21 jours pour changer

Dr. Georges Pamplona-Roger Dr. Marcello Niek M. Leal

21 jours pour changer Comment développer des habitudes saines et améliorer sa qualité de vie

Structure de l´ouvrage Prologue. . . . . . . . . . . . . 9

1

Pourquoi changer ?

10

Parce que quelque chose nous arrive ............................................. 12 Parce qu’il est nécessaire de respecter les lois de la santé ............. 15 Parce que la santé dépend principalement du style de vie ........... 18 Parce que changer a des conséquences .......................................... 20 Parce qu’il vaut mieux prévenir que guérir ................................... 23 Parce que je veux surmonter mon mauvais patrimoine ............... 25 Parce que les habitudes saines peuvent compenser le risque génétique ................................................. 27 Parce que je sens que j’ai besoin d’un changement dans ma vie . 28 Parce que je remarque que mon corps me prévient ...................... 30

Pour quelles raisons changer ?

32

Au bénéfice de ma propre santé et celui de celle des autres ......... 34 Pour en finir avec les habitudes nocives........................................ 36 Pour avoir un style de vie sain ....................................................... 42 Pour éliminer les facteurs de risque............................................... 44 Pour vivre plus longtemps et mieux .............................................. 46 Pour se sentir bien .......................................................................... 49 Pour avoir une flore intestinale saine ............................................ 50 Pour perdre des kilos en trop ......................................................... 52 Pour guérir du diabète de type 2 ................................................... 54 Pour guérir de la maladie coronaire .............................................. 56 Pour réduire le risque de cancer .................................................... 58 Pour éviter le stress et la dépression .............................................. 60 Pour laisser un bon héritage à mes descendants ........................... 62

3

Comment changer ?

64

Avec la volonté de changer ........................................................... 66 En commençant par la tête ............................................................ 67 En planifiant ................................................................................... 68 En créant de nouvelles habitudes .................................................. 70 En adoptant des habitudes saines .................................................. 72 En changeant de façon graduelle et progressive ............................74 En créant un renforcement positif ................................................ 76 En dépassant le syndrome d’abstinence ........................................ 78 En mangeant de façon intelligente ................................................ 80 En pratiquant le jeûne intermittent .............................................. 82 En réduisant les médicaments ....................................................... 84 En se prenant en charge ................................................................. 86 En observant son corps .................................................................. 88 En appliquant les huit remèdes naturels ....................................... 90 En vainquant la résistance au changement .................................. 94

2

4

Semaine 1 Adaptation

96

Dimanche ....................................................................................... 98 Lundi ............................................................................................. 100 Mardi............................................................................................. 102 Mercredi ........................................................................................ 104 Jeudi .............................................................................................. 106 Vendredi ....................................................................................... 108 Samedi ...........................................................................................110

Semaine 2 Bénéfices 112

5

Dimanche ......................................................................................114 Lundi ..............................................................................................116 Mardi..............................................................................................118 Mercredi ........................................................................................ 120 Jeudi .............................................................................................. 122 Vendredi ....................................................................................... 124 Samedi .......................................................................................... 126

6

Semaine 3 Consolidation 128 Dimanche ..................................................................................... 130 Lundi ............................................................................................. 132 Mardi............................................................................................. 134 Mercredi ........................................................................................ 136 Jeudi .............................................................................................. 138 Vendredi ....................................................................................... 140 Samedi .......................................................................................... 142

Alternatives pour le changement

140

Découvrir de nouvelles options ................................................... 146 Alternatives à la vie sédentaire .................................................... 148 Alternatives aux boissons alcoolisées .......................................... 150 Alternatives aux rafraichissements sucrés ....................................151 Alternatives au sucre raffiné ........................................................ 152 Alternatives au café et au thé ....................................................... 153 Alternatives au lait de vache ........................................................ 154 Alternatives au fromage ............................................................... 156 Alternatives à la viande .................................................................157

8

Cap sur la vie

158

Renforcer les bénéfices .................................................... 160 Actions de continuité ...................................................... 162 Témoignages .................................................................... 164

7

1

12

Pourquoi changer ?

La principale raison de changer de style de vie n’est pas simplement d’éviter les maladies ou d’augmenter la longévité, mais d’améliorer la qualité de vie.

18

21 jours pour ch

21 jours pour ch

anger

Parce que quelque chose Il est nécessa

ire d’envisager la relation entre sa et la croissance de façon s maladies chroni ques et dégénéra

Nous vivons actue llement dans un monde contradictoire : plu contagieuses dim s de technologie i pour faire les choses plus rap à souffrir de ma idement et moins la de temps pour nous ; conn sibles », directem ectés numérique e ment avec Dans cet ensemble le monde et moins en relation les un s av fac ec autres ; producti teurs de risque les on record d’alim ents dans le ment – tabac, alc monde et plus de oo gens souffrant de et vie sédentaire la faim ; un vaste accès à –q l’information su à quatre grands gro r la santé, l’alimentation et le style de vie et tou vas cu jou lai res, pulmon rs plus de gens souffran t de maladies év diabète.1 Le résult itables. Que nous arrive-t-il ? at deux quatuors (fa cte Le profil des ma maladies) est respo ladies de l’hum n anité est dans son ensemble en train de changer de puis 15 ans, mais da ns les dernières décennies 1 Hunter, D.J. ; Red le changement dy, K.S. (2 s’est accéléré. Le Diseases ». The New s maladies Englan (octobre), pp.

1336-1343 (P

anger

uemmlaairseanté dépend Parce qSo de vie le ty s u d t n e m le a ip c prin sont déterminants ssistance médicale

e ............................................. 12 Parce que quelque chose nous arriv santé .............. 15 nécessaire de respecter les lois de la estl’a Parce qu’ilou ge ra vie. ou nt de vie ............ 18 le de style dusty estt le L’héritage, l’e Parce que la santé plusmen dépe se le ipale pèprinc i nd qu i lu ce ais m é, nt pour l’état de saParce que changer a des conséquences .......................................... 20 20. 2321 jo guérir...................................

Parce qu’il vaut mieu x prévenir que urs po ur c ha .. 25 ....... eres nger moin s de la ancée mauvaiss patri av....... lai cu cta spe Parce que je veux surmonter mon En raison de e siècle, beauX XI le is entdicale depu peuv ce mé scis en Parce que les habitudes saine mains es hu s êtr . 27 té de ....... ....... ....... la san que ....... ....... nt ....... ....... tique nsère up pe co compenser le risque géné ssistance l’a de nt me ale nt dament dans ma vie ....... 28Plus fongeme dépendait chan ficier.

Parce que je sens que j’ai besoin d’un on pourrait béné sanitaire dontprév 30blocs s..de ....... ....... plu ....... ts, ient en me am s corp dic mon mé Parce que je remarque que d’hôpitaux, plus de rganes, d’o ns tio nta transpla opératoires, plus de niv D le r e l’eau Antiquité it pour améliore à nos jou c’est ce qui manqua . ion lat pu d po e rs, on peu la la de et el façon don du ivi ind t trouver de santé t le style us no s, de nomb nie cen dé de vie infl es rnièr reu ue sur no Et ainsi, dans les de s de le rab idé ns co tre santé. ion tat en avons vu une augm de tion s, de la consomma services hospitalier irurgich ns tio L’ en ex erv int p s ér de ience médicaments et tech-la plus ancien rs ou rec re de la he ti on entre ne soulig avalanc nant la cales. Mais, cette pu-le style po la b de ab se laver, élioré la santé lement la sortie de vie et la santé es cho » niques a-t-elle am t prod let ’É mp il tre gypte du co y a nê q bie u « e el probablem se à laq que 3500 peuple d’I mm co e ris mp co , ent pas at an sr lation oaë hn s, d e l, tec co la l’ n E Ou signée dan xode. Selo • Ils app de l’OMS ? s le livre rirent qu selon la définition d’a nuen le récit bibliq rve speecpa qu e ts e la sa êtr d utu e pe e, leur ancien st sance aux beaucoup chanma logie médicale n’e style de v lois d’hygi mais ,q gésine lors vie hu ie la è de d u au u e rée re le du tr la n s av r t être ers de pousts Israélites sortir à prolonge r và-d ired,usan ivre ent d’Égy elles resten Moïse, et rant quar la qualité, dc’e r ore éli p am te en u an s t Sinaï san te ans dan valides de s le déser le santé ? lerion , dans ce qu’aujou Le résultat t favoriser la véritab rd’hui no s des ca de ce chan cia m spé u de p s d em up e ap co g vie fut qu ents de ré peldéjà be•auIls fugiés : Aujourd’hui, il y a ceter nt ssèmi na santé les ri ’ils supportèr re dé n le e t qu d t e fai du gueurs de basèrent l’assis- manger de la listes qui doutent la vie d installés viande e té soitleur imenta dans le d la bonne san t pain du ci etalde tion sur la ésert. Il fondamental de d ’é ts el p en m . Habitués idémies n am an dic n mé e, de se le ba aux casser i de maln comme il fréquents tance médicale à oleet utr s l’ét s dde crans e viande quand p ués pleins en Éd’é qu’ils man aient gypte, ce lus d’u so dispositifs sophistiq ns n da n té n es ge san e la v d ai iv de u s en t en ité p t tor as t fa au d ci êt les an le pour eu est s des co Ils ne sou boutons. De plus, ’il, mais ce re un changement te qux ffrirent pas à leco la devait s se rendent urmp vigueur rer non pl maladies co la les pays développé n et tr lio ib ré d mé u es sistance p d’a er Égyptiens ab • Il insouten hysique. s le Le Psaum durent m économiquement ts, en e 105.37 co rappo médicamett en p stsride ours à plu nfirme : parmi ses ctes d’hygi uere lace des , santé en ayant rec nt tribus ». n éq èn ns o co e, rm r dont l’usa es Toute un x et que, pa de l’effica ge d e appareils et hôpitau l’ nci ve ea té pré u pour du style d e l’emphase sur la santé pub e vie lique et in il faut d’abord mettr yens techniques. dividuell mo les sur is pu tion primaire

Parce que ch a des cons anger équences

1 Exode 1

23

Pourquoi changer ?

Parce qu’il vaut mieux prévenir que guérirParce que je re 30

21 jours pour ch

anger

marque que mon corps me prévie tifier les signe

mise sur l’assistance sanitaire Les statistiques montrent que plus on la prévention de la maladie, plus curative sans concentrer les efforts sur être de la population. le cout augmente sans élever le bien Iden

s corporels que qu elque chose ne va nté constitue un motif puissant po u

bien avec notre sa santé Pour la grande majorité des gens, la taux hôpi ents, icam méd , ecins méd en consiste pour soiet chirurgie. Tout cela est nécessaire Cepengner la maladie quand elle se présente. le ne qu’el ter d’évi dant, le plus important est ier prem e notr nt, éque cons Par uise. se prod ne qu’il n faço de objectif est de la prévenir, ir. guér la de e ssair néce soit pas de vie, La prévention commence par le style tudes. La et celui-ci est déterminé par les habi appelées majorité des maladies chroniques, peuvent aussi maladies de la civilisation, vie de de style le t gean chan en s être prévenue ves et manière à éliminer les habitudes noci s. saine s tude habi introduire des

Types de prévention

Norm onaleme licati Prévenir la maladie consiste en l’appavant de s’in nt, les maladies préviennent staller. La présen du tion fonc en Et ter. l’évi ce de certains de de mesures pour ces symptômes pe ut indiquer un dé e exist il res, séquilibre moment où s’appliquent ces mesu corporel en raison de cer taines habitudes de malsaines. En plu vie trois types de prévention : s de consulter un médecin, celle qui • Prévention primaire. C’est t que s’applique aux individus sains avan préla de t s’agi Il die. mala n’apparaisse la ndon vention idéale et la plus efficace. L’aba tres, d’habitudes nocives et l’adoption d’au nt plus saines, dans le cadre d’un changeme n entio prév la de base la est de style de vie primaire. qui est • Prévention secondaire. C’est celle sains, destinée aux individus apparemment die, mala une déjà ont té mais qui en réali re. bien qu’elle ne se manifeste par enco

Fatigue persistante

r Pourquoi change

?

25

onter rm u s x u e v je e u q e Parc oine mon mauvais patrim dies

de certaines mala nétique à souffrir gé on iti os sp di la r de vie plus sain.

Surmonte ur adopter un style est un bon motif po

Cœur et cancer Les maladies du cœur ait les dis sont le cance et pa tientr », ment de éla silit éritage est extrême cause pales princi fac ec av st . Et c’emort prématurée dans ameux généticien es équeiténcdes ine des colansmajor pays. n accuse le patrimo et évitées es tiv ga né té être san peuvent deux de s Toute es ud bit ha ertaines . dans la majorité des cas par un mauvais style de vie changemen de vie tel que t de style ladies tains cas, les ma t clair que dans cer celui proposé dans e ouvrage. mmcet

transmissibles co oniques ou non non les cardiopathies 2, e typ iabète de terminés dé nt so er nc ca génitales ou le des malgré cela, les étu étiquement. Mais : e qu t en dis us démiologiques no ladies rt du total des ma Seule une petite pa réditaire. hé ine rig d’o est s non transmissible style déterminée par le La grande partie est ; t en em nn iro de vie ou par l’env d’un réditaire à souffrir La prédisposition hé e neutraliêtr ut pe ie lad ma trouble ou d’une s cas, dans la majorité de sée ou désactivée, n. sai vie de le sty par le biais d’un nome, ncé son propre gé Après avoir séque que vestigation génomi le pionnier de l’in nt me lle rée est humaine dit : « La biologie que nous ce e qu e ué liq mp beaucoup plus co us de rlent de gènes reç imaginons. Tous pa réalité ces en is ma re, mè r leur père ou de leu ue […] d’impact en pratiq gènes ont très peu stin. de minent pas notre les gènes ne déter on ati orm inf e un donner Ils peuvent nous certains de ir ffr sou de e qu utile autour du ris cas, ils ns la plupart des troubles, mais da réelle de la e us ca la s pa t ne déterminen 1 maladie ». s

ces symptômes de vra ment pour corriger le améliorant l’alim ent l’exercice physiqu e, e suivant les autre s reco style de vie sain.

Perte de poids inexplic able

Exéma de la peau

28

21 jours

p o ur c han g

er

Difficulté de concentrat

Parce que ion je d’un chang sens que j’ai be ement dan Pour profi s ma v ter d’une bonne sa et perman nté, une ente est « ré nécessair

e.

Un style de vie sain une permet de dépasser taire prédisposition hérédi es à souffrir de cer tain est maladies. Tout ce qui ne écrit dans les gènes . doit pas s’accomplir

forme san

itaire » in

La vie mo derne, av ture indu ec ses mo strielle, so des, sa no n usage m urrises escalier assif de la Changer s mécaniq voiture, ues et ses stress et so donne d asce n offre de es r La cause drogues lé nseurs, son l’alcool, o la plus imp u illégale g al es, comm d an o s, nous po s rtan le vie patho s pays dév e usse à un gène (cau eloppés es diovascula style de se de mal t le ir es adies). . Or, selon Parfois, 80 % des c les don cas d’infa transform ette tendance à rctus du la nourr AVC (accid ée et de m m iture en auvaise q vie séden tair ualité, ou être évités ts vasculaires céré b à la en modifi jusqu’à ce e avance de façon impercep ant certai comme la que se man tible, n vie séden cela, pou if es te u n ta e r mainten ire, l’alim en fruits, en ir un style maladie. Pour légumes devons êt et céréales de vie sain tabagism 1 re com e. nous changean en permanence su t les hab r nos gar Ju it d sq u es, nous en d u es ’à n 4 ég 0 at % rendre co ives qui, des cas d cause de mpte, se sans e canc dans notr mortalité son e quotidie dans le m être évités n. Prendre t introduites dans notr onde avec une soin de la e monde éliminan alimenta actuel im santé les habitu t tio o u p li au q des qui p ue de chan moins ré mation d rovoquen duisant ger de réform e viande t des mal er notre et d e adies et boissons style de v les jours.

Ces exem a ie presqu ples mon e tous cace de ch trent com bien anger son style de v des habit udes sain ie en es pour av sain, bea oir un ucoup p lus effica caments ce que pour baiss er le cho bypass ou lestéro que

34

21

jours pour changer

Au bénéfice de ma pro et de celle des autres

2

Choisir de changer est une décision personnell en plus de la santé, les personnes qui nous ento

Pour quelles raisons changer ?

Dans ce chapitre, nous analyserons les objectifs du changement de style de vie et les conséquences positives que l’on peut espérer.

Sommaire

Quand nous savons où nous voulons aller, nous courrons le risque de prendre un chemin, bien que ce soit le mauvais. Vivre sans objectifs clairs rend difficile la prise de décisions personnelles.1 Savoir ce que l’on désire est la force qui nous conduit à agir et nous permet de choisir consciemment des options favorables pour notre vie.

Beaucoup vivent sans idée claire de ce qu’ils désirent pour leur santé et leur style de vie. Ils se contentent de l’idée de ne pas être malade, comme si la santé était simplement l’absence de maladie. Or, ce concept est obsolète depuis des décennies.2 La santé est un état complet de bienêtre et d’équilibre entre les différentes 1 Dijksterhuis, A. ; Aarts, H. (2010). « Goals, Attention, and (Un) Consciousness ». Annual Review of Psychology, vol. 61, pp. 467490 (PMID : 19566422).

2 OMS – Organisation Mondiale de la Santé. Constitution de l’Organisation Mondiale de la Santé, Conférence Sanitaire Internationnale, New York, USA, 1946.

40

21

jours

p o ur

c han g

dimension sociale et s qui nous s Se sentir sa pas malade le service a de chaque

Notre st notre sa

La faço notre styl notre sant direct sur n esprit, avec et long ter nous faison façon, con notre vie. D savoir quel

er

Pour en finir avec le nocives ( e 3 partie) s habi

de celle des autres .......... 34 Au bénéfice de ma propre santé et celui ves ........................................ 36 Pour en finir avec les habitudes noci ......................................... 42 Pour avoir un style de vie sain .............. ............................................... 44 Pour éliminer les facteurs de risque 46 Il n ....................................... e faut p vivre plus long temps et mieu x .......

Pour as suppr r e g 49 .... ....... an ....... p imer un ....... h ....... a c ....... r ....... ....... r u ....... u ....... n ....... o bien e r p senti se a e habitu Pour s u r tre saine 21 jou de nociv 50 ... ....... . ....... ....... ....... ....... ....... saine e tinal intes e sans la flore une Pour avoir rem 52 . ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... ....... trop en Pour perdre des kilos 54 ..........................................

U ... ro Pour guérir du diabète de type 2 ....... verbe o ire,co n p56 fa....... e d ..... re in ....... m a r ....... m t .............. ences à re riental dit qu ....... naire es en m e « qua Pour guérir de la maladie coro mplir ta m o sa s ines,.... nd té ..................... vie avec nous er ..............

58 il n san....... ’y a rapid e queede des habit tu crisqu cancnner notre.......

L’habit r le u ire h s e rédu a m Pour b n e it n io udes io u t x it d p e e d ude de lu s fl n n é s o r de place ............ 60ocives ». E s unePour évite vents cet la dépression ................................... con d’h u n p e a d o t a s p u le b es grai stres le r e r t it fa e le u u t it s d q e n e e s e st c t n r è q a o s u p c P s é iv e e r l’ e 62 s l’ a e s ....... a b s ....... s d . d ....... a a t s oit être option ndon tur ude emer nun bon héritage à mes descendants.......

La cons accomp d’ha laisse égativ les habit nt ou nPour vo ommat agné pa leerre, com bitudes saines, asng q hu e r io c u a m n de à li e s té e iv mandon comme , comm posit difficil s dans c e celle u nous dans de ocives. es sont n ll e s tili s ’e e u p d q s a u g aliments es. abit • Parce n déciest cause er les h élaboré s que de faço articuli t se p n ri d e p n ’o c e p a n bésité, d élevé, de ctions rinflue e diab nt des a qu’elles ne fois fo maladie itudes so atiquement. U • Parce s mon e anté. coronair v u s ti o e a n r g , t é e Les hab o n g m n u e ra o to L t e v u e e a u a v iv r g s o s ti e ra g si isse dan péton de cet es chan nt : e soit po s de réflexion s la nou nous ré veur et u au long s nociv e, qu’ell a t e d lu u rt d u rr p o o u it t T p it e it b n d a b e n im a n d e se mée, l’h e dema té uelles h prier, et le plus udes ren en excès, nsation de sat erons q otre san santé, n uvre. Les habit ro etit tr N p p la ? p r t, a e u n p u ré a o articuliè p nœ ratiq es se de nos simplifi rement basse qu e mise e lesquell les mettre en p de partie duite en e décisions, de pour êtr alité, pe ent en gran d otre con m t e n n m x e e e o ut deve u le d c il q c p n e ti a m a p d o é c d m d ic s plus fa e to u ti u tr ss ve qui d ilote a et bienê le proce oit être a graisses, mode p à petit, s. ilaire au oui, ma abitude h m si s n te o n is just a faç rt d o s e p e la . si v meilleure s’in o ci oiture ntes et im d’une v qualité tudes n cives pour la santé i e nt puissa c b so n a e s e u H d fl u R e m p la it o ’in e Les hab itudes n ans nos vies. L publicicer par isons : t notr manger Les hab erses ra l ment d des ou m i n e n actions o te r de la sa m e rè t s c pour div é is le , d d s t is s e n m e d lade en e a c ll u t h ie n e ’e a rt s u a q n q p u o le e e n e t g n r a e rc n n pas. p bo r so • Pa des com e : une que jou

udes t i b a h s e ec l v a r i n fi Pour en tie) r a p 1 ( nocives

it a condu sons ch us réali s. e que no d u d’habit résultat

L’habit ude de mange de l a v r iande

La conso mmatio une hab n de via itude ad nde peu dictive. t deven prouvé Pourtan ir que la v t, il est iande ro pour le c bien uge est œur, et e p ré st en plu judiciab cancérig s probab le ène selo lement n l’OMS la viand .

D em et

Les anim aux que ensuite. nous tu ons Rempla cer par l’habitu tarien. de

comment chan

En commençan t

Le changemen

3

ger

?

par la tête

t doit s’opérer de l’intérieur de ce qui ne se vers l’extérieur voit pas vers ce , qui devient vi sible.

Connaitre les différentes op tions d’alimen tation et leurs effets sur les m écanismes phys logiques, com ioprendre les lim ites du corps afi de pratiquer n une activité ph L’usage inapp ysique correcte roprié expérimenter , de médicamen le pouvoir res ts peut taurateur du rep et s’informer renforcer les ha os sur les différen bitud ts recours natu existant, ainsi destructrices po es rels que leurs effets ur la sur notre sant sont des démarc san té. é, hes utiles pour mettre en plac un programm e e efficace de ch angement. Et à tout cela no si us ajoutons le développemen d’une spirituali t té saine, équilib rée et restaurée qui favorise la confiance et la D’autre part, paix de l’esprit nous approche beaucoup , rons la plénitu sont esclaves de d’une vie sai du mythe sene. lon lequel les médicaments, Le changem un ent est ensemble de pilules magiq dans notre ues, corrigent co nséquences de façon de pe les s habitudes destr nser uctrices pour la santé. Et le pir Le changemen e est que, dans t est quelque de nombreux cas, chose de possible pour to les médicamen ut le monde. ts allègent tem En réalité, la porairement les ficulté pour ch symptômes, m difettant en veille anger est plus les signaux ém conceptuelle que réelle, et par le corps po is cela est dû au ur indiquer qu fait que beauco e quelque chos commencent échoue, ce qu up e i renforce les ha par l’extérieur pour ensuite all bitudes nocives. vers l’intérieu er r, entament de s programmes, régimes et de N ou s sommes ce des s traitements apparemmen trayants. Ces t atque nous pe pratiques ne so nsons nt pas connec à une volonté tées intérieure et à Chacun d’en un changemen de pensée. El tre nous est t les sont donc le reflet de se propres habitu interprétées s l’organisme co des. Tout ce qu par mme quelque e nous incorp rons comme ochose d’indésirable, comme routine dans no un sacrifie ou tre vie devien une partie de comme le prix t payer en écha nous-mêmes à nge d’une récom . Et les habitu ne sont pas au des pense passagè En conséquenc tre chose que re. e, tous ces eff le pe re fle ns ée t de s, ca no orts n’atteigne r nous somm s pas de résultat nt es ce que nous s durables. sons.1 Change penr ses habitude s co un m m ch en e an ce par gement de pe Sommair nsée, et cela, à est la conséque son tour, .... 66 nce d’une décis .......................................... ....... ....... ger 7 chan 8 io de n nté Av vo volo la oir lontaire.

Avec 21 jour un plan défini et assumer le co s p ou personnel de l’a mpromis .............................................. 67 r c ha ccomplir, en ut En commençant par la tête .............. n g ili e sant volontairemr ent les mécan ......................................... 68 ismes d’autoc ontrôle et de mise en En planifiant .......................................... pl ac e de 70 .. s ....... limites, peut augmenter co ................................... nsidérablemen En créant de nouvelles habitudes ....... t l’efficacité des change ments de style ........................................... 72 de vie.2 En adoptant des habitudes saines .......

Comment changer ?

Dans ce chapitre, nous découvrirons ngement par où commencer un processus de cha pratique de style de vie et comment le mettre en de façon facile et agréable.

En dépas sant le sy ndrom d’abstine nce

progressive .............................74 1 Proverbes 23.

7.

En changeant de façon graduelle et 2 Rogers T. ; Mil kman, K.L. ; Vol ............................ 76 pp, K.G. (2014) ....... « Commitment ....... ....... if posit ent rcem De renfo En créant un Change Behavi vices : Using Initiatives to or ». Journal of 78 ...... ....... the American .......

Medical Associatio ....... ....... ....... ce tinen d’abs n, rome vol . 311, nº 20 (ma 2065-2066, (PM En dépassant le synd i), pp.

ID : 24777472).

Ave80c pa ger ligente ................................................ intel Nous sommes façon pour chan t de t s ie gean ur man n En jo le c reflet 21 e et pers t u82 istance, de nos propres habitudes. ..........................................e..... n nouve En pratiquant le jeûne intermittent les diffic a u s tyle de v ultés du .......................................... 84 ie prend changem En réduisant les médicaments .............. p la 86 .. c ....... ....... e ....... . ....... ....... ....... ....... ....... ....... ge char en En se prenant ..... 88 ..........................................

L’abstin En observant son corps.................... ............ 90ence est le p d’u pas des naturels ............................ ne habit rocessus seulremè unhuit iqua appl En parles ce nt en m d’interru m co e 94 ude. Il s’ag ’abs....... ndonné ption re.tance au changement .....................s....... te ut it de se l’a n s résis ir rè la t Une longue ra ap quan d s vain l’esprit, En ’u pa priver o n un e nt isa c fa h su o en dans la s it s e u de su d . ur e C po c omme to hangem et se major sen

çon fa e d t n a e g n a h En c gressive o r p t e e ll e u d a r g

quelq

ent, la d

é

ut proc

timent d e

e ue chos cision d perte de ment pe e s’acco ’interrom sent de style modité. ut être a . F mpagne de changem p re un Q us ccom pl u n Le processus sy e d’une in ce soit à mptôme pas no physiqu ide. Ce n’est com cause de s spécifi en quelques e vie n’est pas rap er , in p ques tr m la s ter a y se v chologiq dépenda aillés po i peut nce x. Le chan-abandonne ur minim programme qu ue ou é tats miraculeu r ul q m rés s u is de o e m ec ti lq ra on ue chose jours, av e « reprog est interp nelle, le de vie est un L essus e oc pr s gement de sty un y e, ré vr n té par drome la façon de vi on d’ab mation » de e reconstructi Du poin consiste en un r pa et lle ue t de vue continuel. Il ad gr on faç de vie v d de ie, l’app nt des habitudes gement devie arition d u ch façon, le chan e sy bien qu uveau style étape. De cette no un e en c tit es dernie mp conver une bon durable et se rs soie ne nouv de vie. elle qu ment s de change Les processu nérer gé t en uv s pe trop rapide rebond proun effet de opositions de

coup de pr s Il existe beau x. Des activité imes miraculeu et de pi ra s grammes de rég id po t une perte de ions qui prometten laire. Des mill ent spectacu s m ge an ch un ue année à ce aq ch t en ut s’ajo que l’effort, de personnes nt éra esp et confiants par programmes, a récompensé très intense, ser qui est parfois t espéré. ode le résultat tan ernatifs à la m ces régimes alt de s in rta Ce is, mais au om pr tat ul uire le rés me peuvent prod e du métabolis ération brusqu dans la t en prix d’une alt m ge an gnée d’un ch s non accompa d’esprit n’a pa Comme l’état les é, in rm te façon de vivre. e gramm

, parc e le proc essus de On dit q changem u’il exis te un sy quand c nd es signes et symptô caractéri stiques sp écifique niveau d s ’incomm odité dif beaucou fic p de gen s.

Les sym ptômes l’habitu d’abstin en de inter rompue caractéri et stiques d e s général, ils se ma substance nifesten modité t com qui peu t être ac de tête, d comp ’irritabil ité, d’inso tachyca rdie, de mni tremble sèche ou ments, d’altérati ons soud L

88

i influe ant l’habitude qu é L’alimentation ét it être accompagn do e vi de t de style tout changemen entaires saines. d’habitudes alim

r c han g er

En réduisan t

les médicam ents

Au fur et à mesure qu e s’adopten et que son r t de nouvel t abandon Commencer pa les habitud nées d’autr on peut ré es jeuner es sa dé , t in p ti es bon pe réjudiciable duire la pri un se de médic s, avons journée que nous la aments. de t bu dé C’est au e et de

r entre les rep Ne rien ingére princ aliments entre les

Ingérer des , surc ysiologie digestive repas altère la ph sité et les tro bé l’o ise or fav l’estomac, rs su ux repas par jou métaboliques. De le dé et r ne jeu dé petit pour un adulte : le ose pour din ch ue elq qu nd Si l’on pre is pris au moins tro doit être léger et r. he uc avant d’aller se co

rgi nd apport d’éne besoin du plus gra let apporte mp co r ne jeu dé tit nutriments. Un pe des vitaUne des co des gras essentiels, nséquences du glucose, des aci toutes ur po bénéfiques tion d’habi res sai raux néces tudes saines de l’adopmines et des miné et d’un chan culièrement style de vie rti Bi pa en is ma sû s, rp r, ge co tout change est que l’on ment de les cellules du ment da ment d’un peut : ns lestrne • Rédu patient do uro aite - nes. ire la dos it être évalpour le pa s produits r un e médecin. sus vitaux et ué et prescr des médic que l’on pr Consommer de itner active les proces aments e end ; Bien déjeu qu ysi et ph leur état na • Se pa ment intellectuel végétaux dans Pour le ch sser de ce améliore le rende rtains m olestérol possible les alim ments ; ou édicaÉviter tant que durant la matinée. bien Diverses ét de calore mb no s, avec de longu me mé mê for ud le • Remp es, comme boite et trans New York On a observé que ifi qu’à lacer cert r ce ne lle jeu dé ré tit pe al U es ingrédients art isée à la ains méd niversity Sc par d’autr es au moment du d’additifs et d’autr icaments montrent s ingéré rieed es qui ont ins 50 % des rnée fera moins que les méd hool of M mo jou la 1 ’au ic de qu in e nt nd moins d’e e me ma secondaires , icaments le tout autre mo recom crits pour m ffets ou par des s pl pres tit déjeuner. Si parfois on prend faire baisse ns soient crus ou plantes m cinales. r le choles grous que nous ingéro tines, parv ssir au- pe édidevra être er térol, le din ce iennent à és. er, rm din stapeine à rédu quelqsue Tout cela chose pour le lement transfo t de maladie suppose un ire le sque trois heures avan s cardiovasc changemen e valeur aj ulaires chez trèsrilég er et pris au moins dont le niv outée au t de style de le eau de chol s patients vie à propre ler. Moins estérol est élevé. Mai 21 jours po ller dormir. 86 vous aurez ment parmodd’a s on peut at érément ur chang besoin de m mieux ce se te in be er dr au éd e coup plus icaments, une protec ra. ef tion ficace en su végétarien ivant un ré (surtout sa gime ns viandes accompag né de la p rouges), ratique d’u physique. n exercice L’avantage du régime pagné d’ex végétarien jus et smoothies est ercices est accom- Consommerne façon de respecter qu’il réduit diabète, al bon une le risque de ors que la « cinq par jour ». l’objectifN statine l’aug plus les méd ous devons p mente. De icaments po rendre une par ur baisser le t active dans et cholestél’attention qu la g e

En se prenant e n

21 jours pour ch

anger

1 Han, B.H. ; Sutin Statin Treatm , D. ; Williamson, J.D. et al. en Prevention Am t vs Usual Care on Prim (2017). « Effect of ary Cardiovas Clinical Trial ong Older Adults : The ». JAMA Intern ALLHAT-LLT cular Ra pp. 955-965 , (PMID : 2853 al Medicine, vol. 177, nº ndomized 7 (juillet), 1241).

nous portons

char

à notre propre

orps En observant son c soi-même.

Le développ ement des sy stèmes de so publics de sa in nté et le trai Bien que tement des m dies constitue alant une grande modèle n’e avancée social ces dernières e décennies. C l’espérance ependant, m l’emphase su re corps que op et pr tr n e so r le ux grande incid pe ie m rs t on ai ne nn nt co l se de ui ne consultations santé, lors de Personne ents qui se prod et dans les hô plus, la dem pitaux, constit strer les changem un risque, ca s stimulant. trè t es s de ue r tu Observer et enregi ce bi augmente, t la ha s re le lè el gu uv e no au second plan rôle de l’indiv ègrent de le idu.

En d’autres t à mesure que s’int « Je fais ma vi longtemps, n e, et si je tom be malade, on me donnera et nous deven le traitement nécessaire ; c’ ça que serven le el ri re té es nd techniq ar t à t on le s bons médec Pressi ments ’ex ins et les hôpi uxerc disposer d’instru »,epeuvent pens la force quta tè est m e es de sant ell éri art r Il ne suffit pas de ve ion er certains. De obser La press lorsque cette façon, ns deviennent iqués pour pouvoir à satisfaire le parois des artères certaille les re re nt esu médicaux sophist co de m s à ng s t sa su le jets passifs, do télerie qui se produisen consiste unique pression arrô façon efficace. nt le style pompe. Plus la les changements de m ur t en ur en cœ m t cœ le à ge le re an re ce ch voir l’attentio bien un cu ffort que doit fai de la sé n que l’on mène à La seule sol s rité sociale ou d’une assu est haute, plus l’e pour les parois de rance privée. e qu ris le s . plu vie et de di nd le gra s mme auqu ue est elq qu s us présenton ères est grand. et À la suite, nous vo art er erv bs e in d’o t tra en en s qui permett abitudes saine mesures simples L’incorporation d’h res de ysique. ph t ion dans les chiff éta ut n in so er dim e évalu avec elle un être notée jà dé ut pe i qu le, pression artériel t de style d’un changemen avant les 21 jours de vie. e idéale ent, est considéré Traditionnellem ndant, pe Ce .

80 elle de 120/ une tension artéri (Asson tio cia so As art can He cette en 2017, l’Ameri li ab ét a ) ine du cœur ciation américa rs. valeu nouvelle table de

Vou pou

iaque Fréquence card

ues au ttements cardiaq Le nombre de ba inute. m r pa s excéder 80 repos ne devait pa réguliers e êtr nt ive do ts men De plus, les batte et rythmiques. ue Pression systoliq mmHg ou maximale en

ue Pression diastoliq mmHg ou minimale en

4 Semaine 1 Adaptation Dans ce programme de santé, des conseils simples et pratiques sont donnés pour aider à construire des habitudes saines et développer un nouveau style de vie. De cette façon, jour après jour, le lecteur prendra des forces par le biais de petits changements. Dans leur ensemble, ces changements forment un modèle synergique qui peut transformer positivement la façon de vivre.

Le programme peut être mené à bien en suivant une ou plusieurs

Sommaire

............................................... 98 Dimanche ........................................ ............................................. 100 Lundi ................................................ ............................................. 102 Mardi ................................................ jours p o ur ........ 104 charedi ................................................................

Merc ng........ er ........ ...................................... 106 Jeudi ........................................................ ........................................ 108 Vendredi................................................ ....................................110 ........

Samedi................................................

21

Jour 1 – Dimanch e Action

n

110

u 21 jours po

r changer

i Jour 7 – Samed

s Object

entatio

s

lignes chaque jour. Il est fondamental que les activités se déroulent avec régularité et que chaque jour de nouvelles habitudes soient ajoutées à celles intégrées les jours précédents.

Dan s cette prem ière phas e d’adaptation, qui couvre les sept premiers jours, on met en pratique de petites actions qui accomplissent un effet transformateur, touchent positivement l’organisme et amorcent le processus du changement de style de vie.

ifs

Tous les jo votre dé urs, commence z jeuner p Accoutu ar b o nn e a me ssiette d une s aveurs p r le palais aux e salade.

Vous po lus natu uv relles.

A u gme n quantité ez augmenter la te r la graduell c o ns o mm e mesure ation de que vou ment, à favorise s le désir nt la sen fibres qui e z. s a sation d tiété. e

Dif ficu

ltés

Actions

Objectifs

tion de Lassitud Réduire l’inges ed aisses. gr de même ty e la répétition et s calorie du p e de sa e un ion de ur at lade. Faites de ce jo M anqu e Réduire la sens de prod res. Évitez tu mac après fri sto ns l’e sa ns e da né uit s frajo la maiso poids frits, isur ts n. entation à en m ali d’ repas. tout type Hâte etAlim ou sucrés. le né gestion. ’ils soient salés Améliorer la di quelque cessité de manqu ger c h os e d e rapide .

Program m Il est fac verres d ez au moins six ile ’eau au Contrib boire de d’oublier de cours de u e r au p journée l’eau. la , e n au g ro d ce épuratio men quantité n de l’org ssus de Tout au lo si vous e tant la a A n méliorer isme. n ressen de nom ng de la journé le désir. la circula e, bre tez Év ti o n. iter la co nous em uses activités es nstipatio pêchH ud it ab ent de b n.

Prévenir de l’eau oire les calcu si noude s vie ls rénau p a s a ttention n’y prêtons x. .

D’autres b ne remp oissons lacent p a

Les app leu leu

D pa d l’ un e né jour isme.

Faites de cette r toxiquer l’organ ts sin en Dé m ica éd m jour sans n chimique a sio , es ts gr an l’a lm ire ca du analgésiques ou pratique Ré argés de T tte des organes ch et maintenez ce . ng s sa le le es ut er to rifi t, pu en régulièrem ilibre général Améliorer l’équ semaines. s, autres jour du corps. Étendez-la aux ure, dans la es m à et r fu au possibilités. mesure de vos

5 Semaine 2 Bénéfices Dans ce chapitre, nous continuerons le programme de changement de style de vie.

Après la phase d’adaptation (chapitre 4), la deuxième phase, de

bénéfices, dure elle aussi sept jours.

Pendant cette semaine, nous renforcerons les actions déjà prises et commencerons à expérimenter leurs bénéfices.

Sommaire

114

21

............................................114 Dimanche .......................................... r ...........................................................116 ge....... an....... ....... i ....... ch Lund ur....... o p s r u jo .............................................118 Mardi ................................................. ....................................... 120 Mercredi ................................................. ............................................. 122 Jeudi ................................................. ....................................... 124 Vendredi................................................. .......................................... 126 Samedi.................................................

e h c n a m i D – Jour 1

on

21 jours pour

changer

Jour 6 – Vend Dif ficultés Actions

t cquisition peu Le cout de l’a s n ai rt ce s é dan s’avérer élev s. in magas Réduisez drastiq n uement e de Manque de planificatio in sa e rc éliminez complèt u so e n ir u o r av re ement r u u o p A ss s at h s. ac Al se imentation laconsommation de dans les de grais et à t liquid s es le in en ib té m n re ro o p disp pendant les repa réguliè s, que c les produit s ntrôle du Consommez co ) le g r 0 re 3 io n so él it de l’eau, des jus Am (enviro ou d ans le maison. une portion u de sucre d ) le er du sodas. ea g ix iv o n an (n m cs e d se n s tio ta n de fruit Te es sang. des pâtisseri matin. pain blanc et eilleure s m in e e at n d u m e r s p le se ty ri s Favo rier le rielles tou st u l. d ei in m e, Essayez de va m est plus rapid qualité du so aque jour. parce que c’ fruit s secs ch marché. facile et bon Pratiq de d’étireuez cinq minutes debidtue boire ment trois fois pa L’habituHa r dere s très jour, po ur atteindre une peu viet êt l’alcoolde si re lax r at te ion mus on dif ficile à surm e de les activités du culaire entre travail et rm fe té n lo avan.t de dormir. une vo xiste pas ’e n er n n o d l’aban alcoolisées Les boissons e d n o esti t comme Réduire l’ing fonctionnen ntrée pour calories. une porte d’e u o t ts en fe veuse et ers ef stiquem la tension ner Éviter les div Réduisez dra e. n m io is at an m l’org nsom .

Actions

Alimentati

Objectifs

124

130

21 jours pour

changer

Jour 1 – Dimanc he

5 6

Actions

3 e n i a m e S n o i t a d i l o s n Co changement de Quatorze jours de déjà passés, nous style de vie sont ière semaine dont entamons la dern nsolidation. co la l’objectif est s , les actions saine Durant cette phase

t, er profondémen doivent s’enracin s de tu bi ha s le e de façon à ce qu uno au t intégrées soient pleinemen . vie de le sty veau

Alimentation

p 21 jours

132

0 ......................... 13

urs pour change .................... ................r............ ..... 132 Dimanche ............ ............................ ............................ .... .... .... .... .... ....

Lundi ........ ..................... 134 ............................ .... .... .... .... .... .... .... 136 Mardi .................... ............................ ............................ .... .... .... .... .... ....

Mercredi .... .................. 138 ............................ .... .... .... .... .... .... .... .... 140 Jeudi .................... ............................ ............................ .... .... .... .... .... ....

Vendredi.... ................... 142 ............................ .... .... .... .... .... .... ....

Samedi................

Jour 2 – Lundi Actions

Alimentation

Pratiquez environ une ou deux fois par semaine le jeûne intermittent, en passant au moins seize heures sans manger. Fait es de cela une habitude régulière.

Objectifs

Améliorer la résistance à l’insuline.

Améliorer la disposition physique et mentale. Éviter les maladies neurodégénératives.

Habitudes de vie

Réduire le stress et la surcharge émotionnelle.

Réduire la sensation d’avoi r toujours quelque chose à faire.

Apporter le repos m

Combattre Améliorer sang.

Prévenir l’o

anger o ur c h

Santé spirituelle

Cultivez un passetemps créa tif.

Pratiquez-le au m oins fois par semaine. ions une Act

Alléger le stre DéveloppOerbje l persévérance

au S’habituer n simples et r te en m jour Aug passer un Essayez de anger que des vitamines, d Réservez en s untier à ne m et de fibre x crus, temps spéc ts végétau enue a er alim es ifiq nc d , no es po Re d re salaêt e des ur au tion comlamna germées aborés av él es Alimenta milieu de in tu ra re g , si es Déveloetppauertres uits, d possible chfraq la pp ue se ts secs. capacitar et des fruimaine. ficie é tide Dédiez rélsfl.

Dif ficultés

un temps à Habituer l’esprit apprécier les ch oses simples. simples.

Donner de la va Déconnectez vo tre moments de qu téléphone porta ble pendant sp irituelle. un certain temps chaque re t jour. nnellemen Rédui io nt te in z se

For te envie de manger abitudes pendant la nuit en raisonH de vie de l’habitude enracinée de diner.

Une alimentation déséquilibrée durant la journée, par ticulièrement à base de sucres et de farines raffinées favorise la nécessité de manger dur ant la nuit.

Santé

émotionn

Réduisez drastiquement ou éliminez l’usage de la technologie en dehors des heures de travail.

S’il est nécessaire de l’utiliser, ne le faites pas pendant les deux heures q

Prévenir Réduire sodium saturées.

Réduire l d’aliment

edi m a S – 7 r Jou

Santé émotionnelle

mmaire So 21 jo

Remplacez aussi souvent que possible les activités sédentaires par d’autres qui exigent de boug er.

Habitudes de vie

142

Réduisez drastiq uement ou éliminez la cons ommation de viandes trans formées, comme les char cuteries, les saucisses, les jambons et autres produi ts de charcuterie.

Les réseaux sociaux et l’usage d’Internet peuven t se transformer en habitud es addictives.

Le rythme de la vie moderne crée la nécessité incontrôlable d’avoir toujours quelque chose à

Rédui calories d’aliments la quantité Éviter l és consomm us vos Amélio to à t en em quotidienn la taille digest uisez aussi repas. Réd et la variété lourde s . des por tion aque repas ch à ts en d’alim

elle

Santé spirituelle

Ren ue les d’ad e ti ar Acceptez q p t ts fassen circ changemen Ap de la vie. bles et Soyez flexi us de changer de vo bé permettez- vie. de votre st yle

r plans pou Faites des tivité ac e un à par ticiper res avec d’aut spirituelle . personnes ous dans un e Engagez-v taire d’aid

F d

7

r u o p s e v ti a AlternA rn alttie ves pour ement g e chale an hm ngce ent Connaitre des alternatives sures, attractives et efficaces peut être la clé pour le succès dans le changement.

154

Sommaire

146

21

............................................ 146 Découvrir de nouvelles options ....... ....................................... 148 Alternatives à la vie sédentaire .............. s ........................................... 150 Alternatives aux boissons alcoolisée sucrés.....................................151 Alternatives aux rafraichissements ........ 152 raffiné ................................................. jour sucre au an s po nativ uresch Alter ger ......................................... 153 Alternatives au café et au thé .............. ........................................... 154 Alternatives au lait de vache.............. ........................................... 156 Alternatives au fromage ..................... ............................................157 Alternatives à la viande .....................

p 21 jours

anger o ur c h

vach e d t i a l u a s Alternative aux, ma Le lait humains.

Découvrir de nouvelles o ptions

Changer de façon de pe nser permet de voir les choses selon une autre pective et, finalement, persde faire quelque chose de différent et d’alternati f.

Pour atteindre un chan gement effectif de style de vie, il est fondam ental de comprendre comment se développe ce processus intérieurement. Le plus grand fac teur de succès consiste à changer notre façon de penser ; en effet, de cette façon, les chan gements subséquents seront solides, soutenabl es, et durables.1 Cela signifie que le véritable changement consiste à voir les choses d’une faç on alternative et non simplement à essayer de les rendre différentes.

Les mécanismes d’in duction de la pensée Il existe deux mécanism es différents pour construire une nouvell e façon de penser : l’induction positive et l’induction négat

porte préjudice. De cet te façon, le mécanisme négatif nous mène à cesser de faire quelque chose.

L’induction positive fon ctionne de façon opposée. Nous nous con vainquons de faire quelque chose différem ment parce que nous espérons un effet positi f, c’est-à-dire quelque chose de bon et de dés irable. De cette façon, le mécanisme positif no us mène à faire quelque chose.

s ve

éal pour le

liment id

est un a de vache

selon lequ Le mythe vache po e d du lait répand ès forts est tr s où l’ ay p s le s dan dans le e m m co lait, s d’ostéo plus de ca sommat que la con as la p te en gm u n’a . se ro o p éo l’ost des os ir o av r u Po ar le lait apporté p ces qu an st Les sub le fixer cium et à rtante plus impo s. o s le pour min • La vita légu s le s dan in m a it v a • L s prenant le é n g a m e • L s ment dan a fl o is • Les t soja et au

Inconvén

se • Il favori ès • Il est tr fi • Il est dif d’intolér • Il peut des viru et autre l peut

21 jours pour changer

150

Alternatives aux boissons alcoolisées

maladies et de malheurs Aucune substance ne cause autant de qui le remplacent que l’alcool. Trouver des alternatives t de style de vie. est fondamental pour un changemen

148

21 jours pour change

r

Alternatives à la vi

L’unique alternative à la vie sédentaire à employer toutes les ex cuses qui vienn quillement à la maison.

1 Jus de raisin

C’est le vin authentique, le jus pur de raisin non fermenté.

Il a été démontré que le jus de raisin contient beaucoup plus de polyphénols et d’antioxydants que le vin fermenté.

De plus , il nett oie les artères, protège le cœur et favorise les fonctions du foie.

3 Vin sans alcool

À la différence du jus de raisin, le vin sans alcool contient peu de sucres, raison pour laquelle son gout n’est pas sucré. Vous pouvez en trouver dans les commerces spécialisés.

3 Ibid.,p. 34.

1 Santé par les boissons, p. 34.

2 Bière sans alcool

153

ent

gem le chan Remplace avantageuses P o ur e iv t a n r l. alte alcoo ment la bière avec Elle est digestive, fluidifie le sang et favorise la production de lait chez les Cocktails mères qui allaitent.

thé u a t e é f a c alcool au Alternatives nt vers

Le manque d’exercice physique est un des facteurs de risque des maladies chroniques telles que le diabète, l’o bésité, l’ostéoporose ou les troubles circulatoi res. Cependant, bien que préjudiciable, la séd entarité est évitable : il suffit de bouger.

Plus grande est la sédent arité, c’est-à-dire plus de temps on reste assis, plus le risque de mort prématurée est grand, selon ce que révèlent plusieurs études . Il ne serait pas exagéré, par conséquent, de dire que la chaise et le fauteuil tuent.

Cela vaut donc réelle ment la peine de chercher des alternatives à la vie sédentaire, comme les proposition s que vous trouverez dans ces pages.

1. Ne pas utiliser l’ascen seur ni les escaliers mécaniques. Monter les escaliers à pied aide à maintenir le cœur en bonne forme.

2. Se foi àp

sans

4

Une façon amusante d’expérime e nter des combinaisons de changemgout vesles risques de l’alcool. astisans

2 Ibid., p. 35.

café, le faveur du n e es altern e d n a g ropa it inclure d o d in ictive. sa pit de la p ie v oisson add b e tt e un style de c r e lac 4 Ibid., pp. 36-41 pour remp

élevée re une dose u’à atteind sq ju t, fe ef même ec de déiable. addictive av 3. Planifier des activité on ou de et préjudic e, ne drogue m s à réaliser durant le is t d’addicti n er an re ér rg ff b o u li l’ r so i en su temps libre, donnant u s’ s q t le x en ab eu v ir C eu la priorité à celles et p indés té e ié in la x fé à qui impliquent le mouve à la ca meil, l’an xication ment, comme les pendance les du som de désinto dictif re ad e cu pro e èr me n nad ct u es à pied, la pratique d’u cara réalisant n sport e ir en raison du sa es ou éc le jardinage.

2 uvent n caféine. apparait so nir le te b ’o d n fé afi dose de ca 2.

alternatives Pour le

changeme

2 Ibid., p. 25

ns, p. 44.

hicorée Café de c isant 3

éiné

t pt de l’effe EIl est exem , e in fé e la ca addictif d ur o p as p st ’e mais ce n t e l’on peu autant qu ne ’u d it ag s’ dire qu’il ine. Le café boisson sa peut être é décaféin re pour rend très utile de re cu e n eu plus légèr féine, n de la ca io at ic x to épendésin d e n u d il existe an u q t en m au café. iologique

4 exicain

en cu Il s’élabore cine de la ra la u dans l’ea lée ch et gri chicorée sé e n u t orée es lée. La chic très e al in ic plante méd ur le foie po bénéfique c la tion, don es ig d la et du ll pelle ce e saveur rap café.

base utritive à Boisson n mao ar s aï em

r les 3 Santé pa

6.

icinales, p. 44

plantes méd

5 éruvien p te n ie ll Émo d’orge, de oré à base

Élab on et de lin, de citr graines de . es icinal plantes méd

4. Réserver du temps cha que jour pour pratiquer un type d’exercice physique.

5. S’inscrire dans une sall e de sport ou un cl sportif.

162

21 jours pour change

r

Actions de continuité

Avec le programme 21 jours pour changer vous avez commencé un e nouvelle vie dans laq ue les habitudes saines acqu ises seront une constan t

8 Cap sur la vie

« Facile à faire, plus diffi cile de se maintenir. » Cette phrase est une réa lité pour de nombreuses personnes. Il y a celles qui commencent le processus de changem ent, achètent des livres, téléchargent des recettes sur Internet, s’inscrivent à un cours, achètent les vêtements et des équipements spé ciaux… mais ne parviennent pas à donner de la continuité aux actions entreprises et apr ès un certain temps, se découragent et aband onnent.

Les actions de continuit é ont pour objectif de maintenir le rythm Durant les trois dernières semaines, e initié afin de ne pas interrompre le processus de changement en vous êtes déjà passé par les phases marche. Il faut éviter de sto pper le processus ion dat de changement une foi d’adaptation, de bénéfices et de consoli s ce dernier initié, parce déjà

ez d’un changement de style de vie. Vous voy nger clairement pourquoi changer, pour quoi cha 161 les ie s connais a vsez et comment changer. Vou caP sur l roduits alternatives saines à cer tains aliments/p té. ou conduites qui ne favorisent pas la san er avec Maintenant, vous vous préparez à affront est optimisme le reste de votre vie. Le moment nouvelle venu à présent de mettre le cap sur une vie dont vous tenez le gouvernail.

Sommaire

............................................. 160 Renforcer les bénéfices ..................... ........................................162 Actions de continuité ............................ ....................................... 164 Témoignages ..........................................

ment ront seule abitudes se h ente s an ce s m ai er nté, m de façon p ser de style de vie en au p e es d ré n o rp la faço vent dans nstruire de les s’inscri ance de co rt o p im l’ ù ’o tes dimenD . n u re id fé div dans les dif es d u ange, il it ab uvelles h ce qui se m n plus de E anière e. m vi la la te p e ns d dre en com n re p anière e d m e nécessair e temps, la pons notr t sont u en cc m o s m u o co ont n otre corps, n s n comço et er es ersonn ont nous ex les autres p ce et ec n te av is s n ex o ti co os rela irituelle. La sp e u’on q vi e ce tr t o rs son ment est n us ces facteu to e tr en re équilib grale. santé inté appelle la ts

n

, difar exemple prendre, p p ’a ices d rc t xe en ’e m aux types d C’est le mo n et o , de nouve ti es xa tt la ce re re e s d férente es options ll ve u o n s. e o d p physiques, ncerne le re en ce qui co d’habitudes

gements t les chan n a r o p r o En inc de vie veau style u itude o n n u à uvelle hab

’une no pratique d habitude à Dès que la orez cette rp co in , n ie b la suppose u d ce vous fait . Parfois, es n n ie d ti velles o s qu ure de nou vos activité pour y incl e nes. n ti en u ci ro an de revoir sa eront aux u it st b hasu es qui se e nouvell habitudes rporation d co rel. n u l’i at n s, s p n processu Avec le tem eviendra u d es un t in n sa ra du bitudes « régime » concept de ouveau

qu’il sera toujo en route. C’est attention parti reprenant un cigarette, une p mier rafraichis portion de fast de télévision à l Une première ac vantes. Par le tro peuvent s’engo de continuité es permettant aux r notre nouveau s

Chaque nou apparait plu

Chaque no moins de que l pro re l t e p n n la sem lite l’i habitud

caP sur la vie

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ntinuité r assurer la co u o p es u q ti ra e Dix actions p t de style de vi du changemen

ntations essions ou aux te x pr au 16 s, 4 sir dé x 2 au r 1 cé jovo vez der. Si ur uss de de ne pas céde p o ur c signifie pas que Créez l’habitude ne ha mnps le te ib on ger sp di Av it d’être ites pas. ec le des autres. Le fa ue chose, ne le fa elq qu ire fa s pa re « non » vous décidez de ne us de force.

Apprenez à di aurez toujours pl qui passe, vous elque s consommer qu vous ne voulez pa Si ation n. m io at om nt ns te co de la rme iono avec reTlat en é m ux Éliminez toute fo lie vous i les ig z qu na s co isn» ez pas. Évite teention auxg«eam crets de la iter. Atm chose, ne l’achet év z de en n eu ét ili ta pr m façon do les.et spirit e vous pa Encouragez un nt on peu uelle ave ou la pratique qu e vous ne désirez qu e os ch t améliore c ue le elq programm favorable r sa san poussent vers qu e 2 la 1 t es jo » u … rs pour ns. « Je mér ite sio es chang nc co à es s tit pa mence par de pe vie. Ne renoncez de « st Jeyle de p t e La déroute com en ue sa m elq ge is qu an ire 4 pa kils fa ne gra détruire le ch de13 s et j’éta n irsm. éLepfa aism ouitr un by osa phrase clé pour is déjà p nté, et no faire de petits pl re tis p sa leu j’ a rour eil ss a v m po . s e a D te is un ’innomb uê r plan de v avoiessayé diffé vos conq elle ponur rables fois s nn ie. Quel b on rso re si pe es n n nc io ts a co cis is ré , dé à e g im onheur d ri un t une nuit en es e Évitez les e s de plus q e t chos je e po n entière ! e p u’à de pet a p rv o e n c Je ne me tu n. elles, ma c it e es p a la m une punitio z. is ce souve él ir. Peu à en io m ra m prè co ti re Après cin ctifiezisleatir o et s n peu, j’ai s je repren normal re senti q is d ezu poids. ue chose, req mois d’appe. venait da andoann ’ab trompé pour quelq de 21e jo ns ma vie ue nctuell licNati on po u rs ur d re , u er m p a un ro Si vous vous êtes z .» ur ie v g ét ie po ra es en a m fic us d c né m h vo e bé angé. Je n régimesle e ités où us les s aac e faisais p enez , m istiv pr Ne perdez pas to une réédu int. dRe te at lu e jà v s z, dé J. ie be ez ca . m av J’ai perdu tion de m « Pendan Si vous to c pas ce que vous on style 42 kilos t plus de d’êtrdeisupn e us t d o j’ vo e sé tr e z. a a i e, nt e ve c utr nte an l’impress onstip pelupselé rele ger et faites fro rsgoèr bonet ne, nej’, ai nejesavnotéu.

60 21 jours pour chan disppzer s ion selle dura ation. Je pouvais s, j d opa séuer uce s»asles peu ànvlle ence ne pa m su m n iv re d co t re , e q q p u u e ib o n e in ss id mon inattetestindre s m tioans ponan raisle et la reze jours et cela in fonctio me sengta ciles à t pjec ce à différentes ac inte s fa fa en permla tif a rf es m êt ti a ob o it us s n n em vo n de s e en nd a ou en p nen e dtr sition l’ Qua resque incr t ch erez . Mettez-v ga q ges énpéri anesle . aSgn oyab rat.leJ’eait je ço!n,» vousA unm faitsodescre u .,u3e9jo fale r.s C’ecst tte le moins d’ef forts « uê t ce en P a De ig e n n s. ex i ch te d h qu u a ro er g n ff nq t e nom ra de ch niqén ueér ièrement s. al maeu Lees . uses an rimenté duveadux bre par de petites co fis s petersleounrninflis Résolvez prem se plaig et commence z nées, j’ai es dueen J’ai à de noe grandedé ce face ex n le ire ci m p a fa fa ie ér s o ur e d im us n nsu x so po if pl t p e fi t ce en M m éd cu es e ma . J., 44 an tém meil ne v ltés pour leach mse sen ce qui an force et confian t en g u « sen e em v d Je ori n ta 2 a o fav a 1 is e rm is c it ’ils e jo ro qu g pqaus.eJe p re ir h u à y o -di . rs u a n L st-à c is h c’e e fl a es, e v é rc ec e iqu erg h e et lol’uim st quesaje ss zdun j’avaa e ma eqruda’a ne sont syn oredr rdpeo uto inm treus altet . rt es’aet lisisaseisto uest,h Leanpcr ab itde lim muare j’ai Les bénéfices d’une vie sai ais lenjo ireuersrnét enex is fajo ti tais pér éta . usmav vlq ues esupeoum souin qau éfiq trim e is psa ts il m be bén r su è en en il ez e es s a ud om y m té s bit r iv c ha n a a s déj vo d o un v s l, m a e elle o n a ch n a ur uv rm qu it à sc u no in t po o ce cu ais de ie u j’ se nt ir o n de ion n é n n , rta . rat ta te te d v po E m po lis é id . n is cor e im a l’ p A l’in e inconctr lprè des,tê r le plus oô m i,sageJecom Faites un u- mou travail. Fin p no j’atei .dE eves aist ale lèle air de te n rit ec t re la ti io m av é ce pr e n b c n st q t e u o se io es u e n u e i lat r . n e a l t v re qu Je ne pom seusl.en mes ns ent, j’ai d hapo ale ger bitsit vm u-al qudeisdpeobie s dpelulas xléati fs,m de priorité. Ce ais er. udive qutio l’eesfa en éc xecac m tou es de J’ elq pri oub les é au ur jo rit is d u t v io po sé a ir er ’u u p n pr v it es rs . t n ie à rc ez F fa te ou nn à in s é ss e ir ta Do té u re m so a a e plelumsieeu veps ient en re de in dn priori c la et q ôtés, nt,rsj’ch déterminé. e proje granm tevm us litéesdc ai ocse lation ou au m ision chtadu Établissez des ’am om v e elu s nté eup en prévoyan abe glé réséd mon so lluaau églo oins un d’h d’a co mée abitudes aisdp leuco li cati habitudes, sage be m . m lle L e o e ve en e u m n si range. vie m ta e le de ali»men il a ti le n l . d o sty vaises ha à l’aise. ce J’ ant e n Le dav a , v m i enir j’ ie obt e à a é i m e acit p n é cap et bitudes e Je me su liminé le 21 jours. tait tr as d’eau !

La synergie est la t j’ai commps etttat Ma vie a mavo Je ne en e inion Esnsaye u-us etèsp u zcsode quen qu’individuellement. te mis iétu plus que l’alimces en.re complète mp mêm cé ud de eéta te que as unique es n de résultats en coopération os ch n it o ment ch u nt q li de re v s u é ir. irer m e ude el ffé e pl dés a abit di q e de u à r d’h om « n e u ire reu cc u e fa tiqu t T l’er l’a n pra o ch e de la ttre u p n s en me m que t ose ceen a comm anque dro z pa On peut com e àdebitrès im qcé saye ui cponce ’estou C’est de cette façon manièr Nes de e blèm J’ t la fo aisi en lementportant d mes e àe de etit àrnpaei app ’endereco hab tâch don ris nan d’au uner de am vie isitud ion tion. Je m nn opt surnge à mteseu ans ma vie styl dst la fo rise l’ad e ip trer cha e à tres co en os nc co saines favoite co ch m p e eco te p un tro . re s . la m de J’ il que n ai me a ain d Fa vaei to som cert sp re un est u Il le, ir . jo et mum mp it tion u exe nta ualité. J’a à dévelopus rs plus, co la priorité à l’alimese aussi bénéfiques. Par i p vo m d er éc lle m t ue tres l’éta o e et d’au laq u e u et si co e v siqu nt le bèt er ra phy c’ m n dia ion du t du ét tr en e osit é, q ô ai ésit disp ain u le la t l’ob tu m re e ex de r se élio D m ieu,ou on anxiété te, maihab aqisue qualité am prévention sn de chtre no lasnfin s qpr àpre uissez-v ui-’iix. less un . Lorsque je lue,que sur ou moi après nconi l s’Ré d so favorise un sommeil cen e co injo se apies q ét in u ue chr iè d aq z-v te le e ch lad s d’âme, ce qui, à son tour, fre ma m et tr rè of avail, je pen oi.e C Aponnes qu’il tifs, , le styl deetvie dob te vision voss. eCep Et les Djec C’est ain e. po niraire antix ieend suivpr sais : “J u mant ainteent r la nuitun urpers u àesmalim ’a personnel si que mo encore meilleuzparventud ortis. vopspam esiété êt e ution ec l’al av vousmangen n la le z. anx n re par q ge n poids a o ff ins u nta O rta u mo i ime t g v pa in ri ea et que m fl s u te ux, uête plu u p uê up m en er uco nq o bea ce co co et e d lob qui dorment mie èl tre d en e de vie ifférents as de evode eng ce qui favoris chaque conq pects de m kilos. J’ai co dix ans j’ai grossi d es des pratiqu ble sem l’en et évitent ainsi le surpoids, est a vie m sa de e m n us styl té. » Le encé à note siques et un meilleur çon dont no progressiv st la faM otio r une d ém c’elles ge,nne meilleures dispositions phy an les,e,soc e de mon ntaêm es, me . Te. z qus,i ch ne ceiale ., As physiquou sig 6 2 sommeil. m ch a le tâ n Je rs « com s ue t J’ tou m aq uj . is ai ch to Ma e t p ne. ur J’ava ré es son ri état d’esprit po per v ps s rt ne ei m to pa d’u te ll à lles u ais plusieu Le s les remèd t ifique et spiritue spnéc t ps y a du temps épouse soig peu rs fois par un telamfaç ne de vie sain son terdqu er On enes tez par ser. u ’il mpen rim Metnce pé de m es m ns. me on ex o e d’ m iso n Les bénéfices d’un style d til ris d au is rp l’u e su ai x z p t que je ro our dreson seaire têtesétat illeure tiousnn z. Vo ne ressenta , ac mtiv ne se sen nflais be aisité t.san et planifiestyl person n de T s scha ris. mtpsen medes priorités . La is en ne fon e deplvie sa is plus de d cumulatifs lenis nge jotio changer de ez votre te urscert an d’ooruga cu illeure , rgan me ea j’ in Odés ésir sexuel es al une uv s ain co u la no plu n en is m nir s un e plu inte n d m d de ma lo o à o ire o se rm ver u d ut arri le et j t it to ir peu u forme et é ur On av r . p po ch prit ec er d’es ronique d m une nen diza es ina de. la e te s grâce au changegenoux. O la aforc ans la colo J’ai consu erm detion médou santé. Les bénéfices obtenu par la détin n es en itud m lt gm ec hab é ’a au in d et diagnostiq es s qu tifs taines d’e llement. de l’hyper ms’oob pei tit ntjec ué un fait des amez ment se renforcent mutue tension et en-vs.ouTsode So ce. n ssaire.xFix nénce uts,ét - yeztous le exagérer e se j’ai comm qu ns sa us ai ta pl ais s t m is n pa z o et ite ce rm s je encé lim jo s al sa vo N’avan u m ! v rs nt ai M do ta s q s ec ai uatre pilu que j’avairt e ou des je seure ment en alors dit q lesp s qin les. Le méd ment, j’io ute elns que ch pabresun ef fo . u tez-les graduelle avns in e ec lés ai j’ éd au s o de m r se ra un ue … z is t oq ulte inut besoin de s provc’était. Finalem cas deodo traitemen de, e dco écns Soyez conscien ou comm vri attentifs à ne pa t avec de En l’insuline tions exagérées. ent, j’ai découvert la r ce que iva à pr s ce de r m pa de vos limites o à injec es m santé intéent-là que mag j’ai comm rer… J’ai al encé à ors entend u parler d u pro

Témoigna ges

Renforcer les bénéfices

Est-il possible de changer de style de vie ?

Beaucoup se sont certainement posé cette question à un moment de leur vie. Que ce soit pour perdre du poids, pour contrecarrer une maladie, pour en finir avec des habitudes nocives ou, en définitive, pour se sentir mieux, le changement est nécessaire. Cependant, au moment de changer, nous devons faire face à une série de difficultés qui peuvent entraver le processus d’acquisition de nouvelles habitudes.

Changer est possible et la solution pour atteindre un style de vie plus sain n’est pas synonyme de limitations, d’interdictions ou de privations, mais consiste à prendre la décision de changer ses habitudes et ses gouts. L’objectif est d’arriver à ce que ce qui nous fait du mal ne nous plaise plus.

21 jours pour changer est un outil qui vous oriente dans le processus de changement par le biais d’informations utiles sur le pourquoi et le pour quoi, et la façon d’y parvenir. De plus, il offre un guide détaillé pour changer de façon durable en trois semaines et met à disposition des lecteurs des alternatives utiles pour le changement, facilitant ainsi le processus d’acquisition de nouvelles habitudes.

Et vous, vous avez 21 jours ? Vous pouvez changer !

ISBN 978-84-7208-706-4