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LOS MANDAMIENTOS MANDAMIENTOS Variedad, calidad y moderaci贸n Consejos para conseguir una alimentaci贸n adecuada para el triatl贸n Por Yolanda V谩zquez Mazariego

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Junta el apetito de un ciclista, con el de un nadador y el de un corredor. El resultado es un hambriento triatleta, dispuesto a comer a todas horas y consumir más de 5.000 calorías diarias. Igual que el entrenamiento de un triatlón no supone sumar los entrenamientos de un corredor, un nadador y un ciclista, no tienes porque comer por tres. Lo que te interesa es que tu alimentación sea de una gran calidad y variedad para dar al cuerpo todo lo que necesita.

La dieta equilibrada es un concepto más fácil de seguir en triatlón,

primero porque la mayoría de los triatletas vienen de otro deporte en el que ya son expertos en comida adecuada. Además, el gasto calórico diario permite comer un poco de todo sin problemas de peso, claro que al final, entre entrenar y doblar sesiones y comer a todas horas nos falta tiempo para vivir, por eso es importante que como triatleta te especialices en nutrición deportiva y consigas que tu alimentación sea uno de los pilares de tu éxito junto al entrenamiento y el descanso.

VARIEDAD ¿Qué hay que comer cada día?

Es un error común en los triatletas que acaben tan obsesionados con la alimentación que sólo coman hidratos y algo de proteína y los mismos alimentos cada día como: pasta, arroz, barritas o bebidas energéticas y no cambien el menú ni prueben otros alimentos porque piensan que siguiendo esta dieta están haciendo lo correcto. ¿Cómo comer variado? Es fácil comer al menos tres tipos de alimentos de calidad en cada comida y cambia cada día los platos. No comas sólo una tostada para desayunar o fruta para cenar, añade dos alimentos más por lo menos en cada

comida. Puedes desayunar la tostada con aceite, jamón serrano y tomate, y en vez de tomar sólo pasta para comer, añadir salsa de tomate y atún Hidratos Carnes, pescados y huevos Vegetales Frutas Lácteos Grasas Calorías diarias

al plato y acompañar la ensalada de la cena con queso, frutas y frutos secos para que sea más completa.

RACIONES 5 7 6 6 3 4 3 4 3 3 5 6 1.500 1.800

8 7 5 4 3 7 2.000

10 7 5 4 3 8 2.200

12 8 6 5 3 10 2.600

14 9 6 6 3 12 3.000

CALIDAD ¿Cómo hay que comer cada día?

No sólo de pasta y fruta vive el triatleta, hay que poner en la mesa alimentos que tienen algo más que hidratos y proteínas, bien por su alto contenido en vitaminas o minerales o porque te aportan otras sustancias saludables como ácidos grasos sanos, omega-3, fitoquímicos y sustancias cardiosaludables y antiradicales libres, etc. Aquí tienes los alimentos claves que no deben faltar en tu cocina: Aceite de oliva virgen extra.

El mejor aliño para ensaladas y verduras o para aceitar la sartén para la plancha. Aporta grasas sanas, te ayuda a mantener las articulaciones sanas y protege las células del envejecimiento, especialmente las del corazón y el cerebro.

Arroz integral. La pasta está muy bien, pero el arroz tiene más vitaminas, minerales y fitoquímicos y sacia antes el apetito.

Bonito. Es una fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, es lo más parecido a un chuletón de mar. Es una buena fuente de vitaminas A y D, B1, B2, B3 y B12 y minerales como el yodo, selenio, hierro, fósforo y magnesio.

Avena. Hidratos, grasas sanas y proteínas vegetales que además aportan fibra. Es un cereal interesante y se toma en el desayuno o entre horas en forma de muesli o cocida para saciar y dar energía para el entrenamiento.

Frutas de temporada. Debes de comer más de 3 piezas de fruta al día, 5 piezas de fruta es la norma y hasta puedes comer más si entrenas fuerte. La mejor fruta es la de temporada y variando cada vez, no vale tomarse un kilo de kiwis.

Frutos secos. Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, etc. tienen sustancias como fibras y aceites que ayudan a mantener un corazón sano y el colesterol en su sitio, e increíblemente, no te hacen ganar peso. Las últimas novedades en dietas para perder peso, incluyen 4 ó 5 unidades de frutos secos cada día como tentempié.

Legumbres, las legumbres son alimentos con alto contenido en fibra, folatos, potasio y hierro.

Son un plato muy interesante para los triatletas por su mezcla de hidratos de carbono y proteína vegetal sin grasas

Miel. Una cucharada por la

peso. Cocínalo a la plancha aliñado con limón para mejorar la absorción del hierro.

Salmón. Es un pescado con ácidos grasos omega-3 para evitar la inflamación celular y mejorar tus articulaciones, además te aporta proteínas para tus músculos y te ayuda a perder peso.

mañana refuerza tu sistema inmune, es rica en oligosacáridos prebióticos que ayudan a aumentar las poblaciones de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos en nuestro sistema digestivo.

Suplementos naturales, la levadura de cerveza, salvado de trigo, lecitina de soja, germen de trigo, polen, jalea real, etc. Son productos naturales con efectos vigorizantes y energizantes por su alto contenido en vitaminas y minerales y sustancias propias.

Una cucharadita al día en el desayuno.

Moluscos y crustáceos.

Berberechos, almejas, mejillones, pulpo, sepia, calamares, etc. son bajos en calorías y una fuente de proteínas, vitaminas B2, B12 y minerales como el zinc, el yodo, el selenio y el calcio. Tienen una carne de tipo cartilaginoso con sustancias nutritivas para el tejido conectivo que pueden ayudar a prevenir las lesiones deportivas, reducir la inflamación y el tiempo de recuperación de los problemas articulares.

Pavo. Tiene la ventaja frente al pollo de que aporta menos grasas y más hierro por lo que te ayuda a mantener la musculatura, perder

Yogur.

Tiene las ventajas de la leche y quesos por su contenido en proteínas, calcio y vitaminas, mejoran la flora intestinal y descomponen la lactosa que suele provocar intolerancias antes de competir.

2 ó 3 yogures naturales sin azúcar cada día.

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MODERACIÓN ¿Cuánto hay que comer cada día?

Alimenta tu cuerpo de forma regular.

Comiendo pequeñas comidas cada 3-4 horas para no tener hambre y que no tengas bajones durante el entrenamiento. Un triatleta debe comer entre 5 y 7 comidas cada día, algunas de ellas serán tan ligeras como tomar un batido de proteínas o un gel energético, pero son necesarias para entrenar correctamente, mantener el ritmo en carrera o recuperarse después.

No pases hambre, come cuando sientas el gusanillo y cuando no tengas apetito, es más fácil parar de comer al sentir saciedad si sabes que puedes comer después cuando lo necesites.

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No dejes de comer porque vayas a entrenar a continuación. Siempre puedes comer un plátano, un yogur con pasas o un gel energético para entrenar correctamente.

zapatillas también debes ahorrar para comer bien y comprar alimentos de calidad (carnes rojas, pescados, mariscos, frutos secos, frutas exóticas, etc.)

Trabaja la moderación mental. El triatlón no es una excusa para comer de todo y sin control.

Puedes permitirte caprichos gastronómicos de alto valor calórico, pero estos deben ser siempre alimentos que te aporten algo más, no sólo calorías.

La alimentación es parte del entrenamiento. Igual que sabes que sin

Olvídate de la comida basura. Igual que ahorras para comprarte la mejor bicicleta o

entrenar durante unos meses no puedes participar en un triatlón, sin una alimentación equilibrada tampoco puedes afrontar con éxito el entrenamiento y la competición, ponte al día, estudia y lee todo lo que caiga en tus manos sobre alimentación deportiva y prueba con tu cuerpo para ver que es lo que te va bien.

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ASÍ COME UN

IRONMAN

Marcel Zamora ‘Xelin’ www.entrenamientopersonal.com Normalmente, como de todo: pasta, arroz, carne, pescado, verduras, lácteos... pero sobre, todo mucho chocolate, por debilidad.

Por la mañana intento siempre desayunar fuerte excepto si no tengo mucho entreno, a base de cereales con yogur o tostadas con mermelada o fruta y acompañado siempre de zumo.

A mediodía, siempre un primer plato fuerte de pasta, arroz o legumbres.

De segundo, pescado o carne. Y de postre yogur o algo dulce.

Por la tarde, fruta, yogur o dulce.

Por la noche, intento comer menos y siempre suele ser una mega ensalada cargada con muchas cosas, pero que no falten las pipas, es mi debilidad. Buen aceite y vinagre de Módena. Dependiendo de los días, también como carne.

Normalmente las cantidades en cada comida dependen del entrenamiento que he realizado o que sé que voy ha hacer el día siguiente.

Semanas antes de la prueba, ya no como casi ensalada por la noche para no retener tanto líquido y como sólo proteína.

La semana antes de la carrera en el caso del Ionman de Niza, empiezo desde el lunes hasta el miércoles la descarga de carbohidratos y bajo la cantidad de comida, ya que disminuye muchísimo la carga de entrenamiento. Desayuno fruta o yogur. Como ensalada y carne o pescado. Por la tarde fruta, y a la noche carne o pescado.

A partir de jueves empiezo a introducir los carbohidratos progresivamente combinándolos con proteína y algo de ensalada.

El desayuno, comida y cena son menores en cantidad e introduzco galletas saladas cada dos horas aproximadamente y un batido de carbohidratos y proteína a media mañana, para hacer una gran carga pero no notarme super lleno, como una pelota.

El sábado ya solo carbohidratos y algo de proteína, pero con la salsa de la pasta. En el caso de Niza y Monaco la noche antes de la carrera, ceno una pizza de atún. Sé que no es lo mejor, pero ha sido mi talismán en las 5 victorias que he logrado en Ironman. Como la cabeza es lo más importante y me ha ido bien, sigo haciéndolo.

Día de la carrera: desayuno 2h30min antes de la salida, unas tostadas con mermelada, ya que sé que es un desayuno que no me repite ni me sienta mal con los nervios; un batido de carbohidratos y proteína y... ¡¡¡a por todas!!!!

Durante la carrera: un gel 40 min antes de la natación y en bici una par de barritas blandas, ya que me cuesta bastante masticar, y entre 6 y 8 geles, más o menos cada 45 min. También entre 5 y 7 bidones de sales, agua y Coca-Cola. Corriendo siempre pierdo la cuenta, pero creo que entre 6 y 8 geles. Algunos de ellos sólo son de glucosa.

A la llegada, nunca tengo hambre pero sí que bebo muchísimo y lo que sea. En los días posteriores a la carrera, ya como lo de siempre y empiezo con los “excesos” de lo que en el ultimo mes no me he podido permitir... que casi siempre suele ser mucho dulce.

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