Seguramente sabes que consumir alimen-
tos que contengan carbohidratos es esencial para quienes practican running. Claro, porque éstos son una buena fuente de la glucosa que necesitan órganos como nuestros músculos, que es donde se almacena la mayor parte de estos nutrientes. Cada vez que corres, tu cuerpo recurre a esas reservas de “combustible”. Si te quedas sin hidratos de carbono al hacer ejercicio senti-
rás fatiga y agotamiento; y si has ingerido más de la cuenta es probable que durante una carrera te sientas “pesado” o incluso tengas algún tipo de malestar estomacal. Asimismo, cuando la sobrecarga se mantiene en el tiempo, la consecuencia suele ser el aumento de peso. Es importante, entonces, que cada corredor consuma una cantidad de carbohidratos acorde a sus necesidades. Francisca Hernández, nutricionista de Mundo Running Team – RUNutrition, indica: “Las cantidades de carbohidratos no son iguales para todas las personas, ya que cada sujeto tiene una composición corporal, un entrenamiento y una meta distinta, lo que se traduce en objetivos nutricionales diferentes para cada uno. Es importante no consumir cantidades de hidratos de carbono “estándares” sin una previa evaluación de parte de un especialista, ya que un exceso de calorías provenientes de carbohidratos podría acabar almacenándose en el tejido adiposo (masa grasa) si se supera la capacidad de almacenaje del glucógeno muscular”. Rodrigo Castillo, nutricionista de la Universidad de Chile y docente universitario de educación física, anatomía y nutrición deportiva, corrobora lo señalado. Y añade que “la cantidad de carbohidratos ingeridos se medirá según la relación de tres factores: el volumen e intensidad del entrenamiento, el peso corporal y el objetivo en composición corporal, es decir si queremos subir, bajar o mantener nuestro peso”.
Ejemplos para 10K Francisca advierte que “no se pueden estandarizar las cantidades a consumir según el kilometraje a correr”. También es necesario tomar en cuenta otros factores como la talla y peso del corredor, así como su nivel de entrenamiento. Por ejemplo, las personas más pequeñas requieren consumir menos calorías que las más grandes; de igual manera, mientras más mala sea tu condición física, más rápido quemarás los carbohidratos (CHO) de reserva, por lo que necesitarás más nutrientes. Considerando todo aquello, la especialista detalla un ejemplo para una persona que corre habitualmente 10K. “Si tenemos un sujeto de 75 kilos y 1,80 m., con
una composición corporal acorde a sus entrenamientos y un objetivo nutricional de mantención de su composición corporal, la cantidad diara a consumir sería 375 gr./día, o sea 5 gr./kg.”, acota. En términos prácticos, ¿cómo se podría distribuir esa cantidad en su alimentación diaria? Francisca lo grafica en una dieta de cuatro comidas:
Rodrigo Castillo aporta otro dato orientador: quienes corren 10K en tiempos cercanos a una hora, debieran consumir aproximadamente 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día si desean mantener su composición corporal. En ese contexto, detalla un ejemplo de alimentación diaria para una persona de 60 kilos de peso, la cual debiera consumir alrededor de 300 gr./día.
Desayuno (9:00 horas): 1 taza de leche descremada (200 cc.)
Desayuno/Once:
Almuerzo/Cena:
1 pan marraqueta + 2 porciones de quesillo + 4 cucharaditas de mermelada
1 taza de leche descrem. (7 gr.)
1 1/2 taza de pastas (60 gr.)
1/2 unidad de pan (30 gr.)
1 fruta (15 gr.)
Suma de las dos comidas: 74 gr.
Suma de ambas comidas: 150 gr.
Primer plato: Ensalada verde + 1/2 zanahoria + 1 huevo duro
Colación 1:
Colación 2:
Segundo plato: 2 tazas de fideos con salsa bolognesa
1 plátano (30 gr.)
Yogurt light (7 gr.)
Postre: Manzana con 1 cucharada de miel de palma
1 cajita de leche light (7 gr.)
1/2 taza cereales azucarados (30 gr.)
Almuerzo: (13:00 horas)
Once: (17:00 horas)
Total CHO diario: 298 gr.
1 yogurt descremado con 1/2 taza de avena + 1/2 plátano Cena: (20:30 horas): Primer plato: 1 taza de apio + 1/2 tomate + 3/4 tarro de atún en agua Segundo plato: 1 taza de arroz primavera con pavo al horno (porción del tamaño de la palma de la mano) Postre: Manzana rallada
¿Un corredor de 10K debiera aumentar la ingesta de carbohidratos a medida que se acerca la competencia? “Solo debería hacerlo si hay deterioro de su peso corporal”, responde el nutricionista que también es coach y dueño de Crossfit Yagan. Por su parte, Francisca Hernández plantea que “no es necesario ya que se superaría la capacidad de almacenaje de glucógeno muscular, lo que produciría una
acumulación de éstos como grasa en el tejido adiposo, produciendo un aumento de peso. En distancias como 10K, lo más importante es la alimentación de los 2 ó 3 días anteriores, pero más aún la alimentación en las horas previas a la competencia”.
siguiente modo: Desayuno/Once:
Almuerzo/Cena:
1 taza de leche (10 gr.)
3 tazas de pastas (120 gr.)
Para Distancias Mayores
1/2 unidad de pan (30 gr.)
2 frutas (30 gr.)
1 fruta (15 gr.)
Total ambas comidas: 300 gr.
Mientras más corres, tu cuerpo necesitará una mayor cantidad de glucógeno. Por lo mismo, si te atreves con distancias más largas como 21K ó 42K, debes consumir más carbohidratos. Recordando siempre que las cantidades cambian de acuerdo a aspectos como las condiciones corporales y el nivel de preparación física de cada corredor, Francisca Hernández entrega un ejemplo concreto: “Si tomamos un sujeto de 75 kilos y 1,80 m. con una composición corporal acorde a sus entrenamientos y un objetivo nutricional de mantención de su composición corporal, la cantidad diara a consumir sería 450 gr/día, o sea 6 gr/kg. Esto varía mucho según el nivel de entrenamiento del sujeto y horas de preparación”. Agrega que en una dieta de cinco comidas diarias, esta cantidad se podría distribuir de la siguiente manera:
Suma de ambas comidas: 110 gr. Colación 1:
Colación 2:
1 plátano (30 gr.)
Yogurt light de 175 gr. (7 gr.) 1/2 Taza cereales azucarados (30 gr.) Total CHO diario: 477 gr.
Desayuno (8:00 horas) 1 taza de leche descremada 1 pan marraqueta (2 dientes) + 2 porciones de quesillo + 4 cucharaditas de mermelada 1 vaso (200 cc) de jugo de fruta natural Colación: (11:00 horas) Sandwich de jamón con queso (1 pan marraqueta) Tutti fruti Almuerzo: (13:00 horas) Primer plato: Ensalada Segundo plato: 2 tazas de fideos con salsa bolognesa Postre: Manzana con 1 cucharada de miel de palma Once: (17:00 horas) 1 yogurt descremado con 1/2 taza de avena + 1/2 plátano. Cena: (20:30 horas) Primer plato: 1 taza de apio + 1/2 tomate + 1/3 tarro de atún en agua Segundo plato: 1 taza de arroz primavera con pavo (porción del tamaño de la palma de la mano) Postre: Manzana rallada Por su parte, Rodrigo Castillo sostiene que “para entrenamientos entre 70 a 100 km. semanales con un volumen de trote de 6 a 9 horas a la semana, la ingesta de carbohidratos debería mantenerse entre los 7 y 10 gr. de CHO/Kg. de peso, con un total de 3.000 kcals. Cabe mencionar que esta cifra en calorías dependerá de la evaluación de la ingesta realizada previamente por un nutricionista deportivo”. Así, una persona que pesa 60 kilos con un nivel de entrenamiento propio para un medio maratón o maratón, debiera consumir unos 480 gramos de carbohidratos al día, los que se podrían distribuir del
Aumento Precompetitivo Como se trata de exigencias mayores, cabe preguntarse si en el último mes de preparación para un medio maratón o maratón, un corredor debiera aumentar el consumo de carbohidratos. La nutricionista Francisca Hernández señala que no se debiera realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de manera tan anticipada a una competencia, porque si no se podría producir un efecto contrario en la composición corporal del runner. “En competencias más exigentes como un maratón, la preparación en cuanto a carbohidratos debería comenzar entre 14 a 7 días antes de la competencia, continuando con entrenamientos de alta intensidad específicos de la disciplina, para así ayudar a mantener los niveles de ciertas enzimas necesarias. La semana anterior se requiere consumir una dieta rica en carbohidratos en función de las características del sujeto y el gasto energético que presente en los entrenamientos”, concluye. Rodrigo Castillo, en tanto, sugiere “mantener la ingesta de 6-10 gr./kg. durante la fase precompetitiva. Sin embargo, hay formas de aumentar la cantidad de CHO a nivel muscular en la semana de la competencia, como son los protocolos de 7 ó 3 días antes de la carrera”. El primero, denominado clásico, contempla una fase de depleción, con 3 ó 4 días de entrenamiento vigoroso y consumo bajo de CHO, y otra de carga con 3 ó 4 días de entrenamiento moderado y consumo alto de CHO. El otro protocolo se denomina modificado y considera 3 días de reposo, con un consumo de 10 a 12 gr./kg./día y un 70% de carbohidratos en las 36 a 48 horas previas a la carrera. “Este último método es el más usado”, concluye el especialista.
gramar y establecer un entrenamiento adecuado. Esto puede ser simple pero hay que ser cauteloso. Como mínimo recomiendo sumar entre 30 a 40 kilómetros semanales; pueden ser trotes suaves que le permitan conversar de 5 a 7 kilómetros, en una sesión simple, y algunas sesiones con cambios de ritmos”.
Ejemplo de Plan ¿Cómo se podría distribuir el trabajo de entrenamiento en el mes previo a la competencia, sin que el corredor arriesgue una lesión por sobrecarga? Carlos Warnke detalla un plan a modo de ejemplo, con 3 a 4 sesiones semanales. Semana 1 Lunes:
Trote suave continuo que permita conversar. Total 7K.
Miércoles:
Cambios de ritmo, 2 minutos intenso x 2 minutos de recuperación. Total 5K.
Viernes:
Trote suave continuo que permita conversar. Total 7K.
Domingo: Trote suave. Se puede dividir en 2 partes: 5K de trote, 5 minutos de descanso, y otros 5K de trote. Semana 2 Martes:
Trabajo aeróbico moderado en bicicleta. Total 60 minutos.
Jueves:
Cambios de ritmo, 1 minuto intenso x 2 minutos de recuperación. Total 5K.
Sábado:
Trote suave continuo que permita conversar. Total 7k. Semana 3
El domingo 6 de abril miles de
corredores animarán la prueba de 10K durante la jornada del emblemático Maratón de Santiago. Con las vacaciones entremedio, es bien probable que muchos de ellos no hayan seguido un plan de entrenamiento para esa competencia. Incluso debe haber una buena cantidad de runners que por primera vez recorrerá esta distancia. ¿Qué debieran hacer todos ellos en el último mes previo a la carrera para enfrentar este desafío de la mejor manera posible? Carlos Warnke, profesor de educación física y Entrenador Nivel l International Association of Athletics Federations, responde: “A quienes no hayan tenido la posibilidad de seguir un plan de entrenamiento puedo recomendarles en primer lugar que su objetivo sea solo cumplir con llegar a la meta. Esforzarse más allá sin una adecuada preparación puede acarrear una lesión que irá en desmedro del corredor”. El también coach de Nike Run Club Chile agrega: “Si en las últimas 4 semanas un corredor pretende ordenarse un poco, recomiendo pro-
Lunes:
Trote suave 2K de calentamiento, seguidos de 3K intenso y finalizar con 2K de recuperación.
Miércoles:
Cambios de ritmo, 30 segundos intenso x 2 minutos de recuperación. Total 5K.
Viernes:
Trabajo aeróbico moderado en bicicleta. Total 50 minutos.
Domingo: Caminata rápida. Total 7K. Semana de Competencia Martes:
Trote suave continuo. Total 7K.
Jueves:
Trote suave 15 minutos + 2K intenso y continuo. Finalizar con 10 minutos de caminata.
Sábado:
Calentamiento de 15 minutos suave, técnica de carrera y algunas progresiones de velocidad.
Domingo: Carrera 10K.
Corrieron por
T5K575 Monitor Cardiaco Con Tecnología GPS.
Timex Reloj Oficial de Odesur
• Paso, velocidad, distancia y frecuencia cardíaca a tiempo real • Pantalla personalizada hasta 4 pantallas de datos • Memoria de 15 entrenamientos con resumen y fecha • Cronómetro manos libres • 5 temporizadores y 5 alarmas • Alertas de ritmo cardiaco • Resistente al agua hasta 50m • Luz indiglo night-light