Le vrai pouvoir de l'exercice physique by Safeliz

LE VRAI POUVOIR DE

L’EXERCICE PHYSIQUE

Guide pratique pour vivre sainement et être en forme JULIÁN MELGOSA

Vous trouverez ici de nombreuses références qui vous aideront à mieux comprendre les bienfaits de l’exercice physique. Réalisez l’exercice le plus adapté à vos besoins avec les meilleurs résultats.

Plan de Avant-propos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Chapitre 1

Chapitre 3

Source d’équilibre énergétique et de bien-être physique, mental et spirituel.

Un esprit sain dans un corps sain.

Une activité humaine naturelle. . . . . . . . . . . . . . . . p. 12 La vie est mouvement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pourquoi faire de l’exercice physique ? . . . . . . Philosophie de l’exercice physique idéal . . . . . De spectateurs à sportifs . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14 18 22 26

Chapitre 2

Exercice physique et santé . . . . . . . p. 28 Une combinaison nécessaire pour prévenir et traiter diverses maladies.

Exercice physique naturel . . . . . . . . . . . . . . . . . Dangers du sédentarisme . . . . . . . . . . . . . . . . . Problèmes cardio-vasculaires . . . . . . . . . . . . . . Surpoids et obésité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Accident vasculaire cérébral (AVC) . . . . . . . . . . Arthrose et ostéoporose . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cholestérol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cancer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diabète . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Calculs biliaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Démence sénile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fatigue chronique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Contractures musculaires . . . . . . . . . . . . . . . . . Régime alimentaire et exercice physique . . . . . Immunologie et exercice physique. . . . . . . . . . Acquérir force et résistance . . . . . . . . . . . . . . . . Mortalité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

30 32 36 40 46 48 50 52 54 58 60 62 64 66 72 74 78

Exercice physique et santé mentale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 80 Dépression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Anxiété . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Fonction mentale générale . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Sommeil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Sexualité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Estime de soi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Colère et agressivité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Dépendances . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Anorexie et boulimie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Pensée positive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Phobie sociale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Conﬂits et situations tragiques . . . . . . . . . . . . 122

Chapitre 4

Genres d’activité physique . . . . . . . p. 124 L’éventail de possibilités est si large que chacun y trouvera son compte !

Travailler différentes formes d’exercice physique . . . . . . . . . . . . Marche à pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jardinage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gymnastique sans appareils . . . . . . . . . . . . . . Gymnastique avec appareils . . . . . . . . . . . . . . Course à pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Football . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Natation et exercice aquatique . . . . . . . . . . . . Cyclisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Basket-ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Patinage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tennis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aérobic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Volley-ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Randonnée pédestre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercice individuel, en équipe et haute compétition . . . . . . . . . . . . . . . .

126 130 136 142 148 152 156 160 164 168 172 174 178 182 184 190

l'ouvrage Chapitre 5

Exercice propre au sexe et à l’âge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 194 Sa pratique habituelle peut nous accompagner tout au long de la vie.

Différences homme-femme . . . . . . . . . . . . . . Exercice à l’âge préscolaire . . . . . . . . . . . . . . . Exercice à l’âge scolaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercice à l’adolescence . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercice pour le jeune adulte . . . . . . . . . . . . . Exercice pour l’adulte d’âge mûr . . . . . . . . . . Exercice physique pour le retraité . . . . . . . . . Exercice physique pendant la vieillesse . . . . .

196 200 202 206 210 214 218 220

Chapitre 6

Un déﬁ: intégrer l’exercice physique à la vie . . . . . . . p. 224 Surtout ne pas attendre demain pour le relever… Évaluer notre forme physique . . . . . . . . . . . . Comment s’initier à l’exercice . . . . . . . . . . . . Comment persévérer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment proﬁter de l’exercice physique . . . Risques de l’exercice physique . . . . . . . . . . . . Tables d’exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Force et souplesse de la moitié supérieure du corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Force et souplesse de la moitié inférieure du corps . . . . . . . . . Ventre plat et ferme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Renforcement osseux . . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices anti-stress réalisables n’importe où . . . . . . . . . . . . . . . Exercice physique et spiritualité . . . . . . . . . . .

226 232 238 242 246 252

Chapitre 7

Rôle de l’exercice physique dans la prévention et le traitement des problèmes de santé . . . . . . . . . . . . p. 264 Routines d'exercices utiles.

Exercices pour : Maux de dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Altérations cardio-vasculaires, obésité et diabète . . . . . . . . . . . . . . . . . Ostéoporose et douleurs rhumatismales. . Altérations respiratoires . . . . . . . . . . . . . . Femmes enceintes . . . . . . . . . . . . . . . . . . Une journée chargée . . . . . . . . . . . . . . . . Exercices à réaliser : Au travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . En voyage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pour personnes âgées . . . . . . . . . . . . . . . .

266 269 272 278 280 288 285 292 298

Index des types de sports . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301 Index des types d’exercices physiques . . . . . . . . . . . 303 Index alphabétique général . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305

253 255 256 257 259 260

Nous expliquons en détail l’importance de l’exercice physique parce que nous croyons qu’avant de courir il faut apprendre à marcher.

1.01

La vie est mouvement Tout ce qui ne bouge pas s’atrophie.

ité L’exercice physique, lui, est la forme d’activ visant corporelle planifiée, structurée et répétitive l’amélioration de l’aptitude locomotrice. serait Si notre vie était suffisamment active, il ne e pas nécessaire de nous livrer à de l’exercic est physique intentionnel et planifié. Or, un fait avons certain : nous ne bougeons pas assez ! Nous ver donc besoin d’exercice planifié afin de préser notre santé physique et mentale.

La vie est mouvement et le mouvement est vie. L’exercice n’est ni optionnel ni simplement recommandable, mais intrinsèque à toutes les étapes de l’existence de tous les êtres animés. le L’activité physique est une partie si fondamenta faire des systèmes organiques de l’être humain que . De de l’exercice est pour lui une question de survie à se même, mener une vie sédentaire correspond les mettre dans une situation comportant de multip risques pour la santé.

Activité et exercice physiques

Conçu pour l’action

Est considéré comme activité physique tout mouvement corporel qui entraîne une perte ir, d’énergie. Par exemple se lever du lit, s’asseo lles, réaliser des tâches domestiques ou professionne se déplacer d’un endroit à l’autre, etc.

in L’anatomie et la physiologie de l’être huma comportent implicitement le besoin de mouvement constant. La position anatomique et même de l’homme le présente debout, dressé prêt à l’action. Les divers systèmes organiques comptent avec une structure appropriée à

1.02

cice physique ? r e x e l’ e d e ir fa i o Pourqu de de vie sain. t partie L’activité physique fai

1.03

Philosophie de l’ exercice physiq La pratique du sport

change nos attitudes et nous rend m

Qu’est-ce qui se cac he derrière l’exercic e et le sport ? Un commerce Cette unité propose , des prin honnête tentative de un mensonge ou une devraient constituer promouvoir des idé le aux et des comportements accompagner sa pla fonde nobles chez les gens nificatio ? Tout est possible. Et chacun de nou s a la responsabilité de faire de l’exercice ce Principes de l’exe être : un instrument qu’il doit réellement de santé et de bien-ê rc tre. Malheureusement, • L’exercice fait par ces dernières décenn tie inhére ies ont vu certains facteurs de l’ e xer cice et mener une v sou activités sportives. En iller le véritable but des constant constitue un voici deux, l’un toucha but au sport professionnel nt le ren onc er (car il ne s’agit , l’autre la pratique gén l’exercice : érale de veut parvenir à un fon jam ctionn maximal. Comme • Le versement de som le mode mes astronomiques promeut pas l’exercic à des sportifs d’élite pour e, obt volontaire pour qu’il il fau lors de championnat enir de bons résultats fas s ou de compétitions notre vie quotidienne. se pa de haut niveau, ce qui a me au dopage et a provoq né beaucoup d’entre eux • L’exercice est sou ué une énorme désillu rce de santé dans la profession. sion L’exercice équilibré et rég bénéfique sur tous les ulier • Le développement de l’industrie organe leur fonction. Cela d’équipement et acc devrait m essoires sportifs, lequel a ren planifier une vie act du plus ive coûteuse la pratique bien en fonction d de la transformant en un l’exercice, moyen d’exhiber de façon ext ravagante ce que certains peuven t dépens er et ción etes d’autres Diab pas.. Introduc

d’un mo

e, sans compter bien le système immunitair s au chapitre 2 de cet lysé ana ns d’autres avantages Pour diverses raiso s pour la santé, ouvrage. 14 tous les comportements bon éfique i qui ntale. Le facteur bén pies los ar calz sique est peut-être celu CómoDe phy Raisons de santé me e • cic xer e l’ de e té mentale fair r le san la pou sur ons ue rais siq de phy e rès de l’exercic plus long palma ient lees: détetin ent a été découvert intitulé 75 • Calc 11/5/17 8:14 de ceux qui le pratiqu ir le tableau informatif pratiquer (vo mes de plus ample e). blè siqu pro s phy De cice 14 nt. xer e me l’ . de em hilo e VS06FR_EjercicioFisico.indb o réc fair r lana té, , pou xié dón ons algo raisdo: 3 Teji dépression et l’an isi incidence, tels que la ons que nous avons cho s grâce à Voici donc les rais : litan la viprévenus et surmonté faci ries être égo t que cat ya ven q o, 1.04 peu cin clar r: en es Colo 3 d’expliquer, classé s détaillée plu e list une r Pou 22 l’activité physique. À cau. se de son ue. ls qu’il siq nne phy otio té ém san et de ux ns idas nta iso ción de her ulatoire, l’exercice • Ra liza sua des problèmes me e circ par l’exercice physique, s sin effet direct sur le systèm re tous les problème Voilà un pa est possible d’améliorer y , élio etar am apr et nt en vie deb pré no s qui requie ue os, 3. siq gad 3 Holphy consulter le chapitre compris cardio et rt courage, y , aire e cul VS06 cic vas xer FR_E e l’ té jercic de san e ioFisico.indb 22 tiqu décision et liés à la pra ent La . irem tre cla comporte a n-ê et ff bie e l’ persévéran s.sculaires. S’y ajoute cer, le diabète, • Raisons de voque dans le système endocrinien cost ussi de nom ébrova cérura ce mais q can pro breux avan le ue sur siq e cic phy xer e l’ nt de rce exe tages ! qui bénéfique ues miq chi bio des processus à ur relaxant supérie un effet analgésique et s, mais sans effets ent beaucoup de médicam immédiat constitue spectateur se dé ondaires. Ce bien-être nir travail et de tend et se distrait Utilizar patucos para el frío. Evitar sec raison pour se mainte la vie quot à lui seul une bonne é ntit qua idienne. une c ave et eur Pourtant, êt bonne hum re sp s de la défi les las mantas eléctricas, sacos térmi- actif, de ter ron aff r risques. Cer ectateur compo d’énergie suffisante pou tain aller à des co s supporters se cos, bolsas de agua caliente… que vie. mportemen s se de valorar mejor genpue de up ag ts off uco se Bea re to es. ss tan lo iqu ifs por envers leur isons esthét e physique s cic xer e d’ co es m entren en contacto con la piel de los • Ra mm m gra encent par adversa o imir livrent à des pro puntos opr tte de oue pue de leur silh ensuite aux des gestes, et pour améliorer don r maigrirlos insu pies, ya que se corre el riesgo de poul’ac ilibrée apporte ato enfin en vien ltes et bo physique équ zap un a ción pta car tivité roz e ada La dos ar. une ne si aus is ma té, parfois mêm nt aux non seulement la san ue. provocar una quemadura. trait physiqa, e ntaireed’at supplé lent para así evitar Parfois enco à l’usag ser vomedeb nue re, la viol s’exerce en • Raisons de longévité. si dé aus nto. sique a mie té phyroza matériel da truisant heridas L’activipor ns plus ou en lançan les instal été associée à une vie s les enfants t des objets longue. Divers moyen mis per par considér et les jeunes fin méthodologiques ont er ce mauva comme un x qui is ex co de découvrir queAceu ent qu’ils reprod mportement na ssisuem siq te phy r vie au une x t renc ui mènen ro on nt tr à x es l’ ceu o po est la ccasio Être suppor mplas que rt gtepu te ains sports partie la plus active vivent plus lonindéni ire de ceo. ne comport r devant la télévi . Cela co desabcalz lem s. inar cam entaire Not séd e pas le mêm •qui son Bien sûr, pr ent des avantages et de mporte e degr conséquenc de violence mais en atiquer un s inconvén ar zatraî sp es ie ina, calz pisc aunyprla oces suS • En la playue s de transitioort est différent et requ nts. rendre com : manger ou boire à l’ ne d’aut OM no e pt et xc iert n qui débo ès sans s eux bénéfice ce physiq év mbra. devenu addi e que l’on est absorbé Exerci e? s pour la santé. uche sur de pa ct alue de phy patosfair cice le rô l’exer e degom lesiqu Cette unité l’on consac if aux programmes sp r l’écran, du spté ec ta do te re Pourquoi devons-nous ur et prés San or deu la ale t dal ndian lie n monn ente s ato à ias mais aux pr trop de temps, non pl tifs, et qu nisatio la transiytio zap l’Orgaar san las us ogrammes La répons•e deEvit n de specta des conseils et commen aux match teur à acteur liés. ta ires q .

De specta teurs à sp

¡Atención!

ortifs

Exercice physique et santé

Chapitre 2

et traiter Une combinaison nécessaire pour prévenir

diverses maladies

2.04

Surpoids et obésit

e cas de Jean-Louis est typique de celui de beaucoup de gens. À 38 ans, en raison de son e de mode de vie, il pesait 95 kg pour une statur vivait Il . guère t cupai préoc n e s’ ne il 1,70 m, mais ts, était heureux avec son épouse et ses deux enfan de en bonne santé et ne voyait pas la nécessité ’à ce jusqu e xercic e l’ de faire de ni e régim suivre un excès un nce évide en mette cal qu’un contrôle médi aque. de glucose et une irrégularité du rythme cardi de pas it perda ne s’il que tit l’aver cin méde Le e poids, il aurait très probablement une attaqu ion : cardiaque. Jean-Louis prit une ferme décis e tous soigner son alimentation et faire de l’exercic la de er cuisin à ença comm se épou les jours. Son s nourriture moins calorique et plus saine (moin es ; de fromage, de viande, de sucreries et de fritur de plus de légumes et de verdures, de fruits et céréales intégrales). Jean-Louis se mit à fréquenter un gymnase où, peu à peu, il fit passer son temps d’exercice quotidien de 10 à 45 minutes. Il mit un an à perdre 12 kilos, mais il sait qu’il ne les reprendra plus puisque ses nouvelles habitudes se sont installées à vie. Il est décidé à continuer à faire de l’exercice après avoir atteint le but de 75 kilos qu’il s’est fixé. Quant aux autres indicateurs de mauvaise santé, ils se sont complètement évanouis avec la perte de poids.

La réalisation d’un certain type d’exercice physique, liée à u équilibré, est l’une des meilleures manières de contrôler le

D’après l’Organisatio (OMS), l’incidence d 1980 et 2008, atteign quatre cents million en surpoids, parmi l millions d’obèses. Le élevé d’obésité sont c de hauts et moyens enfants, la tendance train d’affecter ceux le verra à la fin de ce Quelle est la différen La personne en surp corporelle (IMC) ég tandis que celle atte ou supérieur à 30 kg considèrent que les sexe déterminent qu en surpoids à partir le calcul de l’IMC, v

Causes de l’o

(AVC) l a r b é r laire cé sique exerce un effet u c s a v ivité phy . ident 2.05

Acc

e l’act laires ro-vascu rouvé qu uement p s problèmes céréb q fi ti n ie ntre le Il est sc ons de tecteur co inze milli le, 28 pro onde, qu bra

VS06FR_EjercicioFisico.indb 28

Explorez et apprenez l’influence de l’exercice physique sur différents aspects de la santé.

ré le m orragie cé née dans Cinq Chaque an subissent une hém cérébral (AVC). t e es ir n la n resten u s sc n o va perso li t il en m tres i accid dite auss meurent, cinq au illions restants x en s cinq m imes. Grâce au le millions et e vi min és à des handicap ec des séquelles sion (avertissant ans n d t av surviven contre l’hyperte u tabac) menées d es t campagn sédentarisme et ence de l’acciden u d dangers d dustrialisés, l’inci ent baissé, mais y ès les pays in cérébral a légèrem % de tous les déc 10 e e. e vasculair core la cause d ité dans le mond en al demeure de cause de mort n et la seco

Un certain nombre les troubles hormo favorisent l’obésité. les centaines de mi monde. La véritabl racine dans le man LE POUV OIR INTÉ GRAL D dans l’organisme, c E L’EX ERCICE FLASH YSIQUEqui y e SCIENT énergie • Si l’PH ·2·E IFIQUE sort, le poids est n Le sédenta • Si l’énergie qui y e risme est en sort, le poids e L’étude d aussi ma e I-Min Le 1 • Si l’énergie qui y e uvais que Unis) est e et son un exem éq le u ipe de la tabac en sort, le poids e ple classi prestigie Facult qu u des millie se revue médical e de l’étendue d é de médecine d La troisième de ces e Harvard e britann u sédenta rs d’hom iq sédentari mes et d chusede bésité. L e femmes ue Lancet, cette risme dans le mo (Massa sme. tts,l’oÉt nde. global rech atspourraien Cette étu bliée dan décennie t éviter u erche démontre Pudernières de tient co s la n q e mort p de leur ét chaque an notre rématuré ue,spectaculaire roite rela mpte des maladie n ée e , s’ type 2, le tion avec ils élimin s qui vien s aient le ri l’e hypercaloriques, syndrom cancers du sein et xercice physiqu nent scientifiquem e métabo e d : en le u côlon, t en tête contenant très peu chutes, b liq l’hyperte s maladies coro de lis ien que ce ue, la dépre11/5/17 te en rais n n ssion 8:15 avonsoremarq lles-ci ne n et la mo sion, l’accident ariennes, le dianous Au m b

vasc oyen rtal ète soient pas une malad ité en général. Il ulaire cérébral (A de pourcenta d’une équation ap fau VC ie en soi mais un ri t ajouter à cette ), le y sont lié ge de personnes40 pelée « risque at liste les tr s, sé sque. données. on a estimé les in dentaires, le risq ibuable populati o u C d mode de ela a permis le ca ices RAP de chaq e de maladie ain nnel » (RAP), qui in si vi u lc être évitée e de la populati ul du nombre d e pays du mond que d’autres fact tègre le on était p e cas de e s si l’on él maladies pour lequel on eurs qui lus 40 im ac VS06FR_EjercicioFisico.indb inait le sé dispose d qui pourr dentarism tif. Voici en guise e aient êt d’e e de cert aines rég xemple le nomb re évités si le ions du m re de mo rts annuel onde par les rapport à Maladies Afrique certaines qu coronarien Méditerr Amériqu path nes anée e

’AV le nom Cancer du 15.000 nue sous orientale sein i ss au con ie cérébrale. Elle u t es Sud-est 60.000 ie ad Europe ag 3.000 Cette mal bolie ou hémorr (caillot de sang o Cancer du côlon 44.000 asiatique se le 11.000 12 1. d’ictus, em uée par un embo cholestérol) qui Cette ét 000 1.000 4.000 q u de 59.000 est provo on de graisse et toires et atteint le pitu être de estimait à 1.30 14.000 14.000 évitées g ti la 0.000 par 2. râ 00 accumula ans les voies circu e artère qui s’ensurech an ce 0 5.000 le nombre à un chan erche met e ti n ar d p ’u e d 24 ce gem n to n .000 dépla bstructio d’oxygène dans u ui,annuelles dan tent en évidence q ent global de m tal de morts prém o L’ . 4. u 000 ea s e q od ue at le monde u cerv un manq es lésions que le ta l’inactivité physiq e de vie orienté ve urées dues à l’inac bac. entraîne et y provoque d ifestent par une ue produ tivité, lesq rs l’activit u an it ép uel approxim du cervea tie affectée, se m la sensibil1ité,I. dMe. Lee et al., ativemen hysique. Les don les ar e n t le mêm icete , 380 : 21Effect of physical trnc selon la p bite, une perte d capacité moLa e nombre ées d inactivity 9-229 (201 su la on de m e 2). major no faibless e la vision ou de n-comm unicable s. ,d diseases la parole moitiés du corp worldwid e: an anal e des ysis of bu dans l’un ion de l

Définit

e physiqu xercice ’e l e d n eur de ActioA C nsion, fact sur l’ V ue combat l’hyperte des embolies. En

dence ol, physiq L’activité éro un dans l’inci ions de cholestér at m u tr n n e ce u n sq co ol (HDL) ri s ér le st e le it o m li ch s outre, elle formation du bon oids adéquat. Tou p favorise la e à conserver un ème circulatoire à la u st ntrib au sy aident

rden of di

sease an

d life expe

promena d voir un fi es ou jouez à l’air libre au li lm. eu d • Se ser v ir des an im exem aux

2.08

Cancer

2.09

protection L’exercice physique est un moyen naturel de er canc de types s contre diver r est La relation entre le sédentarisme et le cance rd’hui de jour en jour plus évidente. L’on sait aujou cteur prote nisme méca de sert e xercic que l’e ns contre le cancer en général, et contre certai sé des d’entre eux en particulier. Après avoir analy r centaines d’études, l’Institut national du cance les des États-Unis publia dans l’ordre suivant xercice types de cancers les plus influencés par l’e prostate, physique : cancer du côlon, du sein, de la du poumon et de l’utérus.

Action de l’exercice physique sur le cancer

L’exercice protège du cancer du côlon en équilibrant le métabolisme hormonal, en régulant la sécrétion d’insuline, en réduisant éà le temps pendant lequel l’intestin est expos les rçant renfo en et s ogène carcin els d’éventu fonctions immunitaires. La protection qu’il

Diabète

L’exercice physique rég ulier est considéré com me un élémen dans le traitement de tous les types de dia bètes.

par apporte contre le cancer du sein s’explique la réduction hormonale, en particulier chez Le diabète est un ma de l en expansion qui les femmes préménopausées, la réduction dérive du mode de vie de dans la plupart des la de nt rceme ces renfo le line, d’insu ion cas sécrét la particulier du surpoi dernières années, en Durant les dernière , e tissu du ds tion et réduc de la et l’in e décen nitair act ivité. Il réponse immu est caractérisé par typ e 2 a augmenté en flèc une quanti us de glu cose retenue dans le té excessive adipeux. L’exercice protège du cancer de l’utér auj our d’h ui 85% de tous l sang par manque relle d’insuline, soit parce en régulant les changements de masse corpo Le régime alimentair en produit plus (diabè que l’organisme n’en e te de type 1), soit par et le métabolisme des hormones sexuelles, sont donc des facteu et l même s’il en produi ce que, rs pri rs cance aux t Quan . gènes œstro t des dév enc ulier elo ore partic ppement du diabèt , les cellules du sang ne brûlent plu e et s le glucose (diabète en est que 80% des du poumon et de la prostate, bien que l’eff person 2). Le premier type de type sur t de paten atte soit dia int que bèt es physi e e, souffrent d’obésit à composante bénéfique de l’exercic for ent héréditaire, est de vie sédentaire. C’e mais enftem fréquent chez les st pou ants et adolescents. eux, on n’en connaît pas bien le processus phy Le siq sec ue ond est très efficace d chose dia bète, celui de l’adulte, est on a l’intuition que lui aussi a quelque non et le ins tra uli item no ent dép de tou endant et, à voir avec les changements hormonaux, les particulier celui de te for type 2. variations des taux d’insuline, la réponse immunitaire et les processus antioxydants.

Diabetes. Introducción

2.15

cice physique munologie et exer

ulier et L’exercice physique rég

e d’infections. modéré réduit le risqu

ESTIONS L E CO I N D E S Q U cas de rhume est-il bénéfique en Cómo calzar los pies s L’exercice physique t-il de se rétablir plu me Per ? nt me isse ou de refroid ? nt me • Calcetines: ide rap fait qu’il s sont d’accord sur le 52 plupart des spécialiste physique avec de la fièvre. ce 3 Tejido: algodón, lana o hilo. Lane faut pas faire d’exerci rcice exe un , est tombée il n’y en a pas ou si elle éfique. ndviQua la litan faci r, est bén che que ya mar o, que clar tel r: é, Colo 3 modér idas. ción db 52 de her liza sua oFisico.in _Ejercici VS06FR sin 3 Holgados, no deben apretar, y xer est tel que la Société et l’e cice physique e et d’immunologie internationale d’exercic but de rechercher et costuras. s le

¡Atención!

2.16 Acquérir force et La force m résistanc usculaire es t nécessaire e pour réa avec mo 54

VS06FR_EjercicioFis

ico.indb 54

ins de prob liser les act lèmes et m ivités quoti oins de risq diennes ues de lésio ns.

11/5/17 8:16

fut créée en 1993 dan s sur la prévention des divulguer des donnée on de la santé grâce à maladies et l’améliorati société, qui a son siège à tte l’activité physique. Ce ), édite une prestigieuse Evit penhague (Danemark Coar logy tulée Exercice Immuno 2 revue scientifique inti cice]. xer e l’ de e ogi nol mu térm iew [Revue de l’im Revi-

Utilizar patucos para el frío. las mantas eléctricas, sacos cos, bolsas de agua caliente… que rcice physique puede valorar mejor tion de l’exe Ac e se lonitan tairto por mu im e los de èm piel st la sy sur le entren en contacto con s plu en (bi tive réa donde puede oprimir o tos que tivité physique réclos pun L’ac de un nombre réduit pies, ya que se corre el riesgo com pétitive) n’est liée qu’à sse ción a un zapato e pou l’exercic pta en est queLa ada d’infections. La causerozar. . bactéries ura et us mad vir que des una t ar ean voc tég pro toutes les cellules pro rapide lenta, para así evitar nse, plu esser s intedeb pluvo nue à une activité défensive se prolonge pendant les ain est hum tre ê l’ de e tair et Le système immuni et plus efficace. Cet eff pour miento. roza por de combattre et paraît e puis dis xercicidas vent l’eher et capable d’identifier, complexe sables agents infectieux respon de repousser des de ses 1 La présence et l’activité des maladies. nt si ce sont elles ou les ons structures détermine us, bactéries, champign agents pathogènes (vir ont le dessus. ndr ou parasites) qui pre l’activité et l’exercice que ent lem uel L’on sait act e immunitaire. tèm sys du ité cac ffi e affectent l’ ce système re ent tion rela la r L’intérêt pou

système d’interactions ire se compose d’un et 1 Le système immunita œuvre de nombreux organes, cellules en , complexes mettant thymus, rate, ganglions anisme. use, osse lle (moe s protégeant l’org etc.) substances différente es, hoïd lymp cellules et. amygdales et amas de nte.net/fr/Maux/Problemes/ArticleInter ortsa antha_2004_pm). (http://www.passep systeme_immunitaire_m spx?doc=comprendre_

heures qui sui tivité ce à l’état habituel. L’ac tion laisser à nouveau pla nta me aug une lier ticu par physique produit en téries. rgés d’éliminés les bac cha , ges pha cro ma des

¡Atención!

voies Infections desssu res descalzo. rieuinar • Nopécam respiratoire recherches

la facilité des Peut-être en rais•on de laquipiscina, y es aétud ucoup d’ Enstela beaplay dans ce domaine, il exi

calzar za-

patos de goma. • Evitar las sandalias y zapatos

contagieuses er, intitulé, Infections se-n56du Dr E. Randy Eichn b.org/fr-ca/Article/s 2 Voir aussi l’article ion (http://www.gssiwe n). et sports de compétit ptitio -com -et-sports-de uses tagie -con tions infec

La force et la ré constituent sistance musculaires de importante s composantes très s de pas les déve l’état physique. Il ne lopper par ca véritable n écessité, ca price mai r elles cont efficacemen ri tà activités qu mener à bien les otidiennes , ré risque d’ac cidents, pr duisent om meilleur ét at d’âme ai euvent u nsi qu’une saine estim e de soi. Force et ré sist capacités di ance sont des ff se réfère à érentes. La force la p muscle est uissance qu’un capable d’e xe ponctuelle ment. La ré rcer sistance concerne la ca à répéter un pacité musculair m ou ve men laps de tem ps prolongé t sur un deux sont liées, car la . Toutes résistance a besoin de la celle-ci a be force pour agir et soin de la ré pour pouv sistance oi consomme r se répéter. La force beaucoup d’ en peu de te énergie résistance mps, tandis que la brûle l’éner gie sur la longue duré e.

Acquér

ir de la f L’adul orce sa masse m te commence à perd re très tôt de usculaire, ce des activité qu’il doit co s deviendrai ou exercices appropri mbattre par ti és

Des bienfaits spécifiques de l’exercice faisant partie du traitement de divers problèmes communs.

e u q i s y h p Exercice e l a t n e m é t et san

Chapitre 3

Un esprit sain dans un

corps sain.

de victoire sur la téphanie est un exemple ysique. Lorsqu’elle ph rcice dépression grâce à l’exe e, sa période d’examens cin de mé en nte dia étu était tion amoureuse. La cep dé coïncida avec une ent qu’elle perdit à dépression l’affecta tellem à nouveau heureuse. tir jamais l’espoir de se sen pharmacologique et nt me ite tra un t ivi su e Ell ptômes s’estompèrent. psychologique et les sym t Le véritable changemen Mais cela ne suffit pas. de ara agements de sa cam survint avec les encour a plusieurs fois pour ist ins i d’études, Laure, qu e. lley-ball avec son équip qu’elle aille jouer au vo is ma s, foi ux de s, Stéphanie résista une foi it telle qu’elle accepta éta 3.06 l’insistance de son amie t spectaculaire apparut en gem an ch finalement. Un igue, la jovialité de très vite. L’exercice, la fat ale de ses pensées 1 tot 3.0on La meilleure thér l’équipe et la distracti eau apie pour améli phanie se sente à nouv Sté e orer la vie sexuell négatives firent qu est de pratiquer itement e rfa pa int ev red de l’exercice phys vie sa heureuse. Et la ique. et ts en am dic mé les a l et!Rel normale. Elle abandonn l’qu y-braall volellemo onte remde e ipe ation entre ex ysi équ s… paph ma ercisice piel’ex érade othère erci pseych réguli physique et les La pratiqu ub e. tro êtr pour avoir une nde e bie sexualité ce mm de ga n ge tio lar sa e relat sen un la te te sen en pré e gm itr au L’ exercice physiq sans douleurs m ion sexuelle confortable, Ce chap été a il ue favorise aussi els usculaires. qu les r su ls ne on se la xu oti fo ell nc ém e et tio pa ux n • r So nta de ulage les sympt me e un effe et erc Il s processus indirects. Ce qui ex er. e uli sig qu rég ni ysi e fi ph qu e ce qu ysi rci ph e et de la dépressio ômes du stress (unité 3.04) l’exercice renfor xercic l’ejou à sdeau prouvé que l’elexe i sa grâce ce des aspects de tésute n (unité 3.02). Le rd’quhu évido dioiesyscar é ph plu mantlad iq ue éta les la ue riq e m t d’esprit qui en ne iat et n ch o ’ m ter psy qu en sta le st tal e con ub C’ e liés à la sexuali tro salutaire. ux de résulte facilite un eilleur lesqu est curieité le nt les plu e rta r ect su s im nd e aff té. i La dépression est le qu gra po s Vo se ysi té xu plu ici ph e expression san le ell it de s e tiv du : sa me l’ac tis pro i blè fai rce qu pro sa xe ui e ’ ce nt , cel qu e. et res its n lai cu nfa e mu bie sma de plus com nt aussi êtr aierc • Apporte un so nifeste par une devas e, pourr L’ se nd e e xe mo Ell it. le l. spr ice ne ns e l’ da on s ph cti m vie es ysiq meil réparateur lex, e ue plus de cotivmp handicap fon ation lesmo ubde tro d’où de (uni nque par l’exercice physiqu

Sexualité

Dépression

un ma humeur dépressive, estime lpabilité, une faible un sentiment de cu l’appétit, de et il me som du de soi, des altérations manque de capacité à un une énergie minime, es suicidaires. Tous ces idé se concentrer et des et le t celui qui en souffre symptômes accablen nécessaire pour mener ie es. privent de l’autonom ses tâches quotidienn normalement à bien ets ff e t que beaucoup d’ L’on sait actuellemen ssion pourraient être pre dé la de rs eu tat dévas

ico.indb 80

VS06FR_EjercicioFis

tues • Améliore la fo prévenues et combat adopter nction cardiaque (uni élém uent, s’il fallait séq té 2.0 ent néceale con r Pa er. uli rég maxim ssaire à une sexualité solid 3), ité cac ffi e bale d’ puisque e, l’axer cticic vitée sexuelle est une seule mesure glo e l’ e êtr basée sur une e, ce devrafoitnction cardiaque sa in pour la santé publiqu e. té la san ntmde • Co Départeme bat le surp physique. En fait, le is a émis oids (unité 2.04), donc re Un s Éta siltsde ho ins ue ma tte nd la hu plu es vic et des ser lises rattrayante, ce : s enel etréa oyxu à ses citse l’excitation du co qui stimule le désir une recommandation up le. otidien. quien e év • Pr e physiqu t et soul 30 minutes d’exercic MS) age la fatigue (unité 2.1 évSan la itanttéla(O de e ial 2), nd m mo éd on io ati crité sexuelle qu L’Organis es qui ne ultigu ’entraîne un rpad les eco s fat é. c 75 mande également qu recomma t ave Fa me ie•com itencl’éen lasticité pass d’exercice aérob (u cil , la e force et la résis fon font pa r semain pa se int nien e té ta qu 2.1 ysi 6) ph é . Cesjus vit cti éléqu m’àents sont fond nce minutes d’a se do te cet t amentaux en vem ssi gre gmeentent pro , et augm rée tivité est modé re 150 minutes. Si l’ac dre atteind par semaine. tes nu mi 0 30 lle co sei MSS con l’O l’OM mandations ne om rec ces ure ur usement, lheu Malhe ysique ue manq d’activité ph sont pas suivies et le ion.1 lat pu po la t ieusemen continue à affecter sér

o de l’exercice Action la dépression sur la

physique

cice éprouve de ividu qui fait de l’exer div L’ind de l’analgésie, effets et tre ho h rie, du bien-ê uph l’l’eup s pour combattre la tou touss très souhaitable ion liquent par la sécrét xp e s’ Ils pression. déép d himiques que

té 3.05), plus hauts physique et émot degrés de veille, d’énergie ionnelle pour co poursuivre la re mmencer et lation sexuelle. • Renforce l’esti me de soi (unité 3.07) et réduit la timidité (uni té rencontres sexu 3.12), ce qui détend les elles et les rend plus naturelles. • Contribue à co ntrôler l’irritatio (unité 3.08), ce n et la colère qu le dialogue et la i développe la bonne entente, communication da facteurs primor diaux d’une bonn ns le couple, e sexualité.

11/5/17 8:16

LE POUVOIR INTÉGRAL DE L’EXERCICE PHYSIQUE

3.05

B O N À S AV O I R

Sommeil

Dépression et effort personnel

de vie, réduit la productivité et la Le manque de sommeil détériore la qualité e le risque de souffrir concentration dans le travail, augmente mêm de problèmes physiques et psychologiques. y On dort beaucoup moins aujourd’hui qu’il a cent ans et la qualité du sommeil est bien à moindre qu’alors. C’est dû en grande partie et l’incidence croissante du stress, de l’anxiété de la dépression (90% de ceux qui souffrent Ce de dépression souffrent aussi d’insomnie). d’une é facilit la par aussi ue xpliq e s’ problème le vie dépourvue d’effort physique. On calcu re, qu’actuellement une personne sur trois souff a souffert ou souffrira d’insomnie. Diverses expériences et observations prouvent que ement l’exercice physique et le sommeil sont intim après liés. Après tout, qui ne dort pas d’une traite ? que physi vité d’acti e saturé ée journ une

rne : Les troubles du sommeil affectent la vie noctu eil ; l’insomniaque n’arrive pas à trouver le somm ittence une fois endormi, il se réveille par interm lève se il d quan ; itée souha e l’heur avant et/ou finalement, c’est avec l’impression de ne pas la vie s’être reposé. Ces problèmes affectent aussi risque diurne : fatigue, esprit abattu, somnolence, oire, mém de , ntion d’atte ue manq , d’accidents de concentration, de solution aux problèmes ent et de motivation. Cette unité montre comm aise les symptômes de l’insomnie et de la mauv t qualité du sommeil peuvent remarquablemen ue s’améliorer grâce à l’activité physique et expliq comment s’y motiver soi-même.

L’exercice est en principe un remède efficace, inoffensif et peu coûteux. Pourtant, la dépression s’accompagne d’une carence de motivation qui empêche de le mener à bien. Voici des conseils destinés à remédier à cette situation : • Avoir davantage confiance en soi. Croire que vous êtes capable d’assumer une activité ou de faire un exercice ou du sport, que ce soit courir 3 km, rouler 15 km à bicyclette ou marcher 45 minutes à pas légers, représente un grand pas. Respirez à fond et répétezvous souvent : « Oui, j’en suis capable. Bien sûr que j’en suis capable ! » • Acquérir de l’adresse. La pratique est fondamentale. Si vous vous initiez à un certain exercice ou à n’importe quel sport, que vous vous y exercez avec persévérance et régularité, vous y gagnerez en habileté et il vous sera chaque fois plus facile de le pratiquer. • Pratiquer l’exercice en groupe. L’entourage social est fondamental pour obtenir un meilleur rendement et de la régularité. Pratiquez l’exercice physique en équipe ou en couple afin de pouvoir soutenir les autres et être soutenu en retour. • Abattre un à un tous les obstacles rencontrés : – Fatigue, manque d’énergie. Forcez-vous à agir, fixezvous de petits buts et imaginez comment exécuter les différentes étapes à suivre. Planifiez et choisissez le meilleur moment de la journée. Agissez ! Une fois entamée, la tâche sera plus facile. Demandez à quelqu’un de vous rappeler vos objectifs et de vous encourager. Soigner un animal de compagnie peut vous aider car, en vous rappelant de pourvoir à leurs besoins, les animaux vous imposent un rythme. Un chien qui a besoin de deux ou trois bonnes promenades par jour peut être la solution à votre manque de motivation pour l’exercice. – Sentiment d’incapacité. Cherchez la compagnie de ceux qui vous offriront des messages de confiance, d’approbation et d’encouragement. Recourez au dialogue intérieur sur un ton positif : « J’ai déjà réussi à obtenir ceci ou cela, donc je peux aussi faire ceci maintenant ! » – Manque d’espérance. Contemplez le futur avec un sourire, anticipez les choses avec enthousiasme. Bien

plus importante Recourez à la pri ce qu’il y a de me – Humeur dépres vie comme un e et soyez sûr/e qu la compagnie de humeur. – Manque d’estim envers vous-mêm vous font honte capacités et com – Peur de l’exercic âgées ou handic prouesses physi que l’être huma – Recours éventu vous que ces mé solution mais qu coup de pouce n Suivez les conse

En outre, l’exercice élève les concentrations de sérotonine, noradrénaline et dopamine, des neurotransmetteurs qui facilitent le bien-être physique et psychologique. En fait, la plupart des médicaments conçus pour apaiser les symptômes dépressifs favorisent la sécrétion interne de ces 3.10 substances chimiques. D’autre part, il est bien connu que l’activité physique produit des altérations chimiques La pratidans qu l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénales.

Les deux premiè la base du crâne chaque rein. Tou appelées hormon de dépression en de facteurs stres physique inhibe évitant ou rédui dépressifs. Enfin, les image

Anorexi

e et bou

limie

e du spor t améliore le moral e plus réali t favorise ste du cor une perce ps humain p .

3.09

Dépendances

upération et accélère la réc bstances nocives su x au . ion ue ict e drog les gens de l’add dépendance à un Le sport éloigne des problèmes de de ceux qui ont 98

L’anorexie boulimie alimentair et la VS06FR_EjercicioFisico.indb sont d 83 es s’intensifi actuellement en es troubles ent surtou hausse. Il Caracté s médiatiqu t e de la min à cause de l’exaltati d en cours e l’anorristiques o ce n u r q u :o i exie et d attrayants n nous présente d s’ajuste aux valeurs Q u e la elles sont es d les caract de la musi u monde de la mo personnages ce s éristiques deux trou que qui affi de, du cin d bles ? Le lié à une si éma ou chent un comporte trois critèr diagnostic d n’est pas n lhouette bien trop canon de beauté es : • Réductio stylisée, ch aturelle à n populatio la plupart o poids bie de l’ingestion jusq n des couch se qui n u aspirant à . Il s’ensuit11/5/17 8:17 unes et ad es de la moins de inférieur à la norm ’à a posséder que je olescents 18,5 d’ind risquent à em le même , ty ic e de masse • Crainte boulimie subir ces troubles. pe de corps, se in c te n se aff L’ de grossir à l’extrêm et adolesc ectent davantage anorexie comme la malgré c e. les person entes. Elles • Percepti au sexe fé nes jeunes sont auss on m incapacit erronée de son pro sont des fe inin que masculin i plus communes é à recon pre c mmes. : neuf cas ex su tr êm r Mis à par dix e dans laq naître la gravité d t le régim u el le o L n se trouve a boulimie e, anorexiqu . es et bouli beaucoup de patie d’ingestio se compose d’ép l’exercice n is n démesu comme m miques recourent ts rée de no odes réc une pério à perdre du esure com urr d p p deux heu e relativement brè iture su a traditio oids. C’est pour ce ensatoire pour re ve n tt s’arrêter. L s) et sans contrôle (moins de tout pla nellement rejeté l’e e raison qu’on ap a x comportem goinfrerie est suiv parent Pourtant, n de rétablissemen ercice physique ie t. d tels que le ents compensatoir de certa on a com epuis quelques an s m n consomm vomissements pro es inappro au traitem encé à l’incorpore ées, ation de m vo r ent des tr édicamen qués, la alimentair o ts es en tant ubles d iu rétiques, laxatifs o qu’outil co le jeûne p m précisém plémentaire, o u l’exercice r en phy de sa capac t en raison ex cessif. La s it é à b réduire le est plus co o stress et ur l’anxiété, ainsi qu’à que l’anore procurer du bien-ê moins le tre. do de cas par m la pop femmes je ulation unes).

soit dédiée aux (environ 20%) y e physique. partie du temps l’exercic ’à urs qu co si au ain es ces ris activités motri faite à maintes rep ’on ajoute La preuve a été années que, lorsqu , ique dans de ces dernières aux traitements des addictions e e xercice physnd l’exercice physiqu té de vie des patients, diminu Apport de l’e dépe ances s le ali re qu nt la et te co es en e il augm es toxiqu la lutt ion des tion de substanc e stimule la sécrét leur consomma lissement. L’exercice a prouvé L’activité physiqu (surtout l’endorphine, ab n tio urs ven tte accélère leur rét pré neurotransme sérotonine, ssi bien dans la ndances. En la dopamine, la son efficacité, au la accessoirement ilitation des dépe cannabinoïdes et do en les , que dans la réhab itude de l’exercice établie, ne ali stabilité la noradrén ab ces favorisent la Elles an bst plus, une fois l’h cien drogué de la rechute su s Ce ). galanine l’an bien-être. nnant que celui-ci protège la sensation de n’est donc pas éto émotionnelle et culatoire en tant redoutée. Ce sés incorporent toujours plus ns le système cir da nt sse rai pa ali ap quand on fait ale rm no la à les centres spéci é physique aux programmes re vit quantité supérieu e. Cette altération chimique une forme d’acti Il est actuellement courant qu s. de l’exercice physi éral de bien-être, une pour toxicomane de réhabilitation bien équipés gén t de la s procure un état e bonne un renforcemen ’un de voir les centre qu et e iqu ast tion du stress et drogue. mn uc gy réd de iel tér er au besoin de en ma céd s pa ne ur volonté po en tif ven pré e que joue un rôl L’exercice physi et le stress qui n sio ten la nt mmencer à contrecarra up de gens à co poussent beauco ances psychoactives. En prendre des subst réhabilitation, l’exercice de tant que facteur nisme de rétion dans l’orga gues, provoque la séc taines dro cer à s ble bla substances sem ommer et le désir d’en cons , typique du réduisant ainsi vation pri de me dro diminuant le syn stance addictive. manque de sub comportements autant pour les On peut en dire des substances chimiques à s addictifs non lié urriture, les achats, Internet, no nécessaire à tels que le jeu, la e procure le calme etc., car l’exercic gérer ses actes. x eu mi ur po l’individu ts une série d’atou L’exercice apporte les à ceux qui luttent pour se uti t en : particulièrem forme d’addiction . libérer de toute vail et l’efficacité tra de té aci cap eloppe la l VS06FR_EjercicioFisico.indb 98

En marche ! Nous expliquons les différents types d’exercice disponibles pour que vous choisissez ceux qui vous conviennent davantage.

LE POUVOIR INTÉGR

AL DE L’EXERCI CE PHYSIQUE

B O N À S AV O I R

Exercices isométriq ues po

Pour obtenir un tra vail isométrique

·4·G

ur l’ensemble du co

complet, réaliser

rps

les exercices suivan

ts portant sur tou t le corp ITIÉ SUPÉRIEURE DU CORPS, À PARTIR DE LA CEI NTURE Ils consistent en 10 relaxation. Cette à 15 secondes de tension et autant du de augmentée progre rée peut être moindre au départ puis ssivement. • Biceps et épaul es. Recroqueville r les doigts pour former des croche ts. l’autre. Tirer fortem Emboîter les mains l’une dans ent dessus comme en faisant sauter les « crochets ». Rel pour les séparer âcher. • Triceps et thorax . Joindre les paume niveau du thorax s en maintenant les des mains au angle de 90°. Exe coudes dans un rcer une forte pre ssion, paume con paume. Relâcher. tre • Épaules. Après avoir effectué l’ex ercice précédent lever les paumes , des mains au-des sus de la tête tou en maintenant la t pre placer dans l’embra ssion. Relâcher. Autre option : se Enjambée frontale ou « lunge » les bras vers le hau sure d’une porte étroite, étendre t, poser les mains exercer une forte sur la traverse et pression. y E XERCICES POUR LA • Abdomen. Inspir MOITIÉ INFÉRIEUR E DU er SOUS LA CEINTURE en position assise et tendre les muscles de l’estomac . Rentrer fortement Ces exercices compo l’intérieur. Mainteni le ventre vers rte nt 10 à 15 second r la tension 5 ou petit à petit. 6 secondes. Expirer • Flexion. S’accrou pir et garder la po sition Se redresser. • Enjambée fronta le ou lunge. Faire un pa la jambe droite en conservant la po int appuyée au sol et le genou gauche e d fléch du sol. Se redresser EXERCICES POUR L’ENS . Répéter l’exercice i jambe. ave EMBLE DU CORPS • Pont ou planch • Élévation latéra e ab le de la jambe. En doigts de pieds et dominale. Prendre appui sur les po étendre la jambe les avant-bras po droite le plus hau sitio sés au sol. Tendre corps pour forme t droite. Garder la r un pont bien rig le position puis fair possib ide et droit. Relâch • Pont ou planch e de jam mêm be gauche. Pour er. e lat corps en prenant érale. Faire un pont bien droit du prendre appui d’u garder plus facilemen appui sur l’avant ne main sur le do -br externe du pied s d’une sur un mur. droit posés au sol as droit et le côté . Changer de côt • Pont dorsal. Se é. cou genoux en prenan cher sur le dos. Serrer et fléchir les t appui au sol sur Soulever ensuite la plante des pie ds. les épaules de maniè hanches en prenant appui sur les re bien droite. Relâch à ce que le tronc forme une ligne er.

EXERCICES POUR LA MO

Genres d’activité physique

Chapitre 4

un y trouvera son compte ! L’éventail de possibilités est si large que chac

euve et frisant les 75 ans, Flore tire beaucoup de satisfaction de l’activité physique. Toute e l’année, même pendant l’hiver, elle fait chaqu demi d’une e enad prom e bonn une i -mid après de agnie comp en is parfo , seule is heure, parfo de sa sœur qui vit à proximité. Pendant la pério estivale, elle entretient chaque jour son petit la paix potager. Elle parle souvent du calme et de ience qu’elle y trouve. Flore dit que c’est une expér la spirituelle qui la maintient en contact avec sent très terre, avec les plantes et avec Dieu, qu’elle proche d’elle. par le Flore est récompensée de sa persévérance es fruit de son travail : une petite récolte de légum elle cultivés à l’ancienne qui représentent pour ge une alimentation de qualité, et qu’elle parta s’est parfois même avec d’autres. Depuis qu’elle l et, en faite maraîchère, elle jouit d’un bon mora rir souff à t ençai comm elle dont rose plus, l’arth et les dans les articulations cervicales, les doigts genoux a été remarquablement soulagée. ples. 4.03 Les possibilités d’exercice physique sont multi d’effort Elles vont de la simple marche aux sports t est de intense pour les plus entraînés. L’importan r et choisir une activité à laquelle on prenne plaisi que qui satisfasse le profond besoin d’activité physi tous. à un comm e l’entretien de

Pont ou planche laté

rale

Pont ou planche abd

ominale

4.Pon04 t dorsal

Jardinage

conjugu Cette activité

Gymnastique s ans

apparei

Elle est excellente pour améliorer la coordination et la VS06FR_Ejercici oFisico.indb 127 musculaire et osse souplesse, pour a use; en plus, elle ac . le ta en cr oî m t la et ra e pidité des mouv u la santé physiq

La gymnastique est une activité qui co des exercices systé matiques mettant mprend en action divers groupes de muscles etetd’le souplesse et pr me os et qui confère om l’h ag it ilit é. u Il ex ie iste qu D el m rngy ve etatre grands type e, « l’Étede nastiqu ltiue cutiq letis ur que’il: ar œuvre créatric in d’m (combinaison de po n de ou É ve m en de ts nble rd de ie esstre et varia L’en ). vit , accompagnés plaça dans le ja e 2.15 20ég02 d’u, ne S B N ch or à rap hie té ), ès ap ry en th ad m iquee (aj la plus out à la le garde » (G mme l’activité .

mentation ssante et l’aug oi cr s n io at is n ont poussé de L’urba la population C’est ainsi que de té rfaite raît co si n de la de ce jardin appa nt la condition était alors pa e en ville. vr s vi te à s an n ifi ge at do millions de ionnelles gr l’être humain nissent de ysiques tradit dans storiques four à des potagers. hi s ée n n des activités ph l dans de petits jardins et do s D’autre des jardins et eurs, s que le travai ques furent abandonnées. telle124 es références à pl ti ul ti m rdins de fl es m t do antique, des ja e connaissen re pt des potagers s gy n alentours l’É ge s de an D bellissaient les tente. beaucoup i, em hu es e d’ st ur ur lt bu jo ar cu ti au et dé Mais d’arbres e et à l’hor 11/5/17 8:17 et les aires de ur au jardinag d’augmenter le plaisir is, des temples ienne, perse, grecque et le reto la e pa qu s de l éa 124 id indb n en lo VS06FR_EjercicioFisico. oy en by m é ba nt omains un ns sa e et la représente Les civilisatio irent firent de même. Les R rses on, le bien-êtr est consacrée ti xa la iv ve re su di la i us e, ité les pl de vivr romaine qu ple les formes . Ils furent urquoi cette un s propriétés em po ex ci r oi V pa . t al en ér e de gén entaux donnai terre dont l’un re bustes ornem mes au travail de la ulager beaucoup de problè des arbres et ar à intégrer des statues de pier à so rs r ie s, oi ie em uv est de po aussi les pr variété de ha ue et mental. t l’une s. Une grande d’ordre physiq dans les jardin es et parterres de fleurs étai ) nt plantes grimpa la maison romaine (domus de es un rs toire des constant mportait toujou Un peu d’his rits qui rapporte l’activité ur intérieure co L’ influence des coutumes co la où iers éc au jardin. les uche aux L’un des prem espace réservé grand retentissement dans ir un jardin to en et tr t en ci à ré un nt consista e : c’est le romaines eut stence humain n origines de l’exi dit qu’après avoir achevé so s biblique. Il nou

gymnastique d’élém ents de bal acrobatique (saut s, figures et p accompagnés de chorégraphie e duo, trio ou quar tet), au tramp très semblables à ceux de l’acrob interprétés sur un e toi grandes variétés de le à ressor gymnastique nature compétitiv e et visent la p mouvements. Quant à la gymna stique suédoise général, elle est ad aptée à tous les les capacités. Elle consiste en mou harmoniques, do ux et respectent l’équilibr légers des m e physique, sa lésion, d’épuisem ent ni d’exténuat présentent de mu ltiples avantages

Un peu d’histoir e

Même avant les pr em av. J.-C.), qui furen iers Jeux olym t de vraies comp des activités de gy mnastique avaien la Grèce antique. Les gymnasium, instit Grecs fondère ution publique où des conférences et débats sur la litté philosophie et la musique, et où l’o n aussi les hommes ayant atteint 18 an dans les festivités publiques. Après a conquis la Grèce, l’emp gymnastique en tan ire romain dé t que sport e

4.07

4.08

, avec développement aérobie et Quoi de mieux que de l’exercice sans chocs es? implication des principaux groupes musculair

t ur

Le footbal pratiqué d mobilise le qu’on l’app internatio estime qu dans le m dans de p livrent po avec leurs ceux, bien qui conn fans, les s

Un peu d’histoire

de la D’après des peintures rupestres, la pratique quand es, toriqu préhis temps des date on natati Des l’homme nageait pour traverser fleuves et lacs. antique références plus formelles datant de l’Égypte rtent (moyen empire, 2050-1750 av. J.-C.) rappo que la natation faisait partie du programme tard, la d’enseignement des enfants. Des siècles plus cie Phéni en et Rome à , Grèce en aît appar on natati n moye Au ire. milita t emen ntraîn e en tant qu’ de la âge, la natation perd de son crédit en raison l’eau croyance généralisée que s’immerger dans comporte des risques de maladie. ence La natation en tant que sport organisé comm officiellement en Grande-Bretagne avec la on formation de la Société nationale de natati res, fondée à Londres en 1837. Toujours à Lond ua marq qui at pionn cham un lieu eut 1844, en t un tournant dans ce sport. Les nageurs étaien Les britanniques et indiens nord-américains. Américains, qui nageaient le crawl, n’eurent aucune difficulté à gagner par rapport aux é Britanniques, qui pratiquaient la brasse. Malgr ent dérèr consi s nique Britan les e, défait leur de le style crawl comme non civilisé, à cause

160

4.10

Basketbal

de. Il se p lus nombre ratiqu de té du jeu ses spectateurs, e e beaucoup n e dre, est é t les émotions co goués par la norme. C nstantes qu’il ’est une fo nt comp lè r ncentrati te, qui requiert u me d’exercice on ne es, par co et une résistanc activité, e particuli nséquent èrement aux jeun es.

92 adien

ep Ce sport très complet gratifie ses ad physiques, mentaux et soci

pays. La natation est très populaire dans certains me Aux États-Unis par exemple, c’est la troisiè marche activité sportive la plus pratiquée après la pays de oup Beauc eils. appar et l’exercice avec par l’ont promue durant ces dernières décennies ons la construction de piscines dans des pavill et des de sports, des centres récréatifs, des hôtels résidences privées. En plus, la natation figure parmi les sports de compétition en plein essor, èrent tels que le triathlon et l’aquathlon, qui requi un entraînement intensif en natation. Dans e le domaine médical, la natation et l’exercic aquatique (aquagym) sont de plus en plus utilisés pour la rééducation et les processus postopératoires. Et en gériatrie, l’exercice tés aquatique est assez souvent appliqué aux retrai s. parce qu’il les préserve évidemment des chute

Ce sport est entre autres ex concisico.indb VS06FR_EjercicioF entra160tion cellent po , la perso ur dévelo nnalité ( pper l’équ contrôle ilibre de soi et et la rapid asket-ba confiance , la ité d’exéc ll est l’un en soi) ution. des spor laires du ts les p mon

u oire

Football

Natation et exercice aquatique

Un peu

Dès 1400 (aujourd Mayas p connotat selon les chinoise Han (20 donner la faire a les Grec divertis semblab L’histoi 4.13 en Ang XIXe, c Aérobic avaient t. de spl’or lle sa e un ns on uti da maison ou la à r ue iq at pr Idéal à autre q qu’avec lèrce i accé tin ysique qudis Toute activité ph cardi es m th ry les t Co significativemen exercicdu e aérobie un respiratoire est àl er ut les sa règ daler ou courir, nager, pé nommée aérob dé ue om iq dén e activité phys nées. Elle consist ces dernières an s des mplu me ouvesie cle aux grands mus sûr biencie et, offi ue iq us m ne au son d’u u ssi aérobie puisq 3,n d’exercice est au femm186 fure es s Le les bienfaits. ais aut, mcou ce spor à s’engager dans ayant suiv les es m m ho d’ tic par plus me une activit

le panier adverse e mains. n recoura nt seulem ent aux Le jeu se répandit supérieu tr è s vite. L rs (Cambrid de l’école voisin es filles des nive e de Buc aux ge, États-U kingh nis semaine s plus tard ) y jouaient déjà am de . connu da Un an après, il éta ux ns beauc it déjà o up de éducatifs du pays. centres Le prem match offi ier cie 1892 par l fut joué en l’équipe d e l’ YMCA con 26 e comp tre la ag l’armée a nie de 156 mé En 1905, ricaine. d équipes d es e basket ex is dans les taient principa VS06FR_EjercicioFisico.indb ux instituts et universit és du pays e fondée c t fut e l’on conn que a aujourd’h ît

11/5/17 8:18

considéré com féminine.

ire Un peu d’histo cs, publié

156

Aerobi Le livre intitulé éricain Kenne physiologiste am ic. Ce lieuten ob le début de l’aér des États-Unis Force aérienne des astronautes er în pour entra à la résistance , ite soldats ensu e prévention m même que com s. L’année ue iaq rd ca es di mala Sorensen, ie ck Ja , ge ra de l’ouv ogramme pr un éa militaire, cr ant la da ut ajo er en y

Il n’est pas toujours facile de faire du sport ! Dans ces pages nous vous aiderons à l’intégrer à votre vie.

Exercice propre au sexe et à l’âge

Chapitre 5

er Sa pratique habituelle peut nous accompagn tout au long de la vie.

ndré et Jacqueline, tous deux d’âge moyen, l’école ont quatre enfants dont deux fréquentent , secondaire, un l’école primaire et le plus jeune des sont Ce nelle. mater la ans, cinq de âgé ns parents bien formés qui connaissent les besoi de chacun de leurs enfants. Ils leur permettent sur donc de regarder la télévision et de jouer ôlant l’ordinateur, mais modérément et en les contr dès de très près. Ils se sont arrangés pour que, ent leur naissance, leurs enfants aient suffisamm avec ent quem physi ser dépen se de ns d’occasio ci d’autres petits. Au fur et à mesure que ceuxaux ont grandi, ils les ont encouragés à participer , de activités d’un club de football, de basket-ball . tennis ou de natation, selon leurs préférences Comme ce sont des parents intéressés par l’exercice physique, ils ont pris l’habitude ales qui d’organiser eux-mêmes des activités famili sent le favorisent. Les divertissements qu’ils propo au parc sont généralement de nature active (aller , ou avec un ballon, une bicyclette ou des patins t dans aller camper dans la montagne), en évitan a, la mesure du possible les loisirs passifs (ciném ulier, paresser à la maison sans rien faire de partic

5.01

Différences ho mme-fem Il fa

ut tenir compte de certaines condition s pour mieux orga pratique de l’exerc ni ice physique et mieu x en profiter.

etc.). ue Ce chapitre souligne l’importance de la pratiq 5.06 les du sport et de l’exercice au cours de toutes à la phases de la vie, de la plus tendre enfance besoins vieillesse, afin que le lecteur connaisse les e étape et les moyens de les de chaqu ues ess Ilbasiq est néc aire pou r prévenir entre autres les pro satisfaire. blèmes de car

Exercice pour l’adulte

Avant de planifier et physiques et spor de réaliser des activités tives, il faut tenir compte des différences physiol og hommes et les fem iques qui existent entre les m ont imposé des co es. La culture et la société nt davantage encore rastes de sexe qui séparent ho caractéristiques bio mmes et femmes que leurs logiques. La tenda ces dernières déce nce de nn différences et d’ouv ies fut d’amenuiser ces rir à tous le cham p de l’activité physique sans se souc discriminatoires du ier des pratiques unité expose les diff passé. Cette érences les plus importantes entre les deux sexes et explique com pratiquer les exerc ment ices appropriés à chac un d’eux.

Différences ph

ysique

d’âge mûr

Les différences m entionnées ci-a qui affectent l’acti vit à la moyenne géné é motrice. E rale, sachant q beaucoup d’excep tions particuliè En premier lieu, la m se différencie au niv orphologie d ea est plus proéminen u de la cage te pulmonaire/respira chez les hom toire de 56% su cœur plus g en plus rouges de for taille, et des très m homm

diopathie coronaire, d’hypertension, les accidents cérébro-vasculaires, le diabèt e de type 2, le syndrome métabolique, le cancer du côlon et du sein.

La psychologie évolutive situ e l’adulte d’âge mûr entre 35 et 60 ans – longue pér iode au cours de laquelle on atteint les résultats professionnels les plus performants, on forme la gén ération suivante et où l’on voit 194 même naître les membres de la troisième génération. Mais ces années corr à une perte progressive et légè espondent aussi re de la force ainsi que de la résistance corporel les. C’est alors que 194 pou rsuiEjercicioF vre l’eisico.indb VS06FR_ xercice physique devient fon damental pour contrer un éventuel aff aiblissement de la santé. Or, en raison des mu ltiples exigences professionnelles, familiales et sociales, il se peut qu’il ne reste guère de temps ni d’ énergie pour l’exercice physique. Cette unité cerne les obstacles à l’activité physique, explique commen t les dépasser et par quels moyens la maintenir.

Bienfaits de l’exercice physique pour l’adulte d’âge mûr

Les effets positifs de l’exercice physique sur la santé de l’adulte d’âge mûr

IQUE CE PHYS

CI DE L’EXER INTÉGRAL

e propr

· 5 · Exercic

sont très semblables à ceux R LE POUVOI du jeune adulte, mais avec la particularité que les risques de maladie augmentent considé rab les années. L’exercice agit favo lement avec ur cinq jours rablement sur aérobies po es tensité ic rc les cardiopathies, l’hyperten xe ’e oyenne in d utes de m mples sion 0-160 min nsité 15 : te if in vasculaires du cerveau, l’obés , les accidents Exe ct e je ut Ob utes de ha ité, le diabète de type ou 75 min des deux 2, le syndrome métaboliqu 11/5/17 8:19 mbinaison e, les cancers du côlon ou une co 4e jour et du sein, et la dépression . L’ad 3e jour e jour clisme doux Cy moins de se fracturer la han ulte actif risque 2 lérée che et la colonne ; par 20’ Marche accé 1er jour ux do ailleurs, son taux de mortal e 20’ Cyclism ité est inférieur à celui tation ’ e rapide Na 20 rch Ma de l’adulte inactif. 15’ 20’ m Natation Les femmes tirent des avanta ’ 15 1 e ges particuliers de Exempl rée h Course modé l’exercice. Avec l’apparition de la ménopause, 20’ du rée dé elles ont naturellement ten mo se ur Tennis indivi Co dance à perdre de leur 25’ 20’ m densité minérale osseuse. Or, duel Tennis indivi l’activité physique 25’ compense cette perte (voir Exemple 2 le tableau p. 215). Jardinage h 30’

Barrières à l’activité 196 physique chez l’adulte d’âge mûr

Tout comme pour les autres étapes de la vie, la maturité se heurte à des bar rières importantes. Voici celles que beauco VS06FR up_Eje dercic ioFisico gen s pré .indbsen 196tent :

Jardinage 30’

Exemple 3

Monter des 6’

escaliers

escalie Monter des 6’

Exemple 4

Musculation ort en salle de sp 15’

se Course inten > 5 km/h 15’

nté. rce de volo ion et de fo en à l’avance, de motivat • Manque tre séance d’exercice bi oposez-vous Planifiez vo heures précises, et pr s d’affaire. et ou à des dates comme un rendez-v courage en er de l’envisag compagnon qui vous e service. Cherchez un puissiez rendre le mêm ns lequel da et à qui vous abitude de l’exercice autres, l’h x Pour ancrer engagé, parlez-en au ntez. Lisez se es vous vous êt comment vous vous ations ur form expliquez-le de rchez des in

escaliers

se Course inten > 5 km/h 15’

te pour 2)

(comp ute intensité

ur 1) h = ha

mpte po é moyenne (co m = intensit

Monter des 6’

es Monter des 6’

Muscula en salle d 15

À vos marques, prêts, partez ! Comment maintenir dans le temps des habitudes d’exercice saines.

Un défi : intégrer l’exercice physique à la vie Comment s’init ie

Chapitre 6

6.02

er… Surtout ne pas attendre demain pour le relev

Il faut du courage

douard trouvait comique de voir les gens parcs souffler et transpirer en trottant à travers et champs. Sa personnalité méthodique et table organisée ainsi que sa profession de comp t reflétaient son mode de vie fondamentalemen e, en sédentaire. Pourtant, arrivé à la quarantain ent remarquant que ses muscles s’engourdissai de plus en plus souvent, qu’il prenait du ventre ort, il et qu’il manquait de souffle au moindre eff tés commença à envisager de modifier ses activi assis de loisir. Il consacra les heures qu’il passait à devant la télévision ou à lire des magazines ta s’ache Il libre. l’air à que physi e xercic e l’ de faire faisait qu’il pas les ter comp pour ètre un podom ença en marchant comme en courant. Il comm les à enregistrer chaque kilomètre parcouru, et calories brûlées, le rythme de son pouls avant après l’exercice, le poids perdu à la fin du mois, papier etc. Coucher ses résultats physiques sur le her à cherc pour lant stimu le ard Édou pour fut vité atteindre, puis garder un bon niveau d’acti physique régulière. Le présent chapitre traite du grand défi de s’engager dans le chemin que la majorité des gens considèrent comme le meilleur mais que quelques-uns seulement finissent par emprunter. Le lecteur trouvera dans les pages suivantes divers conseils qui lui serviront de guide pour intégrer l’exercice physique dans sa vie.

r à l’exer

pour s’y décider m ai

S’initier à un bon pr est à la fois facile ogramme d’exercice physique et difficile. Facile parce n’importe qui peut commencer à s’ent que Difficile parce qu e, sans mesures pr raîner. ises l’enraciner dans les habitudes, ce plan pour abandonné. L’élab oration d’une pla sera vite nification personnelle impli qu de changements pr e d’accepter l’introduction ofonds dans les ha quotidiennes et de bitudes comprendre que ce ci doivent perdur er sur le long term uxe. ajustements parfo is radicaux dans la Des manière de penser et d’agir so nt consacrée aux tec nécessaires. Cette unité est hniques, en particu lier d’ordre psychologique, qu i faciliteront le pr ogramme d’exercice physiqu e et son applicatio n.

s on en tirera gran

Barrières l’exercice à l’initia

De nos jours, la plu pa milieux où l’activité rt des g qu faire de l’exercice ph otidien ysique et se réduit à des dis tan ascenseurs, apparei ces infim ls électro-m roulants électriqu es, ont transformé le systèmes tra activités qui s’accom vail et les plissent sa résultat en est que l’in dans le sédentarism dividu fin e, réalité été conçu po alors que ur le mouve Dans ces circonstan ce tentent de promou s où les m voir l’activit n’ont guère de cré décident en fave à l’exercice physi contre-courant. I eux de faire tomb qui les entourent à une existence ph active. Comment telles barrières ? suivants vont y L’unité 5.05 a le problèm e à la exe ue rcivice ysiql’ ph e ic rc xe grer l’e adultes. n dé : inté U · 6 · UE PHYSIQ EXERCICE ce prob AL DE L’ 224 R INTÉGR LE POUVOI à tout â du corps div re x u e r auers ri re é pa p les pour oitié su . ures 11/5/17 8:20 qu forts et soup pos de 48 he 6.03 elq u lesse de la m inture. Ils doivent rester su p re u un so d’ t is e iv e re ce êt su t la iva en 1. Forc de nt iv s es VS06FR_EjercicioFisico.indb 224 rce do -dessu fo au t de en es uv ercic se tro permettre d e tous les ex s du corps des muscle vie. N’oubliez pas qu principaux emp La plupart tions de la nc fo s le multip généralement inv oqu Relever les défis exige discip • Manque de temps le et force de la volontExé.ercice 1.1. Flexion du cou z la tête du et tro pd ne cli in , r Ce sont les empêch iez touche ion debout ements les a) En posit comme si vous voul nsion 5 te t, oi Si en vo dr ez us té st ête cô Re s dans ce cas n initiale. ec l’oreille. l’épaule av is revenez à la positio pétez planning afin d’y tro , étudie uv condes pu e du côté gauche. Ré se S’initier à un certain genre ou une heure libre. er une êm Faites de m q fois. d’exercice ou à une Si vous re ice cin rc forme de sport est un pas cap tél xe év Ma l’e isi int on enir l’exerc , envisagez de céde 23ice 2 ital. Mais il faut physique auparavant relever le défi d’y vivace persister et de l’intégrer à la vie quotidienn Il n’existe pas de clé magiqu e. Le manque de e permettant de régularité et de continuité commencer un programm représentera peut-être e d’exercice et de le la plus haute barrière empêch VS0 6FR_EjercicioFi poursuivre. Il s’agit plu ant d’accéder à une .indb 232 tôt d’affsico ron ter le problème vie physiquement active. Cet de la continuité sous différen te unité présente des ts ang les, comme stratégies spécifiques visant l’ e xpli à rendre permanente quent les paragraphes suiv ants. la pratique de l’exercice. te à droite, Il faut encore une fois insister urnez la tê côté de sur le fait que les debout, to un n d’ io sit ez rd po ga objectifs de l’exercice doiven b) En que vous re ion 5 secon t être réalisables comme lors relle. Restez en tens ites de m et ajustés aux possibilités per tu Fa e. na al re iti n in maniè io sonnelles. S’il sit po la cinq fois zà n’en va pas ainsi, il faut les puis revene he. Répétez l’exercice changer car la uc du côté ga réussite constitue un élément de continuité très important. Il est aussi reco mmandé de se motiver en s’offrant des prix ou des récompenses (une jolie localité pour une rencontre sportive, un nouveau maillot transpirable, un ren dez-vous avec un ami, etc.), mais en évitant des réco mpenses telles que glaces, gâteaux ou chocola ts qui, d’une part, ne sont pas bonn

Comment persévérer

Concernant votre cas : Nous vous offrons plusieurs types d’exercice adaptés à des situations quotidiennes ainsi qu’à des moments plus particuliers. LE POUVOIR INTÉGRA

L DE L’EXERCI CE

PHYSIQUE

· 7 · Rôle de l’exerci ce physique dans

Rôle de l’exercice physique dans la prévention et le traitement des problèmes de santé

la prévention le trai tement des problèm es

de santé

Échauffement et éti remen

e l’entraînement

MENT

ncer par un échauffement dont le but est

quel entraînement doit toujours comme l’effort auquel il sera soumis.

de préparer le corps à

Quadriceps

Jumeaux

Soléaires

Ischio-jambiers (ou ischio-tibiaux)

OULS PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

contre, on recommande requiert pas l’usage d’un pulsomètre. Par ’entraînement présenté dans ce livre ne d’abord un spécialiste et réguler la pression artérielle de consulter suivent un traitement médical destiné à un pulsomètre.

E DE L’ENTRAÎNEMENT

e, séparées par une pause d’un jour.

Plante du pied

st d’avoir deux à quatre séances par semain ée peut varier : es et intenses (10 à 25 minutes). ues mais douces (30 à 60 minutes).

TS ET ÉCHAUFFEMENT

Fléchisseurs de la hanche

EXERCICES POUR LES MAUX DE DO

étirements en soutenant cet effort une tension douce. Détendez-vous tout ment simple. Étirez le muscle jusqu’à sentir hé. té-relâc contrac de ectuer eff ant 5 à 15 secondes sans tension douce et restez en du muscle de 2 à 3 cm jusqu’à sentir une ment complexe. Augmentez l’allongement s. à-coup sans es, second 15 à on 5 tion irez lentement et de façon naturelle. vous vous étirez. etenez pas votre respiration pendant que ffement té moindre. programme du jour, mais avec une intensi sez quelques-uns des exercices de votre ent. légèrem rer transpi à ncer comme uffez-vous jusqu’à

SSEMENT ET ÉTIREMENTS

Ischio-tibiaux + abducteurs

Muscle tenseur du fascia lata

Adducteurs

Pyramidal Fesses fessier Biceps fémoral Ischio-tibiaux Temps minimum : 5 secondes / Tem ps maximum : 15 pour deux séries les sec Pour les débutants, autres jours (20 secondes de récu ondes. Circuit complet : 1 ou 2 jou pération). Pas d’àrs par semaine. Six pas plus de six exe bénéfiques. coups, de douleu rcices. Davantage rs ni d’étirements exercices de concentration excessifs. et de respiration augmente les app orts

Sommaire du chap

itre

Exercices pour les maux de dos . . . ... Exercices pour les altérations cardio-v . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 asculaires, l'obésité et le diab Exercices pour l'ost ète . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 éoporose et les douleurs rhum asti sma les . . . . Exercices pour les altérations respirato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272 ires . . . . . . . . . . . . . . . 278

Douleurs dorsales

principal à échelle réduite. dissez-vous par une version de l’exercice à un rythme de nt vos mains sur le sol pour récupérer (retour appuya en bras les étirez et genoux à z-vous . étirements que vous éviter les courbatures. Il peut s’agir des mêmes le refroidissement, étirez les muscles pour l. habitue mme progra ffectués avant votre

1. Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, en veillant à ce que chaque vertèbre soit en contact avec le sol. Placez les mains derr et amenez les coudes au sol ière la tête en ouvrant la poitrine mai s sans perdre l’appui de la région dorsale ni tendre la musculature cerv icale.

Adducteurs de la cuisse (position assise)

Péronée

Exercices pour les femmes enceintes Exercices à réaliser ................. . . . 280 au Exercices pour une travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285 journée chargée Exercices à réaliser ................. . . . . 288 en voyage . . . . . . Exercices pour les ................. . . . . 292 personnes âgées ................. . . . . 298

265

VS06FR_264-3

00_Tablas.indd

265

EXERCICES POUR LES ALTÉRATIONS CARDIO-VASCULAIRES, L'OBÉSITÉ ET LE DIABÈ 16/5/17 16:42

16/5/17 16:42

s.indd 264

Marcher, courir doucement ou faire de la bicyclette

2. Placez-vous debout face à un mur et appuyez-y les mains à hauteur des épaules, bras tendus et dos droit. Creusez au max imum les épaules pour rapprocher la poitrine du mur. Bombez-les ensu ite lentement pour en écarter la poitrine .

. Rapprochez-vous un peu plus du mur. Levez les bras , mains légèrement écartées et posez-les sur le mur sans plier les coudes, de sort . Haussez l’épaule gauche au maximum e à déplacer la paume de la main gauche vers le haut. Restez en tens ion 20 secondes puis chan gez de côté.

r Pratiquer ces exercices trois à cinq fois par semaine pour parveni avant, à totaliser 30 à 45 minutes minimum. Contrôlez votre pouls échauffer pendant et après chaque séance. Il est très important de vous n et un préalablement et de terminer par des étirements, par une relaxatio contrôle de la respiration.

un minim Pour obtenir de meilleurs résultats, chaque séance doit durer L’idéal est de la réaliser le matin ou deux h

EXERCICES POUR LES FEMMES ENCEINTES

EXERCICES POUR L'OSTÉOPOROS

ET LES DOULEURS RHUM

ASTISMALES

complication médicale ou obstétrique, l’exercice pendant la grossesse en cas de Précautions : On déconseille de faire de ale. médic Précautions : tion évalua une après llé soit consei à moins qu’un programme spécifique ne • Ne soumettez pas votre les cas suivants : colonne à un stress mécaniq On ne doit pratiquer aucun exercice dans ue dû à des rotations forc la grossesse. • Évitez les mouvements brus ées. • Hypertension artérielle provoquée par ques ou forcés. ranes. memb de turée • Rupture préma • Ne réalisez pas de mouvem ents turé. don préma ent t l’imp uchem act d’acco est fort, tels que de grands • Travail faites pas non plus d’exercic sauts, ou qui engendrent (plus de trois fausses couches). es d’équilibre risqués. des chocs. N • Avortement habituel, aussi dit répétitif et dilaté, provoquant la fausse couche). • Incompétence cervicale (col utérin faible le. • Hémorragie vagina le col utérin). • Placenta ou vaisseaux prævia (avoisinant • RCIU (retard de croissance intra-utérin). turés. 1. Marchez en exagérant l’app • Antécédents d’accouchements préma ui sur le talon puis sur la poin elle supérieur à 40). te du pied. • Obésité morbide (indice de masse corpor plus). ou (deux ures antérie • Césariennes t mmen consta re souff te la femme encein si ue physiq ice l’exerc dre suspen ctions, faut il rs thoraciques, de contra Dans les cas suivants, culté respiratoire, de maux de tête, de douleu d’étourdissements, d’hypotension, de diffi notamment : sse. • Hypertension artérielle non liée à la grosse • Troubles endocriniens (hyperthyroïdie). pathie). 2. Genoux mi-fléchis et pied • Maladie cardiaque (par exemple valvulo s join centimètre de haut. Commen ts, réalisez de petits sauts d’à peine un • Maladie vasculaire chronique. cez sur des surfaces molles plage de sable) et passez (petit matelas, • Maladie pulmonaire chronique. ensuite au sol. ). • Accouchements multiples (jumeaux, triplés g/dl). 9 à ur inférie ne oglobi d’hém (taux • Anémie maternelle , la femme enceinte doit arrêter d’en faire. Si l’exercice entraîne un excès de fatigue

1. Relaxation sous la tête et un autre sous Couchez-vous sur le dos avec un oreiller mains tournées vers le haut. les genoux, les bras le long du corps et les euse ou accompagné de Réalisez l’exercice dans une ambiance silenci musique douce.

3. Faites un pas le plus amp le possible. Fléchissez le gen ou la position initiale et chan gez de jambe. Répétez l’exe puis revenez à rcice dix fois pour chaque jambe.

2. Respiration

AIL R AU TRAV E IS L A É R EXERCICES À

ctant l’abdomen. Inspirez et expirez en gonflant et contra

4. Sautez doucement d’un pied sur l’autre pendant 5 minutes en fléchissant les genoux (sur tout au début de l’exercice ).

5. Placez-vous devant une table ou un objet qui vou s permette une pression vers le bas avec les bras. Répétez dix fois l’exe d’exercer maintenant la contraction rcice en pendant 5 secondes.

280

16/5/17 16:42 VS06FR_264-300_Tablas.indd 280

bout durant

es ou de i restent assis jour. rsonnes qu r stiné aux pe t de 5 à 15 minutes pa de t es nt es es me suiva Le program à consacrer à ces exercic if approximat es ts : 3 minut 1. Étiremen

coudes vers es, en rs l’avant) et nd s (pouces ve pendant 10 à 15 seco he nc ha x au s vant Debout, mainsez doucement vers l’a us l’arrière, po lâchez. poitrine. Re soulevant la

jusqu’à ent le torse urnez lentem condes et inversez le se hanches, to x 15 au à s 10 ain n m en tensio Debout, ent. Restez sentir l’étirem t. en m ve ou m s face, la tête el vous faite ur un mur auqu droite, genou fléchi, po re nt co s ra mbe ion s avant-b cez votre ja stez en tens an Appuyez le Re Av l. s. so ain du m votre lons r les reposant su he sans décoller les ta sition. Ne retenez pas uc po tendre la ga secondes. Inversez la 20 à douce 10 respiration. ment en mais légère l’équilibre. t à un mur, t par rappor dante pour conserver z de en m ale ér lat essaye rrespon -vous

il. Le temps

de trava leur journée 272

VS06FR_264-300_Tablas.in

dd 272

EXERCICES POUR LES PERSONNE Pratiques conseillées pour con server

Tous ceux qui ont atteint le troisi commencer une activité spor ème âge et désirent tive un contrôle médical qui comp devront se soumettre à pourra ainsi évaluer leur capa rendra un test d’effort. On cité fonctionnelle et détecter la présence éventuelle de cardi (ou maladies coronariennes opathies ischémiques ). Pour les personnes âgée s, on conseille essentiellemen t l’exercice physique de type aérobie afin de mobiliser les grands groupes musculaire Si on y ajoute en outre une s. composante légère d’entraînement de résistance telle que des poids d’un à deux kilos, on peut renforcer des groupes musculaires spécifiques.

Particularités de l’entraînem ent pour personnes âgées : • • Il faut sélectionner le type d’exercice en fonction de l’individu. • Bien qu’il existe de nom breuses possibilités d’entraînement aérobie, en cas de problèmes ostéo-

S ÂGÉES

force et vigueur.

articulaires importants, il faut éliminer les sauts, le jogging ou les courses. • En cas de problème de visio n, faire de la bicyclette est déconseillé, à moins qu’el le ne soit statique. • La natation et l’entraînem ent en piscine sont vivement recommandés. Néan vasodilatation pouvant prov moins, la chaleur et la oque par hypotension, la températu r des étourdissements du lieu où se pratique l’exer re et le degré d’humidité cice doivent être contrôlés . • La pratique d’exercices ou de jeux sportifs comportan t d’importants risques de lésio ns par traumatisme est à exclure. • Il ne faut pas pousser (à) la compétition, sauf avec les personnes très entraînées .

1. ÉCHAUFFEMENT (10 à 15 minu tes) 2. EXERCICE AÉROBIE (15 À 60 MINUT ES)

Des index pratiques sont inclus afin de vous aider à trouver rapidement l’information ou solution dont vous avez besoin à chaque moment.

orts p s e d s e p y t s e Index d ns cet ouvrage

oriés da ) s physiques répert Sports ou activité tition, récupération pé m co t, en em în ur type (entra et groupés selon le la performance. et l’évaluation de

151 ec appareils, 148– Gymnastique av 149 s, – Banc d’exercice IFICATION lation, 103 cu SPORTS DE QUAL ort à un règlement) us m de – Banc rapp s poids 150 de (évaluation par ec – Machine av n io tit pé m co 0 els sans – Poids libres, 15 222 Sports individu 178-181, 199, 203, 209, 211, 212, 175, 2, 9, 16 14 1, r, 12 eu c, m bi Ra ro – – Aé 2, 228, 234 de course, 149, 21 s pi Ta – 9 226, 229, 240 27 3, 16 149 ue, 160, 162, – Vélo elliptique, partement/d’intérieur, 49, 50, – Exercice aquatiq 2-173, 209, 245, 248 ’ap 17 /d , 1, 27 ue , tiq 26 sta e, – Vélo – Patinag 247 234, 239, 242, 29 4, 149, 208, 229, 7, 175, 222, 229, 13 16 , 9, b 76 , 14 d , 38 o , 76 , m 15 63 i, in aux, – Sk ion 297 – avec rotations, 1re els de compétit pa44ils, 142-147 – b ns a Sports individu siqeusa – stimule stiqu es, 14ap mna Gy – 4 144 9 A 10 , b duincau Alcool, 47 r l’esprit, 93 – Boxe tioxn,avec rotation, ,5 – Abdo–m 144 assinisau Alcoolism 0, 78, 84, 94 5 siques, m e, 2x6ba e, 113 Abdo – 6 14 CE e, – AN qu d M sti e OR s éla jaré – réhabilit msis beta s anc SPORTS DE PERF ts) veec bande a – BaAnd cceidde in entt du élastique, Allergie, 1 tion, 110, 111, 112 7 14 vasc u, co 0, u 14 la en 3, 63, 186 2 (évaluation en po ir m 5 13 e 5 ire 1, Ét cé 13 – 1, réb, ra 47, 210, 21 64, 76, 77 10 0, 10 A l li (A mentation VC), 19, 35 2, 233, ts, 124, 230 mpétition , 37, 41, 46 – ÉtAire cnm é, en 208 7, 155, 158, 171, 177, 199, 22 – mauvais , régime alimentair Collectifs avec co , (e 14 7, e, 2 3, 28 14 5, 1, A 28 8 14 ddiction à – sain(e), 6 ), 36 9, 126, 168– Base-ball, 16 1, 277, 282, 283, 26rc9,ic27 7, 68, 69, 7 5,xe 26l’e 55, 85, 93, 106, 10 4, , e 26 49 A , p 2, d 45 h 25 , o y 0 all le – si 1 25 -b tr sc q , et 8, 79, 231 oubles, ents (e – Bask 247, 24 29rc6ice pou ue, 249 gymnastique, 3,xe 4, 208, 212, 229, – a8,id29 – végétari 24, 114-117, 123, 19 28 er 2, rba les) l’en29 llo , 1n9de 171, 190, 194, 20 9, 156-159, 168, 183, 190, 194, fanrsa un e r , 2 n t 7 su q (n 9 le u , e 2 i ), re 0 do 3 6 – n fu 9 -209 Anémie, 2 se d 6, 10 telènsreioet agre – Exco 80 – Football, 45, 10 ssivité, 10 e faire du sport, 20 2, 247, 250 24 – 0, co 24 A m 9, 8 n 7 22 p o 5 2, li rexie, bo 14 cations sp 204, 208, 21 145 orttro – conxio ivenc ale du s, ,208 – action d ulimie 114-117 sen , 39 ilslat poér – Fle , 103 ur favories 75 e s), pe – Football de salle om (p se ch ud r l’exercice exio – caractéri l’exercice physique z lens s ade 7, 248 de dosleco lloun –– dFle phba stique sur, 1 sceau ysiq sur un nts – Hockey, 172, 24 sis as , , e 2 iabètens les 0 A 9 n ép x s ié té, 17, 18, s, 114 4 xio , 5de 2 ––eFle 0 – Lacrosse, 168 , st 2 im 4 , 6 33, 84, 86-8 187,192, 2 e so qui,e, 247 menadsti 1014 gy 5 9, 15 que, 145 – ob – Rugby, 156, 168, 126, 182-183, 204, 208, 247 ési Armée, 12 02 tétio , 4n4 sur ballon de gymnasti , 76 , 3 ta 55 , 1 ll, Na 4 – ba – 2 ytr , oubles ali 1 5 – Volle 2 , A 1 rt 6 h 8 rite, 41,16 , 178, 248 258 des ierere,n14 ssm tair6jamb fearriè ion Adu–lt–Po es, 1es, 1 ns compétition 14minale, 127, 145 eFlex nt, (entxe Arthrose, rcicpl e, 2abdo e an duels avec et sa Exercices d’échauffeme 256 , ou poch Pont –Po divi 2 0 u bies , r) A 4 aéro nt nt d 8 eme u -4 idiss 1 ExercicesIn – lt 0 127 refro 9 ePont ale, , 124, 161, min mûrou 13 247 étirements et 5, 199, 234 4 24 (eplan 14 ,-2 181, xe 178ton, ue 162, 176, 177, 1 129,in icobabdo alche Badm érrc Aéro–b–ic – Aérobic,–121, pliq lat ou ale, r), 127 – Adducteurs, 265 chee latér 2714-217 plan , 1nt Asthme, 2 240 Pont 21ou –Po 229, 226, , 212, 7, 101, 1 211, 14 100, 2 20 77, 9 u, e, 76, 203, 209, , co 64, im 0 1 12, 0 cr , ts, du 6 25 1 n men 2 – Es 49, 93, 100, 103, 178,7, 22–9,Étire 6 7, io , 7 3 ct 1 2 24 127 14 , al, 7 2 6, tra 2 dors 8 9 le, 23 Ré 0 -1 , Pont ta – – 6 2 on 81,io ,2 40 A 155, er, 19n9ho 1, 20 – Corde à saut , 19241, , 20riz en posit 131, 133, 140, 141, 143, 147, 9, 213, 26, 93, 105,ttaque cardiaque, 2 34, 249 c, 256 du cou tion 245 – Golf, 49, 85216, dutron –To on 264, Aérob–ie ,Rota 8, 37, 50, 6 Attitude, 2 , 1rsi 2,et 179, 180, 204, 212, 215, 7 ié ids, 42, 43, 74,276 1soup 24 moitpo 6 la de 5, 158, 171, 177, 199, 222, 233, de , 24 3 , lesse 8 39 , 1 2 e le, er 3 49, , Forc 45, – 9 1 dd lev 43, 9 , , 42, 51, 59, – Pa ilie 19, 30, 34, 38, , 9Ha 282, 283, 285, 92– 3infér lté – Courir, 12, ,1 9, 247, 290, 29– envers l’exe 04, 226, 236 0ieure s 0ro , 1ph 207, 229 265, 269, 271, 277, 0du 762,, 722 114 97,103, 2173,3,22 ,corp g,100, 9, 1 96, 19 on 0 93, 9 0, 85,-p 5 rc , 83,ng , , 15 296 8 1 ic 1 85 9, 293, 2 , 2 0 – Pi 51, 63, 64, e 292, , 9 7 76 , 8 , avec 288, 8, , , 1 es 9 1–4Abd 0 – positive, jamb 109, 111 , 99,, 114 , 59, 63 12 uctio 212,9, 239286, 50, 1n5des 204, 178, , 1, 149 7, 22 152, 20 63, 111, 11 6, 234, 237 , 43, 44 3,,155 r, 75 16, 255 112, 129,–135, eu155, 21, 18, 178, 2Na 0, 30 Ram – Fesses, 265 , 16, 238 ,, 19 158ique 2621 élast e4n, 9, 153, 157 03band , 164,258 , 1, 212,244 ta 239, , 2tio 20 237, 7, 0 103, 105, – 96, 226, 229, 20 1 75, , , 6 9, 8 2 pes) 5 19 1 24 , (pom 215, 223, 224, , 175, 18 2574, 1 1 5, ions 127, 19 , 6, 7 es, Flex 24 – 216 3, 175, 120-, 216 des 247, 25–2Élév ation Artériosclé – Squash, 269, 298 49, 55, 59, 199 133,255 9, jamb 12 , 85, 93, 97, 12 , 6, 76 2 12 1 , 2 6 89 9 , 8 2 242, 246, 247, 250, 252, 1 , ro , 127, 9 eaux 39 , se jum 8 9, , 2 des 22 27 , 2 , ation 3 2, 2 – Élév 15 7 – , 21 à 126, , 2 is, 1, é 89, 5 2 nn 85, 21 v 0 A 29 3 59, Te 49, 55, iter, 9, 7, , 249 , thlétisme, 20265 247, 2224 204,, 75, – Cyclisme–, 39, 4, eaux 3es 0, Jum avant, enjambées frontales – Fent 190, 191, –19 – bénéfi22 2, 211, 207, 7, 18 167, 17190, Autodiscip 126, 187, 191, 208, 174qu(lung 129, 152, 164– Plante du pied, 265 e (ce), 255 127, f. 240, 250, 2 a 0 li u n 25 248, ss e 8, 247, , i 143 « co 57, 79 236, 2, 247, 24 nse 212, 229, 231, 6 105, Auto-évalu 24240, CRÉATION – Quadriceps, 265 RÉ ilSlé127, 96, 231, , 75,AC DE », « 199 – FlexionsET TÉ VI 171, re TI103, 158, – command a ti o es, n TS contrSP jamb , des OR 250, 251 2 – Refroidissement, 132, 151, laire 2 circu 6 e ent A é -i vem u » n Mou – to ), d iq ré u g 252 é u lation, 236 – définitio 257 , 199, 233 176, 181, 183, 246, 251, – Escalade, 250, 251 211MANCE ires, 265 ntu , 1re jour RFs,OR r cinq PE 2et9 souplesse de la moitié pouDE bie TS – Sola – Exercice aéro – exercicNa SPOR e) e ur Forc – es m 279 e 163, de 1 s 162, d 25 ’in , 0, s tique, 160, unité 25 te nsie, – Exercice aqua lad corp carieur du e té ique – eexerc –e Es m (évaluation en odéré jogging, 27, 39, 42 adminton Exercices de gymenast ct 152, 153, ssupé pouch 91ot, 1in0g7,ou que)e, ,fo , 245 256 di – Footing, 27, 39, 42, 59, 76, 0 rome 127, or n, cien(n 24 direct ou indire– Fo2otinic– n 9, –MAbd io q 1 23 at 2 ar ve 9, jo nt 1 ecti B 22 ro corr , u a 9, 2 nf n rs 240 19 9 c co 239, , 9 215 d’exercice , 247 ec 229, g, 4–2Épau 26 113, 154, 190, 199, 26,1, 154, 190,In 144 0,tion , 76 les, duels av 127 25 rota 0, divi 2, avec 24 15 aux , 149 8, 3, omin 20 Abd 14 – 49, – 2, , 47, in 19 76 39, , B 38, 1, d anc de mu 31, 34, 7, 19 6, 18 – Marche(r), 30, 4- iqué, 159 1284, épaules,7,127 , 144 2Bice 1 ps et 2, 16 aux6,basi omin 9, 15 12ques –, Abd 92, – Athlétisme,83, 7, sculation, 103 20253229, 236 20 – importan– –Pê 4, , 12 4, 18 89 19 , e, B 9, 85 ch a 18 n 59 51, 59, 61, 63, 64, 72, 76, 4ique cou, , d du élast 18 55 e e ion , 5, tanc Flex de ré –pour : , 49185, – Bande de résis 39165, clism , 76, 89, 134, 17 135,e,160, – Cy13055127 236, 240, 247,– combatt–t–Ra e, ax, 23,1, 97, 117, 124, thor Base-ball,1 sistance élastique, 9,eur) onetné ps 146 re Trice (ram 211, 212, 22 land 146 30 168 215,7,216, phobie so 212, 0, 20 7, 19 16208, – 187, 188, 197, d 147 im cou, B du inueExer asket-ball lecura – Étirement fsaet , 121tifs r le cice entici 247,1250, srprév 239, d é , de n si 4 ballo 5 0, 25 219, 232, 233, un , d sur 4 – e ale 8, 25 9 dors le fu 24236, , 55 s m aires, Extension

Index alp habétiqu e

génér

es physiques Index des types d'exercic

252, 269, 298, 299 – Marche nordique, 134 49, 55, – Monter des escaliers, 26, 38, 233, 76, 89, 135, 211, 212, 215, 229, 241-242, 287, 291, 300 44, 49, – Natation, 15, 19, 30, 38, 43, 16055, 59, 63, 76, 85, 89, 126, 129, 212, 163, 194, 199, 207, 208, 211, 229, 240, 247, 298 245, 248 – Patinage, 27, 172-173, 209, 234 – Tapis roulant, 149, 212, 228, 76, 85, – Tennis, 15, 27, 39, 49, 55, 59, 191, 93, 97, 126, 174-177, 182, 190, 231, 194, 204, 207, 211, 212, 229, 242, 247, 248, 250 – Rameur, 149, 175, 222 Vélo elliptique, 149

personne rations cardio-va r,scul 111 s âgées, 2 e269 – les retrait– Alté gymnastique, 145 98 ité et diabète, obés un é sur s, assis 1 les 0 épau 1 des – Flexion – lutter co – Altérations respiratoires, 88, 278 ntrer la dé ballon de gymnastique, 146– lutt 259 pre -stress, ssion, 82 er con–trAnti 145 c, tron du ale latér ion e leville – Flex s dés,p275 – – Che p e n ré dan de v n e ballo n un ces,les, ir sur er le card – Nag 112 , épau tract iopure – protéger –sCon ath(cou ie65 s, 38 gymnastique, 145 co 64, ), n aires tr lomb e les maladiele, 277 – rendeme – Pont fessier, 146 vertébra s, 212 nt–sc Colo o nne ire (a –ale, stab145 – Pont ou planche abdomin médie. 73r iliser le –chConlatre liore mala le), 203 olestla – Pont latéral oblique, 144 é rol, 51 274 des, Cou – – Rétraction du cou, 147 269 – Courir doucement, – Torsion du cou en position – Doigts de la main, 273 horizontale, 147 – Douleurs d’épaule, 266 s, 65, culaire – Douleurs des hautes cervicale Exercice de relaxation mus cles des jambes, VS06tFR mus des 267 – Étiremen _Eje rcicioFisico .indb 30 – Douleurs dorsales, 266 5 259 bras, 259 – Douleurs lombaires, 65, 268 – Étirement du tronc et des

–

, 85, 93, 10 171,190, 1 6 Biceps, 12 94, 204, 208, 212, 2 , 109, 126, 16 6, 127, 179 29, 247, 24 8, 25 Bicyclette (c Bicyclette f. aussi vélo), 165 de prome nade, 247 Bicyclette e Bicyclette lliptique, 149 stati 50, 63, 67, que/d’intérieur, d’a 7 p 291, 297 6, 149, 175, 222, 22 partement, 4 9, 234, 239 Borg (éch , 242 ell Boulimie, e de), 227 114-117

LE VRAI POUVOIR DE

L’EXERCICE PHYSIQUE

L’exercice physique est l’une des activités les plus bénéfiques pour la santé intégrale des êtres humains. Ses effets positifs dans les domaines physique, mental, spirituel et social de la vie ont fait l’objet de nombreuses études. Voici pourquoi l’auteur propose une série de sports en soulignant les apports positifs, dont certains comportent parfois même un aspect psychologique. En plus, il présente la pratique de l’exercice comme un moyen de prévention et de traitement de certaines affections qui touchent aujourd’hui des millions de gens. Les routines qu’il propose contribueront utilement à ce que nous jouissions d’un meilleur bien-être physique et mental.

Julián Melgosa est docteur en psychologie et ﬁn connaisseur des besoins de la

psyché humaine. Sa large expérience d’enseignant, de thérapeute et de conseiller international en éducation et psychologie lui a permis d’acquérir une extraordinaire perspective de la santé intégrale. Le docteur Melgosa est l’auteur de Vivez sans stress, Pour eléver votre enfante, Les adolescents et leurs parents, Ensemble dans l’amour, Un esprit positif, Proﬁtez de la vie et Découvrez votre valeur, ouvrages qui ont tous été publiés par Editorial Safeliz dans les principales langues du monde.