健康长寿幸福
食
谱
小 利编編 向 小向利 著著
第二辑
推荐序
随 着 全 球 环 境 恶 化 的 现 状， 愈 加 清 晰 地 呈 现 在 我 们 眼 前， 素 食 也 逐 渐 被 当 作 一
种 有 效 的 化 解 途 径， 得 到 日 益 普 遍 地 宣 传 和 推 广。 诸 多 事 实 告 诉 我 们， 素 食 能 带 给 我们自身及全人类真正的健康，长寿，与幸福。
中 国 的 素 食 源 远 流 长， 早 在 春 秋 战 国 时 期， 食 素 的 观 念 就 已 经 逐 渐 深 入 人 心，
如《 礼 记 》 说 ：「 逢 子 卯， 稷 食 菜 羹。」， 是 为 祭 祀 而 引 出 素 食 的 制 度 和 习 惯。 又
如 北 魏 贾 思 勰《 齐 民 要 术 》中 就 有「 素 食 」的 篇 目 ，共 记 录 了 十 一 种 素 食 的 名 菜 谱 ，
是 我 国 目 前 发 现 的 最 早 的 素 食 谱。 直 到 现 在， 历 代 素 食 品 种 多 达 数 千， 丰 富 多 彩。 介绍素食的书籍也愈来愈常见，为我们烹饪素食提供了极大方便。
瞻仰祖上博大精深的素食文化，体会其烹饪素食的智慧用心，不追求浓烈肥厚，
不 希 图 繁 复 夺 目，「 平 易 恬 淡 」 才 能 令 我 们 身 心 和 谐， 趋 与 自 然 合 一。 敝 馆 此 次 所
印赠之《健康长寿幸福食谱》，为「信德素食」第二辑出品，由向小利老师尽心编著，
食 谱 中 包 含 菜 式 一 百 余 道， 不 拘 南 北 风 格， 注 重 採 用 应 季 蔬 果 与 五 谷 杂 粮， 但 以 配
愿我们从素食 ——
搭 简 单， 营 养 均 衡， 养 身 养 心 为 原 则， 一 一 斟 酌， 调 试 烹 煮， 并 录 制 相 应 的 视 频， 整 理 成 书 册 与 光 盘 的 套 装， 谨 以 此 供 养 大 众。 健 康 长 寿 幸 福 食 谱 这扇门，一同走近真实平静美满持久的快乐。
信德图书馆
001
002
我们以爱为食 以爱去供养 —— 身边的家人和朋友
《 阿 含 经 》 上 有 一 句 经 文 说 ： 眼 以 眠 为 食， 耳 以 声 为
食， 舌 以 味 为 食， 身 以 细 滑 为 食， 意 以 法 为 食， 涅 槃 以 不 放逸为食。
对我们来说，「我们以爱为食」 ——宇宙间的万事万 物， 都 仰 仗 著 滋 养， 才 能 生 存 并 散 发 出 蓬 勃 生 机， 而 我 们 所依赖的除了物质，更加必不可少的是「 爱 」。
003
无 私 的 大 爱， 让 我 们 看 清 众 生 本 为 一 体， 无 差 无 别，
众 生 生 命 同 等 可 贵， 放 下 我 们 一 念 口 腹 私 欲， 通 往 戒 杀 护
生、弃肉茹素，通往身心清净，和谐美满的快乐之道。
当 我 们 居 家 时， 以 一 颗 饱 含 著 爱 的 心 去 煮 一 桌 饭 菜，
真诚、恭敬地供养身边的家人和朋友，无论菜色是否鲜亮，
摆 盘 是 否 精 致， 这 样 一 颗 爱 心， 足 以 打 动 在 座 的 每 一 位，
令 大 众 都 能 欢 喜 吃 素。 煮 菜 前 後 多 想 一 想， 这 位 老 人 家 年
事 已 高， 喜 食 软 烂 ； 这 位 小 朋 友 正 是 备 考 阶 段， 健 脑 强 体
少 不 了 ； 这 位 好 友 工 作 劳 心， 多 需 解 乏 安 神 …… 照 顾 每 一
位 食 客 的 感 受， 体 会 每 一 种 食 材 的 秉 性， 除 了 一 颗 供 养 大
众 的 爱 心， 其 他 一 切 杂 念 都 摒 除， 这 样 我 们 煮 出 的 饭 菜，
自 然 会 圆 满， 煮 菜 时 也 可 以 常 念 阿 弥 陀 佛 圣 号， 这 样 能 得 佛力加持，更为殊胜。
至 于 烹 调， 实 无 丝 毫 经 验 可 谈， 中 国 的 素 食 文 化 博 大
精 深， 但 以 恭 慎 求 索， 不 断 学 习 来 自 勉， 谨 以 此 小 小 心 得 向诸位报告，不妥之处，敬请批评指正。阿弥陀佛！
004
吃 素 的 好 处 吃素更健康 远 离癌 症 。 ● 维持血液酸碱平衡，净化血质。 ●
素食富含纤维质，帮助消化和排泄，净化循环系统。 ● 减轻肾脏排毒负担和消化负担，维持血糖平衡。 ●
减少病毒感染和寄生虫。 ● 更全面的营养素：丰富的维生素，大豆分离蛋白，优 ● 质魔芋粉等，营养价值极高，促进新陈代谢；黄豆含有
百分之四十的蛋白质，比肉类足足高出一倍，各种水果 蔬菜含有丰富的维他命。
植物蛋白可使身体呈微碱性，大脑长时间保持良好的 ● 工作状态，明显提高体力、耐力及效率。
吃素更长寿 世界各地长寿的人们均以素食为主 或者纯素食，巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印
第安人，都是原始的素食民族，平均寿命极高。传说中
世 界 上 著 名 的 长 寿 老 人 李 清 云 （ 1 6 7 7 - 1 9 3） 3 ，有长达 2 5 6年 的 寿 命 ， 他 认 为 自 己 健 康 长 寿 的 原 因 之 一 就 是 长 期素食。
005
吃素更幸福 素食是『卫生』，保护生理；『卫 性 』，保 护 善 良 的 性 情 ；『 卫 心 』，保 护 慈 悲 心 、清 净 心 。
慈悲与清净是身心健康的根本，人心地清净，绝对不会
感染毒害，慈悲心可以解毒，这个世间任何解毒的药物， 都没有慈悲心来得殊胜。
素食使我们身心自然清爽，烦恼更少，欲望更少，简单 幸福快乐。
另外 人类是属于果食性动物，近似草食动物，有碱 性唾液，平坦的臼齿，有身长十二倍的肠，所以人类天 生就是素食动物。
饲 养 牲 畜 要 花 掉 十 六 份 的 谷 和 黄 豆 ，才 能 换 得 一 份 肉 吃 ，
其它的十五份谷物全都化成牲畜的屎尿排泄掉了，白白
浪费百分之九十的蛋白质，百分之九十六的热量，全部
的纤维质及糖类化合物。素食所消耗的地球咨源更少，
若 大 家 都 吃 素 ，我 们 就 能 快 速 有 效 地 改 善 全 球 暖 化 问 题 。
006
向小利
老师
语
心清净就是调料
因为佛号就是调味料
煮出来的菜也很好味
即使我们不用什么调料
才能把菜做得好吃
我们的心清净
心
007
爱
最主要的是 为家人为别人做事 不要生烦恼
为众生做每一样事情 都是应该的 心甘情愿地去做 存著一个供养的心 布施的心去做
我们每天做任何事情 都是在修福报
008
目 录
推荐序 ...........
......................
我们以爱为食
..............
..........................
.........................
吃素的好处 心语 目录
小菜 红萝卜 ............... ..................
.................. ......................
红萝卜泡姜 快手泡菜
莲藕 拌麻辣藕 卤莲藕 花生 ...............
酱煮花生米
豆类 豆腐
八宝豆腐
豆腐鸡蛋羹
双椒蒸豆腐
...................
...................
......................
......................
...................
.....................
......................
..........................
咸蛋黄煮豆腐
蘑菇炖豆腐
番茄烧豆腐
芝麻酱烧豆腐
黄瓜烧油豆腐
豆乾
韭菜花炒豆乾
...................
............
.....................
青红辣椒炒臭豆腐
芹菜炒香乾
053 052 050 048 046
059 057 056
066 063 061
007 005 003 001 009 017 019 022
021 023
009
花生拌豆芽 怪味花生米
米粉 凉拌米粉
秋葵 芥末蘸秋葵
芹菜 麻辣芹菜叶 芹菜拌腐竹
莴笋 凉拌双笋 麻酱拌莴笋 味噌拌莴笋
................ ................
..................
...............
................ ...............
.................... ............... ..............
蚕豆
青瓜煮蚕豆
......................
..................
.....................
..................
......................
..................
.....................
......................
......................
.....................
.........................
蚕豆瓣烧黄瓜
蚝油四宝
茴香炒蚕豆
清炒鲜蚕豆
蚕豆雪里蕻
蚕豆炒鸡蛋
豌豆
冬瓜烧豌豆
青黄豆煮豌豆
平菇炒豌豆
红烧豌豆凉粉
010
070 069 067
077
075 073 072
083 082 080 078
028 026 030 031 036 034 041 039 038
菌菇类
汤类
松茸 炖松茸
豆腐 鸡蛋豆腐汤
西红柿
..............
......
..........
.............
.....................
椰子肉煲腰果汤
椰子
萝卜莲锅汤
萝卜 ................
.................
............
.................
.............
................
香菇 香菇小菜 爆素鳝丝 泡椒炒香菇
扫把菌 炒扫把菌
奶浆菌 炒奶浆菌
茶树菇 油焖茶树菇
西红柿火锅汤
花类 金雀花
金雀花煎鸡蛋
马桑花
凉拌马桑花
.............
................
..........
.............
......
................
凉拌麻辣马桑花
马桑花炒鸡蛋
玫瑰花
玫瑰花鸡蛋
石榴花
青红辣椒炒石榴花
131
134 133
135
136
137
112 114 118
115 120
088 093
092 090 095 097
011
松茸 烤松茸
鸡枞菌
.............
.............
...............
.............
.............
..............
.....................
香炸鸡枞菌
杏鲍菇 酱烧杏鲍菇 三杯杏鲍菇
平菇 酱爆平菇
金针菇 白油金针菇
猴头菇 乾煸猴头菇
蚕豆 ....... .......... ..........
..........
..............
冬瓜煮蚕豆米汤 水芹菜煮豆米 老鸭菜煮豆米
芹菜 煮芹菜叶汤
豌豆
................
豌豆尖豆腐汤
马桑花 马桑花汤
其余各类 红萝卜
.................
...............
...............
...........
...............
...............
...................
.......................
乾煸红萝卜 素小炒
回锅乾笋
粉蒸胡萝卜
百合
百合炒玉米
红萝卜炒百合
山药
山药炒番茄
香菇烩山药
012
145 144 143 142
148 147
152 150
124 123 121 126
125 127
098 099
101 103 104 106 107
笋 鱼香冬笋 香笋烧黄豆
粉丝 白菜蒸粉丝 蚂蚁上树
......................
...................
.................
......................
...............
..................
粉条炒黄豆芽
...............
...............
...................
南瓜 ....
...............
老乾妈豆豉酱烧南瓜
茄子 黄豆酱烧茄子
..................
.........................
蒜蓉蒸茄子 蒸茄子
蚕菜 ...............
......................
.........................
黄豆酱炒蚕菜
茼蒿 炸茼蒿
葡萄乾 新疆小炒
188 194
紫包菜炒粉丝
黄瓜 黄瓜炒鸡蛋
韭菜 韭菜花炒鸡蛋
韭黄 韭黄炒鸡蛋
164
193 192 190 195 197
155 154 158 165
163 161 160 166
四色炒饭
土豆焖饭
七宝炒饭
......................
......................
......................
......................
炒饭
茄汁炒饭
........
...............
老乾妈炒土豆丝饭
........
莲池海会炒饭
四川昌西酸菜炒饭
230 229 227 226 223 222 220
013
各类蔬菜 三味白菜 .......................
......................
砂锅白果煨白菜 茄汁豆泡 .......................
............
茄汁菜卷 .......................
......
...................
...................
...................
...................
酸辣炖菜 麻辣杂锅菜 石锅咖喱煲
苦瓜 砂锅焖苦瓜
土豆 鱼香土豆丝
老乾妈豆豉酱蒸土豆
甜品小吃
.....................
...........
..................
炸土豆芋头丸子 鲜橙冬瓜 桂花土豆丸
.....................
...........
橙汁芋头
......................
主食 米面牛蹄卷 蒸蝴蝶卷
..................
.....................
菜乾花生粥
..................
粥
..................
多彩淮山
红枣冰糖蒸南瓜
203 201
营养豆米饭
饼
豆渣蔬菜饼
煎香菜饼
...................
.....................
......
...................
真诚 恭.敬 感.恩 厨房的每一个角落
善爱生灵
在 本 书 中 有 五 荤 的 食 材， 如果您是一位修行素食 者， 请 避 免 这 些 食 材 的 食 用， 或 者 用 其 它 食 材 替代。
014
232
234
235
236
204 209 207 206 215 214 218 216
180 178 176 173 172 170 168 182 186 184
爽脆适口
开胃小菜
红萝卜泡姜 材料 . . . .适 量
. . . . . . .适 . 量
红 萝 卜 姜
调料 白酒、冰糖、盐、白醋
做法
1
2 3
材料洗净，红萝卜切薄片，姜切薄片。
先 将 姜 片 放 入 密 封 罐 ，然 後 放 入 红 萝 卜 一 同 按 紧 。
放 入 两 大 勺 盐 ，七 八 颗 冰 糖 ，两 大 勺 酒 ，两 勺 白 醋 ，
倒入适量冷开水，盖上密封盖即可。
017
食 素
美味窍门
........
将红萝卜放
在 上 面， 这
样泡出来的
姜， 颜 色 会
很漂亮。
018
菜
快手泡菜 材料 包 樱桃红萝卜
调料
. . . .适 量 . .适 . 量
盐、糖、白醋、香叶 花椒、红辣椒
做法
材 料 洗 净， 萝 卜 切 片， 包 菜 切 小 方 块， 红 辣 椒 切
取 一 个 密 封 罐 子， 一 层 萝 卜 一 层 包 菜 放 入 罐 中，
成小段。
1
放 入 适 量 白 醋、 糖、 盐、 香 叶、 红 辣 椒 段， 少 许
将其按紧。
2
三小时後即可食用。
花 椒 ，倒 入 凉 开 水 或 者 矿 泉 水 ，没 过 菜 ，盖 上 盖 子 ，
3
019
食 素
美味窍门
........
根据个人口
味可以加青
瓜。
材料放入密
封 罐 要 按 紧，
因为加上盐
会出水。
020
莲藕
.. 根
调料
盐、辣椒油、醋
酱油、香油、姜末
蒜末
煮藕时忌用铁器，以免食物发黑。
面 蘸上汁，即 可 摆 盘。
辣 椒 油、香 油、醋，搅 拌 均 匀，将 每一片 藕 两
备 调 料 汁，放 入 适 量 姜 末、蒜 末、盐、酱 油、
凉 後，切 成一厘 米 厚 的 圆 片。
莲 藕 洗 净 去 皮，入 蒸 锅 蒸三十 分 钟，取 出 晾
1
拌麻辣藕 材料
做法
美味 窍门
1
2
021
.. 根
调料
盐、五香粉、老抽、生姜
红辣椒、花椒、冰糖、香叶
八角、桂皮、香菇
锅内放入水，将所有的调料放进去烧开。
莲藕
卤莲藕 材料
做法
美味 窍门
1
烧 开 後 加 入 莲 藕， 大 火 煮 开 後 转 小 火 煮
三十分钟，即可出锅。
如果喜欢吃味道浓一点的，煮好半小时之后，再 在锅里泡三十分钟，味道更加浓郁。
022
2 1
花生米
酱煮花生米 材料
调料
. . .适 . 量
盐、糖、酱油、白醋 八角、料酒、蜂蜜 乾辣椒
做法
1
2
花 生米 洗 净 後，锅 内 加 水，将 花 生米 放 进 去， 加 点 白 醋 煮 开。
煮 开 後 将 水 倒 掉，再 将 锅 里 加 水，加 两 颗八 角、
三颗 乾 辣 椒，适 量料 酒、糖、酱 油、盐、 一勺 蜂 蜜。
将 其 煮 软，大 概 十八到二十 分 钟 左 右 即 可。
023
食 素
美味窍门
........
花生米煮熟
后再焖一会
儿， 就 会 更
入味。
024
食 素
美味窍门
........
绿豆芽性寒，烹调时应配上一
点姜丝，以中和它的寒性，十
分适合夏季食用。
如 果 选 择 炒 豆 芽， 正 确 的 方
法 是 烹 炒 时 先 放 醋， 可 以 保
持 豆 芽 的 白 色， 保 护 豆 芽 菜
的 水 分 不 向 外 流 失， 在 口 感
上 显 得 脆 嫩， 而 且 醋 能 保 护
在烹炒时不受损失或少
豆 芽 菜、 土 豆 等 蔬 菜 的 维 生
素
受损失。
C
025
芽
花生米
豆
花生拌豆芽 材料
调料
..... 碗 . . . .适 . 量
食用油、醋、糖 酱油、盐、芝麻油
做法
豆苗、花 生米 分 别 洗 净。
锅 内 加入水，烧 开，滴 几 滴 熟 油，加入 盐，将 豆
芽 放 进 去，煮至断 生，捞 出 放 在 凉 水 中。
锅 内 加入 油，烧至三成，加入 花 生米，小 火 慢 炸。
捞 出豆芽 放 入 碗 中，倒 入 炸 熟 的 花 生米，加 盐、
糖、酱 油、醋，拌 匀。再 滴上芝 麻 油，即 可 食 用。
026
1
2 3 4
1
食 素
.
美味窍门
........
花生米稍微用
水煮一下，或者
用 开 水 烫 一 下，
皮很快就可以
剥掉了。
将炸好的花生
米再次回锅，可
以使颜色均匀。
油炸食物时，锅
里放点盐，油就
不会外溅了。
027
鸡蛋清
玉米粉
花生米
. . .适 . 量
. . .适 . 量
. . .适 . 量
怪味花生米 材料
调料 食用油、盐、糖、辣椒粉 花椒粉、胡椒粉
做法
花 生 米 洗 净 去 皮 ，放 入 适 量 胡 椒 粉 、盐 ，搅 拌 均 匀 。
备 用 一 个 碗， 放 入 玉 米 粉、 鸡 蛋 清， 少 许 清 水 调 成
糊状，倒入拌好的花生米里面。
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 成 熟， 小 火 炸 至 金 黄 色 即 可， 并再次回锅捞起。
另 取 一 个 锅 加 清 水 烧 开， 放 入 糖， 慢 慢 搅 到 起 泡，
关 小 火 ，将 花 生 米 倒 进 去 ，放 适 量 胡 椒 粉 、辣 椒 粉 、 花椒粉调味，即可上碟。
028
1
2
3
4
.
食 素
美味窍门
........
米粉质地柔韧
富有弹性，水
煮不糊汤，乾
炒不易断，配
以各种菜码或
汤料进行汤煮
或乾炒，爽滑
入味，制作花
样很多，只要
我们善于创
新，就能制作
出各色风味。
029
薄 荷 丝
红萝卜丝
米
. . . 小碗
. . . 小碗
..
..... 把 小碗
紫 菜 丝 . . . 小碗
盐、酱油、花椒油、醋
香
菜
粉
凉拌米粉 材料
调料
2
油辣椒、熟芝麻、芝麻油 玫瑰花糖
做法
根 据 个 人 的口味 调 配配 料，适 量的 放 入醋、酱 油、
盐、芝 麻 油、花 椒 油、油 辣 椒、玫 瑰 花 糖，搅 拌 均 匀。
将 米 粉 放 在 盘 子 中 间，四 周 分 别 放 上 红 萝 卜 丝、 薄 荷 丝，紫 菜、香 菜。
最 後，将 调 料 淋 在 中 间，撒 上熟 芝 麻 即 可 出 盘。
030
1
2
3
1 1
1
1
秋
葵
芥末蘸秋葵 材料
调料 酱油、芥末
. .适 . 量
做法
1
2 3
秋 葵 洗 净 ， 将 尾 部 切 掉。
锅 内 烧 开 水， 放 入 秋 葵 煮 五 分 钟 後 捞 出， 放
入 凉 水 中 晾 凉，然 後 再 将 秋 葵 对 半 切，装 盘。
取一个 芥 末 碟，加 入 芥 末 膏、酱 油 即 可。
031
食 素
美味窍门
........
秋葵：又叫黄秋
葵、 羊 角 豆、 咖 啡
黄葵，果实呈长条
形， 像 羊 角， 故 又
称羊角豆；秋葵是
很有营养的一种蔬
菜，尤其是里面的
籽和胶液更具有独
特的保健功效，所
以秋葵不要切破后
焯 水， 整 株 烹 饪，
蘸日式芥末酱油，
清新爽口。
032
食 素
健康
.寿 长
........
俗话说：家厨
眼 中 无 废 料。
很多人只吃芹
菜 杆， 其 实 芹
菜叶的降压效
果 很 好， 特 别
适合高血压和
动脉硬化的患
者、 糖 尿 病、
缺铁性贫血患
者、 经 期 妇 女
食用。
033
红辣椒
芹菜叶 .... 根
. . .适 . 量
做法
1
2 3
麻辣芹菜叶 材料
调料 盐、醋、芝麻油、花椒油
材 料 洗 净，红 辣 椒 切 丝。
锅 内 入 水 烧 开， 放 入 芹 菜 叶 稍 微 烫 一
下，放 入 凉 水 中 沥 乾 水 待 用。
将 盐、红 辣 椒 丝、花 椒 油、醋、芝 麻 油
放 入 芹 菜 叶 中，拌 均 匀 即 可 上 碟。
034
4
食 素
美味窍门
........
焯水的时间
短 一 些， 可
以保持芹菜
的清脆口感。
035
腐
芹 竹
菜 . . .适 量
. . .适 量
芹菜拌腐竹 材料
调料 盐、酱油、醋、芝麻油
做法
材 料 洗 净，芹 菜 切 段，腐 竹 泡 软 切 丝。
锅 内 放 入 水 烧 开，将 芹 菜 放 进 去 煮 至 断 生 後，放 入 凉 水 中。
将 焯 好 的 芹 菜，沥 乾 水 切 成 与 腐 竹 同 样 大 小 的 丝，装 碟。
准 备 调 味 料，加 入 适 量 酱 油、醋、芝 麻 油、 盐，搅 匀 後 淋 上 即 可。
036
1
2 3 4
食 素
美味窍门
........
莴 笋 焯 水 后，
放入凉开水
中颜色不会
变， 炒 出 来
的菜色也会
更有食欲。
037
凉拌双笋 冬 笋
笋
... 中碗
. . . .半 . 根
. . . . . .半 条
. . . . . .半 个
材料
红 萝 卜
莴
耳
木
做法
1
2 3 4
调料 食用油、盐、糖 酱油、醋、橄榄油
先 将 冬 笋 剥 皮 洗 净，煮 熟，切 成 粒，莴 笋 切 粒， 红 萝 卜 切 块。
锅 内 加 水，放 少 许 盐，分 别 放 入 莴 笋、木 耳 焯 水
後，放 在 凉 开 水 中，再 沥 乾 待 用。
锅 内 放 入 油，烧 至五 成 熟，将 红 萝 卜 放 进 去 炒 出 胡 萝 卜 素。
冬 笋、莴 笋、红 萝 卜，一同 搅 拌，放 入 调 味 料，盐、
酱 油、醋、少 许 糖，橄 榄 油，拌 均 匀 即 可 上 碟。
038
1
..... 根
麻酱拌莴笋 材料 笋
做法
莴笋洗净，用刨皮器将莴笋刨成薄片，放
取小碗装入两勺芝麻酱，加入盐，用凉开
捞出，沥乾水分，放入盘中。
入冰水中（水中加少许盐），腌两分钟後
1
上一些熟芝麻，即可食用。
水，将芝麻酱搅成汁，淋在莴笋上面，撒
2
莴
盐、芝麻酱、熟芝麻
调料
1
039
食 素
美味窍门
........
用刨皮器刨
出 的 薄 片，
凉拌出的莴
笋更加晶莹
剔透且入味。
040
味噌拌莴笋 莴
盐、糖、蒜末、味噌酱
调料 .. 根
取 调 味 碟，将 盐、糖、味 噌 酱、蒜 末，
莴 笋 洗 净 切 小 方 块，用 盐 拌 均 匀。
笋
1
味噌拌莴笋 材料
做法
美味 窍门
1
味噌不耐久煮，所以煮汤时通常最后再加入味噌，略 煮一下便要熄火，以免味噌的香气流失；若用味噌炖 煮食物，可分两次加入味噌，先将三分之二的味噌融 入食材中入味，第二次，待起锅前再加入味噌提香。
可 上 碟。
用 开 水 搅 拌 均 匀 後，淋 在 莴 笋 上，即
2
041
生熟皆可
老幼皆宜
食 素
美味窍门
........
豆 腐 比 较 嫩，
在 烹 调 时， 不
要过多的翻炒，
这样煮出来的
豆 腐， 不 仅 有
口 感， 整 盘 菜
色， 也 会 更 加
色香味俱全。
045
八宝豆腐 材料
红
瓜
素
仁
萝
子
火
卜
仁
腿
腐
. . . . .适 . 量
.....适 . 量
. . .适 . 量
. . .适 . 量
. .少 . 许
. . . .适 量
豆
松 泡
嫩
豆
调料 食用油、盐、生粉水、料酒 香菜
做法
素 火 腿、红 萝 卜 洗 净 切 粒，豆 泡 切 末。 豆 腐
切 成 小 块。
锅 内 放 入 油，烧 至四 成 熟，依 次 放 入 素 火 腿、
豆 腐 泡、红 萝 卜、瓜 子 仁、松 仁，料 酒，翻 炒 後， 再 加 入豆 腐、水、盐。
调 少 许 生 粉 水，待 材 料 煮 至 入 味，淋 上 生 粉
水 勾 芡，撒 上香 菜，即 可 上碟。
046
1
2
3
食 素
美味窍门
........
选择豆腐的
材料最好是
用嫩豆腐，这
样蒸出来的
豆 腐 鸡 蛋 羹，
口感更嫩。
047
豆
鸡 腐
蛋
...适 . 量
. . .适 . 量
豆腐鸡蛋羹 材料
调料 食用油、盐、素蚝油 糖、生粉水、葱花
豆腐做法
豆 腐，用 刀 压 碎，倒 入 碗 内，打 入 适 量 鸡
蛋，打 散 调 匀，装 入 玻 璃 盘 中。放 入 蒸 锅 蒸 十 五 分 钟。
调汁做法
锅 内 加 入 清 水，加 入 盐、糖、素 蚝 油，搅一搅， 将 汁 烧 开。
烧 开 後 加 入 生 粉 水，关 小 火，加 点 熟 油，煮 至 起 泡即 可。
取 出 蒸 好 的 豆 腐 鸡 蛋 羹，浇 上 调 味 汁，撒 上 香 菜 或 葱 花，即 可 食 用。
048
1
2 3
食 素
美味窍门
........
因为剁椒和
酱油都有咸
味， 所 以 这
道菜不必加
盐。 最 后 浇
入的油要热
一 些， 才 会
将葱花炝出
香味。
049
嫩 豆 腐
..... 块
花
. . . 小碗
葱
青红剁辣椒
双椒蒸豆腐 材料
调料
. . . .适 . 量
食用油、酱油
做法
葱 洗 净，取 叶 子，切 成 葱 花。
豆 腐 切 厚 片， 整 齐 放 入 盘 中。 将 青 红 剁 椒
均 匀 洒 在 豆 腐 上，加 少 许 酱 油，放 入 蒸 锅 内，
蒸 十 分 钟 後，在 上 层 撒 上 葱 花。
锅 内 加 入一调 匙 油 烧 至 八 成 热，浇 在 葱 花 上， 即 可 食 用。
050
1
2
3
1
1
食 素
美味窍门
........
煮豆腐的时
候 放 一 勺 盐，
可以去除豆
腥味，还可以
使豆腐变得
美味鲜嫩。
因为咸蛋黄
本 身 有 咸 味，
放盐时应酌
减份量。
051
松 蛋
仁 .... 个
. . .少 . 许
.... 块
鸡
嫩 豆 腐
咸蛋黄煮豆腐 材料
调料 食用油、盐、胡椒粉
做法
咸 蛋 煮 熟 後，将 蛋 黄 捣 碎。松 仁 稍 微 用 油 炒
至 金 黄 色。豆 腐 切 成 厚 片 铺 平 在 锅 中。
锅 内 倒 入 熟 油，加 入 适 量 水，淹 没 豆 腐 的一半，
撒 上 胡 椒 粉、盐，待 锅 内 的 水 开 後，再 煮 五 分 钟 上 碟。
上 碟 後，撒 上 咸 蛋 黄，松 仁 即 可。
052
1
2
3
1
2
豆 菇
腐 .... 碗
. . .适 . 量
蘑菇炖豆腐
平
做法
1
2 3
材料
调料
芝麻油、料酒、生粉水
食用油、盐、酱油
1
将 豆 腐 切 成 小 块 ，平 菇 洗 净 ， 撕 成 条。
锅 内 加 适 量 水 、 料 酒 、豆 腐 ， 烧 开 後 捞 出 待 用 。
锅 内 放 入 油 ， 倒 入 适 量 的 水 ， 将 平 菇、豆 腐 放 进
去，加 入 酱 油、盐，慢 火 炖 二 十 分 钟 後，加 生 粉 水， 芝 麻 油 略 煮，即 可 出 锅。
053
食 素
健康
.寿 长
........
焯 豆 腐 有 讲 究， 常 见
不 )
许多焯水过后的豆腐
尤 ( 其是嫩豆腐
是散碎就是中心出现
空 洞， 不 符 合 烹 调 的
要求。正确的方法是，
将豆腐切成大小相近
的 小 方 块， 然 后 放 在
水 锅 中， 与 冷 水 同 时
加 热， 待 水 温 上 升 到
九 十 度 左 右 时， 转 用
微 火 恒 温， 慢 慢 见 豆
腐 上 浮， 捞 出 浸 冷 水
中即可。
054
食 素
健康
.寿 长
........
本菜以豆腐和
西红柿为主料
搭 配 做 菜， 西
红柿中富含有
机 酸， 而 豆 腐
富 含 钙， 二 者
搭配有助于豆
腐中钙的吸
收。 对 老 年 人
有很好抗老防
衰、 美 容、 抗
癌之功。
055
豌
腐
豆
西 红 柿
豆
番茄烧豆腐 材料
调料
. . .适 . 量 .... 个 . . .少 . 量
食用油、盐、生抽 糖、芝麻油、葱花 番茄酱、生粉水
做法
材 料 洗 净，豆腐、西红柿 分 别切 成 小 块 。
锅 内 放 入 油，烧 至四成 熟，将 葱 花 放 进 去 炸 香，倒
入一半 西红柿 炒 软，再 加 点 番 茄 酱，炸 出 红油。
豆腐 放 进 去，将 剩 下 的西红柿 也一同 放 进 去 翻 炒。
倒 入温 水，加入适 量的 盐、糖，生抽，煮 两 分 钟 後，
放 入 豌豆，少 许 生粉 水，淋 上芝 麻 油 即 可 上碟。
056
2 1 3
4
2
. . .适 . 量
. . . . .适 . 量
腐
芝麻酱烧豆腐 材料 豆 姜
调料 芝麻酱、卤水、香菜
做法 姜 洗 净 切 片，豆 腐 切 块。
锅 内 加 入 水，烧 开 後，放 入 芝 麻 酱、姜 片，将
1
在 芝 麻 酱 汤 中，倒 入 少 量 卤 水，加 入 豆 腐，煮
芝 麻 酱 搅 散。
2
四 分 钟 後 收 汁。起 锅，撒 上 香 菜 即 可。
3
057
食 素
健康
.寿 长
........
老年人因为年
龄 的 关 系，消 化
系 统 不 好，经 常
会 出 现 便 秘，而
豆 腐 是 软 食，容
易 消 化。所 以，
建议老年人吃
些 豆 腐，从而 减
少 便 秘。但 不 宜
大 量 食 用，不然
反而会引起消
化不 良，加 重 肾
脏 的 负 担，也 不
利于 身 体 健 康。
058
黄瓜烧油豆腐 材料 ...
根
黄 ... 根
食用油、盐、高汤、姜片
做法
1
2
瓜
油 豆 腐 ...
1 碗
泡 辣 椒
1
调料
2
黄瓜洗净切条，油豆腐切条，泡辣椒切成斜段。
锅内放入油烧热，放入姜片，少许泡辣椒一同炸香，
放入豆腐泡，适量盐，翻炒均匀，放入黄瓜，泡辣椒，
加少许水和高汤，翻炒片刻即可上碟。
059
食 素
美味窍门
........
黄瓜不要炒
太 久， 太 软
了影响口感。
060
韭菜花炒豆乾
...
做法
1
2
材料 豆 腐 乾 . . .适 量
块
韭 菜 花 根
...
胡椒粉
食用油、盐、酱油
调料
红 辣 椒
4 1
豆 腐 乾、红 辣 椒 切 丝，韭 菜 花 切 成一寸 长 的 段。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 五 成 熟，放 入 红 辣 椒 炒 出
红 油，放 入 豆 腐 乾，少 许 酱 油、胡 椒 粉，再 将
韭 菜 花 放 进 去，撒 上一点 盐，炒 软 即 可 上 碟 。
061
食 素
美味窍门
........
韭菜花也叫韭菜
苔， 用 来 炒 豆 乾
非 常 好 吃， 想 要
豆 乾 更 加 软 些，
可再喷少少水。
做好的韭菜要一
次 吃 完， 不 要 剩
下。 熟 韭 菜 放
置时间过长会产
生大量的亚硝酸
盐，对身体有害，
所以一定不要吃
剩韭菜。
062
青红辣椒炒臭豆腐 材料 .. 碗
青 辣 椒 .... 根
.... 根
臭豆腐块
红 辣 椒
调料 食用油、盐、酱油 乾辣椒粉、花椒粉
做法
1
2
1
2
2
青 红 辣 椒 洗 净，切 粒。
锅 内 放 入 油 ，烧 至 三 成 熟 ，放 入 臭 豆 腐 ，
炒 至 金 黄 色， 加 少 许 酱 油， 放 入 青 红
辣 椒，撒 上 乾 辣 椒 粉，花 椒 粉，盐，翻 炒 均 匀，即 可 上 碟。
063
食 素
美味窍门
........
买来先尝
尝臭豆腐
的 咸 淡，
再 来 调 味。
这样烹调
出的臭豆
腐咸淡才
适宜。
064
食 素
美味窍门
........
在炒菜过程
中洒上少许
水， 这 样 炒
出的香乾更
加 松 软， 芹
菜也容易熟。
065
乾
菜
. . .适 . 量
..... 块
. . .适 . 量
芹菜炒香乾 材料 芹 香 红辣椒
调料 食用油、盐、酱油 糖、豆瓣酱
做法
芹 菜 洗 净，切 成一寸 长 的 段，香 乾 切 成 半 厘
米 厚 的 条，红 辣 椒 切 圆 圈。
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 放 入 红 辣 椒 爆
香 後，放 入 香 乾 炒 软，再 加 入 豆 瓣 酱、芹 菜，
将 其 炒 软 後，加 少 许 水、盐、糖、 酱 油， 翻 炒 均 匀 即 可 上 碟。
066
1
2
3
青瓜煮蚕豆
.. 条
材料 青 ... 碗
瓜
蚕 豆 瓣 姜
调料
....... 片
食用油、盐、剁辣椒
做法
材 料 洗 净，青 瓜 切 粒。
锅 内 放 入 油，烧 至 三 成 熟，放 入 姜 末 爆 香
1
煮 五 分 钟 即 可 上 碟。
香，放 入 青 瓜，加 入 水，少 许 盐，盖 上 锅 盖，
後，加 入 剁 辣 椒 炒 出 红 油，再 放 蚕 豆 瓣 爆
2
1
1
2
067
食 素
美味窍门
........
可以到冬天都能
吃到新鲜蚕豆
的 保 存 方 法。
将新鲜蚕豆煮熟
（ 不 要 太 熟），
滤 掉 水， 放 在 簸
箕里把表面的水
分 晾 乾， 分 成 一
小 份 一 小 份， 然
后 放 冰 箱 冷 冻，
吃的时候再解冻
即可。
068
. .适 . 量
剁辣椒、葱、蒜
食用油、盐、糖
调料 蚕 豆 瓣
... 根 1
蚕 豆 泡 开 剥 皮，黄 瓜 削 皮。
黄
瓜
蚕豆瓣烧黄瓜 材料
做法
美味 窍门
小火爆香调料，这样调料的颜色不会变色，菜色美观。
水 ，烧 开 後 煮 五 分 钟，放 入 糖 和 盐 即 可。
辣 椒 爆 香 ，放 入 蚕 豆 瓣 翻 炒 後，放 入 黄 瓜、
锅 内 放 入 油 ， 烧 至 三 成 熟 ， 放 入 葱 蒜、 剁
2 1
069
材料
做法
豆
笋
... 碗
. . . . 小块
蚕
... 碗 ...
1
小碗
1
调料
食用油、盐、素蚝油
糖、芝麻油、香菜
锅 内 放 入 油， 烧 至 四 五 成 熟， 将 香 菇 放 进 去
切 成 小 粒。
材 料 洗 净， 竹 笋 剥 壳， 用 盐 水 煮 熟 後， 将 其
香 菇
素 火 腿
冬
蚝油四宝
美味 窍门
1
炸 香 ， 再 放 入 素 火 腿、 冬 笋 、 蚕 豆 ， 加 上 水 ，
放 入 适 量 盐、 糖 、 素 蚝 油 ， 煮 三 至 五 分 钟 後 ，
淋 上 芝 麻 油，撒 上 香 菜 ，拌 匀 即 可。
将香菇切成比冬笋大一点的丁，（因为鲜香菇烹调后会缩小）。
070
1
1
2
食 素
美味窍门
........
蚕豆炒至九成
熟时放入茴香
炒匀即可。
071
红辣椒
蚕 豆
茴 香
. .少 . 许
.... 碗
. . .适 . 量
茴香炒蚕豆 材料
调料 食用油、盐、糖 芝麻油
做法
材 料 洗 净， 茴 香 切 成 半 厘 米 长 的 段， 红 辣 椒 切 成 圈。
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 放 入 红 辣 椒，稍 微 炸 香，加 入 蚕 豆、盐、糖。
运 用 蚕 豆 本 身 的 水 分，炒 至 蚕 豆 皮 爆 开 花，
放 入 茴 香，略 炒，淋 上 少 许 芝 麻 油，翻 炒 均 匀， 即 可 出 锅。
072
1
2 3
1
清炒鲜蚕豆
黄 辣 椒
新鲜蚕豆
. . .适 . 量
..... 个
. . .适 . 量
做法
1
材 料 洗 净，黄 辣 椒 切 丁，泡 辣 椒 切 成 圈。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 成 熟，加 入 姜 末，泡 辣 椒，
匀 翻 煮，即 可 出 锅。
水， 煮 五 分 钟， 再 加 入 糖、 盐、 黄 辣 椒 ， 均
爆 出 红 油，加 入 新 鲜 蚕 豆，均 匀 翻 炒，加 入 清
2
材料
泡 辣 椒
调料 食用油、盐、糖、姜末
2
073
食 素
美味窍门
........
蚕 豆 性 滞，
不 可 生 吃，
烹制蚕豆时
一定要将蚕
豆 煮 熟， 所
以要加水焖
煮。 也 可 先
将蚕豆焯一
下水后再进
行烹制。
蚕豆不可多
吃， 以 防 胀
肚伤脾胃。
074
蚕豆雪里蕻 材料 乾蚕豆瓣 油 豆 腐 雪 里 蕻
调料
.适 . 量 . . .适 . 量 . . .适 . 量
食用油、盐、胡椒粉 糖、料酒、酱油、姜末 香菜
做法
2 1 3
乾 蚕 豆 泡 开，剥 皮。油 豆 腐 泡 切 块，雪 里 蕻 切 碎。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 成 熟，加 入 姜 末、油 豆 腐 泡，
略 炒 片 刻 ，放 入 蚕 豆 瓣、雪 里 蕻 ，再 倒 入 料 酒、糖、 酱 油、盐，翻 炒 均 匀 。
锅 内 加 清 水，盖 上 盖，煮 五 分 钟，待 蚕 豆 瓣 煮 软，
放 上 香 菜、胡 椒 粉 拌 匀 即 可。
075
食 素
美味窍门
........
梅菜本身是
咸的，依个人
口味可适量
加少许盐。
炒这个菜，要
舍得放油。炒
制的过程中
多多翻动以
免粘锅。江南
的口味，糖就
要多放一点
点，生抽少一
点，能溶解糖
就行。
076
... 个
调料 . .适 . 量 鸡
... 根
3
食用油、盐
红 辣 椒 洗 净，切 碎。打 入 鸡 蛋，加 盐，调 匀。
1
蛋 红 辣 椒
新鲜蚕豆
蚕豆炒鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
蚕豆焯过盐水，可以保持色泽翠绿，减少豆腥味。
可 装 盘 食 用。
蛋， 迅 速 炒 散， 关 小 火， 再 稍 微 翻 炒， 即
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 成 熟， 倒 入 调 好 的 鸡
2 1
077
红 萝 卜
豌
豆
瓜
... 根
.. 小 碗
... 块
冬
冬瓜烧豌豆 材料
做法
美味 窍门
1
调料
食用油、盐 、花椒粉
芝麻油
材 料 洗 净，冬 瓜 削 皮，用 挖 球 器 挖 出 圆 球，
1
1
红 萝 卜 切 成 花 朵 形 状 的 薄 片。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 成 熟，放 入 冬 瓜、红
萝 卜 片、豌 豆，翻 炒 片 刻，加 入 花 椒 粉、盐，
再 加 入 少 许 水，焖 熟 入 味，待 汤 汁 收 乾 时
淋 上 芝 麻 油，即 可 食 用。
挖过冬瓜球的剩余冬瓜肉，还可以切成丁或打成冬瓜蓉 做菜用，丢掉可惜。
078
1
2
食 素
健康
.寿 长
........
黄豆浆倒入
锅 内， 在 煮
的过程会随
着温度的升
高， 变 得 更
为 粘 稠， 所
以要不时用
汤勺推动搅
拌， 以 防 粘
底煮糊。
079
青黄豆煮豌豆 材料
. . . . .少 . 许
. . . . .适 . 量
. . . . 小碗
. . . . .少 . 许
熟 豌 豆
新鲜花椒
. . . . .少 . 许
豆
青 辣 椒
毛
仁 . . . . .少 . 许
松 熟 芝 麻
调料 食用油、盐、芝麻油 小芝麻粉
做法
材 料 洗 净，豌 豆 泡 发 煮 熟。黄 豆、新 鲜 花 椒、
青 椒 放 入 豆 浆 机，打 磨 成 浆。
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成，加 入一杯 水，盖 上
锅 盖 烧 开。水 开 後，倒 入 黄 豆 浆、豌 豆，略 煮，
加 盐，撒 上 小 芝 麻 粉，煮 开 後 转 小 火，煮 五 分 钟 加 点 芝 麻 油。
盛 入 碗 中 撒 上 松 仁，熟 芝 麻 即 可。
080
1
2
3
1
食 素
美味窍门
........
焯水后的平
菇在炒制时
容 易 入 味，
口感也更好。
081
菇 豆
.... 碗 .. 小碗
食用油、盐、剁辣椒
豌
平
平菇炒豌豆 材料
调料
1
酱油、糖、芝麻油 姜、素蚝油
做法
平 菇、豌 豆 洗 净，平 菇 撕 成 丝，姜 切 片。
锅 内 放 入 水， 加 两 片 姜， 放 入 平 菇 焯 水， 水
开 後 捞 出 平 菇，过 凉 水，挤 乾 水 分 待 用。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 成 熟，放 入 姜 片 爆 香，然
後 放 入 剁 辣 椒、豌 豆、平 菇，再 加 入 少 许 素 耗
油、酱 油、糖 和 盐 均 匀 翻 炒，出 盘 淋 上 芝 麻 油， 即 可 食 用。
082
1
2
3
1
. . .适 . 量
红烧豌豆凉粉 材料 豌 豆 粉
调料 食用油、盐、酱油 胡椒粉、糖、豆瓣酱 鸡枞油、香菜、生粉水
做法
2 1
豌 豆 粉 切 块。
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 四 成 熟， 加 入 豆 瓣 酱， 炒 出 红 油，加 入 水 烧 开。
加 入 鸡 枞 油、盐、胡 椒 粉、酱 油、糖，然 後 再 放 入
快 起 锅 时 慢 慢 倒 入 生 粉 水，撒 上 香 菜，即 可 出 锅。
豌 豆 粉，煮 至 入 味。
3
4
083
食 素
美味窍门
........
夏季吃凉粉
消暑解渴，
冬季热吃凉
粉多调辣椒
又可祛寒。
切凉粉时刀
子最好沾些
水，用起来
利爽不粘，
切出的形状
会比较整齐
好看。
084
鲜香佳肴
风味独特
食 素
美味窍门
........
香菇一定要
小火慢慢地
炒乾，这样口
感才好。
087
香
菇
香菇小菜 材料
调料
.... 碗
食用油、酱油、白芝麻
做法
香 菇 用 温 水 泡 开，洗 净。拧 乾 切 粗 条，放 入 酱
油 腌 渍 二 十 分 钟。
锅 内 放 入 白 芝 麻，炒 至 金 黄 色，备 用。
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟，将 腌 制 好 的 香 菇 放
入 锅 内 先 用 中 火 炒，再 慢 慢 加 小 火，将 香 菇 里
面 的 水 分 炸 乾。撒 上 白 芝 麻， 即 可 上 碟。
088
1
2
3
1
食 素
美味窍门
........
因为香菇很
吸 味 道， 腌
制的时候一
定要注意适
量用盐。
089
香 菇
爆素鳝丝 材料
调料
. . . .适 . 量
食用油、盐、酱油、糖 醋、姜末、胡椒粉 生粉、白芝麻
做法
香 菇 洗 净 切 丝，放 到 碗 里 加 上 盐、生 粉 水 搅 拌 均 匀。
准 备 调 味 料 加 适 量 酱 油、醋、糖、盐、水，生 粉 搅 拌 均 匀 待 用。
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 待 油 烧 好， 将 拌 好 的 香 菇 放 进 去 炸 好 待 用。
将 锅 里 留 些 底 油，放 入 姜 丝 炸 香，加 水 和 刚 刚 调 好
的 调 味 料，再 放 入 炸 好 的 香 菇一同 翻 炒，炒 好 後，盛
出 撒 上 胡 椒 粉、白 芝 麻，即 可 食 用。
090
1
2 3 4
食 素
美味窍门
........
泡辣椒炸出
红油，姜、蒜、
葱的香味炸
出，这道菜炒
出来才更有
味道。
091
泡椒炒香菇 材料 新鲜香菇
调料
. .适 . 量
食用油、盐、泡辣椒 姜片、葱片、大蒜 芝麻油、生粉水
做法
材 料 洗 净，香 菇 切 斜 片，泡 辣 椒 切 马 耳 朵 的 形 状，姜、蒜、葱 分 别 切 片。
锅 内 放 入 油，烧 至 四 五 成 熟，放 入 姜 片、蒜 片、 葱、泡 辣 椒，一起 炒 香。
再 将 香 菇 倒 下 去，加 点 水，稍 微 煮 两 分 钟，放
入 盐，待 收 汁 後，倒 入 生 粉 水，淋 上 芝 麻 油 即 可 上 碟。
092
1
2
3
炒扫把菌 扫 把 菌 . . .少 . 许
....
材料
红 辣 椒 . . .少 . 许
碗
青 辣 椒
调料 食用油、盐、姜丝
做法
1
2 3
1
材料洗净，姜切丝，青红辣椒切条，扫把菌切块。
锅内加适量的水，烧开後倒入扫把菌焯水，烧开後 一分钟捞出。
锅内加入油，烧至七八成熟，放入姜丝、青红辣椒，
爆香後，将焯好的扫把菌放进去，翻炒片刻後，加 适量盐，炒熟即可上碟。
093
食 素
健康
.寿 长
........
扫把菌，质地脆嫩、
别具风味、鲜甜爽囗
的食用菌，被称为野
生菌之花。
扫把菌菌体内有非
常有益健康的一种
活性酸，会有一点酸
味，如果不喜欢这样
的酸味，可以先用水
煮一至两分钟，酸味
就没有了，拿水煮过
的菌子炒菜或者煲
汤，都可以。
094
炒奶浆菌
....
做法
1
2
材料 奶 浆 菌 . . .少 . 许
碗
红 辣 椒 . . .少 . 许
食用油、盐、姜丝
调料
青 辣 椒
1
材 料 洗 净， 姜 切 丝， 青 红 辣 椒 切 条， 奶 浆 菌 切 斜块，焯水。
锅 内 加 入 油， 烧 至 七 八 成 熟， 放 入 姜 丝、 青 红
辣椒，爆香後，放入焯好的奶浆菌，翻炒片刻後， 加适量盐，炒熟即可上碟。
095
食 素
健康
.寿 长
........
奶浆菌学名多汁乳
菇，俗 称 谷 熟 菌，掐
下奶浆菌你会发现有
白 色 的 浆水 流 出，奶
浆 菌 这一叫 法 由此而
来。奶 浆 菌 的特 点 是
香 味浓 郁，食 之味 道
鲜美。
洗野生菌时比较顽
固的泥沙可以用盐
水，拿小牙刷，百洁
布，或者有机会摘到
南瓜叶，在活水下，
轻轻刷洗。
096
适 . 量
调料 食用油、糖、生粉水 老抽、生抽、姜片 乾红辣椒
材料洗净，锅内放入油，烧至六成熟，放入
茶 树 菇
油焖茶树菇 材料
做法
美味 窍门
翻 炒 後 放 入老 抽、生抽、糖，继 续 翻 炒，再
姜片、乾红辣椒爆香後，放入茶树菇。
1
新 鲜 茶 树 菇 下 锅 前， 最 好 在 清 水 冲 淋 后 再 用 淡 盐 水浸泡下，以去除新鲜茶树菇的一些气味和脏物， 并增强茶树菇的韧性。
翻炒即可。
加适量水，将其焖三至四分钟後加上生粉水
2
097
... 棵
呈金黄色即可上碟。
调料
植物牛油
锅 的 余 热， 将 松 茸 一 片 片 的 放 进 去， 烤 至 两 面
锅 内 小 火， 放 入 适 量 的 植 物 牛 油， 锅 烧 热 後 用
松茸洗净，切成一寸长的薄片。
茸
烤松茸
做法
松
材料
美味 窍门
2
松茸片要稍微切厚一点，这样才能煎出外表焦香， 内部软嫩的口感。
098
2 1
面 粉
粉 . . .适 . 量
. . .少 . 许
碗
生 . . .少 . 许
....
鸡 蛋 清
鸡 枞 菌
香炸鸡枞菌 材料
调料 食用油、盐、花椒粉 草果粉
做法
1
2 3
1
鸡枞洗净，切小滚刀放入碗中後，将生粉，少量
面粉，蛋清，草果粉，少许花椒粉、盐一同放进 去搅拌均匀，裹在鸡枞上。
锅内放入油，烧至五成熟，用筷子一个个的放进 去小火炸至金黄色捞出。
将炸好的鸡枞再次回锅即刻捞起，即可上碟。
099
食 素
健康
.寿 长
........
鸡 枞， 肉 肥 硕 壮
实， 质 细 丝 白，
味 鲜 甜 脆 嫩， 清
香 可 口。 是 非 常
有名的云南美食
珍宝。
鸡枞菌贵新鲜和
时 令， 嫩 嫩 的 骨
朵适合蒸或者煮
汤， 如 果 是 盛 开
的 菌 子， 就 适 合
清炒或炸鸡枞油。
100
酱烧杏鲍菇 材料 .... 根
做法
1
2
杏 鲍 菇
糖、姜末、蒜末
食用油、盐、酱油
调料
2
杏鲍菇洗净切成厚片备用。
锅内放入油，烧至五成熟，将杏鲍菇倒下去，翻
炒片刻加适量水、盐、糖、酱油、姜末、蒜末， 将菇翻炒至金黄色，收汁即可。
101
食 素
美味窍门
........
杏鲍菇不必
切 得 太 薄，
稍微厚一点
吃起来口感
更佳。
102
葱
杏 鲍 菇
.半 . 个
.. 根
酱油、糖、米酒
芝麻油、盐
调料
洋
材 料 洗 净，杏 鲍 菇 切 滚 刀 块，洋 葱 切 块，
.适 . 量
3 小 米 辣
三杯杏鲍菇 材料
做法
美味 窍门
锅内放入芝麻油，烧至五成熟，放入洋葱，爆香，
小 米 辣 切 段。
1
三杯汁中料酒、酱油、香油的比例相等。 喜欢加入罗勒叶，在下锅前用手拍开，香味更浓。
炒至入味，即可出锅。
均匀翻炒，加少许水。焖至收汁。放入小米辣，
加入杏鲍菇，炒至焦黄，加米酒、盐、糖、酱油。
2
103
平
. 碗
即可上碟。
调料
食用油、盐、糖、甜面酱
葱花、姜丝、芝麻油、生粉水
糖、盐、翻炒後加上生粉水，淋上芝麻油，
丝爆香後，放入甜面酱、平菇，加少许水，
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 放 入 葱 段， 姜
水分，葱切成一寸长的段，姜切丝。
将 平 菇 洗 净， 撕 成 条， 焯 水， 捞 出 後 拧 乾
菇
酱爆平菇 材料
做法
美味 窍门
1
平菇一定要控乾水分，不然汤会很多。 注意放入甜面酱时，容易粘锅，要适量放入。
104
1
2
食 素
健康
.寿 长
........
金针菇含锌量比
较 高， 对 增 强 智
力尤其是对儿童
的身高和智力发
育有良好的作
用，人称增智菇。
金针菇中含有一
种叫多糖体朴菇
素 的 物 质， 抗 癌
效 果 很 不 错， 想
要预防癌症的人
平时也可以多吃
金针菇。
105
... 碗
白油金针菇 材料 金 针 菇
调料 食用油、盐 、胡椒粉 姜、葱、酱油、香菜 芝麻油
做法
材 料 洗 净。姜 切 片，葱 和 香 菜 切 段。
锅 内 加 入 水， 烧 开， 放 入 金 针 菇 焯 水 後， 沥 乾 过 凉 水。
锅 内 放 入 油 ，烧 至 三 四 成 熟 ，放 入 葱 、姜 爆 香 ，
再 放 入 金 针 菇、 酱 油、 胡 椒 粉、 盐， 均 匀 翻
炒 後，加 入 少 许 芝 麻 油，香 菜，即 可 食 用。
106
1
2
3
1
乾煸猴头菇 材料 猴 头 菇
调料
. .适 . 量
食用油、盐、酱油 黄酒、冰糖粉、乾辣椒 豆瓣酱、熟芝麻 芝麻油
做法
1
2 3
将 猴 头 菇 用 热 水 泡 两 个 小 时 後，把 水 拧 乾，
再 泡一个 小 时，捞 出 沥 乾 撕 块。
锅 内 放 入 油，烧 热 後，将 猴 头 菇 稍 微 炸 香， 放 入 豆 瓣 酱，炸 出 红 油。
放 入 适 量 黄 酒、酱 油、乾 辣 椒，少 许 冰 糖 粉，
盐，最 後 淋 上 芝 麻 油，撒 上 白 芝 麻 即 可。
107
食 素
美味窍门
........
乾猴头菇用
温水泡发后
沥乾，再用清
水 洗 净， 如
果是新鲜的
猴头菇则先
要将汁液挤
乾 去 除 苦 味。
反复浸泡，去
掉老根，多挤
压、换水。
108
汤汁清润
滋养美味
食 素
.寿 健康 长
........
白萝卜很适
合用水煮熟
后， 喝 萝 卜
水， 放 点 白
糖， 可 以 当
做 饮 料 饮 用，
对消化和养
胃有很好的
作用。
111
萝 素 姜
卜 ... 小 碗
..... 条
. . . . . .半 .
块
肉
萝卜莲锅汤 材料
调料
1
食用油、酱油、豆瓣酱 花椒面、辣椒面
做法
萝 卜，姜 洗 净。萝 卜 切 条。素 肉 切 成 薄 片，姜 拍 扁。
锅 内 入 油，放 入 姜，稍 微 炸 香，加 水，放 入 素 肉 焖 煮。
取 小 碗，加 入 酱 油，花 椒 面，辣 椒 面，豆 瓣 酱，熟 油， 调 成 味 碟。
水 开 後，放 入 萝 卜，煮 半 小 时 後，盛 入 碗 中，配 上 味 碟，即 可 食 用。
112
1
2
3
4
1
食 素
小 窍 门
........
如何方便打开椰子？
椰 子 放 到 冰 箱 冷 藏一段
时 间 再 取 出，这 时 由 于
热 胀 冷 缩，椰 肉 受 冷 收
缩，与 外 壳 的 联 系 不 再
紧 密，用 螺 丝 刀 或 者 水
果刀很 容 易 就可以插 进
去， 轻 轻 一 撬， 整 片 椰
肉就完整取出了！
113
姜
腰
椰
椰子肉煲腰果汤 材料
调料
果
子 . . . .适 量
.... 个
......半 . 块
食用油、盐
做法
材 料 洗 净，新 鲜 椰 子 取 出 椰 肉，切 成 块。 姜 切 片。
锅 内 加 入 适 量 水、姜 片，椰 片，腰 果，适
量 熟 油，盖 上 锅 盖，大 火 烧 开 後，转 小 火， 熬 两 个 小 时。
熬 好 後， 加 少 许 盐， 再 煮 两 分 钟， 即 可 食 用。
114
1
2 3
1
松
茸 ....
碗
做法
松茸洗净切片。
准 备 两 个 炖 盅， 分 别 放 入 适 量 松 茸， 少 许 盐
1
炖锅中炖三十分钟即可。
和 食 用 油， 加 入 适 量 温 水， 盖 上 盖 子， 放 入
2
炖松茸 材料
调料 食用油、盐
1
115
食 素
健康
.寿 长
........
松茸顶部的
伞没有打开
的为品质较
好， 如 果 已
经 打 开， 则
代表营养价
值降低了。
秋天天气乾
燥， 最 适 合
喝点这样的
汤水滋补。
116
食 素
美味窍门
........
搅碎鸡蛋时不
要让鸡蛋起太
多 的 泡 沫， 煎
出来的鸡蛋才
好吃。
鸡蛋用来煮汤
就要炒老一点。
姜丝有除腥的
作用。
117
蛋
腐 .... 个
...适 . 量
鸡蛋豆腐汤 材料 豆 鸡
调料 食用油、盐、姜、葱 胡椒粉
做法
豆 腐 切 条，再 切 少 许 姜 丝 和 葱 花。
鸡 蛋 打 在 碗 里，在 搅 拌 的 过 程 中，放 入
少 许 胡 椒 粉、盐 搅 拌 均 匀。
锅 内 放 入 油，烧 至 三 四 成 熟，倒 入 鸡 蛋，
边 炒 边 将 鸡 蛋 用 锅 铲 剁 成 小 块。
炒 好 後，关 小 火 加 入 适 量 水、姜 丝。煮一
分 钟 後，放 入 豆 腐、盐、胡 椒 粉，汤 煮 至
金 黄 色，撒 上 葱 花 或 香 菜 即 可 食 用。
118
1
2 3 4
4
食 素
健康
.寿 长
........
不吃未成熟的西红柿：
因为青色的西红柿含有
大 量 的 有 毒 番 茄 碱， 孕
妇食用后，会出现恶心、
呕吐、全身乏力等中毒症
状，对胎儿的发育有害。
不要空腹吃：西红柿含
有大量的胶质、果质、柿
胶粉、可溶性收敛剂等成
分。这些物质容易与胃酸
起化学反应，结成不易溶
解的块状物，阻塞胃出口
引起腹痛。
119
西 红 柿 ...适 . 量
西红柿火锅汤 材料
调料 食用油、盐、糖 番茄酱
做法
西 红 柿 用 沸 水 略 烫 後 去 皮，切 成 粒。
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟，放 入 番 茄 酱，
炸 出 红 油，再 倒 入 西 红 柿，翻 炒 片 刻。
加 入 水，盐、糖，略 煮，即 可 盛 出 装 入 小 火 锅 内，即 是 美 味 汤 底。
120
1
2 3
冬
瓜
蚕 豆 瓣
. . .适 . 量 ... 碗
做法
1
2
冬瓜煮蚕豆米汤 材料
调料 食用油、盐、姜 胡椒粉
1
材料洗净，冬瓜切厚片，姜切片。
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 成 熟， 放 入 姜 片 爆 香， 加
入 水， 盖 上 锅 盖 烧 开。 水 开 後 加 胡 椒 粉、 盐，
再 放 入 切 好 的 冬 瓜 片， 略 煮 後 加 入 蚕 豆 米， 继 续煮五分钟即可。
121
食 素
美味窍门
........
可 放 些 海 苔 提 鲜，
味道更独特。
煮 冬 瓜 的 时 候， 只
要看到冬瓜片的边
缘 都 透 明， 中 心 还
呈 白 色 的 时 候， 即
可 出 锅， 余 热 很 快
就会把中心的透明
部 分 烫 熟。 如 果 煮
至冬瓜块全部透明
再 出 锅， 吃 的 时 候
你就会发现冬瓜煮
的太烂了。
122
新鲜蚕豆
.适 . 量
.适 . 量
食用油、盐
材 料 洗 净，蚕 豆 剥 成 蚕 豆 瓣，水 芹 菜
水 芹 菜
调料
水芹菜煮豆米 材料
做法
美味 窍门
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟，加 入 适 量
切 成一寸 长 的 段。
1
新鲜蚕豆上市的时候煮出来吃，最为鲜美好吃。
加 适 量 的 盐，煮 三 至 五 分 钟 即 可。
的 水。烧 开 後 将 蚕 豆 瓣、水 芹 菜 放 进 去，
2
123
老鸭菜
. .适 . 量
. .适 . 量
食用油、盐
材 料 洗 净，锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟，
蚕
豆
调料
老鸭菜煮豆米 材料
做法
美味 窍门
加 入 适 量 清 水，烧 开 後 放 入 豆 米。
蚕 豆 约 煮一分 钟 後，倒 入 老 鸭 菜，加 入
盐，煮 三 至 五 分 钟 即 可 食 用。
简简单单的做法，却有降血压的功效。
124
1
2
材料
做法
.适 . 量
调料
食用油、盐、醋
姜末、芝麻油
芹 菜 叶 洗 净。 锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟 放
芹菜叶
煮芹菜叶汤
美味 窍门
烧 开 後，加 少 许 盐、醋、芝 麻 油，即 可 食 用。
断 生 後 加 水，烧 开。
入 姜 末 炸 香。将 芹 菜 叶 放 进 去 炒一炒，炒 至
1
吃芹菜叶，对预防高血压、动脉硬化等都十分有益， 并有辅助治疗作用。
2
125
豌豆尖
..
. 适 . 量 块
豆 腐
煮 至 开 锅，即 可 食 用。
食用油、盐、姜
後，放 入 豆 腐，盐，略 煮 片 刻，放 入 豌 豆 尖，
锅 内 放 入 油，烧 热 後 加 入 水、姜 丝，水 开
材 料 洗 净，姜 切 丝，豆 腐 切 条。
调料
豌豆尖豆腐汤 材料
做法
美味 窍门
1
清 清 爽 爽 的 豌 豆 尖 豆 腐 汤， 加 上 一 些 蘑 菇， 味 道 会 更 加鲜香可口。
126
1
2
. .适 . 量
调料
食用油、盐
马 桑 花 别 名 紫 桑， 多 花 密 集 ； 它 花 苦、 微 凉， 能 清热解毒，滋阴养颜。
少许油、少许盐，开锅半分钟即可出锅。
锅 内 加 入 水， 烧 开 後， 放 入 马 桑 花， 加
马桑花去蒂，洗净。
马桑花
马桑花汤 材料
做法
美味 窍门
1
2
127
闻之清香
食之余香
蛋
.... 个
. 小碗
金雀花煎鸡蛋 材料 鸡
新鲜金雀花
调料 食用油、盐、胡椒粉
做法
先 将 鸡 蛋 和 金 雀 花 放 在 碗 里 加 入 适 量 盐、 胡
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 成 熟 後， 将 金 雀 花 鸡 蛋
椒粉一同搅拌均匀。
1
一起，两面煎至金黄色，即可上碟。
倒 进 去， 慢 火 煎， 煎 至 鸡 蛋 和 金 雀 花 凝 固 在
2
1
3
131
食 素
美味窍门
........
金雀花用沸
水 焯 过， 再
用 冷 水 漂 洗，
去除草木的
涩 味 和 杂 质。
煎鸡蛋一定
要慢火煎颜
色和口味才
会更佳。
132
. 量 适
调料
马桑花去蒂，洗净。
马桑花
凉拌马桑花 材料
做法
美味 窍门
盐、芝麻油
锅内加入水烧开，放入马桑花烫一下捞起晾
1 浸泡过程要勤换水 。
马桑花，用开水焯后，最好再用清水浸泡些时日再食用，
搅拌均匀即可。
凉，再沥乾放入碗中调入适量盐、芝麻油，
2
133
. 量 适
醋、花椒油、芝麻油、芝麻酱，搅拌均匀即可。
再沥乾放入碗中，调入适量糖、盐、花椒粉、酱油、
锅内加入水烧开，放入马桑花烫一下捞起晾凉，
芝麻酱
花椒油、 芝麻油、炸辣椒
糖、盐、花椒粉、醋、酱油
调料
马桑花去蒂，洗净。
马桑花
凉拌麻辣马桑花 材料
做法
美味 窍门
马桑花不宜久煮，营养易流失。
134
2 1
马桑花 .. 个
.适 . 量 胡椒粉
食用油、盐、芝麻油
调料
鸡 蛋
马桑花炒鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
马桑花去蒂，洗净。打入鸡蛋，加盐、
3
锅内放入油，烧至五成熟，倒入调好
胡椒粉、芝麻油後，拌均匀。
1 味，而且会很松软。
在鸡蛋中加入少量醋，这样炒出来的鸡蛋不仅没有腥
炒，炒至金黄色，即可出锅。
的材料，待鸡蛋稍微凝固後，均匀翻
2
135
玫 瑰 花
.... 个
调料
食用油、盐、糖
胡椒粉
将鸡蛋打在碗里，放入胡椒粉，盐，糖、洗净的
鸡
蛋
. 小碗
玫瑰花鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
3
玫瑰花一起搅拌均匀。
锅内放入油，烧至三成熟，倒入玫瑰花鸡蛋，稍
微凝固一下炒散，即可上碟。
炒鸡蛋放入糖，一方面可以使鸡蛋膨松柔软，另一
方面，可以减少玫瑰花的微苦味。
136
1
1
2
. .适 . 量
. . . . .适 量
...... 根
新鲜石榴花 青辣椒 红辣椒
做法
石榴花、青红椒洗净。青红椒切斜片。石榴花焯水。
锅内放入油，烧至五成熟，倒入青红辣椒炸香，
1
即可上碟。
炸至七成熟，放入新鲜石榴花，加盐，炒至入味，
2
青红辣椒炒石榴花 材料
调料 食用油、盐
1
137
食 素
美味窍门
........
石榴花有苦涩
味， 所 以 要 去 除
花 蕊 部 分， 用 开
水 烫 过， 再 用 清
水浸泡 。
炒熟的石榴花
瓣， 吃 起 来 脆 脆
地， 清 香 中 略 带
一点淡淡的苦涩
味，滋味独特。
138
菜品多样
各式风味
食 素
美味窍门
........
胡萝卜最有
营 养， 最 好
吃的办法是
要用油煸炒
过， 才 能 释
放里面大量
的 胡 萝 卜 素，
也便于人体
的 吸 收， 这
是最主要的
原因，再者，
胡萝卜炒过
后更香。
141
芹
.... 根
乾煸红萝卜 材料 西 红 萝 卜 .适 .
量
.. 小段
油豆腐泡
调料
做法
锅 内 放 入 油，烧 至 四 成 熟，加 入 红 萝 卜 条 翻 炒，
西 芹、红 萝 卜 洗 净，切 成 条，豆 腐 泡 切 成 碎 末。
1
大 火 收 汁，淋 上 芝 麻 油，即 可 食 用。
再 加 入 西 芹，少 量 开 水，盐，略 炒。倒 入 醪 糟 汁，
待 红 萝 卜 炒 出 胡 萝 卜 素，放 入 豆 腐 泡 炸 香，
2
2
食用油、盐、醪糟汁 芝麻油
142
2
腐
... 根
... 碗 1 红 萝 卜
竹
素小炒 材料
做法
美味 窍门
芹
耳
菜
. .少 . 许
. .少 . 许
调料
食用油、盐、姜
胡椒粉、香菜
材料洗净，红萝卜切片，芹菜切段、腐竹泡透後切段。
木
1
炒素菜时需油多点，这样炒出来才香口。
撒上香菜，即可出锅。
粉和盐，均匀翻炒後，加少许水，芹菜放进去略炒，
萝卜片，炒出胡萝卜素。放入木耳、腐竹，加入胡椒
锅内放入油，烧至四成熟，放入姜片爆香，再放入红
2 1
143
西
.. 根
.. 小段
调料
食用油、盐、豆豉
郫县豆瓣酱
西菜焯水时加点盐可让其更翠绿，捞起后马上过冷水
略炒，即可出锅。
再将西芹放进去，盖上锅盖，煮五分钟後，加盐，
炒香。放入红萝卜，炒出胡萝卜素。加入少量水，
锅内放入油，烧至四成熟，放入豆瓣酱、豆豉，
胡萝卜，西芹洗净，胡萝卜切成滚刀，西芹切段。
芹
红 萝 卜
回锅乾笋 材料
做法
美味 窍门
2
2
让其保持爽脆的口感。
144
2 1
红 萝 卜 ... 小碗
.... 根
玉米粉
粉蒸胡萝卜 材料
调料 食用油、盐 、蒜末 乾辣椒、香菜
做法
红萝卜洗净去皮，切成丝，盛入碗中。
将 每 一 根 红 萝 卜 丝 都 均 匀 裹 上 玉 米 粉， 放 入 盘 中，
1
蒸锅内加水，烧开後，放入盘子，蒸二十分钟後取出，
加上盐，用保鲜膜封住盘子。
2
锅 内 放 入 油， 烧 至 七 至 八 成 热， 将 热 油 淋 在 盘 中，
揭开保鲜膜，放上香菜、蒜末、乾辣椒。
3
即可食用。
4
2
1
145
食 素
美味窍门
........
吃的时候拌
一 拌， 让 每
一根胡萝卜
丝都裹上美
味的调料。
146
百合炒玉米
玉
米
.适 . 量 .... 碗
变透明就要立刻出锅。
调料
食用油、盐、胡椒粉
姜末、番茄酱
度 会 发 黑， 所 以 入 锅 稍 微 翻 炒 一 会 儿， 看 到 百 合 边 缘
百 合 不 要 炒 太 老， 太 面 了 就 不 好 吃。 而 且 百 合 受 热 过
盖 上 锅 盖 略 煮， 即 可 出 锅。
微 翻 炒。加 少 许 水，然 後 加 盐、胡 椒 粉，
炸 出 红 油，加 入 玉 米 粒、百 合、姜 末，稍
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟，放 入 番 茄 酱，
材 料 洗 净，姜 切 末。
1
新鲜百合
百合炒玉米 材料
做法
美味 窍门
2 1
147
红 萝 卜 合
.. 根 . 中碗
调料
食用油、盐
胡椒粉
红萝卜洗净去皮，用刨皮器将红萝卜刨成薄片。
百
2
红萝卜炒百合 材料
做法
美味 窍门
1
锅内放入油，烧至四成熟，放入红萝卜，炒出
胡萝卜素後，加入百合，少许水，胡椒粉、盐，
均匀翻炒两至三分钟，即可出锅。
胡 萝 卜 是 脂 溶 性 的， 所 以 炒 时， 可 适 量 多 加 一 点 油 把它炒香。
148
1
2
食 素
美味窍门
........
山药焯水吃
起来口感会
更 好， 不 会
很粘。
去 皮 时， 沾
液会让皮肤
变 痒， 最 好
戴 个 手 套，
不 小 心 弄
到， 用 食 用
盐搓手几分
钟， 然 后 洗
净手即可。
149
山
药
西红柿
. . . .适 . 量 . . . . .少 . 许
山药炒番茄 材料
调料 食用油、盐、糖、葱 番茄酱、芝麻油、香菜
做法
材 料 洗 净， 山 药 切 菱 形 片 放 入 盐 水 里， 西 红 柿 切片。
锅内加入水烧开，将山药焯水晾凉备用。
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 四 成 熟， 放 入 葱 花 炸 香，
放 入 西 红 柿， 山 药、 番 茄 酱， 一 同 翻 炒 後， 放
入适量水、糖、盐、香菜，炒匀淋上芝麻油即可。
150
1
2 3
食 素
美味窍门
........
用一点 糖 泡
发香菇易发
透， 且 香 菇
味 更 美， 而
香菇水放入
菜中可起到
提鲜的作用。
151
香菇烩山药
红 萝 卜
香
山 菇
药
. . .少 . 许
. . .少 . 许
. . .适 . 量
. . .适 . 量
材料
红 枣 丝
调料 食用油、盐、酱油 葱、蒜 、芝麻油 生粉水
做法
山药切成一寸半的条，放在盐水里备用。红萝卜、
香菇分别切成片，葱切成一寸长的段。
锅内放入油，烧至四五成熟，将红萝卜片放进去，
炒出胡萝卜素，葱、蒜放进去爆香。
放入香菇、山药、水，红枣丝，煮两分钟後，加少
许酱油，生粉水，淋上芝麻油，即可上碟。
152
1
2 3
食 素
美味窍门
........
冬笋本身的
草 酸， 容 易
和钙结合成
草 酸 钙， 所
以用盐水煮
一 下， 可 以
去除涩味和
大部分草酸。
153
冬
笋
鱼香冬笋 材料
调料
.... 根
食用油、盐、郫县豆瓣酱 泡椒、姜、蒜、葱、醋 糖、生粉
做法
姜 和 蒜 切 末 ， 葱 切 段。冬 笋 去 壳 洗 净 ， 放 入 盐 水 中
煮 熟， 捞 出 切 条。
调 制 生 粉 水，生 粉 水 中 加 入 盐、糖、醋 搅 匀。
锅 内 放 入 油，烧 至四 成 熟，放 入豆 瓣 酱、泡 椒、姜、葱、 蒜，爆 香。
爆 出 红 油 後，放 入 冬 笋，略 炒，倒 入 调 好 的 生 粉 水，
再 加 入 剩 余 的 葱 和 蒜，翻 炒 入 味 即 可。
154
1
2
3
4
1
笋
豆
. . .适 . 量
....
....
碗
菇 . . .少 . 许
碗
香 皮
食用油、盐、酱油、红糖
香
桂
黄
香笋烧黄豆 材料
调料
1
做法
材料洗净，黄豆提前泡好待用，香笋煮开後切块。
锅 内 放 入 油， 烧 至 四 成 熟， 放 入 香 菇 爆 香 後， 加 点
1
加入水没过黄豆和香笋，加入盐，焖煮至收汁即可上碟。
少许红糖，桂皮。
酱 油， 将 香 笋、 黄 豆 放 进 去 翻 炒， 再 次 加 入 酱 油、
2
3
1
155
食 素
美味窍门
........
香笋具有吸
味 性， 也 可
选择用素高
汤来焖煮至
入味。
156
食 素
美味窍门
........
娃娃菜的大
小， 厚 度 决
定要蒸的时
间 长 短， 一
般小颗的蒸
十分钟以内
即可。
157
白菜蒸粉丝
丝
娃 娃 菜 . . .适 . 量
. . .半 . 棵
材料
粉 根
...
做法
1
2 3
红 辣 椒
调料 鸡枞、鸡枞油、盐
白菜洗净，将尾部较厚实的地方多切几刀， 但保持白菜的完整形状。
白菜放入碟中，将粉丝、鸡枞铺在白菜上，
浇上鸡枞油，再撒上红椒末和盐。
放入蒸锅中，蒸熟，即可食用。
158
1
食 素
美味窍门
........
选择炒制的
粉丝最好是
红 薯 粉 丝，
红薯粉丝的
韧性比较好。
159
蚂蚁上树 材料 ...... 碗 . . . . .适 量
丝
松 . . . .适 . 量
粉
南 瓜 子 . . . .适 . 量
子
葵 瓜 子
调料 食用油、盐、胡椒粉 料酒、葱、蒜、姜 老乾妈酱
做法
材料洗净，葱、蒜切片，姜切丝。粉条泡好洗净。
锅 内 放 入 油， 烧 至 三 成 熟， 放 入 葱、 蒜、 姜 丝、
老乾妈酱、分别炸香，倒入南瓜子、葵瓜子、松仁，
炸香後，放入粉丝，翻炒後加水。加入适量调味料， 料酒、胡椒粉、盐，即可。
160
1
2
1
条
黄 豆 芽
. . . .少 . 许
. . . .适 . 量
. . . .适 . 量
做法
将粉条泡好，豆芽洗净，韭菜和葱分别切段，姜切丝。
锅内放入油，烧至四成熟， 放入姜丝爆香，倒入豆芽爆
1
粉条炒黄豆芽
菜 ...
粉 韭 葱
-根
小 6
再加半杯水，炖煮至收汁後，加入胡椒粉、韭菜即可食用。
炒，再放入粉条，适量酱油、料酒、盐一同翻炒。
2
3
材料
调料
酱油、料酒、姜丝
食用油、盐、胡椒粉
5
161
食 素
美味窍门
........
烹 炒 时， 放
入醋可以保
护豆芽菜的
水分不向外
流 失， 在 口
感上显得脆
嫩。
162
. . .半 . 个
调料 紫 包 菜
. . .半 . 个 .... 中碗 红 萝 卜
. 小碗
1
食用油、盐、番茄酱
姜、洋葱
包菜水分少，烹调不易熟，可适量加些开水。
匀入味即可。
包 菜， 稍 加 一 些 开 水， 调 入 盐， 下 粉 条， 翻
香 姜 末、 洋 葱， 关 小 火， 炸 香 番 茄 酱， 放 入
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 放 入 红 萝 卜， 爆
包菜、红萝卜洗净，切丝。姜、洋葱洗净切末。
1
粉 丝
绿 包 菜
紫包菜炒粉丝 材料
做法
美味 窍门
2 1
163
黄
. .半 . 个
. .半 . 个
料酒、芝麻油
食用油、盐、酱油
调料
红 萝 卜
.... 个
黄瓜原本可以生吃，鸡蛋也是快熟菜品，不能炒的过久，炒的
酱油、芝麻油即可。
小块，放入红萝卜、黄瓜，中火炒，放入适量盐、
锅内放入油，烧至三四成熟，鸡蛋倒下去炒成
打在碗里，加入少许料酒打散。
材料洗净，黄瓜、红萝卜分别切片。将三个鸡蛋
鸡
蛋
瓜
黄瓜炒鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
3
过程中只要掌握得当，不必加水，这样炒出来的色泽会更好。
164
1
2
鸡蛋
韭菜花 .. 个
. 量 适
调料
韭菜花炒鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
1
食用油、盐、胡椒粉
锅内放入油，烧至三成熟，倒入鸡蛋，炒熟即可。
放入胡椒粉和盐，搅拌均匀。
韭菜花切成半寸长的段，装在碗里，打入鸡蛋，
3
的放入并搅拌均匀，水多了入油锅后会容易爆油。
更嫩滑，同时还有除腥解腻增鲜的作用，但要适量
炒鸡蛋加入料酒和清水，鸡蛋不易碎，不粘锅，会
2
165
黄
.适 . 量 .. 个
调料
食用油、盐
胡椒粉
韭黄入锅翻炒片刻，加入调料后迅速大火翻炒均匀即
炒即可出锅。
倒入韭黄，炒至断生，略加少许盐，均匀翻
锅内放入油，烧至三成熟，倒入鸡蛋略炒後，
胡椒粉，均匀搅散。
韭黄洗净，切段。鸡蛋打入碗中，加适量盐、
鸡 蛋
韭
韭黄炒鸡蛋 材料
做法
美味 窍门
3
可，时间长了影响韭黄口感，而且还会出很多的水。
166
1
2
食 素
美味窍门
........
洒上调味汁
的做法不同
于 炒， 虽 然
都有油做介
质， 但 油 泼
洒的吃起来
却清爽很多。
167
白
菜
三味白菜 材料
调料
. . .一 . 棵
食用油、盐 、姜 酱油、红辣椒、醋 糖、花椒油
做法
大白菜，辣椒，姜，洗净。白菜切条，姜和辣椒切丝。
锅内加入水，烧开後，先放入白菜梗，加少许盐，略煮，再
加入白菜叶子，煮软後，捞出沥水，放入碗中晾凉。
锅内放入油，烧至五成熟，放入姜丝，红椒丝，爆香後，加 少许水、糖、盐、酱油、醋，略煮。
将煮好的调味汁浇于煮好的白菜上，再淋上花椒油，即 可食用。
168
1
2
3
4
食 素
美味窍门
........
素蚝油与香
菇 一 起 炸
时， 炸 到 香
菇完全吸收
了 蚝 油 的
味， 口 味 会
更香。
169
大白菜 . . . . .适 . 量
果
.... 小碗
香
菇
红萝卜
白
豆腐泡
砂锅白果煨白菜 材料
调料
小碗
.... 小碗 ... . . . .适 . 量
食用油、盐、糖、生粉水 素蚝油、芝麻油
做法
材 料 洗 净，大 白 菜 切 条，放 入锅 中 烫一下，豆腐 泡
对半切，红萝卜切片。
备 用一个 煲 仔，放 入 油 烧至五成 熟，放 入 香 菇、素
蚝 油一起 炸 香。炸 香 後 加入开 水，将 烫 好 的 白 菜、
豆腐泡、白果分别放入煲仔中。
加入适量调 味料盐，少许糖，焖煮十分钟 後。放入
红 萝 卜 片，再 煮 两 分 钟，撒 上 香 菜，浇 上 生 粉 水， 淋上芝麻油即可起锅。
170
1
2 3
1
1
1
食 素
美味窍门
........
西红柿在煸
炒时一定要煸
炒 出 红 油，
这 样西红柿
才能更好吃。
171
.
- 个
....... 个
.... 个
土 豆 ..... 小碗
豌 豆
黄 豆
西 红 柿
豆 腐 泡
茄汁豆泡 材料
调料
..... 小碗
食用油、盐、生粉水 芝麻油
做法
材料洗净，黄豆泡发，土豆、西红柿切成粒，油豆腐泡
切四分之一大小，调适量生粉水。
锅内放入油，烧至四成熟，加入西红柿，炒出红油，依
次放入黄豆、土豆、油豆腐泡，炒一炒，加盐，再将豌豆 倒进去，翻炒片刻。
加入水，焖煮十分钟後，淋上芝麻油、生粉水稍煮片刻 即可出锅。
172
2
1
2
3
7
2
6 1
1
豆 菇
腐
高丽菜
... 小碗
. . . .适 . 量
. . . . . .适 . 量
茄汁菜卷 材料
香
鸡
葱
胡萝卜
碗
蛋
月桂叶
洋
菜
. . . . .少 . 许
..... 个
..... 片
. . . .少 . 许
. . . .少 . 许
. . . .少 . 许
豆
香
2
1
芝麻油
食用油、盐、胡椒粉、番茄酱
调料
1
173
食 素
做法
美味 诀窍
材 料 洗 净， 洋 葱 切 丝， 胡 萝 卜 切 片。 水 烧 开，
放入高丽菜，烫软。放入平菇，焯水。
锅 内 放 入 油， 烧 至 四 成 熟， 放 入 香 菇 碎 爆 香，
红 萝 卜 加 进 去， 均 匀 翻 炒， 加 入 盐、 胡 椒 粉， 关火，盛入碗中，晾凉後，放入豆腐、豆腐泡， 淋 上 芝 麻 油， 打 入 鸡 蛋， 盐、 胡 椒 粉， 香 菜， 拌均匀。
取烫软的高丽菜，去掉硬梗，擦乾菜叶上的水，
放上拌好的馅，包成长形的卷。
取一个煲仔，先放入平菇、洋葱丝、胡萝卜片、
番茄酱，再铺上菜卷。
起火，煲仔内加上水，放两片月桂叶、碗豆、盐、
胡椒粉、食用油，焖煮五分钟後，打开煲仔，
淋上芝麻油，即可食用。
调馅儿，加入鸡蛋主要是起粘的作用。在煮制的过程中，因为下层有番茄酱，可用筷子 稍微搅动，使其能充分入味。
174
3
4
5
1
2
食 素
美味窍门
........
起 锅 后， 淋
上几滴香油
出 锅， 直 接
浇 在 饭 上，
酸辣又美味。
175
酸辣炖菜 材料
花 生 米
豆
菌
豆
角
子
...
. .少 . 许
. .适 量
...
. . .适 量
碗
碗 条
. . .适 量
...
粉 菇
. . .适 量
大 白 菜
香 耳
碗
碗
木
. . . .少 . 许 . . . . . .少 . 许
酸木瓜片 姜
调料
做法
食用油、盐、辣椒粉 花椒面、豆瓣酱
材 料 洗 净， 大 白 菜、 菌 子 切 块， 豆 角 切 段 焯 至 八 成熟，花生米煮熟。
将酸木瓜片煮成木瓜水，待用。
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 六 成 熟， 放 入 豆 瓣 酱、 姜，
炸 出 红 油 後， 放 入 辣 椒 粉、 花 椒 面， 炸 香， 将 木
瓜 水 加 进 去， 放 入 所 有 材 料， 焖煮 五 分 钟後， 撒 上盐即可。
176
1
2 3
1 1 1
食 素
健康
.寿 长
........
就像它的名字
一 样， 这 是 一
道融会各种新
鲜时令蔬菜的
美 味， 它 的 内
容丰富，据说，
丽江古城晚清
年间百岁坊出
的那位一百零
八 岁 的 寿 星，
就是很爱吃杂
锅 菜。 可 见 营
养 丰 富， 值 得
一吃。
177
麻辣杂锅菜
大 白 菜 ...... 个
.... 个
材料
豆 ......
土 腐
豆 花 生 米
块
. . . .适 量 .....
张
带 .....
海 耳
碗
木
.....
. . . . 小碗
藕
冬 笋 片 莲
段
调料
做法
食 用油、盐、草果、豆瓣酱、剁辣椒 辣椒粉、花椒粉、熟芝麻
材料洗净。将大白菜切块，土豆、豆腐分别切厚片， 海带切宽丝，莲藕切薄片。
锅内放入油，烧至三成熟，放入剁辣椒、豆瓣酱，
两个草果一起炸出红油，再加入辣椒粉，熟芝麻， 放入适量的水烧开。
烧开後，放入所有材料，再放入水没过菜，加上花 椒粉，盐，煮十五分钟即可。
178
1
1
2 3
2
2
1 1 1
1
食 素
美味窍门
........
这道菜也可
加入各种蘑
菇， 味 道 会
更加鲜美。
179
豆 菜
..... 个 .... 小碗 ..... 根 . . . .适 . 量
糕
油豆腐 ..... 根
杏鲍菇
红萝卜
年
花
土
石锅咖喱煲 材料
调料
. . . . .适 . 量
食用油、盐、酱油、姜 咖喱块
做法
花菜，土豆洗净，花菜掰成小朵，红萝卜、土豆切
滚刀，油豆腐对半切三角块，年糕切段。
石锅烧热，放入油，爆香姜片，放入红萝卜、 杏鲍菇，煸炒片刻。
放入土豆，咖喱块，加水，加入豆腐泡、花菜、
年糕，加点酱油和盐一起煮五分钟，即可食用。
180
1
1
2
3
2
5
1
食 素
美味窍门
........
凉 拌 苦瓜，炒
苦瓜可用盐搓
后再 焯 烫，不
但能帮助去些
苦味，还能保
持本色的清
香。
放点盐 和油，
过冰水可以保
持苦瓜焯烫后
的青绿感。
181
梅
菜
豆腐泡
. . . .适 . 量 .... 小碗
. . . .少 . 许
..... 个
. . . .适 . 量
瓜
红辣椒
苦
蒜
大
做法
材料洗净，豆腐泡切丝，梅菜切粒，苦瓜、辣椒分别切
锅内放入油，烧至五六成熟，放入苦瓜炸至微黄即可
成两段，大蒜切成片。
1
砂锅焖苦瓜 材料
调料 食用油、酱油、糖
捞出备用。
准备一个煲仔放入油、蒜片，一同炸香，再将豆腐泡放
进去炒一炒，放入梅菜翻炒。加入少许糖、酱油，水，
再将苦瓜、红辣椒一同放进去，盖上盖子烧开後即可。
182
1
2
3
1
食 素
美味窍门
........
在土豆下锅
时就倒几滴
醋， 这 样 的
土豆炒出来
是 脆 的， 不
糊锅。
183
土 豆
鱼香土豆丝 材料
调料
... 个
食用油、盐、酱油、醋 糖、生粉水、泡辣椒 葱、姜、蒜
做法
土豆、葱、姜、大 蒜 洗 净，土豆，姜切 丝，葱
切葱花，大蒜切片，泡椒切成圆圈。
锅内放入油，烧至四成熟，爆香姜丝、泡椒、蒜、
葱，炸到泡椒出红油，放入土豆丝，慢火炒。
取小碗调生粉水，加入酱油，醋，糖，盐，待
土豆丝炒至七八成熟，加入调好的生粉水，再
将剩下的葱放进去，略炒即可出锅。
184
1
2
3
2
食 素
美味窍门
........
豆豉酱本身
是 咸 的， 所
以可少放一
些盐。
185
香
姜
土
菜
末
豆
. . .少 . 许
. . .少 . 许
. . .适 . 量
老乾妈豆豉酱蒸土豆 材料
调料 食用油、盐、生粉水 老 乾 妈 豆 豉 酱、糖 芝麻油
做法
土 豆 洗 净， 切 成 小 块， 蒸 熟 後， 放 入 塑
料袋压成土豆泥，搓成圆球待用。
锅内放入油，烧至四成熟，放入姜末爆香，
加 少 许 水， 放 入 豆 豉 酱、 盐、 糖、 生 粉
水搅拌均匀，关火後淋上少许香油。
将 调 料 淋 在 土 豆 丸 子 上， 撒 上 香 菜 即 可 食用。
186
1
2 3
食 素
美味窍门
........
烹调时可加少
许醋，烧出来
的南瓜非常的
香。不过醋只
是增香，不能
加太多，否则
就有酸味了。
187
瓜 ...
碗
香 末
菜 . .少 . 许
. .少 . 许
.少 . 许
姜
红辣椒末
南
老乾妈豆豉酱烧南瓜 材料
调料 食用油、盐、花椒粉 老 乾 妈 豆 豉 酱、糖 生粉水
做法
南瓜洗净削皮，切条。
锅内放入油，烧至四成熟，放入南瓜翻炒片刻，
放入姜末、红辣椒末、老乾妈豆豉酱爆香。
爆 香 後， 放 入 适 量 的 水， 焖 煮 三 分 钟 後， 加
少 许 糖、 花 椒 粉、 盐、 生 粉 水、 香 菜， 翻 炒 均匀即可食用。
188
1
2
3
1
食 素
美味窍门
........
让这道菜更
加美观，我们
可以准备一
根茄子，用刀
将中间的肉
去掉，手工做
成一只精致
的 茄 子 小 船，
可以为这道
菜增加一份
独特的爱心
乐趣。
189
红 辣 椒
青 辣 椒
茄
... 个
... 个
... 根
子
黄豆酱烧茄子 材料
调料 食用油、盐、黄豆酱 辣豆瓣酱、芝麻油
做法
茄 子、 青 红 辣 椒 洗 净， 切 粒。 放 入 提 前 备 好 的 盐 水 里。
锅 内 放 入 油，烧 至 五 成 熟 放 入 黄 豆 酱、辣
豆 瓣 酱，一同 爆 香，炸 出 红 油。
放 入 茄 子、青 红 辣 椒一起 炒 熟，放 入 少 许 盐， 淋 上 芝 麻 油，即 可 上 碟。
190
1
2 3
3
2
2
食 素
美味窍门
........
茄子清蒸肉
质 软 烂， 配
上蒜蓉非常
香。 蒜 蓉 和
油一定要炒
熟。 您 要 是
选择炒茄子，
在锅里放点
醋， 炒 出 的
茄子颜色不
会变黑。
191
根
.....
. . . .少 . 许
茄
蓉
. . .少 . 许
蒜
红辣椒末
子
蒜蓉蒸茄子 材料
调料 食用油、盐、糖 芝麻油
做法
茄子洗净削皮。 （只要削皮，茄杆和茄蒂要留下）。
将茄蒂以下的部分切条，摆入盘中待用。
锅内放入油，烧至四五成熟，放入蒜蓉、红辣椒
末爆香，加少许水、盐、糖，小火搅拌均匀即可 淋在茄子上。
将茄子放入蒸锅中，蒸五分钟後，淋上芝麻油即 可出盘。
192
1
2
3
4
3
...
根
子
. . .少 许 .适 . 量
杞
3
调料
盐、糖、酱油
芝麻油
准备调味汁，将酱油、糖、芝麻油、盐、红
青红辣椒末
枸
茄
蒸茄子 材料
做法
美味 窍门
茄子洗净，放入蒸笼蒸十分钟後晾凉，撕成
辣椒、青辣椒放入调味碟，搅拌均匀待用。
1
后再加，不易破坏口感。
茄子一定要尽可能的嫩，酱油也一定要等茄子蒸熟了之
条摆盘，淋上调味汁即可食用。
2
193
菜
.. 碗
蚕菜洗净。
蚕
食用油、盐
黄豆酱、豆瓣酱
锅 里 放 入 油， 放 入 黄 豆 酱 炸 香， 放 入 蚕 菜
调料
黄豆酱炒蚕菜 材料
做法
美味 窍门
1
跟 豆 瓣 酱 大 火 翻 炒 均 匀， 加 少 许 盐， 炒 熟 即可上碟。
蚕菜学名落葵，又称紫葛叶，木耳菜，在上海被称为紫
角叶，可清炒，可入汤，对人体有滋补强壮作用，被视 为保健蔬菜。
194
1
2
炸茼蒿
鸡 蛋 清
面
茼 粉
蒿
. . . .适 量
. . . .少 许
. . . .适 量
. . . .适 量
材料
生 粉 水
调料 食用油、盐、胡椒粉 草果粉
做法
准备一个大的容器调面糊，将生粉水、面粉、
锅内放入油，烧至五成熟，将茼蒿放入锅中，
均匀即可放入茼蒿裹上面糊。
鸡蛋清，水、草果粉、胡椒粉放进容器搅拌
1
小火炸熟，即可上碟。
2
195
食 素
美味窍门
........
茼蒿一定要整
棵都粘满面糊，
油 温 也 要 高，
入锅马上炸起
捞 出， 捞 起 时
动 作 稍 轻 点，
以免叶子上酥
脆的壳给弄碎
了。
蘸 上 酱 类 食 用，
也很有味。
196
新疆小炒
. 小碗
.....少 许
食用油、盐、糖
调料
黑葡萄乾
1
1
枸杞泡开，葡萄乾泡三至五分钟，洗净。
枸 杞
. 小碗
...... 根 2 绿葡萄乾
玉 米
新疆小炒 材料
做法
美味 窍门
选用甜玉米作为材料，会更好吃。
入两种葡萄乾，均匀翻炒後，即可出锅。
断 生， 加 入 枸 杞， 盐 和 糖， 稍 微 翻 炒。 倒
锅 内 放 入 油， 油 热 後， 加 入 玉 米 粒， 炒 至
2 1
197
196
甜品时光
五彩童趣
炸土豆芋头丸子
粉皮土豆
白 土 豆
.适 . 量
. .适 . 量
.适 . 量
材料
头
面 粉
粉 . .适 . 量
. .适 . 量
芋
生
调料 食用油、番茄酱
做法
1
2 3
土 豆、 芋 头 削 皮， 切 块 蒸 熟， 取 出 晾 凉 放
入塑料袋中，分别压成泥，搓成丸子。
将搓好的丸子分别裹上面粉和生粉。
锅 内 放 入 油， 烧 至 五 成 熟， 将 裹 好 面 粉 的
丸 子 分 别 放 入 油 锅 中， 炸 至 金 黄 色 即 可 捞
起上碟。可搭配一碟番茄酱一同食用。
201
食 素
美味窍门
........
搓丸子的时
候， 如 果 很
粘 手， 就 蘸
少许水来操
作。
炸 的 时 候，
火 不 要 太 大，
以免炸糊
202
子
.. 个 2
冬
瓜
. .适 量
冬瓜削皮，用挖球勺将冬瓜挖成圆球。新鲜橙
橙
鲜橙冬瓜 材料
做法
美味 窍门
锅内加水烧开，将冬瓜球放进去煮两分钟後，
子剥皮榨汁。
1
冬瓜放入容器中，倒入橙汁，将鲜橙冬瓜放入
捞出过凉水。
2 也可以换成别的口味果珍。
冰冻过的鲜橙冬瓜，这在夏季是最好的选择。
冰箱冻一个小时，即可食用。
3
203
红皮土豆
调料
桂花糖
将 压 好 的 土 豆 泥， 搓 成 丸 子， 摆 入
塑料袋压成土豆泥。
土 豆 洗 净 削 皮， 蒸 熟 後 晾 凉， 放 入
.适 . 量
桂花土豆丸 材料
做法
美味 窍门
盘中，最后淋上桂花糖即可食用。
也可将桂花糖换作其它的调料来搭配。
204
1
2
205
材料 南 红
调料 冰糖
枣
瓜 . . .适 量
.... 个
红枣冰糖蒸南瓜
美味 窍门
做法
蒸好后直接淋上蜂蜜，味道也很不错。
南 瓜 洗 净 ， 从 南 瓜 顶 端 开 个 圆 形 的 口， 掏 出
南 瓜 囊。红 枣 洗 净，去 蒂。
将 洗 好 的 红 枣 放 入 南 瓜 盅 内， 再 加 入 冰 糖， 塞 满 後，倒 入 少 许 开 水。
盖 上 南 瓜 盖 子，上 蒸 锅，蒸 二 十 五 分 钟 即 可。
206
1
2
3
2
枸
芋 杞
头 . . .少 . 许
. . .适 . 量
橙汁芋头 材料
调料 蜂蜜、糖、橙汁
做法
1
橙汁里放入适量蜂蜜，糖搅拌均匀，待用。
芋头洗净，切成小块蒸熟，放入塑料袋压成芋头泥。
将压好的芋头泥，放入适量蜂蜜、糖、枸杞搅拌均匀，
2
即可食用。
盛入盘中淋上调好的橙汁，放入冰箱冻十五分钟，
3
207
食 素
健康
.寿 长
........
芋头含较多
淀 粉， 一 次
不 能 多 食，
多食有滞气
之 弊， 生 食
有微毒。
208
药
调料 .适 . 量
橘子酱、桂花酱
草莓酱 、蜂蜜
搅拌机里的淮山太乾，可适当加一点点凉开水。
喜欢的造型。淋上调好的果酱即可。
将打好的山药放进裱花袋里，在盘子里挤出
取适量的果酱，分别放入蜂蜜，调匀待用。
将山药蒸熟，放进搅拌机里，搅成糊状。
山
多彩淮山 材料
做法
美味 窍门
2 1 3
209
粒粒饱满
谷香四溢
食 素
美味窍门
........
许多人爱用热水或
开水蒸面食，以为
这样开得快。其实
这并不科学。因为
生冷的面食突然遇
到热气，表面粘结，
容易使面食夹生。
正确的方法应是在
锅内加冷水，放入
面食后，再加热升
温，可使均匀受热，
松软可口。
213
米面牛蹄卷
.适 . 量
材料 小 米 粉
.适 . 量
.适 . 量
枣
小 麦 粉
红
做法
将面提前发酵好，将面团放到面板上继续
揉压面团，擀成长方形，再分别切成三寸 长的长方形。
拿一张面皮，分别在两端，放两颗红枣，
字的形状即可。
（露出一点点在外面），然後卷起来，两 端向内一弯呈
放入蒸锅里，蒸二十分钟就可以出锅了。
214
"u"
1
2
3
材料
做法
小 米 粉
.适 . 量
.适 . 量
调料
芝麻油
取 适 量 小 米 粉 和 小 麦 粉， 和 成 发 酵 的 面 团。
小 麦 粉
蒸蝴蝶卷
美味 窍门
将 发 酵 好 的 面 团， 搓 成 长 条， 切 成 剂 子 後，
发至两倍大。
1
将 蝴 碟 卷 生 坯， 放 入 蒸 锅 时， 生 坯 之 间 要 留 出 一 定 的空隙，以免蒸好后粘在一起。
面上扎孔。放入蒸锅蒸二十分钟即可。
然 後 对 折， 捏 成 蝴 蝶 的 形 状。 用 牙 签 在 蝴 蝶
擀 成 圆 形。 在 圆 形 面 饼 上， 抹 一 层 芝 麻 油，
2
215
乾
米 . . 小碗
调料
菜 ..适 . 量
.. 碗
花 生 米
大
菜乾花生粥 材料
做法
美味 窍门
食用油、盐
菜 乾 提 前 半 小 时 泡 发 後，洗 净，拧 乾 水 分，
1
切 成 粒。
将 菜 乾 倒 入 锅 内，加 入 洗 好 的 米，花 生 米，
加 点 熟 油，少 量 盐，水。大 火 烧 开 後，转 小 火， 煮 四 十 分 钟，即 可 食 用。
中途记得搅动搅动，以免粘锅底。
216
1
1
2
食 素
美味窍门
........
保持豌豆的清
脆 颜 色， 最 好
是粥即将熬好
的时候再放
入， 再 次 开 锅
即可。
217
豆
米
...适 . 量
.... 碗
. . . 小碗
.... 碗
豆
. . .少 . 许
芹
豌
豌 豆 粉
黄
菜
大
营养豆米饭 材料
调料 食用油、盐、胡椒粉
做法
材 料 洗 净 ，黄 豆 泡 开 略 煮 ，芹 菜 叶 切 丝 。
锅 内 放 少 许 油 ，油 热 後 ，倒 入 水 ，大 米 ，
水开後，关小火煮十分钟左右，放入豌
豆、胡椒粉、盐，煮过的黄豆。
然 後 取 豌 豆 粉 ，加 水 调 成 糊 状 ，放 进 去 ， 要一直搅，防止糊底。
煮熟後，可加少许芹菜叶，略煮，即可 出锅。
218
2 1 3 4
1
1
1
食 素
美味窍门
........
青瓜可以生
吃， 所 以 青
瓜 最 后 放 入，
既可以保持
口 感 的 清 脆，
又可保持颜
色的鲜艳。
219
青 辣 椒
青
瓜
南 瓜 丁
白 菜 丝
白 米 饭
. . .少 . 许
. . .少 . 许
. . .适 . 量
. . .适 . 量
. . .适 . 量
...
碗
红 辣 椒
七宝炒饭 材料
调料 食用油、盐、胡椒粉
做法
材料洗净，大白菜、香菇各切丝，南瓜、青瓜、 青红辣椒各切粒。
锅 内 放 入 油， 烧 至 四 成 熟， 将 香 菇 丝 爆 香， 放
入 南 瓜、 青 红 辣 椒、 大 白 菜， 翻 炒 均 匀 後， 放
入胡椒粉、盐，炒至八成熟，将米饭放进去炒，
最後快起锅时，再放入青瓜即可上碟。
220
1
2
1
食 素
美味窍门
........
土豆丁煸炒
过， 煮 出 的 土
豆能保持形
状，不会散烂，
米饭会更香。
蒸好后再焖五
分 钟。 这 样 表
层的米饭不会
很 稀， 吃 起 来
口 感 会 更 好，
而且还不容易
粘锅难洗。
221
土 米
豆 .... 碗
. . .适 . 量
土豆焖饭
大
做法
大米洗净，土豆去皮洗净，切块。
锅内放入油，烧至四成熟，放入土豆， 少许盐略炒。
将炒过的土豆放入饭锅内，加入大米，
倒入适量热水，盖上锅盖。煮熟即可。
222
1
2
3
材料
调料 食用油、盐
1
青红辣椒
青
瓜
南 瓜 丁
白 米 饭
.少 . 许
. .少 . 许
. .少 . 许
... 碗
食用油、盐、胡椒粉
做法
1 2
四色炒饭 材料
调料
1
材 料 洗 净， 南 瓜、 青 瓜、 青 红 辣 椒 分别切粒。
锅 内 放 入 油 ，烧 至 四 成 熟 ，放 入 南 瓜 、
红 辣 椒 爆 香， 再 放 入 青 辣 椒 炒 至 八
成 熟 後 放 入 米 饭 、胡 椒 粉 、盐 ，翻 炒 ， 最後再放入青瓜即可。
223
食 素
美味窍门
........
蒸好后的米
饭开盖后倒
入少许橄榄
油 或 色 拉 油，
搅拌均匀使
米 粒 分 开，
放 凉 后 备 用。
炒出的米饭
才会粒粒分
明又有弹性
的口感。
224
食 素
美味窍门
........
炒饭的米饭
很 关 键， 水
分要略少些
（这才能粒
粒 分 开 ），
略乾的米饭
可以更好的
吸收番茄汤
汁， 使 得 口
感更佳。
225
西红柿 . . .半 . 个
. . .半 . 个
. . .适 . 量
红萝卜
白米饭
茄汁炒饭 材料
调料 食 用 油、盐、糖 西红柿 酱
做法
材 料 洗 净，红 萝 卜、西 红 柿 切 成 小 粒。
锅 内 放 入 油， 将 油 烧 至 五 成 熟， 红 萝 卜 放
进 去 炸 出 胡 萝 卜 素， 再 将 西 红 柿 放 进 去一 同 翻 炒。
放 入 两 勺 西 红 柿 酱、适 量 的 糖，将 其 炒 熟，
最 後 放 入 米 饭 炒 熟，撒 上 盐 翻 炒 均 匀 即 可。
226
1
2 3
香
豌
玉
豆
菇
豆
米
腐
胡萝卜
白米饭
. .适 . 量
. .适 . 量
. .适 . 量
. . .适 . 量
. . . .适 量
...... 碗
莲池海会炒饭 材料
调料 盐、胡椒粉
做法
1
2
1
材料洗净，胡萝卜、豆腐分别切丁。
锅 内 放 入 油， 烧 至 四 成 熟， 放 入 香 菇、 豆
腐 爆 香， 再 放 入 胡 萝 卜、 玉 米、 豌 豆， 翻
炒 均 匀 後， 放 入 胡 椒 粉 和 盐， 少 许 水， 炒
至八成熟後，放入米饭，炒均匀即可食用。
227
食 素
美味窍门
........
炒饭的调料
您也可以根
据个人的喜
好 调 换， 做
出创意美味
的炒饭。
228
豆
白 米 饭
.少 . 许
.. 个
.. 碗 1
调料
材料洗净，土豆切丝。
豌
土
豆
1
土 豆 切 丝， 用 清 水 洗一 下，会 更加 的脆， 也 不 容易变色，粘锅。
饭，少许盐，即可食用。
豉酱，土豆丝炒至八成熟，放入米
豆丝和豌豆，翻炒後放入老乾妈豆
锅内放入油，烧至四成熟，放入土
老乾妈豆豉酱
食用油、盐
老乾妈炒土豆丝饭
做法
材料
美味 窍门
2 1
229
菜
白 米 饭
.适 . 量
.. 碗
调料
姜末、豆瓣酱
锅内放入油，烧至四成熟，放入
酸
食用油、盐
四川苍溪酸菜炒饭 材料
做法
美味 窍门
1
姜末，豆瓣酱爆香。
放入酸菜，将水分炒乾後，放入
米饭翻炒均匀，放盐即可食用。
没有苍溪的酸菜，也可以选择您喜欢的酸菜来搭配。
230
1
2
食 素
美味窍门
........
面糊不能太
稀也不能太
稠， 粘 稠 度
刚 好 的 面 糊，
摊出来的饼
既 好 吃， 又
美观。
根据自己的
喜 好， 加 其
它菜也可以
制作。
231
面 粉
豆
渣
包 菜
. . . .适 . 量
. . . .适 . 量
. . . .半 . 个
豆渣蔬菜饼 材料
调料 食用油、盐、黑胡椒粉
做法
包 菜 洗 净 切 丝 。再 将 豆 渣 中 放 入 面 粉 ，
加上水调成面糊状後，放入适量黑胡 椒粉、盐，再加入包菜。
锅内放入油，烧至五成熟，取出适量
豆渣放在手中来回翻拍成圆形，放入
油锅中按成饼状煎熟，即可食用。
232
1
2
食 素
美味窍门
........
喜欢吃比较
劲 道 的 煎 饼，
和 面 时， 分
次 加 水， 不
要 一 次 加 够，
就可以了。
233
面 香
菜
粉 . . .适 . 量
.... 碗
煎香菜饼 材料
调料 食用油、盐
做法 香菜洗净，切碎。
四十五度的水，分两次加入面粉盆中，和均
匀，面要稍软些。饧一会儿。取出面团，用
手压扁，在中间铺上香菜，撒上盐，将香菜
和面团均匀揉和，揉到香菜和面完全粘在一
起 。将 面 团 分 成 小 剂 子 ，盖 上 湿 毛 巾 ，略 饧 。
取出小剂子，擀成圆形薄饼。锅内加入一点
点油，抹匀，烧至三成熟，放入饼，待一面
定型後，翻面，煎一煎，再继续翻面，小火
煎至金黄色，成型煎熟，即可出锅。
234
1
2 3
1
............................
真诚
.敬 恭
.恩 感
厨房的每一个角落
......
一桌美味的饭菜，这其中少不了厨房的每一样厨具， 我们怀着感恩的心，供养身边的家人时，也不要忘记， 厨房。以真诚恭敬的心，将它打 一同合作过的朋友 -理干净是我们最好的感恩。养成每日清洁的习惯，不 管是厨具，灶具还是厨房，每天饭後的清洁，只需要 花一点点时间，而且很轻松，不费力。但要是每天不 去管它，时间长了，再去清理，那就真的是：费钱， 费时，费力，还不一定能保证效果很好。 与大家共同分享几项清洁小窍门
铁锅如何不生锈？ 铁锅洗净後，用抹布将锅的内壁擦乾，用大火烧乾锅 的内壁和外壁的水，就可以了。另外，如果长时间不 用的话，就在铁锅的内壁上，薄薄的抹一层植物油， 这样保存，不论放多久，都不会生锈。使用前，用洗 涤灵清洗乾净即可。 让金属餐具光亮如新的方法？ 用过期的番茄酱或者快要坏掉的西红柿（减少浪费）， 涂抹在不锈钢餐具或厨具上，停留十分钟後用热水冲 洗乾净，擦乾即可。 菜板怎么清洗？ 将菜板放入淘米水中浸泡十分钟後，拿出撒一些盐， 用清洁布反复擦洗，冲净风干即可。 或将白醋和水以 一比二的比例调好，喷在案板的表面，直接放到通风 的地方，自然风乾即可。
让油烟机盒方便清洁？ 在乾净的油烟机盒内倒入一层洗洁精即可。
锅中的糊痕，水碱怎么除？ 将白醋倒入锅中，没过水碱或糊痕，静置十到二十分钟後。 用百洁布擦掉水碱或糊痕，冲洗就可以了。
密封的餐具和容器用久了，将异味去除乾净？ 将一片新鲜柠檬，或两片姜片放入容器中 ，倒满开水盖上 盖子，待第二天冲净即可。这个方法，对新餐具也有很好 的去除效果。
如何给抹布消毒，杀菌，去除掉部分印迹？ 抹布放入盛有清水的锅中，接着将生鸡蛋壳（约五个）放入， 大火持续煮六分钟後取出，用凉水冲洗乾净，晾乾即可。
清除厨房下水道的味道 ？ 苏打粉和盐，以一比二的比例，倒入水池的下水管内，准 备一碗开水，把它冲下去，定时每月清理一次就可以了。
清洁完厨房的卫生，奉上一瓶鲜花装扮一下吧！ 在花瓶中倒入清水，不要让水没过叶子，否则会容易腐烂。 再将花枝末端，斜着剪四十五度角插入瓶中，最後滴入几 滴白醋（或糖）。另外，每天剪掉一小段茎约一厘米左右。 最好能保持每天换水。这样可使花保持新鲜。
为了家人和朋友的健康幸福，我们一同努力！
235
........................
食 素
善爱生灵 ............
护生者，护心也。
去除残忍心，长养慈悲心，然后拿此心来待人处事。
236
食 素
慈
悲
乞命
吾不忍其觳觫，
无罪而就死地，
普劝诸仁者，
同发慈悲意。
237
人之初，性本善
此去不再还，念儿儿知否？
生离欤？死别欤？
生离尝恻恻，临行复回首，
人人爱物物，物物爱生全， 鸡见庖人执，惊飞集案前， 豕闻屠价售，两泪涌如泉， 方寸原了了，只为口难言。
238
食 素
仁 爱 跪乳
仁宗一日晨兴，语近臣曰：
昨夕因不寐而甚饥，思食羊烧。
侍 臣 曰 ： 何 不 降 旨 取 索？ 曰 ：
比 闻 禁 中 每 有 取 索， 外 面 遂 以
为 例。 诚 恐 自 此 逐 夜 宰 杀， 以
备 非 时 供 应。 则 岁 月 之 久， 害
物 多 矣。 岂 可 不 忍 一 夕 之 馁，
而 启 无 穷 之 杀 也。 时 左 右 皆 呼
万岁，至有感泣者。
239
反哺
娇痴不肯行，常伏母亲背。
襁负其子
母鸡有群儿，一儿最偏爱，
乌鸦乌鸦对我叫，乌鸦真真孝。 乌鸦老了不能飞，对着小鸦啼。 小鸦朝朝打食归，打食归来先喂母， 母亲从前喂过我。
240
食 素
和
和平、仁爱、
平 悲悯 恩人
盐官县庆善寺明义大师，退居邑人 邹氏庵。一日春晨起行径中，见鸠 雏堕地，携以归，躬自哺饲，两月 乃能飞。日纵所适，夜则投宿屏几 间。是岁十月，其徒慧月复主庆善 寺，迎其师归。逮暮鸠返，则阒无 人矣。旋室百匝，悲鸣不已。守舍 者怜之，谓曰：吾送汝归老师处。 明日笼以授师。自是不复出，驯狎 左右，以手摩拊皆不动。他人近之， 辄惊起。呜呼！孰谓畜生无知乎？
241
冬日的同乐 盛世乐太平，民康而物阜， 万类咸喁喁，同浴仁恩厚， 昔日互残杀，而今共爱亲， 何分物与我，大地一家春。
放生池
冯 道 性 仁 厚， 家 有 一 池， 每 得 生 鱼， 必 放 池 中， 谓 之 放 生 池。 其 子 为 监 丞 者， 每 窃 钓 而 食 之。 道 闻 之 不 怿， 于 是 高 其 墙 垣， 钥 其 门 户。 为 一 诗， 书 子 门 曰 ： 高 却 墙 垣 钥 却 门， 监 丞 从 此 罢 垂 纶。 池 中鱼鳖应相贺，从此方知有主人。
242
信德素食 净宗学院
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愿以此功德 庄严佛净土 上报四重恩 下济三途苦 若有见闻者 悉发菩提心 尽此一报身 同生极乐国
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编著
一六
广东福田印经中心
信德图书馆
向小利
健康长寿幸福食谱
印张
二零一六年八月
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