от автора кулинарного блога sifood.com.ua
1
2
3
4
Привет! Я Сильвия Бронецкая - многодетная мама,кулинарный блогер, автор блога Sifood, теле и радиоведущая. Каждый день я готовлю для своей большой семьи, фотографирую и публикую рецепты. Не так давно я начала интересоваться полноценным здоровым питанием и познакомилась с Body Detox от Nutrilite. Находясь в программе Body Detox я решила не делать паузу в своем кулинарном деле и продолжила фотографировать и записывать рецепты. Я собрала их в этой книге и хочу показать вам, что полноценное питание – это вкусно, красиво, разнообразно и совсем не сложно. Сегодня полноценное питание стало частью моей жизни и я продолжаю питаться и кормить своих близких, наполняя рацион максимально полезными и качественными продуктами. Рецепты из этой книги помогут вам составить свой ежедневный рацион не только на программе детокс, но и вполне вероятно останутся в вашей копилке рецептов на всю жизнь! Приятного аппетита!
5
СОДЕРЖАНИЕ ПОЛНОЦЕННЫЕ ЗАВТРАКИ Крем-суп из печеной тыквы 56 Суп из печеных томатов 58 Сиреневый крем-суп 60 Минестроне 62
Боул, правила составления 10 Смузи 14 Омлет со шпинатом 18 Омлет с грибами 20 Омлет со сладким перцем и грибами 22 Омлет с зеленью 24 Омлет с киноа 26 Омлет с тыквой 28 Яичница и салат из молодого шпината 30 Брокколишница 32
Курина грудка 64 Жареный фенхель на гарнир 66 Бланкет из индейки с кокосовыми сливками 68 Винегрет 70 Киноа с грибами 72 Котлетки из курицы и овощей 74 Колтлетки из нута 76 Шпинатная лазанья с тыквой 78 Ноьокки из тыквы 80 Равиоли из шпината 82 Фаршированные перцы 84
Банано-гречневые панкейки 34 Мини-панкейки на кукурузной муке 36 Матча-панкейки 38 Кокосово-миндальные панкейки 40
ЛЕГКИЕ УЖИНЫ Тунец 90 Дорада с фенхелем и мандаринами 94 Дорада с сальсой 96 Кальмары 98 Хек в томате 100 Сибасс 102 Стейк из сома 104 Соте из мидий 106 Филе судака 108
ВРЕМЯ ОБЕДА Борщ с курицей 44 Постный борщ 46 Суп из молодых овощей и спаржи 48 Суп из запеченых овощей 50 Суп из паттисона 52 Суп-пюре из батата 54
6
Куриные эскалопы Куриная печень и коул-слоу Утиная грудка с грибами и шпинатом Филе индейки и пиперад
112 114 116 118
ОБОЗНАЧЕНИЯ: блюдо содержит продукты животного происхождения
Большой салат с семечками 122 Табуле из сиреневой капусты 124 Живописный салат с орехами пекан и яйцом 126 Кресс-салат с авокадо и крем-сыром 128 Салат с куриным филе и козьим сыром 130 Салат из молодого шпината с куриной печенью 132 Салат из молодого шпината с куриной грудкой 134 Салат с курицей и шампиньонами 136 Полезный «Цезарь» 138
блюдо содержит лактозу
блюдо содержит глютен
Теплый салат с тыквой и сыром тофу 140 Теплый салат с сиреневой капустой 138
7
8
ЗАВТРАКИ Завтрак это основной прием пищи. Именно во время завтрака мы запасаемся энергией на весь день. Постарайтесь наполнить свой первый прием пищи всеми нутриентами.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ Каша/хлеб/Запеченные полисахариды Отдавайте предпочтение крупам без глютена, таким как гречка, пшено, киноа, амарант. Максимально добавляйте 100 граммов готовой каши в свой завтрак – это примерно три столовые ложки.
Особенно уделите внимание наличию углеводов. Повысив уровень глюкозы в крови после сна, и восполнив запасы гликогена в мышцах и клетках печени, мы обеспечиваем себя энергией и улучшаем работоспособность в течение дня. Также полноценный и сбалансированный завтрак позволить достаточно долго оставаться сытым.
Обязательно замачивайте крупы на ночь, чтобы избавится от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов. Вместо каши можете добавит ломтик ржаного или гречаного хлеба. Очень удобно добавлять разнообразные хлебцы.
Итак, что должен содержать сбалансированный завтрак? БЕЛКИ
Прекрасным источником углеводов являются такие полисахариды, как картофель, батат, тыква, свекла в запечённом виде.
Яйца/Молочный белок/Животный белок/ Растительный белок
ЖИРЫ Яйца могут быть приготовлены любым способом. Если раньше диетологи ругали яичный желток, то на сегодняшний день, многие рекомендуют сьедать до двух яиц в день.
Животные/Растительные Идеально, чтобы в вашем завтраке были продукты содержащие Омега-3 и Омег-9. Прекрасный источник - красная рыба и авокадо! Но вполне можно принимать в виде добавок.
Добавляя молочный белок в состав своего завтрака, отдавайте предпочтение мягкому козьему сыр, сыру фета и пармезану. Можно в свой завтрак добавить животный белок в виде куриной грудки или растительный белок, который содержится в темной листовой зелени, например, капусте кали, брокколи, чечевице, миндале, грибах и еще во многих продуктах!
Добавляйте в свой завтрак кокосовое масло, семена льна и кунжута. КЛЕТЧАТКА Особое внимание уделите клетчатке. Листовые салаты и зелень положительно скажется на пищеварении и поможет вашему организму усвоить все вещества.
И конечно же можно добавлять белок в виде протеинового порошка. Особенно это удобно в смузи-завтраках. 9
10
БОУЛ. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ Одна четверть – это сложные углеводы. Будет это крупа, хлебцы или запеченные овощи, выбирать вам!
Самый понятний вид полноценного завтрака – это bowl. Bowl на английском означает вместительная, немного углубленная тарелка.
Разобравшись для себя, в правилах составления такого «боула», вы легко сможете разнообразить ваши завтраки, используя то, что есть под рукой.
В такую тарелку мы собираем все составляющие полноценного завтрака. В общей сложности вес всего, что мы в нее положим должен составлять 300-350 граммов.
А пока посмотрите мои варианты:
Половина – это легкие углеводы, клетчатка. Одна четверть – это белки и жиры. Можно выбрать один вид, а можно несколько.
БОУЛ №1 100 граммов светлой киноа 1 яйцо пашот 200 граммов салат из огурцов и помидоров 30 граммов грецких орехов 1 рисовый хлебец 1/2 авокадо черный кунжут
БОУЛ №2 100 граммов зеленой гречки 1 яйцо листья молодого шпината 30 граммов грецких орехов 1/2 авокадо черный кунжут
11
БОУЛ №3 100 граммов красной киноа 1 яйцо пашот 2 овощных хлебца Sunfill 1/2 авокадо 3 помидоры черри 30 граммов орехов пекан черный кунжут микрозелень гороха
БОУЛ №4 100 граммов гречки 1 яйцо 200 граммов кресс салата 50 граммов огурца 1/2 авокадо 30 граммов тыквенных семечек
БОУЛ №5 100 граммов красной киноа микс 1 яйцо 1 огурец 1 помидор 1/2 авокадо пару веточек кресс салата 30 граммов тыквенных семечек микрозелень редиса 12
13
14
СМУЗИ Когда нет времени готовить боул на помощь приходит смузи. Буквально несколько секунд в блендере и полноценный завтрак готов.
Сложные углеводы можно добавить в сам смузи в виде гречки, киноа или порошка топинамбура, но проще съесть со смузи ломтик цельнозернового хлеба или рисовый/гречневый хлебец.
За основу возьмите зелень, огурцы, сельдерей. Смузи можно сделать на воде или на растительном молоке. В качестве жиров добавляйте авокадо, кокосовое или кунжутное масло.
В качестве белка, идеально добавлять в смузи растительный протеин в порошке.
ЗЕЛЕНЫЙ 150 миллилитров молока (ростительного, обычного или просто питьевой воды) 1 огурец 1/2 зеленого яблока несколько веточек петрушки по желанию сельдерей и авокадо
ЯГОДНЫЙ 100 граммов печеной тыквы 50 граммов малины 50 граммов голубики 30 граммов грецких орехов
ОРЕХОВЫЙ 150 миллилитров молока (ростительного или обычного) 30 граммов любых орехов 1 спелое авокадо
15
16
17
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ 1 порция
2 яйца 100 миллилитров молока 100 граммов беби шпината кокосовое масло для жарки соль по вкусу
1.
Яйца размешай с молоком и посоли.
2.
Шпинат промой, высуши и удали плотные ножки.
3.
Хорошо зазегрей сковороду и растопи кокосовое масло.
1/2 авокадо 1 столовая ложка тыквенных семечек микрозелень
4.
Обжарь шпинат несколько минут, добавь чеснок и залей молочно-яичной смесью.
5.
Готовь на медленном огне под крышкой пока омлет полностью не пропечется.
6.
Готовый омлет сложи пополам. Подавай с хлебцами с авокадо, микрозеленью и семечками.
18
19
20
ОМЛЕТ С ГРИБАМИ
1 порция
2 яйца 100 миллилитров молока 60 граммов грибов шампиньонов кокосовое масло для жарки соль по вкусу 20 граммов пармезана 1 столовая ложка тыквенных семечек микрозелень
21
1.
Яйца размешай с молоком и посоли.
2.
Грибы помой, обсуши и нарежь тонкими слайсами.
3.
Хорошо разогрей сковороду с антипригарным покрытием, растопи в ней кокосовое масло и обжарь грибы.
4.
Влей в сковороду молочно-яичную смесь, уменьши огонь и готовь под крышкой 3-4 минуты.
5.
Сложи омлет пополам, посыпь тыквенными семечками и тертым пармезаном.
6.
Подавай с микрозеленью зеленого горошка.
ОМЛЕТ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ И ГРИБАМИ
1 порция
2 яйца 100 милиллитров молока 40 граммов красного сладкого перца 40 граммов шампиньонов кокосовое масло для жарки соль по вкусу 30 граммов пармезана микрозелень гороха 30 граммов тыквенных семечек 1/4 спелоко авокадо
1.
Яйца размешай с молоком и посоли.
2.
Перец помой, обсущи, очисти и нарежь кубиками.
3.
Грибы помой, обсуши и нарежь тонкими слайсами.
4.
Хорошо разогрей сковороду с антипригарным покрытием, растопи в ней кокосовое масло и обжарь перец и грибы.
5.
Влей в сковороду молочно-яичную смесь, уменьши огонь и готовь под крышкой 3-4 минуты.
6.
Готовый омлет посыпь микрозеленью гороха, тертым пармезаном и тыквенными семечками. Накрой крышкой, чтобы сыр растаял.
7.
Подавай с кусочками авокадо.
22
23
24
ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ
1 порция
2 яйца 100 милиллитров молока 4-5 веточек петрушки 4-5 веточек зеленого лука 40 граммов брокколи 40 граммов красного сладкого перца соль по вкусу
25
1.
Зелень мелко наруби.
2.
Брокколи разбери на мелкие соцветия.
3.
Перец порежь кубиками.
4.
Яйца размешай с молоком и добавь к ним зелень, брокколи и перец.
5.
Перемешай и посоли.
6.
Хорошо разогрей сковороду с антипригарным покрытием, растопи в ней кокосовое масло и влей омлет.
7.
Уменьши огонь и готовь под крышкой 3-4 минуты.
ОМЛЕТ С КИНОА 1 порции
2 яйца 100 милиллитров молока 100 граммов готовой киноа 20 граммов пармезана кокосовое масло для жарки соль по вкусу для салата: 100 граммов бэби шпината 6 помидор черри 1/4 авокадо 30 граммов орехов пекан 1 столовая ложка оливкового масла
26
1.
Смешай готовую киноа с яйцами и молоком.
2.
Добавь натертый на мелкую терку пармезан и соль.
3.
Хорошо разогрей сковороду и смажь ее кокосовым маслом.
4.
Обжарь омлет под крышкой на среднем огне.
5.
Подавай с салатом заправленым оливковым маслом.
27
28
ОМЛЕТ С ТЫКВОЙ 1 порции
2 яйца 100 милиллитров рисовых сливок 100 граммов запеченой тыквы 20 очищенных тыквенных семечек кокосовое масло для жарки соль по вкусу
1.
Запеченую тыкву нарежь на небольшие кубики.
2.
Хорошо разогрей сковороду и обжарь тыкву на кокосовом масле.
3.
Яйца смешай со сливками, посоли и вылей на сковороду к тыкве.
4.
Обжарь омлет под крышкой на среднем огне.
5.
Готовый омлет посыпь тыквенными семечками.
Хорошо испеть тыкву впрок и иметь всегда готовую под рукой. Ее можно хранить в холодильнике около недели и добавлять в салаты и омлеты.
29
ЯИЧНИЦА И САЛАТ ИЗ МОЛОДОГО ШПИНАТА 1 порции
1 яйцо кокосовое масло для жарки черный кунжут бєби шпинат 1 томат овощные хлебцы авокадо крем-сыр семечки подсолнечника соль по вкусу
30
1.
Растопи кокосовое масло на сковороде.
2.
Обжарь яйцо так, чтобы желток остался жидким. Готовое яйцо посоли и посыпь кунжутом.
3.
Шпинат смешай с нарезанным томатом, заправь оливковым маслом и посоли.
4.
Овощной хлебец смашь крем-сыром и посыпь семечками.
5.
Авокадо нарежь ломтиками или добавь в салат.
31
32
БРОККОЛИШНИЦА 1 порции
2 яйца 50-80 граммов брокколи кокосовое масло для жарки соль по вкусу
Взяв за основу брокколишницу, каждое утро можно делать новый шедевр! Добавляйте грибы, другие овощи, зелень, орехи! Делайте вариации с омлетом или запекайте в духовке!
классическая
1.
Растопи кокосовое масло на сковороде.
2.
Брокколи помой, обсуши и разбери или порежь на соцветия.
3.
Слегка обжарь на сковороде.
4.
Яйца разбей в тарелку и аккуратно вылей из на сковороду к брокколи.
5.
Готовь на среднем огне, не накрывая крышкой, пока белок больностью не приготвится. Желток может остаться жидким.
6.
Соли готовое блюдо.
33
ВЕГАНСКИЕ БАНАНОВО ГРЕЧНЕВЫЕ ПАНКЕЙКИ 3-4 порции
250 граммов гречневой муки 3 банана 200 милиллитров гречневого молока 1 столовая ложка растительного масла 1 чайная ложка соды 1 столовая ложка уксуса
1.
Бананы с молоком перебей блендером. Должен получиться густой смузи.
2.
В банановое смузи всыпь муку. Ориентируйся на консистенцию в видео - для каждого вида и фирмы муки может быть разное количество.
3.
Добавь растительное масло, перемешай венчиком.
4.
В чайную ложку соды влей столовую ложку уксуса и добавь пенящуюся смесь в тесто. Аккуратно перемешай.
5.
Хорошо разогрей сковороду и убавь огонь на половину.
6.
Обжаривай панкейки на сухой сковороде не добавляя масло и переворачивая, когда на поверхности появятся сквозные пузырьки.
7.
Я использовала металлические кольца, чтобы сделать панкейки одинаковыми. Для того, чтобы тесто к ним не прилипало, я предварительно смазывала их маслом.
34
35
36
МИНИ ПАНКЕЙКИ НА КУКУРУЗНОЙ МУКЕ 3-4 порции
8 столовых ложек кукурузной муки мелкого помола 100 миллилитров молока 1 столовая ложка сахара 1 яйцо 1 столовая ложка растительного масла 1/2 чайной ложки соды 1 столовая ложка бальзамического уксуса 1/2 чайной ложки корицы 10 граммов ванильного сахара
1.
Яйцо разотри с сахаром обычным и ванильным.
2.
Добавь молоко и хорошо перемешай.
3.
В глубокую миску просей муку и постепенно добавляя яично-молочную смесь замешай густое тесто.
4.
Добавь растительное масло, впеции и перемешай.
5.
Погаси соду уксусом и аккуратно вмешай в тесто.
6.
Хорошо разогрей сковороду и не добавляя масло, столовой ложкой выложи тесто ровными кружочками.
7.
Как только появятся характерные сквозные пузырьки, аккуратно переверни панкейки и жарь еще несколько минут на второй стороне.
37
МАТЧА ПАНКЕЙКИ 3-4 порции
8 столовых ложек рисовой муки 1 яйцо 2 столовые ложки стевии 200 миллилитров кокосовых сливок 3 столовые ложки чая матча 1 столовая ложка кокосового масла 1/2 чайной ложки соды 1 столовая ложка рисового уксуса
1.
Разотри яйцо со стевией и смешай со сливками.
2.
Добавь порошок чая матча и тщательно перемешай, чтобы не осталось комочков. Я использовала блендер.
3.
Муку просей и влей в нее смесь сливок, яйца и матча и перемешай.
4.
Добавь кокосовое масло и перемешай все до однородной густой массы.
5.
Погаси соду уксусом и вмешай в тесто.
6.
Обжаривай с двух сторон на сковороде не добавляя масло.
38
39
40
КОКОСОВО-МИНДАЛЬНЫЕ ПАНКЕЙКИ 3-4 порции
2 яйца 100 миллилитров кокосовых сливок 250 граммов миндальной муки 50 граммов кокосового масла 1 чайная ложка соды 1 столовая ложка лимонного сока
1.
Смешай яйца, сливки, муку и хорошо перемешай.
2.
(Тесто должно быть похоже на густую сметану, возможно понадобится больше муки.
3.
Добавь кокосовое масло и перемешай.
4.
Погаси соду лимонымм соком и подмешай в тесто.
5.
Хорошо разогрей сковороду и убавь огонь.
6.
Обжаривай панкейки на сухой сковороде пока не появятся сквозные пузырьки (3-4 минуты).
7.
Переверни и готовь пока вторая сторона не подрумянится (еще 1-2 минуты)
8.
Подавай на завтрак с консервированным тунцом (в собственном соку), авокадо, микрозеленью, тыквенными семечками и кедровыми орешками.
41
42
ВРЕМЯ ОБЕДА Старайтесь не пропускать обед, и не есть на ходу. Сытный полноценный обед дает возможность не испытывать сильный голод вечером и ограничится легких ужинов.
Допустим, на ужин запекли себе сибаса, сьели кусочек с салатом, а остальную рыбку оставили себе на обед следующего дня, дополнив ее рисом или винегретом.
Если же вы пропустите обед, вечером ваш организм потребует углеводов, для восполнения затраченной энергии.
Так же можно делать с куриной грудкой, приготовили на ужин двойную порцию, а на следующий день в обед добавляете в гречку с грибами.
Поэтому старайтесь распределить еду в течение дня так, чтобы обед был более сытным, чем ужин. Если вы работаете и у вас нет возможности готовить себе в обед, вы вполне можете готовить обед с вечера.
Но самым удобным способом быстро и сытно пообедать - это конечно же супы!
43
44
БОРЩ С КУРИЦЕЙ 6 порций
300 граммов куриной грудки 3 картофеля 1/2 среднего качана капусты 1 морковь 1 свекла 1/2 луковицы 2 зубочка чеснока 250 граммов томатного сока или консервированных томатов 1/2 пучка петрушки 30 граммов сливочного масла
1.
Лук нарежь мелко. Мясо нарежь небольшими кубиками. Картошку очисти и нарежь кубиками. Капусту нашинкуй. Морковь и свеклу натри на крупную терку.
2.
Закипяти 600-800 милиллитров питьевой воды
3.
В кастрюле icook растопи сливочное масло и обжарь лук до прозрачности.
4.
Добавь мясо и обжаривай пару минут. Добавь картофель и туши помешивая еще пару минут.
5.
Добавь капусту, свеклу и морковь, влей томатный сок и накрой крышкой.
6.
Готовь на среднем огне пока картофель не станет мягким.
7.
Выдави чеснок, влей кипяток до краев кастрюли, посоли, перемешай и добавь рубленую петрушку.
8.
Доведи до кипения, накрой крышкой и сними с огня. Дай настоятся еще 20 минут.
45
ПОСТНЫЙ БОРЩ 6 порций
1/2 белокочанной капусты 1 морковь 1 свекла 1 сладкий перец 2 спелые помидоры (или 200 граммов консервированных в собственном соку) 2 картошки 3 сантиметра лука порея 10 граммов растительного масла
1.
Лук-порей нарежь полукольцами. Капусту тонко нашинкуй. Морковь и свеклу очистив натри на терку. Перец нарежь соломкой. Картофель очисти и нарежь кубиками по 0,5 сантиметров.
2.
Закипяти 600-800 милилитров питьевой воды.
3.
В кастрюле @icook.club слегка протуши лук-порей на растительном масле.
4.
Добавь картофель и немного горячей воды. Перерешай и накрой крышкой.
5.
Через пять минут добавь капусту, морковь, свёклу и перец. Перемешай, добавь ещё немного воды и готовь под крышкой ещё 10 минут.
6.
Добавь помидоры. Если у тебя свежие, разрежь пополам и натри на тёрку так, чтобы шкурка осталась в руке.
7.
Добавь чеснок, перемешай и туши ещё 5-10 минут под крышкой.
8.
Добавь горячую воду, наполнив кастрюлю до краев, доведи до кипения, посоли, накрой крышкой и дай настоятся ещё минимум 15 минут.
46
47
48
СУП ИЗ МОЛОДЫХ ОВОЩЕЙ И СПАРЖИ 6 порций
5 побегов спаржи 6 молодых картошечек 1/4 головки молодой капусты 1/2 кабачка 1 молодая морковка 1/2 сладкого перца несколько соцветий брокколи 1/2 молодого лука 1 яйцо петрушка и зелёный лучок растительное масло соль по вкусу
49
1.
Закипяти 600 милилилтров питьевой воды.
2.
Лук мелко порежь и обжарь в кастрюле на растительном масле.
3.
Добавь порезанную на 4 части картошечку, тёртую морковь и обжаривай несколько минут.
4.
Добавь нашинкованную капусту, порезанные брокколи, перчик, спаржу, кабачок, влей немного воды и туши под крышкой на небольшом огне 5-7 минут.
5.
Влей кипяток (до краев кастрюли), доведи до кипения и убедись в том, что картошка готова.
6.
Яйцо разбей в чашку, перемешай вилочкой и аккуратно помешивая влей в суп.
7.
Посоли и добавь порезанную петрушку и зелёный лук.
СУП-ПЮРЕ ИЗ ПЕЧЕНЫХ ОВОЩЕЙ 6 порций
200 граммов брокколи 200 граммов цветной капусты 1 морковь 1/2 молодого лука 2 столовые ложки растительного масла 500 миллилитров овощного бульона прованские травы тыквенные семечки, микрозелень и розовый перец для подачи. соль по вкусу
1.
Разогрей духовку до 180 градусов.
2.
Брокколи и цветную капусту помой, обсуши и разбери на крупные соцветия.
3.
Морковь очисти и крупно нарежь.
4.
Выложи все овощи в форму для запекания, полей растительным маслом и посыпь травами.
5.
Запекай в течение 30 минут.
6.
Готовые овощи переложи в чашу блендера, добавь теплый бульон и пюрируй.
7.
Доведи до вкуса солью, разлей по порционным тарелкам и добавь семечки, микрозелень и розовый перец.
50
51
52
СУП-ПЮРЕ ИЗ ПАТИССОНА 3 порции
1 патиссон 1 морковь 100 граммов цветной капусты 1/2 луковицы 500 миллилитров овощного бульона 1 столовая ложка семян чиа 20 граммов мягкого козьего сыра 1 столовая ложка растительного масла микрозелень соль по вкусу
53
1.
Разогрей духовку до 180 градусов.
2.
Семена чиа залей водой.
3.
Морковь и патиммон очисти и крупно нарежь, цуветную капусту разбери на крупные соцветия, лук разрежь на 4 части.
4.
Овощи уложи в форму для запекания, сбрызни маслом и запеки в духовке полчаса.
5.
Готовые овощи переложи в блендер, добавь половину семян чиа, залей теплым бульоном и пюрируй.
6.
Доведи до вкуса солью.
7.
Разлей по порционным тарелкам, выложи оставшиеся семена чиа и ломтик козьего сыра.
8.
Укрась микрозеленью.
СУП-ПЮРЕ ИЗ БАТАТА 3 порции
300 граммов батата 300 граммов цветной капусты 2 шампиньона 1/4 лимона 1/2 луковицы кокосовое масло для жарки оливковое масла с белым трюфелем (1 чайная ложка на порцию) 10 граммов пармезана соль по вкусу
1.
Нагрей 600 милиллитров питьевой воды.
2.
Лук порежь полукольцами, батат очисти и порежь кубиками, капусту разбери на соцветия, а грибы разрежь на четыре части.
3.
В сковороде нагрей кокосовое масло и обжарь на нем лук, добавь овощи и, интенсивно мешая, бланшируй несколько минут.
4.
Влей кипяток так, чтобы почти все овощи были в воде.
5.
Убавь огонь и готовь под крышкой пока батат не станет полностью мягким.
6.
Готовый суп переложи в чашу блендера и пюрируй.
7.
Выдави сок лимона и доведи до вкуса солью.
8.
Разлей по порционным тарелкам, полей трюфельным маслом, посыпь пармезаном и укрась микрозеленью.
54
55
56
КРЕМ-СУП ИЗ ПЕЧЕНОЙ ТЫКВЫ 4 порции
200 граммов тыквы 100 граммов цветной капусты 1/2 луковицы 1/2 моркови 20 граммов кокосового масла 200 милиллитров овсяных сливок 1 столовая ложка семечек тыквы соль и перец по вкусу
57
1.
Разогрей духовку до 200 градусов. Тыкву помой, разрежь пополам и извлеки семечки. Разрежь ее на дольки и уложи на противень. Запекай в течение 15 минут.
2.
Нарежь лук полукольцами. Морковку натри на крупную терку, а цветную капусту разбери на крупные соцветия.
3.
Нагрей кастрюлю и обжарь лук на кокосовом масле
4.
Добавь морковь и цветную капусту и помешивая обжаривай 3-4 минуты.
5.
Влей сливки, уменьши огонь, накрой крышкой и доведи цветную капусту до готовности.
6.
Готовую тыкву выложи в чашу блендера и измельчи, добавив немного теплой воды или овощного бульона.
7.
Добавь в блендер цветную капусту со сливками и еще раз измельчи, доведя жидкостью до консистенции крем-супа.
8.
Доведи до вкуса солью и любимыми специями.
9.
Подавай, посыпав тыквенными семечками.
СУП ИЗ ЗАПЕЧЕНЫХ ТОМАТОВ 4 порции
600 граммов разных сортов томатов 3 зубочка чеснока 2 столовые ложки оливкового масла 2 веточки свежего базилика 1 чайная ложка сушеного базалика 1 головка синего лука соль по вкусу
1.
Духовку разогрей до 200 градусов.
2.
Томаты помой, обсуши и нарежь. Черри оставь целыми, крупные порежь на 4 части, средние на 2.
3.
Выложи в емкость для запекания, посоли, посыпь сушеным базаликом и полей оливковым маслом. Добавь порезанный чеснок. Запекай томаты 15 минут.
4.
В хорошо разогретой сковороде на оливковом масле обжарь крупно нарезанный лук.
5.
Туда же добавь запеченные томаты, перемешай, положи сверху помытые листья базалика, перемешай и накрой крышкой. Убери с огня и дай немного настоятся и остыть.
6.
Затем переложи в чашу блендера и пюрируй.
7.
58
Доведи до вкуса солью.
59
60
СИРЕНЕВЫЙ КРЕМ-СУП 4 порции
150 граммов цветной капусты 150 граммов сиреневой цветной капусты 100 граммов кокосовых сливок 1/2 луковицы 50 граммов шапминьонов 1 столовая ложка семечек подсолнечника 1 столовая ложка кокосого масла 100 граммов сыра тофу
61
1.
Нагрей 400 милилилитров питьевой воды.
2.
Разбери капусту на соцветия, лук нашинкуй крупно, грибы разрежь пополам.
3.
Хорошо разогрей сковороду, растопи кокосовое масло и обжарь лук и грибы.
4.
Добавь в всю капусту и интенсивно помешивая немного обжарь ее.
5.
Влей горячую воду, доведи до кипения, убавь огонь и готовь под крышкой, пока капуста не станет мягкой.
6.
Готовый суп немного остуди, добавь кокосовые сливки, посоли и пюрируй в блендере.
7.
Тофу нарежт ломтиками и подрумянь на сухой сковороде.
8.
Подавай суп посыпав семечками и положив ломтик сыра тофу.
МИНЕСТРОНЕ 6 порций
100 граммов цветной капусты 100 граммов брокколи 100 граммов картофеля 100 граммов тыквы 1 помидор 1 морковь 50 граммов корня сельдерея 1 сладкий перец 2-3 сантиметра лука порея 250 граммов готовой фасоли 600 миллилитров кипятка или бульона 30 граммов сливочного масла 2 столовые ложки оливкового масла соль по вкусу
1.
Закипяти питьевую воду, или если готовишь с бульоном, нагрей его.
2.
Брокколи и цветную капусту, помой обсуши и разбери на соцветия.
3.
Картофель и тыкву помой, очисти и порежь небольшими кубиками.
4.
Лук-порей разрежь пополам, хорошо промой внутри и нарежь полукольцами.
5.
Перец порежь кубиками, а морковь и корень сельдерея натри на терку.
6.
Помидор очисти от шкурки и нарежь кубиками.
7.
В кастрюле растопи сливочное и оливковое масло и обжарь лук-порей.
8.
Когда лук подрумянится, добавь картофель и тыкву, перемешай, уменьши мощность до 4, накрой крышкой и готовь 4-5 минут.
9.
Добавь цветную капусту и брокколи и готовь еще 3-4 минуты.
10. Добавь
перец, тертую морковь и корень сельдерея, перемешай и влей воду (или бульон). Жидкость должна полностью покрыть овощи.
11. ⠀Включи
мощность плиты на 8, доведи до кипения не накрывая крышкой.
12.
Как только закипит уменьши мощность на 4, накрой крышкой и готовь 10-15 минут.
13.
Погружным блендером, прямо в кастрюле немного пюрируй суп, буквально несколько движений, чтобы только часть овощей перемололась и сделала консистенция супа гуще.
14. Добавь
в суп готовую фасоль, доведи до вкуса солью, перемешай и подавай посыпав пармезаном.
62
63
64
КУРИНАЯ ГРУДКА Курица - самое любимое диетологами мясо. А грудинка - самая любимая диетологами часть курицы. Но как же приготовить куриное филе так, чтобы оно было сочным, аппетитным и осталось полезным? Варить и готовить на пару не вариант, мясо становится некрасивым и редко остается сочным. Запекать, прекрасно, но ради одной грудки разогревать духовку тоже не вариант. Я предлагаю вам его ПОЖАРИТЬ! Да именно пожарить, но без масла!
1.
От филе отдели тонкие края если они имеются. Я откладываю их на супчики или на фарш.
2.
Раздели филе вдоль, чтобы получилось два плоских кусочка курицы.
3.
Положи филе на СУХУЮ ХОЛОДНУЮ сковороду на достаточном расстоянии друг от друга. Накрой крышкой и поставь на максимальный огонь на плиту.
4.
Дождись, когда курица пустит сок и все филе побелеет. Хорошо, если у тебя будет стеклянная крышка, все будет видно через нее и не придется открывать ее.
5.
Это займет 4 минуты (у меня филе весом 250 граммов, если у тебя больше, то и времени понадобится больше. Ориентируйся на цвет курицы, она должна побелеть).
6.
Затем открой крышку и убери ее, она тебе больше не пригодится. Курицу не трогай, огонь не уменьшай. Дождись пока выкипит вся жидкость со сковороды и та сторона, на которой лежит курица подрумянится.
7.
Подрумянилась – переворачивай и соли готовую сторону.
8.
Готовь еще пару минут, немного уменьшив огонь, чтобы подрумянилась вторая сторона.
9.
Все – готово! Ешь с гарниром на обед или добавляй в вечерние салаты!
Предпочтение я отдаю домашней курице, даже по вкусу она отличается в лучшую сторону.
Уже порезанную грудинку можно оставить на пару часов или на ночь в соке лимона, тогда она получится очень нежной и с лимонным вкусом. 65
ЖАРЕННЫЙ ФЕНХЕЛЬ НА ГАРНИР Куриная грудка с жареным фенхелем и пшонной кашей
Фенхель прекрасен не только в салатах, но и отлично подходит как гарнир на обед или ужин, в жаренном виде. Разрежь фенхель на дольки. Разогрей кокосовое масло на сковороде и обжаривай фенхель до золотистого цвета. Таким же образом можно готовить лук порей!
66
67
68
БЛАНКЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ 4 порции
400 граммов филе индейки 100 граммов мелких грибов шампиньонов 1/2 луковицы 2 столовые ложки грецких орехов 200 миллилитров кокосовых сливок 20 граммов кокосового масла для жарки соль и перец по вкусу
1.
Филе порежь кубиками, грибы пополам, а лук мелко.
2.
Хорошо разогрей сковороду и на кокосовом масле обжарь сначала лук, затем добавь порезанные грибы, затем порциями подрумянь филе.
3.
Влей сливки, добавь орехи, посоли, перемешай и убавь огонь на половину и туши еще 5-10 минут.
4.
Подавай посыпав микрозеленью.
На гарнир к бланкету из индейки подавай салат из огурцов и перца нарезанный тонкой соломкой, заправленный оливковым маслом и присыпанный черных кунжутом.
69
70
ВИНЕГРЕТ Винегрет – очень удобный гарнир на обед! Несмотря на то, что в нем присутствуют полисахариды – свекла и картофель, в холодном виде и в небольшом количестве они принесут максимум пользы. Готовя винегрет, овощи желательно запекать, а не варить – так они сохранят максимум пользы!
71
КИНОА С ГРИБАМИ 1 порция
100 граммов киноа 50 граммов грибов шампиньонов кокосовое масло для жарки 20 граммов пармезана
Киноа, как и любую крупу желательно замачивать наночь в чистой воде, чтобы избавится от фитиновой кислоты.
72
1.
Киноа отвари в подсоленной воде.
2.
Растопи кокосовое масло на сковороде и обжарь на нем до золотистого цвета порезанные шампиньоны.
3.
Переложи готовую киноа в сковороду, добавь натертый пармезан, перемешай и дай настоятся под крышкой.
73
КОТЛЕТКИ ИЗ ОВОЩЕЙ И КУРИЦЫ 2 порции
300 граммов куриной грудинки 1/2 моркови 1/2 кабачка 200 граммов цветной гарпусты 1/2 лука кокосовое масло для жарки 2 зубочка чеснока соль и перец по вкусу
74
1.
Лук мелко нарежь, морковь и кабачок натри на терку.
2.
Из куриной грудки сделай фарш (если нет мясорубки, нарежь мелко и воспользуйся блендером).
3.
На сковороде icook на небольшом количестве кокосового масла обжарь лук до прозрачности, добавь морковь и кабачок и немного протуши, помешивая и не накрывая крышкой.
4.
Соедини овощи с фаршем и добавь выдавленный чеснок. Посоли, перемешай и мокрыми руками сформируй котлетки.
5.
Цветную капусту натри на терке и обваливая в ней котлетки обжарь на кокосовом масле.
75
76
КОТЛЕТКИ ИЗ НУТА 3 порции
200 граммов вареного нута 100 граммов грибов шампиньонов 2 яйца 3 столовые ложки кунжута 1/3 лука 2 зубочка чеснока 20 граммов кокосового масла специи по вкусу соль и перец
1.
Нут замочи в воде минимум на 12 часов.
2.
Слей воду и отвари в чистой воде до полной готовности.
3.
Лук и грибы мелко нарежь и обжарь на сковороде icook добавив чуть-чуть кокосового масла.
4.
Кунжут подсуши на сухой сковороде.
5.
Положи в чашу блендера Icook отваренный нут и обжаренный лук и измельчи.
6.
В полученную смесь подмешай яйцо, половину кунжута, специи, соль и выдави чеснок.
7.
Хорошо все перемешай, сформируй котлетки и обваляй их в оставшемся кунжуте.
8.
Обжарь в двух сторон на хорошо разогретой сковороде icook, смазанной кокосовым маслом.
9.
Подавай с салатом из зелени и свежих овощей.
77
ШПИНАТНАЯ ЛАЗАНЬЯ С ТЫКВОЙ 4 порции
для теста: 400 граммов муки 3 яйца 2 столовые ложки растительного масла 1 большой пучек шпината соль по вкусу
1.
Шпинат помой, удали плотные стебли, измельчи и положи в чашу блендера. Добавь яйца, растительное масло, немного соли и перебей в однородное пюре.
2.
Просей муку и высыпь на стол. Сформируй углубление и влей часть шпинатного пюре. Начни замешивать тесто и постепенно добавь все шпинатное пюре.
для начинки: 400 граммов печеной тыквы 200 граммов шампиньонов 350 граммов брынзы 1/2 луковицы 2 зубчика чеснока 1 столовая ложка тыквенных семечек соль по вкусу
3.
Тесто должно получится как современный пластилин, но немного липнуть к рукам.
4.
Заверни тесто в пленку и отправь в холодильник на время пока готовишь начинку (или на сутки).
5.
Приготовь начинку. Для этого лук и чеснок мелко нарежь и обжарь на сковороде icook на небольшом количестве кокосового масла до золотистого цвета. Добавь порезанные на 4 части грибы, посоли и готовь 5-7 минут на среднем огне.
6.
Разогрей духовку до 180 градусов. Смажь форму для запекания растительным маслом, застели пергаментом и его тоже смажь маслом.
7.
Достань тесто из холодильника и немного присыпав поверхность мукой тонко раскатай и разрежь на 3-4 листа по форме такие же как форма для запекания. У меня небольшая прямоугольная форма, примерно 15 сантиметров по длинной стороне.
8.
Первый лист уложи на дно и выложи на него 1/2 грибов. Посыпь ¼ натертой на крупную терку брынзы.
9.
Положи еще один лист теста и на него уложи порезанную кубиками запеченную тыкву и еще ¼ тертой брынзы.
10. Положи
еще один лист теста и на него оставшиеся грибы и ¼ брынзы.
11. Сверху
последний лист теста и засыпь оставшейся брынзой и тыквенными семечками. Запекай в духовке 30-40 минут. 78
79
80
НЬОККИ ИЗ ТЫКВЫ 4 порции
400 граммов печеной тыквы 120 граммов гречневой муки желток 1 яйца 3 столовые ложки сметаны 2 зубчика чеснока 100 граммов шпината соль и перец по вкусу
81
1.
Набери полную кастрюлю воды и поставь на огонь
2.
В блендере пюрируй печёную тыкву.
3.
К пюре из тыквы добавь муку, яичный желток, соль по вкусу и хорошо все перемешай.
4.
На присыпанной мукой поверхности, сформируй из тыквенного теста «колбаску» и разрежь на одинаковые кусочки. Из них сделай ньокки.
5.
Вари в кипящей воде, пока не всплывут.
6.
В чашу блендера положи шпинат, добавь сметану, выдави чеснок и преврати в однородный соус.
РАВИОЛИ ИЗ ШПИНАТНОГО ТЕСТА С НАЧИНКОЙ ИЗ БАТАТА И КОЗЬЕГО СЫРА 4 порции
для теста: 100 граммов замороженного шпината 2 яйца 300 граммов муки 2 столовые ложки оливкового масла для начинки: 250 граммов батата 100 граммов мягкого козьего сыра соль по вкусу
1.
Шпинат разморозь и хорошо выжми из него лишнюю воду.
2.
Положи шпинат в чашу блендера, добавь яйца, оливковое масло, посоли и перебей в однородную массу.
3.
Просей муку на стол горкой и сформируй в ней углубление.
4.
Положи в него шпинатную массу и аккуратно смешивая замеси тесто.
5.
Сделай из теста шар, заверни в пленку и отправь в холодильник на полчаса минимум.
6.
Батат очисти, порежь кубиками, положи в глубокую миску и отправь в микроволновку на 10 минут с максимальной мощностью.
7.
Когда батат размягчится, разомни его вилкой и смешай с козьим сыром, посоли.
8.
Тесто раскатай как можно тоньше и нарежь на одинаковые по ширине полоски.
9.
Выложи начинку чайной ложкой на полоску теста на расстоянии одного сантиметра.
10. Накрой
второй полоской теста, сформируй равиоли и раздели их ножом.
11. Отвари
в подсоленной кипящей воде, 2-3 минуты после того, как они всплывут.
12.
Подавай с мягким сливочным сыром или сметаной, посыпав свежемолотым перцем. 82
83
84
ФАРШИРОВАНЫЕ ПЕРЦЫ 6 порций
400 граммов куриной грудки 7 сладкий перцев перцы (примерьте сколько поместится в вашу кастрюлю) 1 стакан риса 1/2 репчатого лука 200 граммов томатов резанных в собственном соку 200 миллилитров сливок 20% 3 зубочка чеснока пол пучка петрушки соль, перец, растительное масло
1.
Рис замочи на час в чистой воде.
2.
Из куриной грудинки сделай фарш.
3.
Обжарь на сковороде мелко нарезанный лук на растительном масле.
4.
Добавь к луку фарш и хорошо раскроши его деревянной лопаткой.
5.
Когда фарш полностью побелеет всыпь рис, перемешай и влей кипяток - около 200 миллилитров.
6.
Накрой крышкой и томи, помешивая до «полуготовности» риса. Посоли.
7.
У перчиков срежь «шляпки», очисти их внутри. В большую кастрюле с толстым дном уложи перчики наполненные рисом с мясом.
8.
Накрой перчики «шляпками» влей немного кипятка (так чтобы на дне кастрюли было воды на 1 сантиметр) поставь на огонь.
9.
В сковороде обжарь томаты, долбавь чеснок и рубленную петрушку.
10. Когда
вода в кастрюле с перцами начнет кипеть, убавь огонь и добавь томатную смесь и сливки.
11. Присоли,
доведи до кипения, накрой крышкой и готовь на медленном огне пока перцы не станут мягкими. 15-20 минут.
85
86
ЛЕГКИЕ УЖИНЫ Ваш ужин не должен содержать сложные углеводы. Отдайте предпочтение рыбе, мясу и овощам на гарнир. Посмотрите сколько вариантов легких ужинов я собрала для вас!
87
88
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
89
90
ТУНЕЦ Тунец это одна из немногих рыб, которую так и не смогли научится выращивать в искусственных условиях. В продаже можно встретить небольшие тушки тунца желтохвоста, но самый вкусный и полезный конечно же тунец Blue Fin (с голубым плавником). Голубой тунец огромный и чаще всего можно встретить на прилавках охлажденные или замороженные стейки. Если вам посчастливилось добыть свежевыловленного тунца на рыбацком рынке, попробуйте все-таки получить удовольствие от «сашими» (сырой рыбы). Если же купили стейк в машазине в вакуумной упаковке приготовь его на гриле или на сковороде! Готовить тунца нужно очень быстро на горячей сковороде. Можно смазать кисточкой, смоченной в кокосовом масле сковороду или сам стейк, но я, будучи уверенной в поверхности своей сковороды, масло вообще не использую. Обжаривай буквально по несколько минут с каждой стороны, посоли готовый стейк. Смело поливай стейк лимоном или лаймом, от этого он станет еще вкуснее!
К стейку из тунца подай салат из огурцов и томатов черри. Поиграйся с нарезкой огурцов используя овощечистку. Добавь свежие грибы и посыпь розовым перцем или черным кунжутом.
91
92
93
94
ДОРАДА С ФЕНХЕЛЕМ МАНДАРИНАМИ 2-3 порции
1 целая дорада 2 мандарины 1 клубень фенхеля 1 лимон 1 столовая ложка мёда соль и перец по вкусу
1.
Духовку разогрей до 180 градусов.
2.
Рыбку очисти от чешуи и внутренностей, удали жабры, хорошо промой и обсуши бумажным полотенцем.
3.
Фенхель помой, срежь зеленые стебли и порежь на дольки. Выложи на дно формы для запекания. Сверху на фенхель выложи рыбку, посоли и поперчи ее.
4.
Мандарины очисти и раздели на дольки. С половинки лимона срежь кожуру и порежь кубиками. Выложи мандарины и лимон в сотейник, раздави их давилкой для пюре так, чтобы они выпустили сок.
5.
Добавь мед и нагрей, помешивая на среднем огне. Если мандарины и лимон не очень сочные, добавь пару столовых ложек апельсинового сока или воды.
6.
Полей цитрусово-медовой смесью рыбу и запекай 30 минут.
95
ДОРАДА С САЛЬСОЙ 2 порции
1 дорада 1/2 зеленого яблока 1/2 лимона 1/3 луковицы 50 граммов кокосовых сливок 50 граммов орехов пекан кокосовое масло для смазывания пергамента кресс салал помидоры черри оливковое масло для заправки салата соль и перец по вкусу 1.
Разогрей духовку до 180 градусов.
2.
Рыбу помой, обсуши, острым ножом аккуратно отдели филе и удали кости. В форму для запекания уложи пергамент и смажь его кокосовым маслом.
3.
Лук, яблоко и лимон (вместе с кожурой) нарежь мелкими кубиками и обжарь на сковороде без добавления масла. Добавь рубленные орехи пекан, кокосовые сливки и еще немного прогрей на сковороде.
4.
Одну часть филе дорады выложи на смазанный пергамент, посоли и сверху выложи полученную сальсу, накрой вторым кусочком филе и немного посоли его тоже.
5.
Запекай в духовке разогрейтой до 180 градусов 10-15 минут.
На гарнир подай кресссалат с помидорами черри. Кресс салат смешай с порезанными пополам томатами черри и заправь оливковым маслом и солью. 96
97
керамическая посуда @kattvoronina
98
КАЛЬМАРЫ Я обожаю кальмары в любом виде! Больше всего я люблю их за то, что они низкокалорийные, их легко и быстро готовить, и с ними можно сделать миллион вариаций салатов и закусок. Лучше всего покупать некрупные неочищенные кальмары. С ними придётся немного повозиться, но они намного вкуснее, чем идеально белые очищенные тушки или кольца кальмаров. Сначала кальмары нужно разморозить, для этого залей их водой комнатной температуры, либо оставь в холодильнике на ночь. Затем с них нужно снять полностью шкурку и хорошо промыть под водой. Далее извлечь из них всё содержимое, в том числе плотный стержень похожий на пластик. После всех манипуляций, на них еще останется тонкая пленка, от которой тоже лучше избавиться. Жарь кальмары буквально по 2 минуты на каждой стороне, на очень хорошо разогретой сковороде слегка смазанной кокосовым маслом.
Пиготовленные таким образом кальмары можно добавить в любой овощной салат или подать целиком с микрозеленью и помидорами черри.
Не нужно класть в сковороду сразу много кальмаров, лучше обжаривать по одному-два в несколько заходов. Соли уже готовый кальмар. Из специй можно посыпать сухими травами. Или сделать заправку из растительного масла, трав и чеснока. .
99
ХЕК В ТОМАТЕ 4 порции
2 тушки хека 1 луковица 150 граммов томатной пасты 150 миллилитров томатного сока 1 лимон 1 столовая ложка каперсов соль по вкусу
1.
Хорошо разогрей сковороду и обжарь порезанный полукольцами лук на растительном масле.
2.
Тушки хека порежь на кусочки по 2 сантиметра и обжаривай с луком, помешивая 5-7 минут на большом огне.
3.
Добавь томатную пасту и томатный сок и доведи до кипения.
4.
Добавь каперсы и порезанный дольками лимон, посоли, перемешай и убавь огонь.
5.
Готовь 40 минут на маленьком огне под крышкой.
Если ешь это блюдо в обед вполне допустимо подать его с рисом. Рис приготовь по инструкции на упаковке и подавай к рыбе горячим.
100
101
102
СИБАСС С ПЮРЕ ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ 2 порции
4 порции
1 целый сибасс 1 лимон 10 помидорок черри несколько веточек тимьяна 100 граммов корня сельдерея 100 граммов цветной капусты 2 огурца 2 столовые ложки кунжута соль и перец по вкусу
1.
Духовку разогрей до 180 градусов.
2.
Рыбу помой, очисти от чешуи и внутренностей, обсуши и посоли. Выложи рыбу в форму для запекания или на противень устеленный пергаментом.
3.
Лимон порежь дольками и уложи внутрь брюшка рыбы. Рядом выложи помидоры и тимян. Запекай 30 минут.
4.
Цветную капусту тоже измельчи, корень сельдерея очисти и нарежь кубиками. Отвари в небольшом количестве воды до полной готовности. С помощью блендера пюрируй и доведи до вкуса солью и перцем.
Огурец нарежь на спагетти с помощью овощечистки, заправь оливковым маслом и посыпь поджаренным на сухой сковороде кунжутом.
103
СТЕЙК ИЗ СОМА 1 порция
1 стейк сома 1 лимон 200 граммов бэби-шпинита 1 помидор 1 огурец семечки подсолнечника оливковое масло соль и перец по вкусу
104
1.
Духовку разогрей до 180 градусов.
2.
Рыбу выложи на пергамент, посоли и сбрызни половинкой лимона.
3.
Запекай 20 минут.
4.
Гововую рыбу перед подачей сбрызни оставшимся лимоном.
5.
Огурцы и помидоры нарежь, смешай с бэби шпинатом, заправь оливковым маслом и солью. Добавь семечки.
105
106
СОТЕ ИЗ МИДИЙ 4 порции
400 граммов замороженных мидий 100 граммов сладкого перца 100 граммов спаржевой фасоли 100 граммов брокколи 50 граммов зеленого горошка 200 граммов свежих или консервированных в собственном соку томатов 2 зубчика чеснока соль и перец по вкусу
Для этого блюда подойдут как свежие, так и замороженные овощи. У меня всегда в морозилке имеется замороженный резанный сладкий перчик, спаржевая фасоль, брокколи и горошек. Очень удобно использовать эти овощи в супах и соте.
107
1.
Мидии залей теплой водой, подожди немного, слей воду и залей еще раз. Когда мидии полностью разморозятся, слей с них воду и обсуши.
2.
Если у тебя замороженные овощи, разморозь их под струей теплой воды и обсуши. Если у тебя свежие овощи помой, очисти их и нарежь небольшими кусочками.
3.
На хорошо разогретой сковороде на кокосовом масле обжарь чеснок и добавь мидии. Добавь овощи и туши 5-7 минут.
4.
Добавь томаты, свеживе порезанные или консервированные, посоли и готовь еще несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
108
ФИЛЕ СУДАКА С ЛУКОМ, ЧЕРРИ И БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ 4-5 порций
800 граммов филе судака 1 луковица 150 граммов брюссельской капусты 10 помидорок черри 1 лимон 1 столовая ложка сухих трав «средиземноморских» 1 столовая ложка нежирной сметаны 1.
Духовку разогрей до 180 градусов.
2.
Извлеки кости из филе рыбы, помой, обсуши ее и посоли.
3.
Выложи пергамент в форму для запекания, немного смажь его растительным маслом и положи на него рыбку.
4.
Лук порежь полукольцами, смешай со сметаной и сухими травами, и выложи поверх рыбы.
5.
По периметру выложи слегка присоленные брюссельскую капусту и черри. Выложи на рыбу несколько долек лимона.
6.
Запекай 30 минут и полей готовую рыбку соком оставшегося лимона.
109
110
ПТИЦА
111
112
КУРИНЫЕ ЭСКАЛОПЫ С САЛЬСОЙ ИЗ ТОМАТОВ, СЛИВ И КЛЮКВЫ 4-5 порций
2 куриные грудки 150 граммов резанных консервированных в собственном соку томатов (или два спелых свежих томата) 1 столовая ложка горчицы 1 столовая ложка молотого имбиря 1 чайная ложка кориандра соль по вкусу для сальсы: 2 твердых томата 2 сливы 1 столовая ложка замороженной клюквы микрозелень редиса оливковое масло соль по вкусу 1.
Филе помой, осуши и разрежь вдоль на две части. Смешай томаты с горчицей, кориандром, имбирем, солью и обильно смажь курицу этой смесью. Маринуй минимум полчаса, а лучше на ночь отправить в холодильник.
2.
В холодную сковороду выложи эскалопы, накрой крышкой и включи плиту на максимум.
3.
Готовь не открывая крышку и не переворачивая 10 минут. Затем переверни, уменьши огонь и уже не накрывая крышкой готовь пока не подрумяниться нижняя сторона. Переверни и подрумянь вторую сторону.
4.
Для сальсы томаты и сливы нарежь кубиками, добавь микрозелень и оливковое масло. Солить сальсу лучше перед самой подачей.
Эскалопы выложи на порционные тарелки, сверху выложи сальсу и замороженную клюкву. 113
КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ И КОУЛ-СЛОУ 1 порция
100 граммов куриной печени 1/2 луковицы 5-6 штук грибов шампиньонов кокосовое масло для дарки 100 граммов белокачанной капусты 100 граммов моркови 1 столовая ложка семечек подсолнечника 1 столовая ложка оливкового масла соль по вкусу
114
1.
Печень помой и обсуши.
2.
Лук нарежь мелко, а грибы пополам или на 4 части.
3.
Хорошо разогрей сковороду и обжарь печень на кокосовом масле по 3-4 минуты с каждой стороны.
4.
В этой же сковороде обжарь лук и грибы.
5.
Верни печень на сковороду к грибам, посоли и готовь еще 3 минуты. Посоли готовое блюдо.
6.
Морковь и капусту мелко нашинкуй, заправь оливковым маслом и добавь семечки.
115
116
УТИНАЯ ГРУДКА С ГРИБАМИ И ПРИПУЩЕННЫМ ШПИНАТОМ 4 порции
Конечно утиная грудка более калорийная и жирная, чем куриная, тем более с кожей. Но, когда уж очень хочется себя порадовать, можно сделать себе праздник и насладиться ее вкусом. 400 граммов утиной грудки 100 граммов молодого шпината 100 граммов грибов шиитаке 1 веточка розмарина кокосовое масло для жарки розовый перец микрозелень 1.
На хорошо разогретой сковороде на кокосовом масле обжарь порезанные грибы с розмарином и чесноком. Готовые грибы посоли.
2.
На этой же сковороде обжарь шпинат с чесноком, добавив немного кокосово масла, пока он не станет мягким. Готовый шпинат посоли.
3.
Утиную грудку помой, обсуши бумажным полотенцем и сделай неглубокие надрезы на коже.
4.
Уложи утку кожей вниз в холодную сухую сковороду с антипригарным покрытием, накрой крышкой и поставь на птиту. Когда сковорода нагреется, кожа выпустит жир и уточка начнет поджариваться, открой крышку и жарь пока кожа хорошо не подрумянится. Переверни утку и посоли.
5.
Обжаривай еще несколько минут вторую сторону. Проверь готовность утки, сделав небольшой надрез.
Подавай уточку со шпинатом и грибами, посыпав розовым перцем и микрозеленью. 117
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ И ПИПЕРАД 4-5 порций
600 граммов филе индейки 3 столовые ложки соевого соуса 2 столовые ложки меда 2 столовые ложки молотого имбиря кокосовое масло для жарки для пиперада 3 сантиметра лука порея по 1/2 сладкого перца трех цветов 4 колечка перца чили 1 чаная ложка острого соуса «Табаско»
1.
Филе индейки помой, обсуши и нарежь крупными кубиками.
2.
Положи кубики индейки в глубокую миску, влей 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки меда, 1 столовую ложку молотого имбиря и перемешай.
3.
На сковороде растопи кокосовое масло и порциями (в три-четыре подхода) обжарь со всех сторон до золотистого цвета всю индейку.
4.
Верни всю индейку в сковороду, влей оставшийся соус в котором мариновалась птица, убавь огонь и готовь под крышкой еще 7 минут.
5.
Лук порей нарежь полукольцами, перец длинными тонкими ломтиками.
6.
На сковороде нагрей сливочное масло, обжарь лук порей и добавь к нему перец.
7.
Готовь, помешивая 5 минут.
8.
Добавь острый перец, столовую ложку молотого имбиря, столовую ложку соевого соуса и табаско. Перемешай и сними с огня.
118
119
120
САЛАТЫ
САЛАТЫ
121
122
БОЛЬШОЙ САЛАТ С СЕМЕЧКАМИ 1 порция
250 граммов микс салатов: эндивий эскариол, эндивий кучерявый, радиччио, руккола 1 огурец 1 помидор 30 граммов сыра пармезан 1 столовая ложка оливкового масла 1 столовая ложка чищенных семечек подсолнечника соль по вкусу
Для салатов используй готовые мытые миксы. Это значительно экономит время и деньги.
123
124
ТАБУЛЕ ИЗ СИРЕНЕВОЙ КАПУСТЫ 2 порции
200 граммов киноа 100 граммовсиреневой цветной капусты 100 граммов брокколи 1 спелое авокадо 30 граммов орехов пекан оливковое масло и лимонный сок соль по вкусу
125
1.
Отвари киноа до готовности, остуди, посоли, полей оливковым маслом перемешай и выложи на порционную тарелку.
2.
Брокколи и цветную капусту натри на терку поверх киноа.
3.
Добавь порезанное авокадо и подсушенные на сухой сковороде орехи.
4.
Полей еще немного оливковым маслом и лимонным соком.
ЖИВОПИСНЫЙ САЛАТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН И ЯЙЦОМ 1 порция
200 граммов кресс-салата 50 граммов салата радиччио 1 огурец 5 помидорок черри 2 свежих шампиньона 30 граммов орехов пекан 20 граммов мягкого козьего сыра 1/2 яйца 1 столовая ложка оливкового масла сьедобные цветы соль по вкусу
Для того, чтобы сварить вкусное яйцо для салата, в сотейнике доведи воду до кипения и аккуратно опусти в нее яйцо комнатной температуры. Вари 6-8 минут, затем поставь под струю холодной воды на 3 минуты.
126
127
128
КРЕСС-САЛАТ С АВОКАДО И КОЗЬИМ СЫРОМ 1 порция
200 граммов кресс-салата 1/2 авокадо 2 помидоры 30 граммов мягкого козьего сыра 1 столовая ложка очищенных семечек подсолнечника 1 столовая ложка оливкового масла соль и перец по вкусу
Посыпай салаты свежемолотым перцем, он намного ароматней пакетированого.
129
САЛАТ С КУРИНЫМ ФИЛЕ И КОЗЬИМ СЫРОМ 1 порция
200 граммов микс салатов: эндивий эскариол, эндивий кучерявый, радиччио 100 граммов готовой куриной грудки (см. страницу 64) 1 огурец 5 помидорок черри 30 граммов мягкого козьего сыра 1 столовая ложка оливкового масла 1 чайная ложка кунжута розовый перец соль по вкусу
Перед тем как посыпать салат кунжутом обжарь его на сухой сковороде.
130
131
132
САЛАТ ИЗ МОЛОДОГО ШПИНАТА С КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ 1 порция
150 граммов молодого шпината 100 граммов куриной перечи кокосовое масло для жарки 5 помидорок черри 1 столовая ложка оливкового масла микрозелень лука соль по вкусу
1.
Куриную печень помой, обсуши и быстро обжарь на кокосовом масле.
2.
Сначала заправь шпинат оливковым маслом и солью, смешай его с помидорками черрии и микрозеленью лука.
3.
Затем, выложи на порционную тарелку и сверху положи печень.
Микрозелень лука отлично заменяет свежий репчатый лук в салатах.
133
Это салат прекласно подойдет и на обед, если добавь еще небольшую порцию крем-супа из тыквы. Смотри страницу 56.
САЛАТ ИЗ МОЛОДОГО ШПИНАТА С КУРИНОЙ ГРУДКОЙ 1 порция
150 граммов молодого шпината 100 граммов готовой куриной грудки (см. страницу 64) 5 помидорок черри 1 огурец 1/2 оранжевого перца 1 столовая ложка оливкового масла 1/2 чайной ложки черного кунжута соль по вкусу
Очень красиво смотрятся салаты посыпанные черным кунжутом.
134
135
136
САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ШАМПИНЬОНАМИ 1 порция
250 граммов микс салатов: эндивий эскариол, эндивий кучерявый, радиччио 100 граммов готовой куриной грудки (см. страницу 64) 80 граммов свежих шампиньонов 1 столовая ложка оливкового масла 1 чайная ложка черного кунжута соль по вкусу
137
ПОЛЕЗНЫЙ ЦЕЗАРЬ 1 порция
200 граммов микс салатов: эндивий эскариол, эндивий кучерявый, радиччио, айсберг 50 граммов отварной куриной грудки 6 помидорок черри 1 яйцо сваренное вкрутую 1 столовая ложка оливкового масла 30 граммов пармезана соль по вкусу розовый перец
Добавляя в салат пармезан, можно использовать крупную терку или рефленную овощечистку.
138
139
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ТЫКВОЙ И СЫРОМ ТОФУ 1 порция
200 граммов микс салатов: эндивий эскариол, эндивий кучерявый, радиччио 50 граммов печеной тыквы 50 граммов сыра тофу 1 столовая ложка миндаля кокосовое масло для жарки 1 столовая ложка оливкового масла 1/2 чайной ложки мака соль по вкусу
Тыкву можно отварить или запечь. Готовую тыкву порежь кубиками. Сыр тофу тоже нарежь кубиками. Растопив на сковороде немного кокосового масла, обжарь тыкву, тофу и миндаль.
Для посыпки салатов используй зерна мака.
136
137
138
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С СИРЕНЕВОЙ КАПУСТОЙ 1 порция
100 граммов цветной капусты 100 граммов сиреневой цветной капусты 100 граммов брокколи 4-5 средних шампиньона 1 зубок чеснока 2 столовые ложки орехов пекан кокосовое масло для жарки микрозелень редиса и розовый перец для подачи соль по вкусу
1.
Все виды капусты помой, обсуши и разбери на соцветия.
2.
Хорошо разогрей сковороду с антипригарным покрытием и растопи кокосовое масло.
3.
Обжарь чеснок и грибы, выложи в отдельную посуду.
4.
Затем быстро обжарь капусту так, чтобы она осталась слегка хрустящей.
5.
Вытри сковороду бумажным полотенцем и немного прогрей на ней орехи.
6.
Смешай грибы с капустой, орехами и рубленной кинзой и посоли.
7.
Посыпь розовым перцем и микрозеленью и подавай теплым.
139
140
141
Одесса 2020