que requiere, por ejemplo, bajar tu marca en un 1.500 en la piscina. Si esos valiosos segundos, los pierdes luego en la transición, todo tu esfuerzo habrá sido en vano por no trabajar los aspectos que intervienen en la ejecución de una buena transición. Seguro que ya te has decidido a preparar tus transiciones,
no pierdas más tiempo. El objetivo de este artículo es ayudarte específicamente, con una serie de recursos que podrás aplicar en tus entrenamientos y competiciones. Se trata de trabajar aspectos fisiológicos, técnicos y estratégicos. Antes de comenzar, una pequeña aclaración terminológica: T1: Transición de la natación al ciclismo T2: Transición del ciclismo a la carrera a pie TRIATLON
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LAS ST TRANSICIONES RANSICIONES CÓMO O PREP PARAR LA T1: NATA ACIÓN--CICLIS SMO Aspectos técnicos: secuencia de acciones Desde que te pones en pie a la salida del agua, hasta la llegada al box: 1. Levántate las gafas sin quitártelas de la cabeza (corriendo). 2. Desabróchate el neopreno por la espalda (cuando esté permitido) sin dejar de correr. 3. Sin dejar de trotar, saca las mangas del neopreno hasta dejarlo a la altura de la cintura.
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Acciones en el box: 1. Corre con el traje puesto hasta la altura de tu bici. 2. En este orden: Quítate totalmente el neopreno, ponte el casco, gafas (opcional), dorsal, zapatillas (si no las has dejado en los pedales) y saca la bici.
Desde que descuelgues la bici hasta la línea de montaje 1. Corre por el box con la bici, sujetándola por el manillar, la potencia o el sillín. 2. Súbete a la bici al salir del box en la zona marcada por los jueces. 3. Coloca los pies sobre las zapatillas, si las has dejado colocadas sobre los pedales, y abróchatelas estando encima de la bici y pedaleando. Una vez que hayas alcanzado cierta velocidad podrás hacerlo sin riesgo, aprovechando la incercia.
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ASPECTOS TÉCNICOS: ¿CÓMO PREPARARLOS? 1. Divide la ejecución técnica de la transición en dos segmentos: salir del agua-quitarte el traje/correr con la y bici subirte en ella. 2. Aprovecha tus entrenamientos en aguas abiertas con neopreno para repetir la secuencia: salir del agua y 68
bajarte el traje hasta la cintura varias veces hasta que adquirir la soltura necesaria (el aceite bajo el traje, además de evitar rozaduras, nos facilita esta acción). 3. En alguno de tus entrenamientos de ciclismo, deja al final un espacio de
tiempo para repetir la acción de coger la bici (déjala apoyada en la pared), correr con ella 15m agarrándola del sillín o el manillar y subirte en marcha (repite tantas veces como necesites para hacerlo con total naturalidad).
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Aspectos fisiológicos 1. La adaptación muscular es más sencilla que en la otra transición, ya que en la natación trabajas fundamentalmente el tren superior (con poca patada, salvo en momentos puntuales) y en la bicicleta ocurre justo a la inversa, con mayor protagonismo del tren inferior. 2. Al estar de 20 a 25 minutos en posición horizontal (nadando) puedes tener hasta una intensa sensación de mareo al llegar a los boxes e incluso un pulso anormalmente alto.
ASPECTOS FISIOLÓGICOS: ¿CÓMO PREPARARLOS? Al final del entrenamiento de natación puedes hacer: 3 x 200m intensos + 3’ trote alrededor de la piscina, siempre en terreno seguro o calzado para no resbalar. También puedes usar el rodillo en la piscina (fuera de ella) y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición o realizando “multitransiciones”. Ejemplo, 3 x 300m nado crol suave + 200m en progresión terminando fuerte + 10´ de bici: 2´ fuerte + 7´suaves + 1´ en progresión).
CÓMO PREPARAR LA T2: CICLISMO-CARRERA A PIE Aspectos técnicos: Secuencia de acciones Los últimos metros antes de la línea de desmontaje 1. Desabróchate las zapatillas durante el último tramo del segmento ciclista (en marcha y sobre la bici) 2. Saca los pies de las zapatillas y colócalos sobre éstas, siempre en marcha. 3. Pasa la pierna sobre la cual vamos a hacer el primer apoyo en el suelo, por detrás del sillín y situála en paralelo con la otra pierna que tenemos apoyada sobre la zapatilla (en marcha y encima de la bici). 4. Desmonta justo antes de la línea de desmontaje, marcada por los jueces... y no apures, porque si te pasas un sólo centímetro, te sacarán tarjeta.
Dentro del box 1. Corre hasta tu ubicación en el box para colgar la bicicleta, con la bici agarrada por el sillín o la pontencia del manillar para que controles mejor la dirección.
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4. Desabróchate el casco (siempre después de haber dejado la bici) y dejalo en el cajón habilitado para ello. Nunca lo dejes tirado lejos de tu bicicleta o puedes "ganarte" otra tarjeta.
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4 3 2. Coloca la bici en el sitio habilitado para ello. 3. Ponte las zapatillas y los complementos: gorra, gafas, geles (en el box, o ya corriendo) y gira el dorsal hacia delante.
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LAS ST TRANSICIONES RANSICIONES ASPECTOS TÉCNICOS ¿CÓMO PREPARARLOS? Bajarse de la bici en movimiento requiere soltura. En terreno seguro, sin tráfico y sin mucha velocidad, saca los pies de las zapatillas y ponlos sobre ellas, intentando mirar hacia adelante y no a los pies. Con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, prepárate para bajarte pasando una pierna por encima del sillín y colócalas en paralelo antes de hacer el apoyo. Primero con muy poca velocidad, en terreno limpio y a medida que adquieras soltura, aumenta la velocidad a la que te bajas de la bicicleta.
Al finalizar algún entrenamiento de carrera, en terreno blando y seguro, quítate las zapatillas, colócalas en paralelo y repite esta acción: aléjate, llega hasta ellas corriendo, cálzatelas y comienza a correr. Descubrirás defectos en tu procedimiento y podrás corregirlos. Son muchos segundos los que puedes ganar.
Aspectos fisiológicos 1. La adaptación fisiológica bicicleta-carrera es más complicada, puesto que vamos a seguir trabajando con la musculatura del tren inferior aunque el mayor protagonismo lo adquieran grupos musculares diferentes. No obstante, se requiere un período de adaptación y entrenamiento específico. 2. Para facilitar esta transición, debemos realizar la parte final del segmento ciclista con mayor cadencia de pedaleo, para no sobrecargar la musculatura antes de la transición, y comenzar la carrera a pie de forma progresiva y darnos un margen de tiempo para adquirir “sensaciones” de carrera antes de alcanzar nuestro ritmo óptimo. ASPECTOS FISIOLÓGICOS ¿CÓMO PREPARARLOS? Durante el periodo general, en los primeros meses de la temporada, podemos hacer una transición larga y cómoda para acumular entrenamiento de resistencia y poco a poco ir adaptando la musculatura a las transiciones (por ejemplo, 2 a 3 horas de ciclismo + una hora de carrera). Durante la preparación específica del triatlón, incluye transiciones bici-correr en tu programación semanal (una o dos como máximo). Con dos modalidades: a) bici exigente con series + carrera suave y b) rodar en bici fácil + carrera exigente con series. Sesiones específicas: “multitransiciones”. En estos entrenamientos hacemos varias repeticiones de la secuencia bici-correr. Por ejemplo: calentamiento en bici y 4x(10’ bici, con algún tramo fuerte + carrera 5’ progresiva)
EL DÍA “D”. ¿CÓMO AFRONTRARLO? ASPECTOS ESTRATÉGICOS COMUNES EN LA T1 Y T2 Prepara y revisa el material: bicicleta (presión, cadena lubricada y desarrollo correcto, pero no retoques nada), neopreno, mono de competición, casco, gafas de sol deportivas, gorra, zapatillas de bici, zapatillas de correr con cordones elásticos, gafas y gorro de nadar (proporcionado por la organización), bidones de agua para la bici (mejor con con sales minerales), geles de hidratos de carbono de asimilación rápida, vaselina para evitar las rozaduras del traje de neopreno en el cuello y del mono de competición en la ingle y las axilas. De sobra: lleva unas gafas de nadar de más, es bastante habitual que las gomas de sujección se rompan en el último momento, así como unos cordones elásticos para atar las zapatillas. Puntos clave de los recorridos: haz un repaso de los tramos anteriores y posteriores al box, las superficies por donde vas a pisar, desde el agua hasta la bici y desde que demontas de la bici 70
hasta el segmento de carrera a pie. Ubicación y circulación: ten claro tu puesto dentro de los boxes y la mejor manera de dejar la bici, apoyada por el sillín o por las manetas. Conoce la circulación en el interior del box, cómo se entra y cómo se accede y sale a tu box. Referencias visuales: Toma referencias visuales del entorno, tanto en el box (está prohibido señalar tu sitio con cinta, globos...) y sobre todo cuando nadas a la boya más lejana es más sencillo orientarse por algún edificio, arboledas o arcos hinchables. Coloca el material: dentro de la zona delimitada para cada uno, la bici ha de estar bien colocada. Deja las zapatillas de la bici sujetas con las gomas en posición horizontal (también están bien en el suelo con los cierres bien abiertos), casco (con las gafas si se usan)
encima del manillar, zapatillas de correr, geles (pegados al cuadro de la bici o en el suelo para el segmento de carrera a pie) y gorra. Desarrollo correcto: ten en cuenta el desarrollo que necesitas para arrancar con una buena frecuencia de pedaleo y que nos permita recuperar el ritmo tras el segmento de natación al tiempo que te colocas las zapatillas sin mucha dificultad.
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