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Día 1
Día 2
Sem. 13
Descanso
12K a paso de carrera
Fartlek (cambios Intervalos 7x 200 m. de velocidad) 60 Sobre el 90% de capacidad min.
Sem. 14
Descanso
Series: 3x 100 m. - 3x 200 m. 2x 300 m. Sobre el 90% de capacidad
Sem. 15
Descanso
Sem. 16
Descanso
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Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Descanso
Intervalos 5x 1000 m. Más 5K continuos
Rodaje 20K
Trote continuo por 90 min.
Subidas o pendientes Descanso inclinadas. Repeticiones de 3 x 50, 100 y 200 m.
Control de tiempo en 10K
15K a paso de carrera
Fartlek (cambios de velocidad) 60 min.
Descanso
Series. 2 x 1.200 2 x 2000 (umbral)
Descanso activo
12K a paso de carrera
18K a paso de carrera
Intervalos de 12K fraccionado en 1500 m. Intensidad alta con recuperación de 500 m. a intensidad baja
15K a paso de carrera
Series de 1 x 1000, 1500, 2000, 2500 y 3000 m., con pausas de 2 a 3 min.
Descanso
10K a paso de carrera
Rodaje 25K
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Año
Evento
Ciudad
Campeonato Sudamericano de Atletismo Campeonato Sudamericano de Atletismo
Santiago
Juegos Olímpicos Campeonato Sudamericano de Atletismo
París Montevideo
1927
Campeonato Sudamericano de Atletismo
Santiago
1928 1933
Juegos Olímpicos Campeonato Sudamericano
Ámsterdam Buenos Aires
1920 1924
1926
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Buenos Aires
Resultado
Prueba
Marca
3º 2º 1º 1º 1º 1º 6º 1º 1º 1º 1º 1º 1º 1º 1º
5.000 metros 10.000 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Campo traviesa Maratón 3.000 m 5.000 m 10.000 m Campo traviesa 3.000 m 5.000 m 10.000 m Campo traviesa
16m y 29s 33m y 18s 8m 56s 15m y 37s 32m y 19s 58m y 17s 2h 52m y 26s 8m y 51s 15m y 12s 31m y 54s 35m y 40s 8m y 54s 15m y 36s 32m y 11s 49m y 08s
2º 1º 1º
Maratón 20 millas Campo traviesa
2h 33m y 23s 1h 59m 39m y 11s
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FECHA Carrera
Lugar
Distancias (en km)
10/01 14/02 7/03 16/04 9/05 13/06 25/07 22/08 5/09 17/10 21/11 5/12 20/12
Caleta el Cóndor (X Región) Futangue (XIV Región) Rungue, Puchuncaví (V Región) Torres del Paine (XII Región) Alhué (RM) Putaendo (V Región) Parque Aguas de Ramón (RM) Til Til (RM) Puchuncaví (V Región) San Carlos de Apoquindo (RM) Parque Nac. Altos de Lircay (VII Región) Puerto Varas (X Región) Valle Nevado (RM)
15, 30 y 50 10, 18, 30 y 60 6 y 18 30, 70, 100 y 160 17 y 35 15, 30, 65 y 80 7, 12 y 17 20, 35 y 45 4, 16, 26 y 50 10, 21, 50, 80 y 160 28 y 50 15, 35, 64 y 80 15, 28 y 51
Caleta el Cóndor Futangue Challenge Puchuncaví Trailrun Night Ultra Fiord Trail Alhué Trail Putaendo Trail nocturno Aguas de Ramón Trail Til Til Xtrail Puchuncaví Endurance Challenge Trail Altos de Lircay Vulcano Ultra trail Andes Infernal
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Lunes Sem. 9 Correr rápido, 3/4 esfuerzo, 8K
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Dosificación de velocidad, Rodaje a 1/2 10x100 m. - Rec.: 50 seg. esfuerzo, 12K Fraccionados de 2x4x1000 m. Rec.: 3 min. en repetición y 10 min. en serie.
Fartlek: 2 min. inten- Descanso so x 1 min. suave. Total: 40 min.
Subidas rápidas, 10x 400 m. Rec.: 400 m. caminados.
Rodaje a 1/4 esfuerzo, 18K
Sem. 10
Correr rápido, 3/4 esfuerzo, 6K
Dosificación de velocidad, 2x8x150 m.- Rec.:: 50 seg. y 4 min. en serie Intervalo de 8x400 m. - Rec.: 50 seg.
Rodaje a 1/2 esfuerzo, 12K
Fartlek: 2 min. inten- Descanso so x 1 min. suave. Total: 35 min.
Subidas rápidas, 10x500 m. Rec.: 500 m. trote suave.
Rodaje a 1/4 de esfuerzo, 16K
Sem. 11
Correr rápido, 3/4 esfuerzo, 8K
Dosificación de velocidad, Rodaje 1/2 2x8x100 m.- Rec.: 50 seg. y 4 esfuerzo 12k. min en serie. Fraccionados de 2x4000 m. con 15 min. de rec. El 2° 4000 m. debe ser más rápido que el primero.
Fartlek: 2 min. inten- Descanso so x 1 min. suave. Total: 30 min.
Subidas rápidas, 14x300 m. Rec.: 300 m. trote suave.
Rodaje a 1/4 de esfuerzo, 18K
Sem. 12
Correr rápido, 3/4 esfuerzo, 6K
Intervalo de 3x5x500 m. x Rodaje a 1/2 400m.- Rec.: 50 seg. y 6 min. esfuerzo, 10K en serie.
Fartlek: 2 min. inten- Descanso so x 1 min. suave. Total: 25 min.
Control 10 ó 15K. Evaluación.
Trote suave de soltura 50 minutos
(*) Fartlek: Cambios de ritmo. Rec.: Recuperación.
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RUN TRAINER 2.0 T5K742
•Mide ritmo, distancia, tiempo, altitud, frecuencia cardíaca y otros •Programación de hasta 6 segmentos de temporizador de intervalos •Ajustable con la distancia, el tiempo o la mezcla de ambos •Intensidad de gestión durante los entrenamientos de intervalos •Alarmas de hidratación y nutrición. •7 idiomas para los menús y alertas de texto •Interconecta con Formación Peaks ™, y otra MapMyFitness.com •Batería con una autonomía de 8 horas con GPS en tres semanas en modo reloj •Resistente al agua a 50 metros •VERSIÓN DIGITAL CON MONITOR DE RITMO CARDÍACO
DOCE34.CL
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