EL PODER INTEGRAL DEL
EJERCICIO FÍSICO
Guía práctica para mantener tu cuerpo sano y en forma JULIÁN MELGOSA
Aquí encontrará múltiples referencias para entender mejor los beneficios del ejercicio. Realice el ejercicio más adecuado para usted con el máximo provecho.
Plan general Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Capítulo 1
Capítulo 3
Fuente de equilibrio energético y bienestar físico, mental y espiritual.
Mente sana en cuerpo sano.
Una actividad humana natural . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 12 La vida es movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Por qué hacer ejercicio?. . . . . . . . . . . . . . . . . . Filosofía del ejercicio físico idóneo. . . . . . . . . . De espectadores a deportistas . . . . . . . . . . . . . .
14 18 22 26
Capítulo 2
El ejercicio y la salud física . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 28 Una combinación necesaria para la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. El ejercicio físico natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los peligros del sedentarismo . . . . . . . . . . . . . . Problemas cardiovasculares . . . . . . . . . . . . . . . Sobrepeso y obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Accidente cerebrovascular . . . . . . . . . . . . . . . . Artrosis y osteoporosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cáncer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diabetes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cálculos biliares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Demencia senil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fatiga crónica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Contracturas musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Inmunología y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . Ganar fuerza y resistencia . . . . . . . . . . . . . . . . . Mortalidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6
30 32 36 40 46 48 50 52 54 58 60 62 64 66 72 74 78
El ejercicio y la salud mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 80 Depresión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Ansiedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Función mental general . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Estrés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Sueño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Sexualidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Autoestima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Enojo y agresividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Adicciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Anorexia y bulimia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Pensamiento positivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Fobia social . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Conflictos y situaciones trágicas. . . . . . . . . . . 122
Capítulo 4
Tipos de actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 124 Una gran variedad de opciones para todos.
Modalidades de ejercicio físico . . . . . . . . . . . . Caminar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trabajo en el jardín o huerto . . . . . . . . . . . . . Gimnasia sin aparatos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gimnasia con aparatos . . . . . . . . . . . . . . . . . . Correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fútbol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Natación y ejercicio acuático . . . . . . . . . . . . . Ciclismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Baloncesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Patinaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aeróbic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Balonvolea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Senderismo y acampada . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio individual, en equipo y alta competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
126 130 136 142 148 152 156 160 164 168 172 174 178 182 184 190
de la obra Capítulo 5
El ejercicio por sexos y edades . . . . . . . . . . . . . . . pág. 194 Un hábito que puede acompañarnos a lo largo de la vida. Diferencias mujer-hombre . . . . . . . . . . . . . . . El ejercicio en la edad preescolar . . . . . . . . . . El ejercicio en el escolar . . . . . . . . . . . . . . . . . El ejercicio en el adolescente . . . . . . . . . . . . . El ejercicio en el adulto joven. . . . . . . . . . . . . El ejercicio en el adulto maduro . . . . . . . . . . . El ejercicio en la jubilación . . . . . . . . . . . . . . . El ejercicio físico en la ancianidad . . . . . . . . .
196 200 202 206 210 214 218 220
Capítulo 6
El reto de integrar el ejercicio físico a la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 224 No hay que esperar a mañana.
Cómo valorar nuestra forma física . . . . . . . . . Cómo iniciarse en el ejercicio . . . . . . . . . . . . . Cómo persistir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómo disfrutar del ejercicio físico . . . . . . . . . Riesgos del ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . Tablas de ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fuerza y flexibilidad de la mitad superior del cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fuerza y flexibilidad de la mitad inferior del cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vientre plano y firme . . . . . . . . . . . . . . . . . Fortalecimiento óseo . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicios antiestrés para realizar en cualquier lugar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio físico y espiritualidad . . . . . . . . . . . .
226 232 238 242 246 252
Capítulo 7
Ejercicio físico en la prevención y tratamiento de problemas de salud. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 264 Útiles rutinas de ejercicios.
El ABC del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicios para evitar el dolor de espalda . . . . Ejercicios para alteraciones cardiovasculares, obesidad y diabetes . . . . . . . Ejercicios para la osteoporosis y dolores reumáticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicios para las alteraciones respiratorias . . Ejercicios para el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicios para realizar en el trabajo . . . . . . . . Ejercicios para un día ocupado . . . . . . . . . . . . Ejercicios para realizar de viaje . . . . . . . . . . . . Ejercicios para ancianos . . . . . . . . . . . . . . . . .
264 266 269 272 278 280 285 288 292 298
Índice de tipos de deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Índice de tipos de ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . 303 Índice general alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305
253 255 256 257 259 260
7
Aquí encontrará múltiples referencias para entender mejor los beneficios del ejercicio. Realice el ejercicio más adecuado para usted con el máximo provecho.
1.01
La vida es movimiento Todo lo que no se mueve, se atrofia.
El La vida es movimiento y el movimiento es vida. ente ejercicio no es algo opcional, tampoco meram los seres aconsejable, es intrínseco a la vida de todos física es animados en todas sus etapas. La actividad icos del parte tan fundamental de los sistemas orgán ón de ser humano que hacer ejercicio es una cuesti taria supervivencia; asimismo, llevar una vida seden les es colocarse en una situación que conlleva múltip riesgos de salud.
Actividad física y ejercicio físico
de Por su parte, el ejercicio físico es la forma actividad física planificada, estructurada y hacia repetitiva que forma parte de un propósito la mejora de la aptitud locomotriz. Si nuestras vidas fueran lo suficientemente físico activas, no sería necesario hacer ejercicio que no intencional y planificado, pero lo cierto es por vidas; as nuestr en iento movim ciente sufi hay a fin de ello necesitamos del ejercicio planificado preservar la salud física y mental.
Un diseño para la acción
corporal Actividad física es cualquier movimiento que causa pérdida de energía. Por ejemplo, las levantarnos de la cama, asearnos, realizar a tareas domésticas, desplazarnos de un lugar otro, realizar nuestro trabajo, etcétera.
La anatomía y la fisiología del ser humano llevan implícitas la necesidad de movimiento ta constante. La propia postura anatómica presen al ser humano en pie, erguido y preparado icos para la acción. Los diversos sistemas orgán
1.02
rcicio? ¿Por qué hacer eje udable.
La actividad física es
a sal parte de un estilo de vid
Filosofía del eje
1.03
rcicio físico
Una práctica que cam bia nuestras actitudes y nos hace mejores per sonas. ¿Qué hay detrás del ejercicio y el deport e? ¿Un negocio, una menti ra o un intento hon esto de promover ideales y conductas nobles en las personas? Todo es pos ible. Y nos toca a cad a uno hacer del ejercic io lo que realmente debe ser: un instrumento para alcanzar salud y bienestar. Desafortu nadamente, en las últi mas décadas ciertos factor es han mancillado la verdadera intención de las actividades dep ortivas. Mencionemos dos, uno del deporte pro fesional y otro de la práctica gen eral del ejercicio: • El pago de sumas millonarias a deport istas de élite por obtener buenos resultados en campeonatos o juegos de alta competición, lo que ha llevado a muchos al dopaje y ha ocasionado una eno rme desilusión en la afición. • El crecimiento de la industria de equipo y accesorios deportivos que ha encarecido la práctic a del ejercicio, volviéndola un medio para exhibir de manera extravaga nte lo que algunos pueden gas tar y otro no. En esta unidad propon emos ción princietes pios bás.ico Intro Diab s que duc tendrían que ser el fundamento del ejercicio y acompañar su pla nificación y práctica.
Principios del ejercicio físic o
• El ejercicio es par te inh Hacer ejercicio y llev er ar movimiento es un obj una etivo (nunca un lujo) par a conse orgánica óptima. Co mo el e no promueve el ejercic esfuerzo intenciona io, he l para ha nuestra vida cotidia na. • El ejercicio es fue nte de salu ejercicio equilibrad oy efecto beneficioso sob regul re todo cuerpo y su función. Est las personas a planifi o ten car activa, en el contexto y lle de su ed Este objetivo es sup erior al de por adelgazar o por obtener u (véase el cuadro de la pág. 23)
io sobre el cáncer, la as provechoso del ejercic unitario y muchas otr inm a diabetes, el sistem o 2. ítul cap el en os rem ventajas que analiza 14 todas las conductas saludab se ha ero ntal. Recientemente pies los ar calz nte con un mayor núm cue CómoDe Razones de salud me eficioso del ejercicio • que la sea io rcic eje 75 dro ben cua el cto efe ase el (vé o descubiert an. s para practicarlo razonees: de etin os de quienes lo practic • Calc 11/5/17 11:53 rcicio). Así, clasificam a sobre la salud mental ncia, como la s razones para14hacer eje ide mo inc lica ima exp plís que am rías de s ego ma cat . ble co hilo Pro VS06ES_EjercicioFisico.indb o cin y en lana s , irse dón one ven las raz do: algo 3 Teji ad, pueden pre depresión y la ansied física. Y la continuación: directo la vimedio de la actividad ctolitan por faci efe rse su que era ya Por o, 1.04 sup ca. clar r: físi ud Colo 3 • Razones de sal y emocionales les nta me s one aci io 22 lista de complic circulatorio, el eje. rcic o 3. ítul sistemade cap el re elción en os sob los em idas os ver hery mejorar tod suafísiliza continúa, como del co sirve para prevenir cular, . Gracias a la práctica la salud vas os con sin y cionad , Razones de bienestar os bioquímicos que se rela etar • s apr Un paso qu ma en ble deb pro lar. no scu os, ova ebr ces 3 Holgad cer pro la y los e requiere va ar co, cul físi vas ejercicio n jercicioFisico.indb rce VS06 ES_E incluidas la cardio lor, decisió ocrino eje end cto a efe em 22 ro sist cla el el pero que co en o con úa cab n y perseve llevan a a s. a contin r o la list erio Perura cost nlleva abun sup te rancia, jan rela y sico lgé ana dantes ben un efecto s secundarios. Este eficios. cto efe sin y cos ma muchos fár una mo one en sí mis bienestar inmediato sup se activo, de buen ntener buena razón para ma espectador el de energía para tam or y con suficiente niv estrés del tr bién se relaja y dis a. vid la de Utilizar patucos para el frío. Evitar hum s abajo y la vi enfrentar los reto n ene da diaria nti ma as son Si per s n embargo, se y zar las mantas eléctricas, sacos térmi- • Razones estdeéticejeas.rcicMuiocha lga ade a par co sus riesgos. r espectador en físi s ma A progra dejan lleva lgunos aficionad cia, pues la actividad cos, bolsas de agua caliente… que para mejorar su aparien r por cond salud,de valorar mejor solopue no se uctas o na cio y por ag pro to a re tan rad lo si ilib vas ha ca equ por ivo Empiezan cia los contrar dida adicional de atract entren en contacto con la piel de los físi o co sino también una me imir n opr ge de st pue os para lu los puntos donde pasar a los insulto pies, ya que se corre el riesgo de físico. de longevidad. La actividad físicación a un zapato hasta golpes s, emp es pta ada zon • Ra ; incluso rozar. La nado con una llegar al us también se ha relacio provocar una quemadura. o de arma as a, para así evitar divers larga.ePor veces, la vi másdeb lent ser vidavo nue ol ha destruyend encia se vías metodológicas, se s o quiene . miento ierto que roza instalacione materia por descub heridas ente objetos. To s o arrojan llevan una vida físicam do esto ofre os mal ejempl activa son más longev forma que lo ven o a niños y jó que quienes viven de como algo natur ocasiones ac sedentaria. conductas aban repitiendo negativas. Presenciar La afición los encuen tele tros es la pa dedes ciertocalz con el mism visiva no cuent s de o. inar rt cam • No o nivel de vi inconvenie portes, lo cual tiene e más popular pe olenc ro co ve ntes. Ahora nl ntajas e comer o be esydila bien, ar ina, calz ber en exce leva otros efectos: pisc stinto pracza• En la playaqu ti y requ ca so sin dars estar enfras r un deport ie re un e cu pr e desembo ca ca en mucho oceso de transición e los program dos en la pantalla, la enta po Esta una. ad s benefici as deportiv patos de gom idad demasiado os, así com icción a presenta co evalúa el papel del es os de salud. ti o s pectad nsejias ato zap y programas empo no ya a los part dedicar os dal or pa san y ra las ar da Evit • r paso a la y comenta transición. rios relacion idos, sino a ado
razones Una diversidad de les, tal vez el
De espect adores a deportist a
¡Atención!
¡Atención!
El ejercicio y la salud física
Capítulo 2
Explore y aprenda sobre la influencia del ejercicio en diferentes aspectos de la salud.
n y tratamiento de diversas enfermedades. Una combinación necesaria para la prevenció
E
l caso de José Luis representa el de muchas su personas que viven una situación similar. Por una estilo de vida, a los 38 años pesaba 95 kg, con feliz altura de 1,70 m, pero no le preocupaba. Vivía no veía con su esposa y sus dos hijos, estaba sano y que la necesidad de hacer dieta ni ejercicio, hasta de o exces su r reluci a sacó co médi eo un chequ aco. El glucosa y una irregularidad del ritmo cardí muy médico le advirtió que, si no perdía peso, era Luis José aco. cardí e ataqu un ra sufrie que ble proba ny ntació alime su r cuida rme: fi ión tomó una decis zó a hacer ejercicio todos los días. Su esposa empe (menos cocinar comida menos calórica y más sana y ras verdu más y , fritos y s dulce , queso, carne Luis hortalizas, frutas y cereales integrales). José fue acudió a un gimnasio donde, poco a poco, 45 a 10 de cio ejerci de o tiemp el o ntand aume minutos diarios. Tardó un año en perder doce kilogramos, pero él sabe que no volverán, porque sus nuevos hábitos han llegado para quedarse. Está decidido a continuar haciendo ejercicio después de alcanzar la meta de 75 kg. En cuanto a los otros indicadores de una mala salud, se han desvanecido por completo con la pérdida de peso. Este capítulo presenta las múltiples áreas en que las investigaciones más recientes han 2.05 demostrado que el ejercicio físico actúa ctor como agente de cto prote ner un efe te o d salud. ra st s. ha demo vasculare ad física s cerebro La activid tra los problema con
ular c s a v o r eb nte cer
Accide 28
VS06ES_EjercicioFisico.indb 28
e illones d dente quince m ci cada año me cerebral o ac ueren, , o d n u erra es m En el m fren un d las, cinco millon forma su as n de e el perso pacitadas scular. D cerebrova nes quedan disca tes sobreviven an lo il st m re co nco cin campañas ro te y los ci cias a las ig permanen as mínimas. Gra iendo sobre pel rt el con secu ipertensión (advi ) en los países h o contra la rismo y el tabac a ha descendido ta ci del seden ados, la inciden a aún produce el iz m industrial te, pero el proble endo la segunda si en ligeram das las muertes, undo. 10% de to ortalidad en el m m causa de
2.04
Sobrepeso y obesida
La realización de algún tipo de ejercicio físico, junto a un es una de las mejores armas para el control de la obesid
Según la Organizaci la incidencia de obe 2008 al alcanzar los adultos (mayores de los cuales quiniento países con mayor pr de ingresos altos y m infantil, la tendencia más a los niños en p describiremos al fin ¿Cuál es la diferenci La persona con sob masa corporal (IMC mientras que la obe a 30 kg/m2. Muchos diferencias constitu que la mujer deba c alcanzar los 30 kg/m de autoayuda para l
Causas de la
Existe un número d obesidad: herencia ciertas medicinas y estas causas no exp de personas obesas causa de la obesida energético en el org EL PODER INTEGR AL DEL • Si la energía que EJERCIC INVEST IO FÍ IGACIÓ peso = SI sale CO ·norm 2 · El N • Si la energía que El sedenta que sale = peso in rismo es ta • Si la energía que El estudio n m a lo d e I. Min Le 1 como el ta que sale = peso e ejemplo e de la d baco Lancet, es el alcance del sed Facultad de Med La última ecuación entarism icina de H ta invest ig o librarse d de la obesidad. El e e una mu ación demuestra en el mundo. Pu arvard y su equip blic o es n cl erte prem q El estudio arís nos ha hec atura si se ue miles de homb ado en la prestig udécadas ti en e iosa revist imo res en eliminara su estrec a m de alim consumo el sedenta y mujeres cada añ el ha relació cuenta las enferm cáncer d rismo. n con el ej edades q o podrían édica e u grasa, sal y azúcar, metabólic mama, el cáncer ercicio físico: las e científicamente en d tiempo, hem una enfe o, la depresión y e colon, la hiperte fermedades coro se sitúan a la camismo beza por física. E la rmedad, n n actividad la sino un ri mortalid11:54 ad gener sión, el accidente arias, la diabetes Mediante 11/5/17 es ti al ce g p o (t o re ). ambién la brovascu de peso2,en el la pobla porcen una ecuación s ca lar, el
ídas, aun llam taje que esta síndrome estimaro de personas sed ada «riesgo atribu s no sean n en ible pobla cálculo d índices RAP para40 tarias, el riesgo ci o n al» (R d e ca más activo casos de enferm da país del mun e enfermedad y o AP) que integra el ed d tr si se elim . Como ejemplo, ad que podrían o del que se disp os factores relaci ev inara el se pre on o dentarism sentamos el nú itarse si el estilo d en datos. Eso per nados, se m e m o en cier to40s lugar ero de muertes an vida de la pobla itió el VS06ES_EjercicioFisico.indb ci es y resp u ón fuera al es que p ecto a cier tas patolo odrían evitarse gías:
Enfermed ades coro ente narias n accid me Cáncer de mam ra er d Qué esruovascular o a a oli b em e b s, d e ulo Cáncer de o ictu cer colo bolo (coág cido com
África 15.000
América
Mediterr áneo Oriental
Sureste Europa 3.000 44.000 Asiático n e n ém cono 11.000 12 1. También stá causado por u a y colesterol) qu En este 000 1.000 el 4.000 E as estud 59.000 cerebral. umulación de gr latorias y alcanza ca 14.000 da año, la io, el número to 14.000 ac tal de mu s cuales p roduince circu p as a 2. ri ví 00 sangre o s te 0 5.000 la ve er ar odrían ev tes prem a stigación or n p u e za y d la p n 24 it ro atura , los arse .000 reb cció se des uer tetes anuales datos ponen de re mediante un cam s por inactividad La obstru una parte del ce n lam . ar 4. p 000 ro b re se ce en el mu que, segú xígeno en ndo que lieve que la inacti bio global dirigid estima en un m falta de o siones cerebrales ebilidad súbita, el tabaco o hacia u illón tres vidad físi d cien . ca n le es produce provoca manifiestan con habla, de1laLee, I. M. et al. aproximad tilo de vida activo tas m el se . Se amente el ncet, 380: Effect of physic itad afectada la sensibilidad, d en una mLa al 219-229 inactivity mismo n gú ra (2012). e on major úme non-com pérdida d la capacidad moto municab e d le diseases visión o worldwid e: an . o an alysis of bu del cuerp 60.000
io físico l ejercic tensión, que es e a ú t c er Cómo a ca combate la hip la incidencia de
ad físi e no en La activid riesgo número u ncentraciones d eno co e d r o ct limita las n de colesterol bu el fa , ás em d ió .A embolias favorece la formac peso saludable. a l, un colestero uda a mantener sos para el sistem r, o ay ula (HDL) y s factores benefici ente cerebrovasc d to s es l acci ivas en
rden of di
sease an
parques,
d life expe
2.08
Cáncer
2.09
sos tipos de cáncer. Una forma natural de protección contra diver
nte la En este tiempo, cada vez resulta más evide se relación entre el sedentarismo y el cáncer. Hoy ctor prote nismo meca un es cio ejerci el sabe que tipos en contra el cáncer en general y contra ciertos ios, particular. Después de analizar cientos de estud s, Unido el Instituto Nacional del Cáncer de Estados ón con difundió los tipos de cáncer de mayor relaci , colon de r cánce : orden este en , físico cio el ejerci mama, próstata, pulmón y útero.
Cómo actúa el ejercicio físico contra el cáncer
El ejercicio protege del cáncer de colon equilibrando el metabolismo hormonal, regulando la secreción de insulina, reduciendo el tiempo que el intestino está expuesto a posibles carcinógenos y potenciando las a funciones inmunitarias. La protección contr
Diabetes
El ejercicio físico reg ular se considera un elemento imp en el tratamiento de todos los tipos de dia betes.
la el cáncer de mama se explica por medio de es reducción hormonal, especialmente en mujer La diabetes es un ma ión l premenopáusicas, la reducción de la secrec del estilo de vida en creciente derivado esta respu la de ento los últimos años, ecimi fortal el na, insuli de esp eci alm ent e por el sobrepeso y . El la inactividad. inmunitaria y la reducción del tejido graso Esta dolencia consist e ando excesiva de glucosa en una cantidad ejercicio protege del cáncer de útero regul que queda retenida o sangre por en la falta de ins los cambios de masa corporal y el metabolism organismo no la pro ulina, bien porque el de las hormonas sexuales, en particular del duce (tipo 1) o por que aun y , ón produciéndola, las células de la sangre estrógeno. El cuanto a los cánceres de pulm absorben la energí no cio ejerci del cioso a benefi (tip efecto o el e 2). El primer tipo de próstata, aunqu diabetes es frecuente se y so en proce el niñ bien e os y adolescentes es patente, no se conoc y pos onales,El segee un fuerte componente hereditario. undo es la diabetes intuye que tiene que ver con cambios horm del y adu a nitari lto, no es insulinodependien variaciones de insulina, respuesta inmu te y guarda relació n en tes. xidan antio sos proce
la mayoría de los cas os co Durante las últimas décad 2 ha aumentado de forma actualidad, constit uye el 8 de diabetes. La dieta y el ejercicio son fa el desarrollo de la dia betes t es que el 80% de las per 2 padece obesidad y sona practic sedentario. Por esta raz muy eficaz en la pre ón, e ven toda forma de diabet ción es, en e
Diabetes. Introducción
2.15
cicio físico Inmunología y ejer ado El ejercicio físico moder rir infecciones. suf de sgo rie el uce y habitual red
UDAS R E S O LV I E N D O D
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estoy cicio físico cuando Cómo calzar los pies ¿Es beneficioso el ejer á la actividad a una más dar ayu ¿Me resfriado? • Calcetines: rápida recuperación? , cuando los ertos coincide en que 52 La mayoría de los exp se ejercicio . hilo o lana , dón ebre, no debe realizar d física 3 Tejido: algo síntomas incluyen fi vida ntura, la acti Cuando no existe cale lta beneficiosa. o. vifísic lader resu ada, como caminar, 3 Color: claro, ya que facilitan mo idas. ción db 52 de her liza sua oFisico.in _Ejercici VS06ES 3 Holgados, no deben apretar, y sin costuras. y de las enfermedades
¡Atención!
Ganar fu
erza y re
sistencia
La fuerza m uscular es n VS06ES_EjercicioFis db 54 ecesaria pa dico.in e la vida diaria ra realizar con menore actividades s molestias y riesgo de lesiones. 11/5/17 11:54
ción datos sobre la preven ad por medio de la activid la mejora de la salud ue con sede en Copenhag ad, ied soc a Est ca. físi prestigiosa revista a (Dinamarca), edita una unology Review (Revist Imm e rcis ar Exe Evit ca: científi rcicio). Eje del ía log uno Inm de la
Utilizar patucos para el frío. las mantas eléctricas, sacos térmio ejercicio físic Cómo actúa elma rio ta ni cos, bolsas de agua caliente… que mu in te sis sobre el to se puede valorar mejor portivalo(mtan ás que la entren en contacto con la piel deLalos actividad física recrea número reducido a unpuntos donde puede oprimir o ligada los io depetitiva) vaEst debido a que el ejercic es o pies, ya que se corre el riesgo com s. one cci infe de de virus ción a un zapato torasada pta protecLa las ar. célu roz las as tod a a puj em provocar una quemadura. ad defensiva más ivid act una a as teri y bac serse lenta, para así evitar e cto . Este efe vo cazdeb nue s efi del nsa, más rápida y má io) inte tar ejercicio uni al en inm (o sigu ico que horas El sistema inmunológ a complejo capaz de prolonga durante lasheralidas por roza l. La miento. es un sistem mente estado norma ser humano cciosos y repeler agentes infe identificar, combatir en pon com Lo . des eda que causan las enferm las y otros agentes célu una red compleja de sencia smo humano. La pre protectores del organi n si ina erm det s ura uct y actividad de estas estr los agentes patógenos, en vencen ellos o si lo hac as, hongos o parásitos. teri bac us, vir n sea ya ividad y el ejercicio Hoy se sabe que la act ema inmunológico. El sist del ia cac y afectan la efi entre el ejercicio físico interés por la relación , desde 1993, que tal es io tar uni el sistema inm io e ernacional de Ejercic se creó la Sociedad Int gar y difundir esti inv de n fi el con unología
2.16
para retornar final ento e en especial un aum actividad física produc los encargados de son que os, fag cró de ma eliminar bacterias.
¡Atención!
las vías Infecciones de s inar descalzo. alta cam respirator•iasNo gar, existen
r fácil de investi Tal vez por resulta y la piscina, calzar zaarón la anplay un pat En • muestr que s dio estu s cho mu ón cci infe la y io rcic de relación entre el eje n no os de goma. pat s, catarros). La relació o respiratoria (resfriado . El modeldal vilínea o cur sin ias y zapatos a, ers san inv las ni a ar ect Evit • es dir
La fuerza y la re componen sistencia musculares tes so físico. No so muy importantes de n l es n áreas a de capricho. So sarrollar po r n pues ayudan en verdad una neces id a llevar a ca actividades bo las di reducen el arias de forma eficaz ries promueven go de accidentes y un mejor es y una auto estima salu tado de á dable. La fuerza y la habilidades resistencia son distintas. L se refiere a a fuerza la músculo es potencia que un ca forma punt paz de ejercer de ua que ver con l. La resistencia tie la capacidad para repet ir un movim muscu forma prol iento de on vinculadas, gada. Ambas van pues la resi necesita fu stencia er y la fuerza za para mantenerse necesita re sistencia para repeti rs La fuerza se e. mucha ener centra en el uso de gí y la resisten a de forma rápida ci forma prol a usa energía de ongada.
Cómo gan ar
fuerza La pérdida de es una real masa muscular idad que em tempran pieza debe comba o en la etapa adulta y o ejercicios tirse con ac persona ac apropiados. De otra tividades m ab simples co aría siendo incapaz anera, la mo abrir un de tareas ta n tra al
Beneficios específicos del ejercicio como parte del tratamiento de diferentes problemas comunes.
El ejercicio l a t n e m d u l y la sa
Capítulo 3
sano. Mente sana en cuerpo
E
de victoria contra la stefanía es un ejemplo s l ejercicio físico. En su depresión por medio de do en dicina, coincidi años de estudiante de me y un desengaño es en ám ex con el periodo de ctó tanto que afe le n sió pre de amoroso, la lve vo r a sentirse feliz perdió la esperanza de iento farmacológico y tam jamás. Siguió un tra as se aliviaron, pero no psicológico y los síntom los dero cambio vino con fue suficiente. El verda ió ist Laura, quien ins ánimos de su compañera a jugar voleibol con ra die acu e una y otra vez qu istió una y otra vez, res se ía an tef su equipo. Es iga fue tanta que, al am pero la insistencia de su equipo. Muy pronto el 3.06 final, accedió a jugar en lar. El ejercicio, el acu ect esp notó un cambio ón cci del equipo y la distra cansancio, la jovialidad negativos hicieron que tos ien1 La mejor terapi total de sus pensam3.0 óa a para mejorar la vida sexual es tirse feliz. Pronto volvi practicar ejercici Estefanía volviera a sen la nó do an ab sto gu o físico. n Co . uta sol ab d la normalida de o pero no el equip ia, ap ter ico ps la y ina medic La relaci n en cio físico contribuye tre ejercicio ticl.a regular de ejerci ácbo nesta fír.sico y seóxu Lavoprlei bie ngade de ció • Facilita la ela sa ma sen a la pli a alidad am nt a me un sticidad, la fuer au ne y po o ex im se án lo de ítu o cap ad El za y la esteste eje resistencia (uni rc ici se o e fís qu ico a mejorar elEn las en también favorec s da ale ion oc em y sexual, no siem e la función fundamentales d 2.16), elementos básicos y trastornos mentales pr e un pa de ra rce fo eje rm pr ac a ico s tic di ore ar el ac vas incomodidades ejercicioefís s tad devé de pr ctostra efeda ocesos indirecto recta, pero sí a ado que elHo chos mued e qu ni dolores muscu to sexual sin ha comprobmá saby qu s. Esto significa du y se a evi elme nteo el ejedia lares. no rcici s so. Y es qu ho se e • o qu re Al tar ric fu e iv iát er ia an qu za lo drí psi as s po ho sín pe rno n vec ctos de la salud tomas del estré sto efecto pro sió ma men ble de la depre tal rce e el fís eje s qupro d qu (u La depresión es el tra ma ica da e ica so ni de es aci fís rio y dad 3.04) y tán d la cu cap da de Es dis re ivi r r. pr lac yo act ula es ión (u duce de los beneficios que laejercicio físico reg lasás relev ionados con la sexualidad. o, m los común y el que pro muuínd el estado de ánim nidad 3.02), lo cual beneficia el aq . ga enHe nte me sie an humor la as an arc de tes vid ab s os as . má rn e o tom sto qu qu sín tra s e ud fac os a Lo lej ilita una práctic de sal funcional. sexual satisfac to de ienmp sob timco senlos a culares, Eltambién podrí ón,re
Depresión
tivaci depresivo, falta de mo stima, alteraciones del oe culpabilidad, baja aut ta de energía mínima, fal sueño y del apetito, trarse e ideas suicidas. cen capacidad para con priva de quien lo padece y le Todo esto abruma a tareas cotidianas sus o cab a ar llev autonomía para con normalidad.
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ico.indb 80
VS06ES_EjercicioFis
Sexualidad
vas ejerciciocio enfermedades cardio a través de l ejerci físico… irse • Facilita un prevenirse y combat ario a mejor función card ne ra fue si to, íaca (unidad 2.03)ces , ele miaento ne físico regular. Por tan cac efi de l ba glo dida fuerte, ya que la el cesario para una sexualidad adoptar una sola me ser ac e tiv qu a id ad drí ten se xual está basada pública, una función card en máxima para la salud partamento de íaca sana. cho, el •De Co mbate s el ido ejercicio físico. De he so Un os brepeso (unidad ad Est los de s no ma 2.04) contribuyendodanos: Salud y Servicios Hu ciuda a una figura más atr , a sus endacióesntim activa qu ula el físi dese De o ha emitido una recom co. se xu al cio y rci la excitación de e paeje reja. diarios de la ud Sal realizar 30 minutos la de ndial Mu izació•nPr eviene yeali cen uaall modo, la Organ igu ig viha a no la qu fa os tig ult a ad (u los nidad evitando la sexu recomienda que (OMS) re alidad pobre qu 2.12), minutos con e produce el cuer po75 cans o aeróbico comiencen ad cio n o. rciici nte jerc eeje me au y ca intensa ales de actividad físi tos semanale nu zar los 150 mi ivamente hasta alcan derada, la OMS iv ressiv rogggre ro pro p mo es d da ivi act la Si s. ale semanale ana. Por desgracia, sem la a tos nu mi aconseja 300 n1 y la falta de ue sig se no s omendacione las recom iamente a la ser o nd idaad continúa afecta ivid ivi act activ ón. ció ció blaci po pobla
el ejercicio ómo funcionala Có C depresión ra o cont co sic físi erimenta
rcicio exp perrrsona que hace eje La pe esia, efectos muy alg an y r sta foria, biene eufor la depresión. Esto ir bat se bles para com de desea de endorfinas, ión rec se eexplica por la sec estro
toria. • Induce al sueñ o re consiguiendo ni parador (unidad 3.05), ve y energía física les más altos de alerta y emocional pa ra mantener las re laciones sexuale iniciar y s. • Refuerza la au toestima (unida d 3.07) y reduce la timidez (uni dad 3.12), facili tan sexuales más re lajados y natura do encuentros les. • Ayuda a cont rolar 3.08), promovien la ira y el enojo (unidad do la buena relac el diálogo y la co ión de pareja, m primordiales de unicación, ingredientes la buena sexuali dad.
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EL PODER INTEGRAL DEL EJERCICIO F
3.05
AU TO AY U D A
Sueño
Depresión y esfuerzo personal
, reduce la productividad y concentración La falta de sueño deteriora la calidad de vida sufrir problemas físicos y psicológicos. en el trabajo e incluso aumenta el riesgo de Hoy se duerme mucho menos que hace cien años y la calidad del sueño es peor. Gran parte del de esto es debido a la creciente incidencia estrés, la ansiedad y la depresión (el 90% de n quienes padecen depresión también sufre a insomnio). Además, este problema se explic . físico rzo esfue hacer sin vivir es que por lo fácil tres En la actualidad, se calcula que una de cada nio. personas sufre, ha sufrido o sufrirá insom tran Diversas observaciones y experimentos mues te amen íntim van sueño el y físico cio que el ejerci e de ligados. Después de todo, ¿quién no duerm dad un tirón después de un día lleno de activi ? física
rna: Los problemas del sueño afectan la vida noctu vez el desvelado no logra conciliar el sueño, una , dormido se despierta de forma intermitente nal fi al y do desea lo de antes llega rtar el despe nsado. queda con la sensación de no haber desca o También afecta la vida diurna: fatiga, estad de ánimo decaído, somnolencia, riesgo de accidentes, falta de atención, de memoria, y de concentración, solución de problemas motivación. Esta unidad muestra cómo los síntomas del insomnio y la mala calidad del por mismo pueden mejorar de forma notoria medio de la actividad física y explica cómo motivarse a uno mismo para el ejercicio.
El ejercicio supone un remedio eficaz, inocuo y de bajo coste. Sin embargo, la depresión conlleva una carencia de motivación para llevarlo a cabo. Por tanto, ofrecemos consejos que ayudarán a la persona en tal situación: • Gana confianza en ti mismo/a. Un gran paso en la actividad y el ejercicio o el deporte es creer que eres capaz de hacerlo, ya sea correr 3 km, ir en bicicleta 15 km o caminar 45 minutos a paso ligero. Respira hondo y repítete con frecuencia: «Sí puedo, ¡claro que puedo!». • Adquiere destreza. La práctica es fundamental. Si te inicias en algún ejercicio o deporte y persistes con regularidad, ganarás destreza y te resultará cada vez más fácil realizarlo. • Hazlo en compañía. El entorno social es fundamental para conseguir mayor rendimiento y regularidad. Practica el ejercicio físico en equipo o en pareja para que puedas apoyar y ser apoyado. • Combate uno a uno todos los obstáculos que enfrentes: – Fatiga, escasa energía. Fuérzate a actuar, ponte uciir duc rod repro rep para reproducir n para ión nació agiinac imag metas pequeñas y usa laa imaginación los pasos a dar. Planificaa y escoge el mejor momento vezz una ve del día. ¡Actúa! La tarea se hará más fácil una tus de tus recuerd recuerd uien que te recuerde comenzada. Pide a alguien edee ued pu o a puede masccot masc de una mascota uidar de objetivos y te anime. Cuidar us sus n sus recuerdan recuerd males te recuerdan ayudarte, pues los animales Un d. Un daad. arida regulari regul la regularidad. ponen la necesidades y así te imponen ioss ario ario diaar di os diarios eo aseo pas buenos paseos perro que necesita dos o tres buenos araa el ar para ón p motivación motivació falta de motivación puede ser la solución a la falta ejercicio. ñíaa pañí mpa com com la compañía dad. Busca la cid ci – Sentimientos de incapacidad. de ión, de acción, rmac rm afirmación, ensajjes de afi mensa de quienes te ofrezcan mensajes rmaa orm fo de forma rior de inteerior inte Usa el diálogo interior aprobación y de ánimo. Usa do ed puedo pued pu n ién mbié mb a también ta sas antes y esto positiva: «¡He logrado cosas hacerlo!». unaa n un con uro co uro fut futuro plaa el futu templ ntem – Falta de esperanza. Contempla ás más ún má Aún asmo.. Aú asmo entusias entusia as con entusiasmo. sonrisa, anticipa las cosas rree a laa rr curr ecu Recurre sa.. Re religio religiosa. anza religiosa importante es la esperanza su gún su gú gún segú según jorr se ejo m mejo mejor oración, confía en Dios y espera lo me voluntad.
– Humor depresiv como un niño. D la certeza de que compañía de pe – Escasa autoestim desprecio hacia vergonzosos o d virtudes y cómo – Temor al ejercic avanzada o disc importantes en de que el ser hu constante. – Los medicamen Recuerda que n darte ese peque inactividad. Sigu
Además, el ejercicio eleva las concentraciones de serotonina, norepinefrina y dopamina, neurotransmisores que facilitan el bienestar físico y psicológico. De hecho, la mayoría de los médicamentos diseñados para aplacar los síntomas depresivos potencia la secreción interna 3.10 de esas sustancias químicas. Por otra parte, es sabido que la actividad física produce alteraciones químicas en el eje sis-suprarrenales. Las dos hipotálamo-hipófi L
primeras glándu cráneo y las últim tres segregan las Quienes sufren d hormonas aun s externos. Pues b producción de la reduciendo los s Por último, las i magnética revel
Anorexi a y bulim
ia
a práctica de deporte y favorece mejora el una perce estado de pción má ánimo s realista del cuerpo La anorex humano ia y la buli alimenta mia son 83 VS06ES_EjercicioFisico.indb
rio tr parte está s al alza en nuestr astornos n o Caracte mediática intensificados por s días. En gran de la delg la exaltaci d valores vig adez que e la anorísticas ó n 3.09 se rexia y l atractivos entes: se nos prese ajusta a los ¿C uáles son a bu n d las caract la música el mundo de la m tan personajes d o erísticas d s trastorno oda, del ci que mues is s? El dia relacionad tran un ca ne o de as cuenta co 98 n n tres crit gnóstico de a sustancias nociv estilizada, o con una forma co on de belleza erios: s de la adicción da . ja ia • ale nc s R de na rp al ed en rso g ep o ucción ral dem ne a las pe de los sect o que no es natu as de drogod mínimos de la ingesta hasta El deporte mantie o ral en la m asiado es tienen problem de jóvenes y res de la11/5/17 alc pobla11:55 eración de quien ayoría up rec la ci ra ó ele m n ad ac asa corpo peso: menos de 18 y figura arri olescentes aspiran . Como resultado, ,5 ra l. ón aci ilit 98 ab ndb reh es • Temor in VS06ES_EjercicioFisico.i en los centros de a buena Tanto la an gándose a sufrir a poseer la misma tenso a en hoy común ver y un es co o to sti re ná s g re x o tr gim ia o d rd o as ad u a como la b ar a pesar tornos. cidísimo a los jóve abundante equip (en torno al 20%) dedicado os se ha comprob uli peso. n o En los últimos añ cuando se añade el • Terror en otra edad es y a los adolescen mia afectan más porción del tiemp y ejercicio físico. e la . te A as fo s d tor repetidamente qu tamiento de las adicciones, rm q em mo u s e a ningu a de perci ás, son m o no ser ca femenino actividade tra na bir ás co : de cada ejercicio físico al de vida de los pacientes, d situación paz de reconocer la el pr diez caso munes en el sexo co Muchos d si aumenta la calida o de sustancias y se acelera fí s, o lí ci m serie n ci u it er eve son m e en que se ej e um lo el ns a s co o p el ud ad ac ce ay L str a bulimia ientes ano ujeres. mo decre usan el ej encuentra Cómo El ejercicio ha de co la segregación de ré er ula x n ci ic im si ci est o st o s ica e la recuperación. la prevención como en la (a fís y bulímic ingesta des en episod demás de medida co La actividad n la estabilidad en os io la m es que promueve star. La su eficacia tanto emás, una vez afianzado el breve (menmesurada en un p s recur por ello, tr pensatoria para dieta) como neurotransmisor iento de biene o p tim s er ad sen rehabilitación. Ad , este protege al ex adicto de d el d n e ic y er bié al dos horas) eriodo re ionalmen ion tam p p o oc es ar nd em ej da o cio a rci er ayu y, d los eje le, e ci et l te se h cio físi en y si trañar qu hábito de más notab endorfina es la aída. No es de ex compensa erse. Al atracón sig n contr repinefrina, de recuper co como parte de a rechazado el la tan temida rec os estén incorporando cada serotonina, la no . Todas estas ue algu toria inap cualquier ación. Sin la dopamina, la zad ina ali lan p eci ro ica ga ro esp fís la p s lo y d vo p ia s tro em da s últimos lan ide da, como na ivi cen cado, el co años, se h bargo, en los endocanabino en el sistema circulatorio en modalidad de act ientes. Es el vó n su o m d o a nd vez más alguna iu cen de med incorpora a comenza rético s para drogodepe sustancias apare ando se hace físico exce s, el ayuno prolon icamento en los programa or a la normal cu como her r la actividad física do g cantidad superi diante toda esta alteración si ad vo. La bu ra o o el ej Me r, limia es en el tratammienta adicional ejercicio físico. eral de bienesta iento de lo ne un estado gen anorexia, más común la tr de as rzo química se obtie s ue to ref co rn un n al m os l estrés y precisam alimentarios, consumo. una reducción de de casos en enos ceder al ansia de ente debid la voluntad para no o a ico su fís capacidad de mujere po o, el ejercicio p s jóv e ar qu Como preventiv a rés re est d el y ucir el es sión contrarresta la ten os a iniciarse en el ansiedad trés y la ch mu a en uc y y nd p s; co bienestar. roducir ncias psicoactiva consumo de susta ilitación, el ejercicio
Adicciones
rehab como factor de tancias ismo segregue sus hace que el organ rtas drogas, reduciendo así cie a que se asemejan y el síndrome de abstinencia umo el deseo de cons ncia adictiva. encia de la susta propio de la car conductas las de se cir de e Lo mismo pued como el juego, ncias químicas adictivas sin susta ras, internet, etcétera, pues mp co la comida, las que ayuda a la rciona la calma el ejercicio propo mejor sus actos. ar rn be go a persona estados que mite una serie de han El ejercicio trans para quienes luc les úti nte me resultan suma adicción: a un alg de rse por libera cacia. d de trabajo y efi rrolla la capacida
Vamos a ponernos en marcha. Explicamos los diversos tipos de ejercicio que existen para que encuentre los que le convienen mejor.
Capítulo 4
EL PODER INTEGR
AL DEL EJERCI CIO FÍSICO
AU TO AY U D A
·4·
Ejercicios isométric os de cu
erpo entero Para conseguir un a superior e inferio ejercitación isométrica completa, r del cuerpo, así com prueba a realizar los siguientes eje o el cuerpo comple rcicios que to. EJERCICIOS DE CINTUR A PARA ARRIBA Se llevan a cabo con 10 a 15 segun dos de tensión y tantos de relajac otros ión menos e ir aument ; la cantidad puede empezar por ando. • Bíceps y espald a. Haz gancho con los dedos encaja una mano contra ndo la quisieras separar otra. Estira con fuerza como si los ganchos de los dedos. • Tríceps y tórax. Pon encontradas frente las manos con las palmas un ángulo de 90° al tórax, manteniendo los codos en , haz presión fue rte de palma con palma. tra • Hombros. Despu és del ejercicio ant erior, mueve las palmas de la ma la presión, hasta no hacia arriba, manteniendo situarlas encima de la cabeza. También puedes colocarte bajo un a extendiendo los brazos y haciendo puerta estrecha, presión con ellos contra el marco de Zancada frontal o la puerta. 'lunge' • Abdomen. En po stura sentada, asp ira y tensa los músculos del est ómago. Mete el vie ntre con fuerza hacia adentro. Ma ntén la tensión 5 o 6 segundos. Esp poco a poco. EJERCICIOS DE CINTUR ira A PARA ABAJO Estos ejercicios llev an 10 a 15 segun dos d • Sentadilla. Pon te en cuclillas y ma ntén l • Zancada fronta l o lunge. Con la pierna d paso hacia adelan te, apoyada en el sue dejando la punta de lo y la rodilla izquie a unos 4 o 5 cm del rda suelo. Haz lo mis pierna. mo c EJERCICIOS DE CUERPO COMPLETO • Ele vac • Puente de planch ión lateral de a la pierna derecha pierna. En posición d los pies y los antebr abdominal. Descansa los dedos hacia la derecha de y mant Haz lo mismo con con el cuerpo en azos sobre el suelo y haz un puent la línea recta. e con una mano en pierna izquierda. Pue • Puente de planch el respaldo de una a lateral. Haz pu par silla o ed par a facilitar el equilib ente apoyando el antebrazo derech rio. o sobre el suelo con y el lado externo del pie derecho el cuerpo en líne a recta. Cambia de lado. • Puente sobre esp alda. Con la espald las rodillas mante a en el suelo, dobla niéndolas juntas y los pies sobre el suelo. A continuac con las plantas de ión hasta formar una levanta la cadera línea recta con el tronco.
Tipos de actividad física Una gran variedad de opciones para todos.
V
iuda y rozando los 75 años de edad, Flora física. obtiene mucha satisfacción con la actividad los Cuida su pequeño huerto de hortalizas todos s tarde las por y iega veran época la te duran días los todos hora a medi de nata cami a da una buen sola, días del año, hasta en invierno. A veces va en las otras, acompañada de su hermana que vive y calma la de habla encia frecu Con des. proximida que dice Flora o. huert el en la paz que encuentra iene es una experiencia espiritual en la que mant siente y as plant las con y tierra la con cto el conta ancia, a Dios muy cerca. Como premio a su const eña Flora obtiene el fruto de su trabajo: una pequ ua antig la a a cultiv que lizas horta de ha cosec para usanza y proporciona alimento de calidad e ella e incluso para compartir con otros. Desd o que hace de hortelana, goza de un buen estad las en alivio le notab un de ás de ánimo, adem las articulaciones cervicales, de los dedos y de de rodillas, áreas en las que padece un principio artrosis. de 4.03 Como muestra este capítulo, las opciones le ejercicio físico son amplísimas, desde el simp para caminar hasta los deportes de gran esfuerzo er los más entrenados. Lo importante es escog para alguna actividad en la que nos deleitemos física satisfacer así la gran necesidad de actividad lleva cultivar n que todos tenemos. actividad que co
Puente de planch
a lateral
Puente de planch
a abdominal
Gimna
4.Pue04 nte sobre espalda
sia sin aparato s o t r Ex e ce len u te para mejorar la co h o n í or d di na r ció n y la flexibilidad, muscular y ósea, el ja aumenta además de ganar l. mayor rapidez de ta en Trabajo en m y ca si movimi fí d lu sa Una
VS06ES_Ejercici
oFisico.indb 127
La gimnasia es un a ac sistemáticos que po tividad con ejercicios nen en acción div grupos de múscu ersos los y huesos, aseg urando el agilidad y flexloibipu en so lid y ad e . Ex br istar ena» cuatro grande osmde gimnasia.yLa tomó altipho id tística, que consist s ltivara loarcu «Dios el Señor para qu cuac lobin e la co m e en , ión to n erientos co de mov huim este o de huerto de Edé VI).va n velocidad adom idac lriacuble E r pa se ña el do N , ra s de 15 pa un a coreografía. La ecuada (Génesis 2: tividad más ad
mento de la ización y el au do a millones n ba ur e nt ie puja La crec blación han em odo, se la ac densidad de po r en la ciudad. De este m aparece como ndición de perfección. vi vi vos y a ti co ac su os it en áb o h an y de personas permiten hum umbres st es co in o rd ad ja n os posteriores nos tos y do eñ os ic qu ór pe st han aban en hi s o huer Los dato o el trabaj s referencias a flores en el ificantes com s. grat124 rvar múltiple de se es ob co in ti rd és ja m ltivaban y huertos do e la vuelta a la jardines. Se cu í como árboles y arbustos s reconocen qu modo ideal de ho as uc o, m os, pt y gi ho E un guo de palaci11/5/17 Pero horticultura es , el bienestar y la anti s alrededores en la lo r a rió11:56 y ce ur ía lle er oc be o in em m jard para relajación . Lo mis la eo , a cr te VS06ES_EjercicioFisico.indb 124 re ad ru id sf de ia di un as rs el n os esta nia, Pe , aumentar templos y zo r eso dedicam eriores: Babilo plo, la st Po n . po al co er es ta n n en io ge ac cu em salud en erra que las civiliz manos, por ej le abajo con la ti y Roma. Los ro stos ornamentales a los lemas de índo a ob ci la tarea del tr pr re s G ho uc aliviar m les y arbu los capacidad de diseñaban árbo ás diversas formas, siendo s l. m ta s en en la pétreas lo física y m que daban orar estatuas rp co in epadoras en os primer tos, plantas tr se de ad ed mana ri jardines. La va era constante en la casa ro os am es rv se or un Historia fl r para el que ob y lechos de pre había luga a stro escrito en El primer regi idar un huerto se encuentr us), donde siem rior. La influencia de las om (d cu tio inte en los la actividad de los orígenes de la existencia jardín en el pa anas tuvo un gran alcance e, en qu te ce m en di ro precisam o. Se nos costumbres el relato bíblic ra, humana según completado su obra creado ber después de ha
rítmica, que añad ea del ballet y la danz la gimnas a. interpreta en parej La acrobá as, figuras y pirámide tríos o cu s, también ac coreografía. Y la gim muy similar a la ac nasia en tr robática con sobre el trampolí n. Estas grande de gimnasia son de naturaleza co persiguen la perfe cción de los m También hay un tip o de gimnasi apta para todo tip o de edades y c gimnasia sueca, qu e consiste en m armónicos, suaves y ligeros de bra respetando el equil ibr beneficios y sin rie io físico con sgo de lesión, a extenuación.
Historia
Encontramos activ ida antigua incluso sig d gimnástica los antes de los p juegos olímpicos (776 competiciones gim a. C.) que co násticas. Los gri fundaron el gymn asium, institución la que se entrenaba n 18 años para comp los hombres a etir en los festiva y donde también tenían lugar conf er debates sobre lite ratura, filosofía y m Imperio romano, después de conquis expandió el depo rte gimnástico
4.07
4.08
apor
sin impactos, Actividades que permiten practicar ejercicio ipales grupos musculares. tan desarrollo aeróbico e implican a los princ
n o
A,
ege,
El fútbol e practicado mueve má llame el re Internatio estima qu en el mun como par otros por amigos o lo juegan hinchas, que quien
Historia
os La práctica de la natación data de los tiemp para a nadab re homb el o cuand os, stóric prehi ras cruzar ríos y lagos, según muestran las pintu rupestres. De manera más formal, aparecen o referencias durante el Reino Medio del antigu ar a Egipto, años 2050-1750 a.C., cuando enseñ r. los niños a nadar era parte del programa escola a, Greci en ce apare ión natac la és, despu Siglos to Roma y Fenicia como forma de entrenamien militar. Pero la actividad decrece en la Edad Media por la creencia generalizada de que de sumergirse en el agua acarreaba el peligro enfermar. nza La natación como deporte organizado comie de manera oficial en Gran Bretaña con la ión formación de la Sociedad Nacional de Natac en hubo 1844 En 1837. en res Lond en da funda marcó que o eonat camp un d ciuda a la mism s un hito. Los nadadores eran británicos e indio americanos. Los americanos no tuvieron o crol dificultad en ganar, pues usaban el métod .A mientras que los británicos nadaban a braza on el derar consi icos britán los ta, derro la de pesar teo chapo ivo exces su por lizado incivi estilo crol
160
Histo
El juego y Guatem rituales q Hubo di lugares. de un ju dinastía en dar p una red imperia forma u Pero la empiez 4.13 princip y unive Aeróbic juego d nasio. y otro q m gi el en o sa ar en ca Ideal para practic advers el rugb elere ac e ne qu Eto ica fís Toda actividad cardíac o m rit el te en am tiv bol ca fút fi ni c sig ejercicio aeróbi respiratorio es un lear o sa a la ltar las Reg da pe r, da correr, na a ac ha surgido unar los últimos años c, conspas ente e ist bi ró denominada ae icos dedel an los grfút m movimientos rít y, por supues t tu ica que ús m la al son de róbico c ae én bi m ta es Londr de ejercicio l actividad. Las beneficios de ta guir estesen pre dep se las primeras en corporado in n ha se z ve clubes cada í la considerac
4.10
Balonc esto
úmero d e practic ee a a un gran spectadores es e ampliamente norme, p espectác ues da ción con ulo debid sta o pletísimo ntes. Como fuen a su rapidez te y d en espec enes, ya ial adecu e ejercicio que d, conce requiere contin ado para ntración ua y cia.
esto nventó
ece b Un deporte muy completo que ofr mentales y sociales a quienes lo
dos La natación es muy popular en determina lo, es países. En los Estados Unidos, por ejemp , la tercera actividad deportiva más practicada tos. después de caminar y del ejercicio con apara las Y en muchos países se ha promovido en as últimas décadas con la construcción de piscin , en pabellones deportivos, centros de recreo ión hoteles y casas particulares. Además, la natac alza, en nes eticio comp de al integr parte forma un como el triatlón y el acuatlón, que requieren campo fuerte entrenamiento de natación. En el se médico, la natación y el ejercicio acuático ilitación están usando cada vez más para la rehab ría, y los procesos posoperatorios. Y en geriat a utiliz se dos jubila los de ico acuát cio el ejerci a las bastante por su eficacia y seguridad frente caídas.
Excelente deporte p auEjercicioF toconisico.indb VS06ES_ trol, 160 personali ara desarrollar e quilibrio dad, con , fianza y rapidez d concentración, aloncesto e e jecución, es entre otr lares del uno de los depo os. mundo. rtes más S
ria
Fútbol
Natación y ejercicio acuático
11/5/17 11:57
El juego ta de los gra rdó muy poco e n Bucking dos superiores de difundirse. Las c h h dos sema am, (Cambridge, la vecina escuela icas de nas desp EE. UU.) ués. Y un se conoc ya lo jug ía a país. El p en muchos centr año más tarde ya ban rimer pa o s e d u c a rtido tivos de la YM oficial lo jugó el del eq CA en 18 92 contr uipo Compañ a la 26ª ía d los Estad el Ejército de os Unido s. En 1905 exis tían de balon equipos cest principa o en los les y univers institutos156 id país y se ades del fu lo que ho ndó y conoce c se omo la Asocia ción Atlética VS06 ES_EjercicioFisico.indb Universit a Naciona ria l (NCAA, p sus sigla or s inglés). N en obstante o , no
perdiéndose as femenina.
toria
156
His publicado en 1 El libro Aerobics idense Kenn un do fisiólogo esta aeróbic. Este te el principio del de los Estado as re aé s za er las fu trenar a astro en ra pa c el aeróbi tencia y ren sis re a soldados en ción de la en ev como para la pr íacas. Al añ rd ca es ad ed m enfer libro, Jackie S publicación del un program eó cr otro militar, ile y ien er añad do ba
¡No siempre es fácil hacer ejercicio! En estas páginas le ayudamos a integrarlo en su vida.
El ejercicio por sexos y edades
Capítulo 5
Un hábito que puede acompañarnos a lo largo de la vida.
G
5.01
Diferencias mu
onzalo e Inés, ambos de mediana edad, tienen cuatro hijos, dos cursan la secundaria, tiene uno la educación básica y el más pequeño s edore conoc y dos forma bien s padre Son 5 años. Por hijos. sus de uno cada de s idade de las neces en el ello, les permiten ver la televisión y jugar ra. ordenador, pero con mucho control y mesu que Desde que sus hijos nacieron, se ocupan de de los niños tengan suficientes oportunidades a jugar físicamente con otros niños. A medid en ipar partic a n anima los ndo, crecie van que ión, algún club de fútbol, baloncesto, tenis o natac según las preferencias de los chicos. Ellos cio, mismos, como padres interesados en el ejerci suelen organizar actividades familiares que s de favorezcan la actividad física. Las sugerencia activa entretenimiento suelen ser de naturaleza o hacer (ir al parque con balón, bicicleta y patines lo una acampada en la montaña), evitando en en casa posible el ocio pasivo (ir al cine, quedarse sin plan concreto, etc.). de El presente capítulo destaca la importancia las la práctica del deporte y el ejercicio en todas hasta la fases vitales, desde la más tierna infancia las senectud. De esta manera el lector conocerá los necesidades básicas de cada etapa, así como 5.06 modos de satisfacerlas.
Existen diferencias fi y mujeres, las cuale siológicas entre hombres s deben tenerse en a la hora de plani cuenta fica de ejercicio físico r y llevar a cabo tareas y deporte. Tambié n existen contrastes de géne ro la sociedad que ha marcados por la cultura y cen que hombres y se segreguen aún más de lo que marc mujeres biología. La tende a ncia en las últimas la ha sido disminuir décadas esas diferencias y mantener abierto el campo de todos, sin importa la actividad física a r las prácticas discriminatorias del pasado. En esta unidad expo nem diferencias más no os las tables entre ambos sexos y su gerimos formas de practic ar ejercicios adecua los dos.
Las diferencia s fí
si
ca Las diferencias qu e vamos a men que afectan a la ac tiv a términos medios idad motriz , entendiendo excepciones parti culares. En prim morfología de am bo torácica, que es m s difiere en la ás (con mayor dotac prominente e ión las caderas y las ro pulmonar). dillas tienen un marcadamen hombres peso c homb mayo la mu con 1 estatu
El ejercicio en el adult o maduro
Necesario para prevenir pro blemas de cardiopatía corona ria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, síndrome me tabólico, cáncer de colon y mama, dep resión, entre otros.
La psicología evolutiva clas ifica como aquel que se encuentra al adulto maduro entre los 35 y los 60 años de edad—una etap a amplia en la que se alcanzan los más altos logros profesionales, se forma la194 siguiente generación e incluso nacen los miembros de la tercera. Pero también son los años de la disminución lige ra y progresiva de la fuerza y la resistencia. Y es aquí donde se hace 194 fun dam EjercicioF entalisico.indb VS06ES_ la continuación del ejercicio físico para contrarrestar la posible pér Debido precisamente a las mú dida de salud. ltiples demandas del trabajo, la familia y otros vín culos sociales, puede no quedar tiempo ni energía par físico. Y por ello examinamo a el ejercicio s en esta unidad los obstáculos para su práctica y cómo salvarlos, así como los posibles modos de mantener la actividad física.
jer-homb
Algunas condicion es que hay que cons iderar para organi y aprovechar mejo za r la práctica del eje rcicio físico.
Beneficios del ejercici
INTEGRAL EL PODER
o físico
O FÍSICO
CICI DEL EJER
Los efectos saludables del ejer cicio son muy similares a los de la etapa de días adulto joven con la para cinco particularidad de que los ries ad o aeróbico ci ci gos de enfermedad er ej ia intensid e d os de med aumentan de forma conside Ejemplos 160 minut ad 0id 15 rable con el paso ns a: te et in M os de alta de los años. El ejercicio pro o 75 minut ambos duc 11/5/17 11:58 binación de beneficioso sobre las cardiop e un efecto o una com atías, la hipertensión, los accidentes cerebrovascula Día 3 res, la obesidad, la Día 2 diabetes tipo 2, el síndrom 20’ Día 1 e metabólico, el cáncer rado ’ 20 Caminar acele de colon, el cáncer de mama ave ’ su 20 mo lis Cic y la depresión. El ida ráp a m adulto activo cuenta, ademá March 15’ s, con una tasa de mortalidad menor y un men Natación or riesgo de fractura Ejemplo 1 20’ a de cadera y columna. rada Carrera mode 20’ Las mujeres obtienen benefi a rad de m Carrera mo cios particulares 25’ del ejercicio. Una tendencia al natural de la o2 Tenis individu pl m Eje mujer es perder densidad min 30’ a erto eral ósea con el Trabajo en hu advenimiento de la menopa ’ 30 usia. Y la actividad erto 6’ m física precisamente compen Trabajo en hu as 6’ sa esa Subir escaler as el cuadro de investigación 196 pérdida (véase 6’ Subir escaler Ejemplo 3 adjunto). as a Subir escaler m VS06ES_Ejercic
ioFisico.indb 196
Ejemplo 4
a
ad media m = intensid
15’ sa Carrera inten >5 km/h
15’ Gimnasio to fortalecimien muscular
(cuenta x1)
ta x2) ad alta (cuen
a = intensid
itar los caleras y ev po, subir es m tie o m is al m ad. za de volunt ascensores. ación y fuer ción, con fecha iv ot m an n antela • Me falt cabo como ejercicio co Planifica el y proponte llevarlo a ñero que ta pa ac m ex co y hora ate un firme. Búsc ar. Habla a una cita en quien tú puedas anim y cómo te do a y en e ci im ha te an estás ey ercicio que el hábito. Le otros del ej ue firmará en
icio
· 5 · El ejerc
15’ sa Carrera inten >5 km/h
Día 4 20’ e Ciclismo suav 15’ Natación
25’ Tenis individu
6’ Subir escal
15’ Gimna ec fortal im musc
El reto de integrar el ejercicio físico a la vida
Capítulo 6
No hay que esperar a mañana.
¿Preparados? Listos ... ¡Ya! Cómo mantener en el tiempo hábitos de ejercicio saludables.
6.02
Cómo iniciarse
en el ejerc
Una decisión valie nte que traerá gran des beneficio
A
Eduardo le parecía cómico ver a la gente y trotando por parques y campos, sudando izada jadeando. Su personalidad metódica y organ ejo de y su propia profesión de contable eran refl tario. su estilo de vida, fundamentalmente seden Sin embargo, al llegar a los 40 años y notar un entumecimiento muscular cada vez más y se frecuente, cuando el vientre le aumentaba zo, quedaba sin aliento ante el más mínimo esfuer empezó a considerar un cambio de actividades o ante de ocio y las horas que antes pasaba sentad ron el televisor o leyendo revistas se transforma un ró comp Se libre. aire al físico cio ejerci en andar podómetro para contar los pasos (tanto de ros como de correr) y empezó a guardar regist de cada kilómetro que hacía, las calorías que después quemaba, las pulsaciones antes, durante y mes, del ejercicio, el peso que perdía al cabo del s etcétera. El control por escrito de sus logro rse físicos fue para Eduardo el acicate para inicia física dad activi de nivel buen un ner y mante regular. En el presente capítulo se trata el gran reto de dirigirse hacia la senda que la mayoría piensa es la mejor pero que solo unos pocos las acaban tomando. Encontrará el lector en páginas siguientes diversos consejos que le servirán de guía hacia la integración del ejercicio físico en su vida.
Iniciarse en un bu en fácil y es difícil. Fá plan de ejercicio físico es cil empezar a entrena , porque cualquiera puede rse; difícil, porque han tomado med si no se ida pronto se abando s para arraigarlo, el plan nará. La elaboració n de una planificación perso nal conlleva la ac eptación de cambios profu ndos en los hábit os diarios y el entendimiento de perpetuarse a mu que esos cambios deben y largo plazo. Se ne cesitan ajustes (a veces ra dic pensar y de actuar. ales) en la manera de Esta unidad se de dica a las técnicas, en parti cular de naturalez a ps que facilitarán el plan de ejercicio fís icológica, ico y su aplicación.
Las barreras
En estos tiempos, la vive en ambientes mayoría do ejercicio físico y ha nde no sta el cam a distancias ínfim as. ascensores, electr Máquin odoméstico eléctricas, sistemas in transformado el tra formáti bajo y los actividades que se realizan sin Como resultado, la persona a sedentarismo, cu ando en reali ser humano requie re movimie En medio de estas circunstanc los mensajes que int física, quienes se entan prom deciden por l ejercicio actúan c Se trata pues de obstáculos y lleg ¿Cómo afrontar Respondemos a e en los párrafos sig unidad 5.05 ya tra las barreras en los Pero en realidad todas las edade variedad de c los que ofre da la vi a ge ren ci físicosu o ci ci er ej grar el reto de inte El · • 6 Fa · lta d O FÍSICO CI CI ER DEL EJ exceso INTEGRAL 224 EL PODER Es el im erpo ásrafre perior del cu s fuertes y flexiblems pa su d a it m la 11/5/17 11:59 tenerlo horas. 6.03 idad de il b cesario man r un descanso de 48 es tu ca xi e ne fl es y y a a 1. Fuerz ra para arrib ben permiti VS06ES_EjercicioFisico.indb 224 los espaci de la cintu ercicios de fuerza de encuentra ej puedas toma músculos se cuerda que todos los de o er m El mayor nú iones de la vida. Re una hora. Si ve nc múltiples fu considera ceder tie s Disciplina y fuerza de volunt mpo o. ell cu actividad o hacer n de ad para cumplir con los reto ejercicio f s.1.1.nFledexiópie, inclina la cabeelzahoalmlabrdoo Ejercicio tel ev iso r. r ió Ot ca sic ra opció ndo to a) En po os. Vuelve omo querie al principio del día n es ha derecho (c y mantenla 5 segund al lado , levan za a) con la orej inicial. Inclina la cabe elve a m ed ia hora antes. Qu tán gundos. Vu la posición se a 5 a nl te Iniciarse en algún tipo de ejer man ocupados pueden ienes izquierdo y icial. cicio o modalidad hacer su sición in deportiva es un paso de sum en vez de usar el po Ma la nt en iendo viv23 a importancia. Pero automóvi o2 por delante queda el reto de el ejercicio físico persistir y hacerlo parte integrante de la vida No existe una clave secreta diaria. La falta de para regularidad y de continuidad plan de ejercicio y perseverar comenzar un tal vez sea la mayor en él. Se trata barrera para alcanzar la vid VS0 más bien de afronta6ES rcicioFisico.indb a activa. Esta unidad 232 r la_Eje tare a de ofrece estrategias específicas desde varios frentes, tal y com continuidad para permanecer en o se explica en los la práctica del ejercicio con pár rafos siguientes. tinuado. beza hacia Insistimos otra vez en que al, gira la ca las metas estén sición inici do miras a un lado po la e sd an ajustadas a la capacidad per b) De o (como cu ndos. Vuel sonal y ser lado derech l) y mantenla 5 segu alcanzables. Si no es así, deb hacia el la ra forma natu inicial. Gira la cabeza pite ca en cambiarse, pues n . Re los logros son elementos de a la posició antenla 5 segundos mucha importancia m izquierdo y en el mantenimiento del ejer co veces. cicio. Es también ejercicio cin recomendable utilizar premio s o recompensas que sirvan de motivación: una localidad para un encuentro deportivo, una nueva camiseta transpirable, una cita con un am evitando recompensas de hela igo, etcétera, dos, pasteles o chocolates, que no son salu dables y además recuperan la
Cómo persistir
Vamos a su caso: le ofrecemos varios tipos de ejercicios concretos para situaciones cotidianas. También para casos especiales. EL PODER INTEGRA
L DEL EJERCI CIO FÍSICO
Ejercicio físico en la prevención p roblemas de salu e d to n ie m ta a y tr d Calentamiento y
· 7 · Ejercicio físic
o en la prevención
y tratamiento de
problemas de salu
d
estiramientos
del entrenamiento
ENTO
namiento debe iniciarse siempre con un al que será sometido.
r el cuerpo para soportar
calentamiento, cuya finalidad es prepara
Cuádriceps
Gemelos
URANTE EL ENTRENAMIENTO
En el caso de estar bajo libro no requiere el uso de un pulsómetro. entrenamiento que se presenta en este lista y adquirir un , se recomienda consultar primero al especia to médico para regular la tensión arterial o.
NCIA
r es tener de dos a cuatro sesiones por semana ión puede variar: s e intensas (10 a 25 minutos) s pero más suaves (30 a 60 minutos)
con una pausa de un día entre ellas.
Planta del pie
Isquiotibiales + abductores
Músculo soleo
Isquiotibiales genérico
Flexores de la cadera
EJERCICIOS PARA EVITAR EL DOLO
NTO Y CALENTAMIENTO
R DE ESPALDA
e estiramiento esfuerzo durante 5 a 15 una tensión suave. Relájate y mantén este miento fácil. Estira el músculo hasta sentir s. ndos sin hacer vaivene o de 5 a 15 segundos, 3 cm hasta sentir una tensión suave y sostenl miento evolucionado. Incrementa de 2 a botes. ción ira lentamente y de manera natural. etengas la respiración mientras estiras. amiento a menor intensidad. uta algunos de los ejercicios que vas a hacer nta hasta empezar a sudar ligeramente.
IENTO Y ESTIRAMIENTO
Fascia lata-iliotibial
Aductores 2
Piramidal Glúteos glúteo Bíceps femoral Isquiotibiales 3 Tiempo mínimo: específico 5 segundos / má ximo: 15 segund por dos series los os. Circuito completo: demás días (20 seg principiantes no und uno os de recuperació o dos días a la sem más de seis ejercici n). Sin rebotes, ana, seis ejer os. Hay mayores beneficios cuanto dolor ni estiramientos excesivos. cicios más concentración Para y respiración.
Sumario del capít Ejercicios para evit ar
Dolor en la región do rsal escala reducida del ejercicio principal.
ulo
el dolor
de espalda . . . . . ................. .266 Ejercicios para alte raciones cardiovasculares , obesidad y diabetes . . . . . . ................. .269
realizando una versión a de descanso. tus manos en el suelo para alcanzar un ritmo te de rodillas y estira los brazos, apoyando ientos que evitar agujetas. Pueden ser los mismos estiram para os múscul los estira iento, enfriam és del ste antes de la rutina.
1. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y toda contacto con el suelo, colo la espalda en ca las manos detrás de la cabeza con los codos a los lados, tratando de acercarlos al suelo, abri endo el pecho sin perder el apoyo de la regi ón dorsal ni tensar la mus culatura cervical.
Aductores de sentado
Peroneo
Ejercicios para la oste
oporosis y dolores reumátic os . . . . . . . . . . . . .272 Ejercicios para las alteraciones respiratorias . . . . ................. .278 Ejercicios para el embarazo . . . . . . . . .280
Ejercicios para real izar en el trabajo . .285 Ejercicios para un día ocupado . . . . . .288 Ejercicios para real izar de viaje. . . . . . .292 Ejercicios para anc ianos . . . . . . . . . . . . .298
265
VS06ES_264-3
00_Tablas.indd
265
EJERCICIOS PARA ALTERACIONES CARDIOVASCULARES, OBESIDAD Y DIABETE 12/5/17 12:33
11/5/17 12:00
ndb 264
Caminar, correr suave o montar en bicicleta
2. Ponte de pie frente a una pare de los hombros con los braz d y apoya tus manos sobre ella a la altura os hombros al máximo acercand estirados y la espalda recta. Hunde los o el pecho a la pared. Des pués empuja hacia la pared lentamente alejando el pecho.
. Acércate un poco más a la pared, levanta las manos y apóyalas sobre ella ligeramente separada s. Sin doblar los codos, sepa ra la palma de la mano izquierda, flexionan do el hombro al máximo. Man 20 segundos y después cam tén la posición bia de mano.
un mínimo de Practicarlo de tres a cinco veces por semana hasta alcanzar el ejercicio. 30 a 45 minutos. Controla el pulso antes, durante y al finalizar r con Es muy importante hacer un calentamiento previo y termina estiramientos, relajación y control de la respiración.
Para obtener mejores resultados, cada sesión deb horas de de 20 minutos. Lo mejor es realizarlo por la mañana o dos
EJERCICIOS PARA EL EMBARAZO
EJERCICIOS PARA LA
OSTEOPOROSIS Y DOLO
RES REUMÁTICOS
a u obstétrica durante el embarazo de ejercicio en caso de complicación médic Precauciones: se desaconseja la práctica rutina. una iende recom se a, médic Precauciones: a menos que, después de una valoración tes casos: • No hagas rotaciones forz No se debe practicar ejercicio en los siguien adas de la columna a caus azo. a del estrés mecánico. • Hipertensión arterial inducida por embar • Evita los movimientos forz ados o bruscos. • Rotura prematura de membranas. • No real ices mov turo. prema imie ntos de impacto fuerte, com • Trabajo de parto o saltos grandes o choque s, ni ejercicios de equilibrio • Abortos habituales o de repetición. arriesgad • Incompetencia cervical. • Hemorragia vaginal. • Placenta o vasos previos. • CIR (crecimiento intrauterino retrasado). 1. Camina exagerando el apoyo sobre el talón y desp • Antecedentes de partos prematuros. ués sobre la punta del pie. • Obesidad mórbida. res. • Dos o más cesáreas anterio nte, consta forma de s mareo el ejercicio físico si la gestante presenta En los siguientes casos se debe suspender s, entre otros: de cabeza, dolores torácicos, contraccione hipotensión, dificultad respiratoria, dolor azo. embar el con nada relacio no l arteria • Hipertensión • Trastornos endocrinos (hipertiroidismo). • Enfermedad cardíaca. 2. Con las rodillas semiflexio nadas y los pies juntos real • Valvulopatías. iza pequeños saltos de apenas un centíme a. crónic tro de elevación del suelo. ar vascul • Enfermedad Empieza en supe rfi cies blandas, como una colchon a. crónic nar pulmo edad • Enferm eta o la arena de la playa, después hazlo sobre el suel y o. • Embarazos múltiples (gemelos, trillizos). • Anemia materna (<9 Hb). gestante debe detener dicha práctica. Si el ejercicio produce fatiga en exceso, la
3. Realiza un paso amplio adelantando un pie tanto como puedas flexionando la rodilla. Vue lve a la posición original. Haz lo diez veces, alternando las piernas.
1. Ejercicios de relajación adón bajo la cabeza y otro En posición decúbito supino con un almoh largo del cuerpo y las manos bajo las rodillas, extiende los brazos a lo suave o un ambiente hacia arriba. Acompaña el ejercicio con música silencioso. 2. Ejercicios de respiración
R EN EL TR
el abdomen.
A ARA REALIZ P S IO IC C R E
EJ
Inspira y espira hinchando y contrayendo
ABAJO
4. Salta con suavidad desd e un pie a otro, flexionando las rodillas sobre todo al principio.
5. Colócate delante de una mesa o un objeto que te perm ita presionar hacia abajo con los brazos. Rep la contracción durante 5 segu ite diez veces el ejercicio manteniendo ndos.
280
11/5/17 12:00 VS06ES_EjercicioFisico.indb 280
e durante su
o de pi n sentadas as que está para person 15 minutos diarios. es a m ra og a de 5 Este pr roximado es El tiempo ap
jornada de
trabajo.
inutos
1. Estira 3 m
s codos caderas y lo de erior de las n st ió po sic po rte la pa n bre la Manté las manos so ente hacia delante. De pie, con avem su ja pu em do el pecho. hacia atrás, ndos, elevan 10 a 15 segu
la n lenta con z una torsió caderas, ha tiramiento. Mantén la las e br so ntir el es las manos De pie, con r de tu cuerpo hasta se el movimiento. rio os e invierte nd mitad supe gu se 15 10 a posición de
brazos, ella los ante pierna derecha y apoya en a una pared las manos. Adelanta tu ar los talones e nt fre te speg Colóca sobre uierda sin de o la cabeza vierte la descansand flexionada y estira la izq 10 a 20 segundos. In de con la rodilla tén una suave tensión an respiración. del suelo. M aguantes la posición. No erda en mano izqui d y apoya tu a, toma la punta del ct los alda re
la pare separado de
272
VS06ES_EjercicioFisico.ind
b 272
EJERCICIOS PARA ANCIANOS
Prácticas recomendaciones para con
servar el vigor y la fuerza.
Durante la tercera edad, toda s las personas que deseen iniciar una actividad depo rtiva deberán someterse a una revisión médica, que inclu irá una prueba de esfuerzo. Así se podrá valorar la capa cidad funcional y la prese ncia de cardiopatía isquémica . Fundamentalmente, para los ancianos se recomienda el ejercicio físico de tipo aeró bico para movilizar grandes grup os musculares. Además, si se agrega un ligero comp onente de entrenamiento de resistencia, como pesas de 1a grupos musculares específi 2 kg, se pueden potenciar cos. Particularidades del entre namiento para ancianos • El tipo de ejercicio debe seleccionarse de forma individual. • Aunque hay muchas posib ilidad aeróbico, si existen problema es de entrenamiento s importantes deben eliminarse osteoarticulares los saltos, trotes o carreras.
• Si existen problemas de visión, ejercicio en bicicleta, a men no se recomienda el os que sea estática. • La natación y el entrenam iento recomendables. Sin embargo en piscinas es muy , el calor y la vasodilatación pueden provocar mareos por hipotensión. De ahí que el ambiente donde se prac tica el ejercicio ha de estar controlado en cuanto a la temperatura y los niveles de humedad. • No se deben practicar ejerc icios o juegos deportivos que entrañan importantes riesgos de lesiones por traumatismos. • No se ha de insistir en la competición, salvo en perso nas muy entrenadas.
1. CALENTAMIENTO (10 a 15 minu tos) 2. EJERCICIO AERÓBICO (15 a 60 minutos)
Se incluyen unos prácticos índices para que pueda encontrar con rapidez y facilidad la información o solución que necesite en cada momento.
e deporte d s o ip t e d e ic Índ dos según su tipo.
obra agrupa ades físicas de esta Deportes o activid
aratos,148-151 – Gimnasia con ap s, 149 cio –Banco de ejerci , 149 –Bicicleta elíptica 9, 167, 175, 222, , 49, 50, 63, 76, 14 ca áti est ta cle ici –B 7, 29 1, 2, 29 229, 234, 239, 24 4 149, 212, 228, 23 –Cinta de correr, , 150 sas pe n co a uin –Máq o, 149, 175, 222 –Máquina de rem 0 15 , res lib –Pesas 103 –Press de banca, aratos, 142-147 – Gimnasia sin ap b dsicoo, m14 ina4l, –Abdominal–bá bánsigir 4 coo,, 114 co 44 –Abdomina–l co del cuello, 147 n gció Alergia, 16 retnrac ir de o io , 1 cic N 4477, 100, 101, 131, 133, jer IÓ –E AC OT 3 Abdu 12ió , 64 DEPORTES DE AN Alimentaci , 186 n,, 76, 8, 171, 177, 199, 222, 233, –Estiramientos,cc to 15 ón, dieta, ien 5, – 15 am d 7, nt e 14 fre 3, en p 5, 14 n ie 1, 28 8co 3, rn 14 16 os 28, 66-71, 0, 28 6, – tiv a 2, 14 12 equivocad s 271, Colec 6, 109, n 27 ba7,nd28a elá 5, 269, co 26n a, 36 49, 55, 85, 93, 10 d4, e se stica, 255 229, 252,–26 ta 248, 250 – 7, – Baloncesto, 45, d sa 24 o 9, lu , 22 2 2, d 6 6 21 a 5 ble 29a3, 29 4, 208, Aca 2, p 29m 287, 288, 171, 190, 194, 20 2-183, 204, 208, da,ell – trastorno , 67, 68, 69, 71, 79, 2 18o,414 -1789, 194, stico, 145 de cu bol, 55, 76, 126, 18 31 ienidtoen s, 1 Acc –Estiram ná 2 3 – Balonvolea, volei gim 9 lón te ba – ce vegetarian 14-117, 123, 192 rebrovasc rsal sobre –Extensión a u 214do , 247 la 3 9 5 r, 14 , 1 2 o, 9, 35 Alta comp 0 tronc eral3de eti –Flexión bre balón, 37, 41, 46, 47, 2 Acnlat – Béisbol, 168 8, 183, 190, 194, é 20ho 10, 8 mbros sentado so Anaeróbic ción, 192 109, 156-159, 16 es ,de ion lex –F 0 – Fútbol, 45, 106, o, 129 25 7, A c 2, 24 ti 24 tu 0, 24 d 6 9, , 14 22 , 2 2, A co 2, 104, 226horizontal, 147 ncianidad gimná–sti 204, 208, 21 , sición , 236 h ciell a oelen Anemia, 2 ejercicio, 21, 220-2 ejepo –Giro de acu rcicgim co, 145 – Fútbol sala, 39 ná0sti io , 1 23, 2 80 lón – 8 ba 6 p 24 , bre o 7, 2 34, 237 tiva, 63, 11 –Nataciónsiso A – Hockey, 172, 24 n orexia, bu 9,l,112 44 de glúteos, 1461, 11na li m 5 3 5 ia , 14 –Pue2nte 1 7, 1 5 1 – Lacrosse, 168 7, 175, 188 4-117 – caracterí ncha abdomi 247 , 242, 243, de st nte icciica uedbét –PA ónpla – Rugby, 156, 168, nte me all eob , 144 jelic – ejercicio icas, 114 rcuo to a ordenados alfa ic ien era io obr lat am fí nt esta A nte si fre dos ue d fí co en ona –P o si nci lescente, ,14 , 249 co, cómo ioss me con y sin rcic Ejeivi duale 6 rcic Ansiedad, Ind ayuda, 11 elástico eje o to io, 19, 79 , – au 7 a facilitar su localización.–Rem 17, 18, 20, 5, 24par est 305 2 im 10 , 0 , – Bádminton, 24 24, 33, 84, 5-11 75 6 a 76 s, -2 , , 1 1 illa 74 , 0 9 tad 43 9 , 2 en , 42 , –S– cómo 2 sas 0 pe 2 86-89, de 7, to 20 a, ien – Esgrim udanatam 7, 250 liaa, ylev Aplanar e rlo a15 – Ha 3, 222, 229, 247, 207, 229, 236, 24 9, 21 –lte corofi 0, c19 l vientre, 1 tica m 9, pra 14 p r 8, li – Golf, 49, 85, 191, d 14 ca 9, e 12 p ci 5, o o 10 0 rte 07 , nes deport 3, 252, 256 Artritis, 41 93 247 – co nse ivas, 2550,859, 63, 2, 76 ,1 , 257 – Pádel, 39, 245, , 9 jos para po 0, 29 29 7, 229 Artrosis, 2 61 , 49, te, n43ci, a44 – –iabión 38 , d 30 , de 19 – Ping pong, 97, 20 –23 r , iento 0 1, e e 15 , , ntam 21 l te 4 leva 8, e 8 s, je 20 tac -4 erofilia, 7, 9 5 rc Na Halt 20 9 – 4 9, ic 9, , 19 22 1 io 4, 7, 2 , 19 20 4 , , 209 , 161, 176, 63res sin 234 –85 129, eEjer 9, 160-1 edo n 12 Ejercicios aeróbico–s Remo, 75 ojo fort , 12y6,asg cicio , 89 177, 1 pesas, 42, 43, 74, 76, 93, 105, resialec 178v7,id29 245, 248 6, 229, 8 , 108 sh,181, Asma, 20, , 12222, ad , 97 –21 Squa – Aeróbic, 121, 129, –162, oimp 0, s24 213, b2,e22 24 85, 93 ento ,150, 199, 9,ad lem 76 , si 149, 59 d , 148, 1 55 , 6 49 229, 3 , , 226, 9, 4 , 39 , 2 4 2, 22 0 del ior 21 6 1, inter , d 2 21 199, 203, 209, 211,–212, mita Tenis, 15, 27 3 7, la A de 4 20 – ta icios 4, , tra–st 249 Ejerc que card 4, 20299 ornos alim 1, 19290, 0, 19247, 240 entarios, 1 174-177, 182, 19 – Pres Adultocuer Atletismo íaco, 28, 37, 50, 61 N 8, 250 s de hombros, 254 1band jovpo RECR 4 a EACIÓ DE e , ES 1 n con 2 , AD nas e 6 ID pier je , de – Bicicleta elíptica, 149231, 242, 247, 24 TIV 1 ón rc 87, 191, 2 ucci Y AC icio, 210 Abd ES AdDE Arte ultPO– RT iento, 149,
Índice ge n
TACIÓN LIFICACIÓN Y VO DEPORTES DE CA ntamiento duales sin enfre Deportes indivi 178-181, 199, 203, 209, 211, 212, 2, – Aeróbic, 121, 16 226, 229, 240 279 o, 160, 162, 163, – Ejercicio acuátic 4, 149, 208, 229, 247, 250 13 , 76 , 38 , – Esquí, 15 5, 248 , 172-173, 209, 24 – Patinaje, 26, 27 ntamiento fre duales con en Deportes indivi – Box, 109
eral alfa
bétic
A
o físico
Índice de tipos de ejercici
riosclero o maduro 76, 08, 240, 25 Ejercicios de calentam – Bicicleta estática, 49, 50, 63, , eje icio, -213 0, 2 elástica, 255 Aeróbtu o Autodiscip sis, 37, 50, 249 , 242, a, cia dercloun zanc o14 ge223 ,Alte -21adas estiramiento y enfriamient 1ez 2 Na ic–ral 1 7 rnan 167, 175, 222, 229, 234, 239, li n 9 1 a 2 4, , 9 1 N 19 , , 4 1 89 CIÓ 3 6 265 DI 4-1 2 ado, 18 ME , sent , A 1 de 2 da DE es u 7 1 ctor pa ES 8 to 2 Adu am – RT -1 , e 2 Ac 81, 199, 20 – 255 stima, 2 26, 229, 24 1 DEPO 291, 297 25 0 rior de piernas 0,ante , 20,019 265o indirecta en 154,319 s, ta , 25n 39, 47, 49, opos Ae ico–ala direc 9, 9, – Cuád 115, 120, 1 0, 24, 33, 74, 82, 83, iciónricep 211, – Caminar, 30, 31, 34, 38,ivi ,Elev s de 1da 262171, ró–bEsc ale92, 2,ació du84, 59, 76, 152, 153, 261,158, , 0, 42 , Ind 25 39 0, 151, , 83, 24 76, 132, 27 , 72, 8, ento 64, ng 20 iami 63, oti 1, Enfr Autoinstru 52, 158, 175, 180, 1 89, 102, 51, 59, 61, lo recto, 258 efiángu 126, 187,– 19 164- – be–nFo o, 185, ci23 os,9, 152, letism 129, 90, 202, 20 165, – At160, cción, 235 524 7,n07ante 252 , 126,246, 251, , 89183, 9 rior de piernas 9, , 85 181, 22 59 97, 117, 124, 130-135, – , 176, ació co 55 Elev , – , 236 A 49 , n yuno, 59, 39 tr 7, 6 o, 24 ind, 18 lism 216, 240, 229, 23 Cic215, 7, ica4,das, 20 1, ,23 114, 115 76, 77, 100,– d – Peasca 9, 23 o 22 258 12,6,64, , 2, 187, 188, 197, 208, –212, 1 ntos 21 ndid 9 amie 1, exte 9 Estir 21 – , 1 7, 2 e 30 20 2 fi Azúcar, 36 3 , 255 nición, 12 n de gemelos 190, 250, 247, 167, 147, 219, 232, 233, 236, 239, , 40, 44, 55 9 – Elevació 101, 131, 133, 140, 141, 143, – ejercicio 250, 251 , 67, 68, 70 sElev d piernas en vertical, 252, 269, 298, 299 248, e 229, de n in 222, ació 199, te – 177, n 171, si 158, – d 155, 126, a e 89, d je 85, 59, m rc 55, 49, o ic 39, , d io smo e s – Cicli ra p d a a 283 ra , 257 282, 9 ci 1 271, nco día 2 nas, 127, , 107, 121, 2 211, – Footing, 264, 265, 269, ádminton 129, 152, 164-167, 190, 207, 11 99 2, 7ació ,2 –4Elev 6 n lateral des,pier 248, – Gemelos, 75, 265 11/5/17 – importan Ba12:0 jar0 de peso 45, 247 212, 229, 231, 236, 240, 247, te 258 p , 174 265 a eos, ra Glút – 251 257 250, Baloncest – comb–aElev ación posterior de piernas, o, 45, 49, 5 tir la 234 – Músculo soleo, 265 fob ia nas, – Cinta de correr, 149, 212, 228, pier 5, 85, 93, 1 so de – lar ci e circu 1 nto st a 9 imie l, 0, 194, 2 abil–iz Mov 121 178, 103, b 301 06 ar el colest – Planta del pie, 265 r, 49, 93, 100, sico.ind salta – Comba, VS0 6ES_EjercicioFi erol, 51 Balonvole 04, 208, 212, 229, 2 , 109, 126, 1 241, 257 75, 96, 103, 105, 127,– depresi as, 216, adill 215, Sent 212, – ó 204, n 180, a , 179, , 8 v 2 127, o le 105, 103, ib 96, 75, o – jubilad–oSentadillas, l, 55, 76, 1 47, 248, 250 247 199 245 s, anciano 26, 182-18 45, 49, s, 43, – 199 38, 3, 204 m 1 34, 30, 0 e B 19, 1 12, jo va a , er, ecti n 29e,8127 rar el reada – Corr co de ejerc o lung tal Ejercicios de gimnasia corr ndim fron 103, 100, Zanc – 96, ic 93, ie io – 85, 83, n p s, 64, to re 63, 1 51, B v 4 e e a 9 sc del n rr rior o ir e supe la d ra ca ural mita r, la s post de 203 que d 204, icios iopatías, 3 Ejercrd – protecc–ió 112, 129, 135, 152-155, 178, 202, 204, 2 ificultan el ejercicio – Abdominal básico, 144 237, n dpo cuer e enferme 8 , 212, 215, 223, 224, 226, 229, 0 – re 144 , giro d con d u al a cc omin d B Abd – 269, es, 212 ió–nAbd n, 127 éisbol, 168 6, 210, 215, 218, 22 56, 100, 113 deome l dese 239, 242, 246, 247, 250, 252, 1 n – o cció re retra d de h e icio a 127 fu bil lda, m – Ejerc Bíceps y e ónps 298 , 1y1espa – Tipos de ita–ciBíce spalda, 12 2 113lo, 253 ar, 111 163, del cuello, 147 ión de,cuel ejerc– ic Flex 7 Bicicleta, – Ejercicio acuático, 160, 162, io 147 lo, s, A cuel de 9 lc nto 3 o amie hol, 47, 50 – Hombros, 127 – Estir 279 – , n 7 b baló e 8 e sobr , n al 8 , e dors 4 n días A o fi ,9 cios, lcoholism – Extensió – Ejercicio aeróbico para cinc o, 11 – Tríceps y4tórax, 127 – de paseo 165 gimnástico, 145 – R145 ehabilitaci –3Ejercicios de cuerpo completo 211 , 247 co, tron de al ó later – elíptica, n–, Elev – Flexión 112ació , 11n3de pierna, 256 – Escalada, 250, 251 1 4 ado sent bros 153, con hom 152, de bros – Flexiones – estática, 9 – Footing, 27, 39, 42, 59, 76, – Elevación frontal de hom 49, 50, 63, sobre balón gimnástico, 146 a elástica, 254 154, 190, 199, 229, 239, 240 67, 76, 149 band 2 3 9, 242, 291 222 , 175, 222, , 297 – Giro de cuello en posición – Estiramiento de piernas y – Máquina de remo, 149, 175, 229, 2 horizontal, 147 257 , men – Marcha nórdica, 134 abdo 44, 49, sobre balón gimnástico, 256 – Natación al, min abdo – Natación, 15, 19, 30, 38, 43, ión – Flex VS06ES_E 160jercicioFisi 258 145 co.indb 55, 59, 63, 76, 85, 89, 126, 129, – Flexión posterior de piernas, 305 212, – Puente de glúteos, 146 163, 194, 199, 207, 208, 211, te, 256 Puen – 127, al, min abdo te de plancha l, 127 0, 247, 298
B
EL PODER INTEGRAL DEL
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico es una de las actividades más beneficiosas para la salud integral de los seres humanos. Sus efectos positivos en los ámbitos físico, mental, espiritual y social de la vida han sido motivo de numerosos estudios. De ahí que el autor proponga una serie de deportes, destacando los beneficios que aportan, incluyendo el elemento psicológico en algunos de ellos. Además, sugiere la práctica del ejercicio como una forma de prevenir y tratar algunos padecimientos que hoy afectan a millones de personas. Para eso, nos ofrece útiles rutinas que coadyuvarán a que gocemos de un mayor bienestar físico y mental.
Julián Melgosa es doctor en Psicología y agudo conocedor de las necesidades de la psique humana. Su amplia experiencia como catedrático, terapeuta y consejero internacional sobre educación y psicología le ha permitido adquirir una extraordinaria perspectiva de la salud integral. El doctor Melgosa es el autor de ¡Sin estrés!, Para el niño, Para adolescentes y padres, Juntos en el amor, Mente positiva, Disfruta la vida y Descubre tu valor, obras traducidas a los principales idiomas del mundo y publicadas por Editorial Safeliz.