Travailler debout f3016 contenu low 0913

La vie en pleine conscience

Travailler debout

Irina Goric — Laborantine

Massimo Fuso — Cuisinier

Sommaire

Introduction

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Posture

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Aménager son poste de travail

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Positions relaxantes

22

Soulever et porter correctement une charge

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S’aménager des pauses

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Après le travail

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Bases légales

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Ligue suisse contre le rhumatisme

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Autres publications

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Contacts utiles

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Impressum

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Introduction

Beaucoup de personnes travaillent debout Actuellement, la diversité des profils professionnels est aussi vaste que la variété des méthodes de travail appliquées, ce qui entraîne des sollicitations corporelles radicalement différentes, même pour une activité identique.

Au travail, variez “ les positions!”

Penser écran et chaise de bureau dès que l’on prononce le terme de travail, c’est oublier les nombreuses professions qui imposent une station debout prolongée.

C’est le cas des personnes employées dans la vente, la logistique, la production, la restauration, le nettoyage, au guichet ou dans les salons de coiffure, pour ne citer que quelques exemples.

Selon des études européennes, un poste de travail sur trois (voire sur deux) exige de rester debout plus de quatre heures par jour.

Des chiffres recueillis en Allemagne en 2006 montrent que sur 39,1 millions d’actifs, 22,1 millions sont concernés par le travail debout, et 5,7 millions en sont gênés.

Contenu de la brochure Cette brochure s’adresse à toutes les personnes qui exercent leur activité exclusivement ou majo ritairement debout. Elle contient de nombreux conseils pour réduire les tensions exercées sur le corps et prévenir les troubles.

Elle propose aussi des informations importantes sur l’aménagement du poste de travail, sur les positions qui soulagent, sur les exercices de relaxation et d’assouplissement, sans oublier des idées pour profiter au mieux de vos pauses. A la fin de la brochure, vous trouverez également des extraits de textes juridiques vous informant sur vos droits en matière d’aménagement du poste de travail.

INTRODUCTION

Varier les positions Une règle est valable pour toutes les activités, qu’elles soient réalisées assis ou debout: la monotonie nuit à la santé! Selon la définition du dictionnaire, la monotonie est une uniformité lassante. Lassante pour l’esprit bien sûr, mais aussi pour notre organisme, qui finit par se rebeller et nous faire souffrir.

Il est donc primordial de briser la routine dès que possible. Si vous travaillez debout, peut-être y a-t-il dans votre travail des tâches que vous pourriez accomplir assis?

N’hésitez pas! Parfois, il suffit d’examiner son activité à la loupe pour réaliser qu’un certain nombre de choses peuvent être faites en position assise.

N’hésitez pas à bouger à votre poste de travail! C’est aussi un moyen de briser la monotonie.

Profitez des petites pauses ou même de votre travail pour effectuer des exercices simples. Des mouvements élémentaires suffisent souvent. Le seul fait d’avancer sur

la pointe des pieds et de reculer sur les talons en faisant attention à bien dérouler le pied ou de prendre le temps de s’étirer brièvement peut déjà aider. Ces exercices activent la circulation et améliorent l’oxygénation des muscles qui, de ce fait, se fatiguent moins vite.

Veillez enfin à avoir une bonne posture de travail, vous préviendrez un certain nombre de problèmes.

Vous avez “ bien quelques minutes pour vous asseoir?

”

Vous trouverez une foule d’informations utiles ainsi que des exercices faciles à réaliser au quotidien dans les pages qui suivent.

Vaut-il mieux être assis ou debout?

Une fausse idée très répandue consiste à penser que la colonne vertébrale et le dos sont plus

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INTRODUCTION

% Charge

Beweglich? Weissbuch Prävention vol. 2007/200 8, p. 6 6, ill. 5.4, K K H (éd.), © Springer Medizin Verlag Heidelberg, 200 8.

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Charge supportée par les disques intervertébraux dans différentes postures

sollicités lorsqu’on est debout plutôt qu’assis. Diverses études scientifiques ont prouvé que ce n’est pas vrai.

Une vaste recherche dans la littérature s’est concentrée sur le lien entre une station debout exigée par le métier exercé et les douleurs lombaires. Elle est parvenue à la conclusion qu’il est improbable que la station debout soit la seule

responsable des douleurs lombaires.

L’illustration ci-dessus met en évidence les pressions exercées sur les disques intervertébraux en position debout, assise et couchée: la charge est faible en position allongée; elle s’intensifie en position debout et assise. Mais l’illustration montre aussi clairement que le facteur décisif qui fait varier la

INTRODUCTION

pression n’est pas la position du corps mais bien la posture adoptée: en position debout, la pression supportée par les disques est de seulement 100% lorsque le dos est droit (la même chose qu’en position assise avec un dos droit), mais elle augmente considérablement lorsque le buste est incliné, d’autant plus lorsque la personne soulève simultanément une charge. Le phénomène est à peu près le même en position assise.

Les disques intervertébraux ne sont pas irrigués directement en sang.

Leurs substances nutritives sont diffusées par les tissus environnants et parviennent ainsi jusqu’à eux. La condition sine qua non est une charge et une décharge régulières des disques intervertébraux, qui peuvent ainsi, tels une éponge, absorber entièrement et /ou – lors de la décharge – restituer du liquide. Ceci nécessite une alternance régulière entre la position assise, la station debout et la marche. Lorsque l’on reste debout

Le dos n’est pas “ plus sollicité en position debout qu’en position assise.

”

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8

INTRODUCTION

en permanence, les disques intervertébraux sont soumis à une très forte pression mécanique.

Cette pression constante entrave le mécanisme de pompage et peut entraîner une dégénération du disque intervertébral.

L’essentiel est “ de casser la monotonie!”

En station debout, tout le poids du corps pèse sur les articulations.

Le cartilage est alimenté par le liquide synovial, ce qui est possible uniquement si l’articulation est mobilisée et qu’un mécanisme de pompage peut avoir lieu. Celui-ci assure le métabolisme entre l’intérieur de la capsule articulaire et l’environnement bien irrigué de l’articulation. En l’absence de mouvement, comme c’est le cas en station debout, le cartilage articulaire est sous-alimenté.

Avec le temps, il devient poreux et s’use facilement.

La contrainte exercée par la station debout entraîne également des modifications dans les articulations de la hanche, du genou et du pied.

La voûte plantaire est particulièrement concernée. Le surmenage statique de la musculature du pied entraîne une sollicitation et une tension excessives des ligaments des articulations du pied. La voûte plantaire s’affaisse, ce qui peut entraîner un pied valgus, creux ou plat. Le surpoids, le port de chaussures inadaptées et des sols durs peuvent en favoriser l’apparition.

La station debout sollicite également le système cardiovasculaire.

Des études montrent une corrélation entre le travail debout et une insuffisance veineuse (p. ex. varices), et /ou une progression de l’artériosclérose. Les conclusions sont qu’une station debout prolongée influence les troubles au niveau des jambes d’une manière significative. Ces troubles ont un lien avec la nature du sol, les chaussures et la durée de la station debout.

INTRODUCTION

Il est donc primordial d’adopter une bonne posture et, si nécessaire, de corriger les mauvaises habitudes.

Le chapitre suivant a pour objet de vous y aider.

La charge supportée en position debout n’est donc pas plus importante que celle de la position assise, ce qui bien entendu n’est qu’une piètre consolation pour les personnes qui travaillent debout car elles souffrent beaucoup plus souvent de problèmes tels que jambes enflées, troubles circulatoires ou varices. Quoi qu’il en soit, une règle reste toujours valable: alterner les positions assise et debout le plus fréquemment possible. L’essentiel est de casser la monotonie!

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Posture

Posture active et passive Comme nous venons de l’expliquer, au-delà de la position adoptée, la posture influence considérablement l’intensité de la pression subie par les articulations. Une attitude penchée, l’inclinaison du haut du corps vers l’avant, la rotation de la tête et / ou du torse, l’élévation

des bras en l’air sont autant de facteurs qui sollicitent davantage notre corps et qu’il faudrait compenser par une posture naturelle. Mais à quoi ressemble cette posture naturelle «correcte»?

On fait une distinction entre ce que l’on appelle une «posture

Centre de gravité

Posture passive: spontanément, le bassin est basculé vers l’avant et la cambrure est accentuée

Posture active: le bassin est maintenu activement dans l’axe vertical, les articulations sont alignées

POSTURE

passive» et une «posture active».

Debout, la plupart d’entre nous adoptent une posture passive sans même s’en rendre compte: notre bassin est basculé vers l’avant, la cambrure du bas de notre dos est aug mentée et, par conséquent, nos articulations ne sont plus alignées. Cette posture sollicite fortement notre dos et nos structures osseuses, mais aussi nos muscles et nos ligaments. De plus, elle intensifie souvent d’éventuelles douleurs.

La posture naturelle, que nous avons bien souvent oubliée, est tout autre: notre corps est bien vertical, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, le buste ni trop vers l’avant ni trop vers l’arrière. Cette posture induit automatiquement une certaine tension musculaire; toutes les articulations sont sur une ligne verticale et les pieds sont bien à plat sur le sol. Sur les deux illustrations, la différence est très nette.

Mais il est plus facile de dire ce qu’est la posture active correcte que de l’adopter. En général, il faut commencer par réapprendre à la sentir. Prenez le temps de faire régulièrement l’exercice suivant de façon à rompre avec les mauvaises habitudes. Vous verrez qu’au bout d’un moment, vous ferez automatiquement attention à votre posture.

S’entraîner à maintenir une posture active Pour redécouvrir cette posture active, rien de tel que de s’aider d’un mur: mettez-vous dos au mur, les talons à environ 5 cm de la paroi. Tout votre dos (des fessiers à la tête) doit être en contact avec le mur.

Concentrez-vous sur les différentes surfaces de contact et essayez de les sentir. Laissez pendre vos bras le long du corps en restant détendu. Décontractez vos épaules en les haussant le plus possible puis en les laissant redescendre très lentement.

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POSTURE

Concentrez-vous maintenant sur votre tête. Imaginez un fil accroché au sommet de votre crâne et quelqu’un qui le tire doucement vers le plafond. Essayez de suivre le fil avec votre tête en effectuant de minuscules mouvements en spirale.

Vous avez l’impression que votre corps grandit, vous sentez votre dos s’allonger et devenir plus léger.

Maintenant, vous vous tenez érigé.

Conservez cette position pendant quelques secondes en vous concentrant sur ce que vous éprouvez. Puis, décollez votre corps du mur, et refaites l’exercice sans appui.

Une posture “ correcte permet de réduire les pressions subies.

”

Au début, vous pouvez demander à votre partenaire ou à un proche de vérifier votre posture. Si vous

n’êtes pas sûr de vous ou si ne sentez pas la bonne position, vous pouvez consulter un spécialiste (physiothérapeute); il vous montrera précisément comment vous entraîner.

Une fois cette posture enregistrée, veillez à l’adopter lorsque vous exercez votre activité. Pour cela, votre poste de travail doit être aménagé en conséquence.

Rick Rosendo da Silva — Assistant logistique

Eva Alther Niedrig — Pharmacienne

Doris Hofmann — Responsable de rayon

Daniel Studer — Chef d’une entreprise de nettoyage

Aménager son poste de travail

La hauteur du plan de travail, un paramètre décisif Pour pouvoir travailler avec le dos érigé, il faut avant tout disposer d’un plan de travail à la bonne hauteur. Malheureusement, ce n’est pas toujours si simple. Bien souvent, les surfaces de travail ne sont pas réglables en hauteur ou alors les gens sont amenés à travailler à différents postes. Il n’est pas rare non plus de devoir partager son poste de travail avec des collègues qui n’ont pas la même taille que vous et, par conséquent, ont besoin d’une hauteur de table différente.

Dans tous ces cas, il s’agit de trouver des compromis et des solutions réalistes. Voici quelques conseils: Régler son poste de travail à la bonne hauteur La règle du coude Commencez par définir la hauteur de travail qui vous convient. Pour cela, utilisez la «règle du coude»: relâchez les bras puis repliez vos avant-bras à l’horizontale, de façon à former un angle droit. Prenez

pour repère le dessous des avantbras. Cette ligne de référence devrait se confondre avec le plan supérieur de la table ou de la surface sur laquelle vous travaillez.

Adaptez la “ hauteur de votre poste de travail à votre taille et à votre activité.

”

Si vous êtes en contact physique avec le client (coiffeur par exemple), remontez sa chaise jusqu’à pouvoir enchaîner les gestes avec les coudes à angle droit. Si ce n’est pas possible, demandez une chaise pivotante ou une chaise selle à votre employeur.

Travail de précision et travail lourd La hauteur du plan de travail varie légèrement suivant le type de travail à effectuer. Ainsi, le plan de travail devrait être plus haut que la ligne du coude pour les travaux de préci-

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(Commentaire de l’ordonnance 3 relative à la loi sur le travail, septième mise à jour 2010, édité par S E C O – Direction du travail, illustration 324-6)

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Travail de précision

Travail léger

sion (bijoutier par exemple), alors qu’il devrait être plus bas pour les travaux de force qui utilisent tout le poids du corps (menuisier par exemple).

Des personnes de grande et de petite taille Si des personnes de taille différente se partagent un poste, la hauteur du plan de travail doit être adaptée à chacune d’entre elles, ce qui bien sûr n’est possible qu’avec des pupitres réglables. Si votre poste de travail n’est pas équipé en ce sens, adaptez la hauteur du plan

Travail lourd

de travail aux personnes de grande taille et faites en sorte que les personnes plus petites aient un escabeau à leur disposition.

Espace de préhension Outils de travail à proximité Organisez votre poste de travail de façon à ce que les affaires dont vous avez fréquemment besoin se trouvent à portée de main.

Vous éviterez ainsi des contorsions inutiles. Devoir constamment se pencher pour saisir un objet favorise les inflammations des gaines tendineuses ou crée

A M É N A G E R S O N P O S T E D E T R AVA I L

une surcharge au niveau de l’articulation de l’épaule. De plus, l’inclinaison du corps multiplie les pressions supplémentaires sur les disques intervertébraux (cf. chapitre «Introduction»). Si le poste de travail est partagé, la zone d’atteinte du matériel à utiliser doit être adaptée aux collègues de petite taille.

avoir à trop nous pencher en chargeant et déchargeant le linge?

Dans la restauration, le personnel de service peut éventuellement pousser une table roulante au lieu de porter de lourds plateaux.

Et au guichet, un simple reposepied peut suffire à soulager l’utilisateur.

Matériel de travail Viser une attitude en position érigée Comme nous l’avons décrit en détail précédemment, c’est surtout en nous penchant et en effectuant simultanément des mouvements de torsion que nous exerçons une forte pression sur nos disques intervertébraux et sur notre colonne vertébrale. Il est donc important de passer vos outils de travail au crible. L’équipement dont je dispose me permet-il de me tenir correctement ou m’oblige-t-il à avoir le dos rond? Ai-je moyen d’améliorer la situation? Si je suis jardinier, puis-je monter un manche téléscopique sur mon outil? Au pressing, disposons-nous d’un chariot avec fond réglable pour ne pas

De nos jours, de nombreuses entreprises proposent à leurs collaborateurs l’assistance d’ergothérapeutes ou de physio thérapeutes spécialisés. Ceux-ci

workwell® – L’offre de la Ligue suisse contre le rhumatisme pour la promotion de la santé en entreprise La Ligue suisse contre le rhumatisme organise les bilans d’entreprise. Pour toute demande d’information sur workwell®, veuillez vous adresser au 044 487 40 00.

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A M É N A G E R S O N P O S T E D E T R AVA I L

viennent examiner le poste de travail puis fournissent des conseils pratiques et concrets. L’expérience de ces professionnels de la santé au travail montre qu’il existe souvent bien plus d’outils et d’équipements modernes et réglables que ceux utilisés dans les entreprises, la plupart du temps par simple manque d’information. N’hésitez donc pas à jeter un œil critique autour de vous!

Des ergo“ thérapeutes et des physiothérapeutes peuvent venir vous conseiller sur place.

”

Sols Amortir les chocs Pour les postes de travail en position debout, un revêtement de sol élastique est idéal. A défaut,

il est peut-être possible d’équiper le poste de tapis de sol en caoutchouc ou en plastique. Ces tapis ergonomiques amortissent les chocs et offrent également une bonne isolation thermique. Il est moins fatigant de marcher ou de rester debout sur ce type de tapis que sur des surfaces dures.

Chaussures De bonnes semelles contre la fatigue On renoncera bien évidemment aux talons hauts et aux chaussures qui font mal. Ne vous croyez pas pour autant obligé de porter vos vieilles baskets même si elles sont particulièrement confortables.

L’important est d’opter pour de bonnes chaussures, dotées d’une semelle qui amortit bien les chocs et qui n’est pas trop usée.

De bonnes semelles permettent de ne pas se fatiguer trop rapidement, tout comme le font les tapis ergonomiques cités plus haut. Dans les magasins, demandez conseil à un vendeur. Autre astuce:

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déposez plusieurs paires de chaussures près de votre poste de travail et changez-en plusieurs fois par jour.

En position assise comme debout, le fait d’alterner différentes hauteurs de talons fait automatiquement varier la pression subie et, par conséquent, la sollicitation de la musculature. C’est un moyen tout simple de limiter les douleurs et la fatigue. A la longue, même les chaussures les plus plates peuvent devenir inconfortables.

Diverses études montrent que des bas de compression sont judicieux en prévention. Essayez!

Appuie-fesses Pour soulager l’organisme au poste de travail Comme leur nom l’indique, les appuie-fesses ont pour vocation de soutenir le corps, et non de permettre de s’asseoir. Néanmoins, ils soulagent considérablement leurs utilisateurs.

Disponibles en divers modèles, les appuie-fesses sont conseillés avant tout aux personnes qui travaillent au même endroit pendant une période prolongée car ils permettent de réduire notablement les pressions exercées sur les jambes.

Des hauteurs “ de talons variées sollicitent les muscles différemment.

”

Les appuie-fesses doivent être réglables en hauteur de façon à pouvoir être adaptés à différents postes de travail et à des gens de taille différente. Si l’entreprise n’en est pas équipée, on peut suggérer d’en acheter un ou deux, puisqu’ils pourront être échangés suivant les besoins. Souvent, cette solution s’avère acceptable et

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A M É N A G E R S O N P O S T E D E T R AVA I L

même judicieuse pour toutes les parties impliquées.

Chaises et appui pour le pied Profiter des petits temps d’attente pour s’asseoir Il serait souhaitable que chaque poste de travail permette de travailler en position assise. Dans les faits, cela n’est souvent pas possible. En revanche, il est possible de placer une ou plusieurs chaises à proximité du poste de travail, ce qui permet de profiter des petits temps d’attente pour s’asseoir et rompre la monotonie.

Profitez des “ petits temps morts pour vous asseoir.

”

Un appui pour les pieds Dans la production, les postes de travail debout devraient être également équipés d’un appui pour les pieds. Cet accessoire permet de placer le bassin dans une

meilleure position, ce qui entraîne une sensation de soulagement im médiate.

Il existe aussi des appuis professionnels pour de nombreux bureaux. Bien sûr, vous pouvez également improviser: une simple caisse stable peut faire l’affaire.

L’important est de ne pas se contenter d’une barre; il faut une surface qui permette de poser tout le pied. Bien entendu, la caisse ne doit pas non plus être grande au point qu’elle en devienne une gêne et empêche l’utilisateur d’approcher du bureau. Ce dernier serait alors obligé de trop se pencher en avant, ce qui provoquerait des étirements indésirables.

Local de pause Profiter de la pause pour s’asseoir Dans les secteurs où le travail est réalisé exclusivement en position debout, les locaux de pause doivent impérativement être équipés de chaises. Asseyez-vous, détendezvous, faites de petits exercices assis pour vous relaxer (cf. chapitre «Aménagement des pauses»).

A M É N A G E R S O N P O S T E D E T R AVA I L

L’essentiel en bref ■ La hauteur du plan de travail doit être adaptée à la taille de la personne et à l’activité exercée.

■ Si les personnes ou les objets à travailler sont de taille différente, il est important que les surfaces de travail soient réglables ou que les postes soient équipés d’escabeaux réglables.

■ La hauteur d’une surface de travail ou d’un escabeau doit être réglée en fonction de la hauteur du coude et du type d’activité à réaliser.

■ Des tapis de sol et de bonnes chaussures dotées de semelles amortissant les chocs ménagent les articulations et offrent un confort accru lors de la marche et en cas de position debout prolongée sur des sols durs.

■ Evitez autant que possible la monotonie et alternez fréquemment les positions debout et assise.

■ Lorsque des personnes de tailles différentes se partagent un poste de travail, la hauteur de travail doit toujours être réglée par rapport à la personne la plus grande. Pour les personnes plus petites, une petite estrade peut permettre de compenser.

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Positions relaxantes

Si vous n’avez vraiment pas la possibilité de vous asseoir lorsque vous travaillez et que la prochaine pause n’est pas en vue, faites les exercices suivants. Ils soulageront votre dos et vos jambes de même qu’ils vous éviteront de vous épuiser.

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Recherchez un appui surélevé comme une marche ou une petite caisse et posez un pied dessus, puis changez de pied.

➊

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Mettez-vous debout, faites un pas en avant, et maintenez cette position. Même chose avec l’autre pied.

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Reposez-vous aussi souvent que possible sur ou contre le mobilier qui vous entoure.

Cela permet de décharger le poids du corps et de soulager temporairement votre colonne vertébrale.

➋

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POSITIONS RELAXANTES

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Prenez appui autour de vous aussi souvent que possible. Cela permet de décharger le poids du corps et de soulager temporairement votre colonne vertébrale.

➐

Etirez-vous régulièrement, allongez votre corps.

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Soulever et porter correctement une charge

La pression sur les disques s’accroît lorsqu’on soulève et transporte des charges Dans beaucoup de professions exercées debout, la position en elle-même n’est pas la seule responsable des sollicitations subies par le corps. C’est davantage le fait que les gens soient souvent amenés à soulever et transporter des charges puis à les reposer.

Ces mouvements démultiplient la pression exercée sur les disques intervertébraux, comme nous l’avons expliqué dans l’introduction.

Il est donc important de se baisser et de porter les charges correctement. Là aussi, une bonne posture permet bien souvent de soulager la colonne vertébrale et de prévenir des problèmes de santé.

➊ Soulever une charge Première règle lorsque vous portez une charge: évitez d’arrondir le dos!

Deuxième règle: pliez les genoux autant qu’il le faut!

La plupart d’entre nous font exactement le contraire: jambes tendues, nous nous penchons en arrondissant le dos… une technique qui peut gravement nuire à la colonne vertébrale. Veillez donc à adopter une bonne position. Si vous avez des difficultés à vous représenter ce mouvement, asseyez-vous lentement sur une chaise en faisant bien attention au mouvement de votre corps. En effet, lorsque nous nous asseyons, nous prenons

➊

SOULEVER ET PORTER CORRECTEMENT UNE CHARGE

➋

➌

automatiquement la position indiquée pour nous pencher: les fessiers vers l’arrière, le dos bien aligné, les genoux pliés.

La prochaine fois que vous serez amené à soulever une charge, faites semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Vous verrez que prendre la bonne position sera alors un jeu d’enfant.

➋

Porter une charge Là aussi, il existe une règle de base: lorsque vous portez un objet, celui-ci doit se trouver le plus près possible de votre corps.

Plus l’objet est loin de vous, plus l’effet de levier nécessaire pour le porter est important, ainsi que la pression exercée sur la colonne vertébrale et les disques.

Dans bien des cas, il vaut la peine de vous demander s’il est bien nécessaire que vous portiez seul l’objet en question ou s’il ne vaudrait pas mieux demander de l’aide. Ou bien utiliser un chariot roulant ou autre, selon la devise «Ne porte pas ce qui peut rouler».

Beaucoup de gens ont tendance à présumer de leurs forces.

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S’aménager des pauses

Les pauses devraient être mises à profit pour s’asseoir. Après être resté longtemps debout, il semble naturel et bien compréhensible de soulager son dos et ses jambes.

Mais si vous en avez envie, vous pouvez aussi être plus actif durant vos pauses et vous décontracter au moyen de petits exercices simples.

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Posez vos jambes sur une deuxième chaise.

➋

Posez vos avant-bras sur vos cuisses tout en gardant le dos le plus aligné possible.

➌

Asseyez-vous à l’envers sur une chaise et appuyez vos bras sur le dossier.

➊

➋

S ’A M É N A G E R D E S PA U S E S

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Etirez vos bras vers le haut en vous appuyant simultanément sur le dossier de la chaise.

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En position assise, inclinez lentement le haut du corps en laissant tomber la tête et attrapez vos chevilles avec vos mains.

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Après le travail

Savoir se reposer La monotonie des mouvements effectués lorsque nous travaillons fatigue notre organisme. Il est important de compenser après le travail et de veiller à nous sentir bien dans notre corps. La solution consiste à trouver le bon équilibre entre activité et repos.

Lorsque vous avez mal au dos et que vos jambes sont lourdes, autorisez-vous une pause. Une méthode très efficace consiste à s’allonger sur le dos et à poser les jambes sur une chaise, un canapé ou une balle, le corps formant un angle droit avec les Dix minutes dans cette cuisses. position suffiront déjà à vous soulager. Pendant que vous êtes

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➋ allongé, vous pouvez lire un livre, discuter avec vos enfants, leur raconter une histoire, téléphoner, etc.

Pour dormir, le mieux est de vous allonger à moitié sur le ventre, à moitié sur le côté en remontant la jambe du dessus le plus possible et en plaçant un coussin dessous, tandis que la jambe du dessous est tendue normalement.

➋

➊

A P R È S L E T R AVA I L

Rester en mouvement Bouger, c’est bon pour la santé.

Et même si vous êtes resté debout toute la journée, il est important de travailler votre endurance régulièrement et de faire d’autres mouvements que ceux imposés par votre travail. Promenade, jogging, natation, peu importe l’activité choisie, votre corps a besoin d’un équilibre entre phases statiques et dynamiques. Vous trouverez de nombreux conseils à ce sujet dans notre brochure «A chacun son sport». Et si vous n’êtes guère motivé à l’idée de faire du sport en solitaire, pourquoi ne pas suivre un cours avec des personnes ayant les mêmes aspirations? La Ligue contre le rhumatisme de votre canton met une vaste offre à votre disposition (cf. «Adresses utiles»).

Prenez le temps, deux fois par semaine – ou plus au besoin – d’étirer les principaux muscles de votre corps. Si vous êtes amené à rester souvent en position debout, votre musculature se rétracte.

Pour prévenir ce phénomène, il est

important de vous étirer. Le petit poster «Restez mobile – étirezvous!» présente plusieurs exercices de base très efficaces.

Le bien-être passe aussi par le mental Le bien-être du corps est indissociable de celui de l’esprit. Tous deux sont interdépendants et s’influencent mutuellement. C’est une raison supplémentaire pour veiller à notre santé physique. Lorsque nous nous sentons en forme, nous abordons plus sereinement les situations de stress, nous sommes aussi plus alertes et globalement plus performants.

A l’inverse, il peut arriver qu’une situation oppressante psychologiquement soit à l’origine de problèmes physiques ou aggrave une douleur déjà existante.

Qui n’a jamais eu mal au ventre à la veille d’un événement dés agréable ou à la suite d’une contrariété? Face à une rupture de notre équilibre intérieur, notre corps s’exprime en envoyant des signaux

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A P R È S L E T R AVA I L

différents suivant les circonstances et le tempérament des individus.

La plupart du temps, ces réactions prennent la forme de tensions et de douleurs musculaires.

La douleur est une manifestation sérieuse à laquelle il est important d’être attentif. Ses causes peuvent être d’ordre tant corporel que psychique. Parlez-en à votre médecin.

Conclusion Travailler en position debout prolongée génère des astreintes coûteuses pour l’organisme.

Nous espérons que les conseils réunis dans cette brochure vous aideront à limiter les contraintes inutiles imposées à vos muscles comme à vos articulations et à prévenir les risques de douleurs. Il y a bien des façons de mobiliser activement son corps au travail. Avec un peu d’assiduité et de bonne volonté, vous pourrez contribuer naturellement à l’amélioration de votre bien-être.

Heinz Seiler — Logisticien

Marco Antonio Scherer — Mécanicien

Josip Tomas — Contrôleur final

Christin Köhn — Infirmière hospitalière

Bases légales

L’ordonnance sur la prévention des accidents (OPA) et l’ordonnance 3 relative à la loi sur le travail (OLT 3) définissent clairement les exigences auxquelles doivent répondre les postes de travail en matière d’ergonomie et de protection de la santé.

Ordonnance sur la prévention des accidents, art. 32a 2 Les équipements de travail doivent être installés et intégrés dans l’environnement de travail de telle sorte que la sécurité et la santé des travailleurs soient garanties.

Les exigences en matière d’hygiène requises aux termes de l’OLT 3, notamment en ce qui concerne les principes ergonomiques, doivent être remplies.

Ordonnance 3 relative à la loi sur le travail, art. 2, Principe L’employeur est tenu de prendre toutes les mesures nécessaires afin d’assurer et d’améliorer la protection de la santé et de garantir la santé physique et psychique

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des travailleurs. Il doit en particulier faire en sorte que: a) en matière d’ergonomie et d’hygiène, les conditions de travail soient bonnes; b) la santé ne subisse pas d’atteintes dues à des influences physiques, chimiques ou biologiques; c) des efforts excessifs ou trop répétitifs soient évités; d) le travail soit organisé d’une façon appropriée.

Ordonnance 3 relative à la loi sur le travail, art. 24, Exigences particulières L’espace libre autour des postes de travail doit être suffisant pour permettre aux travailleurs de se mouvoir librement durant leurs activités.

2 Les postes de travail permanents doivent être conçus de façon à permettre aux travailleurs d’adopter une position naturelle du corps.

Les sièges doivent être confortables et adaptés au travail à effectuer ainsi qu’au travailleur. Au besoin, 1

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BASES LÉGALES

des accoudoirs et des repose-pieds seront installés.

3 Les postes de travail doivent être aménagés de manière à permettre aux travailleurs de travailler, si possible, assis ou alternativement assis et debout. Les personnes devant travailler debout disposeront de sièges qu’elles pourront utiliser de temps à autre.

4 Les postes de travail doivent être aménagés de façon à ce que les installations d’exploitation ou les dépôts voisins ne soient pas préjudiciables à la santé des travailleurs; à cet effet, il conviendra de prendre des mesures appropriées telles que l’installation de parois de protection ou l’aménagement des postes de travail dans des locaux séparés.

5 Les travailleurs doivent pouvoir bénéficier de la vue sur l’extérieur depuis leur poste de travail permanent. Dans les locaux sans fenêtres en façade, l’aménagement de postes de travail permanents n’est autorisé que si des mesures particulières de construction ou

d’organisation garantissent que les exigences en matière d’hygiène sont globalement respectées. ➔ Remarque: L’ordonnance 3 relative à la loi sur le travail contient d’autres articles sur l’ergonomie, notamment sur l’éclairage, le climat des locaux, la ventilation, les bruits et les vibrations, ainsi que sur le transport manuel des charges.

Ordonnance 3 du 18 août 1993 relative à la loi sur le travail, état au mars 2013 Ordonnance du 19 décembre 1983 sur la prévention des accidents et des maladies professionnelles, état au 15ème mai 2012

Annexe

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Ligue suisse contre le rhumatisme

La Ligue suisse contre le rhumatisme vient en aide aux personnes souffrant de maladies rhumatismales et concentre ses efforts sur la promotion de la santé. Elle propose ses services dans toute la Suisse aux patients, aux professionnels de la santé, aux médecins et au grand public.

Domiciliée à Zurich, la Ligue suisse contre le rhumatisme est l’organisation faîtière de 20 ligues cantonales et régionales contre le rhumatisme et de six organisations nationales de patients. Fondée en 1958, elle a reçu le label de qualité ZEWO pour les organisations d’utilité publique.

La Ligue suisse contre le rhumatisme vous propose les services suivants: ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Information Cours de gymnastique Conseil Groupes d’entraide Formation des patients Moyens auxiliaires Prévention et promotion de la santé

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Autres publications

Votre dos – pensez-y!

(14 exercices) Notice (F 1030) gratuit Restez mobile – étirez-vous!

(10 exercices) Notice (F 1013) gratuit En forme devant l’écran Notice (F 1014) gratuit Le mal de dos Brochure (F 311) gratuit Protection des articulations Brochure (F 350) gratuit A chacun son sport Brochure (F 3013) gratuit

A U T R E S P U B L I C AT I O N S

Soulager activement les douleurs Livre (F 470) CHF 25.— Bougez! Un manuel d’exercices Livre (F 401) CHF 15.— Alimentation Livre (F 430) CHF 15.— L’arthrose Brochure (F 301) gratuit Publications de la Ligue suisse contre le rhumatisme (F 001) gratuit Magazine forumR (Abonnement, paraît 4 fois par an) (F 402) CHF 16.40

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Contacts utiles

Ligue suisse contre le rhumatisme Josefstrasse 92, 8005 Zurich, Suisse, tél.: 044 487 40 00, fax: 044 487 40 19, commandes: 044 487 40 10, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch Ligues cantonales contre le rhumatisme Argovie, tél.: 056 442 19 42, info.ag@rheumaliga.ch Les deux Appenzell, tél.: 071 351 54 77, info.ap@rheumaliga.ch Les deux Bâle, tél.: 061 269 99 50, info@rheumaliga-basel.ch Berne, tél.: 031 311 00 06, info.be@rheumaliga.ch Fribourg, tél.: 026 322 90 00, info.fr@rheumaliga.ch Genève, tél.: 022 718 35 55, laligue@laligue.ch Glaris, tél.: 055 610 15 16, info.gl@rheumaliga.ch Jura, tél.: 032 466 63 61, info.ju@rheumaliga.ch Lucerne et Unterwald, tél.: 041 377 26 26, rheuma.luuw@bluewin.ch Neuchâtel, tél.: 032 913 22 77, info.ne@rheumaliga.ch Schaffhouse, tél.: 052 643 44 47, rheuma.sh@bluewin.ch Soleure, tél.: 032 623 51 71, rheumaliga.so@bluewin.ch St-Gall, Grisons, Principauté du Liechtenstein, Secrétariat: tél.: 081 302 47 80, hess.roswitha@hin.ch Service social: tél.: 081 303 38 33, sg.rheumaliga@resortragaz.ch Tessin, tél.: 091 825 46 13, info.ti@rheumaliga.ch Thurgovie, tél.: 071 688 53 67, info.tg@rheumaliga.ch Uri et Schwyz, tél.: 041 870 40 10, rheuma.uri-schwyz@bluewin.ch Valais, tél.: 027 322 59 14, ligue-vs-rhumatisme@bluewin.ch Vaud, tél.: 021 623 37 07, info@lvr.ch Zoug, tél.: 041 750 39 29, rheuma.zug@bluewin.ch Zurich, tél.: 044 405 45 50, info.zh@rheumaliga.ch

C O N TA C T S U T I L E S

workwell® L’offre de la Ligue suisse contre le rhumatisme pour la promotion de la santé en entreprise Contact: Ligue suisse contre le rhumatisme, Josefstrasse 92, 8005 Zurich, Suisse, tél. 044 487 40 00, fax 044 487 40 19, info@rheumaliga.ch, www.rheumaliga.ch

Suva Siège: Fluhmattstrasse 1, 6002 Lucerne, Suisse, tél. 0848 830 830 ou 041 419 51 11, fax 0848 830 831 ou 041 419 58 28, www.suva.ch

Secrétariat d’Etat à l’économie SECO Holzikofenweg 36, 3003 Berne, Suisse, tél. 031 322 56 56, fax 031 322 27 49, www.seco.admin.ch

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Impressum Auteurs

Barbara Zindel, physiothérapeute diplômée / physiothérapeute d’entreprise, Ligue suisse contre le rhumatisme Katrin Bleil, Ligue suisse contre le rhumatisme

Adaptation française

Eliane Tomatis-Bertuchoz, physiothérapeute diplômée, Clarmont Dominique Monnin, physiothérapeute diplômé, Hôpitaux universitaire de Genève, Genève

Conception

Oloid Concept GmbH, Zurich

Photos

Oloid Concept GmbH, Zurich

Direction du projet

Dr Claudia Hagmayer, Ligue suisse contre le rhumatisme

Editeur

© by Ligue suisse contre le rhumatisme, 2e édition remaniée 2013

Littérature et

La Ligue suisse contre le Rhumatisme fournit les

sources

informations nécessaires aux lecteurs intéressés par la littérature spécialisée, les sources et les références.

Daniel Klaus — Steward

Arife Tokay — Coiffeuse

3’000 / OD / 09. 2013

La vie en pleine conscience F 3016

Vos experts concernant les maladies rhumatismales — Ligue suisse contre le rhumatisme Josefstrasse 92 8005 Zurich Tél. 044 487 40 00 Fax 044 487 40 19 E-mail info@rheumaliga.ch www.rheumaliga.ch