Contenido Introduccion 5 La importancia de una alimentación balanceada
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Tips para una adecuada nutrición
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Recuperación nutricional
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Pasos para lograr el estado nutricional deseado
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Capitulo I: Carnes
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Capitulo II: Pollos
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Capítulo III: Pastas
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Capítulo IV: Arroz
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Capitulo V: Ensaladas Y Salsas
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Capitulo VI: Postres
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Capitulo VII: Lacteos
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Capitulo VIII: Las Frutas
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DISEÑADO POR:
Introducción
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ste libro es el resultado de la agrupación de recetas que se realizan durante el Programa de Recuperación Nutricional, con el fin de fortalecer los conocimientos adquiridos por los padres de familia, en cuanto a preparaciones de alimentos nutritivos y a bajo costo.
recetas permiten llevar una dieta saludable, es decir tendrán como consecuencia el incremento en el peso, aumento de la presión sanguínea ni ocasionará problemas de digestión. Es así como cada receta ofrece las vitaminas, los minerales, las proteínas y los carbohidratos que requieren las dietas saludables.
El objetivo central del libro es el de compartir con amigos y amas de casa beneficiarias del programa, las múltiples y deliciosas recetas de Colombia. De ahí, que las recetas van desde tradicionales hasta sofisticados platos y que, adicional a ser saludables y nutritivos, se adaptan a los diversos gustos desde una comida casera hasta una cena completa.
A continuación mencionamos algunos de esos ingredientes generales:
Debemos tener presente que de nuestros hábitos alimenticios actuales depende nuestra salud del mañana, por tanto debemos siempre combinar nuestra usual dieta con el placer de saborear nuestros platos favoritos. En ese orden de ideas, todas nuestras recetas procuran mantener un adecuado equilibrio entre sus ingredientes para hacerlas lo más saludable posible. Como se puede apreciar en el libro, todas las
Ajo: excelente regulador de la presión sanguínea. Cebolla: contiene fósforo, hierro y sodio. Excelente para bajar de peso y estimular la memoria. Tomate: rico en potasio. Pimentón: rico en hierro y vitamina c. Pimienta y comino: condimentos que ayudan a dar un excelente sabor a las comidas.
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La importancia de una
alimentación balanceada
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ara mantener el cuerpo sano y lleno de energía y vitalidad es necesario crear un régimen que combine proteínas, verduras, frutas, azúcares y hasta grasas. La clave es identificar las porciones adecuadas de cada tipo de alimento. Para obtener una buena alimentación no basta sólo con ingerir los alimentos que más nos gustan, es necesario conocer la importancia y la función que ellos van a desempeñar en nuestro organismo, a través de las diferentes sustancias nutritivas como: proteínas, grasas, glúcidos o azúcares, vitaminas y minerales.
De igual modo, es importante conocer la manera ideal de combinarlos, a fin de no consumirlos aisladamente, en exceso o en menor cantidad de la necesaria, pues lo ingerido diariamente tiene consecuencias importantes para la salud y el bienestar. En principio, las proteínas resultan vitales, dado que construyen el cuerpo y reparan los tejidos; son elementos importantes en la formación de los glóbulos rojos, contribuyen al crecimiento del cabello y las uñas, y forman parte de los anticuerpos, sustancias que defienden el organismo
de las infecciones y otras enfermedades. Las proteínas las encontramos de mayor calidad en las carnes (de res, pollo y pescado), huevos, queso y leche; y en los cereales, leguminosas (granos), vegetales, aunque de menor calidad. Por eso deben combinarse, ya que estos últimos aportan otras sustancias de gran importancia, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, como los glúcidos o azúcares, que constituyen las principales fuentes de energía y deben consumirse de acuerdo a la edad y el tipo de actividad física de la persona. Por otra parte, es importante incluir en la dieta diaria una porción
de verduras, plátanos y frutas, que resultan ser una rica fuente de vitaminas y minerales. Al igual que las proteínas y los glúcidos, las grasas cumplen funciones importantes: son una fuente de energía, dan sabor a los alimentos y sirven de transporte para las vitaminas A, D, E y K. Pero en este caso, deben usarse en cantidades moderadas y preferir las de origen vegetal. Conociendo esto, la recomendación es que es necesario elegir y combinar los alimentos de acuerdo al tipo de sustancia nutritiva contenida en ellos, para que así se obtenga una alimentación balanceada. Una dieta que considere cada grupo alimenticio es la clave fundamental para prevenir todas las enfermedades relacionadas con la nutrición.
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Tips para una
adecuada nutrición
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a calidad de vida de las personas depende de cada una de las acciones que se tomen para verse y sentirse bien, es por ello que elegir una dieta más saludable y equilibrada en combinación con la actividad deportiva hará que su organismo, mente y cuerpo se lo agradezcan. Recuerde que una sana alimentación es fundamental para el buen funcionamiento y desarrollo de su organismo. Para alimentarse mejor y sanamente no olvide:
1. Mantener un horario fijo para las comidas principales.
5. Consumir pescado 3 o más veces por semana.
2. Masticar despacio los alimentos.
6. Optar por carnes con un menor aporte graso, como por ejemplo: el pollo.
3. Consumir una gran variedad de frutas y verduras, hasta 600 gramos diarios. 4. Escoger grasas saludables como el aceite de oliva, mejor si es virgen, por su mayor riqueza en antioxidantes.
7. No olvidar que los refrescos y bebidas azucaradas tienen muchas calorías y si abusas de ellos te harán ganar peso. 8. Realizar al menos 4 veces por semana, durante 40 minutos al día, algún ejercicio físico, adaptado a tu condición.
Recuperación Nutricional
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ara afrontar de manera efectiva la desnutrición, se han implementado distintas estrategias tales como: Programas de Recuperación Nutricional de manera ambulatoria ejecutados en grupos de riesgo o a población en general, Programas de Educación para las madres o cuidadores y Centros de Recuperación Nutricional. La meta final es la recuperación integral del niño para lo cual se trazan objetivos a corto, mediano y largo plazo. A corto plazo: iniciar la recuperación nutricional, educar a las madres en lo referente a preparación de los alimentos que permitan mantener un estado nutricional satisfactorio en su hijo(a), crear conciencia de enfermedad en los familiares y aportar herramientas para mejorar los aspectos psicológicos que estén incidiendo en la evolución del paciente. A mediano plazo, continuar el proceso
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de recuperación y prevenir la desnutrición de otros niños del entorno a través de la educación nutricional impartida a la madre y a largo plazo, el objetivo más preponderante es mejorar el estado nutricional y de salud en la comunidad intervenida. El Programa de RN busca mejorar
el estado nutricional de los beneficiarios y lograr una apropiada alimentación en el hogar, a través de la creación de un compromiso de corresponsabilidad por parte de los padres y/o acudientes con la evolución positiva de sus hijos y, de esta manera, romper el círculo de pobreza con el fin de que tengan un desarrollo óptimo
integral en la niñez y en su vida. El resultado tangible del mismo será la recuperación nutricional de los niños y niñas y el impacto positivo en las relaciones intrafamiliares, los hábitos alimentarios y de vida saludable; así como también en la actitud de los padres en la crianza y las muestras de afecto hacia los niños.
Pasos para lograr el
estado nutricional deseado • Detectar casos de riesgo de desnutrición según indicador trazado para cada uno de los grupos poblacionales, en los grupos prioritarios con o sin patología asociada. • Establecer los canales de remisión y contra remisión de la población a intervenir. • Vigilar, atender y hacerle seguimiento del estado nutricional de los niños y niñas de recuperación nutricional. • Brindar a las familias las herramientas necesarias para el auto-cuidado y fortalecimiento de los hábitos de vida saludable. • Fortalecer las competencias de
las familias de los niños y niñas pertenecientes al programa de complementación alimentaria y nutricional para mejorar el poder adquisitivo de las familias y evitar posibles recaídas. • Retroalimentar a los padres y cuidadores de los beneficiarios con capacitaciones educativas que ayuden a lograr un mejor estado nutricional. • Realizar procesos de acompañamiento psicológico y social a las familias beneficiarias del programa.
• Organizar una lonchera saludable al niño para llevarla al colegio. •Realizar talleres de emprendimiento para concientizar, sensibilizar a los padres y familiares a mejorar su calidad de vida para que éstos ejecuten lo asimilado, aumenten sus recursos, habilidades y competencias personales y de esta forma lograr que su familia obtenga una buena alimentación y un buen estado nutricional.
• Brindar afecto familiar a los beneficiarios en el momento de su alimentación.
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CAPÍTULO PRIMERO
Carnes
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a carne es un alimento sano y nutritivo, recomendable para una alimentación equilibrada. Lo mismo puede decirse de los productos cárnicos, de los que existe una gran variedad y tradición en España, contribuyendo a enriquecer nuestra dieta con una amplia gama de sabores y presentaciones, al tiempo que aportan un alto valor nutritivo. Tanto la carne y sus productos cárnicos son ricos en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y elementos minerales.
Sus proteínas son de alto valor biológico porque son fácilmente asimilables por nuestro organismo y nos aportan todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que deben ser suministrados por la dieta, ya que el cuerpo humano es incapaz de producirlo en cantidad suficiente. Por esto se recomienda su consumo en las etapas del crecimiento infantil y juventud, mujeres en situación de pre y post-parto, y adultos que realizan esfuerzos físicos. Las proteínas cárnicas presentan la propiedad
adicional de facilitar al organismo la absorción de minerales. También hay que destacar su alto contenido en vitaminas del complejo B, especialmente la B12 y B6, además de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y niacina. En cuanto al contenido graso, la demanda de los consumidores hacia un menor aporte energético ha tenido su respuesta en el sector cárnico mediante la selección de cerdos cada vez más magros y la reducción del contenido de grasa de los productos elaborados.
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Recomendaciones para el consumo de carne
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a carne proviene de los músculos de los animales y no debe consumirse hasta 24 horas que éstos se hayan sacrificado, pues durante este tiempo se le forman los ácidos que la hacen apetitosa. Es un alimento muy necesario durante el crecimiento y la juventud aunque los adultos no deben comerla en exceso. Hay diversas clasificaciones de la carne, aunque ha predominado aquella que las divide en rojas (res, cerdo, venado, carnero, conejo, liebre) y blancas (aves, pescados, cordero, cabrito). Las blancas son las de más fácil digestión. La carne de buena calidad debe tener una consistencia dura y
elástica, olor y sabor agradables y no estar ni demasiado húmeda ni seca. Una carne dura proviene generalmente de animales viejos. La carne en mal estado es peligrosa porque puede ocasionar intoxicaciones e infecciones tales como enteritis y salmonelosis. Para consumirla sin riesgos es necesario: • Adquirir la carne en buen estado de conservación. • Procurar no ingerirla cruda. • Congelarla o al menos refrigerarla. • Si existe la menor sospecha sobre el estado de la carne, no dude en desecharla.
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Lomo de
res Stroganof
Ingredientes: 700Gr de lomo de res cortado en tiritas Sal y pimienta 3 Cucharadas de fécula 4 Cucharadas de aceite de oliva 1 Cebolla finamente picada 300Gr de champiñones 300 Ml de crema de leche 1 Cucharadita de mostaza Salsa de soya 2 Dientes de ajo triturados Zumo de limón Copita de brandy o coñac
Preparacion: Cortar la carne en tiras finas de 5 cm aproximadamente, sazone con la sal, pimienta y ajo. Luego reboce la carne con la
fécula y ponga en el fuego un sartén, añada el aceite, la cebolla y fría a fuego lento de 8 a 10 minutos. Agregue los champiñones y frialos unos minutos, luego retírelos y adicione la carne a fuego alto, durante 4 a 5 minutos removiendo, vuelva y adicione los champiñones en el sartén, agregue sal y pimienta al gusto y añada la crema de leche y la mostaza. La crema no debe llegar a hervir. Agregue zumo de limón al gusto y sirva. El acompañamiento puede darse con un arroz tailandés o arroz blanco (opcional).
Lomo de Cerdo en salsa de maracuyá
Ingredientes: • Lomo de cerdo 150 gr • Sal y pimienta (al gusto) • Mostaza • Salsa de soya • Ajo • Laurel, albahaca, orégano • Vino tinto 60 ml • Cebolla roja 80 gr • Cebolla larga 50g • Aceite de oliva
Para la Salsa de Maracuyá: • Pulpa de maracuyá • Fécula • Azúcar • Vino tinto
Preparación: Marinada: en la licuadora adicionamos la cebolla roja, la cebolla larga, el ajo, sal y pimienta, mostaza, salsa de soya, las especias (laurel,
albahaca, orégano) y el aceite de oliva. Procedemos a licuar, esta mezcla se la untamos al lomo y lo colocamos al horno en una refractaria durante 45 min, a una temperatura de 250ºc. Salsa de Maracuyá: en un sartén fundimos el azúcar hasta caramelizar, luego adicionamos el jugo de la maracuyá y dejamos que hierva. Procedemos a adicionar la fécula y dejamos reducir. La salsa no nos debe quedar ni muy espesa ni muy ligera, por lo que rectificamos el sabor. Si usted gusta puede adicionarle vino; es aconsejable adicionar el agua donde cocinamos el lomo del cerdo, pues nos aporta sabor. Al final bañamos el cerdo con esta salsa y servimos.
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CAPÍTULO SEGUNDO
Pollo
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l pollo es un alimento de origen animal dentro de nuestra dieta, de la familia phasianidae, género gallus y especie gallus domesticus. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo de carnes y por sus características lo enmarcamos dentro de la rama aves. Se pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en
la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo.
niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.
El contenido, distribución y composición de la grasa del pollo es similar al del resto de las aves de corral. Tampoco se aprecian grandes diferencias en lo referente al aporte proteico, equiparable al de la carne roja.
El valor nutritivo de los menudillos de pollo es muy alto, especialmente el hígado. Éste presenta un contenido en proteínas y lípidos similar al de la carne, aunque destaca su aporte en minerales y vitaminas, principalmente vitaminas B12, A, C y ácido fólico. Por otro lado, los menudillos contienen una gran cantidad de colesterol.
Respecto al contenido vitamínico, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o
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Recomendaciones
para el consumo de pollo
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l cuidado en la preparación de comidas con pollo, la manipulación de utensilios domésticos y la permanente limpieza son pasos indispensables a seguir si pretendemos disminuir
los riesgos que en nuestra salud puede traer la ingesta de carnes blancas. Pero también es tarea de las granjas y demás empresas que se
ocupan del faenado y producción de las aves lograr productos con un nivel “aceptable” de contaminación, que reduzca nuestros riesgos al llevar el alimento fresco a la mesa.
Pollo al Vino en Verdura
Ingredientes: • 2 pollos despresados • 4 zanahorias cortadas a la juliana • 2 tazas de vino tinto • Vainitas al gusto • 4 dientes de ajo • 2 cebollas cabezonas • Sal y pimienta al gusto
Preparación: Retire el cuero del pollo, séllelo en aceite, saltéelo y agréguele sal y pimienta a la zanahoria. Luego procedemos a picar el ajo finamente y a saltearlo en un sartén; adicionar el pollo, la cebolla, las vainitas, la zanahoria y el vino, dejar cocinar hasta que se reduzca y finalmente servir el pollo con las verduras.
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CAPÍTULO TERCERO
Pastas
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as pastas constituyen uno de los alimentos más completos y recomendables en el conjunto de una alimentación sana y equilibrada. Esto unido a la capacidad de conservación de la pasta, su fácil preparación culinaria y la enorme variedad de platos que se pueden preparar con ella, son razones más que suficientes para justificar su consumo. Entre sus aportes encontraremos que es una excelente fuente de carbohidratos, que se absorben lentamente a nivel intestinal, y son esenciales, sobre todo para aquellas personas que realizan mucha actividad física. Nos aportan vitaminas del grupo B, porque están realizadas con harina, y mucho más
si son integrales, también aportan pro vitamina A (carotenos) este contenido es moderado, ya que para darles color se utilizan verduras, como espinaca, zapallo, morrones y tomates, además nos aportan ácido fólico, ya que la harina se encuentra fortificada con esta vitamina, para prevenir malformaciones en el tubo neural durante la gestación. Por otro lado nos aportan proteínas, fibras, y minerales, entre los cuales encontraremos, fósforo, magnesio y selenio, que están mayormente en las pastas integrales, calcio, en las pastas rellenas que van acompañadas de quesos y salsa blanca, hierro, que si bien la pasta está enriquecida con este mineral, aumenta su cantidad, cuando las mismas son rellenas, o se acompañan con carnes.
Recomendaciones para consumo de pastas:
el
• Las pastas son un alimento que podemos consumir 2 o 3 veces por semana, porque son una importante fuente de energía y no contiene grasas. • Las pastas se cocinarán al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa. • Se preferirán siempre pasta integral a sus equivalentes refinados.
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Pastas en salsa blanca Ingredientes: • 2 libras de pastas Tailatelli • 500 gramos de pechuga de pollo • 90 gramos de jamón • 100 gramos de queso costeño • 250 cc de leche • 1 cebolla blanca grande • 3 dientes de ajo • 1 barra de margarina
• Sal y pimienta al gusto • 5 cucharas de fécula de maíz
Preparación: En una olla con agua previamente hirviendo se agrega la pasta con sal al gusto de 15 a 20 minutos de cocción. Aparte en un sartén se sellan las pechugas junto con el ajo, la margarina, sal y
pimienta. En otro sartén se prepara la salsa salpicando la cebolla, se le añade ajo, margarina y sal y pimienta al gusto por último se le agrega la leche y la fécula de maíz, revolver constantemente hasta lograr una mezcla homogénea. Mezclar todas las cocciones servir agregando el jamón y el queso costeño.
Crepes rellenos de carne Ingredientes: Crepes: • 500gr de harina de trigo • 125gr de mantequilla • 3 huevos • 1 litro de leche • Sal y azúcar al gusto (sabor neutro)
Relleno: • Carne molida 500gr • Cebolla blanca 50gr • Cebolla roja 50gr
• Cebolla larga 50gr • Pimentón verde y rojo 50gr • Zanahoria 250gr • 2 dientes de ajo • Sal y pimienta al gusto • Salsa de soya • Mostaza • Laurel, albahaca y orégano al gusto • Pasta de tomate • Aceite de oliva 500ml • Queso parmesano 200gr (para el gratinado de los crepes).
Preparación de las tortillas: Mezclar todos los ingredientes en una bowl o tazón, luego en un sartén antiadherente fundir la mantequilla y adicionar a la mezcla, con cuidado de que no se hagan grumos. Esta mezcla también podemos hacerla en la licuadora.
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Lasagña Ingredientes:
Preparación:
500 gramos de lasagña 1 libra de queso mozzarella rallado. 1 taza de queso parmesano. Salsa de Pollo: 1 pechuga de pollo cocinada y desmechada. 4 tazas de leche entera. 3 cucharadas de mantequilla. 1 tallo de apio. 1 cebolla cabezona cortada en trozos 1/2 zanahoria cortada en trozos grandes 1 cucharada de ajo en pasta 3 cucharadas de aceite vegetal
Salsa de pollo: En una olla poner el pollo, el apio, la zanahoria, la cebolla, sal y pimienta al gusto. Saltear en un poco de aceite hasta obtener un color dorado. Agregar la harina de trigo y revolver hasta que se pegue de forma pareja a los ingredientes. Agregar la leche poco a poco sin dejar de revolver para evitar grumos. Luego cocinar hasta que espese. Por último, se sazona con sal y pimienta.
Salsa de Carne: 1 libra de carne de res molida. 1 cebolla blanca finamente picada. 1 zanahoria rallada. 6 tomates pelados, sin semilla y picados. ½ taza de caldo de carne. 2 dientes de ajo finamente picados. ½ taza de pasta de tomate. Sal y pimienta al gusto. 3 cucharadas de aceite vegetal
conservar por 20 minutos. Para armar la lasagña verter un poco de alguna de las dos salsas (carne o pollo) en el fondo de una refractaria. Colocar una capa de láminas de lasagña, otra de salsa de carne y queso mozzarella y cubrir con hojas de lasagña. Repetir el proceso dos veces más, intercalando las salsas en cada capa. Terminar con una capa de salsa, queso mozzarella y parmesano. Llevar al horno precalentado a 350º.
Salsa de carne: En la olla dorar ligeramente, con un poco de aceite, la cebolla, el ajo y la zanahoria. Añadir la carne y cocinar hasta que pierda su color rosado. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Licuar los tomates y añadirlos a la carne junto con el caldo y la pasta de tomate. A fuego lento y con la olla tapada,
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CAPÍTULO CUARTO
Arroz
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l arroz es el fruto en grano de la planta del arroz (Oryza sativa), herbácea anual de la familia de las gramíneas. Es el cereal más extendido por el mundo. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo. El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70 - 80%. El almidón es un hidrato de carbono
presente en los cereales, en las hortalizas radiculares como las zanahorias y en los tubérculos. Se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, mas viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. El contenido de proteínas del
arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo energético.
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Recomendaciones para el consumo de arroces
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a calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de los alimentos que, al presentarse con regularidad en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen estado psicofísico.
• El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia. • El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta
equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su bajo contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades excesivas de sal.
Arroz chino Ingredientes: • 2 libras de pechuga de pollo • 2 libras de arroz • 2 libras de cerdo magro • 250 gramos de jamón • 250 gramos de tocineta • 3 cebollas blancas • 3 pimentones rojos • 3 pimentones verdes • 125 gramos de cebolla en rama
• 2 zanahorias grandes • 1 barra de margarina • 1 botella de salsa china • 12 salchichas • ½ litro de aceite • Sal y pimienta al gusto
Preparación: Poner a cocinar la pechuga, cuando esté cocida se desmecha y se utiliza el agua de
ésta para hacer el arroz. Luego fritar las tocinetas, el cerdo, las cebollas, los pimentones y la cebolla en rama. Sofreír en un sartén las zanahorias y las salchichas con la margarina, se condimenta con sal y pimienta al gusto; luego se mezcla agregando la salsa china y se sirve en los platos.
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CAPÍTULO QUINTO
Ensaladas y salsas
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as verduras juegan, por sus cualidades nutritivas, un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 600 gramos de hortalizas y verduras al día. Las verduras poseen una bajo contenido de proteína y de grasa, poseen bajo contenido calórico: desde 20 kcal/100 g de los espárragos hasta 60 kcal/100 g de las habas.4 5 Las vitaminas (generalmente A y C) y minerales,
y la fibra (celulosa, hemicelulosa y lignina), el 80% restante es agua, poseen cantidades de calcio entre 50-150 mg/100 g (acelgas, lechuga, espinacas); la mayoría de los vegetales contienen mucho potasio y poco sodio. Las verduras son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y protegen de varias enfermedades crónicas, tanto cardiovasculares, como del cáncer (cáncer de próstata, cáncer de colon)
igualmente ayudan a mantener la salud de tejidos como piel y mucosas del cuerpo.Las verduras se encuentran en el segundo nivel fundamental de la pirámide de los alimentos. Además de aportar micronutrientes, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día; una porción de verdura equivale a media taza de vegetales verdes cocinados, o enlatados, o una patata, o una zanahoria.
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Recomendaciones para el consumo de verduras 1- Por su alto contenido de agua, facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos hidratados. 2- Por su aporte de fibra, ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético, porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades, como son: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.
3- Son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos. 4- Contienen antioxidante, los cuales son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud -OMSha confirmado en los últimos años los
resultados de diversos estudios de ivestigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón.
Verduras calientes Ingredientes: • 500 gramos de habichuelas • 3 unidades de zanahoria • 3 unidades de pimentón rojo • 3 unidades de pimentón verde • ½ litro de vino blanco • 1 litro de caldo de gallina 1 lata de maíz tierno • Una barra de margarina • 2 paquetes de pan tajado
Preparación: Se cortan en julianas las habichuelas, la zanahorias, los pimentones y se sofríen con la margarina, se agrega el vino y se deja cocinar por 10 minutos a fuego lento. Después de la cocción se le agrega maíz tierno, el caldo de gallina y la sal al gusto. Se sirve con pan tajado.
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Ensalada verde • Tomate milano verde 500gr • Pimentón verde 500gr • Lechuga rizada verde • Lechuga Batavia 1000gr • Espinaca 500gr
Salsa Bechamel • 50gr de Harina de trigo • 50gr Mantequilla • 250ml Leche • Hoja de laurel
Preparación: En un sartén fundir la mantequilla y adicionar harina mezclar hasta tener una pasta, hidratar con la leche hasta obtener la consistencia adecuada adicionar la hoja de laurel.
Ensalada Waldorf Ingredientes: 500Gr manzanas (sin el corazón y cortadas en dados) Zumo de limón 4 Tallos de apio 150 Gr de mayonesa Sal y pimienta al gusto 80 Gr nueces o almendras trituradas
Preparación: Colocar los dados de manzanas en un tazón, rociélos con el zumo para que no se oxiden. Añadir el apio cortado en julianas junto con la mayonesa, salpimentar al gusto y guardar en la nevera, por último, añada las nueces o las almendras justo antes de servir.
Vinagreta Ingredientes: • Aceite de oliva 60ml • Vinagre 20ml • Sal y pimienta
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CAPÍTULO SEXTO
Postres
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os alimentos dulces suponen una tentación para la gran mayoría de las personas y, en general, su consumo se ve acentuado durante la niñez y la adolescencia. En algunos casos los padres y madres los utilizan a modo de recompensas o premios que ofrecen a sus hijos, convirtiendo a los dulces en alimentos habituales de su dieta. Al llegar a la adolescencia estos hábitos son difíciles de
desterrar y aunque no es necesario eliminar la presencia de dulces de la alimentación, sí conviene su consumo esporádico. Diversos estudios nacionales sobre hábitos alimentarios en niños y adolescentes, coinciden en el consumo excesivo de este sector de población de chucherías, bollería industrial y todo tipo de dulces. Los medios de comunicación, las modas y la falta
de tiempo, entre otros factores, hace que niños y adolescentes, cada vez con más frecuencia, sustituyan un almuerzo o merienda equilibrados, compuestos por ejemplo por fruta, zumos, derivados lácteos, bocadillos o sándwiches variados etc., Por productos de alto aporte calórico y elevadas concentraciones de azúcares simples, que además están prácticamente exentos de vitaminas, minerales y fibra.
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Recomendaciones para el consumo de dulces • El abuso de los dulces puede tener consecuencias sobre la salud de la población infantil y juvenil. • La elevada concentración de azúcares simples que presentan dichos alimentos favorece la aparición de caries, ocasiona problemas de exceso de peso, aumenta el
riesgo de desarrollo de diabetes mellitus en la edad adulta y contribuye a reducir la concentración de nutrientes de la dieta, por lo que aumenta la probabilidad de deficiencias nutricionales. • En general, estos alimentos pueden considerarse fuente de calorías vacías
ya que apenas aportan otros nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales o fibra), salvo hidratos de carbono simples. Además, como consecuencia del abuso de dulces, es frecuente que durante la adolescencia tengan lugar deficiencias de vitaminas B1 (Tiamina) y B2 (Riboflavina).
Conservas
Conservas
Ingredientes:
Ingredientes:
•15 Plátanos bien maduros •3 Lb de azúcar •Canela cantidad necesaria
• 3 Cocos rayados • 31/2 De leche líquida • 3 Lb de azúcar • Clavitos (cantidad necesaria)
de plátanos Preparación: Se cocinan los plátanos luego se trituran, se le agrega la azúcar y la canela se revuelve bien hasta que se haga una pelota, se baja del fuego y se estira en una bandeja, se espolvorea con azúcar y cuando se enfrié se corta en cuadros.
de coco
Preparacion: Se cocinan el coco rallado previamente, junto con la leche líquida, teniendo en cuenta que ésta debe cubrir el coco, después se le agrega el azúcar y los clavitos al gusto, se deja hervir hasta que tome la contextura deseada y se retira del fuego. Finalmente, se estira en una bandeja y se deja enfriar.
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Pudin clasico Ingredientes:
• 2 libras de harina de repostería • 2 libras de azúcar • 500 gramos de margarina • 12 huevos • ¼ litro de leche • 2 cucharas de polvo para hornear • 3 cucharadas de ron • Vainilla al gusto
Preparación: En un tazón se agrega la margarina conjuntamente con el azúcar, se mezcla hasta disolver la azúcar; luego se van agregando poco a poco los huevos y paralelamente se agrega la harina con la leche, el polvo de hornear, la vainilla y las cucharadas de ron. Por último se mezclan todos los ingredientes, se le unta margarina y un poco de harina a un molde, para luego vaciar la mezcla y llevarla al horno, calentando previamente a 250° tiempo de duración de 45 minutos a una hora.
Donas Ingredientes: • 900 gramos de harina de repostería • 2 cucharadas de canela en polvo • 2 cucharadas de levadura instantánea • 4 cucharadas de margarina • 1 cucharada de sal • 2 huevos ligeramente batidos • 12 cucharadas de leche en polvo • 2 tazas de agua • 1 litro de aceite • Lluvia de colores • Lluvia de chocolate • 1 lata de leche condesada • 300 gramos de azúcar
Preparacion: Disolver la levadura en un poquito de agua, luego en un tazón colocar la leche junto con el azúcar, la mitad de la harina, la sal, la mantequilla, los huevos, la canela y la levadura. Mezcle todos los ingredientes, después incorpore la harina restante hasta hacer una sola masa. Luego utilizando la margarina, engrase toda la masa y cúbrala con una bolsa y un paño; deje reposar la masa en un lugar templado por una hora y media o hasta que doble su volumen, luego presione con la palma de las manos y deje reposar por una hora o hasta que doble su volumen nuevamente, después de esto puede proceder a trabajarla.
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Dulce de manzanas Ingredientes: • 10 manzanas grandes rojas • 2 cajas de gelatina de fresa grande • 250 gramos de gelatina sin sabor • 2 1/2 tazas de azúcar • 4 cucharadas de fécula de maíz • 2 1/2 de agua • Color artificial rojo
Preparación: Se les saca el corazón a las manzanas y se cortan en julianas, se llevan al fuego a dorar con el azúcar. Se le agregan las gelatinas y la fécula de maíz, se disuelve y se deja hervir hasta que esté espeso el dulce y se coloca sobre el manjar.
Manjar Ingredientes: • 1 ½ litro de agua • 8 cucharadas grandes de fécula de maíz • 2 tazas de agua • 1 lata de leche condensada • 5 cucharadas grandes de leche en polvo
Preparación: Se hierve un litro de agua y se agrega la fécula de maíz disuelta previamente en dos tazas de agua, cuando la mezcla se torne transparente, se agrega la leche disuelta previamente en el medio litro de agua restante, se deja hervir sin dejar de mezclar, hasta que esté espesa y por último se le agrega la leche condensada, se revuelve para disolver y se retira del fuego, se deja enfriar; luego se lleva a refrigera por 3 horas y se sirve.
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Crema pastelera Ingredientes: • 1 litro de leche • 300 gramos de azúcar • 200 gramos de fécula de maíz • 8 yemas de huevos • 1 taza de ron • Vainilla al gusto
Preparación: Se toma una taza y se coloca la leche, luego las 8 yemas, los 300 gramos de azúcar y los 200 gramos de fécula de maíz, se baten y luego se cocinan a fuego lento, se le agregan la vainilla y el ron; por último, se bate hasta que espese con una cuchara de madera.
Torta de yuca Ingredientes: • 3 libras de Yuca • 2 libras de Queso costeño • 250gr de Mantequilla • 500gr de Azúcar • 8 Huevos • Polvo de hornear • 10gr de Polvo de hornear
Preparación: Rallar la yuca y el queso costeño del lado más fino del rallador, batir el azúcar con la mantequilla hasta tener una pasta homogénea. Luego adicionar los huevos poco a poco a esta mezcla e ir adicionando gradualmente la yuca, el queso y el polvo de hornear. Finalmente se mezclan los ingredientes hasta que quede uniforme.
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Flan de caramelo Ingredientes: 10 Huevos 1 Litros de leche Esencia de vainilla (al gusto) 300 Gramos azúcar
Preparación: Mezclar la leche con los huevos, el azucar y la esencia, fundir el resto del azúcar hasta convertirlo en caramelo. Cubrir el fondo del molde con el caramelo y adicionar la mezcla; luego meter al horno durante 40 min en una temperatura de 200º celsius; en baño de maría.
Pan de bono Ingredientes: 2 Libras de harina para pan de bono 2 Libras de queso costeño 10 Gr de polvo para hornear Sal y azúcar (al gusto) 125 Gr de margarina 2 Huevos 1 Litro de agua o leche
Preparación: Mezcle la fécula de maíz con el queso costeño rallado, adicione a la mezcla, sal, azúcar y polvo de hornear. Luego adicione agua o leche, hasta obtener una pasta suave. Puede formar bolitas o las figuras que usted desee y freir en abundante aceite.
Torta de banano Ingredientes: • Harina de trigo 500gr • Mantequilla 500gr • Azúcar 500gr • Huevos 8 unidades • Polvo de hornear 10gr • Bananos 10 unidades (cortar 5 bananos en dados y 5 en puré) • Leche en polvo 80gr • Leche 150ml • Uvas y ciruelas pasas (200gr de cada una) • Frutas cristalizadas 100gr.
Preparación: Batir el azúcar con la mantequilla hasta obtener una pasta homogénea, tamizar el harina y adicionar el polvo de hornear, luego ir incorporando a la mezcla de la mantequilla y el azúcar, seguidamente adicionamos los huevos, batimos suavemente y adicionamos el puré de banano lentamente. Luego adicionamos el resto de ingredientes hasta obtener una pasta homogénea. En el molde previamente engrasado y enharinado, colocamos los daditos de bananos y esparcimos la mezcla, horneamos aproximadamente por 45min a temperatura entre 250ºc y 300ºc.
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Muffins Ingredientes: 500Gr harina de trigo repostera 500Gr de mantequilla repostera 500Gr azúcar 8 Huevos 8 Gr de polvo de hornear Esencia de vainilla ( al gusto)
Preparación: Batir la mantequilla con el azúcar por aproximadamente 10 min, hasta lograr un color blanco hueso, tamizar la harina y adicionar el polvo de hornear; luego incorporar a la mezcla de la mantequilla y el azúcar. Lentamente vamos adicionando los huevos, adicione la esencia de vainilla y una copita de ron (opcional). Batir hasta que la mezcla este homogénea. En un molde para muffins, colocar los capacillos y con la ayuda de una cuchara ir adicionándoles la mezcla. Finalmente, hornear durante 20 min con una temperatura de 200ºc.
Buñuelos tradicionales Ingredientes: 2 Libras de harina para pan de bono 2 Libras de queso costeño 10 Gr de polvo para hornear Sal y azúcar (al gusto) 125 Gr de margarina 2 Huevos 1 Litro de agua o leche
Preparación: Mezcle la fécula de maíz con el queso costeño rallado, adicione a la mezcla, sal, azúcar y polvo de hornear. Luego adicione agua o leche, hasta obtener una pasta suave. Puede formar bolitas o las figuras que usted desee y freir en abundante aceite.
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CAPÍTULO SEPTIMO
Lacteos
L
a leche es una secreción nutritiva de color blanquecino opaco producida por las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos. Esta capacidad es una de las características que definen a los mamíferos. La composición y valor nutritivo de la leche rica en proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas liposolubles a y d, y vitaminas del complejo b, la convierten en un alimento especialmente importante en periodos de crecimiento y
desarrollo (infancia y adolescencia) y en situaciones fisiológicas concretas (embarazo y lactancia). Su consumo también contribuye al buen mantenimiento de la masa ósea en el adulto y en el anciano. Son alimentos de fácil consumo y en su conjunto de fácil digestión. Por otra parte, este tipo de productos son un ingrediente idóneo en muchos platos, guarniciones y salsas, enriqueciendo nutritiva y gastronómicamente nuestra dieta. Los derivados lácteos tienen la
ventaja de mejorar las condiciones de absorción del calcio (presencia de vitamina d, lactosa, y adecuada proporción de calcio-fósforo) en relación a otros alimentos que lo contienen, siendo máximo el aprovechamiento y utilización de este mineral; además aportan proteínas de alto valor biológico equiparables a las de los pescados, carnes y huevos en nuestra dieta. La gran oferta actual de productos lácteos permite sustituir la leche por sus derivados;
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posibilita variar al máximo los productos de consumo dentro de este grupo obteniendo iguales beneficios nutricionales y mayores ventajas gastronómicas y de aceptación. Por otro lado, personas que en principio no podían tomar leche o sus derivados, por alguno de sus componentes específicos disponen hoy día de productos especiales obtenidos mediante diversas modificaciones de la leche, en los que se consigue mantener al máximo el valor nutricional del lácteo, adaptándolo a las distintas necesidades (leche y yogur sin lactosa, quesos bajos en grasa y en sodio, etc.). A continuación se señalan, para distintos lácteos, los aspectos
nutritivos que, además de los gastronómicos, conviene tener en cuenta en su selección, para que esta resulte lo más adecuada en cada caso. •Valor energético: depende del contenido graso e ingredientes adicionales (nata, azúcar o edulcorante acalórico, frutas frescas o secas, mermeladas, cereales, muesli….) •Contenido graso: pueden ser o estar enriquecidos con nata, completos, semidesnatados, desnatados, con grasa vegetal y sin colesterol, etc. A mayor contenido graso, mayor valor calórico y contenido en vitaminas liposolubles. El contenido en vitaminas liposolubles a y d es mínimo en los semidesnatados y nulo en los desnatados (excepto en los productos enriquecidos, generalmente ricos en minerales y vitaminas).
•Contenido en azúcares: pueden llevar azúcar de adición (azúcar de caña) o bien edulcorantes calóricos. Si llevan mermeladas y frutas secas o frescas, cereales, aumenta el contenido de hidratos de carbono y también las calorías. Recomendaciones diarias de lácteos según la oms (organización mundial de la salud) •Se recomienda llevar una dieta rica en lácteos pero no llevar una dieta excesiva en estos, ya que con el consumo diario de estos y pastelería o comida rápida se incrementara la probabilidad de cursar hipercolesterolemia. • 2 Raciones de lácteos diarias para el adulto. • 1 Litro diario de leche o derivados pueden tomar niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
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CAPÍTULO OCTAVO
Frutas L
as frutas son un grupo de alimentos indispensables para realizar una dieta equilibrada. Su característica nutricional más significativa es su gran aporte de fibra y vitaminas, sobre todo, la vitamina C. Son un grupo de alimentos con una gran variedad de especies, cada una con sus características propias respecto al color y sabor,
y también con distintas formas de preparación. Esto hace que tengan una gran aceptación en la población en general. El valor nutritivo y la cantidad de nutrientes (incluidos los hidratos de carbono) que nos servirán para realizar las equivalencias, dependen en gran medida del tipo de fruta y de su grado de maduración.
El componente mayoritario es el agua, que constituye en general entre el 75 y el 90 % del peso de la parte comestible. Le siguen en importancia los hidratos de carbono que oscilan entre el 0,5% y el 6%. Los otros nutrientes, como son las proteínas y los lípidos, son escasos en la parte comestible de las frutas pero importantes en las semillas de algunas de ellas. Las vitaminas, los minerales y la fibra
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aportan importantes propiedades nutritivas, y las desempeñan un papel importante en la consistencia. Los otros componentes como son los colorantes, los aromas y los compuestos fenólicos se encuentran en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en la aceptación, tanto en el sabor, color u olor de las frutas. Los hidratos de carbono principales en las frutas son la glucosa y la fructosa, cuya concentración varía de una especie a otra, así como la proporción de ambos hidratos de carbono.
Las uvas y las cerezas no contienen sacarosa. El albaricoque, el melocotón y la piña contienen principalmente sacarosa. En general, las frutas con hueso tienen mayor proporción de glucosa que fructosa. Esta relación se invierte en las frutas de tipo pomo, como la manzana o la pera. En las ciruelas hay cantidades importantes de sorbitol, dando su conocido efecto laxante. El contenido de almidón varía del 0,5 a 2% y se va modificando a lo largo de la maduración; en algunas incluso llega a desaparecer. El mismo proceso lo sufre la pectina, importante en la consistencia. Esta propiedad la trataremos en el capítulo de la maduración de las frutas.
Recomendaciones para el consumo de frutas • Las frutas aportan a la dieta un aporte importante de vitaminas sobre todo C y A. En general, la concentración es mayor en la piel y disminuye hasta la zona próxima al hueso que es la más pobre. El contenido de vitamina A es mayor en los albaricoques, cerezas, melones y melocotones. Hay algunas frutas como los albaricoques, cítricos e higos que también aportan cantidades aceptables de vitamina B.
• En general son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las expuestas al sol, dentro de un mismo árbol los frutos situados al sol son más ricos en vitaminas que los situados al norte. Y los de la copa más que los de la falda y los exteriores más que los interiores. • El uso de técnicas inadecuadas en el procesamiento de las frutas puede hacer perder parte de su contenido en vitaminas.
• En general, debemos observar los siguientes detalles: · Elegir frutas coloreadas. · Consumir lo antes posible tras la recolección o al menos tras la compra, · Emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado y troceado, · Lavar las frutas enteras sin dejar que permanezcan en el agua, · En preparaciones de tipo macedonia, añadir zumo de limón.
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