Revista Mundo Gym by Ricardo De León

¿ENEMIGA DEL GIMNASIO?

Tips para tí

¿Qué son las BEBIDAS ENERGETICAS? Enterate de ellas

LUCE UN SEXY BRONCEADO pero saludable AHORA TAMBIEN TOTALMENTE DIGITAL

¿MAREO DESPUES DE HACER EJERCICIOS?

TU ENTRENADOR VIRTUAL Welvi una aplicación gratis

LA TIROIDES

sus complicaciones

LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIO

Paloma Fiuza

Nº 3 ENERO - FEBRERO 2014

Mundo Gym

Enero- Febrero 2014

SUMARIO

Bebidas Energéticas

Beneficios de los Jugos Naturales

TIROIDES

y su complicaciones

Alfredo De La Torre Garcia Editor General Aldo Lescano Villanueva Gerente General Omar Rafael Alvarez Diseñador Publicitario / Fotografía Ricardo de León Director Revista Virtual Patricia Haro Consultora Fitness

Agradecimiento a colaboradores : Elisa Tirado Comunicadora

¿Es recomendable usar cinturon?

¿Funcionan los masajes reductivos?

Cómo combatir el sedentarismo

Mareo después de hacer ejercicio

Luce un sexy bronceado

Receta de Carpaccio de Lomo

Cuidados claves para el cabello de un deportista Social Fitness

El entrenador virtual inteligente

¿Cómo aumentar masa muscular? ¿Sabías que hacer ejercio te pone de buen humor?

La hidratación en el ejercicio

La Osteoporosis en el ejercicio

Dormir poco, engorda

33 34 37 39 40 42

El trío perfecto ¿Enemiga del gimnasio? Datos curiosos Sabias qué ... 4 alimentos para poder vivir más

Juan Carlos Loli M. Periodista Oscar Arrospide Laya Comunicador - Gerente Fitshop Carlos Eduardo Nuñez Chef Ejecutivo de Sophie Bistro

6 Beneficios de comer fresas

DEL EDITOR CARTA Enero- Febrero 2014 4 Mundo Gym

EL PRINCIPIO DE TODO

ada verano veo el afán de algunas personas por devorar información concerniente a dietas milagrosas, pastillas o métodos de moda para adelgazar, es de nunca acabar y seguirá así hasta el final de los tiempos. Sin embargo también encuentro cada día, verdaderos ejemplos de fuerza, entereza, convicción, disciplina, y amor propio, hombres y mujeres llenos de vida con deseos y ganas de seguir triunfando, porque son triunfadores, toman la vida como el reto que tienen día a día, no dudan en enfrentar cada problema como este venga, devoran cada nuevo día y solo reflejan felicidad por que cumplen con su objetivo. Ese es el principio de la vida, ser feliz………….. Entendiendo por ello que felicidad es una condición y que cada uno tiene el derecho de buscarla y encontrarla para si ; Prepararse física y mentalmente nos acondiciona para iniciar este proceso , de allí la importancia de preocuparnos como, cuando y donde iniciaremos dicha preparación , ello representará el inicio del cambio en nuestras vidas , por que solo un cuerpo sano con el debido físico, será el que nos ayude en nuestros propósitos de ser mejores personas, mejores profesionales , mejores amantes , y un sinnúmero de beneficios más que llenaría este editorial y creo que es obvio el porque . Este nuevo año nos merece con las pilas puestas , dispuestos a tomarlo con fuerza de donde sea y no caernos por nada , y si a si fuera , levantarnos una y otra vez con bravura y deseos de triunfo , digamos sí a lo nuevo , digamos si a los retos , pongámonos la valla bien alta ,para que al alcanzarla podamos sentir ese orgullo que nos hace grandes , hermosos e inalcanzables . ¿Suena a vanidad?, es posible , pues el querernos a nosotros mismos es el principio de todo , asi sea .

Alfredo De La Torre G. EDITOR

6 BENEFICIOS DE COMER FRESAS L

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as fresas no son sólo una deliciosa fruta, sino también un alimento cargado de numerosos beneficios para la salud. Además de su poder como antioxidante, son conocidas sus capacidades antinflamatorias y potenciadoras de la salud en general. A continuación te contamos 6 beneficios de comer fresas que seguro que te convencerán. 1. Las fresas son bajas en calorías. Una taza de fresas tiene unas 43 calorías. Además, contienen fibra, que ayuda a regular los procesos digestivos y a reducir la sensación de hambre. 2. Están cargadas de antioxidantes. Las fresas contienen fenoles, un compuesto químico. La antocianina es un tipo de fenol muy abundante en las fresas y que le proporciona su característico color. Es conocido también por sus poderosas cualidades como antioxidante natural que mantiene la salud de las células. 3. Son un antiinflamatorio natural. Los fenoles ayudan también a luchar contra los procesos inflamatorios del organismo inhibiendo la producción de la enzima ciclooxigenasa, del mismo modo que lo hacen compuestos como la aspirina o el ibuprofeno. 4. Son una fuente rica en vitaminas. Las fresas son una fuente de vitaminas del grupo B, tales como vitamina B6, la niacina, la riboflavina, el ácido pantoténico y el ácido fólico. También poseen una considerable cantidad de vitamina C. 5. Tienen manganeso. El manganeso es un mineral que actúa como un potente antioxidante y antinflamatorio natural. Una taza de fresas contiene 21 gramos de manganeso. 6. Son una importante fuente de vitamina C. Una taza de fresas contiene el 36% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que las convierte en un poderoso antioxidante que potencia el sistema inmunitario.

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¿ES RECOMENDABLE USAR CINTURON CUANDO SE ENTRENA CON PESAS?

l uso del cinturón para levantar pesas es una herramienta muy utilizada por los levantadores de pesas olímpicos y por los atletas de levantamiento de potencia (powerlifting), ya que les ayuda a reducir el estrés en la espalda baja cuando levantan el peso estando de pie y a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda durante los levantamientos por arriba de la cabeza. ¿Cómo hace esto el cinturón?

El cinturón ayuda a reducir el estrés en la espalda baja ya que ayuda a comprimir la cavidad abdominal lo que incrementa la Presión Intra-Abdominal, y esto contribuye a estabilizar el tronco o parte media y provee un mayor soporte a la columna vertebral. Otro beneficio de este incremento de la Presión Intra-Abdominal es la disminución del grado de compresión que la espalda baja sufre como consecuencia del levantamiento de pesos grandes. El

CUANDO LO UTILICES TOMA EN CUENTA LO SIGUIENTE: 1)El cinturón debe de quedar bastante ajustado para maximizar su utilidad. 2)Nunca lo utilices por largos períodos de tiempo, siempre quítatelo al terminar cada serie del ejercicio que estés realizando para permitir que tu presión sanguínea se normalice. 3)Solamente utilízalo cuando realices esfuerzos máximos o sub-máximos en ejercicios en donde tu espalda soporte el peso o carga. 4)El uso excesivo del cinturón te podría provocar hipertensión y debilidad abdominal, por lo que te recomiendo utilizarlo con moderación.

cinturón ayuda a prevenir la excesiva híper extensión de la espalda al formar una pared rígida alrededor de la parte baja del torso, conectando la caja torácica con la cadera. Esto no sólo limita el movimiento de la espalda sino que también evita flexionar y girar el torso, lo que contribuye a mantener una buena postura. Ahora bien, ¿Es recomendable su uso para el individuo promedio que asiste a un gimnasio? Y si lo es, ¿Cuál es la forma correcta de utilizarlo? Y… ¿Qué consecuencias puede causar un uso indebido? A continuación te daré mi opinión al respecto sobre estas preguntas. Primero te diré que lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos de tu tronco (core), ya que ellos son el “cinturón natural” que todos tenemos, y son ellos los que darán soporte y protección a tu espalda en cualquier actividad física que realices y no sólo cuando te ejercites con pesas. Partiendo de este consejo, te diré que si recomien-

do su uso para ciertos ejercicios pero no para todos. Para ejercicios como la sentadilla (squat), el peso muerto (deadlift), el press militar, etc., ejercicios en los cuales se aplica un mayor estrés a la espalda baja cuando se utilizan pesos considerables es aconsejable su uso. Pero si estas utilizando pesos livianos no te recomiendo que lo utilices ya que la función del cinturón la realizarán los músculos de tu tronco, lo que ayudará a fortalecerlos. Recuerda que lo primordial cuando se ejercitan los músculos con pesas es realizar los ejercicios con buena técnica y de forma pausada, evitando movimientos bruscos que lo único que harán será aumentar el riesgo de sufrir lesiones. El uso del cinturón para ejercicios en donde no se aplica un estrés directo a la espalda baja es completamente innecesario y puede llegar a ser contraproducente, pues previene que los músculos de tu tronco realicen su función, lo que puede causar que se debiliten haciéndote más vulnerable de sufrir una lesión.

¿FUNCIONAN lOS

MASAJES REDUCTIVOS? El masaje reductivo elimina la acumulación de grasa localizada y estiliza el contorno de la figura, es decir, crea una silueta más estética. Éste se realiza con una presión fuerte y una velocidad más rápida que la forma tradicional.

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s muy importante acudir con una persona capacitada para realizar este tipo de masajes, debido a que puede provocar moretones. Otro dato que debes conocer antes de someterte a este tratamiento es que las cremas especiales que se utilizan pueden causar alergias en algunas personas. Los expertos advierten que si tu salud no está en buenas condiciones y decides utilizar este método, debes realizarte un diagnóstico médico previo, pues este tipo de masaje puede agravar una infección en los riñones. Pros del masaje reductivo Para obtener óptimos resultados e intensificar sus efectos, es fundamental que el tratamiento se acompañe de una dieta balanceada y ejercicio. Recuerda que el masaje reductivo sólo disminuye medidas, pero no baja de peso. 1) Es ideal para remover y eliminar la grasa no deseada.

2) Ayuda a disolver el tejido adiposoy la celulitis, por el calor que se genera de los movimientos especiales 3) Intensifica la circulación y los procesos del metabolismo local, y ayuda a reabsorber las grasas e incrementa el consumo de calorías debido al aumento de la actividad motora. 4) Se puede realizar en cualquier parte del cuerpo: cintura, caderas, piernas, abdomen y hasta debajo de la barbilla 5) Beneficia la circulación sanguínea y linfática 6) Ayuda a la relajación de las personas, sobre todo si se realiza en un ambiente agradable, con música adecuada de fondo y aromaterapia. Alivia el estrés. 7) Revitaliza y desbloquea la bioenergía de los participantes. Libera tensiones y permite superar problemas emocionales 8) Contribuye a eliminar la tensión muscular.

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CÓMO COMBATIR EL SEDENTARISMO Nuestra rutina de vida actual involucra largas horas de inmovilidad, ya sea porque trabajamos en una oficina o simplemente porque no realizamos el debido ejercicio para mantener a nuestro cuerpo en movimiento. A comparación del habitante de una ciudad de hace cien años, nada más, tenemos entre un 50% y un 80% menos de actividad física. Pero está comprobado que ser sedentario perjudica la salud.

puede evitar la tentación, es aconsejable reducir a la mitad la ingesta de estos alimentos. Por ejemplo, si antes comíamos dos facturas, comer sólo una. TRUCOS PARA LA OFICINA Por otro lado, hay una serie de claves a tener en cuenta que podrían ayudar en la rutina diaria en la oficina: -Lo mejor es llevar una vianda para el almuerzo. De esta manera, podemos controlar lo que comemos y en qué cantidad. En caso de comprar, lo ideal es hacerlo durante la mañana temprano, para evitar salir a elegir alimentos cuando se tiene hambre. -Es muy importante respetar los horarios de las distintas comidas. Hay que tratar de establecer un horario para el almuerzo y para las colaciones de la mañana y la tarde, y respetarlos. -Comer con compañeros y charlar durante el almuerzo es una buena forma de respetar las pausas y no atragantarse. -En ocasión de un ataque de hambre o ansiedad, se puede recurrir a alimentos de bajo rendimiento calórico como rabanitos, zanahorias, manzanas o simplemente un vaso de agua.

l sedentarismo como tal puede superarse, sólo es cuestión de proponérselo. Para lograrlo, es necesario saber exactamente cuánto de sedentario es nuestro ritmo de vida y así poder corregirlo, con pequeños cambios de hábitos. LA ACTIVIDAD Por supuesto que lo más recomendable es realizar actividad física en forma diaria, durante al menos 30 minutos (preferentemente las de tipo dinámico o aeróbicas, que utilicen grandes grupos musculares de forma continua y repetida, como por ejemplo caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.). Pero si no es posible, puede ser de gran ayuda seguir estos consejos: - El gimnasio no es excluyente. Actividades como caminatas, clases de baile, pilates o yoga son válidas si logran mantenernos motivados y constantes. - En el trabajo, hay que tratar de usar las escaleras en lugar del ascensor, aprovechar las oportunidades para caminar dentro de la oficina en vez de usar el teléfono o el correo y sumar una caminata de al menos 20 minutos durante el horario de almuerzo. -A la hora de hacer las compras, es conveniente estacionarse lejos del comercio o inclusive ir caminando si no son demasiadas cuadras. -En casa, realizar quehaceres tales como aspirar, lavar el auto, arreglar el jardín o el balcón pueden ser excelentes excusas para ponerse en movimiento. -Si usamos transporte público en forma diaria, algo muy fácil para implementar es bajarse una parada o estación antes para caminar el trayecto que falte. LA COMIDA En cuanto a la ingesta de alimentos, si nuestra rutina nos tendrá mayormente quietos, podemos compensar ingiriendo alimentos bajos en calorías. Se recomienda evitar las pastas, salsas, cremas, helados y panificados, y sustituirlos por vegetales, frutas, proteínas y lácteos descremados. Ahora bien, es usual que en las oficinas regularmente haya facturas, masas, gaseosas, tortas o sándwiches por distintas ocasiones o festejos. En estos casos, si no se

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MAREO DESPUÉS DESPUES DE HACER EJERCICIO L

A PRIMERA y principal causa de los mareos durante o después de hacer ejercicio es la hipoglucemia. La hipoglucemia ocurre cuando tenemos bajo el nivel de glucosa en la sangre. Dado que la glucosa es la “gasolina” del cuerpo, al no tener suficiente empezamos a sentir fatiga, dolor de cabeza, mareo o náuseas. EL SEGUNDO factor es la deshidratación que ocurre porque la cantidad de agua que sale del cuerpo es mayor de la que entra. Dado que durante el ejercicio se suda mucho, puede crearse este des-

balance que puede manifestarse en dolores de cabeza, fatiga y mareos. LA TERCERA razón puede ser un bajón repentino en la presión sanguínea o hipotensión. Esto puede ocurrir porque se sufren problemas de la presión, por ciertos medicamentos o por algún problema médico. La hipotensión todos la hemos sentido, es la sensación de mareo cuando nos levantamos demasiado rápido de una silla o de la cama. Si esto último te ocurre frecuentemente al hacer ejercicio o ciertos movimientos, lo mejor es consultar a un

médico. EL CUARTO factor es estar haciendo un ejercicio demasiado extenuante para nuestra condición física. Por ejemplo correr demasiado lejos, demasiado rápido. PRENVECIÓN Para prevenir la hipoglucemia se debe comer antes de hacer ejercicio y después. Es común hacer ejercicio sin comer nada, por ejemplo en las mañanas antes de desayunar o por la tarde directo después de la oficina. La recomendación es comer algo ligero antes de hacer ejercicio, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, un yogur con fruta o un licuado. Después de hacer ejercicio se puede hacer una comida. formal. (desayuno o cena) o una colación como un sándwich o una ensalada.

Otra forma preventiva es mantenerse hidratado durante el ejercicio. Es importante asesorarse con un especialista antes de iniciar una rutina de ejercicio para ajustarla de acuerdo a tu condición y necesidades. Finalmente, se debe consultar a un médico antes de realizar ejercicio para comprobar que no existen contraindicaciones. SI ME OCURRE ¿QUE HAGO? Una vez que se sientan los síntomas de mareo y/o dolor de cabeza se debe detener la actividad inmediatamente. Relájate ya sea sentádote o recostándote en el suelo, respira tranquilamente. toma una bebida o comida rica en carbohidratos simples (de rápida absorción) como fruta, chocolate, jugo de fruta o agua con miel.

PERO DE

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¿Cómo saber que protección debes usar? Piel muy blanca y con pecas abundantes protección muy alta FP 30,50. Piel blanca, trigeña protección media FP 15,20,25. Piel morena o negra FP 10.

E MANERA SALUDABLE Estamos acercándonos al inicio del verano y no solo nos preocupamos de estar en forma, sino también podemos lucir un hermoso y sexy bronceado. Aquí te doy algunos tips que debes tomar en cuenta este verano.

PATRICIA HARO Personal Trainer

1.Trata de no exponerte al sol durante los horarios que hay mas radiación solar, que es entre las 1:00 a 4:00 de la tarde. 2.Toma el sol gradualmente ¿Sabias que la sombra 3.El uso protectores solares de factor que proyectas es un indicador de la intensidad de protección no menor de 15, el cual solar? debes aplicarlo en forma abundante y homogenea antes de la exposición soSi la sombra que prolar. Es conveniente que lo apliques de yectas es menor que tu forma frecuente, de preferencia cada 2 altura, se encuentra en horas y especialmente después de salir su intensidad máxima. del agua. 4.Protege tus labios con productos labiales con factor de protección alto. 5.Al elegir los lentes que usarás este verano toma en cuenta que estos no solo deben ser lindos y de moda, sino que deben contar con la protección necesaria que bloquea al 100% la radiación ultravioleta. 6.Algo que no debe faltar es un sombrero de ala ancha, el cual te ayudará a darle mayor protección a tu rostro, ya que esta comprobado que los rayos ultravioletas penetran en la piel profundamente y contribuyen a la formación de arrugas y manchas. 7.Cuidado si tomas algún tipo de medicación (corticoides, antiflamatorios, etc,) 8.Si estas expuesta al sol evita las colonias, lociones que contengan alcohol. 9. Y finalmente después de tomar sol conviene usar siempre una crema post-solar o gel que humecte tu piel que no irrite y conserve el color del bronceado.

CARPACCIO DE LOMO

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RECETA - 60 grs de pan (seis rodajas) - 40 grs pesto - 60 grs carpaccio de lomo - 30 grs arugula cortada finamente - 1 chorrito de balsamico - 15 grs queso parmesano en lonchas - 6 unidades de alcaparras fritas PREPARACIÓN Cortar un pan ciabatta en seis lonjas y reservar. sobre cada loncha de pan untarle un poco de pesto, colocarle encima una rodaja de carpaccio de lomo, sobre el lomo colocar un poco de arugula bañada en balsamico, encima de esto ponerle una rodaja de parmesano y una alcaparra . Disfrutar. LA ESQUINA WINE BAR

Calle Berlín # 920 - Miraflores

CUIDADOS CLAVES PARA EL CABELLO DE UN DEPORTISTAS

Jorge Luis Chinchayán - Estilista Profesional

a alimentación de los deportistas es clave para cuidar su cabello, “Una de las principales preocupaciones de los deportistas, tanto por higiene, como por estética, es cómo pueden afectar las duchas constantes y el sudor a la caída del cabello. Para empezar, hay que decir que es falso que un lavado diario perjudique el cabello”. El cuero cabelludo es muy rico en glándulas sebáceas y sudoríparas, esto unido a que el pelo actúa como aislante, provoca que sea una de las partes del cuerpo que más se ensucie. Por ello, recomendamos el lavarlo habitualmente para evitar la saturación del poro capilar y perjudique su metabolismo. Por otra parte, el deportistas de alta competición y en deportes de gran intensidad es clave la suplementación dietética, por lo que ha destacado la importancia de que estas personas consuman suplementos ricos en magnesio, zinc, silicio o selenio, minerales presentes en nuestro cabello. En el caso del pelo, una alimentación adecuada, equilibrada y variada es “fundamental”, tanto para evitar la caída, como para tener un cabello sano, con brillo y con cuerpo. “Son importantes alimentos proteínicos como huevos, leche, queso o pescado, los ricos en hierro como las legumbres y la carne o las grasas vegetales de los frutos secos o el aceite de oliva. Además, los cereales, con gran cantidad de biotina, que mejoran cabello y uñas, y las verduras, con alta densidad de ácido fólico, van a ayudar a mejorar nuestra salud capilar”. Siempre hay que utilizar un shampoo de calidad adecuado a cada persona. Aplicar mascarillas hidratantes y ampollas con el fin de que el cabello pueda recuperar su textura y hacer frente a todas las inclemencias como, por ejemplo, el sudor, el sol, incluso las coletas o, si el deporte es la nata-

ción, el cloro es perjudicial para el cabello, mucho más si este tiene procesos químicos. HIGIENE Y SHAMPOO Cuando te lavas el cabello, los agentes químicos del shampoo y el calor del secador, pueden dañar el cabello; pero al entrenar los deportistas ensucian y se ven obligados a lavarlo mucho más a menudo. El sudor y la suciedad perjudican mucho más tu cabello que lavarlo demasiado, por lo que se recomienda usar un shampoo suave formulado especialmente para lavados frecuentes. Siempre que te sea posible, trata también de secar al aire, sin utilizar secador ni frotarlo en exceso con la toalla. También es aconsejable aplicarse una mascarilla nutritiva o ampollas una vez a la semana (de modo que forme una película protectora del cabello).En caso de cabelleras largas aplicarte una crema hidratante o difásicos hidratantes antes de ponerte el gorro y/o empezar la rutina de ejercicios, el propio calor que desprende tu cuerpo mejorará su efecto y lo notarás cuando te laves. Una buena alimentación es clave y es recomendable, utilizar gorros cuando se práctica ejercicio al aire libre y piscinas.

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El entrenador virtual

INTELIGENTE

Esta aplicación gratuita para tablets y teléfonos móviles genera programas de entrenamiento, brinda consejos sobre alimentación y hábitos saludables, motiva y premia a sus usuarios. “Welvi contiene imágenes y videos para que cada movimiento a realizar se entienda bien. Además, cuenta con videos de clases dirigidas, que el usuario puede tomar con nuestros instructores”, señala Larriba. Asimismo, la persona puede indicarle a Welvi si ha practicado algún deporte por su cuenta, o bien, que actividades físicas prefiere. “Por ejemplo, si el ususario le gusta hacer ciclismo o senderismo, la aplicacion le ofrece la posibilidad de registrar sus rutas en un mapa y le da los valores más importantes de su recorrido”, agrega el experto a cargo de la start up surgida de la Politécnica de Madrid. Además de ofrecer permanentemente consejos sobre alimentación y hábitos saludables, Welvi motiva a los usuarios a seguir adelante en su camino hacia el bienestar. Por otro lado, la aplicación tiene algunos extras opcionales y gratuitos, como Welvi Up, que permite conocer y relacionarse con otras personas que enfrentan retos parecidos o compatibles, Welvi Music, para quienes la música es fundamental al hacer deporte, y Welbi Runners, para la gente a la que le gusta salir a correr. Más información en www.welvi.com

En octubre del año 2013 salio al mercado Welvi, una aplicación gratuita que genera programas de actividad física personalizados en función de las características y objetivos de cada usuario. Este entrenador personal virtual, desarrollado en España. Esta aplicación, totalmente gratuita gracias al apoyo, de patrocinadores como samsung, santander. Marca y Matrix, entre otros, tiene la particularidad de conocer con profundidad a sus usuarios. Para esto, cada persona debe inicialmente responder una extensa lista de preguntas sobre sus hábitos, enfermedades, medicamentos, estados de ánimo, gustos, cualidades y objetivos, entre otros detalles. “Cuanto más se usa a Welvi y se la alimenta con información, más capacidad tiene de conocer al usuario, asesorándolo con lo que realmente necesita para alcanzar sus objetivos, explica Nacho Larriba, Director Ejecutivo de la firma desarrolladora TS COMPANY, que hoy cuenta con 40 trabajadores, entre ingenieros, médicos, nutricionista, fisioterapeutas y psicólogos. Con esta apliación, el usuario le informa a Welvi de qué tiempo, espacio y materiales dispone, mientras que la aplicación selecciona y ordena los ejercicios adecuados para él.

Las bebidas energéticas suelen tener gran cantidad de vitaminas de la familia B

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ADVERTENCIAS Las bebidas energéticas pueden proporcionar a tu cuerpo un efecto energizante temporal. Además, te proporcionan muchas vitaminas, especialmente las vitaminas de la familia B. Sin embargo, ten cuidado de no consumirlas en exceso. Los fabricantes recomiendan no beber más de cuatro por día. Además, la mezcla de bebidas energéticas con alcohol puede causar problemas del corazón. Asimismo, tienden a enmascarar los efectos del alcohol. Esto puede hacer que bebas una cantidad excesiva de alcohol sin darte cuenta del efecto que tiene en tu cuerpo.Aun no está suficientemente sustentado el efecto adverso que pudiera tener el consumo este tipo de bebidas, o el tipo de ingredientes que contienen; sin embargo, para consumirlas de manera “segura”, debe evaluarse el estado de nutrición de cada individuo y de acuerdo con el tipo de actividad y alimentación, recomendarle la que se apegue mas a sus necesidades de acuerdo a los factores mencionados.

QUE SON LAS

BEBIDAS ENERG

stos productos nacieron en Austria y hoy se han popularizado en el mundo entero. Fueron diseñados para proveer un alto nivel de energía proveniente de los carbohidratos. Las bebidas energéticas generalmente están compuestos por cafeína y carbohidratos de distinta velocidad de absorción, incluyen ingredientes como aminoácidos, vitaminas, minerales y extracto de vegetales. Son consideradas alimentos funcionales, y como tal, no son el reemplazo de algún otro tipo de nutrimento, solo aportan beneficios específicos.

COMPONENTES DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS Hay varias compañías que fabrican y comercializan bebidas energéticas como Red Bull, Monster y Sobe. Cada empresa tiene una fórmula patentada utilizada para producirlas. Sin embargo, en general los ingredientes que se encuentran en la mayoría de las bebidas energéticas son muy similares. Éstos incluyen cafeína, azúcar, extractos vegetales, aminoácidos, saborizante y colorante artificial, minerales y vitaminas.

VITAMINAS EN LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS

Vitaminas comunes que se encuentran en las bebidas energéticas incluyen riboflavina, vitamina B-2, niacina, vitamina B-3, piridoxina, vitamina B-6, cianocobalamina, vitamina B-12 y vitamina C. Una sola porción de la mayoría de las bebidas energéticas contiene grandes cantidades de estas vitaminas, por lo que se consideran una buena fuente para la obtención de ciertas vitaminas esenciales.

BENEFICIOS VITAMINA B

Estas tienen muchas funciones y beneficios de salud. Ayudan a tu cuerpo a producir energía y regular las funciones del sistema nervioso. Además, facilitan los procesos de crecimiento, ayudan a mantener la salud de tu piel, y controlan el colesterol y los niveles de triglicéridos. La vitamina B-12 ayuda a estimular la función de memoria del cerebro. Cuando el nivel de vitamina B-12 en el cuerpo se reduce a niveles bajos, se produce la pérdida de memoria.

GETICAS

ESTIMULANTES DEL SISTEMA NERVIOSO:

-Cafeina provoca un estimulo al cerebro, cuando disminuye la acción del neurotransmisor llamado adenosina que produce la calma, provocando una sensación de vitalidad y estado de alerta, que se ve reflejando en el aumento de la concentra-

ción y la resistencia a los esfuerzos físicos y mentales. Durante el ejercicio, promueve la utilización de los ácidos grasos ahorrándole al cuerpo el uso de glucógeno. -Extractos de hierbas como guarana, ginseng o ginkobilova, estos extractos ayudan al cuerpo a adaptarse y recobrarse de efectos provenientes del estrés, enfermedades y fatigas. “Fat-burn” o Quema grasa: -La carnitina proviene de los alimentos de origen animal. Ayuda a la oxidación de ácidos grasos y durante el ejercicio se relaciona con la resistencia a la fatiga y a la movilización de los depósitos de grasas durante el ejercicio aeróbico. Cuando se suplementa en mayor cantidad a la requerida es eliminada del organismo a través de la orina. También ayuda a mejorar la función cardiaca durante el ejercicio. -Priruvato es la sal de ácido pirúvico y además de ayudar a quemar la grasa, combate la fatiga. Proteínas y aminoácidos: Los más utilizados son la glutamina, arginina, leucina, isoleucina y valina. Estos tres últimos retardan la fatiga y mejoran el rendimiento, ya que reduce la producción de serotonina asociada a la fatiga temprana. Vitaminas: Principalmente las del complejo B y en ocasiones vitamina C.

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MUCHAS REPETICIONES PARA DEFINIR Y POCAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

¿Verdad o mito? L

tu metabolismo, independientemente del esquema de entrenamiento que escojas. Ahora, si buscas ganar masa muscular sí es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en sí de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos más altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razón lo suficientemente importante para que se haga más grande y fuerte, y esa razón es el entrenamiento con pesos más altos.

a mayoría de las personas que entrenan en los gimnasios suelen manejar información errada acerca del mundo fitness y nutrición. Una de sus creencias comunes es que para “definir” un músculo hay que entrenar con muchas repeticiones con poco peso y para darle tamaño hay que hacer menos repeticiones con mucho peso. La verdad es que va mucho más allá de eso. Primero, hay que dejar en claro que un músculo no toma forma. Sí puede tomar tamaño, pero no forma. Los músculos siempre tendrán la misma forma por genética.Ahora, la “definición” que tengan (lo marcado que estén) depende de la cantidad de grasa que los esté tapando. Mientras menos grasa encima de tus músculos tengan, más definido(a) te vas a ver pues están literalmente menos tapados por la grasa. Entonces, es lógico que para definir o tonificar nuestro cuerpo debemos enfocarnos en perder grasa. Y como hemos explicado en nuestros otros artículos, para perder grasa lo primordial es la alimentación, no el entrenamiento en sí. El entrenamiento como tal sólo potenciaría el efecto de tu alimentación. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente perderás músculo y no perderás nada de grasa. Si te alimentas bien y entrenas duro, seguramente mantendrás tu masa muscular y perderás grasa. Entonces, si buscas definir tu cuerpo, puedes perfectamente entrenar con muchas repeticiones y poco peso o bien con pocas repeticiones y mucho peso, ya que la alimentación es lo primordial y de igual manera lograrás buenos resultados. Hacer pesas te ayudará a perder grasa pues quemas calorías y acelera

¿SABIAS QUE HACER EJERCICIO TE PONE DE BUEN HUMOR?

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uando hacemos ejercicios nuestro organismo libera endorfinas y serotonina. La serotonina se encuentra en el sistema nervioso central y tiene mucho que ver con nuestro estado de ánimo. El aumento de serotonina produce una mayor sensación de bienestar y relajación, Además es la encargada de regular el apetito mediante la saciedad y ayuda a dormir mejor. Las endorfinas son las responsables de nuestra sensación de felicidad y alegría, de ver la vida de manera más positiva y tener más confianza en nosotros mismos. Ayuda a combatir los síntomas de la depresión y disminuye la ansiedad. Reír produce endorfinas rápidamente. Solo toma un poco mas de 10 minutos de ejercicio continuo para que nuestro organismo comience a liberar endorfinas, así que te ayudara a perder peso rápidamente, te sentirás muy bien.

LOS BENEFICIOS DE LOS

JUGOS NATURALES

uestro organismo necesita de vitaminas y minerales para desarrollarse en forma sana, y las frutas y vegetales nos aportan gran cantidad de ellos. Preparar jugos caseros nos proporciona una buena cuota de vitalidad, sobre todo si los consumimos a diario. Es lógico que nos resulte más fácil y cómodo el consumo de jugos ya elaborados, pero la cantidad de colorante y conservantes que contienen estos productos pueden provocar intoxicaciones, y ni que hablar de la calidad del sabor... imposible comparar un jugo natural y fresco elaborado al momento con uno de estos productos. Además, cada vez más niños son alérgicos a todo tipo de alimento o bebida elaborada con colorantes. Los jugos naturales gozan de la ventaja de ser mu-

cho más fácil de absorber y digerir, ya que los nutrientes ingresan mucho más rápido. Por eso, es imprescindible que los jugos frescos de fruta y verdura no falten en nuestra dieta diaria. Nos proporcionarán, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales que generalmente consumimos por medio de tabletas o pastillas, en lugar de hacerlo en forma natural. Las frutas y verduras contienen mucha cantidad de agua. Esta agua es muy pura y no reviste ninguna carga para el sistema digestivo, al contrario, ayudan a eliminar toxinas y de esta manera se transforman en una buena manera de desintoxicarnos. Para poder disfrutar de un jugo natural, solo debemos ir hasta nuestra cocina y abrir el refrigerador. Siempre que vayamos a preparar un jugo, debemos utilizar verduras

y frutas frescas, ya que son las que conservan más intactas y en mayor cantidad los minerales y vitaminas. Si hay alguna parte machucada, habrá que retirarla para que no forme parte del jugo. Debemos tener la precaución de lavarlas muy bien antes de comenzar la preparación, cortarlas justo antes de utilizarlas para evitar la oxidación de la fruta y la pérdida de vitamina C. Si vamos a usar manzana, tendremos que retirar las semillas ya que suelen ser tóxicas. Para que el jugo conserve todas sus propiedades, hay que consumirlo inmediatamente después de prepararlo. Si lo consumimos luego de unas horas no nos hará daño, pero habrá perdido parte de su frescura y nutrientes. Cuando lo guardemos en la heladera, lo mejor será utilizar una jarra de vidrio con tapa. Hay que tener bien en claro que si bien el consumo de jugos de frutas y verduras naturales es muy beneficioso para nuestro organismo, no son el aval de una salud perfecta. Otros factores son importantes como complemento, por ejemplo, no fumar, no beber, realizar deporte con moderación y una dieta balanceada.

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Mimemos un poco a nuestro organismo dándole jugos naturales. Aquí van algunas recetas:

JUGO DE APIO, ZANAHORIA Y TORONJA - 100 gr. de apio - 1 cucharada de azúcar - 1 zanahoria - Cubitos de hielo - 1 toronja rosada Preparación: Lavar el apio, quitar las hebras y licuar. Mezclar con el jugo del toronja, el jugo de la zanahoria y con el azúcar. Verter en un vaso con cubitos de hielo y servir decorado con una rodaja de toronja.

JUGO DE MANZANA Y NARANJA - 2 Manzanas - 2 naranjas - Jugo de limón

- Azúcar a gusto - 1 vaso de agua purificada

Preparación: Licuar todos los ingredientes y servir.

JUGO DE ZANAHORIA Y TOMATE - 2 zanahorias - 1/2 limón - Hielo picado - 2 tomates - Sal Preparación: Lavar y raspar las zanahorias. Pelar los tomates y quitar las semillas. Licuar, batir y añadir el jugo de limón y un poco de sal. Agregar una cucharada de hielo picado y servir recién hecho para que la zanahoria no pierda calidad.

LA HIDRATACIÓN

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EN EL EJERCICIO

uando caminas, cuando subes las escaleras, cuando haces bailoterapia, en tus clases de FitCombat, cuando trotas por las calles de la ciudad o cuando subes la montaña, ¿sientes sed? entonces ya estás deshidratado, TOMA AGUA! La sed es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación. Se produce por una carencia de hidratación o por un aumento de la concentración de sales minerales en nues-

BENEFICIOS DE TOMAR AGUA • Mantiene tu piel flexible • Promueve la salud cardiovascular. • Los músculos y las articulaciones trabajan de mejor forma. • Mantiene tu cuerpo fresco. • Limpia las toxinas de tu cuerpo. (Funciona de “anti-acné”) • Previene que sientas la boca seca. • Bajar de peso. • Elimina el apetito. • Mejor rendimiento físico. • Te mantiene despierto y lúcido.

Los síntomas de la deshidratación son: • Sequedad de las mucosas (que provoca la sed). • Náuseas. • Falta de fuerza. • Disminución del rendimiento en tus actividades. • Fatiga mental y física. • Sentirte mareado o inestabilidad. • Orinar menos y más oscuro.

tro organismo. Los principales problemas asociados a la deshidratación son problemas renales (problemas en el riñón) y problemas neurológicos (trastornos del sistema nervioso). La deshidratación puede producirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), por ejercicio físico intenso, falta de bebida o una combinación de todos estos factores. A la hora de practicar deporte o una actividad física, tenemos que beber agua antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento, esta es la clave del éxito para el desempeño de nuestro cuerpo en la realización de dichas actividades en las que se incluyen esfuerzo físico. No tenemos que esperar a sentir sed. La cantidad de agua a beber estará en función de la temperatura, la intensidad del ejercicio, la humedad del ambiente y el metabolismo del practicante. Los expertos dicen que es aconsejable beber agua, incluso sin haber sentido sed, para potenciar la salud, el estado físico y la belleza. Recordemos que en nuestro día a día sin realizar actividad física debe ingerirse entre 1.5 ó 2 litros de agua, para el óptimo transporte nutrientes (vitaminas, oligoelementos y minerales) del cuerpo, y contribuir con la eliminación de toxinas y elementos indeseables; asimismo regular la temperatura del cuerpo, si realizas ejercicios físicos la ingesta del vital líquido debe ser mayor.

¿CÓMO SABER SI ESTOY DESHIDRATADO?

LA OSTEOPOROSIS Y EL EJERCICIO

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La osteoporosis es una enfermedad que se desarrolla gradualmente durante un periodo de años. La consiguiente pérdida de tejido óseo puede dejar a los que la padecen con huesos muy débiles y frágiles. Si no se toman medidas preventivas, la osteoporosis no tratada puede progresar y pasar desapercibida por décadas hasta que ocurre una fractura. En los EE.UU., 10 millones de personas tienen osteoporosis y 34 millones más tienen masa ósea baja y por lo tanto están en un alto riesgo de padecer esta enfermedad. Se cree que los mitos de las mujeres y un cuarto de los hombre mayores de 50 años tendrá un fractura relacionada con osteoporosis en su vida. La Organización Mundial de la Salud estableció 4 categorías de diagnóstico para identificar los distintos niveles de densidad ósea, tomando como base a individuos jóvenes sanos. Las categorías son: normal, osteopenia, osteoporosis tipo 1 y osteoporosis tipo 2. La osteopenia es la predecesora de la osteoporosis e indica la detección de un nivel bajo de masa ósea. La osteoporosis tipo1 es más frecuente en mujeres posmenopáusica y con frecuencia da lugar a fracturas de la cadera, muñeca o columna vertebral. Una observación principal en la osteoporosis tipo1, es un déficit en estrógenos (suele ser secundaria a la menopaúsica). La enfermedad se caracteriza por un au-

mento en la reabsorción ósea (formación de huesos nuevo). Estos conducen a una disminución de la remodelación ósea (formación de hueso nuevo). Esto conduce a una disminución de la densidad mineral ósea. La osteoporosis tipo 2 ocurre típicamente en personas de 70 años y mayores. ¿Cómo ayuda el ejercicio? Nuestros huesos son tejidos que están viviendo y creciendo, que responden a los ejercicios con carga de peso, creciendo más densos y fuertes, similar a la manera en que nuestros músculos reaccionan al ejercicio. Las personas más jóvenes y activas producen más tejido óseo nuevo de lo que pierden, por lo tanto la densidad ósea aumenta. En general, podemos lograr la máxima densidad ósea y fortaleza (pico de masa ósea) en torno a la edad de 30 años. La densidad ósea comienza a declinar gradualmente cuando envejecemos y nos volvemos menos activos. Para las mujeres, la pérdida de hueso suele ser más rápido durante los primeros años después de la menopausia. Ahora sabemos que los ejercicios, la dieta y unos cuantos cambios en el estilo de vida (dejar de fumar) pueden frenar en incluso revertir la pérdida ósea que suele producir con la edad.

DORMIR POCO, ENGORDA

El equipo de la Universidad de Chicago se ha sugerido la falta de horas de sueño con el problema de la obesidad. Uno de los grandes problemas en los Estados Unidos y que ya ha empezado en España a ser relevante. de forma alarmante (de sólo uno de cada cuatro adultos con sobrepeso y uno de cada nueve obesos hace cuarenta años se ha pasado en la actualidad a dos de cada tres adultos con sobrepeso y casi uno de cada tres obesos).

Una investigación de una especialista de la Universidad de Chicago, Eve Van Cauter, publicada en la revista Annals of Internal Medicine señala que dormir poco altera las hormonas y puede favorecer la obesidad. En conclusión: Dormir poco, aumenta el apetito y engorda. Así que en las dietas y programas de adelgazamiento habrá que suprimir, aparte de las grasas y los hidratos, otras actividades tales como ver crónicas marcianas, salir de juerga por las noches hasta altas horas de la mañana o dejarse llevar por el insomnio. Los jóvenes adolescentes tendrán que conectarse menos a Internet y escuchar música diurna. Según el citado estudio, la privación parcial de sueño altera los niveles de las hormonas que regulan el hambre y el apetito. La leptina le dice al cerebro que al cuerpo no hace falta más comida. La grelina es la hormona que nos provoca la sensación de hambre. Pues bien, la investigación realizada 12 varones voluntarios sanos entre 20 y 25 años que durmieron sólo cuatro horas por noche durante dos días fue concluyente. Experimentaron un descenso del 18% en la leptina y un aumento del 28% en los niveles de grelina. Los voluntarios de este experiemento, tras dormir las citadas cuatro horas por noche durante dos días, experimentaron, un incremento del 24% en su apetito y un aumento del deseo de dulces, como caramelos y galletas; comidas saladas, como patatas fritas y frutos secos, y alimentos harinosos, como pan y pasta. El deseo de fruta, verduras o productos lácteos aumentaba mucho menos. En los últimos 40 años, las sociedades avanzadas han reducido su tiempo medio de sueño -dos horas de media en los Estados Unidos-; paralelamente en este país el número de obesos se ha incrementado

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Si tu objetivo es verte físicamente bien con más masa muscular o nutrirte mejor para realizar tu deporte favorito a un nivel competitivo, con sus respectivas sesiones en el gimnasio o un buen programa de entrenamiento y dieta, tal vez te caería bien este stack de suplementos. Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey Protein Nuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, o con actividades físicas extremas, esto genera micro lesiones en nuestro tejido muscular comúnmente conocido como la hipertrofia, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encontramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una proporción elevada de aminoácidos esenciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de nuestra alimentación diaria, el suero aparte de ser rico en estos también lo es en aminoácidos de cadena ramificada BCAA que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el catabolismo muscular y algunos vienen adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte. La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisicoculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular. De hecho la L-Glutamina es considerada importante si no esencial. El ejercicio Prolongado e intenso de cualquier deporte es asociado con una disminución en la concentración de Glutamina y se ha considerado que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndrome del cansancio crónico y el síndrome del sobre entrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión o la inhibición de uno o más componentes del sistema inmune.

Hay evidencias científicas interesantes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plasma en atletas sobreentrenados. Varios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la función inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscular. El único inconveniente de este suplemento es su costo un poco elevado, pero vale la pena incluirlo en tu stack de suplementación ya que es un aminoácido muy importante para todo deportista. La Creatina se ha vuelto el suplemento nutritivo de opción para los atletas, es considerado como un suplemento natural muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante los últimos años y el mercado continúa creciendo como resultado del consumo por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación deportiva, por ser tan exitoso este insumo en la suplementación es incluida en muchas formulas avanzadas Pre entreno y Post entreno. La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza y en sujetos físicamente activos. Los beneficios del uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato de Creatina estos mecanismos afectarían la proporción de re síntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una mejora en la adaptaciones al entrenamiento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.

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Lo habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana (fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras etapas, es recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos o tres días. Después, puedes tomar hasta cinco gramos al día, hay muchos preparadores que recomiendan no tomarlo más allá de dos meses”. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina sugieren una “dosis de carga” los primeros cinco días (cinco gramos en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes investigaciones sugieren que esta etapa de carga no es necesaria así mismo lo confirmo Charles Glass cuando nos visito en Perú gracias a la empresa Sanexim que nos comento que no era necesario hacer la etapa de recarga de la creatina. En definitiva esto queda a criterio de cada deportista, aunque es cierto que la etapa de carga ayuda a que los efectos aparezcan antes”, admite el doctor estadounidense Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a tus hábitos y necesidades físicas. Se ha informado de forma consistente que la suplementación con Creatina durante un periodo de entrenamiento si producen ganancias en masa muscular y fuerza. SANEXIM NUTRITION te recomienda este STACK de 3 productos indispensables para el deportista de hoy. Por: WGT

IMPORTANTE : La información aquí es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista si es necesario.

ENEMIGA DEL GIMNASIO

Sabemos que ponerte en forma no es tan sencillo, pero en tus actividades diarias puedes hacer un poco de ejercicio camuflajeado, incluyendo cosas como éstas: 1)Consume diariamente una buena dosis de fibra: una manzana, una pera o un plato de lechuga siempre serán un buen desayuno para poner a trabajar tu sistema digestivo.

6) Si llevas mucho tiempo sentada en la silla de la oficina, párate un rato y estírate. Trata de apretar los músculos de tus piernas y glúteos intermitentemente.

2) Toma de 8 a 10 vasos de agua para limpiar tu organismo y mantenerte hidratada.

7) ¡Mete la barriga! Con esto ayudas a tus abdominales a endurecerse y hacerse más fuertes, al mismo tiempo que mejoras tu postura.

3) Cada vez que puedas, haz un set de diez o quince sentadillas. No te quitará mucho tiempo y te ayudará a tonificar piernas y glúteos. 4) Quieres quemar calorías en tu trayecto al trabajo? Trata de caminar algunas cuadras. Si vas en transporte público, quédate una parada antes. 5) Al llegar a tu trabajo no uses el ascensor, sube por las escaleras.

8) En las noches, cuando ya estés en la cama, acuéstate boca arriba y recuesta tus pies en la pared, formando un ángulo de 90 grados. Esto favorece la circulación, ayuda a prevenir la celulitis y tensa los músculos de las piernas. 9)Masajear tus piernas en la regadera con una esponja natural también favorece la circulación.

LA TIROIDES Y SUS COMPLICACIONES Todos tenemos un glándula en el cuello llamada “glándula tiroides”. Esta está localizada justo debajo de nuestra manzana de Adán. La tiroides es un glándula endocrina (segrega sustancias que se vierten en la sangre) que controla nuestro metabolismo, la energía y la temperatura del cuerpo.

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a tiroides fabrica dos hormonas: La Tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3), que contienen yodo. La liberación de las hormonas tiroideas -TSH o tirotrofina desde la hipófisis. En el cerebro las hormonas tiroideas ayudan a regular el crecimiento y desarrollo de la frecuencia cardíaca, de la tensión arterial, la temperatura corporal y la tasa metabólica del cuerpo, o sea, la velocidad con la que la comida se convierte en energía. HIPOTIROIDISMO Cuando la glándula tiroides funciona deficientemente todo en el cuerpo se pone débil, lento y más frío. El hipotiroidismo podría considerarse una epidemia. Se estima que aproximadamente el 40% de las mujeres y el 5% de todos los hombres lo padecen. Curiosamente es una condición que afecta mucho más a las mujeres que los hombres. De hecho, la proporción es de 8 mujeres con hipotiroidismo por cada hombre que lo padece. Las personas con hipotiroidismo sufren de estreñimiento, depresión, cansancio contínuo, dificultad para bajar de peso, colesterol alto, caída del pelo, piel seca, retención de líquidos y otros síntomas adicionales. En el 95% de los casos de hipotiroidismo, la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas. Las causas incluyen: - Complicaciones, ya sea en la cirugía de la tiroides o en la ablación con radioyodo para tratar el hipertiroidismo (níveles altos y anormales de las hormonas tiroideas). - Transtorno autoinmune, en el que el propio sistema inmune del cuerpo ataca a la tiroides. - Defecto congénito de la tiroides. La causa del hipotiroidismo a corto plazo puede deberse a ciertos tipos de inflamación de la tiroideas o a infecciones de la tiroides con un virus. En aproximadamente el 5% de los casos, el hipotiroidismo se debe más bien a un problema en el hipotálamo o en la glandula hipofisis y no con la glándula tiroides.

El hipotálamo regula la liberación de hormonas de la hipófisis. Algunos problemas médicos (como el cáncer, un tumor, etc) pueden afectar tanto el hipotálamo como a la glándula hiófisis, e interrumpir la cadena de señales desde el cerebro hasta la tiroides. si esto sucede la glándula tiroides no recibe el mensaje para producir hormonas tiroideas aunque pueda funcionar perfectamente. Esto se llama hipotiroidismo secundario. HIPETIROIDISMO Por el contrario, en el hipertirodismo, la tiroides produce demasiada T3 y T4, lo que provoca una aceleracion del metabolismo, un alza en el pulso cardíaco y la presión arterial, y una quema de calorías más rápida de lo normal. Esto puede producir desde la pérdida de peso, pasando por insomnio, irritabilidad, ansiedad, hasta sentir palpitaciones, transpirar fácilmente o tener temblor en las manos. EXTRAIDO DEL LIBRO “DOCTOR EN CASA” Editorial Planeta Perú S. A. 2013: Dr. Tómas Borda

DATOS CURIOSOS LA OBESIDAD PUEDE CAUSAR INFERTILIDAD La obesidad y el sobrepeso provocan alteraciones hormonales en hombres y mujeres, que pueden disminuir la capacidad de concepción y complicar embarazos. Según un estudio de la Universidad de Oregon, Estados Unidos, sobre 361 clínicas de fertilidad, la tasa de partos en las mujeres con sobrepeso y obesidad es del 23%, versus el 42% en el grupo con peso normal. Y entre las mujeres con 50 kilos o más sobrepeso, sólo el 15% dió a luz.

BUEN ESTADO FÍSICO MENOS REFRÍOS Y GRIPE Un estudio publicado en el British Journal Of Sports Medicine revela que las personas que están en un buen estado físico padecen menos episodios de resfrío y gripe que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. Los investigadores subrayaron que además de disminuir la frecuencia, la actividad física alivia la intensidad de estas enfermedades. 39 39

Asimismo, La investigación reveló que los voluntarios con mejor condición física tenían síntomas 41% más leves cuando se presentaba una gripe o resfriado. Según los investigadores, esto podría deberse a que el ejercicio genera un incremento temporario en la cantidad de células inmunes que circulan en sangre.

SABÍAS QUÉ...

Si los 600 músculos de tu cuerpo trabajaran todos al mismo tiempo en una sola dirección, podrías levantar una tonelada de peso.

El Doga se ha puesto de moda. Es una versión moderna del Yoga donde practicas con tu perro para que te ayude a alinear tus chakras.

Nadar bajo el agua es el único deporte en el que debes aguantar la respiración mientras lo llevas a cabo.

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Cada fibra muscular es más delgada que un cabello.

80% de las personas que inician un programa de ejercicio, lo dejan antes de 9 meses.

¿Si quiero perder grasa debo dejar de cenar? No, todo lo contrario. Deben hacerse más comidas al día, en pequeñas porciones correctamente distribuidas, con los alimentos adecuados. Al hacer más pequeñas las comidas al día (por ejemplo 5-8) se aumenta el metabolismo, el cual podríamos verlo como la tasa a la cual el cuerpo humano quema calorías.

¿Qué ejercicio es mejor para perder peso? Cualquiera. Realmente no habrá diferencia significativa entre qué ejercicio escojas si quieres perder peso. Simplemente, sea cual sea que elijas, hazlo. La alimentación adecuada es la que hará que pierdas peso, no el ejercicio en sí.

¿Qué ejercicio es mejor para ganar masa muscular? Los básicos: Sentadillas, peso muerto, press en banca plana, press militar, dominadas, etc. Para ganar masa muscular sí es necesario realizar la actividad física adecuada, bien pensada y ejecutada.

CUATRO ALIMENTOS

PARA PODER VIVIR MÁS Manzana: la manzana es un alimento imprescindible para gozar de una salud de hierro, debido tanto a los nutrientes que contienen como a la acción mecánica de morderlas y que ayuda a reforzar los dientes y el esmalte. M u n d o G y m 42 E n e r o - F e b r e r o 2 0 1 4

Chocolate amargo: El chocolate oscuro o amargo es excelente para la salud. Este posee una gran can-

tidad de antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, una de las principales causas de muerte en el mundo. No exagerar.

Pescado: Opta por pescados en vez de carnes rojas, en-

tonces el riesgo de enfermedades cardíacas disminuirá notablemente. Consumir mucho salmón, caballa, sardinas y truchas que poseen ácidos grasos Omega 3, además de ser una buena fuente de vitaminas A y D, que son buenos para el sistema inmunológico.

Té verde: El té verde cuenta con una impresionante gama

de beneficios para la salud. Es rico en flavonoides que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, regular la presión arterial, reforzar el sistema inmunológico y reducir el colesterol.

Los frutos rojos: La ciencia ha demostrado que estos elementos son excelentes en la prevención y la

cura del cáncer, además de aumentar el rendimiento cerebral y, por tanto, la concentración. Concretamente, en los arándanos rojos está presente un flavonoide llamado proantocianidina que desarrolla una acción antibacteriana natural muy potente, contribuyendo a prevenir las infecciones.

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