Revista Alimentacion Saludable by NutraCorp Srl

¡ya!

Dietas

Un detalle importante en la alimentación: LAS LEGUMBRES APORTAN

HIDRATOS DE CARBONO, FIBRAS, VITAMINAS Y MINERALES

Es fundamental comer lo justo, NI MÁS NI MENOS, CON LOS NUTRIENTES NECESARIOS QUE ESTÁN EN FRUTAS Y VERDURAS En portada: MODELO: MARÍA CECILIA SILVA E., DE LSP PRODUCCIONES LOCACIÓN: CONSULTORIO DE RITA MEDINA ARREGLO PERSONAL: SALÓN JE SUIS FOTÓGRAFO: VÍCTOR HUGO RIBERA

EL DEBER

MARZO 2016

EDITORIAL na vez más el diario EL DEBER llega a sus lectores poniendo a consideración unas sugerencias sobre dietas saludables. Hoy contamos con la orientación de la nutricionista Rita Medina, quien nos transmite los conocimientos actualizados en esta materia, que compartieron profesionales de todos los países del continente en un simposio internacional.

Rita explica que la alimentación es el proceso mediante el

cual tomamos del exterior una serie de sustancias que son necesarias para la nutrición, las cuales se encuentran en los alimentos que forman parte de nuestra dieta. Y destaca que la nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales la persona ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias. Está demostrado, agrega la profesional y eso lo recalca en esta publicación, que la alimentación y la salud caminan de la mano, ya que una correcta dieta ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades. Existen muchos estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, etc.), con lo que se demuestra que una alimentación inapropiada es uno de los principales factores determinantes del desarrollo de estas enfermedades. En sus consejos que brinda, y por eso les sugerimos leer con detenimiento esta publicación, indica que el tipo de alimentos que comemos, así como su cantidad, tienen una enorme influencia en nuestra salud. Por desgracia, es muy fácil comer mal si se elige una dieta que contenga demasiados alimentos inadecuados, por ejemplo, comidas rápidas ricas en grasa, y una cantidad insuficiente de alimentos saludables, como frutas y hortalizas. Su planteamiento es elegir una dieta variada que incluya alimentos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, acei-

!DIETAS YA!

tes, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares,... pues los nutrientes se encuentran distribuidos en muchos productos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos. Sugiere asimismo tener en cuenta nuestros hábitos alimentarios particulares, ya que no comemos solo por necesidad física, sino también lo hacemos para disfrutar. Por ello, nuestra dieta además de sana y nutritiva, tiene que configurarse de manera que apetezca comerla y que incluyamos alimentos que estamos acostumbrados a comer. Con esos mensajes, los invitamos amables lectores, de esta publicación. Ediciones Especiales

Comer sano y equilibrado es la mejor garantía para conseguir buena salud y alcanzar el peso ideal a alimentación es la base de la salud y el punto de partida está en la familia. Sí, la familia puede, hace y debe hacer mucho por el logro del bienestar y calidad de vida de todos y cada uno de sus miembros. En consecuencia, es fundamental desde los primeros años. Los estilos de vida saludables vienen definidos en gran medida por la familia, la educación recibida, y el ambiente físico y social en que cada persona vive. El papel de la familia es fundamental en la promoción de estilos de vida saludable y para poner en acción los mismos, de tal manera que, desde temprana edad se contribuya a que se adopten estilos de vida que prevengan enfermedades, promuevan conductas saludables, e incidan en una mejor salud y bienestar a lo largo de la vida. La familia es un contexto de ejemplo, imitación y consolidación de las conductas, valores y estilos de vida, etc., de las personas con las que se convive y donde se van adquiriendo hábitos que poco a poco moldean sus preferencias y costumbres que durante la vida adulta estarán en mayor o menor medida presentes. De hecho, los niños copian los comportamientos de sus mayores.

De acuerdo con la Carta de Ottawa para la Promoción de la Salud (1986) se postula que “la salud se crea y se vive en el marco de la vida cotidiana, en los centros de enseñanza, de trabajo y de recreo”. El análisis de los estilos de vida adquiere un interés creciente, ya que el conjunto de pautas y hábitos de comportamientos cotidianos de las personas, adquiridos a través de experiencias de aprendizaje en la familia, tienen un efecto importante en su salud. Cada día aumenta la prevalencia del conjunto de enfermedades relacionadas con los malos hábitos. Entre los factores más comúnmente conocidos como determinantes de nuestra salud debidos en parte a nuestro estilo de vida, destacamos los del comportamiento, como la alimentación , la actividad física, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el estrés y otros; los factores personales como la genética, la inteligencia y la capacidad cognoscitiva. Para promover hábitos de vida saludable desde la familia se debe partir de modificar el comportamiento de los niños, a través de experiencias de aprendizaje positivas: cocinar en familia, probar nuevos platos, salir a pasear al aire libre, etc. y explicarles las consecuencias de no llevar un estilo de vida saludable: obesidad, trastornos de los comportamientos alimentarios como la anorexia, bulimia y la falta de

!DIETAS YA!

actividad física, sedentarismo, y otros. La mayoría de los estudios se centran fundamentalmente en los efectos beneficiosos de una dieta antioxidante, rica en verduras, frutas, cereales, productos ricos en omega-3 y las sustancias que contienen elementos antioxidantes los betacarotenos y los minerales, que previenen la aparición de ciertas enfermedades degenerativas crónicas. Además, la obesidad aumenta el riesgo de padecer enfermedades y muerte debido a diabetes, apoplejía, enfermedad de la arteria coronaria, hipertensión, colesterol alto, así como insuficiencia renal, entre otras complicaciones. Por otra parte, realizar actividades físicas en familia es importante no sólo para el desarrollo personal, sino también para potenciar la socialización, la comunicación, el optimismo y la relación afectiva entre sus miembros. La relación entre actividad física y salud se ha puesto en evidencia con los numerosos estudios que se han realizado en las últimas décadas. Según la Organización Mundial de la Salud (2001), en el documento “Salud para Todos” en el año 2010, se destaca la importancia y necesidad de aumentar la proporción de personas que realizan actividad física moderadamente, puesto que la actividad física regular, además de disminuir el riesgo de caídas y fracturas etc., promueve un mejor bienestar y funcionamiento cognitivo. Cabe señalar que aunque todas las personas necesitamos en el transcurso de nuestra vida una alimentación saludable, realizar actividad física y un merecido descanso para fortalecer el cuerpo, no podemos olvidar que el componente socio-afectivo ocupa un lugar igual importante en nuestro bienestar y la familia tiene mucho que aportar. Sentirse valorado, querido, tener el sentimiento de grupo y poder tomar decisiones, son acciones que se aprenden en la familia, las que nos mantienen activos y saludables, tanto como hacer las cinco comidas diarias o ir a caminar diariamente. En definitiva destacamos que la familia debe ser

referente de los comportamientos que desarrollarán los niños y jóvenes en el futuro. Es importante promover a edades tempranas hábitos y conductas saludables que contribuyan a la prevención de enfermedades, Caso contrario comienzan a aparecer los desórdenes: primero nutricionales, cuando se presenta el desequilibrio entre la cantidad de alimentos que se consume, con el gasto o actividad física que se realiza, el organismo guarda en forma de grasa esa energía adicional que no ha logrado usar y se va acumulando en el transcurso de los años, volviéndose con el tiempo grasa generadora de enfermedades. Lo ideal seria establecer un equilibro, entre la cantidad de alimentos y la actividad física que se realiza para evitar esta acumulación. Si presenta ya una acumulación de grasa lo recomendable es disminuir la cantidad de hidratos de carbono de la dieta es decir: panes, galletas, pastas, arroz, todos los alimentos que contengan harinas, azúcar o féculas. Una alimentación conveniente impedirá que suframos de carencia de nutrientes, que como consecuencia traen: caída de cabello, piel marchita, cansancio, falta de memoria, mal humor, depresión, dolor de huesos, calambres, anemia entre otros. Las siguientes consideraciones nos ayudaran a elaborar un buen plan alimentario de manera general, sin embargo, cada persona presenta un perfil bioquímico individual y en muchos casos es preciso consultar a un profesional nutricionista que le brinde la orientación necesaria. Se debe considerar que si se trata de sobrepeso y obesidad estos no siempre vienen solos, generalmente vienen acompañadas con otras dolencias que se deben tomar en cuenta en una correcta elaboración de un plan alimentario, para bajar de peso. Una historia clínica nutricional y los exámenes de laboratorio ayudaran a identificar las dolencias, siendo las mas frecuentes: estreñimiento, mala digestión, gastritis, estrés, ansiedad, resistencia a la insulina, hipovitaminosis, hipotiroidismo, alergias, presión alta, gastritis, colon irritable y otras.

!DIETAS YA!

Guía para comer sano y equilibrado

• Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida principal. • Elegir la mayor variedad de alimentos de cada grupo. • Comer de acuerdo a nuestras necesidades. • Moderar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, sodio y grasa. Los principales grupos de alimentos son:

Verduras y frutas

“Ayudar a los demás

es bueno, enseñarles a ayudarse a sí mismos es mejor

”

George Orwell a dieta sana y equilibrada se consigue gracias a la buena elección de los alimentos y a la variedad. La variedad en la dieta es imprescindible, ya que no existen alimentos milagrosos que contienen todo lo que nuestro cuerpo necesita. Por ello, lo que se debe hacer es comer variado y así, gracias a esta variedad, que cada alimento haga su aporte hasta conseguir una dieta sana y equilibrada que proporcione todos los requerimientos que el cuerpo necesita. Lo primero será elaborar un menú tomando en cuenta lo citado, los alimentos de mayor aporte nutricional, los habitos alimentarios y el presupuesto destinado a la alimentación.

Una alimentación correcta implica:

22/MARZO/2016

e l de b e R

Las verduras son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada. Las dietas de adelgazamiento que las eliminan no son una buena elección as verduras y hortalizas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que también deben consumirse a diario. Lo mejor es elegir las de temporada y consumirlos crudos, ya que es la forma más saludable de tomar estos valiosos alimentos ya sean solos o como en ensalada. De las dos raciones diarias de verduras y hortalizas recomendadas, una debe ser consumida cruda y la otra puede ser preparada al vapor, a la plancha, hervida o al horno. Recuerde que si las consume hervidas, las verduras dejarán muchas vitaminas y minerales en el agua de cocción, por lo que conviene aprovechar esta agua para realizar purés, caldos o sopas. Si prefiere conservar todas las propiedades de la verdura, la mejor opción es cruda, al vapor o a la parrilla. Se deben consumir 2 o 3 raciones de frutas al día y una de estas debe ser un cítrico, (naranja, limón, pomelo, o bien acerola la fruta que contiene la mayor cantidad de vitamina C), y 2 raciones de verduras, una para el almuerzo y otra para la cena. ¿Por qué las frutas y verduras son buenos aliados? Porque tanto las frutas como las verduras contienen muchas vitaminas, minerales, bioflavonoides y fibra, las cuales nos brindan saciedad y aportan pocas calorías. Estas características permiten comer mayores

cantidades, lo que garantiza el bajo consumo calórico. En otras palabras, ayudarán a no pasar hambre y no subir de peso. También existen los frutos secos que nos aportan beneficios a la salud Los frutos secos aportan mucha energía y son ricos en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes como la vitamina E. Estas características los convierten en una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Los frutos secos como las avellanas, las almendras, los anacardos, piñones, nueces y pistachos se pueden consumir en pequeñas cantidades de 3 a 7 veces por semana en una dieta normal, mientras que en una dieta para perder peso es recomendable limitar su consumo, aunque no es necesario eliminarlos de la dieta.

Cereales, tubérculos y derivados Son alimentos pobres en grasas, aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo

Derivados: hidratos de carbono complejos. Los elaborados con cereales integrales aportan pequeñas cantidades de hierro, fósforo y fibras. Tubérculos: hidratos de carbono complejos, carotenos y vitamina C. Preferentemente se deben elegir los cereales integrales, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Para adelgazar no es necesario dejar de consumir este grupo de alimentos, pero si que es recomendable reducir la cantidad y acompañarla de verduras o ensalada. El pan se debe consumir en pequeñas cantidades. El consumo de pasta recomendado es de 2 a 3 veces por semana, al igual que el arroz, teniendo en cuenta la cantidad de los mismos si nuestro objetivo es perder peso. La bollería debe evitarse en las dietas de adelgazamiento. Tanto en las dietas sanas y equilibradas como en las dietas para perder peso, si consume bollería es preferible que sea casera, integral, en lugar de la industrial, debido a la alta cantidad de grasas añadidas para darle mejor apariencia y sabor a los productos.

Legumbres y alimentos de origen animal

os cereales como el maíz, arroz, trigo, avena y otros, los tubérculos como la yuca y sus derivados como la harina de trigo, los panes, fideos, la sémola, la harina de maíz, el almidón, etc, están formados principalmente por hidratos de carbono complejos.

Las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las habas o las arvejas, son alimentos con excelentes propiedades para la salud.

¿Qué nutrientes aportan? Cereales: proteínas de baja calidad, hidratos de carbono complejos (almidón). En los cereales integrales están las fibras, vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina E y minerales como hierro.

demás, también contienen proteínas, que si se mezclan legumbres con cereales se obtienen proteínas de elevada calidad, siendo esta una excelente opción para los vegetarianos. Es importante no dejar de consumirlas en verano. Utilizar legumbres en ensaladas es

!DIETAS YA!

una opción sabrosa y nutritiva. Se deben consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana. En regímenes de adelgazamiento también se pueden comer legumbres, ya que favorecen la sensación de saciedad, pero deben ser cocinadas con verduras y no con embutidos, controlando la cantidad de aceite a utilizar en su preparación.

Carnes de origen animal y huevos La carne (res y pollo) es una fuente de proteínas de elevada calidad, se destaca por su contenido en vitamina B12 y hierro. Es preferible elegir car-

22/MARZO/2016

e l de b e R

nes con poca grasa visible y elegir cortes magros. a carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y también aumenta la biodisponibilidad o cantidad de hierro absorbido de los cereales o legumbres, por lo que combinarlos es conveniente. Lo ideal es consumir carne de 3 a 4 veces por semana, eligiendo carnes magras. Una ración de carne ideal es de unos 100-125 gramos (similar al tamaño de la palma de su mano). El pescado también es una fuente de proteínas de alto valor biológico. Sobre todo los pescados azules, que se destacan por su elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para nuestro organismo y muy beneficiosos. Nuestro cuerpo no produce omega 3, por lo que se debe consumir a través del pescado azul, en nuestro me-

dio tenemos la trucha, salmon y algunos enlatados, como el atún y la sardina. Se deben consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, combinando el consumo de pescado blanco y pescado azul. Si consume latas de pescado, como atún en conserva, mejor elegirlo al natural que en aceite. Los huevos también son ricos en proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas y minerales. Es un mito que el consumo de huevo suba el colesterol, predisponiendo a enfermedades cardiovasculares, según la Organización Mundial de la Salud se pueden consumir 6 huevos a la semana.

Aceites y grasas Las grasas son necesarias en toda dieta equilibrada, pero deben consumirse con moderación por su elevado aporte calórico n cuanto al tipo de grasa, son más saludables las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen, por lo que es preferible esta en lugar de otros aceites o mantequillas, margarinas o mantecas.

Leche y derivados La leche, el yogur, el queso, los postres lácteos, como el flan, son algunos ejemplos de lácteos. Los lácteos contienen proteínas de alta calidad, así como vitaminas y calcio i la lactosa de la leche no le sienta bien (intolerancia a la lactosa leve) es probable que una opción sea el yogur, ya que reducen las molestias en personas con mala absorción de lactosa, en relación con el consumo de leche. Recuerde que también existe leche sin lactosa de origen vegetal, como la leche de soya. Se deberían consumir al día 2 raciones de lácteos, combinando, la leche con los derivados lácteos. En la población adulta y para las personas que desean perder peso es mejor consumir lácteos desnatados o semidesnatados y queso sin grasa (0%) ya que contienen menos calorías, grasa y colesterol.

Dieta completa, sana y equilibrada as pautas que se han dado anteriormente para una dieta sana y equilibrada no son solo para aplicarlas un tiempo, sino que son un estilo de vida que le ayudará a gozar de salud. Al no restringir grupos de alimentos para perder peso, no habrá riesgo de recuperar el peso perdido al volver a incluirlos en la dieta habitual. El plan mencionado se utiliza en casos en los que no esté presente ninguna alteración en su organismo y se desea un plan saludable que le aporte los mejores nutrientes para reparar todos sus tejidos, mantener buena salud, bajar de peso y sobre todo cambiar o mejorar sus habitos alimentarios. Sin embargo. se pueden presentar casos que requieran otro tipo de tratamiento nutricional especialmente cuando el metabolismo está alterado, como en los casos de sindrome metabólico, hiperinsulinismo, resistencia a la insulina, hipoglicemia reactiva, menopausia, hipotiroidismo o esté sufriendo estrés, que altere la produccion de cortisol, serotonina y dopamina, problemas que nos llevarán a un aumento de peso.

!DIETAS YA!

Cocina saludable

o podemos dejar de lado la preparación, debemos cocinar los alimentos de tal manera que resulten apetitosos y estos proporcionen y conserven sus nutrientes. La cocina es clave para comer mejor, la confianza para preparar una buena comida puede tener un impacto muy positivo en la elección de los alimentos y la variedad de los mismos.

N 22/MARZO/2016

e l de b e R

La relación entre saber cocinar y la salud Una persona necesita más de cuarenta nutrientes distintos para mantener un buen estado de salud y ningún alimento ni producto alimentario es capaz de suministrarlos todos por sí solo. La combinación y la variedad en el momento de comer es fundamental. Elegir bien cuando hacemos la compra y saber usar del mejor modo aquello que hemos comprado es indispensable para comer bien. Sin embargo, en ocasiones no ocurre así. Aunque hay una gran diversidad de alimentos y productos disponibles en el mercado, no siempre se aprovechan al máximo, entre otras razones, porque se desconoce cómo hacerlo. Con el paso de los años se ha sustituido a la cocina tradicional con el consumo de alimentos de fácil preparación o comida rápida, parece que hay algún cambio en las preferencias hacia alimentos de fácil preparación, en especial entre los más jóvenes. Las pocas habilidades para cocinar contribuyen a un menor consumo de frutas y, sobre todo, verduras. En diferentes estudios se ha comprobado que las habilidades en la cocina facilitan la variedad en la alimentación, aunque esto no es suficiente. Para llevar una dieta saludable también se debe prestar atención a la capacidad de planificar y diseñar un menú variado y completo. Es decir, es necesario que se complementen conocimientos de cocina y de nutrición. Del mismo modo, la combinación de ambos sexos en la cocina de un hogar puede ser muy interesante. A menudo las mujeres están mejor informadas que los hombres en temas de nutrición, mientras que ellos suelen ser más habilidosos en las preparaciones. Junto con el desconocimiento gastronómico, la

falta de previsión es la causa inmediata de la falta de elaboraciones en la cocina. Y es que las innovaciones tecnológicas, como el microondas, los cambios demográficos hacia sociedades multiculturales con nuevos alimentos, el aumento de hogares unipersonales, el hecho de que menos familias coman juntas y de que las mujeres trabajen fuera de casa más horas influyen en que aumente la demanda de alimentos de fácil preparación. En este marco, uno de los principales errores es abusar de la comodidad. El ahorro de tiempo es un elemento de confort, pero en términos alimentarios la comodidad también puede significar reducir al mínimo el esfuerzo físico y mental que se necesita para la preparación de los alimentos.

Tips de la cocina saludable / Planificar un menú Verificar que sea variado en alimentos, sabor, color, textura. Que no tenga preparaciones con frituras ni exceso de grasa, sal, condimentos, glutamatos (ajinomoto, cubos ) ni azúcares.

/ Preparación de las carnes Utilizar diferentes carnes: res, pollo, pescado Sacar las grasas de las carnes Cocinarlas bien, las carnes bien cocidas tienen mejor digestión y matan microorganismos Utilizar buenos cortes y adecuados, corte las carnes en contra de la línea de musculo, para romper mejor los tejidos y la carne sea más blanda. Ablandar con limón, piña o papaya Evitar freírlas Cocinarlas de preferencia al horno a la plancha, al jugo o la parrilla Para que salga más jugosa, colocarle vinagre, especialmente al hígado

Las salsas le dan variedad y sabor, puede optar por hacer diferentes salsas con verduras. La cocción con vino favorece la concentración de sabores. No utilizar demasiados condimentos, utilizar hierbas aromáticas: albahaca, orégano, romero, hoja de laurel, curri. Para mejorar el sabor: marinar las carnes (dejarlas reposar algunas horas en el refrigerador con aliños, para que tome el sabor).

/ Preparación de los huevos Los huevos deben ser frescos. Para comprobar que estén en buenas condiciones se pueden colocar los huevos en un vaso o fuente con agua, si estos flotan significa que no están frescos. Se pueden utilizar huevos como sustituto de las carnes. Salsas y mayonesa.

/ Utilización de grasas Le dan sabor y más calorías, su uso debe ser moderado. Retirar las grasas de todas las carnes El hueso tiene mucho contenido graso y colesterol, incluso el hueso del pollo. No incluir en la sopa. Las frituras no están recomendadas. No reutilizar el aceite o filtrarlo (dejarlo sin residuos). Retirar la grasa de la sopa antes de servirla Utilizar aceite de girasol, oliva. Preparar aderezos con aceite de oliva para las ensaladas. Son malas combinaciones las preparaciones fritas que contengan harinas.

/ Utilización de harinas,

papas, yuca, arroz, pastas Los carbohidratos tienen una función fundamental, que es la energética: De preferencia deben ser integrales. No abusar con las cantidades En un mismo plato no debe haber más de una fuente de estos alimentos. Por ejemplo, no deben estar juntos: papa, plátano y

!DIETAS YA!

arroz, en el mismo plato. No deben ser fritos, pueden ser al horno, cocidos en agua, en puré , con salsas o con ensaladas. De preferencias no consumir alimentos dulces después del almuerzo. Las comidas agridulces no son buenas para las personas que tienen mala digestión. Se pueden mezclar los carbohidratos con las verduras. Los granos, como el frejol, soya, garbanzo, etc., pueden ser utilizados en vez de la carne, de preferencia en combinación con cereales.

Errores más frecuentes

en la hora de planificar la alimentación saludable

Frutas y verduras Incluya siempre verduras a la comida, le dan sabor y aportan vitaminas que el organismo necesita. o las cocine mucho tiempo, que den solo un hervor para evitar la pérdida de vitaminas del complejo B y vitamina C. Estas son muy lábiles y se evaporan. Pueden servirse crudas, al vapor, a la parrilla para aprovechar de mejor manera sus nutrientes. Sazónelas, una ensalada debe contener más de tres verduras, intente variar el tipo de verduras que utiliza. No cocinarlas con bicarbonato ni vinagre. Para que salgan de color brillante enfríelas con hielo, inmediatamente después de su cocción. Escalfe el tomate para retirar la cáscara. (colocar el tomate en agua hirviendo por unos minutos, para que se desprenda la cáscara fácilmente).

22/MARZO/2016

e l de b e R

odos podemos darnos cuenta de que pese a que tenemos nuestros mejores deseos puestos en mejorar nuestra salud, este objetivo no siempre se cumple. Nuestros esfuerzos pronto fracasan ante la dificultad que nos presenta vivir una vida más saludable. Los obstáculos son muchos y diversos, implican casi siempre grandes esfuerzos físicos o financieros y en la mayoría de los casos terminan dejándonos exhaustos y frustrados al no alcanzar nuestros objetivos.

Aceptémoslo, cambiar hábitos no es fácil y requiere de mucha autodisciplina. Es por eso que si uno sabe de antemano que los cambios son difíciles de adoptar, es aconsejable empezar fijándonos metas razonables que sean fáciles de alcanzar, que no modifiquen en gran manera nuestras costumbres y que a base de la repetición, se vayan convirtiendo en parte de nuestro día a día. Pequeños cambios de dirección nos llevan a un gran cambio en el largo plazo, a tener resultados que si bien empiezan pequeños, son acumulativos y nos orientan a una mayor calidad de vida. Tome en cuenta las siguientes reflexiones:

/ Comenzar la mañana

con un buen desayuno Un gran numero de personas y especialmente los niños no toman desayuno. Ninguno de nosotros encendería un motor sin gasolina y lo llevaría a una larga jornada sabiendo de antemano que el vehículo no tiene gasolina, ¿verdad? Eso mismo es lo que hacemos, nos dirigimos a nuestras actividades diarias sin desayunar y dar a nuestros cuerpos el combustible necesario para enfrentar las tareas que nos aguardan en nuestro quehacer cotidiano. Generalmente se cometen dos errores:

1. NO desayunar En el afán de bajar de peso se omite el desayuno. Si no desayunamos, nuestro cuerpo sigue en el ayuno del día anterior, es decir que nuestro cuerpo pasa sin nutrientes un promedio de entre 12 y 17 horas por la falta de un desayuno completo y saludable. Si no desayunanos nuestro cuerpo empieza a generar deficiencias: Mal humor Falta de concentración Bajo nivel de energía (nuestra glucosa, principal combustible de nuestro cuerpo está en su nivel más bajo). Hace lento el metabolismo Nuestro cuerpo acumula grasas en las comidas siguientes al tratar de recuperar los nutrientes que

no recibió en el desayuno.

2. Se consumen alimentos cargados de grasas y azúcar El abuso en cantidades y en composición del saladito de la mañana, preferido por la mayoría como ser: menudencias: panza, hígado, ubre, así como de alimentos fritos, tocino, huevos fritos, salteñas etc. Así como comidas con exceso en el contenido de harinas y azúcar (arroz, fideo, panes, mermeladas) que efectivamente una parte se convierte en energía y la otra parte se va a depositar en forma de grasa a nuestros órganos y arterias, generando riesgos de enfermedades y afectando a los diferentes órganos, como por ejemplo: Corazón y las arterias (colesterol y triglicéridos alto) hígado y vesícula biliar (grasa depositada en el hígado) diabetes (mucha azúcar en la sangre) sobrepeso y obesidad y otras dolencias derivadas de estas.

/ Los beneficios de un

buen desayuno La absorción de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y proteínas es más alta en el desayuno que en el resto de las comidas subsiguientes: Estabilizamos nuestra azúcar en la sangre ( si desayunamos lo correcto) Incremento de la energía Buena concentración Acelera el metabolismo Estabiliza la insulina en la sangre (evitando almacenar grasa en las siguientes comidas). Reduce los niveles de cortisol, una hormona que daña los hipocampos del cerebro donde nuestra memoria funciona. Sensación de bienestar Ayuda a bajar de peso (está comprobado que las personas que omiten el desayuno tienen mayor tendencia a la obesidad).

!DIETAS YA!

¿Cuál es el mejor desayuno?

dad de colesterol “bueno” y “malo” en el huevo mantiene un balance de colesterol en nuestra dieta y aporta una gran cantidad de vitaminas y proteínas de gran calidad a nuestro cuerpo. El huevo es un cóctel natural lleno de vitaminas, minerales y proteínas, lo que lo hace un excelente alimento en el desayuno. Se recomienda una o dos veces por semana. Se puede incluir productos cárnicos en el desayuno para obtener proteínas, ya que las proteínas reconstruyen nuestras células y tejidos. Pero se deben consumir en moderación ya que se encuentran acompañadas de grasas saturadas. Existen también excelentes fuentes de proteína sea vegetal, o derivada de los lácteos, como los frijoles, la soya, la avena, la leche, el queso, el yogur y otros.

Frutas Las frutas son siempre una excelente opción, nos aportan minerales, vitaminas esenciales, y agua a nuestro cuerpo, sin dejar de mencionar los micronutrientes y enzimas digestivas que ayudan a una mejor digestión. Son una excelente fuente de fibra soluble y no soluble. Se recomienda comer frutas con mucha fibra y pocos azúcares, tales como naranja, mandarina, papaya, piña, manzana, frutillas, moras etc. Dos al día es la recomendación

Cereales

Lácteos

SI se va a desayunar cereales, estos deben ser completos, llenos de la fibra natural que traen, bajos en azúcares y colorantes artificiales. Los mejores son la quinua, avena, amaranto, panes integrales. La linaza, aunque no es un cereal, aporta muchos beneficios a la salud.

Los lácteos también nos pueden aportar importantes nutrientes. La leche es un alimento completo por sí mismo. El queso nos aporta calcio y minerales esenciales, pero puede ser también una gran fuente de grasas, es por eso que debe consumirse con moderación y en pequeñas porciones. Un elemento importantísimo es el consumo de Yogur. Este ayuda de sobre manera a nuestro tracto intestinal, nos entrega una fuerte carga de probióticos (pequeñas bacterias que nos protegen), elevando la capacidad de nuestro sistema inmune. Es importante que lo consumamos con la menor cantidad de azúcares posibles. Adherirle frutas para mejorar su sabor es más aconsejable que comprarlos llenos de edulcorantes, sabores y colores artificiales.

Proteínas Por años nos han aconsejado que para disminuir nuestro colesterol debemos disminuir nuestro consumo de huevos. Nada más lejos de la verdad. El aumento del colesterol en nuestra sangre por el consumo de huevos no es del todo cierto, porque si bien es cierto que el huevo tiene colesterol, la canti-

22/MARZO/2016

e l de b e R

DESAYUNAR EN VARIEDAD Y CANTIDADES MODERADAS, NO SOLO ES VITAL PARA NUESTRO CUERPO, NOS ENTREGA BIENESTAR, NOS DA ENERGÍA, NOS AYUDA A BAJAR DE PESO Y NOS DA UN MEJOR DESEMPEÑO EN TODAS NUESTRAS ACTIVIDADES!

Tomar suficiente agua

ada ayuda tanto a nuestro cuerpo como una hidratación adecuada. Mucho se ha dicho de la cantidad que debemos ingerir. El consenso es de 2 litros al día, pero todos los organismos son distintos. Tomar agua es uno de los mejores hábitos que podemos adquirir. Debe entenderse que una cosa es ingerir líquidos, y otra muy distinta ingerir agua. El consumo de alimentos también aporta agua a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado, pero la mejor fuente de hidratación

siempre será el agua que bebemos. Jamás será lo mismo si consumimos jugos o bebidas gaseosas. Estas no siempre hidratan nuestro cuerpo. Pueden incluso ocasionar más sed y deshidratación como las bebidas que contienen cafeína, ya que son diuréticos y nos hacen orinar con más frecuencia. Un ejemplo es la cerveza, que es diurética y que por su contenido alcohólico, reseca los tejidos y nos deshidrata. Una vez conocido esto, tenemos que entender que su exceso también es malo. Se debe ingerir a lo largo del día en varias ocasiones y no en una o dos ingestas. Es más recomendable ingerir agua entre 3 y 5 veces al día y evitar solo hidratarnos con nuestros tiempos de comida. Se debe consumir más cantidad de agua en los días de calor y cuando existe mucha sudoración.

/ Recomendaciones

al beber agua Procure beber agua antes de sus comidas, beberla con sus comidas no es recomendable debido a que diluirá los ácidos gástricos y con eso hará lenta su digestión. Procure beber agua que no esté fría, por los menos no con sus comidas, ya que nuestro estómago trabaja a cierta temperatura y el agua fría puede afectar su desempeño. Tomar agua, no sodas, no bebidas carbonatadas, no jugos procesados. Agua significa “agua”. Procure beber agua limpia, sin contaminantes. No solo es importante que no contenga microbios, también es importante que no contenga químicos como el cloro y otros. Procure que sea de botella o de filtro, así eliminará el riesgo que traen los químicos, pesticidas, fungicidas y herbicidas que dañan nuestra salud. Beba agua que contenga minerales, sales naturales y electrolitos. Una pequeña cantidad de sal de mesa en el agua, ayuda a rehidratar el cuerpo. No congele su agua en contenedores plásticos como botellas y contenedores, estos liberan químicos peligrosos al congelarse el agua en ellos. No espere a tener sed, para cuando sentimos la sed, nuestro cuerpo nos está enviando “la señal” de deshidratación. Beber agua lubrica nuestras articulaciones, sirve de vehículo para eliminar los desechos en el cuerpo a

!DIETAS YA!

través de la orina, mantiene la piel hidratada, el tracto intestinal en libre circulación. Regula la temperatura y nos entrega vitalidad.

/ Disminuir y evitar en lo posible

el consumo de alimentos refinados La industria alimentaria ha desnaturalizado muchos alimentos, cuando los procesan pierden casi todas las vitaminas, es por eso que luego se las adhieren artificialmente, porque el proceso de molido elimina las nutrientes y solo deja calorías vacías. Las desventajas de consumir alimentos procesados son muchas, por mencionar algunas, llenamos nuestro cuerpo de calorías vacías, químicos y preservantes no naturales, elevamos nuestra azúcar en la sangre, padecemos sobrepeso, estreñimiento, poca saciedad (ya que no tienen fibra y se digieren rápidamente) y cansancio. El azúcar y las harinas refinadas tienen acción destructiva en nuestro organismo.

Ventajas de comer alimentos completos NO procesados

Elevan nuestra toxicidad debido a los aditivos y preservantes. Aumentan las caries Aumento de peso Promueven la aparición de radicales libres, pro envejecimiento Alimentos procesados son los siguientes: Harinas blancas, azúcar blanca, el arroz blanco, los jugos “naturales” empacados llenos de azúcar. Galletas, pasteles, pan, y todo alimento que no sea elaborado con harinas integrales, la avena no integral, los cereales de caja no integrales, las pastas no integrales, aguas gaseosas, bebidas azucaradas, etc.

Alimentos recomendados

Baja el colesterol al aumentar el consumo de fibra Regulamos nuestra insulina Nuestra saciedad aumenta, ya que contiene fibra y nos hace sentir llenos más tiempo. No saturamos nuestro cuerpo con químicos y preservantes. Nuestra energía es sostenida y no momentánea como con los azúcares y harinas blancas. Alimentamos nuestro cuerpo con vitaminas y minerales naturales y no con vitaminas “fortificadas” y “adheridas”.

Desventajas de los alimentos refinados o procesados Elevan el riesgo de diabetes Están relacionados con el estreñimiento y la constipación.

22/MARZO/2016

e l de b e R

Arroz Integral, pastas 100% integrales, jugos de fruta natural sin azúcar, pan 100% integral, quinua, avena integral, linaza entera, azúcar 100% morena, stevia (edulcorante natural), frutas completas (no solo el jugo), vegetales no procesados.

De acuerdo a las cantidades sugeridas, su plato debe ser de la siguiente manera:

/ Alimentación

saludable La alimentación debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.

Hidratos de carbono: se deben in-

Elegir o planificar el almuerzo y la cena

gerir los que provengan de productos integrales de acuerdo a la actividad física que realice, si es sedentario disminuya la cantidad de lo contrario se guarda como grasa.

Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.

Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en su consumo excesivo. La grasa que contienen los alimentos, y la que empleamos en su preparación, contribuyen de manera decisiva en su textura, aroma y sabor. Como medida preventiva en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, se recomienda el aceite de oliva.

Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no solo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.

Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas.

!DIETAS YA!

Recetas saludables Quinua con manzana y frutas de estación Ingredientes 2 cucharadas de quinua real 1 fruta de estación (piña, manzana o durazno) 1 ramita de canela 1 cucharilla de miel de abejas

Preparación En ½ litro de agua, hervir la quinua previamente lavada con una ramita de canela Cuando la quinua este cocida agregar las frutas elegidas cortadas en trozos, darle un hervor, endulzar y servir.

Tortillas de huevo y queso con zanahorias o las verduras deseadas Ingredientes Para 4 porciones: 5 huevos. ¼ taza de queso cortado en cubos de 2 cms. Cualquier verdura rallada Sal y pimienta al gusto. 2 tajaditas de queso cortadas en cubitos

Preparación 1. Lave los huevos, verifique a trasluz si la yema está intacta, rompa los huevos en un recipiente, bata los huevos, agregue la verdura rallada y sazone con la sal a gusto. En una sartén mediana, coloque una pizca de aceite, coloque los huevos batidos y mezcle suavemente con una espátula resistente al calor hasta que la tortilla u omelette empiece a compactar. Deja de revolver y continúe la cocción hasta que tenga el punto deseado. En un lado de la tortilla, distribuya el queso dóblela en tres y cocine por unos segundos más o hasta que el queso se derrita.

Batido de papaya, avena y miel Ingredientes Avena, 2 cucharadas. 1 tajada de papaya. 1 vaso de hielo. 2 cucharillas de miel.

Preparación 1. En la licuadora vierta la avena, agregue la taja-

22/MARZO/2016

e l de b e R

da de papaya y licúe hasta obtener una mezcla homogénea. Añada el hielo y la miel y continúe licuando hasta que tenga una bebida frappé. Sirva inmediatamente en vasos individuales.

Sándwich integrales Ingredientes Para 4 porciones: 12 tajadas de pan integral de molde. 12 hojas de lechuga lisa, lavadas y secas. 4 tajadas de pollo cocinado al horno y fileteado en lonjas finas. 4 tajadas de queso. 16 rodajas de tomate muy delgadas.

Preparación 1. Para cada sándwich, tueste 2 tajadas de pan 2. Sobre cada una de ellas ponga una hoja de lechuga, una tajada de pollo, una de queso y dos rodajas de tomate; termine con otra rebanada de pan. Corte el sándwich en triángulos.

Quinua insuflada con yogur Ingredientes Para 2 porciones: 2 vasos de yogur sabor natural. ½ taza del cereal quinua insuflada o el de su preferencia. (avena, hojuelas de maíz, amaranto y otros) ½ manzana cortada en cubos. 1 cucharada de almendras tostadas ralladas.

Preparación 1. En un plato hondo vierta el yogur sabor natural, añada el cereal, puede añadir cubos de manzana, las almendras. Mezcle bien y sirva inmediatamente. 2. Si desea puede endulzar con miel al gusto. También puede combinar con otras frutas como frutillas, papaya o piña.

Aderezos Salsas — Salsas de yogur: Yogur sin sabor, requesón, o queso filadelfia descremado mezclado con sal y pimentón, orégano o la hierba aromática que le guste, también puede ser mostaza, o un poco de ketchup. Yogur sin sabor licuado con jamón y pimentón Yogur sin sabor, requesón, sal, licuados con perejil, si le sale muy espeso agregarle un poco de leche — Salsa de aceite de oliva: Aceite de oliva licuado con cebolla y mostaza

Salsa Leptonesa Ingredientes Aceite de oliva ½ taza Leche ¼ taza Sal a gusto Jamón 1 lonja

Preparación En una licuadora poner la leche e ir batiendo poco a poco incorporando el aceite constantemente en forma de hilo hasta que se forme una crema, luego agregar la verdura que guste.

Keperí al horno (4 personas) Ingredientes Keperí pequeño (1 kg) completamente desgrasado 1 cebolla Sal a gusto dientes de ajo 1 poco de mostaza

Preparación Saque toda la grasa al keperí, Ponga a cocer en agua con la ½ cebolla, ½ ajo y la sal Una vez blando retírelo del fuego Licue ½ cucharilla de aceite, 1 poco de mostaza,

!DIETAS YA!

½ cebolla, sal y ½ diente de ajo Sazone con la salsa que preparó untándolo muy bien Lleve al horno en una fuente engrasada

Guiso de pollo (1 persona) Ingredientes Pollo (1 presa) 1 papa 1 cucharada de arvejas ¼ cebolla picada finamente Un poquito de orégano ½ cucharilla de yerbas aromáticas ½ tomate pequeño picado y pelado sal ½ cucharilla de aceite

Preparación Picar el pollo en cubos pequeños En una olla con agua poner a cocinar las papas, cortadas en cuadraditos y las arvejas. En una sartén con una pizca de aceite, rehogar la carne picada, luego agregar la cebolla, el tomate, sal, el orégano y dejar cocinar a fuego lento, hasta que la carne está cocida. Si fuera necesario, añadir caldo o agua caliente, incorporar las papas y las arvejas y dejar cocinar por unos diez minutos más. Agregar las hierbas aromáticas.

Crepes de pollo (1 persona) Ingredientes Para los crepés 1 cucharada de harina, 1 clara huevo, 2 cucharadas de leche, una pizca de sal

Preparación (Pueden ser hojas de la saña o puede preparar los crepés) En una sartén de teflón o una sartén apenas untado con aceite derramar la mezcla, dorar de ambos lados, luego estos crepés o panqueques rellenarlos con pollo desmenuzado mezclado con salsa blanca (preparar en una sartén 1 cucharada de harina, 1/2 cu-

22/MARZO/2016

e l de b e R

charilla de mantequilla, y ½ taza de leche, cuando esta espese agregar una cucharada de salsa de tomate) llevar al horno con un poco de quesillo encima.

Pescado al horno (1 persona) Ingredientes Filetes de pescado 1 cucharilla de aceite. 1 cucharilla de jugo de limón 2 cucharillas de vinagre ¼ cucharilla de mostaza 1 cucharilla de perejil, o cilantro, finamente picado. 1 diente de ajo finamente picado 3 rodajas de cebolla en rodajas delgadas

Preparación Derretir la mantequilla o al aceite. Agregar todos los ingredientes menos el pescado, la cebolla y el tomate. Freír con una pizca de aceite por un minuto mezclando bien. En un molde, verter la mezcla anterior, colocar encima los filetes de pescado, las cebollas. Llevar al horno a temperatura regular hasta que esté listo el pescado.

Albóndigas de quinua Ingredientes ½ taza de quinua cocida (quinua real que no necesita que se la lave mucho) ¼ pimentón ¼ cebolla, ¼ tomate 1 huevo, 2 cucharadas de harina 3 cucharadas de queso rallado o requesón

Preparación A la quinua cocida agregar 3 cucharadas de requesón, pimentón cebolla, tomate, rallados 1 huevo y formar las bolitas con un poco de harina y llevarlas al horno. Preparar una chorrellana y ensalada de remolacha, con zanahoria, vainitas.

Berenjenas con salsa de queso Ingredientes Berenjenas 2 limones sal queso rallado salsa blanca dietética ½ tomate

¿Hambre o ansiedad?

Preparación Pelar las berenjenas y remojarlas en agua con sal, esperar a que el agua se vuelva de color oscuro. Luego cortarlas en ruedas bien finas y pasarlas por limón, dejar reposar un rato y agregar queso fresco rallado. Preparar la salsa blanca (preparar en una sartén 1 cucharada de harina, 1 cucharilla de mantequilla y ½ taza de leche) Armar una fuente disponiendo capas de berenjenas, tomates en ruedas y salsa blanca. Espolvorear con queso tapar y hornear.

Kepi con quinua Ingredientes ½ kg. carne de res molida 1 taza de quinua preparada 1 cebolla grande picada fina 1 cucharilla de comino Perejil picado Sal y pimienta al gusto Semillas de sésamo

Preparación Mezclar la carne cruda con quinua cocida y la cebolla y especias. Hacer una pasta homogénea y formar bolitas con ella, rebozar con semillas de sésamo y freír en aceite o cocinar en horno hasta que estén dorados por fuera. Decorar con hojas de perejil.

hambre es la manera en la que nuestro cuerpo nos lleva a buscar comida y a alimentarnos para seguir vivos. Es un instinto humano poderoso que nos puede obligar a adoptar conductas extremas. El hambre es la respuesta de nuestros cuerpos al haber comido menos de lo normal, es resultado de la lectura de nuestro cerebro de cambios en los niveles de hormonas y nutrientes en la sangre. Nuestra reacción a este sentimiento es lo que nos puede llevar a comer alimentos poco aconsejables o en exceso. Pero si entendemos nuestra hambre, ¿podemos controlarla mejor? El sistema digestivo humano involucra una interacción compleja de varios órganos.

!DIETAS YA!

La manera en la que nos sentimos está muy influenciada por lo que comemos. Si no nos sentimos llenos, nuestro cerebro va a seguir queriendo que busquemos alimentos. Distintas clases de comida afectan al cerebro de varias maneras. Por ejemplo, las comidas grasosas engañan al cerebro señalándole que hemos ingerido menos calorías, lo que nos lleva a comer de más. Eso se debe a que los alimentos grasos, como la mantequilla o las frituras, están densamente cargadas de energía. La fibra, en contraste, provoca la liberación de las hormonas intestinales que hacen que uno se sienta lleno. Una dieta baja en fibra, con poco o nada de productos integrales o fruta y vegetales, puede exponernos a sentirnos hambrientos. Los alimentos con un bajo índice glucémico (IG), como las nueces, vegetales y granos, liberan su energía más lentamente que aquellas con IG alto,

22/MARZO/2016

e l de b e R

como el pan blanco y el azúcar. Así que ingerir más de los primeros controla el apetito incrementando los niveles de hormonas intestinales que te ayudan a sentirte satisfecho. ¿Será que a algunos nos da más hambre por cuestiones biológicas? Las hormonas también pueden tener un efecto poderoso en nuestras dietas. Las hormonas son moléculas que regulan los procesos biológicos y actúan como señales químicas entre nuestros órganos. Dos hormonas, llamadas péptido similar al glucagón tipo 1 y péptido Tirosina Tirosina -o mucho mejor GLP-1 y PYY-, envían mensajes desde los intestinos al cerebro para avisar cuando estamos llenos. Sus niveles aumentan después de comer, pero hay gente con bajas cantidades de estas hormonas. En su caso, deben tener aún más cuidado a la hora de comer, pues tienen menos posibilidades de sentirse llenos tras ingerir una porción normal.

Hay otras hormonas que influyen en el hambre. Dos importantes que marcan la diferencia entre el hambre y la satisfacción son leptina y ghrelina. La leptina es liberada desde las células grasas que forman el tejido adiposo del cuerpo que todos tenemos y controlan el apetito mientras que la ghrelina es la que hace que el estómago suene para recordarnos de que hay que comer. La gente obesa a menudo desarrolla una resistencia a los efectos de la leptina, debido a que durante un largo periodo sus cuerpos se han ido acostumbrando a altos niveles, lo que disminuye su efecto. Cuando una persona con sobrepeso hace dieta, la reducción de leptina que acompaña cualquier caída en las reservas de grasa, puede sentirse como si se estuviera muriendo de hambre. La comida da placer inmediato, aunque luego siga el arrepentimiento. Pero la memoria del placer deja más huella. Tenemos también otras hormonas que afectan nuestro apetito. Una de ellas es la serotonina, que nos hace sentirnos felices después de comer. Las cosas dulces producen un rápido aumento de energía, lo que puede mejorar el ánimo temporalmente. La comida es como una droga: las mismas áreas del cerebro que se activan con lo que comemos se ponen en funcionamiento con la adicción a las drogas. Los alimentos pueden estar estrechamente vinculados a situaciones sociales, como salir a cenar con amigos, así que puede ser difícil comer menos, pues eso tiene un impacto en la vida social. El apetito emocional puede ser una respuesta al estrés. La hormona cortisol causa antojos de comida que provee una subida de energía rápidamente. Además, las hormonas del estrés fomentan la formación de células adiposas, lo que le da al cuerpo más espacio para almacenar grasa. Hay gente que come de más cuando se estresa o se deprime, mientras otros lo hacen cuando se sienten felices. Pero hay enormes diferencias individuales, y hasta las estaciones del año influyen: la mayoría de la gente come más en invierno.

el cerebro y el sistema digestivo, pero hay maneras de controlarlo. El contexto en el que se come es importante y crea hábitos; comer en horarios regulares puede ayudar a reducir los sentimientos irresistibles de hambre. No obstante, no hay que olvidar que dejar atrás los malos hábitos puede ser psicológicamente difícil. ¿Hay alimentos, bebidas o píldoras para reducir el hambre? Hay varias cosas a las que se les asigna la capacidad de ayudar a reducir el apetito. He aquí tres de ellas. Té verde. En 2011, un estudio mostró que el extracto de té verde reducía el aumento de peso en ratones obesos. El extracto disminuyó la capacidad de los ratones de absorber grasa, pero no redujo su apetito. Fármacos. Usualmente solo se las prescriben a la gente obesa. Hay drogas para ayudar a disminuir el apetito o alentar la pérdida de peso. Pero pueden tener efectos secundarios desagradables. Almendras. Las almendras contienen mucha fibra, así como vitaminas y minerales. Un tentempié que consista de un puñado de almendras podría reducir el hambre por unos 30 minutos.

Buenos y malos hábitos

El hambre es causada por varios factores. El sentimiento mismo es el resultado de interacciones entre

!DIETAS YA!

Menos calorías, más peso

uando se ingieren menos calorías de las necesarias, el metabolismo se adapta a la nueva situación y gasta el mínimo de energía, lo que provoca que no se pierda peso

Se conoce como metabolismo al conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo para aprovechar la energía de los alimentos que se ingieren a diario. No existe un único metabolismo, sino tres diferentes: metabolismo de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas, los tres nutrientes que aportan energía a las células al transformarse en moléculas aprovechables (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos libres, respectivamente). Las reacciones fisicoquímicas que se dan para los distintos nutrientes están interrelacionadas, de manera que el mejor o peor funcionamiento de cada uno de ellos deriva, en parte, en el aspecto físico de la persona (delgadez u obesidad) e incluso en el

22/MARZO/2016

e l de b e R

desarrollo de trastornos diversos como diabetes o colesterol. En principio, el metabolismo responde a la carga genética del individuo, pero también va cambiando con la edad.

/ Cuestión de

metabolismo y edad A medida que pasan los años, la intensidad del metabolismo es menor, ya que la composición de nuestro organismo cambia. Se estima que a partir de la edad adulta disminuyen las necesidades energéticas un 5% por década, ya que se reduce el metabolismo basal, es decir, la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales, entre otras el bombeo de sangre o el mantenimiento de la temperatura corporal. Esto se traduce en que, con 40 años, el organismo gasta un 5% menos de energía que con 30 años y, con 50 años, un 10% menos de calorías, y así sucesivamente. Por este motivo, el paso de los años conlleva ingerir menos calorías, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, que acostumbran a decir: «me engorda todo lo que como, y como igual que hace años». Ahí está la clave; el peso fisiológico aumenta con la edad si se mantienen los mismos hábitos alimentarios y si se comen los mismos alimentos y las mismas cantidades que años atrás.

/ Comer lo justo,

ni más ni menos Si se ingieren menos calorías de las que el organismo necesita diariamente, el metabolismo se adapta a esta nueva situación, y trata de ser eficiente en sus funciones orgánicas con el mínimo gasto energético. Esta es la razón por la que las dietas con pocas calorías (hipocalóricas) que no estén diseñadas a partir de las necesidades individuales de cada uno no funcionan.

A partir de la edad adulta disminuyen las necesidades energéticas un 5% por década, ya que se reduce el metabolismo basal

Sin subestimar la condición genética, en la mayoría de los casos el sobrepeso se produce si se ingieren más calorías de las que se gastan. Si no es el caso, puede ser debido a que no se hace suficiente ejercicio físico. Antes de caer en el desánimo y en la sensación de frustración al pensar que incluso una dieta estricta no se traduce en una pérdida de peso, cada persona debe analizar de forma concienzuda su situación particular. Conviene reflexionar si se ha comido de más y por qué, si se come compulsivamente, si con frecuencia se salta la pauta dietética o si no se ha hecho la cantidad de ejercicio prevista. La idea de dejar pasar más horas entre comidas para así no comer resulta en la mayoría de los casos contraproducente. La sensación intensa de hambre que se siente al llegar a casa hace que se tienda a picotear, lo que acaba por sumar calorías a una dieta necesariamente hipocalórica. Asimismo, a partir de los 25-30 años son más evidentes ciertos cambios hormonales que disminuyen la masa magra, en especial la muscular, y de forma indirecta las necesidades energéticas. La masa muscular es la más activa metabólicamente hablando (la que quema más calorías), por lo que se recomienda hacer ejercicio y comer suficientes proteínas para aumentar la cantidad de músculo y perder, en consecuencia, más calorías. Además, los nutrientes que tienen mayor capacidad para saciar son las proteínas, más que las grasas y los carbohidratos. Por tanto, sin olvidar comer lo justo de todos estos nutrientes, no hay que descuidar los alimentos proteicos en las comidas importantes del día, como puede ser la comida y la cena. Para que una persona pierda su exceso de peso sin recuperarlo, o para que aquella con tendencia a ganar peso fácilmente se mantenga en su peso saludable, se deben dar tres pasos firmes. Se trata de conductas sicológicas más que dietéticas, dada la estrecha relación que existe entre el comportamiento ali-

mentario y las enfermedades derivadas de una mala dieta. Adquirir conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. Conviene saber de qué están compuestos los alimentos, qué funciones desempeñan los nutrientes en el organismo y qué cantidad de los distintos alimentos necesita cada organismo en cada situación particular de sobrepeso. En esta dieta deberá primar el equilibrio en la combinación de alimentos y la variedad de los mismos. La persona debe tener el convencimiento de que, siguiendo las pautas aconsejadas, cumplirá su objetivo: perder el peso deseado o necesario y ser capaz de mantenerse en el peso saludable. Plantearse objetivos realistas y alcanzables garantiza el convencimiento. Sentirse motivado es igualmente un paso importante. La decisión de perder peso, analizar las causas que llevan a ganarlo y encontrar métodos para conseguir el objetivo de perderlo, deben ser motivo de alegría y esperanza. El motivo que sea (salud, estética o competición deportiva) queda relegado a un segundo plano si el camino que se sigue en la pérdida de peso es el adecuado.

!DIETAS YA!

/ Por qué desintoxicarse

Nutrición y desintoxicación

Diariamente el organismo absorbe y produce toxinas. El consumo de bebidas alcohólicas y exceso de comida producen una intoxicación en el organismo que daña principalmente al hígado, estos daños generalmente no producen síntomas de inmediato, más bien estos se manifiestan más tarde cuando el daño es grave o irreversible. Por esta razón debemos cuidar y apreciar nuestra salud, que se puede perder, precisamente por los excesos. Los síntomas de sobrecarga tóxica pueden ser muy variados: cansancio sin motivo aparente, resfriados que nunca acaban de curarse, estrés o una erupción repentina en la piel. Desintoxicarse de vez en cuando ayuda a que el cuerpo se renueve, se recargue de energía y dé un respiro al hígado y los riñones, los principales órganos depurativos.

/ Beneficios

as transgresiones alimentarias y alcohólicas, suelen causar problemas y malestares. En estas fechas se disparan las indigestiones, por el exceso de consumo de alcohol, grasa, también las intoxicaciones alimentarias producidas por alimentos en mal estado, principalmente comidas servidas en la calle y en lugares de poca higiene El consumo excesivo de alcohol puede derivar en cuadros graves de intoxicación etílica, sobre todo entre los jóvenes, y no solo afecta a la salud física, sino también a su desarrollo intelectual.

22/MARZO/2016

e l de b e R

Al fortalecer la eliminación de grasas y todo tipo de toxinas en el organismo, incluyendo el tabaco, el alcohol y las drogas, logramos una mejor absorción de nutrientes, estimulando la regeneración celular, mejorando la respiración y aumentando la energía corporal, obtendremos beneficios como: • Acelera el metabolismo y la digestión. • Libera estrés y mejora la calidad del sueño. • Relaja articulaciones, músculos y huesos. • Expulsa todas las grasas y demás toxinas del cuerpo y torrente sanguíneo. • Depura órganos como: riñón, próstata, hígado, sistema reproductor, vesícula, pulmones y llega inclusive a generar la expulsión de cálculos renales y biliares. • Fortalece el sistema respiratorio. • Combate todo tipo de alergias y problemas de la piel. • Fortalece el sistema inmunológico. • Facilita la circulación sanguínea. • Retarda el envejecimiento. • Estimula la regeneración celular. • Regula desórdenes hormonales. • Reduce el dolor y la inflamación. • Ayuda a erradicar adicciones de alcohol y drogas.

• Alivia la fatiga crónica y facilita el descanso. • Purifica la sangre y drena el sistema linfático. • Maximiza la desintoxicación natural del cuerpo. • Ayuda a resolver problemas y manchas de la piel. • Aumenta la energía y el sentido de bienestar corporal.

/ Desintoxicación Todos los pasos de las vías de desintoxicación son posibles de tratar con nutrientes y aceleradores de las vías excretoras (a través de la orina y la transpiración o por las heces fecales, donde intervienen los riñones e hígado y el sistema digestivo). Por lo tanto se pueden utilizar recursos alimentarios que nos ayuden a frenar estos procesos negativos y además detener los radicales libres (preceptores del cáncer o enfermedades degenerativas)

/ Infusiones y

sus propiedades Estas son algunas infusiones, alimentos y nutrientes que mejor cumplen la función de desintoxicar y limpiar tu organismo: Hierbabuena, manzanilla: carminativa, digestiva y tonificante Hinojo: digestivo y diurético Laurel: Tónico y estomacal Menta: digestivo diurético Perejil: diurético y digestivo Romero: tonificante y estimulante Tomillo: tonificante, digestivo, antiespasmódico, antiséptico Poleo: digestivo y carminativo (ayuda a eliminar gases). Cedrón: diurético, facilita la eliminación de toxinas a través de la orina

/ Alimentos Vegetales de hoja verde: Crudos, en caldo y sopas, o en jugos, de cualquier modo, inclúyelos siempre en tu dieta. Su clorofila ayuda al organismo a deshacerse de toxinas (pesticidas, restos metálicos)

propios del ambiente, y protegen, a su vez, al hígado. Limones: Ricos en vitamina C, considerada una vitamina desintoxicante. Ayuda a convertir las toxinas en sustancias solubles en agua, lo que hace que puedan ser eliminadas más fácilmente. Berros: Tienen un efecto diurético que ayuda a eliminar cualquier sustancia residual del organismo. Además, son ricos en minerales. Ajo: Además de los beneficios para el corazón, el ajo también activa ciertas enzimas del hígado que pueden ser de utilidad para el proceso depurativo del organismo. Brócoli: Este vegetal es una excelente fuente de enzimas anticáncer, además de contener vitaminas C y betacarotenos, potentes antioxidantes. Semillas de sésamo: Se sabe que son muy buenos protectores del hígado, previenen el daño de sus células producido por efecto del alcohol y otras sustancias químicas. Repollos: Son ricos en fibras solubles. Ayuda a barrer las toxinas, colesterol y a deshacerse de ellas. Frutas: Todas ellas aportan todo tipo de vitaminas, destacándose la C, fibras de calidad, y todo tipo de antioxidantes esenciales para mantener el cuerpo libre de radicales libres y otros residuos. Linaza Los beneficios de la linaza para la desintoxicación son varios citaremos los más importantes: • Las semillas de linaza tienen efectos desintoxicantes y antialérgicos, además de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. • El aceite de linaza ayuda a mejor los sistemas cardiovascular y digestivo. • Las semillas de linaza pueden ayudar a prevenir el cáncer, la artritis y ayudan a regular los síntomas de la menopausia. El consumo regular de semillas de linaza mejoran el sistema inmunológico. • Las semillas de linaza poseen grandes cantidades de vitaminas y minerales benéficos para la salud. • Las semillas de linaza contienen una gran cantidad de Omega 3 que son desinflamatorias y restauradoras del intestino inflamado, además una de las mejores fuentes de fibra dietética.

!DIETAS YA!

Carnes blancas (pollo y pescado) que son de fácil digestión y no producen toxinas Avena Cuenta con poder suavizante sobre la mucosa gástrica, manteniendo a su vez la capacidad de aumentar el tránsito intestinal, gracias a que contiene fibras tanto insolubles como solubles. Se trata de un diurético natural, ya que ayuda a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo, mientras que ayuda a reducir los kilos de más, gracias a que su citada fibra actúa como regulador metabólico. Protege al organismo contra la arteriosclerosis, el infarto y la hipertensión, ya que su ácido linoleico y la fibra hace que el colesterol no pase al intestino.

así los efectos del alcohol. También el jugo de tomate está indicado. Tome vitamina B6. Frenara los daños al hígado realizados por el alcohol. Excluir de la dieta los alimentos que causa alergia o intolerancia alimentaria (leche, pan por el gluten que contiene (el gluten es la proteína del trigo). No debe consumir frituras, alimentos ni comidas grasosas, a excepción del aceite de oliva. Podemos depurar y desintoxicar el organismo, sin embargo estos excesos suelen dejar secuelas. En conclusión, beber y comer en exceso no es recomendable, deteriora la salud, envejece y propicia la aparición de enfermedades.

/ Agua y depurativos Para aumentar el efecto desintoxicante de estos alimentos beba mucho líquido, por lo menos tres litros al día, empezando por la mañana a primera hora, cuando todavía no se ha ingerido ningún alimento es cuando los órganos depurativos están más activos. Beba entonces un gran vaso de agua templada (si quiere con un poco de zumo de limón) para favorecer la eliminación de los desechos que su organismo ha ido produciendo durante la noche. También existen plantas que ayudan a la eliminación de toxinas, existen las diuréticas, laxantes, digestivas y diaforéticas como por ejemplo: el poleo, el boldo, cedrón, pelo de choclo, cola de caballo, alcachofa, té de piña, té de manzana, linaza y otros. Estos combinados son muy depurativos y activan las funciones de eliminación del organismo. Se preparan en infusión y pueden tomarse 1 o 2 veces al día, mejor antes de las comidas. También un suplemento de suero de leche. Es muy depurativo (wey protein) y a la vez mantendrá la flora intestinal, estimulara las defensas y evitarás el riesgo de estreñimiento o diarrea. Tome vitamina C. Los jugos de frutas con vitamina impiden la oxidación celular, reduciendo

22/MARZO/2016

e l de b e R

Dieta de desintoxicación / Desayuno

OMELETTE Preparación para 2 personas

Ingredientes 3 claras de huevo 1 ramillete de cebollita verde picada. Sal a gusto Aceite de oliva poca cantidad

Preparación En un recipiente poner las claras de huevo mezclar con la cebollita picada y colocar sal a gusto. En una sartén precalentada con un chorrito de aceite colocar la preparación, freír ambos lados, servir y consumir. Consumir con un vaso de avena colada o linaza

1 cuchara de avena para un vaso de agua hirviendo Hervir 1 cucharada de linaza en ½ litro de agua, enfriar, licuar y tomar con toda su fibra encaso de estitiquez o estreñimiento.

/ Merienda mañana Gelatina light con fruta en compota. Preparar la gelatina según indica el envase y una vez preparada añadir las frutas cocidas en trozos.

/ Almuerzo

SOPA DE VERDURAS Preparación para 2 personas

Ingredientes 200 g de pollo 1 cebolla 1 litro de agua 1 diente de ajo ½ pimentón 100 g de espinaca o ½ puñado 3 tallos de apio 100 g de carote (suquini) o medio carote mediano Sal a gusto

Preparación Pele y pique la cebolla y el ajo, lave las demás verduras, pique las espinacas, apio y pimentón Hervir el agua junto con el pollo en una olla pequeña hasta conseguir el caldo, luego colocar todas las verduras juntas durante 8 minutos colocar sal a gusto. Retirar y servir.

PESCADO A LA PLANCHA Ingredientes Preparación para 1 persona 140 g. De pescado ½ limón Romero un ramillete Sal y pimienta a gusto

Preparación Sazonar el pescado con sal y pimienta a gusto, luego cubrir con el jugo de medio limón. Colocar a la parrilla 8 minutos por lado.

Acompañamiento:

VERDURAS A LA PARRILLA Ingredientes 1 zanahoria 1 carote pequeño 1 tomate Sal a gusto

Preparación Picar las verduras dando forma de rodajas, mezclar y colocar sal a gusto, colocar a la parrilla y servir. ENSALADA: lechuga, tomate, zapallo, espinacas. Las verduras finamente picadas

/ Merienda tarde 6 almendras

/ Cena

ALBÓNDIGA DE POLLO Preparación para 2 personas

Ingredientes 250 g de pollo molido crudo 1 cebolla 1 cabeza de ajo 1 cuchara de mostaza Una ramita de perejil Sal y comino a gusto 1 huevo

Preparación En un recipiente colocar el pollo molido junto con la cebolla rallada y el ajo picado; mezclar con la mostaza y el huevo, sal a gusto y dar forma de albóndigas. Poner al horno durante 10 minutos.

!DIETAS YA!

Acompañamiento:

ACHOJCHA CON REQUESÓN Preparación para 2 personas

Ingredientes 2 achojchas 2 cucharadas rasas de requesón Sal y pimienta a gusto 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación Picar la achojcha y saltear con el aceite de oliva, mezclar con el requesón, colocar sal y pimienta a gusto toda la preparación durante 5 minutos. Retirar y servir. ENSALADA: lechuga, zanahoria, champiñón, tomate, palmito, carote picado en rodajas saltear y consumir.

22/MARZO/2016

e l de b e R

!DIETAS YA!