SkechersPerformanceChile SkechersChile
Awarded “Best Buy” by Runner’s World Magazine March 2014
www.Skechers.cl
Lunes
Martes
Miรฉrcoles
Jueves
Viernes
Sรกbado
Domingo
Sem. 1 Circuito de fuerza con el propio peso corporal
Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)
Correr rรกpido 5K (3/4 esfuerzo)
Rodaje 10K (1/2 esfuerzo)
Descanso
Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)
Descanso
Sem. 2 Circuito de fuerza con el propio peso corporal
rabajo de intervalos 8x400 m. (con recuperaciรณn de 50 seg.)
Correr rรกpido 6K (3/4 esfuerzo)
Rodaje 12K (1/2 esfuerzo)
Descanso
Rodaje 12K (1/2 esfuerzo)
Rodaje 16K (1/4 esfuerzo)
Sem. 3 Circuito de fuerza con el propio peso corporal
Trabajo de pista 5x1000 m. (con recuperaciรณn de 6 min.)
Circuito de fuerza con el propio peso corporal
Fartlek 5K (1 min. rรกpido-1 min. recuperaciรณn)
Descanso
Correr rรกpido 5K (3/4 esfuerzo)
Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)
Sem. 4 Circuito de fuerza con el propio peso corporal
Trabajo de intervalo 3x5x500 m. (recuperaciรณn 50 seg.-10 min.)
Circuito de fuerza con el propio peso corporal
Fartlek 6K (2 min. rรกpido- 1 min. recuperaciรณn)
Descanso
Correr rรกpido 6K Rodaje 16K (3/4 de esfuerzo) (1/4 esfuerzo)
Lunes
Martes
Sem. 1
Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. de circuito básico; 10K split negativo, acorde al promedio personal
Descanso. Evitar actividades vinculadas a spinning, yoga o pilates
Sem. 2
Descanso
Sem. 3
Sem. 4
Miércoles Calentamiento; 12K, cada mil metros 10 seg. sobre mejor promedio personal; elongación final
Jueves
Sábado
Domingo
Descanso
Control para registro de 15K, split negativo
Calentamiento; 8K, 10 seg. para cada mil metros sobre promedio personal
Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 20 minutos de circuito básico; 12K split negativo
Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 14K split negativo
Calentamiento; 60 minutos (31 min. ida y 29 min. regreso); elongación general
Calentamiento; circuito básico 15 minutos; 11 km. a promedio por mil metros, más 10 seg.
Descanso
Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. circuito básico; 12K split negativo
Calentamiento; 45 minutos (promedio personal x mil metros, más 10 seg.); elongación general
Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 16K split negativo
Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. circuito básico; 40 minutos (promedio personal x mil metros),más 10 seg.
Descanso
Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; circuito básico 15 min.; 14K split negativo
Calentamiento; control 18k; elongación general
Calentamiento; circuito básico 15 min.; 40 minutos a ritmo personal x mil metros, más 10 seg.
Descanso
Descanso
Viernes
Descanso
Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; circuito básico 15 min.; 14K split negativo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Sem. 5 Test de evaluación de velocidad
9K de rodaje (ritmo suave que permita tener una conversación y una respiración no alterada en su frecuencia)
Descanso activo
Series progresivas en cuestas de 5x100 metros
Descanso
10K a paso de carrera 12K de (ritmo al que queremos rodaje correr el día de la competencia)
Sem. 6 Descanso
Series 6x1000 metros, con recuperación de 2 minutos
Descanso activo
8K a paso de carrera
Descanso
8K a paso de carrera
Sem. 7 Descanso
Fartlek (cambios de velocidad) por 40 minutos
10K de rodaje
Series 2x1000 m. y 2x1500 m. (umbral)
30 minutos de trote 10K a paso de carrera suave (60 a 70% de la frecuencia cardiaca)
Sem. 8 Descanso
Fartlek de 50 minutos
Test de evaluación resistencia
8K a paso de carrera Descanso
10K a paso de carrera
14K de rodaje 16K de rodaje 18K de rodaje
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CCIÓN
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Corrida por la Vida
La Corporación “Yo Mujer” realizó en Providencia la 10ª versión de esta carrera en apoyo a quienes sufren cáncer de mama. Hubo tres circuitos: 10K, 5K y uno infantil de 1,5K.
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