Indholdsfortegnelse - Forside - Indledning
side 1
- Frafaldsproblematik
side 2
- Den fysiske træning
side 3 - 21
- Ernæring
side 22 - 28
- Skadeforebyggelse og førstehjælp i f. m. march
side 29 - 33
- Idrætsskader
side 34 - 38
- Genoptræning
side 37
- Valg af løbesko
side 39 - 40
- Afslutning
Omslag, bagsiden
- Tillæg 1 (1 side)
Borgs skala
- Tillæg 2 (4 sider)
Doseringsskemaer til brug i f. m. kredsløbstræning
- Tillæg 3 (6 sider)
Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning
- Tillæg 4 (1 side)
Træningstilstandsprøve 'Patruljekursus' , øvelsesbeskrivelser
- Tillæg 5 (12 sider)
Øvelsesbibliotek, muskelstyrke og udspænding
- Tillæg 6 (21 sider)
Stretching, øvelseseksempler
- Tillæg 7 (1 side)
Relevante links på 'nettet'
- Tillæg 8 (1 + x sider) Cafespørgsmål og -svar for det aktuelle Forkursus.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - indholdsfortegnelse
Fra ‘GRISE-’ til…
Træningskompendium - vejledning og gode råd i forbindelse med træning til Patrulje- og/eller Jægeraspirantkursus… Dette kompendium - der skal ses som et supplement til den viden og erfaring du eventuelt allerede har, samt den du tilegner dig i løbet af Forkursus - er tænkt anvendt som et opslagsværk, du kan benytte, såfremt der opstår tvivl og/eller spørgsmål i forbindelse med 'den individuelle træningsperiode'.
Halløj…
Indledning… - Har du - sammen med dine nærmeste - gjort dig helt klart, hvilke personlige omkostninger og afsavn din ansøgning til Jægerkorpset (JGK) kommer til at kræve? - Er du parat til at yde den tidskrævende og fysisk belastende træningsindsats, der er nødvendig for, at du kan gennemføre det forestående uddannelsesforløb? - Og er du trods ovennævnte stadig fast besluttet på, at DU VIL VÆRE JÆGER? Så er vi - Jægerkorpsets Kursussektion - overbevist om, at du i dette kompendium vil finde både nyttig vejledning og gode råd, som du kan få glæde og gavn af i forbindelse med din træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus. Er du i forvejen medlem af en stor idrætsforening, med veluddannede trænere og en tilknyttet fysioterapeut/læge, er du muligvis allerede bekendt med en stor del af det, som står i kompendiet. Det er dog vores erfaring, at mange ‘aspiranter’ ofte træner alene, og derfor ikke er i umiddelbar kontakt med et større antal kvalificerede personer, som de kan få hjælp af. Det er op gennem tiden ikke så få aspiranter, der er ‘faldet fra’ på grund af basale fejl i blandt andet træningstilrettelæggelse og -gennemførelse, forkert behandling af skader, utilstrækkelig ernæring og/eller manglende afklaring på 'hjemmefronten'. Kan vi med dette kompendium henlede kommende aspiranters opmærksomhed på disse emner, og dermed øge deres chancer for at gennemføre hele uddannelsesforløbet, så er formålet med informationen på de efterfølgende sider opnået. En forudsætning for at vejledning og gode råd virker, er dog, at disse omsættes til handling - det er ikke nok blot at læse om tingene og konstatere; nå det er sådan, det hænger sammen. Indholdet i dette kompendium er naturligvis ikke ‘den eneste sandhed’, og måske har du kendskab til andre versioner af såvel vejledningen som de forskellige råd. Det afgørende er imidlertid ikke, hvilken af disse du følger, men derimod at du gør noget. Og derfor er en af de grundholdninger som enhver aspirant bør have! ‘At uanset hvor god du er, kan du altid forsøge at blive bedre’.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 1
Frafaldfaldsproblematik… Hele uddannelsesforløbet kan, som bekendt fra 'brochuren Jægerkorpset', opdeles i: • Optagelsesprøve ved FVR • Forkursus I (ugekursus) ved JGK • Forkursus II og III (weekender) henholdsvis ca. 2 og 4 måneder efter Forkursus I • Individuel træningsperiode - med fokus på de under Forkursus I, II og III eventuelt afdækkede 'mindre stærke' fysiske og psykiske områder • Patruljekursus • Jægeraspirantkursus med afsluttende ansættelsesprøve • Faldskærmsgrunduddannelse ved JGK • Kampsvømmerkursus ved FKP • Basisuddannelse 90 - 95 % af samtlige ansøgere når aldrig at gennemføre hele uddannelsesforløbet på trods af et ellers stærkt, personligt ønske om at blive JÆGER. Årsagerne til det store frafald er mange, og spænder lige fra utilstrækkelig fysisk form (både styrke og udholdenhed), uhensigtsmæssig tilrettelæggelse og gennemførelse af den individuelle træning, dårlige svømmekundskaber, manglende orienteringsfærdigheder, svigtende motivation og vilje, skader i forbindelse med såvel træningen op til som under selve gennemførelsen af de enkelte kurser og sidst men absolut ikke mindst, et uafklaret 'bagland'. Hvilken af ovenstående årsager der, siden Jægerkorpsets start i 1961, har haft størst betydning for frafaldet på de enkelte års aspiranthold, er af forskellige årsager i dag ikke muligt at fastlægge med 100 % nøjagtighed. En ting ligger dog fast, og det er, at man i Jægerkorpset gennem adskillelige år har haft - og fortsat har - fokus på, hvordan det store frafald, set i forhold til de fleste andre uddannelsesforløb, kan reduceres. Det betyder, at der fra Jægerkorsets side kontinuerligt gøres hvad der kan for både at optimere og tilpasse kursusstruktur, -indhold og -afvikling i forhold til den almene samfundsudvikling. Da de overordnede betingelser og vilkår i forbindelse med gennemførelsen af det samlede uddannelsesforløb således altid er noget nær optimale, er det i sidste instans den enkelte aspirant selv, der må drage ansvar for sin egen situation og derved forhindre, at en/flere af de tidligere omtalte faktorer kan få negativ indflydelse på mulighederne for at blive jæger. Det er blandt andet her, at såvel vejledningen som de gode råd i dette kompendium forhåbentlig kan vise sig at være en hjælp... Jægerkorpsets Kursussektion ønsker dig hermed god fornøjelse med læsningen samt den praktiske forberedelse og træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 2
Den fysiske træning… Det kan være svært at tage sig sammen til at træne, når man syntes der er 'god tid' til start på patruljekursus - men der er ikke god tid, så det er vigtigt, at du udnytter hver eneste uge optimalt. Mange er endvidere tilbøjelig til at træne dét, som de er bedst til - det er ikke godt nok, du skal træne i alle discipliner. Isoleret set kan de enkelte discipliner og forskellige prøver/tests virke overskuelige, ja nogle måske ligefrem 'lette' - lad dig ikke narre, hvis du vil være i stand til at modstå belastningen fra det samlede uddannelsesforløb, skal du møde op med et solidt og alsidigt træningsforløb ‘i rygsækken’. Inden du går i gang med at udarbejde dit træningsprogram, er der dog nogle ting, som det er vigtigt, at du er opmærksom på. For det første skal det træningsprogram du udarbejder, laves til dig og kun dig. Hermed mener vi, at du ikke skal sammenligne dig med andre, men derimod tage udgangspunkt i din helt egen specifikke situation. Det vil sige din nuværende fysiske form samt de faktorer som har indflydelse på og betydning for gennemførelsen af din træning - tid til rådighed (arbejde/fritidsinteresser/familien), faciliteter og årstid m.m. En af de væsentligste årsager til du skal lave dit helt eget træningsprogram er, at vi mennesker af natur er forskellige - vi lever forskelligt, vores vilkår og muligheder er forskellige og vi har forskellige gener. På figuren herunder kan du se, hvilken betydning gener har for fysisk præstation.
Den genetiske betydning for fysisk præstation Præstation Højt udgangspunkt - stor trænbarhed
Udgangspunkt uden træning Lavt udgangspunkt - stor trænbarhed
Højt udgangspunkt - lille trænbarhed
Højt
Lav
Lavt udgangspunkt - lille trænbarhed
Trænbarhed
Træningsbelastning Udgangspunkt uden træning Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 3
En anden ting du bør være opmærksom på er, hvor meget du vil eller evt. behøver at ‘investere’, for at du kan yde den præstation, der er nødvendig. Som det blandt andet fremgår af figuren herunder, skal du, for at kunne yde de sidste 20% af din maksimale fysiske formåen, træne både hårdt og meget - med stor risiko for såvel skader som overtræning til følge.
80/20 princippet præstation optimal
overtrænin g
lille effekt
træningsvolumen/intensitet risiko for skader Skal man opstille nogle få generelle krav til sammensætning af et optimalt personligt træningsprogram, vil disse være: • Det skal være effektivt • Det skal opbygges, så det udvikler præcis de egenskaber, som er afgørende for præstationsevnen i den/de discipliner, man vil konkurrere i/være god til • Det skal sammensættes således, at skaderisikoen minimeres • Det skal være både afvekslende og alsidigt • Det skal nøje tilpasses den pågældendes situation og muligheder. Den samlede træningsindsats kan med fordel opdeles i følgende hoveddiscipliner: A. Kredsløbs- og udholdenhedstræning B. Styrketræning C. Bevægelighedstræning D. Svømning E. Marchtræning (udholdenhed). Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 4
A - Kredsløbs- og udholdenhedstræning Den bedste og nemmeste måde at forbedre sin kondition og udholdenhed på, er ved at løbetræne, så derfor bør du lægge stor vægt på netop denne træningsform. Hvis du har mulighed for at træne i skoven, er dette en stor fordel, da løb i/på det bløde underlag styrker dine fodled og du undgår overbelastningsskader pga. lange distancer på hård asfalt eller cement. Den måske mest unikke form for kredsløbstræning er orienteringsløb. Her slår du mindst 'tre fluer med et smæk' da denne idrætsgren og form for løb styrker både hoved/hjerne, hjerte og ben. Når du skal lave din træningsplanlægning, kan du populært sagt ‘dreje på to haner’ for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. Den ene hane udgøres af træningsomfanget og den anden af træningsintensiteten. Produktet af disse “to haner” er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsomfang (varighed/længde) x Træningsintensitet (hastighed)
Med henblik på at få det optimale udbytte af din løbetræning, skal du som det allerførste - og derefter ca. hver 5 - 6 uge - gennemføre en 12 minutters (Coopers) løbetest. Formålet med testen er at fastslå din kredsløbsmæssige træningstilstand, således at du kan lave løbeprogrammer, der tager udgangspunkt i dit umiddelbare niveau. En 12 minutters løbetest giver dig mulighed for at iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen kan målrettes direkte mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. Et andet godt redskab til at justere eller kontrollere intensiteten i f. m. kredsløbstræning er Borgs skala. Med udgangspunkt i denne kan du beskrive, i hvilken grad træningen belaster dig. Denne belastningsgrad kommer til udtryk ved en værdi på Borgs skala. Beskrivelsen er naturligvis subjektiv, men giver dig alligevel et ret godt fingerpeg om belastningsniveauet - Borgs skala er nærmere beskrevet i tillæg 1. I tillæg 2 - Doseringsskemaer til brug i f. m. kredsløbstræning - finder du nogle ‘samlede’ oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valg af løbeprogram skal du tage udgangspunkt i, hvad du ønsker at opnå med træningen. Er det et træningspas, hvor du vil styrke det perifere kredsløb eller blot gennemføre et restitutionsløb efter en hård træningsperiode, skal du vælge et distancetræningsprogram med lav intensitet (Borg 13-14). Vil du opnå en forbedring af konditionen skal du vælge intervaltræningsprogrammer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). Du bør løbetræne minimum 3 gange om ugen og gerne flere - jævnt fordelt over alle ugens dage og vekslende mellem interval og langdistance. Tillæg 3 er en samling skemaer med alle individuelle træningsmetoder. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider ud fra en given distance på en 12 minutters løbetest. Alle distancer fra 2.600 - 3.700 meter er angivet ved et særskilt ark, således at hvert ark repræsenterer en vilkårlig persons/niveaus distance eller løbetid.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 5
Husk! At forud for enhver løbetræning skal, som minimum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et moderat til relativt højt leje - afhængig af den efterfølgende træningsform. Opvarmningen opnås gennem forskellige former for løb relateret til den efterfølgende træningsform forud for, eller som opstart af selve ‘træningspasset’. Ved træningens afslutning bør du som minimum lave udspænding for benenes muskulatur - se tillæg 5. Med henblik på at give dig mulighed for at vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til formålet med din træning, finder du herunder en kort forklaring på skemaerne i tillæg 3.
Figur 1
Forklaring til Figur 1 Denne type træning anvendes til særlige formål eller forud for et særligt arrangement, som f.eks. en idrætsdag, en gang fodboldtræning eller lignende.
Figur 2
Forklaring til Figur 2 Denne type træning anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de også er meget anvendelige til tilvænningsløb.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 6
Figur 3
Forklaring til Figur 3 Denne type træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer nøje overholdes.
Figur 4
Forklaring til Figur 4 Da belastningen i denne form for træning (Borg skala 19-20) er meget stor, bør den først anvendes, når man løber omkring de 3000 m på en 12. min. løbetest, eller har en baggrund som atlet. Personer der har trænet regelmæssigt gennem en årrække, kan få et stort udbytte af disse metoder.
………………………………….. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 7
B - Styrketræning Formålet med styrketræning Formålet med styrketræningen er at opbygge og vedligeholde en styrke, der kan danne grundlag for gennemførelse af de pålagte opgaver og mindske den relative belastning under uddannelsen, så du undgår skader. Din fremgang under træningen bør være den primære motivationsfaktor for din fortsatte lyst til at træne, også efter patrulje- og/eller jægeraspirantkursus. Forudsætningen for at kunne planlægge og gennemføre en hensigtsmæssig styrketræning, er blandt andet afhængig af dit kendskab til og viden om anatomi, fysiologi og bevægelseslære. Hvad er styrketræning? • Styrketræning er en træningsform/metode, der primært gør musklerne stærkere og/eller vedligeholder den styrke, som du allerede har. • Principperne i god styrketræning er, at du på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger, der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere. • Styrketræning har ikke kun gavnlig virkning på musklerne, men også på knogler, led, sener og kredsløb. • Skader i forbindelse med styrketræning forekommer meget sjældent. Derimod er mange skader en følge af manglende styrketræning. Dette gælder både for idrætsfolk og ikke-idrætsfolk. • Styrketræning er et yderst effektivt middel til at forebygge nedslidning som følge af hårdt eller ensidigt arbejde. • I de fleste idrætsgrene vil en målrettet styrketræning kunne øge præstationsniveauet.
Hvad sker der når du styrketræner? • En forbedring af det neuro-muskulære sammenspil (sammenspillet mellem nerver og muskler), så muskelindsatsen koordineres bedre. • De enkelte muskelfibre bliver tykkere og der sker en vækst af bindevævet inde i musklerne, hvilket medfører et større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne og dermed større muskelstyrke (hypertrofi).
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 8
10 gode råd 1. Gennemfør altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Anvend en belastning der er ca. 50 % af det som træningsbelastningen skal være. 2.
Gennemfør styrketræning mindst en gang om ugen - gerne to - tre gange.
3.
Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk.
4.
Varier træningen - belastning, antal gentagelser, serier, øvelser.
5.
Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne (kvalitet) og hold igen under det ekcentriske (eftergivende) arbejde.
6.
Hvis det er muligt, tjek teknikken i et spejl. Øvelser med håndvægte og vægtstænger kan du let komme til at udføre forkert, hvis du ikke passer på.
7.
Træn med en makker. Det er godt for motivationen og I kan hjælpe hinanden med teknik og sikkerhed.
8.
Husk at gennemføre en ordentlig træning af forside- og lænderygmuskulatur.
9.
Du skal ikke styrketræne, når du er meget sulten. Hvis blodsukkeret er lavt, vil kroppen have en høj nedbrydning af protein, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, når proteinet skal bruges til opbygning af muskulaturen.
10. Sørg for at få sukker- og proteinholdig mad eller drikke umiddelbart efter træningen. Det forkorter din restitutionstid og giver dig et større udbytte (muskelstyrke/vækst) af træningen. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 9
Træningsprincipper Der findes flere former for styrketræning. Fra træning med ganske få gentagelser med meget tunge belastninger - tung styrketræning - til træning med mange gentagelser med relativt lette belastninger - muskeludholdenhedstræning. I dette kompendium og afsnit har vi valgt en form for styrketræning, som er en mellemting mellem den helt tunge og den helt lette styrketræning. Dette tilgodeser både det neuro-muskulære sammenspil og muskelvækst med en deraf følgende øget muskelstyrke. Der trænes ud fra nogle grundlæggende ‘kerneøvelser’, som går igen i hele træningsforløbet. Øvelserne, der kan anvendes uanset faciliteter og materiel, træner flere muskelgrupper samtidigt, og de gennemføres efter cirkeltræningsprincippet, hvor hele kroppen trænes hver gang. Der lægges vægt på kvaliteten (udførelsen) i den enkelte øvelse. Øvelserne udføres hurtigt, men stadigt sikkert og kontrolleret i den koncentriske fase (når muskelen trækker sig sammen/når vægten løftes) og langsomt og roligt under det ekcentriske arbejde (når musklen forlænges under spænding/når vægten sænkes). Kerneøvelserne, der selvfølgelig kan suppleres med andre øvelser, deles op i følgende: - Forside - Rygside - Benøvelser - Overkrop: Vandret og lodret træk - Overkrop: Vandret og lodret pres Rygside
Forside
Vandret træk
Vandret pres
Ben (Squat) Lodret træk
Lodret pres
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 10
Træningsperioder Styrketræningen kan deles op i følgende perioder: ● Tilvænningsperioden ● Grundtræningsperioden
● Styrketræningsperioden
Vi vil i dette kompendium og afsnit ikke komme nærmere ind på tilvænningsperioden, idet vi forudsætter, at alle aspiranter på et eller andet tidspunkt har stiftet bekendtskab med styrketræning i en eller anden form - både teoretisk og praktisk. Øvelsesvalget til den enkelte cirkel er bl.a. afhængig af tid, faciliteter og materiel til rådighed, men princippet fra kerneøvelserne går igen, uanset hvilken træningsperiode du befinder dig i. Det der varieres er antal øvelser, belastning, antal gentagelser og antal serier. I tillæg 5 finder du et øvelsesbibliotek, du kan anvende som idegrundlag til valg af øvelser til 'din cirkel'. Fordele og ulemper Uanset hvilke faciliteter og materiel der benyttes i forbindelse med træningen, så vil der til disse/dette være forbundet både fordele og ulemper, hvoraf de væsentligste er kort beskrevet herunder: Maskiner • Fordele • - Kontrollerede bevægelser - Mulighed for at isolere enkelte muskler - Giver færre risikable belastninger - Nemt for begyndere - Belastning kan justeres ret præcist
• Ulemper • - Dyre - Specialiserede - Kræver meget plads
Frie vægte • Fordele •
• Ulemper •
- Træner koordination og balance - Træner muskelsynergistre - Mulighed for eksplosive bevægelser - Relativt let at justere belastning
- Halvdyre - Kræver øvelseskendskab - Kræver et solidt gulv - Mange frivægtsstativer er dårlige
Kropsbelastning • Fordele •
• Ulemper •
- Kræver ikke meget materiel - Kan være gode i en tilvænningsperiode
- Det er svært at justere belastningen - Med ved brug af makkerbelastning kan øvelserne være usikre
Belastning Belastningen i de enkelte øvelser afhænger af hvor stærk du er og i hvilken periode der trænes. Belastningen tilpasses altså til det enkelte individ og varierer efter det antal gentagelser, som der trænes med. 1 gentagelse svarer til den belastning du er i stand til at udføre 1 gang i en vilkårlig øvelse (max. belastning = 100%) også kaldet repetition maximal (RM).
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 11
Belastningen ved f.eks. 8 gentagelser (8 RM) skal altså være sådan, at du lige kan klare de 8 gentagelser. Når de 8 gentagelser nemt kan udføres, øges belastningen.
Der trænes primært i området 70 - 85% af max. svarende til 12-6 gentagelser afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse finder du i starten ved at prøve dig frem. Oversigt over antal gentagelser, intensitet og effekten af træningen: Gentagelser/RM 1 2 3 4 5 6 8 9 - 12 Over 12
% af max 100 95 90 87 85 83 80 70 - 75 Under 70
Primære træningseffekt Maksimal styrke og eksplosion. Afhængig af antal serier og hyppighed af træningen samt udførelsen af den enkelte øvelse
Muskelstørrelse Styrkeudholdenhed
Løfteteknik Ved gennemførelse af styrketræning er det vigtigt, at der anvendes rigtig løfteteknik. Den indlærte løfteteknik kan overføres til arbejdsopgaverne i hverdagen, hvor der forekommer forskellige former for løft (arbejdsteknik). Ved korrekt løfteteknik skal du huske: • At være i god balance • At løfte med naturligt lændesvaj (ryggen i sikringsstilling) • At holde byrden tæt til kroppen • At anvende benmusklerne til løftet • At anvende bugtryk, ved at holde vejret Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 12
• Ikke at rotere i ryggen samtidigt med løft (flyt fødderne i stedet). Korrekt løfteteknik
Særlige hensyn til ryggen
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 13
Muskulatur omkring rygsøjlen Opvarmning/udspænding Det er vigtigt, at du varmer op inden du styrketræner. Du kan f.eks. ro i en romaskine, cykle og lave forskellige øvelser, så muskler og led bliver arbejdet igennem med lave belastninger. Derudover anbefaler vi, at du gennemfører et eller to opvarmningssæt med 50 % af den belastning, som du skal træne med. Efter træning er det en god ide at udspænde de muskler, du har trænet/brugt. I tillæg 5 kan du finde eksempler på hensigtsmæssige udspændingsøvelser. Grundtræningsperiode Formålet med denne periode er at opbygge og tilvænne sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en forøget vægtbelastning i forbindelse med styrketræning. Grundtræningsperioden varighed er ca. 4-6 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som følger: Uge 1-4: (blokke af 4 uger) Indhold: - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen. - Tilvænning og træning af alle kerneøvelser. Der trænes 8-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Der trænes primært med 8-10 RM, dog kan træningen gennemføres med op til 12 RM henset til variation og øvrige belastning m.v. Uge 4-6: Indhold: - Fortsat træning af alle kerneøvelser. - Der gennemføres en tilpasning af vægtbelastningen, således, at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning. - Træningsfremgang evalueres. - Der trænes 8-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Husk at føre alle træningsresultater på dit personlige træningsskema.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 14
Løfteteknik Det er vigtigt, at der i grundtræningsperioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele styrketræningsforløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i den øvrige tjeneste. Styrketræningsperiode Formålet med denne periode er forsat at opbygge og vedligeholde den opnåede styrke i sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en øget vægtbelastning i forbindelse med styrketræning. Styrketræningsperiodens varighed er den resterende del af den ‘Individuelle træningsperiode’, efter at en evt. tilvænningsperiode og grundtræningsperioden er afsluttet. Perioden kan eventuelt opdeles i blokke af 4 uger således: Uge 1-4: Indhold - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen. - Tilvænning og træning af alle kerneøvelser. Der trænes 6-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Der trænes primært med 6-8 RM, dog kan træningen gennemføres med op til 12 RM henset til variation og øvrige belastning m.v. Uge 5-8: Indhold - Fortsat træning af alle kerneøvelser, - Vægtbelastningen tilpasses efter ca. hver 4 uge, således, at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning. - Træningsfremgang evalueres løbende i hele træningsperioden. - Der trænes 6-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. - Husk at føre alle træningsresultater på dit personlige træningsskema.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 15
Løfteteknik Det er vigtigt, at der i styrketræningsperioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele forløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i den øvrige tjeneste. Det skal bemærkes, at muskelgrupper der har været igennem en max styrkebelastning (dvs. totalt udmattelse efter en styrketræningsseance), har behov for l - 2 døgns hvile (= restitution eller regenerering), før de pågældende muskler udsættes for en fornyet maksimal træningsbelastning - og restitutionsbehovet stiger med alderen. Det er altså ikke nogen god ide at træne maksimal styrketræning de første 3 dage i hver uge, fordel i stedet styrketræningen over hele ugen.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 16
C - Bevægelighedstræning (Stretching) Vil du ha יen “toptunet” krop; er der tre ting du skal du træne, som alle er lige vigtige: Styrke
Kondition
Bevægelighed (stretch)
Med hensyn til vejledning og gode råd om bevægelighedstræning har vi i dette kompendium valgt at beskæftige os med Stretching, der er en videnskabeligt underbygget metode til en enkel og effektiv træning af bevægeligheden. Begrebet יstretching יomfatter flere forskellige muskelstrækningsmetoder - men den vi vil kigge lidt nærmere på i dette afsnit, består af følgende 3 trin: SPÆND -
muskelen/muskelgruppen imod en modstand og med størst mulig kraft, uden at forkorte muskelen (statisk/isometrisk muskelanspændelse). Hold stillingen i 10-30 sek.
SLAP AF -
i 1-2 sek.
STRETCH - stræk muskelen blødt ud, så langt du kan, og hold stillingen i lige så lang tid, som du spændte muskelen i (10-30 sek.). Prøv selv at udføre nedenstående stretchingøvelse… 1) Stå med samlede fødder. Bøj dig fremover-nedad, til det strammer i begge lå
2) Sæt dig på det ene knæ. Hold det andet ben strakt. Pres det forreste bens hæl imod gulvet så hårdt du kan i 20 sek.
.
. 3) Hold ryggen rank. Læn overkroppen frem over det strakte ben, til det strammer på bagsiden af låret - hold evt. hænderne på ryggen.
4) Rejs dig op og stå med samlede fødder. Bøj dig fremover-nedad. Hvor kan du nu mærke stramningen?
(I det ben som I ikke har stretchet Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 16
Dette er den mest skånsomme muskelstrækningsmetode, der samtidig giver en hurtig og effektiv forbedring af bevægeligheden. Øvelserne er lette at lære og er udformet, så de kan udføres af alle - unge og gamle, utrænede som veltrænede, motionister og eliteidrætsudøvere - hele året rundt med og uden brug af redskaber/hjælpemidler. Enkelte af øvelserne kan med fordel udføres sammen med en træningspartner, og andre er lettere at udføre, hvis du har en bold, skammel, plint eller ribbe til rådighed. Stretchingtræning efter 'spænd - slap af - stræk' metoden har vist sig at være skadeforebyggende, idet den markant nedsætter risikoen for at der opstår skader, som f.eks. fibersprængninger og betændelse i muskler, sener samt muskel- og senefæster (pga. stram, forkortet muskulatur). Det er endvidere bevist, at denne form for stretching modvirker at musklerne svinder ind/aftager i styrke, som følge af inaktivitet, f.eks. på grund af meget stillesiddende arbejde eller det forhold, at et ben/arm bliver lagt i gips.
muskelfæste
muskelbug muskel-seneovergang sene senefæste
Stretchingøvelser kan med fordel indgå i al træning, i opvarmning og i afslapningen bagefter, idet de bløde, harmoniske bevægelser også bidrager til psykisk afslapning - hvilket igen gør bevægelighedstræningen endnu mere effektiv. Traditionelle strækningsøvelser, med huggende strækninger efter ‘Fader Ling´s’ ideer, øger ikke elasticitet i musklerne, de kan tværtimod give strammere muskler - hvilket du ved nedenstående lille øvelse kan overbevise dig selv om! Stå med strakte knæ og bøj dig fremover med hænderne mod gulvet. Hug 4-5 gange - vent et par min. Bøj dig igen fremover på samme måde - denne gang vil dine hænder være længere væk fra gulvet, end de var første gang.
Det der sker, er, at de kraftige, pludselige strækninger udløser en nerverefleks, som giver muskelen besked om at trække sig sammen. Denne refleks er en slags beskyttelsesmekanisme, som skal hindre, at ledene bliver beskadiget ved en eventuel forstrækning. Hvert hug aktiverer strækrefleksen. Da den udløste muskelsammentrækning modvirker strækningsbevægelsen, slides muskeltrådene i stykker. Når disse senere heles, dannes der arvæv, som forringer elasticiteten - musklerne bliver ømme og stive.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 17
Fire vigtige ord i bevægelighedstræningen 1) Strække - når du strækker, begynder du med muskelen i udrettet hvilestilling. Derpå trækkes muskelen (passivt) yderligere et stykke ud. 2) Stretch - stretchet opstår, når du holder muskelen i udstrakt stilling i længere tid (10-30 sek. i 'vores' metode). 3) Bevægelighed - er udtryk for leddenes bevægelsesomfang, f.eks. vinkelen mellem hvor langt tilbage og hvor langt frem du kan føre den ene fod. 4) Smidighed - der ikke er det samme som bevægelighed er et udslag af samspillet mellem nerver og muskler; den er altså et udtryk for det, som bevægelighed, styrke og koordination bevirker tilsammen.
Stretching - ABC: (princippet) • Spænd først muskelen statisk så meget som muligt i 10-30 sek. • Slap fuldstændigt af i højst 1-2 sek. • Stræk nu blødt, så langt du kan, uden at det gør ondt og hold stillingen i 10-30 sek. • Tænk på den muskel du træner, lev med i strækningen og »føl stretchet« • Træk vejret roligt og rytmisk hele tiden, du må aldrig holde vejret • Hold den del af kroppen, der ikke deltager i stretchet, i hvilestilling • Du får den største effekt af øvelserne (stretchingen), når du er afslappet
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 18
יStaldtipsי • Du kan øge træningens intensitet ved at bruge strækningens yderstilling som udgangsposition for en gentagelse af samme øvelse med en ny muskelspænding og efterfølgende strækning. • Efter stretching af en bestemt muskelgruppe bør ledets modsatvirkende muskler - de såkaldt antagonister - stretches. • Stræk musklerne på lårets forside før du strækker musklerne på bagsiden af samme ben - det giver en større effekt. • Begynd altid med den side, som du er mest יstiv יi, da man har tendens til at bruge mest tid på den side, som man begynder med. • Hvis du har (har haft) besvær med lænden eller føler det strammer forskelligt på bagsiden af benene - specielt på lårene - skal du anvende øvelserne for ét ben ad gangen. • Vær »rygbevidst« - hold altid dit hoved opret i ryggens forlængelse. • Ved strækninger i knæstående stilling, skal du sørge for, at tæerne altid peger lige bagud - hvis du sætter fodens inderside i gulvet, bliver knæet fejlbelastet. • Spring over dit stretchingprogram, hvis du skadet eller har ondt i muskler, led eller sener. Er du blevet opereret for nylig, bør din læge tages med på råd før stretchingen genoptages. • Tegningerne i øvelsesbeskrivelserne i tillæg 6 er ingen målestok for, hvor langt du skal føre strækningerne ud - de viser kun forskellige stillinger. • Træn individuelt - lad være med at sammenligne med andre, hvor langt I kan nå. • Træn regelmæssigt - minimum 3 gange om ugen, hvis du vil opnå et godt resultat - du tager ikke skade af at stretche hver dag. • Gentag øvelserne for de trænede muskelgrupper tre gange efter hinanden, det giver den bedste effekt. I f. m. start på bevægelighedstræningen kan du dog nøjes med at foretage en stretching for de pågældende muskler. • Inkluder stretching i dit nuværende træningsprogram, og indlæg hoveddelen af stretchingprogrammet efter anden form for træning (specielt efter styrketræningen) - i den såkaldte nedtræning. Derved vedligeholder og/eller forbedrer du din bevægelighed og undgår skader. • Og til sidst - husk! foretag aldrig fjedrende bevægelser, når du er i yderstillingen. Obs! Forslag til forskelllige øvelser for de enkelte muskler og muskelgrupper finder du i tillæg 6.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 19
D - Svømning
Tiden i svømmehallen eller ved stranden skal dels bruges på distancetræning, som både forbedrer din kondition, øger din muskelstyrke og gør dig mere behændig, dels på undervandssvømning, som giver dig en øget fortrolighed med 'det våde element'. Af sikkerhedsmæssige årsager bør du aldrig træne undervandssvømning alene. Afhængig af dine forudsætninger som svømmer, bør du træne mellem en - tre gange om ugen, med vægt på distance og teknik - tiden er indledningsvis knap så vigtig. Distance - start med nogle få hundrede meter og øg gradvis distancen til du når op på omkring 1500 m. Du bør veksle lidt mellem stilarterne - primært brystsvømning og crawl - ligesom du ind i mellem med fordel kan dele den samlede distance op i antal baner (afhængig af bassinlængde), og så svømme nogle af disse med forskellige hastigheder og pauser - en mild form for intervalsvømning. Såfremt du har mulighed herfor, kan vi anbefale, at du fra tid til anden svømmer iført uniform eller andet tøj (brystsvømning - distance og teknik), hvor du bør afslutte med tekniktræning i at klæde dig af i vandet. Hvad angår undervandssvømning, så bør du lægge denne efter distancetræningen - det giver større effekt/udbytte. Start med at svømme korte distancer f.eks. 10 meter, hold en lille pause i overfladen, svøm yderligere 10 meter under vandet, ny pause osv. Efterhånden som du bliver bedre og mere fortrolig med undervandssvømningen, øger du langsomt distancen, således du til sidst er i stand til at svømme ca. 30-40 m. En anden måde at blive fortrolig med at være under vandet, er ved at foretage korte ophold på bunden - indledningsvis i ca. 20 sek. af gangen, stigende til et helt minut eller mere. Find selv på små opgaver, der kan ‘slå tiden ihjel’, eksempelvis opsamling af 25-ører eller tage svømmebriller og evt. svømmefinner af og på.
HUSK! Tag aldrig mere end 2-3 dybe indåndinger før hvert dyk (undervandsophold) - at tage f.eks. 10 dybe indåndinger med henblik på at kunne blive 'rigtig længe nede', kan være livsfarligt.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 20
E - Marchtræning Marchtræningen, der med fordel kan tilrettelægges som en del af (indgå i) den tidligere gennemgåede kredsløbs- og udholdenhedstræning, styrker sener, muskler og led, samt vender dine fødder, ryg og ikke mindst psyke til en vedvarende og lidt monoton belastning.
At kombinere marchtræning med praktisk orienteringslære er, som det også var tilfældet med kredsløbs- og udholdenhedstræningen, en rigtig god ide. De længere ture vil synes knap så lange, når du samtidig skal bruge hovedet. Og med det formål at minimere eventuelle skader er march i terræn, frem for fortove og asfalt, naturligvis klart at fortrække. Vil du gerne have et optimalt udbytte af din marchtræning og begrænse den tid, som du skal bruge på denne, skal du finde sammen med andre aspiranter eller marchinteresserede, og tilrettelægge/gennemføre træningen sammen med dem. Er det primært kilometerne du 'går efter', kan du få nogle rigtig gode naturoplevelser, og spare dig selv for en del arbejde, ved at benytte nogle af de ture som både Vandreforeningen Fodslaw og Dansk Motions Forbund arrangerer overalt i ind- og udland land - som oftest i weekender men ind imellem også på hverdage om aftenen. Du kan finde ovennævntes internetadresser i tillæg 7. En anden men så absolut også god og 'nem' måde at planlægge og gennemføre marchtræning på, er ved - iført støvler og med rygsæk - at gå nogle af de mange træningsløb, som de fleste civile orienteringsklubber regelmæssigt arrangerer. Ved at bruge disse får du mulighed for både at træne hurtigmarch (interval) og finorientering. Uanset hvordan du måtte vælge at gribe din træning an, så husk at starte blødt op med få km (8 - 12), moderat hastighed (2 - 4 km/t i terræn og 4 - 5 på fast vej) og kun lidt 'vægt' i rygsækken (ca. 10 kg). Afhængig af din baggrund anbefaler vi, at du marchtræner 1 - 3 gange om måneden. Efterhånden som du får nogle kilometer i benene, kan du sætte distancen ned og hastigheden op samt øge vægten af din rygsæk - men lad nu være med at overdrive, kig lidt på formålsbeskrivelsen og de opsatte krav for Patruljekursus. Plej og pas på dine fødder som omtalt i afsnittet om skadeforebyggelse og førstehjælp i forbindelse med march. Og husk, at enhver træningsseance - også march - bør indledes med minimum 10 - 15 min. opvarmning og afsluttes med tilsvarende mindst 10 - 15 minutters (gerne mere) udstrækning.
………………………………………………….
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 21
Spis & Træn - Optimalt! Mad og drikke • Hvad
Træning
?
• Hvor hårdt
• Hvor meget
• Hvor lang tid
• Hvornår
• Hvor tit
Forord… Når du træner din krop og ønsker at bevare eller forbedre din fysiske form, er det vigtigt, at du spiser den rigtige mad, på det rette tidspunkt og i den rigtige mængde. Det samme gælder det du drikker. Du kan på de efterfølgende sider finde nogle enkle råd om, hvordan du gør. Du kan forbedre din træning markant med en ordentlig kost, og omvendt kan du stort set miste næsten hele effekten af din træning, hvis du spiser “forkert”. Kort og godt: Mad og væske er del af en god træning! Derfor bør du bruge tilpas med tid på emnet. Har du ikke lavet mad før, bør du lære dig enkelte køkkenfærdigheder, så du kan lave en basal, god og enkel mad - f.eks. koge pasta, kartofler, stege en bøf eller en fisk og sammensætte en simpel gryderet. Du spiser det du køber. Så allerede når du handler, skal tænke på hvad du lægger i kurven - det gælder også når du bestiller “fast food”. Husk: det er let og enkelt at spise fornuftigt - også når du træner meget. En rigtig kost er en vigtig del af en seriøs træning. God fornøjelse i både skoven og køkkenet…
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 22
Hvad angår kost kan man populært sige - at du bør spise det, du bedst kan lide
Kulhydrat
Brød, både lyst og mørkt Grøntsager og frugt Ris, pasta og kartofler
Protein
Kød: Tun, kylling og kalkun oksekød og bønner
Fedt
Smør, planteolier og ost
Vitaminer og mineraler
Du kan dog godt spise: - Brun sovs med kartofler og frikadeller - Flæskesteg - Pizza - Flødeskumskager bare ikke hver dag og i samme mængder som din primære kost.
Energifordelingen/sammensætningen i din mad For en stor del mennesker er det nemmere at holde styr på, hvor mange gram af de forskellige næringsstoffer man skal have, frem for at tælle kalorier eller kilojuole. Nedenstående tabel angiver, hvor mange gram af hvert næringsstof man skal have pr. døgn for hvert kg man vejer.
Procent 20 - 25 % Fedt 15 - 20 % Protein 55 - 60 % Kulhydrat
Gram 1-2g pr. kg kropsvægt pr. døgn 1,2 - 1,7 g pr. kg kropsvægt pr. døgn 6 - 10 g pr. kg kropsvægt pr. døgn
NB! Personer der træner meget styrketræning, med det formål at øge deres muskelmasse, anbefales at indtage op til 2,0 - 2,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. døgn.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 23
Kulhydrater Kulhydrater, der bør udgøre 55 - 60 % af den samlede kost, får du primært gennem produkter som: Brød Pasta Lagres i muskler og Ris lever som glykogen Kartofler Grøntsager Frugt Rosiner - samt fra Slik (vingummi og lakrids)* Sodavand* * Ved ønske om vægttab skal disse produkter være sukkerfri
Protein Protein, der bør udgøre 15 - 20 % af den samlede kost, får du primært gennem produkter som: Kød Fjerkræ Fisk - samt fra Æg Bønner Nødder Mælkeprodukter
Vælg primært magert kød eller skær fedtet fra
Fedt Fedt, der er en vigtig del af maden når du træner, bidrager med vitaminer og nødvendige fedtsyrer, som din krop har brug for. Fedt bør udgøre 20 - 25 % af den samlede kost. Fedt må ikke udgøre mindre end 15 % og må maksimalt udgøre 30% af den samlede kost. Du bør tilstræbe at få en stor del af dit fedtbehov dækket fra planteolier som oliven- og rapsolie. Det fedt som du indtager, bør være sammensat af: 10 % mættede fedtsyrer (dem der er fast i køleskabet) 10 % enkeltumættede fedtsyrer 10 % flerumættede fedtsyrer Det fedt du får fra kød, mælk, ost og ‘fast food’, skal du forsøge at begrænse.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 24
Hvor meget skal du spise? Mængden af den mad du skal indtage afhænger primært af: • Hvor fysisk aktiv du er - hvor meget du træner • Din kropsbygning (højde og vægt) • Og om du vil holde, øge eller reducere din vægt Som rettesnor kan man gå ud fra, at en utrænet mand med en vægt på 75 - 95 kg har et dagligt energiforbrug på 8.000 - 12.000 kj - alt efter hvor fysisk krævende en dag/arbejde vedkommende har. Ønsker vedkommende derudover at gennemføre en hård træning, vil dette kræve yderligere: ca. 3 - 5.000 kj ca. 7 - 9.000 kj ca. 10 - 12.000 kj ca. 12 - 14.000 kj
ved 1 times træning ved 2 timers træning ved 3 timers træning ved 4 timers træning
Af andre eksempler kan nævnes: - energibehovet i forbindelse med et maratonløb er ca. 10.000 kj, mens det ved 1 times march i godt tempo er ca. 3.000 kj - en Tour de France rytter har gennemsnitlig et energibehov på 24.000 kj pr. døgn og kan på de mest krævende etaper nå helt op på 35.000 kj pr. døgn. Obs! 4,2 kJ (kilojoule) svarer til 1 kcal (kilokalorie). Når man i daglig tale anvender begrebet “kalorier”, menes der som regel kcal.
Energiskema - din hverdag i kilojoule AKTIVITET Liggende hvile Indendørs gang Bilkørsel Hårdt arbejde Gang - 4 km/time Gang - 8 km/time Gang - op ad trapper Løb - 10 km/time Løb - 18 km/time Cykling - 18 km/time Cykling - 40 km/time Almindelig sex Krævende sex Crawl Brystsvømning
ENERGIFORBRUG i WATT 83 166 100-166 666 283 646 833 803 1400 700 1600 300 700 900 750
ENERGIFORBRUG i KJ/TIME 310 600 360-600 2400 1020 2325 3000 2900 5050 2520 5760 1080 2520 3240 2700
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 25
Hvornår og hvordan skal du spise? Døgn
Hovedmåltid
Let mellemmåltid
25%
8,3%
25%
8,3%
25%
8,3%
Mad i forbindelse med træning Før • Et større måltid ca. 3 - 4 timer før (indeholdende 200-300g kulhydrat) • Jo tættere på træningspasset, jo mindre skal måltidet værre • Et let kulhydratgigt måltid ca. 1 - 2 timer før, begræns fedt og protein samt fibre i dette måltid - f.eks. ved at vælge/tage lyst brød i stedet for mørkt • Find dit eget favoritmåltid • Træn aldrig på tom eller fuld mave - det er og føles på ingen måde rart. Under Her er behovet afhængig af varigheden og træningsformen • Under 30 min. - ingen behov • Under 60 min. - ingen behov med mindre det er morgentræning oven på en nats faste • Over 60 min. til flere timer - anbefales 30 - 60 g kulhydrat pr. time • Over 4 timer - anbefales kulhydrater og mindre måltider med lidt protein og fedt. Efter • Lige efter træningen indtages kulhydrat og protein - f.eks. i form af drikkeyoghurt, kakaomælk eller ‘energibarer’.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 26
Hvad med væskebalancen? Formålet med at indtage væske er at opretopholde kroppens væskebalance - dvs. erstatte det væsketab man både har i hvile, men især under arbejde (fysisk aktivitet). For stort væsketab forringer din præstationsevne og træningseffekt • Hvornår • Hvor meget • Hvad
sskkaall dduu ddrriikkkkee??
Hvornår? Før, under og efter træning • 2 timer før træningen bør du indtage 400 - 600 ml • Under træningen 600 - 1.400 ml pr. time - gerne som 150 - 350 ml hvert 15 min. • Efter træningen indtages væske med sukker (60 g pr. liter) og lidt salt i en mængde svarende til lidt over det beregnede væsketab. • Afhængig af hvor lang tid du har trænet og under hvilke forhold, bør du indtage 1/2 - 1/1 liter i løbet af de første 15 min. efter din træning er afsluttet. Hvor meget? Er afhængig af arbejdets varighed, intensitet, den ydre temperatur og vindforholdene. • • • •
Under 30 min. - ikke nødvendigt Under 60 min. - kan anbefales 250 - 500 ml, men det er ikke et ‘must’ Over 1 time - ca. 600 - 1.400 ml i timen Over 1 døgn - tjek om urinen er lys og klar.
Hvad? • Vand
• Vand med sukker
• Vand med sukker og lidt salt. Obs! Mængden af sukker skal være 20 - 80 g pr. liter væske (2 - 8%) - mest på kølige dage og mindre på varme dage.
Har du behov for kosttilskud og vitaminpiller? Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 27
Som udgangspunkt vil en tilstrækkelig varieret kost dække alle behov for vitaminer og mineraler, men… daglig indtagelse af én multi-vitaminpille er slet ikke så tosset endda. Hvad angår jernmangel, der er den hyppigste næringsstofmangel i Danmark, så er der rigeligt med jern i både kød, fjerkræ og skaldyr, og optagelsen af dette kan fremmes ved indtagelse af frugt, juice og grøntsager. Hvorimod kaffe nedsætter optagelsen med helt op til 60 - 75%. Kommer du i tvivl om du mangler jern, så få din egen læge til at ‘lave et tjek' på dig. Generelle kosttilskud i ordets bogstaveligste forstand bør ikke være nødvendigt - og kan i mange tilfælde heller ikke anbefales. Derimod kan både energi- og proteinbarer, sportsdrikke samt proteinpulver være fornuftige alternativer - du bør dog holde dig til kendte, gennemprøvede produkter og mærker som f.eks. Maxim, High Five og Gatorade.
Vægttab i forbindelse med træning Du bør ikke tabe dig mere end 1/2 - 1 kg pr. uge. Fokuser på kvaliteten i din træning og på din fysiske form - glem alt om det med fedtprocenter. Det eneste du behøver, hvis du kommer du i tvivl, er blot at bruge en vægt og/eller et spejl samt nive dig selv i maveskindet - så kan du med det samme se, om den mængde mad du indtager, passer til dit energiforbrug. Både større og trænede muskler vil øge dit energistofskifte - så vær tålmodig, INGEN SLANKEKURE!
Vægtforøgelse i forbindelse med træning Hvis du samtidigt med din træning gerne vil tage på i vægt, kan du med fordel følge de råd, som er listet herunder: • • • • • • • •
Lav mere styrke- end udholdenhedstræning Tag på i muskelmasse frem for fedt Spis mere af det ‘sunde’ Spis og/eller drik kulhydrat og protein lige efter træningen Spis flere små måltider frem for få store Spis ikke lige før træning Vær ikke sulten i længere tid, da du så mister muskelmasse Drik rigeligt før, under og efter træningen - uden at overdrive
Men… - måske allervigtigst - Træn rigtigt i den tid du træner!
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 28
Skadeforebyggelse/førstehjælp i forbindelse med march… Forudsætningen for at gennemføre en march af længere varighed med succes er, at din fysiske almentilstand og specielt dine fødders tilstand er god (100 % i orden). Lidelser som fodsvamp, fodvorter, ligtorne, hård hud, stærkere fodsved og nedgroede negle kan - hvis de er ubehandlede, i løbet af forbavsende kort tid give dig store problemer. Det er derfor af væsentlig betydning, at du i det daglige og specielt i f. m. din træning har en god fodhygiejne... et emne der almindeligvis er forsømt hos langt de fleste, som får og/eller har fået marchskader. På de efterfølgende sider har vi beskrevet nogle generelle tiltag, som du med fordel kan gøre brug af, for at forebygge dannelse af vabler og div. andre marchrelaterede skader. Tiltag der i det store og hele består af almindelig fodhygiejne og -pleje her dog primært set i relation til march. Endvidere har vi kort beskrevet behandlingen af de mest typisk opståede marchskader. Huden Den optimale hud er en tør, smidig og elastisk hud, med et ensartet lag, lokalt læderhud (den yderste hud som slides på), således at tykkelsen modsvarer slid- og trykbelastningen. Ved fodvask - med sæbe, hvis fødderne er snavsede - fjernes hudrester fra tåmellemrum ved gnubning eller skrubning, sæben skylles omhyggeligt af, og efter en grundig aftørring af fødderne - også i tæernes mellemrum - kan der eventuelt foretages afspritning og pudring. Pudringen foretages med talkum eller fod/babypudder. Det er af stor betydning, at fødderne er helt tørre inden strømper og sokker tages på. Våd hud har en mindre grad af slidstyrke end tør hud, idet den opblødes og svulmer op - specielt tyk eller hård hud, hvorved dannelsen af vabler fremmes. Der må heller ikke overpudres, da dette vil danne klumper eller små kager af pudder, som vil genere huden og ligeledes fremme en vabeldannelse. Neglene Korte negle mindsker muligheden for at få blå negle betydeligt. Neglene må ikke klippes ned i hjørnerne, idet du så risikerer at få nedgroede negle. Hvis hjørnerne gnaver sig ind i tåen ved siden af, eller forårsager vabler, må der enten ‘fores’ med et egnet middel eller foretages en afklipning af neglens hjørne - måske begge dele. Fodsved Fodsved forværres ofte på grund af manglende fodvask, brug af snavsede strømper/sokker, eller af sæberesterne fra enten vaskepulver, skyllemiddel eller fodvask. For megen fodsved opbløder ikke kun huden, men efterlader også en stor mængde salte. Disse salte er næring for de bakterier, som findes i og på vores hud. Når bakterierne får næring i tilpas mængde, hvilket de gør i et par marchstøvler, producerer de affaldsstoffer i massevis og der dannes et surt miljø - kendetegnet ved den karakteristiske lugt af “sure tæer”. Dette medfører en affedtning ned i huden med mindre smidighed og elasticitet til følge. Herved er huden svækket og kan eventuelt sprække. Forebyggelse og behandling af fodsved består i hyppig fodvask, hyppig skift af strømper/sokker, samt en eventuel afspritning eller pudring af tæerne.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 29
Fodsvamp Fodsvamp medfører en svækkelse af huden i det svampeangrebne område, som forværres af næringssaltene fra fodsved. Den viser sig ofte som hvidlige eller rødlige, hævede fortykkelser eller revner i huden, oftest i tæernes mellemrum. Mange er af den opfattelse, at fodsvamp er forbundet med kløe, dette er dog langt fra altid tilfældet. Fodsvamp kan i langt de fleste tilfælde behandles med et håndkøbspræparat mod fodsved. Ligtorne og fodvorter Såvel ligtorne som fodvorter kan forvolde både smerte og/eller vabler, såfremt de sidder uheldigt, og må derfor fjernes inden en længere march. Ligtorne opstår, hvor huden på et begrænset område udsættes for tryk. Hvis årsagen fjernes, er der gode muligheder for helbredelse i løbet af kort tid. Til behandling bruges et håndkøbspræparat mod ligtorne. Den blødgjorte hud fjernes ved slibning med en pimpsten eller fodfil. Fodvorter behandles også med et håndkøbspræparat mod fodvorter. Den blødgjorte hud slibes ligeledes her ned med en pimpsten eller fodfil. På grund af risikoen for en spredning af vorterne bør den pimpsten eller fodfil, som bruges mod fodvorter, kun anvendes til dette formål. Er fodvorterne af særlig strid karakter, er det en god ide at kontakte egen læge, og få ham til at fjerne dem. En læge er ofte i stand til at fjerne fodvorter på væsentlig kortere tid, end du selv kan. Hård hud Hård hud er den største årsag til dannelse af vabler, både hvad angår størrelse og dybde. Hård hud er hudfortykkelser på foden, typisk lokaliseret i områder med stor slitage og/eller stor trykpåvikning. Fjernelse sker ved anvendelse af pimpsten eller fodfil - hvor grovheden bør modsvare tykkelsen eller grovheden af den hårde hud. Huden opblødes i et sæbefodbad over 15 til 20 minutter, hvorefter den opblødte hud slibes af. Det er vigtigt, at det kun er den opblødte hud, der slibes af, da en for dyb afslibning kan resultere i en beskadigelse af overhuden og deraf dannelse af ny hård hud. Fjernelse af hård hud bør i starten foretages med tre til fire dages mellemrum, indtil den er væk - herefter kræves kun vedligeholdelse efter behov. Er der tale om meget eller en særlig tyk hård hud, kan der i stedet for fodbade med sæbe, anvendes et egnet håndkøbspræparat til opblødningen af den hårde hud.
…………………………………
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 30
Vabler Vabler optræder ofte de samme steder gang på gang, og det vigtigste hjælpemiddel i forebyggelsen af disse er hæfteplasterbandagering med Tensoplast på de udsatte steder. Denne bandagering foretages på fuldstændig tør, upudret hud. For tæernes vedkommende anvendes hæfteplaster (Artiflex) - uden kompres - i en bredde på 1 - 1½ cm. Plastret må ikke dække mere end 3/4 af tåens omkreds, da der skal være plads til at denne hæver lidt op under marchen. På fodens underside og sider anvendes et 5 - 10 cm bredt hæfteplaster (Tensoplast) - igen uden kompres, men gerne med elasticitet. Her er det vigtigt, at der ikke er folder eller overlap på kritiske steder. Efter anlæggelse af bandagen kan denne eventuelt pudres, således at den ikke hænger fast i strømpen. Bandagen bør blive siddende under hele marchen, også dem af flere dages varighed, hvis det er muligt. Herved undgår man at beskadige overgangen mellem over- og læderhuden, i f. m. at bandagen tages af. Bandagen bør kun udskiftes, hvis den er beskadiget, eller det ikke er muligt at tappe en evt. opstået vable for væske igennem den. Bandagen fjernes nemmest med f.eks. lampeolie, sprit eller rensebenzin, der opløser limen på plastret. Valg af sokker/strømper Et vigtigt led i forebyggelsen af vabler er valget af sokker/strømper. Nogle foretrækker kombinationen 60 % bomuld 40 % kunststof, fordi dette materiale giver en tynd og let strømpe, hvor varmen let kan slippe væk. Disse sokker/strømper kan også fås med 'avancerede' gummiringe på forfod og hæl, som nedsætter friktionen mellem strømpe og sko til et minimum. Andre foretrækker kombinationen af uld og kunststof. Uldfibre kan indeholde op til 40 % vand uden at føles våde. Rene bomuldsstrømper er naturligvis også anvendelige, ligesom lag på lag princippet kan bruges. Et godt råd er, at du tester hvordan du vil klæde og behandle dine fødder på nogle mindre marchture, det kan blive ‘dyrt’ at eksperimentere sig frem på de første længere marcher. Behandling af vabler Behandling af opståede vabler skal ske i tide, inden de bliver for store og/eller brister. Ved at punktere dem mens de endnu er små, opnås en begrænsning af det beskadigede område - et lille område giver færre smerter, og vablen vokser ikke yderligere, da væsken, der dannes under vablen, kan sive ud af hullet. Huden desinficeres, hvorefter vablen punkteres ved randen to eller flere steder afhængig af størrelsen. Til punktur anvendes kanyle, skalpel eller en skarp saks, der forinden er renset i sprit. Det er meget vigtigt, at åbningen er tilpas stor, så den ikke lukker sig igen. Et hul på omtrent 1/3 af vablens størelse er passende. Er hullet for lille, lukker det til og vablen begynder igen at vokse arealmæssigt. Vablen tømmes ved at trykke forsigtigt på den, eventuelt med gaze eller vat, til den er helt tømt. Efter desinfektion anlægges hæfteplasterbandage (Tensoplast eller duo-Derm) på tør hud som tidligere beskrevet. Plasteret skal ligge fast for at minimere ny væskedannelse i den punkterede vabel. Plasteret skiftes, hvis det løsner sig eller der optræder tegn på infektion. Der kan med fordel eventuelt indlægges et tyndt stykke Hydrocelluidplaster ("kunstig hud", som ‘Duo-Derm’, ‘Compeed’, ‘Englehud’, ‘Mueller-skin’ e.l.) mellem den punkterede vabel og hæfteplasterbandageringen (Tensoplasteret), specielt hvis du skal gå på vablen i længere tid, efter den er punkteret. Herved opnås en begyndende og hurtigere heling af huden samt en vis aflastning og smertelindring.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 31
Slidsår og gnavsår Slidsår eller gnavsår, der især optræder på tæerne, fodryggen eller bag på hælen, behandles med afklipning (fjernelse) af aktuelle hudrester, og derefter hæfteplasterbandagering som ved vabler. Hudløshed l forbindelse med march i varmt klima opstår der ofte hudløshed, hvor to hudflader gnider mod hinanden og/eller hvor huden gnider mod stof. Typiske steder er i skridtet, mellem ballerne og på indersiden af lårene. Hudløsheden kan forebygges ved almindelige foranstaltninger i form af vask med mild sæbe, omhyggelig aftørring af huden, pudring med pudder eller påsmøring af en salve. Endvidere kan der bruges buksefedt, magen til den cykelrytterne bruger, hvilket dog kræver brug af sporttights (uden cykelindlæg) som underbukser. Er hudløsheden opstået, behandles den ved afvaskning med koldt vand og forsigtig aftørring - derefter benyttes en salve til hudfladen eller buksefedt. Varmeknopper Varmeknopper opstår, fordi huden ikke kan komme af med varmen. Det er svært at forebygge og behandle, men generelt kan man sige, at der skal etableres godt med ventilation, mens en eventuel lindring kan foretages med salve eller creme - gerne indeholdende Aloevera i rigelig mængder. Salven skal have mulighed for at trænge ned i huden, den må ikke ligge ovenpå og derved hindre ventilation.
God tur i terrænet…
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 32
Oversigt over de mest almindeligt anvendte midler til fodpleje og behandling af mindre marchskader: • Fodvask: Håndsæbe, fodbadesæber og -salte. • Negleklipning: 3 i 1'er, neglesaks og neglefil. • Fodsved: Talkum, fod- eller babypudder. • Fodsvamp: Spørg på apoteket efter et håndkøbspræparat. Hvis det ikke hjælper, kontaktes egen læge med henblik på at få en recept på et skrappere middel. • Hård hud: Fodbade, evt. specialsalver/plastre samt pimpsten og file med forskellig grovhed. • Ligtorne: Spørg på apoteket, i Matas og lignende butikker efter ligtorneplaster, salicylsalve eller lignende. Hvis det ikke hjælper, kontaktes egen læge mhp. at få en recept på et skrappere middel. • Fodvorter: Spørg på apoteket, i Matas og lignende butikker efter et håndkøbspræparat. Hvis det ikke hjælper, kontaktes egen læge med henblik på at få en recept på et skrappere middel eller fjernelse af vorterne ved lægens foranstaltning. • Vabler, forbyggende: Tensoplast, Hansaplast og Artiflex (mellem tæerne) - uden kompres. • Vabler, dræning: Kanyle, skalpel, skarp saks, sprit+vat eller Medi-Tissue (Swab). • Vabler, behandling: Tensoplast, Hydrocelluidplaster som Duo-Derm, Compeed, Englehud, Mueller-skin e.l. • Gnavsår: Tensoplast, Hydrocelluidplaster som Duo-Derm, Compeed eller lignende. • Varmeknopper: Aloeveracreme eller -salve. • Hudløshed: Talkum, fod- eller babypudder, buksefedt, englehud, Duo-Derm og compeed.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 33
Idrætsskader… Allerførst skal det understreges! at der ikke findes skader, som skal trænes væk. Men i stedet for at sidde passivt i sofaen derhjemme i flere uger, skal du bruge din fantasi til at få rørt den resterende del af kroppen og omlægge din træning. Samtidigt skal du forsøge at få klarlagt årsagen til skaden, således at du ikke, når skaden er helet, løber ind i nøjagtig den samme skade endnu en gang. Noget af det vigtigste for en patrulje- og/eller jægeraspirant, der er i gang med et intensivt træningsprogram, er at forebygge skader - bl.a. ved at sørge for altid at være i en god almen træningstilstand, foretage en tapening af udsatte led, iføre dig en fornuftig beklædning (specielt fodtøjet er vigtigt) samt gennemføre en grundig opvarmning og udstrækning m.m. Skulle uheldet alligevel være ude, er det vigtigt, at skaden heles fuldt ud hurtigst muligt, hvilket kun kan lade sig gøre ved en hurtig og korrekt førstehjælp samt en fornuftig genoptræning. Bliver du ramt af en kortvarig almen sygdom, som f.eks. influenza, maveinfektion, halsbetændelse eller lignende, bør du - ud over at søge læge og blive behandlet holde dig fra hård træning, indtil du er helt rask igen. Når man i daglig tale bruger ordet 'idrætsskader', menes der som oftest 'bløddelsskader', det vil sige skader som rammer muskler, sener og ledbånd - de alvorligere skader som knoglebrud og ledskred er heldigvis sjældne, og den skadede er her ikke i tvivl om, at akut lægehjælp er påkrævet. Fælles for alle bløddelsskader er, at de ledsages af smerte og hævelse samt en eventuel senere blålig misfarvning af huden over skaden - på grund af blødningen i det skadede område. Hvis skaden ikke behandles, vil blødningen fortsætte et stykke tid og sprede sig i det omkringliggende væv. Blodet vil koagulere (klumpe sammen) mellem muskelfibre og ledbånd og få disse til at 'klistre' sammen. Ophelingen vil blive forsinket, da blod og nedbrydningsprodukter først skal fjernes via lymfebaner, inden dannelsen af arvæv kan starte - idrætsudøveren vil føle en øget smerte i forbindelse med genoptræningen - og en eventuel operativ behandling må i værste fald udsættes i op til 8 dage, indtil hævelsen er forsvundet. Af ovenstående fremgår det tydeligt, at den akutte behandling først og fremmest går ud på at begrænse blødningen. Jo hurtigere - indenfor 5-10 minutter - behandlingen iværksættes, desto bedre effekt har den. Enhver aspirant bør derfor være bekendt med følgende princip: R= I= C= E=
Ro Is (nedkøling) Kompression (komprimerende forbinding) Elevation
M = Mobilisering (ledet bevæges inden for smertegrænsen i ‘ispausen’) I daglig tale også kendt som RICE M princippet - der er en behandling, som nedsætter hævelse, mindsker spredning af blødningen og smertebehandler.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 34
Ro Det skadede område skal aflastes, det vil sige aktiviteten (træningen/konkurrencen) skal afbrydes med det samme. Nedkøling Kuldens fysiologiske virkning på akutte skader: Is (kulde) er en effektiv måde at kontrollere den inflamatoriske respons på. Det er dog vigtigt, at du ikke negligerer skadens omfang, fordi smerterne aftager, og ukritisk genoptager aktiviteten - træningspasset eller konkurrencen. Nedkøling medfører: 1) En lokal smertelindrende effekt som bevirker, at den tilskadekomne befinder sig bedre. Den bedøvende effekt indtræder først efter ca. 5 min, og er først fuldstændig efter 8 min. 2) Blodårerne i det skadede trækker sig sammen (vasoconstriktion), hvilket samtidigt bevirker, at gennemtrængeligheden nedsættes. Derved nedsættes mængden af den inflamatoriske udsivning, hvorved hævelsen begrænses. Dette medfører i sagens natur en hurtigere heling. Hvis behandlingen skal være effektiv, skal kulden trænge så dybt ned i det skadede væv som muligt - hvilket kræver en relativ langvarig kuldepåvirkning. For at holde den inflamatoriske respons i ave er det et krav, at du RICE M behandler 20 - 30 min. 4 - 6 gange i døgnet i de første 48 timer. Ved en ‘isbehandling’, der varer mere 40 - 50 min., vil blodårerne i området udvide sig (vasodilation) og dermed forøge den lokale blodcirkulation - forsvarsmekanismen er kendt som ‘Hunters refleksen’. Og der kan i værste fald opstå nervelammelse og forfrysningssår. Der findes forskellige former for nedkølingsmidler på markedet. Det essentielle er imidlertid ikke hvad du bruger, men derimod at du iværksætter en nedkøling. Som udgangspunkt kan du anvende alt, der har en temperatur under 200. Så om du vil bruge iskoldt vand fra hanen, 'kuldepakninger' fra fryseren - som f.eks. en pose isklumper eller frosne grøntsager - eller is/køleposer fra den lokale sportsforretning er helt op til dig. De bedste erfaringer har man dog fra køleposer til genbrug. Fordelen ved disse er, at de som oftest kan holde sig kolde i ca. 40 min., hvorimod en engangspose sjældent holder længere end ca. 20 min. Engangskøleposer, der udløses ved et hårdt tryk på pakningen, har til gengæld den fordel, at de ikke kan blive koldere end 60. Det betyder at du, med henblik på at opnå en så dyb penetration som mulig, kan lægge disse direkte på huden, uden at der opstår forfrysningsskader. Du bør normalt ikke lægge 'kuldepakninger' direkte på/mod huden, da dette kan give en lokal hudbeskadigelse. I stedet for bør du vikle den komprimerende forbinding nogle omgange rundt om det skadede sted og derefter fastgøre posen med den sidste af det elastiske bind. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 35
Hvis du bruger koldt vand som nedkølingsmiddel, bør du lægge hele trykforbindingen først, og derefter gennembløde forbindingen med det kolde vand et antal gange i behandlingsperioden. Ved brug af kølespray trænger kulden kun få millimeter ned, så derfor er denne ikke særlig anvendelig til bløddelsskader, ud over dem på fingre, tæer, skinneben og lignende steder, som har et tyndt hudlag. Obs! Såfremt der i forbindelse med den pågældende skade er åbne sår, bør der ikke foretages nedkølende behandling, men blot komprimering. Oversigt over isens virkning på det menneskelige legeme: 0 - 3 min. Koldt 3 - 5 min. Smerte ca. 8 min. Smertefri ca. 10 min. Vasoconstriktion 40 - 50 min. Risiko for Hunters refleks: Vasodilation, forfrysningssår.
nervelammelse
og
Kompression Der findes i dag nogle særlige trykforbindinger, der er udformet således, at is/køleposen lægges ind i en lomme i forbindingen, så den ikke kommer i berøring med huden. Forbindingen trækkes eller lægges derefter ud over det skadede sted samt legemsdelen og lukkes ved hjælp af et antal velcrobånd - måske bedre kendt som יamerikansk lynlåsי. Fordelen ved denne type forbinding er bl.a., at den er meget hurtig at lægge, og at du nemt kan regulere dens trykvirkning/stramhed ved hjælp af velcrobåndene. Har du ikke en sådan forbinding, kan du anvende et elastisk bind, som du lægger og strammer ud over det skadede sted og legemsdelen - men ikke for hårdt. Efter en halv time skal du kontrollere, at forbindingen ikke strammer for meget, der må ikke forekomme smerter i fingre eller tæer יsyd for' forbindingen. Efter 2-3 timer kan du med fordel lægge forbindingen om og løsne den en smule. Obs! Brug aldrig tape til en akut skade, da der kan opstå svære trykskader på nerver og kar, hvis hævelsen fortsætter under den ueftergivelige tape. Elevation Det er vigtigt, at du hæver det skadede sted over hjertets niveau, da det så bliver lettere for blodet at løbe bort fra det skadede område. Den skadede legemsdel skal holdes eleveret så lang tid som muligt, hvor især det første døgn er vigtigt. Varmebehandling og massage må ikke anvendes ved akutte skader - dvs. ikke i de første 1 - 2 dage - da dette udvider blodkarrene, som igen øger den aktuelle blødning og herved risikoen for, at vævsskaden udvides. Ultralyd, laser, massage, varme og anden lignende behandling kan dog virke fremmende på en helingsproces, men den skal (må) først sættes ind efter 1 - 2 dage. Mobilisering I perioderne mellem behandlingerne med is (nedkøling) kan du med fordel udføre små lette øvelser, hvor du bevæger ledet(ene) i den udstækning du kan inden for smertegrænsen.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 36
De umiddelbart gennemgåede behandlingsprincipper bør enhver aspirant være i stand til at iværksætte, når en idrætsskade konstateres. Er du i tvivl om omfanget af skaden, gør du ikke noget forkert ved at starte op på og følge denne behandling, mens en efterfølgende behandling, der selvfølgelig er afhængig af skadens natur, som oftest vil kræve besøg på enten en skadestue, hos egen eller en idrætslæge og eventuelt behandling hos fysioterapeut, kiropraktor eller lignende - og senere, genoptræning. Vores krop og legeme vænner sig 3 - 4 gange hurtigere til inaktivitet end det modsatte. Det betyder, at tab af kondition, styrke og smidighed ved en uges total inaktivitet kan tage tre til fire uger at genvinde. Derfor er det vigtigt at holde den ikke-skadede del af kroppen i gang, og når den skadede del har fået et par dages hvile, at iværksætte en målrettet genoptræning.
'Hold dig i gang men lad være at tro, at du kan træne skaden væk'
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 37
Genoptræning… En genoptræningsseance skal, hvad angår indhold og hastighed m.m., naturligvis tilpasses den skade, som den pågældende måtte have pådraget sig i enten muskelfibre, senefæster, ledbånd eller andre strukturer (andet sted). Men ‘stigeprincippet’, med stigende belastninger, er et grundlæggende princip i forbindelse med al genoptræning. En almen muskelstige efter en fibersprængning kunne, efter hvile og RICE M behandling, se således ud: l Stræk- og ubelastende bevægeøvelser, kun indtil smertegrænsen. Øg forsigtigt udstrækningen over 18-20 sekunder, anvend rolige stræk uden nogen form for ryk. II Statisk muskelarbejde, først i kort, derefter i halvlang og senere i hele musklens længde. Spænd den pågældende muskel, med legemsdelen fastlåst mod ydre fast modstand, indtil smertegrænsen. Hold stillingen/muskelspændingen i 10 sek. og slap af i 10 sek. - gentages op til 7 - 9 gange. III Vægttræning, start med ganske små vægte men mange repetitioner. Musklen skal arbejde i hele bevægelsesbanen. Øg langsomt belastningen de følgende dage. IV Tekniktræning, begynd med langsomme relevante bevægelser og udfør dem med stigende hastighed og til halvdelen af maksimal styrke. V Maksimal træning, men stadig under kontrollerede omstændigheder, kan nu udføres med maksimal styrke og hastighed. VI Konkurrencer og Test samt normal træning i terræn. Lyt altid til kroppens og musklernes advarselssignaler: 1) ømhed, træthed, stivhed - 2) gør ondt - 3) smerte
- 4) krampe.
Det er tilladeligt at mærke den første ømhed, træthed og stivhed efter almindelig træning. Overbelastning af muskler gør som regel ondt dagen efter, så betingelsen for at gå videre i genoptræningen - til næste trin på 'stigen' er, at du skal have det godt dagen efter og ingen øvelser må gøre ondt! Træningen må ikke medføre øget hævelse eller smerter, er dette tilfældet, må du tilbage på forrige trin. Genoptag aldrig konkurrencepræget idræt før skaden er helt væk. Tålmodighed er en vigtig del af genoptræningen. Husk, at selvom du kan spore en bedring i kondition og muskelstyrke efter få uger, tager det væsentlig længere tid før knogler (3 - 5 måneder) og ledbånd (6 - 8 måneder) har genvundet den gamle styrke og stabilitet efter en skade. Ovennævnte princip med langsomt stigende bevægelsesudslag og derefter langsomt stigende belastninger kan naturligvis også bruges på ledbåndsskader og forstuvninger, hvor det dog tager lidt længere tid end ved rene muskelfiberskader. Det er et faktum, at 70-80 % får nye beskadigelser - ofte sværere skader - inden for de første 2 - 4 måneder, hvis genoptræningen gennemføres forkert.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 38
Løbesko… Udvikling, produktion og udvælgelse af 'årets løbesko' er blevet en hel videnskab. Det kan tage lang tid at finde rundt i junglen af både farverige, specialdesignede, opreklamerede mærkevarer og tvivlsomme discountmodeller. Brug den tid som er nødvendig og tag dine fødder med på råd! Den dyreste sko er ikke nødvendigvis den sko, der passer bedst til din vægt, løbestil, fødders bredde eller det underlag, som du har tænkt at træne mest på. Men som hovedregel skal du ikke mishandle dine fødder med sko til under 400,00 kr. - indstil dig på en udgift på 6 - 800,00 kr. pr. par og mindst en gang om året. Nye kontra gamle sko Dine 5 år gamle sko, der har formet sig efter dine knyster og skæve tæer, og nu sidder perfekt og behageligt, kan du kun bruge til en ting: Smid dem ud! Men først efter du har vendt bunden i vejret og kigget godt på sålen eller endnu bedre - taget dem med hen i en forretning, der virkelig har forstand på løb og løbesko. Sålen fortæller nemlig alt om, hvordan du løber - om du er 'hæl-' eller 'forfodslander', om du 'overpronerer' eller løber skævt og asymmetrisk samt hvilke skavanker du har (eller eventuelt får) i fødder, ankelled og knæ - og alt dette skulle du jo netop gerne forhindre med de nye løbesko. Fodens bevægelser under løb Når du under løb sætter foden i jorden, bør det ikke ske helt fladt, men i en rullende bevægelse i længdeaksen. Hælens yderside sættes ned først, derpå vipper foden let indad for at slutte over storetåen, der leverer det sidste afsæt. Denne naturlige tværgående, indad roterende bevægelse kaldes pronation. Tillades foden at overdrive denne indad rotation (overpronation), skabes et ekstra vridmoment, der via fodled og underben forplantes helt op i knæleddet. En ekstra vridbevægelse, der bliver gentaget 800 - 1.200 gange pr. km, giver kroniske knæskader - det kan vel ikke være en overraskelse? Ellers kan den dygtige ekspedient fortælle dig meget mere om dette og finde de sko, der modvirker bevægelsen netop så meget, som lige dine fødder har brug for. Under alle omstændigheder skal du vælge en sko med en stabil hælkappe, der støtter godt om din fod, og sikrer din hæl en stabil landing - du vil under kurserne komme til at løbe meget i terræn. Sålen skal være bøjelig under fodballen, men fast under fodbuen, som har til formål at overføre vægten fra hæl til forfod under dit løb.
Go for it…
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 39
Støddæmning Ved hvert skridt under løb påvirkes din hæl med en kraft fra underlaget, der svarer til 2 - 3 gange din krops vægt. Derudover forplanter der sig for hver landing en stødbølge fra hælen op gennem ben og rygsøjle til kraniets bund. Igen 800 - 1.200 gange pr. km, afhængig af skridtlængde. Løber du i et par almindelige gummisko uden nogen særlig støddæmpning, udsætter du dig selv for en mindre hjernerystelse ved hvert skridt - og risikoen for skader i bl.a. knæ og hofter er øget væsentligt. Derfor er det vigtigt at have et par løbesko med en tyk sål og gode støddæmpende egenskaber. Men dine skos støddæmpning varer ikke evigt, efter 800 - 1.000 km er den affjedrende effekt faldet mærkbart, og du bør, afhængig af kvaliteten af dine sko, måske sluse et par afløsere ind. Det kan i øvrigt anbefales at have mindst 2 par at skifte mellem. Støddæmpningen skal afpasses efter din vægt, og hvad du primært vil bruge skoene til - løb på asfalt og cement, eller på stier og i blød skovbund. Bekvemmelighed Ikke kun selve størrelsen, men også pasformen er afgørende. Skoen skal sidde til, og her er det klogt at vælge et mærke (New Balance og Nike), som har varierende bredder i deres program, så du både kan få god plads til tæerne og god støtte op om forfoden. Vælg gerne en sko der er et halvt nummer større end det, du er vant til at bruge, så der er ca. 1 cm. יfriplads יforan storetæerne. Efter en 10 - 15 kilometers løbetur fylder fødderne lidt mere i længden, og blå negle eller vabler på tåspidserne er ikke det mest behagelige at være nød til at løbe videre med. Endelig skal skoen være lavet af materialer, der tillader fordampning af overskudsvarmen, hælkappen skal være velpolstret og ikke gå længere op end, at hælsenen ikke generes ved hvert skridt. Indersålen skal være løs, så den jævnligt kan tages ud og vaskes. Snøringen skal stramme bekvemt, lidt løsere forneden end foroven. Der findes helt sikkert mange flere og mere detaljerede råd i forbindelse med køb af løbesko, men et tilbagevendende råd ved køb af fodtøj er: Prøv altid skoene hjemme i stuerne et par dage, så de stadig kan byttes. Og stil aldrig op til et længere løb i et par helt nye sko, de skal gås/løbes godt til forinden.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - side 40
Tillæg 1…
Borgs skala
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 1
Tillæg 2-A… Skema til dosering af distancetræning – distance
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 2
Tillæg 2-B… Skema til dosering af distancetræning – tid
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 2
Tillæg 2-C… Skema til dosering af intervaltræning – distance
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 2
Tillæg 2-D… Skema til dosering af intervaltræning – tid
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 2
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 2600 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 2700 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 2800 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 2900 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3000 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3100 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3200 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3300 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3400 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3500 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3600 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Tillæg 3… Individuelle hastigheder og distancer til løbetræning – 3700 m
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 3
Øvelsesbeskrivelse
Øvelse
Kropshævninger. Udgangsstilling: Hængende i ribben med underhåndsgreb og helt strakte skuldre samt albueled. Øvelse: Strækhængende kropshævning til hagen er over øverste ribbe og tilbage til udgangsstilling. Benstrækning, venstre. Udgangsstilling: Gangstående stilling med venstre fod forrest og væk fra ribben. Højre hånd i ribben, knyttet på højkant og kun som støtte for at holde balancen, venstre hånd i hoften. Øvelse: Dyb knæbøjning på venstre ben alene til højre knæ berører gulvet, højre fod løftet. Forsideøvelse. Udgangsstilling: Rygliggende med 90° knæbøjning og fødderne frit i gulvet med en fodsbredde imellem dem. Begge hænder knyttet og hvilende i hoften. Øvelse: Mave-/kropsbøjning fremad med hænderne glidende op ad lårene til bageste del håndledene berører knæskallen og tilbage til rygliggende med skuldrene helt ned i gulvet.
Antal
4 8 12
Benstrækning, højre. Udgangsstilling: Gangstående stilling med højre fod forrest og væk fra ribben. Venstre hånd i ribben, knyttet på højkant og kun som støtte for at holde balancen, højre hånd i hoften. Øvelse: Dyb knæbøjning på højre ben alene til venstre knæ berører gulvet, venstre fod løftet.
8
Armstrækninger. Udgangsstilling: Liggende på maven og kroppen strakt. Skulderafstand mellem fødder og hænder. Hænderne placeret under skuldrene. Øvelse: Armstrækning til arme og skuldre er helt strakte og tilbage til udgangsstilling.
8
Rygbøjning. Udgangsstilling: Maveliggende med hænderne flettet under panden. Fødderne placeret mellem 1. og 2. ribbe. Øvelse: Rygbøjninger bagud til navlen er fri af gulvet og tilbage til udgangsstilling. Reaktionsøvelser. Udgangsstilling: Stående med arme og hænder ned langs siden. Øvelse: Nedgang til maveliggende med hænderne strakt lige frem over hovedet (langs gulvet). Opgang til armstrækning og kast af benene igennem armene til rygliggende med armene strakte over hovedet. Herefter tilbage til udgangsstilling. Bemærkninger til udførelsen af reaktionsøvelsen: Man må ikke sidde i hugsiddende stilling og “vippe” igennem armene eller dreje rundt på hofterne. Fra maveliggende til rygliggende stilling skal fødderne “kastes” gennem armene, imens hænderne til stadighed bibeholdes i gulvet.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 4
12 5
Tillæg 5-A - Øvelsesbibliotek (styrketræning) FORSIDEØVELSER (Almindelig forsideøvelse) Muskler: Primært: Den lige bugmuskel (rectus abdominis) samt ydre og indre skrå bugmuskel (obliqus externus og internus).
Udførelse: • Liggende med hænderne ved ørerne og lænden presset i gulvet. Hofte og knæ er også let bøjede. • Overkroppen løftes så skulderblade er fri af underlag. • Overkroppen sænkes langsomt igen. Sammenfattende tommelfingerregler: • Hold altid lænden i gulvet/underlaget, eller hav en anden form for støtte. • Hav altid en bøjning i hoften ved forsidetræning. • Ved rygproblemer, bør hoftebøjerne udelukkes ved at undgå at sætte fødderne fast i noget. • Variér brugen af træningsøvelser. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-B - Øvelsesbibliotek (styrketræning) RYGSIDEØVELSER Muskler: Hoftestrækkere (gluteus maximus og hasemusklerne), rygstrækkere, og andre dybtliggende mellemhvirvels-muskler (erector spinae).
Udførelse: • Juster støtten til en højde der gør, at du uhindret kan bøje i hoften. • Lad overkroppen hænge næsten lodret nedad. • Når du bevæger dig op igen, foregår det i en »rullende« bevægelse. Variationer: Holdes ryggen ret i hele bevægelsen er det kun hoftestrækkerne, som bliver trænet dynamisk. Ekstra belastning (f.eks. sandsæk) kan holdes foran kroppen eller bag nakken. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-C - Øvelsesbibliotek (styrketræning) BENØVELSER (Squat) Muskler: Knæstrækkere (quadriceps), hoftestrækkere den store sædemuskel (gluteus maximus), hasemusklerne (semimembranosus, semitendinosos, biceps femoris). Sekundært: De fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen. Udførelse: • Sørg for at stangen er placeret i et stativ i en højde, så du let kan løfte den fri af stativet.. • Stangen placeres bag nakken så langt nede, at den primært hviler på kappemusklen og deltamusklen (trapezius og deltoideus). • Hænderne holder på stangen - noget bredere end en skulderbredde. • Fødderne placeres i en skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne. • Bøj i knæ- og hofteled indtil ca. 90 grader i knæleddet og tilbage til udgangsstilling. • Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj (sikringsstilling) gennem hele bevægelsen. Variationer: Smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran på skuldrene. Half-squats hvor du ikke går så langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning på. Øvelsen, der måske med rette er blevet kaldt »the king of exer-cises«, belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevægelsesmønster som er relevant for at styrke kropsstammen samt ben- og ballemuskulatur. Bevægelsesmønsteret er også relevant for de fleste idrætsgrene. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-D - Øvelsesbibliotek (styrketræning) OVERKROP, PRES VANDRET (Bænkpres) Muskler: Primært albuestrækkere, den trehovede armstrækker (triceps brachii) og armens fremadfører, den store brystmuskel (pectoralis major) og delta musklen den forreste del (deltoideus). Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior).
Udførelse: • Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen. Lænden bør altid holdes fladt mod bænken. Hvis bænken ikke er for smal, kan fødderne med fordel placeres på bænken for bedre støtte for lænden. • Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene. • Overarmens position er vinkelret til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen roligt (indånding) til den rører midten af brystbenet, herfra strækkes armene til udgangspositionen (udånding). Variationer: Bredden af grebet ændrer belastningen for de involverede muskler - smalt greb træner primært den trehovede armstrækker (triceps brachii), mens det ved bredt greb primært er den store brystmuskel (pectoralis major) som trænes. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-E - Øvelsesbibliotek (styrketræning) OVERKROP, PRES LODRET (Skulderpres) Muskler: Deltamusklen (deltoideus forreste og midterste del), trehovede armstrækker (triceps brachii), den savtakkede brystmuskel (serratus anterior), kappemusklen (trapezius) øverste del.
Udførelse: • Placer stangen bag nakken med hænderne ca. 30 cm bredere end skulderbredde i hver side. • Pres stangen op til strakte arme og sænk den roligt ned igen til nakkehøjde.
Variationer: Du kan variere hvor bredt du holder på stangen eller sænke denne ned foran hovedet. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-F - Øvelsesbibliotek (styrketræning) OVERKROP, TRÆK LODRET Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den store trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del), den to hoved armbøjer, den dybe armbøjer, samt armspolebensmusklen (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært også andre muskler omkring rotatormanchetten (skuldermuskler). Udførelse: •Med front til maskinen sætter man sig og indstiller benholderen, så den holder underkroppen fikseret. •Anvend den lige brede eller let bøjede stang, og tag greb ca. 20 cm fra ydre skulderbredde. •Træk herfra stangen til nakken. •Herefter føres stangen kontrolleret tilbage til udgangsposition. Variationer: Smalt greb hvor der trækkes til brystet (under- eller overgreb) eller bredt greb med tværgreb (skovl-lignende stang) der trækkes til brystet. Hvis udgangspositionen er svagt tilbagelænet aktiveres skulderblads indadførere mere, du bør dog stadig holde ryggen fikseret i sin udgangsposition. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-G - Øvelsesbibliotek (styrketræning) OVERKROP, TRÆK VANDRET (Træk vandret, rowing) Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den lille trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del) og den tohovede armbøjer (biceps brachii), den dybe armbøjer (brachialis), armspolebensmusklen (brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært den store sædemuskel (gluteus maximus).
Udførelse: • Udgangspositionen er fremadlænet med lige ryg (sikringsstilling), let bøjede ben, fremskudte skuldre og strakte arme. • Start med trække med ryggen til du næsten når lodret, herfra trækkes håndtaget mod maven og afsluttes med at skuldrene og ryggen føres let tilbage. Herefter føres bevægelsen kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Variationer: Bredt greb, over eller underhåndsgreb. Andre øvelser:
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-H - Øvelsesbibliotek (styrketræning, alternative øvelser) Har du ikke et træningscenter eller en gymnastiksal til rådighed, kan du gennemføre styrketræning ved anvendelse af kropsbelastning og makkermetode. Herunder er der vist et antal øvelser, hvor kerneøvelse-princippet går igen, men hvor det naturligvis er sværere at styre/graduere belastningen for den enkelte udøver. Der bør trænes med 6-12 gentagelser i hver øvelse som vælges til/i cirklen. Det er vigtigt, at der i træningen tages hensyn til den enkeltes aktuelle styrke. Øvelserne kan udføres på græs eller andet relevant underlag.
RYGSIDE
FORSIDE VANDRET TRÆK
VANDRET PRES
LODRET TRÆK
LODRET PRES BEN
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-I… udspændings- eller strækøvelser Årsagen, eller rettere årsagerne til du skal afslutte din træning med udspænding (udstrækning) er blandt andet, at øvelserne fremmer dit blodomløb, reducerer muskelspændinger, mindsker risikoen for skader, øger elasticiteten i dine muskler og udvikler din 'kropsbevisthed' - du fornemmer og føler din krop.
Når du laver udspændings- og strækøvelser, er der nogle få ting, som du bør være opmærksom på og efterleve: • • • •
Træk altid vejret langsomt, rytmisk og kontrolleret - du må aldrig holde vejret Fokusér på de muskler og led, som udspændes/strækkes Stræk til du mærker en moderat spænding i musklen - føl din krop Foretag aldrig bevægelser i hug eller ryk - det får de muskler du forsøger at strække til at trække sig sammen (spændes) • Mens du holder 'strækket', bør spændingen i musklen mindskes eller forblive den samme • Hvis spændingen i musklen øges eller bliver smertefuld, er du i gang med at 'overstrække' - juster dit stræk så det føles behageligt, ellers risikerer du at få skader i form af små rifter i muskelfibrene. Du finder eksempler på øvelser/øvelsesprogrammer på de næste tre sider, men kan selvfølgelig også lave dine egne - som passer nøjagtig til den enkelte træningsform (aktivitet).
……………………........................................................................
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-I-1… udspændings- og strækøvelser Eksempelvis øvelsesprogram til brug efter kredsløbstræning Varighed ca. 8 min. - eller mere ved gentagelse af enkelte øvelser
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-I-2a… udspændings- og strækøvelser Eksempelvis øvelsesprogram til brug efter styrketræning Varighed ca. 12 min. - eller mere ved gentagelse af enkelte øvelser
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Tillæg 5-I-2b… udspændings- og strækøvelser Eksempelvis øvelsesprogram til brug efter styrketræning Varighed ca. 12 min. - eller mere ved gentagelse af enkelte øvelser
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 5
Forsidens skuldermuskulatur M. subscapularis, m. pectoralis major/ pars clavicularis Funktion: Roterer armen indad i skulderleddet.
A. Muskelspænding Hold albuerne bøjede i omtrent ret vinkel, og hold overarmene ind imod kroppen. Pres hænderne (med eller uden bold) maksimalt imod hinanden i 20 sek.
B. Stretch Armene føres passivt bagud, så langt det er muligt, ved en træningskammerats hjælp. Overarmene holdes fortsat ind imod kroppen og stretchet bibeholdes i 20 sek. Bemærk! Momentet kan udføres uden hjælp i et hjørne af lokalet, i en døråbning eller lignende.
Armenes fremaddrejer M. coracobrachialis, m. deltoideus/ pars ventralis/ ,m. pectoralis major, m. biceps caput breve Funktion: Fører armen i pendulbevægelse bagfra og fremad.
A. Muskelspænding Stå med ryggen imod en ribbe, et bord, en hylde, en stoleryg eller lignende. Hold de strakte og bagudvendte arme imod dette underlag med håndfladerne vendt opad. Pres maksimalt nedad imod underlaget i ca. 15 sek.
B. Stretch Behold hænderne i samme stilling, men bøj knæene, og synk så langt ned, som det er muligt. Føl, hvordan det strammer i skuldre, overarme og bryst. Hold stillingen i 15 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bagsidens skuldermuskulatur M. deltoideus/ pars dorsalis/ , (m. latissimus doris, m. trapezius) Funktion: Fører armen bagud, når denne er løftet i ret vinkel imod kroppen og albuen er bøjet i ret vinkel.
A. Muskelspænding Læg den ene arm hen over brystet med retning imod den anden skulder. Fra denne stilling presses albuen maksimalt fremad-udad med den anden hånd som modstand i 10-15 sek.
B. Stretch Tryk albuen så langt som muligt imod den anden skulder med hjælpehånden - hold stretchet i 10-15 sek.
Bagsidens overarmsnuskulatur og bagsidens skuldermuskulatur M. latissimus dorsi, m. deltoideus, m. triceps brachii Funktion: Fører armen udad-nedad fra løftet leje og strækker i albuen.
A. Muskelspænding Stå eller sid med den ene albue bag nakken. Forsøg at trække armen ud til siden, mens du holder igen med den anden hånd i ca. 25 sek. Dette gøres lettest ved at støtte hjælpehånden eller hjælpearmen imod nakken.
B. Stretch Træk den arm, som har været spændt, i den modsatte retning (om bag nakken) med hjælpehånden så langt som muligt - hold yderstillingen i 25 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Den dybe rygmuskulatur, strækkerlejet Mm. erectores spinae Funktion: Strækker ryggen, bøjer hvirvelsøjlen bagud.
A. Muskelspænding Lig på ryggen, træk knæet op og grib med hænderne under dem. Tryk enden imod underlaget og pres knæene maksimalt fremad/nedad med hænderne som modstand i ca. 20 sek.
B. Stretch Træk knæene så langt op imod hagen som muligt, og hold stillingen i ca. 20 sek.
Nakkemuskulaturen M. iliocostalis cervicis, mm. Longissimus capitis & cervicis, mm. semispinalis capitis, cervicis & thoracis og mm. nuchae profoundi = mm. rectus capitis posterior minor & major + mm. obliquus capitis superior & inferior, mm. interspinalis, m. multifidus cervicis, mm. splenius capitis & cervicis Funktion: Bøjer hovedet bagud.
A. Muskelspænding Fold hænderne bag nakken, og pres med maksimal kraft hovedet bagud mod hænderne, der fungerer som modstand, i ca. 20 sek.
B. Stretch Bøj hovedet fremover og træk med hændernes hjælp nedad, så hagen sættes imod brystet. Mærk stramningen i nakken - hold stillingen i ca. 20 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Halsens sidemuskulatur Mm. scalenus anterior, medius & posterior, mm. splenius capitis & cervicis, m. rectus capitis lateralis, mm. spinalis capitis & cervicis, mm. semispinalis capitis & cervicis, mm. intertransversarii Funktion: Bøjer til siden i nakken.
A. Muskelspænding Bøj hovedet et stykke til siden, og pres fra denne stilling hovedet maksimalt imod den anden side. Som modstand bruges samme sides hånd, der skal gribe fat om issen. Spændingen holdes i ca. 20 sek.
B. Stretch Træk med hånden på issen hovedet til samme side, som den lette sidebøjning var rettet imod. Træk forsigtigt så langt som muligt og mærk stramningen - hold stillingen i ca. 20 sek.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Lægmuskulaturen M. gastrocnemius + m. soleus, mm. fibularis longus & brevis, m. tibialis posterior, m. flexor digitorum longus, m. hallucis longus Funktion: Bøjer (nedad) i fodledet og alle andre led i foden.
A. Muskelspænding Stå på tæerne, så højt som muligt, gerne med håndstøtte for balancens skyld i 20-30 sek. For at opnå en maksimal indsats kan du stemme hænderne imod en dørkarm, ribbe eller lignende.
B. Stretch Stå med fødderne ved siden af hinanden, og læn dig med ret krop frem imod en væg, et træ eller lignende. Placer hænderne så langt nede, at du kan mærke stramningen i læggene - hold stillingen i 20-30 sek.
Lægmuskulaturen - den modvirkende metode M. triceps surae, m. tibialis posterior, mm. fibularis longus & brevis, m. flexor digit. longus, m. flexor hallucis longus Funktion: Bøjer (nedad) i fodledet, mellemfods- og tåledene.
A. Muskelspænding Spænd fodens opadstrækker (som modvirker lægmusklerne) maksimalt imod en modstand - f.eks. ved at en træningskammerat holder imod i tæerne i 20-30 sek.
B. Stretch Stræk passivt ved at sidde på knæ med tæerne i gulvet - i 20-30 sek.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Lægmuskulaturen og akillessenen - med bøjet knæled M. soleus, mm. fibularis longus & brevis, m. flexor digit. longus, m. flexor hallucis longus, m. tibialis posterior Funktion: Bøjer (nedad) i fod og fodled.
A. Muskelspænding Læn dig i gangstående stilling imod en væg, en ribbe eller et træ - med det bageste ben bøjet og foden placeret 60 - 70 cm fra genstanden. Pres maksimalt tæerne / forfoden imod underlaget i 20-30 sek.
B. Stretch Synk ned i hoften, og før det bageste knæ frem så der mærkes en stramning i læggens nederste del. Tryk hælen imod underlaget i de 20-30 sek. - stretchet skal holdes.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bagsidens overarmsmuskulatur og ryggens øvre sidemuskulatur M. triceps brachii caput longum, m. latissimus dorsi, m. deltoideus, m. teres major Funktion: Fører armen fremad-nedad fra løftet albueleje.
A. Muskelspænding Stå mod en væg, og løft albuen med underarmen bagud. Pres maksimalt albuen imod væggen (eller en ribbe) i ca. 15 sek. Alternativ: Du kan også anvende den anden hånd som modstand (se stretchfotoet).
B. Stretch Pres armen bagud og nedad imod ryggen ved hjælp af den anden hånd. Hold stillingen i 15 sek. - mærk strerchet i overarmens bagside og den øverste del af brystkassens side.
Kroppens sidemuskulatur M. spinalis thoracis, mm. obliquus externus & internus abdominis, m. quadratus lumborum, (m. triceps brachii) Funktion: Bøjer til siden i bryst- og lænderygraden.
A. Muskelspænding Stå med siden imod en væg med skulderbredde imellem fødderne. Løft armene nærmest væggen så højt som muligt og pres håndryggen og armen maksimalt imod væggen i 10-15 sek.
B. Stretch Bøj langsomt i midjen i retning ud fra væggen med armen strakt over hovedet. Placer den anden hånd på hoften og hold stretchet, når det mærkes, i 10-15 sek. Bemærk! Gå langsomt ud af stretchstillingen - ingen rykvise bevægelser! Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Muskulaturen på lårets inderside (adduktorerne) Mm. adductor longus & brevis, m. adductor magnus, m. gracilis, m. pectineus Funktion: Fører indad (bøjer og roterer udad) i hofteleddet. >>Skrædderstretchet<<
A. Muskelspænding Sid på gulvet med bøjede knæ og før fødderne ind imod sædet. Hold knæene adskilt fra hinanden ved som på billedet at placere underarmen i tværleje, fatte med hænderne om begge vriste eller sætte en bold imellem knæene. Pres knæene maksimalt imod hinanden i 20-30 sek.
B. Stretch Før hælene ind imod sædet ved at trække med hænderne omkring vristen. Tryk let med albuerne og før så knæene udad til yderlejet. Bøj kroppen let frem over benene og hold stretchet, der mærkes på lårenes inderside, i 20-30 sek..
A. Muskelspænding Stå med det ene ben bøjet til næsten ret vinkel og det andet ben strakt ud til siden. Pres det strakte ben maksimalt imod gulvet, og mærk, hvordan lårets inderside spændes i 20-30 sek. Brug det bøjede knæ som støtte for hænderne. Alternativ: Momentet kan også udføres i knæstående stilling med håndstøtte til siden imod en væg, en stol eller lignende.
B. Stretch Lad det strakte ben glide ud til siden. Hold ryggen så rank som muligt. Mærk stramningen på lårets inderside - hold stillingen i 20-30 sek.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Muskulaturen på lårets inderside (adduktorerne) Mm. adductor longus & brevis, m. adductor magnus, m. gracilis, m. pectineus Funktion: Fører indad (bøjer og roterer udad) i hofteleddet.
A. Muskelspænding Stå med spredte ben, gerne støttet imod en ribbe, et bord eller en stol. Spænd lårenes inderside ved at presse føddernes indersider maksimalt indad-nedad imod gulvet - for at få dette til at >>lægge sig i folder<< i 20-30 sek.
B. Stretch Lad fødderne glide ud til siden og stå i yderstillingen i 20-30 sek. Bemærk! I yderstillingen kan et nyt lignende moment udføres, hvorved du når et stykke endnu længere ud.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bagsidens lårmuskulatur og den nederste rygmuskulatur samt sædemuskulaturen M. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. gluteus maximus, m. adductor magnus Funktion: Strækker i hofteleddet.
A. Muskelspænding Lig på ryggen med strakt lænd og hovedet i gulvet. Bøj det ene ben og grib fat med foldede hænder omkring knæet. Pres maksimalt knæet nedad imod de foldede hænder, der fungerer som modstand, i 20-30 sek.
B. Stretch Træk det bøjede ben så langt op imod hovedet som muligt ved hjælp af de foldede hænder. Hold lænden strakt, og hold stadig hovedet imod gulvet. Hold stillingen i 20-30 sek. Variation: Denne øvelse kan modificeres, ved at du samtidig drejer det bøjede ben over imod den modsatte side af brystet.
Ydre hoftemuskulatur M. tensor fasciae latae, mm. gluteus medius & minimus, mm. gemellus sup. & inf., m. piriformis, m. quadratus femoris, mm. obturatorius int. & ext. Funktion: Fører udad i hofteleddet.
A. Muskelspænding Lig på ryggen og bøj det ene ben til ret vinkel. Pres låret maksimalt ud til siden mod begge hænder, der fungerer som modstand, i 20 sek. Hold både fødder og vriste i afslappet tilstand.
B. Stretch Træk med hånden ved knæet det modsatte ben hen over det andet og ned imod gulvet. Hold stillingen i 20 sek. mens skulderen stadig rører gulvet. Lad den frie hånd i hvile ude til siden og drej hovedet således, at du betragter denne hånd.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bagsidens, ydersidens og den øvre lårmuskulatur samt sædemuskulaturen M. biceps femoris, m. semitendinosus, m.semimembranosus, mm. gluteus maximus, medius & minimus, m. tensor fasciae latae Funktion: Strækker, roterer indad og fører udad i hofteleddet.
A. Muskelspænding Lig på ryggen og før det ene ben bøjet op imod brystet. Tag fat om knæ og vrist med hænderne. Pres maksimalt nedad-udad imod hænderne, der fungerer som modstand, i 20 sek. Hold det andet ben udstrakt på gulvet. Bemærk! Der må ikke kunne mærkes nogen belastning i knæet. Stramningen skal kunne mærkes på bagsiden af den øverste del af låret.
B. Stretch Træk med begge hænder benet op imod brystet, så langt det er muligt, og hold benet i omtrent tværleje over brystet i 20 sek. - det andet ben skal fortsat ligge udstrakt på gulvet.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Tæernes opadbøjere (= strækkere, extensorer) M. extensor digit.longus, m. extensor hallucis longus, m. extensor digit. brevis, m. extensor hallucis brevis, m. tibialis anterior Funktion: Bøjer (strækker, extenderer) tåledene opad.
A. Muskelspænding Sid med det ene ben bøjet over det andet bens lår og foden noget indadført (supineret). Tag fat om tæernes overside og pres tæerne maksimalt op imod hånden, der fungerer som modstand, i 20-30 sek.
B. Stretch Træk med hånden, så tæerne bøjes maksimalt, derved strækkes også vristen - hold stillingen i 20-30 sek.
Tæernes nedadbøjere (flexorer) M. flexor digit. longus & brevis, mm. flexor hallucis longus & brevis, mm. lumbricales Funktion: Bøjer (nedad) i mellemfodsledene, tæernes grundled (MTP) og tåledene (PIP, DIP).
A. Muskelspænding Sid med det ene ben bøjet ind over det andet bens lår. Pres maksimalt aktivt nedad imod samme sides hånd, der skal fungere som modstand. Vristen drejes opad og spændingen holdes i 20-30 sek.
B. Stretch Før tæerne passivt opad ved at trække maksimalt i alle tæerne på én gang med hånden, derved drejes vristen også opad - hold stillingen 20-30 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Forsidens lårmuskulatur M. quadriceps femoris Funktion: Bøjer i hofteleddet (fører det udad og roterer det indad) og strækker knæledet.
A. Muskelspænding Stå oprejst og støt hænderne på en ribbe eller lignende. Pres det ene ben med strakt knæ maksimalt fremad-opad imod en ribbe, et tungt møbel eller en anden modstand i ca. 20-30 sek.
B. Stretch Bøj knæleddet, og grib med den ene hånd om vristen. Før foden maksimalt bagud-opad, så hælen når enden og der mærkes en stramning på forsiden af låret - hold stretchstillingen i 20-30 sek.
A. Muskelspænding Lig på maven og tag fat om vristen med samme sides hånd. Pres maksimalt det bøjede ben imod hånden, der fungerer som modstand, i 20-30 sek.
B. Stretch Træk med hjælpehånden underbenet opad-bagud, så hælen når enden. Mærk hvordan det strammer på lårets forside og hold stillingen i 20-30 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Forsidens lårmuskulatur og lænde-hoftebensmuskelen M. quadriceps femoris, m. iliacus + m. psoas major = m. iliopsoas Funktion: Bøjer i hofteledet og (quadriceps) strækker i knæledet.
A. Muskelspænding
B. Stretch
Stå på et ben, og bøj knæet på det andet ben, så foden hviler på en stol eller ribbe. Pres foden maksimalt nedad - forsøg at ''trykke stolen ned i gulvet'' i 20-30 sek. Hold støttebenet let bøjet i knæleddet.
Bøj i knæleddet og grib med den ene hånd om vristen. Før foden maksimalt bagud-opad, så hælen når enden og der mærkes en stramning på forsiden af låret - hold stretchstillingen i 20-30 sek.
Forsidens lårmuskulatur og lænde-hoftebensmuskelen M. quadriceps femoris, m. iliopsoas Funktion: Bøjer i hofteleddet og strækker (quadriceps) i knæledet. Obs! Hele denne øvelse udføres med stretchstillingen på underbenets forside og kan altså kombineres med øvelser for fodledets opad-bøjere
A. Muskelspænding Sid på knæ med vristerne strakt og tæerne pegende bagud. Læn den strakte overkrop bagud og hold stillingen, så spændingen på lårets forside mærkes, i 20-30 sek.
B. Stretch Læn overkroppen yderligere bagud og støt hænderne på gulvet bag kroppen. Før hoften opad, så langt det er muligt, og mærk stramningen på lårets forside - hold stillingen i 20-30 sek. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Den dybe hoftebøjermuskulatur M. psoas major, m. iliacus, (m. sartorius, m. quadriceps, adduktorer) Funktion: Bøjer i hofteleddet.
A. Muskelspænding Stå med den ene fod relativt langt bagud i 'langskridtstående stilling' og støt hænderne imod knæet, en ribbe, en stol eller lignende. Pres det bageste ben maksimalt ''gennem gulvet'' i 20-30 sek.
B. Stretch Før hoften frem med rank overkrop og med det bageste ben strakt. Mærk stramningen i hoften - hold stillingen i 20-30 sek. Stretchet kan fremhæves ved at sætte det bageste knæ imod underlaget. Bemærk! Bøj ikke støttebenets knæ foran vristen, da dette hindrer det rigtige stretch i hoften.
Alternativ: Øvelsen kan også udføres med det bageste ben på en bænk, en lav stol eller en skammel. Denne variation kræver normalt støtte til hånden. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bugmuskulaturen Hovedsagelig m. rectus abdominis, desuden mm. obliquus externus og internus abdominis mm. psoas major og minor Funktion: Bøjer (fremad) i bryst- og lænderygraden.
A. Muskelspænding Spænd bugmusklerne ved, fra rygliggende stilling, at holde en 'frossen kropsrejsning' i 20-30 sek. Vinklen med gulvet skal være 30˚. Hænderne kan eksempelvis placeres på lårene.
B. Stretch Bøj kroppen bagover, helst over en rygstøtte (et gelænder, et bord eller lignende), der er placeret 20-25 cm over navlehøjde. Alternativt kan hænderne støttes bagude mod en væg eller lignende - hold stretchstillingen i 20-30 sek.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Brystmuskulaturen M. pectoralis major & minor, m. coracobrachialis Funktion: Fører armen fremad og indad i skulderleddet samt sænker skulderen og fører den fremad.
A. Muskelspænding Pres hænderne (med eller uden bold imellem) maksimalt imod hinanden med strakte arme foran kroppen i 20 sek.
B. Stretch Stræk armene bagud-opad - helst passivt og hold stillingen i ca. 20 sek. ved at holde fast i f.eks. et målnet. Strækningen kan også udføres ved hjælp af en træningskammerat, som holder i håndledene.
Bemærk! Hele denne øvelse kan udføres af to træningspartnere samtidig. Stå ryg mod ryg og grib fat i hinandens hænder med armene løftet ret ud til siderne. Forsøg først at presse de strakte arme fra hinanden ved aktiv muskelspænding. Stræk derefter armene ved at fjerne jer et lille skridt fra hinanden, mens I stadig holder fast i hinandens hænder.
Brystmuskulaturen M. pectoralis major Funktion: Fører armen fremad (og indad) i skulderledet.
A. Muskelspænding Pres hænderne imod hinanden (med eller uden bold) med maksimal kraft og med armene strakt ud foran kroppen i 20 sek. B. Stretch Stå i et hjørne af rummet med ansigtet ind imod hjørnet. Læg hænderne (alternativt underarmen) imod væggen og lad kroppen falde fremad. Pres ind imod hjørnet, så du mærker en stramning på brystkassens forside i 20 sek. Bemærk! Muskelspændingsmomentet kan med fordel udføres i stretchstilling i hjørnet - dog skal du ikke stå/være presset så langt ind i krogen. Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Den store brystmuskel M. pectoralis major Funktion: Fører armen fremad i skulderleddet.
A. Muskelspænding Stå med siden til en dørkarm og pres hånden eller underarmen maksimalt imod dørkarmen i ca. 20 sek.
B. Stretch Hold fortsat underarmen i samme stilling og bibehold en stabil fodstilling. Drej kroppen udad-fremad, så brystpartiet trykkes så langt frem som muligt. Mærk hvordan det strammer på brystet og op imod skulderens forside - hold stillingen i 20 sek.
Alternativ: I stedet for dørkarmen kan du holde i en ribbe med ryggen imod denne og forsøge at trække ribben ud - samme metode kan også anvendes med et målnet. Bemærk! Ved at variere armens højdeleje kan du træne forskellige komponenter af brystmuskelen.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Bagsidens lårmuskulatur (hasemusklerne) M. biceps femoris, m. semitendinosus, m. Semimembranosus Funktion: Strækker (og fører indad) i hofteleddet og bøjer i knæledet.
A. Muskelspænding Sid på det ene knæ, og hold det andet ben skråt fremad med hælen i gulvet (hæksiddende stilling). Pres det strakte ben maksimalt imod gulvet i 20-30 sek. og støt eventuelt med den modsatte hånd - mærk spændingen på lårets bagside.
B. Stretch Læn overkroppen ind over det strakte ben og hold ryggen så rank som muligt. Hænderne må gerne holdes på ryggen - mærk stretchet på lårets bagside og hold stillingen i 20-30 sek.
Bagsidens lårmuskulatur (hasemusklerne) - den modvirkende metode M. biceps femoris, m. semitendinosus, m.semimembranosus Funktion: Strækker (og fører indad) i hofteleddet og bøjer knæledet.
A. Muskelspænding
B. Stretch
Spænd knæstrækkermuskulaturen på lårets forside ved at ''hænge'' i stående stilling med bøjet knæ uden støtte i 20-30 sek. (slalomstilling)
Stræk passivt musklerne på lårets bagside ved i 20-30 sek. Fra stående stilling at bøje forover og hænge nedad med overkrop og arme. Du må gerne tage fat om underbenene så langt nede som muligt, det gør det nemmere at holde ryggen ret. Alternativ: Stretchmomentet kan også udføres siddende….
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Underarmsmuskulatur, >>ydersiden<< (strækkerne) M. extensor digitorum, m. extensor digiti minimi, m. extensor carpi ulnaris, mm. extensor carpi radialis longus & brevis, m. supinator Funktion: Bøjer opad (= strækker) i håndledet.
A. Muskelspænding Pres den let knyttede hånd maksimalt op imod den anden hånd, der fungerer som modstand, eller imod en bordkant, en ribbe eller lignende i ca. 20 sek. - hold albuen bøjet i ret vinkel.
B. Stretch (Udføres i tre trin): Bøj først håndledet maksimalt nedad. Stræk derefter albuen. Drej til slut underarmen indad så langt som det er muligt. Fingrene kommer herved til at pege ud til siden.
Underarmsmuskulatur, >>indersiden<< (bøjerne) Mm. flexor digitorum superficialis & profundus, m. flexor pollicis longus, mm. flexor carpi ulnaris & radialis Funktion: Bøjer (indad) i håndledet og fingrene.
B. Muskelspænding Sid på knæene. Vend hænderne således, at fingrene peger bagud og tommelfingrene ud til siden. Pres fingrene maksimalt nedad-fremad mod underlaget og forsøg at løfte kroppen opad-bagud i ca. 20 sek.
B. Stretch Bliv i knæstående stilling og placer hænderne et stykke foran knæene med fingrene bagud og tommelfingrene ud til siden. Før kroppen let bagud, så det strammer på underarmenes inderside, som vender fremad - hold stillingen i 20 sek.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Underarmsmuskulaturen, >>indersiden<< (bøjerne) Mm. flexor digit. superfic. & profund., m. flexor pollicis longus, mm. flexor carpi radialis & ulnaris, m. palmaris longus Funktion: Bøjer i fingre og håndled.
A. Muskelspænding Bøj det ene håndled bagud og pres fingrene maksimalt fremad imod den anden hånd, der fungerer som modstand, i 15 sek.
B. Stretch Bøj håndledet bagud med hjælpehånden ved at trække fingrene bagud-opad. Hold yderstillingen i 15 sek. Gentag derefter hele øvelsen med den anden hånd.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 6
Tillæg - 7… Relevante links på 'nettet'… Kredsløbstræning
Muskelstyrketræning
Orienteringslære
http://fak/Files/Filer/CFI/ TEMA2/Tema-2-screen.pdf
http://fak/Files/Filer/CFI/ TEMA% 203/Tema-3-screen.pdf
http://fak/Files/Filer/CFI/ TEMA%206/Tema-6-screen.pdf
www.trimguiden.dk www.runnersworld.com
www.dk.orienteering.org www.orientering.dk www.biathlon.dk www.kan-du-finde-vej.dk www.50km.dk
March www.fodslaw.dk www.ivv.org/denmark
Idrætsskader www.netfyssen.dk www.sportnetdoc.dk www.cure4you.dk
Svømning www.dslf.dk www.totalimmersion.net
Sundhed og ernæring www.hjerteforeningen.dk www.hel.dk www.netdoktor.dk www.folkesundhed.dk www.doktoronline.dk
Andre www.motion-online.dk www.sportslex.dk www.sportspladsen.dk www.dif.dk www.dmif.dk
Bevægelighedstræning
Fitnesscentre www.fitness.dk www.sats.com www.finform.dk www.motion-online.dk/center
Andre idrætsgrene www.cyclingworld.dk www.golfdk.dk
På de med ‘bold’ fremhævede adresser, kan du finde megen relevant information.
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus - tillæg 7
JÆGERBASSE… - på ca. ét år
Afslutning… Vidste du det hele i forvejen? - Du underviser måske endda i enkelte af emnerne og følger allerede nogle andre og evt. lignende råd? - fint, bliv ved med dét. Men er det hele nyt for dig, så læs kompendiet igennem igen og se, hvordan du kan indpasse de enkelte råd bedst muligt i din træning og dagligdag. Ønsker du uddybende information om enkelte af emnerne, kan dit lokale bibliotek givetvis hjælpe dig med relevant lekture. Hvis du har mulighed for det, kan du prøve at søge på Internettet under emner som træning, motion, idrætsskader, sundhed, ernæring o.l. - se også tillæg 7 - Relevante links på ‘nettet’ i dette kompendium. Endvidere kan du hos Dansk Idræts Forbund (DIF) købe 'emnehæfter' om træning, ernæring, idrætsskader og mange andre relevante emner, mens Forbrugerstyrelsen / Statens Husholdningsråd har udgivet et antal foldere og plancher om bl.a. kost, fodtøj, motion m.m. Et par andre lidt dyrere løsninger er Peterson & Renstrøms bog 'Idrætsskader og idrætsforening' (Gyldendal) og bogen 'Idrætsskader, hjælp til selvhjælp' (Komma) - som begge kan anbefales. Men husk - det er ikke nok at læse om tingene, der skal handling til, hvis du skal nå at blive klar til kursusstart. Lav dit eget træningsprogram - for de næste ca. 6 mdr. omfattende alle discipliner og overhold det. God fornøjelse and good luck!
Vejledning og gode råd i forbindelse med træning til patrulje- og/eller jægeraspirantkursus -