66 km, du gévaudan
au puy en velay
22 Sept 2012
ENTRAINEMENT
22 Sept 2012
raid chrono 66_47_26 km
relais 3_coureurs
rando 26 km
SOLO 66_47_26 KM RELAIS 3_COUREURS Rando 26 KM
66 KM DU GÉVAUDAN
AU puy en velay
trailsaintjacques.com
66 km, du gévaudan
au puy en velay
22 Sept 2012
raid chrono 66_47_26 km
relais 3_coureurs
rando 26 km
Rappel détermination de la VMA :
Une préparation croisée
Le plus simple est de réaliser sur piste un demi-Cooper (6 mn sur piste à allure constante et maximale). La distance finale multipliée par 10 donne la VMA.
Nous allons considérer l’épreuve reine des 66 km mais les conseils de préparation et les plans valent également pour les distances inférieures.
Exemple : vous réalisez 1,450 km sur le ½ Cooper. Votre VMA est 1,450 x 10 = 14,5 km/h
La préparation pour un trail dépend de la distance, du dénivelé et de la nature du terrain qui déterminent conjointement le temps de course. Ici, le dénivelé négatif est plus important, et la technicité est faible. Ce sera donc un trail rapide qui se courra en moins de 5 heures pour les premiers et en 8 heures pour le milieu du peloton. Les points importants à travailler sont donc : _ La vitesse Maximale Aérobie, à développer et entretenir (entre 80 et 90% de la VMA chez des coureurs entrainés, peut descendre à 50% chez des débutants). _ L’intensité spécifique de la course (endurance fondamentale à active selon le niveau du coureur). _ L’endurance fondamentale à pied (la sortie longue) ou en vélo. _ Le renforcement musculaire un muscle fort et un muscle plus endurant.
Tous les entrainements contenus dans les plans peuvent se réaliser en nature et un minimum de 750 m D+ et Dhebdomadaire s’impose, même si les côtes ne feront pas la différence. Un peu de seuil continu en montée et des bosses lors de la sortie longue suffiront à passer celles du parcours qui peuvent toutes se négocier en courant pour les meilleurs. Les tableaux suivants vous proposent une préparation sur 8 semaines (avec entrainement préalable !) à raison de 3-4 ou 5-6 séances hebdomadaires. Un minimum de 3 séances par semaine est indispensable pour parcourir une telle distance, et des trails de préparation seront un plus. Il est nécessaire dans les 10 derniers jours de diminuer fortement le volume, de garder de l’intensité et de se reposer pour favoriser la surcompensation.
66 km, du gévaudan
au puy en velay
22 Sept 2012
raid chrono 66_47_26 km
relais 3_coureurs
rando 26 km
PLAN 1
progression sur 8 semaines à 3-4 entraînement par semaine
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Sem 4 (repos relatif)
Jour 1
VMA * ( de 95 à 110 % VMA) 25’ echft + éducatifs et PPG* + 6 x 1mn/40s + 2 mn trot + 6 x 15s/15s r + 15 mn recuperation active
VMA 25’ echft + éducatif et PPG + 15 x 200m à ~ 100% VMA récup 100m course à 60% VMA + 15 mn récup active
VMA 25’ echft + 3 séries de 3’2’1’ de 90 à 100% VMA, récup 1’30 et 1’, 2’ entre les séries + 15 mn récup active
30’ + séance PPG + 10 lignes droites, ou 1h30 de vélo
Jour 2
Seuil 25’ Echft + 15’ 10’ 5’ (récup 4’ et 3’ course lente) sur terrain plat
Seuil en côte 25’ Echft +3x 12mn en côte faible pourcentage ( 5 à 8 %), récup 3’ trot + 15 mn récup active
Seuil 25 Echft + 4 x8’ (récup 3’) avec dénivelé, + 15 mn récup active
45’ + lignes droites
Jour 3
Vélo 2h30 ou end. Fond. 45’
Vélo 3h ou end. Fond. 1h
Vélo 3h ou end. Fond. 1h
Repos
Jour 4
Sortie longue 2h avec 500m D+ et D- minimum
Sortie longue 2h30 (750m D+ et D- minimum) avec 2 x 25mn en endurance active (intensités de la course)
Rando-course 4h avec 1500m D+ et D- minimum
1h15 facile avec un peu de dénivelé
* La récupération au milieu des séances de VMA se fait à 60 % de la VMA. Pour une séance au seuil uniquement en montée, surveillez votre Fréquence Cardiaque (80 à 90% de la FC Réserve + FC Repos, plutôt autour de 90 % pour un effort en côte
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au puy en velay
22 Sept 2012
raid chrono 66_47_26 km
relais 3_coureurs
rando 26 km
PLAN 1
progression sur 8 semaines à 3-4 entraînement par semaine
Sem 6
Sem 7
Sem 8 (repos relatif)
Jour 1
VMA 25’ echft + 12 x 1’30 récup 1’, à 95 % VMA + 15 mn récupération active
1h30 vélo
Seuil 25’ Echft + 6 x 5’ (85 à 90 % VMA) avec récup + 15 mn récupération active
20’ + lignes droites faciles + étirements légers
Jour 2
Repos ou 1h30 vélo
Repos
Début affûtage Repos
Repos
Jour 3
45’ faciles + lignes droites
40’ course + lignes droites (5 à 10) en déroulant
Repos
20’ lignes droites faciles + étirements légers
Jour 4
Trail de préparation* (30km)
1h30 course avec fartlek (accélérations à l’envie)
1h facile en endurance fondamentale
Grand Trail Saint Jacques
Sem 5
* Le trail de préparation doit être abordé sereinement dans un but de préparation physique et technique (gestion du dénivelé, de son ravitaillement, de son matériel…). Ce n’est pas un objectif en soi.
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raid chrono 66_47_26 km
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rando 26 km
PLAN 2
progression sur 8 semaines à 5-6 entraînement par semaine
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Sem 4 (repos relatif)
Jour 1
VMA* ( de 95 à 110 % VMA) 25’ echft + éducatifs + 6 x 1mn/40s + 2 mn trot + 6 x 30s/20s r + 2mn trot + 6 x 15s/15s r + 15 mn recuperation active
VMA 25’ echft + éducatifs + 15 x 200m à ~ 100% VMA récup 100m course à 60% VMA + 15 mn récup active
VMA 25’ echft + 3 séries de 3’2’1’ de 90 à 100% VMA, récup 1’30 et 1’, 2’ entre les séries + 15mn récup active
30’ + 10 lignes droites ou 1h30 vélo
Jour 2
45’ sur terrain vallonné + PPG**
45’ sur terrain vallonné + PPG
45’ sur terrain vallonné + PPG
20’ echft + 12 x 30’’ 30’’ aux sensations
Jour 3
Seuil 25’ Echft + 15’ 10’ 5’ (récup 4’ et 3’ course lente) sur terrain plat.
Seuil en côte 25’ echft + 3 x 12mn en côte à faible pourcentage ( 5 à 8%), récup 3’ trot + 15mn récup active
Seuil 25’ echft + 4 x 8’ (récup 3’) avec dénivelé + 15 mn récup active
Repos
Jour 4
Vélo 2h en fréquence
Vélo 2h30 en fréquence
Vélo 3h en fréquence
45’ + lignes droites
Jour 5
1h vallonnée avec Fartlek*
1h15 vallonnée avec Fartlek*
1h30 vallonnée avec Fartlek*
Repos
Jour 6
Sortie longue*** 2h15 avec 500m D+ et D- minimum
Sortie longue 2h30 (750m D+ et D- minimum) avec 2 x 25mn en endurance active (intensités de la course)
Rando-course 4h avec 1500m D+ et D- minimum
1h15 facile avec un peu de dénivelé
* Fartlek (jeu de course) : il s’agit d’un travail d’accélérations à la sensation sur terrains variés : descentes, montées, virages… sur des temps de course divers : de quelques secondes à quelques minutes *PPG : éducatifs (talons fesses, foulées bondissantes, montées de genoux…) + gainage abdominal et lombaire + exercices de coordination + travail en escaliers Sortie longue : en course continue, il n’est pas utile de dépasser 2h30. Pour faire plus, on double (une séance le matin + une le soir), on croise l’entrainement ou on fait de la rando-course.
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22 Sept 2012
raid chrono 66_47_26 km
relais 3_coureurs
rando 26 km
PLAN 2
progression sur 8 semaines à 5-6 entraînement par semaine
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Sem 4 (repos relatif)
Jour 1
VMA 25’ echft + 12 x 1’30 réucp 1’, à 95% VMA + 15 mn récup active
1h30 vélo
Seuil 25’ echft + 6 x 5’ (85 à 90% VMA) avec 2’ récup + 15 mn récupération active
35 mn +lignes droites faciles + étirements légers
Jour 2
1h en endurance fondamentale sur terrain vallonné
Repos
Début coupure 45’ + lignes droites
Repos
Jour 3
2h vélo en endurance
40’ course + lignes droites
Repos
30’ + lignes droites faciles + étirements légers
Jour 4
Repos
Repos
Repos
Repos
Jour 5
45’ facile + 5 lignes droites
1h course + PPG
1h30 vélo en fréquence
20’ + lignes droites faciles + étirements légers
Jour 6
Trail de Préparation (~30 km)
1h30 vélo + 1h course avec quelques accélérations
45’ facile
Grand Trail Saint Jacques