Los
10 errores de…
LA DIETA DEL TRIATLETA Recuerda que se aprende de los errores, pero hay algunos que es mejor no padecer en tus propias carnes y menos aun el día de la competición. Si quieres ser un buen triatleta empieza por apuntarte a este curso de cocina sana. POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
Agradecimientos a Farid Farhumand, entrenador de MPT por su aportación a este artículo. www.miprimertriatlon.com En el triatlón hay demasiadas cosas a tener en cuenta… No se nos puede olvidar nada: bici a punto, zapatillas con las gomas, neopreno bien cerrado… la lista antes de carrera es interminable, pero no todo se puede solucionar el día de la carrera. Al igual que tus entrenamientos diarios, la alimentación dará forma y calidad a tu cuerpo, al crecimiento de tus capacidades. Bien sabes que de nada vale ponerse firme con el entrenamiento sólo la semana antes, la preparación para un objetivo viene de lejos, y del mismo modo sucede con lo que comes y lo que no comes. De entrada te damos una buena noticia: alimentarse de una forma óptima para el triatlón es muy fácil y casi mejor que decirte lo que debes hacer, que seguro que ya lo has oído antes, te vamos a decir lo que no debes hacer y así acabaremos antes, como sucederá en tus próximos triatlones si no caes en los siguientes diez errores.. 34
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Error 1 Empezar a comer bien los dos días antes de la competición Entrenas tanto que puedes permitirte comer grandes cantidades y no engordar un gramo, siempre tienes a mano comida preparada, el teléfono de la pizzería y salsas envasadas para añadir a los platos de pasta… pero según se acerca el día de la competición te entra la mala conciencia y te da por comer pasta con aceite de oliva y fruta fresca…
¿Cómo evitarlo?
Truco triatleta
Empieza a comer bien desde hoy mismo. La alimentación sana es recomendable para todos, pero más aún en un cuerpo por el que pasan tanta cantidad de calorías y nutrientes a diario. Construye tu cuerpo con alimentos de calidad y serás un deportista de calidad, así que incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescados, carnes magras, huevos, frutos secos, legumbres, etc. La bollería, grasas hidrogenadas, azucares refinados… muy de vez en cuando.
Come la cantidad que necesites para tener energía, pero imponte el número de raciones de cada alimento que debes comer al día. Procura tomar de 3 a 5 frutas frescas, 2 raciones de verduras cocidas, 1 de ensalada, 1 de pescado, 1 de carne o 1 huevo, 3 lácteos semidesnatados o bajos en grasa, 3 de cereales integrales, 1 de frutos secos, y así verás que es más fácil comer bien, no pasarás nada de hambre y no habrá hueco, tiempo ni tentación de alimentos de baja calidad.
Error 2 Seguir una dieta baja en calorías antes de competir Si eres una persona propensa a ganar peso, el triatlón es el complemento perfecto a una dieta para adelgazar para conseguir eliminar los michelines resistentes y perder la grasa más enquistada. Antes de una competición no es precisamente el mejor momento para comenzar una dieta de perdida de peso. El cuerpo necesita unas calorías básicas acumuladas con anterioridad para enfrentarse a una competición tan exigente como un triatlón, y si no tienes esas reservas, además de lo que hayas desayunado unas horas antes, verás como vas bajando de ritmo hasta quedarte “sin fuelle”.
¿Cómo evitarlo?
Truco triatleta
No puedes pesar 5 kilos menos a base de pasar hambre y entrenar con un agujero en el estómago. Cada triatleta tiene un peso óptimo en relación a sus características personales. Si vas a la salida de un Campeonato del Mundo verás que muchos corredores de los que llegan juntos disputando, tienen hasta veinte kilos de diferencia en algunos casos. Si crees que te sobran algunos kilos que te ayudarían a mejorar tu salud y tu rendimiento, acude a un endocrino o a un nutricionista cualificado que te enseñe a comer sano. Verás cómo cada día entrenas bien y te sientes más vital, cómo mejoran tus marcas y disfrutas de la comida cada día, que también es un placer más de la vida del triatleta.
Si te asusta coger kilos y que te pesen en carrera por comer un poco más y cargar los depósitos de glucógeno antes de una competición, no utilices la carga de glucógeno a base de hidratos como pasta y arroz, no a todas las personas les va bien. Simplemente come verdura cocida con pescado o filete a la plancha y fruta. Tus músculos tendrán glucosa igual… pero sin hincharse tanto.
Error 3 Cebarte la semana antes del triatlón La carga de hidratos no es una excusa para ponerse hasta arriba de pasta y arroz y llegar con la tripa hinchada a la competición. Si la semana antes del triatlón vas a bajar el entrenamiento y te vas a dedicar a descanso activo, debes adaptar tu dieta al gasto calórico que tienes, como entrenas menos, tendrás que comer menos ¿no?.
¿Cómo evitarlo?
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Generalmente en una persona sana y deportista que no tenga problemas de estrés o ansiedad, el apetito se adapta bien al entrenamiento y disminuye cuando se entrena menos. Si no es tu caso, y los nervios antes del triatlón te hacen atacar a la nevera, simplemente escoge alimentos con bajo índice glucémico que te proporcionan ‘energía saciante’, vamos que te llenan cuando picoteas en la nevera.
Toma fruta siempre que tengas hambre, no importa la cantidad, simplemente varía el tipo de fruta y no te preocupes si te tomas 3 kilos de fruta al día. La fruta te llena de energía, no aumenta en exceso el valor calórico diario y no sólo te sacia, también te aporta vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes saludables.
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Nutrición Error 4 Hacer un desayuno “muy especial” Es cierto que hay desayunar bien antes de la competición. Está claro que el desayuno es muy importante, pero mucho cuidado con los experimentos o hacer un buffet libre con un ‘todo en el plato’ para acabar con la barriga llena. Puedes pagarlo con algo peor que una buena pájara: una digestión pesada que se lleve tu valiosa sangre al estómago, o una vomitona con diarrea incluida en plena competición.
¿Cómo evitarlo?
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Desayuna lo mismo, ni más ni menos, que cuando vas a salir un domingo a hacer una jornada de bici larga. Todo en unas proporciones lógicas que te permitan hacer la digestión unas 2 ó 3 horas antes de la competición.
Como cada persona es diferente, sólo tú puedes encontrar el desayuno perfecto para cada competición y para descubrirlo has de experimentar varios desayunos en los días que doblas entrenamientos. Intenta tener varias opciones según el tipo de triatlón en el que vayas a competir y recuerda que siempre puedes comer algo en las transiciones o en la bici para no llenarte el plato a la hora de desayunar.
Error 5 No tomar suficientes proteínas Este es un error común entre los triatletas, comer sólo hidratos y olvidarse de las proteínas. Las proteínas son nutrientes esenciales. Los hidratos siguen siendo la base de la alimentación del deportista, pero no descuides las proteínas porque son necesarias para cuidar tu musculatura, te ayudan a perder peso, te sacian, son necesarias para mantener el sistema inmunitario, entre otras muchas funciones. Las proteínas te ayudarán a aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, a recuperarte antes y a ser más eficiente después de una sesión larga. Cuanta más masa muscular tienes y menos grasa, más rápidamente corres, nadas o montas en bici… ¿necesitas que defendamos a las proteínas con más argumentos?
¿Cómo evitarlo?
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Los triatletas necesitan un poco más de las proteínas recomendadas normalmente: entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Procura tomar al menos 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal y aumenta hasta 1,6 - 1,7 gramos de proteínas en los ciclos de entrenamiento intenso.
Si eres un hombre de 75 kilos de peso, piensa que deberías tomar entre 90 y 127 gramos de proteína al día. Un kilo de pescado, pollo o carne tiene una media de 200 a 300 gramos de proteína, un huevo grande aporta unos 7 gramos de proteína, una lata de atún en agua, de 165 g de peso tiene 42 g de proteína, como ves tienes muchas opciones sanas para conseguir un buen aporte proteico que no comprometa tu peso en la báscula.
Error 6 Vivir a base de pasta durante la semana antes de la competición La pasta no es que esté obsoleta, pero hay que abrir la mente a lo que ya se sabe de las nuevas fuentes de hidratos, proteínas y grasas sanas. Olvídate de comer sólo pasta, es un alimento procesado que se obtiene a partir del trigo, ni siquiera es un alimento fresco o natural. Puedes encontrar otros cereales menos pprocesados que te aportan hidratos de carbono junto a más vitaminas y minerales que la pasta..
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¿Cómo evitarlo?
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La pasta es cómoda, sabrosa y también nutritiva, pero un buen triatleta debe ser un buen chef y tener una despensa variada. Hay otros cereales como el arroz, la quinoa, el maíz, la avena, cebada, centeno… Proponte comer pasta sólo dos días por semana sustituyendola por los carbohidratros de platos de arroz con verduras, patatas cocidas, lentejas a lo pobre, ensalada de garbanzos con tomates cherry…
Ten siempre a mano arroz integral o basmati que se cocina rápidamente y te llena de glucógeno como la pasta. Plátanos, avellanas, nueces, pipas, sésamo, semillas de amapola, etc. Y no te olvides de las legumbres, al menos 3 veces por semana cocinadas con verduras y cereales y con un poco de pollo para dar sabor, verás cómo te llenas de energía.
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Error 7 Olvidarte de la nutrición post-entrenamiento Muchos triatletas se preocupan mucho de la nutrición antes del entrenamiento y de la competición, pero una vez que acaban se olvidan completamente. Cuando trabajas tus músculos, se reorganizan los músculos para crear nuevas fibras musculares y se gastan los depósitos de glucógeno. Para recuperarte adecuadamente y estar listo para el próximo entrenamiento, es imprescindible tomar una comida específica post-entrenamiento.
¿Cómo evitarlo?
Truco triatleta
Tienes 30 minutos al acabar de entrenar para recargar los nutrientes que los músculos necesitan para estar a punto. Aquí entra en escena la utilidad de los geles y batidos de complementos a base de aminoácidos, carbohidratos y proteínas, de los que el triatleta no debe vivir, ya que están pensados exclusivamente para estas situaciones. Un yogur con fruta fresca o una barrita de proteína con una proporción 3:1 de hidrato-proteína es lo ideal para justo después de entrenar.
Puedes llevar en un bidón un batido con una completa bebida de recuperación (electrolitos, carbohidratos y proteínas) para tomar justo después de entrenar, así no tendrás que estirar o ducharte mirando el reloj para no obsesionarte con los 30 minutos.
Error 8 Comer un plato único todos los días También hay segundos platos y postres en la alimentación equilibrada. Además de hidratos puedes comer un pescado a la plancha, pollo o pavo, una tortilla francesa, etc. el plato único para un triatleta es insuficiente. Si haces 3 deportes, come 3 platos en cada comida principal: primero, segundo y postre.
¿Cómo evitarlo?
Truco triatleta
Es difícil encontrar tiempo suficiente para cocinar con esmero si trabajas, vives y entrenas para triatlón, pero sí que puedes cocinar cuando tienes tiempo varios platos y guardar o congelar en raciones individuales para tener siempre a mano. Intenta que haya siempre en la nevera ensaladas frescas, verdura cocida y pasta o arroz hervido, así sólo tienes que añadir el resto de los ingredientes en 10 minutos. La fruta de postre es lo más recomendable salvo para antes de una competición, que puede producir gases igual que las ensaladas grandes.
Mientras te duchas o estiras, prepara el segundo plato de pescado, carne o huevos con “papillote”. Este método de cocción sana mantiene las vitaminas y minerales de los alimentos y hace que se mezclen bien los sabores. Un “papillote” es tan simple como envolver en papel de aluminio o papel de horno la comida con verduras recién cortadas. También hay recipientes especiales de silicona para hacerlo más cómodo y sin manchar, mientras te duchas o estiras en casa.
Error 9 Experimentar en la competición Piensa que durante una competición exigente el estómago llega a ‘rechazar’ incluso los alimentos más habituales. Es probable que hayas tragado un poco de agua salada, el frío en la tripa hasta que el mono se seca, luego el paso de la bici a correr… el cuerpo se pone a prueba, así que imagina si encima le añades cosas nuevas . No se te ocurra probar nada nuevo el día antes, en el desayuno o durante la competición. Hay muchas veces que guardamos un gel o una barrita especial, o muy cara, para el día de la carrera o alguien nos regala algo en la feria, o nos han dado una bebida energética en la bolsa del dorsal, etc. Puedes tener serios problemas.
¿Cómo evitarlo?
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Prueba con antelación todo lo que quieras tomar antes, durante y después del triatlón. Los días de rodaje en bicicleta largo o cuando doblas el entrenamiento te pueden servir de referencia. Compra siempre las mismas marcas de sales, barritas, geles o suplementos y prueba los cambios o las combinaciones entre ellos en periodos de entrenamiento.
No es lo que comes sino cuándo y cómo lo comes. Un inofensivo y nutritivo plátano puede llegar destrozarte el estómago el día de la carrera cuando normalmente te comes 3 al día sin observar problemas. Además de las alteraciones físicas, cuenta con la tensión nerviosa que supone una carrera, y que en muchas ocasiones se reflejan en el sistema digestivo. Un triatleta no es sólo un cuerpo entrenado, también debe ser una mente entrenada. Cuenta con los nervios, el exceso de adrenalina que tienes en el cuerpo cuando compites, entrena para calmar tu mente y educar a tu estómago para tener ‘nervios de acero’ y poder comer sin problemas digestivos. TRIATLON
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Nutrición Error 10 No descuides la hidratación Es tan importante lo que bebes la semana antes de una competición de triatlón como lo que comes. Ya sabes que lo recomendable es tomar un mínimo de 2 litros de agua al día, isotónicos y energéticos al margen, pero esa semana bebe un 20-30% más cada día. Hidrátate bien unas horas antes del desayuno, despiértate para beber un bidón de agua con un poco de sales y vuelve a dar una cabezada, pero no bebas compulsivamente dos horas antes de la salida. Si los nervios te secan la boca, da pequeños tragos con cuidado de no tragar aire.
¿Cómo evitarlo?
Truco triatleta
Procura llevar la cuenta de lo que bebes y lleva siempre una botella de agua a mano para beber siempre que puedas, sin exagerar.
Haz tu propia bebida isotónica mezclando en un litro de agua natural o de té verde, el zumo de dos limones, una pizquita de sal, una pizquita de bicarbonato y una cucharada ggrande de miel.
Los triatletas necesitan tomar 4 calorías por kilo de peso durante la competición. El rendimiento en la carrera disminuye por el vaciamiento de carbohidratos mucho antes de que llegues a sentir la pájara. Un coche tiene la misma potencia con un cuarto de depósito que con el depósito lleno, pero tu cuerpo no trabaja así. Consume la cantidad óptima de carbohidratos en las carreras y comprobarás cómo mejoras tus marcas en carrera.
El men nú de Crisstin na Azan nza a Cristina es una gran triatleta internacional con 18 años de práctica, varias participaciones en Campeonatos del Mundo de Larga Distancia, en Ironman y mucho más. Además es entrenadora de triatlón, licenciada en Educación Física y responsable del Departamento de Promoción y Desarrollo de la Federación Española de Triatlón, como buena triatleta también tiene tiempo para resolver dudas y ayudar a principiantes y expertos en la práctica de Triatlón. Puedes contactar con ella en el foro que tiene habilitado en la web de Sport Life www.sportlife.es/sljforum/forums/show/109.page
La cena del día antes
Desayuno triatleta
Primer plato: Arroz con verduras o paella vegetariana, pasta al
(2 ó 3 horas antes de la competición)
ajo o con verduras, patatas cocidas con sal y aceite de oliva.
Segundo plato: Pasta al gusto, con aceite o con tomate, para acompañar pollo, ternera, o pescado a la plancha. Postre: Yogur
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Un vaso grande de té verde o un café pequeño, sin leche. Un bol con 2 yogures naturales con 2 tostadas de pan con mermelada o aceite de oliva, frutas frescas, pasas y frutos secos. Fruta fresca (puedes tomar más fruta hasta media hora antes de competir) Un vaso de zumo de naranja natural con una cucharada de germen de trigo, otra de levadura de cerveza, media de polen y una ampolla de jalea real fresca.
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