Il ne s'agit pas seulement de santé intestinale Alors même que je suis en train d’écrire, de nouvelles études sont publiées sur l’axe intestincerveau. Il a été prouvé que l’intestin est un trait d’union entre de nombreuses disciplines scientifiques et les composantes du monde du bienêtre, liant cet ensemble de micro-organismes aux différents aspects de la santé physique et mentale. Une fois que nous avons compris le rôle de l’intestin, nous possédons le savoir fondamental requis pour avoir du plaisir à manger, indispensable pour se sentir bien. Et je le dis avec solennité : pour se sentir bien. Manger pour entretenir son microbiome intestinal, cela veut dire que l’on peut se sentir bien à la fois sur le plan physique et sur le plan émotionnel. Nous parlons ici de se sentir bien, de se sentir alerte, de se sentir plein d’énergie et de vie. Les formules et les techniques présentées dans ce livre vous mèneront bien au-delà de la simple pâtisserie. Il s’agit de bien-être. Non pas seulement du vôtre, mais aussi du bien-être de ceux pour lesquels vous cuisinez. Si les détails scientifiques vous rebutent, n’hésitez pas à sauter tout ce chapitre. Tout ce que je souhaite, c’est vous inciter à faire de la pâtisserie. Or il existe des millions de recettes dans le monde. Et la dimension magique de ce livre ne réside pas dans les recettes, mais dans la mise en pratique de ce savoir scientifique. C’est cette approche qui va changer votre manière de penser la pâtisserie.
LA DIVERSITÉ MICROBIENNE est un indicateur important de l’équilibre et de la stabilité qui règnent dans l’écosystème de l’organisme. Une diversité bactérienne plus grande fait obstacle aux agents pathogènes, facilite des activités complémentaires aux différentes bactéries, et permet à certaines bactéries de prendre le relais sur les tâches relatives au maintien d’une bonne santé, si quelque chose survient à une espèce spécifiquement dédiée à es tâches.
Qu’est-ce que le microbiome intestinal ?
Le microbiote intestinal (également connu sous le nom de flore intestinale) est le nom que l’on donne aux bactéries, aux virus, aux levures et aux archées qui vivent dans notre système digestif. Les techniques de séquençage génétique développées pour établir la carte du génome humain au début des années 2000 ont été appliquées au microbiote intestinal, ce qu’on appelle le microbiome. En réalité, nous en sommes toujours à la limite de comprendre comment ces micro-organismes interagissent et quels sont leurs rôles et leurs particularités individuelles. Nous commençons tout juste à identifier les aliments qui peuvent soutenir une communauté microbienne saine et diversifiée, laquelle, à son tour, influence la santé en général (Riaz Rajoka et col., 2017). Ce sont ces aliments sur lesquels nous nous concentrerons dans les recettes de pâtisseries fermentées. Le côlon (gros intestin) abrite des milliards de cellules bactériennes, beaucoup plus en réalité que nous en avons dans le reste de notre organisme. Cet écosystème porte le nom de microbiome intestinal et il vit en bonne harmonie avec nous, leur hôte. Nos bactéries intestinales assurent de nombreuses tâches essentielles, non seulement pour décomposer les fibres alimentaires en substances bénéfiques, mais aussi pour réguler le système immunitaire, prévenir les inflammations et empêcher les bactéries pathogènes de nous rendre malades. (Je reviendrai sur ce sujet plus en détail à propos des acides gras à chaîne courte, page 20.)
MICROBIOME INTESTINAL ET HUMEUR
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Types de bactéries Il existe de nombreux types de bactéries, et la terminologie peut parfois prêter à confusion. Mais rassurez-vous, c’est assez simple quand c’est expliqué clairement. Les phyla (pluriel de phylum) sont des divisions de bactéries qui partagent des structures et des traits communs. On trouve quatre phyla bactériens dominants dans l’intestin humain, les firmicutes, les bactéroïdètes, les actinobactéries et les protéobactéries. À l’intérieur de chaque phylum, il y a différents genres et, enfin, ces genres sont subdivisés en espèces. Ainsi, un phylum peut abriter des « bonnes » bactéries et des bactéries « opportunistes », un genre se rapporte à des petits groupes à l’intérieur de ce phylum, et les espèces se rapportent à un type spécifique de bactérie au sein d’un genre. J’essaie d’éviter le terme de « mauvaises » bactéries car cet écosystème microscopique est beaucoup plus complexe que cela. Les mauvaises bactéries sont souvent qualifiées « d’opportunistes » parce que, si elles colonisent l’intestin, elles peuvent perturber les processus normaux de l’organisme et, dans certains cas, nous rendre malades. De même, certaines bactéries peuvent être bonnes, mais si elles sont trop nombreuses ou trop rares par rapport au reste de la communauté, cela peut aussi poser des problèmes. Ce qui est devenu évident au cours des dernières années, c’est que notre régime alimentaire industrialisé, riche en sucres, pauvre en fibres et peu diversifié, est responsable de la faible diversité de notre microbiome intestinal. Une communauté microbienne intestinale appauvrie nous rend vulnérables face à une dysbiose intestinale (voir ci-contre). Tout au long de ce livre, nous allons étudier comment la pâtisserie fermentée peut aider à améliorer notre microbiome. Comment une fermentation longue et lente peut faciliter la biodisponibilité des nutriments déterminants
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pour aider à entretenir un bon microbiome et quels sont les moyens d’augmenter la diversité alimentaire grâce aux aliments fermentés et riches en fibres. Lorsque le microbiome est déséquilibré, on appelle ça une dysbiose, qui peut entraîner toute une série de désagréments : troubles digestifs, crampes, diarrhées, constipation et ballonnements. C’est aussi une source d’inflammation chronique liée à différentes pathologies, telles que l’intolérance au gluten, les allergies alimentaires, les maladies auto-immunes ou même les problèmes d’ordre psychique. Heureusement, il existe des substances prébiotiques dans nos aliments, comme les fibres alimentaires et les polyphénols, dont on sait qu’elles nourrissent les bactéries bénéfiques qui sont en mesure de rééquilibrer le microbiome intestinal et d’œuvrer pour notre bonne santé. Plus loin dans ce livre, nous examinerons quelle sorte de fibres prébiotiques il convient de manger et nous découvrions quelles bactéries elles nourrissent.
POUR 1 LITRE SCORE DE DIVERSITÉ SIROP DE FRUIT 3–4 + LEVAIN 1 = 4–5
Fizz fermenté Le fizz au levain et une boisson pétillante, fruitée, acide, légèrement douce, aromatique et fermentée. Le fizz est également une excellente boisson rafraîchissante à déguster telle quelle dans l’après-midi. L’un de mes fizz préférés est celui à la camomille et au miel (voir Variantes). Pour préparer un fizz fermenté, il faut respecter un rapport de 1 part de sirop de fruit pour 4 parts d’eau. Puis, en ajoutant le démarreur de levain, vous le transformez en un probiotique naturel. Un conseil crucial : votre démarreur doit être en parfaite santé, dépourvu de toute contamination. Je vous recommande d’utiliser un démarreur de levain rafraîchi qui a eu le temps de reposer dans le réfrigérateur pendant deux-trois jours pour s’acidifie . Il doit avoir un goût de vinaigre. Son pH doit être bas parce que les bactéries indésirables et potentiellement pathogènes ne survivent pas dans un démarreur acide. De même, veillez à avoir les mains très propres et à utiliser des bouteilles stérilisées. Ainsi, vous aurez la certitude de cultiver uniquement les bactéries bénéfiques Le principe de la fabrication d’un fizz est incroyablement simple. Mélangez l’eau avec le sirop dans une bouteille stérilisée d’1 litre et secouez-la vigoureusement pour répartir uniformément le sirop. Vous devez ensuite ajouter un inoculant quelconque : nous utilisons pour cela notre démarreur de levain. Il n’en faut qu’une minuscule quantité : généralement environ 1/4 de cuillerée à café (3-4 g). Bouchez la bouteille et secouez-la à nouveau vigoureusement. Ce n’est pas seulement pour disperser le démarreur de levain dans le liquide. Cela aide aussi à oxygéner l’eau ; et les levures ont besoin d’un peu d’oxygène pour se reproduire. Laissez la bouteille sur le plan de travail, bouchée, pendant environ trois jours (en été, deux jours peuvent suffire). Après quelques jours de fermentation anaérobique à température ambiante, le fizz est prêt. La seule chose à ne pas oublier chaque fois qu’un liquide fermente dans une bouteille, c’est qu’elle risque d’exploser. Je n’exagère absolument pas ! Vous devez régulièrement « dégazer » le liquide pour laisser échapper justement les gaz générés par la fermentation (voir Astuces). Une fois que votre fizz est fermenté et qu’il produit une légère effervescence, vous pouvez le conserver dans le réfrigérateur. Il est conseillé de dégazer le fizz tous les deux-trois jours au début ; ce qui aura pour effet de calmer la fermentation, mais vous devrez continuer à le dégazer toutes les deux-trois semaines une fois qu’il sera « calmé ». Il se conserve pendant environ quatre-six semaines et gagne en acidité avec le temps.
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Notes
Le processus de fermentation
◗ INGRÉDIENTS
Préparer un démarreur
Farine complète moulue sur pierre
Il existe autant de manières de préparer un démarreur de levain qu’il
Eau
existe de chemins pour aller à Rome. Vous capturez de la levure vivante et des LAB à partir des ingrédients de base et de votre environnement,
◗ VOUS AUREZ AUSSI BESOIN D’UN MATÉRIEL
en les nourrissant d'aliments et de chaleur, et en utilisant le démarreur
DE BASE ET DE CERTAINES CONDITIONS
qui en résulte comme ensemencement, avec lequel vous ferez fermenter
Une pièce chaude. La température ambiante idéale
vos pâtisseries. Richard Hart, l’un des meilleurs boulangers au levain au
est celle d’une pièce où vous sentez à l’aise avec juste
monde, m’a un jour décrit ce processus comme un « élevage de bactéries ».
un t-shirt (le pantalon est facultatif !). Un récipient non réactif : un pot à confiture est parfait. Veillez à ce qu’il n’y ait pas d’autres aliments en fermentation à proximité, sinon vous risquez d’avoir une contamination croisée et de ne pas obtenir les
Préparer un démarreur Vous avez besoin de deux ingrédients : de la farine complète biologique moulue sur pierre et de l’eau.
bactéries que vous désirez.
Eau fermentée
◗ PLANNING Dimanche 8h
Mélangez 11 cl d’eau du robinet ou d’eau fermentée à 28 °C avec 100 g de farine complète
L’un des procédés les plus rapides pour capturer
biologique moulue sur pierre ou de Mélange
des levures sauvages consiste à utiliser une eau
botanique n° 2 (page 55). Fouettez vivement
fermentée faite avec des fruits. Il nous est arrivé,
le mélange pour incorporer de l’air : cela favorise
lorsque nous avons testé une eau fermentée à base de
le développement de la levure. Couvrez avec un
fruits, de constater des cas de croissance bactérienne
couvercle non hermétique et laissez reposer
indésirable. Laissez le temps à votre démarreur
à température ambiante.
de s’acidifier, car l’acidité rend l’environnement du
Lundi
8h
Retirez et mettez de côté 110 g du démarreur.
démarreur diffici e pour autre chose que les LAB et
Ajoutez 6 cl d’eau du robinet à 28 °C et
la levure sauvage. Ce ne devrait pas être un problème
50 g de farine complète biologique moulue sur
avec la cuisson du pain, car la température du four
pierre ou de Mélange botanique n° 2. Couvrez avec
se situe à 200 °C. Mais je déconseille à quiconque de
un couvercle non hermétique et laissez reposer à température ambiante.
tester un démarreur nouvellement développé tant qu’il n’a pas eu le temps de s’acidifier à plusieurs reprises.
Lundi
Pour faire de l’eau fermentée, versez 10 cl d’eau dans
Mardi
un bocal à confitu e avec environ 1 cuillerée à café
Mardi
de sucre et 50-80 g de fruits biologiques quels qu’ils
Mercredi
soient. Secouez et laissez reposer 24 heures. Jetez
Mercredi
les fruits et utilisez cette eau pour le démarreur. Les
Jeudi
cynorrhodons, les merises, le raisin et n’importe
Jeudi
quelle variété de fruit à noyau sont parfaits.
20 h 8h 20 h 8h 20 h 8h 20 h
Répétez l’opération. Répétez l’opération. Répétez l’opération. Répétez l’opération. Répétez l’opération. Répétez l’opération. Répétez l’opération. À partir de là le démarreur doit doubler de volume en l’espace de 4-5 heures.
Note : Je déconseille à quiconque souffrant de la maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse d’utiliser de l’eau fermentée, car elle contient souvent Saccharomyces cerevisiae. 60-70 % des patients atteints de la maladie de Crohn et 10-15 % des patients ayant une colite ulcéreuse sont testés positifs aux anticorps contre S. cerevisiae. Je conseille à ces personnes d’utiliser du seigle complet pour commencer leur démarreur.
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Le démarreur est prêt quand il double de volume en 5 heures environ après avoir été nourri. Si votre démarreur n’est toujours pas actif : . Vérifiez que la farine que vous utilisez est bien biologique. . Vérifiez que l’eau que vous ajoutez est bien à 28 °C. . Vérifiez que la pièce est assez chaude : la température ambiante doit être de 21 °C environ. . Un démarreur froid ou préparé avec une céréale pleine de pesticides restera inefficace.
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JOUR 3-4
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