dinhduong2 by Nguyễn Minh Tiến

BS. NGUYEÃN YÙ ÑÖÙC

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

NHAØ XUAÁT BAÛN Y HOÏC

Vaøi Lôøi Giôùi Thieäu Nhöõng naêm gaàn ñaây, y hoïc phaùt trieån cuøng luùc theo hai chieàu höôùng coù veû nhö traùi ngöôïc nhau. Moät maët, chuùng ta lieân tuïc chöùng kieán nhöõng thaønh töïu vöôït böïc trong laõnh vöïc nghieân cöùu veà caùc maët sinh lyù, beänh lyù, phoøng ngöøa vaø trò lieäu, giuùp kieåm soaùt beänh taät moät caùch hieäu quaû hôn vaø haïn cheá ñeán möùc toái thieåu caùc tröôøng hôïp töû vong. Maët khaùc, nhöõng nghieân cöùu khoa hoïc cuõng ngaøy caøng nhaän roõ hôn tính öu vieät cuûa neàn y hoïc coå truyeàn daân toäc thuaän theo töï nhieân, voán coù töï ngaøn xöa, vaø do ñoù maø ñaïi ña soá quaàn chuùng ñang coù chieàu höôùng quay veà nguoàn coäi, öa chuoäng moät neàn y hoïc giaûn dò vaø “nheï nhaøng”, gaàn vôùi töï nhieân hôn. Caùc phöông thöùc trò beänh coå truyeàn, söû duïng caây coû vaø caùc phöông phaùp thuaän theo töï nhieân ñang ñöôïc quyù chuoäng hôn so vôùi caùc phöông thöùc ñieàu trò hieän ñaïi. Ñieàu lyù thuù laø chuùng ta coù theå thaáy ñöôïc moät söï dung hoøa vaø vaän duïng hôïp lyù caû hai khuynh höôùng noùi treân trong khoa Dinh döôõng hieän ñaïi, vaø ñieån hình cuï theå laø boä saùch DINH DÖÔÕNG VAØ AN TOAØN THÖÏC PHAÅM cuûa Baùc só Nguyeãn YÙ Ñöùc maø quyù ñoäc giaû ñang coù trong tay. Boä saùch naøy goàm ba quyeån, coù noäi dung lieân quan nhau, nhöng cuõng coù theå söû duïng rieâng reõ nhö nhöõng nguoàn kieán thöùc chuyeân bieät. Ñoù laø: 1. Dinh döôõng vaø thöïc phaåm: Trình baøy caën keõ nhöõng yeáu toá dinh döôõng caên baûn caàn thieát cho con ngöôøi. Qua taäp saùch naøy, ñoäc giaû seõ hieåu roõ ñöôïc vì sao chuùng ta caàn aên moät tyû leä caân ñoái caùc loaïi thöïc phaåm thòt caù, rau quaû vaø khoaùng chaát, vitamin, cuõng nhö caàn ñeán bao nhieâu laø vöøa ñuû.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm 2. Dinh döôõng vaø söùc khoûe: Khi aên moät baùt côm, moät mieáng thòt gaø luoäc, moät baùt canh caûi hoaëc con caù roâ kho... chuùng ta thöôøng muoán bieát chuùng ñöôïc tieâu hoùa, haáp thuï ra sao, cuõng nhö taùc duïng nhö theá naøo ñeán söùc khoûe. Thöïc phaåm coù theå gaây taùc haïi ñeán söùc khoûe neáu khoâng ñöôïc söû duïng, naáu nöôùng hay baûo quaûn ñuùng caùch, ñaûm baûo nhöõng nguyeân taéc an toaøn thöïc phaåm. Ñoù laø nhöõng noäi dung chính cuûa quyeån saùch naøy. 3. Dinh döôõng vaø trò lieäu: Ngoaøi vieäc söû duïng thuoác men vaø caùc phöông thöùc trò lieäu, dinh döôõng cuõng giöõ moät vai troø raát quan troïng ñoái vôùi ngöôøi beänh. Moät beänh nhaân tieåu ñöôøng neáu bieát caùch aên uoáng seõ coù theå haïn cheá haäu quaû xaáu khi löôïng ñöôøng trong maùu leân quaù cao; ngöôøi cao huyeát aùp maø khoâng tieát giaûm muoái aên thì seõ deã daøng bò tai bieán naõo hoaëc côn suy tim... Quyeån saùch naøy ñöa ra nhöõng höôùng daãn veà aên uoáng ñeå coù theå hoã trôï vieäc trò beänh, ñaõ ñöôïc caùc nghieân cöùu khoa hoïc vaø thöïc teá chöùng minh laø mang laïi hieäu quaû toát. Ngöôøi ta thöôøng noùi: “AÊn ñeå soáng chöù khoâng phaûi soáng ñeå aên.” Thaät ra, ñaây chæ laø moät lôøi khuyeân coù tính caùch luaân lyù chöù khoâng heà coù yù baûo ta phaûi coi thöôøng vieäc aên uoáng, vì thöïc teá laø: Soáng thì phaûi aên. Ñeå sinh toàn, cô theå caàn ñeán naêng löôïng cuõng nhö ñoäng cô caàn xaêng daàu. Thöïc phaåm cung caáp nhöõng yeáu toá maø cô theå haáp thuï ñöôïc ñeå taïo thaønh naêng löôïng, goïi chung laø dinh döôõng. Do ñoù, dinh döôõng chính laø chìa khoùa cuûa söùc khoûe. Ngöôøi ta coù theå khoûe maïnh hay ñau yeáu do nguoàn dinh döôõng thích hôïp hay khoâng thích hôïp, phong phuù hay ngheøo naøn. Dinh döôõng laø yeáu toá quyeát ñònh chi phoái phaàn lôùn, neáu khoâng noùi laø toaøn boä, vaán ñeà söùc khoûe cuûa con ngöôøi. Vì theá, dinh döôõng laø maáu choát cuûa haàu

Vaøi lôøi giôùi thieäu heát caùc vaán ñeà beänh lyù, vaø quaû thaät khoâng coù gì laï khi haàu heát caùc nhaø ñieàu trò ñeàu quan taâm ñaëc bieät ñeán vaán ñeà dinh döôõng. Ñoái vôùi phaàn lôùn chuùng ta thì khoa Dinh döôõng coøn coù nhieàu lyù do ñaùng quan taâm hôn nöõa. Khoa Dinh döôõng giuùp ta taùc ñoäng ñeán söùc khoûe moät caùch cuï theå, töùc thôøi, vôùi nhöõng giaûi phaùp vaø ñeà nghò thieát thöïc, trong taàm tay cuûa moïi ngöôøi. Nhöõng taùc haïi do sai laàm veà dinh döôõng hay lôïi ích cuûa vieäc söû duïng dinh döôõng ñuùng caùch coù theå deã daøng thaáy ñöôïc. Vaø duø sao ñi nöõa, soáng thì phaûi aên, nay laïi coù theå vaän duïng vieäc aên uoáng ñeå trò beänh hay phoøng beänh, quaû thaät laø moät coâng ñoâi ba vieäc, nhaát cöû löôõng tieän. Do ñoù, chuùng ta ai cuõng muoán bieát veà vieäc thöïc phaåm maø ta söû duïng seõ taùc ñoäng nhö theá naøo ñeán söùc khoûe, coù theå giuùp ta phoøng trò beänh hay seõ taïo ñieàu kieän gaây ra theâm beänh taät. Vaø khi aùp duïng nhöõng hieåu bieát ñoù vaøo cuoäc soáng haèng ngaøy, chuùng ta seõ coù theå trôû veà gaàn vôùi thieân nhieân hôn, seõ thaáy vieäc phoøng trò beänh trôû neân deã daøng, giaûn tieän hôn vì chæ caàn söû duïng nhöõng thöù coù saün trong töï nhieân nhö caùc loaïi thöïc phaåm, rau cuû quaû, döôïc lieäu caây coû...…maø vaãn coù theå baûo veä toát söùc khoûe cho cô theå. Nhö ñaõ noùi, boä saùch cuûa Baùc só Nguyeãn YÙ Ñöùc laø söï dung hoøa vaø vaän duïng caû hai khuynh höôùng: kieán thöùc khoa hoïc hieän ñaïi vaø söï phaùt trieån laønh maïnh thuaän theo töï nhieân. Ñoái vôùi nhöõng ai muoán hieåu roõ veà caùc thaønh phaàn dinh döôõng coù trong thöïc phaåm, muoán theo doõi soá phaän cuûa caùc moùn aên khi ñi vaøo cô theå, hoaëc noùi chung laø toø moø muoán tìm bieát roõ hôn veà thöïc phaåm, boä saùch naøy seõ cung caáp thaät phong phuù nhöõng kieán thöùc veà caùc ñaëc tính hoùa hoïc, sinh lyù... cuûa töøng moùn aên vaø quaù trình bieán ñoåi cuûa chuùng trong cô theå. Ñoái vôùi nhöõng ai muoán aùp duïng ngay nhöõng hieåu bieát veà dinh döôõng vaøo cuoäc soáng gaàn guõi thieân nhieân hôn, saùch cung caáp nhöõng kieán thöùc cô baûn vaø thieát thöïc veà caùc thöïc phaåm thöôøng duøng moãi ngaøy vaø nhöõng tính chaát coù lôïi hoaëc coù haïi cuûa chuùng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nhöõng kieán thöùc naøy ñöôïc trình baøy moät caùch caën keõ nhöng khoâng quaù röôøm raø, deã hieåu nhöng cuõng khoâng vì theá maø trôû thaønh sô löôïc, thoâ thieån. Do ñoù, vôùi nhöõng ai quan taâm ñeán vaán ñeà dinh döôõng thì boä saùch naøy thaät xöùng ñaùng laø kim chæ nam trong thöïc teá, laø ngöôøi höôùng daãn trung thaønh vaø thöïc tieãn moãi ngaøy, coù theå giuùp ích töùc thì vaø thieát thöïc. Saùch moâ taû moät caùch khoa hoïc caùc moùn aên, ñaëc bieät chi tieát hôn laø nhöõng moùn aên thöôøng ñöôïc söû duïng moãi ngaøy, gôïi yù nhöõng choïn löïa thích hôïp maø chuùng ta luoân phaûi ñöa ra trong cuoäc soáng. Moät phaàn quan troïng – gaàn nhö troïng taâm cuûa boä saùch – ñöôïc daønh ñeå baøn ñeán moái töông quan giöõa dinh döôõng vaø caùc beänh taät thöôøng gaëp nhö: tieåu ñöôøng, tim maïch, cao huyeát aùp, vieâm gan, taùo boùn...… Taùc giaû luoân coù nhöõng lôøi khuyeân höõu ích nhaèm ñaët caên baûn vöõng chaéc cho moät cuoäc soáng khoûe maïnh, ít beänh taät. Noùi chung, boä saùch nhaém ñeán traû lôøi phaàn lôùn nhöõng caâu hoûi lieân quan ñeán vaán ñeà aên uoáng, nhöng ñaëc bieät cung caáp cho baïn ñoïc moät caùch chi tieát hôn nhöõng gì caàn bieát trong vieäc aên uoáng haèng ngaøy, khi ñang khoûe maïnh cuõng nhö khi coù beänh. Vôùi muïc tieâu ñeà ra nhö vaäy, boä saùch cuûa Baùc Só Nguyeãn YÙ Ñöùc coù theå noùi laø moät thaønh quaû raát ñaùng khen veà caû hai maët khoa hoïc cuõng nhö thöïc duïng, bôûi vì noù ñaùp öùng ñöôïc caû tính chính xaùc cuûa moät taùc phaåm khoa hoïc cuõng nhö tính deã hieåu cuûa moät taøi lieäu höôùng daãn daønh cho quaûng ñaïi quaàn chuùng. Khi giôùi thieäu boä saùch naøy ñeán vôùi quyù ñoäc giaû, chuùng toâi hy voïng laø noù seõ mang laïi nhöõng kieán thöùc boå ích vaø thieát thöïc ngay trong cuoäc soáng haèng ngaøy, giuùp cho quyù vò coù theå töï mình baûo veä söùc khoûe vaø nieàm vui trong cuoäc soáng. Baùc Só TRAÀN MINH TUØNG

VAI TROØ CUÛA DINH DÖÔÕNG

öø khoaûng theá kyû thöù V tröôùc Coâng nguyeân, danh y Hy Laïp laø Hippocrates ñaõ chuû tröông raèng: ñeå phoøng vaø trò beänh, chæ caàn aùp duïng moät cheá ñoä aên uoáng caân baèng hôïp lyù vaø soáng haøi hoøa vôùi thieân nhieân. ÔÛ Trung Hoa, töø thôøi coå ñaïi caùc vò hoaøng ñeá cuõng ñaõ bieát chæ daãn cho daân chuùng caùch söû duïng nhöõng moùn aên thöùc uoáng coù taùc duïng trò beänh vaø coù lôïi cho söùc khoeû. Caùc vò danh y xöa kia cuûa Vieät Nam nhö Tueä Tónh, Haûi Thöôïng Laõn OÂng… cuõng nhaán maïnh vai troø quan troïng cuûa vieäc aên uoáng trong phoøng vaø trò beänh. Haõy nghe lôøi khuyeân sau ñaây cuûa danh y Tueä Tónh : “Muoán cho phuû taïng ñöôïc yeân Bôùt aên maáy mieáng, nhòn theøm hôn ñau.” Nhö vaäy, coù theå noùi raèng töø raát xa xöa caùc vò danh y treân khaép theá giôùi haàu nhö ñeàu ñaõ nhaän bieát ñöôïc laø vaán ñeà dinh döôõng coù aûnh höôûng raát lôùn ñeán söùc khoeû con ngöôøi, coù theå giuùp ta phoøng trò beänh cuõng nhö duy trì ñöôïc moät cuoäc soáng luoân khoûe maïnh.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Khaùi nieäm Noùi moät caùch ñôn giaûn vaø deã hieåu thì khoa Dinh döôõng laø khoa hoïc veà dinh döôõng. Tuy nhieân, cuï theå vaø chi tieát hôn thì ñaây laø boä moân khoa hoïc nghieân cöùu veà: – Thöïc phaåm vaø caùc chaát dinh döôõng – Taùc duïng cuûa dinh döôõng ñeán caùc ñieàu kieän söùc khoûe vaø beänh taät cuûa cô theå – Tieán trình tieâu hoùa thöùc aên, bao goàm töø luùc cô theå tieáp nhaän thöùc aên, chuyeån vaän qua heä tieâu hoùa ñeå haáp thuï caùc chaát dinh döôõng vaø loaïi boû phaàn caën baõ ra khoûi cô theå. Coøn khi noùi ñeán quaù trình cung caáp dinh döôõng laø chæ ñeán vieäc ñöa thöùc aên vaøo cô theå vaø caùch thöùc cô theå söû duïng dinh döôõng thu ñöôïc töø nhöõng thöùc aên ñoù cho nhu caàu cuûa caùc teá baøo, cô quan.

Muïc ñích cuûa khoa Dinh döôõng Khoa Dinh döôõng cung caáp cho chuùng ta nhöõng kieán thöùc caàn thieát nhaém ñeán coù 3 muïc ñích chính: 1. Taïo ñieàu kieän thuaän lôïi ñeå cô theå coù söùc khoeû toát 2. Phoøng ngöøa caùc beänh lieân quan tôùi dinh döôõng 3. Khoâi phuïc söùc khoeû nhanh choùng sau nhöõng thôøi kyø beänh taät, thöông taät

Vai troø cuûa dinh döôõng Ngöôøi Anh coù caâu ngaïn ngöõ raèng: “You are what you eat” (AÊn theá naøo thì ngöôøi theá aáy), ñoù cuõng laø noùi leân taàm quan troïng cuûa vaán ñeà dinh döôõng. Thöïc phaåm aên vaøo coù aûnh höôûng raát lôùn ñeán söùc khoeû trong suoát caùc giai ñoaïn khaùc nhau cuûa ñôøi ngöôøi. AÊn uoáng khoâng ñuùng vôùi tình traïng sinh lyù seõ mang laïi haäu quaû xaáu cho cô theå, vaø ñoâi khi chæ moät vaøi thay ñoåi nhoû veà dinh döôõng cuõng coù theå caûi thieän söùc khoeû raát nhieàu. Cho neân, chuùng ta caàn taäp thoùi quen aên uoáng laønh maïnh. Tuy nhieân, nhieàu ngöôøi yù thöùc ñöôïc vieäc ñoù maø ít ngöôøi thöïc hieän ñöôïc. Vì theá, caøng hieåu bieát nhieàu veà nhöõng lôïi ích cuõng nhö taùc haïi cuûa dinh döôõng thì ta caøng bieát caùch aên uoáng sao cho thích hôïp vaø coù lôïi cho söùc khoûe. Maët khaùc, coù raát nhieàu lôøi khuyeân khaùc nhau veà phöông caùch aên uoáng. Cho duø muïc ñích cuûa chuùng ñeàu laø nhaèm baûo veä söùc khoeû, nhöng chuùng ta coù theå seõ boái roái vì nhöõng khaùc bieät vaø khoâng bieát neân nghe theo lôøi khuyeân naøo. Vì theá, vieäc taäp luyeän thoùi quen toát trong aên uoáng ñoâi khi cuõng khoâng haún ñaõ laø deã daøng. Thoùi quen aên uoáng cuõng thay ñoåi tuøy theo chuûng toäc, vaên hoaù, khaû naêng cung caàu, ñieàu kieän taâm lyù, neáp soáng caù nhaân, söï haáp daãn cuûa moùn aên... Haàu heát caùc quoác gia ñeàu coù ñöa ra nhöõng tieâu chuaån veà dinh döôõng cho ngöôøi daân, quy ñònh möùc dinh döôõng

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm toái thieåu ñeå cô theå taêng tröôûng maïnh vaø phaùt trieån trí oùc toát, ñoàng thôøi traùnh ñöôïc beänh taät cuõng nhö keùo daøi tuoåi thoï. Ngoaøi ra coøn coù caùc chöông trình quoác gia höôùng daãn ñeå ngöôøi daân bieát caùch aùp duïng nhöõng tieâu chuaån aáy trong vieäc aên uoáng haèng ngaøy.

Chaát dinh döôõng Tröôùc heát, caàn coù söï phaân bieät giöõa thöïc phaåm (hay thöùc aên) vôùi caùc chaát dinh döôõng. Thöïc phaåm laø nguoàn cung caáp chaát dinh döôõng. Thòt, caù, rau caûi, traùi caây, gaïo... ñeàu laø thöïc phaåm. Ña soá thöïc phaåm caàn naáu nöôùng, cheá bieán ñeå trôû thaønh moùn aên. Dinh döôõng laø nhöõng chaát nuoâi soáng cô theå, chuû yeáu ñöôïc haáp thuï töø thöïc phaåm. Dinh döôõng raát caàn thieát cho söï hình thaønh cuûa baøo thai, söï phaùt trieån cuûa treû sô sinh, söï taêng tröôûng töø tuoåi thô ñeán tuoåi tröôûng thaønh vaø duy trì söùc khoûe cô theå trong suoát cuoäc ñôøi. Tình traïng cô theå tuøy thuoäc phaàn lôùn vaøo cheá ñoä dinh döôõng maø cô theå nhaän ñöôïc. Moãi chaát dinh döôõng coù moät hoaëc nhieàu taùc duïng nhö: 1. Cung caáp naêng löôïng cho caùc hoaït ñoäng cuûa cô theå 2. Cung caáp nguyeân lieäu ñeå caáu taïo vaø tu boå caùc moâ, teá baøo

Vai troø cuûa dinh döôõng 3. Tham gia ñieàu hoøa caùc sinh hoaït cô theå Caùc nhaø dinh döôõng öôùc löôïng coù tôùi vaøi chuïc chaát dinh döôõng khaùc nhau döôùi daïng ñôn thuaàn hoaëc hoãn hôïp, ñöôïc chia laøm saùu nhoùm chính: nhoùm carbohydrat, nhoùm chaát ñaïm, nhoùm chaát beùo, nhoùm vitamin, nhoùm khoaùng chaát vaø nöôùc. Moãi loaïi thöïc phaåm chöùa moät soá chaát dinh döôõng khaùc nhau, neân ta caàn cheá ñoä aên ña daïng môùi coù ñuû caùc chaát dinh döôõng caàn thieátcho cô theå. Moät chaát dinh döôõng ñöôïc coi laø thieát yeáu khi söï thieáu huït noù seõ laøm suy giaûm moät soá chöùc naêng cuûa cô theå. Neáu chaát naøy ñöôïc boå sung kòp thôøi tröôùc khi toån thöông xaûy ra thì cô theå seõ trôû laïi bình thöôøng. Ngoaøi chaát boå döôõng, naêng löôïng laø nhu caàu keá tieáp maø chaát dinh döôõng phaûi cung caáp cho cô theå. Caùc nhoùm chaát ñaïm, chaát beùo vaø carbohydrat ñeàu cung caáp naêng löôïng. Caùc nhoùm vitamin, muoái khoaùng vaø nöôùc khoâng cung caáp naêng löôïng nhöng raát caàn thieát cho nhöõng muïc ñích khaùc. Ngoaøi ra trong thöïc phaåm coøn coù moät soá chaát khoâng ñöôïc xem laø dinh döôõng nhöng laïi cung caáp naêng löôïng nhö chaát xô (fiber), röôïu, ñöôøng. Moät cheá ñoä aên no ñuû vaø raát giaøu dinh döôõng cuõng chöa ñuû ñeå coù moät söùc khoeû toát, neáu khoâng coù söï caân ñoái hôïp lyù caùc thaønh phaàn dinh döôõng. Trong cô theå, caùc cô quan luoân hoaït ñoäng moät caùch nhòp nhaøng töông öùng, söû duïng

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm caùc chaát dinh döôõng khaùc nhau cho caùc nhu caàu veà naêng löôïng, kieán taïo cuõng nhö tu boå caùc moâ, teá baøo... sau khi bò toån thöông hay beänh taät. Soá löôïng thöïc phaåm tieâu thuï coøn tuøy thuoäc vaøo caùc yeáu toá xaõ hoäi, taâm lyù, sinh hoïc cuûa con ngöôøi. Taâm traïng vui hay buoàn ñeàu coù aûnh höôûng ñeán söï aên uoáng vaø tieâu hoùa chaát dinh döôõng. Caùc phaûn öùng sinh hoùa trong cô theå cuõng aûnh höôûng tôùi söï haáp thuï vaø chuyeån hoaù dinh döôõng. Toùm laïi, chaát dinh döôõng coù theå laøm cho ta beùo maäp hay gaày oám, hoaït ñoäng nhanh nheïn hay chaäm chaïp, thoâng minh hay ñaàn ñoän, soáng vui khoûe hay thöôøng xuyeân ñau yeáu... Nghóa laø coù raát nhieàu aûnh höôûng.

Nhu caàu Moät cheá ñoä dinh döôõng coù theå xem laø: a. Thoûa ñaùng: khi cung caáp ñuû chaát dinh döôõng cho caùc hoaït ñoäng, chöùc naêng cuûa cô theå cuõng nhö coù döï tröõ cho nhu caàu caáp baùch. b. Khoâng ñaày ñuû: khi haáp thuï ít hôn nhu caàu. Trong tröôøng hôïp naøy, cô theå seõ söû duïng nguyeân lieäu töø kho döï tröõ ñeå nuoâi döôõng vaø taùi taïo teá baøo. Kho seõ vôi daàn daàn neáu khoâng ñöôïc boå sung. Laáy ví duï, hoàng huyeát caàu chæ soáng ñöôïc 120 ngaøy, teá baøo nieâm

Vai troø cuûa dinh döôõng maïc oáng tieâu hoùa caàn ñöôïc thay theá moãi tuaàn leã. Taát caû ñeàu caàn coù nguyeân lieäu töø chaát dinh döôõng. Neáu chæ thieáu dinh döôõng trong thôøi gian ngaén, kho döï tröõ coù theå ñaùp öùng, nhöng neáu keùo daøi laâu ngaøy seõ naûy sinh nhieàu beänh taät lieân quan. c. Quaù möùc: khi cung caáp chaát dinh döôõng nhieàu hôn nhu caàu, taïo ra tình traïng dö thöøa. Chaúng haïn, saét raát caàn cho vieäc taïo hoàng caàu, nhöng quaù nhieàu seõ ñöa tôùi suy gan. Naêng löôïng thöøa ñöôïc cô theå haáp thuï vaø chuyeån sang döï tröõ, quaù nhieàu seõ gaây ra tình traïng beùo phì. Moïi ngöôøi ñeàu caàn nhöõng thaønh phaàn dinh döôõng nhö nhau, baát keå tuoåi taùc, giôùi tính, chuûng toäc, ñieàu kieän sinh hoaït khaùc nhau. Tuy nhieân, veà soá löôïng vaø tyû leä caân ñoái caùc thaønh phaàn dinh döôõng thì moãi cô theå ñeàu coù nhu caàu khaùc bieät. Cô theå caøng to lôùn thì nhu caàu caøng cao; moät ngöôøi hoaït ñoäng nhieàu chaéc chaén caàn nhieàu thöïc phaåm hôn ngöôøi ít hoaït ñoäng; khi nguû nghæ, nhu caàu naêng löôïng giaûm; khi cô theå run vì laïnh thì caàn theâm naêng löôïng ñeå khoûi laïnh coùng... Cô theå haáp thuï thöïc phaåm ñeå taïo ra naêng löôïng, coù ñôn vò ño cô baûn laø calori (Cal). Moät calori laø naêng löôïng ñuû ñeå laøm taêng nhieät ñoä cuûa 1 gram nöôùc leân 10C. Vì ñôn vò calori quaù nhoû, neân khi tính toaùn naêng löôïng ngöôøi

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm ta thöôøng duøng kilocalorie (Kcal), töông ñöông vôùi 1.000 calori. Maëc duø theo thoùi quen ngöôøi ta vaãn goïi laø calori, nhöng trong dinh döôõng neân hieåu laø ñöôïc duøng ñeå chæ cho kilocalorie (Kcal). Möùc cung caáp naêng löôïng cuûa moät vaøi nhoùm thöïc phaåm tieâu bieåu nhö sau: 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal 1 gram chaát beùo cho 9 Kcal 1 gram chaát ñaïm cho 4 Kcal 1 muoãng canh ñöôøng caùt traéng tinh cheá (khoaûng 4 gram) cho 16 Kcal – 1 muoãng canh daàu thöïc vaät (khoaûng 5 gram) cho 45 Kcal Khaåu phaàn aên phaûi thích hôïp vôùi moãi ngöôøi, khoâng gaây caûm giaùc khoù chòu vì aên quaù no, nhöng cuõng khoâng quaù ít, vì seõ khoâng cung caáp ñuû dinh döôõng cho hoaït ñoäng cuûa cô theå. – – – –

Thoâng thöôøng, khi aên ngöôøi ta chæ nhìn thaáy moùn aên maø khoâng hieåu heát ñöôïc moái töông quan giöõa dinh döôõng trong böõa aên vôùi nhöõng ñieàu kieän söùc khoûe vaø beänh taät cuûa cô theå. Vì vaäy, neáu coù söï höôùng daãn ñuùng ñaén ñeå löïa choïn moùn aên thích hôïp vôùi nhu caàu cô theå laø ñieàu lyù töôûng vaø höõu ích nhaát.

Cheá ñoä dinh döôõng hôïp lyù Lôøi khuyeân chung cuûa caùc chuyeân gia dinh döôõng vaø y teá veà dinh döôõng laø chuùng ta neân:

Vai troø cuûa dinh döôõng 1. AÊn nhieàu loaïi thöïc phaåm khaùc nhau, vì moãi loaïi coù chaát dinh döôõng maø loaïi khaùc khoâng coù. Chaúng haïn söõa meï ñöôïc coi nhö gaàn hoaøn haûo, nhöng laïi ít saét vaø vitamin D. Söõa boø coù nhieàu ñaïm nhöng raát ít saét vaø khoâng coù chaát xô (fiber). Thòt ñoäng vaät coù vuù nhieàu ñaïm nhöng ít calci. Tröùng khoâng coù vitamin C vaø raát ít calci, vì haàu heát naèm ôû voû tröùng... Nhö vaäy, caàn coù cheá ñoä aên ña daïng môùi cung caáp ñuû chaát dinh döôõng. 2. Duy trì troïng löôïng cô theå ôû möùc trung bình. Ñeå traùnh taêng caân quaù möùc, chæ neân aên vöøa ñuû soá löôïng maø cô theå caàn. 3. Giaûm chaát beùo ñoäng vaät baõo hoøa (saturated) vaø cholesterol: löôïng cholesterol aên vaøo moãi ngaøy khoâng neân quaù 300mg; chaát beùo ñoäng vaät baõo hoøa khoâng neân chieám tyû leä quaù 10% toång soá naêng löôïng ñöôïc cung caáp moãi ngaøy. Neân duøng daàu thöïc vaät vôùi chaát beùo chöa baõo hoøa (unsaturated). Möùc tieâu thuï chaát beùo noùi chung khoâng neân quaù 30% toång soá naêng löôïng moãi ngaøy. 4. Giaûm thòt ñoäng vaät coù nhieàu môõ hoaëc loaïi boû bôùt môõ khi aên thòt; aên nhieàu caù. Vieäc aên thòt töï noù khoâng coù haïi cho ngöôøi khoeû maïnh, nhöng aên nhieàu thòt thöôøng keøm theo nhieàu chaát beùo vaø cung caáp quaù nhieàu naêng löôïng. 5. Duøng söõa ñaõ gaïn bôùt chaát beùo.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm 6. AÊn thöïc phaåm coù chaát xô vaø tinh boät. 7. Traùnh tieâu thuï quaù nhieàu ñöôøng tinh cheá. Ñöôøng khoâng gaây beänh tieåu ñöôøng, beänh tim nhö nhieàu ngöôøi vaãn laàm töôûng, nhöng vì coù nhieàu naêng löôïng neân deã daãn ñeán beùo phì. 8. Giôùi haïn löôïng muoái aên khoâng quaù 2,5 gram moãi ngaøy. 9. Haïn cheá röôïu bia, neáu khoâng theå boû haún thì moãi ngaøy cuõng khoâng neân duøng quaù 350ml bia hoaëc 150ml röôïu vang. Neáu laø röôïu maïnh thì khoâng quaù 50ml.

Haäu quaû cuûa cheá ñoä dinh döôõng sai Cheá ñoä dinh döôõng sai coù nguy cô daãn ñeán moät soá beänh taät. Sai coù theå laø quaù dö, quaù thieáu hoaëc khoâng caân ñoái. Thieáu dinh döôõng, cô theå seõ chaäm phaùt trieån, trí nhôù keùm, söùc ñeà khaùng beänh taät cuûa cô theå giaûm, cô theå suy nhöôïc vaø ñöa tôùi giaûm tuoåi thoï. Dinh döôõng dö thöøa seõ daãn ñeán nhöõng beänh kinh nieân nhö beänh tim, ung thö, cao huyeát aùp, tai bieán maïch maùu naõo, tieåu ñöôøng... Ngoaøi ra coøn coù theå maéc phaûi nhöõng beänh nhö xô gan, vieâm tuùi maät... Dinh döôõng sai keát hôïp vôùi ít vaän ñoäng cô theå caøng gaây ra nhieàu aûnh höôûng xaáu cho söùc khoeû.

Vai troø cuûa dinh döôõng Dinh döôõng sai cuõng gaây ra toån thöông veà nhieàu phöông dieän cho caùc theá heä sau.

Ngheä thuaät aên uoáng Muïc tieâu chính cuûa vieäc aên uoáng laø ñeå coù chaát boå döôõng nuoâi cô theå, nhö caùc cuï ta vaãn noùi “AÊn ñeå maø soáng”. Nhöng aên uoáng cuõng laø moät ngheä thuaät, vaø vieäc aên uoáng trong cuoäc soáng coøn ñaùp öùng moät soá nhu caàu khaùc: – Böõa aên chung taïo ra söï raøng buoäc, gaén boù giöõa con caùi vôùi cha meï, giöõa moïi ngöôøi trong gia ñình vôùi nhau. – Phöông thöùc aên uoáng boäc loä neàn vaên hoùa daân toäc, vì moãi daân toäc ñeàu coù nhöõng quan nieäm, hieåu bieát, kinh nghieäm khaùc nhau veà vieäc aên uoáng (vaên hoùa aåm thöïc). – Môøi nhau aên uoáng cuõng laø moät hình thöùc giao teá phoå bieán ôû moïi taàng lôùp, nhö caùc böõa aên thaân maät, tieäc giao löu hay nhöõng buoåi chieâu ñaõi ngoaïi giao... – Naáu aên ngon cuõng laø moät ngheä thuaät mang tính saùng taïo maø ai cuõng coù theå hoïc hoûi ôû töøng möùc ñoä khaùc nhau. – AÊn uoáng ngon cuõng laø moät söï höôûng thuï chính ñaùng trong cuoäc soáng. Vieäc aên uoáng khoâng chæ laø ñeå nuoâi soáng cô theå maø coøn coù theå mang laïi nieàm vui soáng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Ngöôøi Vieät ta coù nhieàu quan nieäm phoå bieán veà vieäc aên uoáng, chaúng haïn nhö: thöùc aên ngon phaûi hôïp vôùi thôøi tieát trong naêm (muøa naøo thöùc ñoù), phaûi coù choã ngoài aên thích hôïp chöù khoâng phaûi baï ñaâu ngoài aên ñoù (aên coù nôi, ngoài coù choán), caàn coù baïn beø taâm giao bieát thöôûng thöùc ñeå cuøng aên vaø taïo moät khoâng khí vui veû thaân maät thì moùn aên caøng ngon theâm. AÊn uoáng ñuùng caùch ñoøi hoûi söï hieåu bieát veà thöùc aên vaø nhu caàu cô theå trong caùc giai ñoaïn khaùc nhau cuûa ñôøi ngöôøi. Ñaët thöïc phaåm ñuùng vò trí, hieåu taàm quan troïng cuûa noù vaø töø ñoù taïo ra danh muïc cung caáp dinh döôõng caàn thieát, toát nhaát cho cô theå. Vöøa phaûi, caân ñoái, ña daïng laø nhöõng yeâu caàu chung raát caàn thieát ñeå thoûa maõn nhu caàu naêng löôïng vaø mang laïi söùc khoûe toát. Caàn tuaân theo vieäc aên uoáng ñieàu ñoä, ñuùng giôø giaác, ñuùng caùch thöùc. Thöïc hieän ñöôïc nhö theá, laâu daàn seõ thaønh thoùi quen toát trong vieäc aên uoáng. Thoùi quen aên uoáng cuõng tuøy thuoäc vaøo nhieàu yeáu toá nhö hieän traïng söùc khoeû, hieåu bieát veà dinh döôõng, tín ngöôõng, toân giaùo, chuûng toäc, trình ñoä giaùo duïc, ngheà nghieäp, tình traïng kinh teá caù nhaân, soáng ôû thaønh thò hay thoân queâ, aûnh höôûng töø baïn beø, höông vò vaø veû haáp daãn cuûa moùn aên...

CHAÁT ÑAÏM

haát ñaïm, tieáng Anh laø protein. Teân goïi naøy ñöôïc nhaø hoùa hoïc ngöôøi Ñöùc Geradus J. Mulder duøng ñaàu tieân vaøo naêm 1838 ñeå goïi moät nhoùm chaát höõu cô coù giaù trò cao trong thöïc vaät vaø ñoäng vaät. Chöõ protein xuaát phaùt töø chöõ proteios trong tieáng Hy Laïp coù nghóa laø “quan troïng haøng ñaàu”. Thaät vaäy, ñaïm (protein) laø chaát caên baûn cuûa söï soáng trong teá baøo, laø thaønh phaàn cuûa caùc moâ caáu truùc vaø baûo veä cô theå nhö xöông, daây chaèng (ligament), toùc, moùng chaân tay vaø caùc teá baøo meàm ôû caùc cô quan, baép thòt. Protein cuõng löu haønh trong maùu döôùi hình thöùc nhöõng khaùng theå, hormon (hormon hay noäi tieát toá) hoàng huyeát caàu vaø caùc loaïi enzyme (enzym). Trung bình, tyû leä chaát ñaïm trong cô theå con ngöôøi laø töø 10% tôùi 20% troïng löôïng, tuøy theo maäp hay oám, giaø hay treû. Khaùc vôùi thöïc vaät, cô theå ñoäng vaät khoâng töï taïo ra chaát ñaïm, neân con ngöôøi phaûi tuøy thuoäc vaøo thöïc vaät vaø caùc ñoäng vaät khaùc ñeå coù chaát dinh döôõng naøy.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Khoâng coù chaát ñaïm haáp thuï töø thöïc phaåm thì thaân theå con ngöôøi khoâng theå taêng tröôûng vaø moïi cô quan cuûa cô theå khoâng theå hoaït ñoäng. Ñoàng thôøi ñaïm cuõng caàn cho söï sinh saûn, nuoâi con buù vaø ñeå tu boå nhöõng teá baøo bò hö hao, vì neáu khoâng coù tu boå thì cô theå ta seõ raõ ra thaønh töøng maûnh. Noùi ñeán chaát ñaïm, ta thöôøng nghó ngay ñeán moät ñóa thòt thôm ngon, vaø töôûng laø chæ trong thòt ñoäng vaät môùi coù ñaïm, do ñoù phaûi aên nhieàu thòt môùi coù ñuû ñaïm. Thöïc ra khoâng phaûi vaäy, vì chaát ñaïm coù nhieàu trong caùc thöïc phaåm coù nguoàn goác thöïc vaät khaùc nhö rau, traùi, haït... vöøa deã tieâu hoùa vöøa cung caáp ít naêng löôïng hôn. Protein khoâng phaûi moät ñôn chaát, maø laø toång hôïp cuûa nhieàu chaát höõu cô, caên baûn trong ñoù laø moät chuoãi acid amin vôùi 22 loaïi khaùc nhau. Moãi loaïi ñaïm coù moät soá amin acid ñaëc bieät vaø chuùng noái keát vôùi nhau theo thöù töï rieâng. Nhöõng acid amin naøy luoân luoân phaân bieán hoaëc taùi söû duïng trong cô theå, nhöng con ngöôøi caàn thay theá nhöõng thaønh phaàn ñöôïc tieâu duøng. Quaù trình naøy baét ñaàu töø khi thai nhi môùi ñöôïc thai ngheùn vaø keùo daøi suoát ñôøi soáng cuûa con ngöôøi. Chaát ñaïm cuõng laø nguoàn duy nhaát cung caáp nitrogen, moät chaát caàn thieát cho moïi sinh vaät treân traùi ñaát. Cô theå cuûa con ngöôøi chæ toång hôïp ñöôïc 13 loaïi acid amin, coøn 9 loaïi kia thì phaûi cung caáp tröïc tieáp töø thöïc phaåm goác thöïc vaät hay töø thòt nhöõng ñoäng vaät ñaõ aên

Chaát ñaïm nhöõng thöïc vaät naøy. 9 loaïi acid amin naøy ñöôïc xem laø toái caàn thieát (essential acid amin), bao goàm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, theonine, tryptophan vaø valine. Khi ta aên thöïc phaåm coù chaát ñaïm thì heä tieâu hoùa seõ bieán chaát ñaïm thaønh nhöõng acid amin vaø caùc teá baøo seõ haáp thuï nhöõng acid amin maø chuùng ta caàn. Bôûi theá ta phaûi aên nhöõng thöïc phaåm khaùc nhau ñeå baûo ñaûm coù ñuû caùc loaïi acid amin caàn thieát cho cô theå. Ngoaøi ra, khi thieáu moät acid amin caàn thieát naøo ñoù, cô theå coù khaû naêng laáy töø teá baøo thòt trong ngöôøi. Nhöng dieãn bieán naøy keùo daøi seõ daãn ñeán hao moøn cô thòt.

1. Phaân loaïi chaát ñaïm Caùc nhaø dinh döôõng chia chaát ñaïm ra laøm hai loaïi: loaïi chaát ñaïm ñuû vaø loaïi chaát ñaïm thieáu. Chaát ñaïm naøo coù ñuû 9 loaïi acid amin caàn thieát keå treân goïi laø chaát ñaïm ñuû, loaïi naøo khoâng coù ñuû 9 thöù acid amin ñoù thì goïi laø chaát ñaïm thieáu. Haàu heát nhöõng thöïc phaåm coù nguoàn goác ñoäng vaät nhö thòt, söõa... coù chaát ñaïm ñuû. Tröùng tuy chöùa nhieàu cholesterol nhöng cuõng cung caáp caùc acid amin theo ñuùng phaân löôïng maø cô theå caàn. Ñaïm trong ñaäu naønh ñöôïc coi laø ñuû vì noù coù haàu heát caùc acid amin caàn thieát.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Coøn chaát ñaïm trong thöïc phaåm coù nguoàn goác thöïc vaät, nhö traùi caây, nguõ coác, rau caûi, thöôøng laø chaát ñaïm thieáu, vì thieáu moät hoaëc hai loaïi acid amin caàn thieát keå treân. Tuy nhieân, neáu böõa aên coù nhieàu loaïi traùi caây, nguõ coác vaø rau caûi thì chaát ñaïm toång hôïp trong caùc thöùc aên ñoù seõ boå sung cho nhau ñeå cung caáp ñuû caùc acid amin caàn thieát. Ví duï, baùnh mì coù löôïng methionine cao nhöng laïi coù löôïng lysine thaáp, trong khi ñoù rau ñaäu (legume) laïi coù löôïng lysine cao vaø löôïng methionine thaáp. Neáu ta aên baùnh mì vôùi rau ñaäu thì seõ coù ñuû löôïng methionine vaø lysine.

2. Nguoàn goác chaát ñaïm Chaát ñaïm caàn thieát cho cô theå ñöôïc cung caáp töø thöïc phaåm coù nguoàn goác ñoäng vaät hay thöïc vaät. Thòt ñoäng vaät, söõa vaø caù laø nguoàn chaát ñaïm doài daøo nhaát, chieám töø 15 ñeán 40% troïng löôïng thöùc aên. Coù leõ vì theá maø loaøi ngöôøi nguyeân thuûy ñaõ choïn saên thuù vaø caâu caù laøm thöïc phaåm. Nguoàn chaát ñaïm töø nguõ coác vaø caùc thöù ñaäu chæ chieám töø 3 ñeán 10% troïng löôïng thöùc aên; khoai, traùi caây vaø caûi laù coù maøu xanh luïc chæ chöùa löôïng chaát ñaïm khoaûng 3% hay ít hôn. Gaàn ñaây, caùc nhaø dinh döôõng khaùm phaù ra raèng ñaäu naønh vaø moät soá loaïi haït cöùng cuõng coù dung löôïng chaát

Chaát ñaïm ñaïm khoâng thua gì thòt. Moät cheá ñoä dinh döôõng naëng veà thòt vaø nheï veà rau quaû khieán cho thaän phaûi laøm vieäc nhieàu hôn ñeå ñaøo thaûi caën baõ cuûa chaát ñaïm qua ñöôøng tieåu tieän. Rieâng moät loaïi thöïc vaät tuy khoâng coù ñuû 9 acid amin caàn thieát, nhöng khi aên chung nhieàu loaïi thì chuùng boå sung cho nhau. Thí duï nhö aên gaïo vôùi ñaäu, ñaäu vôùi baép... Gaïo thieáu lysine maø ñaäu laïi nhieàu lysine, neân khi gaïo vaø ñaäu aên chung thì cô theå coù ñuû hai thöù acid amin naøy. Ñieåm caàn löu yù laø söï boå sung cho nhau naøy seõ coù keát quaû toát hôn khi aên chung vôùi nhau hoaëc chæ caùch nhau vaøi giôø. Vaøi ñieàu veà chaát ñaïm cheá bieán

Caùch ñaây nhieàu naêm, Cô quan Quaûn lyù Thöïc phaåm vaø Döôïc phaåm Hoa Kyø2 ñaõ ra leänh caám moät loaïi acid amin cheá bieán baùn treân thò tröôøng, vì coù gaàn hai möôi ngöôøi thieät maïng sau khi duøng. Nhöõng acid amin cheá bieán naøy thöôøng ñöôïc quaûng caùo laø laøm baép thòt nôû nang, coù nhieàu naêng löôïng, raát toát cho ngöôøi vaän ñoäng nhieàu vaø cho ai muoán giaûm caân. Nhöng theo caùc nhaø dinh döôõng, chuùng khoâng coù giaù trò ñuùng nhö quaûng caùo, ñoàng thôøi coù theå gaây nguy hieåm nhieàu nhö laøm xaùo troän söï haáp thuï chaát ñaïm thieân nhieân, laøm taêng baøi tieát calci ñöa tôùi loaõng xöông vaø tieâu chaûy.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

3. Chöùc naêng cuûa chaát ñaïm Moãi chaát ñaïm coù nhieäm vuï rieâng bieät trong cô theå, cho neân chaát naøy khoâng thay theá cho chaát kia ñöôïc. Do ñoù khaåu phaàn aên caàn ña daïng, coù söï caân ñoái hôïp lyù caùc loaïi thöïc phaåm khaùc nhau. Nhìn chung, chaát ñaïm coù 5 chöùc naêng cô baûn: a. Caáu taïo moâ teá baøo môùi b. Tu boå caùc moâ bò hö c. Ñieàu chænh caùc chöùc naêng cô theå nhö hoàng caàu, hormon vaø caùc enzym… d. Giuùp ngöôøi meï taïo ra söõa cho con buù ñ. Cung caáp naêng löôïng cho caùc hoaït ñoäng cuûa cô theå

4. Nhu caàu chaát ñaïm haèng ngaøy Nhu caàu chaát ñaïm thay ñoåi tuøy theo tuoåi taùc, giai ñoaïn sinh tröôûng vaø hieän traïng cô theå. Vì chaát ñaïm coù nhöõng vai troø raát quan troïng trong cô theå, neân coù ngöôøi töôûng laø phaûi aên nhieàu chaát ñaïm môùi duy trì ñöôïc cuoäc soáng toát. Thöïc ra chæ caàn töø 10 - 12% naêng löôïng do chaát ñaïm cung caáp laø ñuû. Soá chaát ñaïm naøy coù theå ñöôïc cung caáp bôûi moät löôïng thöïc phaåm caân ñoái vaø ña daïng. Ngay caû vôùi nhöõng ngöôøi aên chay, neáu bieát aên ñuû löôïng nguõ coác vaø rau traùi caân ñoái hôïp lyù thì cuõng coù theå cung caáp ñuû löôïng chaát ñaïm cho cô theå.

Chaát ñaïm Duø coù aên nhieàu thöùc aên giaøu chaát ñaïm hay uoáng theâm caùc loaïi acid amin thì cô theå cuõng khoâng taêng theâm söï haáp thuï chaát ñaïm. Löôïng acid amin thöøa seõ ñöôïc ñöa vaøo gan, nôi ñaây nitrogen taùch rieâng vaø ñöôïc thaän thaûi ra ngoaøi, chaát ñaïm coøn laïi ñöôïc tích tröõ döôùi hình thöùc môõ hay ñöôïc chuyeån thaønh glucose ñeå cung caáp naêng löôïng. Coù nhieàu ñeà nghò veà soá löôïng protein neân duøng moãi ngaøy. – Nhaø dinh döôõng Jane Brody (Hoa Kyø) ñöa ra coâng thöùc laø ngöôøi treân 18 tuoåi moãi ngaøy caàn 0,72 g protein cho moãi kg troïng löôïng cô theå. Vôùi ngöôøi quaù maäp thì chæ tính theo troïng löôïng trung bình cuûa ngöôøi cuøng ñoä tuoåi. Theo caùch tính naøy thì moät ngöôøi naëng 70 kg caàn khoaûng 45g protein moãi ngaøy (70 kg x 0,72g). – Moät chuyeân gia dinh döôõng khaùc cho raèng moät ngöôøi tröôûng thaønh ít vaän ñoäng moãi ngaøy caàn khoaûng 0,8 g protein cho moãi kg troïng löôïng cô theå, nhöng neáu vaän ñoäng nhieàu thì caàn gaáp ñoâi. Chaúng haïn, caùc vaän ñoäng vieân moãi ngaøy caàn ñeán 1,6g protein cho moãi kg troïng löôïng cô theå. Moät ngöôøi tröôûng thaønh ít vaän ñoäng naëng 70 kg seõ caàn khoaûng 56g protein moãi ngaøy (70kg x 0,8g). Moät trung taâm dinh döôõng ôû Houston ñeà nghò laø moãi ngaøy khoâng neân aên quaù 250g thòt naáu chín.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Keát quaû nghieân cöùu cho thaáy khi naáu chín vöøa phaûi thì thòt meàm, deã tieâu hoùa, vì hôi noùng phaù huûy söï lieân keát cuûa acid amin; nhöng khi naáu quaù laâu thì acid amin laïi lieân keát chaët laïi, laøm cho thòt khoù tieâu vaø giaûm söùc haáp thuï ñeán 25%. Treû em ñang ñoä tuoåi taêng tröôûng coù nhu caàu chaát ñaïm cao hôn ngöôøi giaø. Phuï nöõ mang thai vaø ñang cho con buù, hoaëc ngöôøi bò phoûng naëng... cuõng caàn ñöôïc cung caáp löôïng chaát ñaïm cao hôn. Trung bình moãi ngöôøi cao nieân caàn 65g chaát ñaïm moãi ngaøy. Chæ caàn duøng hai ly söõa ít chaát beùo, 200g thòt naïc, thòt gaø hay caù laø coù theå cung caáp ñuû soá löôïng chaát ñaïm naøy. Moät vaän ñoäng vieân coù theå caàn gaáp ba laàn soá löôïng chaát ñaïm cuûa ngöôøi giaø. Caùc nhaø dinh döôõng cuõng khuyeân ta khoâng neân aên quaù 120g thòt ñoû (thòt boø, heo, cöøu...) moãi ngaøy. Ñeå coù ñuû protein, neân duøng theâm thòt gaø, caù, söõa, rau, traùi caây. Hoaëc moãi tuaàn coù theå aên thòt gaø, caù boán hay naêm ngaøy, daønh moät ngaøy aên rau, traùi caây vaø moät ngaøy aên thòt ñoû. Khi duøng quaù nhieàu, chaát ñaïm khoâng aûnh höôûng xaáu ñeán cô theå laønh maïnh, nhöng buoäc thaän vaø gan phaûi laøm vieäc nhieàu ñeå loaïi tröø soá thaëng dö. Vì theá, nhöõng ngöôøi coù nhöõng beänh veà gan vaø thaän neân haïn cheá aên thòt. Ngoaøi ra, trong thòt ñoäng vaät coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa (saturated) vaø cholesterol, coù nguy cô gaây ra caùc beänh tim maïch, beùo phì.

CHAÁT BEÙO

eà phöông dieän dinh döôõng, chaát beùo (lipid) laø moät trong ba nhoùm thöïc phaåm chính yeáu vaø laø nguoàn naêng löôïng quan troïng cho cô theå. Chaát beùo laø danh töø goïi chung cho môõ ñoäng vaät, daàu aên thöïc vaät vaø saùp (wax). Chaát beùo khoâng hoøa tan trong nöôùc maø hoøa tan trong dung moâi höõu cô khaùc nhö chloroform, benzen, ether. Haõy nhìn vaøo chai daàu giaám troän salad, daàu khoâng hoøa tan trong giaám vaø khi ñeå laéng yeân, daàu noåi moät lôùp leân treân giaám. Trong thöïc phaåm, môõ vaø daàu coù cuøng caáu truùc vaø hoùa tính nhöng lyù tính khaùc nhau. ÔÛ nhieät ñoä bình thöôøng daàu coù daïng loûng nhöng môõ laïi ñoâng ñaëc. Moãi gram chaát beùo caùc loaïi ñeàu cung caáp moät naêng löôïng nhö nhau laø 9 Kcal. Chaát beùo ñöôïc caáu taïo bôûi caùc acid beùo (fatty acid). Ñaây laø nhöõng hôïp chaát höõu cô coù carbon, hydrogen vaø oxygen. Soá löôïng hydrogen trong moãi phaân töû quyeát ñònh ñoù laø chaát beùo baõo hoøa hoaëc chöa baõo hoøa.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Acid beùo naøo coù soá löôïng hydrogen toái ña thì goïi laø acid beùo baõo hoøa (saturated). Acid beùo naøo thieáu moät vaøi nguyeân töû hydrogen thì goïi laø acid beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn (coù moät noái ñoâi), neáu thieáu treân 4 nguyeân töû hydrogen thì goïi laø acid beùo chöa baõo hoøa daïng ña (coù nhieàu noái ñoâi). Ba daïng acid beùo naøy keát hôïp vôùi glycerol ñeå taïo thaønh moät chaát hoùa hoïc goïi laø triglyceride. Triglyceride chieám 98% toång soá acid beùo trong thöïc phaåm coù chaát beùo, phaàn coøn laïi laø cholesterol vaø phospholipid.

1. Phaân loaïi vaø nguoàn goác Chaát beùo coù theå ôû caùc daïng nhìn thaáy hoaëc khoâng nhìn thaáy. Chaát beùo nhìn thaáy ñöôïc nhö bô, margarine, daàu aên, môõ ñoäng vaät... Treân cô theå, chaát beùo coù theå nhaän ra nhö caùc maûng môõ ôû vuøng hoâng, vuøng buïng. Chaát beùo khoâng nhìn thaáy ñöôïc nhö trong tröùng, kem, phomaùt, söõa, caùc loaïi haït coù voû cöùng, haït nguõ coác vaø caùc moùn aên nöôùng. Chaát beùo coù nguoàn goác töø ñoäng vaät hay thöïc vaät. Cho ñeán nay chöa coù baèng chöùng naøo chöùng toû chaát beùo nguoàn goác ñoäng vaät coù giaù trò dinh döôõng cao hôn chaát beùo nguoàn goác thöïc vaät. Chæ coù hai ñieàu khaùc bieät: chaát

Chaát beùo beùo nguoàn goác thöïc vaät coù nhieàu acid beùo chöa baõo hoøa daïng ña vaø khoâng coù cholesterol. Ngoaïi leä laø caùc tröôøng hôïp nhö daàu döøa, daàu coï coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa, coøn trong caù laïi coù nhieàu chaát beùo chöa baõo hoøa. Chaát beùo maø ta tieâu thuï ñöôïc chia laøm hai nhoùm: chaát beùo baõo hoøa (saturated fat) vaø chaát beùo chöa baõo hoøa (unsaturated fat). Chaát beùo chöa baõo hoøa coøn chia ra hai nhoùm nhoû hôn laø chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn (monounsaturated fat) vaø chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña (polyunsaturated fat). Söï phaân bieät naøy döïa treân caáu truùc hoùa hoïc cuûa caùc phaân töû acid beùo. Chaát beùo baõo hoøa coù nhieàu trong môõ, thòt ñoäng vaät, bô, phomaùt cöùng, daàu coï, daàu döøa... Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn coù nhieàu trong daàu olive, daàu caûi (canola), traùi bô, caùc loaïi haït coù voû cöùng... Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña coù nhieàu trong ngoâ (baép), daàu ñaäu naønh, daàu caù, daàu caây rum (safflower)... Ñaëc bieät daàu caù coù hai loaïi acid beùo raát toát laø omega-6 vaø omega-3. Ñaây laø nhöõng acid beùo caàn thieát maø cô theå khoâng toång hôïp ñöôïc. Chaát beùo chöa baõo hoøa coù theå ñöôïc chuyeån töø daïng loûng sang daïng ñaëc ôû nhieät ñoä bình thöôøng baèng caùch boå sung moät soá nguyeân töû hydrogen. Ñoù laø phöông phaùp

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm hydrogenation. Margarine vaø daàu thöïc vaät daïng cöùng laø keát quaû cuûa caùch cheá bieán naøy, nhaèm giöõ cho chaát beùo khoûi bò hö hoûng, trôû muøi. Chaát beùo chöa baõo hoøa cuõng deã bò oxy hoùa hoaëc bò nhieät, tia töû ngoaïi laøm trôû thaønh oâi, coù muøi kheùt. Haõy neám vaø ngöûi moät goùi khoai taây chieân ñeå laâu ngaøy seõ thaáy ngay. Chaát beùo bò bieán ñoåi nhö vaäy ñeàu khoâng toát cho cô theå. May maén laø trong thöïc phaåm beùo thöôøng coù moät soá chaát choáng oxy hoùa töï nhieân, nhö vitamin C, E, caroten coù theå ngaên caûn tieán trình bieán ñoåi naøy. Phöông phaùp hydrogenation noùi treân cuõng giuùp giöõ chaát beùo ñöôïc laâu hôn. Môõ ñoäng vaät, nhö môõ boø, môõ lôïn chöùa moät löôïng chaát beùo baõo hoøa cao (48%). Chaát beùo baõo hoøa coù khaû naêng taïo cholesterol trong maùu cho neân ngöôøi ta thöôøng haïn cheá khoâng duøng. Daàu döøa, daàu coï cuõng chöùa nhieàu chaát beùo baõo hoøa, trong khi haàu heát caùc loaïi daàu thöïc vaät khaùc nhö daàu olive, daàu höôùng döông, daàu caûi, daàu ñaäu naønh, daàu baép... ñeàu khoâng coù hoaëc coù raát ít chaát beùo baõo hoøa. Haàu heát caùc loaïi daàu thöïc vaät khoâng coù cholesterol. Tuy nhieân, caùc loaïi daàu döøa, daàu coï, daàu cacao trong soâcoâla vì coù chöùa moät löôïng chaát beùo baõo hoøa cao neân seõ taïo ra nhieàu cholesterol trong maùu. Do ñoù, caùc loaïi daàu naøy cuõng coù nguy cô gaây haïi nhö môõ ñoäng vaät.

Chaát beùo Cholesterol laø moät hoãn hôïp khoâng oån ñònh, raát deã bò oxy hoùa ôû nhieät ñoä bình thöôøng khi tieáp caän vôùi khoâng khí. Haäu quaû cuûa vieäc oxy hoùa laø taïo ra gaàn 40 hoùa chaát khoâng toát, gaây toån haïi cho cô thòt, laøm giaûm tính mieãn dòch cuûa cô theå, laøm ñoùng maûng böïa gaây xô vöõa ñoäng maïch. Cholesterol coù trong thòt ñeå laâu ngaøy, xuùc xích, pho maùt, tröùng boät ñeàu raát deã bò oxy hoùa. Chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña coù khaû naêng laøm haï möùc cholesterol trong maùu, trong khi caùc chaát beùo baõo hoøa coù theå laøm taêng möùc cholesterol leân gaáp ñoâi. Thoâng thöôøng, thöïc phaåm coù chaát beùo ñeàu goàm caû chaát beùo baõo hoøa vaø chöa baõo hoøa. Do ñoù, khi mua daàu aên, ta neân ñoïc kyõ nhaõn treân chai daàu ñeå nhaän roõ tyû leä thaønh phaàn caùc chaát beùo. Tyû leä chaát beùo baõo hoøa (%) Daàu döøa 87 Bô 51 Daàu coï 49 Môõ cöøu 47 Môõ lôïn 39 Môõ gaø 30 Magarine 19 Daàu olive 14 Hambuger 10 Daàu ñaäu phoäng 17 Daàu ñaäu naønh 14 Daàu höôùng döông 10

48 Phomaùt 20 Môõ boø

Tyû leä chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña (%) Daàu caây rum

Daàu baép

Haït boâng

Daàu ñaäu phoäng

Margarine

Môõ lôïn

Daàu olive

Môõ boø

Daàu höôùng döông 66

Daàu gan caù Moruy 50

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Ví duï trong daàu höôùng döông coù 66% chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña vaø 10% chaát beùo baõo hoøa. Trong moät muoãng daàu olive (khoaûng 22g) thöôøng coù 2g chaát beùo baõo hoøa (chieám tyû leä 9%), chöa ñeán 2g chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña vaø coù ñeán 10g chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn. Trong daàu döøa coù 2% chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña vaø coù ñeán 86% chaát beùo baõo hoøa.

2. Margarine Töø khi khoa hoïc tìm ra söï lieân heä giöõa chaát beùo baõo hoøa vôùi beänh tim maïch vaø moät soá chöùng ung thö thì coù moät phong traøo duøng margarine thay theá bô. Margarine baét ñaàu ñöôïc cheá bieán ôû Phaùp töø naêm 1869, khi vua Napoleon III muoán cheá moät loaïi bô thay theá vöøa boå döôõng vöøa reû tieàn hôn bô thaät. Luùc baáy giôø, moät nhaø hoùa hoïc Phaùp laø Hippolyte Meøge-Mourieøs ñaõ duøng daàu oleo, muoái, söõa vaø moät chuùt môõ boø ñeå laøm ra margarine töø nguoàn thöïc vaät, khoâng coù cholesterol. Do ñoù ban ñaàu ngöôøi ta goïi loaïi bô thay theá naøy laø oleomargarine. Ngaøy nay, teân goïi margarine thöôøng ñöôïc duøng hôn. Margarine raát phoå bieán vaø giaù reû hôn bô thaät raát nhieàu, höông vò cuõng khoâng keùm gì bô thaät. Daàu thöïc vaät, nhaát laø daàu ñaäu naønh, roài ñeán daàu döøa, haït boâng, daàu coï, daàu ñaäu phoäng ñeàu coù theå duøng ñeå cheá bieán margarine. Theo tieâu chuaån dinh döôõng cuûa Hoa Kyø thì margarine phaûi chöùa ít nhaát laø 80% chaát beùo.

Chaát beùo Baûng so saùnh thaønh phaàn chaát beùo trong 100g bô vaø margarine: Loaïi chaát beùo

Bô

Margarine

Toång soá chaát beùo: Nguoàn goác thöïc vaät Nguoàn goác ñoäng vaät Baõo hoøa Chöa baõo hoøa daïng ña Acid linoleic Acid oleoic Cholesterol

81 0 81 50 3 2 20 2

81 81 0 15 0 22 41 0

Moät vaán ñeà ñöôïc neâu ra laø trong quaù trình cheá bieán margarine, moät soá acid beùo chöa baõo hoøa daïng ña ñaõ bieán thaønh acid transfatty khi caùc nguyeân töû hydrogen ñöôïc theâm vaøo. Theo moät nghieân cöùu cuûa khoa hoïc gia Frank Ho ôû Vieän Ñaïi hoïc Harvard, acid transfatty laøm taêng LDL cholesterol trong maùu. LDL laø daïng vieát taét cuûa lowdensity lipoprotein, vaø LDL cholesterol laø daïng cholesterol gaây aûnh höôûng xaáu ñeán söùc khoûe, khi taêng cao trong maùu seõ coù nhieàu nguy cô laøm taéc ngheõn ñoäng maïch vaønh. Cho duø toàn taïi nhöôïc ñieåm naøy, theo nhieàu chuyeân gia thì margarine vaãn toát hôn bô. Neân duøng caùc loaïi margarine daïng meàm vaø daïng loûng vì coù ít acid transfatty hôn loaïi coù daïng cöùng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Chuùng ta cuõng neân haïn cheá söû duïng caùc moùn aên chieân ngaäp trong môõ nhö khoai taây chieân, thòt gaø chieân... bôûi vì ngöôøi baùn raát thöôøng duøng loaïi chaát beùo ñaõ qua cheá bieán ñoâng cöùng ñeå baûo quaûn ñöôïc laâu.

3. Chaát beùo trong cô theå Cô theå coù khaû naêng töï toång hôïp moät soá acid beùo caàn thieát, nhöng moät soá khaùc, chaúng haïn nhö acid linoleic, maëc duø cuõng raát caàn thieát nhöng cô theå laïi khoâng toång hôïp ñöôïc, caàn phaûi ñöôïc cung caáp tröïc tieáp töø thöïc phaåm. Söï tieâu thuï daàu vaø môõ ñaõ ñöôïc ghi nhaän trong Cöïu öôùc vaø trong caùc vaên baûn Ai Caäp coå xöa. Nhöng vieäc duøng chaát beùo ñoäng vaät döôøng nhö raát ít vaøo thuôû ban sô, khi thöïc phaåm caên baûn cuûa toå tieân loaøi ngöôøi laø rau, traùi caây. Ngay caû khi con ngöôøi bieát saên baét, thì thòt thuù röøng cuõng ít môõ vì phaûi luoân di ñoäng tìm kieám thöùc aên vaø laãn traùnh bò saên baét. Cho ñeán caùc theá kyû gaàn ñaây, vieäc tieâu thuï chaát beùo vaãn coøn ôû möùc vöøa phaûi. Chæ töø ñaàu theá kyû vöøa qua, vieäc tieâu thuï chaát beùo môùi taêng cao moãi naêm. Rieâng ôû Myõ, moãi naêm coù khoaûng hôn 250.000 taán daàu vaø môõ ñöôïc söû duïng chæ rieâng cho vieäc chieân khoai taây. Trong cô theå, triglyceride laø loaïi chaát beùo chính, chieám hôn 90%, phaàn coøn laïi laø cholesterol vaø phospholipid. Chaát beùo ñöôïc phaân boá chuû yeáu trong maùu vaø caùc teá baøo môõ.

Chaát beùo Trong caáu truùc cô theå, chaát beùo naèm giöõa caùc boä phaän nhö moät lôùp ñoän ñeå traùnh toån thöông do va chaïm. Naèm döôùi da, chaát beùo laø moät vaät caùch nhieät raát toát ñeå ñieàu hoøa thaân nhieät ñoàng thôøi cuõng giuùp saûn xuaát vitamin D khi da phôi döôùi aùnh naéng maët trôøi. Ñieåm naøy thaáy roõ nhaát ôû ñoäng vaät soáng trong vuøng laïnh giaù nhö gaáu Baéc cöïc, caù voi döôùi bieån saâu. Chuùng coù moät lôùp môõ raát daøy döôùi da ñeå choáng laïnh cuõng nhö laø kho döï tröõ naêng löôïng raát lôùn. Thoâng thöôøng, chaát beùo chieám trung bình khoaûng 25% troïng löôïng cô theå phuï nöõ, trong khi ôû nam giôùi thì tyû leä naøy khoaûng 15%. Lyù do laø phuï nöõ caàn nhieàu naêng löôïng hôn cho nhu caàu trong khi mang thai vaø nuoâi con. Söï phaân phoái chaát beùo theo tyû leä trung bình naøy cuõng giuùp cho phuï nöõ coù moät ngoaïi hình ñeïp vaø quyeán ruõ. Khi chaát beùo trong cô theå giaûm xuoáng döôùi 5% troïng löôïng cô theå laø ñaõ coù vaán ñeà, nhaát laø ñoái vôùi nöõ giôùi. Teá baøo môõ coù khaû naêng chöùa ñöïng chaát beùo raát cao. ÔÛ moät ngöôøi beùo phì, teá baøo môõ coù theå to gaáp traêm laàn teá baøo môõ ôû ngöôøi khoâng beùo, nhaát laø ôû treû em. Teá baøo môõ khoâng bao giôø maát ñi maø chæ teo laïi khi chaát beùo ñöôïc ruùt ra ñeå chuyeån thaønh naêng löôïng, vaø phình to trôû laïi khi ta tieâu thuï nhieàu chaát beùo. Khi teá baøo môõ khoâng chöùa heát chaát beùo, cô theå seõ taïo ra teá baøo môõ môùi tuøy theo nhu caàu. Trong maùu, chaát beùo khoâng hoøa

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm tan vaø ñöôïc chuyeân chôû töø kho döï tröõ taïi moâ môõ tôùi gan, baép thòt… döôùi hình thöùc caùc hôïp chaát lipoprotein. Tyû leä caùc hôïp chaát naøy tuøy thuoäc vaøo moät soá ñieàu kieän phöùc taïp nhö: cheá ñoä dinh döôõng, moät vaøi loaïi hormon, tuoåi taùc, söï thay ñoåi theå troïng, caûm xuùc vaø taâm lyù caêng thaúng, söï vaän ñoäng cô theå, moät soá döôïc phaåm, moät soá beänh cuõng nhö yeáu toá di truyeàn. Khi tyû leä cholesterol, phospholipid, hôïp chaát lipoprotein trong maùu taêng cao seõ coù nguy cô gaây ra moät soá beänh tim maïch.

4. Coâng duïng cuûa chaát beùo Chaát beùo thöôøng bò xem laø thaønh phaàn khoâng toát ñoái vôùi söùc khoûe con ngöôøi, nhöng ñoù laø khi duøng quaù nhieàu. Vôùi möùc tieâu thuï vöøa phaûi, chaát beùo raát caàn thieát cho cô theå vôùi caùc chöùc naêng sau ñaây: a. Laø nguoàn naêng löôïng quan troïng cho caùc chöùc naêng cuûa cô theå (ngoaïi tröø teá baøo thaàn kinh naõo tuûy maø ñöôøng glucose laø nguoàn naêng löôïng chính yeáu). Chæ vôùi 20g chaát beùo döï tröõ laø ta coù ñuû naêng löôïng laøm vieäc trong suoát 1 ngaøy. b. Tham gia vaøo nhieàu phaûn öùng sinh hoùa hoïc trong cô theå, caàn thieát cho söï taêng tröôûng cuûa treû em, laø thaønh phaàn ñeå taïo ra testosterone, estrogen, acid maät, laø maøng boïc cuûa caùc teá baøo, laøm trung gian chuyeân chôû caùc phaân töû dinh döôõng, laø dung moâi

Chaát beùo hoøa tan nhieàu loaïi vitamin nhö A, D, E, K ñeå ruoät coù theå haáp thuï ñöôïc. c. Acid linoleic, moät acid beùo maø cô theå khoâng töï toång hôïp ñöôïc phaûi nhaän tröïc tieáp töø thöïc phaåm, laø moät chaát raát caàn thieát. Khi thieáu chaát naøy, da bò vieâm vaø khoâ, bong vaûy, söï taêng tröôûng cô theå giaûm; nöôùc tieâu thuï nhieàu vaø bò öù laïi trong cô theå vaø khaû naêng sinh saûn coù theå bò roái loaïn. d. Veà aåm thöïc, con ngöôøi thích aên chaát beùo vì chuùng laøm taêng höông vò ñaäm ñaø cho moùn aên, laøm moùn aên troâng coù veû haáp daãn hôn. Naáu nöôùng vôùi moät mieáng thòt coù nhieàu vaân môõ beùo taïo ra moät moùn aên meàm ngon maø khoâng phaûi neâm öôùp nhö vôùi mieáng thòt söôøn ít chaát beùo. ñ. Chaát beùo chaäm tieâu, no laâu, ñoàng thôøi kích thích ruoät tieát ra chaát cholecystokinin taùc ñoäng leân naõo boä taïo caûm giaùc no ñuû, khieán ta khoâng muoán aên nöõa. Vì theá, neáu ta giaûm löôïng chaát beùo xuoáng döôùi 20% toång soá naêng löôïng cung caáp ñeå giaûm caân, ta seõ khoâng coù caûm giaùc no vaø aên nhieàu hôn, haäu quaû laø seõ taêng caân thay vì giaûm. Ñeå khaéc phuïc ñieàu naøy, khaåu phaàn aên caàn ñöôïc taêng cöôøng chaát xô coù trong rau vaø traùi caây ñeå laøm “chaát ñoän”. Nhö vaäy, vôùi caùc chöùc naêng treân, ta coù theå thaáy laø chaát beùo raát caàn thieát cho cô theå. Vaán ñeà laø ta phaûi toå chöùc caùc böõa aên nhö theá naøo ñeå cung caáp ñuû naêng löôïng caàn thieát cho cô theå vôùi moät tyû leä chaát beùo hôïp lyù, vöøa phaûi.

CARBOHYDRAT

oái vôùi nhieàu daân toäc, carbohydrat thöôøng ñöôïc xem nhö thaønh phaàn chuû yeáu cuûa moät böõa aên laønh maïnh. Vôùi hai daïng thöùc chính laø tinh boät vaø ñöôøng, Carbohydrat laø nguoàn cung caáp naêng löôïng quan troïng cuûa cô theå. Ña soá carbohydrat do thöïc vaät cung caáp. Veà phöông dieän hoùa hoïc, carbohydrat goàm caùc phaân töû carbon, hydrogen vaø oxygen. Ñöôøng vaø tinh boät khi ñöa vaøo cô theå ñöôïc chuyeån hoùa thaønh glucose, fructose, galactose. Glucose löu thoâng trong maùu vaø cung caáp naêng löôïng cho caùc teá baøo. Khi teá baøo khoâng duøng heát thì glucose seõ ñöôïc chuyeån hoùa thaønh glycogen, toàn tröõ trong cô vaø gan hoaëc ñöôïc chuyeån thaønh môõ. Khi löôïng ñöôøng trong maùu xuoáng thaáp, tuyeán tuïy seõ tieát ra moät loaïi hormon laø glucagon ñeå kích thích vieäc chuyeån glycogen trôû laïi thaønh glucose.

Carbohydrat

Phaân loaïi carbohydrat Carbohydrat ñöôïc chia laøm hai nhoùm döïa vaøo caáu truùc hoùa hoïc vaø khaû naêng tieâu hoùa. 1. Carbohydrat daïng ñôn: Nhoùm naøy chuû yeáu laø caùc loaïi ñöôøng ñôn. Goïi laø ñôn vì nhoùm naøy coù caáu truùc hoùa hoïc ñôn giaûn nhaát, chæ coù moät phaân töû ñöôøng. Ñöôøng thöôøng duøng laø moät ví duï. Ñöôøng tinh chaát coù nhieàu daïng nhö laø fructose, glucose (hay dextrose) maltose, lactose vaø coàn (alcohol) sorbitol vaø xylitol. Ñöôøng thieân nhieân coù trong traùi caây, rau, söõa vaø raát deã tieâu hoùa. Ñöôøng trong keïo, ñöôøng traéng vaø ñoà uoáng cung caáp naêng löôïng nhöng khoâng coù chaát dinh döôõng (empty calories). 2. Carbohydrat daïng phöùc: Nhoùm naøy coù hai daïng chính laø tinh boät (starch) vaø chaát xô (fiber). Goïi laø phöùc hôïp vì chuùng laø nhöõng phaân töû lôùn vôùi caáu truùc phöùc taïp goàm nhieàu phaân töû ñöôøng ñôn. Nhoùm naøy chuû yeáu coù trong boät mì, gaïo, rau traùi vaø caùc loaïi haït. Ñaëc ñieåm cuûa nhoùm naøy laø ñöôïc tieâu hoùa chaäm hôn trong cô theå. Carbohydrat laø nguoàn thöïc phaåm chính cuûa con ngöôøi, tröø ra ôû moät soá quoác gia phaùt trieån voán tieâu thuï nhieàu chaát ñaïm vaø chaát beùo coù nguoàn goác ñoäng vaät. Coù ngöôøi cho raèng aên nhieàu carbohydrat seõ bò beùo phì. Thöïc ra, chæ beùo phì khi vöøa aên nhieàu tinh boät vaø môõ

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm beùo, hoaëc aên tôùi möùc maø cô theå khoâng tieâu thuï heát phaûi chuyeån thaønh môõ. Vôùi löôïng carbohydrat khoaûng 600g moãi ngaøy, trong ñoù 10% laø daïng ñôn (chaúng haïn nhö ñöôøng traéng) thì khoâng coù nguy cô beùo phì. Thöïc phaåm giaøu carbohydrat daïng phöùc thöôøng cuõng chöùa nhieàu chaát caàn thieát nhö vitamin vaø khoaùng chaát, ñoâi khi coøn coù nhieàu nöôùc vaø chaát xô (fiber). Moät vaøi loaïi nhö rau ñaäu coøn chöùa caû chaát ñaïm. Nguoàn carbohydrat laáy töø caùm gaïo coøn coù taùc duïng laøm haï möùc cholesterol trong maùu, laøm giaûm nguy cô beänh tim, xô vöõa ñoäng maïch, ung thö ruoät giaø, ung thö vuù vaø moät soá beänh ñöôøng tieâu hoùa. Ñoù laø nhôø thaønh phaàn chaát xô keøm theo. Baûng döôùi ñaây cho bieát löôïng carbohydrat coù trong moät soá thöïc phaåm thoâng thöôøng: Thöïc phaåm Gaïo neáp (100g)

74,9

Gaïo teû (100g)

76,2

Baép chín (100g)

Mì sôïi (100g)

74,2

Chuoái (moät traùi töôi)

264

Taùo (moät traùi töôi)

Caø roát (moät cuû töôi)

Döa chuoät (moät traùi) Maät ong (moät ly 240ml)

Löôïng carbohydrat (g)

5 27,9

Carbohydrat Xoaøi (moät traùi)

Söõa boø (moät lít)

Cam (moät traùi)

Laïc (ñaäu phoäng)

15,5

Khoai taây (nguyeân cuû coøn voû)

Döa haáu (100g)

2,7

Khoai lang (100g)

28,5

Khoai mì (100g)

36,4

Gaïo

Gaïo laø phaàn aên ñöôïc cuûa luùa sau khi xay hoaëc giaõ. Ngaøy nay, nhöõng maùy xay hieän ñaïi deã daøng cho ra nhöõng haït gaïo traéng tinh, aên meàm, ngon hôn nhöng laïi maát ñi moät soá vitamin so vôùi gaïo xay hay giaõ vaãn coøn voû caùm. Gaïo laø thöïc phaåm chính cuûa khoaûng moät nöûa daân soá treân theá giôùi. Taïi nhieàu quoác gia, gaïo laø thöùc aên chính haèng ngaøy, chaúng haïn ôû nhieàu nöôùc chaâu AÙ nhö Vieät Nam, Trung Quoác... Ngaøy xöa gaïo ñöôïc xay troùc voû traáu roài giaõ laïi baèng tay cho traéng. Ngöôøi ta chæ bieát laø caøng giaõ kyõ thì gaïo caøng traéng vaø ngon côm hôn. Ngaøy nay, khoa hoïc ñaõ bieát ñöôïc laø trong lôùp voû caùm moûng boïc ngoaøi haït gaïo coù chöùa raát nhieàu vitamin quyù giaù. Vì vaäy maø ñaõ coù nhieàu nhaø dinh döôõng khuyeán khích vieäc aên gaïo löùc. Gaïo löùc laø gaïo xay troùc voû traáu nhöng khoâng giaõ, neân coøn giöõ laïi lôùp voû caùm chöùa nhieàu vitamin. Ngöôøi ta

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm cho raèng gaïo löùc ñoû caøng giaøu dinh döôõng hôn gaïo löùc traéng. Caùm vaø coâng duïng

Caùm laø lôùp voû moûng boïc ngoaøi haït gaïo, naèm döôùi lôùp voû traáu ngoaøi cuøng. Trong caùm chöùa nhieàu chaát xô (fiber), tinh daàu, ñaïm, caùc loaïi vitamin B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin) vaø caùc khoaùng chaát nhö saét, phospho, kali. Hieän nay, caùm gaïo ñang ñöôïc caùc nhaø dinh döôõng nghieân cöùu veà coâng duïng trò beänh. Vaøo thaäp nieân 1960, moät baùc só ngöôøi Anh laø Denis P. Burkitt nhaän thaáy daân chuùng ôû nhieàu vuøng thuoäc chaâu Phi raát ít maéc caùc beänh tim maïch, tieâu hoùa, ung thö vuù, ruoät giaø, daï con, tuyeán nhieáp hoä. Qua söï theo doõi nghieân cöùu, oâng nhaän ra laø ngöôøi daân ôû ñoù aên nhieàu loaïi haït coøn ñeå voû caùm, vaø oâng cho raèng caùm coù coâng duïng giaûm thieåu caùc beänh keå treân nhôø chöùa nhieàu chaát xô. Töø ñoù daáy leân phong traøo duøng thöïc phaåm coù nhieàu caùm phoå bieán khaép theá giôùi. Caùc nghieân cöùu cho thaáy vieäc duøng caùm coù öu ñieåm song cuõng coù maët taùc haïi. Chaát xô trong caùm luùa mì khoâng hoøa tan trong nöôùc, khi ñi qua ruoät seõ huùt nhieàu nöôùc laøm cho phaân lôùn meàm, deã baøi tieát ra beân ngoaøi. Nhöng duøng quaù nhieàu coù theå gaây chöùng ñaày buïng. Coù nghieân cöùu cho raèng caùm luùa mì coù theå laøm giaûm nguy cô vieâm ruoät giaø. Chaát xô trong caùm yeán maïch hoøa tan trong

Carbohydrat nöôùc, dính vôùi nhau, coù taùc duïng laøm giaûm cholesterol trong maùu vaø giuùp chuyeån hoùa ñöôøng glucose, giaûm nhu caàu insulin cho cô theå. Coøn caùm gaïo thì cuõng coù coâng duïng giaûm cholesterol trong maùu nhôø chaát xô khoâng hoøa tan trong nöôùc vaø chaát daàu chöa baõo hoøa naèm trong nhaân haït gaïo. Noùi chung, boå sung caùc loaïi caùm vaøo thöïc phaåm coù theå giuùp giaûm caân vì aên vaøo choùng no neân laøm giaûm caùc moùn aên khaùc trong khaåu phaàn. Tuy nhieân, duøng quaù nhieàu caùm coù theå ñöa ñeán giaûm haáp thuï caùc khoaùng chaát nhö calci, saét, keõm, magnesium ôû ruoät, laøm taéc (ngheõn) ruoät hoaëc laøm traàm troïng theâm caùc beänh ñöôøng ruoät.

Baùnh mì Baùnh laøm töø boät mì, ñaõ phoå bieán töø thôøi tieàn söû nhö laø moùn aên chính cuûa nhieàu vuøng treân theá giôùi. Ngöôøi Ai Caäp coå xöa ñaõ khaùm phaù ra phöông phaùp laøm baùnh mì baèng caùch ñeå boät mì leân men, laøm boät noåi leân. Ngaøy nay, men vaãn coøn ñöôïc duøng vaø baùnh leân men coù theâm moät soá vitamin, döôõng chaát do caùc vi khuaån naám men sinh ra. Töø naêm 1790, ngöôøi Myõ ñaõ bieát caùch laøm boät nhaõo nôû phoàng leân baèng hoùa chaát baking soda. Töø ñoù, hoùa chaát naøy ñöôïc thoâng duïng khaép nôi treân theá giôùi, vì ruùt ngaén ñöôïc thôøi giam laøm baùnh.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Baùnh mì chöùa protein, carbohydrat, chaát xô (fiber), moät soá chaát khoaùng nhö saét, calci, vaø caùc vitamin B1, B2, B3, nhöng thieáu caùc vitamin A, B12, C vaø D. Tuy nhieân, moät phaàn caùc chaát dinh döôõng naøy bò maát ñi trong quaù trình cheá bieán, neân baùnh mì thöông phaåm ngaøy nay thöôøng ñöôïc nhaø saûn xuaát boå sung vaøo. Moät laùt baùnh mì (25g) cung caáp khoaûng 70 calori. Dinh döôõng trong baùnh mì khoâng ñuû gaây beùo phì, tröø phi chuùng ta duøng keøm vôùi bô, margarine hoaëc caùc chaát beùo khaùc.

VITAMIN Toång quaùt Vitamin laø nhöõng chaát höõu cô caàn thieát cho söï taêng tröôûng vaø duy trì söùc khoûe cô theå. Vitamin goùp phaàn ñieàu haønh chöùc naêng cuûa caùc cô quan, boä phaän trong cô theå. Teân goïi vitamin coù nguoàn goác tieáng La-tinh, laø söï keát hôïp cuûa hai töø vita (coù nghóa laø ñôøi soáng) vaø amino (coù nghóa laø chaát dinh döôõng caàn thieát). Haàu heát caùc vitamin caàn phaûi ñöôïc cung caáp töø thöùc aên, vì cô theå con ngöôøi khoâng theå toång hôïp ñöôïc, tröø hai loaïi vitamin D vaø K. Ñieàu may maén laø trong thöïc phaåm coù ñuû caùc loaïi vitamin. Maëc duø ta chæ caàn moät löôïng vitamin raát nhoû, nhöng löôïng nhoû ñoù giöõ vai troø raát quan troïng cho söï sinh toàn cuûa cô theå. Khoâng coù vitamin thì nhöõng sinh vaät cao caáp nhö loaøi ngöôøi khoâng theå toàn taïi. Sau ñaây laø moät soá chöùc naêng cuûa vitamin: – Goùp phaàn vaøo vieäc caáu taïo teá baøo maùu, xöông vaø raêng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Ñieàu haønh coù hieäu quaû nhöõng chöùc naêng cuûa tim vaø heä thaàn kinh, taêng cöôøng thò löïc cuûa maét. – Giuùp cô theå bieán thöïc phaåm thaønh naêng löôïng. – Giöõ vai troø xuùc taùc trong caùc heä thoáng sinh hoùa vaø coù nhieäm vuï chuyeån hoùa naêng löôïng ñeå giuùp caùc teá baøo vaø moâ hoaøn thaønh chöùc naêng raát caàn thieát cho söùc khoûe cuûa con ngöôøi. – Ngoaøi ra, vitamin coøn coù chöùc naêng hoã trôï cô theå söû duïng caùc khoaùng chaát, chaát ñaïm, chaát boät ñöôøng vaø nöôùc. Coù 13 loaïi vitamin chính. Ñoù laø vitamin A, C, D, E, K vaø taùm vitamin thuoäc nhoùm B nhö B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6 (pyridoxine), B12 (cobalamin), folacin (acid folic) vaø biotin. Ñaëc bieät, vitamin A vöøa coù trong thöïc phaåm nhö thòt, tröùng... laïi cuõng coù ôû daïng goïi laø caroten trong thöïc vaät. Khi ñöôïc ñöa vaøo cô theå, caroten ñöôïc bieán thaønh vitamin A. Caroten coù raát nhieàu trong caø roát, rau xanh, caø chua... Caroten laø moät chaát choáng oxy hoùa raát höõu hieäu. Ngoaøi ra, coøn moät soá chaát khoâng laø vitamin nhöng coù chöùc naêng gaàn gioáng nhö vitamin, chaúng haïn nhö flavonoid, carnitin, coenzyme, inositol. Coù 2 nhoùm vitamin. Nhoùm hoøa tan trong chaát beùo nhö caùc vitamin A, D, E vaø K, vaø nhoùm hoøa tan trong nöôùc goàm coù vitamin C vaø caùc vitamin B.

Vitamin Ñaëc tính naøy raát quan troïng, vì cô theå toàn tröõ caùc vitamin hoøa tan trong chaát beùo ôû gan vaø moâ beùo töông ñoái laâu hôn, neân tình traïng thieáu huït caùc vitamin nhoùm naøy chaäm xaûy ra. Coøn caùc vitamin hoøa tan trong nöôùc chæ toàn taïi moät thôøi gian ngaén trong cô theå neân caàn ñöôïc boå sung thöôøng xuyeân ñeå traùnh caùc beänh gaây ra do thieáu nhöõng vitamin nhoùm naøy. Ña soá vitamin raát deã bò söùc noùng vaø aùnh saùng huûy hoaïi. Do ñoù, trong quaù trình toàn tröõ vaø naáu nöôùng thöïc phaåm moät soá vitamin bò maát ñi. Söï maát maùt caøng lôùn khi thöïc phaåm ñöôïc toàn tröõ döôùi aùnh saùng, söùc noùng hoaëc khoâng ñöôïc öôùp laïnh, baûo quaûn ñuùng caùch. Vitamin hoøa tan trong chaát beùo coù tính chaát oån ñònh hôn vitamin hoøa tan trong nöôùc khi thöïc phaåm ñöôïc naáu nöôùng. Ví duï, khi ñun soâi thì löôïng vitamin hoøa tan trong nöôùc bò phaân huûy trong nöôùc noùng, cho neân muoán duy trì löôïng vitamin naøy thì khoâng neân naáu thöùc aên quaù laâu, quaù chín vaø chæ neân naáu vôùi ít nöôùc. Moãi vitamin ñeàu coù chöùc naêng rieâng. Trong moät soá tröôøng hôïp, vaøi loaïi vitamin coù taùc duïng töông hoã nhöng khoâng theå thay theá cho nhau ñöôïc. Ví duï: – Vitamin D coù hieäu quaû toát hôn neáu duøng chung vôùi vitamin A. – Caëp vitamin D vaø A hoaït ñoäng toát hôn neáu coù söï hieän dieän cuûa vitamin B.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Vitamin E ñöôïc taêng hieäu naêng khi ñi chung vôùi vitamin D vaø A. – Vitamin C coù aûnh höôûng ñeán taùc duïng cuûa vitamin A. – Khi thieáu vitamin B1 thì söï haáp thuï caùc vitamin khaùc trong cô theå gaëp trôû ngaïi. Maëc duø cô theå caàn vitamin, nhöng vitamin khoâng theå thay theå thöïc phaåm. Khoâng coù thöïc phaåm thì nhöõng vitamin khoâng ñöôïc cô theå haáp thuï vaøo caùc heä thoáng sinh hoùa ñeå laøm nhieäm vuï bieán naêng. Vitamin khoâng cung caáp naêng löôïng (calori) vaø khoâng coù khaû naêng töï noù laøm taêng tröôûng cô theå nhö chaát ñaïm, chaát beùo, carbohydrat, khoaùng chaát vaø nöôùc. Vì vai troø quan troïng cuûa vitamin ñoái vôùi cô theå nhö ñaõ noùi treân, ta neân xeùt qua töøng loaïi hoaëc nhoùm vitamin ñeå bieát chuùng coù nhöõng chöùc naêng gì cuõng nhö nhu caàu cuûa chuùng ta ñoái vôùi caùc vitamin ñoù nhö theá naøo.

VITAMIN A

itamin A hoøa tan trong chaát beùo, vaø coù nhieàu trong caùc thöïc phaåm nhö söõa, bô, phoù-maùt, loøng ñoû tröùng, gan, daàu caù... Trong moät soá thöïc phaåm nhö caø-roát, caø chua, rau xanh, suùp lô, caûi xoaên, bí, khoai lang... coù nhieàu chaát caroten, coøn ñöôïc goïi laø tieàn vitamin A (provitamin A), vì seõ ñöôïc bieán thaønh vitamin A khi ñöa vaøo cô theå.

1. Vitamin A Coù nhieàu hình thöùc vitamin A vôùi taùc duïng hôi khaùc nhau. Hai loaïi thoâng thöôøng nhaát laø retinol vaø dehydroretinol. Dehydroretinol chæ coù ôû caù nöôùc ngoït vaø chim aên caù ñoù, neân khoâng quan troïng laém. Retinol coù trong daàu caù bieån, môõ, gan, loøng ñoû tröùng. Vitamin A laø teân goïi chæ chung cho caû hai loaïi. Vitamin A coù maøu vaøng nhaït, khoâng hoøa tan trong nöôùc neân khoâng maát ñi khi naáu nöôùng thöïc phaåm.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin A ñöôïc haáp thuï ôû ruoät non döôùi taùc duïng cuûa maät. Söï haáp thuï coù theå bò trôû ngaïi bôûi daàu khoaùng chaát. Daàu naøy khoâng hoøa tan trong nöôùc, thu huùt vitamin A vaø thaûi ra ngoaøi theo phaân. Vitamin khoâng coù trong nöôùc tieåu vì khoâng hoøa tan trong nöôùc. Trong cô theå, vitamin A ñöôïc döï tröõ nhieàu nhaát ôû gan, moät soá ít ôû teá baøo môõ, phoåi, thaän. Coâng duïng

Vitamin A: – Giuùp maét nhìn roõ hôn trong aùnh saùng môø. – Giuùp taïo thaønh vaø baûo trì da, raêng, xöông, tinh truøng, nhöõng moâ meàm, nhöõng maøng nhaày. – Giuùp söï sinh saûn bình thöôøng. Thieáu vitamin A trong ba thaùng ñaàu mang thai thì coù theå bò saåy thai. – Coù theå ngaên chaën söï phaùt trieån cuûa teá baøo ung thö. – Caùc cuoäc nghieân cöùu môùi nhaát cho thaáy vitamin A coù khaû naêng giuùp treû em choáng nhieãm ñoäc, giuùp thai nhi taêng tröôûng toát. Nguoàn cung caáp

Vitamin A coù nhieàu trong thöïc phaåm goác ñoäng vaät nhö daàu gan caù, gan, thaän, söõa vaø caùc saûn phaåm cheá bieán töø söõa, loøng ñoû tröùng... Gan boø nuoâi baèng coû xanh coù nhieàu

Vitamin A vitamin A hôn boø nuoâi baèng coû khoâ, vaø gan boø lôùn tuoåi coù nhieàu vitamin A hôn boø coøn ít tuoåi. Daàu gan caù laø nguoàn cung caáp vitamin A nhieàu nhaát. Vitamin A toång hôïp cuõng an toaøn vaø coù taùc duïng nhö vitamin töø ñoäng vaät, nhöng reû tieàn hôn. Nhu caàu

Nhu caàu moãi ngaøy laø 900mcg3 cho ñaøn oâng, 750mcg cho ñaøn baø. Toái ña laø 3000mcg. Khoâng caàn taêng vitamin A khi coù thai, nhöng trong giai ñoaïn cho con buù thì ngöôøi meï caàn tieâu thuï theâm khoaûng 200mcg moãi ngaøy. Thieáu vitamin A

Thieáu vitamin A seõ deã bò nhieãm truøng mieäng, cuoáng hoïng; giaûm thò giaùc, khoâ vaø ñuïc giaùc maïc (crnea); cô theå coøi coïc, xöông chaäm phaùt trieån, raêng yeáu mau hö; da khoâ coù vaûy; giaûm khaû naêng thuï thai, thai nhi keùm taêng tröôûng. Tuy nhieân, tình traïng thieáu vitamin A ít khi xaûy ra vì trong thöïc phaåm aên vaøo haèng ngaøy thöôøng coù ñuû vitamin naøy. Thöøa vitamin A

Duøng nhieàu vitamin A coù theå gaây aên maát ngon, nhöùc ñaàu, ruïng toùc, maét môø, tính tình noùng naûy, da khoâ, ngöùa,

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm tieâu chaûy, oùi möûa, suy gan. Ngöôøi cao tuoåi duøng treân 5000mcg moät ngaøy coù theå bò suy gan. Phuï nöõ coù thai khoâng neân duøng quaù 5000mcg/ngaøy vì coù nguy cô gaây khuyeát taät ôû thai nhi. Toát nhaát chæ neân duøng nhöõng thöïc phaåm chöùa nhieàu vitamin A thay vì duøng daïng cheá bieán.

2. Caroten Coù 3 daïng caroten laø alpha, beta vaø gamma, ñeàu ñöôïc goïi chung laø provitamin A (tieàn vitamin A), vì khi cô theå haáp thuï nhöõng chaát naøy vaøo seõ bieán ñoåi chuùng thaønh vitamin A. Caroten coù nhieàu trong thöùc aên goác thöïc vaät nhö caùc loaïi traùi caây coù maøu vaøng cam vaø rau maøu luïc ñaäm, ñaëc bieät laø trong traùi xoaøi, traùi mô, cuû caø-roát, suùp lô, caø chua... Nhieàu nghieân cöùu cho thaáy beta caroten coù khaû naêng ngaên ngöøa beänh ung thö nhôø coù khaû naêng choáng oxy hoùa, voâ hieäu hoùa goác töï do trong caùc phaûn öùng choáng oxy hoùa cuûa cô theå. Nghieân cöùu ôû Trung Quoác cho thaáy khi duøng phoái hôïp vôùi vitamin B, beta caroten coù theå ngaên ngöøa beänh ung thö daï daøy. Keát quaû nghieân cöùu khaùc cho thaáy beta caroten coøn coù khaû naêng giaûm söï truyeàn beänh AIDS töø meï sang con.

Vitamin D Khaùc vôùi vitamin A, caroten khoâng gaây ruûi ro khi duøng vôùi lieàu löôïng lôùn, bôûi vì cô theå chuyeån hoùa chaát naøy thaønh vitamin A daàn daàn theo nhu caàu. Tröôøng hôïp duøng vôùi löôïng quaù lôùn (ví duï nhö moãi ngaøy aên moät kyù caø roát) cuõng chæ laøm cho da trôû neân vaøng hay maøu cam, vaø hieän töôïng naøy seõ maát ñi ngay khi ta ñieàu chænh cheá ñoä aên. Moãi ngaøy coù theå duøng töø 10–20mg caroten khoâng gaây aûnh höôûng xaáu cho cô theå. Nguoàn cung caáp caroten goàm coù: caø roát, khoai lang, bí ngoâ, böôûi hoàng, maän, suùp lô vaø caùc loaïi rau coù laù maøu luïc ñaäm. Rau traùi caøng ñaäm maøu luïc vaø maøu cam thì caøng chöùa nhieàu caroten.

VITAMIN D

itamin D laø chaát boät maøu traéng, khoâng muøi, hoøa tan trong chaát beùo, khoâng tan trong nöôùc, khoâng bò phaân huûy ôû nhieät ñoä cao vaø khoâng bò oxy hoùa, vì theá khoâng bò maát ñi trong quaù trình cheá bieán hoaëc baûo quaûn thöùc aên.

Coâng duïng Vitamin D raát caàn cho söï taêng tröôûng cuûa raêng vaø xöông. Vitamin D duy trì chaát calci vaø phosphor trong

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm maùu ôû möùc bình thöôøng baèng caùch ñieàu hoøa söï haáp thuï hai khoaùng chaát naøy töø thöïc phaåm. Neáu khoâng coù vitamin D, calci trong thöïc phaåm khoâng ñöôïc ruoät non haáp thuï, cô theå seõ laáy calci döï tröõ trong xöông ra ñeå cung öùng cho nhu caàu khaùc cuûa cô theå. Moät soá chuyeân gia y teá cho raèng Vitamin D coù theå laøm giaûm nguy cô ung thö ruoät giaø, vuù vaø caùc beänh phong nhöùc khôùp, nhöng vaán ñeà naøy vaãn coøn ñang trong phaïm vi nghieân cöùu.

Nguoàn cung caáp Thöïc phaåm cung caáp raát ít vitamin D, nhöng may maén laø thieân nhieân ñaõ giuùp chuùng ta taïo ra loaïi vitamin naøy qua taùc duïng cuûa aùnh naéng maët trôøi chieáu treân da. Caùc loaïi caù beùo nhö caù trích, caù thu, caù hoài, caù ngöø... laø nguoàn cung caáp chính vitamin D. Caù aên caùc sinh vaät phuø du (plankton) phôi mình treân maët bieån naéng choùi. Gan, loøng ñoû tröùng, bô coù moät ít vitamin D. Söõa ngöôøi vaø söõa boø coù raát ít vitamin D. Rau traùi haàu nhö khoâng coù vitamin D. Vì theá, caùc loaïi söõa vaø thöïc phaåm duøng cho treû sô sinh ñeàu ñöôïc boå sung vitamin D, chaúng haïn nhö moät lít söõa thöôøng ñöôïc boå sung 10mcg vitamin D (töông ñöông khoaûng 400 IU). Ngoaøi ra, caùc saûn phaåm boät nguõ coác,

Vitamin D baùnh mì, margarine, nöôùc traùi caây cuõng thöôøng ñöôïc boå sung vitamin D. Vitamin D ñöôïc ruoät non haáp thuï vôùi söï trôï giuùp cuûa maät. Vitamin D ñöôïc taïo ra khi aùnh saùng maët trôøi hoaëc aùnh ñeøn (coù tia cöïc tím) chieáu leân da. Tia cöïc tím bieán moät hoùa chaát döôùi da thaønh moät loaïi vitamin D roài gan vaø thaän tieáp tuïc bieán thaønh vitamin D höõu hieäu cho cô theå. Vì theá, chæ caàn phôi naéng 10-15 phuùt, hai hoaëc ba laàn moãi tuaàn laø coù ñuû löôïng vitamin D caàn thieát cho cô theå. Löôïng vitamin ñöôïc taïo ra theo caùch naøy thay ñoåi tuøy theo thôøi gian vaø möùc ñoä tieáp caän vôùi aùnh saùng. Da coù maøu ñaäm caûn saùng tôùi 95%, quaàn aùo vaø cöûa kính, khoâng khí oâ nhieãm cuõng gaây caûn trôû tia töû ngoaïi vaøo da, muøa ñoâng ít aùnh naéng hôn muøa heø... Phaàn lôùn vitamin D ñöôïc döï tröõ ôû teá baøo môõ, xöông vaø thòt; moät soá ít ôû gan, naõo, phoåi vaø thaän. Phaàn thöøa ra haàu heát ñöôïc baøi tieát theo phaân, chæ döôùi 4% baøi tieát qua ñöôøng tieåu.

Nhu caàu Moãi ngaøy chæ neân tieâu thuï khoaûng 5 mcg vitamin D (töông ñöông khoaûng 200 IU) vaø khoâng nhieàu quaù 10 mcg (töông ñöông khoaûng 400 IU). Thieáu vitamin D coù theå ñöa tôùi beänh coøi xöông ôû treû em, nhuyeãn xöông (osteomalacia) ôû ngöôøi cao tuoåi, vaø xô cöùng maïch maùu.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Trong beänh coøi xöông, xöông meàm vaø bieán daïng, xöông ngöïc nhoâ veà phía tröôùc, xöông soï chaäm kheùp kín, xöông soáng cong, raêng söõa chaäm moïc, raêng khoân moûng manh, men raêng mau hö... Taát caû ñeàu laø do thieáu calci vaø phospho trong xöông. Duøng vitamin D vôùi lieàu löôïng lôùn nhö treân 50mcg trong moät ngaøy (khoaûng 2000 UI) coù theå gaây nguy hieåm. Calci trong maùu seõ leân cao, keát tuï vaøo caùc teá baøo tim, maïch maùu, thaän, phoåi... vaø neáu quaù cao coù theå ñöa tôùi töû vong. Phuï nöõ coù thai vaø treû sô sinh duøng nhieàu vitamin D quaù thì van tim bò thu heïp, em beù chaäm phaùt trieån trí naõo vaø khuyeát taät. Thöôøng chæ khi duøng theâm vitamin D daïng cheá bieán thì môùi coù nguy cô naøy, cho neân caàn tham khaûo yù kieán cuûa baùc só tröôùc khi duøng.

VITAMIN E

itamin E coù daïng daàu seàn seät, maøu vaøng nhaït, hoøa tan trong chaát beùo hoaëc coàn vaø khoâng hoøa tan trong nöôùc. Vitamin E chòu ñöïng ñöôïc söùc noùng vaø acid nhöng bò phaân huûy bôûi tia töû ngoaïi hoaëc oxygen. Naáu nöôùng vôùi nhieät ñoä bình thöôøng khoâng laøm maát vitamin E, nhöng khi chieân raùn ngaäp trong chaát beùo, hoaëc ñoùng hoäp, saáy khoâ thì vitamin E maát ñi khaù nhieàu.

Vitamin E

Coâng duïng Vitamin E (tocopherol) laø moät chaát choáng oxy hoùa raát höõu hieäu. Vitamin E baûo veä caùc moâ, giuùp cheá taïo vaø baûo veä hoàng huyeát caàu, giuùp cô theå haáp thuï vitamin K. Vì laø chaát choáng oxy hoùa neân vitamin E coù theå tieâu dieät hoaëc voâ hieäu hoùa caùc goác töï do (free radical), do ñoù coù theå giöõ moät chöùc naêng naøo ñoù trong söï phoøng ngöøa ung thö vaø laøm chaäm tieán trình laõo suy. Selen vaø vitamin E coù theå thay theá, hoã trôï cho nhau trong coâng duïng naøy. Nhöõng cuoäc nghieân cöùu sô khôûi cho thaáy vitamin E coù khaû naêng ngaên ngöøa caùc chöùng beänh tim maïch, keå caû nhöõng chöùng nhoài maùu cô tim hay tai bieán maïch maùu naõo, vì noù laøm giaûm bôùt söï keát tuï cuûa cholesterol xaáu LDL (low-density lipoprotein) ôû trong maïch maùu. Nhieàu nghieân cöùu cho thaáy vitamin E coù theå laøm taêng tính mieãn dòch baèng caùch baûo veä teá baøo khoûi bò toån thöông, do ñoù söùc ñeà khaùng cuûa cô theå vôùi caùc beänh nhieãm truøng maïnh hôn. Ñaëc tính naøy coù leõ cuõng giuùp trì hoaõn caùc trieäu chöùng cuûa beänh sa suùt trí tueä. Vitamin E coøn laøm giaûm nguy cô beänh cöôøm maét (cataract) nhôø khaû naêng choáng oxy hoùa. Caùc nghieân cöùu tröôùc ñaây cho thaáy khaû naêng sinh saûn cuûa chuoät toát hôn khi duøng vitamin E. Traùi vôùi söï tin töôûng cuûa nhieàu ngöôøi, vitamin E khoâng coù vai troø gì trong vieäc laøm cho taêng khaû naêng tình duïc cuûa nam giôùi.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Nguoàn cung caáp Nguoàn cung caáp chính vitamin E laø thöïc phaåm goác thöïc vaät nhö daàu ñaäu naønh, daàu haït boâng vaûi (cottonseed oil), daàu höôùng döông, daàu baép, daàu meø, maàm luùa mì, baép, caùc loaïi haït coù voû cöùng (haït döa, haït bí...), quaû oâ-liu, maêng taây, vaø caùc loaïi rau coù laù maøu luïc. Thöïc phaåm goác ñoäng vaät coù raát ít vitamin E. Vitamin E ñöôïc haáp thuï ôû ruoät non nhôø coù maät vaø chaát beùo. Vitamin E löu chuyeån trong maùu vaø ñöôïc döï tröï trong teá baøo môõ, gan, baép thòt, phaàn dö thöøa ñöôïc baøi tieát qua phaân. Lieàu cao vitamin E (treân 800mg/ngaøy) coù theå gaây taùc haïi. Lieàu cao keùo daøi gaây roái loaïn ñöôøng ruoät (noân oùi, tieâu chaûy...), laøm yeáu cô baép vaø gaây roái loaïn sinh saûn. Thöøa vitamin E cuõng laøm giaûm khaû naêng haáp thuï caùc vitamin A, D vaø K, do ñoù phaùt sinh trieäu chöùng thieáu caùc vitamin naøy. Khi ñang duøng thuoác Coumadin (warfarin) choáng loaõng maùu, lieàu cao vitamin E coù theå gaây xuaát huyeát nhieàu hôn.

Nhu caàu Moãi ngaøy cô theå chæ caàn khoaûng 8mg vitamin E, neân thöùc aên thöôøng ngaøy thöøa söùc cung caáp ñuû. Duøng treân 800mg/ngaøy coù theå gaây nhöùc ñaàu, buoàn noân, khoù chòu daï daøy.

Vitamin K AÛnh höôûng laâu daøi khi duøng nhieàu vitamin E vaãn chöa ñöôïc laøm roõ, neân caùc chuyeân gia y teá khuyeân khoâng neân duøng quaù nhieàu loaïi vitamin naøy.

VITAMIN K

itamin K hoøa tan trong chaát beùo, coù hai loaïi laø K1, coù trong caùc loaïi rau maøu luïc, vaø K2 ñöôïc toång hôïp bôûi caùc vi sinh vaät trong ruoät. Vitamin K3 ñöôïc toång hôïp baèng phöông phaùp khoa hoïc.

Coâng duïng Vitamin K coù nhieäm vuï giuùp cô theå choáng chaûy maùu khi bò thöông treân da thòt hay xuaát huyeát trong cô quan noäi taïng. Vitamin K giuùp gan toång hôïp boán yeáu toá ñoâng maùu II, VII, IX vaø X maø khi thieáu caùc yeáu toá naøy thì maùu khoâng ñoâng ñöôïc. Nhieàu nghieân cöùu sô khôûi cho thaáy vitamin K coù theå giuùp taêng söùc chòu ñöïng cuûa boä xöông ngöôøi giaø.

Nguoàn cung caáp

Caùc vi khuaån trong ruoät taïo ra khoaûng 80% nhu caàu vitamin K, soá coøn laïi do thöùc aên cung caáp. Vitamin K coù nhieàu trong traø xanh, cuû caûi, caûi baép, caûi boâng, caùc loaïi rau coù laù lôùn, ñaäu naønh vaø nhieàu loaïi daàu thöïc vaät, gan, loøng ñoû tröùng.z..

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin K chòu ñöïng ñöôïc söùc noùng vaø ñoä aåm nhöng bò tia töû ngoaïi, acid, kieàm, oxygen phaân huûy. Vieäc naáu nöôùng thöùc aên thöôøng khoâng laøm maát vitamin K. Vitamin K3 (menadione) cuõng coù taùc duïng nhö vitamin K trong töï nhieân.

Nhu caàu Moãi ngaøy neân tieâu thuï khoaûng 30mcg - 80mcg tuøy theo ñoä tuoåi. Soá löôïng naøy coù theå ñöôïc cung caáp deã daøng töø thöïc phaåm neân khoâng caàn phaûi uoáng theâm vitamin K. Lyù do thieáu vitamin K thöôøng laø do uoáng nhieàu thuoác khaùng sinh khieán vi khuaån trong ruoät bò tieâu dieät, hoaëc do khoâng coù khaû naêng haáp thuï vitamin K töø thöïc phaåm. Treû sô sinh chöa coù vi khuaån ñöôøng ruoät, cuõng thöôøng hay thieáu vitamin K, neân sau khi sinh ñöôïc tieâm moät löôïng nhoû vitamin naøy ñeå ngöøa chaûy maùu.

VITAMIN B1

itamin B1 (thiamine) gaén lieàn vôùi moät beänh nan y maø ngöôøi Trung Hoa ñaõ bieát tôùi caùch ñaây nhieàu ngaøn naêm. Ñoù laø beänh teâ phuø do suy nhöôïc heä thaàn kinh (beriberi) do aên gaïo khoâng coù caùm.

Vitamin B1 Teân goïi beriberi coù nghóa laø “toâi khoâng theå”, yù noùi khi maéc chöùng nan y naøy thì ngöôøi beänh khoâng theå cöû ñoäng ñöôïc. Thöïc vaäy, thieáu vitamin B1, beänh nhaân naèm thôû doác treân giöôøng. Nhöng chæ vôùi moät muõi tieâm Thiamin laø coù theå hoài phuïc ngay. Vitamin B1 caàn thieát cho moïi sinh ñoäng vaät.

Coâng duïng Vitamin B1 coù nhieàu coâng duïng nhö sau: – Giöõ vai troø quan troïng trong quaù trình chuyeån hoùa caùc chaát dinh döôõng trong cô theå. – Giuùp caùc teá baøo chuyeån hoùa carbohydrat thaønh naêng löôïng – Giuùp cô theå chuyeån hoùa glucose thaønh chaát beùo. – Raát caàn thieát cho caùc chöùc naêng thaàn kinh naõo boä, tim. Naõo boä chæ söû duïng nguoàn naêng löôïng duy nhaát töø glucose, neân raát caàn vitamin B1. Tim suy yeáu khi thieáu vitamin B1. – Taïo caûm giaùc ngon mieäng vaø caàn thieát cho söï tieâu hoùa, taêng tröôûng cô theå vaø duy trì söùc maïnh cuûa cô thòt.

Nguoàn cung caáp Vitamin B1 coù nhieàu trong thöïc phaåm nhö maàm luùa mì, thòt naïc (nhaát laø thòt heo), caù, maàm ñaäu naønh, haït höôùng döông, gaïo löùc, loøng ñoû tröùng, gan...

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin B1 toång hôïp ôû daïng Thiamin Hydrocholoridum laø moät loaïi boät keát tinh maøu traéng, hoøa tan trong nöôùc, ñöôïc baùn treân thò tröôøng vôùi caùc teân bieät döôïc nhö laø Benerva, Betabian, Beneurin... Söï thu haùi, toàn tröõ, bieán cheá thöïc phaåm coù aûnh höôûng tôùi haøm löôïng vitamin B1. Nhieät ñoä cao, söï oxy hoùa, quaù trình ñoùng hoäp thöïc phaåm ñeàu laøm giaûm löôïng vitamin B1. Gaïo xay saïch voû caùm, ñöôøng tinh cheá cuõng maát ñi haàu heát vitamin B1. Khi naáu thöùc aên thì vitamin B1 hoøa tan trong nöôùc neân deã bò phaân huûy trong nöôùc soâi. Khi aên soáng (goûi) caùc haûi saûn nhö caù, toâm, soø cuõng laøm cho vitamin B1 bò phaân hoùa vaø maát taùc duïng. Uoáng nhieàu röôïu, nöôùc traø hoaëc nhai laù traø (cheø) cuõng ngaên chaën söï haáp thuï vitamin B1. Vitamin B1 ñöôïc ruoät non haáp thuï, chuyeån vaøo maùu vaø ñöôïc toàn tröõ trong gan, thaän, tim, naõo, cô thòt. Vì hoøa tan trong nöôùc neân löôïng vitamin B1 thöøa seõ ñöôïc thaûi ra theo nöôùc tieåu.

Nhu caàu Moãi ngaøy neân tieâu thuï khoaûng 1-3mg vitamin B1. Khi cheá ñoä aên giaøu carbohydrat thì coù theå gia taêng nhieàu hôn. Thieáu vitamin B1 thì con ngöôøi trôû neân meät moûi yeáu ñuoái, keùm taäp trung, aên maát ngon, ñau buïng, buoàn noân,

Vitamin B2 ñaàu ngoùn tay teâ daïi, tim ñaäp nhanh, thaäm chí coù theå bò suy tim. Thieáu vitamin B1 laâu ngaøy coù theå maéc beänh teâ phuø (beriberi), vieâm daây thaàn kinh ngoaïi vi, maát caûm giaùc, gaày moøn, söng phuø, suy tim.

VITAMIN B2

itamin B2 hieän dieän trong haàu heát caùc teá baøo cuûa cô theå . ÔÛ traïng thaùi töï nhieân, vitamin B2 laø nhöõng tinh theå maøu vaøng, khoâng muøi, coù vò ñaéng, hoøa tan trong nöôùc, töông ñoái chòu nhieät nhöng deã bò aùnh saùng phaân huûy.

Coâng duïng Vitamin B2 giuùp chuyeån hoùa chaát boät ñöôøng, chaát ñaïm vaø chaát beùo thaønh naêng löôïng. Ngoaøi ra, vitamin B2 coøn coù caùc chöùc naêng nhö: – Taùc ñoäng qua laïi vôùi caùc vitamin B khaùc vaø giöõ vai troø thieát yeáu trong söï taïo thaønh hoàng huyeát caàu, söï taêng tröôûng cuûa cô theå. – Giöõ vai troø quan troïng trong vieäc ngaên ngöøa chöùng ñuïc thuûy tinh theå cuûa maét. – Giuùp cho da, moùng chaân tay, toùc phaùt trieån laønh maïnh. – Giuùp cho chöùc naêng cuûa heä thaàn kinh ñöôïc hoaøn haûo.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Nguoàn cung caáp Vitamin B2 coù trong söõa, phoù maùt, thòt naïc, tim, gan, thaän, tröùng, haït nguõ coác, rau coù laù maøu luïc vaø caùc loaïi rau ñaäu...

Nhu caàu

Moãi ngaøy cô theå caàn khoaûng 1,4mg vitamin B2. Phuï nöõ mang thai hay ñang uoáng thuoác vieân ngöøa thai, ngöôøi nghieän röôïu, ma tuùy hoaëc uoáng nhieàu caø pheâ thì caàn nhieàu vitamin B2 hôn. Thieáu vitamin naøy, cô theå meät moûi, veát thöông chaäm laønh, thuûy tinh theå ñuïc, maét cay, khoâng chòu ñöôïc aùnh saùng maïnh; löôõi ñau, moâi nöùt neû, da khoâ, toùc deã gaõy, moùng tay chaân gioøn. Thöøa vitamin B2 khoâng gaây ngoä ñoäc. Vitamin B2 ñöôïc haáp thuï ôû ruoät, chuyeån sang maùu, döï tröõ raát ít ôû gan, thaän. Löôïng vitamin B2 thöøa ñöôïc thaûi ra haàu nhö toaøn boä, neân haèng ngaøy phaûi cung caáp ñuû vitamin naøy.

VITAMIN B3

aêm 1730, y só Taây Ban Nha Gaspar Casal moâ taû moät chöùng beänh vôùi caùc veát vieâm loeùt treân da, tieâu chaûy traàm troïng vaø thay ñoåi tính tình nhö caùu kænh, lo sôï, buoàn raàu roài ñi daàn tôùi maát ñònh höôùng, hoang töôûng. Beänh xuaát hieän ôû nhöõng ngöôøi laáy ngoâ (baép) laøm

Vitamin B3 thöïc phaåm chính. OÂng ta ñaët teân beänh laø Pellagra, trong tieáng Taây Ban Nha thì pella coù nghóa laø da, vaø agra nghóa laø caùu kænh. Sau ñoù beänh lan traøn ra nhieàu quoác gia khaùc troàng ngoâ ôû chaâu AÂu vaø chaâu Phi. ÔÛ Hoa Kyø, vaøo thôøi kyø noäi chieán, daân chuùng mieàn Nam chæ coù ngoâ ñeå aên, neân cuõng coù nhieàu ngöôøi bò beänh naøy vaø thieät maïng. Nghieân cöùu khoa hoïc trong nhöõng theá kyû keá tieáp theo ñaõ cho thaáy raèng, ngoâ thieáu moät chaát dinh döôõng thieát yeáu cho cô theå neân vieäc choïn ngoâ laøm thöïc phaåm chính môùi daãn ñeán maéc beänh Pellagra. Chaát bò thieáu ñoù chính laø vitamin B3 hay niacin, teân goïi chæ chung cho acid nicotinic vaø nicotinamid. Trong thòt ñoäng vaät coù nhieàu chaát tryptophan laø tieàn thaân cuûa niacin. Vitamin B3 laø nhöõng tinh theå khoâng maøu, vò chua, hoøa tan trong nöôùc, khoâng bò phaân huûy bôûi caùc ñieàu kieän nhieät ñoä, aùnh saùng, acid, kieàm, vaø söï oxy hoùa.

Coâng duïng Vitamin B3 coù caùc chöùc naêng sau ñaây: – Caàn thieát cho söï hoâ haáp cuûa teá baøo. – Caàn thieát cho vieäc chuyeån hoùa thöïc phaåm thaønh naêng löôïng – Giuùp duy trì caùc chöùc naêng cuûa da, daây thaàn kinh vaø heä tieâu hoùa.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Ñieàu hoøa löôïng ñöôøng vaø cholesterol trong maùu. – Caàn thieát ñeå cô theå taïo thaønh nhöõng hormon caên baûn nhö cortisone, estrogen, progesterone, thyroxin... Trong ñieàu trò, ñoâi khi niacin ñöôïc duøng ñeå laøm giaûm möùc cholesterol trong maùu, nhöng vieäc söû duïng phaûi ñöôïc baùc só höôùng daãn vì thuoác coù nhieàu taùc duïng phuï khoù chòu.

Nguoàn cung caáp Cô theå coù khaû naêng taïo thaønh vitamin B3 töø chaát tryptophan coù trong chaát ñaïm ñoäng vaät, hoaëc haáp thuï tröïc tieáp vitamin B3 coù trong thöïc phaåm. Vitamin B3 coù nhieàu trong caùc thöïc phaåm giaøu ñaïm nhö gan, thaän, thòt naïc, thòt gaø, caù, naám, caùc loaïi haït, söõa, pho maùt, nguõ coác, rau, tröùng, caø pheâ… Niacin toång hôïp cuõng coâng hieäu nhö daïng töï nhieân vaø giaù thaønh vöøa phaûi.

Nhu caàu Moãi ngaøy neân tieâu thuï trong khoaûng töø 5-17mg vitamin B3, tyû leä thuaän vôùi möùc tieâu thuï naêng löôïng cho trong ngaøy. Thieáu vitamin B3 daãn ñeán caùc trieäu chöùng: giaûm sinh löïc, maát nguû, hay queân, lo aâu, taâm thaàn caêng thaúng, hay gaét goûng, buoàn chaùn, nhöùc ñaàu, söng nöôùu raêng vaø chaûy maùu, vieâm ngöùa da...

Vitamin B6 Neáu thieáu traàm troïng, coù theå maéc beänh Pellagra, vôùi caùc trieäu chöùng chính nhö: vieâm da, roái loaïn tieâu hoùa, boàn choàn, maát nguû, giaûm caân, vaø ôû möùc ñoä naëng coù theå maát trí nhôù... Duøng vitamin B3 vôùi lieàu quaù cao (treân 3g/ngaøy) coù theå laøm haïi gan, gaây vieâm ngöùa da, maët ñoû böøng, caûm giaùc choùng maët... Lieàu cao hôn nöõa coù theå laøm cô theå khoâng haáp thuï ñöôïc carbohydrat vaø gaây caûm giaùc boàn choàn, khoâng yeân...

VITAMIN B6

itamin B6 (pyridoxine) raát quan troïng trong quaù trình chuyeån hoùa acid amin (chaát ñaïm) vaø coù vai troø nhoû hôn trong chuyeån hoùa carbohydrat, chaát beùo. Cô theå caøng tieâu thuï nhieàu chaát ñaïm caøng caàn nhieàu vitamin B6. Vitamin B6 giuùp duy trì caùc chöùc naêng bình thöôøng cuûa naõo boä, giuùp taïo thaønh hoàng huyeát caàu, khaùng theå, estrogen (hormon nöõ). Vitamin B6 coøn ñieàu hoøa söï saûn xuaát hoùa chaát ôû naõo boä kieåm soaùt söï nguû nghæ, caûm xuùc vaø haáp thuï vitamin B12.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin B6 cuõng ñöôïc duøng ñeå chöõa caùc tröôøng hôïp thieáu maùu, khoâng ñaùp öùng vôùi khoaùng chaát saét. Nguoàn vitamin B6 coù trong thòt, caù, gan, thaän, quaû haïch, ñaäu, chuoái, traùi bô, tröùng, luùa mì... Moät soá vi khuaån ñöôøng ruoät cuõng toång hôïp ñöôïc vitamin B6 ñaùp öùng moät phaàn nhu caàu cuûa cô theå. Vitamin B6 hoøa tan trong nöôùc, chòu ñöïng ñöôïc nhieät nhöng bò tia töû ngoaïi, söï oxy hoùa phaân huûy. Moãi ngaøy trung bình neân tieâu thuï khoaûng 2 mg. Ngöôøi giaø vaø phuï nöõ coù thai hoaëc ñang duøng vieân uoáng traùnh thai coù nhu caàu cao hôn. Ngoaøi ra, nhu caàu cuõng taêng cao theo tyû leä thuaän vôùi thaønh phaàn chaát ñaïm trong böõa aên. Thieáu vitamin B6 coù nhöõng bieåu hieän nhö aên maát ngon, nguû meâ, buoàn raàu, tinh thaàn deã kích ñoäng, baép thòt co ruùt, co giaät, teâ ñaàu ngoùn tay, da khoâ, thieáu hoàng caàu, giaûm sinh löïc... Thöôøng xaûy ra ôû caùc beänh nhaân ñang duøng thuoác Isoniazid (acid nicotinic hydrazit - INH) ñeå chöõa beänh lao. Nhöõng beänh nhaân naøy thöôøng ñöôïc chæ ñònh uoáng boå sung töø 50 tôùi 100mg pyridoxine moãi ngaøy. Lieàu cao vitamin B6 (treân 10g/ngaøy) coù theå laøm cho gan taïo ra caùc men baát thöôøng.

VITAMIN B12

eänh thieáu maùu aùc tính (pernicious anemia) laø moät beänh hieåm ngheøo, ñöôïc baùc só ngöôøi Anh Thomas Addison moâ taû töø naêm 1849. Nhöng phaûi sau gaàn moät theá kyû tìm kieám, nghieân cöùu, khoa hoïc môùi tìm ra ñöôïc nguyeân nhaân vaø thuoác chöõa beänh. Naêm 1948, caùc nhaø khoa hoïc ñaõ taùch töø gan ra moät chaát maøu ñoû coù coâng duïng trò beänh thieáu maùu aùc tính vaø ñaët teân laø vitamin B12. Ñieàu ñaëc bieät laø, cô theå thöïc vaät vaø ñoäng vaät baäc cao khoâng töï toång hôïp ñöôïc vitamin B12, nhöng vaøo naêm 1955, caùc nhaø khoa hoïc cuûa Ñaïi hoïc Harvard toång hôïp ñöôïc loaïi vitamin naøy trong phoøng thí nghieäm. Vaø ngaøy nay, beänh thieáu maùu aùc tính ñaõ ñöôïc khaéc phuïc bôûi vitamin B12 maø ta goïi laø Cyano-cobalamin.

Söï haáp thuï Vitamin B12 laø loaïi vitamin duy nhaát caàn coù moät nhaân toá noäi taïi (intrinsic factor) ñaëc bieät trong daï daøy laø glycoprotein ñeå coù theå haáp thuï ôû ruoät. Söï haáp thuï vitamin naøy keùo daøi ñeán maáy giôø, trong khi caùc vitamin

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm hoøa tan trong nöôùc chæ caàn ít phuùt. Haáp thuï giaûm khi thieáu glycoprotein vì beänh daï daøy, hoaëc giaûm glycoprotein ôû ngöôøi cao tuoåi, hoaëc khi cô theå thieáu khoaùng chaát saét vaø vitamin B6. Trong thöïc phaåm goác ñoäng vaät, vitamin B12 gaén lieàn vôùi moät ñôn vò chaát ñaïm. Khi thöïc phaåm vaøo daï daøy thì chuùng taùch rôøi ra vaø vitamin B12 ñöôïc keát hôïp vôùi glycoprotein vaø chuyeån qua ruoät ñeå haáp thuï. Gan laø cô quan döï tröõ nhieàu vitamin B12 nhaát, roài ñeán thaän, baép thòt, phoåi. Löôïng vitamin B12 thöøa ñöôïc thaûi ra ngoaøi theo nöôùc tieåu.

Coâng duïng Vitamin B12 giöõ caùc chöùc naêng sau: – Caàn ñeå taïo hoàng huyeát caàu töø tuûy xöông. Thieáu vitamin B12 thöôøng gaây ra beänh thieáu maùu hoàng caàu to vaø nhöõng toån thöông ñaëc hieäu cuûa heä thaàn kinh. – Duy trì toát caùc teá baøo thaàn kinh. – Giuùp söï taêng tröôûng cuûa treû em. – Giuùp söï chuyeån hoùa chaát beùo, carbohydrat vaø chaát ñaïm trong thöïc phaåm. – Laøm chaäm dieãn tieán töø nhieãm HIV döông tính sang beänh AIDS. – Giaûm nguy cô gaây beänh tim.

Vitamin B12

Nguoàn cung caáp Vitamin B12 ñöôïc taïo ra nhieàu nhaát do caùc vi khuaån ñöôøng ruoät cuûa caùc ñoäng vaät aên coû, vaø ñöôïc keát hôïp vôùi chaát ñaïm cuûa ñoäng vaät ñoù. Vì theá, vitamin B12 coù nhieàu trong thòt boø cuõng nhö gan, thaän, tim, tuïy taïng... Ngoaøi ra, vitamin B12 cuõng coù trong thòt gaø, caù, loøng ñoû tröùng, söõa, phoù maùt, soø, cua... Thöïc phaåm goác thöïc vaät khoâng coù vitamin B12, vì theá nhöõng ngöôøi aên chay caàn uoáng boå sung loaïi vitamin naøy. Vitamin B12 hoøa tan trong nöôùc, raát deã bò phaân huûy khi ôû ngoaøi cô theå.

Nhu caàu Nhu caàu moãi ngaøy laø töø 2 ñeán 4mcg vitamin B12. Chæ caàn aên khoaûng 100g thòt boø thì coù ñuû soá löôïng naøy. Ngöôøi giaø, ngöôøi aên chay, daân chuùng caùc quoác gia ñang phaùt trieån (vôùi löôïng ñaïm ñoäng vaät thaáp trong khaåu phaàn)... ñeàu coù theå bò thieáu vitamin B12 neân caàn ñöôïc uoáng boå sung. Thieáu vitamin B12 keùo daøi daãn ñeán beänh thieáu maùu aùc tính. Beänh nhaân aên khoâng ngon, da vaøng nhôït, khoù thôû, giaûm caân, vieâm löôõi, ñi khoâng vöõng, roái loaïn thaàn kinh, caùu kænh, buoàn raàu... Neáu khoâng chöõa trò kòp thôøi coù

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm theå daãn ñeán töû vong. Ñieàu trò raát ñôn giaûn, chæ caàn tieâm vitamin B12 laø beänh thuyeân giaûm ngay. Khi cô theå bình thöôøng thì vieäc tieâm vitamin B12 khoâng laøm cho cô theå khoûe maïnh hôn hoaëc aên ngon mieäng hôn.

VITAMIN B5

itamin B5 (acid panthotenic) hoøa tan trong nöôùc, coù nhieàu trong tröùng, söõa, men bia, caù, rau, ñaäu, thòt naïc, baép caûi xanh, suùp lô, khoai lang... Vitamin B5 coù caùc chöùc naêng sau: – Caàn thieát cho söï toång hôïp caùc acid beùo. – Caàn cho chuyeån hoùa carbohydrat, chaát beùo, chaát ñaïm ñeå taïo ra naêng löôïng. – Giuùp toång hôïp caùc hormon, khaùng theå. – Taïo ra porphyrin, caàn thieát cho söï toång hôïp hoàng caàu. – Taïo ra chaát acetylcholine (Ach) ñeå ñieàu phoái chöùc naêng naõo boä. – Giaûm ñau vaø cöùng khôùp xöông.

Folacin Ngoaøi ra, coù ngöôøi coøn cho raèng vitamin B5 giuùp toùc giöõ maøu töï nhieân. Caùc nhaø dinh döôõng chöa xaùc ñònh nhu caàu haèng ngaøy cho vitamin naøy, nhöng khuyeân giôùi haïn ôû möùc 4-7mg/ ngaøy. Neáu duøng treân 10mg/ngaøy thì coù theå bò tieâu chaûy. Khi thieáu vitamin B5, coù theå daãn ñeán hoäi chöùng tieâu hoùa nhö vieâm daï daøy-ruoät, tieâu chaûy, da söøng hoùa, maát saéc toá da, coù theå aûnh höôûng ñeán tuyeán thöôïng thaän. Tröôøng hôïp thieáu keùo daøi coù theå xaûy ra hieän töôïng suy caáp voû thöôïng thaän, giaûm caùc chaát sterol... ÔÛ caùc loaøi choù, chuoät... thieáu vitamin B5 laøm cho maøu loâng baïc traéng, nhöng ôû con ngöôøi thì vitamin naøy khoâng lieân quan ñeán vieäc baïc toùc.

FOLACIN

olacin laø teân goïi chung cuûa acid folic vaø moät soá chaát coù taùc duïng töông töï. Folacin coù coâng duïng: – Giuùp cô theå taïo ra purine vaø pyrimidine laø nhöõng chaát raát caàn thieát cho söï toång hôïp DNA (deoxyribonucleic acid) vaø RNA (ribonucleic acid). Ñaây laø hai nguyeân toá kieåm soaùt caùc hoaït ñoäng vaø tính chaát di truyeàn cuûa moïi teá baøo. Do ñoù vitamin naøy caàn cho söï taêng tröôûng vaø söï phaân baøo.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Taïo ra chaát ñaïm chöùa saét (heme) caàn cho söï saûn xuaát hoàng caàu. – Caàn cho söï toång hôïp caùc acid amin nhö tyrosine vaø methionine. Vitamin naøy coù nhieàu trong caùc loaïi thöïc phaåm vaø raát caàn thieát cho phuï nöõ mang thai vì noù giuùp söï taêng tröôûng cuûa caùc teá baøo. Caùc cuoäc nghieân cöùu sô khôûi cho thaáy vitamin naøy coù khaû naêng giaûm nheï caùc nguy cô khuyeát taät ôû treû sô sinh, coù theå giuùp phoøng ngöøa beänh ung thö töû cung, laøm giaûm nguy cô tai bieán tim. Folacin raát quan troïng ñoái vôùi phuï nöõ coù thai. Caùc chuyeân gia y teá khuyeán caùo raèng phuï nöõ moãi ngaøy neân duøng theâm 400mcg folacin tröôùc khi coù thai vaø trong suoát hai thaùng ñaàu cuûa thai kyø ñeå giaûm nguy cô ñöùa con bò cheû moâi, vaø duøng folacin trong suoát thôøi gian mang thai seõ giaûm nguy cô keùm phaùt trieån oáng thaàn kinh. Folacin cuõng giaûm nguy cô côn suy tim. Ñoù laø keát quaû cuûa nghieân cöùu cuûa Tröôøng Y Khoa Phoøng ngöøa ñaïi hoïc Harvard vaøo naêm 1998. Vitamin naøy cuõng ñöôïc duøng ñeå chöõa beänh thieáu maùu hoàng caàu to (megaloblastic anemia), ung thö maùu, vieâm ruoät loeùt mieäng... Taùc duïng cuûa vitamin naøy caàn coù söï hieän dieän cuûa caùc vitamin B12 vaø C. Vitamin C cuõng baûo veä folacin khoûi bò oxy hoùa.

Vitamin C Nhu caàu trung bình moãi ngaøy laø 150mcg. Nguoàn cung caáp vitamin naøy goàm coù gan, thaän, caùc loaïi rau laù maøu luïc ñaäm, caùc loaïi traùi chua, ñaäu vaø rau ñaäu, caùm luùa mì, thòt heo, thòt gaø, caùc loaïi toâm, cua, soø, heán... Vitamin naøy bò maát ñi khaù nhieàu khi naáu thöïc phaåm quaù laâu, nhaát laø caùc loaïi rau xanh. Nghieän röôïu kinh nieân laø nguyeân nhaân chính ñöa tôùi thieáu folacin, vì röôïu gaây trôû ngaïi cho söï haáp thuï vaø di chuyeån vitamin naøy töø gan ra teá baøo. Thuoác vieân uoáng ngöøa thai cuõng laøm giaûm söï haáp thuï folacin. Trieäu chöùng thieáu vitamin naøy goàm coù: khoâ ngöùa da, moâi nöùt neû, toùc baïc sôùm, thieáu maùu, aêm maát ngon, meät moûi, ñau buïng, buoàn raàu, lo laéng, giaûm trí nhôù...

VITAMIN C

öø nhöõng naêm 1550 tröôùc Coâng nguyeân, caùc nhaø y hoïc ñaõ moâ taû moät beänh coù khaû naêng gaây töû vong ôû nhöõng thuûy thuû phaûi leânh ñeânh treân bieån nhieàu thaùng trôøi. Thöïc phaåm chính cuûa hoï laø ñoà khoâ, khoâng traùi caây, khoâng rau töôi. Ñoù laø beänh Scurvy, tieáng Phaùp laø Scorbut.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Beänh coù trieäu chöùng laø gaây chaûy maùu vaø söng nöôùu raêng, chaûy maùu döôùi da. Keùo daøi laâu ngaøy, beänh nhaân coù theå töû vong. Naêm 1535, nhaø thaùm hieåm ngöôøi Phaùp Jacques Cartier nhaän thaáy raèng thuûy thuû duøng moät loaïi nöôùc uoáng cuûa thoå daân Canada thì laønh beänh. Trong ñoù coù pha nöôùc cuûa traùi chanh. Vaøo naêm 1932, sau nhieàu nghieân cöùu keá tieáp, caùc nhaø khoa hoïc ñaõ tìm ra trong traùi chanh coù chöùa chaát keát tinh coù khaû naêng chöõa vaø ngöøa beänh Scurvy. Ñoù chính laø vitamin C, teân khoa hoïc laø acid ascorbic. Ñeán naêm 1933, ngöôøi ta toång hôïp ñöôïc vitamin C. Ngaøy nay, vitamin C raát phoå bieán vaø ñöôïc nhieàu ngöôøi duøng boå sung vôùi nhieàu muïc ñích khaùc nhau, nhaát laø ñeå phoøng vaø chöõa caûm cuùm, vaø choáng söï oxy hoùa trong cô theå. Acid ascorbic laø nhöõng tinh theå boät khoâng muøi, maøu traéng, deã hoøa tan trong nöôùc, vaø deã bò phaân huûy bôûi nhieät ñoä, aùnh saùng, oxy, dung dòch kieàm, ñoàng vaø saét.

Coâng duïng Vitamin C coù nhieàu coâng duïng quan troïng nhö: – Duy trì caùc moâ tieáp noái, giuùp mau laønh veát thöông. – Giuùp duy trì raêng lôïi trong tình traïng toát. – Giuùp cô theå haáp thuï chaát saét, acid folic.

Vitamin C – Taêng cöôøng khaû naêng mieãn dòch. – Giaûm möùc cholesterol xaáu (LDL) trong maùu, laøm thaønh maïch maùu beàn vöõng hôn. – Giuùp phoøng ngöøa beänh ñuïc thuûy tinh theå. – Laøm giaûm trieäu chöùng cuûa caûm laïnh. – Laø chaát choáng oxy hoùa raát toát. – Giuùp söï chuyeån hoùa chaát beùo, caùc acid amin nhö thyroxine vaø tryptophan. Moät soá nghieân cöùu khaùc cuõng cho raèng vitamin C: – Duøng vôùi phaân löôïng cao (300mg moãi ngaøy) coù theå keùo daøi tuoåi thoï. – Coù taùc duïng choáng dò öùng. – Loaïi boû ñoäc tính cuûa döôïc phaåm trong cô theå. Vitamin C hieän ñang ñöôïc nghieân cöùu veà khaû naêng choáng oxy hoùa laøm toån thöông teá baøo . Nhieàu nghieân cöùu cho thaáy vieäc huùt thuoác laù lieân tuïc laøm giaûm vitamin C trong cô theå.

Nguoàn cung caáp Vitamin C coù nhieàu trong caùc loaïi traùi chua nhö chanh, cam, daâu, caø chua... hoaëc trong suùp lô xanh, khoai lang, khoai taây... Caùc loaïi thòt, caù chöùa raát ít vitamin C.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin C trong thöïc phaåm raát deã bò phaân huûy trong quaù trình cheá bieán, gaët haùi, naáu nöôùng vaø baûo quaûn. Thöïc phaåm töôi neân duøng sôùm, hoaëc caát giöõ nôi nhieät ñoä laïnh, naáu vôùi ít nöôùc, khoâng naáu trong noài baèng ñoàng, saét, vaø neân aên ngay sau khi naáu.

Nhu caàu Moãi ngaøy trung bình neân tieâu thuï khoaûng 60mg vitamin C. Tình traïng thieáu vitamin C trong cô theå ít khi xaûy ra vì coù raát nhieàu thöïc phaåm chöùa vitamin C, vaø nhieàu loaïi nöôùc uoáng cuõng chöùa vitamin naøy. Thieáu vitamin C traàm troïng coù theå ñöa tôùi beänh Scurvy vaø chaûy maùu ôû lôïi, ruïng raêng, deã baêng huyeát, veát thöông laâu laønh... Beänh thöôøng xaûy ra trong nhöõng ñieàu kieän hoaøn toaøn khoâng aên rau vaø traùi caây. Duøng vitamin C lieàu cao treân 8g/ngaøy coù theå gaây tieâu chaûy, ñau buïng, oùi möûa.

KHOAÙNG CHAÁT

hoaùng chaát (mineral) trong khoa Dinh döôõng laø nhöõng nguyeân toá hoùa hoïc caàn thieát cho söï toàn taïi vaø phaùt trieån bình thöôøng cuûa cô theå. Khoaùng chaát coù trong thöïc phaåm hoaëc teá baøo sau khi bò ñoát chaùy. Moät soá khoaùng chaát caàn thieát ñeå ñieàu hoøa caùc chöùc naêng vaø goùp phaàn caáu taïo caùc kieán truùc cuûa cô theå, caàn phaûi ñöôïc cung caáp ñeàu ñaën töø thöùc aên haèng ngaøy. Veà phöông dieän dinh döôõng, khoaùng chaát ñöôïc chia ra laøm hai nhoùm döïa theo nhu caàu cuûa cô theå: – Vó khoaùng (macromineral) hay khoaùng chaát ña löôïng, laø nhöõng khoaùng chaát ñöôïc cô theå caàn ñeán vôùi löôïng khaù lôùn, moãi ngaøy coù theå treân 250mg, nhö calci, phospho, magnesium vaø ba chaát ñieän phaân natri, clor vaø kali. – Vi khoaùng (micromineral) hay khoaùng chaát vi löôïng, tuy raát caàn thieát nhöng nhu caàu khoâng nhieàu, moãi ngaøy chæ caàn döôùi 20mg, nhö saét, ñoàng, baïc, keõm, croâm, mangan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden, bor... Khoaùng chaát ñöôïc ruoät non haáp thuï töø thöïc phaåm roài döï tröõ vaø löu chuyeån trong maùu, trong caùc teá baøo.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Tuy moät phaàn chaát khoaùng khoâng duøng ñeán coù theå ñöôïc thaûi ra theo nöôùc tieåu, nhöng neáu löôïng chaát khoaùng ñöa vaøo cô theå quaù cao so vôùi möùc yeâu caàu, vieäc giöõ laïi chuùng quaù laâu trong cô theå seõ gaây ra moät soá taùc haïi. Noùi chung, vai troø cuûa khoaùng chaát laø nhö sau: – Caàn cho söï taêng tröôûng vaø vöõng chaéc cuûa xöông; – Ñieàu hoøa chuyeån hoùa heä thoáng tim maïch, tieâu hoaù, caùc phaûn öùng hoùa hoïc. – Ñeå laøm chaát xuùc taùc taïo ra caùc enzyme. – Laø thaønh phaàn cuûa chaát ñaïm, chaát beùo trong caùc moâ, teá baøo. – Coù taùc duïng phoái hôïp vôùi caùc vitamin, hormon trong caùc chöùc naêng cuûa cô theå; – Giöõ caân baèng caùc theå dòch loûng trong cô theå. Coâng duïng cuûa khoaùng chaát ñaõ ñöôïc ngöôøi xöa bieát tôùi vaø duøng ñeå trò beänh, maëc duø hoï khoâng giaûi thích ñöôïc taïi sao. Tröôùc Coâng nguyeân, caùc thaày thuoác Trung Hoa ñaõ khuyeân beänh nhaân böôùu coå aên rong bieån (seaweed) coù chöùa iod, caùc thaày thuoác Hy Laïp cho beänh nhaân thieáu maùu uoáng nöôùc nhuùng saét nung. Ngaøy nay, keát quaû nghieân cöùu khoa hoïc ñaõ khaùm phaù vaø chöùng minh ñöôïc vai troø cuûa khoaùng chaát. Ngoaøi chöùc

naêng dinh döôõng, moãi khoaùng chaát coøn coù nhöõng vai troø khaùc nöõa trong cô theå. Gaàn ñaây nhieàu thí nghieäm cho thaáy coù moái lieân heä giöõa khoaùng chaát vôùi caùc beänh kinh nieân nhö beänh cao huyeát aùp, beänh gioøn xöông, beänh tim maïch, thaäm chí caû beänh ung thö. Tuy nhieân, vieäc cung caáp quaù nhieàu khoaùng chaát cho cô theå khoâng phaûi laø ñieàu toát. Trong thöïc teá, cô theå khoâng caàn ñeán khoaùng chaát vôùi lieàu löôïng quaù lôùn. Söï taùc ñoäng qua laïi trong cô theå cuûa khoaùng chaát, vitamin, caùc chaát dinh döôõng vaø nhieàu chaát khaùc raát phöùc taïp. Cho neân moät löôïng lôùn cuûa baát cöù moät thaønh phaàn naøo cuõng ñeàu gaây ra söï maát caân baèng vaø caûn trôû söï haáp thuï bình thöôøng caùc chaát dinh döôõng. ÔÛ Hoa Kyø, Vieän Haøn laâm khoa hoïc quoác gia khuyeán caùo chæ neân giöõ möùc tieâu thuï khoaùng chaát haèng ngaøy nhö sau ñoái vôùi nhöõng ngöôøi cao tuoåi: calci (Ca) 800mg magnesium (Mg) 350mg keõm (Zn) 15mg selen (Se) 70mcg

phospho (P) 800mg saét (Fe) 10mg iod (I) 150mcg

Vôùi caùc khoaùng chaát khaùc, vieän naøy chæ ñöa ra nhöõng öôùc löôïng veà möùc an toaøn cô theå vôùi soá löôïng ñöôïc haáp thuï. Duøng vôùi lieàu löôïng lôùn, moät soá khoaùng chaát coù theå gaây taùc haïi cho söùc khoûe. Caùch toát nhaát ñeå coù moät löôïng

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm vöøa phaûi caùc khoaùng caàn thieát laø caân ñoái böõa aên ña daïng goàm nhieàu moùn aên khaùc nhau. Trong cô theå coù treân 60 loaïi khoaùng chaát, nhöng chæ coù 20 loaïi ñöôïc xem laø caàn thieát. Khoaùng chaát chæ chieám 4% troïng löôïng cô theå.

CALCI (Ca)

alci laø khoaùng chaát coù nhieàu nhaát trong cô theå, vôùi 99% taäp trung ôû xöông vaø raêng. Soá coøn laïi, tuy chæ chieám 1%, hieän dieän trong caùc dòch loûng vaø caùc moâ teá baøo meàm, nhöng cuõng coù nhieäm vuï raát quan troïng. Löôïng calci ôû ñaøn oâng laø khoaûng 900 - 1200g, ñaøn baø coù ít hôn, khoaûng 800 - 900g, döôùi ba daïng hôïp chaát: citrat, phosphat vaø carbonat. Trong giai ñoaïn mang thai, ngöôøi meï cung caáp cho con khoaûng 30g calci. Trong giai ñoaïn cho con buù, moãi ngaøy ngöôøi meï chuyeån khoaûng 250mg calci vaøo söõa.

Coâng duïng Nhieäm vuï chính yeáu cuûa calci laø phoái hôïp vôùi vitamin D trong vieäc caáu taïo boä xöông vaø haøm raêng vöõng chaéc. Ngoaøi ra, calci coù caùc coâng duïng sau:

Khoaùng chaát – Calci (trong maùu) giuùp duy trì huyeát aùp vaø nhòp tim ñaäp bình thöôøng. – Calci coù vai troø quan troïng trong ñoâng maùu, ngaên ngöøa baêng huyeát khi maïch maùu bò toån thöông. – Ñieàu hoøa söï co boùp cuûa baép thòt, nhaát laø teá baøo tim – Giuùp haáp thuï vitamin B12 trong ruoät. – Hoã trôï söï phaùt, nhaän, vaø daãn truyeàn tín hieäu thaàn kinh; – Calci caàn trong vieäc taïo ra moät soá hormon nhö insulin. Gaàn ñaây coù yù kieán cho raèng calci coù khaû naêng baûo veä choáng laïi nguy cô leân côn ñau tim (heart attack) vaø ung thö ruoät giaø.

Haáp thuï Söï haáp thuï calci tuøy thuoäc vaøo nhu caàu cuûa cô theå, loaïi thöïc phaåm vaø soá löôïng calci aên vaøo. a. Nôi haáp thuï

Calci deã hoøa tan trong dung dòch acid neân ñöôïc haáp thuï nhieàu ôû taù traøng, phaàn ñaàu cuûa ruoät non, nôi thöïc phaåm môùi ñöôïc tieâu hoùa ôû daï daøy chuyeån xuoáng, coù ñoä acid cao.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Thöôøng thöôøng chæ töø 20 ñeán 30% calci trong thöïc phaåm ñöôïc haáp thuï ôû ruoät roài chuyeån sang maùu. Calci khoâng haáp thuï seõ ñöôïc thaûi ra khoûi cô theå theo phaân, nöôùc tieåu vaø moà hoâi. b. Caùc yeáu toá laøm taêng haáp thuï calci

– Moâi tröôøng acid: Tuøy theo daïng calci. Daïng carbonat caàn moâi tröôøng chua, neân khi duøng theâm vaøo böõa aên thì deã haáp thuï vì daï daøy coù nhieàu acid; Daïng citrat deã hoøa tan, khoâng caàn chaát chua neân duøng luùc ñoùi cuõng ñöôïc. – Söï vaän ñoäng cuûa cô theå cuõng laøm taêng möùc haáp thuï. – Khi ñaày ñuû vitamin D do thöïc phaåm cung caáp hoaëc döôùi taùc duïng cuûa tia naéng maët trôøi leân da. Vitamin D taïo ra moät chaát ñaïm thu huùt calci vaø chuyeån qua thaønh cuûa ruoät non – Ñöôøng söõa lactose – Khaåu phaàn coù nhieàu chaát ñaïm c. Caùc yeáu toá laøm giaûm haáp thuï calci

– Khi uoáng nhieàu röôïu, caø pheâ, nöôùc traø (tannin trong traø laøm giaûm haáp thuï calci ôû ruoät). – Khoâng coù ñuû acid trong dòch vò daï daøy. – Thieáu vitamin D.

Khoaùng chaát – AÊn nhieàu chaát beùo, vì calci seõ baùm vaøo chaát beùo khoâng hoøa tan vaø theo phaân ra ngoaøi. – Khoâng vaän ñoäng cô theå. – Traïng thaùi taâm lyù caêng thaúng. – Thöïc phaåm coù nhieàu chaát xô (fiber). – Vaøi döôïc phaåm nhö steroid; thuoác chöõa caùc beänh hen suyeãn, vieâm xöông khôùp, vaûy neán; thuoác nhuaän traøng. – Caùc beänh tieåu ñöôøng, cöôøng tuyeán giaùp. – Giaûm estrogen khi phuï nöõ vaøo tuoåi maõn kinh. Thöôøng thöôøng, ñaøn oâng haáp thuï calci deã daøng hôn ñaøn baø, phuï nöõ ñeán tuoåi maõn kinh haáp thuï ít hôn thieáu nöõ, vì coù ít estrogen. d. Calci trong maùu

Calci trong maùu luoân ñöôïc giöõ ôû moät möùc coá ñònh nhôø nguoàn cung caáp döï tröõ ôû xöông. Khi möùc calci trong maùu xuoáng thaáp (döôùi 10mg/ml), thì xöông seõ cho ra moät löôïng calci ñuû ñeå caân baèng; khi calci trong maùu quaù cao (treân 10mg/ml) thì xöông vaø ruoät seõ haáp thuï bôùt soá calci thöøa. Phaàn calci khoâng haáp thuï ñöôïc seõ baøi tieát qua nöôùc tieåu. Ñieàu hoøa söï haáp thuï naøy laø moät dieãn bieán phöùc taïp, caàn coù söï hieän dieän cuûa vitamin D, hormon tuyeán caän

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm giaùp (parathyroid) laø parathormone vaø hormon tuyeán giaùp (thyroid) laø calcitonin. Khi calci trong maùu xuoáng thaáp, tuyeán caän giaùp tieát ra parathormone ñeå naâng cao söï haáp thuï calci, chuyeån moät ít calci ôû xöông vaøo maùu vaø laøm cho thaän giaûm baøi tieát calci. Khi möùc calci trong maùu leân cao thì tuyeán giaùp tieát ra calcitonin ñeå ngaên chaën calci thoaùt ra töø xöông, ñoàng thôøi tuyeán caän giaùp cuõng giaûm löôïng parathormone. Moãi ngaøy coù khoaûng 700mg calci ra vaøo xöông.

Nguoàn cung caáp Haàu heát calci trong cô theå laø do thöïc phaåm cung caáp. Calci coù nhieàu trong söõa, söõa chua, pho maùt, caù, toâm, tröùng, ñaäu naønh, rau maøu xanh ñaäm, haït nguõ coác, nöôùc uoáng... Moät ly söõa, söõa chua hay söõa ñaäu naønh coù chöøng 300mg calci; ngöôøi lôùn uoáng 2 ly söõa (480ml) laø coù ñuû löôïng calci caàn thieát trong ngaøy; treû em uoáng 3 ly, treû ñang lôùn nhanh uoáng 4 ly. Caù ñoùng hoäp aên caû xöông laø nguoàn calci raát phong phuù. Söõa cöøu coù nhieàu calci hôn söõa boø. Calci trong söõa deã haáp thuï vì coù keøm vitamin D.

Khoaùng chaát Khi caàn phaûi duøng theâm calci, ta neân chia ra nhieàu laàn trong ngaøy, uoáng vaøo caùc böõa aên ñeå traùnh taùc duïng khoâng toát cho daï daøy vaø deã haáp thuï. Caàn tham khaûo yù kieán cuûa baùc só tröôùc khi duøng. Calci duøng boå sung thöôøng ôû hai daïng hôïp chaát laø carbonat vaø citrat. Caùc daïng khaùc nhö phosphat, lactate, gluconate chöùa löôïng calci thaáp neân phaûi duøng vôùi lieàu cao hôn vaø raát baát tieän. Vôùi tuoåi giaø, cô theå maát daàn khaû naêng haáp thuï calci töø thöïc phaåm, neân ngöôøi cao tuoåi deã maéc beänh loaõng xöông (osteoporosis) vaø meàm xöông (osteomalacia). Ñaëc bieät, caùc cuï baø thöôøng bò nhöõng beänh naøy vì sau khi taét kinh, hormon nöõ estrogen giaûm maïnh khieán cho khaû naêng haáp thuï calci giaûm theo. Nhieàu nghieân cöùu cho thaáy nhöõng nguy cô veà gaõy xöông chaäu coù theå giaûm töø 50 ñeán 60% neáu cô theå haáp thuï ñaày ñuû chaát calci. Nghieân cöùu cuõng cho thaáy khi löôïng calci trong cô theå quaù ít thì ngöôøi ta deã bò nguy cô taêng huyeát aùp. Nhöng vieäc boå sung calci chöa ñuû ñeå ngöøa beänh loaõng xöông, maø coøn caàn caùc yeáu toá khaùc nhö löôïng estrogen, söï vaän ñoäng cô theå, haïn cheá uoáng röôïu vaø huùt thuoác laù. Ngoaøi ra, vieäc duøng calci boå sung quaù nhieàu vaø keùo daøi coù theå ñöa tôùi saïn thaän, roái loaïn chöùc naêng thaän cuõng nhö gaây ra caùc trieäu chöùng nhö aên khoâng ngon, buoàn noân, suy nhöôïc, meät moûi...

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Neáu chæ duøng calci coù trong thöïc phaåm thì khoâng bao giôø gaëp phaûi caùc vaán ñeà naøy. Calci khoù bò phaân huûy, neân caùc phöông thöùc khöû truøng söõa khoâng laøm maát calci. Tuy nhieân khi haâm söõa noùng, calci seõ laéng xuoáng ñaùy vaø caàn khuaáy ñeàu tröôùc khi uoáng. Ñeå traùnh thaát thoaùt calci, khi naáu rau traùi neân cho ít nöôùc vaø caét to baûn, neáu phaûi goït voû thì khoâng neân goït quaù saâu vì calci coù nhieàu ôû phaàn voû ngoaøi.

Nhu caàu Nhu caàu moãi ngaøy cho ngöôøi lôùn laø 1000mg; thieáu nieân trong thôøi kyø taêng tröôûng vaø ngöôøi cao tuoåi caàn töø 12001300mg; phuï nöõ mang thai hoaëc cho con buù cuõng caàn taêng theâm calci trong phaàn aên haèng ngaøy. Treû em caàn töø 400mg ñeán 1200mg taêng daàn theo ñoä tuoåi. Ñieàu ñaùng ngaïc nhieân laø, chæ vì thieáu hieåu bieát maø trong ñieàu kieän dö thöøa thöïc phaåm vaãn coù nhieàu ngöôøi, nhaát laø phuï nöõ, khoâng cung caáp ñuû calci cho cô theå. Thieáu calci taïo ra caùc trieäu chöùng nhö: baép thòt co ruùt (voïp beû), maát nguû, tính tình noùng naûy, ñau nhöùc khôùp xöông, phong khôùp, raêng hö, huyeát aùp leân cao... Thöôøng thì ruoät non ñieàu hoøa söï haáp thuï calci tuøy theo nhu caàu cuûa cô theå, neân khoâng coù hieän töôïng thöøa calci.

Khoaùng chaát Tuy nhieân, coù ñoâi khi cô cheá naøy bò roái loaïn, vaø calci trong maùu coù theå leân quaù cao daãn ñeán saïn thaän hoaëc xöông quaù ñaëc (osteopetrosis), nhaát laø ôû treû em aên nhieàu thöïc phaåm ñöôïc boå sung vitamin D vaø calci.

PHOSPHO (P) Veà soá löôïng trong cô theå, phospho ñöùng thöù nhì sau calci vaø chieám khoaûng 1% troïng löôïng toaøn thaân vôùi khoaûng 650g. Trung bình 80% phospho ôû trong xöông vaø raêng, cuøng vôùi calci giuùp caùc boä phaän naøy cöùng maïnh. Phaàn coøn laïi naèm trong caùc moâ teá baøo meàm vaø hoã trôï cho nhieàu chöùc naêng. Moät lít maùu coù khoaûng 400mg phospho. Phospho do thöïc phaåm cung caáp ñöôïc taù traøng (duodenum) haáp thuï deã daøng vaø nhieàu hôn calci: 70% ñöôïc giöõ laïi cho nhu caàu cô theå vaø 30% ñöôïc thaän thaûi ra ngoaøi. Söï haáp thuï tuøy thuoäc vaøo nhu caàu, nguoàn cung caáp, tyû leä calci/phospho, noàng ñoä acid ôû ruoät vaø löôïng vitamin D. Phospho trong maùu ñöôïc ñieàu hoøa bôûi hormon cuûa tuyeán giaùp vaø tuyeán caän giaùp, töông töï nhö calci.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Coâng duïng Calci vaø phospho thöôøng lieân keát hoaït ñoäng vôùi nhau, nhaát laø ôû xöông vaø raêng. Phospho raát caàn cho: – Söï taïo thaønh vaø baûo trì xöông, söï taêng tröôûng raêng. – Söï taïo thaønh söõa vaø baép thòt. – Söï saûn xuaát naêng löôïng. – Söï caáu taïo cuûa DNA, RNA laø nhöõng yeáu toá kieåm soaùt söï di truyeàn vaø taêng tröôûng, baûo trì teá baøo. – Söï haáp thuï glucose vaø chuyeân chôû caùc acid beùo döôùi daïng phospholipid. Phospholipid laø moät phaàn cuûa maøng boïc teá baøo, giuùp maøng naøy ñieàu hoøa söï xuaát nhaäp cuûa moät vaøi hoùa chaát ôû teá baøo. Coù yù kieán cho raèng neáu khoâng coù phospho thì seõ khoâng coù söï phaân baøo, tim khoâng ñaäp vaø treû sô sinh khoâng taêng tröôûng.

Nguoàn cung caáp Phospho coù raát nhieàu trong caùc loaïi thöùc aên nhö ñaäu phoäng, caù, thòt heo, boø, gaø, caùc saûn phaåm töø söõa boø, tröùng, caùc loaïi ñaäu, quaû haïch... Söõa laø nguoàn cung caáp phong phuù caû calci vaø phospho.

Khoaùng chaát

Nhu caàu Nhu caàu haèng ngaøy laø 800mg cho ngöôøi töø 19 ñeán 70 tuoåi; 1250mg cho treû em töø 9 ñeán 18 tuoåi vaø cho ñaøn baø coù thai hoaëc ñang cho con buù. Khoaùng chaát naøy ít khi thieáu huït, vì trong thöïc phaåm coù raát nhieàu. Tuy vaäy, thieáu phospho coù theå xaûy ra khi ta duøng nhieàu thuoác giaûm acid daï daøy, hoaëc chæ aên chay khoâng duøng söõa, thòt... Trieäu chöùng thieáu phospho laø meät moûi, keùm khaåu vò, bieáng aên, ñau nhöùc xöông. Thieáu quaù laâu coù theå ñöa tôùi loaõng xöông. Quaù nhieàu phospho trong maùu coù theå gaây trôû ngaïi cho vieäc haáp thuï saét vaø calci.

NATRI (Na)

guoàn cung caáp natri chính yeáu trong thöùc aên laø muoái aên (NaCl), ñöôïc duøng laøm gia vò cuõng nhö ñeå baûo quaûn thöïc phaåm. Trong cô theå coù khoaûng 100g natri. Moãi lít huyeát töông chöùa khoaûng 3,2g natri. Khoaûng 50% natri naèm trong dung dòch ngoaøi teá baøo, 40% trong xöông vaø 10% trong teá baøo.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Thöôøng thöôøng, trong aên uoáng ngöôøi ta coù thoùi quen tieâu thuï nhieàu natri hôn laø calci vaø saét. Muoái aên ñöôïc duøng raát phoå bieán trong vieäc naáu thöùc aên, öôùp thòt, caù, ñoùng hoäp thöïc phaåm, laøm xì daàu, nöôùc töông... Natri giöõ caùc chöùc naêng sau ñaây trong cô theå: – Ñieàu hoøa noàng ñoä acid/kieàm vaø söï xuaát nhaäp dòch loûng ôû teá baøo. – Giuùp cô thòt thö giaõn. – Giuùp daãn truyeàn caùc tín hieäu thaàn kinh. – Giuùp ñieàu hoøa huyeát aùp ñoäng maïch. – Coù vai troø ñaëc bieät trong söï haáp thuï carbohydrat. – Laø thaønh phaàn caáu taïo maät, dòch vò, tuïy taïng, moà hoâi, nöôùc maét. Bình thöôøng, cô theå ít khi bò thieáu natri, tröø phi bò oùi möûa, tieâu chaûy keùo daøi, thaän suy hoaëc aên nhaït khoâng muoái. Thieáu natri taïo caûm giaùc buoàn noân, choùng maët, cô thòt co ruùt, baøi tieát moà hoâi quaù nhieàu khi laøm vieäc, vaän ñoäng cô theå ngoaøi naéng... Moät soá ít ngöôøi nhaïy caûm vôùi natri, khi tieâu thuï nhieàu quaù coù theå ñöa ñeán tích tuï natri trong cô theå, laøm dòch loûng öù ñoïng, gaây söng phuø, taêng huyeát aùp... Vôùi ngöôøi bình thöôøng thì khi aên nhieàu, natri seõ ñöôïc baøi tieát ra ngoaøi.

Khoaùng chaát Nhu caàu haèng ngaøy cuûa natri cuõng nhö caùc chaát ñieän phaân khaùc chöa ñöôïc xaùc ñònh, nhöng möùc tieâu thuï an toaøn moãi ngaøy toái thieåu laø 0,5g vaø toái ña khoâng quaù 2,5g. Ñaàu naêm 2004, moät soá chuyeân gia y teá khuyeân neân giaûm löôïng natri toái ña xuoáng ôû möùc 1,5g trong moät ngaøy. Khoaûng 80% nhu caàu natri ñöôïc cung caáp töø caùc thöïc phaåm baûo quaûn, soá coøn laïi laø töø muoái aên duøng khi naáu nöôùng hoaëc coù saün trong thöïc phaåm. Moät muoãng muoái aên chöùa khoaûng 500mg natri, moät lít söõa meï chöùa khoaûng 160mg vaø söõa boø coù chöøng 450mg.

MAGNESIUM (Mg) Khoaùng chaát naøy coù khaù nhieàu vai troø quan troïng vaø haàu nhö teá baøo naøo cuõng caàn ñeán, nhöng vôùi löôïng raát ít. Toaøn boä cô theå chæ coù khoaûng gaàn 30g magnesium (Mg) vôùi 60% trong xöông, soá coøn laïi löu haønh trong maùu (2%), vaø caùc moâ meàm (28%). Gan vaø baép thòt coù nhieàu Mg hôn caùc moâ meàm khaùc. Magnesium laø thaønh phaàn cuûa nhieàu loaïi enzym trong cô theå. Ñaây laø nhöõng chaát raát caàn thieát ñeå ñieàu hoøa vieäc saûn xuaát naêng löôïng, caáu taïo chaát ñaïm vaø DNA, chuyeån hoùa chaát dinh döôõng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Cuøng vôùi calci, Mg giuùp xöông vöõng chaéc vaø duy trì huyeát aùp bình thöôøng; giuùp baép thòt co duoãi; chuyeân chôû calci vaø kali trong maùu, giuùp ñieàu hoøa nhòp tim ñaäp. Khi cô theå thieáu magnesium thì huyeát aùp coù theå leân cao, nhòp tim ñaäp baát thöôøng, coù theå daãn ñeán tình traïng nhoài maùu cô tim. Ñoàng thôøi söï co giaõn cuûa baép thòt bò roái loaïn, trong ngöôøi meät moûi, buoàn raàu, bieáng aên. Thöïc ra, ít khi xaûy ra thieáu Mg vì khoaùng chaát naøy coù nhieàu trong thöïc phaåm. Nhöng neáu bò oùi möûa, tieâu chaûy keùo daøi, bò beänh thaän, gan, uoáng nhieàu röôïu hoaëc duøng thuoác lôïi tieåu thì coù theå bò thieáu Mg. Caùc trieäu chöùng thieáu Mg laø taùo boùn, maát nguû, maát ñònh höôùng, bò aûo giaùc... Ñieàu caàn löu yù laø nhöõng ngöôøi cao tuoåi thöôøng bò taùo boùn, vaø hay duøng söõa Mg (magnesium hydroxide) ñeå nhuaän traøng. Neáu duøng loaïi thuoác naøy quaù thöôøng xuyeân vaø keùo daøi, thaän khoâng kòp baøi tieát, khieán Mg tích tuï trong maùu, coù theå gaây truùng ñoäc. Ngöôøi beänh caûm thaáy choùng maët, buoàn nguû, kieät söùc, ñoå moà hoâi, tieáng noùi lô lôù, ñi ñöùng khoâng vöõng vaø tim ñaäp khoâng ñeàu. Nhieàu Mg ñeán möùc ngoä ñoäc laø trong tröôøng hôïp suy thaän, khoâng thaûi ñöôïc löôïng Mg thöøa, coù theå ñöa tôùi roái loaïn hoâ haáp, suy tim, hoân meâ. Nguoàn cung caáp magnesium goàm coù haït vöøng, caùm luùa maïch, rau coù maøu luïc, thòt, söõa, quaû haïch, caùc loaïi ñaäu, haït, chuoái, maän...

Khoaùng chaát Nhu caàu haèng ngaøy cuûa ñaøn oâng laø 350mg, ñaøn baø laø 280mg. Phuï nöõ trong giai ñoaïn mang thai hoaëc cho con buù neân taêng theâm khoaûng 20mg moãi ngaøy.

KALI (K)

ali (K) laø khoaùng chaát coù nhieàu trong cô theå, chæ sau calci vaø phospho, vôùi 98% taäp trung trong caùc

teá baøo.

Cuøng vôùi natri, calci vaø magnesium, khoaùng chaát naøy ñieàu hoøa huyeát aùp vaø söï thaêng baèng cuûa dòch loûng trong vaø ngoaøi teá baøo. Kali daãn truyeàn tín hieäu thaàn kinh, phoái hôïp söï co boùp baép thòt, nhaát laø cô tim, caàn cho tuïy taïng ñeå tieát ra insulin, trong chuyeån hoùa carbohydrat vaø toång hôïp chaát ñaïm. Löôïng kali quaù nhieàu hay quaù ít ñeàu laøm cho tim ñaäp sai nhòp. Kali thö giaõn cô tim, coøn calci laïi kích thích cô naøy. Kali coù khaù nhieàu trong caùc loaïi thöùc aên, nhaát laø cam, chuoái, khoai taây (aên caû voû), traùi caây khoâ, söõa, söõa chua, thòt... Chæ caàn aên moät quaû chuoái hay moät cuû khoai taây nhoû, hoaëc uoáng moät ly nöôùc caø chua, moät ly cam vaét, moät ly söõa... laø ta coù theå cung caáp ñöôïc 400mg kali cho cô theå.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nhu caàu kali moãi ngaøy vaøo khoaûng töø 2000mg tôùi 3500mg. Cô theå thöôøng thieáu kali khi bò oùi möûa, tieâu chaûy keùo daøi, laïm duïng thuoác nhuaän traøng, bò phoûng naëng, beänh thaän, bieán chöùng tieåu ñöôøng, suy dinh döôõng, hoaëc duøng nhieàu thuoác lôïi tieåu. Thieáu kali coù caùc trieäu chöùng nhö baép thòt yeáu, aên maát ngon, buoàn noân, roái loaïn nhòp tim vaø thaäm chí ngöng tim. Ngoaøi nguoàn cung caáp töø thöïc phaåm, muoán duøng theâm kali phaûi tham khaûo yù kieán baùc só, vì nhieàu kali quaù coù theå ñöa tôùi töû vong do tim ngöøng ñaäp.

CHLOR (Cl) Chlor (Cl) thöôøng coù döôùi daïng hôïp chaát nhö trong muoái aên (natri chlor). Cô theå coù khoaûng 100g chlor, ña soá naèm trong chaát loûng ngoaøi teá baøo, nhaát laø trong dòch vò daï daøy, nöôùc tuûy coät soáng, moà hoâi... Chlor coù raát ít trong hoàng caàu vaø caùc teá baøo khaùc. Töø thöïc phaåm vaø dòch daï daøy, chlor ñöôïc phaàn ñaàu cuûa ruoät non (taù traøng) haáp thuï. Chlor coù moät soá coâng duïng nhö:

Khoaùng chaát – Giuùp caân baèng tyû leä acid/kieàm vaø aùp suaát thaåm thaáu cuûa caùc chaát loûng ra vaøo teá baøo. – Laø thaønh phaàn acid cuûa dòch vò daï daøy, chlor giuùp tieâu hoùa thöïc phaåm, haáp thuï caùc chaát dinh döôõng nhö vitamin B12, saét, tieâu dieät caùc vi sinh vaät coù haïi trong thöïc phaåm. – Coù vai troø trong daãn truyeàn tín hieäu thaàn kinh. Muoái aên coù chöùa caû natri vaø chlor, neân thöïc phaåm öôùp muoái cuõng laø nguoàn cung caáp chlor cho cô theå. Chæ moät phaàn tö muoãng muoái ñaõ chöùa khoaûng 750mg chlor, vöøa ñuû cho nhu caàu moät ngaøy cuûa cô theå. Vôùi moät soá ngöôøi, duøng quaù löôïng naøy coù theå laøm taêng huyeát aùp. ÔÛ moät vaøi nôi, ngöôøi ta pha chlor vaøo nöôùc uoáng ñeå dieät khuaån. Thöôøng thì cô theå chæ thieáu chlor khi bò oùi möûa, tieâu chaûy keùo daøi, hoaëc khi uoáng thuoác lôïi tieåu laâu ngaøy, hoaëc cheá ñoä toaøn rau traùi vaø khoâng duøng muoái.

SAÉT(Fe)

uy hieän dieän trong cô theå vôùi soá löôïng raát nhoû, nhöng saét laø moät trong caùc yeáu toá dinh döôõng quan troïng nhaát, coù vai troø raát lôùn trong ñôøi soáng. Cô theå ñaøn oâng coù khoaûng 4g saét, ñaøn baø chæ coù khoaûng 2,5g. Khoaûng 70% saét ôû trong hoàng caàu. Phaàn coøn laïi ñöôïc döï tröõ trong gan, laù laùch, tuûy soáng.

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Saét laø daïng khoaùng vi löôïng ñöôïc nghieân cöùu nhieàu nhaát, vì tình traïng thieáu saét raát phoå bieán, ngay caû trong nhöõng ñieàu kieän dö thöøa thöïc phaåm.

Haáp thuï Thöïc phaåm laø nguoàn cung caáp saét chính yeáu. Tuy nhieân, chæ coù khoaûng 15% saét trong thöïc phaåm laø ñöôïc haáp thuï ôû ruoät non. Saét trong thöïc phaåm coù hai loaïi: ⅓ laø saét höõu cô “heme” deã ñöôïc haáp thuï vaø khoâng caàn hieän dieän cuûa vitamin C, ⅔ laø saét “non heme” khoù haáp thuï hôn. Söï haáp thuï saét taêng khi thöïc phaåm coù nhieàu heme saét, khi nhu caàu cô theå taêng cao nhö mang thai, xuaát huyeát, trong giai ñoaïn taêng tröôûng. Söï haáp thuï saét coøn phuï thuoäc vaøo haøm löôïng vitamin C vaø yeáu toá noäi taïi ñöôïc saûn xuaát ôû vuïng hang vò daï daøy. Haáp thuï giaûm khi thöïc phaåm coù nhieàu “non heme” saét, khi daï daøy bò caét moät phaàn hoaëc khi coù beänh suy haáp thuï.

Coâng duïng Saét keát hôïp vôùi protein ñeå taïo ra hoàng caàu (hemoglobin) trong hoàng huyeát caàu, laø yeáu toá laøm cho maùu coù maøu ñoû. Teân goïi hemoglobin chính laø keát hôïp hai yeáu toá: hemo =

100

Khoaùng chaát saét vaø globin = protein. Saét trong hoàng caàu mang oxygen (O2) töø phoåi ñeán caùc teá baøo vaø mang dioxid carbon (CO2) töø teá baøo veà phoåi ñeå thaûi ra ngoaøi. Saét cuõng caàn cho vieäc saûn xuaát acid trong daï daøy ñeå giuùp tieâu hoùa chaát ñaïm vaø laø thaønh phaàn cuûa caùc enzym caàn cho söï chuyeån hoùa naêng löôïng.

Nguoàn cung caáp Söõa coù raát ít saét. Saét coù nhieàu trong gan, thaän, thòt heo, boø, gaø, caù, tröùng, ñaäu, quaû haïch, rau caûi coù maøu luïc ñaäm. Tyû leä haáp thuï saét tyû leä thuaän vôùi löôïng vitamin C coù trong thöùc aên.

Nhu caàu Nhu caàu haèng ngaøy laø khoaûng 10mg cho ñaøn oâng, 15mg cho phuï nöõ vaø töø 7 – 12mg (taêng daàn) cho treû em töø 3 ñeán 18 tuoåi. Phuï nöõ trong giai ñoaïn coù kinh nguyeät, khi mang thai hoaëc cho con buù coù nhu caàu taêng cao ñeán 30mg/ngaøy. Thieáu saét thöôøng laø do keùm dinh döôõng, nhaát laø ôû treû em ñang tuoåi taêng tröôûng, phuï nöõ trong giai ñoaïn coù kinh nguyeät, khi mang thai hoaëc cho con buù. Khi nguoàn cung caáp saét cho tuûy soáng ít ñi thì khaû naêng cheá taïo hoàng caàu cuûa tuûy cuõng giaûm, daãn ñeán chöùng thieáu

101

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm maùu (anemia). Beänh nhaân meät moûi, da taùi xanh, khoù thôû vaø deã bò nhieãm truøng. Neáu duøng quaù nhieàu, saét coù theå tích tuï trong cô theå vaø gaây aûnh höôûng khoâng toát, nhaát laø vôùi nhöõng ngöôøi bò beänh di truyeàn nhieãm saéc toá moâ (hemochromatosis). Thöøa saét coøn gaây ra chöùng taùo boùn. Thoâng thöôøng thì cheá ñoä aên haèng ngaøy luoân cung caáp ñuû löôïng saét caàn thieát. Vì theá, vieäc uoáng theâm caùc daïng thuoác ñeå boå sung saét cho cô theå caàn phaûi tuaân theo höôùng daãn cuûa baùc só.

FLUOR (F)

luor (F) coù khaû naêng giuùp xöông vaø raêng cöùng chaéc. Fluor coù trong caù khi aên caû xöông vaø trong traø, rong bieån khoâ. Taïi nhieàu quoác gia, nöôùc uoáng ñöôïc theâm fluor ñeå traùnh saâu raêng. Kem ñaùnh raêng, nöôùc suùc mieäng cuõng coù fluor. Nhöng nhieàu fluor quaù laïi laøm raêng, xöông meàm, bieán daïng, raêng mau hö. Moät soá nghieân cöùu cho thaáy fluor coù theå ñöôïc duøng ñeå chöõa beänh loaõng xöông ôû ngöôøi cao tuoåi, vì ôû nhöõng vuøng

102

Khoaùng chaát maø nöôùc uoáng ñöôïc boå sung fluor, soá ngöôøi bò loaõng xöông coù veû nhö ít hôn. Nhu caàu haèng ngaøy cho cô theå laø khoaûng töø 20 ñeán 80mg flour.

IOD (I)

rong cô theå, vai troø duy nhaát cuûa iod (I) laø toång hôïp thyroxin, moät loaïi hormon tuyeán giaùp. Hormon naøy ñieàu hoøa nhòp söû duïng naêng löôïng cuûa cô theå qua söï chuyeån hoùa chaát dinh döôõng. Thieáu iod, löôïng thyroxin seõ giaûm, tyû leä chaát dinh döôõng chuyeån thaønh naêng löôïng cuõng giaûm theo vaø phaàn ñöa vaøo döï tröõ trong cô theå taêng leân, daãn ñeán taêng caân. Thieáu iod seõ sinh ra böôùu coå ñôn thuaàn. Do ñoù, ñeå phoøng ngöøa neân duøng muoái iod, cuõng chính laø muoái aên thoâng thöôøng nhöng ñöôïc boå sung iod. Khi ngöôøi meï bò thieáu iod, ñöùa con coù theå bò chöùng thieåu naêng tuyeán giaùp baåm sinh hoaëc ñaàn ñoän (cretinism), chaäm phaùt trieån trí naõo. Da vaø neùt maët thoâ coäng theâm moät soá khuyeát taät khaùc. Iod coù nhieàu trong haûi saûn, caùc loaïi rau troàng ôû vuøng coù nhieàu iod trong ñaát. Moãi ngaøy cô theå caàn khoaûng 150mcg; phuï nöõ mang thai caàn khoaûng 175mcg. Trong giai ñoaïn cho con buù seõ

103

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm caàn nhieàu hôn, leân ñeán 200mcg. Vôùi nhu caàu trung bình thì chæ caàn moät muoãng muoái iod ñaõ cung caáp gaàn ñuû, chæ caàn theâm raát ít trong thöùc aên.

ÑOÀNG (Cu)

oàng coù vai troø keát hôïp vôùi saét ñeå taïo hoàng caàu, giuùp baûo trì xöông, maïch maùu, daây thaàn kinh vaø heä thoáng mieãn dòch. Ñoàng cuõng caàn cho vieäc haáp thuï vitamin C trong cô theå. Thieáu ñoàng coù theå daãn ñeán thieáu maùu, ñau nhöùc khôùp xöông. Quaù nhieàu ñoàng trong cô theå gaây ruïng toùc, maát nguû, kinh nguyeät khoâng ñeàu, buoàn raàu vaø laøm giaûm keõm. Thöøa ñoàng thöôøng laø do uoáng nöôùc chöùa trong caùc bình chöùa hoaëc oáng daãn nöôùc laøm baèng kim loaïi naøy. Moãi ngaøy chæ caàn khoaûng 2mg. Ñoàng coù trong caùc thöïc phaåm nhö khoai taây, soø, heán, caùc loaïi ñaäu, quaû haïch, phuû taïng vaø ruoät lôïn, traâu, boø...

MANGAN (Mn)

aëc duø trong cô theå coù raát ít mangan, nhöng khoaùng chaát naøy raát caàn thieát cho söï taêng tröôûng, tieâu hoùa vaø haáp thuï thöïc phaåm, cuõng nhö caàn cho chöùc naêng cuûa heä thaàn kinh, giuùp duy trì toát xöông, baûo

104

Khoaùng chaát veä teá baøo choáng laïi caùc loaïi virus vaø taïo ra naêng löôïng. Mangan coøn laø moät chaát choáng oxy hoùa maïnh. Mangan coù trong luùa maïch, quaû haïch, ñaäu haït, rau caûi, traùi caây, caø pheâ boät, traø, boät cacao, tröùng... Nhu caàu haèng ngaøy chæ khoaûng 5mg. Thieáu mangan ñöa ñeán co giaät thôù thòt, ñau khôùp xöông, choùng maët, maát thaêng baèng, kinh phong, meät moûi, noùng naûy, ñoâi khi loaïn taâm thaàn.

KEÕM (Zn)

eõm caàn thieát cho nhieàu chöùc naêng cuûa teá baøo nhö söï phaân baøo, taêng tröôûng vaø laøm laønh veát thöông, giuùp ñieàu hoøa heä thoáng mieãn nhieãm, taêng cöôøng khöùu giaùc vaø vò giaùc (ngöûi vaø neám), giuùp chuyeån hoùa carbohydrat. Keõm coù nhieàu trong tinh dòch neân coù yù kieán cho raèng thieáu keõm coù theå ñöa tôùi söï hieám muoän. Keõm raát caàn cho söï taêng tröôûng vaø baûo trì heä thaàn kinh neân khi thieáu coù theå ñöa tôùi traàm caûm, lo aâu hoaëc naëng hôn nöõa laø roái loaïn thaàn kinh. Vì theá nhieàu ngöôøi bò caêng thaúng (stress) ñaõ duøng theâm keõm.

105

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Keõm raát caàn cho thai nhi. Phuï nöõ coù thai thieáu keõm seõ sinh non (thôøi gian mang thai ngaén hôn bình thöôøng) hoaëc sinh con coù troïng löôïng döôùi möùc trung bình. Trong khoaûng 2 tuaàn sau khi sinh, söõa meï chöùa löôïng keõm raát cao, nhöng ngay sau giai ñoaïn naøy seõ giaûm maïnh chæ coøn baèng 5% löôïng keõm tröôùc ñoù. Keõm vaø vitamin B caàn thieát cho vieäc tieát acid hydrochloric ôû bao daï daøy. Ngöôøi uoáng röôïu nhieàu coù theå thieáu keõm vì chaát coàn ñaøo thaûi keõm khoûi cô theå. Caùc vaän ñoäng vieân cuõng coù theå thieáu keõm vì khi vaän ñoäng nhieàu ñoå moà hoâi laøm thaát thoaùt khoaùng chaát naøy. Ngöôøi aên chay coù theå thieáu keõm vì caùc moùn aên goác thöïc vaät coù raát ít keõm. Keõm coù trong caùc loaïi haûi saûn, nhaát laø soø. Ngoaøi ra coøn coù trong thòt, gan, tröùng, söõa, men, maàm luùa maïch... Thöïc phaåm naáu chín coù theå bò maát ñi moät löôïng keõm khaù lôùn. Khi cô theå thieáu keõm thöôøng coù caùc trieäu chöùng nhö: giaûm khöùu giaùc vaø vò giaùc, bieáng aên, aên khoù tieâu, deã nhieãm khuaån, veát thöông laâu laønh, noåi muïn tröùng caù, da thoâ vaø xanh xao, tính tình noùng naûy, deã bò traàm caûm, lo aâu, söng tuyeán nhieáp hoä, loaïn cöông döông, taêng tröôûng chaäm... Moãi ngaøy cô theå caàn trung bình khoaûng 15mg keõm.

106

SELEN (Se)

elen laø moät chaát choáng oxy hoùa giuùp cô theå ngaên chaën ñöôïc ung thö, trì hoaõn tieán trình laõo hoùa vaø caùc beänh thoaùi hoùa. Selen raát caàn thieát cho heä thoáng mieãn dòch vaø hoaït ñoäng cuûa cô tim, giuùp caân baèng hormon vaø taïo ra chaát prostaglandin, laøm da vaø toùc khoûe maïnh. Selen baûo veä caùc teá baøo choáng laïi moät soá chaát ñoäc haïi nhö arsen, thuûy ngaân, cadmi... Nhieàu quan saùt cho thaáy coù theå coù lieân heä giöõa thieáu selen vaø hoäi chöùng chaäm phaùt trieån trí naõo (Down Syndrome). Moãi ngaøy cô theå caàn khoaûng 60mcg khoaùng chaát naøy. Selen coù nhieàu trong caù, soø heán, thòt, nguõ coác, tröùng, toûi vaø gan, caät. Caùc loaïi rau vaø traùi caây coù raát ít selen.

MOLYBDEN (Mo)

uøng vôùi vitamin B2, molybden phoái hôïp vôùi saét ñeå taïo thaønh hoàng caàu trong maùu, vaø cuõng caàn cho söï hoaït ñoäng cuûa vaøi loaïi enzym trong cô theå. Nhu caàu haèng ngaøy laø khoaûng 250 mcg molybden. Khoaùng chaát naøy coù trong söõa, luùa maïch, gan, ñaäu haït, caùc loaïi rau caûi...

107

BORON (B)

oron (B) giuùp cô theå söû duïng ñöôïc caùc khoaùng chaát khaùc nhö calci, phospho vaø magnesium.

Khoaùng chaát naøy coù trong caùc loaïi rau traùi nhö taùo, leâ, suùp lô xanh, caø roát...

CHROMIUM (Cr)

hromium (Cr) phoái hôïp vôùi insulin ñeå giuùp cô theå söû duïng vaø ñieàu hoøa löôïng ñöôøng trong maùu, ñoàng thôøi giuùp vaøo söï chuyeån hoùa chaát ñaïm. Khi cô theå thöôøng ôû trong tình traïng caêng thaúng, khi aên nhieàu ñöôøng ngoït, khi cô theå vaän ñoäng nhieàu, hoaëc phuï nöõ trong giai ñoaïn mang thai... thì löôïng chrom giaûm xuoáng. Thieáu chrom gaây hieän töôïng moà hoâi ra nhieàu, hay choùng maët, buoàn nguû, hoaëc ngaây ngaát, baøn tay laïnh, khaùt nöôùc, theøm aên ngoït... Chrom coù theå tìm thaáy trong thòt, gan, haûi saûn, luùa maïch, men röôïu, naám, maêng tre... Moãi ngaøy cô theå caàn khoaûng töø 50 tôùi 200mcg chrom.

108

NÖÔÙC (H2O)

öôùc laø chaát loûng khoâng maøu, khoâng muøi, coù ôû traïng thaùi töï nhieân trong loøng ñaát, ao hoà, soâng, bieån... Thöïc phaåm nhö rau traùi, thòt caù cuõng chöùa moät löôïng nöôùc ñaùng keå. Veà maët dinh döôõng, nöôùc quan troïng hôn caû trong saùu nhoùm chaát dinh döôõng caàn cho söï soáng cuûa con ngöôøi. Ta coù theå nhòn aên vaøi thaùng nhöng khoâng coù nöôùc thì chæ khoaûng 8 – 10 ngaøy laø coù nguy cô töû vong.

Thaønh phaàn hoùa hoïc Veà caáu taïo hoùa hoïc, nöôùc goàm hai phaân töû hydrogen vaø moät phaân töû oxygen (H2O). Thöïc ra, nguoàn nöôùc trong töï nhieân khoâng hoaøn toaøn tinh khieát, maø luoân coù pha laãn moät soá chaát khaùc. Tuøy theo möùc ñoä hieän dieän cuûa caùc chaát naøy maø ta coù nguoàn nöôùc ngoït hay nöôùc cöùng. – Nöôùc ngoït laø nguoàn nöôùc töông ñoái ít taïp chaát, coù moät ít natri, muoái khoaùng... Nöôùc ngoït khoâng ñeå laïi caën vaø khi duøng giaët röûa vôùi xaø phoøng thì suûi boït nhieàu.

109

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Nöôùc cöùng laø nguoàn nöôùc pha laãn khaù nhieàu taïp chaát, thöôøng laø calci, magnesium, iod, saét... Nöôùc cöùng ñeå yeân thöôøng laéng xuoáng nhieàu caën, coù theå laøm ngheït oáng daãn nöôùc, khi naáu coù theå ñeå laïi chaát laéng trong noài, khi giaët röûa vôùi xaø phoøng thì khoâng suûi boït nhieàu vaø thöôøng ñeå laïi veát traéng treân quaàn aùo. Calci trong nöôùc cöùng ñoâi khi cung caáp tôùi 20% nhu caàu haèng ngaøy. Vì theá, ngöôøi soáng ôû vuøng nöôùc cöùng thöôøng coù boä xöông cöùng chaéc hôn.

Nguoàn nöôùc uoáng Nguoàn nöôùc uoáng coù theå laø nöôùc ngaàm hoaëc nöôùc trong ao hoà, soâng suoái... Tuøy theo phaåm chaát, nöôùc uoáng coù theå duøng ôû daïng töï nhieân hay caàn phaûi qua xöû lyù, cheá bieán... a. Nöôùc thieân nhieân: coù theå bò oâ nhieãm do xaùc sinh vaät, thaûo moäc, hoùa chaát tröø saâu, phaân boùn, chaát thaûi kyõ ngheä vaø laøm thay ñoåi muøi vò cuõng nhö ñoä trong suoát cuûa nöôùc. Nöôùc caàn ñöôïc khöû truøng baèng chlor ñeå dieät vi sinh vaät gaây beänh, sau ñoù ñun soâi hay loïc. Thoâng thöôøng nhaát laø vi khuaån Giardia Lamblia coù nhieàu trong nöôùc soâng suoái, ao hoà... ñoâi khi vaãn soáng soùt duø ñaõ qua khöû truøng. Vi khuaån naøy gaây beänh tieâu chaûy, ñau buïng, meät moûi, aên maát ngon... ÔÛ nhieàu quoác gia, nöôùc uoáng thieân nhieân ñöôïc boå

110

Nöôùc sung fluor ñeå ngöøa saâu raêng. Thöïc teá cho thaáy ñieàu naøy laøm giaûm maïnh tyû leä saâu raêng trong daân soá. b. Nöôùc ñoùng chai: Ngoaøi nöôùc xöû lyù tieät truøng baèng chlor, coøn coù nöôùc ñoùng chai. Daïng nöôùc naøy ñöôïc khöû truøng baèng chaát ozone,moät loaïi oxy maïnh (O3), ñoàng thôøi ñöôïc pha theâm carbon dioxide vaø boå sung moät soá khoaùng chaát. Do ñoù, nöôùc ñoùng chai coù muøi vò haáp daãn hôn vaø cuõng toát hôn cho cô theå. Daïng nöôùc naøy raát tieän lôïi nhöng giaù thaønh khaù cao so vôùi nöôùc thieân nhieân, neân thöôøng tieâu thuï nhieàu trong ngaønh du lòch hoaëc ôû caùc thaønh phoá coù möùc soáng cao. Ngoaøi ra, ngöôøi ta cuõng xöû lyù ñoùng chai caùc nguoàn nöôùc khoaùng trong töï nhieân coù chöùa nhieàu khoaùng chaát quyù giaù coù lôïi cho söùc khoûe, chaúng haïn nhö nöôùc khoaùng Kim Boâi (Hoøa Bình), nöôùc khoaùng Bang (Quaûng Bình), nöôùc khoaùng Thaïch Bích (Quaûng Ngaõi), suoái khoaùng Hoäi Vaân (Bình Ñònh), Vónh Haûo (Bình Thuaän), Duïc Myõ (Nha Trang, Khaùnh Hoøa)... c. Nöôùc ngoït coù ga: Coâng ngheä saûn xuaát nöôùc ngoït coù ga cho ra caùc loaïi nöôùc ngoït höông vò khaùc nhau nhöng noùi chung ñeàu boå sung vaøo nöôùc ñaõ xöû lyù tieät truøng caùc thaønh phaàn nhö ñöôøng, chaát taïo ga (carbonat) vaø caùc chaát phuï gia taïo höông vò nhö caffein, caramel, chaát taïo maøu. Ñoi khi cuõng ñöôïc cheá bieán töø nöôùc traùi caây... Nöôùc ngoït coù ga ñöôïc tieâu thuï ngaøy moät nhieàu hôn vì thích hôïp vôùi khaåu

111

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm vò cuûa nhieàu ngöôøi, nhöng thöïc ra khoâng toát laém veà maët dinh döôõng. Ñaõ coù nhieàu nghieân cöùu cho thaáy duøng nhieàu nöôùc ngoït seõ ñöa tôùi beùo phì, nhaát laø ôû treû em. Ngoaøi caùc loaïi nöôùc uoáng, traùi caây, rau vaø moät soá thöïc phaåm cuõng cung caáp moät löôïng nöôùc ñaùng keå. Coù loaïi rau traùi chöùa tôùi treân 90% nöôùc. Sau ñaây laø tyû leä nöôùc trong moät soá thöïc phaåm: – Caàn taây: – Döa haáu: – Traùi taùo:

95% 92% 84%

– Naám: – Nho:

92% 81%

Nöôùc cung caáp töø rau traùi ñöôïc keøm theo nhieàu khoaùng chaát höõu cô raát caàn cho cô theå.

Vai troø cuûa nöôùc trong cô theå Nöôùc chieám khoaûng 65% toång troïng löôïng cô theå. Moät ngöôøi caân naëng 60kg coù treân 45kg nöôùc. Tyû leä nöôùc trong cô theå tuøy thuoäc vaøo ñoä tuoåi, caøng ít tuoåi thì tyû leä nöôùc caøng cao. Baøo thai 5 thaùng coù 85% nöôùc, treû sô sinh coù 75%, vaø khi tröôûng thaønh coøn 65%. Nhu caàu nöôùc cuõng cao hôn ôû treû em so ngöôøi lôùn tuoåi. Nöôùc trong cô theå phaân boå theo hai khu vöïc chính:

112

Nöôùc 1. Trong teá baøo, chieám töø 65% – 80% 2. Ngoaøi teá baøo, nhö trong huyeát töông (4%), ruoät, daï daøy (15%), ôû maét, naõo, khôùp xöông (2%)... Moãi thaønh phaàn cô theå laïi coù moät tyû leä nöôùc khaùc nhau tuøy theo nhu caàu rieâng cuûa thaønh phaàn ñoù. Trong nöôùc boït coù 95% nöôùc, dòch daï daøy coù 95,5%, naõo coù 86%, thaän coù 83%, xöông coù 22%, cô tim coù 79% ... Baép thòt coù nhieàu nöôùc hôn teá baøo môõ. Cho neân ngöôøi coù baép thòt nôû nang thì nhieàu nöôùc hôn ngöôøi beùo phì. Vaø khi teá baøo môõ gia taêng thì nöôùc giaûm xuoáng. Chæ caàn thieáu hoaëc dö nöôùc khoaûng vaøi phaàn traêm laø coù aûnh höôûng xaáu ñeán söùc khoûe. Neáu nöôùc trong cô theå giaûm ñeán 20% thì töû vong coù theå xaûy ra. Phaàn lôùn nöôùc thöøa ñöôïc thaûi ra trong nöôùc tieåu, soá coøn laïi thoaùt ra trong moà hoâi, hôi thôû, phaân... Khi cô theå bình thöôøng, löôïng nöôùc tieâu thuï caân baèng vôùi löôïng nöôùc thaûi ra khoûi cô theå. Vì theá, khi uoáng nöôùc nhieàu thì seõ ñi tieåu nhieàu, vaø khi giaûm uoáng nöôùc thì nöôùc tieåu cuõng ít ñi. Trung bình, moãi ngaøy moät ngöôøi lôùn caàn boå sung khoaûng töø 2 ñeán 2,5 lít nöôùc theo ñöôøng aên uoáng. Tuy nöôùc ñöôïc phaân boå ôû nhieàu vuøng khaùc nhau trong cô theå, nhöng lieân tuïc luaân löu qua söï thaåm thaáu vaø hoøa

113

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm tan. Nöôùc ñöa vaøo cô theå ñöôïc ruoät non haáp thuï, chuyeån vaøo maùu roài töø ñoù ñöôïc ñöa ñi khaép caùc moâ, teá baøo. Nöôùc coù moät soá chöùc naêng nhö sau: a. Caàn cho söï sinh toàn cuûa moïi teá baøo qua vieäc chuyeân chôû chaát boå döôõng, chuyeån hoùa thöùc aên vaø baøi tieát nhöõng chaát caën baõ cuûa thöùc aên cuõng nhö töø caùc phaûn öùng sinh hoùa hoïc nhö dioxid carbon, ure, ammoniac... b. Giöõ caân baèng nhieät ñoä cô theå. Chaúng haïn nhö khi nhieät ñoä cô theå taêng cao, da seõ thoaùt nhieàu moà hoâi ñeå laøm giaûm nhieät. c. Laøm chaát “boâi trôn” ñeå giaûm ma saùt trong söï vaän ñoäng caùc khôùp xöông. d. Giuùp caùc boä phaän, cô quan trong cô theå hoaït ñoäng höõu hieäu, laøm “chaát ñeäm” ñeå traùnh söï coï xaùt giöõa cô quan naøy vôùi cô quan khaùc. ñ. Laø moâi tröôøng trung gian ñeå haøng ngaøn phaûn öùng hoùa hoïc caàn cho söï soáng lieân tuïc dieãn ra trong cô theå. e. Chöùa ñöïng nhieàu khoaùng chaát, chaát dinh döôõng, hormon, caùc enzym... taát caû theo moät tyû leä caân baèng maø neáu coù xaùo troän thì beänh taät seõ xaûy ra. f. Laø thaønh phaàn caáu taïo cuûa moïi teá baøo, moâ vaø caùc chaát dòch trong cô theå. Neáu khoâng coù nöôùc thì khoâng

114

Nöôùc theå coù nöôùc boït, dòch vò daï daøy vaø maät ñeå tieâu hoùa, haáp thuï chaát dinh döôõng... Bôûi vaäy, nöôùc raát caàn thieát cho cô theå, cho duø töï noù khoâng cung caáp naêng löôïng. Ñieàu may maén laø nöôùc coù saün trong töï nhieân ôû khaép moïi nôi. Cô theå chæ thieáu nöôùc khi ta thieáu hieåu bieát vaø khoâng quan taâm ñeán nhu caàu naøy. Trong thöïc teá, khoâng ít ngöôøi ñaõ voâ tình khoâng uoáng ñuû löôïng nöôùc cô theå caàn.

115

THÒT Toång quaùt Trong dinh döôõng, thòt laø nguoàn chaát ñaïm do ñoäng vaät cung caáp. Trong cô theå ñoäng vaät, thòt laø phaàn meàm naèm giöõa xöông vaø da, nhöng thòt cuõng laø töø chæ chung taát caû caùc phaàn aên ñöôïc trong cô theå ñoäng vaät, chaúng haïn nhö tim, gan...

Caáu truùc Thòt ñöôïc taïo thaønh bôûi voâ soá nhöõng sôïi teá baøo nhoû chöùa dung dòch protein, nitrogen, muoái, carbohydrat, enzym, vitamin, khoaùng chaát vaø chaát maøu. Chung quanh sôïi thòt laø moät dung dòch chaát loûng coù cuøng thaønh phaàn vöøa keå. Taát caû ñöôïc bao boïc bôûi nhöõng maøng ñaïm chaát goïi laø moâ lieân keát. Moâ lieân keát caøng ít thì chaát beùo caøng nhieàu vaø thòt meàm hôn. Thòt coù khoaûng 75% nöôùc, 25% ñaïm vaø 5% coøn laïi laø chaát beùo, carbohydrat vaø khoaùng chaát. Tyû leä nöôùc thay ñoåi tuøy theo loaïi thòt, vò trí thòt trong cô theå con vaät, vaø tuøy theo muøa trong naêm cuõng nhö thôøi tieát vaøo luùc con vaät bò gieát moå...

116

Thòt Caáu truùc cuûa thôù thòt aûnh höôûng tôùi phaåm chaát thòt. Caáu truùc naøy tuøy thuoäc vaøo söï vaän ñoäng, dinh döôõng vaø tuoåi con vaät. Vaän ñoäng nhieàu, tuoåi cao thì thòt cöùng vaø dai. Thòt thaên, löng, söôøn... meàm hôn thòt ôû vai, buïng. Thòt boø coù maøu ñoû, thòt beâ maøu hoàng nhaït, thòt lôïn maøu hoàng xaùm, thòt cöøu non coù maøu ñoû thaãm... Môõ trong caùc loaïi thòt cuõng khaùc nhau. Môõ lôïn meàm, maøu hoàng nhaït, môõ cöøu cöùng, môõ beâ coù raát ít chaát beùo, coøn môõ boø thì cöùng, coù maøu traéng hoaëc traéng ngaø... Thòt boø coù nhieàu chaát ñaïm hôn thòt lôïn, nhöng thòt lôïn laïi coù nhieàu chaát beùo hôn.

Caùch laøm meàm thòt Coù nhieàu caùch ñeå laøm meàm thòt: – Sau khi moå thòt ñöôïc giöõ trong phoøng laïnh vôùi nhieät ñoä töø 3 ñeán 40C, vôùi ñoä aåm khoaûng 80% ñeå thòt khoûi khoâ. Giöõ nhö vaäy thì thòt seõ meàm vaø giöõ ñöôïc saéc thaùi ban ñaàu. – Cho ñieän chaïy qua khieán thòt giaõn meàm. Lyù do laø thòt coù ñoä tröông giaõn. Khi luoàng ñieän chaïy qua thì thôù thòt seõ lieân hoài co giaõn, tôùi khi meàm thì heát co. – Caùn vaø ñaäp vaøo thòt coù theå taêng ñoä meàm tôùi 50%. Xay hoaëc caét töøng khuùc nhoû cuõng coù theå laøm thòt meàm.

117

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Moät soá chaát coù trong thöïc vaät nhö papain cuûa ñu ñuû, ficin cuûa traùi sung, bromelin cuûa traùi döùa... cuõng laøm thòt meàm khi naáu.

Naáu thòt Phaåm chaát cuûa thòt tuøy theo thòt caét ôû phaàn naøo cuûa con vaät, chaúng haïn nhö thòt thaên, thòt löôøn seõ meàm ngon hôn... Tuy nhieân, duø söû duïng phaàn thòt naøo thì moät vaøi hieåu bieát khi naáu thòt cuõng coù theå giuùp cho moùn thòt haáp daãn vaø ngon hôn. Nguyeân taéc ñaàu tieân caàn nhôù laø khoâng neân naáu thòt ôû nhieät ñoä quaù cao, trong thôøi gian quaù laâu, thòt seõ teo laïi vaø dai, maát nöôùc thòt vaø môõ. Naáu töø töø ôû nhieät ñoä vöøa phaûi, thòt seõ meàm vaø moïng nöôùc ngoït. Döôùi taùc duïng cuûa hôi noùng, caùc sôïi thòt seõ dính laïi vôùi nhau, môõ loûng ra vaø thòt ñoåi maøu töø ñoû sang hoàng roài naâu hay xaùm. Sau ñaây laø maáy caùch naáu thòt: a. Naáu vôùi chaát loûng nhö trong noài ñaäy kín, nhö om, naáu caùch thuûy hoaëc luoäc. Thòt luoäc ñöôïc cho nhieàu nöôùc, coøn thòt om thì cho nöôùc vöøa phaûi, ngaäp maët thòt laø ñuû, nöôùc ngoït cuûa thòt seõ hoøa tan trong nöôùc xaùo, nöôùc duøng. Naáu caùch thuûy laø laøm chín thòt baèng hôi nöôùc soâi, chaát ngoït cuûa thòt ñöôïc giöõ nguyeân.

118

Thòt Thòt coù theå öôùp gia vò maém muoái tuøy theo sôû thích tröôùc khi naáu. b. Ñuùt loø, nöôùng treân væ hoaëc trong chaûo khoâng cho nöôùc hoaëc môõ. c. Thòt laøm chaùy seùm maët ngoaøi roài naáu coù nhieàu vò ngoït hôn, vì chaát ngoït ñöôïc giöõ nguyeân trong thòt. Caét thòt ñaõ naáu cuõng laø moät ngheä thuaät: phaûi coù dao thaät saéc, caét ngang thôù thòt chöù khoâng caét doïc, caét thaønh töøng mieáng goïn gaøng baèng nhau.

Giaù trò dinh döôõng Coù ngöôøi thích aên thòt boø, ngöôøi thích thòt lôïn, thòt gaø... Thòt caøng khoù kieám thì caøng ñaét hôn, nhö thòt caùc loaøi thuù röøng... Nhöng ñoù chæ laø vì ngöôøi ta thích thay ñoåi khaåu vò chöù khoâng do giaù trò dinh döôõng Thòt laø nguoàn chaát ñaïm quan troïng vaø coøn coù caùc vitamin, nhieàu khoaùng chaát nhö phospho, ñoàng, saét, keõm... Chaúng haïn nhö trong gan coù moät soá vitamin A vaø coù nhieàu chaát saét, nhaát laø gan lôïn. Caùc loaïi vitamin nhoùm B nhö thiamin, riboflavin, niacin hoøa tan trong nöôùc, do ñoù khi naáu thòt vôùi nöôùc thì vitamin tan vaøo nöôùc duøng, coøn khi nöôùng thì vitamin chaûy vöông vaõi maát.

119

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Taùc haïi cuûa thòt Coù moät soá yù kieán cho laø aên nhieàu thòt laøm taêng nguy cô beänh ñoäng maïch tim, cao huyeát aùp, ung thö ñaïi traøng, tröïc traøng. Vaán ñeà beänh ñoäng maïch tim laø vì nhieàu ngöôøi sôï thòt coù nhieàu môõ baõo hoøa. Cho neân vieäc giôùi haïn söû duïng chaát beùo vaø cholesterol töø ñoäng vaät, duøng nhieàu hôn chaát beùo thöïc vaät chöa baõo hoøa trong khaåu phaàn aên haèng ngaøy seõ giuùp traùnh ñöôïc nguy cô naøy. Cao huyeát aùp thöïc ra khoâng phaûi do thòt maø coù theå laø ôû loaïi thòt muoái coù quaù nhieàu muoái aên. Vaán ñeà ung thö ñaïi-tröïc traøng thì chöa coù baèng chöùng roõ reät naøo. Caàn löu yù laø trong thòt gia suùc ñoâi khi coù nhieàu hoùa chaát nhö khaùng sinh, hormon taêng troïng... Caùc chaát naøy ñöôïc duøng trong chaên nuoâi ñeå laøm gia suùc mau lôùn vaø ngöøa beänh taät. Veà an toaøn thöïc phaåm thì ngöôøi chaên nuoâi khoâng neân söû duïng nhöõng hoùa chaát noùi treân trong khoaûng vaøi tuaàn tröôùc khi gieát thòt. Caùc cô quan chöùc naêng ngaøy caøng quan taâm hôn ñeán vieäc kieåm soaùt chaát löôïng thòt treân thò tröôøng. Nhieàu nôi ñaõ quy ñònh vieäc ñoùng daáu kieåm tra treân thòt ñeå ngöôøi duøng coù theå an taâm veà möùc ñoä an toaøn. Tuy nhieân, toát nhaát vaãn laø bieát tieâu thuï moät löôïng thòt vöøa phaûi vaø aên nhieàu loaïi thöïc phaåm khaùc.

120

THÒT LÔÏN

ieàn Baéc goïi haäu dueä cuûa Trö Baùt Giôùi laø con lôïn, coøn ñoàng baøo mieàn Nam goïi laø con heo.

Nhieàu ñaàu beáp chuyeân nghieäp thöôøng ñuøa raèng, khi moå moät con lôïn, anh ta khoâng boû moät thöù gì ngoaøi tieáng keâu eng eùc. Thöïc vaäy, toaøn boä boä phaän cuûa con lôïn, ngay caû môù loâng cuõng ñeàu coù coâng duïng; thòt, noäi taïng, tieát lôïn... ñeàu aên ñöôïc; da vöøa laø moùn aên vöøa laø ñoà duøng, loâng laøm baøn chaûi… Lôïn thöôøng ñöôïc laøm thòt ôû giai ñoaïn töø 5 tôùi 12 thaùng ñeå traùnh thòt coù quaù nhieàu môõ. Thòt lôïn thöôøng ñöôïc chia laøm nhieàu phaàn: a. Thòt vai thöôøng coù nhieàu môõ, raát meàm, moïng nöôùc, nhieàu höông vò ngon hôn nhöng cuõng hay laøm taéc ngheõn maïch maùu vì nhieàu chaát beùo. b. Thòt löng laø phaàn meàm vaø naïc nhaát. Phaàn naøy coøn ñöôïc chia laøm thòt gaàn vai, hôi beùo, thòt thaên gaàn moâng hôi cöùng, phaàn giöõa löôøn meàm, naïc, ngon hôn caû. c. Thòt ñuøi thöôøng duøng ñeå laøm thòt nguoäi, giaêm boâng sau khi muoái, saáy khoâ hay hun khoùi. Thòt ñuøi raát naïc neân quay, nöôùng cuõng toát.

121

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm d. Thòt söôøn, thòt döôùi vai thöôøng ñöôïc laøm thòt xoâng khoùi, naáu canh söôøn. ñ. Thuû lôïn ñöôïc xem troïng vì nhieàu ngöôøi cho laø moùn oùc heo coù theå giuùp trí nhôù vaø giuùp ngöôøi cao tuoåi ñöôïc minh maãn hôn. Cuõng nhö thòt boø, thòt gaø, thòt lôïn cung caáp moät löôïng lôùn chaát ñaïm caàn thieát khaù cao, phaåm chaát toát vôùi ñuû caùc loaïi acid amin thieát yeáu maø cô theå caàn. Môõ lôïn laø chaát beùo ít baõo hoøa hôn môõ boø nhöng coù cuøng löôïng cholesterol. Thòt gaø boû da vaø thòt lôïn naïc coù ñoä beùo nhö nhau. Thòt lôïn coù khaù nhieàu vitamin nhoùm B nhö thiamine, riboflavin, niacin; moät ít khoaùng chaát nhö calci, kali, vaø saét ôû daïng deã haáp thuï (hem). Moät mieáng thòt thaên 60g cung caáp 185 calori, 8g môõ, 92mg cholesterol, 0,7mg saét... Vì thòt lôïn coù nhieàu chaát dinh döôõng laïi deã tieâu hoùa neân baùc só thöôøng khuyeân beänh nhaân tieåu ñöôøng, beänh gan, beänh loeùt daï daøy hoaëc ngöôøi cao tuoåi vaø treû em neân aên thòt lôïn.

Nhöõng ñieàu caàn löu yù 1. Khi mua thòt lôïn, neân löïa thòt coøn töôi, chaéc maët, maøu ñoû coù ít môõ. Neáu thòt coøn xöông thì xöông phaûi

122

Thòt ñoû hoàng chöù khoâng traéng beäch. Thòt trong goùi phaûi khoâng suõng nöôùc. Mang thòt veà nhaø neân caát ngay vaøo tuû laïnh ñeå thòt töôi laâu vaø traùnh vi khuaån phaùt trieån laøm thòt mau hoûng. 2. Ñoâi khi thòt lôïn coù kyù sinh truøng trichinella coù theå sang ngöôøi gaây ra beänh trichinosis. Thöôøng thöôøng thòt thaên naáu tôùi nhieät ñoä 770C laø ñuû chín, thòt seõ meàm, coøn nhieàu nöôùc ngoït vaø ít bò teo hôn thòt naáu quaù chín, ñoàng thôøi cuõng ñuû dieät ñöôïc kyù sinh truøng trichinella. Ñeå bieát thòt ñaõ chín hay chöa, coù theå duøng dao caét hoaëc laáy ñuõa xieân vaøo phaàn thòt choã gaàn xöông, neáu maùu ñoû coøn chaûy ra laø thòt chöa chín. 3. Khoâng neân cho muoái vaøo tröôùc khi naáu, vì muoái seõ huùt heát chaát nöôùc trong thòt, laøm thòt trôû neân cöùng. Chæ cho muoái vaøo khi thòt ñaõ gaàn chín. 4. Caàn röûa saïch dao thôùt ñaõ duøng ñeå thaùi thòt soáng, ñeå ngaên vi truøng khoâng truyeàn sang caùc moùn aên khaùc. 5. Thòt lôïn ñoâng laïnh laøm thay ñoåi caáu truùc vaø höông vò cuûa thòt vì nöôùc trong thòt ñoâng cöùng laïi, laøm raùch maøng boïc cuûa teá baøo. Khi raõ ñaù, nöôùc chaûy ra ngoaøi khieán thòt trôû neân khoâ, bôùt meàm. 6. Thòt lôïn coù theå ñöôïc öôùp vôùi muoái aên, muoái nitrit vaø ñöôøng. Muoái aên ñeå baûo quaûn vaø taêng höông vò, muoái

123

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nitrit ñeå laøm cho thòt coù maøu ñoû töôi, ñöôøng laøm cho thòt taêng theâm muøi vò. Caùc gia vò naøy thöôøng ñöôïc theâm vaøo thòt döôùi daïng dung dòch muoái, troän ñeàu sau khi ñaõ thaùi nhoû hoaëc cuõng coù theå öôùp nguyeân töøng mieáng thòt lôùn vöøa phaûi. 8. Thòt öôùp thöôøng khoâ hôn thòt töôi vì muoái ñaõ huùt heát ñoä aåm trong thòt vaø tieâu dieät vi khuaån. 9. Thòt lôïn coù theå laøm taêng nguy cô beänh tim maïch vì coù nhieàu cholesterol, vaø laø moät trong 12 loaïi thöïc phaåm thoâng thöôøng nhaát gaây ra dò öùng cô theå. 10. Thòt lôïn coù chöùa saét, keát hôïp vôùi caùc loaïi thuoác tetracyclin taïo thaønh moät hôïp chaát maø cô theå khoâng haáp thuï ñöôïc. Vì theá ta neân traùnh khoâng aên thòt lôïn khoaûng hai giôø tröôùc vaø sau khi uoáng caùc thuoác naøy. 11. Ngöôøi coù dò öùng vôùi nitrit neân traùnh aên thòt lôïn öôùp vôùi hoùa chaát naøy.

Cheá bieán 1. Thòt giaêm boâng

Thòt ñuøi lôïn ñöôïc öôùp muoái roài saáy khoâ hay hun khoùi, thöôøng ít môõ nhöng khaù maën. Coù ba caùch cheá bieán giaêm boâng:

124

Thòt a. Thòt ñöôïc öôùp hoaëc chích dung dòch muoái vaøo roài luoäc hoaëc hun chín tröôùc khi laøm khoâ, neân coù theå aên ngay, coù vò ngoït, aåm vaø coù maøu hoàng. Nhieàu ngöôøi caån thaän vaãn haâm noùng tröôùc khi aên. Giaêm boâng cheá bieán theo caùch naøy thì loaïi coù xöông ngon hôn loaïi khoâng xöông. b. Thòt heo töôi ñöôïc öôùp nhieàu muoái roài hong ngoaøi gioù cho khoâ hoaëc hun khoùi. Giaêm boâng loaïi naøy raát maën neân tröôùc khi naáu caàn xaû bôùt muoái. c. Thòt ñöôïc laøm khoâ khoâng öôùp muoái. Giaêm boâng loaïi naøy caàn naáu tröôùc khi aên. 2. Bacon

Bacon laø thòt löng hoaëc thòt söôøn lôïn, caét thaønh töøng laùt moûng roài öôùp muoái hoaëc xoâng khoùi. Bacon coù nhieàu môõ, thöôøng ñöôïc chieân vaø aên vôùi tröùng hoaëc keïp trong baùnh mì. Ñoâi khi bacon ñöôïc quaán quanh thòt naïc ñeå laøm thòt meàm khi naáu. Vôùi phong traøo giaûm beùo, caùc loaïi bacon ñöôïc cheá bieán töø ñaäu naønh vöøa reû vöøa ít chaát beùo ngaøy caøng ñöôïc öa chuoäng hôn. Bacon cuõng ñöôïc laøm baèng thòt gaø taây (turkey) coù raát ít chaát beùo. 3. Xuùc xích

Coøn goïi laø doài, ñöôïc laøm baèng thòt thaùi nhoû, öôùp gia vò roài nhoài vaøo trong voû boïc moûng, buoäc thaønh töøng khuùc

125

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nhoû lieàn nhau. Thòt lôïn ñöôïc duøng nhieàu nhaát roài ñeán thòt boø, cöøu, gaø taây, gaø ta... Sau khi nhoài, xuùc xích ñöôïc baùn soáng hoaëc hun khoùi, phôi khoâ hoaëc naáu sô qua. Laïp xöôûng cuõng laø moät daïng xuùc xích nhöng coù vò ngoït hôn.

Nhöõng moùn aên Vieät Nam vôùi thòt lôïn 1. Tieát canh lôïn

Noùi ñeán thòt lôïn maø khoâng nhaéc ñeán moùn tieát canh loøng lôïn cuûa ta thì seõ bò cho laø phaïm moät thieáu soùt lôùn. Coù leõ treân khaép theá giôùi, chöa coù nôi naøo nghó ra ñöôïc moät caùch cheá bieán moùn aên moäc maïc, daân daõ nhöng raát ñaëc tröng vaø ngon nhö moùn tieát canh cuûa ta. Tieát canh thöôøng laøm baèng huyeát lôïn, vòt, deâ, choù chöù khoâng ai laøm tieát canh gaø... Moät ñóa tieát canh laø moät taäp hôïp cuûa nhieàu maøu saéc, nhieàu chaát dinh döôõng: – Huyeát coù nhieàu chaát saét, chaát ñaïm. – Boä loøng nhö gan laø nguoàn chaát ñaïm raát cao, saét vaø nhieàu vitamin, nhaát laø caùc vitamin D, A, B12... nhöng cuõng coù khaù nhieàu cholesterol vaø chaát beùo baõo hoøa. – Nöôùc maém, nöôùc vaét quaû chanh, quaû kheá ñeå haõm tieát. Nöôùc maém coù nhieàu chaát ñaïm, nöôùc chanh, kheá coù nhieàu vitamin C.

126

Thòt – Haønh toûi baêm vuïn, xaøo chín troän vaøo boä loøng lôïn taêng cöôøng theâm moät soá chaát dinh döôõng coäng vôùi hoùa chaát allicin. Allicin coù taùc duïng nhö thuoác khaùng sinh vaø coù theå phoøng ngöøa moät soá beänh ung thö. – Treân maët ñóa tieát canh laø nhöõng haït ñaäu phoäng rang thôm phöùc, giaõ nhoû, vôùi nhieàu giaù trò dinh döôõng cuõng nhö giaûm nguy cô caùc beänh tim maïch, haï thaáp cholesterol trong maùu. – Tieát canh aên vôùi maáy ngoïn ngoø gai, rau huùng, moät chuùt tieâu vaø mieáng baùnh ña gioøn, thì caùi höông vò ñaäm ñaø cuûa moùn aên daân daõ naøy thaät khoâng gì thay theá ñöôïc. 2. Nem chua thòt lôïn

Nem chua ñaëc bieät noåi tieáng ôû moät soá ñòa phöông nhö nem Ninh Hoøa, nem Thuû Ñöùc, nem Thanh Hoùa... chaéc seõ chaúng bao giôø mai moät trong vaên hoùa aåm thöïc cuûa ta. Moå moät con lôïn treân moät taï thì chæ choïn ñöôïc chöøng hôn chuïc kyù thòt naïc ôû hai beân ñuøi vaø treân soáng löng môùi cho nem ngon, khoâng gaân, khoâng môõ. Thòt lôïn môùi moå, khoâng ñöôïc röûa nöôùc laõ, boû vaøo coái giaõ tay cho nhuyeãn vôùi muoái, ñöôøng caùt, roài troän vôùi bì, goùi trong laù oåi, laù sung hay laù ñinh laêng. Phuû ngoaøi cuøng laø mieáng laù chuoái goùi goïn gheõ, vuoâng vaén. Ñeå vaøi ba hoâm, khi thòt leân men chua thôm vöøa tôùi, mang ra chaám nöôùc maém ôùt keøm theo moät teùp toûi, thì

127

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm höông vò ñaäm ñaø vöøa cay, vöøa chua, vöøa ngoït... thaät khoù maø queân ñöôïc. 3. OÙc lôïn haáp ngaûi cöùu

Ngaûi cöùu laø vò thuoác tính hôi oân, vò cay, ñöôïc duøng trong Ñoâng y ñeå löu thoâng khí huyeát, ñieàu hoøa kinh nguyeät, an thai, giuùp söï tieâu hoùa, chöõa ñau buïng noân möûa... Laù ngaûi cöùu haáp vôùi oùc heo, ngöôøi aên caûm thaáy saûng khoaùi, tænh taùo, laøm tinh thaàn ñôõ moûi meät. Ñeå cheá bieán moùn aên naøy, chæ caàn mua hai boä oùc lôïn, ba môù ngaûi cöùu, moät ít ngoø höông, moät nhaùnh göøng cuû, moät ít haït tieâu, boät ngoït... Laù ngaûi cöùu röûa saïch, ñeå raùo nöôùc, ngoø höông thaùi nhoû, göøng giaõ moûng. Laù ngaûi cöùu ñeå loùt döôùi baùt, oùc lôïn ñeå treân, cho vaøo noài haáp caùch thuûy ñoä 15 phuùt laø chín. Laáy ra raéc ngoø höông, tieâu, göøng, boät ngoït roài aên noùng töùc thì. Ñaây laø moùn aên giaûn dò, laønh tính, khoâng caàu kyø deã naáu.

THÒT BOØ

hòt boø vaãn laø moùn aên raát phoå thoâng, öa thích cuûa nhieàu ngöôøi, maëc duø trong maáy thaäp nieân qua coù moät soá nghieân cöùu cho raèng vì nhieàu môõ, thòt boø coù nguy cô gaây ra caùc beänh tim maïch.

128

Thòt Trong quaù khöù, moät mieáng thòt boø ngon vaø ñaét tieàn laø mieáng thòt coù nhieàu vaân môõ. Ngaøy nay vì ngöôøi ta sôï chaát beùo nhieàu, neân boø ñöôïc nuoâi baèng coû nhieàu hôn laø baép ñeå bôùt môõ, vaø thòt cuõng ñöôïc loïc bôùt môõ tröôùc khi ñem baùn. Thòt boø cung caáp moät löôïng chaát ñaïm khaù cao, vôùi taát caû caùc acid amin caàn thieát cho söï taêng tröôûng. Chæ coù ñieàu laø thòt boø coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa hôn laø thòt lôïn (nhöng vaãn ít hôn so vôùi thòt cöøu non, vaø löôïng cholesterol thì nhö nhau). Thòt boø coù nhieàu vitamin nhoùm B nhö B6, niacin, ñaëc bieät laø B12 maø ta thaáy chæ ñoäng vaät môùi coù. Thòt boø cuõng chöùa nhieàu khoaùng chaát nhö saét, keõm... Moät mieáng thòt thaên naïc nöôùng naëng 240g cung caáp khoaûng 9g môõ, 100mg cholesterol, 34g ñaïm, 4mg saét vaø 200 calori. Thòt ngon phaûi coøn töôi ñoû, môõ maøu traéng chöù khoâng vaøng kheø. Löïa mieáng thòt nhieàu naïc, caøng ít môõ caøng toát. Phaàn thòt töø coå tôùi vai coù nhieàu môõ, hôi cöùng nhöng coù nhieàu höông vò. Thòt söôøn meàm hôn, coù nhieàu daûi môõ laøm cho thòt ñaäm ñaø, nöôùc ngoït vaø khoaùi khaåu vò. Thòt ôû giöõa xöông cuït vaø hoâng goïi laø thòt thaên, meàm nhaát vaø ñaét nhaát, nhöng laïi khoâng coù nhieàu höông vò.

129

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Thòt moâng, thòt baép chaân laø nhöõng baép thòt vaän ñoäng nhieàu neân thöôøng cöùng vaø ít môõ hôn thòt thaên. Thòt naøy thöôøng ñöôïc naáu vôùi nhieàu nöôùc, nhö naáu canh, kho nöôùc... cuõng coù theå quay, nöôùng nhöng khoâng chín quaù. Phaàn thòt buïng vaø thòt öùc cho nhieàu loaïi thòt coù phaåm chaát hôi khaùc bieät nhau. Thòt töôi caàn ñöôïc goùi trong bao giaáy khoâng thaám nöôùc vaø caát trong tuû laïnh ngay sau khi mua veà, ñeå vi sinh vaät ñöøng phaùt trieån vaø giöõ thòt töôi laâu hôn. Thòt baàm (ground meat) laø moâi tröôøng toát cho vi sinh vaät sinh saûn neân caàn ñöôïc naáu nöôùng trong voøng vaøi ngaøy sau khi mua. Caùc thòt khaùc coù theå giöõ ñöôïc trong tuû laïnh khoaûng moät tuaàn. Khi naáu, maøu saéc vaø höông vò cuûa thòt boø thay ñoåi vaø thòt cuõng trôû neân an toaøn hôn cho ngöôøi tieâu thuï. Thòt seõ maát bôùt nöôùc, co laïi, ñoåi sang maøu naâu, môõ bò oxy hoùa, loûng vaø chaûy ra ngoaøi thòt. Naáu chín cuõng tieâu dieät caùc vi khuaån E Coli ñoâi khi nhieãm trong thòt boø soáng. Cuõng nhö caùc loaïi thòt khaùc, thòt boø coù theå giöõ ñoâng laïnh, ñoùng hoäp, öôùp muoái, phôi khoâ, hun khoùi... Thòt boø vì chöùa nhieàu chaát saét neân raát toát cho ngöôøi thieáu hoàng caàu trong beänh thieáu maùu thieáu saét. Theo moät nghieân cöùu cuûa Purdue University, thòt boø coù theå trì hoaõn söï phaùt trieån ung thö da, vuù, daï daøy cuõng

130

Thòt nhö laøm giaûm nguy cô beänh tieåu ñöôøng ôû loaøi chuoät, nhôø coù chöùa moät daïng acid linoleic. Ngöôïc laïi, thòt boø ñöôïc cho laø coù nguy cô gaây ra beänh tim, ung thö ñaïi traøng vaø tröïc traøng vì tyû leä chaát beùo vaø cholesterol cao. Nhöng hieän nay vaãn chöa coù keát luaän chaéc chaén veà nguy cô naøy, neân vieäc tieâu thuï thòt boø ôû moät möùc ñoä vöøa phaûi khoâng coù gì ñaùng lo ngaïi. Thòt boø naáu khoâng chín coù theå truyeàn beänh do caùc vi khuaån nhö E coli, Campylobacter jejuni, Listeria monocytogenes... Trong chaên nuoâi, boø thöôøng ñöôïc cho uoáng thuoác khaùng sinh penicillin, tetracycline ñeå phoøng vaø trò beänh. Ngöôøi dò öùng vôùi thuoác naøy cuõng coù theå bò dò öùng khi aên thòt boø. Ñeå ñaûm baûo an toaøn thöïc phaåm, tröôùc khi laøm thòt moät vaøi tuaàn, ngöôøi chaên nuoâi khoâng ñöôïc cho boø uoáng caùc thuoác naøy.

THÒT BEÂ

oø con ôû ñoä tuoåi töø 3 ñeán 14 tuaàn goïi laø beâ. Thòt beâ meàm vöøa phaûi vì coù tyû leä moâ lieân keát hôi cao hôn baép thòt vaø cuõng ít môõ hôn. Thòt beâ coù maøu ñoû töôi vaø höông vò ñaëc bieät thôm ngon neân thöôøng laø moùn aên ñöôïc öa chuoäng.

131

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm ÔÛ moät vaøi nôi, ngöôøi ta nuoâi beâ baèng söõa, khoâng cho aên coû, nhoát trong chuoàng nhoû ñeå thòt meàm vaø thôù thòt maûnh mai. Beâ laøm thòt ñoâi khi chæ môùi vaøi ba thaùng tuoåi neân caøng ít môõ. Beâ laø nguoàn chaát ñaïm toát, coù nhieàu vitamin thuoäc nhoùm B vaø caùc khoaùng chaát. Moät mieáng thòt beâ thaên nöôùng naëng 120g coù khoaûng 16g môõ, 125mg cholesterol, 27g chaát ñaïm, 1,2mg saét... Khi mua thòt beâ neân löïa mieáng thòt meàm nöôùc, ñoû töôi, môõ traéng, xöông coøn nhieàu maùu.

THÒT CÖØU NON

hòt cöøu coù phaåm chaát thay ñoåi tuøy theo ñoä tuoåi, nhöng noùi chung thì cöøu non cho thòt ngon hôn. Thòt cöøu ngon nhaát vaøo khoaûng 6 thaùng tuoåi, vaø neáu ñöôïc nuoâi ôû vuøng nöôùc maën thì caøng nhieàu höông vò. Thöôøng thì ngöôøi ta khoâng aên thòt cöøu quaù 24 thaùng tuoåi. So vôùi caùc loaïi thòt ñoû khaùc thì thòt cöøu chöùa nhieàu chaát ñaïm hôn vaø ít chaát beùo hôn thòt boø. Thòt cöøu non meàm vì chöa vaän ñoäng cô thòt nhieàu. Moät mieáng thòt cöøu naïc nöôùng naëng 100g cung caáp khoaûng 215 calori, 20g chaát ñaïm, 15g môõ baõo hoøa vaø 80mg cholesterol.

132

Thòt Thòt cöøu coù nhieàu vitamin nhoùm B vaø caùc khoaùng chaát nhö saét, calci, phospho vaø kali. Thòt cöøu deã tieâu hoùa laïi ít bò nhieãm vi khuaån neân raát toát cho ngöôøi lôùn tuoåi. Thòt cöøu nöôùng raát ít môõ, vì môõ chaûy maát ñi trong khi nöôùng. Thòt cöøu haàm hoaëc naáu suùp caàn gaïn bôùt môõ ñi. Khi mua thòt cöøu neân löïa thòt coù maøu hoàng, môõ traéng. Thòt ñoû maø môõ vaøng laø thòt cöøu giaø. Thòt cöøu meàm vaø ñaét tieàn, nhöng caùc moùn aên vôùi thòt cöøu raát khoù naáu, neân soá ngöôøi aên thòt cöøu khoâng nhieàu laém.

THÒT GAØ, VÒT

aø vòt nuoâi trong nhaø laø nguoàn cung caáp chaát ñaïm raát toát, vôùi ñuû caùc loaïi acid amin maø cô theå caàn cho söï taêng tröôûng cuõng nhö ñeå duy trì söùc khoeû toát. Gaø vòt coù saün quanh naêm vaø nhöõng moùn aên naáu vôùi thòt caùc loaïi gia caàm naøy laïi ñôn giaûn, deã naáu. Ngaøy nay, gaø vòt ñöôïc nuoâi thaønh töøng ñaøn trong chuoàng traïi vôùi ñaày ñuû thieát bò töï ñoäng cung caáp thöùc aên, nöôùc uoáng.

133

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Thòt caùc loaïi gia caàm thöôøng ít môõ hôn thòt boø, heo. Haàu heát môõ naèm döôùi da, neân tröôùc khi naáu hoaëc aên maø boû da thì löôïng môõ giaûm ñi raát nhieàu. Vôùi 90g thòt gaø taây (turkey) nöôùng boû da seõ cung caáp 135 calori vaø 3g môõ, so saùnh vôùi moät mieáng thòt gaø cuøng troïng löôïng ñeå nguyeân da seõ cung caáp ñeán 145 calori vaø 4g môõ. Trong khi ñoù, 100g thòt vòt laïi cung caáp ñeán 170 calori vaø 10g môõ. Gaø vòt laø nguoàn vitamin A vaø B. Gaø vaø vòt ñeàu coù löôïng cholesterol nhö nhau, trong khi ñoù thòt gaø taây coù löôïng ít cholesterol hôn. Thòt gaø vòt coù maøu ñaäm nhaït khaùc nhau, coù phaåm chaát hôi khaùc nhau, chaúng haïn nhö thòt ñuøi thöôøng ñaäm maøu vì laø nhöõng baép thòt luoân luoân vaän ñoäng, coù nhieàu oxy trong chaát maøu cuûa thòt. Thòt öùc thöôøng traéng hôn, nhöng vôùi gaø choïi luoân phaûi duøng caùnh bay nhaûy thì thòt ngöïc cuõng coù maøu ñaäm. Phaàn thòt maøu traéng coù ít chaát beùo vaø cholesterol hôn phaàn thòt maøu ñaäm. Khi mua gaø vòt laøm saün, muoán thöû xem thòt coøn töôi khoâng thì keùo caùnh ñuøi ra. Khi buoâng tay ra thaáy co nhanh laïi vò trí cuõ laø toát. Maøu cuûa da khoâng aûnh höôûng gì ñeán höông vò cuûa thòt, nhöng neân traùnh mieáng da bò baàm vaø khoâ. Cuõng nhö caùc loaïi thòt khaùc, thòt gaø vòt cuõng deã hoûng, neân vieäc baûo quaûn raát quan troïng.

134

Thòt Thòt laøm saün ñöôïc baøy baùn caàn ñeå trong tuû laïnh hoaëc ñeå ñoâng laïnh. Thòt ñoâng laïnh phaûi ñöôïc ñoâng toaøn khoái chöù khoâng ñoâng choã cöùng choã meàm. Thòt gaø vòt thöôøng ñöôïc baùn nguyeân con, coøn da, neân deã bò nhieãm vi khuaån treân da vaø trong buïng. Vì theá, caàn ñöôïc röûa kyõ tröôùc khi naáu. Khi mua veà nhaø, thòt coù theå caát trong tuû laïnh hai ba ngaøy, hoaëc trong tuû ñaù ñöôïc laâu hôn. Chæ neân raõ ñaù thòt ñoâng laïnh ngay tröôùc khi naáu. Coù ba caùch laøm tan ñaù maø ngöôøi ta thöôøng aùp duïng: ñeå trong tuû laïnh trong nguyeân goùi ñoä hai ngaøy, ñeå nguyeân goùi thaû trong nöôùc ñoä vaøi giôø hoaëc ñeå ngoaøi khoâng khí nhöng giöõ nguyeân goùi vaø boïc ngoaøi vôùi moät tôø baùo, hoaëc laøm tan ñaù trong loø vi-ba. Khi naáu caàn aùp duïng phöông thöùc veä sinh, phoøng ngöøa beänh truyeàn nhieãm vi khuaån töø duïng cuï dao, thôùt khi caét thòt töôi, röûa tay sau khi laøm thòt töôi vaø tröôùc khi laøm moùn aên khaùc. Khoâng neân naáu nöûa chöøng roài ngaøy hoâm sau naáu tieáp vì nhö vaäy taïo moâi tröôøng thuaän tieän cho vi khuaån taêng tröôûng vaø sinh saûn. Thòt ñaõ naáu coù theå ñöôïc baûo quaûn trong ngaên ñaù.

135

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Coù nhieàu caùch cheá bieán thòt gaø vòt khaùc nhau nhö luoäc, nöôùng, boû loø, quay, taàn, haáp, hun khoùi... AÊn gaø luoäc thì thöôøng phaûi coù laù chanh töôi thaùi chæ. Thòt gaø, vòt coøn non meàm thì nöôùng, chieân, quay; giaø hôn thì haàm ninh... Muoán thöû xem gaø vòt ñaõ chín tôùi chöa thì choïc chieác ñuõa vaøo thòt. Mieáng thòt meàm vaø khoâng coù nöôùc ñoû chaûy ra laø ñaõ chín. Naáu nöôùng laøm thòt se laïi, maát nöôùc, chuyeån sang maøu naâu nhaït, ñoàng thôøi môõ hoùa loûng vaø thoaùt khoûi da, khieán thòt bôùt beùo. Naáu nöôùng cuõng giuùp dieät vi khuaån E. Coli thöôøng soáng treân da vaø trong buïng gaø vòt. Thöôøng phaûi naáu cho tôùi khi nhieät ñoä trong mieáng thòt leân ñeán khoaûng 850C.

136

TIM, GAN, THAÄN Tim Nhieàu ngöôøi tin raèng aên tim ñoäng vaät laøm cô theå khoûe maïnh vaø can ñaûm hôn. Nhöng ñoù chæ laø nieàm tin voâ caên cöù, vì quan nieäm “aên thöù gì boå thöù aáy” chöa heà ñöôïc khoa hoïc xaùc nhaän. Tuy nhieân, moùn aên cheá bieán töø boä phaän naøy cuõng raát ngon, neân ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích. Sau khi naáu chín, tim raát meàm vaø coù höông vò ñaëc bieät. Tröôùc khi naáu, caàn röûa saïch maùu trong tim baèng nöôùc laïnh. Tim xaøo hay nöôùng vöøa phaûi aên raát ngon.

Thaän Thaän coøn goïi laø caät, raát meàm vaø ngon, nhöng phaûi bieát caùch cheá bieán. Caàn phaûi naáu vôùi löûa nhoû hoaëc ñoä noùng vöøa phaûi khi xaøo hoaëc nöôùng. Khi laøm caät, caàn loaïi boû lôùp maøng boïc chung quanh, boå ñoâi, laïng boû phaàn môõ traéng ôû giöõa. Muoán caät meàm hôn, coù theå ngaâm trong dung dòch nöôùc söõa ñoä moät giôø.

Gan Gan laø nguoàn cung caáp chaát ñaïm raát phong phuù vôùi ñaày ñuû caùc acid amin caàn thieát cho cô theå, nhöng cholesterol cuõng khaù cao.

137

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Gan coù nhieàu vitamin A, D caùc loaïi vitamin B vaø saét. Moät mieáng gan naëng 120g coù 40g chaát ñaïm, 6g chaát beùo, 440mg cholesterol, 420mcg vitamin A, 10mg saét. Gan raát deã hoûng, neân khi mua veà neáu khoâng naáu ngay caàn baûo quaûn trong tuû laïnh, coù theå ñöôïc vaøi ngaøy. Muoán giöõ laâu hôn neân ñeå ñoâng laïnh, nhöng khoâng quaù ba thaùng. Tröôùc khi naáu, boùc boû maøng moûng boïc quanh gan, röûa saïch. Muoán coù höông vò ñaäm ñaø hôn, ngaâm trong söõa hay nöôùc laïnh ñoä vaøi giôø hoaëc öôùp vôùi caùc gia vò khaùc nhau.

138

CAÙ

aù laø ñoäng vaät maùu laïnh, soáng döôùi nöôùc, thôû baèng mang, hình thon daøi, treân mình coù vaûy, di chuyeån baèng vaây vaø ñuoâi. Caùc nhaø khoa hoïc ñaõ moâ taû vaø ñaët teân cho hôn hai chuïc ngaøn loaïi caù. Phaàn meàm cuûa ñoäng vaät naøy ñöôïc duøng laøm thöïc phaåm, maø ta thöôøng goïi chung laø caù, nhöng xöông vaø ñaàu caù ninh nhöø cuõng cho nöôùc raát ngoït vaø coù nhieàu chaát boå döôõng. Theo baùo caùo cuûa Lieân Hieäp Quoác vaøo naêm 1995 thì tyû leä chaát ñaïm thu ñöôïc töø caù cung caáp cho daân chaâu AÙ laø 26%; 17% cho daân chaâu Phi, 9% cho daân chaâu AÂu vaø chæ coù 7% ôû caùc vuøng Baéc Myõ vaø Trung Myõ. Coù ñeán 75% toång soá caù baét ñöôïc treân theá giôùi ñöôïc duøng laøm thöïc phaåm cho con ngöôøi, soá coøn laïi ñöôïc cheá bieán laøm thöïc phaåm cho gia suùc. Nhu caàu tieâu thuï caù ngaøy caøng taêng cao. Caên cöù vaøo söï gia taêng cuûa daân soá thì vaøo naêm 2010 nhu caàu naøy coù theå leân tôùi 120 trieäu taán, so vôùi 85 trieäu taán vaøo thaäp nieân 1990. Nhö vaäy, caù laø nhoùm dinh döôõng chaát ñaïm chính yeáu cuûa nhieàu quoác gia thuoäc chaâu AÙ, chaâu Phi. Chaâu AÂu ñöùng haøng thöù nhì trong vieäc tieâu thuï caù.

139

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm ÔÛ caùc nöôùc phaùt trieån, nhieàu ngöôøi queân maát nguoàn dinh döôõng nhieàu chaát ñaïm naøy maø aên nhieàu thòt ñoäng vaät coù vuù hay coù caùnh, vöøa nhieàu calori laïi nhieàu chaát beùo.

1. Giaù trò dinh döôõng Caù laø thöïc phaåm coù giaù trò dinh döôõng khaù cao vôùi löôïng chaát ñaïm ñaùng keå laïi deã tieâu, ít môõ. Caù coù ñuû caùc loaïi acid amin caàn thieát maø cô theå con ngöôøi khoâng taïo ra ñöôïc, phaûi troâng caäy vaøo thöïc phaåm. Caù coù nhieàu vitamin A, D, K vaø caùc vitamin nhoùm B, nhieàu khoaùng chaát nhö iod, calci, phospho, saét, kali, ñoàng vaø fluor. Ñaëc bieät xöông caù ñoùng hoäp coù raát nhieàu calci. Môõ cuûa caù haàu heát thuoäc loaïi chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña, raát deã tieâu, saün saøng ñeå teá baøo cô theå duøng. Maëc duø coù cholesterol, nhöng vì caù coù ít môõ baõo hoøa neân khoâng laøm taêng cholesterol trong maùu. Veà thaønh phaàn hoùa hoïc, caù coù töø 66-84% nöôùc, 15-22% ñaïm, 0,1-22% chaát beùo vaø khoaùng chaát, 0,8-2% caùc loaïi vitamin. Löôïng chaát ñaïm vaø löôïng daàu trong caù thöôøng thay ñoåi khaùc nhau ôû caùc loaïi caù. Caùc loaïi caù ít daàu (döôùi 5%) thöôøng coù nhieàu ñaïm (15 – 20%) nhö caù ngöø, caù bôn löôõi ngöïa). Caùc loaïi caù nhieàu daàu (treân 15%) thöôøng ít ñaïm (döôùi 15%).

140

Caù Tuy nhieân, thaønh phaàn dinh döôõng cuõng thay ñoåi tuøy theo thöïc phaåm nuoâi caù, vuøng sinh tröôûng, troïng löôïng, ñoä tuoåi cuûa caù vaø muøa baét caù. Ñaàu caù coù löôïng ñaïm cao nhaát, mình caù coù nhieàu nöôùc nhaát, phaàn ñuoâi coù nhieàu chaát beùo vaø nöôùc. Caù thu ñaùnh baét vaøo muøa heø coù nhieàu daàu hôn muøa xuaân. Nhieàu ngöôøi cho laø caù coù maøu ñoû thì coù nhieàu daàu caù vaø chaát glycogen. Thöïc ra, maøu cuûa caù laø do nhöõng phaàn töû huyeát toá naèm trong phaàn meàm cuûa caù. Moät soá caù coù maøu hoàng haáp daãn laø nhôø chaát carotinoid coù trong toâm, cua, coân truøng maø caù ñaõ aên vaøo. Moät ñieåm caàn löu yù veà khía caïnh dinh döôõng laø khoâng coù gì khaùc bieät giöõa caù nuoâi trong trang traïi vaø caù baét töø soâng laïch hoaëc ngoaøi bieån caû. Caù trong thieân nhieân thì soáng baèng caù con, toâm teùp, thöïc vaät, coøn trong trang traïi thì caù ñöôïc nuoâi baèng thöïc phaåm cheá bieán töø ñaäu naønh, ngoâ, ngoaøi ra coøn ñöôïc ngöøa beänh baèng thuoác khaùng sinh. Ñoâi khi ngöôøi ta coøn söû duïng chaát taêng tröôûng ñeå caù lôùn hôn, hoaëc duøng thuoác ngöøa sinh ñeû ñeå caù chæ lôùn maø khoâng sinh tröùng.

2. Öu ñieåm

Theo kinh nghieäm daân gian thì aên nhieàu caù coù lôïi nhö ít maéc beänh tim, ít bò kích thích tim, huyeát aùp ôû möùc trung bình, chöùc naêng cuûa thaän toát, bôùt bò phong thaáp, ít bò beänh vaûy neán, maøu da ñeïp, tuoåi thoï cao hôn...

141

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Caù cuõng giuùp cho thai nhi taêng tröôûng nhanh, naõo boä phaùt trieån maïnh, neân caù laø moùn aên ñöôïc phuï nöõ mang thai ôû caùc quoác gia ñang phaùt trieån öa chuoäng. Tuy nhieân, môùi ñaây caùc nhaø khoa hoïc cuõng löu yù raèng moät soá caù coù theå bò nhieãm thuûy ngaân, coù taùc duïng xaáu ñoái vôùi thai nhi. Hoï khuyeân caùc baø neân caån thaän, chæ aên caù hai laàn moät tuaàn. Theo keát quaû nghieân cöùu cuûa baùc só Christine M. Albert (Boston, Hoa Kyø) ñöôïc coâng boá naêm 1998 thì moãi tuaàn aên caù moät laàn seõ giaûm ñöôïc 52% nguy cô cheát ñoät ngoät vì beänh tim, nhöng nguy cô bò leân côn co thaét tim thì khoâng thay ñoåi. Moät nghieân cöùu khaùc laïi cho raèng aên caù ba laàn moät tuaàn thì nhöõng beänh tim maïch giaûm xuoáng raát nhieàu, nhôø trong caù coù nhieàu loaïi acid beùo chöa baõo hoøa daïng ña, ñaëc bieät laø caùc loaïi omega–3 vaø omega–6 (Xem phaàn noùi veà Daàu caù). Noùi chung, caù raát ngon, boå döôõng, ta neân aên.

3. Nhöõng ñieàu caàn löu yù – Khi aên caù soáng (aên goûi) caàn caån thaän choïn caù vaø laøm caù thaät kyõ, vì caù coù theå bò nhieãm kyù sinh truøng, gaây beänh cho ngöôøi aên. Coù nhieàu kyù sinh truøng nhö saùn caù, laõi Clonorchis, Epistorchis, Angiostronggylus cantonensis truyeàn töø chuoät sang caù.

142

Caù – Caù coù nhieàu daàu nhö caù trích, caù thu... mua veà caàn naáu ngay vì ñeå laâu daàu caù hoûng deã gaây nhieãm ñoäc. – Caùc loaïi caù lôùn, soáng laâu ngoaøi bieån nhö caù ngöø, caù muõi kieám coù theå tích tuï trong cô theå chuùng nhieàu kim loaïi naëng, ñoäc haïi cho cô theå, chaúng haïn nhö thuûy ngaân... Caù ñoùng hoäp thöôøng an toaøn hôn vì ñaõ ñöôïc kieåm tra khi cheá bieán. Phuï nöõ coù thai khoâng neân aên caùc loaïi caù naøy ñeå traùnh gaây aûnh höôûng xaáu ñeán thai nhi. – Caù soáng ôû gaàn caùc nhaø maùy coù theå nhieãm moät soá hoùa chaát ñoäc, nhaát laø nhöõng nôi maø caùc nhaø maùy xaû nöôùc thaûi khoâng xöû lyù xuoáng soâng, laïch... – Xöông caù, nhaát laø nhöõng xöông nhoû, cuõng laø moái nguy hieåm caàn quan taâm ñoái vôùi ngöôøi giaø vaø treû em khi söû duïng loaïi thöïc phaåm naøy.

3. Nhöõng ñieàu caàn löu yù

Thöïc phaåm caùc loaïi caàn phaûi töôi thì aên môùi ngon, töø rau traùi tôùi thòt, caù... Chæ cheá bieán khi coøn töôi môùi coù theå baûo ñaûm ñöôïc phaåm chaát toát cho moùn aên. Vôùi caù, yeâu caàu naøy caøng quan troïng hôn nöõa, vì caù laø nhöõng sinh vaät raát moûng manh, mau hö hoûng ngay sau khi mang ra khoûi moâi tröôøng nöôùc. Cho neân khi mua neân choïn caù caøng töôi caøng toát. Ña soá caù chuyeân chôû töø soâng bieån veà ñeàu coù phaûi ngaâm trong

143

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nöôùc ñaù pha vaøi hoùa chaát ñeå giöõ cho caù töôi hoaëc chlorine ñeå dieät vi khuaån. Caù töôi caàn hoäi ñuû nhöõng tieâu chuaån toái thieåu sau ñaây: – Da hoàng, vaûy oùng aùnh nhieàu maøu, dính chaët vaøo thòt. – Mang ñoû töôi, khoâng nhôùt. – Maét trong, ñaày, long lanh. – Thòt dính vaøo xöông vaø chaéc nòch, laáy ngoùn tay aán vaøo buoâng ra thì thòt doäi ra ngay. – Muøi tanh nheï, khoâng boác maïnh muøi öôn hoâi cuûa caù cheát. Caù caét thaønh töøng khuùc mieáng thòt coøn öôùt boùng, thôù thòt dính lieàn, khoâng khoâ hay ñoåi maøu baïc theách. Vôùi caù ñoâng laïnh, caù phaûi cöùng trong nöôùc ñaù, khoâng ñoåi maøu vaø traéng beäch, muøi nheï khoâng öôn. Caù ñöôïc goùi trong giaáy ñaëc bieät ñeå khoûi thaám hôi nöôùc, vaø khoâng coù khoâng khí giöõa caù vaø giaáy boïc. Caù ñöôïc baùn döôùi nhieàu hình thöùc Caù nguyeân con môùi baét töø döôùi nöôùc leân coøn ñuû caùc boä phaän, caàn ñöôïc caïo vaûy, boû ruoät, vaây, ñuoâi tröôùc khi naáu. Ngöôøi baùn coù theå laøm vieäc naøy cho khaùch. Caù cuõng coù theå ñöôïc moå ruoät, caïo vaûy nhöng ñaàu ñuoâi

144

Caù vaãn coøn. Caù laøm saün chæ vieäc naáu vì ruoät ñaõ ñöôïc moi boû, vaûy caïo, vaây ñuoâi caét boû. Caù caét saün nhö löôøn caù naïc töøng mieáng khoâng xöông, hoaëc caù khuùc coøn xöông ñeå theâm höông vò vaø khoaùng calci; hoaëc töøng thoûi caù naïc baèng côõ ngoùn tay saün saøng ñeå öôùp theâm gia vò vaø naáu nöôùng. Taát caû ñeàu phaûi coù thòt chaéc, maøu hoàng hay traéng töôi, muøi tanh nheï khoâng öôn thoái.

4. Baûo quaûn Caù mua veà, neáu khoâng aên lieàn thì phaûi caát ngay vaøo tuû laïnh, ngaên döôùi cuøng. Nhieät ñoä caøng thaáp thì caù caøng chaäm hö hoûng. Nhieät ñoä trong khoaûng töø 20C ñeán 70C laø toát nhaát. Caù ñoùng hoäp coù theå ñöôïc baûo quaûn nguyeân trong hoäp nhö khi mua veà. Caù ñaõ laøm saün khi mua veà chæ neân caát giöõ trong tuû laïnh toái ña laø vaøi ba ngaøy, khoâng neân giöõ quaù laâu. Caù ñoâng laïnh ñöôïc giöõ ñeå duøng quanh naêm. Ñaây laø caùch toát nhaát ñeå giöõ caù ñöôïc laâu, vaø chæ neân ñeå daønh caùc loaïi caù ngon, quyù. Neân laøm saïch caù (boû ruoät, caïo vaûy, boû ñaàu) tröôùc khi ñeå vaøo ngaên ñaù ñeå choaùng ít choã hôn vaø goùi baèng giaáy choáng ñoä aåm, choáng muøi vò khaùc.

145

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Caùch naøy tuy giöõ ñöôïc laâu nhöng cuõng khoâng giöõ laâu quaù saùu thaùng. Caù ñoâng laïnh khoâng ngoït baèng caù töôi. Chæ laøm raõ ñaù ñoâng laïnh ngay tröôùc khi naáu, baèng caùch toát nhaát laø mang ñeå trong tuû laïnh khoaûng 24 giôø. Neáu caàn raõ nhanh hôn, coù theå ñeå nguyeân goùi giaáy boïc trong chaäu vaø cho nöôùc laïnh chaûy qua, khoâng neân ngaâm nöôùc noùng hoaëc ñeå raõ ôû nôi noùng, naéng, vì nhö vaäy vi khuaån deã laøm hö hoûng caù. Sau khi raõ ñaù thì aên caù ngay, khoâng neân caát laïi vaøo tuû laïnh, vì vi khuaån coù theå xaâm nhaäp cuõng nhö caù seõ baét ñaàu hö hoûng. Caù ñoùng hoäp raát tieän lôïi, chieám tôùi 40% toång saûn löôïng caù. Caù hoäp ñeå saün saøng aên maø khoâng caàn cheá bieán, laïi coù höông vò ñaëc bieät. Caù hoäp coù raát nhieàu naêng löôïng, vì theá khi aên neân caét boû bôùt ñaàu caù. Neân giöõ hoäp caù ôû nôi laïnh, khoâ raùo nhöng khoâng giöõ laâu quaù moät naêm hoaëc haïn duøng ghi treân hoäp. Choïn mua nhöõng hoäp nguyeân veïn, khoâng moùp meùo hoaëc phoàng to, vì raát coù theå nhöõng hoäp aáy ñaõ bò nhieãm vi khuaån ñoäc haïi. Caù öôùp muoái laø moùn aên chöùa nhieàu natri, neân ngöôøi cao huyeát aùp neân haïn cheá. Caù öôùp cuõng coù theå baûo quaûn trong tuû laïnh nhöng khoâng neân giöõ quaù laâu. Vuøng Chaâu Ñoác - An Giang coù moùn khoâ caù tra phoàng raát ñoäc ñaùo, thòt chaéc nòch, maøu vaøng oùng, mieáng caù khoâ loùng laùnh döôùi aùnh maët trôøi, chöa aên ñaõ theøm... Chæ caàn

146

Caù ñöôïc aên caù khoâ vôùi côm nguoäi cuõng ñuû ñeå nhôù maõi An Giang. Caù ñaõ naáu chín coù theå ñeå daønh ba boán ngaøy trong tuû laïnh, hoaëc boán naêm thaùng trong tuû nöôùc ñaù. Caù chöa naáu chín chæ neân giöõ trong tuû laïnh ñoä hai ba ngaøy, nhöng coù theå giöõ ñöôïc tôùi saùu thaùng trong tuû ñoâng ñaù. Caù ñoâng laïnh thöôøng maát ñi moät phaàn giaù trò dinh döôõng, vì chaát ñaïm vaø chaát beùo bò chuyeån hoùa, bieán chaát. Nhieàu ngöôøi töôûng laø caù ñaét hôn thòt, nhöng thöïc ra so veà hieäu quaû söû duïng thì aên caù coù lôïi hôn, maø thöôøng thôøi gian naáu cuõng nhanh hôn, khoâng phaûi maát coâng öôùp laâu nhö thòt. Trung bình, chæ caàn moät kyù caù cho boán ngöôøi aên laø ñuû moät böõa.

5. Vaøi moùn aên ñaëc bieät a. Tröùng caù Moùn aên bình daân raát haáp daãn nhöng cuõng ñöôïc giôùi

thöôïng löu öa chuoäng. Tröùng caù cheùp, caù chuoái töøng buoàng beùo ngaäy maø raùn bô hay haáp vôùi vaøi vò thuoác Baéc thì ngon tuyeät haûo, vöøa beùo vöøa buøi. Ngöôøi AÂu Myõ thích aên tröùng cuûa nhöõng loaïi caù lôùn nhö caù hoài, caù cheùp, caù ngöø, caù tuyeát... ñaëc bieät laø caù taàm. Caù taàm coù theå naëng tôùi 1500kg vaø soáng laâu haøng traêm naêm.

147

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Tröùng caù raát deã hö, neân khi mua caàn choïn tröùng thaät töôi. Veà nhaø neáu khoâng aên lieàn phaûi caát ngay vaøo tuû laïnh ñeå baûo quaûn. Tröùng caù baùn treân thò tröôøng thöôøng ñöôïc öôùp khaù maën neân chöùa nhieàu natri (khoaûng 2g trong 100g tröùng caù), vaø cung caáp nhieàu naêng löôïng (moät muoãng caø pheâ coù tôùi 40 calori) neân khoâng toát cho nhöõng ngöôøi ñang muoán giaûm caân hoaëc bò taêng huyeát aùp. b. Vi caù

Laø moùn aên öa thích cuûa ngöôøi AÙ Ñoâng. Caù caøng to thì vi caøng lôùn. Vi caù thöôøng ñöôïc laáy töø caùc loaïi caù maäp (ñen, xanh, xaùm, coàn… ), caù muù chieân, caù muù giaáy, caù hoàng, caù heo, caù thu... Ñeå laøm cöôùc caù, vi caù ñöôïc ngaâm trong nöôùc soâi, caïo saïch lôùp da roài taùch töøng sôïi cöôùc nhoû caáu taïo thaønh vi. Vi caù laø moùn aên raát ñaét tieàn. Vi caù maäp coøn ñöôïc cho laø trò ñöôïc baùch beänh, nhaát laø coù coâng naêng laøm cöôøng döông, taêng sinh löïc. c. Da caù

Bình Ñònh coù moùn da caù muù boâng phôi khoâ, khi aên caét nhoû baèng ñaàu ñuõa, rang vôùi caùt noùng roài ngaâm nöôùc laõ cho nôû ra, theâm gia vò maém toûi, laù daêm. Ngöôøi Bình Ñònh coù löu truyeàn caâu noùi daân gian ca ngôïi moùn aên naøy: “Nhaát da caù muù boâng, nhì loøng caù cheõm.”

148

Caù d. Ruoät caù

Thöïc ra laø chæ chung caû tim, gan, ruoät, daï daøy, bong boùng, tröùng caù, tinh dòch caù... laø moùn aên raát ngon. Boä ñoà loøng cuûa caù noùc ñöôïc ngöôøi mieàn Nam traân troïng vaø thöôøng ñöôïc daønh cho vò khaùch quyù hoaëc ngöôøi ñöôïc troïng voïng nhaát trong baøn aên. Caù caøng to boä loøng caøng lôùn, ít khi ñöôïc mang baùn ôû chôï vì daân chaøi thöôøng giöõ laïi cho gia ñình vaø baïn beø. Laøm loøng caù khoâng phöùc taïp nhö loøng boø, loøng heo. Chæ caàn loän traùi daï daøy vaø ruoät, saùt chuùt muoái laø heát muøi tanh. Loøng caù naáu canh chua vôùi hoa chuoái, rau ngoå ñieác thì ngon heát choã noùi. Saønh ñieäu nhö caùc cuï ngaøy xöa thì phaûi theâm vaøo tí ôùt, chuùt nöôùc côm. Loøng caù khoâng cöùng nhö loøng boø, khoâng dai nhö loøng heo, khoâng meàm nhö loøng gaø, loøng vòt... maø laïi coù höông vò khaùc haún. Daï daøy caù khi nhai phaùt ra aâm thanh saàn saät; bong boùng caù vaø ruoät thì deûo deûo, dai dai... Loøng caù cuõng ñöôïc laøm maém, goïi laø maém ruoät, aên vôùi rau soáng, döa chuoät, chuoái chaùt, kheá chua thì chaúng sôn haøo haûi vò naøo ngon hôn. Maém ruoät An Giang laø moùn aên queâ höông noåi tieáng khaép ba mieàn Trung, Nam, Baéc. Bong boùng caù thieàu, caù suù, caù ñöôøng phôi khoâ ñaõ ñöôïc giôùi saønh aên coi laø “haûi vò traân haøo” vì coù nhieàu chaát boå döôõng, nhieàu ngöôøi cho laø coù theå “caûi laõo hoaøn ñoàng”.

149

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm ñ. Ñaàu caù

Ngöôøi saønh aên raát thích aên ñaàu caù, cho laø boå döôõng vì coù nhieàu môõ caù beùo ngaäy. Hai mieáng thòt hai beân maù caù raát ngoït vaø thôm. Ñaàu caù meø, caù cheùp naáu canh chua vôùi meû hoaëc boãng röôïu, cuû chuoái non thaùi moûng... laø moùn aên ngon vaø maùt. Coù ngöôøi naáu taøu huõ theâm vaøi caùi oùc caù cuõng laøm höông vò moùn taøu huõ ngaäy muøi, beùo beùo, thôm thôm...

6. Cheá bieán caùc moùn caù Caù laø thöïc phaåm coù theå naáu thaønh nhieàu moùn aên haáp daãn, ña daïng... Caù ñöôïc naáu chín khi thòt caù ñoåi töø trong sang ñuïc. Khoâng naáu caù chín quaù vì caù seõ khoâ, cöùng vaø maát höông vò. Caù coù theå ñöôïc nöôùng treân væ, döôùi nhieät, boû loø, raùn, haáp, rim kho vôùi löûa nhoû, vuøi beáp tro hoàng. Caù boû loø laø giaûn dò nhaát, vì khoâng caàn maát nhieàu coâng saên soùc; chæ vieäc pha cheá vôùi gia vò roài ñaët vaøo loø nöôùng, ñieàu chænh nhieät ñoä khoaûng 1750C trong nöûa giôø laø coù moùn aên ngon. Caù nöôùng treân væ mau chín vì ñoä noùng toûa tröïc tieáp vaø raát maïnh töø moät nguoàn duy nhaát. Choïn caù coù beà daøy ít nhaát laø 2,5cm vaø neáu laø caù ñoâng laïnh thì caàn raõ ñaù tröôùc. Muoán caù meàm vaø khoâng quaù khoâ neân boâi moät chuùt bô.

150

Caù Ta coù moùn caù quaû (caù loùc) xieân tre nöôùng nguyeân con, mieàn Nam goïi laø nöôùng trui, aên ngon laém. Mieáng caù ñöôïc goùi trong baùnh traùng moûng vôùi rau soáng, buùn, giaù, heï, döa chuoät, chaám vôùi töông ngoït nghieàn nhuyeãn, theâm tí ôùt thì ngon chaúng gì baèng! Caù chieân raùn coù leõ laø caùch ñöôïc caùc baø noäi trôï duøng nhieàu nhaát. Neân duøng daàu thöïc vaät vì môõ ñoäng vaät mau boác khoùi khi ñun laâu, laøm giaûm höông vò töï nhieân cuûa caù. Nhieät ñoä toát nhaát khi chieân raùn laø 1750C, vì noùng quaù phaàn ngoaøi cuûa caù seõ chaùy vaøng maø phaàn trong chöa chín tôùi. Nhieät ñoä thaáp quaù thì maët caù traéng beäch. Sau khi raùn, neân ñeå caù treân giaáy baûn ñeå huùt bôùt daàu, boû vaøo beáp loø ôû nhieät ñoä thaáp ñeå caù chín ñeàu roài aên ngay môùi ngon. Caù cuõng coù theå chieân baèng caùch nhaän chìm trong chaûo daàu, hoaëc raùn gioøn hai maët treân chaûo vôùi moät ít daàu. Caù kho laø moùn aên ñöôïc öa thích vaø phoå bieán nhaát. Caù ñöôïc xeáp moät lôùp moûng trong noài roäng, gia vò maém muoái ñöôïc phuû leân vöøa kín maët caù, ñaäy vung ñeå ngaên muøi thôm boác hôi bay ñi, ñun nhoû löûa cho ñeán khi laáy muoãng kheàu caù rôøi ra töøng mieáng laø caù ñaõ chín. Coù nhieàu caùch kho caù: kho döùa, cuû caûi, kheá, maêng, rieàng, kho toä, kho nöôùc döøa... Caù haáp laø moùn aên raát toát vì giöõ ñöôïc taát caû höông vò cuõng nhö chaát ngoït töï nhieân.

151

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nöôùc ñeå haáp coù theå laø nöôùc thöôøng hoaëc nöôùc ñaõ pha theâm gia vò, rau thôm ñeå taêng muøi vò. Sau khi xeáp caù vaøo væ, ñaäy thaät kín roài ñun nöôùc soâi ñeå haáp. Caùc moùn haáp chua ngoït, haáp göøng, haáp gan lôïn... ñeàu raát haáp daãn. Caù luoäc ít phoå bieán hôn so vôùi caùc loaïi haûi saûn khaùc nhö toâm, cua, soø, heán... Nhieàu ngöôøi cho raèng caù haáp hay caù boû loø giöõ ñöôïc nhieàu höông vò cuûa caù hôn laø caù chieân, nhöng aên caù chieân laïi khoaùi khaåu vò hôn. Caù chaø boâng laø moùn thích hôïp ñeå treû em aên vôùi côm hoaëc baùnh mì, vöøa ngon, vöøa tieän, laïi laønh tính. Naáu nöôùng laø ñeå laøm chín caù, nhöng cuõng coù muïc ñích laøm taêng höông vò vaø laøm meàm teá baøo cuûa caù. Neáu naáu quaù laâu vôùi nhieät ñoä quaù cao thì caù trôû neân cöùng, khoâ vaø maát bôùt höông vò töï nhieân. Nhöng cuõng coù nhieàu ngöôøi thích aên caù thu, caù roâ kho cho tôùi khi xöông caù meàm tan. Khi naáu caù leân ñeán nhieät ñoä 1500C thì neân môû vung noài, moùn caù aên seõ haáp daãn hôn laø ñaäy vung. Caù chín khi teá baøo thòt cuûa caù chuyeån töø maøu traéng trong nhö nöôùc sang maøu ñuïc traéng söõa, laáy nieãng bôùi thì caù rôøi ra töøng maûnh nhoû. Sau khi naáu, caù thöôøng meàm, deã naùt, neân caån thaän khi baøy doïn ra baøn aên vaø aên caøng sôùm caøng toát.

152

Caù Goûi caù laø moùn aên raát khoaùi khaåu, ñöôïc nhieàu ngöôøi öa chuoäng. Daân gian thöôøng noùi “Côm gaø, caù goûi”, ñuû bieát laø moùn goûi caù ñaõ ñöôïc nhieàu ngöôøi khen ngon. Caù meø, caù cheùp... ñeàu coù theå laøm goûi raát ngon. Ñeå laøm goûi, caù ñöôïc thaùi moûng, röûa baèng röôïu, lau khoâ baèng giaáy baûn laøng Böôûi, boùp thính, rieàng giaõ nhoû. Goûi caù caàn aên vôùi laù sung non, laù ñinh laêng, laù mô tam theå, laù voïng caùch, baïc haø, ngoø gai... chaám maém toâm pha cheá vôùi nöôùc chanh, toûi, theâm ñöôøng, ôùt... Goûi caù mai ôû mieàn duyeân haûi Bình Thuaän, caù dieác ôû vuøng Ñaäp Ñaù (Quy Nhôn), caù chaém ñen ôû Laïng Sôn... ñeàu laø nhöõng moùn aên daân toäc laøm cho nhöõng ngöôøi xa queâ höông phaûi nhôù maõi. Moät soá loaïi caù thöôøng bò nhieãm kyù sinh truøng nhö caù maêng, caù hoài, caù vöôït, caù quaân, caù tuyeát, caù ngöø, caù thu, caù trích, caù bôn...

7. Moät soá loaïi caù Treân thò tröôøng coù ñeán haøng traêm loaïi caù, nhöng ngöôøi tieâu duøng thöôøng chæ nhôù khoaûng vaøi chuïc loaïi caù thöôøng mua. a. Caù trích

Thöôøng ñöôïc ñaùnh baét nhieàu nhaát ôû vuøng Baéc Ñaïi Taây

153

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Döông, baùn treân thò tröôøng döôùi hình thöùc caù muoái, caù hun khoùi, hoaëc ñoùng hoäp vôùi daàu ñaäu naønh. b. Caù Mahi Mahi

Caù coù maøu da hoøa hôïp giöõa maøu xanh laù caây vaø maøu kim loaïi cuûa vaøng. Môùi nhìn qua thì caù naøy coù daùng veû gioáng caù heo. Thòt caù chaéc vaø ngoït, coù höông vò nhö caù tua vaø caù kieám. Loaïi caù naøy nöôùng hay boû loø raát ngon. Caù coù quanh naêm, nhöng nhieàu nhaát laø vaøo muøa ñoâng. c. Caù ngöø

Caù ngöø, nhaát laø loaïi caù maét to, coù nhieàu vaø haàu nhö quanh naêm ôû caùc quoác gia vuøng nhieät ñôùi. Caù thöôøng naëng töø 70kg ñeán 250kg. Thòt caù ngöø töôi coù maøu ñoû choùi vaø gaàn nhö trong môø. Caù ngöø ñöôïc baùn töôi hay ñoùng hoäp. Thòt coù theå aên goûi, nhöng nöôùng ngon hôn vì thòt meàm gioáng thòt boø moâng. Caù ngöø laø moät trong nhöõng haûi saûn ñöôïc khaùch saønh aên öa chuoäng nhaát. d. Caù löôõi kieám

Ñaây laø moät trong nhöõng loaïi caù lôùn ôû bieån, coù quanh naêm ôû vuøng bieån oân ñôùi. Caù coù theå naëng tôùi 5 hay 6 traêm kg. Thòt caù khoâng môõ, meàm, ngoït, raát ngon mieäng khi nöôùng hay boû loø.

154

Caù ñ. Caù hoài

Thòt caù hoài coù maøu hoàng da cam troâng raát ñeïp maét. Ñaây laø loaïi caù phoå bieán nhaát treân theá giôùi vì muøi vò thôm ngon vaø coù theå cheá bieán nhieàu caùch. Tröôùc ñaây caù chæ coù vaøo muøa heø, nhöng ngaøy nay nhôø kyõ thuaät giöõ caù ñoâng laïnh neân caù coù baùn quanh naêm. Caù ñoùng hoäp coù theå ñeå caû xöông hoaëc ruùt boû xöông. Phaàn da caù thöôøng coù nhieàu muoái natri. Caù hoài ñöôïc nuoâi ôû nhieàu quoác gia nhö Hoa Kyø, Canada... Khoaûng moät tuaàn leã tröôùc khi ñem baùn, ngöôøi ta ngöng cho caù aên ñeå thòt cuûa caù saên laïi vaø traùnh nhieãm ñoäc. Vôùi moùn caù naøy, ñaàu beáp coù nhieàu caùch ñeå cheá bieán nhö nöôùng, boû loø, hun khoùi, troän xaø laùch... Khi nöôùng, neân löïa mieáng caù beùo, da caù raát ngon. Tröôùc khi nöôùng, boâi leân da moät chuùt daàu cho da khoûi raùch. Theo khaùch saønh aên, thòt caù hoài vöøa môùi baét aên goûi raát ngoït. Caù hoài coù raát nhieàu ñaïm, vitamin A, B vaø daàu omega–3. e. Caù moøi

Coøn goïi laø caù trích, laø loaïi caù nhoû vaûy loùng laùnh nhö baïc, bôi thaønh töøng ñaøn treân maët nöôùc. Xöông meàm, thòt ngon thôm. Caù baùn töôi, ñoùng hoäp vôùi nöôùc xoát caø chua, muø taïc hoaëc hun khoùi... Khi mua caù moøi töôi, neân ñeå yù xem caù baét ñaõ laâu chöa, vì daàu caù naøy raát mau trôû muøi öôn. Sau khi baét, caù caàn ñöôïc giöõ trong nöôùc ñaù cho tôùi khi naáu.

155

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Caù moøi queät bô, raéc theâm chuùt muoái tieâu, nöôùng treân löûa hoaëc treân væ aên raát thuù vò. Tuy nhieân, loaïi caù naøy coù nhieàu purine, moät chaát gaây beänh thoáng phong (gout). Vì theá, nhöõng ai maéc beänh naøy khoâng neân aên. Ngoaøi caùc loaïi caù keå treân, ôû nöôùc ta coøn coù raát nhieàu loaøi caù ñaëc bieät. Caù nöôùc ngoït ôû soâng, hoà, raïch, suoái nhö caù baõ traàu, caù baïc, caù boø, caù boâng, caù boáng vôùi nhieàu loaïi khaùc nhau nhö boáng caùt, boáng döøa, boáng keøo, boáng muù, boáng töôïng; caù cheùp, caù cheõn, caù chuoái, caù dieác, caù treâ, caù traém, caù möông, caù loøng tong, caù maêng... Caù nöôùc maën nhö caù ñao, caù baïc maù, caù thu, caù trích, caù vöôït, caù saïo, caù roùc, caù muù song, caù naøng tieân, caù mieàn, caù ngöø, caù ong, caù chim, caù côm, caù ñeø, caù hanh, caù kìm, caù nuïc... Caù nöôïc coù vuù, ñeû con. Moät haûi saûn ngöôøi Vieät thöôøng aên laø baøo ngö, khoâng phaûi caù maø laø moät loaïi oác bieån, coøn goïi laø oác cöûu khoång hay oác chín loã. Phaàn aên ñöôïc cuûa baøo ngö laø baép thòt kheùp maø loaøi oác naøy duøng ñeå di chuyeån. Baøo ngö coù theå ñöôïc aên soáng khi môùi baét coøn töôi, hoaëc naáu nöôùng vôùi nhieàu moùn aên haáp daãn. Khi naáu, traùnh naáu quaù laâu keûo thòt thaønh cöùng vaø dai.

156

Caù

8. Moùn caù queâ höông Nhöõng moùn aên queâ höông laáy töø ñaàm, ao, soâng, laïch cuûa ta raát nhieàu maø cuõng raát haáp daãn. Caù kho nhöø trong noài ñaát, chaû caù Laõ Voïng, Sôn Haûi, caù naáu giaám, caù canh chua, caù naáu laåu, goûi caù laù mô, caù ruùt xöông, canh chua, caù kho toä… laø nhöõng moùn ñaëc saûn ngon laønh, boå döôõng, deã tieâu maø giaù caû phaûi chaêng. Hieám hoi hôn coøn coù caùc moùn caù chình, caù anh vuõ, caù song, caù maêng, caù boâng lau, caù vöôït... Ngaøy nay ngöôøi ta coøn cheá ra nhieàu moùn aên môùi töø caù raát haáp daãn, nhöng ñoâi khi chæ hôïp khaåu vò vôùi moät soá ngöôøi... “Coù caù ñoå vaï cho côm”caùc cuï ta vaãn thöôøng noùi vaäy vì vôùi moùn aên ngon, côm aên bao nhieâu cuõng heát, nhaát laø vôùi gaïo taùm thôm hay gaïo ba giaêng. Mieàn Nam coù caù loùc chaø boâng, caù chaïch kho ngheä, caù cheõm chöng töông haït hoaëc chieân gioøn, caù choát kho, caù boáng sao kho saû ôùt, caù boáng döøa Goø Coâng kho tieâu... Mieät raïch soâng Goø Coâng Taây, Tieàn Giang coù loaïi caù boáng döøa, soáng trong röøng döøa nöôùc, to baèng coå tay, thòt deûo vaø ngoït. Caù naøy kho saû ôùt, kho tieâu, naáu canh vôùi laù ngoùt, möôùp höông thì aên moät laàn caàm chaéc khoù queân. Cuõng trong hoï caù boáng coù caù boáng muù, boáng vöôïng, boáng caùt, boáng tröùng, boáng xeøo, boáng nhaûy cuõng ñeàu raát ngon. Moùn buùn caù Kieân Giang raát noåi tieáng.

157

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Ñaëc saûn Mieàn Trung nhö caù söùt muõi soâng Chu Baùi Thöôïng naáu vôùi döa caûi sen nuùi Muïc hoaëc canh chua thaäp caåm vôùi cuùc taàn, caàn traéng, caø chua, kheá, tieâu; caù cheùp goùi laù chuoái luøi traáu noùng; caù cheùp naáu hoa cuùc ñaïi; caù ngöùa chieân gioøn; caù vöôït naáu canh chua... Coá ñoâ Hueá coøn noåi tieáng vôùi naêm moùn canh naáu vôùi caù: thaùt laùt naáu haønh laù, rau muøi, caù theä naáu döùa, caù ngaïnh naáu maêng chua, caù traøu naáu vôùi mít vaø caù luùi naáu kheá chua, caù söùt muõi soâng Chu naáu canh chua vôùi döa caûi sen nuùi Muïc. Mieàn Baéc cuõng coù nhieàu moùn caù, nhöng noåi tieáng nhaát laø caù roâ Ñaàm Seùt ôû ngoaïi thaønh Haø Noäi raùn chìm trong môõ; caù chaém ñen kho nguõ vò, göøng ôû Nam Ñònh; chaùo caù quaû Haø Noäi. Caù roâ Ñaàm Seùt ñaõ ñi vaøo vaên hoùa daân gian vôùi caâu: “Vaûi Quanh, huùng Laùng, ngoå Ñaàm; caù roâ Ñaàm Seùt, saâm caàm Hoà Taây”. Ngoaøi ra coøn coù “caù roâ laøng Chaùy, caù gaùy laøng Chôø” cuõng ñöôïc vaên hoïc daân gian ghi nhaän. Caù roâ muøa gaët luùa maø mang vuøi chín trong ñoáng löûa traáu hay raùn vôùi môõ soâi roài aên vôùi côm gaïo môùi thì bao nhieâu côm cuõng thieáu! Nhaø vaên Vaên Quang ñaõ taû moùn chaùo caù gia truyeàn naáu baèng caù loùc, caù quaû maø chæ nghe thoâi ñaõ thaáy theøm. Tieát trôøi laønh laïnh cuûa Haø Noäi maø aên baùt buùn caù quaû naáu vôùi rau caàn thaùng gieâng thì chaúng ai chòu ngöng laïi ôû moät baùt!

158

Caù

9. Nöôùc maém Noùi veà caùc moùn aên cheá bieán töø caù maø khoâng nhaéc ñeán nöôùc maém vaø caùc loaïi maém caù thì thaät thieáu soùt. Coù nhieàu loaïi maém caù: maém caù noùc, maém caù thu, maém caù côm, maém nhu (caàu gai)... vôùi nhieàu moùn aên raát ngon vaø haáp daãn. Nöôùc maém cheá bieán töø caù laø moät gia vò ñoäc ñaùo cuûa rieâng ngöôøi Vieät, cuõng nhö maggi cuûa Thuïy Só, töông Taøu cuûa Trung Quoác... Nöôùc maém laøm töø caù ñaõ quaù thoâng duïng, laán aùt haún caùc loaïi nöôùc maém laøm baèng thuûy saûn khaùc (nhö nöôùc maém caùy, maém cua...), neân teân goïi nöôùc maém ñaõ quen ñöôïc duøng ñeå chæ nöôùc maém cheá bieán töø caù. Ñaây laø moät chaát nöôùc seàn seät, maøu vaøng ñaäm, thôm thôm vaø ñaäm ñaø. Maém caøng ngon caøng daäy muøi, gaên gaét. Nöôùc maém laøm baèng caù côm, caù nuïc nhoû thì ngon hôn caùc loaïi caù khaùc, nhaát laø ñöôïc saûn xuaát töø Nha Trang, Phan Thieát, Phuù Quoác. Haûi Phoøng ngoaøi Baéc coù nöôùc maém do doøng hoï nhaïc só Ñoaøn Chuaån cheá bieán ñaõ noåi tieáng trong daân gian vôùi caâu noùi “nöôùc maém Vaïn Vaân, caù roâ Ñaàm Seùt”. Nöôùc maém hieän dieän trong moïi böõa côm Vieät Nam. Noù ñöôïc öa duøng trong moïi gia ñình, vaø ñöôïc duøng vôùi haàu heát caùc moùn aên, töø rau muoáng, rau caûi tôùi baùnh hoûi thòt nöôùng vaø ngay caû baùt traân aåm thöïc cung ñình.

159

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nöôùc maém ñöôïc caùc baø noäi trôï kheùo tay pha cheá thì laïi caøng ngon hôn. Thòt vòt maø khoâng coù nöôùc maém göøng, caù treâ raùn maø khoâng coù nöôùc maém ôùt, rau muoáng khoâng chaám nöôùc maém vaét chanh… thì ñeàu chöa ñuû goïi laø ngon. Xoaøi xanh, quaû saáu chín maø ngaâm nöôùc maém ñöôøng theâm chuùt ôùt cay cay thì khoâng coâ nöõ sinh naøo khoâng nhôù maõi ñeán moät thôøi “aên leùn” trong lôùp hoïc... Khaùch nöôùc ngoaøi laàn ñaàu tieáp xuùc thöôøng khoù chòu, cheâ maém coù muøi, nhöng khi ñaõ aên thöû moät laàn vôùi chaû raùn thì “meâ ñeán cheát, huùp caû baùt”. Ngay caû ngöôøi Vieät Nam, “aên maém caù thu, buoâng ñuõa coøn theøm”, huoáng chi daân saønh aên töù xöù!

10. Caù ñi vaøo vaên hoïc daân gian Laø moät loaïi thöïc phaåm raát phoå bieán, ñöôïc öa thích, neân caù ñaõ ñi vaøo thô ca daân gian vôùi nhöõng caâu noùi tröõ tình, laõng maïn, mang ñaäm baûn saéc queâ höông: Chai röôïu mieáng traàu em haàu tía, maù Naáu toâ buùn caù ñaëng laáy loøng anh. Ai veà Raïch Giaù, Kieân Giang, AÊn toâ buùn caù chöùa chan tình ngöôøi.

160

Caù Ai veà nhaén vôùi naäu nguoàn Maêng le göûi xuoáng, caù chuoàn göûi leân. “Caù choïn nôi saâu, ngöôøi tìm choã toát” YÙ noùi trong ñôøi soáng ai cuõng choïn nôi coù ñieàu kieän thuaän tieän ñeå soáng. “Caù chuoái ñaém ñuoái vì con” YÙ noùi cha meï chòu nhieàu khoå cöïc, vaát vaû ñeå nuoâi con. “Caù ñoái baèng ñaàu” Nhaéc nhôû con ngöôøi phaûi bieát cö xöû phaân bieät, thích hôïp vôùi vai veá trong gia ñình, xaõ hoäi, phaûi bieát kính treân nhöôøng döôùi, ñöøng “caù meø moät löùa”, xem ai cuõng nhö ai. “Caù nhaûy, oác cuõng nhaûy” Hay “Voi ñuù, choù ñuù, chuoät chuø cuõng nhaûy” YÙ noùi khoâng neân ñua ñoøi theo keû khaùc maø ñi ngöôïc vôùi baûn chaát hoaëc vöôït quaù khaû naêng hieän coù cuûa mình. “Caù ngoi maët nöôùc laø trôøi saép möa” Ñaây laø kinh nghieäm quan saùt thôøi tieát cuûa daân gian, khi saép möa khí trôøi oi böùc, döôõng khí trong nöôùc giaûm, caù phaûi ngoi leân ñeå ñôùp khoâng khí. “Caù vaøng, buïng boï” YÙ noùi beà ngoaøi haøo nhoaùng nhöng beân trong xaáu xa, yù noùi khoâng neân ñaùnh giaù con ngöôøi hay söï vaät qua veû ngoaøi.

161

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm “Caù vaøo tay ai naáy baét” YÙ noùi moái lôïi ñeán vôùi ai thì ngöôøi ñoù chieám giöõ. Caù chaùy vaøm Traø OÂn ñaõ ñöôïc gheùp chung vôùi hai moùn aên ngon quyù cuûa ngöôøi phong löu: “Saùng ngaøy baàu duïc chaám chanh, Tröa goûi caù chaùy, toái canh caù chaày”. Vaø döôùi ñaây laø moät soá caâu ca dao veà caùc moùn caù trong daân gian, hoaëc ñoâi khi möôïn hình töôïng con caù ñeå truyeàn laïi kinh nghieäm, ví von hay raên ñôøi: “Caù nuïc naáu vôùi döa hoàng Lôø ñôø coù keû maát choàng nhö chôi”. “Canh buùn maø naáu caù roâ, Baø xôi heát thaûy maáy toâ hôõi baø!” “Con caù côm thôm hôn con caù beï, Bôûi meâ nöôùc maém Hoøn, em boû meï theo anh”. “Chim mía Xuaân Phoå, caù boáng Soâng Traø”. “Ñaäp con caù loùc nöôùng trui, Laøm maâm röôïu traéng, ñaõi ngöôøi phöông xa”. “Ñaét caù coøn hôn reû thòt” “Ñaàu cheùp, meùp troâi, moâi meø, löôøn traém”.

162

Caù “Ñieân ñieån maø ñem muoái döa AÊn caëp caù nöôùng, ñeán vua cuõng theøm”. “Ñoát than nöôùng caù cho vaøng, Laáy tieàn mua röôïu cho chaøng nhaäu chôi” “Keøo neøo maø laïi laøm chua, AÊn vôùi caù raùn chaúng thua moùn naøo”. “Moät con caù trích caét ngang, Maém toâm queät ngöôïc, tan hoang cöûa nhaø”. “Muøa heø caù soâng, muøa ñoâng caù ao”. “Rau ñaéng naáu vôùi caù treâ, Ai ñi Luïc tænh thì meâ khoâng veà”.

163

ÑÖÔØNG

öôïc tinh cheá trong khoaûng töø theá kyû IV ñeán theá kyû VII ôû vuøng Caän Ñoâng, ñöôøng laø moùn aên quyù hieám daønh rieâng cho haøng vöông giaû thôøi ñoù. Ngaøy nay, ñöôøng laø moät gia vò raát phoå bieán, giaù töông ñoái reû, ñöôïc saûn xuaát khaép nôi töø nhöõng nguoàn phoå bieán nhö mía ñöôøng, cuû caûi ñöôøng... Ñöôøng ñöôïc duøng trong caùc böõa aên moät caùch raát quen thuoäc vaø phoå bieán: – Naáu moät noài canh toâm, moät noài phôû thì caùc baø noäi trôï thöôøng cho moät thìa ñöôøng ñeå laøm ngoït nöôùc. – Pha daàu troän xaø laùch, theâm moät chuùt ñöôøng cho giaám bôùt chua. – Sau böõa aên thì moät ít baùnh ngoït ñeå traùng mieäng laø ñieàu ai cuõng thích. – Treû con khoùc nheø chæ caàn moät vieân keïo laø coù theå khieán chuùng cho qua moïi vieäc. Nhöng ngoaøi vieäc söû duïng tröïc tieáp, ñöôøng coøn hieän dieän moät caùch kín ñaùo trong nhieàu loaïi thöïc phaåm cheá bieán hoaëc döôïc phaåm.

164

Ñöôøng

Caùc loaïi chaát ngoït Ñöôøng laø teân goïi chung cho nhieàu loaïi chaát ngoït coù teân khoa hoïc khaùc nhau nhö dextrose, fructose (ñöôøng traùi caây), lactose (ñöôøng söõa), maltose (ñöôøng nha), levulose, galactose, saccharose, glucose.... Ngoaøi ra chaát ngoït coøn coù trong maät ong, maät ngoâ, ñöôøng vaøng, maät mía. Ñöôøng thuoäc nhoùm carbohydrat ñôn, hoøa tan trong nöôùc, coù nhieàu trong thöïc vaät, ñöôïc caáu taïo bôûi söï lieân keát cuûa caùc nguyeân töû carbon, oxy vaø hydro. Caùc nhaø dinh döôõng phaân bieät ñöôøng töï nhieân coù trong rau, traùi... vaø ñöôøng tinh cheá laø daïng ñöôïc cho theâm vaøo thöïc phaåm khi naáu nöôùng hoaëc khi aên uoáng. Ñöôøng töï nhieân trong rau traùi coù keøm theo nhieàu vitamin, khoaùng chaát, chaát xô... Ñöôøng tinh cheá, coù raát ít calori, khoâng coù chaát dinh döôõng nhöng vò ngoït maïnh. Ñöôøng tinh cheá thöôøng ñöôïc söû duïng laø loaïi ñöôøng traéng saccharose (C12H22011), ñöôïc tinh cheá chuû yeáu töø caây mía ñöôøng vaø cuû caûi ñöôøng. Maëc duø chæ môùi ñöôïc saûn xuaát nhieàu töø theá kyû thöù 15 nhöng ñöôøng traéng ñaõ nhanh choùng trôû thaønh gia vò öa thích cuûa nhieàu ngöôøi, ñoàng thôøi cuõng laø nguyeân nhaân gaây ra tình traïng hoûng raêng cuûa nhieàu theá heä.

Tinh cheá ñöôøng

Moät caùch toång quaùt, ñöôøng traéng ñöôïc tinh cheá nhö sau:

165

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Chaát ngoït cuûa mía hoaëc cuû caûi ñöôïc eùp ra, pha theâm moät chuùt nöôùc chanh roài ñun noùng ñeå loaïi boû taïp chaát. Laøm dung dòch boác hôi ñeå trôû thaønh ñaëc seät hoaëc tinh theå ñöôøng thoâ. Giai ñoaïn cuoái laø tinh cheá ñöôøng thoâ vôùi than ñeå coù ñöôøng traéng saccharose. Trong caùc giai ñoaïn cheá bieán, ñöôøng thieân nhieân ñöôïc taùch ra khoûi moät soá khoaùng chaát ñi keøm nhö ñoàng, keõm, cobalt, chrom, mangan voán coù trong mía vaø cuû caûi. Boät ngoâ ñöôïc theâm vaøo ñöôøng trong khi ñoùng goùi ñeå ñöôøng khoûi dính vôùi nhau. Nhöõng ngöôøi dò öùng vôùi ngoâ (baép) neân löu yù ñieåm naøy ñeå traùnh raéc roái. Moät gram ñöôøng cung caáp khoaûng 4 calori, hay noùi deã hieåu hôn, moät muoãng canh ñöôøng (khoaûng 11g) cung caáp 45 calori.

Daïng ñöôøng Coù nhieàu daïng ñöôøng khaùc nhau: a. Ñöôøng caùt traéng ôû daïng tinh cheá nhoû, mau tan, raát ngoït, ñöôïc duøng trong vieäc naáu nöôùng. Daïng naøy cuõng ñöôïc ñuùc thaønh töøng vieân vuoâng nhoû ñeå uoáng traø hoaëc caø pheâ. Ngoaøi ra coøn coù ñöôøng caùt vaøng maøu vaøng saäm, coù veû thoâ xaáu hôn nhöng raát ngoït; ñöôøng caùt môõ gaø khoâng ñöôïc tinh khieát laém. b. Ñöôøng mòn thöôøng duøng ñeå laøm kem tröùng.

166

Ñöôøng c. Ñöôøng boät coù pha theâm boät ngoâ ñeå huùt aåm, ñöôïc duøng laøm baùnh ngoït. d. Ñöôøng naâu chæ môùi tinh cheá moät phaàn, coù höông vò rieâng. ñ. Ñöôøng pheøn keát tinh töø mieáng lôùn, khoâng gôïn ñuïc; e. Ñöôøng phoåi ñöôïc cheá bieán töø ñöôøng caùt, xoáp, ñoùng thaønh töøng baùnh maøu traéng. f. Ñöôøng pheân, taûng hoaëc ñöôøng theû ôû daïng baùnh daøi duøng laøm gia vò hoaëc naáu cheø, laøm baùnh. g. Maät ñöôøng laø nöôùc ngoït daïng ñaëc seät, maøu ñen, ñöôïc thaûi ra trong quaù trình loïc laáy ñöôøng keát tinh. Maät ñöôøng thöôøng ñöôïc duøng laøm thöïc phaåm cho gia suùc. h. Ñöôøng caây thích (mapple sugar) laø ñöôøng maät ngoït laáy töø nhöïa caây thích (maple), ñöôïc duøng laøm baùnh keáp hoaëc baùnh queá. i. Maät ngoâ ñöôïc cheá baèng caùch naáu tinh boät ngoâ vôùi acid hydrochloric, duøng laøm ngoït thöïc phaåm hoaëc pheát leân baùnh mì, baùnh keát. k. Saccharose laø loaïi ñöôøng ñoâi do hai ñöôøng loaïi ñöôøng ñôn laø glucose vaø fructose keát hôïp thaønh. Glucose laø daïng ñöôøng trong maùu hay trong maät ong, traùi nho... Fructose laø chaát ngoït töï nhieân coù trong nhieàu loaïi traùi caây.

167

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm l. Fructose, hay coøn goïi laø ñöôøng traùi caây (fruit sugar) vì laø daïng ñöôøng coù töï nhieân trong haàu heát caùc loaïi traùi caây. Loaïi ñöôøng naøy coù ñoä ngoït gaáp ñoâi ñöôøng glucose vaø raát deã tieâu. Khi aên, fructose ñöôïc haáp thuï vaøo maùu chaäm hôn caùc loaïi ñöôøng khaùc neân khoâng gaây xaùo troän cho vieäc tieát ra insulin töø tuïy taïng vaø khoâng gaây maát caân baèng löôïng ñöôøng trong maùu. m. Dextrose laø ñöôøng tinh cheá töø ngoâ (baép), thöôøng ñöôïc duøng trong kyõ ngheä thöïc phaåm. Ñöôøng naøy gaàn gioáng nhö glucose. Trong maät ngoâ goàm coù dextrose vaø moät ít fructose, giaù reû hôn ñöôøng traéng, duøng ñeå baûo quaûn thöïc phaåm ñoùng hoäp. n. Nöôùc ta coù ñöôøng mía lau saûn xuaát nhieàu ôû Quaûng Ngaõi nhöng laïi ñöôïc tieâu thuï nhieàu ôû Quaûng Nam, Thöøa Thieân-Hueá. Loaïi ñöôøng naøy raát meàm, khoù giöõ laâu, nhieàu khi caàm treân tay ñaõ meàm chaûy ra.

Söû duïng ñöôøng Döôøng nhö chuû ñích cuûa thieân nhieân khi theâm vò ngoït vaøo moät soá thöïc phaåm laø ñeå khuyeán khích ta duøng theâm caùc vitamin, khoaùng chaát vaø chaát xô (fiber) coù trong thöïc phaåm ñoù. Nhöng vieäc con ngöôøi tinh cheá ñöôøng töø moät vaøi loaïi thöïc vaät roài söû duïng quaù nhieàu chaúng mang laïi ích lôïi gì maø coøn gaây nguy haïi cho söùc khoûe.

168

Ñöôøng Ñöôøng coù nhieàu taùc duïng khaùc nhau trong caùc moùn aên, thöùc uoáng. Noù taïo ra moät caûm giaùc ngon mieäng khi duøng vöøa phaûi vaø ñuùng choã, ñuùng luùc. Noù cuõng giuùp baûo quaûn, döï tröõ thöïc phaåm. Ñöôøng ñöôïc duøng nhieàu haèng ngaøy trong naáu nöôùng vaø ñöôïc söû duïng theâm trong nöôùc ngoït, kem, baùnh keïo vaø trong thöùc aên maën nhö thòt nguoäi, suùp ñoùng hoäp, nöôùc xoát, döa chuoät chua, baùnh mì ngoït... Hai phaàn ba löôïng ñöôøng saûn xuaát treân theá giôùi ñöôïc duøng trong coâng ngheä cheá bieán thöïc phaåm, ñaëc bieät laø trong caùc loaïi nöôùc ngoït. Moät phaàn ba ñöôïc duøng tröïc tieáp nhö khi uoáng caø pheâ, naáu cheø, laøm baùnh ngoït... Con ngöôøi haàu nhö bò ñöôøng thu huùt moät caùch maïnh meõ. Coù leõ vì vò ngoït haáp daãn cuûa noù, hoaëc vì caûm giaùc thoûa maõn, nhieàu sinh löïc sau khi duøng. Vöøa ñöa vaøo mieäng, ñöôøng ñaõ hoøa tan raát nhanh trong nöôùc boït vaø sau ñoù ñöôïc haáp thuï ngay vaøo maùu. Ta thaáy nhö tænh ngöôøi leân, coù caûm giaùc traøn ñaày sinh löïc, ñoù laø bôûi vì löôïng ñöôøng trong maùu taêng leân roõ reät. Nhöng vieäc söû duïng ñöôøng, nhaát laø khi duøng quaù nhieàu, cuõng daãn ñeán nhieàu nguy cô cho söùc khoeû, nhö hö haïi raêng, taêng nguy cô beùo phì, vaø ñaëc bieät nguy hieåm vôùi nhöõng ngöôøi maéc beänh tieåu ñöôøng hay caùc beänh tim maïch.

169

SÖÕA BOØ

öõa laø moät chaát loûng maøu traéng ñuïc chaûy ra töø tuyeán vuù (mammary gland) cuûa phuï nöõ hoaëc moät soá ñoäng vaät gioáng caùi ñeå nuoâi con. Veà dinh döôõng, khi noùi ñeán söõa ta thöôøng nghó ñeán söõa boø, vì loaïi söõa naøy raát thoâng duïng vaø chieám haàu heát thò tröôøng söõa. Nhöng ngoaøi ra coøn coù söõa traâu nöôùc, söõa cöøu, söõa löøa, söõa deâ... Söõa ñöôïc duøng theo nhieàu caùch vaø coù theå phoái hôïp vôùi thöïc phaåm khaùc. Ta coù theå naáu thòt, rau, ñaäu vôùi söõa; laøm nöôùc xoát khi naáu chung vôùi thòt, tröùng, rau... Döôùi ñaây trình baøy moät soá kieán thöùc thoâng thöôøng veà söõa boø. Söõa boø laø nguoàn dinh döôõng quan troïng cho con ngöôøi. Suoát gaàn ba traêm ngaøy sau khi sinh con, boø caùi lieân tuïc tieát ra nguoàn söõa boå döôõng, nhöng khoâng phaûi chæ ñeå nuoâi boø con maø phaàn lôùn laïi ñi vaøo daï daøy con ngöôøi.

Caùc loaïi söõa boø Treân thò tröôøng coù nhieàu daïng söõa boø khaùc nhau maø ta coù theå löïa choïn tuøy theo nhu caàu.

170

Söõa boø 1. Söõa töôi

Coù nhieàu loaïi söõa töôi khaùc nhau, nhöng theo tieâu chuaån chung thì moãi lít söõa ñeàu coù moät löôïng ñaïm laø 36g, 600mcg vitamin A, 10mcg vitamin D. Khaùc bieät nhau ôû caùc loaïi söõa laø ôû löôïng chaát beùo. a. Söõa tieät truøng, laø daïng söõa boø ñöôïc ñeå nguyeân khoâng pha cheá nhöng ñaõ xöû lyù tieät truøng, coù khoaûng 3,25% chaát beùo. b. Söõa ít beùo, laø daïng söõa ñöôïc loaïi boû bôùt moät phaàn chaát beùo, nhöng vaãn coøn töø khoaûng 0,5% ñeán 2% chaát beùo. c. Söõa khoâng beùo, laø daïng söõa ñöôïc loaïi boû raát nhieàu chaát beùo, chæ coøn laïi döôùi 0,5% chaát beùo. d. Söõa khoâng ñöôøng, laø daïng söõa ñaõ ñöôïc theâm men tieâu hoùa ñeå phaân hoùa ñöôøng lactose. Lactose laø daïng ñöôøng töï nhieân coù trong söõa, ñöôïc ruoät haáp thuï nhôø chaát xuùc taùc lactase (hay men tieâu hoùa lactose) thöôøng coù saün trong cô theå. Nhöng moät soá ngöôøi ñaëc bieät laïi khoâng coù men tieâu hoùa lactose trong cô theå, neân khi uoáng söõa seõ bò tieâu chaûy, ñaày hôi, ñau buïng... ñöôïc goïi laø tình traïng khoâng dung naïp söõa, thöôøng xuaát hieän vaøo tuoåi leân naêm. Ñeå khaéc phuïc tình traïng naøy, ngöôøi ta theâm men tieâu hoùa lactose vaøo söõa ñeå phaân hoùa ñöôøng lactose. Khi löôïng men theâm vaøo laøm phaân hoùa heát 99% ñöôøng lactose thì

171

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm söõa ñoù goïi laø “söõa khoâng ñöôøng”, phaân hoùa heát 70% ñöôøng lactose thì goïi laø “söõa giaûm ñöôøng”. Caû 2 loaïi naøy ñeàu coù vò ngoït hôn söõa thöôøng. ñ. Söõa nguyeân chaát, laø daïng söõa töï nhieân vöøa ñöôïc vaét töø boø caùi, khoâng qua baát kyø coâng ñoaïn xöû lyù naøo, keå caû vieäc tieät truøng. Nhieàu ngöôøi cho raèng loaïi söõa nguyeân chaát töï nhieân naøy coù nhieàu chaát dinh döôõng nhaát. Tuy nhieân, thöïc teá laø caùc ñieàu kieän vaét söõa vaø baûo quaûn, vaän chuyeån khoâng ñaûm baûo voâ truøng neân nguy cô nhieãm truøng laø raát cao, khoâng toát cho söùc khoeû, nhaát laø ñoái vôùi nhöõng ngöôøi cao tuoåi, treû em vaø nhöõng ngöôøi suy yeáu tính mieãn dòch. 2. Söõa boät

Söõa boät reû hôn söõa daïng loûng coù cuøng soá löôïng dinh döôõng, deã baûo quaûn neân coù theå giöõ ñöôïc laâu, deã chuyeân chôû ñi xa. Söõa boät cuõng raát thuaän tieän cho vieäc naáu nöôùng. Söõa boät coù ít chaát beùo vaø naêng löôïng thöôøng coù boå sung caùc vitamin A, D. 3. Söõa ñaëc coù ñöôøng

Söõa ñöôïc laøm ñaëc baèng caùc phöông thöùc nhö cho bay hôi, haâm noùng... ñeå giaûm ñi tôùi 60% nöôùc, sau ñoù boå sung vitamin D, ñöôøng saccharose, roài ñoùng hoäp. Söõa ñaëc coù cuøng giaù trò dinh döôõng nhö söõa töôi.

172

Söõa boø 4. Söõa coù ga

Ngaøy nay, ñeå caïnh tranh vôùi nöôùc giaûi khaùt coù ga, nhaø saûn xuaát söõa cuõng ñöa ra thò tröôøng caùc loaïi söõa coù ga (carbonated milk). Söõa naøy ñöôïc taêng cöôøng höông vò haáp daãn cuûa traùi caây nhö döùa, taùo, leâ, daâu... ñeå loâi cuoán ngöôøi tieâu thuï duøng söõa thay cho nöôùc ngoït. Soá treû em duøng nöôùc ngoït coù ga ngaøy moät gia taêng vaø laø moái lo ngaïi cuûa caùc baäc cha meï cuõng nhö caùc nhaø dinh döôõng.

Giaù trò dinh döôõng Söõa boø coù vò nhaït, hôi ngoït vaø maën vì coù ñöôøng lactose vaø muoái chlor. Söõa ñöôïc xem nhö moät trong soá caùc thöïc phaåm caên baûn laø carbohydrat, rau, traùi caây, thòt caùc loaïi, söõa vaø caùc saûn phaåm töø söõa. Sau ñaây laø moät soá thoâng tin veà thaønh phaàn dinh döôõng cuûa söõa: a. Söõa coù 87% nöôùc, 3,9% chaát beùo, 4,9% ñöôøng lactose, 3,5% chaát ñaïm, 0,7% khoaùng chaát vaø vitamin. b. Söõa laø nguoàn cung caáp calci raát quan troïng cho cô theå. Calci caàn cho söï duy trì caùc hoaït ñoäng caên baûn cuûa cô theå, phoøng ngöøa nguy cô loaõng xöông, giaûm cao huyeát aùp vaø ngaên ngöøa ung thö ñaïi traøng. c. Söõa coù moät ít vitamin B, iod vaø ñoàng, raát ít saét. d. Töông töï nhö thòt ñoäng vaät, caù vaø tröùng, söõa laø nguoàn chaát ñaïm raát phong phuù vôùi ñaày ñuû caùc acid

173

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm amin caên baûn maø cô theå caàn. Nguoàn ñaïm chính cuûa söõa laø chaát casein vaø whey. Casein laø chaát ñaïm ñaëc bieät chæ coù trong söõa, chieám 82% toång soá ñaïm coù trong söõa boø. Whey laø chaát loûng coøn laïi cuûa söõa sau khi söõa ñoâng ñaëc vaø goàm coù lactoalbumin vaø lactoglobulin. ñ. Veà chaát beùo, moät nöûa soá naêng löôïng do söõa cung caáp laø töø daïng chaát beùo baõo hoøa, nheï hôn nöôùc neân noåi leân maët vaø coù theå ñöôïc hôùt ra. Söõa thuaàn nhaát (homogenized milk) laø söõa maø chaát beùo ñaõ ñöôïc ñaùnh thaønh nhöõng phaàn töû nhoû ñeå hoøa laãn vôùi chaát loûng thay vì noåi leân treân maët. Söõa naøy thöôøng coù maøu traéng, vò dòu vaø nhuyeãn mòn. Chaát beùo trong söõa laø ñeà taøi cuûa nhieàu thaûo luaän nghieân cöùu vì moät soá lyù do. Tröôùc heát laø veà giaù thaønh, söõa ít hoaëc nhieàu chaát beùo coù giaù tieàn khaùc nhau. Thöù ñeán, veà maët dinh döôõng thì chaát beùo trong söõa chöùa moät soá vitamin maø cô theå raát caàn. Vaø cuoái cuøng, chaát beùo cuøng vôùi moät vaøi hoùa chaát laø yeáu toá laøm cho söõa coù höông vò ñaëc tröng. Moät ly söõa 240ml coù khoaûng 8g chaát ñaïm, 9g chaát beùo, 35mg cholesterol, 150mcg vitamin A vaø 290mg calci. Nhöng neáu laø loaïi söõa ít beùo thì trong ly söõa naøy chæ coù 3g chaát beùo, 19mg cholesterol, vaø löôïng vitamin A maát ñi moät nöûa. Neáu laø söõa khoâng beùo thì chæ coøn 0,5g chaát beùo vaø 4,5mg cholesterol.

174

Söõa boø e. Lactose laø daïng ñöôøng chính trong söõa boø vaø söõa caùc ñoäng vaät coù vuù khaùc. Ngoaøi ra, söõa coøn coù moät soá löôïng nhoû ñöôøng glucose, galactose. Lactose coù vai troø quan troïng trong vieäc cheá bieán moät soá moùn aên coù söõa nhö kem, söõa ñaëc coù ñöôøng, söõa boät khoâng beùo... Giaù trò cuûa söõa ñaõ ñöôïc caùc nhaø dinh döôõng chöùng minh vaø khuyeán khích neân duøng söõa trong cheá ñoä aên uoáng haèng ngaøy cho moïi löùa tuoåi. Chöông trình dinh döôõng treû sô sinh vaø caùc böõa tröa cuûa haàu heát caùc tröôøng noäi truù ñeàu coù söõa. Caùc chuyeân gia dinh döôõng khuyeán khích vieäc uoáng töø hai ñeán ba ly söõa moãi ngaøy. Treû em ñang phaùt trieån caàn uoáng nhieàu hôn, töø 4 ñeán 5 ly moãi ngaøy. Nhöõng ngöôøi lôùn tuoåi ñöôïc khuyeân duøng söõa ít beùo, coøn thieáu nieân thì neân duøng söõa coøn nguyeân chaát beùo, vì caùc em caàn chaát beùo cho söï taêng tröôûng.

Vaán ñeà an toaøn Phaåm chaát cuûa söõa boø tuøy thuoäc vaøo tình traïng hoùa chaát, sinh hoïc vaø caùch baûo quaûn söõa. Noù cuõng tuøy thuoäc vaøo loaïi boø, ñoä tuoåi vaø söùc khoeû cuûa boø; thöïc phaåm nuoâi boø; tuøy theo thôøi tieát, nhieät ñoä nôi nuoâi boø cuõng nhö thôøi gian boø tieát söõa.

175

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vì ôû daïng loûng vaø coù nhieàu chaát dinh döôõng neân söõa laø moät trong nhöõng thöïc phaåm deã hö hoûng nhaát. Hôn nöõa söõa laø saûn phaåm laáy ra töø boø neân raát deã nhieãm nhieàu loaïi vi sinh vaät coù haïi. Vì vaäy, tröôùc khi ñöa ra thò tröôøng, söõa raát caàn ñöôïc caùc cô quan chöùc naêng kieåm soaùt kyõ veà caùc tieâu chuaån veä sinh vaø an toaøn thöïc phaåm. Boø ñöôïc vaét söõa baèng tay hoaëc baèng maùy sau khi sinh con, lieân tuïc trong khoaûng 300 ngaøy. Söõa ñöôïc chöùa trong thuøng lôùn ôû nhieät ñoä thaáp (khoaûng 5 C) ñeå ngaên söï taêng tröôûng cuûa caùc vi sinh vaät laãn vaøo, roài ñöôïc kieåm nghieäm veà thaønh phaàn hoùa hoïc, vi khuaån... Sau ñoù, söõa ñöôïc ñöa vaøo maùy ñeå laøm cho thuaàn nhaát (homogenization), troän ñeàu môõ vaø kem vôùi nhau. 0

Giai ñoaïn keá tieáp laø khöû truøng vôùi nhieät ñoä vaø thôøi gian thích hôïp. Söõa ñöôïc xöû lyù baèng phöông phaùp Pasteur (pasteurization) ñeå tieâu dieät vi khuaån, naám ñoäc, naám moác... vaø voâ hieäu hoùa moät soá enzym laøm söõa coù muøi. Tröôùc heát, söõa ñöôïc laøm noùng leân ñeán 630C vaø giöõ ôû nhieät ñoä naøy trong 30 phuùt, roài haï nhieät raát nhanh xuoáng coøn 40C ñeå laøm tieâu dieät nhöõng vi khuaån soáng soùt. Ñoâi khi söõa cuõng ñöôïc xöû lyù ôû nhieät ñoä cao hôn, töø 1380C tôùi 1500C, nhöng ôû nhieät ñoä naøy, moät soá vitamin bò phaân huyû vaø chaát ñaïm bò chuyeån hoaù. Cuoái cuøng laø vieäc boå sung caùc vitamin, khoaùng chaát vaø chaát ñaïm tröôùc khi ñoùng hoäp. Caùc vitamin ñöôïc boå sung

176

Söõa boø laø vitamin A, D vaø khoaùng calci. Vitamin A hoøa tan trong chaát beùo neân thöôøng maát moät phaàn khi chaát beùo ñöôïc loaïi boû. Taêng cöôøng vitamin D trong söõa giuùp choáng beänh coøi xöông treû em do thieáu vitamin naøy. Noùi chung, vieäc saûn xuaát söõa phaûi luoân tuaân theo caùc tieâu chuaån veä sinh vaø an toaøn thöïc phaåm do caùc giôùi chöùc coù thaåm quyeàn quy ñònh, ñeå ñaûm baûo khoâng gaây ra baát cöù taùc haïi naøo cho ngöôøi tieâu duøng.

Baûo quaûn Söõa laø moâi tröôøng raát thuaän lôïi cho caùc loaïi vi khuaån sinh saûn vaø phaùt trieån. Hoùa chaát do vi khuaån taïo ra laøm thay ñoåi muøi vò cuûa söõa. Cho neân, vieäc baûo quaûn söõa laø raát quan troïng, ñeå ñaûm baûo khi duøng söõa ñöôïc an toaøn vaø boå döôõng. Sau ñaây laø maáy ñieàu caàn löu yù trong vieäc söû duïng söõa: a. Khi mua, neân löu yù ngaøy saûn xuaát vaø haïn söû duïng ghi treân saûn phaåm. Ñaây laø nhöõng thoâng tin maø nhaø saûn xuaát baét buoäc phaûi ghi roõ, ñeå ngöôøi tieâu duøng bieát ñöôïc khoaûng thôøi gian maø saûn phaåm söõa ñoù coù theå ñöôïc söû duïng moät caùch an toaøn. b. Söõa tieät truøng trong quaù trình cheá bieán vaãn coù theå bò nhieãm vi khuaån trong quaù trình baûo quaûn, neáu

177

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm khoâng ñöôïc caát trong tuû laïnh ôû nhieät ñoä 40C – 50C ngay sau khi mua veà. c. AÙnh saùng maët trôøi, aùnh ñeøn... khi chieáu vaøo söõa chæ trong voøng vaøi giôø ñoàng hoà coù theå laøm maát ñi tôùi 70% vitamin B2 (riboflavin) vaø moät soá vitamin A. Vì theá, giöõ söõa trong bình môø ñuïc, trong hoäp giaáy cöùng thì toát hôn laø trong bình nhöïa hoaëc bình thuûy tinh trong suoát. d. Khi caát giöõ trong tuû laïnh, neân ñöïng trong bình kín ñeå khoûi bò laãn muøi caùc thöïc phaåm khaùc. Khoâng ñoå söõa duøng coøn dö trôû laïi bình söõa. ñ. Söõa töôi uoáng laïnh laø toát nhaát, nhöng vaøo muøa laïnh thì uoáng söõa noùng laïi toát hôn. Söõa noùng neân uoáng ngay, neáu ñeå laâu thì calci vaø chaát ñaïm trong söõa seõ ñoùng thaønh maøng treân maët söõa. Neáu voâ tình gaït boû lôùp maøng naøy laø boû ñi phaàn lôùn chaát dinh döôõng quyù giaù cuûa söõa. e. Söõa boät coøn nguyeân trong hoäp chöa môû neáu caát giöõ ôû nôi khoâ vaø maùt trong tuû thöïc phaåm thì giöõ ñöôïc khoaûng vaøi ba thaùng. Khi ñaõ môû ra thì caàn ñöôïc ñaäy kín, traùnh hôi aåm xaâm nhaäp ñeå vi khuaån khoâng taêng tröôûng vaø ñeå giöõ nguyeân muøi vò cuûa söõa. f. Nhieät ñoä ñoâng laïnh laøm thay ñoåi muøi vò vaø caáu truùc cuûa söõa baèng caùch laøm cho caùc phaân töû ñaïm tan röõa, vaø khi raõ ñaù thì ñaïm dính laïi vôùi nhau. Söõa seõ

178

Söõa boø khoâng coøn nhuyeãn mòn, chaát beùo bò oxy hoùa vaø söõa coù muøi daàu. Tuy nhieân, duø giaù trò dinh döôõng coù bò aûnh höôûng ñoâi chuùt nhöng söõa baûo quaûn caùch naøy vaãn an toaøn. g. Söõa ñaëc coù ñöôøng trong quaù trình cheá bieán ñöôïc ñun noùng ñeå giaûm bôùt hôi nöôùc neân cuõng maát ñi moät soá vitamin C, B. Söõa ñaëc trong hoäp chöa khui caàn ñöôïc caát giöõ nôi khoâ, maùt, traùnh aùnh saùng. Neáu ñaõ khui ra duøng khoâng heát thì ñoå vaøo bình chöùa, ñaäy kín vaø caát trong tuû laïnh. h. Khi naáu söõa vôùi thöïc phaåm khaùc, neân ñun nhoû löûa ñeå traùnh söõa chuyeån maøu naâu vì ñöôøng lactose bò phaân hoùa.

Söõa deâ Söõa deâ cuõng raát toát, nhöng thöôøng chæ moät soá ngöôøi dò öùng vôùi söõa boø môùi duøng. Söõa deâ cuõng coù caùc daïng cheá bieán khaùc nhau nhö söõa töôi, söõa chua, pho maùt, ñoùng hoäp... Söõa deâ coù vò haêng cay khaùc vôùi söõa boø, nhöng coù cuøng chaát dinh döôõng vaø chaát beùo laïi deã tieâu hoùa hôn. Söõa deâ thöôøng khoâng ñöôïc boå sung caùc vitamin A, D nhö söõa boø neân ngöôøi duøng söõa deâ caàn duøng theâm caùc vitamin naøy.

179

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Moät vaøi coâng duïng khaùc cuûa söõa a. Traùng tröùng gaø: Cöù hai quaû tröùng theâm moät thìa caø pheâ söõa, khuaáy ñeàu roài cho vaøo chaûo raùn. Tröùng seõ cuoán meàm maïi vaø ngon ngoït hôn. b. Laøm baùnh: Cho moät chuùt söõa vaøo boät, baùnh seõ coù maøu vaøng oùng aùnh. c. Haàm caù: Ñun soâi nöôùc coù gia vò, boû caù vaøo, theâm moät thìa söõa. Moùn aên heát muøi tanh cuûa caù maø caù laïi meàm ngon hôn. d. Luoäc baép caûi hoaëc khoai taây: Cho theâm moät thìa söõa vaøo noài, rau seõ traéng hôn vaø khoai ngon hôn.

180

NAÁM AÊN

aám laø nhöõng thöïc vaät baäc thaáp khoâng coù hoa, laù. Vì khoâng coù dieäp luïc toá, naám khoâng laáy naêng löôïng qua aùnh saùng maët trôøi ñöôïc neân phaûi soáng kyù sinh treân caùc caây khaùc hoaëc treân chaát muïc naùt. Coù loaïi naám soáng coäng sinh, laáy chaát dinh döôõng cuûa caây vaø cung caáp cho caây khoaùng chaát nhö phospho. Coù raát nhieàu loaïi naám, nhöng chæ coù moät soá loaïi aên ñöôïc, goïi chung laø naám aên. Moät soá naám coù chöùa ñoäc toá aên vaøo cheát ngöôøi. Naám aên laø thöïc phaåm ngon, ñöôïc nhieàu ngöôøi saønh aên öa thích. Caùc vò vua chuùa Ai Caäp ngaøy xöa xem naám laø moùn aên quyù hieám neân ra leänh cho caùc thaàn daân kieám ñöôïc naám laø phaûi daâng leân ñeå vua vaø hoaøng gia duøng. Ngöôøi Trung Hoa, ngöôøi Nhaät xöa xem naám nhö moät thöù thuoác ñaïi boå, mang ñeán cho ngöôøi aên söùc khoeû, soáng laâu... Naám cuõng ñöôïc duøng trong y hoïc, laøm chaát kích thích hoaëc gaây aûo giaùc trong caùc leã nghi toân giaùo töø nhieàu ngaøn naêm tröôùc.

181

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Giaù trò dinh döôõng Athenaeus, moät ngöôøi saønh aên noåi tieáng cuûa La Maõ thôøi coå ñaïi ñaõ vieát laø: naám coù nhieàu chaát dinh döôõng, laïi deã tieâu neân raát toát cho boä maùy tieâu hoùa. Naám coù kali, calci, saét, ñoàng, vitamin C vaø vaøi loaïi vitamin B nhö B2 (riboflavin), B3 (niacin), chaát xô hoøa tan pectin ôû phaàn meàm (thòt) cuûa naám vaø moät ít cellulose ôû maøng boïc naám. Naám coù raát ít chaát beùo, cung caáp raát ít naêng löôïng neân toát cho ngöôøi aên vaø aên nhieàu khoâng sôï maäp. Ñaëc bieät naám coù nhieàu acid glutamic, moät loaïi monosodium glutamate, vì vaäy naám thöôøng ñöôïc naáu vôùi nhieàu moùn aên nhö moät gia vò ñeå taêng höông vò ñaäm ñaø. Naám toát töôi chaéc nhö thòt neân coù theå aên nöôùng, boû loø hoaëc thay cho thòt khi naáu canh, laøm suùp. Naám töôi troän vôùi caùc loaïi rau cuõng laø moùn aên ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích. Khi thaùi nhoû, naám thöôøng mau bò ñen vì oxy hoùa, ñoàng thôøi cuõng bò maát ñi tôùi 60% vitamin B2 (riboflavin). Ñeå laøm chaäm söï oxy hoùa naøy, coù theå ngaâm naám trong nöôùc chua nhö chanh, giaám. Khi naáu chín, vitamin B2 khoâng bò maát nhieàu vì seõ hoøa tan vaøo nöôùc, laøm ngoït moùn aên, nhöng tai naám maát bôùt nöôùc seõ teo laïi, coøn cuoáng thì cöùng hôn vaø gioøn söït.

182

Naám

Taùc duïng trò beänh Thuûy toå neàn y hoïc phöông Taây laø Hippocrates (460377 tröôùc Coâng nguyeân) ñaõ duøng naám ñeå aên uoáng vaø trò beänh. Caùch ñaây treân 3000 naêm, ngöôøi Trung Hoa ñaõ xem naám nhö moät loaïi thuoác boå toång hôïp, coù khaû naêng taêng tính mieãn dòch cuûa cô theå, choáng laïi caùc beänh nhieãm truøng. Caùc nhaø khoa hoïc Nhaät Baûn ñaõ ra coâng nghieân cöùu taùc duïng trò beänh cuûa naám. Theo hoï, naám coù vaøi hoùa chaát coù theå laøm taêng tính mieãn dòch choáng laïi vi khuaån, ung thö vaø chöõa caùc beänh phong khôùp xöông. Hoï tìm ra chaát lentinan, moät loaïi beta glucan töï nhieân trong naám Shiitake coù ñaëc tính baûo veä cô theå, keùo daøi tuoåi thoï vaø traùnh caùc taùc duïng phuï cuûa hoùa vaø xaï trò lieäu. Caùc nghieân cöùu khaùc ôû Myõ cho raèng naám coù nhieàu phytochemical coù theå laø chaát choáng ung thö raát toát cuõng nhö laøm giaûm cholesterol, laøm cô theå bôùt meät moûi. Vieän Ung thö Hoa Kyø ñang nghieân cöùu coâng duïng cuûa naám trong vieäc chöõa trò caùc beänh nhaân bò nhieãm HIV/ AIDS, cuõng nhö taêng cöôøng söùc khoûe cho caùc beänh nhaân naøy. Naêm 1960, Tieán só Kenneth Cochran thuoäc Ñaïi hoïc Michigan coù nghieân cöùu nhieàu veà loaïi naám Shiitake vaø

183

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm thaáy raèng naám naøy laøm taêng tính mieãn dòch maïnh hôn laø chaát interferon, moät loaïi thuoác thöôøng duøng trong vieäc chöõa beänh do virus vaø ung thö. Nhieàu ngöôøi coøn cho raèng aên naám shiitake seõ laøm giaûm cholesterol vaø laøm maùu deã löu thoâng neân coù taùc duïng toát vôùi tim. Nghieân cöùu ôû Baéc Kinh cho bieát laø traø naám Zhu Ling ñöôïc duøng ñeå trò beänh ung thö daï daøy, cuoáng hoïng, ruoät...

Caùc loaïi naám thöôøng duøng Coù nhieàu loaïi naám thöôøng duøng khaùc nhau nhö naám höông, naám daï, naám rôm, naám tai meøo (moäc nhó), naám linh chi, naám lim... a. Naám höông (lentinus edodes)

Ñaây laø loaïi laâm saûn raát quùy hieám, thöôøng moïc daïi trong röøng aåm maùt ôû mieàn nuùi cao. Naám coù muøi thôm, moïc treân caùc caây coâm, caây deû trong röøng. Naám höông hieän nay ñöôïc nuoâi troàng taïi nhieàu quoác gia nhö Vieät Nam, Trung Hoa, Haøn Quoác... Ngoaøi giaù trò thöïc phaåm, naám höông coøn ñöôïc duøng ñeå trò beänh kieát lî. b. Naám linh chi (ganoderma lucidum)

Naám naøy coøn ñöôïc goïi laø naám tröôøng thoï, coû linh chi, thuoác thaàn tieân... Naám naøy ñaõ ñöôïc duøng nhieàu ôû Trung

184

Naám Hoa töø nhieàu ngaøn naêm tröôùc nhö moät loaïi thuoác quyù hieám maø chæ coù vua chuùa, ngöôøi giaøu môùi coù khaû naêng söû duïng. Naám thöôøng moïc hoang daïi ôû nhöõng vuøng nuùi cao, laïnh, taïi moät vaøi tænh Trung Hoa nhö Töù Xuyeân, Quaûng Ñoâng, Quaûng Taây... Naám hieän ñang ñöôïc troàng thöû taïi Vieät Nam, Nhaät Baûn nhöng keát quaû khoâng khaû quan vì khí haäu khoâng phuø hôïp nhö ôû Trung Hoa. Theo caùc nhaø khoa hoïc Trung Hoa, naám linh chi laøm khí huyeát löu thoâng, laøm taêng tính mieãn dòch, boå gan, dieät teá baøo ung thö, choáng dò öùng vaø choáng vieâm. Cuõng ôû Trung Hoa naám linh chi ñöôïc duøng trong vieäc trò caùc beänh ñau thaét löng, cô tim vaø oån ñònh huyeát aùp, trò thaáp khôùp, hen suyeãn, vieâm gan, caùc beänh ñöôøng tieâu hoùa, cuõng nhö giuùp taêng theâm trí nhôù. Duøng trong aên uoáng, naám linh chi thöôøng ñöôïc naáu canh vôùi thòt. c. Naám tai meøo (auricularia polytricha) Coøn ñöôïc goïi laø moäc nhó. Naám naøy thöôøng moïc hoang

treân caønh caây, goã muïc cuûa caùc caây sung, caây duoái, caây saén... trong röøng hay ôû döôùi ñoàng baèng. Naám troâng gioáng tai meøo, maët ngoaøi maøu naâu saãm, coù loã nhoû, maët trong maøu naâu nhaït. Hieän nay naám ñöôïc nuoâi troàng. Naám tai meøo duøng ñeå aên nhö naáu canh mieán gaø, thaùi nhoû troän vôùi tröùng gaø laøm moùn moäc...

185

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Theo oâng Ñoã Taát Lôïi, Ñoâng y duøng naám naøy ñeå trò beänh kieát lî, taùo boùn, giaûi ñoäc... Baùc só Dale Hammerschmidt, giaùo sö y khoa Ñaïi hoïc Minnesota cho raèng aên naám tai meøo coù tính chaát choáng laïi söï ñoâng maùu, coâng hieäu nhö aspirin trong vieäc phoøng ngöøa beänh tim vaø tai bieán maïch maùu naõo. d. Naám cuùc (truffle)

Naám cuùc (truffle) coù ôû Phaùp vaø YÙ, moïc döôùi ñaát, trong ñaùm reã caùc loaïi caây oak, hazel, linden... Naám naøy raát thôm vì coù chaát pheromone gioáng nhö hormon sinh duïc trong nöôùc boït lôïn. Naám naøy raát ngon, höông vò thôm, nhöng hieän nay raát hieám neân raát ñaét giaù, vì naám moïc töï nhieân neân bò saên luøng gaàn heát. Nhieàu ngöôøi ñaõ thöû troàng loaïi naám naøy nhöng chöa thaønh coâng. ñ. Naám Ñoâng Truøng Haï Thaûo

Coù ôû mieàn taây nam Trung Hoa. Naám naøy kyù sinh treân saâu gioáng nhö con böôùm. Khi saâu cheát thì naám phaùt trieån treân ñaát, moïc qua mình saâu. Naám ñöôïc ñaøo leân phôi khoâ ñeå söû duïng. Naám ñöôïc duøng ñeå trò beänh thaàn kinh suy nhöôïc, lieät döông, taêng cöôøng sinh löïc.

186

e. Naám phuïc linh

Naám naøy moïc kyù sinh treân reã caây thoâng, naëng coù theå tôùi vaøi kg, coù nhieàu ôû Trung Hoa. Naám ñöôïc duøng ñeå laøm thuoác boå, trò maát nguû, di tinh.

Naám daïi Trong thieân nhieân coù caû vaøi chuïc ngaøn loaïi naám khaùc nhau, nhöng chæ coù hai ba traêm loaïi laø aên ñöôïc. Ña soá naám ñoäc thuoäc hai nhoùm naám Amanita muscaria vaø Amanita phalloides. Nhoùm naám Amanita muscaria coù chaát muscarine, moät ñoäc chaát ñoái vôùi heä thaàn kinh phoù giao caûm, khieán ngöôøi aên vaøo phaûi oùi möûa, chaûy nöôùc maét, ñoå moà hoâi, tieâu chaûy, ñau buïng, choùng maët, leân kinh phong, baát tænh... ñoâi khi cheát ngöôøi. Nhoùm naám Amanita phalloides coù chaát phalloidine trong naám laøm haïi gan vaø coù ñeán khoaûng 50% ngöôøi truùng ñoäc phaûi töû vong. Nhieàu loaïi naám daïi aên vaøo coù theå nguy haïi ñeán tính maïng, neân toát nhaát laø khoâng neân aên baát cöù loaïi naám naøo maø ta khoâng bieát roõ. Naám moïc hoang nhieàu khi aên ngon hôn naám troàng neân nhieàu ngöôøi öa thích, nhöng coù nhieàu nguy cô aên phaûi naám ñoäc neân phaûi heát söùc caån thaän.

187

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Mua naám vaø giöõ naám Khi mua neân choïn naám coøn töôi, laønh laën, hình daùng ñaày ñaën, buï baãm, thòt chaéc, muõ naám kheùp kín bao che nhöõng phieán moûng döôùi muõ. Khi hö hoûng, naám ñoåi sang maøu ñen saäm, muõ naám môû roäng ñeå loä nhöõng phieán moûng, naám khoâ hôn vaø maát bôùt vò ngoït. Ñeå daønh laâu, naám aên gioøn vì maøng boïc naám trôû thaønh cöùng, naám töôi baûo quaûn toát coù theå aên trong khoaûng 4-5 ngaøy sau khi haùi. Naám cuõng ñöôïc saáy hoaëc phôi khoâ ñeå daønh aên quanh naêm. Naám khoâ caàn ñöôïc boïc kín ñeå traùnh aåm, giöõ nôi maùt vaø khoâng coù aùnh saùng, vì vitamin B2 (riboflavin) bò aùnh saùng maët trôøi laøm phaân huyû. Naám khoâ baûo quaûn toát coù theå ñeå daønh ñeán saùu thaùng aên vaãn ngon. Tröôùc khi naáu röûa qua cho saïch buïi ñaát roài ngaâm naám khoâ trong nöôùc noùng ñoä 15 phuùt. Ñöøng ñoå boû nöôùc ngaâm naám naøy vì nöôùc coù höông vò thôm nhö naám. Naám hoäp coù raát nhieàu muoái natri nhöng vitamin B2 (riboflavin) vaãn coøn nguyeân veïn. Naám töôi neân caát trong tuû laïnh, trong hoäp thoaùng khí, traùnh hôi aåm laøm naám mau hö. Khoâng bao giôø giöõ naám trong tuùi nilon bòt kín vì hôi aåm ñoïng laïi laøm naám mau hö.

188

Naám Naám troàng thöôøng ñöôïc xòt nhieàu phaân boùn hoùa hoïc neân caàn ñöôïc röûa thaät saïch tröôùc khi aên. Traùnh röûa naám trong nöôùc quaù laâu vì naám seõ huùt vaøo raát nhieàu nöôùc.

Vaøi ñieàu caàn löu yù Nhöõng ngöôøi cai röôïu thöôøng ñöôïc baùc só chæ ñònh duøng moät loaïi döôïc phaåm laø disulfiram (antabuse). Khi ñang duøng chaát naøy maø uoáng röôïu vaøo thì noù seõ töông taùc vôùi röôïu, gaây ra nhöõng trieäu chöùng khoù chòu nhö khoù thôû, naëng ngöïc, buoàn noân, maët noùng böøng, tim ñaäp nhanh... Moät vaøi loaïi naám cuõng coù chaát disulfiram naøy neân coù khaû naêng gaây ra caùc trieäu chöùng töông töï khi aên naám vaø uoáng röôïu. Maët khaùc, trong thôøi gian 3 ngaøy tröôùc khi tieán haønh xeùt nghieäm phaân ñeå xem coù maùu hay khoâng, phaûi traùnh aên naám. Vì trong naám coù moät chaát ñaëc bieät laøm cho xeùt nghieäm naøy cho keát quaû döông tính ngay caû khi phaân khoâng coù maùu!

189

RONG BIEÅN

ong bieån (seaweeds) coøn coù caùc teân goïi khaùc nhö rong mô, rau maõ vó, haûi taûo... laø loaïi thöïc vaät soáng ôû bieån. Theo caùc nhaø sinh vaät hoïc, coù ñeán hôn hai ngaøn loaøi rong bieån, ñöôïc phaân chia laøm boán nhoùm chính tuøy theo maøu saéc cuûa chuùng: rong naâu, rong ñoû, rong maøu luïc vaø rong maøu xanh. Rong coù theå ngaén, nhoû li ti hoaëc daøi ñeán 700m nhö loaøi taûo beï. Rong bieån moïc töï nhieân raát nhieàu ôû bieån, nhöng hieän nay coù nhieàu quoác gia cuõng laäp nhöõng trang traïi nuoâi troàng rong bieån ñeå ñaùp öùng nhu caàu ngaøy moät taêng.

Giaù trò dinh döôõng Töø laâu rong bieån ñaõ ñöôc duøng laøm thöïc phaåm cho ngöôøi vaø gia suùc vì coù nhieàu chaát dinh döôõng vaø khi aên cho moät vò raát ngon. Loaøi thöïc vaät naøy chieám tôùi 25% ngöôøi Nhaät nhö naáu suùp, troän xaø (sushi), vôùi thòt. Ngöôøi Vieät Nam thöùc rong bieån töø laâu, tuy raèng ít tính boå döôõng vaø trò beänh cuûa noù.

190

trong caùc moùn aên cuûa laùch, aên vôùi ñoà bieån cuõng ñaõ bieát thöôûng ngöôøi chuù yù ñeán ñaëc

Rong bieån Rong bieån raát giaøu nhöõng chaát dinh döôõng caên baûn nhö chaát ñaïm, acid folic, beta caroten, calci, iod, natri, magnesium, kali, phosphor vaø saét. Vieän Nghieân cöùu rong bieån ôû Na Uy ñaõ phaân tích ñöôïc tôùi gaàn 60 khoaùng chaát khaùc nhau trong rong bieån. Rong bieån cung caáp raát ít naêng löôïng. Moät khaåu phaàn aên trung bình chæ cung caáp chöøng 100 calori neân raát toát cho nhöõng ai muoán giöõ thaân hình thon thaû, nhöng keøm theo ñoù laø khoaûng 200mcg acid folic, 2g chaát ñaïm vaø 120mg magnesium. Loaøi rong bieån wakame ôû Nhaät coøn coù nhieàu loaïi acid amin nhö alanine, arginine... vaø acid glutamic, glycine, leucine, isoleucine... Vì theá rong bieån laø moät moùn aên ngon mieäng vaø boå döôõng. Baùc só ngöôøi Ñöùc, Heinz A. Hope, moät chuyeân gia noåi tieáng veà rong bieån cho raèng rong bieån laø nguoàn thöïc phaåm raát lôùn, coù theå goùp phaàn giaûi quyeát naïn khan hieám thöïc phaåm ôû caùc nöôùc ngheøo. Trong rong coù chaát algin ñöôïc duøng trong kyõ ngheä thöïc phaåm ñeå laøm cho caùc chaát loûng keát hôïp laïi vôùi nhau. Chaúng haïn nhö khi cho vaøo kem, algin laøm nöôùc trong söõa khoâng keát tinh maø troän ñeàu vôùi nhau. Rong bieån ñöôïc baùn töôi, hoaëc phôi khoâ, hoaëc xay thaønh boät, hoaëc laøm thaønh daïng vieân...

191

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Taùc duïng trò beänh Töông truyeàn laø vua Thaàn Noâng (khoaûng 3000 naêm tröôùc Coâng nguyeân) vaø ñöùc Khoång Töû (551 - 479 tröôùc Coâng nguyeân) ñeàu ñaõ bieát raèng rong bieån coù ñaëc tính dinh döôõng vaø trò lieäu. Töø thôøi thöôïng coå, ôû Trung Hoa rong bieån ñaõ ñöôïc duøng ñeå chöõa beänh ung thö. Theo Jean Carpenter, khoa hoïc hieän ñaïi ñaõ coâng nhaän rong bieån laø moät trong nhöõng döôïc lieäu thieân nhieân coù quanh naêm, vôùi nhieàu coâng duïng nhö ngaên ngöøa vaø chöõa vaøi loaïi ung thö, laøm giaûm cholesterol vaø huyeát aùp, laøm loaõng maùu, ngaên ngöøa vieâm loeùt daï daøy, tieâu dieät vi khuaån vaø laøm thoâng ñaïi tieän... Theo baùc só Jane Teas cuûa Ñaïi hoïc Harvard, nhöõng vuøng coù taäp quaùn aên nhieàu rong bieån nhö mieàn bieån Sago vaø Hokkaido ôû Nhaät coù tyû leä ung thö vuù thaáp hôn so vôùi caùc ñòa phöông khaùc. Baùc só Nhaät Ichiro Yamamoto cuûa Ñaïi hoïc Kitasato ñaõ nghieân cöùu rong bieån trong 15 naêm, vaø keát luaän raèng rong bieån coù taùc duïng choáng ung thö vuù, ung thö maùu, ung thö ruoät giaø vaø nhieàu loaïi ung thö khaùc. Rong bieån cuõng coù khaû naêng khaùng sinh. Naêm 1917, khoa hoïc gia ngöôøi Ñöùc R. Harder ñaõ khaùm phaù ñaëc tính khaùng sinh cuûa rong bieån.

192

Rong bieån Ñeán naêm 1959 khoa hoïc gia Myõ J. M. N. Sieburth nhaän thaáy trong ruoät cuûa chim caùnh cuït khoâng coù vi khuaån. Sau khi nghieân cöùu, oâng môùi tìm ra nguyeân do laø chim caùnh cuït aên toâm, maø toâm coù chaát khaùng sinh nhôø aên rong bieån. Töø ñoù tôùi nay, nhieàu cuoäc khaûo cöùu khaùc cho thaáy rong bieån coù chöùa nhöõng chaát khaùng sinh vôùi ñaëc tính khoâng keùm gì caùc khaùng sinh nhaân taïo nhö penicillin, terramycin vaø streptomycin. Ngoaøi khaû naêng khaùng sinh, rong bieån coøn coù ñaëc tính haï huyeát aùp, laøm loaõng maùu vaø haï cholesterol, cho neân ngöôøi Nhaät xem rong bieån laø loaïi thöïc phaåm giuùp soáng laâu. Loaøi rong bieån wakame ôû Nhaät coù ñaëc tính hoùa giaûi chaát ñoäc nicotin trong thuoác laù. Rong bieån coù nhieàu iod, caàn cho caùc chöùc naêng cuûa tuyeán giaùp. Thieáu iod, tuyeán giaùp söng to, hormon tuyeán giaùp giaûm laøm cô theå suy nhöôïc, da khoâ vaø thoâ, toùc ruïng, trí tueä giaûm, ngöôøi nhö muï maãm, buoàn raàu... Moät nhöôïc ñieåm cuûa rong bieån laø coù tyû leä muoái natri khaù cao. Do ñoù, ngöôøi maéc beänh cao huyeát aùp khoâng neân aên nhieàu rong bieån. Rong bieån ñoâi khi cuõng laøm cho muïn tröùng caù trôû neân traàm troïng hôn.

193

CAØ ROÁT

aø roát laø teân phieân aâm cuûa töø tieáng Phaùp carotte, vì khi ngöôøi Vieät Nam laàn ñaàu tieân bieát ñeán loaïi cuû naøy thì trong tieáng Vieät chöa coù teân goïi. Teân khoa hoïc cuûa caø roát laø Daucus carota. Ngöôøi Trung Hoa goïi laø hoà la baëc (胡罗蔔), vì theo hoï thì loaïi caây naøy coù nguoàn goác töø nöôùc Hoà, vaø la baëc laø caây caûi cuû, vì cuû caø roát troâng hình daïng cuõng gioáng nhö cuû caûi. Ngöôøi Hy LaÏp coå xöa ñaõ bieát duøng caø roát, nhöng chæ ñeå laøm thuoác chöõa moät soá beänh daï daøy. Caø roát baét ñaàu ñöôïc ngöôøi Taây Ban Nha duøng laøm thöïc phaåm vaøo khoaûng theá kyû thöù 12, ñöôïc aên vôùi daàu, muoái vaø giaám. Loaïi caø roát ñaàu tieân ôû Afghanistan coù caùc maøu traéng, ñoû vaø vaøng. Haø Lan laø quoác gia ñaàu tieân troàng caø roát maøu cam vaøo khoaûng ñaàu theá kyû 17. Ngöôøi Taây Ban Nha mang theo caø roát ñeán chaâu Myõ vaøo theá kyû thöù 15, roài ngöôøi Anh cuõng mang caø roát theo khi hoï ñi chinh phuïc chaâu Myõ vaøo theá kyû thöù 16. Ngaøy nay caø roát ñöôïc troàng ôû khaép nôi treân theá giôùi. Trung Hoa ñöùng ñaàu veà saûn löôïng, tieáp theo laø Hoa Kyø, Ba Lan, Nhaät Baûn, Phaùp, Anh, Ñöùc... Hoa Kyø thu hoaïch moãi naêm 1,5 trieäu taán caø roát, hôn moät nöûa ñöôïc troàng ôû bang California.

194

Caø roát

Giaù trò dinh döôõng Moät cuû caø roát côõ trung bình coù khoaûng 19mg calci, 32mg phospho, 233mg kali, 7mg vitamin C, 7 g carbohydrat, 6.000mcg vitamin A. Nhöõng ngöôøi thích uoáng nöôùc traùi caây coù theå duøng moät ly (240ml) caø roát laïnh nguyeân chaát vôùi khoaûng 59mg calci, 103mg phospho, 718mg kali, 21mg vitamin C, 23g carbohydrat vaø 18.000mcg vitamin A. Thaät laø moät moùn giaûi khaùt vöøa ngon, vöøa boå döôõng.

Taùc duïng trò beänh Caø roát chöùa raát nhieàu beta caroten, coøn goïi laø tieàn vitamin A, vì chaát naøy ñöôïc cô theå chuyeån hoùa thaønh vitamin A ñeå söû duïng. Chính teân goïi caroten laø baét nguoàn töø chöõ carrot. Khi ñöôïc ñöa vaøo cô theå, caroten ñöôïc chuyeån hoùa thaønh vitamin A vôùi söï trôï giuùp cuûa moät löôïng raát ít chaát beùo, vì vitamin A hoøa tan trong chaát beùo. Trong 100g caø roát coù 12.000mcg caroten, coù khaû naêng ñöôïc chuyeån hoùa thaønh khoaûng 6.000mcg vitamin A trong cô theå. Coù theå so saùnh vôùi löôïng caroten coù trong 100g khoai lang laø 6000mcg, xoaøi laø 1.200mcg, ñu ñuû laø 1.200 ñeán 1.500 mcg, caø chua laø 600mcg, baép su coù 300 mcg, cam coù 50mcg...

195

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Beta caroten coù taùc duïng choáng ung thö trong thôøi kyø sô khôûi, laø thôøi kyø maø caùc goác töï do taùc ñoäng ñeå bieán caùc teá baøo laønh maïnh thaønh teá baøo beänh. Beta caroten laø chaát choáng oxy hoùa, ngaên chaän taùc ñoäng cuûa goác töï do. Beta caroten laøm giaûm nguy cô gaây ung thö phoåi, ung thö tuyeán nhieáp hoä, ung thö tuïy taïng, ung thö vuù vaø nhieàu loaïi ung thö khaùc. Töø thôøi thöôïng coå, caø roát, nöôùc eùp caø roát, traø caø roát ñaõ ñöôïc duøng ñeå trò beänh ôû AÁn Ñoä, Hy Laïp vaø La Maõ. Theo nhaø sinh vaät hoïc J. L. Hartwell thì caø roát ñöôïc duøng trong y hoïc daân gian ñeå trò caùc chöùng beänh ung thö, muïn loeùt coù tính ung thö, chöùng suy gan vaø suy tuûy soáng taïi moät soá ñòa phöông raûi raùc treân theá giôùi nhö Chile, Bæ, Anh, Ñöùc, Nga, Myõ... Thí nghieäm beân Scotland cho thaáy nhöõng ngöôøi aên 200g caø roát moãi ngaøy lieân tuïc trong 3 tuaàn coù theå haï möùc cholesterol trong maùu xuoáng khoaûng 11%. Caø roát khoâng ngaên ngöøa hoaëc chöõa ñöôïc caän thò hay vieãn thò, nhöng khi thieáu vitamin A, maét seõ khoâng nhìn thaáy roõ trong boùng toái. Chuùng ta chæ caàn aên moät cuû caø roát moãi ngaøy laø ñuû vitamin A ñeå khoûi bò quaùng gaø. Nhieàu ngöôøi coøn cho laø caø roát vôùi löôïng beta caroten lôùn coøn coù khaû naêng chöõa vaø ngaên ngöøa ñöôïc caùc chöùng vieâm maét, cöôøm maét, thoaùi hoùa voõng maïc... Moät soá baùc só chuyeân khoa tieâu hoùa nhaän xeùt raèng caø

196

Caø roát roát laøm giaûm taùo boùn, laøm phaân meàm vaø lôùn hôn nhôø coù nhieàu chaát xô (fiber). Nhôø coâng duïng naøy, caø roát cuõng coù theå laøm giaûm nguy cô ung thö ruoät giaø. Vôùi phuï nöõ, caø roát coù theå mang laïi nhieàu lôïi ích nhö laøm giaûm kinh nguyeät quaù nhieàu, giaûm trieäu chöùng khoù chòu tröôùc khi coù kinh, giaûm bôùt chöùng vieâm aâm hoä vaø nhieãm truøng ñöôøng tieåu tieän, ñaëc bieät laø giaûm nguy cô bò chöùng loaõng xöông sau thôøi kyø maõn kinh. Roberta Roberti, moät nhaø dinh döôõng coù uy tín ôû Hoa Kyø ñaõ lieät keâ moät soá coâng naêng cuûa caø roát ñoái vôùi cô theå nhö: laøm taêng tính mieãn dòch, nhaát laø ôû ngöôøi cao tuoåi, giaûm chaùy naéng, giaûm caùc trieäu chöùng khoù chòu khi cai röôïu, choáng nhieãm truøng, choáng vieâm phoåi, giaûm bôùt muïn tröùng caù, taêng hoàng caàu, laøm veát thöông mau laønh, giaûm nguy cô beänh tim maïch...

Duøng trong aên uoáng Vò dòu ngoït cuûa caø roát raát thích hôïp vôùi nhieàu thöïc phaåm khaùc, neân caø roát ñöôïc duøng trong nhieàu caùch naáu nöôùng. Caø roát duø aên soáng hay naáu chín vaãn giöõ ñöôïc caùc chaát boå döôõng. Ñaëc bieät laø khi naáu chín thì caø roát toát hôn vì hôi noùng laøm phaân huûy nhöõng maûnh bao boïc caroten, laøm chaát naøy deã haáp thuï hôn. Nhöng naáu chín quaù thì moät löôïng lôùn caroten seõ bò phaân huûy.

197

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Caø roát aên soáng laø moùn aên raát boå döôõng vì nhieàu chaát xô maø ít naêng löôïng. Caø roát töôi coù theå duøng trong moùn rau troän... Caø roát ñoâng laïnh cuõng toát nhö caø roát aên soáng hoaëc naáu chín, chæ coù caø roát phôi hay saáy khoâ laø maát ñi moät ít beta caroten. Caø roát ngaâm giaám ñöôøng cuõng laø moùn aên öa thích cuûa nhieàu ngöôøi. AÊn nhieàu caø roát laøm da coù maøu hôi vaøng, nhöng khoâng haïi gì vì da trôû laïi bình thöôøng sau khi ngöng aên.

Baûo quaûn Khi mua caø roát, neân choïn nhöõng cuû coøn laù xanh töôi. Cuû phaûi chaéc nòch, maøu töôi boùng vaø hình daùng goïn gaøng. Mang veà nhaø, neáu chöa aên ngay neân caét bôùt laù ñeå khoûi bò thoaùt nöôùc, caát vaøo tuû laïnh, nhöng ñöøng ñeå gaàn caø chua vaø taùo vì hai loaïi naøy tieát ra hôi ethylene laøm caø roát mau hö.

Keát luaän Caø roát laø moùn aên khaù reû tieàn so vôùi löôïng dinh döôõng quyù giaù maø noù cung caáp. Nhieàu ngöôøi ít aên caø roát chæ vì thieáu hieåu bieát ñaày ñuû veà giaù trò dinh döôõng cuûa noù. Maët khaùc, taäp quaùn aên uoáng voán ñöôïc hình thaønh töø thoùi quen laâu ngaøy. Caø roát laø loaïi caây troàng môùi ñöôïc ñöa

198

Toûi ñeán Vieät Nam töø theá kyû tröôùc, neân ñoái vôùi phaàn ñoâng ngöôøi Vieät, nhaát laø nhöõng ngöôøi daân queâ, vaãn chöa quen thuoäc vôùi vieäc söû duïng caø roát thöôøng xuyeân trong böõa aên haèng ngaøy. Neáu bieát taän duïng loaïi thöïc phaåm naøy, chaéc chaén chuùng ta seõ naâng cao tình traïng söùc khoûe cuõng nhö phoøng ngöøa ñöôïc haàu heát caùc beänh do thieáu vitamin A.

TOÛI

oûi laø loaøi thöïc vaät thuoäc hoï haønh toûi (Liliaceae), coù teân khoa hoïc laø Allium sativum.

Toûi ñöôïc troàng ñaàu tieân ôû Trung Ñoâng töø khoaûng vaøi ngaøn naêm tröôùc. Hieän nay toûi ñöùng haøng thöù 14 veà saûn löôïng trong caùc loaïi rau troàng. Trung Hoa, Haøn Quoác, AÁn Ñoä, Hoa Kyø laø caùc quoác gia saûn xuaát toûi nhieàu nhaát. Ña soá toûi ôû Hoa Kyø ñöôïc troàng ôû bang California. Caùc baø noäi trôï ñaõ duøng toûi töø nhieàu ngaøn naêm nay ñeå laøm gia vò naáu nöôùng. Toûi cuõng ñaõ ñöôïc y hoïc coå truyeàn duøng laøm thuoác trò beänh taïi nhieàu quoác gia, nhöng chæ maáy chuïc naêm gaàn ñaây, coâng duïng trò lieäu naøy môùi ñöôïc y hoïc hieän ñaïi nghieân cöùu, aùp duïng roäng raõi ñeå taêng cöôøng tieâu hoùa, laøm haï cholesterol trong maùu, laøm giaûm huyeát aùp vaø chöõa

199

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm trò caùc chöùng ho, vieâm pheá quaûn maïn, lî, thuûy thuûng, tieåu tieän keùm...

Thaønh phaàn hoùa hoïc Naêm 1951, hai nhaø hoùa hoïc Thuïy Só laø Arthur Stoll vaø Ewall Seebeck ñaõ tìm ra trong thaønh phaàn hoùa hoïc cuûa toûi coù 2 chaát hoùa hoïc chính laø alliin vaø men allinase. Hai chaát naøy khoâng tieáp xuùc nhau trong teá baøo toûi. Bình thöôøng toûi töôi khoâng coù muøi, nhöng khi ñöôïc caét nhoû thì men allinase seõ taùc duïng vôùi alliin, taïo thaønh allicin laø moät chaát coù höông vò ñaëc bieät haêng cay vaø laøm chaûy nöôùc maét. Khi naáu chín hay cheá bieán (ngaâm giaám chaúng haïn) thì alliin maát bôùt ñi. Allicin laø moät chaát deã bay hôi, raát mau tan trong nöôùc, deã daøng bieán ñoåi thaønh caùc chaát thuoäc nhoùm sulfide (hôïp chaát coù sulfur) trong tinh daàu toûi. Quaù trình sulfur hoùa cuûa allicin xaûy ra nhanh hôn sau khi toûi ñöôïc ñaäp naùt vaø naáu chín. Caùc chaát sulfide do toûi taïo thaønh coù daïng gioáng nhö daàu vaø laø thaønh phaàn coâng duïng chính cuûa toûi maø ta coù theå mua ñöôïc döôùi daïng vieân toûi con nhoäng. Allicin laø yeáu toá chính laøm cho toûi coù coâng duïng nhö moät loaïi thuoác khaùng sinh. Vì theá tinh daàu toûi giaûm maïnh khaû naêng khaùng sinh do phaàn lôùn allicin ñaõ bieán ñoåi thaønh caùc chaát sulfide.

200

Toûi Nöôùc chieám tyû leä 65% trong toûi. Toûi cuõng coù nhieàu chaát ñaïm acid amin, quan troïng nhaát laø cystine vaø methionine. Ngoaøi ra coøn coù tinh boät, moät ít chaát beùo, caùc vitamin A, B, C vaø E, caùc khoaùng chaát nhö calci, mangan, nhoâm, ñaëc bieät laø chaát choáng oxy hoùa selen vaø germanium.

Caùc daïng toûi Toûi soáng

Khi aên soáng, toûi coù muøi vò hoâi cay raát maïnh do chaát allicin gaây ra. Nhö ñaõ noùi, ôû traïng thaùi töï nhieân thì allicin chöa coù maët. Chæ khi toûi bò caét nhoû, caén hay ñaäp naùt thì noù môùi ñöôïc taïo thaønh do men allinase taùc duïng vôùi alliin. Vì theá toûi töôi baøy baùn khoâng coù muøi. AÊn toûi töôi cuõng toát nhö khi naáu chín, nhöng vò toûi töôi quaù cay coù theå gaây khoù chòu cho caû mieäng vaø daï daøy. Vì theá neân aên keøm vôùi caùc loaïi rau. Hoaëc cuõng coù theå theâm toûi soáng vaøo tröùng, suùp, rau xaø laùch... cho deã aên. Cuõng coù ngöôøi pha laãn toûi ñaäp nhoû trong söõa, maät ong roài uoáng hoaëc uoáng nöôùc toûi vôùi nöôùc traùi caây. Kinh nghieäm daân gian thöôøng aên chaùo traéng thaät noùng vôùi toûi töôi ñeå giaûi caûm.

201

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Toûi ñaëc cheá

ÔÛ phöông Taây, trong caùc hieäu thuoác hay quaøy thöïc phaåm thöôøng baøy baùn ñuû caùc loaïi saûn phaåm toûi ñaëc cheá nhö: vieân toûi, nöôùc eùp toûi, daàu toûi, toûi coù muøi, toûi khoâng muøi... Caùc saûn phaåm naøy ñaëc bieät raát phoå bieán ôû caùc nöôùc Ñöùc, Nhaät, Anh... Giôùi chöùc y teá ôû Ñöùc vaø Nhaät chính thöùc coâng nhaän saûn phaåm toûi trò ñöôïc beänh tim maïch. Taïi Anh Quoác coù tôùi 10% daân chuùng duøng saûn phaåm toûi. Möùc tieâu thuï toûi ôû Hoa Kyø moãi naêm leân ñeán 100 trieäu ñoâ-la. Tinh daàu toûi

Tinh daàu toûi thöôøng ñöôïc baùn ôû daïng vieân con nhoäng, voû boïc laø moät chaát gelatin. Daàu toûi chöùa ñuû taát caû caùc hoùa chaát sulfide. Moät phaàn cuû toûi naëng 2g cho khoaûng 2mg tinh daàu. Tinh daàu toûi ñöôïc cheá bieán ôû Ñöùc töø naêm 1920 vaø hieän nay raát thoâng duïng ôû Hoa Kyø. Uoáng vieân nhoäng chöùa tinh daàu toûi khoâng thaáy hoâi ôû mieäng, nhöng hôi thôû vaãn naëng muøi khi daàu ñöôïc tieâu hoùa trong daï daøy. Tinh daàu toûi coù ñuû moïi coâng hieäu cuûa toûi, ngoaïi tröø khaû naêng khaùng sinh thì ít hôn.

202

Toûi Toûi boät

Toûi ñöôïc saáy khoâ, taùn thaønh boät roài baùn döôùi daïng vieân, ñöôïc boïc kín neân khoâng thoaùt muøi hoâi. Caùch thöùc saáy toûi ñeå laøm thöùc aên vaø döôïc phaåm khaùc nhau. Khi duøng laøm thöùc aên, toûi ñöôïc saáy laâu hôn, ôû nhieät ñoä cao hôn khi laøm thuoác, do ñoù coøn laïi raát ít allicin vaø caùc chaát sulfide (daàu toûi). Toûi khoâng muøi

Daïng toûi naøy ñöôïc ngöôøi Nhaät cheá bieán ñaàu tieân baèng caùch thaùi nhoû toûi töôi, ngaâm trong röôïu vaøi thaùng roài tinh loïc laáy dòch chieát ñeå laøm thuoác vieân. Thuoác khoâng muøi vì moät soá thaønh phaàn hoùa chaát maát ñi trong khi cheá bieán, tuy nhieân vaãn giöõ ñöôïc moät soá coâng duïng trò lieäu. Ñaëc bieät laø ngaên ngöøa ung thö.

Nhöõng ñieàu caàn löu yù a. Bình thöôøng, toûi raát an toaøn khi tieâu thuï, ngoaïi tröø phi coù dò öùng vôùi toûi. Toûi chæ gaây ngoä ñoäc khi aên quaù nhieàu. Ñoâi khi toûi cuõng coù theå gaây phaûn öùng ngöùa treân da, khoù chòu trong daï daøy... b. Ñieåm ñaëc bieät laø toûi laøm chaäm quaù trình ñoâng maùu neân khi uoáng thuoác caàm maùu hoaëc tröôùc khi giaûi phaãu khoâng neân aên nhieàu toûi quaù.

203

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm c. Coù ñeán haøng traêm loaïi toûi khaùc nhau, nhöng chæ coù 17 loaïi chính. d. Toûi coù vò cay khaùc nhau, töø raát haêng cay tôùi vöøa phaûi. Khi toûi môùi thu hoaïch veà thì vò coøn nheï, vò taêng daàn trong thôøi gian toàn tröõ, vaø tôùi khi naûy maàm thì muøi vò giaûm. ñ. Khi toûi ñöôïc naáu chín thì allicin vôùi ñaëc tính khaùng sinh bò maát ñi, nhöng caùc ñaëc tính khaùc ñöôïc giöõ nguyeân vì caùc hôïp chaát nhoùm sulfide khoâng thay ñoåi. Chính caùc hôïp chaát naøy mang laïi nhöõng coâng duïng khaùc cuûa toûi. e. Toûi caøng coù muøi hoâi caøng coù coâng hieäu maïnh. Thöôøng thöôøng ta aên ñöôïc nhieàu toûi naáu chín hôn laø aên toûi soáng. g. Muoán saáy khoâ toûi thì caét toûi thaønh töøng mieáng moûng, ñaët treân mieáng vaûi thöa roài phôi naéng hay saáy trong beáp loø ôû nhieät ñoä thaáp. h. Toûi coù theå ñeå daønh ñöôïc khoaûng 6 thaùng. Neân caát giöõ trong tuùi giaáy ñeå traùnh aùnh saùng, ñeå nôi nhieät ñoä vöøa phaûi vaø thoaùng khí. Khoâng neân caát giöõ toûi trong tuû laïnh, traùnh toûi hö vì ñoä aåm, cuõng khoâng neân ñeå trong tuùi nylon kín hôi. i. Boùc toûi ñoâi khi raát maát coâng. Muoán deã daøng, ngaâm toûi trong nöôùc laïnh hoaëc nöôùc soâi ít phuùt roài boùc, vì nöôùc soâi laøm loûng voû toûi.

204

Toûi k. Khi mua neân choïn toûi cöùng chaéc, buï baãm, voû khoâ, saïch vaø khoâng raùch. l. Sau ñaây laø vaøi meïo vaët ñeå laøm heát muøi toûi trong mieäng: – Suùc mieäng vôùi nöôùc chanh hoøa trong nöôùc laïnh. – Nhai voû cam hay voû chanh. – Nhai haït thì laø hay haït hoài, hoaëc voû queá, hoaëc haït caø pheâ rang. – AÊn moät quaû taùo töôi. m. Khi laøm toûi, röûa tay ngay baèng nöôùc laïnh ñeå laøm maát muøi hoâi. Muoán laøm maát muøi hoâi trong chai loï ñöïng toûi thì röûa saïch roài nheùt moät tôø baùo vaøo chai, ñaäy nuùt kín, vaøi ngaøy sau muøi toûi heát.

205

HAØNH

aønh laø moùn aên thoâng duïng ôû moïi quoác gia treân theá giôùi vaø ñöùng haøng thöù saùu veà möùc tieâu thuï trong taát caû caùc loaïi rau. Ngöôøi AÙ Ñoâng thöôøng phaân bieät haønh ta vaø haønh taây. Haønh ta cuû nhoû, laù nhoû, coøn haønh taây cuû to, laù to hôn, caû hai loaïi ñeàu coù laù hình truï, roãng ruoät. Haønh coù theå aên töôi töø luùc coøn non hoaëc ñeå cho cuû thaät giaø, khoâ, coù voû bong ra nhö giaáy. Haønh coù loaïi ñoû vaø loaïi traéng. Haønh ñoû ngoït dòu, raát toát ñeå aên vôùi xaø laùch hay baùnh mì keïp. Haønh traéng vò haêng gaét hôn, thöôøng duøng trong vieäc naáu nöôùng. Haønh coù theå ñöôïc cheá bieán thaønh nhieàu daïng nhö: haønh boät, boät haønh troän muoái, haønh mieáng hoaëc vieân haønh. Haønh muoái cuõng raát thoâng duïng, nhaát laø vaøo dòp Teát coù thòt môõ, baùnh chöng xanh maø khoâng coù döa haønh aên cuøng thì cuõng maát phaàn thuù vò. Haønh coù theå ñöôïc aên soáng hoaëc naáu vôùi nhieàu caùch khaùc nhau nhö luoäc, xaøo, naáu suùp, nöôùng...

206

Haønh Haønh coù moät soá chaát dinh döôõng nhö vitamin C, beta caroten, kali, vitamin B, folacin. Khi mua veà, cuû haønh caàn ñöôïc caát nôi thoaùng maùt ñeå haønh khoâng bò khoâ vaø ñaâm choài. Haønh ñöôïc baûo quaûn toát coù theå giöõ laâu hôn moät thaùng. Haønh laù thì löïa boû nhaùnh hö, goùi trong tuùi nhöïa vaø ñeå trong tuû laïnh. Khi caét haønh, nhieàu ngöôøi bò cay chaûy nöôùc maét. Ñoù laø vì trong haønh coù moät hoùa chaát sulphur, khi caét haønh thì hoùa chaát naøy tham gia moät phaûn öùng hoùa hoïc taïo thaønh acid sulfuric bay ra, gaây kích thích ôû maét. Coù theå traùnh khoù chòu naøy baèng caùch caét haønh döôùi voøi nöôùc chaûy ñeå hoøa tan hoùa chaát sulfur, hoaëc ñeå haønh trong tuû laïnh ñoä moät giôø tröôùc khi caét. Khi naáu, haønh trôû neân ngoït vì moät soá chaát trong haønh ñöôïc chuyeån hoùa thaønh ñöôøng.

Taùc duïng trò beänh Theo truyeàn thuyeát, binh só cuûa Ñaïi Ñeá Alexander ñöôïc cho aên nhieàu haønh ñeå chieán ñaáu kieân cöôøng hôn. Töø xa xöa, ngöôøi ta ñaõ bieát duøng haønh ñeå laøm giaûm huyeát aùp, long ñôøm thoâng phoåi, boå tim, kích thích sinh lyù, vaø trò nhieàu chöùng beänh nhö caûm laïnh, nhieãm ñoäc, tieåu ñöôøng, ung thö... Haønh cuõng coù coâng naêng dieät vi khuaån nhö moät loaïi khaùng sinh.

207

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nhaø baùc hoïc Louis Pasteur ñaõ thöû nghieäm vaø cho bieát laø haønh coù theå tieâu dieät nhieàu vi khuaån. Trong theá chieán thöù II, binh só Lieân Xoâ bò thöông cuõng duøng haønh töôi ñaép leân veát thöông cho mau laønh vaø ngaên vi khuaån xaâm nhaäp. Nhieàu nghieân cöùu môùi ñaây cho thaáy haønh chöùa hoùa chaát adenosine coù coâng duïng ngaên maùu ñoùng cuïc, do ñoù giaûm nguy cô xaûy ra côn suy tim (heart attack). Haønh cuõng ngaên ngöøa teá baøo maùu baùm vaøo thaønh ñoäng maïch baèng caùch laøm taêng möùc cholesterol toát (HDL, hay highdensity lipoprotein) trong maùu. Nghieân cöùu ôû beänh vieän M. D. Anderson - Houston vaø Ñaïi hoïc Harvard cho thaáy hoùa chaát cuûa haønh coù khaû naêng ngaên ngöøa söï taêng tröôûng teá baøo ung thö. Keát quaû nghieân cöùu ôû AÁn Ñoä cho thaáy haønh coù theå laøm haï thaáp möùc ñöôøng trong maùu, truøng hôïp vôùi kinh nghieäm daân gian vaãn duøng haønh ñeå chöõa beänh tieåu ñöôøng. Haønh ta laø moät vò thuoác raát thoâng duïng trong daân gian. Theo giaùo sö Ñoã Taát Lôïi thì haønh moät soá coâng duïng trò beänh nhö: “laøm ra moà hoâi, saùt truøng, lôïi tieåu, chöõa ñau raêng; saéc laáy nöôùc chöõa caûm soát, nhöùc ñaàu, maët phuø thuûng, laøm an thai, saùng maét, lôïi nguõ taïng.” Ñang bò caûm laïnh maø aên moät baùt chaùo hoa noùng hoåi coù theâm vaøo nhaùnh haønh töôi thì thaáy nheï haún ngöôøi, bôùt ngheït muõi.

208

Khoai lang Haønh giaõ pha vôùi maät ong laø moùn thuoác coå truyeàn trò ho raát toát. Haønh coøn ñöôïc duøng ñeå ñaép leân muïn nhoït ñeå saùt khuaån vaø laøm mau laønh mieäng. AÊn nhieàu haønh töôi laøm hôi thôû hoâi vì hôïp chaát sulfur taïo ra nhieàu hôi trong daï daøy-ruoät.

KHOAI LANG

hoai lang laø moùn aên raát quen thuoäc vôùi ngöôøi Vieät Nam, moät moùn aên bình daân, reû tieàn, raát deã kieám, nhöng cuõng laø moät moùn aên raát boå döôõng vaø coù taùc duïng trò beänh. Khoai lang coøn coù caùc teân goïi khaùc nhö cam thöï, hoàng thöï hoaëc phan thöï. Khoai lang thích hôïp vôùi vuøng nhieät ñôùi, coù nguoàn goác töø Peru, ñöôïc troàng ôû chaâu AÂu vaøo theá kyû thöù 16, sau ñoù lan sang chaâu AÙ. Hieän nay, caùc quoác gia troàng nhieàu khoai lang laø Trung Quoác, Indonesia, Vieät Nam, Nhaät Baûn, AÁn Ñoä...

209

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Giaù trò dinh döôõng Khoai lang khoâng coù chaát beùo vaø cholesterol, nhöng chöùa moät löôïng lôùn beta caroten, vitamin A vaø C, vitamin B5 hay acid pantothenic, khoaùng chaát kali vaø chaát xô. Acid pantothenic giuùp cô theå choáng meät moûi qua vieäc thuùc ñaåy caùc quaù trình chuyeån hoùa carbohydrat, chaát ñaïm vaø chaát beùo. Vitamin naøy kích thích nang thöôïng thaän, laøm taêng söï chuyeån hoùa caên baûn, taïo ra naêng löôïng töø chaát beùo vaø carbohydrat; laøm da bôùt nhaên vaø laøm chaäm söï laõo hoùa; laøm heä thaàn kinh khoûe maïnh; laøm giaûm ñoäc tính cuûa thuoác khaùng sinh vaø tia phoùng xaï; laøm bôùt dò öùng, nhöùc ñaàu, ñau khôùp xöông; choáng maát nguû, hen suyeãn... Moät cuû khoai lang coù khoaûng 14mg beta caroten, laø moät chaát coù khaû naêng choáng ung thö, nhaát laø ung thö phoåi, ngay caû ôû ngöôøi nghieän thuoác laù. Beta caroten coøn laøm taêng khaû naêng mieãn dòch, laøm giaûm caùc nguy cô bò cöôøm maét, tai bieán ñoäng maïch naõo, chöùng kích tim vaø laøm giaûm cholesterol trong maùu. Moät cuû khoai lang nöôùng cung caáp 117 calori, 2g chaát ñaïm, 28g carbohydrat, 32mg calci, 63mg phospho, 0,5mg saét, 400mg kali, 3g chaát xô, 750 mcg vitamin A, 30mg vitamin C, 8mg vitamin B1.

210

Khoai lang

Taùc duïng trò beänh Caùc cuï ta tin laø khoai lang coù theå chöõa ñöôïc beänh phong nhöùc khôùp xöông vaø chöùng ñau buïng. Nhieàu ngöôøi coøn cho laø khoai lang coù theå laøm giaûm trieäu chöùng buoàn noân ôû phuï nöõ coù thai, ñieàu hoøa kinh nguyeät, lôïi tieåu, ngaên ngöøa saåy thai, laøm giaûm côn hen suyeãn... Theo giaùo sö Ñoã Taát Lôïi, khoai lang coù taùc duïng nhuaän traøng vaø trong daây khoai lang coù moät chaát gioáng nhö insulin raát toát cho beänh nhaân tieåu ñöôøng. Ngoaøi ra, ngoïn non cuûa daây khoai lang (ñoït lang) coøn ñöôïc duøng nhö moät loaïi rau aên phoå bieán, coøn daây khoai lang ñöôïc duøng trong chaên nuoâi gia suùc. Ngoïn khoai lang luoäc chaám maém caùy ñaëc laø moùn aên ngon.

Baûo quaûn Khi mua khoai neân choïn cuû coøn chaéc nòch, caàm thaáy naëng tay, voû trôn tru, khoâng traày xaùt; traùnh mua khoai bò nöùt hoaëc bò haø, roã voû. Mang veà nhaø, neân ñeå trong boùng toái, khoâng ñeå trong tuû laïnh vaø neân duøng trong voøng hai tuaàn leã ñeå coù ñöôïc taát caû caùc chaát boå döôõng cuûa khoai. Khoai cuõng ñöôïc ñoùng hoäp sau khi naáu chín vôùi ñöôøng hoaëc saáy, phôi khoâ.

211

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Moùn aên vôùi khoai lang Khoai lang thöôøng ñöôïc duøng ñeå naáu cheø hay luoäc aên. Neân röûa saïch cuû khoai tröôùc khi luoäc. Giöõ nguyeân voû khi luoäc ñeå khoai khoûi ñoåi maøu vaø cuõng deã boùc hôn. Voû khoai coù nhieàu chaát xô pectin aên ñöôïc. Khoai lang cuõng ñöôïc naáu vôùi maät ong, maät mía, ñöôøng hoaëc maät ngoâ. Khoai chín nghieàn naùt ñöôïc duøng laøm baùnh, keïo.

KHOAI TAÂY

hoai taây laø thöïc phaåm ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích vì coù höông vò ngon vaø giaù trò dinh döôõng cao. Thuôû xöa, khoai laø thöïc phaåm chính cuûa ngöôøi ngheøo, nhöng ngaøy nay thì moïi ngöôøi ñeàu aên khoai taây. Khoai taây ñöôïc troàng khaép nôi treân theá giôùi vaø laø loaïi noâng saûn ñöùng haøng ñaàu veà saûn löôïng. Khoai taây ñöôïc troàng ôû Peru vaø Chile caùch ñaây nhieàu ngaøn naêm. Caùc nhaø thaùm hieåm Taây Ban Nha mang gioáng khoai taây veà troàng vaø phoå bieán ôû chaâu AÂu vaøo theá kyû 15. Ngaøy nay, khoai taây ñöôïc troàng nhieàu ôû Nga, Ba Lan, Trung Quoác, Hoa Kyø vaø nhieàu quoác gia khaùc. Khoai taây thöïc ra khoâng coù lieân heä gì veà chuûng loaïi vôùi khoai lang.

212

Khoai taây Coù haøng traêm loaïi khoai taây khaùc nhau veà hình daùng, maøu da, thôøi gian thu hoaïch...

Giaù trò dinh döôõng Khoai taây laø thöïc phaåm coù nhieàu carbohydrat, nhieàu tinh boät, nhieàu chaát xô. Ngoaøi ra coøn coù chaát ñaïm, goàm hai loaïi acid amin laø methionin vaø cystine. Khoai coù nhieàu vitamin B, C vaø folacin. Moät cuû khoai nöôùng trung bình cho 25mg vitamin C, 22mcg folacin, 5g chaát ñaïm, 4g chaát xô, 840mg kali vaø moät löôïng raát ít chaát saét, keõm, magnesium. Nhieàu ngöôøi cho raèng khoai taây laøm maäp. Thöïc ra khoai taây cung caáp raát ít naêng löôïng. Vaán ñeà laø khi ta chieân khoai taây vôùi daàu hoaëc aên chung vôùi nhieàu bô, nöôùc xoát beùo... Moät cuû khoai taây trung bình khi boû loø chæ cung caáp khoaûng 80 calori, nhöng neáu chieân daàu thì seõ cung caáp leân ñeán gaàn 500 calori.

Baûo quaûn Khi mua neân löïa cuû khoai chaéc maäp, khoâng bò traày, khoâng veát ñen, khoâng moïc maàm, ít noát ñen. Khoai taây coù theå ñeå trong nhaø, choã maùt, khoâ raùo, traùnh aùnh saùng. Nhôù ñöøng röûa khoai tröôùc khi caát, vaø ñöøng caát khoai trong tuû laïnh vì ñoä aåm seõ laøm khoai hoûng.

213

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Khoâng neân giöõ khoai taây quaù laâu vì vitamin C bò phaân huûy vôùi thôøi gian. Ñöøng ñeå khoai taây chung vôùi haønh vì khoai seõ coù muøi cuûa haønh. Khoai taây coù theå baûo quaûn laâu baèng caùch ñoâng laïnh, nhöng phaûi laøm khoâ tröôùc.

Naáu nöôùng Coù nhieàu caùch ñeå naáu khoai taây. Höông vò vaø chaát dinh döôõng cuûa khoai taây tuøy thuoäc vaøo caùch naáu. Khoâng neân goït boû voû khoai taây tröôùc khi naáu vì haàu heát caùc chaát dinh döôõng ñeàu naèm döôùi voû khoai. Chæ caàn röûa thaät saïch ñaát buïi baùm ôû ngoaøi laø ñöôïc. Chæ caét khoai taây ngay tröôùc khi naáu, vì ñeå laâu khoâng khí seõ laøm khoai ñen. Coù theå ngaâm khoai trong nöôùc laïnh hay nöôùc pha chuùt chanh, nhöng vitamin seõ maát ñi. Ninh, haàm vôùi thòt, naáu suùp... ñeàu ñöôïc, nhöng phoå bieán nhaát laø moùn khoai taây chieân. Khoai haáp caùch thuûy, boû loø hoaëc laøm chín trong loø vi-ba ñeàu giöõ ñöôïc nhieàu vitamin hôn. Luoäc khoai vôùi ít nöôùc vaø ñeå caû voû seõ giöõ laïi ñöôïc nhieàu chaát dinh döôõng hôn. Khi boû loø hoaëc nöôùng trong loø vi-ba, phaûi duøng nóa choïc thuûng vaøi loã ñeå cuû khoai khoûi noå tung ra. Nöôùng

214

Khoai taây khoai trong loø vi-ba mau chín hôn so vôùi boû loø, tieát kieäm ñieän hôn. Khi chieân khoai vôùi môõ hoaëc daàu, khoâng neân ñun quaù soâi, vì nhö vaäy daàu coù theå sinh ra vaøi chaát ñaéng khoâng toát ngaám vaøo khoai chieân.

Taùc duïng trò beänh Veà y hoïc, nhieàu ngöôøi cho laø khoai taây laøm giaûm ñau nhöùc khi bò phong thaáp, nhöng khoai taây cuõng coù moät hoùa chaát laø solanin coù theå baát lôïi cho cô theå nhö laøm ñau buïng, noân möûa, tieåu ra maùu, keùm hoâ haáp vaø thaàn kinh. Tröôøng hôïp naøy thöôøng xaûy ra khi ta aên quaù nhieàu, khoaûng vaøi ba kg cuøng moät luùc, hoaëc khi aên nhaèm khoai bò moác meo, hö thoái. Ñaëc bieät khi khoai taây moïc maàm hay voû cuû ñaõ xanh do ñeå ngoaøi aùnh saùng thì tyû leä solanin taêng cao deã gaây ngoä ñoäc hôn.

215

SUÙP LÔ XANH (BROCCOLI)

uùp lô xanh ñöôïc xem laø loaïi rau caûi coù giaù trò dinh döôõng cao vaø ñöôïc troàng baùn quanh naêm.

Thaønh phaàn dinh döôõng Suùp lô xanh khoâng coù chaát beùo, raát ít muoái vaø naêng löôïng, nhöng laïi coù nhieàu chaát choáng oxy hoùa, beta caroten, vitamin C, chaát xô, folacin, calci vaø kali. Nöôùc chieám khoaûng 90% troïng löôïng rau. Moät kg suùp lô xanh coù löôïng vitamin C töông ñöông vôùi 4kg cam hoaëc 400 quaû taùo. Khi naáu, moät soá lôùn vitamin C bò phaân huûy, nhöng vaãn coøn nhieàu hôn trong cam tôùi 15% vaø löôïng calci töông ñöông vôùi söõa. Moät baùt suùp lô xanh (khoaûng 250ml) naáu chín coù 100mg calci, 500mg kali, 125mg vitamin C, 5g chaát ñaïm, 8g carbohydrat, 3g chaát xô, 1,2 mg saét, vaø ñaëc bieät laø chæ cung caáp coù 45 calori. Suùp lô xanh cuõng coù moät ít bioflavonoid, thiamin, niacin vaø caùc chaát choáng oxy hoùa.

216

Suùp lô xanh

Taùc duïng trò beänh Suùp lô xanh coù khoaûng 30 hoùa chaát maø nhieàu nghieân cöùu cho laø coù coâng duïng ngaên ngöøa ung thö, nhaát laø ung thö vuù. Chaát indole carbonol laøm tieâu bôùt hormon estrogen thöôøng ñöôïc coi nhö coù nguy cô gaây ra loaïi ung thö naøy. Suùp lô xanh cuõng laøm giaûm nguy cô taêng huyeát aùp, tai bieán ñoäng maïch naõo, beänh tim maïch, giaûm bieán chöùng cuûa beänh tieåu ñöôøng, giaûm nguy cô maéc beänh loaõng xöông, giaûm cholesterol xaáu. Suùp lô xanh coù nhieàu folacin neân giuùp giaûm thieåu nguy cô treû sô sinh khuyeát taät gaây ra do ngöôøi meï thieáu vitamin naøy. Naêm 1978, baùc só Saxon Graham cuûa vieän Ñaïi hoïc New York ôû thaønh phoá Buffalo coâng boá keát quaû cuoäc nghieân cöùu vôùi moät nhoùm beänh nhaân ung thö ñaïi traøng vaø moät nhoùm khoâng bò ung thö. Theo keát quaû nghieân cöùu naøy thì coù moät söï gia taêng roõ reät veà nguy cô maéc beänh ung thö ôû nhöõng ngöôøi aên ít rau caûi, traùi laïi coù moät söï giaûm thieåu roõ reät nhöõng nguy cô aáy ôû ngöôøi aên nhieàu baép su, su tí hon vaø suùp lô xanh. Naêm 1983, baùc só Graham laïi tìm thaáy laø caùc thöïc vaät thuoäc hoï caûi coøn coù taùc duïng choáng söï phaùt trieån teá baøo ung thö baøng quang.

217

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Cuõng naêm 1983, nhieàu nghieân cöùu ôû Hy Laïp, khi phaân tích thöïc ñôn cuûa 100 beänh nhaân ung thö ñaïi traøng ñaõ phaùt hieän ra moät ñaëc tính chung cuûa nhoùm beänh nhaân naøy, ñoù laø hoï aên thòt nhieàu hôn, ít aên rau caûi. Theo caùc chuyeân gia naøy thì muoán coù taùc duïng choáng ung thö, caùc loaïi rau caûi phaûi ñöôïc aên thöôøng xuyeân chöù khoâng phaûi chæ aên moät hay hai laàn moät tuaàn. Cuõng nhö caùc rau thuoäc hoï caûi (Brassicaceae), suùp lô xanh coù chöùa hoùa chaát goitrogen. Khi aên quaù nhieàu, hoùa chaát naøy gaây khoù khaên cho söï söû duïng iod cuûa tuyeán giaùp, laøm tuyeán naøy saûn xuaát ít hormon thyroxine. Ñeå saûn xuaát theâm hormon thyroxine ñuû duøng cho cô theå, tuyeán giaùp buoäc phaûi taêng nhanh kích thöôùc, taïo thaønh böôùu coå. Nhöõng ngöôøi coù beänh tuyeán giaùp neân löu yù. Coøn ñoái vôùi ngöôøi bình thöôøng, khi aên suùp lô xanh vöøa phaûi vaø coù duøng muoái iod thì löôïng goitrogen khoâng ñuû ñeå gaây ra taùc duïng xaáu.

Duøng trong aên uoáng Suùp lô xanh coù theå aên soáng, nhöng gaây ñaày hôi neân nhieàu ngöôøi thích naáu chín. Haáp vôùi ít nöôùc hay xaøo vöøa chín tôùi, rau gioøn thì coøn nhieàu vitamin vaø chaát dinh döôõng hôn laø luoäc quaù chín, aên maát ngon vaø maát ñi moät phaàn chaát boå döôõng. Suùp lô xanh sau khi luoäc chín hoaëc ñoâng laïnh giaûm tôùi 40% löôïng vitamin.

218

Suùp lô xanh Phaàn ngoïn ngoaøi cuøng cuûa suùp lô xanh chöùa nhieàu beta caroten hôn laø veà phía trong cuoáng. Luoäc suùp lô xanh vôùi nöôùc laïnh ñun soâi daàn thì vitamin C bò phaân huûy nhieàu hôn laø ñôïi nöôùc ñaõ soâi nhieàu môùi cho suùp lô xanh vaøo. Lyù do laø khi baét ñaàu soâi, nöôùc sinh ra oxygen laøm phaân huûy vitamin C. Vì theá, neân ñôïi nöôùc soâi moät laùt cho heát boït roài haõy boû suùp lô xanh vaøo luoäc. Phaàn cuoáng cuûa suùp lô xanh laâu chín hôn phaàn ñaàu hoa, neân caàn naáu cuoáng tröôùc, keûo phaàn ñaàu quaù nhuõn. Ñaäy vung ñeå traùnh muøi haêng haêng cuûa suùp lô xanh bay ra khaép nhaø trong khi naáu. Suùp lô xanh töôi caàn khoaûng 10 – 12 phuùt ñeå naáu chín, coøn loaïi ñoâng laïnh chæ caàn 6 – 7 phuùt, vì tröôùc ñoù ñaõ ñöôïc chaàn qua roài.

Baûo quaûn Rau caøng xanh ñaäm caøng nhieàu chaát dinh döôõng. Suùp lô xanh coù quanh naêm, vaø rau giöõ ñoâng laïnh cuõng ngon nhö rau töôi. Khi mua neân choïn rau coøn xanh töôi, caùc nuï kheùp kín, chaët vôùi nhau, chaéc thòt vaø coù nhieàu hoa non. Traùnh loaïi coù cuoáng quaù cöùng, hoa non ñaõ ngaû maøu vaøng. Goùi suùp lô xanh trong bao nylon, caát trong tuû laïnh ñeå baûo veä löôïng vitamin C. Coù theå giöõ ñöôïc tôùi vaøi tuaàn leã. Ñoái vôùi suùp lô xanh thì aùnh saùng vaø söùc noùng ñeàu laøm phaân huûy vitamin C.

219

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Rau ñoâng laïnh cuõng ngon nhöng coøn ít vitamin C hôn vì rau ñaõ ñöôïc chaàn qua ñeå traùnh rau tieáp tuïc chín muoài trong ngaên ñaù. Neáu chæ laøm chín sô trong loø vi-ba thì giöõ ñöôïc nhieàu vitamin C hôn.

BAÉP CAÛI

aép caûi coù nhieàu loaïi raát khaùc nhau veà hình daùng. Ña soá coù moät cuoáng ngaén, to vaø nhieàu laù to cuoän laïi thaønh moät khoái. Maëc duø khoâng ngon nhö suùp lô xanh hoaëc suùp lô traéng, nhöng baép caûi ñöôïc tieâu thuï nhieàu hôn, vôùi saûn löôïng tieâu thuï ngang vôùi khoai taây.

Thaønh phaàn dinh döôõng Caùc loaïi baép caûi ñeàu coù nhieàu chaát xô trong cuoáng vaø laù. Moät soá loaïi baép caûi coù ít vitamin A, B, C, folacin vaø moät ít kali. Baép caûi naáu chín cung caáp raát ít naêng löôïng, neân laø moùn aên raát toát cho ngöôøi muoán giaûm caân. Khi aên soáng hoaëc haáp sô, rau coøn giöõ ñöôïc nhieàu vitamin C hôn. Khi mua, löïa rau coù laù coøn töôi maøu töï nhieân vaø cuoän chaët vaøo nhau.

220

Baép caûi Caát giöõ rau nôi maùt, traùnh aùnh saùng. Neáu goùi kín ñeå trong tuû laïnh, rau coù theå giöõ laâu ñöôïc tôùi saùu thaùng. Ña soá caûi ñöôïc baùn khi coøn töôi, moät soá ít ñöôïc muoái, ñoùng hoäp... Caûi baép coù theå aên soáng, laøm rau troän hoaëc naáu chín nhö haáp, luoäc, xaøo, muoái döa... hoaëc naáu chung vôùi thöïc phaåm khaùc nhö thòt, tröùng... Khi naáu, caûi baép maát ñi nhieàu vitamin C vaø boác muøi dieâm sinh khoù chòu. Neáu chæ haáp qua vôùi moät ít nöôùc thì rau coøn giöõ ñöôïc nhieàu vitamin. Naáu vôùi nhieàu nöôùc thì löôïng vitamin maát ñi nhieàu hôn.

Taùc duïng trò beänh Ngoaøi vieäc duøng laøm thöïc phaåm, caûi baép cuõng coù vaøi taùc duïng trò beänh. Ngöôøi La Maõ coå ñaïi xem caûi baép nhö moät loaïi thuoác trò baùch beänh, laøm sinh löïc doài daøo, tinh loïc maùu. Ngaøy nay, coù nhieàu nghieân cöùu cho hay baép caûi coù theå baûo veä cô theå choáng laïi vaøi loaïi ung thö, ñaëc bieät laø ung thö ñaïi traøng. Caùc nhaø khoa hoïc Nhaät Baûn ñaõ taùch ñöôïc hoùa chaát coù taùc duïng choáng ung thö töø nöôùc chieát baép caûi. Moät soá baùc só taïi Hoa Kyø ñaõ nghieân cöùu taùc duïng cuûa baép caûi trong vieäc trò beänh vieâm daï daøy vaø thaáy laø khaù

221

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm höõu hieäu, nhaát laø khi uoáng nhieàu nöôùc chieát baép caûi soáng. Nöôùc chieát baép caûi coù vitamin U vôùi methionine. Naáu quaù chín thì vitamin U bò nhieät phaân huûy. Theo giaùo sö Ñoã Taát Lôïi, duøng nöôùc eùp baép caûi coù theå trò ñöôïc caùc beänh loeùt daï daøy, taù traøng, ñaïi traøng. Theo oâng, ñieàu trò baèng nöôùc eùp baép caûi khoâng coù bieán chöùng gì, vaø coù theå duøng chung vôùi caùc thuoác khaùc. Trong nghieân cöùu, baép caûi ñöôïc chöùng minh laø coù theå tieâu dieät vi truøng trong oáng nghieäm vaø laøm taêng khaû naêng mieãn dòch cuûa cô theå. Moät vaøi nghieân cöùu khaùc cho thaáy baép caûi coøn coù khaû naêng laøm taêng löôïng estrogen trong cô theå, neân phuï nöõ aên quaù nhieàu loaïi rau naøy thì coù nguy cô bò ung thö vuù, daï con. Ngöôøi bò beänh tuyeán giaùp cuõng khoâng neân aên nhieàu baép caûi vì moät vaøi hoùa chaát cuûa rau coù theå laøm giaûm söï saûn xuaát hormon cuûa tuyeán giaùp.

222

CAÀN TAÂY Nhöõng ngöôøi sôï maäp maø muoán aên nhieàu seõ thaáy caàn taây laø ngöôøi baïn toát, vì caàn taây cung caáp raát ít naêng löôïng. Moät nhaùnh caàn taây chæ cung caáp khoaûng 5 calori, neân nhieàu ngöôøi noùi ñuøa raèng ñeå nhai heát moät nhaùnh caàn taây caàn ñeán nhieàu naêng löôïng hôn laø soá naêng löôïng thu ñöôïc. Caàn taây ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích vì coù moät höông vò ñaëc bieät, nhaát laø khi naáu vôùi caùc thöïc phaåm khaùc. Moät nhaùnh caàn taây chöùa khoaûng 65mg muoái natri, 2,5g carbohydrat, 0,5g ñaïm, 1g chaát xô, vaø moät löôïng nhoû caùc vitamin C, A, moät ít khoaùng chaát nhö calci, saét, kali. Caàn taây coù ñeán 95% nöôùc, neân coù theå duøng vôùi caùc loaïi rau traùi khaùc ñeå laøm nöôùc giaûi khaùt boå vaø maùt. Nhieàu ngöôøi coù thoùi quen aên caàn taây boû laù, nhöng trong laù laïi chöùa nhieàu vitamin, calci, kali hôn laø phaàn cuoáng. Khi mua, neân löïa caàn taây coù laù xanh ñeàu, cuoáng caøng ñaäm thì caøng nhieàu vitamin A vaø phaûi chaéc, gioøn khi beû.

223

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Khoâng caát giöõ caàn taây gaàn caø chua vaø taùo, vì hai thöù naøy tieát ra hôi ethylen maø caàn taây raát deã baét muøi. Caàn taây coù theå aên soáng hoaëc naáu chung vôùi caùc thöïc phaåm khaùc.

Taùc duïng trò beänh Caàn taây cuõng coù nhieàu coâng duïng trong y hoïc. Kinh nghieäm daân gian duøng laù vaø haït caàn taây ñeå chöõa thoáng phong (gout), söng khôùp, laøm haï huyeát aùp. Moät soá ngöôøi coøn cho laø caàn taây coù khaû naêng ngaên ngöøa ung thö. Theo moät soá ngöôøi khaùc, aên caàn taây coøn coù theå laøm giaûm trieäu chöùng cuûa beänh sa suùt trí nhôù Alzheimer, laøm ngon mieäng, aên choùng tieâu, thö giaõn cô theå vaø giuùp nguû ngon giaác. Trong caàn taây coù moät vaøi hoùa chaát coù theå gaây dò öùng da hoaëc vieâm da khi ngöôøi aên nhieàu caàn taây vaø sau ñoù tieáp xuùc tröïc tieáp vôùi aùnh naéng.

224

CAØ CHUA

ì coù nhieàu höông thôm laï vaø vò hôi chua neân caø chua coù theå naáu nhieàu caùch khaùc nhau vôùi nhieàu loaïi thöïc phaåm. Ngöôøi chaâu AÂu khaùm phaù ra caø chua ôû vuøng Trung Myõ vaøo theá kyû thöù 16, roài sau ñoù caø chua ñöôïc daân di cö töø chaâu AÂu mang ñeán Hoa Kyø. Ngaøy nay, caø chua ñöôïc troàng khaép nôi treân theá giôùi, vaø laø moät trong nhöõng loaïi rau traùi ñöôïc troàng nhieàu nhaát. Muøa thu hoaïch caø chua cho phaåm chaát toát nhaát laø ñuùng vaøo thôøi gian noùng cuûa nhöõng thaùng heø. Vaøo caùc thôøi ñieåm khaùc, caø chua thöôøng nhaït hôn neân nhieàu ngöôøi duøng thay theá baèng caø chua hoäp. Vaøo muøa heø, caø chua ñöôïc haùi chín treân caây vaø ñöa ra thò tröôøng. Muøa ñoâng, caø chua ñöôïc haùi khi coøn xanh vaø coù theå ñeå laâu. Khi mang baùn, caø chua xanh ñöôïc xòt ethylen ñeå trôû thaønh maøu ñoû nhöng caø vaãn coøn cöùng vaø caàn ñöôïc caát trong tuû laïnh cho khoûi hoûng.

225

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Cheá bieán Caø chua ñöôïc cheá bieán ñeå daønh döôùi nhieàu daïng: – Caø chua ñoùng hoäp ñeå daønh duøng quanh naêm, thöôøng coù nhieàu muoái vaø cung caáp nhieàu naêng löôïng. Ñeå traùnh ngoä ñoäc, caø chua hoäp caàn ñöôïc naáu kyõ tröôùc khi aên vaø loaïi boû nhöõng hoäp phoàng leân vì coù theå bò nhieãm vi khuaån botulinum raát ñoäc . – Caø chua phôi naéng hoaëc saáy khoâ goùi rieâng hay vôùi daàu aên. – Caø chua döôùi daïng boät nhaõo ñaõ ñöôïc naáu chín, loaïi boû bôùt nöôùc, ñöïng trong hoäp hay oáng. – Nöôùc xoát caø chua laø caø chua ñöôïc naáu sô qua, loaïi boû bôùt nöôùc, theâm gia vò. – Nöôùc caø chua ñoùng hoäp cuõng raát thoâng duïng. Taát caû caùc saûn phaåm treân ñeàu ñöôïc khöû truøng baèng söùc noùng. Caùc loaïi nöôùc xoát cheá bieán töø caø chua thöôøng ñöôïc cho theâm nhieàu ñöôøng, muoái vaø chaát beùo neân raát haáp daãn khi aên.

Baûo quaûn Khi mua, löïa traùi caø chua troøn hay baàu duïc, caàm naëng tay, naém thaáy chaéc chöù khoâng nhuõn nöôùc.

226

Caø chua AÊn ngay thì löïa traùi chín ñoû. Muoán ñeå daønh vaøi ngaøy thì löïa traùi hôi vaøng. Caø chín caàn caát trong tuû laïnh, coøn caø xanh coù theå ñeå ngoaøi phoøng cho choùng chín. Caø chua ñoû coù nhieàu vitamin A hôn caø chua xanh, nhöng caû hai loaïi ñeàu coù giaù trò dinh döôõng nhö nhau. Muoán caø chua choùng chín kyõ, cho caø chua vaøo tuùi giaáy chung vôùi vaøi traùi taùo.

Thaønh phaàn dinh döôõng Caø chua coù nhieàu chaát xô ôû voû vaø haït, nhieàu vitamin A, B, folacin vaø raát nhieàu vitamin C ôû phaàn chaát loûng chung quanh haït. Moät quaû caø chua côõ trung bình chæ cung caáp khoaûng 25 calori, nhöng coù chöùa trong ñoù 20mg vitamin C vaø 360mcg vitamin A döôùi daïng beta caroten.

Taùc duïng trò beänh Ngoaøi coâng duïng nhö moät thöïc phaåm, caø chua coøn coù vaøi taùc duïng toát trong vieäc phoøng ngöøa beänh taät. Nghieân cöùu taïi ñaïi hoïc Harvard cho thaáy ñaøn oâng aên caø chua boán laàn moät tuaàn coù theå giaûm nguy cô ung thö tuyeán nhieáp hoä tôùi 20% vaø caø chua naáu chín toû ra coù coâng hieäu hôn caø chua soáng. Söï kieän naøy ñöôïc giaûi thích laø nhôø coù chaát bioflavonoid, töông töï nhö beta caroten, coù trong caø chua.

227

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Cuõng coù nhaän xeùt raèng sôû dó ngöôøi Hawai ít bò ung thö daï daøy, ngöôøi Norway ít bò ung thö phoåi ñeàu laø nhôø hoï aên nhieàu caø chua. Ñieàu chaéc chaén laø caø chua coù nhieàu kali neân raát toát cho nhöõng ngöôøi cao huyeát aùp phaûi uoáng thuoác lôïi tieåu, maát kali.

Taùc haïi Moät soá ngöôøi nghi ngôø raèng caø chua coù theå laøm taêng nguy cô vieâm khôùp xöông, nhöng ñieàu naøy chöa ñöôïc xaùc nhaän. Thöïc teá thì caø chua coù theå gaây ra chöùng nhöùc ñaàu ôû ngöôøi quaù maãn caûm vôùi chaát solanin coù trong caø chua. Caø chua cuõng laø moät trong caùc loaïi thöïc phaåm coù khaû naêng gaây dò öùng. Moät hoùa chaát khaùc trong caø chua cuõng gaây ra chöùng khoù tieâu vaø ôï chua ôû daï daøy. Ngoaøi ra, ta cuõng neân caån thaän vôùi laù caø chua vì laù coù hoùa chaát alpha tomatin raát ñoäc vôùi daây thaàn kinh.

228

DÖA GANG, DÖA CHUOÄT

öa gang, döa chuoät... coù nguoàn goác ôû chaâu AÙ vaø cuøng hoï vôùi döa haáu. Caùc loaïi döa ñeàu chöùa khoaûng 95% nöôùc neân cung caáp raát ít naêng löôïng. Moät ly döa khoaûng 240ml chæ cung caáp khoaûng 15 calori. Döa cuõng coù moät ít vitamin C trong ruoät vaø vitamin A ôû phaàn voû. Döa ñöôïc aên chung trong moùn rau troän, hoaëc ñöôïc muoái chua, nhaát laø döa chuoät. Khi baùn treân thò tröôøng, döa thöôøng ñöôïc xòt hoùa chaát baûo veä ñeå choáng hö thoái, neân tröôùc khi aên caàn röûa saïch hoaëc goït boû voû. Nöôùc chieát traùi döa ñöôïc duøng ñeå cheá myõ phaåm. Nhieàu ngöôøi thaùi döa moûng ñaép leân maët cho mòn da. Döa gaây ra ñaày hôi neáu aên quaù nhieàu. Döa chuoät cuõng ñöôïc y hoïc coå truyeàn duøng laøm thuoác lôïi tieåu vaø chöõa caùc beänh nhö söng cuoáng hoïng, chöôùng buïng, neû moâi, da maån ñoû, phoûng da. Laù döa chuoät giaõ nhoû vaét laáy nöôùc coù vò ñaéng, duøng ñeå gaây noân möûa khi ngoä ñoäc.

229

CAÛI BRUSSELS

oaïi caûi naøy ñöôïc troàng laàn ñaàu tieân ôû Brussels vaøo theá kyû 12. Caûi Brussels laø nguoàn vitamin C vaø chaát xô khaù cao, ñoàng thôøi cuõng coù nhieàu chaát ñaïm, folacin, vitamin A, saét, kali. Moät baùt caûi naáu chín (khoaûng 240ml) cung caáp 45 calori vôùi 130mg vitamin C, 600mcg vitamin A, 90mcg folacin, 6g chaát xô. Naáu chín vöøa phaûi, caûi aên ngon hôn laø quaù chín, nhuõn vaø ñaéng. Haáp caùch thuûy laø toát nhaát. Caûi Brussels cuõng coù nhieàu coâng duïng töông töï nhö baép caûi, chaúng haïn nhö ngaên ngöøa ung thö ruoät, daï daøy. Ñoù laø nhôø caùc hoùa chaát töï nhieân nhö indol, isothiocyanat, glucosinolat, phenol vaø dithiolethion. Nhieàu nghieân cöùu ñang taäp trung vaøo coâng duïng trò lieäu naøy cuûa caûi Brussels. Caûi Brussels coù nhieàu folacin. Khi ngöôøi meï mang thai bò thieáu folacin thì ñöùa con coù theå bò khuyeát taät nhö moâi cheû hoaëc oáng thaàn kinh khoâng phaùt trieån. Vì theá, ngöôøi meï mang thai aên caûi Brussels coù theå giuùp traùnh caùc khuyeát taät naøy cho ñöùa con.

230

Suùp lô Caûi Brussels coù chöùa chaát gaây ñaày hôi trong ruoät vaø daï daøy, ñoàng thôøi cuõng coù chaát laøm giaûm söï saûn xuaát hormon cuûa tuyeán giaùp, laøm cho tuyeán naøy phaûi lôùn leân ñeå saûn xuaát ñuû löôïng hormon. Caûi Brussels cuõng coù vitamin K, caàn thieát cho söï ñoâng maùu. Khi duøng caùc thuoác choáng ñoâng maùu nhö coumadin, warfarin thì traùnh khoâng aên nhieàu loaïi rau naøy, vì caùc thuoác naøy vaø vitamin K coù taùc duïng ngöôïc nhau.

SUÙP LÔ

uùp lô ñöôïc troàng ñaàu tieân ôû vuøng Caän Ñoâng töø tröôùc Coâng nguyeân. Sau ñoù, loaïi rau naøy lan daàn ra caùc quoác gia mieàn Baéc AÂu vôùi khí haäu maùt hôn. Ñaây laø moùn aên ñöôïc öa chuoäng. Haèng naêm, saûn löôïng suùp lô treân theá giôùi leân ñeán hôn 5 trieäu taán. Rau ñöôïc troàng nhieàu taïi moät soá nöôùc vôùi saûn löôïng theo thöù töï giaûm daàn laø Trung Hoa, AÁn Ñoä, Phaùp, YÙ, Hoa Kyø. Rieâng taïi Hoa Kyø, 75% suùp lô ñöôïc troàng taïi bang California. Coù caùc loaïi suùp lô maøu traéng ngaø, tím hoaëc xaùm. Moät baùt suùp lô töôi (khoaûng 240ml) cung caáp 25 calori vaø 2g chaát xô, 25mcg folacin, 60mg vitamin C, moät ít vitamin B1 (thiamine) vaø kali.

231

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Suùp lô aên ngon nhaát phaûi laø loaïi coøn raát töôi vôùi laù xanh, ñaàu traéng nhö tuyeát, thòt raén chaéc. Rau caàn giöõ ôû nôi maùt, hôi aåm ñeå baûo veä vitamin C. Rau coù theå ñeå daønh baèng ñoâng laïnh. Tröôùc khi ñeå ñoâng laïnh neân nhuùng vaøo nöôùc soâi ñeå voâ hieäu hoùa taùc duïng cuûa caùc enzym laøm rau mau hoûng nhö peroxidase, catalase vaø cuõng giöõ vitamin C khoûi thaát thoaùt. Coù theå chaàn suùp lô ñöïng trong tuùi nylon heù môû, vôùi loø naáu vi ba. Khi aên, loaïi boû heát caùc laù xanh, caét cuoáng khoûi ñaàu rau. Phaàn cuoáng cuõng aên ñöôïc nhöng phaûi töôùc boû bôùt voû, roài boå doïc laøm nhieàu phaàn nhoû. Nhuùng ñaàu rau vaøo chaäu nöôùc laïnh coù pha chuùt muoái ñeå loaïi boû caùc vi sinh vaät aån trong rau. Haáp caùch thuûy hoaëc luoäc qua roài chaám vôùi nöôùc maém daèm tröùng luoäc, aên vôùi côm raát ngon. Khi luoäc cho moät chuùt söõa thì nöôùc raát ngoït. Muoán rau gioøn vaø giöõ maøu traéng ñeïp thì cho theâm moät thìa giaám hoaëc nöôùc chanh vaøo nöôùc luoäc. Traùnh luoäc trong noài nhoâm, rau seõ ñoåi maøu. Luoäc quaù laâu, vitamin C maát ñi tôùi 50%. Suùp lô coù theå aên soáng nhö xaø laùch, chaám vôùi nöôùc chaám mayonnaise. Naáu vôùi thòt gaø, thòt boø, suùp lô cho moùn xaøo hoaëc moùn canh raát haáp daãn.

232

Suùp lô Suùp lô cuõng ñöôïc ngaâm giaám vaø theâm toûi, ôùt, aên raát ngon. Suùp lô coù caùc chaát nhö indol, isothiocyanat, phenol maø nhieàu nghieân cöùu cho laø coù theå ngaên ngöøa moät soá beänh ung thö nhö ung thö ñaïi - tröïc traøng, daï daøy, tuyeán nhieáp, baøng quang. Theo Jean Carper, ngöôøi Norway aên nhieàu rau naøy neân ít bò caùc cuïc thòt (polyp) tieàn ung thö moïc ra ôû trong loøng ruoät. Suùp lô coù chaát goitrin, thiocyanat, ispthiocyanat. Caùc hoùa chaát naøy coù theå laøm giaûm saûn xuaát hormon tuyeán giaùp, laøm tuyeán naøy phaûi söng to ñeå saûn xuaát nhieàu hormon hôn. Tuy nhieân, aên suùp lô vöøa phaûi khoâng coù aûnh höôûng gì, tröø phi ñaõ bò thieåu naêng tuyeán giaùp. AÊn nhieàu suùp lô cuõng gaây ñaày hôi trong daï daøy-ruoät, do taùc duïng cuûa caùc vi sinh vaät vôùi carbohydrat cuûa rau. Rau coù moät ít vitamin K vôùi coâng duïng laøm ñoâng maùu. Neáu ñang duøng caùc loaïi thuoác choáng ñoâng maùu nhö coumadin, warfarin neân traùnh aên nhieàu rau naøy. Rau cuõng coù moät chaát maø khi xeùt nghieäm phaân coù theå cho keát quaû döông tính vôùi maùu, duø laø khoâng coù maùu trong phaân. Cho neân tröôùc khi xeùt nghieäm phaân xem coù maùu hay khoâng (nhö trong tröôøng hôïp nghi u böôùu ñaïi traøng) thì neân traùnh aên suùp lô.

233

ACTISOÂ (ARTICHOKE)

aây laø loaïi caây gioáng nhö caây keá, thuoäc hoï cuùc (Asteraceae), cao tôùi hai thöôùc, laù daøi, moïc caùnh; hoa hình ñaàu maøu tím nhaït. Phaàn goác cuûa caùnh hoa vaø ñeá hoa meàm coù theå aên ñöôïc. Actisoâ coù nhieàu chaát dinh döôõng nhö caùc vitamin C, B, folacin, chaát xô vaø moät vaøi khoaùng chaát nhö saét, kali. Actisoâ thöôøng ñöôïc luoäc, haáp caùch thuûy ñeå aên hoaëc ninh vôùi thòt gaø, thòt lôïn. Actisoâ coù theå ñöôïc duøng töôi, ñeå ñoâng laïnh hoaëc ñoùng hoäp. Nhieàu ngöôøi cho laø actisoâ boå gan, laøm haï cholesterol vaø giaûm ñöôøng trong maùu, kích thích saûn xuaát maät, giaûm ñau khôùp xöông, thoâng tieåu tieän. Taïi vaøi quoác gia, dung dòch cheá bieán töø actisoâ ñöôïc duøng laøm thuoác chích chöõa beänh gan. Traø Actisoâ laø thöùc uoáng ñöôïc raát nhieàu ngöôøi öa chuoäng, ñöôïc cho laø coù theå giuùp lôïi tieåu, nguû ngon.

234

ÑAÄU PHOÄNG (LAÏC)

oùi ñeán ñaäu phoäng laø ngöôøi Haø Noäi laïi nhôù ñeán chuù Ba Taøu baùn laïc rang huùng lìu, moãi buoåi toái muøa Ñoâng beân bôø Hoà Hoaøn kieám tröôùc cöûa Böu ñieän. Caây ñaäu phoäng coù theå moïc thaúng hoaëc moïc boø lan treân maët ñaát. Quaû ñaäu phoäng lôùn daàn vaø naèm saâu trong ñaát caùt meàm. Khi caây giaø, ngöôøi ta nhoå leân hoaëc ñaøo laáy quaû, neân noâng daân quen goïi laø cuû ñaäu phoäng hay laø cuû laïc. Ñaäu phoäng coù nguoàn goác ôû Brazil nhöng hieän nay ñöôïc troàng ôû nhieàu quoác gia nhieät ñôùi nhö AÁn Ñoä, Trung Quoác... Ñaäu phoäng laø nguoàn thöïc phaåm chính cuûa thoå daân Nam Myõ tröôùc ñaây. Ñaäu phoäng coù nhieàu chaát xô, nhieàu chaát beùo, trong ñoù 85% thuoäc nhoùm chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ña, raát nhieàu ñaïm vôùi caùc acid amin caàn thieát, tröø ra chæ coù moät löôïng nhoû tryptophan, methionine, cystine. Ñaäu phoäng cuõng raát nhieàu vitamin E, moät soá ít vitamin B1 (thiamine), B2 (riboflavin) vaø folacin, cuøng vôùi nhieàu chaát khoaùng nhö kali, saét, keõm.

235

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vì coù löôïng chaát ñaïm cao neân ñaäu phoäng coù theå duøng laø moùn aên chính nuoâi döôõng cô theå, vôùi ñieàu kieän phaûi boå sung theâm vaøi thöïc phaåm nhö pho maùt, haït haïnh ñaøo (almond)... coù nhöõng acid amin caàn thieát maø ñaäu phoäng khoâng coù. Vì coù nhieàu chaát beùo chöa baõo hoøa, neân ñaäu phoäng ñöôïc duøng ñeå caân baèng hoaëc thay theá cho chaát beùo baõo hoøa cuûa ñoäng vaät. AÊn moät mieáng baùnh mì queät bô ñaäu phoäng (peanut butter), uoáng moät ly söõa laø vöøa coù acid amin cuûa söõa vaø chaát beùo cuûa ñaäu phoäng laïi caân baèng vôùi chaát beùo baõo hoøa cuûa söõa. Ñaäu phoäng coù theå mua coøn soáng hay ñaõ chín. Ñaäu soáng luoäc roài aên hoaëc boùc voû laáy nhaân cho vaøo gaïo neáp naáu xoâi, rang vôùi ít muoái, theâm tí huùng lìu, hoaëc giaõ nhoû naáu canh caø chua, aên vôùi rau dieáp caù... Ñaäu phoäng thöôøng rang ñeå caû voû hay ñaõ boùc voû, roài ñöïng trong bình hay tuùi nhöïa kín hôi ñeå chaát beùo khoâng bò oxy hoùa laøm kheùt muøi daàu. Ñaäu phoäng chín aên dôû, neân ñaäy kín ñeå trong tuû laïnh neáu muoán ñeå laâu. Ngoaøi ra, bô cheá bieán töø ñaäu phoäng laø moùn aên raát thoâng duïng, thöôøng coù nhieàu chaát beùo baõo hoøa hôn. Loaïi bô ñaäu phoäng toát nhaát laø loaïi nguyeân chaát khoâng pha cheá.

236

OÂliu Ñaäu phoäng laø moät trong 10 loaïi thöïc phaåm thoâng thöôøng nhaát gaây ra dò öùng hoaëc nhöùc ñaàu ôû moät soá ít ngöôøi maãn caûm. Ñaäu phoäng phôi khoâng kyõ deã bò naám moác phaùt trieån, naám moác moïc treân ñaäu phoäng seõ tieát ñoäc toá aflatoxin, laø chaát ñoäc gaây ung thö vaø ñöa tôùi ngoä ñoäc cho ngöôøi khi aên phaûi. Vì vaäy, khi ñaäu phoäng bò moác thì neân boû ñi. Ngöôøi bò beänh thoáng phong (gout) khoâng neân aên nhieàu ñaäu phoäng vì coù chaát purine, tieàn thaân cuûa acid uric, moät chaát hay tuï ôû ngoùn chaân caùi ngöôøi beänh, gaây ñau nhöùc voâ cuøng.

OÂLIU (OLIVE)

OÂ

liu (olive) thuoäc loaïi traùi caây nhöng laïi ñöôïc duøng nhö rau aên. Nguoàn goác oâliu ôû baùn ñaûo Hy Laïp, ñöôïc ngöôøi Taây Ban Nha mang ñeán California vaøo khoaûng giöõa theá kyû thöù 17. Hieän nay, oâliu ñöôïc troàng nhieàu ôû Taây Ban Nha, YÙ, Hy Laïp, Thoå Nhó Kyø. Taây Ban Nha vaø YÙ chieám 50% saûn löôïng traùi oâliu vaø 55% daàu oâliu treân toaøn theá giôùi. Taïi Hoa Kyø, 98% oâliu ñöôïc troàng ôû California.

237

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Traùi oâliu hình baàu duïc, vò ñaéng, khi chöa chín thì maøu xanh, luùc chín thì maøu ñen. Sau khi haùi, oâliu xanh vaø ñen ñöôïc nhuùng vaøo dung dòch nöôùc coù pha moät chuùt muoái natri hydroxid roài röûa saïch baèng nöôùc ñeå loaïi boû chaát ñaéng oleuropein. OÂliu treân thò tröôøng ñöôïc baùn döôùi nhieàu hình thöùc vaø ñaõ ñöôïc leân men hoaëc khoâng leân men. Traùi oâliu cung caáp raát ít naêng löôïng, coù moät soá chaát dinh döôõng nhö vitamin A, calci, saét, chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn vaø chaát xô. Trong 20g traùi oâliu coù 2g chaát beùo. OÂliu duøng ñeå aên hoaëc laáy daàu. Daàu oâliu ñöôïc duøng phoå bieán ôû nhieàu quoác gia treân theá giôùi. Daàu oâliu ñöôïc duøng troän xaø laùch hoaëc naáu vôùi caùc thöïc phaåm khaùc. OÂliu laø moùn aên caàn thieát cuûa ngöôøi daân vuøng Ñòa Trung haûi, ñeå naáu vôùi thòt vòt, thòt cöøu non... Vôùi nhieàu nôi khaùc thì oâliu ñöôïc coi laø moùn aên khai vò kích thích söï ngon mieäng, thöôøng ñöôïc duøng vôùi röôïu Martini hoaëc duøng trang trí treân caùc moùn aên chính nhö xaø laùch, pizza... cho theâm phaàn haáp daãn. Traùi oâliu soáng caàn ñöôïc cheá bieán öôùp muoái, naáu chín tröôùc khi aên. Khi mua oâliu hoäp, neân choïn hoäp nguyeân veïn, khoâng bò khoâng khí xaâm nhaäp. Loaïi oâliu xanh vò hôi chaùt hôn oâliu ñen.

238

ÔÙt Hoäp oâliu duøng dôû caàn ñöôïc caát vaøo tuû laïnh ñeå traùnh hoûng vì oxy hoùa. OÂliu hoäp thöôøng coù vò maën, neáu ngaâm vaøo daàu oâliu tröôùc khi aên thì seõ bôùt maën hôn.

ÔÙT

“ÔÙt naøo maø ôùt chaúng cay, Gaùi naøo laø gaùi chaúng hay ghen choàng”.

reân ñaây laø hai caâu luïc baùt möôïn ñaëc tính cay “gheâ sôï” cuûa ôùt ñeå ví von vôùi tính hay ghen cuûa nhieàu “baø” vôï. Nhöng maáy caâu naøy chæ ñuùng ôû thôøi xöa, khi ngöôøi ta chæ troàng ñöôïc moät loaïi ôùt cay, coøn ngaøy nay thì ôùt khoâng chæ cay maø coøn coù gioáng ngoït nöõa. ÔÙt ngoït traùi lôùn hôn, hình nhö traùi chuoâng, khi chöa chín thì coù maøu xanh vaø khi chín muøi thì chuyeån thaønh ñoû, vaøng hay tía. ÔÙt cay thöôøng daøi, traùi nhoû hôn vaø coù vò noùng boûng. Traùi ôùt coù theå moïc quay leân trôøi (chæ thieân) hoaëc quay xuoáng ñaát (chæ ñòa). Trong ôùt coù hoùa chaát capsaicinoid laø chaát laøm cho ôùt gaây caûm giaùc noùng. Chaát naøy khoâng coù muøi vò, nhöng khi

239

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm aên taïo ra moät vò maïnh khi noù taùc duïng vaøo nhöõng teá baøo cho caûm giaùc ñau ôû mieäng. Vì ñau neân ngöôøi ít chòu cay chaûy nöôùc maét, nöôùc muõi, toaùt moà hoâi haït... Chaát capsaicin naèm trong haït vaø nhöõng sôïi traéng trong quaû ôùt. Muoán ôùt khoâng cay, chæ vieäc boû hai boä phaän naøy ñi hoaëc ngaâm ôùt trong nöôùc pha muoái ñoä moät giôø. ÔÙt coù moät ít chaát dinh döôõng nhö vitamin A, C, bioflavonoid, chaát xô. ÔÙt caøng chín ñoû caøng coù nhieàu vitamin A. ÔÙt laø moät moùn aên phuï nhöng mang laïi höông vò, maøu saéc cho thöïc phaåm aên cuøng. Thòt gaø goïi laø xaøo saû ôùt maø khoâng coù maáy chuù ôùt tieâu thì heát ngon. Baùt canh chua caù loùc maø caùc baø noäi trôï queân boû ôùt thaùi moûng thì heát laø canh chua. Xoaøi xanh daàm maém chaúng ra gì vaäy maø giaõ quaû ôùt theâm vaøo thì moät quaû xoaøi chöù hai quaû aên cuõng heát... Khi caét ôùt phaûi thaän troïng keûo noù baén vaøo maét thì maét söng huùp leân vaø raùt boûng. Ngay ôû tay cuõng vaäy, da maø tieáp caän nhieàu vôùi chaát capsaicin thì da seõ phoûng ñau nhö phoûng löûa. Phoûng mieäng, cuoáng hoïng ñeán chaûy nöôùc maét, nöôùc muõi vì aên phaûi quaû ôùt cay laø chuyeän bình thöôøng xaûy ra. Nhieàu ngöôøi khi aên phaûi mieáng ôùt cay, voäi vaøng uoáng moät nguïm nöôùc laïnh cho bôùt noùng raùt, nhöng voâ hieäu. Lyù do laø chaát noùng capsaicin cuûa ôùt thuoäc loaïi daàu, nöôùc

240

ÔÙt khoâng coù taùc duïng gì. Uoáng moät chuùt söõa hoaëc nhai moät ít côm, mieáng baùnh, mieáng chanh hay moât ít nöôùc caø chua ñeàu laøm bôùt noùng boûng mieäng. Noùi veà noùng cay cuûa ôùt thì caûm giaùc naøy ñaõ ñöôïc phaân ra laøm ba daïng: töø cay vöøa nhö Mexi–Bell vaø Anaheim tôùi raát cay nhö ôùt Cayene, Tabaso. Hai loaïi cay nhaát theá giôùi laø Habanero vaø Scotch Bonnets. Ngoaøi coâng duïng nhö moät loaïi gia vò, ôùt coøn coù chuùt khaû naêng ngaên ngöøa ung thö nhôø coù chaát bioflavonoid, vaø choáng ñoâng maùu nhôø coù chaát capsaicin. Kinh nghieäm cho hay aên nhieàu ôùt coù theå laøm bôùt ho vì vò noùng cay laøm long ñôøm, thoâng phoåi, laøm taêng khaåu vò, tieâu hoùa deã. ÔÙt cay coù taùc duïng kích thích söï höng phaán tinh thaàn, giaûm traàm uaát buoàn raàu. Nhieàu ngöôøi coøn xaùt ôùt boät vaøo khôùp xöông vieâm ñeå bôùt ñau nhöùc hoaëc raéc trong taát, trong giaøy cho aám chaân. Traùi vôùi nhaän xeùt thoâng thöôøng, ôùt khoâng gaây ra vieâm daï daøy, nhöng laøm kích thích ngöùa ngaùy haäu moân khi ta bò tró. Theo kinh nghieäm y hoïc coå truyeàn, ôùt laøm aên ngon mieäng laïi deã tieâu, laù ôùt giaõ nhoû ñaép vaøo veát thöông ñeå chöõa raén caén. Nhöng khi aên quaù nhieàu ôùt coù taùc duïng khoâng toát cho gan, thaän.

241

MAÊNG TAÂY (ASPARAGUS)

aêng taây ñöôïc thoå daân Hy Laïp vaø La Maõ troàng töø caû vaøi traêm naêm tröôùc Coâng nguyeân, nhöng chæ du nhaäp vaøo Hoa Kyø töø theá kyû 17. Maêng ñöôïc troàng nhieàu vaøo khoaûng thaùng 2 tôùi thaùng 7. Maêng taây haáp caùch thuûy hoaëc chaàn nöôùc soâi laø moùn aên khai vò raát ngon mieäng laïi boå döôõng. Maêng taây cuõng ñöôïc troän xaø laùch, naáu suùp cua, thòt hoaëc xaøo... Maêng taây coù nhieàu chaát xô vaø chaát dinh döôõng. Saùu ñoït maêng cung caáp 25 calori, 1g chaát xô, 150mcg vitamin A, 10mg vitamin C, 130mg folacin. Maêng taây raát mau hoûng, nhaát laø khoâng ñeå tuû laïnh, neân caàn ñöôïc aên caøng sôùm caøng toát sau khi haùi. Maêng ñoùng hoäp maát nhieàu dinh döôõng vaø coù nhieàu muoái. Maêng coù theå ñeå ñoâng laïnh vaø giöõ ñöôïc vitamin C. Khi mua löïa maêng xanh saùng, ñaàu maêng ñoû tía, thaân chaéc. Maêng taây chæ aên ñöôïc töø phaàn coøn xanh, khuùc döôùi traéng thöôøng cöùng nhaéc neân boû ñi, da cuûa maêng ñoâi khi khaù daøy, coù theå boùc ra ñeå daønh naáu suùp.

242

Rau dieáp, baép su Nhieàu ngöôøi cho raèng aên maêng taây seõ bôùt bò phong thaáp khôùp, nhöng maêng taây coù nhieàu purine, tieàn thaân cuûa acid uric, neân nhöõng ngöôøi bò beänh thoáng phong (gout) khoâng neân aên nhieàu maêng taây. Maêng taây ñoâi khi cuõng laøm nöôùc tieåu coù muøi haêng khoù chòu, nhöng voâ haïi.

RAU DIEÁP, BAÉP SU RAU DIEÁP Tröôùc söï quan taâm cuûa nhieàu ngöôøi veà tình traïng beùo phì, rau dieáp ñaõ trôû thaønh moùn aên raát phoå bieán vì ít naêng löôïng. Moät caây rau dieáp chæ coù 50 calori. Rau giaù reû laïi coù quanh naêm. Rau coù ít chaát xô, ít chaát ñaïm, haàu nhö khoâng coù chaát beùo, coù moät soá vitamin A, C vaø folacin. Coù nhieàu loaïi rau dieáp nhö Argula, Chicory, Butterhead, Looseleaf, Romaine, Watercress... Moãi thöù coù höông vò ñaëc bieät, coù theå aên rieâng hoaëc troän laãn vôùi caùc rau traùi khaùc. Xaø laùch, caù tuna, thòt gaø xeù nhoû... aên vôùi rau dieáp laø nhöõng moùn aên raát ngon maø laïi ít naêng löôïng.

243

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

BAÉP SU Baép su vaø caùc rau thuoäc hoï caûi (Brassicaceae) nhö su luïc vaø su ñoû, caûi Brussels, suùp lô, cuû caûi, caûi xoaên, suùp lô xanh, caûi baéc thaûo, caûi kim chi, caûi taøu... ñeàu laø nhöõng thöïc phaåm toát vaø coù ñaëc tính hoã trôï tieâu hoùa, phoøng choáng ung thö.

CAÙC LOAÏI ÑAÄU

aäu ñöôïc troàng ôû khaép nôi treân theá giôùi ñeå laøm thöïc phaåm. Ngöôøi ta öôùc löôïng coù tôùi 13.000 loaïi ñaäu khaùc nhau. Tuy nhieân, caùc baø noäi trôï thöôøng chæ quen thuoäc vôùi moät soá ít caùc loaïi ñaäu nhö laø ñaäu haø lan, ñaäu taây (coâ ve), ñaäu ñen, ñaäu lima, ñaäu pinto, ñaäu pha, ñaäu ngöï... Haït ñaäu naèm trong voû daøi maø khi chín khoâ seõ nöùt ra laøm ñoâi. Theo caùc nhaø khaûo coå thì ñaäu ñöôïc troàng tröôùc tieân ôû caùc quoác gia Ñoâng Nam AÙ, töø hôn 10.000 naêm veà tröôùc. Nhieàu nôi, ñaäu ñöôïc troàng xen keõ giöõa hai luoáng ngoâ, vì ñaäu coù theå haáp thuï nitrogen töø khoâng khí, toàn tröõ döôùi ñaát vaø laøm ñaát giaøu theâm chaát naøy maø ngoâ caàn ñeå taêng tröôûng.

244

Caùc loaïi ñaäu

Giaù trò dinh döôõng Haït ñaäu laø nguoàn dinh döôõng raát phong phuù, ngon vaø töông ñoái reû tieàn. Ñaäu naønh cung caáp ñuû caùc loaïi acid amin thieát yeáu maø cô theå caàn. Ñaäu coù nhieàu calci cho neân caùc vò tu haønh, ngöôøi aên chay coù theå soáng laønh maïnh chæ vôùi ñaäu huõ vaø caùc loaïi saûn phaåm khaùc cuûa ñaäu naønh. Noùi chung, caùc loaïi ñaäu coù löôïng ñaïm cao hôn caùc loaïi nguõ coác khaùc töø hai ñeán naêm laàn. Haït ñaäu coù nhieàu vitamin nhoùm B, nhieàu saét, kali, raát nhieàu chaát xô. Ña soá haït ñaäu ñeàu coù raát ít chaát beùo vaø naêng löôïng, ngoaïi tröø ñaäu maønh vaø ñaäu phoäng laïi coù nhieàu chaát beùo toát ôû daïng chöa baõo hoøa. Ñaäu coù ít naêng löôïng nhöng chöùa nhieàu nöôùc. Moät traêm gram ñaäu naáu chín cung caáp khoaûng 100 – 130 calori vaø 7 g chaát ñaïm, töông ñöông vôùi soá chaát ñaïm trong 30g thòt ñoäng vaät. Ñaäu naûy maàm coù nhieàu ñaïm hôn ñaäu nguyeân haït. Khi aên keøm nhieàu loaïi ñaäu, löôïng ñaïm coù ñöôïc seõ coù phaåm chaát töông ñöông vôùi ñaïm ñoäng vaät. Ngöôøi Baéc Myõ vaø ngöôøi chaâu AÂu ít chuù yù ñeán caùc loaïi ñaäu vì phaûi maát nhieàu thôøi gian ñeå naáu, hoaëc phaûi ngaâm ñaäu tröôùc khi naáu. Ñeå khoûi maát thôøi gian, duøng ñaäu cheá bieán naáu saün ñeå trong hoäp raát tieän lôïi: chæ caàn ñoå bôùt nöôùc maën trong ñaäu, röûa ñaäu cho bôùt maën roài naáu.

245

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nhöng ngöôøi Nam Myõ vaø chaâu AÙ xem caùc loaïi ñaäu laø moät loaïi thöïc phaåm quan troïng. ÔÛ chaâu Myõ Latinh, töø Mexico xuoáng ñeán Trung Myõ, Nam Myõ, ñaâu ñaâu cuõng thaáy coù ñaäu ñen vaø ñaäu ñoû trong caùc böõa aên. ÔÛ AÁn Ñoä, ñaäu laêng (lentil) ñöôïc aên troän vôùi gaïo vaø raát phoå bieán. Nhaät Baûn coù loaïi ñaäu maøu naâu goïi laø azuki ñöôïc aên vôùi côm. ÔÛ Trung Hoa, Nhaät Baûn vaø Vieät Nam, ñaäu naønh raát thoâng duïng trong vieäc duøng ñeå laøm töông, chao, taøu huû. Haït ñaäu naáu chín coù theå aên khi coøn noùng hay ñeå nguoäi, coù theå naáu ñaäu vôùi thòt, caù hoaëc vôùi caùc loaïi rau khaùc. Ñaäu naáu chín cuõng coù theå cho theâm gia vò, nghieàn naùt roài queät vaøo baùnh mì keïp ñeå aên. Ñaäu töôi khoâng caàn nhieàu thôøi gian ñeå naáu, nhöng khi phôi khoâ thì caàn ninh naáu laâu hôn. Ñeå ruùt ngaén thôøi gian naáu, ta coù theå ngaâm ñaäu trong nöôùc noùng vaøi giôø cho ñaäu thaám nöôùc vaø meàm hôn. Nöôùc ngaâm ñaäu coù theå duøng ñeå naáu moùn aên cho theâm höông vò.

Öu ñieåm cuûa ñaäu 1. Ñaäu chöùa moät loaïi chaát xô goïi laø pectin. Chaát xô naøy coù khaû naêng huùt nöôùc vaø nôû ra trong daï daøy khieán

246

Caùc loaïi ñaäu ngöôøi aên coù caûm giaùc no laâu, khoâng theøm aên. Noù cuõng laøm chaäm tieán trình haáp thuï thöïc phaåm trong ruoät, giuùp nhöõng ngöôøi maéc beänh tieåu ñöôøng traùnh ñöôïc söï gia taêng quaù nhanh cuûa ñöôøng trong maùu. Caùc loaïi ñaäu chöùa nhieàu pectin coù theå giöõ vai troø quan troïng trong vieäc laøm giaûm löôïng cholesterol trong maùu, coøn toát hôn caû caùm yeán maïch (oat bran). Trong caùc loaïi ñaäu, ñaäu naønh ñöôïc xem laø höõu hieäu nhaát ñeå giaûm cholesterol vaø triglyceride trong maùu. Nghieân cöùu ôû YÙ vaø Thuïy Só cho thaáy laø beänh nhaân coù cholesterol cao khi aên nhieàu chaát ñaïm töø ñaäu naønh thay theá cho thòt caù thì möùc cholesterol giaûm xuoáng ñeán 31%. Keát quaû naøy xem ra coøn toát hôn caû taùc duïng cuûa caùc loaïi thuoác giaûm cholesterol ñaét tieàn treân thò tröôøng. Baùc só James Anderson thuoäc ñaïi hoïc Kentucky khuyeân beänh nhaân moãi ngaøy aên moät cheùn ñaäu pinto naáu chín ñeå haï cholesterol. 2. Cuõng theo baùc só Anderson, aên ñaäu thöôøng xuyeân giaûm nhu caàu insulin ñeå chöõa beänh tieåu ñöôøng, vì ñaäu laøm ñöôøng trong maùu taêng leân raát chaäm. 3. Gaàn ñaây, caùc nhaø khoa hoïc phaùt hieän ñöôïc moät taùc duïng voâ cuøng boå ích cuûa caùc haït ñaäu, ñoù laø khaû naêng choáng ung thö. Ñaäu coù chöùa chaát acid phytic, moät chaát choáng oxy hoùa raát maïnh, coù theå chaën ñöùng tieán trình ung thö hoùa cuûa teá baøo. Ngoaøi ra, nghieân cöùu treân moät soá ñoäng vaät trong phoøng thí

247

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nghieäm cho thaáy moät soá loaïi ñaäu, nhaát laø ñaäu laêng (lentil) coù chöùa chaát öùc cheá protease, laø chaát coù khaû naêng phoøng choáng ung thö da, vuù, gan ôû ñoäng vaät. Thöû nghieäm ôû ngöôøi cuõng thaáy coù taùc duïng töông töï veà phoøng choáng ung thö vuù vaø tuyeán nhieáp hoä. Chuyeân gia veà ung thö Anne Kennedy ñaõ cho chuoät aên moät hoùa chaát gaây ung thö, nhöng khi chaát öùc cheá protease ñöôïc boâi vaøo mieäng chuoät thì ung thö khoâng xaûy ra. 4. Keát quaû nghieân cöùu cuûa tieán só Sharon Fleming thuoäc ñaïi hoïc Berkeley (California) cho thaáy ñaäu giuùp ñaïi tieän ñeàu ñaën, deã daøng vì phaân to vaø meàm hôn, töø ñoù giaûm thieåu caùc nguy cô ung thö ñaïi - tröïc traøng. 5. Moät nhaø khoa hoïc AÁn Ñoä laø SN. Sanyaldan nhaän thaáy daân soá cuûa ngöôøi Taây Taïng khoâng thay ñoåi trong suoát 200 naêm. Thöïc phaåm chính cuûa hoï laø moät loaïi ñaäu. Sau nhieàu naêm tìm hieåu, oâng thaáy raèng loaïi ñaäu naøy coù khaû naêng ngaên ngöøa söï sinh ñeû nhôø hoùa chaát m–xylohydroquinon. OÂng thöû cho phuï nöõ duøng chaát naøy thì tyû leä sinh ñeû giaûm haún, coøn vôùi nam giôùi thì chaát naøy laøm cho soá löôïng tinh truøng giaûm bôùt. Nhaän xeùt naøy ñang ñöôïc nghieân cöùu kieåm chöùng theâm. Ngoaøi ra, coù leõ taùc duïng cuûa noù khoâng maïnh baèng caùc döôïc phaåm ngöøa thuï tinh hieän coù neân ít ai ñeå yù ñeán.

248

Caùc loaïi ñaäu

Moät vaøi vaán ñeà khi aên ñaäu Moät ñaëc tính cuûa ñaäu laø taïo ra raát nhieàu hôi (gas) trong ruoät, vôùi haäu quaû gaây ra trung tieän laøm nhieàu ngöôøi khoù chòu. Nguyeân do laø khi thieáu enzyme ñeå tieâu hoùa chaát ñöôøng alpha-galactoside trong ñaäu. Khi xuoáng ruoät, ñöôøng naøy bò caùc vi sinh vaät phaân hoùa, taïo ra nhieàu hôi. Nhöng kinh nghieäm cho hay neáu thöôøng xuyeân aên ñaäu thì trôû ngaïi naøy coù theå khoâng ñaùng keå vì cô theå seõ quen daàn. Vaû laïi, caùc baùc só ñeàu cho bieát trung tieän khoâng phaûi laø moät vaán ñeà söùc khoûe maø chæ laø moät vaán ñeà trong giao teá xaõ hoäi. OÂng toå cuûa Y khoa phöông Taây laø Hippocrates noùi raèng trung tieän caàn thieát cho söùc khoûe con ngöôøi. Ngöôøi Trung Hoa cuõng cho raèng trung tieän laø daáu hieäu cuûa moät söï tieâu hoùa toát. Khoâng phaûi chæ caùc loaïi ñaäu môùi taïo ra hôi trong ruoät, caùc thöïc phaåm khaùc nhö nguõ coác, haønh, toûi, baép su vaø nhieàu thöùc aên coù chaát xô (fiber) ñeàu taïo ra hôi do phaûn öùng hoùa hoïc hoaëc söï leân men trong ruoät. Coù nhieàu caùch ñeå laøm giaûm bôùt hôi cuûa ñaäu trong quaù trình tieâu hoùa. Nhaø hoùa hoïc Alfred Olson giôùi thieäu caùch sau ñaây. Tröôùc khi naáu, ta haõy ngaâm ñaäu vôùi nöôùc trong moät ñeâm,

249

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm sau ñoù ñoå ñi. Nhuùng ñaäu trong nöôùc soâi, hay naáu leân vaøi phuùt, sau ñoù laïi ngaâm nöôùc khoaûng 4 tieáng ñoàng hoà tröôùc khi ñem ra naáu vôùi thöùc aên khaùc. Khuyeát ñieåm cuûa caùch naøy laø ñaäu seõ maát ñi nhieàu khoaùng chaát vaø vitamin. Phöông phaùp thöù hai laø xay ñaäu ñeå laøm thaønh boät nhaõo roài neâm theâm muoái, xì daàu (soya sauce), tieâu, ôùt, xaét vuïn vaøo boät nhaõo ñeå cheá bieán thaønh moùn aên cho hôïp khaåu vò. Khoâng neân theâm haønh, toûi, vì caùc moùn naøy taïo theâm hôi cho ñaäu. Moät vaán ñeà khaùc nöõa laø ñaäu khoâ coù nhieàu purine. Vôùi moät soá ngöôøi nhaïy caûm, purine coù theå laøm taêng acid uric trong maùu, ñöa tôùi beänh thoáng phong (gout). Tinh theå acid uric ñoùng treân caùc khôùp xöông, thoâng thöôøng nhaát laø ôû ngoùn chaân caùi, laøm ngöôøi beänh raát ñau nhöùc. Moät vaøi loaïi ñaäu coù hoùa chaát laøm maát khaû naêng haáp thuï caùc vitamin B, E, D vaø beta caroten trong ruoät. Moät soá ñaäu khaùc, neáu khoâng naáu chín, coù theå coù vaøi chaát dính lieàn vôùi khoaùng saét, ñoàng, khieán hoàng caàu keát tuï laïi vôùi nhau.

Moät soá loaïi ñaäu thöôøng aên Treân thò tröôøng coù caùc daïng ñaäu töôi, ñaäu khoâ, ñoùng hoäp hoaëc ñoâng laïnh. Moãi thöù coù moät höông vò ñoäc ñaùo, moät hình daùng rieâng bieät vaø caùch naáu nöôùng cuõng khaùc nhau.

250

Caùc loaïi ñaäu – Ñaäu ñoû thöôøng naáu chung vôùi gaïo, thòt, laøm xaø laùch... – Ñaäu lima maøu traéng kem hoaëc xanh nhaït, haït nhoû, hình traùi thaän. Ñaäu naøy thöôøng duøng ñeå naáu suùp, laøm xaø laùch, hoaëc haàm vôùi thòt gaø. Haàu heát ñaäu lima ñeàu ñöôïc ñoùng hoäp, laøm ñoâng laïnh tröôùc khi baùn ra treân thò tröôøng. – Ñaäu pinto maøu cam, hình baàu duïc, duøng nhieàu trong moùn côm Mexico hoaëc ñeå haàm vôùi caùc loaïi thòt. – Ñaäu ñen haït nhoû, ñen boùng, duøng ñeå naáu cheø, naáu suùp hoaëc haàm vôùi vôùi thòt. – Ñaäu adzuki haït nhoû, maøu ñoû boùng loaùng, duøng laøm xaø laùch, nhoài gaø vòt, naáu suùp hoaëc ninh vôùi thòt. – Ñaäu naønh haït nhoû maøu vaøng hoaëc hôi ñen laøm taøu huû, töông vaø nhieàu loaïi thöïc phaåm raát ngon khaùc. – Ñaäu Haø Lan, ñöôïc baùn töôi raát ít, haàu heát ñöôïc ñoùng hoäp hoaëc laøm ñoâng laïnh. Khi coøn töôi, ñaäu coù maøu xanh saùng, sôø hôi meàm nhö nhung. Ñaäu ñoùng hoäp raát thoâng duïng vaø duøng trong vieäc cheá bieán nhieàu moùn aên khaùc nhau. – Ngoaøi ra coøn coù ñaäu ñuõa, ñaäu vaùn, ñaäu ngöï, ñaäu coâ ve, ñaäu ñoû, ñaäu xanh...

251

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Taùc duïng trò beänh Ngoaøi giaù trò dinh döôõng, moät soá loaïi ñaäu coøn ñöôïc y hoïc daân gian ta duøng laøm thuoác trò beänh, ñoù laø: a. Ñaäu vaùn traéng: Coøn goïi laø baïch bieån ñaäu, coù vò ngoït, tính hôi oân, boå tyø vò, chöõa caùc chöùng ñau buïng, giaûi ñoäc, chöõa noân oïe, giuùp toùc laâu baïc. b. Ñaäu xanh: Voû ñaäu xanh khoâng ñoäc, vò ngoït, coù taùc duïng giaûi nhieät, laøm maét khoâng môø. Haït ñaäu xanh cuõng coù taùc duïng giaûi nhieät, giaûi ñoäc tính cuûa thuoác vaø kim loaïi, tieâu phuø thuõng. c. Ñaäu ñen: Ñaäu naøy thöôøng duøng ñeå naáu xoâi, naáu cheø aên raát ngon. Ngoaøi ra, ñaäu cuõng boå thaän, lôïi tieåu, laøm nöôùc tieåu trong hôn vaø nhieàu hôn. d. Ñaäu phoäng: Ñaäu phoäng coù giaù trò dinh döôõng cao, coù nhieàu chaát beùo, ñaïm vaø nhieàu loaïi vitamin. Ngoaøi vieäc duøng laøm thöïc phaåm, daàu laïc (daàu phoäng) coøn ñöôïc duøng trong y hoïc ñeå cheá thuoác. ñ. Ñaäu naønh: ñaây laø nguoàn chaát ñaïm raát quan troïng taïi nhieàu quoác gia, nhaát laø caùc nöôùc ñang phaùt trieån. Trong y hoïc, ñaäu naønh ñöôïc duøng laøm thöùc aên cho ngöôøi beänh vieâm khôùp, ngöôøi môùi bình phuïc sau khi côn beänh naëng, ñaëc bieät laø nhöõng ngöôøi beänh tieåu ñöôøng, huyeát aùp cao vaø coù nhieàu môõ trong maùu.

252

CAÙC LOAÏI TRAÙI CAÂY

raùi (hay quaû) caây thöôøng coù phaàn thòt moïng nöôùc aên ñöôïc vaø haït. Ngöôïc laïi vôùi rau ñöôïc duøng nhö moùn aên chính, phaàn lôùn traùi caây laø moùn aên phuï, ñieåm taâm, traùng mieäng hoaëc aên vaët... Traùi caây laø thöïc phaåm öa thích cuûa loaøi ngöôøi vì tính chaát boå döôõng vaø tieän lôïi cuûa noù.

Thaønh phaàn dinh döôõng Nhieàu chuyeân gia dinh döôõng quaû quyeát raèng traùi caây laø “baïn ñöôøng cuûa söùc khoeû” vì noù coù ñaày ñuû nhöõng chaát dinh döôõng caàn thieát ñeå duy trì moät ñôøi soáng laønh maïnh. 1. Nöôùc

Cô theå caàn töø 2 –3 lít nöôùc moãi ngaøy ñeå giöõ nhieät ñoä bình thöôøng, ñeå laøm trôn caùc khôùp xöông, ñeå löu chuyeån döôõng chaát nuoâi teá baøo, ñeå laøm huyeát töông chöùa hoàng caàu, baïch caàu, ñeå laøm vaät choáng ñôõ cô theå...

253

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nöôùc trong traùi caây raát nhieàu, töôi maùt, maø laïi laø loaïi nöôùc tinh khieát, khoâng nhieãm truøng hay vaãn ñuïc. Nöôùc töø loøng ñaát, ñöôïc caây huùt leân, cheá bieán ñöa vaøo traùi caây ñeå ta duøng maø khoâng caàn maát coâng ñun naáu, gaïn loïc. Duøng nöôùc naøy ta khoâng sôï caùc beänh nhö tieâu chaûy, khoù chòu daï daøy, khoâng bò söï oâ nhieãm cuûa buïi ñaát hay hoùa chaát trong khoâng khí. 2. Chaát ñaïm

Chaát ñaïm caàn thieát cho söï caáu taïo caùc loaïi teá baøo, cheá taïo hormon trong cô theå. Thöôøng thöôøng, khi noùi tôùi chaát ñaïm, ta nghó ngay tôùi moät mieáng bít-teát, moät ñuøi gaø quay... vì ñaây laø nguoàn cung caáp chính. Nhöng loaïi chaát ñaïm naøy coù nhieàu chaát beùo maø con ngöôøi laïm duïng vaø phuï thuoäc noù neân gaây ra nhieàu beänh hoaïn. Ngoaøi ra, aên moät mieáng thòt caàn ñeán 8 giôø ñeå tieâu hoaù, trong khi ñoù aên hoãn hôïp traùi caây, ta chæ caàn nöûa giôø laø ñaõ haáp thuï ñöôïc soá chaát ñaïm naøy. Rau traùi cuõng coù nguoàn chaát ñaïm ñaùng keå, taát nhieân laø ít hôn thòt caù, nhöng deã tieâu vaø khoâng coù cholesterol. Ta haõy nhìn vaøo caùc vò tu haønh, khoâng aên thòt ñoäng vaät, chæ aên rau traùi, maø cuõng ñuû chaát ñaïm cho cô theå, söùc khoeû vaãn toát, thaàn saéc hoàng haøo, tinh thaàn minh maãn, phuïc vuï ñaïo giaùo vaø tín ñoà khoâng meät moûi. Ñaïm trong traùi caây coù ñuû taùm loaïi acid amin caàn thieát

254

Caùc loaïi traùi caây maø cô theå khoâng töï taïo ra ñöôïc vaø phaûi do thöïc phaåm cung caáp. Nhöõng traùi aên haït nhö ñaäu phoäng, haït haïnh nhaân, quaû oùc choù (walnut), traùi bô... coù raát nhieàu ñaïm. 3. Carbohydrat

Carbohydrat cung caáp naêng löôïng cho chöùc naêng cuûa cô theå döôùi hình thöùc caùc loaïi ñöôøng hoaëc tinh boät. Traùi caây coù loaïi ñöôøng ñôn thieân nhieân fructose, saün saøng ñöôïc haáp thuï vaø coù khaû naêng cung caáp naêng löôïng maø cô theå caàn ngay. Ñöôøng naøy deã tieâu vaø haáp thuï vaøo maùu töø töø neân khoâng gaây xaùo troän cho möùc ñoä insulin do tuïy taïng tieát ra. 4. Chaát beùo

Khi aên nhieàu chaát beùo thì khoâng toát, nhöng cô theå caàn moät löôïng toái thieåu ñeå duy trì söï taêng tröôûng cuûa teá baøo, tích tröõ naêng löôïng, caáu taïo thaønh phaàn cuûa heä thaàn kinh, saûn xuaát hormon. Traùi caây nhö chuoái, bô, oâliu, ñieàu (ñaøo loän haït)... coù moät ít chaát beùo vaø haàu nhö khoâng coù cholesterol. 5. Khoaùng chaát vaø vitamin

Cô theå caàn moät löôïng raát nhoû khoaùng chaát vaø vitamin ñeå ñieàu hoøa moïi chöùc naêng cuõng nhö ñeå taêng tröôûng, sinh saûn. Traùi caây coù ñuû caùc chaát naøy döôùi daïng hoaøn toaøn töï

255

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nhieân, khoâng pha hoùa chaát, deã tieâu vaø vöøa ñuû cho nhu caàu haèng ngaøy. Tuy nhieân, traùi caây thöôøng khoâng coù hoaëc coù raát ít vitamin B12.

Baûo quaûn Traùi caây laø saûn phaåm maø thieân nhieân cung caáp, saün saøng ñeå con ngöôøi söû duïng maø khoâng caàn nhieàu thôøi gian cheá bieán, söûa soaïn. Ñeå traùi caây theâm ngon, caàn coù löïa choïn kyõ caøng, baûo quaûn ñuùng caùch, vaø aên ñuùng luùc. Khi baøy baùn treân thò tröôøng, ngöôøi ta thöôøng phun hoùa chaát leân traùi caây ñeå giöõ traùi laâu hö cuõng nhö ñeå traùi caây coù veû töôi, ñeïp, haáp daãn hôn. Vì theá, caàn röûa saïch hoaëc goït voû tröôùc khi aên. a. Traùi caây töôi

Muøa naøo traùi ñoù, mua ñuùng muøa ñuùng luùc thì traùi caây ngon vaø reû hôn. Löïa traùi caây khoâng khoù khaên neáu ta ñeå yù moät chuùt. Ñieàu caàn nhôù laø khoâng neân mua vì giaù reû, maø mua vì duøng ñöôïc hoaëc ñeå daønh ñöôïc. Neáu khoâng coù nhu caàu trang trí, chöng baøy cho ñeïp maét thì beà ngoaøi cuûa traùi hôi coù tì veát moät chuùt cuõng khoâng aûnh höôûng ñeán phaåm chaát cuûa traùi. Cuõng neân nhôù raèng, haàu heát traùi caây ñöôïc xòt moät lôùp hoùa chaát ñeå taêng maøu töôi, taïo veû ngoaøi ñeïp hôn, neân nhieàu khi “thaáy vaäy maø khoâng phaûi vaäy”.

256

Caùc loaïi traùi caây Khi mua veà, traùi chín caàn ñöôïc giöõ trong tuû laïnh ñeå traùnh mau hö. Tröôùc heát, löïa rieâng nhöõng traùi hö, traùi chöa chín haún. Khoâng neân laøm traùi mau chín baèng caùch phôi naéng vì caùc tia töû ngoaïi, hoàng ngoaïi coù theå laøm phaân huyû vaøi loaïi vitamin. Röûa vaø lau khoâ nhöõng traùi caây coù voû cöùng vaø trôn tru. Traùi coù voû moûng nhö nho, anh ñaøo, caùc loaïi traùi nhoû moïng nöôùc nhö daâu, phuùc boàn töû, oâ roâ, maâm xoâi ñen... thì khoâng caàn röûa khi caát giöõ vì nöôùc ñoïng laøm traùi mau hö, nhöng ñöøng queân röûa tröôùc khi aên. Ñöøng vaët boû cuoáng hoaëc choùp cuûa traùi, traùnh laøm toån thöông tôùi teá baøo cuûa traùi. Tuû laïnh caàn giöõ ôû nhieät ñoä töø 150C tôùi 210C, khoâng aåm. Toát hôn heát laø giöõ traùi trong hoäp kín ñeå khoâng khí khoâng laøm khoâ traùi, nhöng neáu ñöïng trong tuùi nylon thì laïi neân choïc thuûng loã nhoû ñeå thoaùt hôi vaø ñoä aåm. Giöõ kyõ nhö vaäy, traùi coù theå ñeå daønh ñöôïc khaù laâu. b. Traùi caây ñoùng hoäp

Vôùi traùi caây ñoùng hoäp, khi mua caàn xem kyõ haïn söû duïng coù ghi treân hoäp. Tuyeät ñoái khoâng mua saûn phaåm quaù haïn duøng, cho duø giaù reû. Traùnh nhöõng hoäp bò roø ræ, khoâng khí vaøo hoäp laøm phoàng leân; hoäp moùp vaøo khoâng sao, tröø phi veát loõm laøm raùch hoäp vaø ñeå khoâng khí loït vaøo.

257

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Traùi caây ñoùng hoäp thöôøng ñöôïc baûo quaûn baèng nöôùc ñöôøng cho khoûi hö vaø ñöôøng caøng ngoït thì thôøi haïn baûo quaûn caøng toát. Ñoâi khi hoäp chæ chöùa rieâng nöôùc eùp traùi caây. Traùi caây ñoùng hoäp coù theå giöõ trong phoøng ôû nhieät ñoä khoâng quaù 250C, thoaùng khí, khoâng aåm, coù theå ñeå daønh caû naêm maø phaåm chaát vaãn toát, mieãn laø hoäp khoâng bò roø ræ vaø chöa quaù haïn söû duïng do nhaø saûn xuaát ghi treân hoäp. c. Traùi caây ñoâng laïnh

Traùi caây naøy cuõng raát ngon. Khi mua löïa thöù ñoâng cöùng nguyeân cuïc, chöù neáu chaûy nöôùc hoaëc hôi meàm laø baét ñaàu raõ ñaù vaø hö. Mang veà, neáu chöa aên caàn boû vaøo tuû laïnh vôùi nhieät ñoä baèng hoaëc döôùi ñoä ñoâng laïnh. Giöõ nhö vaäy traùi vaãn coøn toát tôùi moät naêm. d. Traùi caây khoâ Caàn ñöôïc baùn trong tuùi saïch seõ vaø boïc kín. Traùi phaûi meàm deûo nhöng chaéc, maøu töôi saùng, khoâng loám ñoám moác meo. Traùi khoâ coù theå khoâng caàn giöõ trong tuû laïnh, vôùi ñieàu kieän nhieät ñoä trong nhaø khoâng quaù 240C. Coù theå giöõ ñöôïc trong voøng nöûa naêm. Nhöng neáu trôøi noùng quaù vaø aåm quaù thì neân ñeå trong tuû laïnh, nhaát laø sau khi ñaõ môû aên dôû dang, ñeå traùnh naám moác.

258

Caùc loaïi traùi caây ñ. Nöôùng traùi caây

Khi nöôùng, traùi caây coù theå laø moùn aên phuï thay theá cho thòt. Nöôùng khoâng maát nhieàu thì giôø, nhöng caàn ñöôïc aên ngay. Traùi ñöôïc goït voû, caét ñoâi, xeáp uùp leân væ hoaëc chaûo, queát bô vaø nöôùc traùi chanh leân maët, nöôùng ñoä möôi phuùt cho tôùi khi maët traùi hôi naâu. Giôû sang maët kia roài queát bô, nöôùc chanh, theâm chuùt ñöôøng, queá boät, nöôùng theâm vaøi phuùt cho tôùi khi naâu vaøng.

259

TAÙO

aùo coù nguoàn goác töø caùc mieàn Trung AÙ, Caucase vaø chung quanh daõy nuùi Hymalaya. Ngaøy nay, taùo ñöôïc troàng khaép theá giôùi, ôû nhöõng nôi coù khí haäu noùng vöøa phaûi. Taùo coù nhieàu loaïi vaø coù quanh naêm, nhöng hieám hôn vaøo thaùng 7, thaùng 8. Caùc loaïi taùo thöôøng ñöôïc öa thích laø taùo Rome Beauty voû ñoû, nhieàu nöôùc, chaéc thòt, taùo Jomathan coù nhieàu vaøo thaùng 9, voû ñoû, ngoït nöôùc; taùo Golden Delicious vaøng voû, taùo Fuji, taùo McIntoshes, taùo Granny Smith, Winesap... Taùo treân caây deã bò saâu boï caén phaù neân thöôøng ñöôïc phun thuoác tröø saâu, vì theá tröôùc khi aên caàn röûa saïch.

Dinh döôõng Taùo laø loaïi traùi caây coù nhieàu chaát xô pectin ôû thòt vaø lignin ôû voû. Moät quaû taùo coù chöøng 3g chaát xô, 8mg vitamin C.

260

Caùc loaïi traùi caây Taùo coù nhieàu ñöôøng fructose. Ñöôøng naøy ñöôïc haáp thuï töø töø vaøo maùu, neân beänh tieåu ñöôøng khoâng ngaïi vieäc maùu taêng ñoät ngoät ñöôøng glucose nhö trong tröôøng hôïp aên ñöôøng traéng tinh cheá saccharose. Taùo xanh coù vò ñaéng cuûa acid malic, nhöng khi taùo chín thì acid naøy giaûm ñi, taùo trôû neân ngoït. Haït taùo coù chaát amygdalin, moät loaïi cyanide, neân neáu aên nhieàu haït taùo coù theå bò truùng ñoäc, nhaát laø ôû treû em. Traùi taùo laø moùn aên vaët lyù töôûng vì deã mang theo, ít naêng löôïng, höông vò ngon, aên mau ñaày daï daøy neân khoâng sôï beùo phì. Moät quaû taùo naëng 150g chæ cung caáp khoaûng 90 calori. Taùo coù theå aên soáng hoaëc naáu chín vôùi nhieàu kieåu khaùc nhau, nhöng khi naáu thì vitamin C bò nhieät phaân huyû. Trong taùo khoâ, hôïp chaát sulfur ñöôïc duøng ñeå taùo khoûi trôû neân maøu naâu. Ngöôøi bò dò öùng vôùi sulfite neân traùnh aên taùo khoâ. Thöôøng thöôøng, khoaûng 5kg taùo töôi cho 1kg taùo khoâ. Taùo khoâ maát haàu heát chaát dinh döôõng, ngoaïi tröø chaát xô. Nöôùc taùo cuõng raát phoå bieán. Nöôùc thöôøng trong suoát vì ñaõ ñöôïc loïc ñeå laáy heát phaàn baõ taùo vaø ñöôïc khöû truøng baèng söùc noùng. Uoáng nöôùc taùo coù theå laøm beänh tieâu chaûy ôû treû em traàm troïng hôn.

261

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Baûo quaûn Khi mua neân choïn traùi coøn chaéc nòch, caàm thaáy hôi naëng tay, voû taùo maøu töôi boùng. Khi taùo bò daäp, chaát phenol trong taùo tieát ra laøm voû taùo coù maøu naâu ñaäm. Mang taùo veà nhaø, neân caát giöõ trong tuû laïnh ñeå taùo khoûi bò khoâ, quaù chín, aên maát gioøn. Taùo chín caây coù theå giöõ trong tuû laïnh ñöôïc naêm, saùu tuaàn leã. Khoâng neân caét hoaëc goït voû ñeå quaù laâu tröôùc khi aên vì taùo bò oxy hoùa, ñoåi ra maøu thaâm naâu, nom xaáu maø aên laïi maát ngon. AÊn taùo caû voû coù nhieàu chaát xô pectin hôn laø goït boû voû.

Ích lôïi cho söùc khoûe Theo ngöôøi Hy Laïp thôøi coå, taùo ngoït nhö maät ong vaø chöõa ñöôïc baùch beänh. Ngöôøi phöông Taây coù caâu: “Moãi ngaøy moät quaû taùo, khoâng caàn ñeán thaày thuoác.” (An apple a day, keep the doctor away). Taùo ñöôïc xem nhö “vua cuûa caùc loaïi traùi caây”. a. Taùo laøm giaûm cholesterol trong maùu, ñaëc bieät laø daïng cholesterol xaáu (LDL). Theo baùc só Sable Amplis thuoäc ñaïi hoïc Paul Sabatier (Toulouse, Phaùp) thì aên hai quaû taùo moät ngaøy lieân tuïc trong moät thaùng laøm cholesterol giaûm ñaùng keå, nhaát laø nöõ giôùi. Coù leõ laø nhôø chaát xô hoøa tan pectin trong voû taùo, taïo ra moät

262

Caùc loaïi traùi caây lôùp gel trong daï daøy, huùt chaát beùo vaø cholesterol roài thaûi ra ngoaøi theo phaân. b. Taùo giuùp ñaïi tieän deã daøng nhôø chaát xô trong taùo huùt nöôùc laøm phaân meàm, deã baøi tieát. c. Beänh nhaân tieåu ñöôøng aên taùo khoâng sôï löôïng ñöôøng trong maùu ñoät ngoät taêng cao, vaø traùnh cho tuïy taïng khoâng phaûi taêng tieát insulin. d. Taùo coù theå giuùp cô theå ñeà khaùng vôùi beänh caûm cuùm. Nghieân cöùu ôû Canada cho thaáy raèng nöôùc taùo laøm cho poliovirus keùm hoaït ñoäng. Nghieân cöùu ôû ñaïi hoïc Michigan cho thaáy sinh vieân aên nhieàu taùo ñeàu ít bò nhieãm truøng ñöôøng hoâ haáp, bôùt caêng thaúng thaàn kinh, ít beänh hôn nhoùm sinh vieân khoâng aên taùo. ñ. Nhôø coù nhieàu chaát xô, aên mau ñaày daï daøy nhöng ít naêng löôïng neân taùo toát cho ngöôøi khoâng laøm chuû ñöôïc khaåu vò, aên nhieàu maø muoán giaûm caân. e. Töø xöa, taùo ñöôïc xem laø phöông thuoác raát toát ñeå chöõa ñau nhöùc khôùp xöông, coù theå laø nhôø coù chaát choáng oxy hoùa flavonoid. f. Nhieàu nghieân cöùu trong phoøng thí nghieäm coøn cho raèng taùo coù khaû naêng ngaên ngöøa söï taêng tröôûng teá baøo ung thö ôû loaøi chuoät. g. Taùo cuõng ñöôïc cho laø coù khaû naêng laøm haï huyeát aùp.

263

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Vaøi ñieàu caàn löu yù – Khi phaûi kieâng chaát xô hoaëc bò chöùng ñaày hôi, neân haïn cheá aên taùo. – Pectin trong taùo coù theå laøm giaûm coâng hieäu cuûa thuoác digoxin trò beänh tim. – Khi bò dò öùng vôùi sulfite, khoâng neân aên taùo khoâ. – Röûa saïch taùo khi aên caû voû ñeå traùnh thuoác tröø saâu hoaëc hoùa chaát xòt leân taùo cho coù veû töôi. – Traùnh ngoä ñoäc khi aên haït taùo, vì haït coù hoùa chaát töông töï nhö hoùa chaát cyanide.

264

Caùc loaïi traùi caây

CHUOÁI

huoái laø loaïi caây thaân nhieàu nöôùc, laù to vaø daøi. Chuoái moïc hoang ñaàu tieân ôû vuøng Ñoâng Döông, Malaysia, Myanmar... vôùi nhöõng traùi chuoái ñaày haït. Ngaøy nay, chuoái khoâng haït, voâ tính ñöôïc troàng khaép nhöõng vuøng coù khí haäu nhieät ñôùi. Chuoái nhaäp caûng vaøo Hoa Kyø haàu heát töø Nam Myõ vaø Philippine. Caây chuoái cuõng raát quen thuoäc vôùi ngöôøi Vieät Nam, vôùi raát nhieàu loaïi chuoái nhö chuoái höông, chuoái ngöï, chuoái söù, chuoái möôøng... Chuoái thöôøng ñöôïc thu hoaïch nguyeân caû buoàng khi coøn xanh, nhöng khi ñeå nôi coù nhieät ñoä trung bình hoaëc trong tuùi nhöïa kín vôùi quaû taùo, chuoái chín raát mau. Chuoái xanh coù vò chaùt, thòt cöùng, nhöng khi chín, tinh boät chuyeån hoùa thaønh chaát ngoït, thòt meàm vaø thôm. Trong chuoái xanh cuõng coù moät chaát laøm maát taùc duïng cuûa enzym amylase (moät loaïi men tieâu hoùa trong nöôùc boït), khieán cô theå khoâng haáp thuï ñöôïc carbohydrat.

265

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nhìn voû chuoái coù theå bieát laø chuoái chín hay chöa chín. Khi voû coøn xanh vaøng laø chuoái chöa chín, khi voû vaøng ñeàu laø chuoái ñaõ chín, saün saøng ñeå aên. Chuoái chín thì haàu heát tinh boät chuyeån hoùa thaønh caùc loaïi ñöôøng.

Dinh döôõng Chuoái laø loaïi caây nhieät ñôùi ñöôïc aên nhieàu nhaát. Trong chuoái coù ñuû 8 loaïi acid amin caàn thieát maø cô theå khoâng töï toång hôïp ñöôïc. Ngoaøi ra coøn coù nhieàu ñöôøng glucose, fructose, saccharose vaø laø nguoàn naêng löôïng ñaùng keå. Chuoái chæ ñöùng sau traùi bô (avocado) veà löôïng kali, moät khoaùng chaát raát caàn thieát cho söï vaän haønh cuûa baép thòt. Chuoái coøn coù vitamin B, C, folacin, chaát xô. Ñaëc bieät khoâng coù cholesterol vaø coù raát ít chaát beùo. Trong 100g chuoái töôi coù khoaûng 70g nöôùc, 1g ñaïm, 25g carbohydrat. Ngoaøi ra, coøn coù loaïi chuoái laù (plaintain) voû xaùm vaøng, nhieàu tinh boät, khoâng ñöôøng, khoâng aên nhö chuoái thöôøng maø phaûi chieân leân. ÔÛ AÁn Ñoä, boät chuoái naøy ñöôïc duøng ñeå chöõa vieâm loeùt daï daøy, ñaày buïng, khoù tieâu. Moät quaû chuoái cung caáp khoaûng 100 calori.

Taùc duïng trò beänh Keát quaû nghieân cöùu taïi ñaïi hoïc Harvard naêm 1998 cho thaáy laø khi aên thöïc phaåm coù nhieàu kali nhö chuoái,

266

Caùc loaïi traùi caây thì nguy cô tai bieán maïch maùu naõo coù theå giaûm tôùi 36% so vôùi ngöôøi ít aên chuoái. Kali cuõng coù theå giuùp haï thaáp huyeát aùp. Chuoái coù khaù nhieàu pectin neân raát toát ñeå laøm giaûm cholesterol trong maùu, do ñoù giaûm nguy cô beänh tim maïch. Chuoái laøm taêng khaû naêng chòu ñöïng cuûa cô theå vôùi caùc caêng thaúng veà theå xaùc vaø taâm thaàn nhôø nhieàu chaát ñöôøng thieân nhieân. Hôn 70 naêm veà tröôùc, y giôùi ñaõ quan saùt thaáy raèng chuoái coù khaû naêng chöõa vieâm loeùt daï daøy ôû loaøi chuoät. Gaàn ñaây, caùc nhaø khoa hoïc Anh Quoác vaø AÁn Ñoä coøn chöùng minh laø chuoái coù hoùa chaát choáng acid trong daï daøy, gioáng nhö thuoác Cimetidine. Hoùa chaát naøy cuõng giuùp taêng söùc chòu ñöïng cuûa nieâm maïc daï daøy, ngaên chaën söùc phaù hoaïi do ñoä acid cuûa dòch vò. Nhieàu ngöôøi coøn tin raèng aên chuoái seõ nguû ngon hôn, taâm thaàn thö giaõn, yeâu ñôøi hôn.

Baûo quaûn Tröø phi mua ñöôïc chuoái chín caây taïi vöôøn, coøn ña soá chuoái baùn treân thò tröôøng ñeàu ñöôïc thu hoaïch khi coøn xanh ñeå deã vaän chuyeån ñeán nôi tieâu thuï. Chuoái coù voû maøu naâu thì coù theå ñeå laâu hôn. Muoán aên ngay thì choïn chuoái coù voû maøu vaøng nhaït laø saün saøng ñeå aên, maøu vaøng xanh ôû hai ñaàu thì phaûi ñôïi hai ba ngaøy.

267

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Traùnh mua chuoái coù choã meàm nhuõn treân voû, hoaëc voû bò nöùt, baàm hoaëc xaùm. Nhieàu ngöôøi thích chuoái chín tröùng quoác, voû vaøng coù laám taám chaám ñen ñeàu nhau gioáng nhö maøu tröùng con chim quoác. Thöôøng thì ai cuõng thích aên chuoái chín treân caây, nhöng nhieàu ngöôøi laïi cho laø chuoái chín caây khoâng ngon baèng chuoái haùi xanh roài ñeå cho chín. AÂu ñoù cuõng laø sôû thích caù nhaân. Chuoái chín caàn ñöôïc caát ôû ngaên ít laïnh nhaát trong tuû laïnh ñeå traùnh thaâm da, nhuõn ruoät. ÔÛ ngoaøi phoøng, nhieät ñoä cao laøm chuoái mau meàm hö. Chuoái ñaõ boùc voû seõ bò oxy hoùa chuyeån sang maøu naâu ñaäm. Muoán traùnh bò oxy hoaù, ngaâm qua chuoái ñaõ boùc voû trong nöôùc pha giaám hoaëc chanh. Chuoái coù theå aên nguyeân traïng khi chín hoaëc chieân, naáu cheø. Chuoái xanh thaùi moûng, aên vôùi thòt lôïn ba chæ, maém toâm nguyeân con, rau xaø laùch, hoaëc naáu um vôùi löôn, caù, oác, traïch hoaëc ñaäu raùn... Hoa chuoái thaùi chæ laø moùn aên soáng raát gioøn vaø buøi, nhaát laø khi aên vôùi buùn oác rieâu cua. Hoa chuoái chaàn qua roài troän vôùi laïc rang, hoaëc vöøng, chanh, ñöôøng laøm moùn noäm cuõng raát ngon. Thaân chuoái non thaùi moûng aên gheùm, hoaëc ngöôøi Möôøng coù moùn thaân chuoái haàm vôùi loøng doài ñoäng vaät cuõng raát haáp daãn.

268

Caùc loaïi traùi caây Cuû chuoái cuõng ñöôïc duøng ñeå naáu löôn, oác raát buøi. Chuoái coøn ñöôïc phôi hoaëc saáy khoâ ñeå daønh. Chuoái chín aên vôùi fromage caùc loaïi laø moùn traùng mieäng tuyeät haûo cuûa ngöôøi saønh aên.

Vaøi ñieàu caàn löu yù Chuoái coù chaát serotonin, moät chaát laøm co boùp hay giaõn nôû maïch maùu. U böôùu tuyeán noäi tieát, ruoät, phoåi cuõng tieát ra nhieàu sarotonin vaø thöôøng ñöôïc ño trong nöôùc tieåu ñeå xaùc ñònh beänh. Vaøi ngaøy tröôùc khi thöû nöôùc tieåu ñeå ñònh beänh ung thö maø aên nhieàu chuoái coù theå laøm cho keát quaû xeùt nghieäm trôû thaønh khoâng chính xaùc. Chuoái chín uûng coù chaát tyramin, coù theå gaây töông taùc vôùi thuoác chöõa beänh traàm caûm MAO Inhibitor (Monoamine oxidase inhibitor).

269

CAM

am ñöôïc tìm thaáy trong vaên töï Trung Hoa caùch ñaây treân 4000 naêm. Töø Ñoâng Nam AÙ, cam ñöôïc chuyeån gioáng sang caùc quoác gia vuøng Ñòa Trung Haûi qua söï giao thöông vôùi caùc nöôùc Taây AÂu. Khi thaùm hieåm chaâu Myõ, Christopher Columbus ñaõ mang gioáng cam ñeán vuøng ñaát môùi naøy. Taïi Hoa Kyø, cam baét ñaàu ñöôïc troàng ôû vuøng Florida vaøo theá kyû thöù 18, roài lan traøn sang California. Australia coù cam vaøo theá kyû 19 do ngöôøi Anh mang ñeán, roài töø ñoù cam ñöôïc giôùi thieäu sang New Zealand.

Caùc loaïi cam Coù loaïi cam aên traùi vaø loaïi vaét laáy nöôùc. Cam vaét nöôùc Parson Browns, Hamlin ôû Florida coù nhieàu vaøo thaùng 10 ñeán thaùng 2 naêm sau. Cam Valencia ôû Florida laø loaïi cam vaét nöôùc noåi tieáng. Cam aên traùi navel troàng ôû California, raát ngon laïi khoâng coù haït. Muøa cam laø töø thaùng 10 ñeán thaùng 6 naêm sau. Vieät Nam coù cam Boá Haï, cam Vinh raát noåi tieáng.

270

Caùc loaïi traùi caây

Giaù trò dinh döôõng Cam coù nhieàu ñöôøng, chaát xô hoøa tan pectin trong maøng boïc muùi cam, nhieàu vitamin C trong phaàn cuøi ngay döôùi voû cam vaø vitamin B. Moät ly nöôùc cam töôi (240ml) coù khoaûng 125mg vitamin C, 75mcg folacin, 1g chaát xô. Moät traùi cam trung bình coù 70mg vitamin C, 40mcg folacin, 3g chaát xô vaø cung caáp 60 calori. Cam coøn coù chöùa rutin, hesperidin, bioflavonoid, moät ít caùc vitamin vaø khoaùng chaát khaùc nhö beta caroten, thiamine, kali.

Baûo quaûn Khi mua, neân löïa traùi cam caàm thaáy chaéc nòch vaø hôi naëng, vì cam naëng caøng nhieàu nöôùc ngoït. Voû cam vaét nöôùc phaûi moûng, nhaün, coøn voû cam aên traùi navel phaûi daøy, deã troùc khi boùc. Mang veà nhaø, caát cam vaøo tuû laïnh, neáu muoán daønh duøng daàn trong vaøi tuaàn leã. Nöôùc cam chöùa trong chai thuûy tinh giöõ ñöôïc vitamin C ít bò hö hao hôn laø trong bình nhöïa, bình giaáy cöùng. Cam töôi laø moùn traùng mieäng hay moùn aên giöõa böõa raát ngon laønh maø khi duøng laãn vôùi rau nhö xaø laùch cuõng coù nhieàu höông vò.

271

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Taùc duïng trò beänh

Nhôø coù nhieàu chaát dinh döôõng khaùc nhau, cam coù moät soá taùc duïng trong y hoïc. Theo kinh nghieäm daân gian thì cam coù tính chaát boå tim, thoâng maùu, ngaên ngöøa nhieãm truøng, choáng taùo boùn vaø laøm thuyeân giaûm beänh suyeãn, ñau cuoáng phoåi. Nghieân cöùu khoa hoïc cho thaáy cam coù khaû naêng choáng ung thö vaø laøm giaûm cholesterol. Theo keát quaû nghieân cöùu cuûa vieän Ung thö Hoa Kyø thì aên nhieàu cam coù theå laøm giaûm nguy cô ung thö daï daøy, coøn nghieân cöùu ôû Thuïy Ñieån cho thaáy cam coù theå laøm giaûm ung thö tuïy taïng. Ñoù laø nhôø coù vitamin C, moät chaát choáng oxy hoùa vaø moät chaát thôm laø D-limonene coù trong tinh daàu voû cam. Keát quaû nghieân cöùu cuûa Harvard School of Public Health coâng boá naêm 1998 cho bieát laø nhôø coù nhieàu kali, cam haï thaáp nguy cô tai bieán maïch maùu naõo, nhaát laø vôùi ngöôøi bò cao huyeát aùp. Ngöôøi aên 9 khaåu phaàn thöïc phaåm coù nhieàu kali seõ ít bò tai bieán maïch maùu naõo hôn ngöôøi aên 4 khaåu phaàn cuøng loaïi tôùi 38%. Moät khaåu phaàn chöùa löôïng kali töông ñöông vôùi moät quaû cam côõ trung bình. Vitamin C trong cam giuùp cô theå traùnh beänh scurvy, moät beänh kinh nieân vôùi caùc trieäu chöùng sô khôûi nhö meät moûi, suy nhöôïc bieáng aên, ñau nhöùc khôùp xöông, nöôùu raêng söng, chaûy maùu. Chæ caàn thieáu vitamin C trong möôøi ngaøy laø beänh coù theå xuaát hieän. Uoáng moät ly cam vaét laø ta ñaõ coù gaáp ñoâi löôïng vitamin C caàn duøng moãi ngaøy.

272

Caùc loaïi traùi caây Cam cuõng giuùp cô theå taêng theâm söùc ñeà khaùng vôùi caûm cuùm. Cam vôùi nhieàu folacin laøm giaûm nguy cô khuyeát taät ôû treû sô sinh nhö cheû moâi, oáng naõo tuûy khoâng phaùt trieån (neural tube defect). Cam thöôøng raát an toaøn khi tieâu thuï, tröø phi ñang uoáng thuoác aspirin hoaëc ibuprofen maø aên nhieàu cam, vì acid trong cam coù theå laøm kích öùng nieâm maïc daï daøy.

273

NHO

ho laø loaïi caây leo coù quaû moïng xanh hoaëc tím moïc thaønh chuøm, coù theå aên töôi hoaëc duøng laøm röôïu vang. Nho coù nguoàn goác ôû vuøng Trung AÙ, nhöng ngaøy nay ñöôïc troàng ôû khaép moïi nôi.

Caùc loaïi nho Nho coù nhieàu loaïi: nho chaâu AÂu ñeå aên vaø laøm röôïu, nho Myõ ñeå laáy nöôùc, laøm möùt. Theo nhieàu ngöôøi, nho chaâu AÂu ngon hôn vaø coù nhieàu chaát dinh döôõng hôn nho Myõ. Coù nho traéng vaø nho ñoû, nho coù haït vaø khoâng haït. Caùc loaïi nho thöôøng duøng laø: nho voû xanh Thompson khoâng haït, Calmeria, Almeria, Perlette; nho voû töôi nhö Tokay vaø Red Malaga; nho ñoû Emperor; nho ñen Ribier; nho xanh ñen Concord...

Giaù trò dinh döôõng Nho coù nhieàu ñöôøng, vitamin C vaø moät ít chaát xô. Khi mua neân löïa nho maäp chaéc, maøu töôi, dính vaøo cuoáng coøn xanh vaø deã uoán. Nho coù voû nhaên, thòt nhuõn laø ñaõ hö.

274

Caùc loaïi traùi caây Mang nho veà, neáu chöa aên ngay thì goùi trong tuùi nylon, caát vaøo tuû laïnh. Khoâng neân röûa nho tröôùc khi caát vì nöôùc ñoïng laïi laøm nho mau hö. Nho deã aên vaø ñöôïc xem nhö moät thöïc phaåm laønh maïnh, boå döôõng.

Taùc duïng trò beänh Nho ñoû coù chaát resveratrol, coù coâng duïng laøm giaûm nguy cô beänh ñoäng maïch vaønh. Moät nhoùm nghieân cöùu taïi ñaïi hoïc Illinois nhaän thaáy laø resveratrol coøn coù ñaëc tính choáng vieâm vaø choáng ung thö. Naêm 1927, baùc só A. M. Liebstein taïi New York tuyeân boá raèng nho raát toát cho caùc chöùng khoù chòu daï daøy, caûm soát, beänh gan, thaän vaø nhieàu beänh khaùc nöõa. Naêm sau ñoù, moät kieàu daân Nam Phi cho bieát laø nho ñaõ chöõa khoûi beänh ung thö buïng cuûa baø ta. Caùc nhaø nghieân cöùu Canada coøn cho raèng nho coù taùc duïng tieâu dieät moät soá virus nuoâi caáy trong phoøng thí nghieäm.

AÊn nho Nho coù theå aên nguyeân traùi, laøm xaø laùch, hoaëc xay thaønh nöôùc nho. Nho laø traùi caây lyù töôûng ñeå laøm röôïu vang.

275

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nho khoâ cuõng raát phoå bieán vaø coù nhieàu ñöôøng. Moät coác nho khoâ (khoaûng 200g) cung caáp chöøng 400 calori, 3g saét, 10g chaát xô, 1.090mg kali. Ñeå coù 1kg nho khoâ caàn ñeán 4kg nho töôi. Nho khoâ laø moùn aên ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích. Hieän nay, bang California cuûa Hoa Kyø saûn xuaát nho khoâ nhieàu nhaát treân theá giôùi, roài ñeán Turkey, Italia... Xin löu yù nhöõng ai bò kích öùng vôùi aspirin laø trong nho coù acid salicylic, hoaït chaát chính cuûa aspirin.

276

Caùc loaïi traùi caây

DÖA

heo caùc nhaø thöïc vaät thì döa coù nguoàn goác töø chaâu Phi roài lan traøn sang caùc nöôùc chaâu AÙ, chaâu AÂu.

Vaøo theá kyû thöù 15, döa ñöôïc ñöa vaøo nöôùc Phaùp vaø laøm nhieàu ngöôøi öa thích ñeán noãi moät vaên nhaân thôøi aáy ñaõ vieát baøi ca tuïng, lieät keâ hôn naêm möôi caùch aên döa goàm caû naáu suùp, raùn aên vôùi muoái tieâu vaø haït tieâu... Caùc tröôûng giaû nöôùc Anh coøn kieâu haõnh troàng döa trong nhaø loàng kính cuûa mình ñeå laøm caây caûnh. Töø Anh, döa ñöôïc ñöa sang chaâu Myõ. Ngaøy nay döa ñöôïc troàng khaép nôi, nhaát laø caùc quoác gia coù dieän tích traûi roäng nhieàu mieàn khí haäu khaùc nhau nhö Hoa Kyø, Australia...

Caùc loaïi döa

Coù nhieàu loaïi döa khaùc nhau nhö döa ñoû (cantaloupe), döa bôû ruoät xanh (honeydew), döa haáu (water melon), döa casaba, döa Crenshaw... Maëc duø chöùa raát nhieàu nöôùc, nhöng döa cuõng coù nhieàu chaát dinh döôõng nhö carbohydrat, ñöôøng, chaát xô hoøa tan pectin, folacin, vitamin C, kali. Döa maøu vaøng coù nhieàu vitamin A vaø beta caroten.

277

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Moät mieáng döa haáu trung bình (khoaûng 120g) cung caáp 35 calori vaø coù 535mcg vitamin A, 11mcg folacin, 46mg vitamin C... Vì coù ít naêng löôïng neân aên nhieàu döa khoâng sôï leân caân. Döa chín caây aên raát ngon, ngoït, maùt vaø nhieàu nöôùc. Moãi loaïi döa coù moät höông vò ñaëc bieät khaùc nhau.

Baûo quaûn Choïn döa haáu coù voû nhaün, troøn trónh vôùi maøu xanh kem. Döa chín goõ nheï vaøo voû nghe aâm thanh doäi laïi vaø khi laéc haït beân trong nhö rung ñoäng. Döa chín caây thì cuoáng ruïng ñeå laïi seïo nhaün, hôi loõm vaøo. Döa traùi non thì cuoáng coøn dính vaùo roán döa. Döa haáu boå saün deã löïa hôn, choïn mieáng naøo coù maøu ñoû töôi, haït maøu ñen hoaëc maøu saäm. Caát döa ñaõ boå trong tuû laïnh thì coù theå ñeå daønh aên daàn ñöôïc daêm ngaøy. Döa coøn nguyeân traùi thì ñeå daønh ñöôïc laâu hôn.

Taùc duïng trò beänh Beta caroten trong döa coù theå laøm giaûm nguy cô ung thö cuoáng hoïng, phoåi, thanh quaûn. Folacin laøm giaûm nguy cô côn suy tim vaø taät cheû haøm ôû treû sô sinh. Caùc nghieân cöùu ôû Argentina vaø Ñöùc cho thaáy laø döa cantaloupe coù coâng duïng choáng maùu ñoâng gioáng nhö

278

Caùc loaïi traùi caây haønh, toûi, göøng. Cantaloupe cuõng ñöôïc ngöôøi Trung Hoa duøng ñeå chöõa beänh vieâm gan. Haït döa duøng ñeå chöõa giun saùn ôû Guatelama, chöõa ung thö ôû Philippin, laøm lôïi tieåu ôû AÁn Ñoä...

QUAÛ LEÂ

eâ laø loaïi traùi ngoït, nhieàu nöôùc, maøu vaøng hoaëc xanh, ñaùy hình troøn, thuoân nhoû veà phía cuoáng. Leâ coù nguoàn goác töø chaâu AÙ, vaø traùi leâ chaâu AÙ raát noåi tieáng treân theá giôùi. Töø ñaây, leâ ñöôïc mang gioáng tôùi chaâu AÂu, sang Anh Quoác roài theo ñoaøn di daân thuoäc ñòa vaøo chaâu Myõ, Austraulia. Traùi leâ ñeán chaâu AÂu khaù treã neân khoâng thaáy ñöôïc noùi ñeán trong Kinh Thaùnh. Trong caùc gioáng leâ chaâu AÙ coù leâ Vieät Nam, höông vò ñaëc bieät raát thôm, nhöng daân AÂu Myõ laïi khoâng thích laém. Leâ coù nhieàu chaát xô hoøa tan pectin vaø chaát xô khoâng hoøa tan cellulose, nhieàu ñöôøng thieân nhieân, moät löôïng vöøa phaûi vitamin C, folacin vaø moät ít kali, saét. Moät traùi leâ naëng 150g coù khoaûng 4g chaát xô; 6,5mg vitamin C, 20mg kali vaø cung caáp khoaûng 100 calori. Leâ khoâ coù nhieàu chaát xô vaø kali hôn leâ töôi nhöng laïi ít vitamin C.

279

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Leâ töôi chín caây laø moùn traùng mieäng hoaëc laø moùn aên vaët lyù töôûng vì höông vò ngon vaø ít naêng löôïng. Khi mua neân choïn leâ traùi to, chaéc, vöøa chín tôùi, voû leâ coù maøu saùng, khoâng bò traày giaäp. Leâ thöôøng ñöôïc haùi khi coøn xanh, neân giöõ ôû nhieät ñoä bình thöôøng trong nhaø vaøi ngaøy cho chín. Khoâng neân boïc leâ trong tuùi nylon buoäc kín vì leâ seõ mau hö, voû mau baàm ñen vì khoâng coù khoâng khí. Leâ ñaõ chín caàn ñöôïc giöõ trong tuû laïnh. Thöôøng thöôøng leâ chín töø trong ruoät trôû ra, cho neân khoâng caàn ñôïi tôùi khi phaàn ngoaøi cuûa leâ meàm môùi aên, vì nhö vaäy laø leâ ñaõ chín quaù, aên maát gioøn ngon. Leâ caét ra caàn aên ngay keûo leâ ñoåi maøu naâu, nom xaáu maø vò laïi nhaït. Ñeå traùnh leâ thaâm neân nhuùng leâ vaøo trong nöôùc chanh hoaëc nöôùc pha giaám. Leâ coù theå aên töôi, naáu, phôi khoâ hoaëc ñoùng hoäp. Khi naáu chaát xô tan laøm leâ meàm hôn. Leâ khoâ coù theå giöõ trong tuùi coät kín chöøng saùu thaùng, nhöng khi ñaõ môû goùi caàn goùi kín, ñeå trong tuû laïnh khoûi bò aåm moác. Leâ khoâ thöôøng ñöôïc baûo quaûn baèng hoùa chaát sulfite, neân ai bò dò öùng vôùi hoùa chaát naøy thì ñöøng aên leâ khoâ. Leâ ñoùng hoäp thöôøng coù nhieàu chaát ngoït cho theâm ñeå giöõ leâ laâu hö ñoàng thôøi leâ hoäp thöôøng maát vitamin C vì trong quaù trình cheá bieán, caét thaùi leâ vaø duøng söùc noùng ñeå khöû truøng.

280

Caùc loaïi traùi caây Ngöôøi caàn duøng theâm kali nhö khi ñang uoáng thuoác lôïi tieåu maø aên leâ laø ñaõ coù moät löôïng ñaùng keå khoaùng chaát naøy.

CAØ TÍM

aø tím thuoäc hoï Solanaceae, cuøng hoï vôùi caø chua, khoai taây, ôùt xanh vaø ôùt ñoû.

Quaû caø tím coù ñöïc, coù caùi. Ñeå phaân bieät ta chæ caàn nhìn ôû ñaùy quaû caø. Neáu veát loõm saâu vaø daøi nhö moät caùi gaïch ngang laø caø caùi, neáu veát loõm noâng vaø troøn laø caø ñöïc. Caø ñöïc coù ít haït, do ñoù ít ñaéng hôn caø caùi.

Giaù trò dinh döôõng Tuy coù ít naêng löôïng vaø chaát dinh döôõng, nhöng caø ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích vì coù nhieàu chaát xô, toát cho baøi tieát tieâu hoùa, aên laïi mau no, khoâng sôï beùo maäp. Moät cheùn caø tím (khoaûng 180g) cung caáp 40 calori, 5g chaát xô vaø 1mg vitamin C. Caø tím coù caáu truùc ñaëc bieät gioáng nhö thòt vaø deã thaám huùt gia vò trong moùn aên. Vì theá, ngöôøi aên chay thöôøng duøng ñeå naáu nöôùng thay cho thòt. Nhöng khi naáu vôùi môõ

281

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm beùo, caø seõ huùt raát nhieàu môõ, vì theá neân duøng loaïi daàu thöïc vaät coù ít chaát beùo baõo hoøa. Sau khi naáu, ñoâi khi caø coù vò ñaéng. Ñeå laøm maát vò ñaéng naøy, öôùp caø vôùi chuùt muoái, xeáp moûng treân moät caùi ñóa, laáy moät caùi ñóa khaùc ñaäy leân treân cho naëng, roài chaét boû nöôùc caø chaûy ra; hoaëc ngaâm caùc mieáng caø trong nöôùc muoái loaõng chöøng 30 phuùt roài môùi vôùt ra naáu. Khi naáu caø traùnh khoâng duøng noài nhoâm, vì chaát nhoâm laøm caø ñoåi maøu. Caø ñaõ naáu khoâng neân ñeå ngoaøi khoâng khí quaù laâu vì chaát nitrate trong caø chuyeån hoùa thaønh nitrite aên vaøo coù theå gaây ngoä ñoäc, nhaát laø ôû treû em. Cuõng chæ neân caét caø ngay tröôùc khi naáu, keûo caø bò oxy hoaù thaønh maøu thaâm naâu. Neáu caát caø töôi trong tuû laïnh thì toát hôn, ñeå traùnh caø khoûi bò khoâ heùo.

Taùc duïng trò beänh Caø tím laø moùn aên reû tieàn, nhöng theo kinh nghieäm daân gian ôû nhieàu nôi, moùn aên naøy coøn coù nhöõng taùc duïng trò beänh raát quyù giaù. Y hoïc coå truyeàn ôû Trieàu Tieân duøng caø tím aên ñeå chöõa beänh ñau löng, ñau buïng, beänh sôûi, nghieän röôïu vaø ñaép ngoaøi da ñeå chöõa phong thaáp, phoûng, ñau buïng.

282

Caùc loaïi traùi caây Ngöôøi Nigeria duøng caø tím nhö thuoác ngöøa thai, chöõa kinh phong, vieâm xöông khôùp. Nghieân cöùu ôû Nhaät Baûn cho thaáy nöôùc chieát caø tím coù theå ngaên chaën quaù trình gaây ung thö ôû maøng teá baøo. ÔÛ vuøng maø daân chuùng aên nhieàu caø tím thì soá ngöôøi maéc beänh ung thö daï daøy raát thaáp. Caùch ñaây hôn 30 naêm, moät baùc só ngöôøi AÙo thöû nghieäm cho thoû aên nhieàu caø tím thì thaáy taùc haïi cuûa cholesterol ôû treân thaønh ñoäng maïch cuûa nhöõng con thoû naøy thaáp hôn ôû nhoùm thoû khoâng aên caø. OÂng cho raèng chaát xô trong caø ñaõ baùm chaët vaøo cholesterol, roài ñöa ra ngoaøi theo chaát thaûi cuûa söï tieâu hoùa, do ñoù baûo veä ñöôïc ñoäng maïch.

Vaøi ñieàu caàn löu yù Khi uoáng thuoác chöõa beänh traàm caûm MAO Inhibitor (Monoamine oxidase inhibitor) neân caån thaän vì chaát tyramine trong caø coù taùc duïng töông phaûn vôùi MAO, laøm huyeát aùp leân cao. Tröôùc khi thöû nöôùc tieåu kieåm tra u böôùu daï daøy hoaëc tuyeán noäi tieát, khoâng ñöôïc aên caø tím, vì caø tím coù nhieàu serotonin coù theå laøm cho keát quaû xeùt nghieäm thaønh döông tính giaû. U böôùu tieát ra nhieàu serotonin vaø ñöôïc thaûi ra ngoaøi theo nöôùc tieåu. Serotonin cuõng coù nhieàu trong chuoái, caø chua, maän, döøa, bô... Neáu aên nhöõng thöù naøy thì nöôùc tieåu seõ coù serotonin ngay caû khi khoâng bò u böôùu.

283

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

DAÂU

aâu laø loaïi traùi caây coù quanh naêm, nhöng nhieàu nhaát laø töø thaùng 4 ñeán thaùng 6. Daâu coù loaïi haùi moät muøa, hoaëc loaïi coù nhieàu vuï cho tôùi khi taøn vaøo muøa laïnh.

Thaønh phaàn dinh döôõng Daâu coù nhieàu vitamin C, B, chaát xô khoâng hoøa tan lignin ôû haït daâu vaø treân voû, vaø chaát xô hoøa tan pectin trong traùi daâu. Trong 100g traùi daâu coù 21mg folacin, 42mg vitamin C, 1,5g chaát xô.

Baûo quaûn Khoâng neân mua daâu meàm chaûy nöôùc, voû nhö moïc naám. Thöôøng thöôøng daâu nhoû vaø trung bình laïi ngon ngoït hôn traùi to. Daâu ngon khi nom coù maøu ñoû töôi, thòt chaéc, cuoáng xanh coù laù nhoû. Daâu maøu hôi taùi laø daâu non, coøn daâu coù nhöõng ñoám ñoû saäm laïi laø chín quaù. Daâu coù cuoáng laù non maøu naâu ñaát laø daâu giaø. Mua daâu veà löïa boû traùi hö ñeå traùnh naám moác lan traøn, giöõ nguyeân cuoáng roài caát giöõ trong tuû laïnh, nhöng ñöøng

284

Caùc loaïi traùi caây ñeå quaù laâu. Chæ röûa daâu tröôùc khi aên vaø caét cuoáng sau khi röûa, traùnh nöôùc thaám vaøo laøm maát vò ngoït cuûa daâu. Chæ caét daâu ngay tröôùc khi aên, vì caét ñeå laâu vitamin C bò phaân huûy laøm giaûm giaù trò dinh döôõng cuûa daâu. Muoán daâu dòu ngoït, theâm chuùt ñöôøng. Ñöôøng hoøa vôùi nöôùc tieát cuûa daâu, moät luùc sau daâu trôû neân meàm deã aên. Daâu coù theå aên töôi, laøm möùt, ñoùng hoäp. Daâu khöû truøng baèng söùc noùng maát bôùt moät phaàn vitamin C vaø cuõng ngaû sang maøu ñaát, neân ñeå giöõ maøu töï nhieân cuûa daâu, ngöôøi ta thöôøng cho theâm moät chuùt nöôùc traùi chanh.

Taùc duïng trò beänh Traùi daâu vöøa laø moät loaïi traùi aên ngon, vöøa laø moät vò thuoác ñöôïc daân gian duøng ñeå chöõa beänh. Daâu coù taùc duïng nhuaän traøng, lôïi tieåu, laøm bôùt ñau nhöùc xöông khôùp, chöõa caùc beänh ngoaøi da nhö muïn tröùng caù, naám da... Daâu coù nhieàu chaát choáng oxy hoùa, coù taùc duïng laøm giaûm nguy cô beänh tim, ung thö, thoaùi hoùa thaàn kinh vaø laøm chaäm tieán trình laõo suy. Chaát folacin trong daâu goùp phaàn laøm giaûm nguy cô khuyeát taät baåm sinh ôû treû em nhö cheû moâi, oáng thaàn kinh keùm phaùt trieån.

285

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vitamin C coù nhieàu trong daâu neân raát toát ñeå ngöøa thieáu vitamin naøy, traùnh beänh hoaïi huyeát.

Vaøi ñieàu caàn löu yù

Daâu laø moät trong 12 loaïi thöïc phaåm haøng ñaàu gaây dò öùng cho ngöôøi aên. Möôøi moät thöù kia laø soâcoâla, tröùng, caù, baép ngoâ, haït ñaäu, söõa, quaû haïch, quaû ñaøo, thòt heo, ñoà bieån vaø haït luùa mì. Daâu coù chaát salicylate, coù caáu truùc töông töï nhö aspirin, neân quyù vò dò öùng vôùi thuoác giaûm ñau naøy neân caån thaän. Ngoaøi ra, acid oxalic trong daâu coù theå laøm traàm troïng beänh saïn thaän, saïn oáng daãn tieåu, laøm cô theå khoù haáp thuï calci vaø saét.

BÖÔÛI

öôûi laø caây cuøng hoï vôùi cam quít, traùi to, voû maøu vaøng hoaëc xanh, muùi nhieàu nöôùc coù vò chua ngoït, gaây caûm giaùc deã chòu khi aên. Böôûi ôû Vieät nam coù cuøi daøy, muùi to vaø nhieàu loaïi raát ngon ngoït nhö böôûi Ñoan Huøng, Höng Yeân, böôûi Phuùc Traïch, Naêm Roi...

Thaønh phaàn dinh döôõng Böôûi laø moùn aên ñöôïc nhöõng ngöôøi muoán giaûm caân öa chuoäng. Coù ngöôøi saùng daäy ñieåm taâm baèng moät traùi böôûi, roài aên tröa cuõng duøng böôûi ñeå “giöõ eo”. Lyù do laø vì ñaõ coù moät phong traøo aên kieâng coå voõ laø böôûi coù khaû naêng ñaëc

286

Caùc loaïi traùi caây bieät tieâu huûy nhöõng taûng môõ beùo naèm ôû voøng soá 2 vaø 3. Ñaây chæ laø moät thoâng tin phoùng ñaïi, vì khoâng coù thöïc phaåm naøo coù theå laøm tieâu môõ beùo. Tuy nhieân vì coù ít naêng löôïng vaø nhieàu chaát xô, aên nöûa traùi böôûi ñaõ gaàn no, neân chæ coù theå aên theâm moät ít thöùc aên khaùc, nhôø ñoù maø khoâng maäp. Moät traùi böôûi cung caáp khoaûng 200 calori, 78mg vitamin C, 650mg kali; 80mg calci; 50mcg folacin, 2g chaát xô hoøa tan pectin. Loaïi böôûi maøu ñoû vaø hoàng coøn coù theâm beta caroten, moät chaát choáng oxy hoùa maø cô theå seõ chuyeån hoùa thaønh vitamin A. Böôûi coù theå aên traùi hoaëc vaét laáy nöôùc.

Baûo quaûn Böôûi coù theå ñeå ngoaøi phoøng ít ngaøy cho theâm chín roài caát trong tuû laïnh, nöôùc böôûi caàn ñöôïc chöùa trong bình thuûy tinh caát trong tuû laïnh. Neân ñoå nöôùc böôûi ñaày leân gaàn naép ñeå traùnh söï oxy hoùa laøm maát vitamin C. Khi mua, löïa traùi böôûi chaéc, naëng, voû nhaün thín, moûng thì môùi coù nhieàu nöôùc. Thöôøng thöôøng böôûi coù maøu vaøng, nhöng neáu hôi xanh thì nöôùc ngoït hôn. Traùnh traùi böôûi maø voû phoàng leân, nheï teânh vì ruoät khoâ teo, khoâng coù nöôùc.

Taùc duïng trò beänh

Böôûi vöøa laø loaïi traùi caây ñöôïc nhieàu ngöôøi öa thích, vöøa coù moät soá taùc duïng trong vieäc phoøng beänh, vaø ñoâi khi chöõa beänh nöõa. Nhieàu ngöôøi tin laø aên böôûi tim seõ khoûe

287

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm hôn, cholesterol xuoáng thaáp, laøm giaûm nguy cô ung thö, traùnh ñöôïc caùc beänh ngheõn taéc ñoäng maïch. Thöïc vaäy, böôûi coù nhieàu chaát xô hoøa tan pectin, maø caùc chaát xô coù coâng duïng laøm giaûm cholesterol trong maùu, do ñoù laøm giaûm nguy cô xô vöõa ñoäng maïch. Nhieàu nghieân cöùu cho thaáy chaát pectin coøn coâng hieäu hôn caû thuoác cholestyramine vaãn ñöôïc duøng ñeå laøm giaûm cholesterol trong maùu. Baùc só James Ceda quan saùt moät nhoùm ngöôøi aên böôûi ñeàu ñaën moãi ngaøy thì thaáy raèng cholesterol giaûm xuoáng tôùi 8%. Böôûi laøm giaûm nguy cô suy tim, nhôø coù nhieàu chaát choáng oxy hoùa lycopene. Nhieàu nghieân cöùu taïi Ñaïi hoïc Harvard cho thaáy laø lycopene cuõng laøm giaûm nguy cô ung thö tuyeán nhieáp. Keát quaû nghieân cöùu ôû Haø Lan cho thaáy laø böôûi laøm giaûm nguy cô ung thö daï daøy, coøn theo caùc nghieân cöùu ôû Thuïy Só thì böôûi laøm giaûm nguy cô ung thö tuïy taïng. Nhieàu ngöôøi bò ñau nhöùc xöông khôùp, aên böôûi thaáy nhö bôùt ñau, coù leõ nhôø böôûi coù phytochemical ngaên chaën chaát prostaglandin laøm vieâm khôùp xöông. Vitamin C trong böôûi cuõng giuùp cô theå haáp thuï nhieàu chaát saét, laøm veát thöông mau laønh vaø traùnh khoûi beänh hoaïi huyeát vì thieáu vitamin naøy.

Löu yù

Uoáng nhieàu nöôùc böôûi coù theå töông taùc vôùi moät soá döôïc phaåm nhö thuoác chöõa cao huyeát aùp, thuoác choáng dò

288

Caùc loaïi traùi caây öùng, thuoác nguû. Coù theå vì böôûi coù hoùa chaát laøm giaûm söï chuyeån hoùa vaø baøi tieát thuoác ra khoûi cô theå, neân taùc duïng cuûa thuoác keùo daøi laâu hôn vaø ñöa tôùi nhöõng nguy cô nhö huyeát aùp xuoáng quaù thaáp, nhòp tim ñaäp mau, nhöùc ñaàu, choùng maët...

DÖÙA

öùa laø traùi caây mieàn nhieät ñôùi, coù nguoàn goác töø caùc quoác gia Trung vaø Nam Myõ. Khi Christopher Columbus (1451-1506) thaùm hieåm chaâu Myõ, thaáy döùa troàng ôû quaàn ñaûo Guadeloup raát ngon, beøn mang veà daâng leân cho nöõ hoaøng Taây Ban Nha Isabella Ñeä nhaát. Töø ñoù, döùa ñöôïc troàng ôû caùc thuoäc ñòa cuûa Taây Ban Nha, nhaát laø caùc quoác gia thuoäc khu vöïc Thaùi Bình Döông. Caây döùa thaân ngaén, laù daøi vaø cöùng, coù gai moïc ôû meùp, quaû coù nhieàu maét, phía treân coù moät cuïm laù. Noâng traïi troàng döùa quy moâ lôùn ñaàu tieân treân theá giôùi ñöôïc thieát laäp ôû Hawai vaøo naêm 1885. Quaàn ñaûo naøy daãn ñaàu veà saûn xuaát döùa treân theá giôùi cho tôùi naêm 1960. sau ñoù, Philippin laø nöôùc troàng vaø xuaát caûng nhieàu döùa nhaát. Caùc quoác gia khaùc ôû Ñoâng Nam AÙ cuõng saûn xuaát moät löôïng döùa khaù lôùn. Nhôø kyõ thuaät canh taùc haøng loaït neân nhu caàu tieâu thuï döùa ñöôïc ñaùp öùng ñaày ñuû vôùi giaù phaûi chaêng. Döùa

289

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm coù quanh naêm, nhöng nhieàu nhaát vaøo thaùng 6, thaùng 7. Trung bình töø luùc troàng tôùi luùc thu hoaïch maát 18 thaùng. Döùa ñöôïc haùi khi ñaõ chín neân saün saøng ñeå aên.

Thaønh phaàn dinh döôõng Döùa coù nhieàu vitamin C, chaát xô pectin vaø chaát gum. Moät ly döùa töôi (240ml) cung caáp khoaûng 80 calori vaø 25mg vitamin C, 0,1mg thiamine, 16mcg folacin, 0,15mcg vitamin B6; 17mg magnesium, 0,5mg saét, 2g chaát xô. Döùa coù nhieàu chaát bromelain, moät loaïi enzym gioáng nhö papain cuûa ñu ñuû, coù taùc duïng laøm meàm thòt vaø cho thòt vò thôm ngon. Bromelain cuõng thöôøng gaây ra dò öùng da cho ngöôøi tieâu thuï. Döùa ñoùng hoäp coøn giöõ ñöôïc vitamin C nhöng bromelain bò hôi noùng phaân huyû.

AÊn döùa Döùa töôi coù höông vò noàng ngoït, raát thích hôïp ñeå laøm moùn traùng mieäng kích thích tieâu hoùa hoaëc laøm moùn aên vaët. Mieáng döùa phía döôùi, gaàn phía goác thöôøng ngon hôn, vì nhö kinh nghieäm cuûa oâng cha ta laø “AÊn döùa ñaèng ñít, aên mít ñaèng cuoáng”. Sau khi goït voû, khía boû maét, döùa ñöôïc boå doïc laøm taùm hoaëc caét khoanh troøn moûng vöøa phaûi, raéc theâm ít ñöôøng, ñeå trong tuû laïnh khoaûng 15 phuùt roài mang ra aên thì tuyeät haûo.

290

Caùc loaïi traùi caây Nöôùc döùa hoøa vôùi ñöôøng hôùp vaøo maùt laïnh caû ngöôøi. Nhieàu ngöôøi thích chaám döùa vôùi tí muoái ôùt, vöøa ngoït vöøa maën vaø cay. Döùa coøn duøng ñeå xaøo naáu vôùi thòt caù. Moùn canh chua caù loùc, döùa xanh theâm vaøi ngoïn ngoå thì côm ba noài cuõng heát! Khi naáu, hôi noùng laøm meàm döùa vì chaát cellulose tan raõ, döùa huùt gia vò vaø chaát ngoït cuûa thòt, caù. Moät ñóa xaø laùch troän thaäp caåm theâm vaøi mieáng döùa thaùi moûng nhoû aên caøng ngon. Naêm 1892, moät ngöôøi Anh laø Ñaïi uùy John Kidwell laàn ñaàu tieân saûn xuaát döùa ñoùng hoäp. Döùa thöôøng ñöôïc haùi khi chín muøi, raát khoù chuyeân chôû ñi xa vì deã hoûng, neân ñöôïc ñoùng hoäp seõ deã chuyeân chôû hôn. Döùa ñoùng hoäp laø döùa ñaõ chín, chín töø döôùi cuoáng trôû leân, neân thöôøng caàn ñeán ba quaû döùa môùi ñöôïc moät hoäp döùa coù phaåm chaát toát. Döùa hoäp ñöôïc theâm nöôùc ñöôøng neân coù nhieàu naêng löôïng. Ngoaøi ra coøn coù döùa saáy khoâ hoaëc nöôùc döùa eùp cuõng laø nhöõng moùn aên thöùc uoáng ngon, boå.

Mua döùa

Mua döùa töôi löïa traùi to, naëng nöôùc, toaùt ra muøi thôm cuûa döùa, laù treân cuoáng coøn xanh. Khi goõ döùa phaùt ra moät aâm thanh ñaëc, quaû döùa caàm treân tay thaáy chaéc, khoâng coù choã meàm. Voû döùa coù theå hôi xanh hoaëc vaøng cuõng khoâng sao. Döùa coù theå giöõ trong hay ngoaøi tuû laïnh.

291

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Löu yù Döùa raát laønh tính, nhöng ñoâi khi coù theå gaây dò öùng nheï ôû da vì coù chaát bromelain. Döùa coù chaát tyrosine. Moät vaøi u böôùu haïch noäi tuyeán cuõng tieát ra nhieàu tyrosine, neân maáy ngaøy tröôùc khi thöû maùu ñeå tìm u böôùu naøy, neáu aên döùa thì thöû nghieäm coù theå sai leäch, cho keát quaû döông tính maø thöïc ra laø khoâng coù. Moät vaøi baùo caùo khoa hoïc môùi ñaây noùi laø treân maét voû döùa coù moät hoùa chaát khoâng toát cho söùc khoeû. Vì theá, toát nhaát laø neân traùnh aên maét döùa.

BÔ (AVOCADO)

raùi bô (avocado) coù nguoàn goác ôû Trung Myõ vaø Mexico. Ngaøy nay, bô ñöôïc troàng ôû caùc vuøng aám aùp, gaàn nhieät ñôùi, ñaát khoâng bò uûng nöôùc vaø khoâng bò laïnh baêng vaøo muøa ñoâng. Taïi moät soá quoác gia Nam Myõ vaø quaàn ñaûo Thaùi Bình Döông, traùi bô laø nguoàn thöïc phaåm raát quan troïng vì coù nhieàu chaát ñaïm hôn caùc loaïi traùi caây khaùc. Ngöôøi Vieät goïi laø traùi bô coù leõ vì khi aên thaáy gioáng bô vôùi nhieàu höông vò. Bô coù theå aên theo nhieàu caùch khaùc nhau. AÊn bô chín cho theâm ñöôøng, söõa... hoaëc naáu vôùi thòt boø hay thòt gaø. Khi naáu, bô coù vò hôi ñaéng.

292

Caùc loaïi traùi caây Moät traùi bô lôùn vöøa phaûi (khoaûng 200g) coù 10g chaát xô, 30g chaát beùo, 110mcg folacin, 14mg vitamin C, ñaëc bieät laø coù ñeán 1,5g kali. Chaát beùo chieám tôùi 16% troïng löôïng cuûa traùi bô, nhöng ña soá laø chaát beùo chöa baõo hoøa daïng ñôn maø nhieàu ngöôøi cho raèng aên vaøo laøm da laùng mòn vaø meàm maïi, laïi khoâng laøm taêng cholesterol trong maùu. Traùi bô cuõng coù moät ít saét, magnesium vaø caùc vitamin A, E... Bô cung caáp nhieàu naêng löôïng. Moät traùi lôùn trung bình (khoaûng 200g) cho tôùi 200 calori, neân neáu ngon mieäng aên nhieàu thì coù theå seõ mau taêng caân. Nhieàu ngöôøi coøn cho raèng bô laø loaïi thöïc phaåm laøm taêng cöôøng sinh lyù. Bô thöôøng ñöôïc haùi khi chöa chín, coøn cöùng, neân mua veà phaûi ñeå ra ngoaøi khoâng khí vaøi ba hoâm môùi chín meàm vaø aên ñöôïc. Muoán mau chín, ñeå traùi bô trong tuùi giaáy vôùi moät quaû taùo hay quaû chuoái. Khi bô ñaõ chín, neân giöõ trong tuû laïnh ñeå ñöøng quaù chín, aên maát ngon. Mua bô, choïn traùi khoâng bò nhöõng veát baàm ñen. Chæ caét bô ra ngay tröôùc khi aên, vì ñeå laâu bô seõ chuyeån sang maøu naâu saäm troâng khoâng ñeïp.

DÖØA

öøa cuøng hoï vôùi cau, trong quaû chöùa nöôùc ngoït uoáng ñöôïc, cuøi traéng ñeå aên hoaëc eùp daàu. Döøa laø loaïi caây ñöôïc troàng nhieàu ôû mieàn nhieät ñôùi, vôùi nguoàn goác töø Malaysia. Ngaøy nay, döøa ñöôïc troàng nhieàu ôû Nam Myõ,

293

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Hawai, AÁn Ñoä vaø caùc ñaûo trong vuøng Thaùi Bình Döông. Moät caây döøa coù theå soáng naêm baûy chuïc naêm vaø cho haøng ngaøn traùi. Döøa con moïc maàm töø traùi döøa. Traùi döøa tuøy theo phaåm chaát hay gioáng döøa maø ñöôïc phaân bieät baèng teân goïi nhö: döøa bò laø döøa traùi to, nhieàu daàu, döøa laõo hay döøa cöùng caïy laø döøa ñaõ soáng laâu, cuøi giaø phaûi caïy, döøa laéc nöôùc laø döøa baét ñaàu giaø, nöôùc löng chöøng laéc nghe loùc boùc, döøa löûa laø loaïi nhoû traùi, da maøu vaøng ñoû töïa nhö löûa, döøa aên traêng laø traùi döøa khoâ khoâng coù cuøi, döøa xieâm laø gioáng döøa thaân luøn, traùi nhoû nhöng nhieàu nöôùc raát ngoït... Döøa laø loaïi caây raát coù ích vì moïi boä phaän trong caây ñeàu duøng ñöôïc. Caây vaø laù döøa ñeå laøm nhaø, lôïp maùi, laøm baøn gheá, muõ, tuùi xaùch, thaûm... nöôùc döøa ñeå uoáng, cuøi döøa ñeå aên, laáy daàu, laøm myõ phaåm... Traùi döøa coù nhieàu lôùp, töø ngoaøi vaøo trong laø: lôùp voû ngoaøi maøu xanh hoaëc vaøng ñaäm; moät caùi soï cöùng coù nhieàu sôïi nhö loâng vaø ba caùi maét ôû moät ñaàu traùi; lôùp cuøi maøu traéng nhö söõa; vaø trong cuøng laø nöôùc döøa trong môø, ngoït nheï. Cuøi döøa (hay côm döøa) coù nhieàu chaát xô, raát nhieàu chaát beùo maø 90% thuoäc loaïi chaát beùo baõo hoøa. Moät ly cuøi döøa töôi caét nhoû (khoaûng 240ml) cung caáp 280 calori vaø coù 27g chaát beùo, trong ñoù coù 24g laø chaát beùo baõo hoøa, cuøng vôùi 12g carbohydrat, 3g chaát ñaïm, 3g chaát xô, 2,5mg vitamin C, 2mg saét, ñaëc bieät khoâng coù cholesterol.

294

Caùc loaïi traùi caây Traùi döøa coù theå aên nhieàu caùch. Nöôùc döøa laø moùn giaûi khaùt raát toát. Cuøi döøa non meàm nhö thaïch, duøng thìa naïo ra roài aên. Cuøi döøa giaø coù theå aên soáng, kho xuoâng hoaëc kho vôùi thòt heo naïc; xay nhoû vaét laáy daàu ñeå naáu, laøm baùnh keïo. Cuøi döøa giaø phôi khoâ ñöôïc eùp laáy daàu döøa, laøm xaø phoøng, laøm baùnh keïo... Cuøi döøa cuõng ñöôïc ñoùng hoäp. Döøa thöôøng coù quanh naêm, nhöng nhieàu nhaát laø vaøo khoaûng töø thaùng 10 tôùi thaùng 12. Mua döøa choïn quaû caàm thaáy naëng tay, laéc thaáy nöôùc ñaày oùc aùch trong ruoät. Boå döøa thì tröôùc heát laáy caùi duøi nhoïn, choïc thuûng moät maét döøa, höùng heát nöôùc, roài ñaäp chính giöõa traùi baèng moät nhaùt buùa, böûa ñoâi naïo laáy cuøi. Nöôùc vaø cuøi caàn caát trong tuû laïnh ñeå khoûi hö. Cuøi döøa ñeå daønh trong tuû laïnh ñöôïc vaøi ngaøy, nhöng ñoâng laïnh thì laâu ñeán vaøi möôi ngaøy. Döøa töôi nguyeân traùi coù theå caát ôû choã maùt trong nhaø, ñeán nöûa naêm vaãn coøn toát. Coù theå cheá söõa döøa (coconut milk) baèng caùch laáy hai phaàn baèng nhau cuûa nöôùc döøa vôùi cuøi döøa töôi hoaëc khoâ thaùi nhoû, cho vaøo noài ninh nhoû löûa roài vaét boû cuøi. Kem döøa (coconut cream) cuõng ñöôïc laøm baèng caùch töông töï nhö vaäy, nhöng vôùi boán phaàn döøa, chæ moät phaàn nöôùc, vaø ñoâi khi thay nöôùc döøa baèng söõa ñeå kem ngon vaø boå döôõng hôn. Döøa laø moät moùn aên ngon nhöng nhieàu chaát beùo.

295

SUNG

ung coù nhieàu ôû caùc quoác gia quanh vuøng Ñòa Trung Haûi töø hôn 6000 naêm tröôùc, roài du nhaäp mieàn taây Hoa Kyø cuøng vôùi nhoùm thaùm hieåm Taây Ban Nha vaøo theá kyû thöù 17. Sung khoâng ñöôïc ong hay gioù thuï phaán, maø do moät loaïi coân truøng vaèn ñen vaø vaøng, coù caùi ngoøi nhoû ôû ñuoâi goïi laø ong baép caøy (wasp). Coân truøng naøy thuï phaán baèng caùch chui vaøo ra ôû moät loã nhoû ôû ñaàu quaû sung. Sung thöôøng coù hai vuï vaøo muøa heø. ÔÛ mieàn queâ Vieät Nam, moãi nhaø thöôøng troàng moät caây sung beân bôø ao. Traùi sung troøn, laù sung coù nhöõng caùi vuù traéng nhoû. Ngöôøi xöa tin raèng caây sung laø choã “ma ao” thöôøng taù tuùc. Sung chín aên ngoït vaø meàm, coù nhieàu carbohydrat, ñaëc bieät nhieàu chaát xô vaø ñöôøng thieân nhieân. Sung cung caáp nhieàu naêng löôïng: moãi traùi sung cho khoaûng 52 calori, 1g chaát xô, 150mg kali vaø moät löôïng nhoû saét, vitamin C, B6, folacin. Sung coù chaát ficin thöôøng ñöôïc duøng ñeå öôùp laøm meàm thòt. Sung chín raát mau hö, neân caàn ñöôïc caát ôû tuû laïnh, trong tuùi goùi kín ñeå sung khoûi khoâ.

296

Caùc loaïi traùi caây Khi mua löïa traùi maäp, laønh laën, voû maøu xanh, naâu hay tía, tuøy theo loaïi. Sung meàm, coù muøi chua laø ñaõ hö, vì ñöôøng trong sung ñaõ leân men. Vì sung töôi mau hö, neân ta thaáy baùn nhieàu sung khoâ cuõng raát ngon vaø coù nhieàu chaát dinh döôõng. Sung khoâ coù theå ñeå daønh ñöôïc nhieàu thaùng trong tuùi nylon bòt kín. Ai dò öùng vôùi chaát sulfur dioxide duøng trong kyõ ngheä saáy khoâ thöïc phaåm thì khoâng neân aên sung khoâ. Sung cuõng ñöôïc ñoùng hoäp, nhöng caùc vitamin ñeàu giaûm bôùt. Sung laøm keïo aên ngon nhöng coù ñoä ngoït nhieàu neân aên xong phaûi suùc mieäng ngay keûo raêng mau hö. Sung coù theå aên xanh, chaám vôùi muoái hoaëc ñôïi chín meàm aên raát thôm vaø ngoït. Sung xanh coøn ñöôïc duøng kho vôùi caù roâ. Sung xanh muoái döa ngon vaø gioøn, chaám vôùi maém caùy ñaëc laø moùn thoâng duïng cuûa daân queâ ta. Goûi caù cheùp maø khoâng coù laù sung laø maát ngon.

Taùc duïng trò beänh Traùi sung coi nhoû beù taàm thöôøng nhö vaäy nhöng cuõng coù moät vai troø ñaùng keå trong y hoïc. Moät vò vua Do Thaùi xöa kia bò muïn nhoït, baø vôï duøng sung giaõ nhoû ñaép leân maø muïn khoûi.

297

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Moät quoác vöông Ai Caäp töø maáy ngaøn naêm tröôùc ñaõ xem sung nhö vò thuoác boå. Nhieàu theá kyû qua, daân chuùng khaép nôi duøng sung ñeå chöõa caùc beänh nhö ung thö, taùo boùn, tró, beänh gan... Nhieàu nhaø khoa hoïc Nhaät Baûn ñang nghieân cöùu ñeå xaùc ñònh khaû naêng chöõa ung thö cuûa traùi sung.

XOAØI

aáy coâ hoïc sinh ngoài baøn hai ñang ruùc rích cöôøi, nhìn nhau, mieäng nhai choùp cheùp, roài suyùt xoa. Coù coâ chaûy caû nöôùc maét vì cay. Caùc coâ ñang leùn luùt chuyeàn tay nhau aên maáy mieáng xoaøi töôïng ngaâm muoái ôùt môùi mua trong giôø ra chôi ôû quaùn baø Vinh. Maáy caäu con trai ngoài baøn sau troâng thaáy, theøm roõ daõi... Vaâng, theøm thaät, vì tröa naéng maø aên mieáng xoaøi vaøo thaät ngon laøm sao!

Traùi xoaøi

Xoaøi laø traùi caây troàng nhieàu ôû mieàn Nam nöôùc ta. Mieàn Baéc, mieàn Trung cuõng coù xoaøi, nhöng ngöôøi ta vaãn chuoäng xoaøi mieàn Nam vì thôm ngon hôn. Taïi Hoa Kyø, xoaøi ñöôïc troàng raát nhieàu ôû Florida, California, nhaát laø ôû Haiti. Xoaøi cuõng ñöôïc troàng ôû Mexico vaø caùc quoác gia Trung Myõ.

298

Caùc loaïi traùi caây Caây xoaøi coù theå cao ñeán 15 – 20 thöôùc, laù hình thon muõi maùc, hoa tuïm thaønh chuøm, traùi hình quaû thaän, voû dai, thòt chaéc. Xoaøi caàn khí haäu nhieät ñôùi, khoâng baêng giaù ñeå phaùt trieån, cho traùi vaøo thôøi tieát khoâ raùo. Ta coù nhieàu loaïi xoaøi: xoaøi caùt traùi to, hôi troøn, thòt ngon thôm, xoaøi xieâm traùi nhoû, ngoït, xoaøi thanh ca traùi daøi, thôm, xoaøi côm traùi nhoû, hôi troøn, haït to, xoaøi töôïng aên khi coøn xanh. Laïi coù xoaøi caø lame, xoaøi goon, xoaøi hoøn... Ngoaøi ra coøn caây queùo cuõng hoï nhaø xoaøi nhöng quaû nhoû, ñaàu nhoïn, thòt chua thöôøng duøng ñeå naáu canh; xoaøi hoâi hay quaû muoãm vò ngoït ngoït chua chua...

Giaù trò dinh döôõng Cuõng nhö caùc traùi caây coù maøu vaøng vaø cam, xoaøi coù nhieàu beta caroten maø sau khi tieâu thuï, cô theå seõ chuyeån thaønh vitamin A. Xoaøi cuõng coù nhieàu vitamin C. Moät traùi xoaøi côõ trung bình (240g) cung caáp 135 calori; gaáp ñoâi nhu caàu vitamin A vaø gaàn ñuû nhu caàu vitamin C cho moãi ngaøy. Ngoaøi ra xoaøi coøn coù vitamin E, khoaùng kali, saét, chaát xô pectin raát toát ñeå giaûm cholesterol trong maùu. Xoaøi chuû yeáu ñöôïc aên khi chín, nhöng thöôøng ñöôïc haùi coøn xanh ñeå deã vaän chuyeån. Mua veà ñeå ngoaøi phoøng vaøi ba ngaøy laø chín, roài boû tuû laïnh cho maùt tröôùc khi aên. Xoaøi chín ñöøng ñeå quaù laâu, chaát ngoït leân men aên maát ngon. Xoaøi caøng chín thì voû caøng vaøng. Nhöng neáu coù

299

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm nhieàu veát baàm ñen hoaëc voû maøu xaùm ngoeït laø ñaõ hö ôû trong. Nhôù ñöøng phôi naéng cho xoaøi mau chín, vì xoaøi seõ nhaït ñi vaø maát nhieàu chaát dinh döôõng. Xoaøi xanh, nhaát laø xoaøi töôïng ngaâm maém ôùt hoaëc chaám muoái ôùt laø moùn aên öa thích cuûa maáy baø chò, coâ em, nhaát laø khi trôøi cho ñang oám ngheùn, theøm cuûa chua. Xoaøi xanh maø naáu canh chua thì ngon voâ taû. Ngoaøi ra xoaøi ñöôïc ñoùng hoäp, phôi saáy khoâ hoaëc laøm nöôùc giaûi khaùt, vöøa tieän vöøa giöõ ñöôïc laâu. AÊn xoaøi chín laø caû moät ngheä thuaät. Coù ngöôøi boå doïc, laáy hai maù, duøng thìa nhoû muùc töøng mieáng xoaøi thôm maø aên, hoaëc laáy dao khía aên töøng mieáng nhoû. Coù ngöôøi goït voû, caét vaïi xeùo thaønh töøng mieáng moûng hoaëc caét doïc ngang thaønh töøng mieáng nom raát goïn gaøng... Xoaøi ñaõ goït voû boå ra maø khoâng aên heát caàn ñöôïc goùi trong giaáy nylon, caát vaøo tuû laïnh keûo xoaøi khoâ, thaâm maët, maát ngon.

Taùc duïng trò beänh Moät soá ngöôøi thöôøng cho laø aên xoaøi noùng, moïc nhieàu muïn. Nhieàu ngöôøi khaùc laïi noùi aên xoaøi deã ñaïi tieåu tieän. Trong thöïc teá, khoa hoïc ñaõ chöùng minh laø xoaøi coù

300

Caùc loaïi traùi caây nhieàu chaát choáng oxy hoùa nhö vitamin A, C vaø nhieàu beta caroten... taát caû ñeàu coù taùc duïng toát cho tim vaø cuõng coù theå ngöøa ñöôïc vaøi loaïi ung thö nhö ung thö cuoáng hoïng, thöïc quaûn, phoåi...

CHANH

hanh laø loaïi traùi caây raát phoå bieán trong ñôøi soáng haèng ngaøy, töø vieäc duøng trong naáu nöôùng, aên uoáng cho ñeán raát nhieàu coâng duïng khaùc. Chanh cuõng ñi vaøo vaên hoïc daân gian nhö “coù kheá eá chanh” hoaëc “chanh chua thì kheá cuõng chua; kheá chua chöõa ñöôïc, chanh chua gheâ moàm”. Caùc nhaø thöïc vaät cho raèng chanh coù nguoàn goác töø caùc quoác gia Ñoâng Nam AÙ roài lan traøn ra khaép theá giôùi. Ngaøy nay, chanh ñöôïc troàng ôû khaép moïi nôi ñeå duøng laøm nöôùc giaûi khaùt hoaëc laøm gia vò trong thöùc aên. Thaân caây chanh nhoû, coù nhieàu gai, laù hình traùi xoan meùp khía raêng cöa ôû ngoïn, hoa nôû thaønh chuøm hai ba caùi, maøu traéng hoaëc phôùt tím. Traùi chanh hình troøn, voû moûng, maøu xanh, ñoâi khi hôi saàn suøi. Coù nhieàu loaïi chanh nhö chanh coám, traùi nhoû, voû xanh ñaäm, chanh ñaøo to hôn, khi chín thì ruoät ngaû sang maøu hoàng, chanh giaáy traùi lôùn, moïng nöôùc...

301

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Giaù trò dinh döôõng

Chanh khoâng coù chaát beùo, chaát ñaïm nhöng raát nhieàu vitamin C. Nöôùc vaét cuûa moät quaû chanh côõ trung bình coù 30mg vitamin C, ñaùp öùng moät nöûa nhu caàu cô theå moãi ngaøy. Nöôùc vaét cuûa chanh laøm taêng höông vò cho nhieàu moùn aên thöùc uoáng nhö caù, xaø laùch, nöôùc traø... Moät ly nöôùc chanh ñöôøng uoáng laïnh trong buoåi tröa naéng gaét laø moùn giaûi khaùt thöôøng ñöôïc öa thích. Ñuùng laø “uoáng ly chanh ñöôøng, uoáng moâi em ngoït” vaäy. Laïi pha baèng chanh muoái phôi naéng thì caøng ñaäm ngoït maùt maën chua. Nöôùc chanh trong suoát vaét leân mieáng caù ngöø haáp laøm toán theâm côm. Thòt gaø “ñi boä” maø khoâng coù maáy sôïi laù chanh thaùi nhoû thì cuõng nhö khoâng. Chaû röôi maø khoâng coù vaøi mieáng voû chanh thì coi nhö ñoà boû.

Taùc duïng trò beänh Ngaøy xöa, thuûy thuû ra khôi caû maáy thaùng, aên uoáng thieáu rau caûi, ñoà töôi, nhaát laø vitamin C neân bò beänh Scurvy: thòt teo, da baàm, keõ raêng chaûy maùu, veát thöông laâu laønh... Khi bieát laø do thieáu vitamin C, ñoäi haøng haûi Anh quoác ñöôïc leänh mang theo chanh laøm thöïc phaåm ñeå ngaên ngöøa höõu hieäu loaïi beänh naøy.

302

Caùc loaïi traùi caây Chanh uoáng vôùi maät ong pha nöôùc noùng ñöôïc duøng ñeå chöõa vieâm cuoáng hoïng. Nhaám nhaùp moät mieáng chanh laøm chaûy nöôùc mieáng, raát toát cho ngöôøi bò khoâ mieäng. Chanh coøn laøm thoâng tieåu tieän, laøm ñoå moà hoâi khi caûm naéng, laøm bôùt naác cuït... Nhieàu ngöôøi coù thoùi quen moãi buoåi saùng uoáng moät thìa nöôùc chanh ñeå röûa ruoät cuõng nhö laø thuoác boå döôõng. Chanh coù nhieàu vitamin C, laø moät chaát choáng oxy hoùa, neân cuõng toát ñeå ngöøa ung thö vaø laøm chaäm söï laõo hoùa. Voû chanh ngaäm laøm giaûm ho. Goäi ñaàu nöôùc naáu laù chanh laøm toùc möôït, nöôùc chanh laøm saïch gaøu.

Baûo quaûn

Mua chanh löïa traùi moïng nöôùc, caàm naëng tay, voû moûng vaø nhaün nhuïi. Giöõ trong tuû laïnh, chanh duøng ñöôïc laâu, coù khi caû thaùng. Chanh caét roài neân goùi kín trong bao nylon, caát trong ngaên laïnh keûo khoâng khí laøm maát heát vitamin C. Khi caàn duøng voû chanh thì nhôù röûa kyõ vì traùi thöôøng ñöôïc xòt saùp ñeå giöõ nöôùc. Nöôùc chieát chanh ñöôïc baùn trong chai loï ñaõ ñöôïc khöû truøng neân duøng raát an toaøn.

303

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm

Taøi lieäu tham khaûo 1. Saùch tieáng Vieät – – – – – – – – –

– – – – – –

Dinh döôõng öùng duïng, Töø Giaáy Haø thaønh höông vaø vò, Nguyeãn Haø Mieáng laï mieàn Nam, Vuõ Baèng

Mieáng ngon Haø Noäi, Vuõ Baèng Nhöõng aùng vaên aåm thöïc, Thaùi Haø söu taàm Nhöõng caây thuoác vaø vò thuoác Vieät Nam, Ñoã Taát Lôïi Phong tuïc Vieät Nam, Toan AÙnh Quaø Haø Noäi, Nguyeãn Thò Baûy Quoác vaên giaùo khoa thö, Traàn Troïng Kim – Nguyeãn Vaên

Ngoïc – Ñaëng Ñình Phuùc – Ñoã Thaän Thuù aên chôi ngöôøi Haø Noäi, Baêng Sôn Thöông nhôù möôøi hai, Vuõ Baèng Tuïc ngöõ phong giao, Nguyeãn Vaên Ngoïc Vaên hoùa aåm thöïc & moùn aên Vieät Nam, Xuaân Huy Vaên hoùa aåm thöïc Vieät Nam, Nhieàu taùc giaû – Nhaø xuaát baûn Thanh Nieân Vaên hoùa röôïu, Thaùi Löông

2. Caùc baøi vieát veà moùn aên Vieät Nam: – Baøn veà ngheä thuaät naáu beáp vaø aên uoáng cuûa ngöôøi Vieät, Traàn Vaên Kheâ. – Caùch aåm thöïc cuûa ngöôøi Vieät, Phan Keá Bính. – Coám, Nguyeãn Tuaân. – Gioø luïa, Nguyeãn Tuaân

304

Saùch tham khaûo – Nem raùn, nem chua, Mai Khoâi – Phong tuïc aên uoáng cuûa ngöôøi Vieät, Ñaøo Duy Anh

3. Saùch tieáng Anh – 7 Anti–Aging Secrets by Dr. Ronald Klutz and Dr. Robert Goldman – A Parents’s Guide to Good Nutrition GROWING UP HEALTHY – – –

– – –

– – – – –

–

by Myron Winick, MD. Age Proof Your Body by Elizabeth Summer, MA, RD. All About Ginseng by Stephen Fuller, PhD. All About Soy Isoflavones by Victoria Dolby, MPH. All you should Know about Health Foods by Wuth Adams and Frank Murray. Amazing Amino Acids by William Lee, Rph, Phd. Carbohydrat Gram Counter by DJ Arneson. Count Out Cholesterol by Art Ulene, MD. Diet for A New America by John Robbins. Diet for A Small Planet by Frances Mooore Lappe. Dr. Molen’s Anti–Aging Diet by Dr. Art Mollen, Dr. Wright’s Book of Nutritional Threrapy by Jonathan V. Wright, MD. Dr. Wrigth’s Guide to Healing with Nutrition by Jonathon V. Wright, MD.

– Eat Better, Live Better: A Commonsense Guide to Nutriton and Good Health by Reader’s Digest. – Eater’s Choice by Dr. Ron Goor & Nancy Goor. – Eating Right: Recipes for Health by Time Life Books, Alexandria, Virginia.

305

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – Fat is a Femisist Issue by Susie Orbacj.

– Finally I’m A Doctor by Neil Shuman, MD. – Food and You by The Editors of PREVENTION Magazine Health Books. – Food for Life: How the New Four Food Groups can save your Life by Neal Barnard, MD. – Food for Today by Helen Kowtaluk and Alice O. Kopan – Food for Us All by United States Government Printing Office – Food Fundamentals by Margaret McWilliams. – Food the Yearbook of Argiculture 1959 by US Department of Agriculture. – Food Theory and Application by Pauline and Helene Palmer – GREEN MEDICINE The Search for Plants that Heal by Margaret B. Kreig. – Guide to Good Food by Velda L. Largen, CHE – Health & Healing – The Natural Way: Diet & Weight Control by Readers’s Digest – Helping Yourself to HEALTH FROM THE SEA by Howard H. Hirschhorn. – How to Parent by Dr. Fitzjhugh Dodson – International Conference on Rural Household Food Security

Organized by: Association of Vietnamese Gardeners (VACVINA), Nationnal Institute of Nutruition (NIN)

306

Saùch tham khaûo – Japanese Herbal Medicine by Robert Rister – Lady’s Brody’s Good Food Book by Jane E. Brody. – Let’s Get Well by Adelle Davis – Lick the Sugar Habit by Nancy Appleton, PhD. – Listen to Your Body by the editors of PREVENTION Magazine – Lose Weight Naturally by Mark Bricklin – Management of Pain Before It Manages You by Margaret Caudill MD, PhD. – Modern Meals by Roberta L. Duyff, MS, RD, CHE, Doris Hasler, MS, CHE and Susanne Sickler Ohl, MS. – Natures’s Big Beautiful Bountiful Feel –Good Book by Keats Publishing, Inc. – Nutrition Almanac by Nutrition Search, Inc. – Nutrition: Principles and Application in Health Promotion by Suitor and Crowley. – Osteoporosis: Is In Your Future? An informational Guide From Marion Laboratories. – Prescription for Nutritional Health by Reader’s Digest. – Prescriptive in Nutrition by Waxdain Insel – Report Card in Nurtriton by B. L. Frye. – Seven Weeks to a Setteled Stomach by Ronald L. Hoffman, MD. – Stress and Old Age by Wilbur H. Watson – Stress by Ogden Tanner and the editors of Time Books.

307

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm – The 8 Week Cholesterol Cure by Robert Kowalski.

– The American Association Complete Food and Nutriton Guide by Robert Loerson Douryff, MS, RD, CFCS. – The Complete Ginseng Handbook by Jacques Mora Marco, OMD

– The Concise Encylcopedia of Foods and Nutrition by Ensimenger, Ensiminger Konlade and Robson. – The Element Illustrated Encyclopedia of Mind Body–spirit & Earth by Joanna Crosse.

– The Endometiosis Answer Book by Niels H. Lauersen, MD. PhD and Constance de Swaan. – The Food Pharmacy by Jean Carper. – The Garlic Book: Nature’s Powerful Healer by Stephen fulder, PhD. – The Goldbeck’s Guide to Food by Niki and David Goldbeck – The Holistic Health Lifebook by Berkely Holistic Health Center – The Holistic Way to Health & Happiness by Elizabeth Kuber–Ross. – The Honeset Herbal: A Sensible Guide to the Use of Herbs and Related Remidies by Vario E. Tyler, PhD. – The Juice Lady’s Guide to Juicing for Health by Chereic Calboun, MS. – The Last 5 lbs –A Liberating Guide to Living Thin by Jamie Pope, MS, RD. – The Low Salt Diet and Recipe Book by Beverly Barbour.

308

Saùch tham khaûo – The Meditation Diet: The Relaxation System of Easy Weight Loss by Richard Tyson, MD with Jay R. Walker – The Nature Doctor by H.C.A Vogel – The New Complete Book of FOOD by Carol Ann Rinsler – The New DIET DOES IT by Gayelord Hauser – The New Fit or Fat by Covert Bailey. – The Non –Toxic Home by Derbra Lynn Dadd – The Nutribase Nutrition Facts Desk Reference by Art Ulene, MD. – The Philosopher’s Diet by Ricahrd Watson. – The Total Woman by Marabel Morgan – The Trained Mind: Total Concentration by Time Life Books, Alexandria. Virginia – Total Nutrition: The Only Guide You’ll Ever Need by Victor Herbert, MD, JD and Genell J. Subak–Sharpe, MS., Editor Tracy Stopler Kasdan, MS, RD – Understaning Human Behavior in Health and Illness by Richard Simons, MD. – Wellness: Optimal Health and Longevity by Time–life Books, Alexandria. Virginia. – What to Expect When Your Expecting by Arlene Eisenberg, Heidie Murkoff and Sandee Hatenow, RN. – What You Need to Know about Cancer by National Institutes of Health. – When Bad Things Happen to Good People by Harold S. Kushner

309

MUÏC LUÏC VAI TROØ CUÛA DINH DÖÔÕNG ..........................................9 Khaùi nieäm................................................................. 10 Muïc ñích cuûa khoa Dinh döôõng ................................ 10 Chaát dinh döôõng ...................................................... 12 Nhu caàu ................................................................... 14 Cheá ñoä dinh döôõng hôïp lyù ....................................... 16 Haäu quaû cuûa cheá ñoä dinh döôõng sai ......................... 18 Ngheä thuaät aên uoáng ................................................ 19 CHAÁT ÑAÏM ................................................................21 1. Phaân loaïi chaát ñaïm ............................................. 23 2. Nguoàn goác chaát ñaïm ........................................... 24 Vaøi ñieàu veà chaát ñaïm cheá bieán ................................ 25 3. Chöùc naêng cuûa chaát ñaïm ...................................... 26 4. Nhu caàu chaát ñaïm haèng ngaøy .............................. 26 CHAÁT BEÙO.................................................................29 1. Phaân loaïi vaø nguoàn goác ....................................... 30 2. Margarine ........................................................... 34 3. Chaát beùo trong cô theå ......................................... 36 4. Coâng duïng cuûa chaát beùo ...................................... 38 CARBOHYDRAT ..........................................................40 Phaân loaïi Carbohydrat .............................................. 41 Gaïo ........................................................................ 43 Caùm vaø coâng duïng ................................................... 44 VITAMIN ...................................................................47 Toång quaùt ............................................................... 47 VITAMIN A ................................................................51 1. Vitamin A ............................................................ 51 Coâng duïng ............................................................... 52 310

Muïc luïc Nguoàn cung caáp........................................................ 52 Nhu caàu ................................................................... 53 Thieáu vitamin A ......................................................... 53 Thöøa vitamin A .......................................................... 53 2. Caroten ................................................................ 54 VITAMIN D ................................................................55 Coâng duïng ............................................................... 55 Nguoàn cung caáp ........................................................... 56 Nhu caàu ................................................................... 57 VITAMIN E ................................................................58 Coâng duïng ............................................................... 59 Nguoàn cung caáp ....................................................... 60 Nhu caàu ................................................................... 60 VITAMIN K ...............................................................61 Coâng duïng ............................................................... 61 Nguoàn cung caáp ....................................................... 61 Nhu caàu ................................................................... 62 VITAMIN B1 ...............................................................62 Coâng duïng ............................................................... 63 Nguoàn cung caáp........................................................ 63 Nhu caàu ................................................................... 64 VITAMIN B2 ...............................................................65 Coâng duïng ............................................................... 65 Nguoàn cung caáp........................................................ 66 Nhu caàu ................................................................... 66 VITAMIN B3 ..............................................................66 Coâng duïng ............................................................... 67 Nguoàn cung caáp ....................................................... 68 Nhu caàu .................................................................... 68 VITAMIN B6 ...............................................................69 VITAMIN B12 ..............................................................71 Söï haáp thuï .............................................................. 71 Coâng duïng ............................................................... 72

311

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Nguoàn cung caáp ....................................................... 73 Nhu caàu ................................................................... 73 VITAMIN B5 ..............................................................74 FOLACIN ...................................................................75 VITAMIN C ...............................................................77 Coâng duïng ............................................................... 78 Nguoàn cung caáp ....................................................... 79 Nhu caàu .................................................................... 80 KHOAÙNG CHAÁT .........................................................81 CALCI (Ca) ................................................................84 Coâng duïng................................................................ 84 Haáp thuï ................................................................... 85 a. Nôi haáp thuï .......................................................... 85 b. Caùc yeáu toá laøm taêng haáp thuï calci ......................... 86 c. Caùc yeáu toá laøm giaûm haáp thuï calci ......................... 86 d. Calci trong maùu ................................................... 87 Nguoàn cung caáp ....................................................... 88 Nhu caàu ................................................................... 90 PHOSPHO (P) ............................................................... 91 Coâng duïng ............................................................... 92 Nguoàn cung caáp ....................................................... 92 Nhu caàu ................................................................... 93 NATRI (Na) ...............................................................93 MAGNESIUM (Mg)....................................................... 95 KALI (K) ...................................................................... 97 CHLOR (Cl)................................................................98 SAÉT(Fe) ....................................................................99 Haáp thuï ................................................................. 100 Coâng duïng ............................................................. 100 Nguoàn cung caáp ..................................................... 101 Nhu caàu .................................................................. 101 FLUOR (F) ...............................................................102 IOD (I) ...................................................................103

312

Muïc luïc ÑOÀNG (Cu) ............................................................104 MANGAN (Mn) ......................................................104 KEÕM (Zn) ...............................................................105 SELEN (Se) ............................................................107 MOLYBDEN (Mo) ....................................................107 BORON (B) .............................................................108 CHROMIUM (Cr) ......................................................108 NÖÔÙC (H2O) ............................................................109 Thaønh phaàn hoùa hoïc ............................................... 109 Nguoàn nöôùc uoáng .................................................. 110 Vai troø cuûa nöôùc trong cô theå ................................. 112 THÒT .......................................................................116 Toång quaùt ............................................................. 116 Caáu truùc ................................................................. 116 Caùch laøm meàm thòt ................................................. 117 Naáu thòt ................................................................. 118 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 119 Taùc haïi cuûa thòt ...................................................... 120 THÒT LÔÏN.................................................................121 Nhöõng ñieàu caàn löu yù ............................................ 122 Cheá bieán .............................................................. 124 1. Thòt giaêm boâng ................................................... 124 2. Bacon ................................................................ 125 3. Xuùc xích .............................................................. 125 Nhöõng moùn aên Vieät Nam vôùi thòt lôïn ....................... 126 1. Tieát canh lôïn ...................................................... 126 2. Nem chua thòt lôïn ............................................... 127 3. OÙc lôïn haáp ngaûi cöùu............................................ 128 THÒT BOØ ..................................................................128 THÒT BEÂ ..................................................................131 THÒT CÖØU NON .........................................................132 THÒT GAØ, VÒT ...........................................................133 TIM, GAN, THAÄN .....................................................137 313

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Tim ........................................................................ 137 Thaän ...................................................................... 137 Gan ...................................................................... 137 CAÙ ..........................................................................139 1. Giaù trò dinh döôõng ............................................ 140 2. Öu ñieåm ............................................................ 141 3. Nhöõng ñieàu caàn löu yù ......................................... 143 4. Baûo quaûn ........................................................... 145 5. Vaøi moùn aên ñaëc bieät .......................................... 147 a. Tröùng caù ............................................................ 147 b. Vi caù ................................................................. 148 c. Da caù ................................................................. 148 d. Ruoät caù ............................................................. 149 ñ. Ñaàu caù ............................................................... 150 6. Cheá bieán caùc moùn caù........................................... 150 7. Moät soá loaøi caù ................................................... 153 a. Caù trích............................................................... 153 b. Caù Mahi Mahi .................................................... 154 c. Caù ngöø ............................................................... 154 d. Caù löôõi kieám ....................................................... 154 ñ. Caù hoài ................................................................ 155 e. Caù moøi .............................................................. 155 8. Moùn caù queâ höông ............................................ 157 9. Nöôùc maém .......................................................... 159 10. Caù ñi vaøo vaên hoïc daân gian ............................. 160 ÑÖÔØNG ..................................................................164 Caùc loaïi chaát ngoït ................................................. 165 Tinh cheá ñöôøng ...................................................... 165 Daïng ñöôøng .......................................................... 166 Söû duïng ñöôøng ...................................................... 168

SÖÕA BOØ ..................................................................170 Caùc loaïi söõa boø .................................................... 170 1. Söõa töôi ............................................................. 171 314

Muïc luïc 2. Söõa boät ............................................................. 172 3. Söõa ñaëc coù ñöôøng ............................................. 172 4. Söõa coù ga .......................................................... 173 Giaù trò dinh döôõng ................................................. 173 Vaán ñeà an toaøn ...................................................... 175 Baûo quaûn ............................................................... 177 Söõa deâ .................................................................. 179 Moät vaøi coâng duïng khaùc cuûa söõa ........................... 180 NAÁM AÊN ................................................................181 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 182 Taùc duïng trò beänh .................................................. 183 Caùc loaïi naám thöôøng duøng ..................................... 184 a. Naám höông (lentinus edodes) ............................ 184 b. Naám linh chi (ganoderma lucidum) ..................... 184 c. Naám tai meøo (auricularia polytricha) ................... 185 d. Naám cuùc (truffle) ................................................ 186 ñ. Naám Ñoâng Truøng Haï Thaûo .................................. 186 e. Naám phuïc linh..................................................... 187 Naám daïi ................................................................ 187 Mua naám vaø giöõ naám ............................................. 188 Vaøi ñieàu caàn löu yù ................................................. 189 RONG BIEÅN ............................................................190 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 190 Taùc duïng trò beänh ................................................... 192 CAØ ROÁT ...................................................................194 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 195 Taùc duïng trò beänh ................................................... 195 Duøng trong aên uoáng ............................................... 197 Baûo quaûn ............................................................... 198 TOÛI .........................................................................199 Thaønh phaàn hoùa hoïc ............................................... 200 Caùc daïng toûi .......................................................... 201 Toûi soáng ................................................................. 201

315

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Toûi ñaëc cheá ........................................................... 202 Tinh daàu toûi ........................................................... 202 Toûi boät .................................................................. 203 Toûi khoâng muøi ........................................................ 203 Nhöõng ñieàu caàn löu yù ............................................. 203 HAØNH .....................................................................206 Taùc duïng trò beänh ................................................... 207 KHOAI LANG ..........................................................209 Giaù trò dinh döôõng ................................................. 210 Taùc duïng trò beänh ................................................... 211 Baûo quaûn ............................................................... 211 Moùn aên vôùi khoai lang ........................................... 212 KHOAI TAÂY ..............................................................212 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 213 Baûo quaûn ............................................................... 213 Naáu nöôùng ............................................................ 214 Taùc duïng trò beänh ................................................... 215 SUÙP LÔ XANH (BROCCOLI) ........................................216 Thaønh phaàn dinh döôõng ......................................... 216 Taùc duïng trò beänh ................................................... 217 Duøng trong aên uoáng ............................................... 218 Baûo quaûn ............................................................... 219 BAÉP CAÛI .................................................................220 Thaønh phaàn dinh döôõng ......................................... 220 Taùc duïng trò beänh ................................................... 221 CAÀN TAÂY .................................................................223 Taùc duïng trò beänh ................................................... 224 CAØ CHUA .................................................................225 Cheá bieán ............................................................... 226 Baûo quaûn ............................................................... 226 Thaønh phaàn dinh döôõng ......................................... 227 Taùc duïng trò beänh .................................................. 227 Taùc haïi ................................................................... 228

316

Muïc luïc DÖA GANG, DÖA CHUOÄT ........................................229 CAÛI BRUSSELS .........................................................230 SUÙP LÔ ...................................................................231 ACTISOÂ (ARTICHOKE) ..............................................234 ÑAÄU PHOÄNG (LAÏC) ..................................................235 OÂLIU (OLIVE) ...........................................................237 ÔÙT ..........................................................................239 MAÊNG TAÂY(ASPARAGUS) ........................................242 RAU DIEÁP, BAÉP SU ...................................................243 RAU DIEÁP ...............................................................243 BAÉP SU ..................................................................244 CAÙC LOAÏI ÑAÄU .........................................................244 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 245 Öu ñieåm cuûa ñaäu ................................................... 246 Moät vaøi vaán ñeà khi aên ñaäu...................................... 249 Moät soá loaïi ñaäu thöôøng aên ..................................... 250 Taùc duïng trò beänh ................................................... 252 CAÙC LOAÏI TRAÙI CAÂY ..................................................253 Thaønh phaàn dinh döôõng .......................................... 253 1. Nöôùc ................................................................. 253 2. Chaát ñaïm ........................................................... 254 3. Carbohydrat ...................................................... 255 4. Chaát beùo ........................................................... 255 5. Khoaùng chaát vaø vitamin ..................................... 255 a. Traùi caây töôi ...................................................... 256 b. Traùi caây ñoùng hoäp ............................................. 257 c. Traùi caây ñoâng laïnh ............................................. 258 ñ. Nöôùng traùi caây .................................................. 259 TAÙO ........................................................................260 Dinh döôõng ........................................................... 260 Baûo quaûn ............................................................... 262 Ích lôïi cho söùc khoûe ............................................... 262 317

Dinh döôõng vaø thöïc phaåm Vaøi ñieàu caàn löu yù .................................................. 264 CHUOÁI.....................................................................265 Dinh döôõng ........................................................... 266 Taùc duïng trò beänh ................................................... 267 Baûo quaûn ............................................................... 267 Vaøi ñieàu caàn löu yù ................................................. 269 CAM ......................................................................270 Caùc loaïi cam .......................................................... 270 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 271 Baûo quaûn ............................................................... 271 Taùc duïng trò beänh ................................................... 272 NHO ......................................................................274 Caùc loaïi nho .......................................................... 274 Giaù trò dinh döôõng ................................................. 274 Taùc duïng trò beänh ................................................... 275 DÖA .......................................................................277 Baûo quaûn ............................................................... 278 Taùc duïng trò beänh ................................................... 278 QUAÛ LEÂ ..................................................................279 CAØ TÍM ...................................................................281 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 281 Taùc duïng trò beänh ................................................... 282 Vaøi ñieàu caàn löu yù .................................................. 283 DAÂU .......................................................................284 Thaønh phaàn dinh döôõng ......................................... 284 Baûo quaûn ............................................................... 284 Taùc duïng trò beänh ................................................... 285 Vaøi ñieàu caàn löu yù .................................................. 286 BÖÔÛI.......................................................................286 Thaønh phaàn dinh döôõng .......................................... 286 Baûo quaûn ............................................................... 287 Taùc duïng trò beänh ................................................... 287 Löu yù ..................................................................... 288

318

Muïc luïc DÖÙA .......................................................................289 Thaønh phaàn dinh döôõng ......................................... 290 AÊn döùa .................................................................. 290 Mua döùa ............................................................... 291 Löu yù ..................................................................... 292 BÔ (AVOCADO) .......................................................292 DÖØA .......................................................................293 SUNG .....................................................................296 Taùc duïng trò beänh ................................................... 297 XOAØI ......................................................................298 Traùi xoaøi ................................................................ 298 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 299 Taùc duïng trò beänh ................................................... 300 CHANH ..................................................................301 Giaù trò dinh döôõng ................................................ 302 Taùc duïng trò beänh ................................................... 302 Baûo quaûn ............................................................... 303 TAØI LIEÄU THAM KHAÛO ...............................................304 1. Saùch tieáng Vieät ................................................. 304 2. Caùc baøi vieát veà moùn aên Vieät Nam:....................... 304 3. Saùch tieáng Anh .................................................. 305

319