«Chi si ferma è perduto»
Il nostro corpo è costituito da muscoli tonici e mu scoli fasici. I muscoli tonici hanno soprattutto una funzione posturale e tendono ad accorciarsi, mentre quelli fasici sono preposti all’esecuzione dei mo vimenti e tendono ad indebolirsi.
Chi invece dispone di mobilità, forza, coordinazione e resistenza si mantiene fisicamente e psicologica mente efficiente e in forma.
Quando si accorciano, i muscoli tonici inibiscono il meccanismo di produzione della forza dei muscoli fasici, il che può portare ad uno squilibrio muscolare. Questi esercizi di stretching servono ad impedire che ciò si verifichi.
Come fare stretching? Assumere la posizione illustrata nella figura e seguire la descrizione. Mantenere la posizione di stretching per 15–20 secondi e ripetere l’esercizio 2–3 volte. Continuare a respirare regolarmente ed evitare movi menti bruschi. Quindi cambiare lato (fatta eccezione per gli esercizi 2 e 10).
Quando fare stretching? È bene fare regolarmente stretching durante e dopo lo sport, dopo un intenso sforzo fisico e dopo essere stati in piedi o seduti a lungo. Lo stretching è consigliato anche per interrompere di tanto in tanto lunghi periodi di immobilità.
Per conservare la mobilità potete semplicemente esercitarvi a casa seguendo le indicazioni di questo mini-poster. Per gli esercizi di potenziamento e coordinazione vi consigliamo invece di ordinare il nostro mini-poster «Sempre in forma!». Con uno sport di durata potrete inoltre allenarvi per migliorare la vostra capacità di resistenza. Nel nostro opuscolo «Sport per principianti e non» troverete molti preziosi consigli. I corsi di ginnastica della Lega contro il reumati smo vi offrono l’opportunità di mantenervi sempre in forma esercitandovi in gruppo.
800 / OD / 10.2015
Perché fare stretching?
Altre pubblicazioni della Lega svizzera contro il reumatismo Pubblicazioni della Lega svizzera contro il reumatismo (It 001) gratuito
In forma con lo stretching 10 esercizi
Sempre in forma Foglio d’istruzione con 12 esercizi (It 1001) gratuito Per il bene della vostra schiena Foglio d’istruzione con 14 esercizi (It 1030) gratuito In forma al computer Foglio d’istruzione (It 1014) gratuito Sport per principianti e non Opuscolo (It 3013) gratuito Esercizi di movimento Libro (It 401) CHF 15.00 Protezione delle articolazioni Opuscolo (It 350) gratuito Mai più a terra! Consigli per prevenire le cadute Opuscolo (It 1080) gratuito
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Appoggiatevi alla parete con il piede destro in avanti e il sinistro indietro. Tenete la gamba sinistra distesa con il tallone appoggiato al pavimento e piegate il ginocchio destro. Premete il tallone sinistro sul pavimento e cercate di portare il corpo in avanti in direzione della parete.
Muscolatura posteriore della gamba
Mettete la gamba destra su una sedia o uno sgabello. Mantenendo sempre la schiena diritta, spingete il bacino in avanti finché non sentirete tirare il lato sinistro dell’inguine.
Muscolatura anteriore delle anche
Stando in piedi, afferrate la caviglia destra con la mano corrispondente (eventualmente aiutatevi con un fazzoletto). Tirate il tallone verso il sedere, spingete in avanti l’inguine in modo tale che la coscia si allunghi. La schiena deve rimanere diritta finché non sentirete tirare la parte anterio re della coscia.
Muscolatura anteriore delle cosce
Sedetevi su una sedia o uno sgabello. Mettete la gamba sinistra sulla coscia destra e afferrate la caviglia sinistra con entrambe le mani. Ora inclinate leggermente in avanti il busto tenendo la schiena diritta finché non sentirete tirare la coscia sinistra e il gluteo.
Muscolatura dei glutei
Appoggiate il piede destro su uno sgabello, una sedia o un muretto e inclinate in avanti il busto tenendo la schiena diritta finché non sentirete tirare la parte posteriore della coscia fino al polpaccio.
Muscolatura posteriore delle cosce
Gambe
10 esercizi
In forma con lo stretching
… non dimenticate di stirarvi! Distendete le braccia verso l’alto e allungatevi completa mente dal bacino in su.
E di tanto in tanto …
Mettetevi in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle anche, inclinate lentamente la testa verso la spalla destra (orecchio verso la spalla). Con la mano destra tirate diagonalmente verso il basso e verso l’esterno il braccio sinistro dietro la schiena. Mantenete il busto eretto e tenete fermo il bacino.
Muscolatura delle spalle e della nuca
Mettetevi di lato vicino alla parete appoggiandovi con tutto l’avambraccio e portate in avanti la gamba dello stesso lato. Spostate in avanti la spalla finché non sentirete tirare i muscoli pettorali. Per allungare le diverse parti del muscolo è possibile tenere più in alto o più in basso l’avambraccio.
Muscolatura pettorale
Spalle e nuca
Sedetevi su una sedia o uno sgabello; i piedi devono trovarsi alla stessa distanza delle anche e poggiare salda mente sul pavimento. Ora inclinate lentamente il busto in avanti finché potete e, tenendo le braccia all’esterno, tirate afferrandovi alle caviglie: durante tutto l’esercizio rilassate il collo lasciando abbassare la testa. Se soffrite di osteoporosi non eseguite questo esercizio.
Muscolatura dorsale inferiore
Incrociate il piede sinistro davanti al destro, afferrate il polso destro con la mano sinistra e distendete le braccia verso l’alto. Spostate l’anca destra di lato verso destra e allungate il busto sul lato opposto finché non sentirete tutta la parte destra del corpo che tira.
Muscolatura laterale del tronco
Schiena