O I S A I N M G l e n e a t Triatle s rede pa ro at cu e tr en s ca ar m s tu a or ej M Si quieres ser un verdadero triatleta… corre hacia el gimnasio. Lo normal es que no dispongas de demasiado tiempo, más aun en los meses de invierno con los días tan cortos y el mal tiempo. Al final el gimnasio y la piscina suelen ser nuestros refugios. Aquí te proponemos un plan para que vayas planificando los meses invernales, adquiriendo una buena base aeróbica y una condición músculo-esquelética que te permita afrontar tu reto con muchas garantías de éxito.
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Breve pero Intenso
¡Y muy efectivo!
MUCHO MÁS QUE PESAS: La mayoría de gimnasios ofrecen una amplia variedad de actividades y recursos de entrenamiento. Bien en clases colectivas o de manera individual, en el gimnasio puedes trabajar y desarrollar muchas capacidades que luego podrás explotar en tus triatlones y entrenamientos al aire libre. ➜ Spinning: Vas a trabajar una cualidad muy importante en el sector de ciclismo del triatlón: la cadencia. Graduando la resistencia puedes hacer un trabajo óptimo de fuerza en un gesto cíclico, aunque el inconveniente es que la bicis de spining funcionan con disco de inercia y no reproduce fielmente el pedaleo en bici. Por eso, conviene que, de vez en cuando (fines de semana) salgas a la carretera o a la montaña a respirar un poco de aire puro.
➜ Correr en cinta: Mejorará tu capacidad aeróbica de forma directa, al tiempo que reduces bastante el impacto que supone correr sobre suelo firme. Te recomendamos su uso casi todo el año. Una vez en plena temporada, para sesiones suaves, ya que puedes controlar perfectamente las intensidades al tiempo que trabajas tu técnica y estilo de carrera a pie. Añade siempre un poco de inclinación (1 o 2%).
➜ Remo: Es uno de nuestro ejercicios aeróbicos favoritos, porque trabajas grandes grupos musculares de forma coordinada, principalmente el tren superior, como los dorsales, trapecios, bíceps, tríceps… al tiempo que encadenas con los abdominales y lumbares el impulso de las piernas. En intervalos de un minuto, puedes cambiar el agarre de las manos para trabajar de manera más directa los bíceps.
MÁS FUERZA, MÁS TRIATLETA Te mostramos los ejercicios que más te ayudarán a adquirir una buena condición física general. Nunca olvides que este período de preparación es la base de los que luego serán tus entrenamientos específicos de preparación del triatlón con natación, bici y carrera a pie. Cuanto más amplia y fuerte sea la base de tu preparación física, el nivel de forma que luego adquieras será más alto, seguro y duradero. Nunca descuides una correcta ejecución de los
➜ Tren Superior
ejercicios para poder con más peso. Todos los movimientos tienen que ser controlados y has de sentir como trabajas los músculos implicados en el movimiento. Con movimientos espasmódicos y otros encadenamientos biomecánicos incorrectos, puedes “engañar” a la máquina moviendo más peso del que realmente controlas, pero no estarás cumpliendo con ninguno de los objetivos del entrenamiento de gimnasio.
PECTORAL
En las primeras sesiones se muy prudente, evitarás agujetas y podrás comprobar cuáles son los pesos que puedes mover. Anota todos los pesos con los que trabajas en cada ejercicio, a los pocos días ya los habrás memorizado, y ve añadiendo más carga progresivamente a medida que observes que en la primera serie llegas al final de tiempo marcado en la tabla con relativa facilidad.
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Triatleta en el gimnasio
BÍCEPS
DORSAL
HOMBRO TRÍCEPS
GEMELOS ➜ Tren inferior Sigue el mismo sistema que en el tren superior. Es más que probable que con el tren inferior te sientas más capacitado, pero aun así no hagas gestos bruscos ni sobreesfuerzos. También será totalmente normal que notes más progresión a la hora de aumentar pesos con el tren inferior, por eso insistimos en que apuntes los pesos que mueves en cada grupo y luego podrás analizar tus progresos. Dependiendo del día puede existir una oscilación de un 5% hacia arriba o hacia abajo en tu capacidad de llegar al final de la serie, pero eso lo vas a notar sobre la marcha.
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FEMORAL
CUADRÍCEPS
ELEVADORES
GLÚTEOS
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SÓLEO
TIBIAL
ADUCTORES
ABDUCTORES
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➜ Abdominales y lumbares Es el grupo muscular que más pereza nos provoca trabajar, pero si quieres evitar lesiones y ser deportivamente más eficiente y capacitado… toca hacer abdominales. Lejos de lo que mucha gente piensa, tener un abdomen fuerte y bien entrenado no implica necesariamente hacer cientos de abdominales a todas horas, sino hacer unos pocos cada día y eso sí, bien hechos. De esta forma darás homogeneidad y estabilidad a tu cuerpo de triatleta, para que piernas y brazos puedan trabajar como uno sólo, unidos siempre por la fuerza de tu abdomen. Con los ejercicios abdominales no hace falta que superes las treinta
repeticiones por serie y no es necesario hacer más de tres series por ejercicio. Tampoco es necesario que añadas cargas, con el propio peso y contracción del cuerpo obtendrás una resistencia adecuada. En el caso de los ejercicios lumbares, es convenientes hacer la mitad que la cantidad de abdominales que hayas realizado y siempre controlando perfectamente las contracciones y los movimientos. Aquí tienes una serie de ejercicios de abdominales y lumbares para que los incluyas después de cada entrenamiento.
CONTRACIONES
LUMBARES
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Triatleta en el gimnasio
¿ACEPTAS SUGERENCIAS? Te proponemos unos ejemplos de "semanas tipo", en las que se integran las sesiones de gimnasio en un plan global de preparación para triatlón en período de preparación de base.
SEMANAS TIPO DE ENTRENAMIENTO LUNES Semanas 1-4 Acondicionamiento Muscular
Semana 5 Fuerza máxima Después de Acondicionamiento
Semanas 6 a X Fuerza-Resistencia
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Spinning: 30’ sin resistencia cadencia alta + GYM 1 V tren superior AC 1V tren inferior AC
Cinta: 20’ (4’ trote suave + 1’ caminar rápido) + 10’ remo + 10’ Abdominales Lumbares + GYM: 2V tren superior AC
Spinning 35’ ( (10’ calendar + 15’ mucha cadencia + 10’ soltar )+ GYM: 2V tren superior AC 2v tren superior AC
DESCANSO
Carrera por el monte de 45’ (10’ trote suave + 5’ caminando)
Salida en bici de montaña o carretera de 1h 30’ fácil
Spinining 40’ todo fácil + GYM: 2VR tren superior Fmáx con 6 repeticiones cada ejercicio
Cinta 30’ + Remo 10’ Todo fácil + Abdominales Lumbares Estiramientos
Spinning: 45’ (15’ calentar +5x30’’ Fmáx con 3’ entre de pedaleo fácil + completar hasta el final) + GYM: 2V tren superior AC
Carrera : 50 minutos (20´ trote suave + 5x2´ en progresión R=2´ suaves + 10´ trote suave)
Salida en bici de carretera o mtb De 1h30 a 2h
Spinning: 45’ (20’ calendar + 8x1’ Fu-Re con 2’ entre de pedaleo fácil) + GYM: 2V tren superior supe peririor FU-RE
Cinta: 24’ (5’ fácil + 1 progresivo) + 15’ remo + 30’ spinning todo fácil mucha cadencia
Spinning: 30’ calentar + GYM: 2V tren superior Fu-Re 2V tren inferior Fu-RE
Carrera: 50’ (calentar fácil 20’ + cuestas 5x30’’ o en llano 5x3’ progresivos + soltar fácil hasta completar) + ESTIRAR
Bici 2h 30 fácil en grupo mejor para ir a rueda
DESCANSO
Spinning: 45 minutos de spinning a diferentes intensidades (mejor clase de spinning) + Cinta 15’ (8´ suaves + 2´ en progresión + 5´ suaves)
LAS CLAVES AC= ejercicios con poca carga o autocarga FMax= Fuerza Máxima, ejercicios con carga del 80-100% de la Resistencia Máxima. No incluir este trabajo en deportistas jóvenes o debutantes con poca capacidad técnica Fu-Re= Fuerza-Resistencia, ejercicios con cargas del 40-60% de la Resistencia máxima 1V= 1 vuelta circuito de ejercicios con 30’’ cada uno 2V= 2 vueltas circuito de ejercicios con 30’’ cada uno 1VR= Una vuelta circuito de ejercicios con el número de repeticiones que se especifique
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