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Recetas veganas y vegetarianas Postres y dulces
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RECETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS HAYLIE POMROY
FASE 2 DESAYUNOS VEGANOS Tofu con verduras (3 porciones) Siempre que se utilice el tofu, es importante incluir un montón verdura de hoja verde (acelgas o espinacas o repollo) para ayudar a metabolizar los fitoestrógenos encuentran en la soya. Tiempo de preparación: 10 minutos
1 cucharada de caldo de verduras o agua 1 taza llena de la col rizada, cortada en tiritas ½ taza de cebolla picada ½ taza de trocitos de pimiento (color rojo, naranja o amarillo) 400 gr de tofu firme bloque natural. 2 cucharadas de levadura nutricional ½ cucharadita de tamari ¼ cucharadita de polvo de cebolla ¼ cucharadita de polvo de ajo Sal a gusto Pimienta negra recién molida negro
Preparación 1. En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, calentar el caldo de verduras. Saltee la la col rizada, la cebolla y el pimiento hasta que las cebollas se ablanden y la col rizada comienza a cocinarse, a unos 4 minutos. Desmenuzar el tofu en la sartén (unos cubitos de ½ pulgada), mezclar con las verduras.
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2. Es el momento de condimentar agregue la levadura nutricional, tamari, cebolla en polvo y ajo en polvo. Sazone con sal y pimienta al gusto y servir.
Tempeh en el desayuno (2 porciones) El tempeh está hecho de soja fermentada, así que es fácil de digerir y es muy completo en proteínas para los vegetarianos. Tiempo de preparación: 15 minutos 225 gr tempeh, cortada en cubos ½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos ½ taza de cebolla picada ½ taza trozos de espárragos 2 tazas de champiñones en rodajas Vinagre balsámico 1 cucharada 3 tazas de espinacas tiernas Una pizca de nuez moscada molida Pimienta negra recién molida Sal a gusto En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, saltear el tempeh hasta que se dore, alrededor de 5 minutos. Reserve el tempeh y utilizamos la sartén Añadiendo el pimiento rojo, la cebolla y espárragos. Sofría por 2 minutos, o hasta que la cebolla comience a dorarse.Añadir las setas y continuar cocinando por 2 minutos (las setas pierdan toda el agua). Revuelva el tempeh de nuevo en la mezcla. Añadir el vinagre balsámico, cubra y cocine a fuego lento durante 1 minutos. Agregue la espinaca. Añadir la nuez moscada, sal y pimienta al gusto y servir. 3
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DESAYUNOS VEGETARIANOS Omelet Veggie (tortilla francesa) (una porción) Tiempo de preparación: 10 minutos 3/4 taza de flores de brócoli ¼ de taza de calabacín cortado en cubitos Cebolla roja cortada en cubitos 2 cucharadas 2 cucharadas de pimiento rojo cortado en cubitos Salpimentar a gusto 3 claras de huevo, ligeramente batidos 1. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio. Saltee el brócoli, calabacín, cebolla roja, y pimiento rojo, hasta que estén tiernos, unos 3 minutos. Aparte las verduras a un bol y sazonar con sal y pimienta. 2. Coloque la sartén de nuevo en la estufa y reducir el fuego a mediobajo. Añadir el batido claras de huevo. A medida que comienzan a ponerse, use una espátula para levantar los bordes. Cocine hasta que el centro esté firme pero todavía húmeda. 3. Esparcir las verduras en un lado de la tortilla. Doble el otro lado del omelette sobre las verduras y deslícelo en un plato para servir.
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FASE 1 (También se puede utilizar en la Fase 3*) ALMUERZOS Y CENAS VEGANOS Patatas dulces - Boñatos con Frijoles Negros - 6 porciones *Este relleno Fase 1 almuerzo o la cena también se puede usar en la Fase 3 (añadir una grasa saludable, como el aguacate en rodajas). Tiempo de preparación: 30 minutos a 1 hora 6 patatas medianas o boñiatos 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos 2 cucharaditas de ajo picado 2 cucharaditas de orégano seco Semillas de hinojo 1 cucharadita, molido 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de comino molido 1/8 cucharadita de nuez moscada molida ¼ cucharadita de pimienta recién molida negro ½ cucharadita de sal marina 3 cucharadas de caldo de verduras o agua 400 gr de tomates asados al fuego 425 gramos de frijoles negros, escurridos (de bote o frasco cocidos) Acompañar: Cebolla o cebolleta verde, para servir 1. Precaliente el horno a 170 º. Envolver cada una en papel de aluminio y hornear durante 1 hora. ( O bien, puede microondas las batatas a fuego alto por 8 minutos, volteando las papas a la mitad del tiempo de cocción. ) 2 . Mientras tanto , hacer los frijoles negros : En una cacerola mediana a fuego medio-alto , saltear la cebolla, el ajo , el orégano , semillas de hinojo , canela , comino , nuez moscada , la pimienta y la sal en el caldo de verduras hasta que la cebolla ablande , unos 5 minutos. Agregue los tomates con su jugo y los frijoles, baje el fuego a medio-bajo , tape y cocine hasta que los tomates y los frijoles se han roto un poco , unos 15 minutos. Destapar la olla y se apaga el fuego ( la mezcla de frijoles se espesa cuando se enfría un poco) . 3 . Cortar una hendidura longitudinal en un lado de cada uno de patata (boñiato) . Saque la carne de la patata a un bol y hacer un puré. (Lo he preparado y no hace falta hacer un puré, hice una hendidura profunda y lo cubrí con la mezcla de los frijoles) Vuelva a llenar la patata con el puré preparado . Cubra con 2/3 de taza de la mezcla de frijoles y una pizca de cebollino o cebolla de verdeo cortadas por encima . NOTA : Esta mezcla de frijoles mantiene y se congela bien . Las sobras se pueden usar en una tortilla con lechuga y cebolla verde en un almuerzo. 5
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FASE 2 (También se puede utilizar en la Fase 3*) Ensalada picante Confetti (*) Los vegetarianos pueden utilizar la soja 2 porciones – 2 raciones Esta ensalada simple obtiene su especia de pepperoncini . Añadir más si te gusta más caliente.
TIEMPO DE PREPARACIÓN : 50 minutos (incluye tiempo de refrigerador) 1 taza de frijoles de soya sin cáscara ( edamame ) aquí dejo un link que explica que son los edamame: http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/legumbres/edamame 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos ½ taza de cebolla picada morada 1 taza de trozos de Ejote Amarillo dejo un link que explica que son los (parecido a las arvejas, guisantes) http://urbanext.illinois.edu/veggies_sp/beans.cfm 2 pepperoncini , sin semillas y cortados en cubitos
Salsa para condimentar esta ensalada (las cantidades son para una ración de frijoles hay que multiplicar para hacer el total de salsa) ½ taza de pepino pelado, sin semillas , cortado en cubitos. 1 diente de ajo Vinagre de sidra de manzana 1 cucharada Cilantro fresco picado 2 cucharaditas Eneldo fresco 1 cucharadita de picada ½ cucharadita de stevia o xilitol 1/8 cucharadita de sal Edamame cocinar al vapor durante 3 minutos y luego enjuague con agua fría. Combínalos con todos los ingredientes de la ensalada en un tazón. Mezcle los ingredientes del aderezo en una licuadora hasta que quede suave. Para obtener los mejores resultados refrigere durante 30 minutos . NOTA : Cambie otro tipo de frijol (garbanzos funcionan especialmente bien ) para las semillas de soja. Esta receta también funciona para las fases 1 y 3 .
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FASE 2 (También se puede utilizar en la Fase 3*) Ensalada de col rizada con Hinojo y Tofu – 2 raciones - Vegano Tiempo de preparación: 20 minutos
Para la ensalada: 225 gr tofu extra firme 4 tazas de col rizada, sin tallo y cortadas en tiritas 1 taza de hinojo, en rodajas finas 2 chalotas en rodajas finas
Para el aderezo: 2 cucharadas de tamari Vinagre de sidra de manzana 2 cucharadas 1 cucharadita de jengibre fresco rallado ½ cucharadita de stevia o xilitol 1. Cortar el tofu en rodajas gruesas de ¼ de pulgada y secar ligeramente. En una sartén antiadherente a fuego moderado, dorar las rodajas de queso de soja, unos 4 minutos por cada lado. Lo reservo mientras: 2. en un tazón grande, mezclo la col rizada, hinojo y la cebolla. Por otro lado preparo en un recipiente con tapa tamari, el vinagre, el jengibre y la stevia o xilitol. Remueva para que se mezcle muy bien. 3. Remate la ensalada con las rebanadas de tofu fríos y condimentar con el aliño de ensaladas.
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FASE 2 Fritata Espárragos y Champiñones - 2 raciones - Vegetariano Elije setas que te gusten y que sean sabrosas, sino encuentras puedes usar champiñones.
Tiempo de preparación: 15 minutos
1 taza espárragos en rodajas cortadas en diagonal 1 taza de champiñones frescos en rodajas 1 cebolleta (incluir partes blancas y verdes) ¼ cucharadita de sal marina Pimienta negro recién molida al gusto 6 claras de huevo, ligeramente batidos 2 cucharadas de hojas de albahaca frescas empacadas, 1. Precaliente el horno a 170 º. (También se podría hacer en una sarten antiadherente) 2. En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, saltear los espárragos y los champiñones hasta que los espárragos estén casi tiernos y crujientes. Añadir la cebolla verde y sofría. Agregue la sal y pimienta y luego verter en las claras de huevo. Espolvorear la albahaca en la parte superior. Coloque la bandeja en el horno y hornee por 5 minutos o hasta que se establezca el centro de la fritata y los bordes se alejan de la fuente. 3. Deslice la fritata de la fuente a un plato o tabla de cortar. Cortar en trozos y servir.
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FASE 3 Kabocha (es una calabaza anaranjada)y Frijol negro- 6 Raciones - Vegetariano Este tipo de Calabaza Kabocha tiene una textura de patata (según H Pomroy, y nos comenta que la piel es comestible , se ahorra un montón de tiempo de preparación . Si no la hay en tu región, calabaza (que encuentres en el mercado) es un buen sustituto.
Tiempo de preparación: 40 minutos 2 cucharadas de aceite de oliva Semillas de comino 1 cucharada 2 dientes de ajo , picados 1 cebolla amarilla grande , cortada en cubitos ½ taza de pimiento rojo cortado en cubitos Orégano 1 cucharadita ½ cucharadita de pimentón ½ cucharadita de canela molida ¼ cucharadita de clavo molido 1 calabaza grande kabocha ( alrededor de 2,200 kg ) , sin semillas y cortado en trozos de 1 4 tazas de caldo de vegetales orgánicos 425 gr de frijoles negros , escurridos ½ cucharadita de sal marina Pimienta recién molida negro 1 ½ aguacate, rodajas 3/4 taza de semillas de girasol en bruto 1 . En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añadir las semillas de comino y cocinar aproximadamente 1 minuto. Agregue el ajo , la cebolla y el pimiento rojo. Saltee hasta que las cebollas se ablanden , unos 4 minutos . Agregue el orégano, pimentón, canela, y los clavos. Agregue la calabaza y revuelva para cubrir con especias. Añadir el caldo, junto con el agua suficiente para cubrir. Lleve la sopa a ebullición, tapar y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la calabaza esté tierna. Agregue la frijoles negros y caliente. Sazone la sopa con sal, pimienta y pimentón adicional si lo desea. 2 . Sirva la sopa en platos hondos . Cubra cada porción con aguacate ¼ , en rodajas, y 2 cucharadas de semillas de girasol. * NOTA : Si usted no puede encontrar la calabaza kabocha , puede sustituir la calabaza pelada .
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FASE 3 Garbanzos condimentados al estilo Indio - 6 raciones - Vegano Disfrute de este plato por sí solo para el almuerzo, o servir con quinoa para la cena. Tiempo de preparación: 30 minutos 2 ½ cucharadas de semilla de uva o aceite de oliva 1 cebolla amarilla mediana , finamente picada 8 dientes de ajo , picados Jengibre fresco , pelado y picado (aproximadamente 1/ 3 de taza ) 1 ½ cucharaditas de canela en polvo 1 ½ cucharaditas de garam masala 2 cucharaditas de comino molido 1 cucharadita de cilantro molido ½ cucharadita de clavo molido 1/8 a ¼ de cucharadita de pimienta de cayena (1/ 8 de cucharadita será más suave; 1/4 cucharadita estará más picante) Sal marina 1 cucharadita Pasta de tomate 2 cucharadas 425 gr de garbanzos , escurridos (2/3 taza de líquido reservado) Los tomates picados , la cebolla roja , cilantro y rodajas de limón , para servir.
1 . Caliente una sartén grande a fuego medio y agitar en el aceite. Añadir la cebolla picada , el ajo, y el jengibre. Sofría hasta que la cebolla esté suave y ligeramente dorado , de 5 a 6 minutos. 2 . En un tazón pequeño, mezcle la canela, garam masala , el comino , el cilantro , clavo , pimienta y la sal . Añadir a la mezcla de cebolla y cocine y revuelva las especias para cubrir ligeramente el pan tostado, aproximadamente 1 minuto . Agregue la pasta de tomate y cocine por un minuto para combinar. El color debe ser de color rojo oscuro. 3 . Añadir los garbanzos y el líquido reservado. Revuelva para combinar. Reduce el fuego a medio-bajo , cubra y cocine por 5 minutos. Destape y cocine durante otros 2 minutos . Retire la cacerola del fuego y dejar que repose durante un minuto .
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RECETAS POSTRES FASE 1 MOUSSE DE ARÁNDANOS (1 porción) Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo total: 10 minutos, más el tiempo de enfriamiento en nevera 1 taza de arándanos 1 cucharadita de stevia en polvo (o al gusto) 1 clara de huevo grande fresca Una pizca de cremor tártaro (Pues a nivel casero lo más habitual es utilizarlo como estabilizante para las claras de huevo cuando preparamos merengues, decoración de galletas de mantequilla, soufflés e incluso para conseguir una nata montada más firme)
Combine los arándanos y la stevia en la licuadora y licúe hasta que quede suave. Con una batidora eléctrica, batir la clara de huevo con la crema de tártaro hasta que se formen picos duros. Transfiera la mezcla de arándanos en un bol, mezcle 1/4 de la clara de huevo, y luego doblar suavemente las claras de huevo restantes. Vierta la mezcla en un recipiente pequeño congelador con una tapa y congelar hasta que esté firme. Parcialmente descongelar durante 10 minutos y servir.
FASE 2: COMPOTA DE RUIBARBO Este plato dulce puede acompañar carnes, o sólo por sí mismo como un aperitivo vegetariano. Porciones: 3 tazas Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo total: 15 minutos 4 tazas de ruibarbo en trozos fresco (de aproximadamente 700gr) 2 1/2 cucharaditas de stevia líquida 2 cucharadas de jugo de limón fresco Combine todos los ingredientes en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Tape y cocine a fuego lento hasta que el ruibarbo es tierna, revolviendo de vez en cuando, unos 10 minutos. Sirva caliente, fría, o a temperatura ambiente. Esta receta es una adaptación de Bon Appétit 11
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FASE 3 para una ocasión especial, cumpleaños, San Valentín… Batido de Fresas con Cacao (2 porciones) Si tienes una celebración esta receta te sirve para la fase 3 en el almuerzo es perfecta, y si fuera para la cena (ya sabes que no se consume fruta por la noche en esta fase). Aún así, bien vale la pena para una ocasión especial. Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo total: 5 minutos, más el tiempo de enfriamiento durante la noche una lata de leche de coco (400 gr)con toda la grasa 1 cucharadita de extracto de vainilla 10 gotas de stevia líquida, o al gusto Polvo de cacao sin procesar 200 gr fresas frescas Refrigerar la lata de leche de coco durante la noche. Abra la lata y saca sólo la crema de coco sólido en un recipiente (guardar el agua de coco para un batido). Batir la crema de coco, vainilla y stevia con una batidora eléctrica hasta que quede espesa y suave, unos 4 minutos. (Esto mantendrá refrigerada durante 3 días.) Cortar las fresas y espolvorear con el cacao servir con 2 cucharadas de crema de coco.
FASE 3 Natillas de chocolate-calabaza (6 porciones) Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo total: 45 minutos 2 huevos Preparar 435 gr de puré de calabaza una lata de leche de coco de 400 gr 1 cucharadita de vainilla 1/3 taza de polvo de cacao crudo 1 cucharadita de canela Sal marina 1 cucharadita 3/8 de cucharadita de stevia en polvo 12
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Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón grande, bata los huevos, la calabaza, leche de coco y vainilla. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes restantes. Agregue los ingredientes secos a la humedad, y batir hasta que quede suave. Coloque seis moldes individuales de 6 onzas en una fuente de horno y llenarlos con la mezcla. Vierta 1 pulgada de agua hirviendo en el plato alrededor de los moldes. Hornee durante 30 minutos, hasta que siendo un poco inestable en el centro. Retirar del horno, retire de inmediato los moldes del baño de agua, y los puso en una rejilla para enfriar. Sirva caliente o frío.
Batido de Piña (Ananá) Esta receta es un gran postre saludable cuando haya terminado la dieta ya que la piña no está en la Fase 3. Hemos utilizado la stevia, pero también se podría utilizar una de las mejores opciones de azúcar, como el jarabe de arce o miel cruda. Para 4 personas Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo total: 10 minutos, más el tiempo de congelación 1 piña fresca, pelada, sin corazón y picadas (aproximadamente 4 tazas) * 1 taza de leche de almendras sin azúcar 30 gotas de stevia líquida, o al gusto Cortar la piña en trozos y congelar hasta que esté firme. Agregue la piña congelada, leche de almendras, y la stevia a un mezclador de alta velocidad (como un Vitamix) o procesador de alimentos y mezcle hasta que esté suave y cremoso, como sorbete. Coloque la mezcla en copas y servir. * También puede comprar pre-corte la piña en la sección de productos, o la piña congelada.
Frutas Asadas (FASE 1 y 3) dependiendo de frutas utilizadas 6 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo total : 15 minutos 6 piezas de fruta (albaricoques , ciruelas , melocotones ), corte alrededor y quite el hueso de dentro, separa en dos mitades 1/2 taza de vinagre balsámico 13
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1 pequeño trozo raíz de jengibre pelado 1/4 cucharadita de pimienta negro grueso Stevia líquida ( 20 a 25 gotas, o al gusto) Caliente una parrilla o plancha. Ase las frutas cortadas boca abajo durante unos 3 a 5 minutos, hasta que se caliente y uniformemente marcada. Calentar el resto de ingredientes en una olla pequeña a fuego medio-alto. Cuando la salsa se reduzca, se convertirá en jarabe en muy poco tiempo - menos de un minuto. Puedes probar a cocinarlo a fuego fuerte o a fuego lento cuando el vinagre balsámico se haya reducido a la mitad retirar la sartén del fuego y deseche el trozo de jengibre. Endulzar con stevia a gusto . Organizar las frutas en un plato y rociar generosamente con el glaseado.
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