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SACA UN ‌ con el cuarto deporte del triatleta

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Deja a un lado las falsas creencias referentes al peso que cogemos y lo lento que nos deja… El gimnasio es fundamental y gracias a él conseguiremos subir “ese puntito más”, disminuiremos las posibilidades de lesionarnos y aumentaremos nuestra fuerza relativa (fuerza/kg de peso corporal).

Harás que la tracción en el agua, el pedaleo y la zancada, sean más económicos y potentes. El trabajo a realizar dura unos 8 meses, no es tanto, las sesiones no tienen que ser muy largas (sin muchas distracciones y respetando los descansos, no más 25-30 minutos por sesión) ya que trabajaremos los músculos que más implicación muscular tienen en nuestro deporte. Y 6 semanas antes de la gran cita, ya no iremos al gimnasio. Dividiremos la semana en 4 sesiones:

¿Cuánto? ¿Cómo? ¿Durante cuánto tiempo?

Todos sabemos que las grandes figuras del triatlón le dedican tiempo y empeño al entrenamiento de fuerza. Solemos emularles, pero sólo en los meses de invierno… ellos

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Cuádriceps, gemelo, bíceps, pectoral, dorsal, abductores, abdominales y lumbares.

Femoral , sóleo, tríceps, deltoides, adductores, abdominales y lumbares.

Descanso Cuádriceps, gemelo, bíceps, pectoral, dorsal, abductores, abdominales y lumbares.

Femoral , sóleo, tríceps, deltoides, adductores, abdominales y lumbares.

Este es un resumen de los períodos y tipo de entrenamiento en gimnasio:

MACROCICLO Periodo Preparación General

A. Anatómica Hipertrofia F-Máx 3-6

Periodo Preparación Específico

F-Máx

Periodo Competitivo

F - Específica

Descanso

CONSEJOS

siguen entrenando en el gimnaiso durante muchos meses más. Créenos, el entrenamiento de gimnasio no es tan aburrido.

Además, resulta tan útil y efectivo para nuestro rendimiento que debe acompañar a todo triatleta que se precie durante buena parte de la temporada.

Eso sí, en cada momento de una manera concreta.

Por Juan de la Torre Fotos: César Lloreda

Ir al gimansio no consiste sólo en agarrar dos mancuernas y ya está. Antes de empezar, haz siempre un poco de calentamiento, mejor en una máquina de step o de esquí, que no tienen impacto.

Procura hacer los ejercicios delante de los espejos que siempre hay en las salas, no sólo para ver los fuerte que estás, sino para ejecutar los movimientos de manera correcta. Haz ejercicios de movilidad, corre en cinta o haz bici de spinning después de cada sesión de gimnasio y, además de hacer la CALIENTA DE 5 A 10 MINUTOS transferencia a cada deporte, HASTA ROMPER A SUDAR limpiarás tus músculos de 91láctico.

Triatlon ácido

EJERCITA TU MOVILIDAD DESPUÉS DE CADA SESIÓN

TRANSFERENCIA EN CINTA. ES DURO PERO LOS RESULTADOS SON INCREIBLES

MÍRATE EN LOS ESPEJOS PARA CORREGIR TU POSTURA

UN POCO DE BICI PARA TERMINAR TE AYUDARÁ A LIMPIAR LOS MÚSCULOS

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TREN SUPERIOR

ABDOMINALES

PRINCIPIANTES

NIVEL MEDIO

BÍCEPS

DELTOIDES

ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNA

CRUNCH ELEVACIONES DE RODILLAS

P RO CON MANCUERNA

CRUNCH CON FLEXIÓN

UVES ELEVACIÓN ANTERIOR CON MANCUERNA

UVE OBLICUOS

CRUNCH OBLICUOS

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CONTRACCIONES

mes de adaptación anatómica (A.A.)

En este periodo vas a crear la base para evitar de lesiones de cara al trabajo de fuerza a realizar en los meses venideros. Haremos mucho hincapié en la correcta ejecución de los ejercicios y trabajaremos con 3 series por grupo muscular y realizando 15-20 repeticiones con un descanso entre series de 1´ (3 x 15-20 r:1´) con un peso comprendido entre el 30-50% de nuestro RM (máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio). En la medida de lo posible, intenta hacer todos los ejercicios con peso libre, en vez de en máquina. Todos los ejercicios que impliquen control de nuestro equilibrio y capacidad motora, tienen una efectividad más profunda en nuestro músculos.

REMO CON MACUERNA A UNA MANO

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mes de hipertrofia Seguimos trabajando para crear una buena base, pero cambiamos la dirección de fuerza y comenzamos a realizar 3x8-10 rep. r:2´ (3 series de entre 8 y 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series) con un peso comprendido entre el 70 y el 80 % de nuestro RM. Objetivos que perseguimos: Hipertrofia general Prevalece el entrenamiento de las fibras rápidas Aumento de la capilarización Adaptación anatómica

Objetivos que perseguimos: Aprendizaje de la técnica Aumento de la adaptación neuromuscular Aumento de la capilarización Adaptación anatómica

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PECTORAL

DOMINADA CERRADA

APERTURAS DOS POLEAS DE PIE

JALÓN ANTERIOR

TRÍCEPS

TREN INFERIOR

DORSAL

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POSTERIOR CON POLEA A UNA MANO

CURL FEMORAL SENTADO

EXTENSIÓN DE CUADRICEPS

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA

GEMELOS

PRENSA CUÁDRICEPS

PRENSA PARA GLÚTEO Y GEMELO

SENTADILLA CON BARRA LIBRE

SENTADILLA CON MANCUERNAS

SPLITS

CONTRACTORA (PEC-DEC) PRESS FRANCÉS

PRESS DE BANCA REMO CON BARRA LIBRE

TRÍCEPS CON POLEA

REMO GIRONDA

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TRÍCEPS Y PECTORAL EN MÁQUINA

meses de fuerza máxima

Este periodo es el más largo, en el que debemos aumentar nuestra fuerza relativa. Trabajaremos las primeras 4 semanas con un peso proporcional al 90% de nuestro RM realizando 3x3-6 rep. r:3-5´. Las siguientes 8 semanas trabajamos a 3x2-3 rep. r:5´ con un peso que oscile entre el 95 y el 100% de nustra fuerza máxima.

En este periodo necesitarás ayuda a la hora de arrancar en las series o las articulaciones y tendones van a sufrir mucho. Es muy recomendable hacer las recuperaciones con gestos lo más similares posible a los que vamos a realizar en competición, así tendremos más transferencia. Para el ciclismo podríamos recuperar sobre un rodillo o una bici de spinning, para la carrera se puede trotar sobre una cinta de correr y la natación sería lo más complicado, pero podríamos hacer gomas a muy baja resistencia, al menos para simular la tracción que realizaríamos sobre el agua. Seguro que al final de este periodo os notáis lentos o pesados, pero tranquilos vuestros objetivos deben de estar a unos dos meses y medio o tres meses de la finalización del mismo y en ese tiempo os quitaréis el lastre que lleváis pero mantendréis la fuerza que habéis adquirido.

Objetivos que perseguimos: Aumento de la fuerza relativa y absoluta Aumentar el reclutamiento de unidades motoras Aumento de la fuerza específica

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mes de fuerza específica

Dejamos ya de ir al gimnasio para no gastar fuerzas en vano y nos centramos exclusivamente en el triatlón. Para ello utilizamos entrenamiento de fuerza en cada uno de los deportes.

Natación Entrenaremos con palas y aletas combinándolo con series para así aumentar la transferencia. Ej: 5 x 50 palas r:15” + 5 x 100 a tope r:20”.

Ciclismo En subida o incluso en llano jugaremos con los desarrollos para aumentar la resistencia. La cadencia a llevar en el momento del trabajo específico de la fuerza debe de ser de 40-45 rpm. Alternándola con descanso y al final con una pequeña contrarreloj. Ej: 8 x 1´ atrancado a 40-45 rpm r:3´ + 15´ por encima del 2º Umbral (F3) Carrera Los profesionales utilizan unos paracaídas específicos para crear una resistencia y combinarlo con rodajes rápidos. Ej: 5 x 200m con paracaídas + 400 a F3 r: 2´. Es decir, corremos 200m con el paracaídas y una vez que llegamos a los 200m no lo desenganchamos y hacemos un 400 rápido. Nosotros podemos usar la rueda de coche atada a un arnés de escalada o simplemente un compañero haciendo resistencia con una cuerda en la cintura. Prueba, rápidamente notarás sus beneficios y… repetirás cada temporada.

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