SACA UN ‌ con el cuarto deporte del triatleta
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Deja a un lado las falsas creencias referentes al peso que cogemos y lo lento que nos deja… El gimnasio es fundamental y gracias a él conseguiremos subir “ese puntito más”, disminuiremos las posibilidades de lesionarnos y aumentaremos nuestra fuerza relativa (fuerza/kg de peso corporal). Harás que la tracción en el agua, el pedaleo y la zancada, sean más económicos y potentes. El trabajo a realizar dura unos 8 meses, no es tanto, las sesiones no tienen que ser muy largas (sin muchas distracciones y respetando los descansos, no más 25-30 minutos por sesión) ya que trabajaremos los músculos que más implicación muscular tienen en nuestro deporte. Y 6 semanas antes de la gran cita, ya no iremos al gimnasio. Dividiremos la semana en 4 sesiones:
¿Cuánto? ¿Cómo? ¿Durante cuánto tiempo? Todos sabemos que las grandes figuras del triatlón le dedican tiempo y empeño al entrenamiento de fuerza. Solemos emularles, pero sólo en los meses de invierno… ellos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Cuádriceps, gemelo, bíceps, pectoral, dorsal, abductores, abdominales y lumbares. Femoral , sóleo, tríceps, deltoides, adductores, abdominales y lumbares. Descanso Cuádriceps, gemelo, bíceps, pectoral, dorsal, abductores, abdominales y lumbares. Femoral , sóleo, tríceps, deltoides, adductores, abdominales y lumbares.
Este es un resumen de los períodos y tipo de entrenamiento en gimnasio:
MACROCICLO Periodo Preparación General
A. Anatómica Hipertrofia F-Máx 3-6
Periodo Preparación Específico
F-Máx
Periodo Competitivo
F - Específica
Descanso
CONSEJOS
siguen entrenando en el gimnaiso durante muchos meses más. Créenos, el entrenamiento de gimnasio no es tan aburrido. Además, resulta tan útil y efectivo para nuestro rendimiento que debe acompañar a todo triatleta que se precie durante buena parte de la temporada. Eso sí, en cada momento de una manera concreta. Por Juan de la Torre Fotos: César Lloreda
Ir al gimansio no consiste sólo en agarrar dos mancuernas y ya está. Antes de empezar, haz siempre un poco de calentamiento, mejor en una máquina de step o de esquí, que no tienen impacto. Procura hacer los ejercicios delante de los espejos que siempre hay en las salas, no sólo para ver los fuerte que estás, sino para ejecutar los movimientos de manera correcta. Haz ejercicios de movilidad, corre en cinta o haz bici de spinning después de cada sesión de gimnasio y, además de hacer la CALIENTA DE 5 A 10 MINUTOS transferencia a cada deporte, HASTA ROMPER A SUDAR limpiarás tus músculos de 91láctico. Triatlon ácido
EJERCITA TU MOVILIDAD DESPUÉS DE CADA SESIÓN
TRANSFERENCIA EN CINTA. ES DURO PERO LOS RESULTADOS SON INCREIBLES
MÍRATE EN LOS ESPEJOS PARA CORREGIR TU POSTURA
UN POCO DE BICI PARA TERMINAR TE AYUDARÁ A LIMPIAR LOS MÚSCULOS
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TREN SUPERIOR
ABDOMINALES
PRINCIPIANTES
NIVEL MEDIO
BÍCEPS
DELTOIDES
ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNA
CRUNCH ELEVACIONES DE RODILLAS
P RO CON MANCUERNA
CRUNCH CON FLEXIÓN
UVES ELEVACIÓN ANTERIOR CON MANCUERNA
UVE OBLICUOS
CRUNCH OBLICUOS
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CONTRACCIONES
mes de adaptación anatómica (A.A.)
En este periodo vas a crear la base para evitar de lesiones de cara al trabajo de fuerza a realizar en los meses venideros. Haremos mucho hincapié en la correcta ejecución de los ejercicios y trabajaremos con 3 series por grupo muscular y realizando 15-20 repeticiones con un descanso entre series de 1´ (3 x 15-20 r:1´) con un peso comprendido entre el 30-50% de nuestro RM (máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio). En la medida de lo posible, intenta hacer todos los ejercicios con peso libre, en vez de en máquina. Todos los ejercicios que impliquen control de nuestro equilibrio y capacidad motora, tienen una efectividad más profunda en nuestro músculos.
REMO CON MACUERNA A UNA MANO
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mes de hipertrofia Seguimos trabajando para crear una buena base, pero cambiamos la dirección de fuerza y comenzamos a realizar 3x8-10 rep. r:2´ (3 series de entre 8 y 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series) con un peso comprendido entre el 70 y el 80 % de nuestro RM. Objetivos que perseguimos: Hipertrofia general Prevalece el entrenamiento de las fibras rápidas Aumento de la capilarización Adaptación anatómica
Objetivos que perseguimos: Aprendizaje de la técnica Aumento de la adaptación neuromuscular Aumento de la capilarización Adaptación anatómica
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PECTORAL
DOMINADA CERRADA
APERTURAS DOS POLEAS DE PIE
JALÓN ANTERIOR
TRÍCEPS
TREN INFERIOR
DORSAL
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POSTERIOR CON POLEA A UNA MANO
CURL FEMORAL SENTADO
EXTENSIÓN DE CUADRICEPS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS
PRENSA CUÁDRICEPS
PRENSA PARA GLÚTEO Y GEMELO
SENTADILLA CON BARRA LIBRE
SENTADILLA CON MANCUERNAS
SPLITS
CONTRACTORA (PEC-DEC) PRESS FRANCÉS
PRESS DE BANCA REMO CON BARRA LIBRE
TRÍCEPS CON POLEA
REMO GIRONDA
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TRÍCEPS Y PECTORAL EN MÁQUINA
meses de fuerza máxima
Este periodo es el más largo, en el que debemos aumentar nuestra fuerza relativa. Trabajaremos las primeras 4 semanas con un peso proporcional al 90% de nuestro RM realizando 3x3-6 rep. r:3-5´. Las siguientes 8 semanas trabajamos a 3x2-3 rep. r:5´ con un peso que oscile entre el 95 y el 100% de nustra fuerza máxima. En este periodo necesitarás ayuda a la hora de arrancar en las series o las articulaciones y tendones van a sufrir mucho. Es muy recomendable hacer las recuperaciones con gestos lo más similares posible a los que vamos a realizar en competición, así tendremos más transferencia. Para el ciclismo podríamos recuperar sobre un rodillo o una bici de spinning, para la carrera se puede trotar sobre una cinta de correr y la natación sería lo más complicado, pero podríamos hacer gomas a muy baja resistencia, al menos para simular la tracción que realizaríamos sobre el agua. Seguro que al final de este periodo os notáis lentos o pesados, pero tranquilos vuestros objetivos deben de estar a unos dos meses y medio o tres meses de la finalización del mismo y en ese tiempo os quitaréis el lastre que lleváis pero mantendréis la fuerza que habéis adquirido. Objetivos que perseguimos: Aumento de la fuerza relativa y absoluta Aumentar el reclutamiento de unidades motoras Aumento de la fuerza específica
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mes de fuerza específica
Dejamos ya de ir al gimnasio para no gastar fuerzas en vano y nos centramos exclusivamente en el triatlón. Para ello utilizamos entrenamiento de fuerza en cada uno de los deportes. Natación Entrenaremos con palas y aletas combinándolo con series para así aumentar la transferencia. Ej: 5 x 50 palas r:15” + 5 x 100 a tope r:20”. Ciclismo En subida o incluso en llano jugaremos con los desarrollos para aumentar la resistencia. La cadencia a llevar en el momento del trabajo específico de la fuerza debe de ser de 40-45 rpm. Alternándola con descanso y al final con una pequeña contrarreloj. Ej: 8 x 1´ atrancado a 40-45 rpm r:3´ + 15´ por encima del 2º Umbral (F3) Carrera Los profesionales utilizan unos paracaídas específicos para crear una resistencia y combinarlo con rodajes rápidos. Ej: 5 x 200m con paracaídas + 400 a F3 r: 2´. Es decir, corremos 200m con el paracaídas y una vez que llegamos a los 200m no lo desenganchamos y hacemos un 400 rápido. Nosotros podemos usar la rueda de coche atada a un arnés de escalada o simplemente un compañero haciendo resistencia con una cuerda en la cintura. Prueba, rápidamente notarás sus beneficios y… repetirás cada temporada.
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