Introducción a la regulación emocional

gabriel j. martín

Pertinentes, proporcionales y adaptativas .......................... 92 Técnicas de regulación emocional ...................................... 95

Regulación social de las emociones ............................... 95 Seleccionar la situación ........................................... 96 Controlar la situación .............................................. 97 Distracción .............................................................. 99 Modificar la situación ............................................ 100 Apoyo social .......................................................... 101

Regulación cognitiva de las emociones ....................... 103 Aceptación ............................................................. 105 Reenfocarse en la planificación ............................. 107 Reenfoque positivo (o reorientación positiva) ...... 110 Reevaluación positiva ............................................ 111 Poner en perspectiva .............................................. 113

Regulación fisiológica de las emociones (modulación de respuesta) ..................................... 114 Relajación .............................................................. 114 Deporte .................................................................. 117 Pastillote ................................................................ 121

Regulación emocional de las emociones ..................... 123 Habituación ........................................................... 123 Desensibilización .................................................. 125 Flooding ................................................................. 126 Prescripción del síntoma ....................................... 127

Técnicas conductuales ................................................. 128 Expresión ............................................................... 129

«Me cago en tos tus muertos, so desgraciá. ¿Tú quién coño eres, peazo puta?» ........................ 131

Técnicas que funcionan… pero regulín tirando a mal ............................................................... 134 Rumiación ............................................................. 134 Evitación ................................................................ 135 Aislamiento social ................................................. 135 Abandono .............................................................. 136

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Risoterapia y esas cosas ............................................... 136

En definitiva… .................................................................. 139 6. Estoy en crisis ................................................................... 140

Todo son crisis, ¡joder! ...................................................... 140 Crisis por pérdidas ...................................................... 145 Crisis por crecimiento ................................................. 151 Crisis de inmadurez .................................................... 156 Crisis de madurez ........................................................ 159

Afrontamiento constructivo: ¿podemos aprender algo y dar sentido a las crisis? ............................................. 165

bloque ii. No, no tenemos emociones específicamente gais, pero hemos vivido situaciones exclusivamente gais que nos han exigido una gestión emocional para la que no siempre hemos estado capacitados ................................................. 167 7. Ansiedad, fobia social y acoso homofóbico ....................... 169

Representaciones mentales obsoletas .............................. 170

Las representaciones mentales y la terapia de esquemas .... 173

La ansiedad es nuestra reacción idiosincrásica ................. 176

Nos conviene redescribir la situación y nuestras representaciones .......................................................... 177 8. Vergüenza, IH, autoestima, plumofobia y salir del armario ........................................................ 185

Crecer avergonzados ........................................................ 185

Esto es lo que le ocurre a nuestra autoestima .................. 187

El cuarto «auto» al rescate ................................................ 190

El armario, la visibilidad y la vergüenza ........................... 194

Una reflexión (más) sobre la plumofobia, la política y la empresa ................................................................. 200 9. Amor incondicional, romántico, intimidad y aceptación ..... 202 ¿Necesito ser aceptado? .................................................... 202

Antes de nada, la intimidad .............................................. 205

El amor romántico y la intimidad ..................................... 207

Amor incondicional .......................................................... 210

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10. Ira, rechazo, estigma, discriminación y schadenfreude ...... 215 ¿Qué es el estigma? .......................................................... 215 La lucha individual y social contra la discriminación ..... 220 Schadenfreude, el lado oscuro de la envidia ................... 224 Un apunte sobre la ira ..................................................... 233 11. Tristeza, soledad y dependencias emocionales ................ 236 La tristeza como llamada de auxilio ................................ 236 Una pérdida tras otra ...................................................... 240 Soledad, tristeza y dependencias emocionales ............... 247 Un apunte sobre la desesperanza y la falta de motivación ... 252 12. Culpa, sexofobia, nosofobia y las familias rotas ............. 256 Esperando un castigo ...................................................... 256 Sexofobia ........................................................................ 259 Nosofobia ........................................................................ 265 Familias rotas .................................................................. 270

bloque final. El afrontamiento emocional ....................... 277 13. Afrontamiento emocional .............................................. 279

Recuerda: pertinentes, proporcionales y adaptativas ......... 279 Pertinentes. ¿Lo estoy interpretando bien? .............. 280 Proporcionales. ¿Es para tanto? ................................ 283 Adaptativas. ¿Para qué me sirve? .............................. 287

Un programa de cuidado emocional ............................... 288 Salte (un poquito) de ti mismo .................................. 289 Comparte con los demás en ambas direcciones ........ 290 Revisa los fundamentos de tu gestión emocional ..... 291 A problemas concretos, soluciones concretas ........... 292

Técnicas aplicadas ........................................................... 293 Ansiedad .................................................................... 296 Distracción. Técnica del Flujo Candy-Crush ...... 296 Prescripción del síntoma. Técnica Los 19 Minutos de Agonía ........................................................ 297 Vergüenza ................................................................. 298 Flooding. Técnica Queda en Ridículo .................... 298

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Reevaluación positiva. Técnica del Kamasutra ..... 299 Ira .............................................................................. 300 Deporte ................................................................ 300 Selecciona la situación. Técnica Mi Remanso de Paz .. 300 Tristeza ...................................................................... 300 Controlar la situación. Técnica Mi Dieta sin Dramas .......................................................... 300 Aceptación. Técnica de Expresión Artística ......... 301 Culpa ......................................................................... 302 Modificar la situación. Técnica Me llamo Earl .... 302 Apoyo social. Técnica El Concurso de Cagadas ... 303 Envidia ...................................................................... 303 Poner en perspectiva. Técnica Yo soy el Envidiado .................................................... 303 14. Alegría, psicología ¿positiva? y bienestar ....................... 305

Alegría y bienestar .......................................................... 305 La relación entre la alegría y el optimismo .............. 306 Cuando el bienestar no son los demás ...................... 309 La psicología positiva, mucho que mejorar todavía .. 312 Lo que sabemos que funciona ................................... 316 Emociones positivas ............................................ 316 Relaciones constructivas ..................................... 318 Logros .................................................................. 320 Causas .................................................................. 321 Sentido ................................................................. 322 Tu propio plan ........................................................... 325

anexo 1. Resolución de algunos ejercicios .......................... 327 anexo 2. Series que aparecen referenciadas en este libro ... 329

Referencias ........................................................................... 331

A mi hermana Gemma y a mi amiga Marián, que salvaron mi vida

prólogo

Antes de que comiences esta lectura, quiero ofrecerte algunas explicaciones previas porque es un tanto distinta a lo que me has leído hasta ahora. Este que tienes entre las manos es un libro sobre inteligencia emocional para hombres gais, y mientras lo he concebido y escrito me preocupaba especialmente que pudiese considerarse ni siquiera cercano a la autoayuda.

Los psicólogos estamos un poquito hartos de manuales que fomentan visiones distorsionadas acerca de lo que significa la terapia. Dos ejemplos de publicaciones que denuncian esa deformación son Los libros de autoayuda, ¡vaya timo! (Delgado, 2014) y Happycracia (Cabanas e Illouz, 2019). La principal crítica que hacemos a esos manuales es que nos venden la idea (manifiestamente falsa) de que, solo con tener una actitud positiva, uno puede ser feliz e, incluso, cambiar de forma radical las condiciones de su vida. Otra crítica muy frecuente es que sus contenidos no tienen fundamento científico de ningún tipo. En páginas y páginas abarrotadas de mensajes cuquis y motivadores, no encuentras referencia a estudio alguno. De hecho, hay autores superventas a los que toda la profesión preferimos tener muy muy muy lejos, y cuyos títulos jamás recomendaríamos.

Entenderás que a la hora de enfrentarme a la elaboración de un libro sobre inteligencia emocional (y específico para

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gais), me preocupase sobremanera que pudiera ser considerado (ni siquiera de refilón) uno más de esos manuales sin fundamento.

Gaynteligencia emocional tiene mucha relación con la covid19. Durante la primera fase de confinamiento, mi editora y yo decidimos que de los diferentes proyectos que tenía en mente, sería este el siguiente en publicarse. Aproveché los meses de encierro y teletrabajo para investigar y escribir sin descanso. Fue una época en la que tuve que trabajar muchísimo los problemas emocionales de mis pacientes pero es que, además, coincidió mi vacunación con la fecha de entrega del manuscrito. Incluso en algunos de los ejemplos, la pandemia ha estado presente en este libro de principio a fin.

Durante esos meses, me dediqué a leer docenas de artículos científicos, tesis y libros especializados sobre las emociones humanas y su manejo. De modo que esta nueva propuesta mía, al menos en alguno de sus pasajes, podría parecerte excesivamente académica, aunque, ¿sabes?, prefiero que en algunos momentos pienses «¡Hostias, qué científico!», antes que «¡Uf, otro libro de autoayuda!». He preferido mostrarte las precauciones con las que manejamos conceptos como el de la inteligencia emocional y debates sobre la resiliencia, el concepto de bienestar y la disciplina conocida como «psicología positiva». Creo que es mucho más honesto exponerte lo que afirman distintos profesionales y que tú te formes tu propia opinión. De hecho, prefiero que pases por alto algunas páginas, a sabiendas de que allí tienes la información a tu disposición para cuando quieras consultarla, antes que hacerte creer que los conceptos que manejamos en el área de las emociones son verdades escritas en piedra que nadie discute y que debes creerte a pies juntillas.

También quiero desmarcarme de la gran mentira que afirma que la responsabilidad de tu felicidad recae solo sobre ti. Como verás desde el primer capítulo, rechazo la expresión «Si

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quieres, puedes ser feliz», porque sé perfectamente que hay condiciones que limitan tu bienestar y que no dependen de ti. La precariedad laboral y el aislamiento social son dos muy importantes, tal como hemos comprobado durante la pandemia de la covid19. Sin embargo, los manuales de autoayuda a menudo nos venden que estas condiciones son irrelevantes y ofrecen ejemplos de superación personal que solo son aplicables a un porcentaje reducido de la población. No todos tenemos unas circunstancias materiales que nos permitan cambiar de vida (o de residencia) para buscar la felicidad en nuevas experiencias. Por eso, la gestión de nuestras emociones debe tener muy presente la realidad de cada uno de nosotros.

Naturalmente, me preocupa que mi texto sea legible y aunque en algunos pasajes la precisión a la que estoy obligado me lleve a repeticiones terminológicas o a citar literalmente fuentes académicas, te prometo que trataré de explicarlas lo mejor que me sea posible. He llenado estas páginas de ejemplos prácticos y anécdotas de mis pacientes y amigos, en un intento de aportar frescura y cercanía al material. También me he esforzado en incluir un gran número de técnicas prácticas para que dispongas de una buena caja de herramientas con la que trabajar tus emociones. Pero, por encima de todo, me he esforzado por explicar las razones por las que es necesario un libro acerca de las emociones de los hombres homosexuales.

En El ciclo del amor marica escribí sobre el amor a partir de nuestras experiencias y códigos culturales para que no tuviéramos que andar traduciendo a las experiencias homosexuales las publicaciones centradas en parejas heterosexuales. Con Gaynteligencia emocional, de nuevo pretendo evitaros la necesidad de extrapolar a las particularidades de nuestras vidas contenidos que fueron estudiados dentro del modelo heteronormativo. Pero no solo eso, los heterosexuales nunca se han visto obligados a afrontar los desafíos emocionales que

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hemos tenido que encarar nosotros: la ansiedad, producto de ser acosados; la tristeza por ser rechazados; la vergüenza, tan característica de quien tiene homofobia interiorizada; la culpa en relación a nuestra sexualidad, o la ira de ser victimizados. Estas situaciones especiales nos han hecho enfrentarnos a emociones de magnitudes extremas y llenan nuestras biografías de huellas que no siempre somos capaces de borrar.

Para aprender a gestionar estas emociones, entendernos y vivir mejor, he escrito este libro. Que lo disfrutes.

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bloque i

Las bases de la inteligencia emocional en hombres homosexuales