Sanos y Fuertes

SANOS Y

FUERTES Guía de alimentación para madres, niños y adolescentes DR. JORGE D. PAMPLONA ROGER

6

Plan general Capítulo 1

Capítulo 3

Preconcepción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 10

Lactancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 96

Previendo el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Folato y vitamina B12 antes de la concepción .

La dieta preconcepcional – 1 . . . . . . . . . . . . . .

La dieta preconcepcional – 2 . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos para la futura embarazada . . . . . . . .

12 14 16 18 20

Capítulo 2

Embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 22 Energía y macronutrientes durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Grasas saludables para las mujeres embarazadas . . . . . . . . . . .

Omega-3 y gestación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Del omega-3 vegetal al animal . . . . . . . . . . . . .

Equilibrio omega-6 / omega-3 . . . . . . . . . . . . .

Vitaminas y minerales importantes durante el embarazo 1. Folato y vitamina B6 . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Yodo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Hierro y cinc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Calcio, selenio y vitaminas A y D . . . . . .

Absorción del hierro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos que aumentar durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Semillas de lino en el embarazo . . . . . . . . . . . .

Alimentos que limitar o evitar durante el embarazo . . . . . . . . . . .

Prevenir las infecciones alimentarias . . . . . . . .

Carne y embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Carnes procesadas: Peligrosas para las embarazadas . . . . . . . . .

Pescado y embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Qué pescado y cuánto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Mercurio, la cara oscura del pescado . . . . . . . .

Suplementos de hierro . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Suplementos nutricionales prenatales . . . . . . .

Suplementos de aceite de pescado . . . . . . . . . .

Otros suplementos durante el embarazo . . . . .

Nutrientes importantes para la embarazada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dieta vegetariana saludable para embarazadas Menú sugerido para embarazadas vegetarianas Embarazo en la adolescente . . . . . . . . . . . . . . .

Trastornos frecuentes durante el embarazo – 1 .

Trastornos frecuentes durante el embarazo – 2 .

Trastornos frecuentes durante el embarazo – 3 .

Plantas medicinales y embarazo . . . . . . . . . . . .

Estilo de vida de la embarazada . . . . . . . . . . . .

La cafeína, no tan inocente . . . . . . . . . . . . . . .

Influencias prenatales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Origen fetal de las enfermedades del adulto . .

Prevención de las malformaciones congénitas.

24 26 28 30 32

34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94

Composición de la leche materna . . . . . . . . . . 98 Características de la lactancia materna. . . . . . 100 Cuándo amamantar y cuándo no. . . . . . . . . . 102 Lactancia materna exclusiva . . . . . . . . . . . . . . 104 Amamantamiento exitoso . . . . . . . . . . . . . . . 106 Iniciando la lactancia materna . . . . . . . . . . . . 108 Ventajas de la lactancia materna: – Para el lactante – 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 – Para el lactante – 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 – Para la madre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 El amamantamiento en casos especiales: – Debidos a circunstancias del lactante . . 116 – Debidos a circunstancias de la madre . . 118 Superando las dificultades del amamantamiento: – Debidas a circunstancias del lactante . . 120 – Debidas a circunstancias de la madre . . 122 Alimentación del bebé con leche extraída – 1 . 124 Alimentación del bebé con leche extraída – 2 . 126 Suplementos para lactantes . . . . . . . . . . . . . . 128 Alimentación del lactante con fórmula y biberón . . . . . . . . . . . . . . . 130 Fórmula de soja para lactantes . . . . . . . . . . . . 132 Suplementos añadidos a las fórmulas para lactantes . . . . . . . . . . . 134 Estilo de vida de la madre lactante . . . . . . . . . 136 La alimentación de la madre lactante . . . . . . 138 Coste energético de la lactancia . . . . . . . . . . . 140 Necesidades de nutrientes para las madres lactantes . . . . . . . . . . . . . 142 La grasa en la alimentación de la madre lactante . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Nutrición materna y calidad de la leche . . . . 146 Alimentos recomendados para la madre lactante. . . . . . . . . . . . . . . . 148 Productos a limitar o evitar durante la lactancia . . . . . . . . . . . 150 Dieta vegetariana y lactancia materna . . . . . . 152 Objetivos dietéticos para las vegetarianas que lactan . . . . . . . . 154 Vitamina B12 y lactancia materna . . . . . . . . . . 156 Suplementos para madres lactantes . . . . . . . . 158 Galactagogos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Medicamentos y lactancia materna . . . . . . . . 162

7

de la obra Capítulo 4

Capítulo 5

Alimentación complementaria. pág. 164

Infancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 246

El destete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tipos de destete. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Lactancia materna prolongada . . . . . . . . . . . .

Listo para nuevos alimentos . . . . . . . . . . . . . .

Planes de tomas para lactantes y niños pequeños . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos complementarios – 1 . . . . . . . . . . .

Alimentos complementarios – 2 . . . . . . . . . . .

Introducción de alimentos complementarios. . . . . . . . .

Primeros alimentos y desarrollo cerebral . . . .

Primeros alimentos complementarios: 1. Cereales y frutas. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Hortalizas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Legumbres, frutos secos y semillas . . . .

Alimentos populares para el destete . . . . . . . .

Cereales y legumbres fermentados . . . . . . . . .

Cereales germinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos complementarios ricos en proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nutrientes durante la alimentación complementaria: 1. Hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua . . . . . . . . . . . . .

2. Vitaminas, fibra y suplementos . . . . . . .

Ingesta de hierro durante la alimentación complementaria . . . . . . .

Ingesta de cinc durante la alimentación complementaria . . . . . . .

Preparando la comida del bebé. . . . . . . . . . . .

Primeras recetas para bebés: 1. Cereales y frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Hortalizas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos y productos que limitar o evitar . .

La carne como alimento complementario . . .

La leche de vaca como alimento complementario . . . . . . .

Alimentos de origen animal en países en desarrollo . . . . . . . . . . . . . . .

Dieta vegetariana para bebés . . . . . . . . . . . . .

El bebé vegetariano total . . . . . . . . . . . . . . . .

Pautas para bebés vegetarianos . . . . . . . . . . . .

Alimentos complementarios para bebés enfermos . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prevención de la anemia por deficiencia de hierro . . . . . . . . . . . . . .

Prevención de la diarrea . . . . . . . . . . . . . . . . .

Estilo de vida para prevenir la alergia . . . . . . .

Alimentos para prevenir la alergia . . . . . . . . .

Alergia alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Viviendo con una alergia alimentaria . . . . . .

Alimentos alergénicos para bebés . . . . . . . . . .

Enseñando buenos hábitos alimentarios . . . .

Estilos paternos de alimentar . . . . . . . . . . . . .

Energía y suplementos para niños . . . . . . . . .

Proteínas para niños . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fibra para los niños. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

El niño vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nutrientes de interés para los niños vegetarianos. . . . . . . . . . . .

Proteínas y crecimiento de los niños vegetarianos . . . . . . . . . . . . .

Comiendo verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cereales, frutos secos y otras semillas. . . . . . .

Productos de soja para niños . . . . . . . . . . . . .

Leche de soja para los niños . . . . . . . . . . . . . .

Leches vegetales para niños . . . . . . . . . . . . . .

Jugos de fruta para niños . . . . . . . . . . . . . . . .

Refrigerios para niños . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Comida rápida saludable para niños . . . . . . .

Menús saludables para niños . . . . . . . . . . . . .

Dieta y rendimiento escolar . . . . . . . . . . . . . .

Educando el apetito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bebidas que limitar o evitar . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos y productos que limitar o evitar – 1 .

Alimentos y productos que limitar o evitar – 2 .

Razones para evitar la carne durante la infancia . . . . . . . . . . . . . . . . . .

La carne y el cáncer infantil . . . . . . . . . . . . . .

Prevención alimentaria de algunas enfermedades . . . . . . . . . . . . .

Estreñimiento y vómitos . . . . . . . . . . . . . . . .

Diarrea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Obesidad infantil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prevención de la obesidad infantil . . . . . . . . .

Intolerancia alimentaria . . . . . . . . . . . . . . . . .

Intolerancia a la lactosa . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentación e hiperactividad . . . . . . . . . . . .

Prevención para la vida adulta . . . . . . . . . . . .

166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190 192 194 196

198 200 202 204 206 208 210 212 214 216 218 220 222 224

248 250 252 254 256 258 260 262 264 266 268 270 272 274 276 278 280 282 284 286 288 290 292 294 296 298 300 302 304 306 308

Capítulo 6

Adolescencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . pág. 310

226

Rendimiento físico e intelectual . . . . . . . . . . .

Refrigerios saludables para adolescentes . . . .

Bebidas a evitar durante la adolescencia . . . .

El adolescente vegetariano . . . . . . . . . . . . . . .

Anorexia y bulimia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

312 314 316 318 320

228 230 232 234 236 238 240 242 244

Al lector . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Tablas de nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Unidades, abreviaturas y acrónimos . . . . . . . . . . . . 328 Índice de enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330 Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331

10

La planificación de un bebé en la familia debe incluir la alimentación de los futuros padres.

Capítulo 1

Preconcepción

Antes de que se produzca la concepción, es el momento de realizar algunos cambios en la alimentación para preparar el próximo embarazo.

C

uando el embarazo es planificado, existe un tiempo maravilloso en el que la imaginación vuela y los sueños se acumulan en la mente: es el lapso de tiempo que va desde el momento en el que se considera la posibilidad del embarazo hasta el instante biológico de la concepción.

Ese espacio de tiempo previo a la concepción es una excelente oportunidad para que la futura madre lleve a cabo cambios saludables respecto a su alimentación y estilo de vida. Un embarazo y una lactancia exitosos se fraguan

en el periodo preconcepcional. De forma ideal, la atención preconcepcional debería comenzar al menos dos años antes del embarazo (ver “Línea de tiempo preconcepcional”, pág. 12).

Resulta fácil de entender, y está comúnmente aceptado, que una vez que la mujer queda embarazada debe prestar atención a su alimentación y estilo de vida. Pero la investigación actual está descubriendo que lo que la mujer comió en los meses e incluso años antes de quedar embarazada, también determinará la salud y el desarrollo de su futuro bebé.

Si tal como parece, la alimentación previa a la concepción es tan importante como la seguida durante el embarazo para el bienestar del feto, una nueva carga de responsabilidad recae sobre todas las mujeres en edad fértil. Puesto que la concepción puede ocurrir en cualquier momento, toda mujer fértil que considere la posibilidad de quedar embarazada en un futuro debería comprometerse a seguir una dieta preconcepcional saludable desde su temprana juventud. De esta forma, cuando llegue el momento de la concepción, disfrutará de un estado nutricional óptimo para el desarrollo de la nueva criatura.

SANOS Y

FUERTE S

·1·P

(1) Útero (2) Tromp ad (3) Ovario (4) Vagin a (5) Fimbri a (6) Folícu lo (en (7) Ovula ción (8) Capa gelati (9) Citopla sma (10) Núcl eo del ó la inform aci en los cro ó mos

2 1 3

4

Las influencias negativas externas, como una alimentación pobre, el tabaco, el alcohol o las drogas en cualquier momento de la vida de una mujer joven, incluso mucho antes de la concepción, pueden tener graves consecuencias sobre la descendencia posteriormente.

Cifras y datos sobre la preconcepción 5

400.000

Número promedio de óvulos inmaduros durmientes en ambos ovarios de una chica en la pubertad.

400

Número promedio de óvulos maduros liberados de ambos ovarios durante el periodo reproductivo de una mujer.

46

Número de cromosomas en cualquier célula del cuerpo (excepto en losAóvulos unque y en los espermatozoides).

23 14

Óvulos pa

ra toda la

vid

a m almacenadaravillosamente p ro Número de cromosomas en una célula reproductora (óvulo o espermatozoide). o te s g e id n os, los óvu los ovario expuesto sd lo s Peso promedio de un ovario en gramos. tales com durante toda la vi esde antes del nac s femeninos da de la m o una alim imiento se humo de u e hallan je n ta r a ci fact ón l ta ciertos m baco, alcohol, d inadecuada, defici ores externos rogas, co edicamen e n ci as nu ntaminan tos o rayo Los óvulo tes quím tritivas, s X. s icos, por tales no se renuevan, d factores e e forma q de la ovu xt lación y, e ernos podría ser ue un óvulo dañad lib ventualm o De aquí la ente, lleg erado en el mom ar a form ento presten u importancia de q ar u n embrió ue n n. desde añ cuidado especial las chicas y las m os antes de que la a su alimentación ujeres jóvenes concepci y ón pueda a su cuerpo ocurrir.

Los malos hábitos de alimentación de una joven tendrán inevitables consecuencias en su descendencia.

6

7

Alimentos para la futura embarazada

8

Algunas d El cuidadoefiresponsable de la alimentación antes del embarazo niciones • Alimen 10 tación: El con nto habitualm poco requiere de alimen pero será ampliamente recompensado. ente po juesfuerzo, 9

tos ingeri r una pers • Concep do ona. ció conduce n: La fusión del e nte al desa spermato zo rr id ollo de u • Dieta: R n embrió e y del óvulo est n. alimento ricción en la canti s, genera d ad y varie lmente co • Estilo d n un fin e dad de ev specífico determin ida: El conjunto d . e hábitos an la salu d person y actitud • Ovulaci al es que . ón: La lib era generalm ente a m ción de un óvulo itad del ci d • Óvulo: clo menst esde el ovario, La cé rual. desde los lula reproducto ra femen ovarios. ina libera • Pericon da cepciona l: Alreded concepci or del mo ón. m ento de la • Precon cep concepci cional: Previo al m ón. omento d e la

Palabras c

lave

Ácido fólic Alimenta o . . . . . . . . . . . . . . . 14 ci Infertilidad Alimento ón . . . . . . . . . . . . . 16 s Línea de . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Alimento a limitar . . . . . . . . 20 ti s para ca Malformacempo . . . . . . . . . . 12 da día . . .

Cuidados ion 20 congénit es preconce pcionales Padre . . . as . . . . . . . . . . . . . 14 Folato . . . . . . . . 13 . ..

Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Grasa tran . . . . . . . . . . . . . . . . 14 .. s Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 ......... .........

Suplemen . . . . . . . . 19 .........

18 Vitamina tos . . . . . . . . . . . . . 19 B12 . . . . . .........

14

16

Una buena herencia para los

al – 1 n o i c p e c precon ietética convienen La dieta nd la restricció ad ni gestación.

Ni la obesid ienzo de la para el com

hijos empieza con una buena alimentación preconcepcional.

la dieta tancia de La impocrepcional barazada, precon 20quedarse em pera

os alizar cambi Esperar a re la alimentación a mujer es hasta varias en es bl da Cuando un ra de su embarazo Por lo tanto, el salu . gu vida hasta ueba se ón de ci rá o ta ep til es nc es co no pr será y el spués de la siguiendo en el que la o semanas de cepcional que está gestación. momento sitiv po da on zo la de embara que nada, la dieta prec eta del comienzo de ando la mujer or di resulta mej es puede ser también la primeras semanas, cu , el nuevo ser nc to te esas an embarazada ible ur pero en ra D pa e tard be que está ns demasiado s mejores davía no sa lta especialmente se to asegurar lo la salud del brión) resu ios nutritivos. m (e en El ocuidado responsable de la alimentación antes del embarazo tubo ilibr resultados Tan pronto ión, llamad semanas a los desequ . so del embr as futuro bebé er en edad requiere poco esfuerzo, pero será ampliamente recompensado. ema nervio la durante las primer st si El se uj m sarrol bo neural como la era la neural, se de terina. Para que el tu dedor del día 28, fértil consid quedar • Leche y productos lácteos no pasteurizados, te alre que limitar en da intrau vi m Alimentos de ia sponga o evitar de or ad ct lid fa posibi la madre di to como algunos tipos de queso Brie, Feta, en be a cerrar satis antes de om ed , m y durante el embarazo pu da e za es ra en e emba sangre.

Camembert o Roquefort, que pueden estar en su necesario qu l de• fo gunos to al es la r ia as ic Pescado: Evitar cualquier cantidad de pescado er in ve de prim contaminados con Listeria monocytogenes, un buen ni nte esascomo ra de en du os n bi ió alto en mercurio, el tiburón, el pez espada, m as br ca o vitamin una bacteria causante de aborto. otray sotros rrollo del em m ción y estil sa ta de de en a én El id im bi al el atún rojo, (ver pág.

58).

El metilmercurio gu su re ta . La dieta se latoorgánica r el bien de anas requie ás(ladeforma fo m po l , • Huevos crudos (como en la mayonesa) se da vi del mercurio que se encuentra de e está , adem jo. de saber qu o poco cocidos, para evitar la toxinfección y nutrientes desde an enteels pescado) setaacumula su futuro hi de todosen la sangre a lo largo l er en uj am m o fund Reducir be por salmonela. por la estudi entetiempo. bé. cativamente el nivel es la fudel turo signifi Un amplio la os por el fu puede demorar más de un año embarazada requde eridmetilmercurio es realizado en de Stanford • Comida rápida o “basura” alta en grasa saturada nt ie tr nu los siguiendo una dieta adecuada.

Universidad EE. UU.) o grasa trans como algunas hamburguesas y o d , a ia u rn c e ifo al d – Si se come pescado, limitar su ingesta a 340 g (unas a (C frituras comerciales (patatas, pollo, aros de cebolla una vez meses con moderado o o un peso en añosdeopescado ha probado dieta semanales y otros fritos, ver pág. 151).

Logrand bería12seonzas) a r enfr tada quedar de más que un de bajo contenido en mercurio, tal como el atún claro ca La obesidad iderar la posibilidad eso a la espera • Hidratos de carbono refinados como pan blanco, saludable ri rtalizas ep ns enlatado y las sardinas (ver pág.

61). br antes de co Las mujeres con so stringir calorías galletas hechas con harina blanca, donuts, pasteles en frutas, ho baja . r a recarne, elegir los cortes magros o Carne: Sipe sezacome y embarazada de•be y otros productos de bollería industrial, pues son rían em to en y cereales, como om n m ió l de sin piel, y evitar í tesave carne los fiambres de gestac rderlape pobres en vitaminas B, en hierro y en fibra. so ande ón. ci en carne, as entos ep pe nc a co y curada irse lade carne em vacías plem oductipos pezaor procesada. eyprotros ra ed el uso de su evios pa pu e • Dulces, caramelos y refrescos azucarados e rd qu en el – Evitar las ta carnes asadas a la barbacoa debido as pr masiado de de vitamin n, reduce (gaseosas). tonces ya es elagasu nto. contenido en mutágenos. ie En m elevado za ió ad ac id ad n obes a la gest una dieta de – Evitar que pa o de el ce pescado crudos o “poco el riesgo • Reducir los conservantes, colorantes y otros s mujerlaescarne en un 50% iones ento contener: bacterias, virus ompueden bido que la hechos”, m sa ac el ya que aditivos, presentes principalmente en los Es rm en ) fo al or esgo de ay ri m de m or o ay 30 m a un pág. 51). stación o pr parásitos alimentos elaborados.

(IMC de esentan(ver ge ón la congénitas. ci de ep as nc ic de la co aciones méd cos y pulmonares, ic pl m co ir ía card • Sufr l y apnea trastornos tales como y diabetes gestaciona ón si en rt pe hi del sueño. obstructiva

Alimentos para la futura embarazada

embarazo Empezar el adecuado so con un pe ujeres imar a las m Se debe an gestación a llegar de ra pe es (índice en con un IMC al embarazo oral) menor de 30, rp co a . de mas entre 19 y 25 idealmente

Alimentos para comer a diario durante el periodo preconcepcional

ttouna mujer joven se halla lista para la concepción en cualquier momento.

Tomando todos estos alimentos día, z AM, Bo -Ricada er RG, Siega dy. Reduced ML, Mung vention Stu Feldkamp l SL, Yang W, nal Birth Defects Pre fts With Higher Diet 61 ae ich rm l Cle a. Ca e Natio ID: 219693 for th d Orofacia VERDE ts an RACIÓNfecDE ENSALADA RES FRUTAS Y DOS HORTALIZAS PubMed PM LD, Shaw G; l Tu 2011 Oct 3. ura be De Risks of Ne Pediatr Adolesc Med. Tomar al menos tres piezas o porciones de fruta al día chPuede incluir lechuga, canónigos, aguacate y otras Quality. Ar

1

T

verduras como espinacas, brócoli y espárragos (cuando están tiernos, la espinaca, el brócoli y otras hortalizas pueden comerse crudas siempre que estén bien lavadas).

Una ensalada así proporciona una buena cantidad de folato, necesario para prevenir los defectos del tubo neural en el embrión durante las primeras semanas de la gestación.

(una de ellas cítrica), y dos hortalizas de colores vivos tales como tomates, pimientos o zanahorias.

Las frutas y las hortalizas son la mejor fuente de antioxidantes alimentarios, por lo que contribuyen a proteger los óvulos de las alteraciones genéticas.

Antes y durante el embarazo, consumir preferentemente frutas y hortalizas ecológicas d. Cetin I,(orgánicas).

mir un 5% tilidad. c de energía de la in co a la proteína mo proteína vegetal, gesta total re de más del animal, se asocia con emplazando 50 una reducc de causa ov % del riesgo de pade ió cer infertili n ulatoria. dad En la práctic filete o mila a, esto significa que su st ne por una po sa de carne de 125 g ituir cada día un rc (u base de soja ión de igual peso de pr nas 4,4 onzas) , ot infertilidad reduce en un 50% el ri eína vegetal a de causa ov esgo de pade la de carne ul y la de prot atoria (ambas porcio cer eína vegeta nes, 25 g de prot l, co eí de energía na, que supone el 5% ntienen unos para una di de la ingest eta de 2.00 0 calorías). a total b. Smedts HP, Rakhsh andehro Ot

tenkamp o M, Ve fat, riboflav J, Steegers EA, Steeg rkleij-Hagoort AC, de ers-Theunis in and nicot Vries JH, congenita sen RP. Ma l heart defec inamide and the ris ternal intak k of e Sep 8. Pu ts. Eur J Nu tr. 2008 Oc having offspring wi of c. Chavarr bMed PMID: 187799 t;47(7):357 th 18. o JE, Rich-E -65. Epub 20 dwards JW and ovulator 08 , Rosner BA y inf ert , Wi ilit PubMed PM lle y.

ID: 182266 Am J Obstet Gynecol. tt WC. Protein intake 26.

2008 Feb;1 98(2):210.e 1-7.

Tomar prot eína ve aumenta la getal en lugar de carn fertilidad de e las mujeres .

Berti periconcept C, Calabrese S. Role of Epub . Revie ional period. Hum Re micronutrients in th pro e w. PubMed PMID: 1956 d Update. 2010 Jan-Fe 7449. b;16(1

):80-95.

22

Una alimentación completa en esta etapa es la mejor ayuda para prevenir nacimientos prematuros y evitar problemas en el desarrollo del recién nacido.

Capítulo 2

L

a mayor influencia sobre la salud de un niño o de un adulto procede de la alimentación, además del efecto de la herencia, del medio ambiente y de otros determinantes de la salud. Y lo mismo puede ser dicho respecto a una mujer embarazada: su alimentación, La alimentación durante el embarazo y el estado nutricional resultante, serán el factor más ciertamente afecta al crecimiento, importante para su propio al desarrollo intelectual y a la futura salud del niño. bienestar y para la salud de su futuro niño.

Por ello, el embarazo es un tiempo especial en la vida particularmente adecuado para poner en práctica una buena nutrición y un estilo de vida saludable. El embarazo es también, junto con la lactancia, el momento de mayores requerimientos nutritivos para sustentar el crecimiento del feto.

Pocas veces a lo largo de la vida el estado nutricional tendrá más consecuencias de largo alcance que durante el embarazo. La alimentación de la mujer va a impactar sobre el futuro bebé, no solamente en el momento de su nacimiento, sino en el resto de su vida. Muchas enfermedades crónicas de los adultos, tales como la obesidad, la diabetes o la hipertensión, pueden originarse en la etapa fetal en relación con la alimentación materna.

Una alimentación nutritiva y bien equilibrada constituye quizás el mejor regalo que se puede hacer al futuro bebé. Lo ideal es adoptar una alimentación y estilo de vida saludables antes de la concepción (ver pág. 16). Pero si este no ha sido el caso, el comienzo del embarazo es todavía un buen momento para poner en práctica cambios saludables en la alimentación.

Embarazo

Vitaminas y minerales importantes durante el embarazo 3. Hierro y cinc

l feto Alimentando el cerebro de

Cifras y datos sobre el embarazo 280 días (=40 semanas)

Duración normal de la gestación.

9 mm (3/8”)

Longitud del embrión a las cuatro semanas de gestación.

30 g

Cantidad de calcio transferido de la madre al feto durante el embarazo.

11 a 16 kg (25 a 35 libras)

Promedio de ganancia de peso durante el embarazo.

1,3 g

Cantidad adicional de ácidos grasos esenciales poliinsaturados de origen vegetal necesarios diariamente durante el embarazo.

3g

Cantidad adicional de fibra necesaria diariamente durante el embarazo.

25 g

Cantidad adicional de proteínas necesarias diariamente durante el embarazo.

45 g

Cantidad adicional de hidratos de carbono necesarios diariamente durante el embarazo.

Neurona

Vaina de mielina (contiene DHA)

Normas dietéticas para favorecer la conversión de omega-3 vegetal a animal

Membrana neuronal (contiene DHA)

Siendo cierto que el pescado puede contribuir al suministro de omega-3 de cadena larga EPA y DHA para la mujer embarazada, también lo es que no puede ser la principal ni siquiera la única fuente de estos ácidos grasos: la contaminación por mercurio obliga a limitar la ingesta de pescado (ver pág. 57).

Por lo tanto, la conversión de omega-3 vegetal a omega-3 de cadena larga animal resulta necesaria e inevitable, tanto para quienes comen pescado como para quienes no lo comen. Estas normas contribuyen a hacer la conversión más eficiente.

1. MANTENER UN ADECUADO EQUILIBRIO OMEGA-6 / OMEGA-3 (ver pág. 32) 2. SUPRIMIR LA GRASA ‘TRANS’ La grasa trans interfiere y enlentece la conversión del omega-3 vegetal ALA a los omega-3 animales EPA y DHA. Muchos alimentos procesados, grasa vegetal parcialmente hidrogenada, margarina, bollos o masas industriales, comida rápida, patatas fritas y otras frituras comerciales son fuentes habituales de grasa ‘trans’ (ver pág. 151).

3. LIMITAR LA INGESTA DE GRASAS SATURADAS La carne, particularmente los embutidos, los fiambres

o

Principales fuentes de grasa monoinsaturada: Aceite de oliva (77%), aceite de canola (58%), aguacate (palta), aceituna, almendra, avellana, pistacho, cacahuete (maní), anacardo (marañón o castaña de cajú) y nuez de macadamia.

5. AUMENTAR LA INGESTA DE FLAVONOIDES Las frutas y las hortalizas de color vivo son la principal fuente de flavonoides.

Axón

s, a, la chía y otras semilla El lino, las nueces, la soj ncipales pri las son ja, ho de ras así como las verdu ácido graso omega-3 alfa fuentes alimentarias del EPA sos gra s do sor de los áci linolénico (ALA), precur A (docosahexaenoico).

DH y ) ico no tae pen osa (eic tes estructurales de las EPA y DHA son componen ente s del cuerpo, especialm membranas de las célula recubre el axón e qu lina mie de na vai de las neuronas. La EPA y DHA. neuronal está hecha de uiere un aporte ll d l cerebro fetal req

Alimentos que aumentar durante el embarazo Algunos alimentos resultan especialmente beneficiosos para las embarazadas.

SANOS Y FUERTES · 2 · Embarazo

Hay sustancias químicas que pueden llegar hasta el feto y amenazar su desarrollo cerebral.

23

Un tiempo para la sensatez El embarazo es el momento cuando la futura madre debe comportarse juiciosa y prudentemente en relación a la salud, apoyada por el futuro padre.

Incumplir las leyes de la buena salud durante este periodo de la vida, trae frecuentemente consecuencias duraderas para la descendencia. Embarazo significa responsabilidad.

Algunas definiciones • Carnes procesadas: Productos cárnicos conservados mediante curado, ahumado, salado o sustancias químicas.

• Embarazo o gestación: El periodo que transcurre entre la concepción y el parto.

• Embarazo planificado: Un embarazo buscado y deseado. Cuando el embarazo no está planificado u ocurre accidentalmente, el riesgo para la salud de la madre y del bebé suele ser mayor.

• Hierro hem: El que se encuentra en la carne y en el pescado. El hierro no hem está en los alimentos vegetales y en los huevos.

• Malformación congénita: Un defecto físico del bebé presente en el momento del nacimiento, independientemente de si está causado por un factor genético, o por acontecimientos prenatales de tipo no genético.

• Omnívora: Mujer que come toda clase de alimentos.

• Teratógeno: Que causa malformaciones congénitas.

• Vegetariana: Mujer que no come carne, ni subproductos de la carne, ni pescado ni marisco, pero eventualmente ingiere leche, productos lácteos y/o huevos.

• Vegetariana total (vegana): Mujer que no come ningún tipo de producto de origen animal.

La cafeína, no tan inocente RT Y FUE SANOS

ES

· 2 · Em

barazo

75

El café, el té verde y negro, el mate y las bebidas de cola son bebidas con cafeína de uso común, pero inadecuadas para embarazadas.

Palabras clave Aborto . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Aceite de pescado . . . . . . . Ácidos grasos . . . . . . . . . . . .

Adolescente, embarazo . .

Alcohol . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentos, aumentar . . . . .

Alimentos, limitar . . . . . . . .

Antojos . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ardor de estómago . . . . . .

Cafeína y café . . . . . . . . . . . .

Calambres . . . . . . . . . . . . . . .

Calcio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Carne, procesada . . . . . . . .

Cinc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

81 66 27 76 95 44 48 91 78 88 83 40 24 52 54 39

Cerebro del feto. . . . . . . . . .

Dentales, trastornos . . . . . .

DHA, suplementos . . . . . . .

Diabetes gestacional . . . . .

Embarazo, trastornos. . . . .

Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Enfermedades de origen fetal. . . . . . . . .

EPA y DHA . . . . . . . . . . . . . . .

Estilo de vida . . . . . . . . . . . .

Estreñimiento . . . . . . . . . . . .

Fibra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Folato y ácido fólico . . . . . .

Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Grasas saludables . . . . . . . .

Hidratos de carbono . . . . .

32 78 69 79 78 24 92 27 86 79 25 34 25 26 24

oras os dos h se al men Cena e tomar noche. eb d ía a del d o durante la a comid id La últim ar el reflujo ác evit Hierro . . . . . . . . . . . p . .ar . .a. . . . 38 Omega-6/o-3, equilibrio. . 32 Pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Hierro, absorción . . . . . . . . . 42 Hierro, suplementos . . . . . 62 Peso, ganancia . . . . . . . . . . . 25 Infecciones alimentarias, Plantas medicinales . . . . . . 84 prevenir . . . . . . . . . . . . . . . 50 Preeclampsia . . . . . . . . . . . . 80 Probióticos . . . . . . . . . . . . . . 68 Influencias prenatales . . . . 90 Lino o linaza . . . . . . . . . . . . . 46 Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Magnesio . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Selenio . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Malformaciones congénitas, Suplementos . . . . . . . . . . . . 64 Vagina, infecciones . . . . . . 82 prevención . . . . . . . . . . . . 94 Vegetariana, dieta. . . . . . . . 72 Medicamentos . . . . . . . . . . . 69 s Menú, vegetariano . . . . . . . 74 Vegetariana embarazada . 73 as cruda o rtaliz e lin Mercurio . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 VitaminasaBla 6 .d. a . .d. e. . h. .o. . . . e. 34 aceite d e germen d en a e d d n Náuseas y vómitos . . . . . . . 78 AyD . . . . . . . . 40arada d ch.a. ra na racióVitaminas naycu a cuch Omega-3 . . . . . . . . . . . . . . .U. 28 ezadVitaminas minerales a con u lim ón y un . . . . 34 er Omega-3, conversión . . . a. d30 Yodo jugo. d. .e. . . . . . . . . . . . . . . . . 36 hierro, folato , ía ch e od fibra, lénico, . de trigo ona ácido alfa-lino ci or • Prop inas B y E. y vitam

Algunas fuentes alimentarias de hierro hierro se halla ampliamente distribuido en alimentos de origen vegetal y animal, xcepto en la leche, que es pobre en hierro. Como puede verse en la tabla adjunta, uchas porciones de alimentos vegetales contienen incluso más hierro que una orción de carne o de pescado

Contenido en hierro por medida

Alimento

Peso

Medida habitual

Semillas de soja, hervidas

172 g

1 taza

8,84 mg

Lentejas, hervidas

198 g

1 taza

6,59 mg

Espinacas, hervidas y escurridas

180 g

1 taza

6,43 mg

Harina integral de trigo

120 g

1 taza

4,66 mg

Uvas pasas sin semillas

145 g

1 taza

2,73 mg

Champiñones cocinados

156 g

1 taza

2,71 mg

28,35 g

1 onza

2,29 mg

Semillas de calabaza, tostadas

e ir a antes d

Carne de vacuno, asada

85 g

3 onzas

2,21 mg

Pechuga de pollo, asada

172 g

1 pechuga

1,78 mg

Huevo entero, cocido (duro)

50 g

1 huevo grande

0,87 mg

Leche semidescremada

244 g

1 taza

0,07 mg

la cama,

integral de arroz Una tazae vegetal, tofu, . rn con ca o bien cocido a ev o un hu proteínas y fibr • Fuente

de

alente su equiv ado. st acate (o Un agu ole) con pan to dables m salu en guaca • Rico en grasaserro y folato. eico), hi (ácido ol

ás midas m una o uerir co ede req arazadas com al de un u p e u n q uce, lo ara emb nutricio s) o se red y adecuados p ún el consejo estómag os seg pcionale (o s idad del sultan nutritiv erios por día, ac io p r e ca azo, la sugeridos re e estos refrig Refrig d el embar so rogresa tos refrigerio ese uno o más Es a que p m CIÓN) B A medid y frecuentes. e alimento. Tó orias.

IO (COLA d as 2 zanah betacaroteno a EFRIGER eñ R tari en pequ m a. en le sup • Ricas mina A) y fibr ta es g in (provita nal. s profesio a ill sem CIÓN) A chos, tas con za IO (COLA ras, pista cajú a s o galle almend de REFRIGER Tostada o molido y mel da de fruta. ñado de rdos (castaña asas. u a p m el n sa m U p s ca mer de sé as o ana rañón) con uva inerales. caña) o ble, avellan (miel de ona grasa saluda ym o ma ci ludables • Propor hierro. calcio y

de soja de leche .

Un vaso ida con calcio enriquec oteínas, calcio yl.

de pr 3 vegeta • Fuente omega-

• Fuente

as sa de gras

les. s integra rbono Galleta hidratos de ca de • Fuente a vegetal. y de fibr

nzana.

Una ma bra soluble y

ro. fi de hier • Rica en dantes; fuente

La carne y el pescado son antioxi rbanzos buenas fuentes de hierro, aunque LACIÓN) C ré de ga arada O ch mus (pu ERIO (C no indispensablesRpara s con hu g. 273) y una cu EFRIGlograr a d a st un buen nivel de hierro. To zonado, ver pá o molidas sa lin e Los alimentos vegetales ricos de semillas doteínas, minerales ega-3. pr lénico om en hierro, combinados en la misma • Fuenteode alfa-lino cos. comida con frutas o jugos frescos y ácid s le dáti se fuente de vitamina C, contribuyen ciruelas, higos o úcar saludable,a.

6 fibr de az y te ro en er Fu significativamente a mejorar hi • el nivel de hierro. no. e, Un pláta azúcar saludabl de • Fuente a B6 y fibra. vitamin

. (ver pág mentos entos Suplem ar cada día estos supalledel tercer mes de

65

n ar tom asta el fi a Record 00 μg h anales h fólico: 4 o d μg sem na. ci Á • o 2.000 o. diarios ctancia mater g embaraz μ d 0 0 o la 1 o o de la ina B12: embaraz • Vitam del embarazo nal del asta el fi el final iarios h d g μ 0 20 • Yodo: a materna. lactanci

96

La lactancia crea un vínculo afectivo entre la madre y el bebé que representa una experiencia única e inolvidable.

Capítulo 3

Lactancia Para un bebé, no existe regalo más precioso que la leche de su madre.

Dieta vegetariana y lactancia materna

P

or lactancia se entiende, en primer lugar, la lactancia materna llevada a cabo a través del acto fisiológico del amamantamiento. Sin embargo, en este capítulo incluimos también otras formas de lactancia no materna para la alimentación de los bebés, como el amamantamiento indirecto con leche extraída (ver pág. 124) y la lactancia artificial con fórmula láctea (pág. 130).

El amamantamiento, la principal forma de alimentar a un lactante, es un tipo especial de asociación entre la madre y el bebé. La madre necesita al

beebé y el bebé necesita a bebé la madre. ma Mediante esta Unaambos dieta vegetariana bien planificada cubre fácilmente inte in terr interdependencia, ob b t obtienen satisfacción nutritivas y las necesidades de las madres lactantes, con ventajas para el bebé. biie bienestar.

Esto crea un fu u fuerte vínculo emocional en la madre y su bebé, entre cuy beneficios pueden cu cuyos durr toda la vida. du durar las sociedades modernas, En las tir iran anía ía del del reloj re y el apremio para la tiranía SANOS Y FU ERTES · medi dirl rlo o to todo do pueden interferir inte in terf rf El con medirlo 3 · Lactanci papelevínculo a 10 l del Para padre en la emocional que supone el amamantamiento. la ct ancia El compraprender evitarlo, la mujer moderna debería omiso del de la padre con adre yselas mediciones cultura tradicional a olvidarlaelmreloj el am profundo halla muy vinculada amantamiento de l be co mientras amamanta a su bebé.

Si lo logra, el física y em ocionalmen bé es un factor de Estas senc n la nueva criatura. illa bien te con el be s ta por la momento de las tomas estará másdeterminado bé, pero el estar para toda la fa placentera reas fortalecen la un padre tiene m ión entre el . demanda del bebé más bien que por el horario; y la que desarro ilia. Por biología, padre y su llar un vínc bebé, hacie satisfacción del bebé, antes que un cierto número de ulo ndo que la lactancia de mililitros, será la mejor prueba de suficiencia de la la madre re sulte producción de leche. Entonces, la lactancia materna será verdaderamente placentera y saludable para los dos miembros de la asociación.

Cifras y datos sobre la lactancia 6 meses

Duración óptima de la lactancia materna exclusiva.

10 a 20 ml

Capacidad del estómago de un recién nacido.

20 minutos

Proporciona emocional r apoyo a la madre Cantidad de grasa acumulada diariamente por un lactante de hasta meses. exprtres esán dole amor , y cuidado.

Tiempo que dura la digestión de la leche materna por el lactante.

724 ml

Volumen diario de leche (promedio) producido después del primer mes de amamantamiento.

12 g

Principales d

Realizar la

eclaracion

s tareas de

casa.

A Assu um mir alguno s cuidadosss, como lleva , r al be brazo os, bañarlo bé en o cambi llos pañales . El padre de arle abrazar ca bería í riñ a su bebé pi osamente el con piel al menos un a vez al día, pa establecer ra as vínculo con í un profundo su criatura .

Ocuparse de mayores de los niños la familia.

es internaci • Convenció onales sob n el importa sobre los Derechos re la lactan nte papel del Niño: En cia matern qu del niño al disfrute de e desempeña la lact su artículo 24, reco a ancia mater noce l más alto • Declaració nivel posib na para alca n de Innoce le de salud. a nzar el dere Materna, pa nti sobre la ch o para la Infa trocinada por la OM Protección, Promoc S nc Developmen ia), y copatrocinad y UNICEF (Fondo de ión y Apoyo a la Lact a por la Un la an t s [A Na cia ge cio nc ne ia Estado ited Stat y la Swedish s Unid rnational De unidense para el De es Agency for Intern as de Desarro Inte ational sarrollo velopm llo b amamanta ]. En ella se declara ent Authority [Autor Internacional] r idad Intern exclusivam a sus hijos, y que todoque todas las mujer ac ional Suec es de ente a pech s a o desde el los lactantes debería berían poder • Convenio nacimient so o hasta los n ser alimentados (Organizació bre la Protección de 6 m eses de ed ad. de la mujer n Internacional del la Maternidad, adop Tr ta del tiempo a una o varias interru abajo) en el año 2000 do por la OIT pciones po de trabajo . Garantiza r para la lact el • Estrategi ancia de su día o a una reducció derecho aM n diaria hijo (ver pá adoptada undial para la Alim g. 118). c un en (Organizació ánimemente por to tación del Lactante do en mayo de n Mundial de la Salu s los estados miem y del Niño Pequeño, br d) en la 55 2002. d ª Asamblea os de la OMS mundial de la salud, a. United Natio http://www ns General Assemb ly. Conven 2.ohchr.org b. http://w ww.unicef.o /english/law/crc.httion on the Rights of the Child. Ne c. http://w ww.ilo.org/ rg/spanish/nutrition/ m w York, 19 d. WHO. Glo 89. ilolex/cgi-le index_248 07.html x/c ba https://ww l Strategy for Infant an onvds.pl?C183 w.who.int/ d Yo un g Ch html child_ado lescent_he ild Feeding. WHO, Ge alth/topics neva, 2002 /preventio . n_care/ch Descargar en: ild/nutritio n/global/e s/index.

124

el bebé Alimentación daída – 1 con leche extr la flexibilidad

rmite con leche extraída pe a.

Alimentar a un bebé s de la leche matern nt ada con las ve aja in mb co l cia tifi ar de la lactancia o no debería ser Reanudar el trabaj a continuar un inconveniente par entación alim amamantando. La puede ser con leche extraída de gran ayuda.

Pasos para extraer erna y usar la leche mat

1. Preparación

leche La alimentación con bién extraída, llamada tam irecto, ind amamantamiento taza, puede ser hecha con jeringa o s, ota tag en cu , ara ch cu jor alternativa biberón. Es una me directo que to ien tam an al amam mula para fór con n ció nta la alime extraída he lec la es pu lactantes, os sus tod con na ter es leche ma rpos. nutrientes y anticue

Ventajas tación de la alimenat na con leche m er extraída

tante r alimentando al lac las que • Permite continua cunstancias en cir en na ter ma he con lec siente privacidad o no se la madre carece de público. en do tan an am am cómoda splazamiento realizar un corto de mbre.

• La madre puede ha se pa é beb el e qu sin preocuparse de e alimentar al bebé ed pu r do ida cu o otas • El padre u otr cuchara, un cuentag opción, con una taza, una mejor la es no n eró bib muestra o una jeringa. El usarlo, el lactante se porque después de o. ch pe el ar reacio a volver a tom te la lactancia ilizar más fácilmen • Permite compatib o o las tareas de la madre. baj tra el materna con a bebés r con leche materna no son e • Permite alimenta qu o o ch pe l bien de que no se agarran tales como: n, bie r na cio suc de capaces – Bebés prematuros. o el labio rmaciones tales com – Bebés con malfo . ina lat pa a sur fi la leporino o

La leche materna es el mejor alimento para un bebé, la cual, además de alimentarlo, lo protege contra diversas enfermedades.

2. Extracción

Envío a un banco de leche.

3. Almacenamiento o congelación

La leche extraída de madres VIH positivas debe ser sometida a tratamiento con calor.

La leche recién extraída puede ser dada directamente al bebé. Si no se la a, refrigera o congel usar la leche en las seis u ocho horas siguientes a la extracción.

Signos de un buen agarre al pecho • La boca del bebé está completamente abierta.

• La boca del bebé cubre tanto el pezón como una amplia porción de la zona más oscura que le rodea (areola). ciónse hallan evertidos hacia afuera de su boca, no plegados o invertidos hacia adentro. ela scong • 4.

LosDe labios del bebé • La barbilla o la nariz del bebé (o ambas) se hallan en contacto con la piel del pecho.

• No se oyen sonidos de succión.

Posiciones habituales para el amamantamiento Be Bebé bajo el brazo o posición de “pelota de rugby” Bu Buena para prematuros o para después de una ce cesárea.

Posición clásica o de cuna Fácil para lograr un buen agarre al pecho.

Posición correcta de agarre al pecho.

Buen agarre.

ntado Bebé sentado Buena para los bebés ágico. con reflujo esofágico.

Beb acostado Bebé Bue Buena para después de una cesárea, o para pa cuando el suelo de la pelvis (per (periné) se halla dolorido por el parto.

Agarre deficiente.

La lactancia no solo beneficia al bebé, también favorece la salud de la madre.

Este es un momento clave en la vida para fomentar en los niños el gusto por los alimentos saludables, como los cereales y las frutas.

Alimentación complementaria TES ERTE UER OS Y FU NO AN SAN

a ementari ó compl ción aci tac imennta · 4 · Alliim

165

Primeros alimentos complementarios

erable más vuln ción La edad de transi na do rio El pe a mater lactanci a desde la hasta la comid al o artifici ólida o sólida es is m un se vida de familiar a ítico en la el más cr r lo que merece un . niño, po idadosa atención cu

1. Cereales y frutas

s

ne con acuerdo cha le taria: De m ple en ieza cuando la a m co n ó p em taci te par • Alimen «El proceso que resulta suficien lactantes . . . 244 la OMS, or sí sola ya no nutritivas de los hacen e entar . . p bras clav. . . . . 205 Estilosendetaaldoims, materna las necesidades tos y líquidos se la a P . . . 192 en er . .

Ferm .... satisfac nto, otros alim che materna». s .......

4 193 ico . . . . tos ta le alimento . . . . . . . . . . . . . 18 Ácido fít entos . . . . . . . . 2 y, por lo además de la los alimenla 23 im .... os . . al . . 188 . d . a, . as To as . os ric ut ill s: e ri Fr Áf es d tario y sem ención . . . 236 s 4 nt ev en necesa co re 19 pr m . se el . ife a, le e d p ... .....

Frutos Alergi tos com líquidos ea usados desd os . . . . . imentaria 242 240 • Alimen idos o sólidos, o Germinad imentarios . . . . 2 Alergia al s alergénicos. . . ula láct rm 20 ól al fó . to is s . la . m en . ito e . se d Háb Alim .... ctante aterna o s 186 176 ........ mo de la leche m Hierro . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimento entarios . . . . o sinóni as complem usa com Hortaliz ón destete. se 8 ro s ci 21 lib a. . . to d . uc tos 181 de vi Introd Alimen en animal . . .

En este che os alimen • Bebé: gundo semestre sea ni le . . . . 172 de nuev a, de orig evos . . . . . 212 to que no antes empleado 1 ic nu en s ér en el se im m to al . oa en . er . . . . . . 19 lact r. . .

Latin Alim s. . . . . . .

0 s a evita ea para t: Cualqui 228 alimento olongada . . . 17 • Beikos ni fórmula láct tete.

Alimento evención . . . . . 3 6 pr pr 21 24 es a , . . d na ci . . e ia . . er el . an nt . er d em at . ct ie m La An .... . iodo nutr a com o er ca 8 1 un p va nd 18 e 19 el ie . . d Leche de es . . . . . . . . . . . .

Aprend entos . . . . . . . . . acción durante . 198 . 227 br im . . ilidad: Fr ilada. . . al m . . ib , . . n . . ia gu . . os o .

Le As p isólid ..... iento .

8 m am 21 es se • Biodis sorbida y asim . nt . nt s . . lo .

Nutrie Atraga alimento solamente desarrol io para 206 181 que es ab ción de ue Países en n comida . . . . .

Calendar alimentos . . . . 4 : Introduc ta de un bebé q ula láctea. ió 21 te os . ac . te . ev ar . es . nu . rm Prep •D ... en la die erna o fó 196 184 s, ........ s, o sólidos ndo leche mat Proteína tos ricos en . . . . 8 Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 avellana nosas.

19 ie endras, alimen . . . . . . . . . . . . . 20 Cereales rmentados . . . 2 está beb ces, alm semillas oleagi . . ue . fe 197 18 s .

N . . s . . es ña . . s: ras lo . . . seco Receta . . . . . . . . . . . . .

Cereal peque desarrol 177 204 .

• Frutos es (maníes) y ot o en muy vital Tempeh geridas . . . . . . . .

Cerebro, . . . . . . . . . . . . . . . . 6 necesari el al 16 . ap . cacahuet er . su p . . . in . . as s . un M to a Tom Cinc to: .... en . eñ . p m en . . le .

2 8 . em em . oe 16 . l) . . . . 22 Vegano Destete iado por bebé . 0 • Oligoel es pero que des cinc son los olig ños.

0 iano tota gu . . . 19 (vegetar , dieta. . . . . . . 22 Destete cantidad d. El hierro y el lactantes y los ni mundo . . . 230 el na en ria s lu te ..

Vegeta Deste para lo en la sa ención . . . . 226 ortantes ea, prev . p . rr . ia im . .

D . ás os m , enferm

Algunas

definicio

Dieta

1.200 1.100 1.000 900 800 700 600 500

Ingesta de energía (kcal/día)

Ingesta de energía (kcal/día)

Energía proporcionada por la leche materna según la edad de introducción de la alimentación complementaria

Alimentos familiares Alimentos de transición Leche materna

0

3

6

9

12

15

18

21

Edad del niño (meses) Periodo de alimentación complementaria

Introducción precoz de la alimentación complementaria (alrededor de los 3 meses) La introducción precoz de alimentos complementarios lleva a un declive en la producción de leche materna a partir del tercer mes. Por ello, el mantenimiento de la lactancia materna hasta los 12 meses no resulta posible.

1.200 1.100 1.000 900 800 700 600 500

Alimentos familiares

Alimentos de transición Leche materna

0

3

6

9

12

15

18

21

Edad del niño (meses) Periodo de alimentación complementaria

Introducción de la alimentación complementaria en el momento adecuado (alrededor de los 6 meses) Cuando la alimentación complementaria se introduce a partir del sexto mes, la producción de leche materna se mantiene más allá de los 12 meses, lo que confiere ventajas adicionales a la madre y al niño.

182 Jugo de cítricos Dar dos cucharadas de jugo de una fruta cítrica después de cada papilla de cereal para favorecer la absorción del hierro.

Primeros alimentos y desarrollo cerebral Los alimentos comidos a edad temprana favorecen el desarrollo intelectual.

Las frutas y las hortalizas mejoran la inteligencia Un elevado consumo de frutas, de hortalizas y de alimentos preparados en casa entre los 6 y los 12 meses se asocia con un mayor coeficiente intelectual durante la niñez.

Los alimentos recibidos durante la lactancia 6 gran influencia sobre 16una y la niñez ejercen el desarrollo cerebral. Esta influencia resulta particularmente importante durante el periodo . ión del bebé de transición entre la lactancia materna y la comida en la nutric al ci an st su de la familia, durante el cual los bebés Un cambio son muy vulnerables a las deficiencias nutritivas.

Por lo tanto, una alimentación complementaria saludable y nutritiva, empezando por los alimentos onar n proporci trados debe es, especialmente del destete, resulta decisiva para alcanzar un buen os adminis al er lid in só m o y desarrollo intelectual. a B6. vitaminas suficientes vitamina A y vitamin , hierro, cinc

e El destet

La Universidad de Southampton (Reino Unido) llevó a cabo una investigación destinada a desvelar que e la Toda madre mi bebé después de qu padre la relación entre la alimentación durante el destete ué daré a madre o el ctea ¿Q La e? ot ag se entre los 6 y 12 meses, y el desarrollo cognitivo ula lá o de mi pech n a su bebé con fórm y neuropsicológico más tarde, en la niñez.b ta que alimen bién, ¿y después, qué? entes, Se identificaron dos modelos alimentarios: s son pertin mundo piensan tam s pregunta • El llamado modelo de las “pautas to que esta ento individual en el s Por supues im ra los bebé ún otro al para lactantes” caracterizado por un elevado ya que ning tritivo y adecuado pa nu consumo de frutas, hortalizas y de alimentos n ta resulta e. preparados en casa, y por una ingesta como la lech baja de alimentos comerciales para bebés (potitos). cado tar planifi • El modelo de las “comidas de adultos”, debe de es tan, El destete e amaman to mpre caracterizado por un consumo frecuente madres qu s ien sie la r ra cim la pa te cu rti acon pa no es el , en na te y , er ste es at na de dr m de meriendas apetitosas, carnes procesadasLa leche superar ra el Los pa he mater r planes pa Con el fin de nante, ción de lec deben traza sarrollo de un niño. asio e, la produc ctante se enfrentará y fritos. periodo ap o más tard la el de

l en este stete más crucia muchos desafíos de erca del de los y pensar ac para el bebé. deben leer ria es ta dr en pa s em lo mpl entación co y de la alim

Más pronto l. En ese momento, el alimentos diferentes fina otros láctea. llegará a su fío de vivir a base de la fórmula aterna o a al desa a la leche m

Primeros alimentos complementarios

secos y 3. Legumbres, frutos

tos tras os alimeonde fórmula r e im r p s Lo misma: materna la leche amamanta se preguntaleachsíe

Mejor coeficiente intelectual con una dieta saludable

semillas

l ción gradua de introduc entarios el proceso em El destete es de alimentos compl miento. a ta de una gam continúa el amaman brusco e se mientras qu debería suponer un ce , en Destetar no tamiento sino, más bi plementarios m del amaman ón con alimentos co . ci es su combina riodo de varios mes pe dad revelan durante un de la antigüe edio os ic ór st hi s om ro in st gi rm re té s r Lo po ete ocurría que el dest y los 2 años de edad. braba le o entre el añ ente, el destete se ce culturas s lm Tradiciona o familiar. En mucha de destete o ej con un fest al empezar el proces diente tu ha sido habi to en el que el primer r del sexto mes. en SANOS Y FUERTES en el mom ción, es decir, alrededo na · 4 · Alimentación leche mater complementar hace su erup destete, la 50% de o od ri l pe Durante el orcionar alrededor de a del lactante. gí op er pr ntidadtadia debería Ca les de riaenre idos co isólen mm dada (CDR) de hierro se cesidades to entarios de las ne (mg diarios) Los cosmdepl7em lact s ante to en a 12 im mes es y los adolescente Los al 8 mg diarios

s (especia de hier 18 años (ver pág. ro y las mujeres que menstrúan, 18 lmente las chicas) necesitan una alta 326) mg. Las cifras de este ingesta de hierro.

Los gráfico muestran la CDR de hierro des adultos varones ne de el nacimiento ha

mg diarios

Las investigaciones han mostrado que la dieta seguida por un ser humano durante la lactancia, cuando el cerebro se halla en rápido desarrollo, impacta sobre la estructura cerebral y afecta

Cereales y frutas Los cereales pueden mezclarse con plátano, mango, u otras frutas machacadas o trituradas.

Chicas: 15

11 10 Chicos: 11

7 8 0,27

Existe una gran variedad de alimentos que facilitan el buen desarrollo de los niños.

0 a 6 meses

El lactante depende 7 a 12 meses de sus depósitos La leche, por sí sola , de hierro. La leche no cubre aporta poco hierro. las necesidades de hierro.

1 a 3 años

4 a 8 años

9 a 13 años

14 a 18 años

Las chicas necesitan más hierro debido a la menstrua ción.

Contenido de hierro de algunos alimen tos complementario s

Aprender a comer saludablemente favorece el desarrollo del aprendizaje y la madurez de un niño.

Infancia

Una época para establecer hábitos saludables.

SANOS Y FUERTE

S

247

· 5 · Infancia

Cubriendo las necesidades de proteínas Una dieta vegetariana, incluso sin leche ni huevos, puede satisfacer las necesidades de proteínas de un niño, siempre y cuando se cumplan estas dos condiciones: • Ingestión de suficientes calorías.

– Los cereales (como la avena, el maíz o el trigo), los tubérculos (como las patatas, la yuca o el ñame), las frutas desecadas (como las uvas pasas, ciruelas, higos o dátiles) y los frutos secos son buenas fuentes de calorías.

• Inclusión en la dieta de una variedad de proteínas vegetales.

– Las habas y los productos derivados de la soja, las otras legumbres, los cereales y los frutos secos son las principales Palabras clave. . 293 Humus . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 n ..... fuentes Intolerancia Acné, prevenció . . 304 . . . . . . . . . a a la lactos de proteínas Alimentos entaria . 302 tar . . . 284 es evi alim o cia on itar ran ci lim ole ni e fi Int qude fruta deberían en una dieta s . . . . . . . 270 . . . . . 280 usarse de una comida Algunas de frutas. . . parte os de como o, educación . n de nutriente Los jugos Jug etit ició Ap ad 304 . . de .

292 . . o . . . ción . . . vegetariana to: El proces a, intolerancia . . 266 durante el o merienda, tossorbos Laca Asma, preven pero no durante todo el día.

286 • Enriquecimien ra compensar sus pérdidas .... . . .bebidos . . . . . . . . . . . a o to” soj did de ien pa Leche total. uecim Azúcar, aña a un alimento . . . . . . . . 282 a. . . . . . . . . . . 285 ncia entre “enriq

Jugos de fruta para niños

La difere rico. En procesamiento. principalmente de tipo teó imo de ” es y “fortificación uecimiento se usa como sinón riq en la práctica, sy fortificación. añadir vitamina nte de : El proceso de • Fortificación alimentos, independienteme nte los sentes previame minerales a s estuvieran pre nte trie nu s eso que . no o refiere en el alimento fica, “leche” se do no se especi s mamarias de los • Leche: Cuan glándula las de como ión usa rec se ” a la sec “leche muchos casos, mamíferos. En de vaca”. che “le de o or blanco sinónim nutritivas de col os, tales: Bebidas sec • Leches vege obtenidas a partir de frutos dras o o blanquecino ulos, como la leche de almen semillas o tubérc de soja. eña y rápida, a comida pequ , como por • Refrigerio: Un tre las comidas principales en nte generalme rienda. radable, ejemplo la me a reacción desag alimentaria: Un . Se • Sensibilidad nocido, a ciertos alimentos y sco as ago, náuse de origen de acidez de estóm manifiesta con lor abdominal. distensión o do

Leche de vac Bebidas a limitar les . . . . . . . . 268 Leches vegeta . . . . . . . . 287 Calcio ... teos . . . 257 Levadura roja sin leche ni lác . . . . . . . . . . . 276 s, Menús . . . . . . . n . . . . . . . 292 Cardiovasculare . . . . . . . . 309 ció des ven Moco, pre enfermeda . . . . . . . . 262 esli . . . . . . . . . .

Carne, 6 a. . . . 250 Mu itos . . . . . . 295 27teín Náuseas y vóm fuente de pro 284 . . ta . . . die . . la ....

Nutrientes en Carne de caza . . . . . . . . 256 ncia . . . . . 288 vegetariana . . . . . . . . 298 Carne en la infa . . . . . . . . 291 . . . . . . . .

Obesidad .

Carne procesada . . . . . . . . 290 ..

Osteoporosis, Carne y cáncer s . . . . . . 262 . . . . . . . . 309 illa prevención . . .

Cereales y sem . . . . . . . . 286 ...

Prevención Chocolate . . . . . . 307 lta . . . . 308 les adu cia a ifi vid art la a es, par Colorant nados . . . . . 287 ón Productos refi . . . . . . . . 250 Complementaci . . . . . . . . 250 ... . . . . . . as as teín teín pro Pro de es . . . . . . . 262 Proteínas Copos de cereal os . . . . 258 para vegetarian . . . . . . 283 Crecimiento, . . 258 . os ..... rian eta Refrescos . . . . niños veg 288 . . . . n acks”) . . . . 272 ció Refrigerios (“sn olar . . . . 278 Diabetes, preven . . . . . . . . 296 ...

Rendimiento esc . . . . . . . . 274 Diarrea . . . . . .

248 . . . . es .. . . dad Sandwiches .

Energía, necesi . . . 272 ..............

Sna UN. O Estreñimiento . . . . . . . . 294 DES AYcks . . 264 caseros . .es . .al . . .re s n) cto ce a, produ e Soj d (constipació os . 249 252 n rodajas . . vos op .

C entos nut.riti co •lem 2) ........ . . . .

26 . . . . .

Sup ra ág Fib (vero,pniño . . . . . . . 254 semillas . . 262 as Vegetarian Frutos secos y ut 260 . fr . .

263 . . . e . . . . . d s o ma e de soja Verduras, rechaz Frutos secos, cre . . . . . . . . 307 256 . . ch . . le . . .d. e . .za .ta ..

Vitamina• BU12na. s integrales Hiperactividad s . . . . . . 251 . 315) ta tivo n galle eces (pág Huevo, sustitu

niños a r a p s dable damente combinados. u l a s s nú decua

Me

ianos a s vegetar io r e ig fr re Platos y

Menú A

co

a con nu

a de frut

• Ensalad

ALMUERZO

tal ura vege • Herrad 5) cos (pág. 27 frutos se n zos co • Garban 0) (pág. 25 ado gral tost • Pan inte illa de huevo rt to n 5) co ) (pág. 31 (omelette , plátano de mango • Batido uta (pág. 273) u otras fr a dulce) CENA a o patat o (batat • Boniat da (pág. 187) machaca verduras ado con • Tofu as 5) ca (pág. 26 fruta fres ción de • Una por S z s de maí e ol s (galleta • Nacho es) con guacam crujient y/o 5) 31 . samo (pág na con sé e manza • Puré d 9) (pág. 20

Menú B a de naranj o en jugo remojad • Muesli . 262). s almendra (ver pág ema de a con cr • Tostad a o miel az ca y mel fruta fres ción de • Una por LM A UERZO a de hortalizas • Ensalad crudas de soja n carne • Arroz co ada o en as a) (pap • Patata espinacas n asas puré co ruelas, p ado de ci • Un puñ s seco o higos

DESAYUNO

CENA

as e verdur • Sopa d e soja guesa d • Hambur 5) con barritas 26 . (pág horia ca de zana fruta fres ción de • Una por S REFRIGERIO de manzana ich • Sándw 4) y/o (pág. 27 uta e (u otra fr • Fresas orada) con lech 4 p 31 m te e d ja (pág. so e d r o yogu

REFRIGERIO

Notas

enús estos m cena. En rias f ras es la bres alimenta ot en ntras que gún las costum ir. m día, mie se or el d na d a ce al ir rzo y la a princip antes de la comid ambiar el almue os horas rc uerzo es menos d a. as el alm abundante. Inte o yodad marse al to ía ño er as famili ni ás l marina l d b

El rechazo a

SANOS Y FU

ERTES

ciertos alim

entos pued Según cierta e ser vencid heredan el s investigaciones, m o uc gusto por la carne, m hos niños necesitan aprender a ientras qu e que les gu y hortalizas ste (v inteligente er pág. 280). Con un n las frutas , pueden lle los alimentos rechaz abordaje gar a gusta ados r.

Enseñar al niño los be de las horta neficios pa ra al cultivarla lizas y frutas, y mostra la salud s, comprar contribuir las o comer r entusiasmo a que resu lten mejor las puede aceptadas.

sar creativ id os alimento ad para que resulte dive do s o:: s rechazad en general, pero espe rtid os, cial activa en la deberían presentarse mente mesa, com de fo or rm m a ormas. binando co lores vivos Decorar un plato con ho ractivos (m rt aíz, tomates alizas de colores zanahoria. cherry, palit ..). os ortar las ho rtalizas con rvir una sa formas artís lsa tic es a los niño para untar con las ve as. rd s verdura en les gusta mojar los tr uras, salsa. ozos zar a los se nt re los alim idos: Permitir que el en niño o ntidos: vist tos rechazados con to iñ a, oído, tact do oss o, ol fa to en crudo: y gusto.

Las verdur as u otras ho s o hervidas rt as as que los m son frecuentemente re alizas chazad is m os dass, alimentos n tiernos) cr udos o co os. Otra op cidos al vapor pued en ser ción es asar las al horn rrilla, o freí o rlas.

· 5 · Infanc ia

261

Una mala alimentación durante la infancia puede condenar a una persona a padecer graves enfermedades en la vida adulta.

248

Energía y suplementos para niños Satisfacer los requerimientos de energía es la primera necesidad nutricional de los niños.

Mejor crud as verduras o y otra son a men s hortalizas crudas udo mejor que las cocid aceptadas as o hervid as.

As o fritas tam adas, a la parrilla bién suelen gustar.

Los niños necesitan un mayor aporte enérgico porque gastan, proporcionalmente, más energía que los adultos. Los requerimientos de energía alimentaria se calculan sumando la energía necesaria para mantener el tamaño y la composición corporal, para desarrollar un nivel necesario de actividad física y para permitir el crecimiento.

Demanda de energía para el crecimiento Si la ingesta de energía del niño resulta insuficiente, el crecimiento se lentificará o se detendrá.

La demanda de energía para el crecimiento supone alrededor del 35% de las necesidades totales de energía durante los tres primeros meses de vida. La proporción de energía necesaria para el crecimiento decrece hasta aproximadamente el 17% de las necesidades totales de energía desde los 3 a los 6 meses, al 6% a los 12 meses, y al 2% desde el segundo año hasta pasada la adolescencia. A partir de los 20 años ya no se dedica más energía al crecimiento.

l i t n a f n i d Obesida a,

El sobrepeso no debe ser visto como un signo de buena salud infantil.

Requerimientos de energía

La tabla adjunta “Requerimientos diarios promedio de energía para niños y adolescentes” muestra datos precisos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).

Para obtener un valor estimado de las calorías que un niño necesita diariamente, multiplicar altura centímetros su altur uraa een n centímetr tros os por 17 (o su altura pulgadas en p ulga ul gada dass por 440).

0).

modern ra epidemia e d a rd e v a n U toda la vida. ra a p n ra u d encias cuyas consecu

to

Los niños necesitan energía para realizar las actividades físicas y para crecer.

310

SA AN NOS NO OS Y

· 6 · Addol escencia 31 Las com id Los adol as en fa es m ce ili a son pr nt en las co eventiva midas fa es que toman pa de llegar miliares tienen rte de forma re a padece gula menos pr de la r sobr obab que aque conducta alimen epeso, de tener ilidades tra llos que comen ha taria o de consum stornos bitualmen ir drogas te fuera de casa.

a i c n e c Adoles ulta. dad ad z a la e e iñ n e la sición d de tran Periodo

te vamen o relati os a un ritm0 y los 15 añ velocidad en ec 1 cr la os los Los niñ te. Pero entre repentino en ier to u constan ce un aumen que en cualq mer año u r ri d o p ro ay el d ,m se p imiento cepción imiento de crec mento, con ex el pico de crec 18 a 24 meses , o otro m En las chicas e empezar de el de vida. olescencia su s. quiere ente re y, a la vez, de la ad e en los chico adolesc u q tes s te an sico del al de nutrien y culturales fí to n ion les imie El crec rovisión adic ios emociona conducta p de una paña de camb uyen sobre la idades es fl m ec in o n de se ac itualmente estilo inación que hab ria. La comb junto con un a una tensión ta as ce alimen aumentad iante condu como as s b nutritiv tación cam s adolescente , en lo de alim tanto para loadores. Por el imentarios al n id s io o cu nto al sis adic u s re as n ad co do sp para lo os que tratan cisan de una nocimiento lt co re los adu olescentes p bilidad y de si de los ad taria de sen en suplem nal. io ic nutr asa se r en c ar e come ecesitan emancipmidas d s ja a n Vent s adolescentes ad familiar, lastecotanto n . e lo nid Aunqu ente de la u antenerse dura una vez al día m s gradual ia deberían m ble, y al meno familiares il as en fam como sea posi hacer comid tiempo res que logran ad p s o L

Algunas

nutritivas adolesce y agradables pa ra nt cuyos be es les están otor sus hijos e hijas n gando un con una eficios durarán toda la vi gran don, investigac da de Illinoi s (Estadosión realizada en . De acuerdo que com la Univer Unidos a pa si con sus pa rten tres o más ), los adolescent dad es comidas dres obti cencia. contra se en es m ol en an ad el al un es so nte la ncia alimenta brepeso y los tr a protección sign do dura ria, com ncia. ulto gana dolesce o la anor astornos de la co ificativa adolesce al del ad bre la a exia. o nducta rante la ideal fin s du s so . da pe es to l nt de gana s y da adolesce rcentaje l adulto

Cifra

25-50% 15-20%

as las chic altura de es. al para je de la olescent a corpor Porcenta chicos ad de gras para los normal al je or ta rp en Porc asa co al de gr je norm Porcenta

Po

Anorexia y bulimia 23% 17%

a. Hamm on to the nu s AJ, Fiese BH. Is fre Jun;127 tritional health of quency of share (6):e156 5-74. Pu children and ad d family mea ls bMed PM ID: 2153 olescents? Pedia related 6618. trics. 2011

Los padres y los cuidadores pueden detectar signos precoces de un trastorno de la conducta alimentaria, reforzando así su prevención.

defi

niciones • Adoles ce que abar ncia: El periodo de de ca desde la edad el principio sarrollo human adulta. o de la pu • Trasto bertad ha rno de la sta conducta definida po con inge r unos hábito alimentaria: En s alimen fermedad sta de al tarios an asociada imentos or in La anorexa deterioro de la suficiente o ex males cesiva más com ia nerviosa y la salud mental y física. bulimia unes. son los tr • Comid astornos a de los miem familia: Una oc ideas y bi bros de la famili asión feliz cuan a compa do enestar rten alim emociona • Pubert entos, l. ad empiezan : En periodo cu an sexuales a funcionar y ap do las glándula s se en los ch cundarios, co arecen los cara sexuales m ct icos y la s mamas o el cambio de eres • Refrig voz en las ch erio icas. tomada : Una pequeña entre las porción de comidas habitual alimentos es.

Palabras c

lave

Anorexia Atleta ad . . . . . . . . . . . . . . . .

32 ol Bebidas escente . . . . . . 0 Refrescos al 31 Bebidas cohólicas . . . . . 2 Refrigerio . . . . . . . . . . . . . . .

316 317 s para adol para ad es centes .

Bulimia Rendim olescentes . . . . . . . 31 ie .

31 Deporte . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Rendim nto físico . . . . . . 4 ient , 32 312 Legumbr nutrición . . . . . . 0 intelect o 312 es Vegetaria ual . . . . . . . . . . . para adol 313 no escentes adolesce , . . . . 313 nte . . . . . . . . . . 31 8

Refrigerios saludables para adolescentes

Existen muchas más opciones que la tradicional y escasamente adecuada hamburguesa con patatas (papas) fritas.

Demasiados refrigerios pueden llevar al sobrepeso, pero uno o dos refrigerios saludables al día resultan adecuados para los adolescentes.

acamole Nachos con gu

ole, n con el guacam , cebolla chos combina te na ca es ua nt ag ie n uj co cr Los ada exicana elabor y sal. la típica salsa m ), aliñado con jugo de limón le hi (c o para los s do ua ec y pimient ad resultan muy adolescentes Los aguacates debido a su contenido en grasas adas monoinsatutar (saludables), ro. proteínas y hier

Los cambios físicos y emocionales del adolescente requieren especial cuidado en la alimentación.

FUERTE S

Los adolescentes pueden sentirse fácilmente hambrientos, incluso haciendo tres comidas completas al día, debido a su elevada demanda de energía y de nutrientes. Recurrir a las hamburguesas y a las patatas (papas) fritas o a los dulces abre el camino hacia el sobrepeso, la diabetes y el colesterol elevado.

Pero, afortunadamente, existen refrigerios alternativos saludables capaces de satisfacer el hambre hasta la siguiente comida normal, proporcionando energía y, a la vez, evitando la ganancia de peso.

Fresas con yogur Buena fuente de antioxidantes, proteínas y calcio.

Las fresas se pueden alternar con otras frutas cortadas en trozos. El yogur de leche puede ser sustituido por el de soja, que proporciona la misma cantidad de calcio si se halla enriquecido con este mineral.

30

dades e m r e f n e e d e ic Índ

Unidades, abreviaturas y acró nimos Unidades

Lactantes y bebés

Embarazo

Alergias, 121, 234 , 236 Alergia alimentaria ncia de hierro, 228 Anemia por deficie 227 Atragantamiento, Bebé enfermo, 226 120 Candidiasis bucal, , 241, 302 Celiaquía, 178, 181 Cólico, 120 Diarrea, 226 Ictericia, 121 Infección s, 120 por Candida albican Prematuros, 116 , 121 ico Reflujo gastroesofág

o), 81 Aborto (espontáne , 78 Ardor de estómago rnas, 83 pie Calambres en las 82 l, ina Candidiasis vag s, 78 Dentales, problema al, 79 Diabetes gestacion nstipación), 79 Estreñimiento (co Infección vaginal por hongos, 82 a Infección por Candid albicans, 82 Malformaciones congénitas, 94 Náuseas y vómitos, 78 Preeclampsia, 80 Vaginitis bacteriana, 82

Niñez y adolescencia

Madres que lactan

Acné, 293 Alergia 234 320 Anorexia y bulimia, Asma, 292 Cáncer, 290 Constipación (estreñimiento), 294 Diabetes, 292 Diarrea, 296 Estreñimiento (constipación), 294 Hiperactividad, 306 Intolerancia alimentaria, 302 Intolerancia a la lactosa, 304 Náuseas y vómitos, 295 Obesidad, 298

rto, 118 Depresión postpa Gemelos, 116 , 119 Implantes mamarios 123 ria, Ingurgitación mama escasa, 122 Leche, producción o irritados, 122 Pezones agrietados he escasa, 122 Producción de lec Mastitis, 123

Tablas de nu trientes Ingesta Dietétic a de Referencia (IDR) para vita minas y mineral es

MUJERES ADULTAS

Vitamina A (μg/d) [1] Vitamina C (mg/d) Vitamina D (μg/d)

IDR (CDR o IA) pa ra mujeres no ge sta no lactantes (19 ntes y -30 años) 700 75

[2]

15

Vitamina E (mg/d) Vitamina K (μg/d) Vitamina B1 o Tia mina (mg/d) Vitamina B2 o Rib oflavina (mg/d) Vitamina B3 o Nia cina (mg/d) [3] Vitamina B6 o Pir idoxina (mg/d) Vitamina B9 o Fol ato (μg/d) [4] Vitamina B12 o Cob alamina (μg/d) Ácido pantoténi co (mg/d) Biotina (μg/d) Colina (mg/d)

15 90* 1,1 1,1 14 1,3 400 2,4 5* 30* 425*

Calcio (mg/d) Cromo (μg/d)

1.000

obre (μg/d)

25*

Medidas habituales

1 cucharadita: Unos 5 ml (5 g de agua)

1 cucharada: Unos 15 ml (15 g de agua

)

1 taza: Unos 240 ml (240 g de agua

)

o

Índice alfabétic

he materna, Anticuerpos, en lec , 91 – pautas, 238 Antojos, embarazo , 280 IDR aumenta má Alergia infantil, Apetito, educación s de un 30% du ontáneo, 81 rante elAborto, esp rición materna, 93 42 diendo a comer, 242 nut – ren rro, Ap hie del n ció Absor 27 IDR (CDR o IA) – prevención, 232 ARA, ácido graso, ite de pescado 57 , embarazo, para mujeres ge IDR (CDR oAce Aletas y escamas, Ardor de estómago IA)– suplementos, 66, 158 stantes para 135 mujeres que lac 269 de DHA, de, 27 nte (19-50 años) he A), fue lec (AL as, o oz, Alg nic Arr alfa-linolé Ácidotan plementaria, 164 entados, 1 (19-50 años) Alimentación, com Asia, alimentos ferm 770 – fuentes, 145 os, 292 nición, 165 27 niñ A), defi en – (AR a, 1.300 ico Asm dón qui Ácido ara paternos, 244 227 85 oico (DHA), 27 Alimentación, estilos Atragantamiento, Ácido docosahexaen 120 , 58-59 Alimentos, 15 Atún, en embarazo – fuentes, 29 a aliment 15 – alergia, 236 oico, 27 Autismo, intoleranci 15 218 Ácido eicosapentaen l, – de origen anima Avena, leche, 269 19 fítico, 205 do 180 Áci o, , 49 haz 90* – nuevos, rec ), 27 Azúcar, en embarazo Ácido linolénico (LA 90* a niños, 286 para bebés, 176 par – , s, car ale nci Azú ese 1,4 sos o, 226 Ácidos gra – para bebé enferm 1,4 intelectual, 182 – embarazo, 26 1,4 Bebé, – para el desarrollo 144 ia, anc 1,6 lact – – agua, 199 tete, 190 des el a par 27 – 18 os, menta grasos insaturad 44 , dos das Áci – alimentos comple embaraza 155 a 17 a, par tern – ma he lec itar o e 148 1,9 Ácidos grasos, en – alimentos que lim a madres lactantes, par – 20 , 2,0 293 nal concepcio Acné, en niños, – carne, 214 600 – para periodo pre s, alergia, 241 260 500 Aditivos alimentario – cereales, 184 – rechazo verduras, en embarazo, 49 2,6 s, ario 176 ent , rios alim s menta Aditivo – cinc, 204 2,8 Alimentos comple y de 310 ia, enc 184 lesc 6* as, Ado – comidas de mano – cereales y frut 7* nición, 311 defi – 165 , – definición, 97 ión nic defi 30* – ta duc cun ades, – trastornos de la – energía, necesid 35* – proteínas, 250 450* dieta, 226 s, 192 o, ado alimentaria, 321 erm ent enf – ferm os Aliment 550* – embarazo, 76 1.000 – fibra, 201 – en África, 193 191 1.000 – vegetariano, 318 – frutas, 185 en América latina, 30 d

Las celdas enma rcadas en negri embarazo o la ta correspond lactancia. en a los nutrie ntes cuya

Nutriente

Onza: 1 onza = 28,35 g. a: Años. pág: Página. ºC: Grados Celsius (centígra ppb = partes por billón. dos).

1 ppb = 0,001 ppm.

Caloria: En esta obra equi vale a kcal (kilocaloría). ppm: Partes por millón.

1 ppm = 1.000 ppb = 1 d: Días. mg/k μg/g. ºF: Grados Farenheit. sin: Sinónimo. g: Gramo. 1 g = 1.000 mg = 1.000.000 μg J: Joule. Unidad de ener gía en el Sistema Internaci onal de Unidades. 1 J = 0,000239 kcal. kcal: Kilocalorías. Unidad de ener Abreviaturas y acrónimo en nutrición. El prefijo “kilo gía usada habitualmente s ” se suele omitir en la práctica. Habitualmente, AAP [American Academy las kilocalorías se designan of Pediatrics]: Academia como calorías. Otros sinó Esta dou nimo nidense de Pediatría. caloría grande, caloría dieté s de kilocaloría son ADA [American Dietetic tica, caloría de nutricion Association]: Asociación o caloría alimentaria. ista Dieté Esta dou nide nse.

Una kilocaloría o caloría es aproximadamente la ADN: Ácido desoxirribonu energía necesaria para aumenta cléico (DNA en inglés). r en 1 ºC la temperatura de 1 ALA [alpha-Linolenic acid kg de agua. 1 kcal = 4,18 ]: Ácido alfa-linolénico, Las kilocalorías o calorías 4 kj. un ác graso poliinsaturado ome no form ga-3 que se encuentra en Internacional de Unidades an parte del Sistema semillas y en otros alim entos vegetales.

(SI). La unidad de energía en el SI es el julio (J).

ARA [Arachidonic acid]: Ácido araquidónico, un kg: Kilogramo. 1 kg = 1.00 ácido graso poliinsaturado de 0 g. cade se encuentra principalmen na larga omega-6 que kJ: Kilojulio. Unidad de te en la carne. Ingerido energía equivalente a 1.00 e exceso, el ARA tiene efec 0 J. 1 kJ = 1.000 J = 0,239 kcal. to proinflamatorio.

ARN: Ácido ribonucléico l: Litro. 1 l = 1.000 ml.

(RNA en inglés).

CDR: Cantidad Diaria Reco m: Meses. mendada (RDA en inglé s). La CDR es la ingesta alimenta mg: Miligramo. 1 mg = ria diaria promedio capa 0,001 g = 1.000 μg. z de satisfacer las necesida des de nutrientes de casi ml: Mililitro. 1 ml = 0,00 1 l. todos los individuos (97,5 %) sanos de un grupo de μg: Microgramo. 1 μg = población. Cuando no exist 0,001 mg = 0,000001 g. en suficientes datos com para calcular la CDR, se o usa en su lugar la IA.

SANOS Y

FUERTES Una adecuada alimentación durante la infancia y la adolescencia es una de las grandes herramientas para prevenir y combatir las enfermedades en la vida de un ser humano. En realidad, se trata de uno de los grandes legados que los padres transmiten a sus hijos.

De ahí la gran importancia de contar con una guía completa de alimentación infantil.

Sanos y fuertes representa un indispensable manual de alimentación que recorre el proceso del desarrollo infantil, desde el embarazo, y pasando por la lactancia, la infancia y la adolescencia. Su lectura y la implementación de las indicaciones expuestas, pueden significar la prevención de futuros problemas de salud de nuestros hijos.

JORGE D. PAMPLONA ROGER es doctor en Medicina y Cirugía y máster en Salud Pública. Por su profesión de cirujano, conoce bien el cuerpo humano, tanto por fuera como por dentro. Y por su amplia experiencia como educador en el ámbito de la salud, sabe bien cómo comunicar y divulgar los conocimientos científicos, haciendo ameno lo que, de otra forma sería arduo.

El doctor Pamplona Roger es autor de la Enciclopedia de las plantas medicinales y de la Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo, traducidas a los principales idiomas del mundo y publicadas por Editorial Safeliz, además de otras obras difundidas.