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-42%
CASSE MUSCULAIRE
+15%
G N I S A E R C N I OXYGEN
RECOVERY
DAS
N IE T S E R O J E M S A L ENCUENTRALAS EN DEPORTIVAS!
+10% RACING
km/semana
Desnivel Acumulado por Semana
80
3,500
70
3,000
60
2,500
50
2,000
40
1,500
30 20
1,000
10
500
0
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 km/semana
Lunes Descanso activo: • 30 min trabajo libre • Trabajo de flexibilidad (15 seg x c/músculo)
d+: desnivel positivo
Martes Día de baja carga: • 10-15 km (500 m d+) • Trabajos de abdominales, flexiones, isométricos, flexibilidad, técnica de carrera y propiocepción.
Miércoles
0
Jueves
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 D+
Viernes
Día de descanso: Día de baja carga: Día de intensidad: • 6-8 km (1.000 m d+) • 8-10 km (500 m d+) • Trabajo de flexibilidad • Trabajos de descenso, • Trabajos de flexibilidad, técnica • Aplicar hielo a flexibilidad y musculatura de carrera y elongación dinámica propiocepción
Sábado Día de volumen: • 30 km (1.500 m d+) • Trabajos de flexibilidad, elongación dinámica (antes de correr) y movilidad articular (después)
Domingo Descanso activo: • 30 min trabajo libre • Trabajo de flexibilidad • Aplicar hielo a musculatura
RUN TRAINER 2.0 T5K742
•Mide ritmo, distancia, tiempo, altitud, frecuencia cardíaca y otros •Programación de hasta 6 segmentos de temporizador de intervalos •Ajustable con la distancia, el tiempo o la mezcla de ambos •Intensidad de gestión durante los entrenamientos de intervalos •Alarmas de hidratación y nutrición. •7 idiomas para los menús y alertas de texto •Interconecta con Formación Peaks ™, y otra MapMyFitness.com •Batería con una autonomía de 8 horas con GPS en tres semanas en modo reloj •Resistente al agua a 50 metros •VERSIÓN DIGITAL CON MONITOR DE RITMO CARDÍACO
DOCE34.CL
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Sem. 17 Descanso Test de campo
Descanso activo
Rodaje 10K
Sem. 18 Descanso Series. 3x 3000 m.
Descanso activo
22K a paso de carrera Descanso activo
Fartlek (cambios de velocidad) 90 min.
25K a paso de carrera
Sem. 19 Descanso Series 2x 5000 m. Descanso activo 1x 2500 m.
20K a paso de carrera Descanso activo
12K a paso de carrera
27K a paso de carrera
Sem. 20 Descanso Series 2x 6000 m.
15K a paso de carrera Descanso
10K a paso de carrera
29K a paso de carrera
Descanso
Descanso activo
Trote continuo 60 min. (cross) Control 21K
Lunes
Martes
Miรฉrcoles
Jueves
Viernes
Sรกbado
Domingo
Sem. 13
20K Sรณlo rodaje
Sem. 14
Trote muy Entrenamiento de intervalos, suave, 70 min. 2x4000 m., Recuperaciรณn: 15 min.
Sem. 15
16K a 1/4 de esfuerzo
Entrenamiento de intervalos, 2x6x400 m., 12K a ritmo Recuperaciรณn repeticiรณn: 1 minuto suave Recuperaciรณn serie: 6 minutos
Descanso
12K a ritmo muy suave
10K a 1/4 de esfuerzo
Sem. 16
16K a 1/4 de esfuerzo
Entrenamiento de intervalos, 2x5x400 m., Recuperaciรณn en repeticiรณn: 1 min. Recuperaciรณn serie: 8 minutos
Fraccionados de 2x8x100 m. en ascensiones
10K a ritmo muy suave
Sรณlo Competencia calentamiento 21K
Fraccionados de 2x8x150 m. en ascensiones
Rodaje a 3/4 de 6K a 3/4 de Sรณlo Competencia esfuerzo, 8K esfuerzo calentamiento 10K o control
Descanso
Rodaje a 1/4 de Rodaje a 3/4 Sรณlo Competencia esfuerzo, 14K de esfuerzo, 6K calentamiento 15k o control
Rodaje de soltura, 60 min.
10K a ritmo suave
16K, a 1/2 de esfuerzo