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Sempre in forma
«Chi si ferma è perduto». Chi possiede mobilità, forza, coordinazione e resistenza, mantiene perfetta la forma e l’efficienza psicofisica. 500 / OD / 07.2016
Altre pubblicazioni della Lega svizzera contro il reumatismo
Mobilità, forza e coordinazione si possono allenare anche a casa propria eseguendo gli esercizi presentati in questo volantino. Non prefiggetevi, tuttavia, obiettivi troppo difficili: esercitatevi meno ma regolarmente piuttosto che a lungo ma saltuariamente. L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi due o tre volte alla settimana. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio può essere aumentato con il tempo. La resistenza può essere migliorata praticando uno sport di resistenza. Il nostro opuscolo «Sport per principianti e non» fornisce consigli preziosi al riguardo. I corsi di mobilità della Lega contro il reumatismo offrono la possibilità di tenersi in forma partecipando ad attività sportive di gruppo.
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Programma di esercizi da eseguire a casa
Sempre in forma Programma di esercizi da eseguire a casa
Rafforzamento Addominali Mani dietro la nuca, sollevare leggermente le gambe formando un angolo retto con anca e ginocchio (le gambe possono essere anche appoggiate). Espirare mentre si piega la testa in avanti e si solleva leggermente il busto fino alle scapole, ritornare in posizione ma senza appoggiare completamente la schiena. Ripetere 10–15 volte.
Dorsali In posizione supina, talloni uniti, appoggiare le dita dei piedi in modo che le ginocchia siano lontane da terra, braccia a formare una U lateralmente rispetto alla testa, pollici rivolti verso il soffitto. Sollevare la testa da terra di 1 cm, sollevare leggermente le braccia e allungarle alternativamente in avanti. Ripetere 10 volte.
Muscolatura laterale del tronco Distesi su un fianco, gambe allungate, gomito allineato sotto la spalla. Sollevare lateralmente il bacino finché tutto il corpo è allineato, quindi abbassarlo. Ripetere 10–15 volte.
Muscolatura delle gambe
Esercizi di mobilizzazione Mobilizzazione delle spalle In posizione eretta con le gambe appena divaricate e i piedi allineati parallelamente ai fianchi, far oscillare le braccia avanti e indietro, piegando leggermente le ginocchia e tenendo la schiena diritta.
In posizione eretta con le gambe appena divaricate e i piedi allineati parallelamente ai fianchi, ginocchia leggermente flesse, mani distese, piegare leggermente in avanti la schiena, abbassare i glutei in modo da flettere maggiormente le ginocchia, sollevarsi e piegarsi nuovamente. Ripetere 20–30 volte.
Allungamento Muscolatura posteriore dei fianchi Seduti, appoggiare il piede sulla coscia, tenere diritta la schiena e piegare il busto in avanti mantendolo diritto finché non si avverte una trazione della muscolatura posteriore del fianco. Tenere la posizione per 15–30 secondi. Ripetere 2–3 volte.
Muscolatura posteriore della coscia Appoggiare il piede su uno sgabello, una sedia o un muretto e, tenendo diritta la schiena, piegare in avanti il busto finché non si avverte una trazione della muscolatura posteriore della coscia. Tenere la posizione per 15–30 secondi. Ripetere 2–3 volte.
Pettorali Appoggiare l’avambraccio a una parete orizzontalmente e compiere un passo in avanti con la gamba corrispondente. Spostare le spalle in avanti finché non si avverte una trazione dei muscoli pettorali. Tenere la posizione per 15–30 secondi. Ripetere 2–3 volte.
Muscolatura anteriore della coscia In piedi, con la mano sull’articolazione del piede, spingere il tallone contro il gluteo, spingere in avanti l’inguine, tirare a lungo la coscia tenendo la schiena diritta, finché non si avverte una trazione della muscolatura anteriore della coscia. Tenere la posizione per 15–30 secondi. Ripetere 2–3 volte.
Coordinazione Su una gamba In piedi su una gamba sul pavimento o, per un maggiore grado di difficoltà, su un tappeto ripiegato, abbassare leggermente il ginocchio e rialzarlo. Ripetere 10–15 volte, quindi cambiare gamba.
Equilibrio statico In piedi in posizione eretta, piedi leggermente divaricati, uno più avanti dell’altro. Mantenere l’equilibrio bilanciandosi con le braccia. Maggiore grado difficoltà: scrivere un nome nell’aria con una mano.
Equilibrio dinamico In piedi in posizione eretta, camminare su o lungo una linea a velocità normale. Maggiore grado di difficoltà: 1. Mettere un piede davanti all’altro. 2. Camminare incrociando i piedi.