Temahæfte Militær Fysisk Styrketræning MAP

TEMAHÆFTE STYRKETRÆNING

MILITÆR ATLET PROTOKOLLEN

MILITÆR STYRKETRÆNING

[BLANK SIDE]

TEMAHÆFTE STYRKETRÆNING MILITÆR ATLET PROTOKOLLEN

MILITÆR STYRKETRÆNING

Indhold

Protokoloversigt

OPVARMNING TIL GRUNDPROTOKOL

MILITÆR STYRKETRÆNING

PAS

PRES FRA KROPPEN

BEN

PRES

10 REPS 25%*

DØDLØFT

10 REPS 25%*

SKULDERFLEKSION

10 REPS

GOOD-MORNINGS & HAMSTRING STRÆK

10 REPS 30 SEK.

PRES

5 REPS 50%*

DØDLØFT

5 REPS 50%*

SKULDERFLEKSION

10 REPS

GOODMORNINGS & HAMSTRING STRÆK

10 REPS 30 SEK.

PRES

5 REPS 80%*

DØDLØFT

5 REPS 80%*

DIPS

10 REPS 25%*

LUNGES

10 REPS 25%*

SCAPULA PUSH UPS

10 REPS

HAMSTRING STRÆK & HOFTEBØJER STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

DIPS

5 REPS 50%*

LUNGES

10 REPS 50%*

SCAPULA PUSH UPS

10 REPS

HAMSTRING STRÆK & HOFTEBØJER STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

DIPS

5 REPS 80%*

LUNGES

10 REPS 80%*

BÆNKPRES

10 REPS 25%*

BACK SQUAT

10 REPS 25%*

FLOOR SLIDES

10 REPS

ADDUKTOR STRÆK & LAV ANKEL STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

BÆNKPRES

5 REPS 50%*

BACK SQUAT

5 REPS 50%*

FLOOR SLIDES

10 REPS

ADDUKTOR STRÆK & LAV ANKEL STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

BÆNKPRES

5 REPS 80%*

BACK SQUAT

5 REPS 80%*

INGEN PAUSE

*) PROCENT AF DEN BELASTNING, DER EFTERFØLGENDE SKAL ANVENDES I ARBEJDSSÆT I GRUNDPROTOKOLLEN

Protokoloversigt

GRUNDPROTOKOL PAS

PRES FRA KROPPEN

BEN

TRÆK TIL KROPPEN

PRES

DØDLØFT

CHIN UPS

3 SÆT X 5 REPS

DIPS

LUNGES

PENDLAY ROWS

3 SÆT X 5 REPS

3 SÆT X 20 REPS

3 SÆT X 5 REPS

BÆNKPRES

BACK SQUAT

KROPSHÆVNINGER

3 SÆT X 5 REPS

1-3 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

Protokoloversigt

ASSISTANCEPROTOKOL PAS

MILITÆR STYRKETRÆNING

PRES/TRÆK

BEN

SKULDER

HELKROP

ARM STRÆKKER

SPLIT SQUAT

BACK FLYERS

SQUAT JUMPS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

BICEPS CURLS

FRONT SQUAT

SKULDER EKSTENSION

SQUAT THRUSTS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

DB ROWS

GOOD MORNINGS

XIAOPENG

BURPEES

3 SÆT X 10-15 REPS

3 SÆT X 5 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

15-60 SEK PAUSE / SUPERSÆT

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

HYPERTROFIPROTOKOL A

PRES

LUNGES

KROPSHÆVNINGER

5 SÆT X 10 REPS

5 SÆT X 20 REPS *

5 SÆT X 10 REPS

DØDLØFT

PENDLAY ROWS

BÆNKPRES

5 SÆT X 10 REPS

CHIN UPS

DIPS

BACK SQUAT

5 SÆT X 10 REPS

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL (5 SÆT X 10 REPS VED. CA. 50-60% 5 RM)

1 MIN PAUSE

*) LUNGES: 70% AF BELASTNINGEN I GRUNDPROTOKOL

Protokoloversigt

KOMBITRÆNINGSPROTOKOL A

WOD 1: AMRAP

WOD 2: CHIPPER

WOD 3: 4 RUNDER PÅ TID

30 x Squat 20 x Dynamisk sidebro H 20 x Dynamisk sidebro v 10 x Armstrækker 5 x Kropshævninger

30 x Burpees 30 x Jumping lunges 30 x Armstrækkere 30 x Lateral lunges 30 x Kropshævninger 30 x Burpees

10 x Mountain climbers 10 x Squat jumps 10 x Kropshævninger 400 m Løb

Udfør så mange runder (AMRAP = as many rounds as possible) på 10 min. ovenstående er = 1 runde. Total score er det samlede antal reps der er opnået når alle reps i alle øvelser lægges sammen.

Udfør ovenstående runde hurtigst muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

Udfør 4 runder af ovenstående så hurtigt som muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

WOD 4: FIGHT GONE BAD

WOD 5: TABATA 20:10

WOD 6: 50-40-30-20-10

1 min Bear crawl * 1 min Dynamisk planke 1 min Sidelæns løb * 1 min Armstrækkere 1 min Walking lunges *

8 x intvl. Armstrækkere 8 x intvl. Høje knæløft 8 x intvl. Lateral squats 8 x intvl. Kropshævninger

Atomic sit-ups Jumping lunges

Udfør 3 runder af ovenstående 5 øvelser på hver 1 min. Der er ingen pause mellem øvelser, men der er 1 min tvungen pause efter hver runde. Score = totalt antal reps.

Udfør flest mulige reps i hvert interval (20 sek arbejde : 10 sek pause). Alle intervaller i den enkelte øvelse skal overståes inden næste øvelse må påbegyndes. Der er kun 10 sek. pause mellem øvelser.

Udfør de 5 runder (1. runde = 50 reps, 2. = 40 reps, 3. = 30 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 12 min er score = totalt antal reps.

WOD 8: 100 REPS PÅ TID

WOD 9: 25-20-15-10-5

*) på en 20 m opmålt bane WOD 7: KOMBI-DMST 30:30 20 m Løb 1 Burpee

Squat-kropshævninger

Udfør flest mulige baner af Kombi-DMST (Danish military speed test) på 10 min. Løbet udføres på 20 m opmålt bane og efter hver bane udføres 1 burpees før der mål løbes retur runde. Der løbes flest runder på 30 sek. med 30 sek. pause mellem intervallerne.

Udfør 100 reps af ovenstående sammensatte øvelse (squat-kropshævning) på kortest mulig tid. Tager det længere tid end tidsgrænsen på 12 min er score = total antal reps.

Nb. håndfladerne skal røre ved jorden under squatøvelsen (hoftefolden under knæskallen)

Lunges m. 2x 20 kg Superman rygstrækkere Armstrækkere Dynamisk planke

3. Udfør de 5 runder (1. runde = 25 reps, 2. = 20 reps, 3. = 15 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 20 min er score = totalt antal reps.

Protokoloversigt

EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL

BROAD JUMP BOX JUMP

MILITÆR STYRKETRÆNING

ØVELSE

REAKTIONSSPRINT

PAS

FORKLARING Stående 2-bens længdespring uden tilløb. Der må gerne bruges kip med armene.

Stående 2-bens højdespring op på en bænk eller kasse. Af hensyn til sikkerhed og udstyr til rådighed bør der ikke bruges kip. Hænderne knyttes istedet i tindingerne så armene ikke kan anvendes til kip, men samtidig er klar til at tage fra ved uheld.

Start på maven, sprint 10 m, foretag en skarp vending og sprint de 10 m tilbage og smid dig på maven. Kroppen skal i den maveliggende position befinde sig bag 10 m linjen og hænderne skal i starten af 2. rep slippe gulvet for at markere at positionen er opnået.

PROTOKOL 10 SÆT X 3 REPS Hvert sæt udføres som 3 reps (trespring med dobbelt afsæt) med størst mulig forpsænding i umiddelbar forlængelse af hinanden. Spring den maksimale totallængde i hvert sæt. 10 SÆT X 3 REPS 90-95% af maxhøjde Varm op med 3-4 forsøg på en dagsmax og reducer derefter højden i arbejdssættene med 5-10 % af hensyn til sikkerhed. Det er bedre at hoppe over målet end at hoppe for kort. De tre reps må gerne udføres med en 5-10 sek pause mellem hver repetition. Pausen anvendes til at komme sikkert ned af kassen og og indtage en kontrolleret afsætsposition til næste repetition og til at sikre at der ikke anvendes forspænding. 10 SÆT X 2 REPS Hvert sæt skal udføres hurtigst muligt med kortest mulig reaktionstid fra startsignalet lyder. De 2 reps udføres i streg. Start og slut bag samme streg. Anvend et ud med alarm. Lad være med at observere tiden det sidste minut så der kan trænes reaktionsevne.

1,5-2 MIN PAUSE MELLEM HVERT SÆT

Protokoloversigt

TEKNSK TÆRSKEL GENERELT TEKNISK TÆRSKEL For hver øvelse er der en række tekniske standarder for både startposition, bevægelse og mellemposition (fx top eller bundposition) der dels definerer øvelsen og dels beskriver en hensigtsmæssigt teknisk bevægelsesstrategi. De mest betydningsfulde standarder er fremhævet i tre punkter, kaldet teknisk tærskel, som beskriver et minimum af kvalitet, der bør være i øvelsen. Teknisk tærskel er instruktive bevægelsesanvisninger, dvs. de beskriver HVAD DER SKAL GØRES, ikke alt hvad der ikke må gøres. Tærsklen baseres på de tekniske mål om sikkerhed og økonomi. At træne med belastninger under teknisk tærskel betyder at du bestemmer over belastningens bevægelse og ikke omvendt. At overskride teknisk tærskel vil derimod være ensbetydende med at kompensere et eller flere steder for akut udmattelse eller utilstrækkelig styrke. Dette kan optræde i opsætningen, under bevægelsen eller i mellempositionen. Princippet om Teknisk tærskel handler altså om at »der er en tærskel for hvor meget du kan præstere, uden at præstationen har utilsigtede konsekvenser. Veltilrettelagt træning i presser kun kroppen til teknisk tærskel, ikke til den absolutte præstationsgrænse«.

ALMENTGÆLDENDE Ud over de tre punkter under hver øvelse er der en række almentgældende forhold som indgår i enhver vurdering af bevægelsens kvalitet.

• Symmetri • Synkronicitet • Acceleration

SYMMETRI Den menneskelige krop er relativt symmetrisk (fx 2 arme, 2 ben, midterlinje gennem kroppens forside fra næse til skridt). Når der udføres vægtbærende øvelser en en hvis grad af symmetri påkrævet, især under større belastninger. Assymetri i de grundlæggende positioner eller under bevægelsen er ofte et udtryk for områder der ikke er tilstrækkeligt stærke eller friske til den aktuelle belastning.

SYNKRONICITET Det er endvidere vigtigt at der er synkronicitet i bevægelsen. Dette gælder naturligvis kun bilaterale bevægelser hvor begge arme eller begge ben bevæger sig samtidigt (fx squat, dødløft, pres, bænkpres, dips, kropshævninger). Hvis den ene sides ben eller arm bevæger sig langsommere end den anden er det ofte et ydtryk for at den gældende legemesdel ikke er tilstrækkeligt stærk eller frisk nok til den aktuelle belastning.

ACCELERATION Sidst, men ikke mindst kan kroppen kompensere for utilstrækkelig styrke ved at accelerere belastningen fra områder i bevægelsen hvor musklerne er stærkere gennem områder hvor musklerne er relativt svagere. Dette kaldes typisk kip når det er ønsket (fx ved broad jumps) eller cheats, fx ved biceps curls.

MILITÆR STYRKETRÆNING

MAP A

OPVARMNING TIL GRUNDPROTOKOL MAP A PAS

INGEN PAUSE

PRES FRA KROPPEN

BEN

PRES

10 REPS 25%*

DØDLØFT

10 REPS 25%*

SKULDERFLEKSION

10 REPS

GOOD-MORNINGS & HAMSTRING STRÆK

10 REPS 30 SEK.

PRES

5 REPS 50%*

DØDLØFT

5 REPS 50%*

SKULDERFLEKSION

10 REPS

GOODMORNINGS & HAMSTRING STRÆK

10 REPS 30 SEK.

PRES

5 REPS 80%*

DØDLØFT

5 REPS 80%*

*) PROCENT AF DEN BELASTNING, DER EFTERFØLGENDE SKAL ANVENDES I ARBEJDSSÆT I GRUNDPROTOKOLLEN

MAP A

GRUNDPROTOKOL MAP A PAS

PRES FRA KROPPEN

BEN

TRÆK TIL KROPPEN

PRES

DØDLØFT

CHIN UPS

3 SÆT X 5 REPS

MILITÆR STYRKETRÆNING

1-3 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

MAP A

OPVARMNING ØVELSER SKULDERFLEKSION:

2 sæt x 10 reps (2,5-5 kg)

• Sid på skinnebenene med kontakt mellem hæl og baller • Læn frem så langt som muligt med ret ryg • Fat skaftet med m. 1,5 x skulderbredde og løft kosteskaftet til maksimal skulderbøjning GOODMORNINGS:

2 sæt x 10 reps

• Med strakte knæ bøjes hoften mest muligt uden at korsben, øvre ryg eller bagsiden af hovedet slipper stangen HAMSTRING STRÆK:

2 sæt x 30 sekunder statisk hold (+2,5-5 kg)

• Kosteskaftet rører korsbenet, mellem skulderbladene og bagsiden af hovedet • Med strakte eller næsten strakte knæ bøjes hoften mest muligt uden at korsben, øvre ryg eller bagsiden af hovedet slipper stangen • Positionen holdes statisk i 30 sekunder – evt. med knæene trykket langsom frem og tilbage for ekstra stræk

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Kosteskaftet rører korsbenet, mellem skulderbladene og bagsiden af hovedet

MAP A

PRES OPSÆTNING • Fat stangen symmetrisk med 1,5 x skulderbredde mellem pegefingre (ca. en strakt tommelfingers afstand ind til det blanke når der fattes om rulleteringen) • Placer stangen på forsiden af skuldrene og træd et skridt ud af stativet

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Placer fødderne symmetrisk ca. pegende lige frem med 2 knyt • nævers afstand mellem hælene • Fat hårdt omkring stangen så håndleddet spændes op • Tryk albuerne mest muligt ud til siden • Tryk albuerne frem således at albuen er lige foran stangen og pres dem igen ud til siden • Brace med ekstra spænd i forlår, baller og mave • Træk vejret dybt og sæt blokaden

MAP A

TEKNISK STANDARD PRES BEVÆGELSE • Hagen ind til halsen • Hoften let frem • Lodret bevægelse af stangen over midten af foden, tæt forbi hovedet TOPPOSITION

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Genopspænding af mavemusklerne • Lockout hvor overarmen dækker øret • Stangen over midten af foden

TEKNISK TÆRSKEL • RET RYG (M. HAGEN IND TIL HALSEN) OG SPÆNDT MAVE • LODRET BEVÆGELSER OVER MIDTEN AF FODEN • LOCKOUT I SKULDRE OG ALBUE

MAP A

DØDLØFT OPSÆTNING • Placer fødderne symmetrisk ud for stangen pegende lige frem med 2 knytnævers afstand mellem hælene • Mål 3-4 fingre mellem skinneben og stang mens knæene holdes strakte  stangen over

MILITÆR STYRKETRÆNING

midten af foden • Fat stangen symmetrisk i en bredde tæt på kroppen uden at flytte stangen (ca. ½-1 strakt tommelfingers afstand ind til det blanke når der fattes om rulleteringen) • Læg skinnebenene frem til stangen • Løft hovedet og pres brystkassen frem • Pres navlen ned og ret ryggen • Sæt hovedet i neutral position med hagen ind til halsen • Træk vejret dybt og sæt blokaden

MAP A

TEKNISK STANDARD DØDLØFT BEVÆGELSE 1. Stangen løftes lodret over midten af foden 2. Hoften og knæ strækkes synkront ind til lodret skinneben 3. Hoften strækkes ind til strakt (neutral) hofte TOPPOSITION

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Strakte knæ og hofte i neutral position • Stangen over midten af foden

TEKNISK TÆRSKEL • RET RYG • >90O I KNÆ • VÆGT PÅ HÆL

MAP A

CHIN-UP OPSÆTNING • Underhåndsgreb (håndflader mod ansigt) med < skulderbredde afstand • Bracing med ekstra spændte forlår, baller og mave

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Fuldt strakt albueled og fuldt bøjet skulderled

MAP A

TEKNISK STANDARD CHIN-UP BEVÆGELSE • Strakte knæ og hofte • Kontrolleret lodret bevægelse uden kip • Fuldt bevægeudslag TOPPOSITION • Hagen over bommen/stangen

TEKNISK TÆRSKEL • KONTROLLERET LODRET BEVÆGELSE UDEN KIP • FULDT BEVÆGEUDSLAG (FRA STRAKT ALBUELED OG BØJET SKULDERLED TIL HAGEN OVER STANGEN MED HAGEN IND TIL HALSEN)

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Hagen ind til halsen

MAP A

TILLÆGS PROTOKOLLER ASSISTANCEPROTOKOL TIL MAP A PAS

MILITÆR STYRKETRÆNING

PRES/TRÆK

BEN

SKULDER

HELKROP

ARM STRÆKKER

SPLIT SQUAT

BACK FLYERS

SQUAT JUMPS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

15-60 SEK PAUSE / SUPERSÆT

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

HYPERTROFIPROTOKOL TIL MAP A 1.

PRES

DØDLØFT

CHIN UPS

5 SÆT X 10 REPS

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL (5 SÆT X 10 REPS VED. CA. 50-60% 5 RM)

1 MIN PAUSE

*) LUNGES: 70% AF BELASTNINGEN I GRUNDPROTOKOL

MAP A

TILLÆGS PROTOKOLLER KOMBITRÆNINGSPROTOKOL TIL MAP A 1

WOD 1: AMRAP

WOD 4: FIGHT GONE BAD

WOD 7: KOMBI-DMST 30:30

30 x Squat 20 x Dynamisk sidebro H 20 x Dynamisk sidebro v 10 x Armstrækker 5 x Kropshævninger A

20 m Løb 1 Burpee

1 min Bear crawl * 1 min Dynamisk planke 1 min Sidelæns løb * 1 min Armstrækkere 1 min Walking lunges *

Udfør så mange runder (AMRAP = as many rounds as possible) på 10 min. ovenstående er = 1 runde. Total score er det samlede antal reps der er opnået når alle reps i alle øvelser lægges sammen.

Udfør 3 runder af ovenstående 5 øvelser på hver 1 min. Der er ingen pause mellem øvelser, men der er 1 min tvungen pause efter hver runde. Score = totalt antal reps.

*) på en 20 m opmålt bane

EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL (A)

ØVELSE

BROAD JUMP

PAS

FORKLARING Stående 2-bens længdespring uden tilløb. Der må gerne bruges kip med armene.

1,5-2 MIN PAUSE MELLEM HVERT SÆT

MAP A

ASSISTANCE ØVELSER ARMSTRÆKKERE:

3 sæt x 10-15 reps

• Udgangsposition indtages med hænderne under skuldrene og bagud roteret hofte (spændte baller og mave) • Biceps peges fremad og overkroppen trykkes op til aktive skuldre

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Overkroppen sænkes til gulvet (evt. med hænderne af gulvet i bunden) og presses tilbage op til udgangsposition • Albuerne holdes hele tiden ind til siden SPLIT SQUAT: 3 sæt x 10-15 reps (på hvert ben) • Fødderne placeres i et langt skridt med hoften mellem fødderne • Ryggen holdes ret med vægtstang på skuldrene • Der knæles ned med bagerste knæ mens knæet presses ud til siden og hoften holdes i midten bagerste knæ er bagved hoften og forreste knæ er over forreste hæl • Derefter presses der op til udgangsposition

MAP A

ASSISTANCE ØVELSER BACKFLYERS:

3 sæt x 10-15 reps

• Siddende på en bænk med samlede ben og fødder og kroppen liggende hen over lårene • Håndvægtene føres med strakte albuer, langsomt og kontrolleret, ud til siden og op ind til de er i højde med skuldrene • Håndvægtene er i toppen lige ud for skuldrene, med 90o mellem arme og siden af over-

SQUAT JUMPS: • 4-6 knytnæver mellem hælene

Flest reps på 3-5 min

• Bøj knæ og hofte ind til hoftefolden er under toppen af knæskallen og underlaget kan berøres med håndfladen • Stræk knæ og hofte eksplosivt således at der hoppes (fødderne slipper kontakten med underlaget)

MILITÆR ATLET PROTOKOL

kroppen

MILITÆR STYRKETRÆNING

MAP B

OPVARMNING TIL GRUNDPROTOKOL MAP B PAS

INGEN PAUSE

PRES FRA KROPPEN

BEN

DIPS

10 REPS 25%*

LUNGES

10 REPS 25%*

SCAPULA PUSH UPS

10 REPS

HAMSTRING STRÆK & HOFTEBØJER STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

DIPS

5 REPS 50%*

LUNGES

10 REPS 50%*

SCAPULA PUSH UPS

10 REPS

HAMSTRING STRÆK & HOFTEBØJER STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

DIPS

5 REPS 80%*

LUNGES

10 REPS 80%*

*) PROCENT AF DEN BELASTNING, DER EFTERFØLGENDE SKAL ANVENDES I ARBEJDSSÆT I GRUNDPROTOKOLLEN

MAP B

GRUNDPROTOKOL MAP B PAS

PRES FRA KROPPEN

BEN

TRÆK TIL KROPPEN

DIPS

LUNGES

PENDLAY ROWS

3 SÆT X 5 REPS

3 SÆT X 20 REPS

3 SÆT X 5 REPS

MILITÆR STYRKETRÆNING

1-3 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

MAP B

OPVARMNING ØVELSER SCAPULA PUSH-UPS:

2 sæt x 10 reps

• Udgangsposition til armstrækker med ekstra spændte baller og mave • Med albuerne konstant strakte sænkes overkroppen ned mellem armene indtil skulderbladene mødes • Dernæst presses overkroppen op mellem armene så skulderbladene skilles mest muligt 2 sæt x 30 sekunder statisk hold (2,5-5 kg)

• Kosteskaftet rører korsbenet, mellem skulderbladene og bagsiden af hovedet • Med næsten strakte knæ bøjes hoften mest muligt uden at korsben, øvre ryg eller bagsiden af hovedet slipper stangen • Positionen holdes statisk i 30 sekunder – evt. med knæene trykket langsom frem og tilbage for ekstra stræk HOFTEBØJER STRÆK:

2 sæt x 30 sekunder statisk hold

• Sid i en høj knælende position, spænd ballen og maven maksimalt • Hold spændet og tryk hoften frem ind til der føles et stræk • Herefter løftes armen, i den side hvor der støttes på knæet, op overhovedet og der roteres let i overkroppen. • Positionen holdes statisk i 30 sekunder – evt. med ekstra tryk fremad i hoften

Bemærk, opvarmning forud for Pendlay rows er ikke umiddelbart nødvendig såfremt der er gennemført opvarmning og arbejdssæt for Dips og Lunges! Om nødvendigt kan der dog gennemføres 10 reps Pendlay rows (lav belastning), 5 reps (50 % arbejdsbelastning) og 5 reps (80 % arbejdsbelastning)

MILITÆR ATLET PROTOKOL

HAMSTRING STRÆK:

MAP B

DIPS OPSÆTNING • Fatning så tæt på siden af kroppen som muligt • Bracing med ekstra spændte forlår, baller og mave

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Lockout i albuer og aktive skuldre

MAP B

TEKNISK STANDARD DIPS BEVÆGELSE • Kontrolleret, lodret bevægelse uden kip • Strakte knæ • Fuldt bevægelsesudslag BUNDPOSITION

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Bagsiden af skulderen under toppen af albuen • Midten af overarmene over hænderne • Fødderne under eller foran kroppen

TEKNISK TÆRSKEL • LOCKOUT I ALBUERNE MED AKTIVE SKULDRE • LODRET BEVÆGELSE UDEN KIP • BAGSIDEN AF SKULDEREN UNDER TOPPEN AF ALBUEN

MAP B

LUNGES OPSÆTNING • Fat stangen symmetrisk med 1,5 x skulderbredde afstand (ca. en strakt tommelfingers afstand ind til det blanke når der fattes om rulleteringen) • Placer stangen på skuldrene under nakken og træd ud af stativet

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Placer fødderne symmetrisk pegende lige frem ca.. 2-3 knytnævers afstand mellem hælene • Fat hårdt omkring stangen så håndleddet spændes op • Træk stangen ned i skuldrene • Bracing med ret ryg • Træk vejret dybt og sæt blokaden

MAP B

TEKNISK STANDARD LUNGES BEVÆGELSE • Kontrolleret skridt uden mellemskridt • Ret ryg BUNDPOSITION • Ret, lodret ryg med hoften i midten

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Forreste knæ over forreste hæl med knæet presset ud til siden • Underbenet let indaddrejet (foden peger lidt indad) • Bagerste knæ bag hoften og max 10 cm. (en håndsbredde) over underlaget

TEKNISK TÆRSKEL • RET, LODRET RYG MED HOFTEN I MIDTEN • FORREST KNÆ OVER FORRESTE HÆL • BAGERSTE KNÆ BAG HOFTEN MAX 10 CM OVER UNDERLAGET

MAP B

PENDLAY ROW OPSÆTNING • Placer fødderne symmetrisk ud for stangen pegende lige frem med 2 knytnævers afstand mellem hælene • Fat stangen symmetrisk

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Sæt skinnebenene lodret og træk stangen ind til skinnebenene • Løft hovedet og pres brystkassen frem • Pres navlen ned og ret ryggen • Sæt hovedet i neutral position med hagen ind til halsen • Træk vejret dybt og sæt blokaden Ved utilstrækkelig bevægelighed: • Træn med lav vægt • Start fra dødløftet topposition og bøj i hoften med lodrette skinneben ind til ryggen kun lige præcis kan holdes ret. Herfra trænes dels bevægelighed i baglår og dels teknik.

MAP B

TEK. STANDARD PENDLAY ROW BEVÆGELSE • Ret ryg • Stang løftes langs med de lodrette skinneben • Skuldrene holdes i samme højde over gulvet TOPPOSITION

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Ret ryg • Stangen rører kontrolleret ved brystbenet • Skuldrene holdes i samme højde over gulvet

TEKNISK TÆRSKEL • RET RYG • STANGEN RØRER KONTROLLERET VED BRYSTBENET • SKULDRENE HOLDES I SAMME HØJDE OVER GULVET

MAP B

TILLÆGS PROTOKOLLER ASSISTANCEPROTOKOL TIL MAP B PAS

MILITÆR STYRKETRÆNING

PRES/TRÆK

BEN

SKULDER

HELKROP

BICEPS CURLS

FRONT SQUAT

SKULDER EKSTENSION

SQUAT THRUSTS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

15-60 SEK PAUSE / SUPERSÆT

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

HYPERTROFIPROTOKOL TIL MAP B 1.

LUNGES

PENDLAY ROWS

DIPS

5 SÆT X 20 REPS *

5 SÆT X 10 REPS

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL (5 SÆT X 10 REPS VED. CA. 50-60% 5 RM)

1 MIN PAUSE

*) LUNGES: 70% AF BELASTNINGEN I GRUNDPROTOKOL

MAP B

TILLÆGS PROTOKOLLER KOMBITRÆNINGSPROTOKOL TIL MAP B 1.

WOD 2: CHIPPER

WOD 5: TABATA 20:10

WOD 8: 100 REPS PÅ TID

30 x Burpees 30 x Jumping lunges 30 x Armstrækkere 30 x Lateral lunges 30 x Kropshævninger 30 x Burpees B

Squat-kropshævninger

8 x intvl. Armstrækkere 8 x intvl. Høje knæløft 8 x intvl. Lateral squats 8 x intvl. Kropshævninger

Udfør ovenstående runde hurtigst muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

Nb. håndfladerne skal røre ved jorden under squatøvelsen (hoftefolden under knæskallen)

Udfør 100 reps af ovenstående sammensatte øvelse (squat-kropshævning) på kortest mulig tid. Tager det længere tid end tidsgrænsen på 12 min er score = total antal reps.

EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL (B)

ØVELSE

BOX JUMP

PAS

FORKLARING Stående 2-bens højdespring op på en bænk eller kasse. Af hensyn til sikkerhed og udstyr til rådighed bør der ikke bruges kip. Hænderne knyttes istedet i tindingerne så armene ikke kan anvendes til kip, men samtidig er klar til at tage fra ved uheld.

PROTOKOL 10 SÆT X 3 REPS 90-95% af maxhøjde Varm op med 3-4 forsøg på en dagsmax og reducer derefter højden i arbejdssættene med 5-10 % af hensyn til sikkerhed. Det er bedre at hoppe over målet end at hoppe for kort. De tre reps må gerne udføres med en 5-10 sek pause mellem hver repetition. Pausen anvendes til at komme sikkert ned af kassen og og indtage en kontrolleret afsætsposition til næste repetition og til at sikre at der ikke anvendes forspænding.

1,5-2 MIN PAUSE MELLEM HVERT SÆT

MAP B

ASSISTANCE ØVELSER BICEPS CURLS:

3 sæt x 10-15 reps

• Håndvægte eller vægtstang i hænderne hhv. ned langs siden eller foran lårene • Vægten løftes op til skulderen uden kraftig acceleration (kip/cheat) og uden at albuen kommer frem foran kroppen

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Efter fuld albuebøjning laves en lille skulderbøjning så vægten slutter under hagen inden den sænkes til startpositionen FRONT SQUAT: 3 sæt x 10-15 reps • Opsætning som ved Back squat med den ændring at stangen ligger på skuldrene foran halsen • Hvis der er utilstrækkelig bevægelighed i håndled så drej evt. hænderne ud til siden og kontroller stangens position på skuldrene med fingerspidserne • Albuerne holdes så højt oppe mod loftet som muligt • Bevægelsen og bundposition som ved Back squat (dog mere opretsiddende med ryggen)

MAP B

ASSISTANCE ØVELSER SKULDER EKSTENSION:

3 sæt x 10-15 reps (2,5-10 kg)

• Stående med ret ryg og fatning i overhåndsgreb om et kosteskaft med en skive på • Med ret ryg og strakt albue løftes kosteskaftet så højt op som muligt • Hold kosteskaftet i toppositionen i et kort øjeblik og sænk langsomt

• Med strakte albuer hoppes fødderne bagud ind til hofte og knæ er strakte • Derefter hoppes fødderne igen frem så de lander lige bagved hænderne og kroppen rejses til den stående position

MILITÆR ATLET PROTOKOL

SQUAT THRUSTS: Flest reps på 3-5 min • Knæl ned fra stående og placer hænderne på ydersiden foran fødderne

MILITÆR STYRKETRÆNING

MAP C

OPVARMNING TIL GRUNDPROTOKOL MAP C PAS

INGEN PAUSE

PRES FRA KROPPEN

BEN

BÆNKPRES

10 REPS 25%*

BACK SQUAT

10 REPS 25%*

FLOOR SLIDES

10 REPS

ADDUKTOR STRÆK & LAV ANKEL STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

BÆNKPRES

5 REPS 50%*

BACK SQUAT

5 REPS 50%*

FLOOR SLIDES

10 REPS

ADDUKTOR STRÆK & LAV ANKEL STRÆK

30 SEK. 30 SEK.

BÆNKPRES

5 REPS 80%*

BACK SQUAT

5 REPS 80%*

*) PROCENT AF DEN BELASTNING, DER EFTERFØLGENDE SKAL ANVENDES I ARBEJDSSÆT I GRUNDPROTOKOLLEN

MAP C

GRUNDPROTOKOL MAP C PAS

PRES FRA KROPPEN

BEN

TRÆK TIL KROPPEN

BÆNKPRES

BACK SQUAT

KROPSHÆVNINGER

3 SÆT X 5 REPS

MILITÆR STYRKETRÆNING

1-3 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

MAP C

OPVARMNING ØVELSER FLOOR SLIDES:

2 sæt x 10 reps

• Liggende på ryggen med lænden trykket ned i gulvet • Hånden starter ud for hovedet med tommelfingeren pegende væk fra hovedet • Fingrene berører gulvet og albuen holdes lodret og tæt ind mod hovedet • Fra denne position rækkes hånden så langt frem langs gulvet som muligt mens albuen

ADDUKTOR STRÆK:

2 sæt x 30 sekunder statisk hold

• Fødderne peger lege frem med vægt på hælene • I en dyb squat position samles hænderne og albuerne trykkes ud på indersiden af lårene • Knæene trykkes ud til siden således at der strækkes på inderlårene LAV ANKEL STRÆK:

2 sæt x 30 sekunder statisk hold

• Sid i en lav skydeposition med strakt vrist på bagerst fod • Overkroppen lægges oven på forreste lår og der strækkes på forreste bens ankel • Positionen holdes statisk i 30 sekunder – evt. med låret trykket mere til den ene eller den anden side.

Bemærk, opvarmning forud for Kropshævninger er ikke nødvendig såfremt der er gennemført opvarmning og arbejdssæt for Bænkpres og Backsquat!

MILITÆR ATLET PROTOKOL

peger lige op i loftet og langefingeren er lige ud for skulderen

MAP C

BÆNKPRES OPSÆTNING • Fat stangen symmetrisk med 1,5 x skulderbredde afstand mellem pegefingre (ca. en strakt tommelfingers afstand ind til det blanke når der fattes om rulleteringen) • Tommelfingeren SKAL rundt om stangen

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Lav opspænd med fødderne i gulvet, ballerne i bænken og størst mulig svaj i lænden • Saml skulderbladene på bænken • Øjnene skal være lige under eller på kroppens side af stangen • Pres stangen op langs føringspindene og træk den ud ind til den er over midten af skuldrene • Stabiliser opspændet ved at trykke fra med fødderne • Blikket rettes mod et referencepunkt oppe i loftet • Træk vejret dybt og sæt blokaden

MAP C

TEKNISK STANDARD BÆNKPRES BEVÆGELSE • Diagonal bevægelse mellem punktet over midten af skuldrene og nederste 3. del af brystbenet • Kontrolleret sænkning uden pludselig acceleration BUNDPOSITION

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Fjerlet berøring af nederste 3. del af brystbenet • 45-60o mellem overarmen og siden af overkroppen

TEKNISK TÆRSKEL • STABILT OPSPÆND MED SAMLEDE SKULDERBLADE • 45-60O MELLEM OVERARMENE OVER SIDEN AF KROPPEN • FJERLET BERØRING AF NEDERSTE 3. DEL AF BRYSTBENET

MAP C

BACK SQUAT OPSÆTNING • Fat stangen symmetrisk med overhåndsgreb med en strakt tommelfingers afstand ind til det blanke idet der fattes om rulleteringen. • Placer stangen på skuldrene (High-bar: over spina scapula. Low-bar: under spina sca-

MILITÆR STYRKETRÆNING

pula) • Placer fødderne symmetrisk pegende ca. lige frem med 3-4 knytnævers afstand mellem hælene • Knæene let oplåste og let udadroterede • Bracing med ret ryg, hagen ind til halsen og knejsede i nakke • Træk stangen hårdt ned i skuldrene for ekstra stabilitet (krydsspænd) • Træk vejret dybt og sæt blokaden

MAP C

TEKNISK STANDARD BACK SQUAT BEVÆGELSE • Knæ presses ud til siden • Hofte og knæ bøjes og strækkes synkront gennem hele bevægelsen BUNDPOSITION • Vægt på hæl

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Ret ryg og knæ ud til siden • Hoftefolden som minimum under toppen af knæskallen

TEKNISK TÆRSKEL • RET RYG OG KNÆ UD TIL SIDEN • VÆGT PÅ HÆL • HOFTEFOLDEN UNDER TOPPEN AF KNÆSKALLEN

MAP C

KROPSHÆVNING OPSÆTNING • Overhåndsgreb (håndflader væk fra ansigt) med 1,5 x skulderbredde afstand • Bracing med ekstra spændte forlår, baller og mave

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Fuldt strakt albueled og fuldt bøjet skulderled

MAP C

TEK. STANDARD KROPSHÆVNING BEVÆGELSE • Strakte knæ og hofte • Kontrolleret lodret bevægelse uden kip • Fuldt bevægeudslag TOPPOSITION • Hagen over bommen/stangen

TEKNISK TÆRSKEL • KONTROLLERET LODRET BEVÆGELSE UDEN KIP • FULDT BEVÆGEUDSLAG (FRA STRAKT ALBUELED OG BØJET SKULDERLED TIL HAGEN OVER STANGEN MED HAGEN IND TIL HALSEN)

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• Hagen ind til halsen

MAP C

TILLÆGS PROTOKOLLER ASSISTANCEPROTOKOL PAS

MILITÆR STYRKETRÆNING

PRES/TRÆK

BEN

SKULDER

HELKROP

DB ROWS

GOOD MORNINGS

XIAOPENG

BURPEES

3 SÆT X 10-15 REPS

3 SÆT X 5 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

15-60 SEK PAUSE / SUPERSÆT

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

HYPERTROFIPROTOKOL 1.

BÆNKPRES

BACK SQUAT

KROPSHÆVNINGER

5 SÆT X 10 REPS

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL (5 SÆT X 10 REPS VED. CA. 50-60% 5 RM)

1 MIN PAUSE

*) LUNGES: 70% AF BELASTNINGEN I GRUNDPROTOKOL

MAP C

TILLÆGS PROTOKOLLER KOMBITRÆNINGSPROTOKOL 1

WOD 3: 4 RUNDER PÅ TID

WOD 6: 50-40-30-20-10

WOD 9: 25-20-15-10-5

10 x Mountain climbers 10 x Squat jumps 10 x Kropshævninger 400 m Løb

Lunges m. 2x 20 kg Superman rygstrækkere Armstrækkere Dynamisk planke

Atomic sit-ups Jumping lunges

Udfør 4 runder af ovenstående så hurtigt som muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

Udfør de 5 runder (1. runde = 50 reps, 2. = 40 reps, 3. = 30 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 12 min er score = totalt antal reps.

Udfør de 5 runder (1. runde = 25 reps, 2. = 20 reps, 3. = 15 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 20 min er score = totalt antal reps.

PAS

ØVELSE

FORKLARING

PROTOKOL

10 SÆT X 2 REPS

REAKTIONSSPRINT

EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL

Hvert sæt skal udføres hurtigst muligt med kortest mulig reaktionstid fra startsignalet lyder. De 2 reps udføres i streg. Start og slut bag samme streg. Anvend et ud med alarm. Lad være med at observere tiden det sidste minut så der kan trænes reaktionsevne.

1,5-2 MIN PAUSE MELLEM HVERT SÆT

MAP C

ASSISTANCE ØVELSER DB ROWS:

3 sæt x 10-15 reps (på hver arm)

• Samme sides knæ og hofte på en bænk og modsatte ben i gulvet og modsatte hånd fattet omkring en håndvægt • Med ret ryg løftes båndvægten op til brystet uden at kippe

MILITÆR STYRKETRÆNING

• Toppositionen holdes et øjeblik inden vægten sænkes kontrolleret GOODMORNINGS:

3 sæt x 10-15 reps

• 2 knyttede hænders afstand mellem hælene • Stangen liggende på skuldrene • Braced ret ryg med blokade (nb. bracingen slippes når der bøjes i hoften, mens ryggen dog stadig holdes så ret som muligt) • Med ret ryg og næsten strakte knæ bøjes hoften til lige inden ryggen ikke kan holdes ret, derpå strækkes hoften igen

MAP C

ASSISTANCE ØVELSER XIAOPENG:

3 sæt x 5 reps (på hver arm)

• Stående med ret ryg og en konstant strakt albue løftes en håndvægt op med håndfladen pegende opad mens der roteres i ryggen og kigges bagud • I toppen drejes kroppen modsat og overarmen roteres således at håndfladen peges nedad når håndvægten sænkes med konstant strakt albue

væk fra kroppen • Lav 5 reps på samme arm inden der skiftes BURPEES:

Flest reps på 3-5 min

• Knæl ned fra stående og placer hænderne på ydersiden foran fødderne • Med strakte albuer hoppes fødderne bagud og kroppen lægges strakt på underlaget • Hænderne slipper underlaget og sættes atter i hvorefter armene og ryggen strækkes • Derefter hoppes fødderne igen frem så de lander lige bagved hænderne og kroppen rejses til den stående position hvor skuldrene er lige over hoften • Der hoppes (luft under fødderne) og udføres et klap med hænderne over hovedet

MILITÆR ATLET PROTOKOL

• I hele bevægelsen tegnes den største cirkel overhovedet muligt ved at skubbe skulderen

MILITÆR STYRKETRÆNING

GRUND PROTOKOL

Grundprotokol

GRUND PROTOKOL GRUNDPROTOKOL PRES FRA KROPPEN

BEN

TRÆK TIL KROPPEN

PRES

DØDLØFT

CHIN UPS

3 SÆT X 5 REPS

DIPS

LUNGES

PENDLAY ROWS

3 SÆT X 5 REPS

3 SÆT X 20 REPS

3 SÆT X 5 REPS

BÆNKPRES

BACK SQUAT

KROPSHÆVNINGER

3 SÆT X 5 REPS

PAS

1-3 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

• Grundprotokollen er designet således at du træner de overordnede bevægelser pres, ben og træk i hvert træningspas. Der udføres 3 sæt af 5 reps, med undtagelse af Lunges hvor der udføres 3 st af 20 reps (10 rep pr. ben). • Pas A, B og C trænes fortløbende uafhængigt af hvor mange træningspas der er pr. uge. • Træn som udgangspunkt alle sæt færdig i den enkelte øvelse inden næste øvelse påbegyndes. Store helkropsøvelser der udføres med tung vægt skal helst ikke supersættes eller cirkeltrænes grundet udmattelsens negative effekt på kontrol og tekniklæring. Strict • Alle øvelserne udføres som strict reps (strenge gentagelser), dvs. stor kontrol og ingen pludselige accelerationer såsom kip eller cheats. Teknisk tærskel • Belastningen styres dagligt jf. Teknisk tærskel. Afviger du fra en eller flere at de anførte tekniske standarder i teknisk tærskel i flere på hinanden følgende reps, så skal du enten indstille arbejdet eller reducere vægten. • Progression fra træningspas til træningspas må kun ske hvis du kan udføre samtlige sæt uden at overskride teknisk tærskel. Progressionen foregår med mindst mulige stigning.

Grundprotokol Learning Deficit • Anvend Learning Deficit når du starter din træning. Det gør du ved: 1. At finde din belastning til tekniske tærskel ved det anførte antal reps (fx 5 reps ved 100 kg) 2. At reducere den belastning med 10-30 % (fx til 5 reps med 70 kg) 3. Øg belastningen hver gang du træner samme øvelse med mindste mulige spring, fx 2,5 kg,

MILITÆR STYRKETRÆNING

ind til du møder teknisk tærskel. • Træningen vil føles lettere og i højere grad øve din teknik. Ikke desto mindre vil du samtidig blive stærkere da bedre teknik giver større styrke. Resetting • Anvend Resetting når du går i stå i progressionen i en længere periode (4-6 uger med 3x/ uge). Resetting betyder blot at du reducerer belastningen med 10 % og starter en ny langsom progression fra den lavere belastning.

Grundprotokol

[BLANK SIDE]

MILITÆR STYRKETRÆNING

TILLÆLGS PROTOKOLLER

Tillægsprotokoller

TILLÆGSPROTOKOLLER PROTOKOLLERNE Styrketræningskonceptet er sammensat af tre grundprotokoller (Charlie Atlet Protokol, Militær Atlet Protokol og Taktisk Atlet Protokol). Selve grundprotokollerne udgør den vigtigste træning, både hvad angår øvelser, belastning og volumen. Der er imidlertid stadgvæk en effekt at hente ved at lave en smule mere træning, fx mere volumen, højere intensitet eller variation i øvelser. Tillægsprotokollerne leverer en variationsmulighed der sikrer at du har modtaget styrketræning inden for det fulde styrkespektre og hele kroppen. Der er i alt 5 tillægsprotokoller hvoraf de første 4 indgår som en fast del af trningsplanlægningen: 1. Assistance protokollen 2. Hypertrofi protokollen 3. Kombitræningsprotokollen 4. Eksplosivitet og hurtighedsprotokollen 5. Frekvensprotokollen

de områder, som af forskellige årsager kan have gavn af yderligere træningsstimuli. Således er der her lagt vægt på skulder, ben, ekstra overkropsøvelser samt helkropsstyrkeudholdenhed.

2. HYPERTROFI PROTOKOL Denne protokol har til formål at give større volumen og dermed øge muskelmassen. Øvelserne er de samme som forefindes i grundprotokollen.

3. KOMBITRÆNINGSPROTOKOL Denne protokol har til formål at øge styrkeudholdenheden samt den mentale udholdenhed. Øvelserne er typisk kropsvægtsøvelser, evt. med en fragvest eller lignende.

4. EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL

Frekvensprotokollen er modsat de andre protokoller primært en protokol, der skal anvendes efter særligt behov i kropshævninger, chin-ups og dips.

Denne protokol har til formål at øge din kraftudviklingshastighed, forspændingsevne og reaktionsevne. Protokollen gør brug af simple kropsvægtsøvelser der udføres med maksimal fart.

TRÆNINGSPLANLÆGNING

5. FREKVENSPROTOKOL

Hver gang du træner skal du starte med opvarmning (efter individuelt behov) og grundprotokol. Efter overstået grundprotokol kan du tilføje en tillægsprotokol jf. den bølgende eller faseopdelte træningsplan.

Denne protokol er til dig der er udfordret på at tage et ønsket antal kropshævninger, chinups eller dips. Metoden har til formål at levere et meget hyppigt stimuli hvor de enkelte sæt, fordelt ud over dagen, ikke nødvendigvis er udmattende i sig selv.

1. ASSISTANCE PROTOKOL Denne protokol er henvendt til at understøtte

Tillægsprotokoller

ASSISTANCE PROTOKOL ASSISTANCEPROTOKOL PAS

MILITÆR STYRKETRÆNING

15-60 SEK PAUSE / SUPERSÆT

PRES/TRÆK

BEN

SKULDER

HELKROP

ARM STRÆKKER

SPLIT SQUAT

BACK FLYERS

SQUAT JUMPS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

BICEPS CURLS

FRONT SQUAT

SKULDER EKSTENSION

SQUAT THRUSTS

3 SÆT X 10-15 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

DB ROWS

GOOD MORNINGS

XIAOPENG

BURPEES

3 SÆT X 10-15 REPS

3 SÆT X 5 REPS

1 SÆT AMRAP I 3-5 MIN

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL

• Assistanceprotokollen er designet således at der udføres 3 sæt af 10-15 reps med undtagelse af skulderøvelsen Xiaopeng (3 sæt af 5 reps) og helkropsøvelserne Squat jumps, Squat thrusts og Burpees som i stedet udføres som As-Many-Reps-As-Possible (AMRAP) på 3-5 min. • Træn som udgangspunkt de assistanceøvelser, der hører til det pågældende træningspas i grundprotokollen. Kan du ikke nå alle assistanceøvelser i den tid du har tilbage efter grundprotokol, så træn de assistanceøvelser du har mest brug for jf. princippet om at træne sine svagheder og vedligeholde sine styrker. • Belastningen styres dagligt jf. teknisk tærskel. Progression fra træningspas til træningspas må kun ske hvis du kan udføre samtlige sæt uden at overskride teknisk tærskel. Progressionen foregår med mindst mulige stigning, fx 2,5 kg. • Du kan udføre assistanceprotokollen som cirkeltræning eller som supersæt hvor du ikke holder nævneværdig pause mellem øvelserne. • Er der ikke vægtstænger eller håndvægte til rådighed så anvend det der er og så vidt muligt kan træde i stedet for disse i den pågældende øvelse/bevægelse.

Tillægsprotokoller

HYPERTROFI PROTOKOL HYPERTROFIPROTOKOL A

PRES

LUNGES

KROPSHÆVNINGER

5 SÆT X 10 REPS

5 SÆT X 20 REPS *

5 SÆT X 10 REPS

DØDLØFT

PENDLAY ROWS

BÆNKPRES

5 SÆT X 10 REPS

CHIN UPS

DIPS

BACK SQUAT

5 SÆT X 10 REPS

1 MIN PAUSE

BELASTNING JUSTERES EFTER TEKNISK TÆRSKEL 5 SÆT X 10 REPS VED. CA. 60% AF BELASTNING I GRUNDPROTKOLLEN *) LUNGES: 70% AF BELASTNINGEN I GRUNDPROTOKOL

• Hypertrofiprotokollen er designet således at der udføres 5 sæt af 10 repsi i en enkelt øvelse. Denne øvelse vil altid være en øvelse som du netop har trænet tung med i grundprotokollen. Det er den samlede volumen fra både grundprotokol og hypertrofiprotokol der giver muskelvæksten ved den anførte belastning. Belastningen skal derfor ikke være så stor: ca. 60% af beastningen i grundprotokollen, med undtagelse af Lunges hvor belastningen skal være 70% af belastningen i grundprotokollen. • Træn det hypertrofitræningspas, der hører til det pågældende træningspas i grundprotokollen. For at alle 9 øvelser modtager denne træning er hypertrofiprotokollen er delt op i tre runder hvor der er tre træningspas i hver runde, en fra hver øvelsesgruppe (pres, ben eller træk) skiftevis. Når alle 3 runder er gennemført efter et par ugers træning så prøv at stikke dine scores (stig fx 2,5 kg) fra første gennemførsel. • Er der mere tid efter de 5 sæt i hypertrofiprotokollen kan du vælge at træne 1-2 øvelser i assistanceprotokollen.

Tillægsprotokoller

KOMBITRÆNINGS PROTOKOL

MILITÆR STYRKETRÆNING

KOMBITRÆNINGSPROTOKOL A

WOD 1: AMRAP

WOD 2: CHIPPER

WOD 3: 4 RUNDER PÅ TID

WOD 4: FIGHT GONE BAD

WOD 5: TABATA 20:10

WOD 6: 50-40-30-20-10

WOD 7: KOMBI-DMST 30:30

WOD 8: 100 REPS PÅ TID

WOD 9: 25-20-15-10-5

• Kombitræningsprotokollen er designet således at der udføres én Workout-Of-the-Day (WOD) efter grundprotokollen. Der er designet 3 WODs pr. pas, hver med en ny WOD protokol og nye øvelser. Eftersom der er 9 WODs så køres de i 3 runder. • Træn det kombitræningspas der hører til det pågældende træningspas i grundprotokollen. • I hver WOD handler det om at lave så meget arbejde som muligt på kortest mulige tid. Intensiteten er den vigtigste faktor og derfor er øvelserne udvalgt for deres simplicitet. Du kan træne meget hårdt i disse uden at der er en større risiko for skader. • Når alle 3 runder er gennemført efter et par ugers træning så prøv at stikke dine scores (reps/tid) fra første gennemførsel. • Er der mere tid efter WOD’en kan du vælge at træne 1-2 øvelser i assistanceprotokollen

Tillægsprotokoller

KOMBITRÆNINGSPROTOKOL A

WOD 1: AMRAP

WOD 2: CHIPPER

WOD 3: 4 RUNDER PÅ TID

30 x Squat 20 x Dynamisk sidebro H 20 x Dynamisk sidebro v 10 x Armstrækker 5 x Kropshævninger

30 x Burpees 30 x Jumping lunges 30 x Armstrækkere 30 x Lateral lunges 30 x Kropshævninger 30 x Burpees

10 x Mountain climbers 10 x Squat jumps 10 x Kropshævninger 400 m Løb

Udfør så mange runder (AMRAP = as many rounds as possible) på 10 min. ovenstående er = 1 runde. Total score er det samlede antal reps der er opnået når alle reps i alle øvelser lægges sammen.

Udfør ovenstående runde hurtigst muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

Udfør 4 runder af ovenstående så hurtigt som muligt. tager det længere tid end tidsgrænsen på 15 min er score = total antal reps.

WOD 4: FIGHT GONE BAD

WOD 6: 50-40-30-20-10

1 min Bear crawl * 1 min Dynamisk planke 1 min Sidelæns løb * 1 min Armstrækkere 1 min Walking lunges *

8 x intvl. Armstrækkere 8 x intvl. Høje knæløft 8 x intvl. Lateral squats 8 x intvl. Kropshævninger

Atomic sit-ups Jumping lunges

Udfør 3 runder af ovenstående 5 øvelser på hver 1 min. Der er ingen pause mellem øvelser, men der er 1 min tvungen pause efter hver runde. Score = totalt antal reps.

Udfør de 5 runder (1. runde = 50 reps, 2. = 40 reps, 3. = 30 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 12 min er score = totalt antal reps.

WOD 8: 100 REPS PÅ TID

WOD 9: 25-20-15-10-5

*) på en 20 m opmålt bane WOD 7: KOMBI-DMST 30:30

WOD 5: TABATA 20:10

20 m Løb 1 Burpee

Squat-kropshævninger

Udfør 100 reps af ovenstående sammensatte øvelse (squat-kropshævning) på kortest mulig tid. Tager det længere tid end tidsgrænsen på 12 min er score = total antal reps.

Nb. håndfladerne skal røre ved jorden under squatøvelsen (hoftefolden under knæskallen)

Lunges m. 2x 20 kg Superman rygstrækkere Armstrækkere Dynamisk planke

Udfør de 5 runder (1. runde = 25 reps, 2. = 20 reps, 3. = 15 reps osv.) af ovenstående øvelser hurtigst muligt. tager det længere tid en tidsgrænsen på 20 min er score = totalt antal reps.

Tillægsprotokoller

EKSPLOSIVITET & HUR. PROTOKOL EKSPLOSIVITET OG HURTIGHEDSPROTOKOL

BROAD JUMP BOX JUMP

ØVELSE

REAKTIONSSPRINT

MILITÆR STYRKETRÆNING

PAS

FORKLARING Stående 2-bens længdespring uden tilløb. Der må gerne bruges kip med armene.

1,5-2 MIN PAUSE MELLEM HVERT SÆT

• Eksplosivitet & hurtighedsprotokollen er designet således at der i en af 3 øvelser trænes 10 sæt af 2-3 reps med største mulig kraftudviklingshastighed, forspænding og reaktionsevne i ben og overkrop (kun reaktionssprint). Træn den øvelse der passer til grundprotokol. • Hvil i pauserne, der helst skal være så lange som muligt (helst 2 min.) og giv din maksimale indsats i arbejdssættene. Er der mere tid efter de 10 sæt kan du vælge at træne 1-2 øvelser i assistanceprotokollen

Tillægsprotokoller

FREKVENS PROTOKOL

BEGYNDER

FREKVENSPROTOKOL (BEGYNDER) 0 REPS

1 REP

2 REP

3 REP

1. UGE

6 SÆT X 1 NEGATIV

6 SÆT X 1 REP

8 SÆT X 1 REP

7 SÆT X 1-2 REP

2. UGE

8 SÆT X 1 NEGATIV

8 SÆT X 1 REP

10 SÆT X 1 REP

8 SÆT X 1-2 REP

3. UGE

10 SÆT X 1 NEGATIV

10 SÆT X 1 REP

12 SÆT X 1 REP

9 SÆT X 1-2 REP

4. UGE

12 SÆT X 1 NEGATIV

12 SÆT X 1 REP

14 SÆT X 1 REP

10 SÆT X 1-2 REP

5. UGE

14 SÆT X 1 NEGATIV

14 SÆT X 1 REP

16 SÆT X 1 REP

11 SÆT X 1-2 REP

6. UGE

16 SÆT X 1 NEGATIV

16 SÆT X 1 REP

18 SÆT X 1 REP

12 SÆT X 1-2 REP

FREKVENS PROTOKOL

LET TRÆNET

FREKVENSPROTOKOL (LET TRÆNET) 4 REPS

5 REP

6 REP

7 REP

1. UGE

7 SÆT X 2 REP

6 SÆT X 2-3 REP

5 SÆT X 3 REP

5 SÆT X 3-4 REP

2. UGE

8 SÆT X 2 REP

7 SÆT X 2-3 REP

6 SÆT X 3 REP

6 SÆT X 3-4 REP

3. UGE

9 SÆT X 2 REP

8 SÆT X 2-3 REP

7 SÆT X 3 REP

7 SÆT X 3-4 REP

4. UGE

10 SÆT X 2 REP

9 SÆT X 2-3 REP

8 SÆT X 3 REP

8 SÆT X 3-4 REP

5. UGE

11 SÆT X 2 REP

10 SÆT X 2-3 REP

9 SÆT X 3 REP

9 SÆT X 3-4 REP

6. UGE

12 SÆT X 2 REP

12 SÆT X 2-3 REP

10 SÆT X 3 REP

10 SÆT X 3-4 REP

Tillægsprotokoller

FREKVENS PROTOKOL • Har du problemer med kropsvægtsøvelserne (Dips, Chin-ups og kropshævninger m.fl.) kan du træne dem med frekvensprotokollen. Bemærk! Det kræver dog at du undlader at træne dem i MAP grundprotokollen i perioden. • Frekvensprotokollen giver dig et stærkere stimuli til både muskelvækst og neural tilpasning

MILITÆR STYRKETRÆNING

end konventionel træning, men protokolmetoden er typisk kun praktisk anvendelig med kropsvægtsøvelser hvor man er uafhængig af eller har meget let adgang til det nødvendige udstyr. Ift. kropshævninger og chin-ups er metoden kun anvendelig hvis du har adgang til en pull-up bar, fx af typen der kan hænges i/på en dørkarm.Til dips kan du anvende sole eller borde. Optimalt vil dog være et rigtigt dipsstativ. • Protokollen anvendes ved at du tester din kapacitet: hvor mange reps kan du tage jf. teknisk standard (0 reps til 7 reps)? Når du kender din kapacitet så starter du på 1. uge ud for det antal reps du max kan tage. Udfør det angivne antal sæt og reps fordelt jævnt ud over hele dagen. Det føles sikkert ikke meget som træning, men trætheden bygges op over tid. • Kan du ikke tage en eneste gentagelse jf. teknisk standard (0 reps), så skal du starte med at udføre negativer, dvs. langsom sænkning/ekscentrisk træning. Hop fx kroppen op til topposition i kropshævning og sænk langsomt og kontrolleret over ca. 3-5 sek. Kan du tage 1 eller flere reps så skal du udføre øvelsen jf. teknisk standard hver gang du træner. Typisk udføres ca. det halve antal reps pr. sæt af hvad du maksimalt kan, for ikke at overbelaste kroppen. • Træn ca. 5 dage om ugen med det angivne antal sæt og reps fordelt ud over hver enkelt træningsdag. For hver uge stiger antallet af sæt. Test dig selv ugentligt for at se om du kan tage flere reps. Kan du det så begynder du på 1. uge af den næste rep-progression. • Bemærk! Det er ikke sandsynligt at det er nødvendigt at træne i 6 uger pr. progression for at stige i antallet af reps! De fleste vil stige allerede efter 1. uge hvis de kun kunne tage 0-2 reps til at starte med. Protokollen er dog designet til at tage højde for de som responderer noget langsommere, hvorfor den går op det 6 uger pr. progression. Der vil desuden være et aftagende udbytte jo flere reps du kan udføre således at du godt kan forvente at skulle bruge 4-6 uger at gå fra 7 reps til 8 reps, særligt hvis du er kvinde. • Bemærk! Alle reps udføres uden hjælpemidler (elastikker, makkerhjælp osv.)

TillĂŚgsprotokoller

[BLANK SIDE]

MILITÆR STYRKETRÆNING

GRUNDLÆGGENDE FÆRDIGHEDER

Grundlæg. færdigheder

UDTAGNING & RACKING

• Ved udtagning og racking skal du gøre korrekt brug af stativet • Stativet, hvad end der er tale om et squat stativ, half-rack, power rack eller et bænkpresstativ, har altid en føringspind og en krog • Føringspinden skal hjælpe dig med at tage stangen op fra krogen og ud af stativet og den skal især hjælpe dig med at aflevere stangen korrekt tilbage til stativet og ned i krogen • Indstilling: Inden du henter stangen i stativet skal du først sørge for at stangen ligger i den rigtige højde. For stående løft, fx pres, vil det sige at stangen er ca. ud for den øverste halvdel af dit brystben når den ligger i stativet. For bænkpres svarer det til en højde hvor stangen er ud for de yderste halvdele af dine underarm når du ligger på bænken med samlede skulderblade og strakte, lodrette arme. Indstil stativet efter disse målepunkter for en let og sikker udtagning og racking • Udtagning: For stående løft føres stangen på letteste måde ud af stativet når stangen er placeret solidt og stabilt på skuldrene. Løft den aldrig ud i hænderne alene. For bænkpres gælder det at du skal presse stangen op langs med føringspindene og derefter trække den ud til startpositionen over skuldrene • Racking: Når du aflevere stangen til stativet skal du altid sørge for at der er fuld kontakt mellem vægtstang og føringspindene inden du sætter stangen ned i krogene – kig ikke efter denne kontakt, mærk den!

Grundlæg. færdigheder

MILITÆR STYRKETRÆNING

UDTAGNING TIL STÅENDE LØFT

• Udtagning til Back Squat hvor løfteren, efter korrekt indstilling af stativet, starter med at stille sig symmetrisk ift. stangen, komme ind under og få stangen på skuldrene, løfte op og træde ud. • Når stangen skal rackes sørger løfteren for at stille sig midt foran stativet og går derpå ligeud ind til stange får tydelig kontakt med føringspindene. Herpå sænkes stangen roligt ned i krogene.

Grundlæg. færdigheder

UDTAGNING TIL BÆNKPRES

• Udtagning i bænkpres hvor stangen presses op langs med føringspindene ind til albuen er strakt. Herefter trækkes stangen ud til over skuldrene

RACKING FRA BÆNKPRES

• Racking i bænkpres hvor stangen med strakte albuer falder bagover ind i føringspindene. Herefter sænkes stangen roligt ned i krogene

Grundlæg. færdigheder

MILITÆR STYRKETRÆNING

BRACING PROCEDURE

Ingen bracing

Bracing

Ingen bracing

Bracing

• Bracing er en metode til at sætte ryggen i en neutral stilling • Når du skal løfte noget tungt er det godt forinden at have fundet den korrekte rygposition inden du stabiliserer lænden med blokaden • Bracing er ikke en konstant muskelsammentrækning som du holder mens du løfter. I stedet skal du tænke på det at brace som at sætte affutagen i vatter inden det spændes fast • Bemærk at det ikke er alle øvelser hvor det giver mening at foretage en bracing, fx inden mavebøjninger eller bænkpres. Bracing er dog ekstremt vigtig i øvelser som Pres, Lunges, Back squat m.fl.

Grundlæg. færdigheder

BRACING PROCEDURE

1. Udgangsposition 2. Spænd ballerne 3. Spænd mavemusklerne

1. Udgangsposition 2. Træk hovedet let tilbage 3. Træk skuldrene let tilbage

Grundlæg. færdigheder

MILITÆR STYRKETRÆNING

BLOKADE PROCEDURE

• Blokaden er en medfødt instinktiv refleks kroppen har på bevægelser der kræver stor eller hurtig kraftudvikling. • Blokaden er dog værd at træne meget bevidst da den potentielt forebygger skader og aktivet hjlper til at afstive torso og dermed overføre kraft over rygsøjlen til ydre belastning. • Blokaden stabiliserer ryggen i den position du har sat den i forinden – fortrinsvist i en braced position! • Blokaden giver desuden større muskelkraft ved at påvirke nervesystemet til større fremmende aktivitet. • Blokaden er sikker og leder ikke til blodsprængninger i hjernen da trykket udlignes igennem hjerne-rygmarvsvæsken. Udførelse: • Blokaden udføres ved at suge mest muligt luft ned i lungerne og holde vejret • Det store brysthuletryk presser organerne i bughulen sammen til en hård bold. I bolden stiger trykket, og presser til gengæld tilbage op mod brystkassen og ned mod bækkenbunden hvorved kollaps af lænden i den fremadrettede bevægelse aktivt forhindres. • Blokaden holdes igennem hele bevægelsen i hver rep. • Luften lukkes ud mellem hver rep i den del af bevægelsen hvor du er stærkest, typisk i startpositionen eller mellempositionen.

Grundlæg. færdigheder

[BLANK SIDE]

MILITÆR STYRKETRÆNING

FEJL & KORREKTIONER

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

MILITÆR STYRKETRÆNING

Fejl & Korrektioner

Dette Temahæfte i Styrketræning er udarbejdet af Studie-udviklingssektionen ved Center For Militær Fysisk Træning og Faggruppe Militær Fysisk Træning ved Forsvarsakademiet. Det er andet hæfte i en serie af tre hæfter. Bogen er henvendt primært til Forsvarets Militær Fysiske Trænere og omhandler Forsvarets Træningskoncept inden for Styrketræning.

TEMAHÆFTE STYRKETRÆNING – MILITÆR ATLET PROTOKOL UDGIVET AF FORSVARET SUNDHEDSTJENESTE FAGLIGT ANSVARLIG: CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING OG FAGGRUPPE MILITÆR FYSISK TRÆNING V. FORSVARSAKADEMIET REDAKTION OG TEKST: F. THØGERSEN LAY-OUT: F. THØGERSEN FOTO: F. THØGERSEN 1. UDGAVE, 1. OPLÆG MAJ 2017