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Las lesiones del triatleta ¿Quién no ha tenido que parar alguna vez su progresión de entrenamientos por una inoportuna lesión? Seguro que a ti te ha pasado en alguna ocasión, así que vamos a intentar daros algunos consejos para que esto no vuelva a suceder. ¡Sí!, os lesionaréis pero se puede orientar la dirección del entrenamiento para no tener que estar parado y así evitar que la pérdida de lo conseguido en los últimos meses sea lo más mínima posible.

POR ZIGOR MONTALVO - RESPONSABLE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS DEL FETRI

1. LE ESIO ONES S DE EL NADA ADO OR Hombro del nadador  Descripción de la lesión: Dolor interno en al hombro con punto localizado y radiación en múltiples direcciones. Dolor generalmente localizado en la región anterior o anterolateral, hipotrofia de la musculatura del hombro y cintura escapular e inestabilidad antero inferior del hombro.  Causas: Está provocada por la laxitud articular que provoca el amplio movimiento del brazo concentrado en el punto del hombro que, a cambio de una escasa estabilidad, le confiere una gran movilidad. Este movimiento puede generar la fatiga del manguito de los rotadores, en la unión con cabeza del húmero, aunque la lesión también puede aparecer por condiciones inherentes al deportista como la hiperlaxitud ligamentaria asociada, por un régimen de ejercicios de fortalecimiento con cargas excesivas o estiramientos inadecuados, fatiga muscular general asociada o mala técnica de brazada.  Tratamiento: Disminución de la inflamación. Reposo leve de natación o bajando la carga del tren superior durante los entrenamientos de natación. Hasta que la dolencia no desaparezca, no uses palas y por el contrario se recomienda el uso de aletas para rebajar la carga en la fase de tracción. Administración de antiinflamatorios y terapias físicas como crioterapia, iontoforesis, etc.

Incremento de la flexibilidad. A través del estiramiento con técnicas adecuadas recomendadas por un fisioterapeuta que los adecue a tú lesión.

Fortalecimiento. Para tener un adecuado balance muscular entre

el manguito rotador el estabilizador de la escápula que equilibren la posición del hombro, realizando siempre los ejercicios con supervisión del fisioterapeuta.

Reincorporación gradual a la práctica de natación. Se podrá seguir realizando ciclismo y carrera con normalidad, aprovechando este período para mejorar en estos segmentos.  Prevención: Se trata de una lesión común, donde la prevención basada en programas de fortalecimiento y adecuada técnica, son fundamentales. Es conveniente revisar la técnica de natación continuamente. Es una lesión claramente identificable y de rápida recuperación si se interviene desde las primeras molestias. Parando dos o tres días de nadar se puede estar casi recuperado, y sin embargo si insistimos en seguir cargando la zona afectada, nos podemos enfrentar a una lesión de más de varios meses de tratamientos.

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2. LES SIONE ES RE ELACIIONAD DAS CON EL CIC CLISM MO Condropatía rotuliana  Descripción de la lesión: La condropatía rotuliana se caracteriza por una degeneración de la superficie cartilaginosa existente en la cara posterior de la rótula y que surge como consecuencia del roce del cóndilo femoral sobre la misma o bien, por un crecimiento anómalo del cartílago.  Causas: Cargas excesivas o muy reiteradas a la rodilla, traumatismos directos, sobrepeso, alteraciones biomecánicas estructurales de la articulación (posición de pedales, altura y avance de sillín…) antecedentes de luxación rotuliana o anomalías congénitas de la rótula. Además es mucho más frecuente en mujeres.

 Prevención: Es muy importante realizar un trabajo continuado de potenciación de la musculatura de la pierna y en especial de la musculatura cuadricipital. Un trabajo de propiocepción de miembros inferiores, evitando altas cargas cuando la rodilla esté flexionada. En caso de rótulas desalineadas, será conveniente realizar vendajes funcionales adecuados por parte de los fisioterapeutas. En cuanto a la práctica del ciclismo, la aparición de los platos ovales de pico de potencia regulable, están demostrando buenos resultados en este tipo de lesiones, ya que cabe la posibilidad de descargar de tensión la rodilla en el punto de máxima flexión.

 Clínica: Sus síntomas principales son dolor en la rodilla que empeora al ponerse de pie después de estar un rato sentados, sensación de roce rotuliano cuando se extiende la rodilla y aumento de su sensibilidad. La lesión está clasificada en cinco grados siendo el uno el más leve y el cinco el más grave.  Tratamiento: Se centra en el reposo temporal de la rodilla (en cuanto al ciclismo y la carrera aunque se podrán continuar las sesiones de agua) y la toma de medicamentos antinflamatorios no esteroideos como ibuprofeno o diclofenaco. La fisioterapia con el fortalecimiento del cuádriceps, incidiendo en el vasto interno, ayudará a acelerar la recuperación. La cirugía puede ser una opción si la alineación de la rótula no se puede corregir con terapias conservadoras.

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3. LESIONES S RELAC CIONA ADAS CON LA A CARR RERA A PIE Tendinosis aquílea  Descripción de la lesión: Dolor concentrado en la parte posterior del tobillo a los largo de todo el tendón que suele bajar hacia el talón a medida que aumenta el grado de esta lesión.  Causas: Uso excesivo del tendón de Aquiles, donde al aplicar demasiada tensión de manera muy rápida, se provocan microlesiones en las fibras. Debido a esa tensión continua, el tejido lesionado no tiene tiempo de poner en marcha los mecanismos reparadores y por tanto, comienza a aparecer el dolor.  Clínica: El dolor suele describirse como intratendinoso (dentro del tendón) y produce a su vez rigidez, hinchazón y laxitud del tendón. Se suele presentar por la mañana al levantarse y va cediendo a lo largo del día con el movimiento, aunque empeora luego con la actividad deportiva.  Tratamiento: Dependerá de la antigüedad de la lesión y del nivel de daño provocado. Se comienza con una terapia conservadora a base de cese de la actividad deportiva que causa el dolor, especialmente la carrera. La fisioterapia, el trabajo excéntrico del tendón, las terapias físicas como crioterapia o ultrasonidos, la medicación antiinflamatoria e infiltraciones homeopáticas suelen ser los tratamientos más rápidos y efectivos. Si con esto no solucionamos aún el problema pasaremos a realizar un tratamiento con ondas de choque y quizás sea necesario realizar una infiltración corticoidea con analgésico, siempre en manos de un experto. Para los casos más crónicos, como ultima medida, se recurrirá a la cirugía para realizar una limpieza de adherencias del tendón.  Prevención: Trabajar a diario el fortalecimiento del tendón a base de trabajo excéntrico, evitar fuertes deshidrataciones, al menos en períodos de preparación, así como la utilización de

un calzado adecuado a nuestras características biomecánicas, no sólo en cuanto al tipo de pisada sino asegurándola siempre con un poco más de amortiguación de la que creamos necesitar.

Periostitis tibiales  Descripción de la lesión: Se manifiesta sobre todo al principio de la temporada cuando los volúmenes de carrera son más elevados y priorizan sobre las intensidades. Es un dolor muy característico que se suele definir como muy intenso en “las espinillas” al impulsar en la zancada.  Causas: Se produce por la inflamación del periostio tibial, que es una membrana fibrovascular ricamente inervada (de ahí el intenso dolor) que rodea a la tibia. Esta inflamación puede ser debida a causas anatómicas, aunque también puede estar provocada por las elevadas cargas de los entrenamientos en el corredor, a los terrenos sobre los que se realizan los rodajes, (sobre superficies planas o inclinadas), al uso de calzado de mala calidad y/o deteriorado o al trabajo descompensado entre el gemelo, el sóleo y el tibial anterior.  Clínica: Se manifiesta con dolor e inflamación en la cara antero-interna de la pierna. En ocasiones el dolor es tan grande que el simple roce de la ropa o de las sábanas al dormir provoca dólor.

 Tratamiento: Supresión de los factores que han provocado su aparición, como los largos entrenamientos sobre superficies duras, el uso de zapatillas desgastadas y con mala amortiguación o la falta de estiramientos al finalizar la actividad. La natación y ciclismo son incluso recomendables, pero siempre sin dolor. La fisioterapia con crioterapia, ultrasonidos, vendajes funcionales, descargas para posteriormente incidir más en la potenciación y en la propiocepción, etc. Los antinflamatorios en estos tejidos son muy efectivos y el uso de taloneras de descarga es uno los tratamientos más adecuados. Una vez que cesa el dolor, la reincorporación a la práctica deportiva será muy progresiva, alternando el caminar con la carrera en una misma sesión.  Prevención: El uso de un buen material de carrera, no abusar de terrenos duros para los rodajes y los trabajos de estiramientos diarios, serán muy útiles para su prevención.

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[LESIO ONES REELACION NADAS CON LA A CARR RERA A PIE] Síndrome de la cintilla iliotibial.  Descripción de la lesión: Se la conoce como síndrome de la cintilla iliotibial o “síndrome del limpiaparabrisas” y se denomina así porque es una tendinitis por roce de la banda iliotibial a su paso por el cóndilo femoral externo que puede acompañarse en algunas ocasiones de bursitis.  Causas: Se produce por los numerosos movimientos de flexo-extensión que tienen lugar en la rodilla con la práctica de la carrera continua y que provocan microlesiones del tejido colágeno del tendón o incluso inflamación de la bursa que se encuentra entre la bandeleta y el cóndilo.  Clínica: Se manifiesta con dolor a nivel de la cara externa de la rodilla que aparece al principio o después de varios km de

carrera, aumentando cuando se realiza sobre terreno ondulado o sobre superficies no planas y duras. Poco a poco el dolor va yendo a más hasta el punto de incapacitar al atleta a la realización de sus actividades cotidianas.  Tratamiento: Un reposo deportivo de unas tres semanas, crioterapia, antiinflamatorios, trabajo de fisioterapia basado en la potenciación (incluído el trabajo en el agua evitando series) y la propiocepción e infiltración cortoidea en los casos más rebeldes, deberán ser suficientes para superar la lesión. Sólo en los casos cronificados será necesaria la cirugía.  Prevención: Para prevenirla será muy importante corregir los posibles problemas de la pisada, evitar correr con las zapatillas desgastadas y fortalecer los miembros inferiores, en especial la musculatura abductora.

Para evitar lesion nes… al gimnaasio un n día a la semaana PERIODICIDAD: 1 día a la semana coincidiendo con el día de rege-

neración activa, que no con el día de descanso.

INTENSIDAD: 60% de tu capacidad máxima.

SERIES: 3

Cuádriceps. Con cuidado en la arrancada de la primera repetición.

REPETICIONES: 12 VELOCIDAD EJECUCIÓN: media-alta con movimiento controlado.

RECUPERACIÓN ENTRE SERIES: 1 minuto.

Biceps - Dorsal. No pegues tirón y no Femoral. Usa menos peso del que creas poder mover al 60% estires del todo entre repeticiones.

Prensa. Apoya bien las espalda y posiciona los pies simétricamente empujando con los talones.

Fondos de pectoral. Hazlos en apoyo medio para que triceps y pectoral trabajen al tiempo.

Triceps - Deltoides. Cuidado con los hombros en la extensión máxima.

Y por último 15 minutos de bici.

Y por supuesto estira cada día los grupos musculares más comprometidos, sobre todo en la carrera a pie.

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