Revista Run For Life Nº 39

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SkechersPerformanceChile SkechersChile

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Lunes

Martes

Miรฉrcoles

Jueves

Viernes

Sรกbado

Domingo

Sem. 1 Circuito de fuerza con el propio peso corporal

Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)

Correr rรกpido 5K (3/4 esfuerzo)

Rodaje 10K (1/2 esfuerzo)

Descanso

Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)

Descanso

Sem. 2 Circuito de fuerza con el propio peso corporal

rabajo de intervalos 8x400 m. (con recuperaciรณn de 50 seg.)

Correr rรกpido 6K (3/4 esfuerzo)

Rodaje 12K (1/2 esfuerzo)

Descanso

Rodaje 12K (1/2 esfuerzo)

Rodaje 16K (1/4 esfuerzo)

Sem. 3 Circuito de fuerza con el propio peso corporal

Trabajo de pista 5x1000 m. (con recuperaciรณn de 6 min.)

Circuito de fuerza con el propio peso corporal

Fartlek 5K (1 min. rรกpido-1 min. recuperaciรณn)

Descanso

Correr rรกpido 5K (3/4 esfuerzo)

Rodaje 14K (1/4 esfuerzo)

Sem. 4 Circuito de fuerza con el propio peso corporal

Trabajo de intervalo 3x5x500 m. (recuperaciรณn 50 seg.-10 min.)

Circuito de fuerza con el propio peso corporal

Fartlek 6K (2 min. rรกpido- 1 min. recuperaciรณn)

Descanso

Correr rรกpido 6K Rodaje 16K (3/4 de esfuerzo) (1/4 esfuerzo)


Lunes

Martes

Sem. 1

Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. de circuito básico; 10K split negativo, acorde al promedio personal

Descanso. Evitar actividades vinculadas a spinning, yoga o pilates

Sem. 2

Descanso

Sem. 3

Sem. 4

Miércoles Calentamiento; 12K, cada mil metros 10 seg. sobre mejor promedio personal; elongación final

Jueves

Sábado

Domingo

Descanso

Control para registro de 15K, split negativo

Calentamiento; 8K, 10 seg. para cada mil metros sobre promedio personal

Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 20 minutos de circuito básico; 12K split negativo

Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 14K split negativo

Calentamiento; 60 minutos (31 min. ida y 29 min. regreso); elongación general

Calentamiento; circuito básico 15 minutos; 11 km. a promedio por mil metros, más 10 seg.

Descanso

Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. circuito básico; 12K split negativo

Calentamiento; 45 minutos (promedio personal x mil metros, más 10 seg.); elongación general

Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 16K split negativo

Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; 15 min. circuito básico; 40 minutos (promedio personal x mil metros),más 10 seg.

Descanso

Calentamiento; ejercicios técnica de desplazamiento; circuito básico 15 min.; 14K split negativo

Calentamiento; control 18k; elongación general

Calentamiento; circuito básico 15 min.; 40 minutos a ritmo personal x mil metros, más 10 seg.

Descanso

Descanso

Viernes

Descanso

Calentamiento; Descanso ejercicios técnica de desplazamiento; circuito básico 15 min.; 14K split negativo






Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Sem. 5 Test de evaluación de velocidad

9K de rodaje (ritmo suave que permita tener una conversación y una respiración no alterada en su frecuencia)

Descanso activo

Series progresivas en cuestas de 5x100 metros

Descanso

10K a paso de carrera 12K de (ritmo al que queremos rodaje correr el día de la competencia)

Sem. 6 Descanso

Series 6x1000 metros, con recuperación de 2 minutos

Descanso activo

8K a paso de carrera

Descanso

8K a paso de carrera

Sem. 7 Descanso

Fartlek (cambios de velocidad) por 40 minutos

10K de rodaje

Series 2x1000 m. y 2x1500 m. (umbral)

30 minutos de trote 10K a paso de carrera suave (60 a 70% de la frecuencia cardiaca)

Sem. 8 Descanso

Fartlek de 50 minutos

Test de evaluación resistencia

8K a paso de carrera Descanso

10K a paso de carrera

14K de rodaje 16K de rodaje 18K de rodaje



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CCIÓN




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La Corporación “Yo Mujer” realizó en Providencia la 10ª versión de esta carrera en apoyo a quienes sufren cáncer de mama. Hubo tres circuitos: 10K, 5K y uno infantil de 1,5K.





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