Hôpital Royal Marsden
LE LIVRE DE CUISINE DU MALADE DU CANCER 150 recettes pendant et après le traitement Introduction et édition des recettes
Docteur Clare Shaw PhD RD Photographies
Georgia Glynn Smith Traduit de l’anglais par
Sylvie Girard-Lagorce
En 2004, Clare Shaw a été la première diététicienne engagée en tant que spécialiste en oncologie au Royal Marsden Hospital NHS Foundation Trust, où elle est toujours en activité. Pendant son enfance, elle a remporté plusieurs compétitions de cuisine à la fois locales et nationales, ce qui l’a conduite à s’intéresser à la science des aliments et à la nutrition. L’intérêt qu’elle éprouve à aider les malades du cancer à bien s’alimenter, pendant et après leur traitement, l’a incitée à faire carrière dans ce domaine depuis plus de vingt ans. Remerciements Je voudrais remercier d’abord les patients du Royal Marsden NHS Foundation Trust pour leurs excellentes suggestions recueillies au fil des ans, dont beaucoup figurent dans ce livre. En outre je voudrais remercier Lucy Eldridge pour sa relecture du manuscrit, Kate Jones pour ses compétences dans le domaine de l’activité physique, Justine Hofland pour ses excellentes questions et Joanne Adcock pour son analyse des recettes. Catherine Phipps, avec l’aide d’autres intervenants, a transcrit les principes nutritionnels en délicieuses recettes, qui ont été superbement photographiées par Georgia Glynn Smith. J’ai eu beaucoup de plaisir à travailler avec Kyle Books durant toute la réalisation de ce livre. Enfin, et je ne voudrais pas l’oublier, merci à mon mari Robert dont le soutien est inébranlable. Dr Clare Shaw PhD RD
50% des droits de
ce livre sont reversés au Royal Marsden Cancer Charity.
Imaginer un avenir après le cancer, au Royal Marsden, nous nous consacrons à faire en sorte que cela arrive. Nous sommes un centre mondial de lutte contre le cancer, qui fait œuvre de pionnier dans les nouveaux traitements susceptibles de sauver des vies, en utilisant notre recherche chaque jour pour fournir le meilleur diagnostic, le meilleur traitement et les meilleurs soins pour nos patients. La manière révolutionnaire dont nous traitons les malades dans nos hôpitaux a rencontré un vaste écho, sur le plan national et international. En aidant le Royal Marsden, vous investissez dans un avenir qui va au-delà du cancer, pour vous-même et tous ceux que vous connaissez The Royal Marsden Cancer Charity Pour un avenir après le cancer www.royalmarsden.org
Introduction par le Dr Clare Shaw PhD RD ............................................................. 6 Questions fréquemment posées ......................................................................................................... 34 Tableau des recettes qui conviennent le mieux pour régler certaines difficultés à manger (par ex. aphtes)
.................................................................................................................. 48
Tableau des recettes les plus riches en nutriments ........................... 50 Recettes pendant le traitement
....................................................................... 52
Petit déjeuner ...................................................................................................................... 54 Repas légers
........................................................................................................................ 66
Repas principaux ................................................................................................................ 98 Desserts et pâtisserie ........................................................................................................ 134 En-cas et boissons ............................................................................................................. 1 60 Recettes après le traitement
............................................................................ 170
Petit déjeuner .................................................................................................................... 172 Repas légers
...................................................................................................................... 180
Repas principaux
............................................................................................................. 210
Desserts et pâtisserie ........................................................................................................ 232 En-cas et boissons ............................................................................................................. 240
INTRODUCTION Docteur Clare Shaw, diététicienne au Royal Marsden NHS Foundation Trust Bien manger quand on a un cancer Apprendre que l’on souffre d’un cancer (une personne sur trois est, un jour ou l’autre, confrontée à ce diagnostic) est une nouvelle qui modifie le fil de votre existence. Elle induit des défis physiques, psychologiques et émotionnels, pour tous ceux et celles qui vivent avec cette maladie et qui affrontent un traitement oncologique. C’est une nouvelle qui affecte aussi profondément la famille, les amis et le personnel soignant de la personne atteinte de cancer. De nombreuses questions peuvent se poser concernant ce qui a pu provoquer ce cancer, quel mode de vie ou, notamment, quel régime alimentaire a pu contribuer à son développement. Il existe une profusion de recherches sur l’alimentation et les causes de cancer, qui finissent par former un tableau général sur la manière dont tout ce que nous mangeons affecte notre santé, en particulier pendant la croissance et le développement de l’individu, entre l’adolescence et la vie adulte. Ce livre n’est pas axé sur les causes alimentaires du cancer. Il a pour but de fournir une aide à ceux et celles qui sont soumis à des traitements oncologiques et sont exposés à des changements dans leur poids, leur appétit, leur aptitude à goûter et à avaler, la manière dont fonctionne leur système digestif, les nausées ou les rejets qu’ils peuvent subir. Ces effets indésirables sont tous présents avant et pendant le traitement et peuvent rendre le simple fait de manger encore plus compliqué. Il est souvent difficile de savoir ce qu’il faut manger ou comment continuer à suivre un régime sain ; à la fin de leur traitement, les malades peuvent avoir perdu ou pris du poids, et ils ont besoin de modifier leurs habitudes alimentaires. Pour beaucoup de personnes, apprendre qu’elles ont un cancer les amène à reconsidérer leur alimentation, à examiner comment leur régime alimentaire peut être amélioré, ou bien elles veulent être sûres qu’elles peuvent continuer à suivre un régime bien équilibré. Il est très important que le malade puisse bénéficier d’un appui solide de la part des médecins, des infirmières et de tout le personnel soignant, y compris les diététiciens et les physiothérapeutes. Il peut y avoir des moments, pendant ou après le traitement, où les malades sont incités à suivre un régime alimentaire particulier. Un diététicien diplômé sera dès lors en mesure de fournir un avis autorisé sur le régime spécifique qui est demandé, comment le mettre en pratique et être sûr qu’il comporte tous les nutriments indispensables pour favoriser un bon rétablissement. Le but de ce livre est de vous aider à faire le tri entre les réalités et les mythes concernant ce que vous devez manger lorsque vous suivez un traitement oncologique. Il contient les informations dont vous avez besoin concernant les aliments qui sont bons pour vous et vous incitera à déguster une cuisine délicieuse, qui vous aidera et vous nourrira sainement. Toutes ces recettes sont non seulement conçues pour les malades, mais elles sont également destinées à être partagées par leur famille et leurs amis. 6
INTRODUCTION
oncologiques sont utilisés pour supprimer ou contenir et détruire le cancer ; souvent, on fait appel à une combinaison de différents traitements. Effets du cancer sur l’alimentation Le cancer et ses traitements Un cancer se manifeste lorsque le processus normal de croissance et de mort des cellules se dérègle et échappe à tout contrôle. Toutes les cellules de l’organisme ont un cycle de vie au cours duquel elles grandissent, se développent, puis, éventuellement, meurent. Lorsque ce cycle est perturbé, des cellules anormales peuvent grandir et finir par former une tumeur. Le cancer peut se développer dans n’importe quel organe du corps humain et il existe plus de deux cents formes de cancer susceptibles d’affecter certains éléments constitutifs de l’organisme : les poumons, les intestins, l’estomac, le sein (chez la femme), la prostate (chez l’homme), le cerveau ou la peau. Le cancer peut également se manifester dans la circulation sanguine ou le système lymphatique. Par ailleurs, en l’absence de tout contrôle, le cancer peut se propager depuis son site initial (la tumeur primaire) jusqu’à d’autres zones de l’organisme (tumeurs secondaires ou métastases). Les traitements
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INTRODUCTION
Tous les traitements oncologiques produisent des effets sur les cellules, les tissus et les organes du corps qui ne sont pas touchés par le cancer. En fonction du type de traitement, on peut noter des symptômes spécifiques, tels que les nausées, la diarrhée, les vomissements, les aphtes et les altérations du goût. Certains traitements peuvent affecter le comportement et l’humeur, en provoquant fatigue, perte de cheveux, lassitude, manque d’appétit. Ils peuvent aller jusqu’à rendre l’alimentation difficile, en particulier si le traitement cible la bouche, l’estomac ou le tube digestif. L’intervention chirurgicale constitue un traumatisme stressant pour l’organisme et peut modifier l’envie que l’on éprouve à l’égard de certains aliments après l’opération. N’importe quel traitement peut également se traduire par des difficultés à manger, à cause de la perte d’appétit ou d’autres effets secondaires. Pour bien des malades, le plaisir habituel qu’il y a à manger diminue et la mise au point d’un régime alimentaire sain et équilibré devient plus difficile.
Chirurgie
Chimiothérapie
L’acte chirurgical peut intervenir à différents moments, en fonction du diagnostic du cancer. Certains malades peuvent être soumis à une chirurgie invasive pour supprimer la tumeur elle-même ou pour atténuer certains symptômes, par exemple pour aider le système digestif à fonctionner. La période qui précède l’intervention peut se révéler très stressante, car le malade est inquiet à propos non seulement de l’opération, mais de la manière dont il pourra se rétablir. Le stress de l’intervention chirurgicale peut avoir une incidence sur la manière de s’alimenter pour un certain nombre de raisons. Bien manger est un élément vital du processus de rétablissement, qui favorise la guérison des tissus et aide l’organisme à retrouver des forces. La chirurgie peut entraîner : • Des périodes où le malade est incapable de manger • De la fatigue et une diminution de l’appétit • Des altérations du goût • Des périodes où le système digestif ne fonctionne pas aussi bien que d’habitude • Des difficultés particulières à manger, consécutives à des traitements qui concernent la bouche, l’estomac ou les intestins
Il s’agit d’un terme général désignant les médicaments anticancéreux absorbés pour détruire les cellules cancéreuses et contrôler ou réduire une tumeur. Ils agissent en attaquant les cellules cancéreuses pour les empêcher de se multiplier et de grandir. À la différence de la chirurgie et de la radiothérapie, qui sont des traitements locaux, les médicaments anticancéreux sont systémiques, dans la mesure où ils pénètrent dans le système circulatoire et par conséquent, à court terme, endommagent les cellules normales et entraînent des effets secondaires. Un traitement de ce type peut affecter les muqueuses buccales, ce qui rend difficile l’absorption des aliments. La chimiothérapie peut aussi avoir un effet sur le système immunitaire, exposant à des infections ; le fait de manger peut également être affecté : • Aphtes • Nausées et vomissements • Diarrhée • Fatigue • Altérations du goût • Infections
Radiothérapie
Ces traitements ont recours à des substances similaires ou identiques à celles qui sont produites par l’organisme lui-même. Il peut s’agir de vaccins, de bactéries ou d’anticorps, qui sont tous utilisés dans les traitements contre le cancer. Ils peuvent intervenir en association avec d’autres traitements comme la chimiothérapie et avoir des effets sur les habitudes alimentaires : • Perte d’appétit • Altérations du goût • Symptômes de la grippe
Cette thérapie fait en général partie d’un traitement qui s’étale sur plusieurs semaines ou bien elle peut intervenir pour des actions plus courtes, pour surmonter certains symptômes. La radiothérapie fait appel à des faisceaux de rayons X à haute énergie pour détruire les cellules cancéreuses. Elle peut être appliquée seule ou en association avec des médicaments (chimiothérapie). La radiothérapie n’est pas spécifique : elle affecte à la fois les cellules cancéreuses et les tissus normaux situés tout autour de la cible du traitement. Elle peut entraîner : • Une inflammation autour de la cible du traitement, par exemple si les rayons concernent la bouche, l’œsophage, l’estomac ou les intestins ; elle peut rendre plus difficile la déglutition ou la digestion • Diminution de l’appétit • Fatigue • Nausées et vomissements • Aphtes ou ulcères de la gorge • Diarrhée (si les intestins sont concernés par la radiothérapie)
Thérapie biologique
Thérapie hormonale La thérapie hormonale intervient généralement dans les traitements de cancers dont la croissance est influencée par les hormones, par exemple certains types de cancers du sein ou de la prostate. Ces traitements peuvent accompagner d’autres types de traitement et sont souvent administrés sur une longue période. Leurs effets secondaires ont un impact variable sur la santé générale du malade et son alimentation : • Prise de poids • Accumulation de graisse autour de la taille • Perte de masse musculaire • Ostéoporose et thromboses veineuses INTRODUCTION
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Effets de l’alimentation sur le cancer Il existe un rapport étroit entre l’alimentation, la santé en général et la capacité à bien résister à un traitement anticancéreux. La formule « On est ce que l’on mange » contient à bien des égards une bonne part de vérité. Les aliments que l’on consomme ont un effet direct sur la prise ou la perte de poids et peuvent avoir une influence sur la force musculaire et le bien-être général. L’équilibre global de l’apport nutritionnel peut également avoir une influence sur la manière dont l’organisme répond favorablement ou non à cet apport. Les malades qui perdent beaucoup de poids avant ou pendant un traitement anticancéreux peuvent éprouver des difficultés à faire face à ce traitement et les effets secondaires peuvent être plus fréquents ou plus difficiles à supporter. Bien manger pendant un traitement anticancéreux relève d’une équation simple : s’assurer que le malade bénéficie d’un régime alimentaire sain et équilibré, qui apporte suffisamment d’énergie fournie par les protéines et les nutriments, de manière à préserver la masse corporelle et permettre à l’organisme de surmonter les effets secondaires liés au traitement. Tout le monde n’éprouve pas des difficultés à manger. Il est possible que le traitement auquel est soumis le
malade n’entraîne pas les effets indésirables que nous avons mentionnés et qu’il soit en mesure de s’alimenter correctement. Si c’est le cas, il s’agira dès lors de parvenir au meilleur équilibre nutritionnel. La première partie de ce livre permet de définir quel est le meilleur équilibre nutritionnel possible. Ce dont le malade a besoin peut évoluer au fil du temps en fonction de ce qu’il ressent, des variations du poids et des modifications du goût ou d’autres facteurs qui influencent les choix alimentaires. La seconde partie du livre, celle des recettes, est divisée en deux sections. Elle commence par des recettes conçues pour la période où, pendant un traitement, manger pose davantage de problèmes. Les plats proposés sont riches en protéines et en calories, afin de fournir un bon apport en vitamines et en oligoéléments. Ils peuvent être élaborés à partir de certaines saveurs pour les rendre plus appétissants ou suggérer des idées pour les moments où cuisiner est une corvée. Ce sont des recettes qui sont conçues pour toute la famille : il est inutile de cuisiner des plats à part. Néanmoins, pour les moments où un besoin d’énergie ou de protéines supplémentaires se fait sentir, si des difficultés à manger se présentent ou pour les périodes de récupération après un traitement, des conseils et des trucs sont proposés pour augmenter l’apport énergétique des aliments autant que nécessaire, ou pour choisir des aliments naturellement énergétiques. Le reste des recettes contenues dans ce livre propose des plats sains, pour ceux et celles qui n’ont pas de problèmes pour manger, voire qui veulent perdre du poids ou contrôler que l’apport nutritionnel n’est pas excessif. À nouveau, toutes ces recettes ne concernent pas uniquement les malades : tout le monde peut bénéficier d’une alimentation saine et savoureuse. Influence directe de l’alimentation sur le développement du cancer Beaucoup de personnes chez lesquelles on a diagnostiqué un cancer changent de régime alimentaire, en mangeant ou en évitant certains aliments pour tenter d’empêcher leur cancer de se développer ou de proliférer. Il existe énormément d’informations, sur Internet et dans des publications, sur la manière dont l’alimentation peut avoir une influence sur le développement d’un cancer, quand bien même les concepts expliquant ce que les malades devraient ou ne devraient pas manger, le plus souvent, ne reposent pas sur des recherches scientifiques rigoureuses. Lorsque la preuve est faite que tels aliments en particulier, ou que l’équilibre global d’un régime donné, peuvent être bénéfiques dans le traitement de
certains cancers, l’information est fournie dans les pages suivantes pour que le meilleur choix alimentaire puisse être fait. Il n’existe pas de « régime alimentaire spécifique » pour les personnes qui souffrent d’un cancer. L’essentiel est que le régime en question fournisse tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement, ce qui constitue justement le but de ce livre. Qu’est-ce qu’une alimentation saine ? Une alimentation saine se définit par l’équilibre global d’un régime, au fil des jours, des semaines, des mois et des années. Il s’agit de choisir des aliments non seulement bons au goût, mais également chargés des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit de manger en quantité suffisante, un peu de tout, mais pas trop et, ce qui est tout aussi important, de prendre plaisir à manger une nourriture saine. Les éléments les plus importants du point de vue de la santé sont : • Viser un poids qui correspond à sa taille. (Si vous ne savez pas quel doit être votre poids « normal », vous pouvez consulter un tableau qui indique votre corpulence idéale en calculant votre IMC, ou indice de masse corporelle.) Si vous avez perdu du poids, essayez d’en regagner petit à petit ; si vous avez grossi, suivez les conseils diététiques pour éviter d’augmenter encore votre poids. Ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à atteindre tout de suite votre poids idéal ; même une perte de poids minime est bénéfique pour votre santé. • Manger chaque jour des aliments riches en protéines, tels que du poulet, du poisson, des œufs, du fromage, des fruits secs, des légumineuses et des céréales. Limiter la consommation de la viande rouge (bœuf, porc et agneau) à 500 g de viande rouge cuite par semaine, ce qui correspond à environ 700-750 g de viande rouge crue. • Manger davantage d’aliments d’origine végétale, en essayant d’en intégrer dans chaque repas, par exemple : – Céréales complètes, à savoir pain, riz, flocons et pâtes – Légumineuses, telles que haricots en grains, lentilles et pois chiches – Légumes verts et fruits – Féculents, tels que pommes de terre, patates douces et ignames
• Sélectionner un vaste choix de fruits et de légumes colorés pour que le régime alimentaire soit suffisamment bien pourvu en nutriments de toutes sortes • Réduire au minimum les salaisons et les viandes fumées ou en conserve • Faire attention au sucre, surtout en cas de surpoids ; mais en cas d’amaigrissement, le sucre peut être un moyen utile pour augmenter l’apport calorique • Faire attention au sel ; mais en cas de perte d’appétit, de difficulté à manger ou d’altération du goût, le sel peut aider à rendre les aliments plus appétissants • Faire attention aux graisses, notamment les lipides saturés, mais, encore une fois, en cas d’amaigrissement, c’est un moyen utile pour augmenter l’apport calorique • Boire de l’alcool avec modération ou, mieux, le supprimer complètement • Chaque fois que c’est possible, faire un peu d’exercice physique INTRODUCTION
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Pain perdu à la cannelle 55 Pancakes à la ricotta 57 Riz au lait de coco et mangue 58 Kedgeree 59 Muffins à la courgette 61 Smoothie à l’avocat et aux myrtilles 63 Smoothie à la pêche 63 Lassi 63 Compote de poires aux myrtilles 64
Repas légers Soupe de céleri au lait de coco 67 Soupe de chou-fleur 68 Soupe de pain à la tomate 71 Soupe d’avocat froide 72 Soupe de poivrons rôtis 73 Bouillon de volaille aux vermicelles 74 Potée au haddock 76 Gado-gado 77 Orecchiette aux brocolis-asperges 78 Œufs cocotte 80 Épinards à la crème et aux œufs 80 Potiron à la crème dans son écorce 83 Beignets de légumes et leurs sauces 84 Chou noir 85 Salade de pommes de terre 75 Galettes pour pizzas 87 Sauce tomate rapide 88 Pizzas à l’épinard et aux œufs 88 Pizzas « blanches » 89 Pizzas à l’agneau et aux épices 89 Chou-fleur rôti 91 Nouilles soba au saumon (ou au tofu) 92 Boulettes de viande et leurs variantes 94 Boulettes végétariennes 95 Tacos à la pastèque 96-7
Repas principaux Ragoût épicé de pois chiches 99 Gratin de crêpes à l’épinard 100 Risotto d’orge à la betterave 102 Lasagne à la doubeurre 104 Quiche aux champignons 107 Poisson poché en sauce au persil 108 Poisson épicé aux courgettes 109 Poisson rôti au fenouil 110 Maquereau à la charmoula 112-13 Parmentier de poisson 114
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INTRODUCTION
Cuisse de poulet rôti aux poireaux 115 Salade chaude de poulet à l’orge 116 Curry de poulet au potiron 119 Poulet rôti façon tex-mex 120-1 Pudding de pain au jambon 122 Médaillons de porc aux pommes 123 Risotto aux petits pois 125 Cocotte de lentilles du Puy 127 Salade chaude de poitrine de porc 128 Agneau braisé, gratin de céleri 131 Cobbler au bœuf 132 Curry d’agneau aux petits pois 133
Desserts Flan au caramel con coco 135 Délice de fruits au muscovado 136 Sauce aux pommes très utile 136 Salade de fruits apaisante 138 Prunes caramélisées à la cardamome 139 Panna cotta au fenouil 140-1 Crumble de prunes à la badiane 142 Cobbler aux pêches et aux myrtilles 143 Pavlova aux fruits d’été et au citron 144 Petits pots de crème au chocolat 148 Sucettes glacées, matcha et pêche 151 Sucettes glacées 151 Glace à la banane 152 Kulfi à la mangue 153 Granité au miel 153 Gelée au sureau 154 Biscuits au potiron 155 Gâteau fourré à l’orange 156 Pain d’épices 158
En-cas Bagna Cauda 161 Tzatziki aux radis 163 Peynir (ou feta) au citron et aux olives 163 Houmous à la betterave 163 Poivrons grillés au cumin 163 Tofu soyeux à l’avocat 164 Panna 165 Fromage en pot 165 Carrés aux dattes et au sirop d’érable 167 Milkshake malté 168 Milkshake à la banane 168 Milkshake au chocolat 168 Thé glacé traditionnel 169 Thé glacé fruité 169 Une boisson chaude pour dormir 169
Recette peu calorique
Recette calorique
Bouche sèche
Aphtes
Nausées
Altérations du goût
Manque d’appétit
Recette peu calorique
Recette calorique
Bouche sèche
Aphtes
Nausées
Petit déjeuner
Altérations du goût
PENDANT LE TRAITEMENT
Manque d’appétit
DIFFICULTÉS À MANGER
Bircher Muesli 173
Saumon en croûte de basilic 217
Granola maison 174
Truites farcies 218
Pain multicéréale aux graines 176
Filets de daurade aux pois chiches 220
Œufs à la turque 178
Curry de poisson de Madras 223
Omelette masala 178
Curry birman de poulet 224
Recette peu calorique
Recette calorique
Bouche sèche
Aphtes
Nausées
Altérations du goût
Manque d’appétit
Recette peu calorique
Recette calorique
Bouche sèche
Aphtes
Nausées
Petit déjeuner
Altérations du goût
Manque d’appétit
APRÈS LE TRAITEMENT
Poulet mariné au yaourt 225
Repas légers
Poulet rôti aux légumes 226
Crème de tomate aux lentilles 181
Tajine de poulet aux citrons confits 229
Soupe de légumes au cerfeuil 182
Gratin d’agneau 230
Soupe de quinoa au chou frisé 184 Won-ton aux pois et aux crevettes 186-7
Desserts
Choi sum aux baies de goji 188
Sorbet aux mûres et à la pomme 233
Chakchouka 188-9
Sorbet au chocolat 233
Gaspacho de pastèque 189
Poires pochées à la vanille 234
Salade de quinoa à l’avocat 191
Gâteau au chocolat et à la betterave 237
Salade de couscous aux asperges 193
Ananas grillé 239
Pilaf de riz complet aux shiitakés 194
Pommes au four aux flocons d’avoine 239
Dal à l’épinard et à la tomate 195
Palets au chocolat et aux fruits secs 147
Bocal de légumes aux nouilles 196 Salade de poulet à la chinoise 198
En-cas
Salade Jackson Pollock 201 Moules au bouillon 203
Zhoug 241 Assortiment de bruschette 242-4
Salade de betteraves aux pommes 204
Smoothie à la banane 245
Lentilles au riz et foies de volaille 207
Smoothie vert 245 Falafels 246 Cocktail de verdure 248 Pâte de fruits 248 Billes d’énergie 249
Salade de bœuf épicée 208 Frittata 209
Repas principaux Aubergines farcies 211 Poêlée de légumes d’été 212 Curry de chou-fleur aux pois chiches 215 Filets de bar, sauce citron au basilic 216
Manque d’appétit
Ces recettes peuvent facilement être adaptées pour en faire des petites portions ou des en-cas
Bouche sèche et difficultés à avaler
Aliments juteux et faciles à manger
Altérations du goût
L’accent est mis davantage sur la volaille, le poisson et les œufs que sur la viande rouge
Recette calorique
Pour grossir
Nausées
L’accent est mis davantage sur la volaille, le poisson et les œufs que sur la viande rouge
Recette peu calorique
Pour perdre du poids
Aphtes
Aliments qui sont tendres, faciles à manger et pas trop épicés
INTRODUCTION
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SMOOTHIES ET L ASSIS Les smoothies constituent un excellent moyen pour augmenter l’apport énergétique quand on n’a pas très faim. Si vous utilisez des fruits frais, vous pouvez aussi, par la même occasion, absorber votre dose de vitamine C pour la journée dans un seul verre. Les smoothies ont tendance à être un peu épais, mais vous pouvez toujours les diluer en ajoutant un peu d’eau ou de jus. Pour leur donner une saveur plus douce (ce qui peut être le cas si les fruits utilisés sont un peu aigres ou acides), vous pouvez leur ajouter du sucre en poudre, du miel ou du sirop d’érable. Mais il existe aussi un magnifique fruit qui vient du Pérou, appelé lucuma, sucré comme du sirop d’érable et que l’on peut acheter sous forme de poudre, soit sur Internet, soit dans les magasins de produits diététiques. C’est un excellent édulcorant naturel que l’on peut ajouter dans toutes les boissons ou desserts. La méthode utilisée pour les recettes suivantes est la même : passez les ingrédients au mixer jusqu’à consistance lisse !
Smoothie à l’avocat et aux myr tilles Pour 1 personne ½ avocat, pelé ½ banane, pelée 150 g de myrtilles 20 cl de jus de fruit (cerise, myrtille ou grenade) Quelques glaçons
Pour 1 personne 2 pêches, pelées, coupées en deux et dénoyautées 150 g de grains de raisin bien lavés Une poignée de feuilles de menthe Un peu de gingembre frais râpé Beaucoup de glaçons
Tout le monde sait que l’avocat est un fruit très calorique, mais il est aussi très riche en nutriments, c’est une excellente source de fibres et de vitamine E. Il donne de superbes résultats dans les smoothies. Utilisez le jus de fruit que vous préférez, mais ceux qui sont très colorés donnent des smoothies plus appétissants. Énergie 300 kcal/1 262 kJ Protéines 2,8 g Lipides 10,3 g Lip. sat. 2,1 g Glucides 55,2 g Fibres 6,3 g
Smoothie à la pêche, menthe et gingembre Voici un smoothie très rafraîchissant pour l’été, à préparer lorsque les pêches sont bien mûres. Si vous avez envie de ce smoothie en hiver, prenez des pêches en boîte. Énergie 138 kcal /592 kJ Protéines 2,1 g Lipides 0,3 g Lip. sat. 0 g Glucides 34,0 g Fibres 4,2 g
Lassis Pour 2 personnes 25 cl de yaourt nature (ni épais ni sucré) 12,5 cl de lait entier 12,5 cl d’eau 2 glaçons
Un lassi n’est rien d’autre qu’un smoothie au yaourt. Vous pouvez vous contenter de mixer du yaourt avec du lait et des glaçons, en ajoutant éventuellement une pincée de sel, pour obtenir une boisson très rafraîchissante, mais vous pouvez aussi incorporer un peu de miel. Cette boisson d’origine indienne est une bonne source de protéines et de calcium. Pour augmenter l’apport énergétique, ajoutez du sucre, du miel ou un fruit (qui fournit également des vitamines et des fibres). Lassi traditionnel salé : ajoutez une pincée de sel et quelques bonnes pincées de cumin et de curcuma. Lassi sucré : ajoutez 1 cuillerée à soupe de sucre ou de miel. Vous pouvez aussi ajouter quelques gouttes d’eau de rose et une pincée de cardamome. Lassi au thé matcha : ajoutez au lassi sucré 1 cuillerée à café de poudre de matcha et le jus d’un citron. Vous pouvez aussi ajouter ces ingrédients dans un yaourt nature et le manger avec un fruit ou du granola (mélange de flocons d’avoine, d’amandes et de miel). Lassi au fruit : ajoutez une banane ou une mangue mûre, ou n’importe quel autre fruit que vous aimez pour sucrer le lassi. Il sera plus épais, mais vous pouvez le diluer en rajoutant un peu d’eau ou de lait. Un verre de lassi de base fournit :
Énergie 140 kcal/588 kJ Protéines 9,2 g Lipides 6,2 g Lip. sat. 4,0 g Glucides 12,6 g Fibres 0 g PENDANT LE TRAITEMENT
Petit déjeuner
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SAL ADE DE QUINOA À L’AVOCAT, AU PIMENT ET AU MIEL de Mar tin Morales 150 g de quinoa 400 g de gros haricots blancs en boîte, égouttés et rincés 25 g de feuilles de coriandre, finement ciselées 1 piment, épépiné et finement haché 1 avocat mûr ½ oignon rouge, taillé en petits dés 1 grosse tomate, épépinée et taillée en petits dés Sel Pour la sauce : Le jus de 2 citrons verts 1 piment rouge, épépiné et finement haché 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra 1 c. à café de miel
Énergie 286 kcal/1 202 kJ Protéines 12,3 g Lipides 10,2 g Lip. sat. 1,7 g Glucides 38,7 g Fibres 8,0 g
Cette salade se sert soit moulée, soit comme une salade composée. Si vous voulez la mouler, disposez les tranches d’avocat dans le fond de quatre bols ou coupelles de 10 cm de diamètre, puis ajoutez le mélange au quinoa, l’oignon et la tomate, en pressant les ingrédients au fur et à mesure. Arrosez avec le reste de sauce une fois que les salades sont démoulées. Cette salade est délicieuse accompagnée de quelques jeunes pousses de salade verte.
Pour 4 personnes Lavez le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que celle-ci soit bien claire. Mettez-le dans une casserole, couvrez d’eau froide, ajoutez une pincée de sel et portez à ébullition sur feu moyen. Laissez mijoter pendant environ 14 minutes jusqu’à ce que le quinoa soit bien cuit : la cuisson est terminée lorsque chaque grain a doublé de volume et libéré le germe blanc en forme de spirale. Égouttez, laissez refroidir et réservez. Mélangez dans un bol tous les ingrédients de la sauce, sauf le miel. Ajoutez les haricots blancs, la coriandre et le piment au quinoa et mélangez intimement. Ajoutez 3 cuillerées à soupe de sauce, mais sans trop imbiber le mélange à base de quinoa. Pour assembler la salade, découpez l’avocat en morceaux, incorporez-les à la salade de quinoa et de haricots blancs, puis garnissez de dés de tomate et d’oignon. Arrosez avec le reste de sauce et ajoutez un filet de miel comme touche finale sur chaque portion.
Martin Morales (martinmorales.co.uk) est chef et fondateur de Ceviche et d’Andina, deux restaurants péruviens à Londres. Il a écrit un livre de recettes récompensé par un prix, Ceviche : Peruvian Kitchen, cevicheuk.com
APRÈS UN TRAITEMENT Repas légers
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GÂTEAU AU CHOCOL AT ET À L A BETTERAVE 225 g de farine levante 50 g de cacao en poudre 100 g de chocolat noir 125 g de beurre doux, ramolli, en parcelles 200 g de sucre roux 50 g de miel liquide 3 œufs fermiers 200 g de betteraves rouges cuites, pelées et réduites en purée 2 c. à café de café expresso en poudre dissous dans 2 c. à soupe d’eau bouillante (facultatif) Pour la garniture : 20 cl de crème fraîche double 10 cl de crème fraîche épaisse 1 c. à soupe de miel liquide Chocolat noir
Énergie 422 kcal/1 763 kJ Protéines 5,7 g Lipides 26,2 g Lip. sat. 15,8 g Glucides 44,2 g Fibres 2,2 g Valeur nutritionnelle pour une tranche sans garniture : Énergie 298 kcal/1 251 kJ Protéines 5,2 g Lipides 13,7 g Lip. sat. 7,9 g Glucides 41,7 g Fibres 2,1 g
Voici un gâteau à préparer pour une occasion spéciale. Sa consistance est délicieusement moelleuse. C’est une recette qui utilise beaucoup moins de sucre que d’habitude, car elle fait appel à de la betterave dans les ingrédients. Le résultat est surprenant, avec ce moelleux caractéristique et sa couleur bien marquée de chocolat noir. Par conséquent, c’est un excellent dessert. Si vous voulez réduire sa teneur en graisses, ne le garnissez pas de crème fraîche et servez-le simplement tiède, avec, à part, du yaourt nature ou de la crème fleurette allégée. De cette manière, il se conservera également plus longtemps. L’ajout d’un légume comme la betterave dans une recette traditionnelle de gâteau au chocolat augmente la teneur en vitamines, mais apporte aussi un complément en fibres.
Pour un gâteau de 23 cm de diamètre (12 tranches) Tapissez un moule à gâteau rond, à fond amovible, de 23 cm de diamètre avec du papier sulfurisé. Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6). Tamisez la farine avec le cacao en poudre dans un bol. Cassez le chocolat en petits morceaux dans un bol qui supporte la chaleur et faites-le fondre au bain-marie sur une casserole d’eau frémissante. Travaillez le beurre avec le sucre dans une terrine jusqu’à consistance légère et mousseuse ; ajoutez le miel, puis incorporez alternativement les œufs battus et des cuillerées du mélange de farine et de cacao, en mélangeant intimement entre chaque ajout, puis finissez en ajoutant le reste de farine et de cacao. Versez le chocolat fondu sur cette pâte, puis ajoutez la purée de betteraves et le café, si vous l’utilisez. Assurez-vous que le mélange est parfaitement homogène, puis versez la pâte dans le moule chemisé. Faites cuire 40-45 minutes. Si vous craignez, au bout de 30 minutes, que le dessus du gâteau risque de brûler, recouvrez le moule d’une feuille de papier d’aluminium. Le gâteau est cuit lorsque le dessus est élastique au toucher, au milieu, et que la pâte s’est légèrement décollée des bords du moule. Laissez le gâteau refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis retournez-le sur une grille pour qu’il refroidisse complètement. Pour la garniture, si vous l’utilisez, fouettez légèrement la crème double jusqu’à ce qu’elle soit presque ferme, puis incorporez la crème fraîche et le miel. Continuez à fouetter jusqu’à ce que le mélange soit assez ferme pour conserver sa forme. Déposez cette crème sur le dessus du gâteau et dessinez des volutes avec une spatule pour le recouvrir. Râpez du chocolat ou faites-en de fins copeaux pour décorer le dessus.
APRÈS UN TRAITEMENT Desserts et pâtisserie
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