Dr. Jorge Pamplona Roger Dr. Marcello Niek M. Leal
21 días para cambiar Cómo desarrollar hábitos saludables y mejorar tu calidad de vida
Estructura de la obra Prólogo . . . . . . . . . . . . . 9
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Por qué cambiar
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Porque algo nos está pasando ........................................................ 12 Porque es necesario cumplir las leyes de la salud ......................... 15 Porque la salud depende principalmente del estilo de vida ......... 18 Porque cambiar tiene consecuencias ............................................. 20 Porque prevenir es mejor que curar ............................................... 23 Porque deseo superar mi mala herencia ........................................ 25 Porque los hábitos saludables pueden compensar el riesgo genético ...................................... 27 Porque siento que necesito un cambio en mi vida ....................... 28 Porque noto que mi cuerpo me está avisando .............................. 30
Para qué cambiar
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Para beneficio de mi propia salud y la de otros ............................. 34 Para romper con hábitos nocivos................................................... 36 Para llevar un estilo de vida saludable .......................................... 42 Para eliminar factores de riesgo ..................................................... 44 Para vivir más y mejor.................................................................... 46 Para sentirse bien............................................................................ 49 Para tener una flora intestinal sana ............................................... 50 Para perder kilos de más................................................................. 52 Para revertir la diabetes tipo 2 ....................................................... 54 Para revertir la enfermedad coronaria........................................... 56 Para reducir el riesgo de cáncer...................................................... 58 Para evitar la ansiedad y la depresión............................................ 60 Para dejar una buena herencia a mis descendientes ..................... 62
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Cómo cambiar
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Con voluntad de cambio ................................................................ 66 Empezando por la mente ............................................................... 67 Planificando.................................................................................... 68 Formando nuevos hábitos .............................................................. 70 Adoptando hábitos saludables ....................................................... 72 Cambiando de forma gradual y progresiva ....................................74 Creando un refuerzo positivo ........................................................ 76 Superando el síndrome de abstinencia.......................................... 78 Comiendo de forma inteligente..................................................... 80 Practicando el ayuno intermitente ................................................ 82 Reduciendo medicamentos ............................................................ 84 Practicando el autocuidado ........................................................... 86 Observando mi cuerpo .................................................................. 88 Practicando los ocho remedios naturales...................................... 90 Venciendo la resistencia al cambio ................................................ 94
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Semana 1: Adaptación
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Día 1: Domingo .............................................................................. 98 Día 2: Lunes .................................................................................. 100 Día 3: Martes................................................................................. 102 Día 4: Miércoles ............................................................................ 104 Día 5: Jueves.................................................................................. 106 Día 6: Viernes ............................................................................... 108 Día 7: Sábado .................................................................................110
Semana 2: Beneficios
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Día 1: Domingo .............................................................................114 Día 2: Lunes ...................................................................................116 Día 3: Martes..................................................................................118 Día 4: Miércoles ............................................................................ 120 Día 5: Jueves.................................................................................. 122 Día 6: Viernes ............................................................................... 124 Día 7: Sábado ................................................................................ 126
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Semana 3: Consolidación 128 Día 1: Domingo ............................................................................ 130 Día 2: Lunes .................................................................................. 132 Día 3: Martes................................................................................. 134 Día 4: Miércoles ............................................................................ 136 Día 5: Jueves.................................................................................. 138 Día 6: Viernes ............................................................................... 140 Día 7: Sábado ................................................................................ 142
Alternativas para el cambio
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Descubrir nuevas opciones .......................................................... 146 Alternativas a la vida sedentaria .................................................. 148 Alternativas a las bebidas alcohólicas .......................................... 150 Alternativas a los refrescos azucarados .........................................151 Alternativas al azúcar refinado .................................................... 152 Alternativas al café y al té ............................................................ 153 Alternativas a la leche de vaca ..................................................... 154 Alternativas al queso .................................................................... 156 Alternativas a la carne ...................................................................157
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Rumbo a la vida
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Potenciar los beneficios ................................................... 160 Acciones de continuidad ................................................. 162 Testimonios ..................................................................... 164
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Por qué cambiar El principal motivo para cambiar de estilo de vida no es simplemente ad, evitar enfermedades o aumentar la longevid sino mejorar la calidad de vida. 18
21 días para camb
21 días para camb
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Porque algo nos es tá pas
Resulta necesario plantearse la relac ión entre el estil y el aumento de las enfermedades crónicas y degene Vivimos actualm ente en un mund o contradictorio: más tec nología para hacer las cosas rápidamente y me nos tiempo para nosotros mismos; conectad os digitalmente con muchos y menos relacion ados unos con otr os; producción récord de ali mentos en el mu ndo y más gente sufriendo de hambre; ampli o acceso a información sobre salud, alimentació n y estilo de vida y cada vez más personas suf riendo enfermedades evitab les. ¿Qué nos está pasando? El perfil de las en fermedades de la humanidad en conjun to está cambian do desde hace 150 años, pe ro en las últimas décadas el cambio ha sido má s acelerado. Están disminuyendo las enferme dades infecto-con tagiosas y
pasamos a sufrir no transmisibles r vida. En este conju cuatro factores de con el comportam alimentación ina de que, a su vez, se as grupos de enferme pulmonares cró nic El resultado de la c cuartetos (factores d medades) es el cau s las muertes relaci ona
1 Hunter, D.J.; Red dy, K.S. The New England Jou (20 rna págs. 1336-1343, (PM l o ID: 24
iar
Diabetes. Introducción e d n e p e d d lu a s la Porque Sumario vida e d lo ti s e l e d te n e principalm la asistencia médica son determinantes
........................................... 12 Porque algo nos está pasando .............. .......................... 15 necesario cumplir las leyes de la salud Porque es o o rn to . .......... 18 en davida de vide tiloestilo ente esdel ipalm La herencia, el Porque la saludde es el nde depe peso ayorprinc m el ro pe d, lu del estado de saPorque cambiar tiene consecuencias.............................................. 20 20 2321 día ............................................... Porque prevenir es mejor que curar s par a cambia pies los ar ...... ....... Cómo calz ....... r ....... ces25de la ....... avan herencia....... res ula ac ect esp Porque deseo superar mi malaDe los bido a X, XI lo sig el e sd de s • Calcetines: ido urr ciencia médica oc Porque los hábitos saludables los27seres de.... salud ....... e la ....... o hilo. qu....... ....... tico aron gené ns....... os pe 3 Tejido: algodón, lana muoch pueden compensar el riesg te de la en alm nt me da fun........................ 28 ndía pemi vila nosiode vida litan ma faci en hu que camb ya un r. Más o, sito clar ibi nece r: rec que o Colo 3 Porque sient que pudieran ncia sanitaria....... asiste ...s 30 iró....... ....... qu ....... má , ndo avisa tos . está en me idas po sualización de her Porque noto que mi cuer hospitales, más medicam lo es eso , lantes de órganos D esal sdud 3 Holgados, no deben apretar, y sin fanos, más trasppara mejorar el nivel de e la antig üedad ha que hacía falta ejemplos sta nuest costuras. población. de cómo ros días se individual y de la e l pueden e e st un to ilo de vid vis nco as décadas hemos a influye im últ las en , así Y taso spi ¡Atención! ho bre nuest ios vic ser los de le rab ra ide aumento cons las medicamentos y de de o um ns co l de , larios ado sibjor ¿haPome lem ente, la ex rgicas. Pero, so Utilizar patucos para el frío. Evitar periencia bos intervenciones quirú re la ud la sal re nic la más anti téc ción entr s so ur irec térm de s gua saco ha sa as, nc e el estilo tric lu ala d esmp esa av o las mantas eléc let la lavarse, co sa «co de vida y lida del p mo co a did ten sa a la q en n, hace uno ueblo de la ció bla po la de que prestaban ¿O Is sS? e… 3 ra ent .5 cali OM el a la 0 agu d 0 de de e as añ ón E bols ici gipto m o cos, fin s, de ucha ate É la re x ún o gi d or seg st o mej r» rada en el . Se rar dehavalo gúrad bienesta o rela sedicpue • Apren n el log por lo taníatomé libro de a so to bíblico dieron q tolo s de su an , ue la m entren en contacto con la piel de los u quizás la tecnolog ti chos aspec pegro de la obed uoimir na, opr estiloode apue vidse rhu de la de iencia a la cama tos ióndon pun mde vida tuvie los durac biadoscer r la ga de go lon ries s pro re el e d ro ci corr es ore se b n fav d ieron a tr eato que par, asin que salier pies, ya que decir vivir d, es avés d calida zap su La on de Eg a dun urante jorar ción pta las cuales ada sin meroz ar. cu ip ar ll to en am ta si aríamos ca guen sien años en lo ? provocar una quemadura. tualidad. 1 mpevit la verdadera salud e ser lent largoa,dial así aiequ par tos de refu que hoy e amenar as ist deb vo des nue ec el esp gi los rt ad os o ch o d mu s el E a lo l resultad Hoy son ya •ntD ntal Sinaí: o de ese fun aroda e ej nto n.me minamie vida fue de comer cam deterroza que elpor de idas que sopo ca dudanher a m a rn dic en e mé y ia ta rtaron c nc ción en basaron ste asi ri a go un re sea s ud su el maná, de la vida al iAco de la buena sal os stu el pan del en camp sofi mbsti en el des a de racad dos como tos y replet cielo. ierto. No carne qubo estaban a base de medicamen nes. sufriero tom de desnu as y e co las ollas d all nt pa ía de n s tr no en ición, mu e se Egipto, es r un dispositivos lle ¡Atencsal s calos íse ! y pa ión u m te n b en m io n ud o il fá ló d cil para lo ebió n de perso posib des de sí que s israelitas deb nas viv Además, las autorida precarias. jornar meco e ió qu do , an p tr er rob ib T mp o a u co te m ncia física os están desarrolladcam o.tos, ap. aratos ir a su vigor y resis- enfermedades dpeoco padec calz des en inars me • No •dicTam los egipci uvieron q registra. E la salud a base de má eost ins e im enteucalz l Salmo 1 cam par mi lemzanó ina, aaeco entar norm d pisc ult 05: 37 co la e y res h en es play ig la tal En ie su spi • ho n s tribus en y is e, inén as estricta clufas yen fermo». To se debe hacer do el uso s de la efica por lo tanto,a. da y que, d el nible pat ag los ci en u gom a del esti a para os de primaria antes que lo de vi la salud p ú en la prevención b li ca s e ato individual las sandalias y zap nicos. •dioEvit . s técar 1 Éxod me
Porque ca mb tiene cons iar ecuencias
o 15: 26.
Por qué cambiar
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Porque prevenir es mejor que curarPorque noto q 30
21 días para camb
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ue mi cuerp me está avisando
más asistencia Las estadísticas muestran que cuanta en la prevención de la enfermedad, sanitaria curativa y menor esfuerzo r de la población. mayor es el gasto y menor el bienesta Iden
tificar las señales corporales de qu e algo no va bie con nuestra salud constituye un mot ivo poderoso para
salud Para la mayor parte de la gente, la itales hosp ntos, came medi cos, consiste en médi curar la para sario nece es ello Todo ía. y cirug embargo, enfermedad cuando se presenta. Sin produzca se que r evita lo más importante es primer tro nues , tanto lo Por la enfermedad. no sea que o mod de a, enirl prev es tivo obje
necesario curar. vida, La prevención empieza por el estilo de tos. La y este está determinado por los hábi llamamayoría de las enfermedades crónicas, n, zació civili la de ades rmed das también enfe estilo de el o iand camb as enid prev ser en pued introducir vida para eliminar hábitos nocivos e hábitos saludables.
Tipos de prevención
Norm aralmente, las enfermeda aplic des avisan Prevenir la enfermedad consiste enantes de estab lecerse. La presen del ndo ndie depe Y cia de alguno de estos síntomas medidas para evitarla. puede estar ind medidas, momento en que se apliquen esas desajuste corporal debido a un icando un os hábitos de vid a insanos. existen tres tipos de prevención: se aplica • Prevención primaria. Es la que apasobre individuos sanos antes de que n enció prev la es Esta rezca la enfermedad. tos hábi de dono aban El iva. efect más ideal y en nocivos y la adopción de otros saludables es vida de estilo de io el marco de un camb aria. prim n enció prev la de la base la que va • Prevención secundaria. Es te samen ente apar os vidu dirigida a indi n una tiene ya dad, reali en que, pero nos,
Cansancio persistente
Por qué cambiar
r Porque deseo supera mi mala herencia
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es ciertas enfermedad genética a padecer ón ici e. os bl isp da lu ed sa pr ás la vida m Superar mbiar a un estilo de ca ra pa o iv ot m 28 es un buen
los pies Cómo calzar Coraz ón y cáncer enfermedades • Calcetines: Las r el cánce cía un »,yde del fridaón sucoraz es muyalgo o lana , causa a heren dón pales princi seshilo. las do: son Teji ad 3cia ilid fac n que co te prematura en la oso genetista. Y es de muerya de la viias litan ncde los faci uería o,nsec . países las co Colo de clar 3ren mayoque cia r: a a la he l ma un de la en y as os evitad n ser tivs puede ga Amba ud ne salliza idas. de her ción hábitos de sua mayor parte de los casos mediante a. vid como el de o deapr , y sin en estilo iodeb un camb - etar no os, mevida gad ferne enen 3 Hol os las os casque en esta obra. un propo alg se en e qu rto s cie dia la mo co transs.misibles o no ura es crónicascost el
Además de consul t tomas deberían mo tiv los hábitos negat ivos, ción, practicando eje estrés y siguiend o las para un estilo de vida
Pérdida de peso inexpl icable Diabetes. Introducción
Eccema de la piel
21 días p a
r a cam biar
Dificultad para concen
Porque sie trarse nto que ne cesito un cambio en mi vida Para disfr utar de b uena salu indiv idual y pe
rm
d se hace
n
ecesaria u anente. o na «reform tías no congénitas a s tipo 2, las cardiopa te. en am tic né ión! ge s da enc na ¡At mi ter de cer se hallan s no ios epidemiológicos La vida m o aun así, los estud oderna, co industrial n sus mo frío. Evitar en que: Utilizar patucos para el izada, el tal to uso masiv das, la comida l de de escalera rte pa a eñ qu o del auto pe a Cambia s mecánic te un tricas, sacos térmiSolamenlas móvil, tastraeléc as y de as r d a re su man y la ofert nsmisibles son de censores, a no s d de e ltad da d me ro el ga La causa es de enfer s tr le án o és ga est il que rte egales, no les, como e… pa ent r más impo cali a yo agu ma de La as . bols s emprar cos, el alcoho lo rt reditario an s p u or te de aí ja mej origen he p ses desarro l, hacia un valo ógenode a o por el por lo tanto seatpue (cau ilo de vid estilo de llados son el est sante de cardiovas s poren daren vida tacto con la piel de los con las en determina cu fe ent la rm res. Pues Ade edades). vecpue imir o de es esa biental. OMS, el 8 bien, seg tenopr los puntos don 0% de los entorno medioam dencia h r de p ce go ro de ries pa el ce e a corr sa ria se ita casos de in da y de b acia la c dio y de lo hered pies, ya que omida aj fa a cazap sA un La predisposición sedpta lidadato entación puede ser , o hacia rozar. La ada ria avana dad se pueden CV (accidentes cere ferme a en . un za ura o la o mad d rn que e v una fo ev id ar h voc rm as a it un trasto pro ar or ta a ay m ca m q la u o si ar e d en evit im co así ifi se a, a mo la vid cando c perceptib lenta,mpar sactivad anifiesta nuevo debeesser a sedenta le, o, para m una enfe neutralizada o de de ria, la alim en frutas, rmedad. antener u mediante un estilo s, so e ca v P b er n o los le r . d de es nto u h rte ti mie ra em pa lo de vid s y cereal tabaquism 1 heridas porcaroza os de estar en es in o. mbiando permanen a saludavida saludable. , ma no hábitos n te guardia Hasta el 4 iar su propio ge cuenta se egativos , 0% de lo que sin d Después de secuenc han intro gunda ca s casos d genómica dijo: arnos ducido en n ció d iga ia est ri usa de m ec inv o la . C n u u es id pionero de tr ortalidad ar ho o uc d q d m e la salud uehacer rí te an en lm ev ac rea en el es it tu a arse con u ! al an en ión m enc im hu ¡At n ía a u p vid log es li de bio ca tro mund na alimen La cambiar eliminand Un estilo s. Todos enfermed o tació hábitos ca o o al men lo que imaginamo ad y refo saludable permite usantes d os reducien de carne más complicada de de su rmar nues dre pa ca n su e ició si ó y pos do ibi a dis d rec d pre e e tro estilo iari qu bebidas al s erar la ne o. sup o ge calz . des los de inar n cam de vida cohólicas. • No s habla Estos ejem nes tienen muy da a padecer cierta ge s eda eso her ad lid rea p los muestr todo zamadre, pero en cambiar el nes no an cuán efi enfermedades. No • En la playa y la piscina, calzar estilo de v práctica, […] los ge ida adopta á escrito lu est poco impacto en la os d que rn ab lo da le en ed s Pu para tener . ndo no sti de ro de a. est ha gom el co patos de luego, mu en los genes determinan nu decer cho más efi razón más sa rca del riesgo de pa se. ace l plir úti cum ca ón p s z aci ar ato que los m a bajar el nform parte de ed • Evitar las sandalias y zap pero en la mayor los estents colesterol, que los ciertos trastornos, baip cor usa real de la
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días para cambiar
Para beneficio de mi p y la de otros
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Escoger cambiar es una decisión personal que p además de a la salud, a las personas que nos ro
Para qué cambiar
Cuando no sabemos hacia dónde queremos ir, corremos el riesgo de tomar cualquier camino, aunque sea equivocado. Vivir sin objetivos claros dificulta la toma de decisiones personales.1 Saber lo que se desea es la fuerza que nos conduce a actuar y nos permite escoger conscientemente opciones favorables para nuestra vida. Muchos viven sin una idea clara de lo que desean para su salud y estilo de vida. Se conforman solamente con la idea de no estar enfermos, como si la salud fuese simplemente la ausencia de enfermedades. Sin embargo, este concepto ha quedado obsoleto desde hace décadas.2 La salud es un estado de completo
En este capítulo analizaremos los objetivos del cambio de estilo de vida y las consecuencias positivas que cabe esperar.
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1 Dijksterhuis, A.; Aarts, H. (2010). «Goals, Attention, and (Un) Consciousness». Annual Review of Psychology, vol. 61, págs. 467-490, (PMID: 19566422). 2 OMS – Organización Mundial de la Salud. Constitución de la Organización Mundial de la Salud. Conferencia Sanitaria Internacional, New York, USA, 1946.
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días p ar a c ambia
bienestar y dimension y espiritua nes somos mucho má bien, dispu con el des don precio
Nuestro nuestra
La forma estilo de vi tra salud. N directo sob con consec zo. Es deci de hacer, d que somos la importa
r
Para rom per con hábitos n (3ª parte)
Sumario
la de otros ............................. 34 Para beneficio de mi propia salud y ............................................ 36 Para romper con hábitos nocivos ....... ........................................... 42 Para llevar un estilo de vida saludable .......................................... 44 Para eliminar factores de riesgo............ No46se de ............................................... Para vivir más y mejor ..................... be suprim r ir un há por49otro bia .............................................................. ....... ....... a cam bien r rse bito neg senti a Para s p aludable ativo sin 21 días 50 ...... . ....... ....... ....... ....... ....... ....... sana tinal intes reempla flora una r Para tene zarlo 52 .. ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... más Para perder kilos de ....... 54 ...................................D ice un p Para revertir la diabetes tipo 2 .............. roverbio e m ....... ....... p ....... ....... iece. 56 orienta ....... ....... naria coro s a llena ad rmed enfe la l que «c Para revertir n r tu vida ió r b a x le e uando n s fl , io e p r 58 ic ro ..... con háb a ....... d ..................... nto no uno de cáncered con....... ....... n ....... sin El hábi e itos salu h riesg e el s cir a n b ir o Parareredu u t rá c p e iv p lu s o dao g s to de la it » a a r . b Y á p ara los h ......... 60 es que e los hdad y la depresión ................................... llegan , n e o gr o u d y c á q l iv n b ansie a la la gras a r it o b ie evita o s c andono Para s a d e h b s e o ir Debido a t rans de hábit acompa . 62 e há....... mal. a herencia a mis descendientes .......d....... estam a e r u b a ñ q it o p a o s d o s lo E o buen saludab l consu de la ad biendejar una sobre ene eso les, tal c araPara opción stbarsepág las utiliz mo de grasas d omo se salud p inas. ament adas hab re id c id nuestra o c m e d ienda itualme borados fluyen n industri orque in é P u q . • almente d a d tr lu e s ia a e u s b q u e a s te , m r a e t s, e s id s e c d o u n e ra le n d b sterol ele r naria de nes apre ado e esta o s forma vado n accio l corazó ez form y cuále largo d o v so r a s m lo n o ia ó c b it U A : . b m n y arte nte ra la s ca Los há portante rios áticame La grasa nocivo ativo pa ca más im d y bienestar os autom positivo o neg hábitos en la co pra e result ra u lu a q sa repetim p e lo o sa ra mida o st h y s. e st c c ; e o ió a u o u it v n se m b N e , á r . u d ra o a h n e sa c st it s n sac cti el háb cil nue nuestro uiere pe a la prá especialm iedad, pero in n más fá omplejo o se req parte de llevarlo ente cu s vuelve n gran salud, n ,c e o o it n d b e u á d n h n e ando es puede c Los depe r el, a m similar a c o fi ticarlo. o lg li nvertirse a p s, os van ta al sim v en un ecisione o de i q se d c c u e ti d e o á d lu d n conduc a m e sa s m be ser a to bito as. á para la de la to b iloto au id s H a p v so o n l e s e c iv don la ra c d ro o st s justas. p nto itos n en nue Y de la m a ionamie Los háb samente igos, las tes o n m il al func a a g ejo rt y si o s o . p ero Reempla ciend móvil nes sos e im ompañ introdu zar con un auto n a accio podero ja de los c u n ia p c so u m n e s n e n e lh o a abun os it La influ ierten e : dante e cidad n Los háb se conv nes: nducta la publi c o n o n te o z o c u s m n s , ra a e a a id s r ta d a t o lm a. m na vari ues cuen
vos i c o n s o t hábi n o c r e p Para rom ) (1ª parte
reali nn por rmina nes que ue dete las accio de hábitos. e d e • Porq rt ena pa sultado una bu iar, son el re e camb ada día c s o m a z íciles d if d n lta ue resu nocivos. • Porq ente los lm ia c e esp
fi rnos repetir, s sin da ronas y que, al as vece h ras neu c st u e M u n n e o d hábitos. ba se ha gra hábito
El hábi to
de c
omer c El consu arne mo de c un hábit a rne pue o adictiv d e conve o. Pero e que la ca rtirse en stá b rn además e roja es perjudic ien comprobad o de ser p ial para el corazó robable según la mente n , OMS. A canceríg sim cesada (e ena mbutido ismo, la carne pros, beicon chas, h a ,
Los anim ales que a nosotr matamo os. s nos Reempla z ar con e tariano l hábito .
cómo cambiar
Empezando po r la mente El cambio debe
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empezar de ad entro hacia af de lo que no uera, se ve a lo que resulta visible .
Conocer las di ferentes opcio nes de alimen tación y sus efectos sobre los mecanism fisiológicos, os entender las limitaciones El uso inadecu cuerpo para la ado del práctica corre de medicamen cta del ejercicio físico, experim tos entar el pode pu ed e reforzar r restaurador reposo y apren los hábitos de del der sobre los di structivos ferentes recur naturales, así para la salud. sos como sus efecto s sobre nuestra salud, son re cursos útiles para un prog eficiente de ca rama mbio. Y si a to do ello añadim el desarrollo de os una espirituali dad sana, equi brada y restau liradora que fav or Por otro lado, ez ca y la paz de es la confianza muchas píritu, alcanza personas son remos la plen de una vida sa esclavas del itu d ludable. mito de los m edicamentos, de un conjunto de pí El cambio es ldoras mágica tá en nuestr s que corregir co nsecuencias de á las a manera de pe unos hábitos de ra la salud. Y structivos pansar lo peor es que, El cambio es alg en muchos casos, los medicamen o posible para tos alivian tem do. En realidad todo el munporalmente lo síntomas, silen , la dificultad s ciando así las para cambiar más de tipo señales emitida por el cuerpo es conceptual qu s de que algo es e real, debido hecho de qu tá fallando, lo refuerza la prác al e muchos co que tica de hábito mienzan de hacia adentro s nocivos. fuera iniciando pr ogramas, diet y tratamiento So as m os lo que pe s aparentem ente atractiv nsamos Estas prácticas os. no se hallan Cada uno de conectadas co una voluntad nosotros som n interior y co os el reflejo de nu es tro s pr n un cambio opios hábitos. pensamiento, de Todo aquello sino que son incorporamos que interpretadas el organismo co m o ru tina en nuestra por como algo inde pasa a formar vida seable, como sacrificio o co parte de noso un mo el precio tro lo s s m há ism bitos no son ot os. Y a pagar a cam de una recom ra cosa que un bio pensa pasajera. nuestros pens reflejo de En consecuenc amientos, pu todos estos es ia, es fuerzos no lo so pe m ns 1 os lo que amos. Cambia gran resultado duraderos. r hábitos com s cambio de pe ienza por un nsamiento, y este, a su vez, consecuencia es la de una decisió n voluntaria. Sumario ner un plan de Tefinido y asum 66 . ....... ....... ....... ....... ir el compromiso .............. personal de cu 78 21 d mplirlo, utili Con voluntad de cambio ..................... ía zando s par a ria cambia mente mecanismos de autoco volunta........................................... 67 ntrol y de est rablecimiento Empezando por la mente ..................... de lím ite s, puede aumen considerablem .......................................... 68 tar ente la efectivid Planificando .......................................... ad de los cambios de es tilo de vida.2 ........................... 70 ....... ....... ....... ....... ....... tos hábi os Formando nuev
Cómo cambiar
En este capítulo vamos a descubrir por dónde debe empezar un proceso de cambio de estilo de vida y cómo llevarlo a la práctica de forma fácil y agradable.
Superand o el síndr ome de abstin encia
1 Proverbios 23: .......................................... 72 7. Adoptando hábitos saludables .............. 2 Rogers, T.; Mil kman, K.L.; Volpp, ..74 ....... «Commitment ....... ....... ....... ....... a resiv Devices: Using K.G. (2014). prog y ual grad a form de Initiatives to do Cha bian Cam nge Behavior» Medical Associatio . Journal of the American ...................... 76 ....... n, vol. 311, nº 20 ....... ....... ....... ....... ivo posit pág rzo (mayo), s. 2065-2066, (PM Creando un refue ID: 24777472). 78 ....... ....... ....... ....... ....... ....... ia nenc Superando el síndrome de absti Con p cambiar ....................................... 80 aciencia y p Somos el reflejo de nuestros propios 21 días para ....... ....... e igent intel a form de o hábitos. ersistenc Comiend van sie ia, las difi ......................................... 82 ndo supera cultades das y un Practicando el ayuno intermitente ....... del cam nuevo e ............................................... 84 b stilo de Reduciendo medicamentos.............. v id a va surg ................................ 86 ....... ....... ....... ....... ado cuid auto el Practicando La a.... ....... bst88 inencia ........................................................ po es el pro Observando misocuer de un há so pa lo ceso d un b r 90 it ... po ....... a o. Signifi ....... nz ....... ie ....... m ....... rales co Practicando los ocho natu a dios at a reme in ca privars e interrupción lg m ca u . a n ro a ot c de o Una larg ás sa tr e o ab de de pérdid 94. Como tod ndo un paso de....... ............................ a. Frecu cisió...... o proceso stenerse de n de inte y se termina da Venciendo la resistencia al cambio ....... ente pue d
forma Cambiando de esiva r g o r p y l a u d ra g
na in
rrumpir
e cambio
de estar a
algo siem , la comodid compañ específic ad pre trae ad. Sea a tilo de vida cia os que d cambio de es algufísica, q causa de e qu a eben s m El proceso de ra m og u pr ím in la un es im ic d co e a po iz p , a m e bandon ar la inc Ta no es rápido. días teniendo ar algo e psicológica o em ndenomodi inado en unos s interpre ocional, de estilo deen la mayo pueda ser term o bi m ca ta El . d os rí o os E gr a p ila l d m o de e a r os s rm í los casos, la mente ndrom resultad de la fo , como se programación» e de a iste en una vida es una «re ntimien D e ntinuo. Cons sd co o e el pun to es oc a pr form de a vivir, un vid to de os de vist de vida, n de los hábit bio la aparic reconstrucció forma, el cam ión de s cia, aun etapas. De esta en te ier nv gradual y por co q y se ue sean ta sostenible desagrad noticia, realizado resul porque o de vida. til es o ev se indic nu un cambio uy de cambio m Los procesos r un ra ne ge en rápidos pued efecto rebote ogramas y
pr s propuestas de e promeExisten mucha Actividades qu . os os gr ila m cambio un de dietas y so pe pérdida de suman se s ten una rápida na rso Millones de pe y espectacular. mas, confiados ra og pr os es a ces todos los años erzo, que a ve fu es el e qu en el esperanzados pensado con o, será recom es muy intens esperado. resultado tan vas de moda dietas alternati Algunas de las ultado promeres el ir uc od a pr del pueden llegar eración brusca sta de una alt cambio en tido, pero a co un de da ña no acompa ó, metabolismo ente no cambi ir. Como la m en de elv vu la forma de viv a m ra inado el prog una vez term os.
a de hábit os está e que exis n te un sín drome d esos sign e os específic y síntomas prese as y sup one dad difíc il de enfr n un g entar pa persona ra s. Los sínto el hábito mas de la abstin e in racterísti terrumpido y d ep cas de la s general, se manifi sustancia estan co que pue mo u de ir aco mpañad irritabilid a de ad, inso mnio, an temblor, sie sequeda d de boc d pentina aoa s del est ado de á nimo. La mejo r manera de a d
88
cambiar
Reduciendo medicamen tos A medida q ue se van ad op
e más tación el hábito qu Siendo la alimen acompañado ir be de da vi tilo de todo cambio de es tarios saludables. de hábitos alimen
entre comid No tomar nada y se van ab tando nuev fuera de las com s to andonand os hábitos Ingerir alimen Comenzar iv o otros per sa lu se puede ir dables la fisiología digest sayuno judiciales, reduciendo principales altera por un buen de orece la obes s fav y mo o ita ag la toma de ces óm ne est do el l día cuan brecarga ad medicamen Es al comienzo de tabólicos. Para un nutrientes. tos. los trastornos me de energía y de , des día al s s da do mi el mayor aporte áci co s cosa, suficiente con do ra mpleto aporta glu
pa Un desayuno co so se toma algo rales neceUna de las y almuerzo. Si aca vitaminas y mine consecuen nos tres hora ro me pe al grasos esenciales, y o, ero erp cias benefi lig cu adopción de y l de mu debe ser las células ciosas de la hábitos salu sarios para todas de estilo de dables y de Por supues nas. de ir a dormir. l cambio vida es que te para las neuro to que cual en alm eci esp se puede: tratamiento quier cam os • Reduci bio en un activan los proces de un paci se n bie r la dosis el ar uctos veget ente debe seAl desay y prescrito de los med r evaluadojora el rendimiento intelectual y que se está Consumir prod por un méd icamento n tomando me ic y s o. ale s vit tural . • Prescin en su estado na mañana. dir de cier Para el co físico durante la as, orí sea posible los cal to mo s medicam lesterol • Reemp e, a igualdad de Evitar tanto co entos. lazar alg Se ha observado qu ados, con larga Los medicam menos ces n pro rda y go os en u o n sad un va o s medica say entos más pr por otros co tos en mentos bajar el cole ingeridas en el de redientes art . las n menos ef es ing día cr l os de it otr os to de res pa y el sterol, las es ra cereridas durante ectos secun por planta aditivos tatinas, noque lashaing nos el 50% apenas re darios o s medicinal me al e qu da consiguen ducir el ri es. Se recomien es Todo ello su go én crudo ca est s d rd e mo io en eri vasculares fermedad pone un va alimentos que ing en paciente es bio de esti lor añadido moderados s con aum os. lo de vida ad al ces ca pro de m nte l me nivel de co entos ma propiamen Cuanta men sos estudios lesterol, segú te dicho. os medicac , como el re n diverión se prec alizado en University ise, mejor. la School of M New York 86 21 días pa edicine. 1 Si se puede lo n embargo, grar una pr r a cambia r otección m eficaz sigu iendo una ucho más dieta vegeta todo sin ca riana (sobre rnes rojas), acompañad tica de ejer a de la prác cicio físico . La ventaja de la dieta pañada de vegetarian ejercicio es a acomidos que reduce diabetes, m Tomar jugos y bat el riesgo de ientras que de cumplir las estatinas tan. Adem una buena forma es lo aumenás, los med o «cinco al día». icamentos con el objetiv La colesterol s personas deb para bajar tienen otro en tomar un el s efectos secu como los tr papel activo en y astornos m ndarios, cuidado de su usculares. l propia salud
Practicando el autocu
21
mbiar días para ca
1 Han, B.H.; Sutin Statin Treatm , D.; Williamson, J.D. et al. en Prevention Am t vs Usual Care on Prim (2017). «Effect of ary Cardiovas Clinical Trial» ong Older Adults: The ALLHAT-LLT cular . JAMA Intern Randomized págs. 955-9 65, (PMID:28 al Medicine, vol. 177, nº 7 (julio), 531241).
.
El desarrollo de los sistem as públicos pa el cuidado de ra la salud y el tr Sin emb atamiento de enfermedades las ha supuesto modo, este un gran avan social en las ce últimas déca aumento de das. Sin emba existe el pelig que uno mismo. po rg er o, cu ro io de op pr po su ne un or r a mayor ej el m én o ce fa nd so ie no si nal sa s en el oduc Nadie co bios que se van pr . hospita nitario, en los consultorios y per- nicas; ademá m te ca an s ul lo r tim ra st es gi uy re m en los les, relegando Observar y de atención d a un segundo os hábitos resulta papel del indi plano el incorporan nuev viduo. en calidad. E a medida que se «Yo hago mi mos más enf vida, y si me pongo enferm ya me darán el o, demandante tratamiento ne cesario; que pa eso tenemos ta ra imposible que n buenos méd Presión arterial icos y hospita la pe strumentos rce in pu eje de e ed er qu en a on sp erz di fu les», nsar algunos. la es de al eri atención sa art No hace falta los ón r De esta forma, serva La presi as al ser so os para poder ob la perredes de las arteri na se convierte en un ne pa ce las e sidades de ra qu nt a médicos sofisticad co did gre es su me a jeto pasivo, cu san paalt pel consiste sim n produciendo a . Cuanto más yo plemente en re cambios que se va vida. ada por el corazón de be e m ilo La qu bo est o única s el erz fu en por parte del cibir atención cambio al, mayor es el es sistema públic se lleva a cabo el dilema al que ra pa la presión arteri meo as sg o un rie de el se alg sa or gu an lu ay ro str d o de su privado. se mue razón y m sarrolladas co A continuación debe hacer el co servar y n que permiten ob arterias. as las ill de nc es se s red ne pa las re dicio sponsabilid va lle les ab ud al. or sal rp os co bit o há ad de evaluar el est de la salud, lo La incorporación de presión q nso en las cifras au 21 tocuidado. consigo un desce los de tes an se tar no ya e arterial, que pued estilo de vida. días del cambio de o como se ha considerad Tradicionalmente Sin em. 80 0/ 12 de al arteri ideal una tensión art AsHe n ca 2017 la Ameri bargo, en el año corazón) l de na ca eri am ción sociation (Asocia valores (ver a nueva tabla de ha establecido est Tabla 1).
erpo Observando mi cu
Tú p por
íaca Frecuencia card
oso s cardíacos en rep El número de latido uin m r po 80 la cifra de no debería superar ulares reg ser n be de os latid to. Además, los y rítmicos. Presión sistólica Hg o máxima en mm
a Presión diastólic Hg o mínima en mm
4 Semana 1: Adaptación En este programa de salud se dan consejos simples y prácticos para ayudar a las personas a construir hábitos saludables para un nuevo estilo de vida. De esta forma, día a día, el lector va ganando fuerza a través de pequeños cambios. En su conjunto, estos cambios forman un modelo sinérgico que puede transformar positivamente la manera de vivir.
El programa se puede llevar a cabo siguiendo una o más filas cada día.
Lo fundamental es que las actividades se desarrollen con regularidad y que cada día nuevos hábitos sean añadidos a los incorporados en los días anteriores. En esta primera fase de adaptación, que abarca los siete primeros días, se ponen en práctica nuevas acciones que logran un efecto transformador, impactan positivamente en el organismo e inician el proceso del cambio de estilo de vida.
Sumario
.............................................. 98 Día 1: Domingo ................................ .......................................... 100 Día 2: Lunes ........................................ ......................................... 102 días p Día 3: Martes ........................................ ar a c ............................................ 104 aDía mb4: iaMiér r coles ................................ .......................................... 106 Día 5: Jueves ........................................ ........................................ 108 Día 6: Viernes ........................................ ..................................110 ........ Día 7: Sábado........................................
21
Día 1: D omingo Accion
110
ca 21 días para
mbiar
Día 7: Sábado
es Objetiv os
entació
n
Inicie el almuerz o todos días con los u ensalada n buen plato de . Adaptar Se pue d el palad ea ar sabores cantidad umentar la más natu a los gradualm rales. A u m a medid entar ente, aq de fibra el consumo apetecie ue le vaya qu ndo. sensació e favorece la n d e s ac iedad.
Prográm es al meno e para tomar s seis va s os d e agua a lo la aumenta rgo del día, n siente e do la cantidad s l deseo. i
Dificult
a des
Acciones
C a ns a n c io del mism por la repetició n o tipo d re e ensaHa este día uno lib Falta de ladga a. de ite todo tipo producto Ev s. to e n c a s a. s frescde os fri entos fritos, ya sean ón de alim Prisas yAlimentaci ne o dulces. algo ráp cesidad de comsalados ido. er
Contrib Resulta uir fác depurac al proceso de beber a il olvidarse de ión del o g ua. rganism Mejorar o. A lo larg la circula o ción. Evitar el activida del día, muchas es de constipa treñimiento o im iden beber a s noHsáb ción. gua si n itpos o vi Prevenir pre atención dastam de os los cálcu . los rena O tras beb les. idas no a d e cu a d s amente ustituyen al ag ua pura.
Objetivos
sta de Reducir la inge Los . as as gr y s caloría so ape pe de n ió ac Reducir la sens con o después de en el estómag tex comer. . stión Mejorar la dige
D e q smo. d de Desintoxicar el organi re lib a dí un Haga de este sión química a re s ag ico la és cir alg du an Re medicamentos cargados de T manténgalo a los órganos en o calmantes, y . re ng depurar la sa todas las regularmente rio general s lib ro ui ot a eq el alo nd Mejorar semanas. Extié lo ida de del cuerpo. días, en la med posible.
5 Semana 2: Beneficios En este capítulo continuaremos con el programa de cambio del estilo de vida. Después de la fase de adaptación (capítulo 4), la segunda fase
de beneficios dura otros siete días. Durante esta semana fortaleceremos las acciones ya tomadas y comenzaremos a experimentar sus beneficios.
Sumario
114
21
.......................................... 114 Día 1: Domingo ................................... r .....................................................................116 ....... bia 2:aLune Día casm....... r a p s ía d ........................................118 Día 3: Martes .......................................... ......................................... 120 Día 4: Miércoles ................................... ........................................ 122 Día 5: Jueves .......................................... ............................................. 124 Día 6: Viernes ................................... ....................................... 126 Día 7: Sábado..........................................
o g n i m o D : 1 Día Acciones
Alimentaci
ón
gularmente Consuma re de (unos 30 g) una porción r o p ) es (nuec frutos secos ar . Procure vari as an las mañ a d ca s co se tos el tipo de fru día.
Objetivos
124
21 días para ca
mbiar
Día 6: Vierne Dificultade
s Acciones
quisición El coste de ad ado en ev el puede ser . es ar g algunos lu Reduzca drástic te amente en ción en fu ca a ifi n de plan o elimine por co a lt A segurar u Fa e d y s as mpleto lo Al ín im er te n en ro te ta p ci a ón e ar d el consumo de líq saludable la compra p uidos en s le ponib durante las com idas, ya s roductos dis grasas. p el iv n agua, jugos o re ntrol del frescos. casa. Mejorar el co . an re p g n er sa m la co e en d n ó ci ta n de azúcar ad Te ría industrial a mejor calid blanco o bolle as por ser Favorecer un an todas las mañ del sueño. cil y barato. fá , o id más ráp
Practique cinco min de olestiramientos tre utos h co al er eb Há b s bi e to d s o it áb veces al El h de vim da uy difícil relajacióndía, para lograr r se e ed u p muscular entre la no existe actividades lab de superar si orales y ante e d luntad de dormir. una firme vo
Reduzca drá
sticamente consumo de
gesta de Reducir la in calorías. s efectos Evitar diverso mo. en el organis
. abandonarlo cohólicas al Las bebidas veces como funcionan a a e escape par una válvula d la y sa vio la tensión ner
130
21 días para ca
mbiar
Día 1: Domingo
5 6
Acciones
: 3 a n a m e S n ó i c a d i l o Cons 14 días de camTranscurridos ya vida, enfrentamos bio en el estilo de la que el objetien la última semana e ación. En esta fas vo es la consolid
aidables deben arr las acciones salu que a rm fo de te, en garse profundam ren plenamente los hábitos se integ de vida. en el nuevo estilo
Reduzca drástic amente o elimine el cons umo de carnes procesad as, como son los embutid os, las salchichas, los jam ones y otros producto s de charcutería.
Alimentación
Reemplace, siem pre que sea posible, activ idades sedentarias por otras que exijan movimien to corporal.
Hábitos de vida
142
a 21 días p
Prevenir Reducir l y de gras Reducir e alimentos
Combatir e Mejorar la c sanguínea. Prevenir la o
biar r a cam
ado Día 7: Sáb
Salud emocional
Cultive una afició n creativa. Practíquela al m enos una vez por semana. Acciones
132
ario
m Su .................... 13 21 días para cambiar ............................ .... .... .... .... .... .... mingo .... .. 132 0
Día 1: Do ............................ ............................ .... .... .... .... .... .... s Día 2: Lune ................. 134 ............................ .... .... .... .... .... .... .... 136 Día 3: Martes ........ ............................ ............................ .... .... .... .... .... les Día 4: Miérco .................. 138 ............................ .... .... .... .... .... .... .... 140 Día 5: Jueves ........ ............................ ............................ .... .... .... .... .... .... s Día 6: Vierne ................. 142 ............................ .... .... .... .... .... .... .... Día 7: Sábado........
Día 2: Lunes Acciones
Alimentación
Practique unas dos o tres veces por semana el ayu no intermitente, pasando al menos dieciséis horas sin tomar alimento. Haga de esto un hábito regular.
Objetivos
Mejorar la resistencia a la insulina. Mejorar la disposición físic a y mental. Evitar enfermedades neurodegenerativas.
Salud espiritual
rar Acostumb se alimentos s. le ra tu na entar la asar un día Pruebe a p ndo solamente Aum inas, s m ie ta m vi co ro , te entie udos Reserve un mto pos vegetales cr y fibra. imen específico alpa ladas, sa en o ra m es n co tar en ó Prescindir s ci as le ta ta ad in en m Alim medio de la na , semillas ger abrorlaado frutasturaleza,(naueces).Desarroellla pad ser posible, ydifrar cos s pro os seen ot utiam ca pa cid adrofic te. de re ar ti iales Dedi
que tiempo a ap reciar las cosas sencilla s. Desconecte su te léfono móvil (celular) du rante algún tiempo ca da día.
Dificultades Fuerte deseo de comer por Hábitos la noche debido al hábitode vida arraigado de cenar. Una alimentación desequilibrada durante el día, especialmente si es a base de azúcares y harina s refinadas, favorece la necesidad de comer por la noche.
Salud al emocion
Hábitos de vida
Reduzca drásticamente o elimine el uso de la tecnología fuera de su horario laboral. Si fuera necesario utilizar la, no lo haga en las dos hor as
Reducir el estrés y la sobrecarga emocional. Reducir la sensación de tener siempre algo que hacer. Proporcionar
Aliviar el estré Desarrollar laje Ob perseverancia
Las redes sociales y el uso de internet pueden conver tirse en hábitos adictivos. El ritmo de vida moderno crea la necesidad incontrolable de tener
Salud l espiritua
Acostumbrar el e cosas sencillas. Valorar los mom e quietud espiritua
ente tencionalm Reduzca in entos im al e d la cantidad iariamente en d consumidos idas. Reduzca m co s su as d to ones y de las porci en s el tamaño to en im al de la variedad a. id m co cada
s los cambio Acepte que de la vida. te forman par e y permítas Sea flexible tilo de vida. es su r cambia
Reducir calorías Evitar l Mejora digest pesad
Fort ada circ Ap co
ticipar s para par Haga plane ad espiritual d vi ti en una ac nas. otras perso junto con icio rv se e en un Involúcres uda ay e d io ar lunt
F
7 Alternativas para el cambio Conocer alternativas seguras, atractivas y eficientes, puede ser la clave para el éxito en el cambio.
154
Sumario
146
21
............................................. 146 Desc ubrir nuevas opciones .............. ........................................... 148 Alternativas a la vida sedentaria ....... s .......................................... 150 Alternativas a las bebidas alcohólica os .........................................151 Alternativas a los refrescos azucarad 152 ado ..................................................... díasAlter al azúc para asmb nativ ca iar ar refin ........................................ 153 Alternativas al café y al té..................... ........................................ 154 Alternativas a la leche de vaca .............. ........................................ 156 Alternativas al queso ............................ ..............................................157 Alternativas a la carne .....................
a 21 días p
biar r a cam
s Alternativa vaca de a la leche limento ideal para los terneros, un a e vaca es La leche d manos. ara los hu pero no p
Descubrir nuevas opcione s
Cambiar de forma de pe nsar lleva a ver las cosas desde otra perspectiva y, finalmente, a hacer alg o diferente y alternativo . Para alcanzar un cambio efectivo del estilo de vida resulta fundam ental comprender cómo se desarrolla este pro ceso interiormente. El mayor factor de éxi to consiste en cambiar nuestra manera de pen sar, pues, de esa forma, los cambios subsecuen tes serán sólidos, sostenibles y duraderos.1Est o quiere decir que el verdadero cambio consist e en ver las cosas de una forma alternativa y no simplemente en tratar de hacerlas de for ma diferente.
Los mecanismos de inducción del pensamiento
Existen dos mecanism os diferentes para construir una nueva for ma de p
mal y nos perjudica. De esta forma, el mecanismo negativo nos llev a a dejar de hacer algo. La inducción positiva funciona de forma opuesta. Nos convencem os de hacer algo diferente porque esperamo s un efecto positivo, es decir, algo bueno y des eable. De esta forma, el mecanismo positivo nos lleva a hacer algo.
e que es El mito d ner los h te a vaca par r d n ido. Pe muy exte leche se ás m e d don existen de Europa, nfirma co n Está bie os no lt u en los ad osteop la e en vi pre hu Para tener com io lc ca to tan to o má vaca. Tan para lo de calcio ibuyen que contr s. o es u h s lo amin it v a L • sv todo en la in m a it v • La l). mando so nes • El mag la mente en v a fl o is • Las as soja y otr
Inconven
i
ce l • Favore p y u m • Es ad • Result cuando e azúcar d e • Puede virus, a ductos c • Puede c
21 días para cambiar
150
148
Alternativas a las bebidas alcohólicas
Alternativas a la vida sedentaria
rmedades y desgracias Ninguna sustancia causa tantas enfe ivas que lo sustituyan como el alcohol. Encontrar alternat de estilo de vida. resulta fundamental para el cambio
La única alternativa a la vida sedentaria renunciando a emplear todas esas excu a nuestra mente para qu edarnos quieto
Jugo de uva1
Este es el auténtico vino, el jugo puro de uva sin fermentar. Se ha demostrado que el jugo de uva contiene muchos más polifenoles y antioxidantes que el vino fermentado. Además, limpia las arterias, protege el corazón y favorece las funciones del hígado.
3 Vino sin alcohol
A diferencia del jugo de uva, el vino sin alcohol apenas contiene azúcares, por lo que su sabor no es dulce. Ya se puede encontrar en comercios especializados. 3 Ibid., pág. 34.
1 El poder medicinal de los jugos, pág. 34.
Cerveza sin alcohol2
io el camb aS Par a alternativ
Reemplaza con ventaja a la cerveza con alcohol. Es digestiva, fluidificante de la sangre y favorece la producción de leche en las madres que lactan. 2 Ibid., pág. 35.
21 días para cambiar
La falta de ejercicio físi co es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas tales como la diabetes, la obesidad, la osteoporosis o los tra stornos circulatorios. Sin embargo, a pesar de ser tan perjudicial, el sedentarismo es evitab le: basta con moverse. A mayor sedentarismo, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, mayor es el riesgo de muerte prematura, según han revelado diversos estudios. No sería exager ado, por lo tanto, decir que la silla o el sillón ma tan. Bien vale la pena busca r alternativas a la vida sedentaria, como las propuestas en estas páginas. 1. Proponerse no usar ascensores ni escaleras mecánicas. Subir las esc aleras a pie ayuda a mantener el corazón en buena forma.
153
vas AlternatiCóc teles sin alcohol té l a y é f a c l a
4
2. Pre pre en
Son una forma divertida de experimentar combinaciones res sin los riesgos del deelsabo d café, favor alcoh ol.
nda a dable la propaga A pesar de de vida salu o il st e n u tiva. hacia bebida adic el cambio sa e r a z la p em 4 Ibid., págs. 36-41. vas para re ir alternati
debe inclu
numeictiva con na droga ad ismo, an bre el org ad y eseables so ed si an , o sueñ ína, ornos del fe ca ictivo de la café carácter ad e d s si o d tar la rio aumen s, pág. 44.
e los jugo
ta efecto, has el mismo er n te b l. o ia e ic d jud 3. Al planificar las activida con el fin evada y per des a realizar duranna dosis el endencia te el tiempo libre, dar prio ep d o alcanzar u n ó ci ridad a las que imic ad o e d d pliquen movimiento, com fran la realizan2 o los paseos a pie, Quienes su erarse de el b li la en a. prá ctic ed ín a u de p algún deporte o la jard n de la cafe inería. ió a la cafeína ac ic x to e desin una cura d
camb
2.
25 2 Ibid., pág.
3 chicoria a e d é f a C do en
cocien Se elabora to ec la achicoef e d el d íz ra to agua la Está exen ep a, stada. La ín to la cafe a secada y ri nta adictivo de e ed es una pla eso se pu achicoria ro no por efieen b b a y n u u sea icinal m ed m y decir que d fé a el híg o able. El ca ciosa para bida salud or b e sa o ed y u p cu ado digestión, la descafein . er fé del ca l para hac recuerda al resultar úti na cura u a icinales, er ad ev s plantas med más ll la e lopedia de la d cic n En ió 3 ac xic pág. 446. de desinto ando ialmente cu ec p es a, ín cafe 5 del café. sicológica eruano p e ndencia p t n e li Emo bada, a base de ce ón Elaborado m li , a) no (linaz 4 millas de li se . es o al n edicin e de mexica y plantas m tritiva a bas aBebida nu iz at m o ar aíz
feinado
alternativaS Para el
4. Reservar tiempo cad a día para practicar algún tipo de ejercicio físico.
5. Inscribirse en un gim nasio o en un clu deportivo.
162
21 días para cambiar
Acciones de continuida
Con el programa 21 dí as para cambiar usted h una nueva vida en la qu e los hábitos saludables a serán una constante.
8 Rumbo a la vida
d Durante las tres semanas precedentes, uste , de ya ha pasado por las fases de adaptación de beneficios y de consolidación del cambio biar, estilo de vida. Ya tiene claro por qué cam biar. 1 para qué cambiar y cómo cam 16 a vida l a o b rumdables a algunos Ya conoce alternativas salu la productos o conductas que no favorecen rentar salud. Ahora se halla preparado para enf es el con optimismo el resto de su vida. Ahora en la momento de poner rumbo a una nueva vida que usted lleve el timón.
Sumario
........................................... 160 Potenciar los beneficios ..................... ..........................................162 Acciones de continuidad ..................... ......................................... 164 Testimonios ..........................................
tilo rados al es n incorpo rá te se ar p lo so an s hábito te si form e ahí a permanen D . rm o fo u e id d iv a id del ind de pensar ábitos en a manera ir nuevos h ru st n co e d a Además ci a. d an rt vi mpo ones de la si en enta im d s tener en cu diferente es necesario ta el e, ci m er co ej se se e lo qu po, cómo em ti nas so el er a n otras p mo se gast relación co cia n la te es is o ex m co có erpo, iritual. La p s es a to d es vi s la tre todo cómo está l. ilibrada en u ra g eq te n in ió d interacc amos salu lo que llam actores es
izar Profund
«Hacer es fácil, lo difícil es mantenerse». Esta frase es una realidad para muchas personas. Hay quien comienza el proceso de cambio, compra libros, descarga recetas de internet, se inscribe en un curso, com pra ropa y equipos especiales… pero no con sigue dar continuidad a las acciones emprendida s y, después de algún tiempo, se desanima y desiste. Las acciones de conti nuidad tratan de mantener el ritmo inicia do para no perder el proceso de cambio que está en marcha. Se debe evitar interrumpir el pro ceso de cambio una vez iniciado, pues cada vez resulta más difícil retomarlo. Para ello hay que prestar especial atención para no caer en la primera copa, en
en
tes plo, diferen r, por ejem as ce tr o o n , co co e si d ejercicio fí momento dores formas de va as o n ev u in n s o s, receta n y hábit e relajació opciones d oso. para el rep
bios o los cam d n a r o p r Inco de vida evo estilo práctica en un nu en el que la
momento , incorpore A partir del siente bien le s o it áb h o as. A vece de un nuev sus actividades diari nues lo ir en u o cl it ese háb tina para in iseñar su ru tiguos. Con supone red ón de los an ci u it st su en os hábitos s ev o u it vos háb ración de n o rp co l. in la ceso natura el tiempo, ios elve un pro b vu m a se rante c s le s d lo saludab «dieta» u e ncepto de e un co práctica d d el la o d d e n en s es la o pas s hab Olvíd
el primer cigar en el primer re porción de co sesión de televi físico. Una prim las demás. Por ratón pueden p las acciones de c ros para que los nuevo estilo de
Cada nueva resulta más
Cada nueva menos tiempo y nergia promovid va fortaleciendo adopción de n fundame de for Ca la a i h
rumbo a la vida
163
mantener prácticas para Diez acciones tilo de vida el cambio de es d ad id u n ti n la co
r «No» Aprenda a deci
aciones iones o a las tent pres 16 las a 4 , os se 2 de s 1 r. lo díasdeba cede Si deno ceder a am no significa que paratec le Cree el hábito de da ib on iar rábca sp di nd r ta o de es del tiempo, ob so pa el de otros. El hech n Co . ga ha lo no o, cidió no hacer alg vez más fuerza.
Testimoni os A
e. algo, no lo compr quiere consumir no de Si en et n. ió pr e ac nt qu a lg prsácctic a de te asos te nsumo oulano Elimine toda form a. lesdedse ionados con el co e us redano lac qu re o m s e cómo p re alg te e a ga n en lu jan s bi ta pu lo am l em ite y le Ev un e e va qu uede mejo » s ue p os ig om ir Pr itual con n los «am rar la salu el progra evitar. Cuidado co d física, favorable ma 21 d ías para se c fra ambiar. la …» es nes. «Me merezco esio nc s co sta as ui eñ nq «P qu co s es pe aba 1re a su za con 3nu 4 knc iloie vidua. No s y youn La derrota comien para ión tilo de na ciha bacis o es esatade un cambio de es ya progra alg ru r r ui ce g str ía de no b ra a pa de ri o mada á ch h clave tr he a ic b El . a ía es . er In probado acordaba numerab eños plac diversas . les veces de cómo iones stimgo naca por alcanzar pequ un d d no a ie y era eso. P d ta lu á que el su s sa s Evite las conces y ás a m llá de peq n r o ne te oco a c o ra eño norm n pa l se ueñas me guía pero desp persona al vuelve joras pun ués ganab a mi tu a peso otr a cinco mes le s, a veto es dde z.do evro.esNo ecahe Después lica ce e apnu ien m m d i co J. e te y v e id m elo p to gl ro a Re cambió. ha alcanzadog.ra « do en algo, arré que ya Ya no hice m ma de 21 días ñ Durante más de tr undo lo a ne Si se ha equivoca re an e ab d o e u N im in á l. c s dietas, ación de ta años su iento (co ror puntua e. sino 42akil mi estilo de perder por un er osfre quince día nstipación). A ve ru y nt me siento de vida. e se detuvo y vsig es e nt nd ces e vá s do le P si es o e e, n ad rd iv tr ca id ev a ir Si í acuar y es p co«n las activ pre sentí Yosacr lueí d»a. que lo ersona, dispuesta o me ma a una in tenía todo a 60 21 días para cambiar d me faltab is posición , pereo siem dolor de cabeza a alguna gener r las qu pro poen crónico. redea liger sae. D un vací piec , emco les Las perso sib tr o b o po o , a A s in co n d ne . e co se n S cio m ., as ac la n q eñ í tr es 3 u m h nt qu ej 9 o re a en la pe «D a fe a b n b b di ía ñ te co a u a le o n e ra ce so más ágni lo.snN frent mien . No me pod s sentía phain teecil ytaoco m rachhaadcer v de mi m usi cees ch fá al hum ivo Cuando se halle bs aañeostra cujet safíos.ía quedm a y paeri efiob de as s lt a os ng ex s a a a ev Pó d co r r . p nu sa p si zo g er sa a u er e d e im pa ra fu ie m a a teen . El psropbale lim n,yoco pen dpo nía retéaglralanddo ram nfi án tab orm irza ás fácil za ran .m im er exigen menos es lo Elen hrá a fu o o m su ». ra id nd u eñ e te s y b ob a o m o a Resuelva lo m lu te s junnoto al, pero n encesc de ello. D aniddao otra ven nd a ía s. De esta form u . sta o n P ui a a . er e nq s sa p E sp te co a a l e lt b le u ro si a e o és descub visió lenci rnoativ p l dm nn primer uado de la íaosi inacó rí que el ara cíadoserm dgou. ie netedestab maes h xantes m ir, h dec M es u u n ir s, n ti ico , d r érg id i sin m a e cu d o son uey lo que estaba per com enta atud ereanlael traba rid a saludable le pr epq moedaoyem ndde judica utaio «T em orade qios fabl jo eseante ue os. un ltez . lg Los beneficios de una vid udapbez ad ca Fin m in e is q ta u a lm efic a u es n h . y ie ben r á F o ó os p e . b ce in n bit ro to mad poaco vida. Apit tepom enub grama e ásoim lmaep sitirae ha doertsc m díe vde neced n de nuevos há ta noteco reons dun , c, rm anterí en m am re cta cnt tepnin a idte é eadco háibitos d. Empdec ucam íannduna há favorecen la incorporació Haga una lista de lo que ás im oen pa ció la ra s, re drta esarr bicto ernca calidadco po ali re e e os v m la r ev m o d id m fo evnez a ll a nu lo ió a li s rm a i es ta lo m r d e n in n io n e a m entare ar co te l d 2 s rit i su ri e 1 io da M e o co pr sp d na e c r i io ió ñ ía Lo n ir v y o lac s. tr n s. id it a de , eliminé olar la¡Yan ualida.dC. aD a cambió D iva o nsioed ioss no so sitm mebsc iéula y co nes po b ca e cio a b lg c ac n la o sa u ad las m m e a n d s n en p e o o b ad de cé l letamente rida alo ábit rí queaspecto de del trab .un nuevo pte existes, m Dé priorid ra qell ueascu rsovs ilpa Establezca prio en, y no lanode vidsino sqh lay s, p mejo co!». Asíla evacuaajo, p a dmu e le oim po der e mí.ch o tiempo y recu doid nd a. ¡Quu orto r dispuest fui subiecniódn. Mesaba: ca ta E ar rm ar sa ab ap a v ir m vid is é u de ió e m n ilo s n e a a est má st r ra a o p n El ene á , er o d obt m p ch en so e peesnocu de ro ad á n g e s acid p p al o cap li en e o rdé más d gera, perd de D sso y les ase rcionando tera! Yatra La sinergia es la de vnt ión norse í un p en guro quee 30 kilos. C un ncn meen aio idaac alime la de forma inde co e yam u e que qu d n e at es s et v Tr ació má . tá h o per er te o m coo m io in en ra en i os o ro fl todo el d progresi intestinoome delo uybiar ne resultad tá ul endo en v de erro s sim sa m itos cam co ía v fun háb ear s i o de des . ria sa a de ¡E r d va ctic a lu r el prá st ri el la ce M d o o o eter su ha ». s aspectos e desperta e o dividual. Es así com No intente Se puede com ba vasricaassi increeñ . do prioridad solamente a íble.! bien rla ónz de otros háce pci ado v ha la ec dan es ra ce a ore pa vid es ve p fav a de o la lo les re p sa esti ta o el a saludab ga una cosa a m un e d n ec M. J., 44r ía que ro Ha que la prevenció s. Por ejemplo, un sentía des ncaba m M. T., 6co la alimentación. Es cierto bitos también beneficioso ins 2 eo al a a ense ñ cu físic as la o otr ión x «T de s u osic en y cada semana al y tenía om es la disp bet érm la dia toin columna d o obesidad, de id ar la dolor s sueño de calidad mejora de lo te s sta al re ui a, y m nq itos en las rod lu cu ser cen iosco conc en los , a su vez, favorece s de cada apa cró mi tra dn etdes rese ellamco nicasra dopr Aléged illas. Me d .háb undo para lo diabetes e em r deioca ué fermeda y el estado de ánimo, lo que splas un De e les i b gá a Y h ez re vid n te. ip s, de ien a ab lo , pero nad ertensión sigu esti he io objet Tgo, la nocem s ario bar odoel mejorun Sin ema. s.ivo ner su s lo y empecé tro pastill a funcioent un sueño aún mantealim s díasn.me iónos gu e n pr asrme éd me . as in en nc os ib ig com to ació co Co a jor, ent am d me m s alim a o su cho más que la s los días. dormir co odidad per la co personas que due rcanmu que necesi mpártaaba uista n una El méd manente médicos taría emp por cada conq el sobrepeso,ylococual as. Fui a dec de práctic to y jun con ezar el tra m el por ansiedad y evitan así es a e in en vid de h su lo a ic iliesti li s El do ut e n d esta lo a y c e a ta e e in físic ¡T n qu ión y te o en ec osic id a table y fue on ares de p rm es y esp fon oem rm ayuda a tener mejor disp iale soco, al!mnal ruad ca ahí cuand ntales, e ocio Pbiearoesyla ebes los,qu físicas, me as.y esperé… enton rid io te ism o pr m n se el ne za ía ig ien es n e a As com tí ce o lg pr de una persona. oPer a y sabía s supe del rea. siemales de ánimo. po ritu cada ratod lo paoso El tiem necta co … program e - integral 21 días esitm le do sigquiuen esa.peFcífi er abpo ar dpa tiemapo de vida saludabos inalNo de unform esra pue sete para cam tie bia cuto m ar te la ycam sar. en ha b Apcon . e pen ri de qu r Los beneficios de un estilo m ar p lo p za o ob u d q pr d biar y ía u m e e n co y ap al jor in re á me re te v er te er sien n pue nd g se Se d a . re ti ra nte er sobre la r algunas en l ybiar person sorp la me Seesti vos.trLa empo a sin cam ifique.de son acumulati anios cies lo de vid pl En tres sem salud ón. entreela fermedade aclativreidlaad is e sustisalu minten doesde efic y za ben Ad ni el de Los d. ga bas a an or m itos p má an as er háb ír en pl todo emp te, el cuer u. Profun ner cierittos cada vez desea do un nuev a tener bu deo llegar a mante ezó a cam po dicé so general y rza per se potencian unos bo en ánimo re los háb defluvoluntad, o de fue su in obtenidos con el cambio y prosegu au it y en o s determinación es s ci ivo ti en a jet lo de vida so ob Experimen os b í el c re eñ qu n pe u estro bien Tenga ca durante m blgez té. el a otros. Esta pro es.tar. peso 35 kil cesario ás de seis ramapedro exager ar dedlo e vne á sin all e id ás m ca o a m s s, m en ce m ite an b enos, no to 21sudsíalím No av e sespo r unasy empe s con énfa nso o io tilo ntro de ño mo medi telude dad dab cé a corre te si in s les po zo en s gr adualmensa er lo fu y te lo es ll én s ev un m r todos lo há.bitos s r o ya más de un médico preparand de sus aroles s días. M loriodne ovocd e cade o para un nsulteuan mes sin nin Sea consciente , co cuidado de no pr a. da Yn so bezdu maratón. g ca ú o b n En ie . so as n lo ad m er es ás ag La sa o ex : p s m re ne límites e ci cio si ado que te ento más priva nemos». P. A., 4
Potenciar los beneficios
¿Es posible cambiar el estilo de vida? Probablemente muchos se hayan planteado esta cuestión en algún momento de su vida. Ya sea para perder peso, para revertir una enfermedad, para romper con hábitos nocivos o, en definitiva, para sentirse mejor, el cambio es necesario. Sin embargo, a la hora de cambiar, enfrentamos serias dificultades que pueden entorpecer el proceso de adquisición de nuevos hábitos. Cambiar es posible y la solución para alcanzar un estilo de vida más saludable no consiste en restringir, prohibir o privar, sino en tomar la decisión de cambiar los hábitos y los gustos. Se trata de conseguir que ya no nos apetezca lo que perjudica. 21 días para cambiar es una herramienta que te orientará en el proceso de cambio mediante información útil sobre el porqué y el para qué, así como la manera de conseguirlo. Además, ofrece una guía detallada para cambiar de manera sostenible en tres semanas y pone a disposición de los lectores útiles alternativas para el cambio, facilitando así el proceso de adquisición de nuevos hábitos. Y tú, ¿tienes 21 días? ¡Puedes cambiar!
ISBN 978-84-7208-704-0