Higiene Postural

Higiene P ostural

Rober Joel Sánchez Gonzáles

¿Cómo levantarse correctamente?

Sitúese de lado al borde de la cama doblando las rodillas, baje las piernas y al mismo tiempo eleve el tronco, ayúdese con los brazos, hasta quedar senta- do (a). Posteriormente, póngase de pie.

¿Cómo bajar un objeto?

Utilice una escalera segura, de manera que los brazos se sitúen a la altura del plano del esfuerzo. Al bajarlo, mantenga el objeto a la altura del pecho y cargue el peso sobre las piernas con una ligera flexión de las rodillas

Higiene Postural ¿Cómo levantar un objeto?

Flexione las rodillas, mantenga la espalda erguida, contraiga la musculatura abdominal, sitúe el objeto lo más cerca posible del cuerpo y levántese. Así no fuerza la columna.

¿Cómo trasladar objetos?

Para trasportar objetos es preferible empujarlos en un carrito. Si lleva bolsas en la mano reparta el peso entre los dos brazos, si es un solo objeto tómelo contra el pecho.

Rober Joel Sánchez Gonzáles

Higiene Postural ¿Qué es la higiene postural?

Es la postura correcta a adoptar en un ejercicio estático (estar sentado) o dinámico (mover un objeto pesado).

Consiste, entonces, en posicionarse y movi- lizarse correctamente para que la carga en la colum- na vertebral y la musculatura sea mínima.

Puede aplicarse a personas sanas para prevenir el riesgo de lesión y a enfermos para disminuir su limitación y mejorar su autonomía.

¿Por qué es importante la higiene postural?

Las posturas inapropiadas pueden provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapa- citantes, tales como: • Hipercifosis: Curvatura de la columna hacia delante.

• Escoliosis: La columna se deforma y se curva hacia los lados.

• Hiperlodosis: Curvatura de la columna hacia atrás.

• Entre otras enfermedades más comunes como cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias.

Actitudes posturales adecuadas Bipedestación: Al permanecer de pie, evite el aumento de la curvatura de la zona lumbar. Para ello es útil apoyar uno de los pies a una altura diferente (cambio periódico del pie de apoyo) y contraer los músculos abdominales de manera intermitente al tiempo que lleva los hombros hacia atrás.

Sedestación: En una silla recta, dura y no excesivamente baja, las caderas deben estar en ligera flexión, los pies apoyados en el suelo o en un pequeño soporte y la espalda y el cuello formando línea recta un poco adelantada con respecto a las caderas. Es recomendable que de forma intermitente, se presione la espalda firmemente contra el respaldo, contrayendo los músculos abdominales.

¿Cómo levantarse de una silla?

Deslice su cuerpo hacia el borde de la silla, con la barbilla hacia abajo y manteniendo la inclinación de la pelvis, elévese de la silla con las piernas; puede ayudarse también apoyando las manos en los reposabrazos (si la silla los tiene).

Posturas adecuadas para descansar acostado:

• De lado: con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas.

• Boca arriba: con una almohada bajo las rodillas para corregir la curvatura lumbar.

• Boca abajo: es la menos recomendada; si se adopta, debe colocarse una almohada debajo dela parte inferior del abdomen.

¿Cómo acostarse correctamente?

Siéntese en el borde de la cama, coloque ambas manos sobre ella, mire la almohada, utilice sus brazos para apoyarse y baje lentamente la cabeza y el tronco, a la vez que eleva las piernas, hasta quedar en reposo de lado. Después adopte una de las postu- ras adecuadas.

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Sรกnchez Gonzรกles Rober Joel

A continuaciรณn le presentamos algunas recomendaciones para evitar este mal tan doloroso e incapacitante:

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HIGIENE POSTURAL PARA REPOSAR Reposar en cama boca arriba o lateral (de costado) No dormir boca abajo. Puede ponerse una almohada entre las piernas o bajo las mismas para estar más cómodo. No dormir en sofá ni sobre colchón blando, hundido y sin soporte, (dormir sobre un colchón firme y bueno).

Fácilmente puede provocar dolor y sensación de tensión en la espalda. La almohada es preferible que sea baja o hundida en su parte central

HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar.

Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a nuestras características.

Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario, etc.

Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar separadamente cada una de ellas. No obstante, las recomendaciones dadas en relación con la higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de ellas.

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HIGIENE POSTURAL EN LOS ESCOLARES La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este tipo de problemas.

Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la correcta; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor.

Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar existente en los centros es homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y; habría que realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla).

También es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces. Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o más fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que actuaciones de educación postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad.

Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas más adecuadas en posición de pie de forma estática y al caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda fundamentalmente: A.- Programar la actividad escolar: De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u otras actividades que requieran actividad física.

En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.

B.- Para el transporte del material escolar: Llevar a diario sólo lo necesario.

Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con cincha o anclaje en la cintura.

De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

C.- Mobiliario Escolar: La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño (evitar los mobiliarios estándar).

Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).

Estará sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y próxima al mismo.

Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).

Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión, pues continuaría en posición sentado,

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intentando sustituirlas por prácticas deportivas o juegos.

Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que practique actividades o deportes que le causen molestias, consultando al médico ante la aparición de éstas.

HIGIENE POSTURAL CARGAS:

EN

MANEJO

DE

a) Flexionar las piernas (no la espalda), con los pies separados. Protegeremos la columna manteniendo la musculatura abdominal contraída y la espalda vertical y sin rotaciones. b) Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo. c) Levantar, el objeto sin hacer gestos bruscos para aprovechar la inercia, sino controlando la fuerza en todo momento. d) No levantar nada si no podemos hacerlo con facilidad. e) Realizaremos el esfuerzo con las piernas y no con la espalda. f) No coger pesos situados a una altura superior a la de la cabeza. g) Utilizar medios auxiliares para el transporte de cargas (mochilas, carritos, etc ) h) Los carritos mejor empuñarlos que arrastrarlos.

Mantener la columna recta y sin movimientos bruscos de flexión extensión o rotación.

Higiene Postural

i) Rodar o deslizar la carga, si ello es posible. j) No transportar un peso con el que no estemos cómodos. Fraccionar las cargas (por ejemplo una caja en lugar de dos). k) Buscar ayuda si es necesario; simultanear los movimientos con nuestro ayudante. l) Llevar el peso pegado al cuerpo o bien repartido entre ambos brazos. m) Transportar la carga manteniendo la musculatura abdominal en contracción y la espalda recta.

HIGIENE POSTURAL EN MANIPULACIÓN DE OBJETOS a) Para coger objetos puestos en alto (por ejemplo ropa tendida) debemos usar una escalera o taburete, a fin de situar los brazos en el plano del esfuerzo. b) Debemos organizar los armarios o estantes de forma que los utensilios más pesados o de uso más frecuente nos queden a una altura media (la altura del pecho o a lo sumo la de la cabeza). c) Cuando necesitemos acercarnos al suelo para cualquier actividad, lo haremos doblando las piernas y apoyando una rodilla en el suelo si es necesario.

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