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Cálculo de grasas y calorías (Figuring Out Fat and Calories)
Con todo lo que oyes por ahí, es posible que creas que las grasas y las calorías son realmente perjudiciales para tu salud. Es cierto que mucha gente ingiere más grasas y calorías de las necesarias. Pero todos necesitamos cierta cantidad de grasa y de calorías en nuestra dieta a modo de combustible para crecer y desarrollar nuestras actividades cotidianas, desde resolver un problema de matemáticas hasta recorrer un campo de fútbol de punta a punta. Entonces, ¿qué debemos saber sobre las grasas y las calorías?
¿Qué son las grasas y las calorías? Las grasas, o lípidos, son nutrientes que contienen los alimentos que ingerimos y que utiliza nuestro cuerpo para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si la grasa que ingiere una persona no se quema en forma de energía ni se utiliza para construir los elementos básicos del cuerpo, se almacena en forma
de células adiposas. Este es el modo que tiene el cuerpo de anticiparse: almacenando grasa de cara al futuro, previene aquellos momentos en que el alimento podría escasear.
Una caloría es una unidad que mide la cantidad de energía que proporciona un alimento al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.
Etiquetas alimentarias: calorías Las etiquetas de los alimentos indican la cantidad de calorías que contiene cada ración. El tamaño de las raciones varía de un alimento a otro. Por lo tanto, para calcular cuántas calorías ingieres, deberás hacer las siguientes tres cosas:
1. Fijarte en cuál es el tamaño de una ración. 2. Leer cuántas calorías contiene una ración. 3. Multiplicar la cantidad de calorías por la cantidad de raciones que vas a ingerir. Por ejemplo, en una bolsa de galletas la ración podría ser de tres galletas. De modo que, si te comes seis galletas, en realidad estarás ingiriendo dos raciones en vez de una. Para calcular cuántas calorías contienen dos raciones de galletas, deberás multiplicar por dos las calorías que contiene una ración.
Cuando empieces a fijarte en las etiquetas de los alimentos, es posible que te sorprenda lo mucho que puede variar el tamaño de las raciones. Por ejemplo, en las etiquetas de seis cereales para el desayuno, la ración oscila entre ½ taza y 1 taza con ¾. Tendrías que multiplicar la ración más pequeña (½) por más de tres veces para equipararla a la ración más
grande (1¾) a fin de comparar la cantidad de calorías que contienen. Una bolsa pequeña de maíz tostado puede contener dos o más raciones, ¡aunque la mayoría de la gente se la come entera! Por eso es tan importante fijarse en el tamaño de la ración en la etiqueta de cualquier producto alimenticio.
Etiquetas alimentarias: grasa En lo que se refiere a la grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo contenido en grasas, contenido reducido en grasas, light o sin grasa son términos de uso común que es probable que encuentres en los envases de muchos alimentos. El gobierno de los EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas expresiones. Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración. Los alimentos con bajo contenido en grasas pueden contener 3 gramos de grasa o menos por ración. Y los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas o light son un poco más engañosos, lo que implica que tal vez debas hacer de detective cuando compres alimentos.
Los alimentos light o de contenido reducido en grasas es posible que todavía contengan un elevado contenido en grasas. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como light es que contenga un 50% menos de grasas o un tercio menos de calorías por ración que su versión normal u ordinaria. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión normal. Pero, si en principio la versión ordinaria de determinado alimento tiene un elevado contenido en grasas, es posible que una reducción de entre el 25 y el 50% no represente una disminución suficiente como para convertirlo en un alimento saludable. Por
ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de cacahuete contiene 17 gramos de grasa y la versión con contenido reducido en grasas contiene 12 gramos. ¡Sigue tratándose de una cantidad excesiva de grasa!
Ayuda mucho saber qué cantidad de las calorías que ingieres procede de la grasa. Las directrices dietéticas de los EE.UU. del año 2010 indican que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias que ingieren niños y adolescentes de entre 4 y 18 años provengan de la grasa. Pero las etiquetas de los alimentos no siempre indican el porcentaje de grasa que contienen. De todos modos, se trata de algo muy fácil de calcular. Divide la cantidad de calorías que provienen de la grasa entre la cantidad total de calorías que contiene el alimento y multiplica el resultado por 100:
Por ejemplo, si un alimento de 300 calorías contiene 60 calorías que provienen de las grasa, divide 60 entre 300 y luego multiplícalo por 100. El resultado muestra que el 20% de las calorías de ese alimento proviene de la grasa:
¿4, 4, y ... 9? Las calorías de los alimentos provienen de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías.
Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasas contiene 9 calorías, más del doble que los otros dos.
Por este motivo, un alimento cuya ración es del mismo tamaño que la de otro puede contener muchas más calorías. Un alimento con elevado contenido en grasas tiene muchas más calorías que uno con bajo contenido en grasas y elevado contenido en proteínas o hidratos de carbono.
Por ejemplo, una ración de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:
•
178 calorías en total
•
2 gramos de proteínas (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías procedentes de las proteínas)
•
12 gramos de grasas (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o el 61%, procedente de la grasa)
•
15,5 gramos de hidratos de carbono (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías procedentes de los hidratos de carbono)
Compara lo anterior con una ración del mismo tamaño (1/2 taza) de zanahorias cocidas:
•
36 calorías en total
•
1 gramo de proteínas (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías procedentes de las proteínas)
•
0 gramos de grasas (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías procedentes de las grasas)
•
8 gramos de hidratos de carbono (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías procedentes de los hidratos de carbono)
Por lo tanto, la grasa influye notablemente sobre la cantidad de calorías totales que contiene un alimento.
Pero admitámoslo: ¿quién elegiría una taza llena hasta arriba de zanahorias cocidas en vez de un helado un caluroso día de verano? Todo se reduce a saber tomar decisiones alimentarias sensatas la mayor parte del tiempo. El objetivo consiste en hacer compensaciones entre alimentos de elevado contenido en grasas y de menor contenido en grasas que equilibren la balanza a fin de mantener una ingesta de grasas de alrededor del 30% diario. Así que, si te apetece mucho tomarte un helado, no pasa nada, siempre que te lo tomes de tanto en tanto y que ingieras algunos alimentos de bajo contenido en grasas, como las zanahorias, el mismo día.
No todas las grasas son iguales Aunque todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más perjudiciales para la salud que otras. Dos de las grasas más nocivas son las grasas saturadas y las grasas trans. Ambos tipos de grasas aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas saturadas y de grasas trans que contienen los distintos alimentos.
Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca o la grasa de la carne. Las grasas saturadas provienen mayoritariamente de productos de origen animal, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. También se encuentran pequeñas
cantidades de grasas trans en los lácteos procedentes de leche entera y los derivados de la carne.
Las grasas trans suelen encontrarse en productos horneados envasados, como las galletas dulces o saladas. También se encuentran en las frituras como las patatas fritas y las rosquillas. Puesto que las grasas saturadas y trans aumentan la concentración de colesterol en sangre, incrementando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, un gramo de una de estas grasas es mucho más perjudicial para la salud que un gramo de grasas no saturadas.
Una de las principales fuentes de grasas trans en los alimentos actuales son los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. La hidrogenación es un proceso que transforma los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Este proceso permite que las grasas se conserven durante mucho tiempo sin estropearse ni perder su sabor.
Las grasas no saturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol, el pescado y el aceite de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva y el de colza, la mayoría de los frutos secos y sus aceites, así como en los aguacates.
Grasas y calorías en una dieta saludable Las grasas deben comerse con moderación. La Asociación Americana del de Cardiología (American
Heart Association) recomienda que la mayor cantidad posible de la ingesta diaria de grasas provenga de grasas no saturadas y limitar al máximo las grasas saturadas y trans.
No obstante, tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea, especialmente para los adolescentes. Es necesario consumir cierta cantidad de grasa para desarrollarse, especialmente durante la pubertad, momento en que el cuerpo crece a marchas forzadas.
Las grasas también son necesarias para absorber determinadas vitaminas, que son fundamentales para crecer de una forma adecuada. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo pueden absorberse si la dieta de una persona incluye la grasa. Además, las células adiposas actúan a modo de aislantes, manteniendo el cuerpo caliente y protegiendo a los órganos internos.
Al igual que con la grasa, necesitas cierta cantidad de calorías en tu dieta a modo de combustible. De hecho, los nutricionistas no recomiendan contar las calorías (registrar la cantidad de calorías de todo cuanto se come) a los adolescentes, a menos que un médico se lo recomiende específicamente a un adolescente en concreto. Por lo tanto, si te preocupa tu peso, habla con tu médico.
Mantener un peso saludable significa elegir una variedad de alimentos de bajo contenido en grasas (sobre todo de grasas saturadas y trans) y en azúcares añadidos. Piensa en posibles substitutos de alimentos que contienen una gran cantidad de azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, es posible que te convenga beber agua o leche descremada, en vez
de refrescos, o elegir mostaza, en vez de mayonesa, en tus sándwiches o bocadillos.
Estar pendiente de la cantidad de grasas y calorías que ingieres tiene sentido, siempre y cuando sigas una dieta equilibrada. Establecer unos hábitos alimenticios razonables, elegir los alimentos con sentido común y hacer ejercicio con regularidad son las claves para asegurarse una buena salud a largo plazo.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD Fecha de revisión: noviembre de 2011