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Vivere con consapevolezza

Sempre in forma al lavoro

Irina Goric — Laboratorista

Massimo Fuso — Cuoco

Indice

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Introduzione

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Postura del corpo

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Organizzazione del posto di lavoro

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Posture rilassanti

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Imparare a sollevare e trasportare carichi

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Pause durante il lavoro

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Dopo il lavoro

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Normative di legge

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Lega contro il reumatismo

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Suggerimenti bibliografici

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Contatti utili

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Impressum

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Introduzione

I lavori che si svolgono in piedi sono diffusi La gamma di possibili attività lavorative è talmente ampia che è naturale che queste vengano anche svolte nelle maniere più diverse, così come è naturale che ciascuna di esse comporti sollecitazioni fisiche diverse.

Chi al concetto di «lavoro» associa immediatamente la classica sedia da ufficio, dimentica le tante professioni che ancora oggi vengono svolte stando soprattutto in piedi; citiamo a titolo d’esempio i seguenti settori: vendita, logistica, produzione, sportelli a contatto con il pubblico, bar e ristorazione, pulizie, parrucchieri e tanti altri.

Secondo studi europei condotti in questo settore, da un terzo alla metà di tutti i posti di lavoro richiede a chi lo occupa di stare in piedi per più di quattro ore al giorno.

I dati rilevati in Germania nel 2006 evidenziano che, su una popolazione attiva di 39,1 milioni di individui, sono ben 22,1 milioni

quelli che svolgono la loro attività stando in piedi e 5,7 milioni ne lamentano le conseguenze.

il lavoro “ inMettete movimento!”

Cosa trovate in questo opuscolo Il presente opuscolo, dedicato a tutte le persone che esercitano un’attività stando esclusivamente o prevalentemente in piedi, fornisce numerosi consigli che aiutano a ridurre le sollecitazioni fisiche e prevenire eventuali disturbi: informazioni importanti sull’organizzazione del posto di lavoro, dettagli relativi alle posture rilassanti, consigli su esercizi di scioglimento e distensione, stimoli per sfruttare al meglio le pause durante il lavoro. Un estratto delle normative di legge al termine dell’opuscolo precisa inoltre quali sono i vostri diritti riguardo all’organizzazione del posto di lavoro.

INTRODUZIONE

Interrompere la monotonia Fondamentalmente vale per ogni attività, che venga svolta prevalentemente in piedi o seduti: la monotonia fa male! Monotonia è sinonimo di uniformità e tale uniformità viene percepita quale causa di stanchezza non solo dal nostro spirito, ma anche dal nostro corpo, che si difende contro qualcosa che tende a essere sempre uguale.

Di conseguenza, dove e quando potete, provate a interrompere la monotonia della vostra attività. Il vostro lavoro prevede delle fasi in cui avete la possibilità di sedervi?

Sfruttatele, allora! A volte vale la pena riflettere su come e quando sedersi o su cosa si potrebbe fare stando seduti.

Mettete il lavoro in movimento!

Anche questo contribuisce a interrompere la monotonia. Durante qualche breve pausa o anche durante il lavoro stesso, c’è sempre l’opportunità di svolgere semplici esercizi. E quello che sembra poco è già molto! Per esempio, a volte

basta sollevarsi sulle punte dei piedi e riscendere sui talloni, appoggiando bene la pianta del piede, e poi stirarsi un po’. Stimolando così la circolazione, si ossigenano meglio i muscoli, che si stancano meno rapidamente. Anche una postura corretta al lavoro aiuta a ridurre lo stress fisico.

Ce la fate ogni “ tanto a restare seduti?”

A questo proposito troverete informazioni utili nelle pagine successive nonché tanti semplici esercizi da mettere in pratica.

Stare seduti è meglio che stare in piedi?

Una delle considerazioni errate più diffuse è la convinzione che stare in piedi sovraccarica molto di più la colonna vertebrale e la schiena che stare seduti. Ma le cose non stanno così, come hanno dimostrato nel frattempo alcuni studi scientifici.

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INTRODUZIONE

% Affaticamento

Beweglich? Weissbuch Prävention Vol. 2007/200 8, p. 6 6, fig. 5.4, K K H (Ed.), © Springer Medizin Verlag Heidelberg, 200 8.

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Sollecitazioni del disco intervertebrale in diverse posizioni del corpo

Da una vasta ricerca condotta sulla letteratura disponibile, al fine di analizzare il rapporto tra le attività lavorative che si svolgono in piedi e il mal di schiena localizzato nella zona lombare, si è giunti alla conclusione che questo non possa verosimilmente essere imputato al solo fatto di stare in piedi.

La figura sopra evidenzia bene questo fenomeno. Mostra le diverse pressioni esercitate sui nostri dischi

intervertebrali in posizione distesa, seduta ed eretta. Mentre la pressione è ridotta al minimo quando si è distesi, la sollecitazione aumenta quando si è in piedi o seduti.

Da ciò si comprende chiaramente che, riguardo all’intensità della sollecitazione, il fattore decisivo non è tanto la posizione del corpo quanto piuttosto la sua postura: se in posizione eretta, mantenendo la schiena dritta, i dischi intervertebrali sopportano un carico del 100%

INTRODUZIONE

(pari del resto a quello che si ha in posizione seduta con la schiena dritta), con una postura curva, la pressione aumenta drasticamente, soprattutto se contemporaneamente si sollevano dei pesi. In posizione seduta la situazione è molto simile.

I dischi intervertebrali non godono di un’irrorazione sanguigna diretta e indipendente e l’apporto di nutrienti avviene quindi per diffusione dai tessuti circostanti. Perché ciò accada, tuttavia, è necessario che i dischi intervertebrali vengano compressi e decompressi regolarmente in modo che possano assorbire e rilasciare continuamente liquido, proprio come farebbe una spugna.

A tale scopo è necessaria una regolare alternanza tra posizione eretta, posizione seduta e movimento di camminata. Stando continuamente in piedi i dischi intervertebrali sono sottoposti a una pressione meccanica maggiore, che inibisce il meccanismo di pompa e rischia di causare la degenerazione del disco intervertebrale.

Stare in piedi “ non affatica la schiena più dello stare seduti.

”

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INTRODUZIONE

Quando stiamo in piedi l’intero peso del corpo grava sulle articolazioni.

La cartilagine trae nutrimento dal liquido sinoviale, ma ciò è possibile solo muovendo l’articolazione in modo che possa attivarsi il meccanismo di pompa. Questo assicura il metabolismo tra l’interno della capsula articolare e i tessuti ben irrorati che circondano l’articolazione. In mancanza di movimento, cioè restando fermi in piedi nello stesso punto, la capsula articolare non riceve sufficiente nutrimento e con il tempo tende a diventare fragile e a logorarsi.

“ laInterrompere monotonia e l’uniformità è fondamentale.

”

Le sollecitazioni dovute a lunghi periodi trascorsi in piedi portano inoltre ad alterazioni delle articolazioni di anche, ginocchia e piedi.

A pagarne le spese è soprattutto l’arco plantare. Il sovraccarico

statico della muscolatura del piede fa sì che i legamenti siano sottoposti a eccessive tensioni e sollecitazioni.

L’arco plantare si appiattisce e può accadere che si formino anomalie quali piede piatto o trasverso piano.

Fattori quali sovrappeso, uso di calzature inadatte e pavimenti duri possono contribuire a questo fenomeno.

Stare in piedi affatica anche il sistema cardiocircolatorio. Alcuni studi hanno evidenziato che esiste una correlazione tra attività lavorative che si svolgono in piedi e l’insorgenza di un’insufficienza venosa (ad es. varici) o il progredire di un’arteriosclerosi. Da ciò si può desumere che stare a lungo in piedi incide significativamente sui disturbi alle gambe e che tali disturbi sono correlati al tipo di pavimento, alle scarpe e al tempo trascorso in piedi. È pertanto molto importante fare attenzione a una corretta postura del corpo e lavorare su questa.

Il capitolo successivo vi mostra a cosa dovete fare attenzione.

INTRODUZIONE

Che in piedi le sollecitazioni non siano maggiori rispetto a quando si è seduti è una ben magra consolazione per le persone con questi problemi. Soprattutto se si considera che una posizione eretta prolungata causa molto più frequentemente disturbi quali gambe gonfie, problemi di circolazione e varici.

Resta dunque sempre valida la regola di cambiare posizione, ossia passare dalla posizione seduta a quella eretta e viceversa, ogni volta che ciò sia possibile. Interrompere la monotonia e l’uniformità è fondamentale.

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Postura del corpo

Postura attiva e passiva Il capitolo precedente ha dimostrato che stare in piedi non è qualcosa di scontato né sempre uguale.

Avere una postura curva, mantenere il busto piegato in avanti o ruotato, così come la testa, e tenere alte / sollevare le braccia e le spalle rappresentano sollecitazioni ulte-

riori, che sarebbe opportuno contrastare con una postura naturale. Ma qual è la postura del corpo naturale più «corretta»?

La fisioterapia fa qui una distinzione tra la cosiddetta «postura attiva» e la «postura passiva». La maggior parte di noi assume naturalmente,

Baricentro

postura passiva di riposo: il bacino viene passivamente inclinato in avanti, accentuando la lordosi

postura attiva: il bacino è mantenuto in posizione attiva, le articolazioni sono allineate

POSTURA DEL CORPO

senza pensare, una postura passiva: bacino inclinato in avanti, che accentua la lordosi e non consente alle articolazioni di essere ben allineate. Tale postura scorretta non sovraccarica soltanto la schiena e la struttura ossea bensì anche i muscoli e i legamenti, andando così ad aggravare eventuali disturbi già presenti.

Ma la postura naturale che nel frattempo abbiamo così spesso dimenticato non è assolutamente questa. Nella postura attiva, stiamo dritti, con la testa che fa da prolungamento ideale della colonna vertebrale, la quale a sua volta non si trova né troppo avanti né troppo indietro. In questa posizione creiamo automaticamente una determinata tensione muscolare, tutte le articolazioni sono allineate e i piedi ben saldi al suolo. Confrontando le due figure a sinistra, potete comprendere chiaramente la differenza.

Assumere una postura attiva corretta è ovviamente più facile a

dirsi che a farsi. In generale, bisogna prima imparare a percepirla. Prendetevi del tempo per praticare l’esercizio che segue, ponendo così fine alle vecchie cattive abitudini. Vedrete che, dopo un po’, farete automaticamente attenzione al vostro baricentro.

Assumere la postura attiva All’inizio la cosa più facile da fare è imparare a percepire la postura con l’aiuto di una parete. Appoggiate la schiena, con i piedi a una distanza di circa 5 cm, mantenendo completamente il contatto con la parete, dai glutei fino alla testa.

Concentratevi ora sulle diverse superfici a contatto e imparate a percepirle. Le braccia devono essere rilassate ai lati del corpo.

Distendete le spalle, sollevandole prima verso l’alto e poi abbassandole lentamente.

Ora dedicatevi alla vostra testa.

Immaginate di avere un filo appeso alla sommità del capo, che qualcuno tira lentamente verso il soffitto.

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POSTURA DEL CORPO

Cercate di seguire il filo eseguendo piccolissimi movimenti circolari / a spirale. Così facendo, il vostro corpo si allunga, al pari della schiena, riducendo le sollecitazioni. Ora siete dritti. Concentratevi su questa postura per alcuni secondi.

Una postura “ del corpo naturale diminuisce lo sforzo.

”

Successivamente, allontanatevi dalla parete e ripetete l’esercizio senza l’aiuto di alcun supporto.

All’inizio chiedete a un collega, o se siete a casa al vostro partner o a un amico/un’amica, di controllare la postura del vostro corpo.

Se siete molto insicuri e non riuscite a percepire la postura corretta, è opportuno ricorrere a uno specialista (fisioterapista), che vi mostrerà come fare gli esercizi.

Se poi si vuole adottare la postura appena appresa anche al lavoro, la postazione deve essere opportunamente organizzata di conseguenza.

Rick Rosendo da Silva — Assistente logistica

Eva Alther Niedrig — Farmacista

Doris Hofmann — Capo sezione vendita

Daniel Studer — Imprenditore di servizi di pulizia

Organizzazione del posto di lavoro

L’altezza di lavoro è fondamentale Il primo e più importante presupposto di una corretta postura del corpo al lavoro è la giusta «altezza di lavoro». Non è sempre facile impostare questa misura in maniera ottimale. I tavoli da lavoro, per esempio, spesso non sono regolabili in altezza oppure può capitare di lavorare a tavoli diversi. Inoltre, non di rado si condivide il proprio spazio con altri colleghi, magari più bassi o più alti, che dunque necessitano di postazioni di lavoro con altezze diverse. In questi casi vale la pena cercare un compromesso o una soluzione accettabili. Proviamo ad aiutarvi con qualche consiglio riportato qui di seguito.

L’altezza di lavoro per ciascuno di noi Regola dei gomiti Stabilite innanzitutto l’altezza desiderata per la vostra postazione di lavoro, avvalendovi della cosiddetta regola dei gomiti: rilassate la parte superiore delle braccia verso il basso e posizionate orizzon-

talmente gli avambracci, cioè ad angolo retto, orientandoli in base alla parte inferiore dei gomiti.

In linea di massima, questa linea costituisce un buon punto di riferimento e di solito dovrebbe corrispondere al bordo superiore del tavolo o altro livello.

Regolate “ l’altezza di lavoro in base alla vostra statura e attività.

”

Se lavorate a contatto con il pubblico (per esempio come parrucchiere / a), dovete regolare l’altezza della sedia del cliente in maniera tale da poter svolgere la vostra attività con i gomiti piegati ad angolo retto. Se ciò non fosse possibile, chiedete al vostro datore di lavoro di poter usare una sedia girevole o uno sgabello.

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O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

Indicazioni relative all’ ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro, settimo aggiornamento 2010, Editore S E C O – Direzione del lavoro, figura 324-6

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lavoro di precisione

lavoro leggero

Lavori di precisione e lavori pesanti L’altezza di lavoro varia leggermente a seconda dello sforzo richiesto dall’attività esercitata. Nei lavori di precisione (come l’oreficeria), l’altezza deve essere superiore rispetto al punto di riferimento dei gomiti; deve essere inferiore invece per i lavori pesanti – che prevedono cioè l’esercizio di pressioni nonché un forte sfruttamento del peso corporeo (come la falegnameria) – (vedi figura sopra).

lavoro pesante

Persone alte e basse Se persone di statura diversa condividono una medesima postazione di lavoro, l’altezza di lavoro deve essere continuamente reimpostata. Naturalmente, ciò è possibile solo per le postazioni di lavoro in piedi con regolazione in altezza.

In caso contrario, tale altezza deve essere regolata sulla persona più alta, compensando il dislivello con una pedana per la persona più bassa.

O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

Distanza di presa Strumenti di lavoro vicini a sè Organizzate la vostra postazione di lavoro in maniera tale da disporre più vicino a voi gli strumenti che usate più spesso rispetto a quelli che usate meno di frequente, evitando così inutili iperestensioni.

Se infatti siete costantemente costretti ad afferrare oggetti non a portata di mano, potreste andare incontro a tendiniti o a un sovraccarico delle articolazioni delle spalle.

L’inclinazione del corpo, inoltre, provoca una pressione maggiore sui dischi intervertebrali (vedi capitolo «Introduzione»). Se la postazione di lavoro è utilizzata da più persone, la distanza di presa deve essere regolata rispetto alla persona più bassa.

Strumenti di lavoro Ricercare la posizione eretta Come descritto in dettaglio nel precedente capitolo, la maggiore sollecitazione esercitata sui dischi intervertebrali e la colonna vertebrale si ha nel momento in cui ci pieghiamo, magari ruotando

contemporaneamente il corpo.

A tale riguardo, è necessario valutare criticamente gli strumenti di lavoro utilizzati in diverse professioni. Mi consentono di mantenere una postura eretta o mi costringono a incurvare la schiena? Quali rimedi posso trovare? Per esempio, se faccio il giardiniere, posso montare delle barre telescopiche sul mio utensile. In lavanderia c’è forse un carrello con piano regolabile, che mi aiuterebbe a non dovermi abbassare così tanto per le fasi di carico e scarico. Il personale del settore

workwell® – La proposta della Lega contro il reumatismo per promuovere la salute nella vostra azienda La Lega svizzera contro il reumatismo fornisce anche consulenza alle aziende.

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O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

ristorazione e bar può eventualmente servirsi di un carrello su ruote anziché trasportare pesanti vassoi, mentre alla cassa un semplice poggiapiedi rappresenta un valido supporto per il riposo.

Sono a disposi“ zione sul posto ergoterapisti e fisioterapisti.

”

Molte aziende offrono ai loro collaboratori la consulenza di ergoterapisti o fisioterapisti esperti in questo campo, i quali verificano in loco la situazione del posto di lavoro, dando semplici e pratici consigli. L’esperienza di questi specialisti dimostra che spesso sono presenti molti più ausili e moderni strumenti di lavoro dotati di regolazione di quelli usati dai collaboratori, magari per semplice mancanza di informazione. Un occhio critico è dunque importante!

Pavimenti Ammortizzare i colpi Per le postazioni di lavoro in piedi, un pavimento elastico è la soluzione ideale. Se un pavimento di questo genere non è disponibile, possono essere di aiuto tappeti in gomma o plastica. Questi cosiddetti tappeti ergonomici attutiscono gli impatti, oltre al fatto che sono buoni conduttori di calore. Stando in piedi o camminandovi sopra, ci si affatica di meno.

Scarpe Suole delle scarpe corrette contro l’affaticamento Rinunciare a tacchi alti e scarpe scomode è un fatto scontato.

Ma questo non vuol dire andare al lavoro con un paio di vecchie scarpe dismesse, anche se fossero tanto comode. È importante indossare calzature buone con una suola antiurto e non troppo consumata.

Una buona suola combatte infatti l’affaticamento al pari dei tappeti già citati. Fatevi consigliare da una persona esperta al momento dell’acquisto.

O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

Un altro suggerimento è quello di lasciare diverse paia di scarpe al lavoro, in modo da poterle cambiare più volte nel corso della giornata.

Le scarpe con “ una suola antiurto aiutano a sentirsi bene più a lungo.

”

Camminando e stando in piedi su scarpe con tacchi di varia altezza, modificate automaticamente il carico, con sollecitazioni diverse sulla muscolatura. In questo modo semplicissimo, potete combattere disturbi e stanchezza – perché anche le scarpe più piatte possono diventare scomode nel tempo, se non le cambiate mai.

Diversi studi dimostrano che le calze compressive esercitano un’efficace azione preventiva.

Provate e vedrete che è così!

Ausili per la posizione eretta Scarico posturale sul luogo di lavoro Gli ausili per la posizione eretta sono disponibili in commercio in diverse versioni. Non servono per sedersi, ma la possibilità di appoggiarsi su di essi aiuta a rilassare notevolmente il corpo.

Gli ausili per la posizione eretta sono consigliati soprattutto a quelle persone che svolgono un lavoro stando in un unico e medesimo luogo per periodi prolungati. Con questi ausili possono infatti ridurre sensibilmente le sollecitazioni sulle gambe. Gli ausili per la posizione eretta devono essere regolabili in altezza, in modo da poterli adeguare a postazioni di lavoro e corporature diverse. Se un’azienda non dispone di ausili per la posizione eretta, si può chiedere di comprarne almeno un paio, da scambiarsi tra colleghi: una soluzione ritenuta spesso sensata e accettabile da tutti i soggetti coinvolti.

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O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

Sedie e supporti per i piedi Sedersi durante le brevi pause È auspicabile che ogni postazione di lavoro sia attrezzata anche per potersi sedere. Naturalmente, spesso questo non è possibile. Una soluzione pratica consiste nel collocare una o più sedie nell’ambiente di lavoro; in questo modo, per esempio, si possono sfruttare i brevi tempi di attesa per sedersi e interrompere così la monotonia.

Utilizzate delle “ brevi pause per sedervi.”

L’appoggio del piede scarica Per le postazioni di lavoro in piedi, inoltre, si raccomanda l’uso di un supporto per appoggiare i piedi, uno alla volta. Così facendo, consentiamo al bacino di assumere una postura migliore, beneficiando di un’immediata sensazione di sollievo.

Inoltre, per molte scrivanie è possibile richiedere dei poggiapiedi professionali. In alternativa, si può improvvisare una struttura autonoma assolutamente semplice, basta una cassetta che sia stabile.

In questo caso, però, non ci si deve limitare a un’asse, deve essere presente una superficie piana dove poter appoggiare bene tutto il piede.

La cassetta, poi, non deve essere troppo grande da diventare un ostacolo, per esempio bloccando il movimento di avvicinamento alla scrivania, che vi costringerebbe a piegarvi troppo in avanti, con conseguente iperestensione.

Zona di riposo Sedersi durante le pause Negli ambienti in cui si lavora esclusivamente in piedi, è indispensabile collocare delle sedie nella zona di riposo. Sedetevi e rilassatevi, magari facendo qualche piccolo esercizio distensivo (vedi Capitolo «Pause durante il lavoro»).

O R G A N I Z Z A Z I O N E D E L P O S TO D I L AV O R O

I punti più importanti in breve ■ L’altezza di lavoro deve essere adeguata alla corporatura e al tipo di attività.

■ Corporature o altezze di utensili diverse richiedono piani o pedane di lavoro regolabili in altezza.

■ La regolazione in altezza di un piano o una pedana di lavoro dipende dall’altezza dei gomiti e dal tipo di attività.

■ Tappeti e scarpe comode con suole antiurto proteggono le articolazioni, rendendo più confortevole sia il camminare che lo stare in piedi su pavimenti rigidi.

■ Evitare il più possibile la monotonia e alternare la posizione in piedi con quella seduta ogni volta che si può.

■ Se persone di statura diversa condividono una medesima postazione di lavoro, l’altezza di lavoro deve essere sempre adattata a quella di statura superiore, compensando poi il dislivello con una pedana per la persona più bassa.

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Posture rilassanti

Se proprio non avete alcuna possibilità di sedervi mentre lavorate e la prossima pausa è ancora lontana, anche gli esercizi riportati qui di seguito possono aiutare sia a rilassare schiena e gambe sia a evitare stati di affaticamento.

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Cercate un piccolo rialzo, un gradino, ecc. e appoggiatevi sopra ora il piede destro ora il piede sinistro.

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Simulate l’atto di camminare, mettendo davanti una volta il piede destro, una volta quello sinistro.

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Appoggiate la schiena a una parete più spesso che potete, in modo da ridurre il peso del vostro corpo e rilassare brevemente la colonna vertebrale.

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POSTURE RILASSANTI

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Appoggiatevi o puntellatevi a qualcosa più spesso che potete, in modo da ridurre il peso del vostro corpo e rilassare brevemente la colonna vertebrale.

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Ogni tanto stiratevi un po’ per allungare la muscolatura del corpo.

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Imparare a sollevare e trasportare carichi

Sollevare e trasportare carichi aumenta la pressione sui dischi invertebrali In molti lavori che prevedono la posizione in piedi non è solo questa a rappresentare una sollecitazione per il corpo. Infatti, capita di frequente di dover trasportare dei carichi e soprattutto di sollevarli e riabbassarli. Come già anticipato nell’introduzione, in questi casi aumenta notevolmente la pressione sui dischi intervertebrali.

Di conseguenza, è importante imparare a piegarsi e sollevare i carichi in maniera corretta. Anche qui, una buona postura del corpo può contribuire molto a rilassare la colonna vertebrale, evitando danni alla salute.

➊ Sollevamento La prima regola del sollevamento è: schiena dritta! La seconda regola è: ginocchia piegate sin dove è necessario!

La maggior parte di noi fa esattamente l’opposto, ossia non piega le ginocchia, abbassandosi con la schiena curva, un comportamento che può rivelarsi assai dannoso per la colonna vertebrale. Ricordatevi di piegarvi in avanti mantenendo sempre la schiena dritta e flettendo le ginocchia fin dove è necessario. Se avete difficoltà a comprendere questo movimento, provate a sedervi molto lentamente su una sedia. Fate attenzione a come muovete il corpo

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I M PA R A R E A S O L L E V A R E E T R A S P O R TA R E C A R I C H I

➋ in questa situazione. Infatti, è automatico per noi piegarci in modo corretto quando ci sediamo: la sedia viene spostata indietro, la schiena rimane dritta, le ginocchia si La prossima volta flettono. che dovete sollevare un peso, quindi, immaginate semplicemente di dovervi sedere su una sedia: un gioco da ragazzi!

➋

➌ Trasporto Importante: trasportate l’oggetto il più vicino possibile al corpo.

Più lo tenete lontano, maggiore è la leva che dovete esercitare per sollevare il peso, con conseguente aumento della pressione su dischi intervertebrali e colonna vertebrale.

E qualche volta sarebbe opportuno chiedersi se è proprio necessario sollevare l’oggetto da soli o se magari non sarebbe meglio chiedere a un’altra persona di farlo insieme. In alternativa è possibile utilizzare un carrello o un mezzo simile, applicando così il principio «Mai sollevare ciò che può spostarsi su ruote». Valutare realisticamente le proprie forze è una vera sfida per molti.

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Pause durante il lavoro

È chiaro che dovete sfruttare le pause per sedervi, in maniera tale da rilassare un po’ schiena e gambe – un’esigenza naturale dopo essere stati a lungo in piedi.

Ma se ne avete voglia, potete organizzare le vostre pause in modo più attivo, rigenerando il corpo con qualche semplice esercizio.

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Stendete le gambe su un’altra sedia.

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Appoggiate gli avambracci sulle cosce. La schiena deve restare il più possibile dritta.

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PA U S E D U R A N T E I L L A V O R O

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Sedetevi su una sedia nel verso contrario, con le braccia appoggiate allo schienale.

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Stendete le braccia verso l’alto e allungatevi contemporaneamente all’indietro sullo schienale.

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Con le mani alle caviglie, flettete il busto lentamente in avanti e chinate la testa.

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Dopo il lavoro

Riposarsi Le sollecitazioni sempre uguali che il nostro corpo riceve durante il lavoro lo affaticano. Di conseguenza, è tanto più importante cercare una forma di compensazione dopo il lavoro e fare in modo di stare bene, con e dentro il nostro corpo.

La maniera migliore per farlo è rappresentata da un buon equilibrio tra riposo e movimento.

Se sentite la schiena stanca o le gambe pesanti, concedetevi una bella pausa. È molto rilassante, per esempio, sdraiarsi con la parte inferiore delle gambe rialzata a 90° su una sedia, un divano o una Bastano 10 minuti per palla. sentirsi visibilmente più riposati.

In questa posizione, potete leggere

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➋ un libro, chiacchierare con i vostri figli, raccontare una storia, telefonare o fare altre cose del genere.

Questa posizione semiprona è ottima per dormire. Piegate la parte superiore della gamba più in alto possibile e sostenetela con un cuscino, distendendo invece la parte inferiore e allineandola con l’anca.

➋

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D O P O I L L AV O R O

Sempre in movimento Il movimento fa bene – anche se siete stati tutto il giorno in piedi, dovreste fare sempre qualcosa per la vostra capacità di resistenza e per muovere il corpo in maniera diversa rispetto al lavoro. Basta fare una passeggiata, una corsa o una nuotata – perché il vostro corpo ha bisogno di compensare posizioni statiche (stare in piedi) e movimenti dinamici. Trovate molti consigli nel nostro opuscolo «Sport per principianti e non». E se non vi piace fare sport da soli, magari un bel corso con qualcuno che la pensa come voi è una buona alternativa. Presso la sede della Lega svizzera contro il reumatismo del vostro cantone, troverete un ampio ventaglio di proposte (vedi «Indirizzi utili»).

Un paio di volte a settimana o secondo il bisogno, prendetevi un po’ di tempo per allungare i muscoli più importanti. Se infatti siete costretti a stare molto in piedi, la muscolatura tende a contrarsi. Ecco che gli allungamenti offrono una buona forma di compensazione. Il

nostro opuscolo «In forma con lo stretching» vi propone tanti esercizi di provata efficacia.

Fare qualcosa di buono per la psiche Direttamente collegato al nostro benessere fisico, è il nostro stato psichico, due fattori interdipendenti che si influenzano reciprocamente.

Anche per questo è importante fare attenzione alla condizione fisica.

Se ci sentiamo in forma, affrontiamo diversamente le situazioni di stress, siamo più reattivi e più efficienti nel complesso.

Viceversa, può accadere che una situazione psicologicamente difficile comporti impedimenti di tipo fisico o accentui dolori e disturbi già presenti. Solo per fare un esempio: chi di noi non ha mai reagito con un bel mal di stomaco a una situazione spiacevole? Se il nostro equilibrio è disturbato, quale che ne sia la causa, il nostro corpo reagisce a tale condizione.

Questa reazione può essere alquanto diversa, a seconda della

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D O P O I L L AV O R O

persona e della situazione. Le tensioni e i dolori muscolari sono spesso un chiaro segnale al riguardo. È molto importante prendere sul serio questi disturbi e valutare per tempo la propria situazione, sia sul piano fisico che psicologico, facendosi altresì visitare da un medico.

E per finire Lavorare stando sempre «sulle proprie gambe» è stancante.

Con questo opuscolo, contiamo di darvi consigli utili per ridurre le sollecitazioni fisiche e prevenire eventuali disturbi. Troverete tanti spunti per una vita attiva. E con un po’ di buona volontà e un pizzico di disciplina, il primo passo è già fatto!

Heinz Seiler — Addetto alla logistica

Marco Antonio Scherer — Meccanico industriale

Josip Tomas — Controllore esame finale

Christin Köhn — Clinical Nurse

Normative di legge

Nell’Ordinanza sulla prevenzione degli infortuni e delle malattie professionali (OPI) come pure nell’ Ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro (OLL 3), i requisiti di ergonomia e tutela della salute sul posto di lavoro sono chiaramente disciplinati.

L’art. 32a dell’Ordinanza sulla prevenzione degli infortuni e delle malattie professionali recita: 2 Le attrezzature di lavoro devono essere collocate e integrate nell’ambiente di lavoro in modo da garantire la sicurezza e la salute dei lavoratori. In merito vanno soddisfatte le esigenze relative alla tutela della salute conformemente all’OLL 3, segnatamente per quanto concerne l’ergonomia.

Ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro, Art. 2, Principio Il datore di lavoro deve adottare tutti i provvedimenti necessari per salvaguardare e migliorare la

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tutela della salute e assicurare la salute fisica e psichica dei lavoratori, provvedendo segnatamente affinché: a) vigano condizioni di lavoro conformi alle esigenze dell’ergonomia e dell’igiene; b) effetti nocivi e molesti di natura fisica, chimica e biologica, non danneggino la salute; c) siano evitati sforzi eccessivi o troppo monotoni; d) il lavoro sia organizzato in modo adeguato.

Ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro, Art. 24, Esigenze particolari Nei posti di lavoro dev’essere assicurato spazio libero sufficiente affinché non sia ostacolata la possibilità di movimento dei lavoratori nell’esercizio della loro attività.

2 I posti di lavoro permanenti devono essere sistemati in modo che il lavoro possa essere svolto in una posizione del corpo naturale.

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N O R M AT I V E D I L E G G E

Le sedie devono essere comode e adattate al lavoro da effettuare e al lavoratore; all’occorrenza vanno forniti braccioli e poggiapiedi.

3 I posti di lavoro devono essere possibilmente apprestati in modo da consentire di lavorare seduti oppure alternativamente seduti e in piedi. Se il lavoro può essere svolto solamente in piedi vanno messi a disposizione posti a sedere utilizzabili saltuariamente.

4 I posti di lavoro vanno strutturati, mediante provvedimenti appropriati quali pareti protettive o isolamento in locali separati, in modo da proteggere i lavoratori da effetti nocivi alla salute provocati da impianti d’esercizio o depositi vicini.

5 I posti di lavoro permanenti vanno istituiti in locali con vista sull’esterno. I locali senza finestre esterne possono essere adibiti a posti di lavoro soltanto qualora mediante particolari provvedimenti edilizi ed organizzativi sia assicurato, nell’insieme, l’adempimento delle esigenze d’igiene.

➔ Nota: L’Ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro contiene inoltre altri articoli relativi all’ergonomia, per esempio riguardo a illuminazione, clima dei locali, ventilazione, rumori e vibrazioni nonché trasporto manuale di carichi.

Ordinanza 3 concernente la legge sul lavoro del 18 agosto 1993, marzo 2013 Ordinanza sulla prevenzione degli infortuni e delle malattie professionali del 19 dicembre 1983, versione 15o maggio 2012

Allegato

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Lega svizzera contro il reumatismo

La Lega svizzera contro il reumatismo si impegna a favore di chi è colpito da un’affezione reumatica e nella promozione della salute.

Offre servizi in tutta la Svizzera e si rivolge a malati, professionisti del settore sanitario, medici e pubblico generico.

La Lega svizzera contro il reumatismo è un’organizzazione di controllo con sede a Zurigo e unisce 20 leghe cantonali / regionali e sei organizzazioni nazionali dei pazienti. È stata fondata nel 1958 e ha ottenuto il marchio ZEWO per le organizzazioni che operano a favore della collettività.

La Lega svizzera contro il reumatismo vi offre: ■ Informazione ■ Corsi di movimento ■ Consulenza ■ Gruppi di auto-aiuto ■ Formazione dei pazienti ■ Mezzi ausiliari ■ Promozione della prevenzione e della salute

svizzera ella Lega d e! ro o v la il donazion Sostenete matismo con una reu contro il .

Grazie 7–1 tale 8 0–23 Conto pos F S Zurigo 9 0 9 6 001 Banca U B 23 023 0 5 0 0 3 8 H C IBA N

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Suggerimenti bibliografici

Per il bene della vostra schiena (14 esercizi) Fogli d’istruzione (It 1030) gratuito In forma con lo stretching (10 esercizi) Fogli d’istruzione (It 1013) gratuito In forma al computer Fogli d’istruzione (It 1014) gratuito Mal di schiena Opuscolo (It 311) gratuito Protezione delle articolazioni Opuscolo (It 350) gratuito Sport per principianti e non Opuscolo (It 3013) gratuito

SUGGERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Combattere attivamente i dolori reumatici (It 470) CHF 25.— Esercizi di movimento Libro (It 401) CHF 15.— Alimentazione Libro (It 430) CHF 15.— Artrosi Opuscolo (It 301) gratuito Pubblicazioni della Lega svizzera contro il reumatismo (It 001) gratuito Rivista forumR (Abbonamento, 4 numeri l’anno) (It 402) CHF 16.40

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Contatti utili

Lega svizzera contro il reumatismo Josefstrasse 92, 8005 Zurigo, Svizzera, tel. 044 487 40 00, fax 044 487 40 19, ordinazioni: 044 487 40 10, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch Leghe cantonali contro il reumatismo Appenzello Esterno e Interno, tel. 071 351 54 77, info.ap@rheumaliga.ch Argovia, tel. 056 442 19 42, info.ag@rheumaliga.ch Basilea-Campagna e Città , tel. 061 269 99 50, info@rheumaliga-basel.ch Berna, tel. 031 311 00 06, info.be@rheumaliga.ch Friburgo, tel. 026 322 90 00, info.fr@rheumaliga.ch Ginevra, tel. 022 718 35 55, laligue@laligue.ch Giura, tel. 032 466 63 61, info.ju@rheumaliga.ch Glarona, tel. 055 610 15 16, info.gl@rheumaliga.ch Lucerna e Unterwaldo, tel. 041 377 26 26, rheuma.luuw@bluewin.ch Neuchâtel, tel. 032 913 22 77, info.ne@rheumaliga.ch S. Gallo, Grigioni, Principato del Liechtenstein, Segretariato: tel. 081 302 47 80, hess.roswitha@hin.ch Consulenza: tel. 081 303 38 33, sg.rheumaliga@resortragaz.ch Sciaffusa, tel. 052 643 44 47, rheuma.sh@bluewin.ch Soletta, tel. 032 623 51 71, rheumaliga.so@bluewin.ch Ticino, tel. 091 825 46 13, info.ti@rheumaliga.ch Turgovia, tel. 071 688 53 67, info.tg@rheumaliga.ch Uri e Svitto, tel. 041 870 40 10, rheuma.uri-schwyz@bluewin.ch Vaud, tel. 021 623 37 07, info@lvr.ch Vallese, tel. 027 322 59 14, ligue-vs-rheumaliga@bluewin.ch Zugo, tel. 041 750 39 29, rheuma.zug@bluewin.ch Zurigo, tel. 044 405 45 50, info.zh@rheumaliga.ch

C O N TAT T I U T I L I

workwellÂŽ La proposta della Lega svizzera contro il reumatismo per promuovere la salute nella vostra azienda Contatto: Lega svizzera contro il reumatismo, Josefstrasse 92, 8005 Zurigo, Svizzera, Tel. 044 487 40 00, Fax 044 487 40 19, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch

Suva Sede principale: Fluhmattstrasse 1, 6002 Lucerna, Svizzera, Tel. 0848 830 830 oppure 041 419 51 11, Fax: 0848 830 831 oppure 041 419 58 28, www.suva.ch

Segreteria di Stato dell’economia SECO Holzikofenweg 36, 3003 Berna, Svizzera, Tel. 031 322 56 56, Fax 031 322 27 49, www.seco.admin.ch

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Impressum Autori

Barbara Zindel, Fisioterapista dipl. / Fisioterapista aziendale, Lega svizzera contro il reumatismo Katrin Bleil, Lega svizzera contro il reumatismo

Revisione della traduzione in italiano Dr. Nicola Keller, Morbio Inferiore Realizzazione

Oloid Concept GmbH, Zurigo

Foto

Oloid Concept GmbH, Zurigo

Direzione del progetto

Dr. Claudia Hagmayer, Lega svizzera contro il reumatismo

Editore

Š by Lega svizzera contro il reumatismo, terza edizione rivista e aggiornata 2013

Letteratura e fonti

Per maggiori informazioni sulla letteratura scientifica e le fonti riportate, i lettori interessati possono rivolgersi alla Lega svizzera contro il reumatismo.

Daniel Klaus — Assistente di volo

Arife Tokay — Parrucchiera

1’500 / OD / 09.2013

Vivere con consapevolezza It 3016

I vostri esperti di patologie reumatiche — Lega svizzera contro il reumatismo Josefstrasse 92 8005 Zurigo Tel. 044 487 40 00 Fax 044 487 40 19 E-mail info@rheumaliga.ch www.rheumaliga.ch