EDE_short_guide

10.6X15_EXOFYLLO

19/2/2008

02:01 μμ

Σελίδα60

Συνοπτικός οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

12,0

12,6 12,2

9,4 9,4

1

<1

1 1

0

0 0

0 0

95

175

105 141

73 94

5,0 2,0

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

1,5 7,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,1 υδατ., 1,0 λιπ

0,5 υδατ, 0,7λιπ.

2,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,9 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 2,0 λιπ.

1,6 υδατ., 1,5 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 1,0 λιπ.

0,7 υδατ., 0,7 λιπ.

0,0 υδατ., 1,5 λιπ.

0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

Τα λευκά κρασιά υπολογίσθηκαν ότι έχουν κατά μέσο όρο 11,6 - 12 % Vol αλκοολικούς βαθμούς, τα κόκκινα 12,5 %, τα γλυκά κρασιά 15%, η σαμπάνια 12%, η μπύρα 5%, τα ποτά με απόσταξη 40% και τα περισσότερα λικέρ 40%.

Bloody Mary (Βότκα, χυμός ντομάτας) Manhatan

ΚΟΚΤΕΙΛ 150 50

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

ΔΙΑΦΟΡΑ Βailey's Irish cream Bacardi Breezer Lime Βερμούτ ξερό Βερμούτ γλυκό Drambuie Λικέρ καφέ με κρέμα Μαρτίνι Σανγκρία Southern Comfort Smirnoff Ice Tia Maria

ΧΟΡΗΓΟΣ: 60 60

02:01 μμ

ΑΠΕΡΙΤΙΦ

19/2/2008

Σέρι Γλυκό σέρι

10.6X15_EXOFYLLO Σελίδα62

63

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα1

Συνοπτικός οδηγός διατροφής Συντμήσεις γρ: γραμμάρια

λιπ.: λίπος

ισοδ.: ισοδύναμο

τεμ.: τεμάχιο

κ.γ.: κουταλιά γλυκού

υδατ.: υδατάνθρακες

κ.σ.: κουταλιά σούπας

φλιτζ.: φλιτζάνι

Συγγραφείς Δρ. Ανδριανή Βαζαίου

Χάρης Δημοσθενόπουλος

Δρ. Ασημίνα Μητράκου Δρ. Σταύρος Μπούσμπουλας

Παιδίατρος Αναπληρώτρια Διευθύντρια, Α' Παιδιατρική Κλινική, Επιστημονική Υπεύθυνος Διαβητολογικού Κέντρου, Νοσοκομείο Παίδων “Π&Α Κυριακού” MMedSci., Κλινικός Διαιτολόγος Βιολόγος, Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος, Γενικό Νοσοκομείο Αθηνών “Λαϊκό” Παθολόγος, Επίκουρος Καθηγήτρια Παθολογίας Παθολόγος, Αναπληρωτής Διευθυντής, Γ' Παθολογικής Κλινικής, Υπεύθυνος Διαβητολογικού Κέντρου, ΓΠΝ Νικαίας, Πρόεδρος ΕΔΕ

Επιμέλεια σύνταξης Ανδριανή Βαζαίου copyright © Το πνευματικό δικαίωμα της ΕΔΕ επί του παρόντος έργου αποκτάται χωρίς καμία διατύπωση και χωρίς την ανάγκη ρήτρας απαγορευτικής των προσβολών του. Επισημαίνεται πάντως ότι κατά τον νόμο 2121/93 απαγορεύεται η αναδημοσίευση και γενικά η αναπαραγωγή του παρόντος έργου, αποθήκευσή του σε βάση δεδομένων, η αναμετάδοσή του σε μηχανική ή οποιαδήποτε άλλη μορφή, η φωτοανατύπωσή του και ηχογράφηση του με οποιοδήποτε τρόπο, τμηματικά ή περιληπτικά, στο πρωτότυπο ή σε μετάφραση ή άλλη διασκευή χωρίς γραπτή άδεια του δημιουργού.

Αθήνα 2008

Παραγωγή 1

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα2

Μέτρηση ισοδυνάμων τροφής

Μέτρηση των ισοδυνάμων της τροφής Η μέτρηση των ισοδυνάμων των υδατανθράκων της τροφής είναι μια μέθοδος που επιτρέπει να υπολογισθεί η δόση της απαιτούμενης ινσουλίνης για την κάλυψη των αναγκών του γεύματος με μεγαλύτερη ακρίβεια, ώστε να μειωθεί η διακύμανση του μεταγευματικού σακχάρου. Για την αποτελεσματική χορήγηση της ινσουλίνης θα πρέπει οι υδατάνθρακες της τροφής να μοιράζονται στα γεύματα και η δόση της ινσουλίνης να υπολογίζεται ανάλογα με τους υδατάνθρακες του κάθε γεύματος. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να γνωρίζουμε τη δόση της ινσουλίνης που απαιτείται ανά ισοδύναμο υδατανθράκων ή ανά ορισμένα γραμμάρια υδατανθράκων, πληροφορία που καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό. Στη διαμόρφωση της ολικής δόσης της ινσουλίνης του γεύματος θα πρέπει, επίσης, να προστεθεί και η ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη διόρθωση του επιπέδου του σακχάρου. Απαραίτητη προϋπόθεση για το τελευταίο είναι να γνωρίζουμε την ευαισθησία του οργανισμού μας στην ινσουλίνη (ή αλλιώς πόσο μας κατεβάζει το σάκχαρο η μία μονάδα ινσουλίνης), πληροφορία που καθορίζει ο θεράπων ιατρός. Τα ισοδύναμα τροφών σας δίνουν τη δυνατότητα ανταλλαγής και σας προσφέρουν μεγαλύτερη ποικιλία στο καθημερινό διαιτολόγιο. Στην κάθε ομάδα περιλαμβάνονται τρόφι2

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα3

μα που περιέχουν τις ίδιες αναλογίες των βασικών θρεπτικών συστατικών. Αντικαθιστώντας έτσι τα τρόφιμα από άλλα της ίδιας ομάδας επιτυγχάνεται η ποικιλία της διατροφής σας, χωρίς, όμως, να αλλάξει η περιεκτικότητα του ημερήσιου διαιτολογίου σας σε θρεπτικά συστατικά. ¶·Ú¿‰ÂÈÁÌ· ˘ÔÏÔÁÈÛÌÔ‡ Ù˘ ‰fiÛ˘ Ù˘ ÈÓÛÔ˘Ï›Ó˘ ÙÔ˘ Á‡̷ÙÔ˜

Στο παράδειγμα αυτό θα θεωρήσουμε ότι ένα άτομο με ΣΔ πρόκειται να καταναλώσει ένα πρωινό γεύμα που αποτελείται π.χ : 1) από ένα ποτήρι γάλα 240 ml, 2) ένα φλιτζάνι κόρν φλέϊκς και 3) ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Το πρωινό του σάκχαρο είναι 150 mg/dl. Εάν θεωρήσουμε ότι η πληροφορία που έχει από τον θεράποντα ιατρό του είναι ότι για κάθε ισοδύναμο υδατανθράκων χρειάζεται 1,5 μονάδες ινσουλίνης, ενώ η ευαισθησία του στην ινσουλίνη είναι 40 (δηλαδή η μία μονάδα ινσουλίνης κατεβάζει το σάκχαρο στο συγκεκριμένο άτομο κατά 40 mg/dl) τότε η δόση που θα πρέπει να υπολογίσει για το γεύμα του θα βρεθεί μετά από τα ακόλουθα 3 στάδια:

3

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα4

Μέτρηση ισοδυνάμων τροφής ™Ù¿‰ÈÔ 1Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ Ù˘ ‰ÈfiÚıˆÛ˘

Για να διορθώσει το σάκχαρό του θα πρέπει να κατεβάσει την τιμή του σακχάρου στα 100 mg/dl. Άρα 150 mg/dl (υπάρχον σάκχαρο) - 100 mg/dl (επιθυμητός στόχος) = 50 mg/dl.

Eάν η μία μονάδα κατεβάζει το σάκχαρο κατά 40 mg/dl τότε για να κατεβάσει το σάκχαρο κατά 50 mg/dl θέλει 50/40=1,25 μονάδες ινσουλίνη. ™Ù¿‰ÈÔ 2Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ Ù˘ ‰fiÛ˘ ÙÔ˘ Ê·ÁËÙÔ‡ Θα πρέπει αρχικά να υπολογισθεί ο αριθμός των ισοδυνάμων της τροφής.

1 ποτήρι γάλα 240 ml 1 ισοδ. υδατ.

1 φλιτζάνι κόρν φλέϊκς 2 ισοδ. υδατ.

1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού 2 ισοδ. υδατ. Σύνολο υδατανθράκων: 5 ισοδ. Εάν για κάθε ισοδύναμο υδατανθράκων θέλει 1,5 μονάδες ινσουλίνη τότε για το γεύμα του θέλει 1,5 x 5= 7,5 μονάδες ινσουλίνη. ™Ù¿‰ÈÔ 3Ô. ÀÔÏÔÁÈÛÌfi˜ ÙÂÏÈ΋˜ ‰fiÛ˘ ÈÓÛÔ˘Ï›Ó˘ Θα πρέπει να προστεθεί η δόση για τη διόρθωση του σακχάρου που είναι στο παράδειγμα αυτό 1,25 μονάδες και η δόση για την κάλυψη του γεύματος που είναι 7,5 μονάδες: 4

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα5

1,25+7,5 =8,75 μονάδες είναι η δόση που πρέπει να κάνει το άτομο αυτό. Σημειωτέον ότι εάν το άτομο έχει αντλία ινσουλίνης, μπορεί να δώσει τη δόση της ινσουλίνης με δεκαδικά στοιχεία δηλαδή 8,7 μονάδες, διαφορετικά εάν χρησιμοποιεί πένα ινσουλίνης θα στρογγυλέψει το νούμερο προς τα πάνω, δηλαδή θα υπολογίσει 9 μονάδες). Εάν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση, είναι δυνατόν να αφαιρεθεί από τη δόση της ινσουλίνης που υπολογίσθηκε 10 ή 20% της ολικής δόσης ή ακόμα περισσότερο (εξαρτάται από το είδος, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης). Πχ. στο παραπάνω παράδειγμα: Έάν το άτομο πρόκειται να ασκηθεί μετά το γεύμα για το οποίο υπολογίσαμε δόση 8,7 μονάδες θα πρέπει να αφαιρέσει από τη δόση 0,87 μονάδες (δηλ. το 10% του 8,7) και η ολική δόση που θα κάνει είναι 8,7 - 0,87= 7,83 μονάδες (δηλ. πρακτικά 8 μονάδες εάν χρησιμοποιεί σύστημα πολλαπλών ενέσεων). ¶ˆ˜ ı· ˘ÔÏÔÁÈÛı› ÛˆÛÙ¿ Ë ‰fiÛË Ù˘ ‚·ÛÈ΋˜ ÈÓÛÔ˘Ï›Ó˘;

Ο παραπάνω τρόπος υπολογισμού της δόσης της ταχείας/υπερταχείας δράσης ινσουλίνης ισχύει υπό την προϋπόθεση ότι έχει υπολογισθεί σωστά η δόση του βασικής ινσουλίνης, δηλαδή ο βασικός ρυθμός προκειμένου για αντλία ινσουλίνης ή της ινσουλίνης μακράς δράσης προκειμένου για σχήμα πολ5

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα6

Μέτρηση ισοδυνάμων τροφής λαπλών ενέσεων. Εάν η βασική ινσουλίνη (ινσουλίνη μακράς δράσης) γίνεται το βράδυ, το πρωινό σάκχαρο δείχνει την αποτελεσματικότητα της δόσης. Εάν το πρωινό σάκχαρο είναι εντός των στόχων που αναφέρονται παρακάτω, τότε η δόση της βασικής ινσουλίνης είναι η σωστή. Εάν το πρωινό σάκχαρο είναι υψηλό, χωρίς νυκτερινές υπογλυκαιμίες, τότε πρέπει να αυξηθεί η δόση της βασικής ινσουλίνης. Εάν είναι χαμηλό, θα πρέπει αντίστοιχα να μειωθεί. Οι αποφάσεις για την αλλαγή της δόσης της βασικής ινσουλίνης θα πρέπει να ακολουθούν τον κανόνα των τριών ημερών. Δηλαδή θα πρέπει να παρατηρήσουμε για 3 συνεχείς ημέρες υψηλά ή χαμηλά σάκχαρα προκειμένου να αλλάξουμε τη δόση της βασικής ινσουλίνης. Η αλλαγή της δόσης γίνεται κατά 1 μονάδα εάν η δόση της βασικής ινσουλίνης είναι μικρότερη των 10 μονάδων και κατά 2 μονάδες, εάν είναι μεγαλύτερη. ¶ÔÈÔ˜ Â›Ó·È Ô ÛÙfi¯Ô˜ ÙˆÓ ÂÈ¤‰ˆÓ ۷ί¿ÚÔ˘ ·›Ì·ÙÔ˜ ÛÙ· ¿ÙÔÌ· Ì ‰È·‚‹ÙË;

Στόχος των επιπέδων σακχάρου αίματος είναι το 80-120 για πρωινό σάκχαρο και το 80-140 για τα μεταγευματικά σάκχαρα (2 ώρες μετά το γεύμα). Σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, προεφηβικών παιδιών, ή ατόμων που έχουν ανεπίγνωστη υπογλυκαιμία θα πρέπει οι στόχοι να καθορίζονται από τον θεράποντα ιατρό.

6

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα7

Συμβουλές για την απώλεια βάρους ∂›Ó·È ÛËÌ·ÓÙÈ΋ Ë ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜ ÁÈ· ÙËÓ ·ÓÙÈÌÂÙÒÈÛË ÙÔ˘ ‰È·‚‹ÙË;

Για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη η απώλεια βάρους αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της θεραπευτικής αντιμετώπισης, είτε πρόκειται για διαβήτη τύπου 1 (ή ινσουλινοεξαρτώμενο όπως ονομαζόταν παλαιότερα) ή τύπου 2 (των ενηλίκων). Για ορισμένα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους και μόνον αρκεί για να αποκαταστήσει στο φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου αίματος. Άλλες φορές δεν αρκεί μόνον αυτό, αλλά απαιτείται, επίσης, η προσθήκη φαρμακευτικής αγωγής. Η απώλεια βάρους έχει επιπρόσθετα ευεργετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της υπέρτασης και της δυσλιπιδαιμίας. Aκόμα και μετρίου βαθμού απώλεια βάρους (5-7% του αρχικού βάρους) σε συνδυασμό με αλλαγή του τρόπου ζωής, όπως αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και υιοθέτηση ενός υγιεινού διαιτολογίου, με αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας των λιπαρών, βοηθά στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη και της εξ αυτού νοσηρότητας και θνητότητας. Ωστόσο, η απώλεια βάρους για ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη παρουσιάζει δυσκολίες λόγω των επιπλέον θερμίδων που απαιτούνται για 7

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα8

Συμβουλές για απώλεια βάρους τη διόρθωση των υπογλυκαιμικών επεισοδίων (για εκείνους που είναι σε φαρμακευτική αγωγή). ªÔÚ› Ó· Ì·˜ ‚ÔËı‹ÛÂÈ Ë ÁÓÒÛË ÙˆÓ ÈÛÔ‰˘Ó¿ÌˆÓ ÙˆÓ ˘‰·Ù·ÓıÚ¿ÎˆÓ ÛÙËÓ ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜;

Με το σύστημα της μέτρησης των υδατανθράκων μπορούμε να υπολογίσουμε καλύτερα τη δόση της ινσουλίνης που απαιτείται για το φαγητό μας και επομένως μπορούμε να μειώσουμε τα επεισόδια υπογλυκαιμίας για τη διόρθωση των οποίων απαιτείται να λάβουμε θερμίδες. Επομένως, το σύστημα αυτό μπορεί να μας βοηθήσει περισσότερο στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Η γνώση των θερμίδων και των συστατικών των τροφών, η καλύτερη αντίληψη του μεγέθους των μερίδων και ο ικανότερος χειρισμός των ισοδυνάμων της τροφής μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους σώματος και κατ'επέκταση και της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου αίματος. ¶fiÛÔ Ú¤ÂÈ Ó· ‰È·ÚΛ Ë ‰›·ÈÙ·;

Η δίαιτα δεν πρέπει να θεωρείται υπόθεση μόνο κάποιων εβδομάδων ή μηνών. Στην πραγματικότητα προϋποθέτει αλλαγή τρόπου ζωής με την υιοθέτηση αρχών υγιεινότερης διατροφής που θα πρέπει να ακολουθήσουμε για το υπό8

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα9

λοιπο της ζωής μας. Το αδύνατο σημείο των περισσοτέρων διαιτών είναι η επανάκτηση του βάρους μετά την αρχική περίοδο της δίαιτας. Τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας και διατήρησης της απώλειας βάρους είναι εκείνα που συνδυάζουν αλλαγή τρόπου ζωής, εκπαίδευση, ενίσχυση των κινήτρων, συχνή επαφή με τη θεραπευτική ομάδα, ψυχολογική υποστήριξη του ατόμου και της οικογένειας και άσκηση. Η ταυτόχρονη άσκηση πέρα από τα πολλαπλά ευεργετικά αποτελέσματα που έχει στην υγεία μας, βοηθά στην ενδυνάμωση και σύσφιξη των μυών, στην κατανάλωση ενέργειας και την απώλεια θερμίδων. ¶ÔÈ¿ Â›Ó·È Ë Î·Ï‡ÙÂÚË ‰›·ÈÙ·;

Οι περισσότερο ασφαλείς είναι οι υποθερμιδικές δίαιτες (δίαιτες δηλαδή κατά τις οποίες λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από εκείνες που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους). Οι δίαιτες αυτές περιέχουν μεγάλη ποικιλία τροφών σε ισορροπία των θρεπτικών συστατικών μεταξύ τους, αλλά μικρότερες ποσότητες. Δίαιτες του τύπου της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες και λιπαρά συχνά βλάπτουν την υγεία. Η δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται από τον θεράποντα ιατρό σε συνεργασία με το διαιτολόγο και καλόν είναι να μην ακολουθούμε δίαιτες που 9

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα10

Συμβουλές για απώλεια βάρους μας συστήνουν άτομα μακριά από το ιατρικό επάγγελμα, γιατί διατρέχουμε κινδύνους τους οποίους αγνοούμε. ÃÚ˘Û¤˜ Û˘Ì‚Ô˘Ï¤˜ ÁÈ· ÙËÓ ·ÒÏÂÈ· ‚¿ÚÔ˘˜

• Μην παραλείπετε γεύματα. Η πέψη είναι διεργασία που καταναλώνει θερμίδες γι' αυτό και συνιστάται να μη παραλείπονται γεύματα. Τρία κύρια γεύματα είναι απαραίτητα. Μη παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Το βραδινό να είναι πιο ελαφρύ. Για ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε κάποιο φρούτο (εάν το είδος της φαρμακευτικής αγωγής που ακολουθείτε επιτρέπει μικρογεύματα).

• Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ!

• Αποφύγετε το τσιμπολόγημα! Χάνετε τον έλεγχο των θερμίδων.

• Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Όταν τρώμε γρήγορα δεν δίνεται ο χρόνος στο κέντρο πείνας που είναι στον εγκέφαλο να κορεσθεί.

• Μη εκμεταλλεύεσθε συναισθηματικές καταστάσεις για να καταφεύγετε στο ψυγείο!

• Προτιμήστε το σερβίρισμα σε μικρά πιάτα και γεμίστε το πιάτο μία φορά!

• Πλένετε τα δόντια μετά από κάθε γεύμα.

• Μην τρώτε με τη θέα του φαγητού και μην πιέζετε τα παι10

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα11

διά να τρώνε όταν δεν πεινούν. Επόμενο είναι να μην πεινούν όταν έχουν καταναλώσει τροφές όπως μπισκότα, γαριδάκια, τσιπς, σοκολάτες κλπ. Εάν τα παιδιά δεν χορταίνουν με αυτά, θα πεινάσουν τελικά για τροφές που είναι περισσότερο χρήσιμες και θρεπτικές.

• Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά! Μπορείτε να περιορίσετε το φορτίο λίπους και επομένως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες στις καθημερινές συνήθειές σας.

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά τουλάχιστον μερικώς αποβουτυρωμένα με 1,5-2% λιπαρά! Υπάρχουν εύγεστα γιαούρτια με 0% λιπαρά και ποικίλες γεύσεις. Ελέγχετε τις ετικέτες και προτιμάτε προϊόντα με λιγότερους υδατάνθρακες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

• Προσοχή στα τυριά! Τα περισσότερα Ελληνικά κίτρινα τυριά είναι περιεκτικότητας 40% λιπαρών. Προσοχή όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φέτας. Αν και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά δεν παύει να αποτελεί πηγή επιπρόσθετου λίπους, ιδίως εάν η ποσότητα είναι μεγάλη. Προτιμότερο θα ήταν να χρησιμοποιείτε ανθότυρο, τυρί κόττατζ, μοτσαρέλα ή κατίκι Δομοκού. Ακόμα για να μειωθεί η ποσότητα της φέτας μπορείτε να τη συνδυάσετε με κάποιο από τα πιο ελαφριά λευκά τυριά. Η προσθήκη πιπεριού, ρίγανης ή φρέ11

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα12

Συμβουλές για απώλεια βάρους σκου βασιλικού βελτιώνει τη γεύση των τελευταίων

• Τα παιδιά μετά την ηλικία των 2 χρόνων θα πρέπει να ακολουθούν τη λεγόμενη δίαιτα σταδίου 1. Σύμφωνα με τη δίαιτα αυτή οι θερμίδες που προέρχονται από την κατανάλωση του λίπους ανέρχονται στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, εκείνες που προέρχονται από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικό λίπος) στο 10%, από τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) στο 15% και τα πολυακόρεστα (σπορέλαια) στο 10%. Αυτό σημαίνει ότι τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν προϊόντα μερικώς αποβουτυρωμένα. Επιπλέον, το σάντουιτς που αποτελεί καθημερινό μικρογεύμα παιδιών και ενηλίκων μπορεί να περιέχει γαλοπούλα ή ζαμπόν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λάιτ) και όχι κοινό ζαμπόν, πάριζα ή σαλάμι.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

• Καταναλώνετε σαλάτες και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας. Αρχίζετε το γεύμα σας με τη σαλάτα. Οι ίνες που περιέχονται σε αυτές προκαλούν αίσθημα κορεσμού.

• Μαγειρεύετε ελαφρά! Μαγειρεύετε με μικρή ποσότητα ελαιολάδου και προτιμήστε φαγητά στον ατμό, βραστά ή ψητά. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά ή άλλα εδώδιμα για να νοστιμίσετε το φαγητό σας. Σερβίρετε τα φα12

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα13

γητά κατσαρόλας με τρυπητή κουτάλα για να στραγγίζετε το λάδι. Μη χρησιμοποιείτε περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας λάδι για κάθε άτομο της οικογένειας στο μαγείρεμα. Αποφεύγετε το τσιγάρισμα στην παρασκευή του φαγητού. Τα τηγανιτά είναι πολύ θερμιδοφόρα γιατί απορροφούν πολύ λίπος κατά την παρασκευή τους. Αποφύγετε σνακ και τροφές των φαστ φουντ! Τροφές πλούσιες σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι οι τυρόπιττες, σπανακόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες, λουκανικόπιτες οι οποίες αποτελούν συνηθισμένο μικρογεύμα ιδίως των παιδιών, εφήβων και νεαρών ενηλίκων. Επιπλέον, προσοχή στις τροφές των «φαστ φουντ» που ακολουθούν τους ίδιους κανόνες και τις πίτσες.

• Αποφύγετε τη χρησιμοποίηση κρέμας γάλακτος στο μαγείρεμα. Ακόμα και η λάιτ είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά. Προτιμήστε γιαούρτι ή γάλα εβαπορέ 4%.

• Στην ταβέρνα ή το εστιατόριο προτιμήστε κυρίως ψητά και σαλάτες και αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες και τους άλλους τηγανιτούς μεζέδες. Προτιμήστε φρούτα ή καφέ και αποφύγετε το επιδόρπιο στο τέλος. Εάν ο πειρασμός είναι πολύ μεγάλος προτιμήστε το πιο ελαφρύ από τα γλυκά που θα σας προσφέρουν και όχι σε ποσότητα.

• Aφαιρείτε το λίπος από το κρέας ή την πέτσα από τη γα13

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα14

Συμβουλές για απώλεια βάρους λοπούλα πριν από το μαγείρεμα.

• Προσοχή στο λάδι της σαλάτας! Αποφύγετε το βούτηγμα του ψωμιού στο λάδι της σαλάτας! Ένα κουτάλι της σούπας λάδι μας δίνει 135 θερμίδες • Πίνετε νερό και όχι χυμούς ή αναψυκτικά ανεξέλεγκτα. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων αποτελούν μια ακόμη πηγή θερμίδων. Ο χυμός αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου αίματος για τον λόγο αυτό τον προτιμούμε σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.

• Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων για την ποσότητα των υδατανθράκων και των θερμίδων. Προτιμήστε τροφές με μικρότερο θερμιδικό φορτίο.

• Προτιμήστε τα λάιτ αναψυκτικά αντί των κανονικών! Μη λησμονείτε, όμως, ότι και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ανθρακούχων ποτών δεν είναι υγιεινή.

• Προσοχή στα γλυκά! Εάν βρεθούμε πάντως σε πειρασμό θα ήταν προτιμότερο να προτιμήσουμε ένα ελαφρύ επιδόρπιο με λίγα λιπαρά ή παγωτό 0%+0%.

• Προσοχή στους ξηρούς καρπούς και τα ξηρά φρούτα! Ένα σακουλάκι ξηροί καρποί (100 γραμμάρια) μας προσφέρουν περίπου 600-700 θερμίδες, όπως μια σοκολάτα 100 γραμμαρίων.

• Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ! Όχι μόνο γιατί μπο14

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα15

ρεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία σε άτομα που ακολουθούν ινσουλινοθεραπεία ή άλλη φαρμακευτική αγωγή, αλλά επιπρόσθετα γιατί το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες Ένα γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες. Γι' αυτό και το αλκοόλ υπολογίζεται ως ισοδύναμο λίπους.

• Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή όταν παρακολουθείτε θεάματα!

• Εάν εκτραπείτε σε κάποιο γεύμα προσέξτε στα επόμενα!

• Έχετε λογικούς στόχους στην απώλεια βάρους οι οποίοι είναι να δυνατόν να πραγματοποιηθούν.

• Βάλτε άσκηση στη ζωή σος. Περπατήστε όσο μπορείτε περισσότερο σε τακτικά χρονικά διαστήματα πχ ένα μισάωρο 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες, αποφεύγετε το ασανσέρ. Εάν αισθανθείτε ότι λυγίζετε να αναζητήσετε τη βοήθεια από τον ιατρό σας.

15

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα16

Ισοδύναμα τροφών

Ισοδύναμα τροφών

Ομάδα 1: Γάλα και Προϊόντα Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες 5 γρ λίπους και 120 θερμίδες (2% γαλακτοκομικά) ή 3 γρ λίπους και 100 θερμίδες (1% γαλακτοκομικά). Γάλα αποβουτυρωμένο (0 – 3 γρ. λίπους ανά ισοδύναμο) • Αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλιτζ.

• Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος 1 φλιτζ.

• Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο 1/3 φλιτζ.

• Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) 1/2 φλιτζ.

16

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα17

• Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο 1 φλιτζ.

• Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 180 γρ. Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (5 γρ.λίπους ανά ισοδύναμο) • Γάλα με 2% λίπος 1 φλιτζ.

• Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος 180 γρ. Γάλα πλήρες (8 γρ. λίπους ανά ισοδύναμο) • Γάλα πλήρες 1 φλιτζ.

• Γάλα εβαπορέ (κουτί) 1/2 φλιτζ.

• Γάλα κατσίκας 1 φλιτζ.

• Γιαούρτι 180 γρ.

• Κεφίρ 1 φλιτζ. ** Προτιμήστε τα άπαχα και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ομάδα 2: Λαχανικά Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών. Τρία ισοδ. λαχανικών = 1 ισοδ. υδατανθράκων

17

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα18

Ισοδύναμα τροφών • Αγγούρι • Αγκινάρα • Αντίδια • Βρούβες • Βλίτα • Γογγύλια • Καρότα • Κολοκυθάκια • Κρεμμύδια • Κουνουπίδι • Λάχανο • Λάχανο κατσαρό • Λαχανάκια Βρυξελλών • Λάχανο τουρσί • Χυμός τομάτας ή λαχανικών

• Μανιτάρια • Μαρούλι • Μελιτζάνες • Μπρόκολο • Μπάμιες • Παντζάρια • Πιπεριές • Πράσα • Ραπανάκια • Ραδίκια • Σέλινο • Σπανάκι • Σπαράγγια • Τομάτες

- Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα τουψωμιού.

18

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα19

Ομάδα 3: Φρούτα και χυμοί Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια. Φρούτα: • Aνανάς • Αχλάδι • Βερίκοκα • Γκρέιπ φρούτ • Δαμάσκηνα • Καρπούζι • Κεράσια

3/4 φλιτζ.

1 μικρό 4 ολόκληρα ½ μεγάλο 2 μέτρια 1 φέτα 12 μεγάλα

110 γρ 150 γρ 330 γρ 140 γρ 380 γρ 85 γρ 19

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα20

Ισοδύναμα τροφών • Μάγκο • Μανταρίνι • Μήλο • Μούρα • Μπανάνα • Νεκταρίνι • Πεπόνι • Πορτοκάλι • Ροδάκινο • Σταφίδες • Σταφύλια • Φράουλες

1/2 μικρό 2 μικρά 1 μικρό 3/4 φλιτζ.

1/2 μεγάλη ή 1 μικρή 1 μέτριο 3/4 φλιτζ.

1 μικρό 1 μέτριο 1 κ.σ.

17 ρόγες μικρές 10 μικρές ή 1 φλιτζ.

Χυμοί (1 φλιτζάνι = 240 ml): • Ανανά • Γκρέϊπφρουτ • Δαμάσκηνου • Μήλου • Πορτοκαλιού • Σταφυλιού

160 γρ 220 γρ 120 γρ 120 γρ 140 γρ 280 γρ 180 γρ 110 γρ 85 γρ

1/2 φλιτζ.

1/2 φλιτζ.

1/3 φλιτζ.

1/2 φλιτζ.

1/2 φλιτζ.

1/3 φλιτζ.

Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων από τους χυμούς!

20

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα21

Ομάδα 4: Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες. Οι τροφές στους πρακάτω πίνακες έχουν ένα ισοδύναμο υδατανθράκων, εκτός εάν αναφέρεται κάτι άλλο. Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα • Βάφλα (διαμέτρου 10 cm ή επιφάνεια 10 cm2 ) μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος • Κουλούρι Θεσ/νίκης • Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα • Kρέπα (διάμετρος 20 cm) • Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm)

1 1/2 5 1/2 2 21

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα22

Ισοδύναμα τροφών • Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm) 4 • Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6 cm) 6 • Κρουτόν 1 φλιτζ.

• Μάφιν (muffin) 1/2 • Μπισκότα τύπου cream crackers 2 • Mπισκότα τύπου Petit beurre 2 • Μπάγκελ 1/4 • Παξιμάδια Κrispis 2 • Πίτα (διαμέτρος 15 cm) 1/2 • Πρέτζελ (Pretzel) στριφτά (προσοχή στο αλάτι) 5 ή (25 γρ.)

• Πρέτζελ (γράμματα) 12 • Πρέτζελ (πολύ λεπτά μπαστουνάκια) 27 • Tορτίγια αραβοσίτου ή σιταριού (διαμέτρος 15 cm) 1 • Tορτίγια σιταριού (διαμέτρος 25 cm) 1/3 • Τσιπς αραβοσίτου Doritos 25 γρ.

• Φρυγανιές (μικρές) 2 τεμάχια • Φρυγανιές τύπου Melba toast επιμήκεις 5 • Φρυγανιές τύπου Melba toast στρογγυλές 10 • Φρυγανιά τριμμένη 3 κ.σ.

• Ψωμί λευκό (όλων των τύπων), 1 φέτα (30 γρ.)

• Ψωμί πλήρες σίκαλης ή βρώμης 1 φέτα (30 γρ.)

22

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα23

• Ψωμί τοστ • Ψωμάκια τύπου χάμπουργκερ 1/2 • Ψωμί χότ ντόγκ 1/2

1 φέτα (30 γρ.)

(30 γρ.)

Δημητριακά / Ρύζι • Αλεύρι 3 κ.σ.

• Βρώμη 1/2 φλιτζ.

• Κους κους 1/3 φλιτζ.

• Κορν Φλέικς 1/2 φλιτζ.

• Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίττες 1/3 φλιτζ. (μαγειρεμένα) • Μούσλι 1/4 φλιτζ.

• Πίτουρο σιταριού 3 κ.σ.

• Ποπ κορν (σε φούρνο μικροκυμάτων) 3 φλιτζ. (έχουν και 2 ισοδ. λίπους) • Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο 1/3 φλιτζ. ή καστανό Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος) • Φάβα, ρεβίθια 1/2 φλιτζ.

• Φασόλια, φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα) 1/2 φλιτζ.

• Φασόλια ξεφλουδιστά 1/2 φλιτζ.

23

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα24

Ισοδύναμα τροφών Αμυλούχα λαχανικά • Αρακάς (μαγειρεμένος) 1/2 φλιτζ.

• Γλυκοπατάτα (ψητή) (μήκος 12,5 cm, διάμετρος 4 cm ) 1/2 μέτρια • Καλαμπόκι βραστό 1/2 φλιτζ.

• Καλαμπόκι ολόκληρο 1/2 μεγάλο (140 γρ) • Κάστανα 4 μεγάλα, 6 μικρά • Πατάτες ψητές 1 μικρή μεγέθους αβγού (85 γρ) με τη φλούδα ή 1/4 μεγάλη • Πατάτα βραστή 1/2 φλιτζάνι ή 1/2 μέτρια • Πατάτες πουρέ 1/2 φλιτζ.

• Φασολάκια (πράσινα με καρπό μαγειρεμένα) 1/2 φλιτζ. Σούπες • Σούπα ντομάτα με ρύζι 1 φλιτζ.

• Σούπα κοτόπουλο με ρύζι 1 φλιτζ.

• Σούπα κοτόπουλο με λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ.

• Σούπα κρέας με λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ.

• Σούπα κρεμμυδιών (με νερό) 1 φλιτζ.

• Σούπα με όστρακα/μύδια (με γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 1 ισοδ. λίπους) • Σούπα μανιταριών (με γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 3 ισοδ. λίπους) 24

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

• Σούπα σπαραγγιών (με γάλα) • Ψαρόσουπα με ρύζι

Σελίδα25

1 φλιτζ. (έχει και 1 ισοδ. λίπους) 1 φλιτζ.

Άλλες τροφές με υδατάνθρακες τις οποίες είναι καλό να αποφεύγετε (εκτός από ορισμένες περιπτώσεις) • Ζάχαρη 1 κ.σ ή 3 κ.γ.

• Ζελέ (όχι light) 1/2 φλιτζάνι •Κεϊκ χωρίς 30 gr γκλάσο ζάχαρης • Kρουασάν 1/2 (33 γρ) • Mαρμελάδα 1 κ.σ. ή 3 κ.γ • Μέλι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ • Μπισκότα 2 μικρά (20 γρ) γεμιστά • Mπισκότα χωρίς 25-30 γρ ζάχαρη 3 μικρά ή 1 μεγάλο • Μπράουνι 1 μικρό (Brownie) • Nτόνατ απλό 50 γρ (doughnut)

1 ισοδ υδατ.

1 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.

1 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.

1 ισοδυν υδατ., 1-2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.

1½ ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

25

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα26

Ισοδύναμα τροφών • Nτόνατ 9,5 cm μήκος (doughnut) με (60 γρ) γκλάσο ζάχαρης • Παγωτό ½ φλιτζ.

• Παγωτό light ½ φλιτζ.

• Παγωτό 0%+0% ½ φλιτζ.

• Πατατάκια 15 κομμάτια (25 γρ) • Πατάτες 8 μεγέθους τηγανιτές δακτύλου ή 16 λεπτές • Πατάτες ½ φλιτζ. Ω γκρατέν (au gratin) • Πιροσκί 100 γρ • Πίτα Quiche 100 γρ Lorraine • Σιρόπι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ.

• Σορμπέ ½ φλιτζ.

• Ταμπλέτες γλυκόζ. 3 (15 γρ) B/D 5 γρ • Τάρτα φρούτων 1/6 (διάμετρος γεμιστή εμπορίου 20 cm) 26

2 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.

1 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

1 ισοδ. υδατ, 1 λίπ.

2 ισοδ. υδατ, 7 λίπ.

1,5 ισοδ. υδατ, 5,3 λίπ.

1 ισοδ. υδατ.

2 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ.

3 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα27

Ομάδα 5: Κρέας και Υποκατάστατα Τέσσερα ισοδύναμα κρέατος ή 5 ισοδύναμα ψαριού= κατά προσέγγιση 1 ισοδύναμο υδατανθράκων Α. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάντε μέτρια κατανάλωση από τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων: 27

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα28

Ισοδύναμα τροφών Κρέας Εδώ ανήκουν ορισμένα είδη κρέατος απολιπωμένου όπως: Μοσχάρι • Αμελέτητα 30 γρ • Βραστό κρέας 30 γρ • Κεντρικές φέτες τύπου Τ-bone 30 γρ • Κόντρα 30 γρ • Κύβοι κεμπάπ 30 γρ • Μπόν φιλέ 30 γρ • Μπούτι 30 γρ • Νουά 30 γρ • Πλευρά 30 γρ • Σις κεμπάπ 30 γρ • Φιλέτο 30 γρ • Ώμος 30 γρ Χοιρινό • Χοιρινό κονσέρβας 30 γρ • Χοιρομέρι 30 γρ • Ψαρονέφρι 30 γρ Πουλερικά - Κυνήγι • Ζαμπόν γαλοπούλας 30 γρ • Κοτόπουλο/γαλοπούλα με σκούρο κρέας χωρίς πέτσα 30 γρ 28

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

• Καπνιστή γαλοπούλα στήθος • Κουνέλι • Λαγός • Πάπια (χωρίς πέτσα) • Συκώτι κοτόπουλου • Χήνα (χωρίς πέτσα)

Σελίδα29

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 4 30 γρ

Τυριά Εδώ ανήκουν τυριά που έχουν λιγότερο από 3 γρ λίπους ανά 30 γρ • Κατσικίσιο 4% 1/4 φλιτζ. 30 γρ • Κατίκι Δομοκού 10% 30 γρ • Dirollo 30 γρ Ψάρια • Ρέγγα φρέσκια • Ρέγγα καπνιστή • Σολωμός φρέσκος • Σολωμός κονσέρβας • Τόνος λαδιού (στραγγισμένος) • Στρείδια

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 6 μέτρια

29

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα30

Ισοδύναμα τροφών Άλλες τροφές • Συκώτι, καρδιά (προσοχή! πλούσια σε χοληστερόλη)

30 γρ

Β. Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάνετε χαμηλή κατανάλωση από τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας. Το ισοδύναμο περιέχει 7 γρ πρωτεϊνης, 5 γραμμάρια λίπους και 75 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Τα περισσότερα κρέατα μοσχαριού ή χοιρινού ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. Αβγά (υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη) • Αβγό 1 • Σουφλέ τυριού 115 γρ 1,5 ισοδ. πρωτ.

3,0 ισοδ. λίπος Κρέας Αρνί • Μπούτι • Μπριζόλα 30

30 γρ 30 γρ

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα31

• Ποντίκι • Ώμος

30 γρ 30 γρ

Μοσχάρι • Κιμάς μοσχαρίσιος με λίπος 15% • Κύβοι μοσχαριού • Μπριζόλα • Μπριζόλα τύπου New York • Φιλέτο • Ώμος

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Χοιρινό • Μπριζόλες τύπου πεταλούδας (butterfly) • Καπνιστές μπριζόλες • Χοιρινό Βραστό • Kύβοι • Φιλέτο

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Πουλερικά • Γαλοπούλα κιμάς • Κοτόπουλο κιμάς • Κοτόπουλο (σκούρο κρέας με πέτσα)

30 γρ 30 γρ 30 γρ

31

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα32

Ισοδύναμα τροφών Τυριά (με περιεκτικότητα 5 γρ λίπους/30 γρ) • Μοτσαρέλα 30 γρ • Ρικότα 1/4 φλιτζ 30 γρ • Φέτα 30 γρ Ψάρια • Αντζούγιες φιλέτα (στραγγισμένα) 9 • Γαρίδες τηγανισμένες 120 γρ 1 ισοδ. υδατ., 4 ισοδ. πρωτ. 1 ισοδ. λίπ.

• Στρείδια τηγανισμένα και με φρυγανιά 90 γρ 1 ισοδ υδατ., 3 ισοδ. πρωτ, 1 ισοδ. λίπ.

• Σκουμπρί 30 γρ • Χαβιάρι 30 γρ Άλλα τρόφιμα Λουκάνικο (με λίπος 5 γρ/30 γρ κρέατος) 30 γρ Τοφού (φυτικό τυρί) ½ φλιτζ. 120 γρ Γ. Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίμων αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ πρωτεΐνης, 8 γρ λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων.

32

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα33

Κρέας Μοσχάρι • Μπριζόλες • Πλευρά • Πλευρά για μπάρμπεκιου • Χάμπουργκερ

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Χοιρινό • Λουκάνικα • Μπέϊκον • Παϊδάκια • Παστρουμάς • Πεπερόνι • Σαλάμι

30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Ψάρια Χέλι

60 γρ Έχει και 1 ισοδ. λίπους Μπαστουνάκια γαρίδας τηγανιτά 5 Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ λίπ. Φιλέτα ψαριού τηγανιτά 2 Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. λίπ.

33

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα34

Ισοδύναμα τροφών Τυριά (εδώ ανήκουν όλα τα κανονικά τυριά) • Γραβιέρα • Ένταμ • Κασέρι • Κεφαλοτύρι • Κοπανιστή • Μετσοβόνε • Τελεμές • Τσένταρ • Φέτα

20 γρ 30 γρ 30 γρ 20 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ 30 γρ

Άλλες τροφές Φιστικοβούτυρο

1 κ.σ

34

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα35

Ομάδα 6: Λίπος Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες. Τρία ισοδύναμα λίπους = κατά προσέγγιση 1 ισοδύναμο υδατανθράκων Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους ιδιαίτερα του κορεσμένου : 1) Περιορίστε τα ισοδύναμα κρέατος σε λιγότερα από 6 μερίδες ημερησίως (ορισμένες γυναίκες χρειάζονται μόνο 4 ή 5, ενώ άτομα με ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2000 θερμίδων μπορεί να θέλουν 8).

2) Όποτε είναι δυνατόν χρησιμοποιείστε ισοδύναμα πολύ άπαχου κρέατος.

3) Καταναλώνετε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

4) Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα.

5) Παρασκευάστε το φαγητό σας με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιμήστε τα βραστά, τα ψητά, ή τα μαγειρεμένα στον ατμό φαγητά.

6) Το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος αφού 2 κουταλιές της 35

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα36

Ισοδύναμα τροφών σούπας γιαούρτι έχουν 10-16 θερμίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ξινής κρέμας έχουν 50 θερμίδες και μαγιονέζας 200 θερμίδες. Εάν μια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέμα γάλακτος ξινή ή γλυκιά ή μαγιονέζα αντικαταστήστε την με ισοδύναμη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση για την κρέμα γάλακτος στο φαγητό είναι η αντικατάστασή της με γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης, υπάρχει στο εμπόριο κρέμα γάλακτος light 17 - 20%, ωστόσο είναι πιο θερμιδογόνος από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%. Ένα ισοδύναμο λίπους βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων: Ομάδα μονοακόρεστου λίπους • Αβοκάντο 1/8 ή 2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ • Αμύγδαλα 6 • Ελαιόλαδο 1 κ.γ.

• Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες • Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 μισά ή 1 κ.σ. τριμμένο • Κάσιους 6 • Κουκουνάρια 1 κ.σ.

• Πασατέμπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ.

• Πέκανς 5 μισά 36

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα37

• Σησαμόσποροι • Ταχίνι • Φιστίκια αράπικα • Φιστικοβούτυρο Ομάδα πολυακόρεστου λίπους • Ηλιέλαιο • Καλαμποκέλαιο • Μαργαρίνη • Μαγιονέζα • Μαγιονέζα light • Σάλτσα για σαλάτα • Σάλτσα ταρτάρ • Σάλτσα Thousand Islands • Σάλτσα ροκφόρ • Σογιέλαιο Ομάδα κορεσμένου λίπους • Βούτυρο • Μπέικον • Κτυπημένη κρέμα μη γαλακτοκομική από ψυγείο αφού χτυπηθεί • Πατέ χήνας κονσέρβα

1 κ.σ.

2 κ.γ.

15 ½ κ.σ.

1 κ.γ.

1 κ.γ.

1 κ.γ.

1 κ.γ.

1 κ.σ.

1 κ.σ.

2 κ.γ.

2 κ.γ.

2 κ.γ.

1 κ.γ.

1 κ.γ.

1 φέτα 3 κ.σ.

4 κ.σ.

1 κ.σ.

37

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα38

Ισοδύναμα τροφών • Πατέ από συκώτι κοτόπουλου • Σάλτσα κρέμας τυριού (cream cheese dip) • Σάλτσα ξινής κρέμας • Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light • Υποκατάστατο κρέμας μη γαλακτοκομικής σε υγρή μορφή σε σκόνη

38

2 κ.σ.

1 κ.σ.

2 κ.σ.

30 γρ 2 κ.σ.

4 κ.γ.

10.6X15_1-39

27/2/2008

02:46 μμ

Σελίδα39

Ο Οδηγός « το δεξί μου χέρι» Για να υπολογίσετε τις μερίδες όταν δεν μπορέιτε να τις μετρήσετε Δεξί χέρι Άκρη δακτύλου

Παράδειγμα 1 μερίδα σως ή κέτσαπ

= 1 κουταλάκι

Δάκτυλο= 30 γρ

1 μερίδα τυριού ή φυστικοβούτυρου

Παλάμη= 90γρ

1 μερίδα μαγειρεμένου κρέατος (χωρίς το κόκαλο)

Γροθιά = 1/2 κούπα 1 μερίδα παγωτού ή (120 ml)

1/2 μερίδα γιαουρτιού

Χούφτα = 1 κούπα

1 μερίδα λαχανικών ή 2 μερίδες όσπρια/αρακάς ή 3 μερίδες ζυμαρικά/ρύζι

39

40

Προϊόν

5,1 5,9 9,0 4,2 13,5 4,7 6,2 13,8

157 344 180 281 206 267 377 277

157

Κοκορέτσι

Λίπη γρ 88

Υδατάνθ. γρ 07

10,2 46,0 8,9 35,0 8,7 45,4 51,2 9,4

9,8 42,8 10,6 1,9 1,6 37,4 22,7 13,0

0 0 υδατ 1 3 λίπος

0,7 υδατ, 2,0 λίπος 3,0 υδατ, 3,2 λίπος 0,6 υδατ, 2,5 λίπος 2,3 υδατ, 3,0 λίπος 0,6 υδατ, 2,5 λίπος 3,0 υδατ, 1,6 Λίπος 3,4 υδατ, 3,5 λίπος 0,6 υδατ, 4,2 λίπος

0,6 υδατ, 1,3 λίπος 2,8 υδατ, 6,0 λίπος 0,7 υδατ, 1,0 λίπος 0,2 υδατ, 3,5 λίπος 0,1 υδατ, 4,3 λίπος 2,5 υδατ, 1,5 λίπος 1,5 υδατ, 2,0 λίπος 0,9 υδατ, 1,5 λίπος

02:48 μμ

10,9 16,3 12,3 14,8 13,0 8,0 17,7 20,8

6,5 30,7 4,8 17,5 21,4 7,31 10,5 7,5

27/2/2008

18 0

1,2 11,1 2,9 13,2 7,3 3,7 4,3 1,9

Ενέργεια kcal 100 480 95 216 225 222 200 124

Πρωτεΐνες γρ

Αγκινάρες αλα πολίτα Αμυγδαλωτά Αρακάς με πατάτες γιαχνί Αρνί φρικασέ με μαρούλι Αυγά με ντομάτα και τυρί Γαλακτομπούρεκο Γαλατόπιτα Γεμιστά (ντομάτες, κολοκύθια πιπεριές) Γεμιστά με κιμά Γιαουρτόγλυκο Γιουβαρλάκια αυγολέμονο Δίπλες Καλαμαρακια τηγανιτά Καρυδόπιτα Κέικ Κεφτεδάκια τηγανιτά

ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ - ΓΛΥΚΑ ΔΙΑΦΟΡΑ

Ισοδύναμα

Ανά 100 γρ. Προϊόντος

10.6X15_40-62 Σελίδα40

Φαγητά Ελληνικής κουζίνας

Κοκορέτσι Κολοκυθάκια γεμιστά αυγολέμονο Κολοκυθάκια τηγάνιτα Κολοκυθοκεφτέδες Κολοκυθόπιτα Κοτόπουλο με μπάμιες Κοτόπουλο σούπα αυγολέμονο Κουλουράκια Κουλουράκια λαδιού Κουραμπιέδες Κρέμα καραμελέ Κρουασάν χωρίς γέμιση Λαχανοντολμάδες αυγολέμονο Λαχανόρυζο Μαγειρίτσα αυγολέμονο Μελιτζάνες Ιμάμ Μελιτζάνες παπουτσάκια Μελιτζανοσαλάτα Μελομακάρονα Μηλόπιτα Μιλφέϊγ Μοσχάρι βραστό σούπα αυγολέμονο Μοσχάρι κοκικνιστό Μοσχάρι ραγού με κολοκυθάκια

157 138 115 232 271 111 113 390 470 520 149 421 158 96 191 91 164 193 361 246 337 132 251 219

18,0 6,6 1,2 6,2 7,7 9,6 9,8 10,3 6,7 6,2 4,5 7,9 8,0 2,3 14,6 1,1 6,0 0,8 4,0 3,5 5,4 7,9 17,6 14,6

8,8 9,6 8,7 17,8 22,1 7,3 5,9 8,5 18,9 33,2 4,5 14,5 10,8 6,0 13,9 7,9 13,1 20,0 17,1 6,4 21,7 8,8 19,2 16,6

0,7 7,1 8,9 12,9 11,7 2,0 5,5 71,1 72,0 51,1 23,8 68,2 7,7 8,6 2,1 4,3 6,2 3,4 50,0 45,5 32,1 5,7 2,5 3,3

0,0 υδατ, 1,3 λίπος 0,5 υδατ, 1,2 λίπος 0,6 υδατ, 1,7 λίπος 0,9 υδατ, 3,6 λίπος 0,8 υδατ, 4,4 λίπος 0,1 υδατ, 1,5 λίπος 0,4 υδατ, 1,0 λίπος 4,7 υδατ, 1,7 λίπος 4,8 υδατ, 3,8 λίπος 3,4 υδατ, 6,6 λίπος 1,6 υδατ, 1,0 λίπος 4,5 υδατ, 3,0 λίπος 0,3 υδατ, 2,2 λίπος 0,5 υδατ, 1,0 λίπος 0,2 υδατ, 0,9 λίπος 0,3 υδατ, 1,6 λίπος 0,4 υδατ, 2,6 λίπος 0,3 υδατ, 4,0 λίπος 3,3 υδατ, 3,4 λίπος 3,0 υδατ, 1,3 λίπος 3,0 υδατ, 4,2 λίπος 0,4 υδατ, 1,8 Λίπος 0,1 υδατ, 4,0 Λίπος 0,2 υδατ, 3,0 Λίπος

10.6X15_40-62 27/2/2008 02:48 μμ Σελίδα41

41

42

Προϊόν

85

142

Σ λ

10 2

19 7,0 11,6 19,6 26,2 7,9 11,9 8,5 19,2 10,7 9,9 2,8 14,2

Υδατάνθ. γρ 41

56,0 2,8 1,1 5,6 45,4 48,6 13,0 34,8 12,3 55,9 13,8 17,1 9,9

6,2 1,5 6,0

03 δ

2 0 λί

3,8 υδατ, 4,0 λίπος 0,2 υδατ, 1,4 λίπος 0,1υδατ, 2,3 λίπος 0,4 υδατ, 3,9 λίπος 3,0 υδατ, 5,2λίπος 3,2 υδατ, 4,7 λίπος 1,0 υδατ, 2,3 λίπος 2,3 υδατ, 1,7 λίπος 0,8 υδατ, 3,8 λίπος 3,7 υδατ, 2,0 λίπος 0,9 υδατ, 2,0 λίπος 1,1 υδατ, 0,6 λίπος 0,8 υδατ, 3,0 λίπος

0,4 υδατ, 4,0 Λίπος 0,1 υδατ, 1,0 Λίπος 0,4 υδατ, 1,0 Λίπος

02:48 μμ

ί

6,1 1,8 26,9 15,2 15,7 23,7 8,8 3,5 9,6 5,1 5,5 2,8 3,4

407 79 222 257 469 423 191 222 256 329 162 102 177

Λίπη γρ 20,5 5,4 4,3

27/2/2008

ά

7,8 18,1 10,4

Ενέργεια kcal 237 131 103

Πρωτεΐνες γρ

Μουσακάς με μελιτζάνες Μπακαλιάρος πλακί Μπακαλιάρος φρέσκος βραστός με λαχανικά Μπακλαβάς Μπάμιες λαδερές Μπαρμπούνια τηγανιτά Μπιφτέκια Μυζηθρόπιτα Παστέλι Παστίτσιο Πατάτες φούρνου Πατατοκεφτέδες Ραβανί Ρεβίθια σούπα Ρυζόγαλο Ρώσικη σαλάτα

ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΦΑΓΗΤΑ - ΓΛΥΚΑ ΔΙΑΦΟΡΑ

Ισοδύναμα

Ανά 100 γρ. Προϊόντος

10.6X15_40-62 Σελίδα42

Φαγητά Ελληνικής κουζίνας

σα ά α

142 253 250 234 122 134 351 66 482 408 316 123 96 207 113 170 223 112 133 183 121 166

8,5 1,1 15,5 8,1 3,9 4,5 15,0 2,5 4,8 7,6 978 2,1 9,2 9,2 4,0 2,1 10,0 6,2 13,6 4,8 11,8 9,1

3,

10,2 21,8 19,6 14,2 8,2 12,1 8,7 5,1 26,5 14,3 24,2 7,8 7,8 8,3 6,9 5,3 19,6 4,0 7,5 8,8 5,1 11,5

,

4,1 14,7 3,6 20,4 10,5 2,3 55,8 3,7 57,6 65,5 16,4 9,6 4,7 23,3 9,3 29,9 2,3 13,3 2,2 22,5 7,5 7,3

9,9

ος

0,3 υδατ, 2,0 λίπος 1,0 υδατ, 4,3 λίπος 0,3 υδατ, 4,0 Λίπος 1,4 υδατ, 2,8 λίπος 0,8 υδατ, 1,5 λίπος 0,2 υδατ, 2,4 λίπος 3,8 υδατ, 1,5 Λίπος 0,3 υδατ, 0,5 Λίπος 3,8 υδατ, 5,2 Λίπος 4,3 υδατ, 2,8 λίπος 1,1 υδατ, 4,8 λίπος 0,6 υδατ, 1,0 λίπος 0,3 υδατ, 1,6 λίπος 1,6 υδατ, 1,7 λίπος 0,6 υδατ, 1,4 λίπος 2,0 υδατ, 0,6 λίπος 0,2 υδατ, 4,0 λίπος 0,9 υδατ, 0,8 λίπος 0,2 υδατ, 1,5 Λίπος 1,5 υδατ, 1,8 λίπος 0,5 υδατ, 1,0 λίπος 0,5 υδατ, 2,2 λίπος

0,8 υδα , 3,0

27/2/2008 02:48 μμ

Από το βιβλίο της Α. Τριχοπούλου: «Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών» Αθήνα 1992

Σαλιγκάρια γιαχνί Σκορδαλιά Σουτζουκάκια Σπανακόπιτα Σπανακόρυζο Τζατζίκι Τραχανάς Τραχανάς σούπα Τρύφες με καρύδια Τσουρέκι Τυρόπιτα Φακές σούπα Φασολάκια λαδερά Φασολάκια γίγαντες πλακί Φασόλια σούπα Χαλβάς σιμιγδαλένιος Χοιρινό με σέλινο αυγολέμονο Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι Χταπόδι γιαχνί Χυλοπίτες κοκκινιστές Ψάρι πλακί με πατάτες Ψαρόσουπα αυγολέμονο

ώσ

10.6X15_40-62 Σελίδα43

43

44

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα

Βάρος γρ

Προϊόν

100 135 110 175 200 200 150 190 185 185 72 100 180 110 17 17

6,6 5,5 9,9 14,0 29,0 27,4 6,6 12,7 14,9 12,9 5,5 6,6 24,6 9,9 1,56 1,46

Λιπαρά γρ ανά μερίδα 23,4 40,2 28,6 41,6 31,2 28,0 19,3 35,7 24,0 29,0 17,9 24,5 44,4 22,4 8,0 8,7

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 34,3 43,9 32,0 55,1 68,0 69,0 59,5 60,6 66,0 66,0 30,6 52,3 59,2 32,2 4,0 3,6

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 388 599 435 659 675 691 409 687 583 570 306 443 746 387 75 73

Αριθμός Ισοδυνάμων 2,3 υδατ., 4,3 λιπ 3,0 υδατ., 8,0 λιπ 2,2 υδατ., 5,6 λιπ 3,6 υδατ., 8,0 λιπ 4,5 υδατ., 6,0 λιπ 4,6 υδατ., 5,6 λιπ 4,0 υδατ., 4,0 λιπ 4,0 υδατ., 7,0 λιπ 4,4 υδατ., 4,8 λιπ 4,5 υδατ., 5,8 λιπ 2,0 υδατ., 3,4 λιπ 3,5 υδατ., 4,8 λιπ 4,0 υδατ., 8,9 λιπ 2,1 υδατ., 4,5 λιπ 0,3 υδατ., 1,5 λιπ 0,2 υδατ., 1,5 λιπ

27/2/2008 02:48 μμ

ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Σφολιάτα τυρόπιτα Σφολιάτα 2 τυριών Σφολιάτα λουκανικόπιτα Σφολιάτα ζαμπονοτυρόπιτα Πίτσα Καλτσόνε αλλαντικών Μπουγάτσα κρέμα Χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα Στριφτό τυρί Στριφτό σπανάκι Κρουασάν βουτύρου Κρουασάν σοκολάτα Κρουασάν special Καστρινή Μίνι κρουασάν βουτύρου Μίνι κρουασάν σοκολάτας

ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΣΦΟΛΙΑΤΑΣ - ΖΥΜΗΣ (ΨΗΜΕΝΑ)

10.6X15_40-62 Σελίδα44

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Αρτίδιο τοστ σάντουιτς Λευκή μπαγκέτα Μαύρη μπαγκέτα Φέτες του τοστ (2 τεμάχια) Τυρί ημίσκληρο (1 φέτα) (σε αρτίδιο/τόστ) Τυρί ημίσκληρο (σε φέτα) (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυρί φέτα Μπριζόλα καπνιστή (1 φέτα) Χοιρινή ωμοπλάτη (1 φέτα) Φιλέτο γαλοπούλας (11/2 φέτα) Μορταδέλα Μπιφτέκι (1 τεμάχιο) Σαλάμι αέρος (5 φέτες) Λουκάνικο Φρανκφούρτης (1 τεμάχιο) Λουκάνικο χωριάτικο (1 τεμάχιο) Μπέικον (3 φέτες) Τόνος Αβγό βραστό (1 τεμάχιο) Ομελέτα (1 τεμάχιο) Ελιές ροδέλες

ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ 7,5 10,2 11,5 5,0 6,0 8,8 7,7 5,9 2,5 5,9 2,8 21,6 4,0 11,7 7,8 8,8 14,5 5,2 8,6 0,6

100 115 115 55 25 37 55 37 18 37 25 80 20 90 60 55 50 40 75 40

175 150 94 66 102 6,5

146 31 24 30 57 219 94 200

125

280 314 300 148 85

0,1 υδατ., 3,0 λιπ 0,0 υδατ., 2,5 λιπ 0,0 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 1,0 λιπ 0,5 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 1,4 λιπ

0,1 υδατ., 2,4 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 1,0 λιπ 0,1 υδατ., 3,0 λιπ 0,0 υδατ., 1,5 λιπ 0,1 υδατ., 3,0 λιπ

0,0 υδατ., 2,0 λιπ

4,0 υδατ., 0,0 λιπ 4,0 υδατ., 0,5 λιπ 3,6 υδατ., 0,8 λιπ 2,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 1,4 λιπ

02:48 μμ

0,9 0,0 0,0 1,0 7,5 0,4

1,7 0,2 0,6 0,0 0,9 1,3 0,0 1,5

0,0

59,0 60,3 53,9 30,3 0,0

27/2/2008

15,6 12,6 4,0 4,8 4,1 6,8

12,1 0,8 1,3 0,7 4,7 14,2 8,6 16,2

9,9

1,5 3,6 4,5 0,8 6,8

10.6X15_40-62 Σελίδα45

45

46

Προϊόν

ίδ )

100

15

Λιπαρά γρ ανά μερίδα 18 0

16,0 8,8

6,4 <0,5 <0,5 <0,1 <0,4 1,6 4,0 12,0 0,1 1,1 11,2 24,0 13,2

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 80

10 5,5

0,3 2,5 1,8 0,6 1,4 2,0 13,8 0,0 4,8 2,3 2,5 5,5 3,0

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 200

188 103

60 12 7 3 6 29 97 108 21 21 112 252 139

Αριθμός Ισοδυνάμων 05 δ

36λ

0,7 υδατ., 3,0 λιπ 0,4 υδατ., 1,8 λιπ

0,0 υδατ., 1,4 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 0,0 λιπ 0,9 υδατ., 0,8 λιπ 0,0 υδατ., 2,5 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,2 λιπ 0,3 υδατ., 5,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,3 λιπ

02:48 μμ

(

1,0 0,5

100 55

Βάρος γρ 0,4 0,4 <0,5 0,0 <0,4 1,6 1,5 <0,15 0,2 0,6 0,3 3,5 1,9

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα

25 50 50 10 40 40 50 15 25 25 25 100 55

27/2/2008

Ρώ

Πολτός ελιάς Ντομάτα Αγγούρι Πράσινη πιπεριά Μαρούλι Μανιτάρια (στο φούρνο με ηλιέλαιο) Πατάτες (ψητές σε φούρνο) Μαργαρίνη Κέτσαπ Μουστάρδα Μαγιονέζα Σαλάτα Βουδαπέστης (σε αρτίδιο) Σαλάτα Βουδαπέστης (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα). Σαλάτα αγροτική (σε αρτίδιο) Σαλάτα αγροτική (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα)

ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΥΛΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

10.6X15_40-62 Σελίδα46

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

μ γ

/

)

Κλασικό (μπαγκέτα λευκή - τυρί ημίσκληρο - ζαμπόν τόστ - ντομάτα) Γαλοπούλας (μπαγκέτα μαύρη - γαλοπούλα - μαγιονέζα - ντομάτα - μαρούλι) Φέτας (μπαγκέτα μαύρη - τυρί φέταπολτός ελιάς - ντομάτα - αγγούρι) Club Sandwich ( ψωμί του τόστ, τσιαπατίνα) τυρί ημίσκληρο, μπέϊκον, μαρούλι) ζαμπόν τόστ - ντομάτα + 150 γρ πατάτες ψητές στο φούρνο)

ΕΤΟΙΜΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Ρώσικη (σε αρτίδιο) Ρώσικη (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυροσαλάτα (σε αρτίδιο) Τυροσαλάτα (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα) Τυροκαυτερή (σε αρτίδιο) Τυροκαυτερή (σε μπαγκέτα / τσιαπατίνα)

(

23,6 18,5

20,3 34

265

290 435

3,4 2,5

75 55

225

1,5 0,8 3,5 2,6

100 55 75 55

50,02

91,4

60,9

936

520

460

485

162 119

200 110 237 174

6,0 υδατ., 10,0 λιπ

4,0 υδατ., 4,3 λιπ

4,0 υδατ., 3,5 λιπ

4,3 υδατ., 3,0 λιπ

0,2 υδατ., 3,0 λιπ 0,2 υδατ., 2,2 λιπ

0,5 υδατ., 3,6 λιπ 0,3 υδατ., 2,0 λιπ 0,2 υδατ., 4,3 λιπ 0,2 υδατ., 3,4 λιπ

02:48 μμ

21,7

60,9

64,1

3,4 2,5

8,0 4,4 3,4 2,5

27/2/2008

17,2

15,7

15,0 11,0

18,0 9,9 23,3 17,0

10.6X15_40-62 Σελίδα47

47

48

Προϊόν

Σάντουιτς αυγού McMuffin Λουκάνικο McMuffin Λουκάνικο McMuffin με αυγό Hash brown Big Mac Cheeseburger Chicken McNuggets/20 Chicken McNuggets/9 Chicken McNuggets/6 Double Cheeseburger Greek Chicken Greek Mac Hamburger McBacon Κοτόπουλο Barbeque Big tasty junior McChiken

McDONALD’S ΕΤΟΙΜΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Βάρος γρ 146 112 170 57 215 118 390 175 117 170 250 246 103 178 153 208 181

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα 24 15 28 2 27 18 63 28 19 27 29 21 13 29 16 30 21

Λιπαρά γρ ανά μερίδα 19,0 6,0 16,0 9,0 24,0 11,0 42,0 19,0 13,0 21,0 12,0 21,0 8,0 22,0 14,0 26,0 18,0

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 29,0 29,0 30,0 15,0 42,0 31,0 38,0 17,0 11,0 32,0 47,0 47,0 31,0 36,0 43,0 38,0 41,0

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 390 236 374 147 490 294 787 354 236 431 405 460 245 460 356 491 411

Αριθμός Ισοδυνάμων 2,0 υδατ., 4,0 λιπ 2,0 υδατ., 1,0 λιπ 2,0 υδατ., 3,0 λιπ 1,0 υδατ., 1,8 λιπ 2,8 υδατ., 5,0 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,5 υδατ., 8,0 λιπ 1,1 υδατ., 4,0 λιπ 0,7 υδατ., 2,5 λιπ 2,0 υδατ., 4,2 λιπ 3,0 υδατ., 2,4 λιπ 3,0 υδατ., 4,0 λιπ 2,0 υδατ., 1,8 λιπ 2,4 υδατ., 4,4 λιπ 3,0 υδατ., 3,0 λιπ 2,5 υδατ., 5,0 λιπ 2,7 υδατ., 3,5 λιπ

10.6X15_40-62 27/2/2008 02:48 μμ Σελίδα48

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Big Mac, μεσαίες πατάτες & Coca Cola Big Μac, σαλάτα με μπαλσάμικο και νερό Σαλάτα Ceasar με ψητό κοτόπουλο/σως χωρίς κρουτόν Σαλάτα Σίζαρ με τραγανιστό κοτόπουλο/σως χωρίς κρουτόν Καφές και τοστ Καφές και μηλόπιτα Club Sandwich με ζαμπόν Club Sandwich με γαλοπούλα Club Sandwich με ψωμί σικάλεως και ζαμπόν Club Sandwich με ψωμί σικάλεως και γαλοπούλα Πατάτες παιδικές Πατάτες κανονικές 9,0 16,0 10,0 11,0 28,0 27,0 28,0

30,0 26,0 15,0 2,0 16,0 16,0 16,0 16,0 5,0 7,0

179 179 179 179 117 167

18,0 26,0

48,0 50,0

378 539

446

260 214 462 458 450

300

245

530

1010

408 501 257 392

411

3,2 υδατ., 3,5 λιπ 3,3 υδατ., 5,0 λιπ

2,2 υδατ., 5,5 λιπ

2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 2,4 υδατ., 5,5 λιπ 2,3 υδατ., 5,5 λιπ 2,2 υδατ., 5,5 λιπ

1,0 υδατ., 3,0 λιπ

0,7 υδατ., 1,9 λιπ

3,0 υδατ., 5,0 λιπ

3,0 υδατ., 8,0 λιπ

2,6 υδατ., 4,0 λιπ 2,3 υδατ., 5,6 λιπ 2,0 υδατ., 2,0 λιπ 3,7 υδατ., 3,0 λιπ

2,7 υδατ., 3,5 λιπ

02:48 μμ

33,0

28,0 27,0 36,0 35,0 33,0

13,0

11,0

44,0

46,0

39,0 35,0 29,0 56,0

41,0

27/2/2008

27,0

26,0

28,0

21,0 28,0 10,0 14,0

18,0

42,0

15 28 13 10

21

31

146 232 95 216

Filet-O-Fish (Φιλέτο ψαριού) McRoyal McTost McVeggi

ΜΕΙΚΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

181

McChiken

10.6X15_40-62 Σελίδα49

49

50

Προϊόν

Βάρος γρ 235 278 167 14 19 29 29 28 30 25 100

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα 10,0 9,0 5,0 0,2 0,2 0,3 0,2 0,6 0,1 0,5 13,0

33,0 34,0

294 377

11,0

8,0

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 22,0

6,0

97,0 99,0 44,0 4,0 0,4 11,0 10,0 7,0 12,0 2,0 2,0

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 321

230

758 827 347 17 137 49 46 61 52 109 180

Αριθμός Ισοδυνάμων 1,5 υδατ., 2,0 λιπ

0,4 υδατ., 1,5 λιπ

6,4 υδατ., 6,0 λιπ 6,6 υδατ., 9,0 λιπ 3,0 υδατ., 3,5 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 3,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,0 λιπ 0,6 υδατ., 0,0 λιπ 0,5 υδατ., 0,5 λιπ 0,8 υδατ., 0,0 λιπ 0,1 υδατ., 2,0 λιπ 0,1 υδατ., 2,5 λιπ

02:48 μμ

Ψητό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως και κρουτόν Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με σως και κρουτόν

Λιπαρά γρ ανά μερίδα 36,0 44,0 17,0 0,0 15,0 0,3 0,4 3,0 0,3 11,0 13,0

27/2/2008

ΣΑΛΑΤΑ CAESAR ΜΕ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΌΠΟΥΛΟ

Πατάτες μεγάλες Πατάτες extra Πατάτες deluxe Ketchup Μαγιονέζα SCE barbeque SCE curry SCE hot mustard SCE sweet & sour Sour cream dip Αυγά τηγανητά (ομελέτα)

McDONALD’S ΔΙΑΦΟΡΑ

10.6X15_40-62 Σελίδα50

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

25,0 30,0

289 384

20,0

15,0 28,0

20,0 411

316 1,9 υδατ., 6,0 λιπ

1,3 υδατ., 3,0 λιπ

Ψητό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με σως Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλου χωρίς σως Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλου με σως Συνοδευτική σαλάτα Συνοδευτική σαλάτα με σως μπαλσάμικο Σως σαλάτας Caesar 75ml Σως σαλάτας φάρμα 75ml Σως μπαλσάμικο 30ml Σως σαλάτας φάρμα 75ml Σως μπαλσάμικο 30ml Κρουτόν (σακουλάκι)

34,0 35,0 26,0 31,0 1,0 1,0 2,0 1,0 0,0 1,0 0,0 1,0

310 380 305 387 90 122 75 75 30 75 30 14

7,0 10,0 4,0 1,0 4,0 10,0

3,0 5,0

56 64 24 64 24 59

17 35

443

281 353 368

0,5 υδατ., 0,4 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ 0,3 υδατ., 0,0 λιπ 0,7 υδατ., 0,4 λιπ

0,2 υδατ., 0,0 λιπ 0,3 υδατ., 1,0 λιπ

1,5 υδατ., 5,0 λιπ

0,4 υδατ., 2,5 λιπ 1,1 υδατ., 3,2 λιπ 1,3 υδατ., 4,0 λιπ

02:48 μμ

2,0 2,0 1,0 2,0 1,0 2,0

0,0 1,0

23,0

6,0 17,0 20,0

27/2/2008

25,0

13,0 16,0 20,0

ΣΑΛΑΤΑ ΦΑΡΜΑ ΜΕ ΦΙΛΕΤΟ ΚΟΤΌΠΟΥΛΟΥ ΚΑΙ ΚΟΜΜΑΤΆΚΙΑ ΜΠΕΪΚΟΝ

Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλο χωρίς σως και κρουτόν Τραγανιστό φιλέτο κοτόπουλο με σως και κρουτόν

και κρουτόν 10.6X15_40-62 Σελίδα51

51

52

Προϊόν

McFlurry Μηλόπιτα Επιδόρπιο με γιαούρτι και φρούτα Μήλο Μιλκσέικ σοκολάτα Μιλκσέικ φράουλα Μιλκσέικ βανίλια Με σιρόπι καραμέλα Με σιρόπι σοκολάτα Με σιρόπι φράουλα Παγωτό χωνάκι Coke παιδική Coke κανονική Coke μεγάλη Coke extra Coke Light παιδική Coke Light κανονική Coke Light μεγάλη

McDONALD’S ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ - ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

Βάρος γρ 177 86 143 200 339 339 339 178 178 178 90 250 400 500 650 250 400 500

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα 9,0 2,0 4,0 0,2 12,0 11,0 11,0 7,0 7,0 6,0 4,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

Λιπαρά γρ ανά μερίδα 12,0 13,0 3,0 0,6 12,0 11,0 11,0 9,0 12,0 7,0 5,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 48,0 28,0 25,0 14,0 64,0 65,0 64,0 56,0 51,0 49,0 22,0 28,0 44,0 55,0 71,5 0,0 0,1 0,1

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 399 237 136 58 407 408 404 335 342 289 148 110 176 220 286 0 0 1

Αριθμός Ισοδυνάμων 3,2 υδατ., 2,4 λιπ 1,9 υδατ., 2,5 λιπ 1,7 υδατ., 0,5 λιπ 1,0 υδατ., 0,0 λιπ 4,3 υδατ., 2,4 λιπ 4,3 υδατ., 2,0 λιπ 4,3 υδατ., 2,0 λιπ 3,7 υδατ., 1,5 λιπ 3,4 υδατ., 1,5 λιπ 3,3 υδατ., 1,0 λιπ 1,5 υδατ., 0,8 λιπ 1,9 υδατ., 0,0 λιπ 3,0 υδατ., 0,0 λιπ 3,7 υδατ., 0,0 λιπ 4,7 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ 0,0 υδατ., 0,0 λιπ

10.6X15_40-62 27/2/2008 02:48 μμ Σελίδα52

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

500

850 250 400 500 650 250 400 500 650

g Coke Light μεγάλη

Coke Light extra Fanta παιδική

Fanta κανονική

Fanta μεγάλη

Fanta extra

Spite παιδική Sprite κανονική Sprite μεγάλη Sprite extra

0,0 0,0 0,0 0,0

0,0

0,0

25,0 40,0 50,0 65,0

65,0

50,0

40,0

0,2 25,0

0,1

100 160 200 260

260

200

160

1 100

1

1,7 υδατ., 0,0 λιπ 2,7 υδατ., 0,0 λιπ 3,3 υδατ., 0,0 λιπ 4,3 υδατ., 0,0 λιπ

4,3 υδατ., 0,0 λιπ

3,3 υδατ., 0,0 λιπ

2,7 υδατ., 0,0 λιπ

0,0 υδατ., 0,0 λιπ 1,7 υδατ., 0,0 λιπ

0,0 υδατ., 0,0 λιπ

27/2/2008

0,0 0,0 0,0 0,0

0,0

0,0

0,0

0,0 0,0

0,0

10.6X15_40-62 02:48 μμ Σελίδα53

53

54

Προϊόν

Τσίζμπέργκερ-Cheeseburger Πίτα goody's χοιρινό-Pita goody's χοιρινό Goody's κλάμπ - Goody's club Γκουντίσιμο ναπολιτάνα- Goodisimo ναπολιτάνα Σαλάτα Caesar's σαλάτα Τηγανιτές πατάτες κανονικού μέγεθος Τσίκις - Chicky's με μουστάρδα Πρεμιέρ παραδοσιακό-Premier παραδοσιακό

GOODY'S ΔΙΑΦΟΡΑ

26,1 26,3 19,2 5,2 24,6 21,6

340 426 255 145 238 224

Βάρος γρ 20,1 23,2

Πρωτεΐνες γρ ανά μερίδα

176 188

Λιπαρά γρ ανά μερίδα

Υδατάνθρακες γρ ανά μερίδα 67,7 68,4

20,9 55,7

113,2 96,4

41,8 54,1

Αριθμός Ισοδυνάμων 2,8 υδατ., 5,0 λιπ 5,6 υδατ., 3,5 λιπ 7,5 υδατ., 9,0 λιπ 6,4 υδατ., 3,0 λιπ 1,4 υδατ., 7,5 λιπ 3,7 υδατ., 3,5 λιπ 4,5 υδατ., 6,0 λιπ 4,6 υδατ., 6,0 λιπ

Ενέργεια Kcal ανά μερίδα 485,0 466,0 958,8 635,9 491,7 393,0 641,1 621,1

02:48 μμ

30,0 30,4

38,6 18,4

45,7 16,4

26,2 17,6

27/2/2008

γρ

10.6X15_40-62 Σελίδα54

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

Προϊόν

2 κομ.

2 κομ.

3 κομ.

Με πεπερόνι (πάχος 0,3 cm)

Λεπτή και τραγανή ζύμη (πάχος 0,2 cm)

Ποσότητα (γρ)

Με τυρί (πάχος 0,3cm)

DOMINO’S PIZZA

Πρωτεΐνες γρ 19

12

Νάτριο γρ -

880

660

Ενέργεια kcal 490

380

340

Υδατάνθρακες γρ 51

48

52

Ισοδύναμα 3 ισοδ. υδατ., 3 ισοδ. κρέατος μέτριου λίπους, 1ισοδ. λίπους

1 ισοδ. λαχανικών

μέτριου λίπους,

3 ισοδ. υδατ., 1 ισοδ. κρέατος μέτριου λίπους, 1 ισοδ. λαχανικών ή 3,5 ισοδ. υδατ., 1,5 ισοδ. άπαχου κρέατος 3 ισοδ. υδατ., 2 ισοδ. κρέατος

02:48 μμ

29

Λίπος γρ 6

27/2/2008

20

18

10.6X15_40-62 Σελίδα55

55

56

Προϊόν

370

1 μερ.

(55)

1 μερ.

1 μερ.

(60) 6 κομ.

(100)

Πλήρες γεύμα (12 κομ. Κοτόπουλο, πουρές, λαχανοσαλάτα)

Φτερούγες κοτόπουλου

Στήθος κοτόπουλου (110)

Κνήμη κοτόπουλου

Πρωτεΐνες γρ 17

14

Λίπη γρ 17

9

14

12

32

20

Νάτριο γρ 840

269

532

387

1528

-

Ενέργεια kcal 276

147

257

181

604

620

Υδατάνθρακες γρ 13

4

8

6

48

73

Ισοδύναμα 5 ισοδ. υδατ., 4 ισοδ. κρέατος μέτριου λίπους 3 ισοδ. υδατ., .

3,5 ισοδ κρέατος μεσαίου λίπους, 3 ισοδ. λίπους 0,5 ισοδ. υδατ., 1,5 ισοδ. κρέατος μέτρ. λίπους, 1 ισοδ. λίπους 0,5 ισοδ. υδατ., 3 ισοδ. κρέατος μεσαίου λίπους 2 ισοδ. κρέατος μεσαίου λίπους 1 ισοδ. υδατ., 2 ισοδ. κρέατος

02:48 μμ

26

12

30

38

27/2/2008

Μπουκιές Kentacky

3 κομ.

Ποσότητα (γρ)

Αφράτη ζύμη (πάχος 0,2 cm) λίπους

DOMINO’S PIZZA

10.6X15_40-62 Σελίδα56

Fast Food (γρήγορο φαγητό)

1 μερ.

(90)

Φασόλια φούρνου

Λαχανοσαλάτα (80)

1 μερ.

(90) 1 μερ.

(140) 1 μερ.

Πουρές πατάτας με σάλτσα Καλαμπόκι

(100)

1

387

171

21

297

105

103

176

62

18

12

32

10

2 ισοδ. λαχανικών ή 1 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. λίπους 1,2 ισοδ. υδατ.

2 ισοδ. υδατ.

1 ισοδ. υδατ.

27/2/2008

5

6

3

5 1

1

2

μεσαίου λίπους, 1 ισοδ. λίπους

2 ισοδ. κρέατος 10.6X15_40-62 02:48 μμ Σελίδα57

57

58

STARBUCKS

Είδος

120 210 260

340

80 140 200 230

355 355 355

355

355 355 355 355

Ποσότητα ml 10

Ενέργεια Kcal

355

Πρωτεΐνες γρ 6 6

7

7

Λιπαρά γρ 3 3

7

0

21

12

11

1

0

% Kcal Λίπος 14 12

45

56

56

42

47

8

0

Κορεσμένα Λιπ. γρ 0

4.5

13

13

7

7

0

0

Χοληστερίνη mg 0 0

30

700

700

40

45

5

0

Νάτριο mg 170 180

105

160

160

170

160

170

10

Υδατάνθ. γρ 39,0 44,0

11,0

11,0

31,0

32,0

17,0

17,0

2,0

Ισοδύν. υδατανθράκων -λίπους 2,5 Υδατ., 0,5 λιπ.

3,0 Υδατ., 0,5 λιπ.

1,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

1,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

2,0 Υδατ., 2,5 λιπ.

2,0 Υδατ., 2,0 λιπ.

1,1 Υδατ., 1,0 λιπ.

1,1 Υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 Υδατ., 0,0 λιπ.

02:48 μμ

12

12

11

12

0

27/2/2008

ΔΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Aμερικάνικος καφές (Kaffe Americano) Caffe Latte (άπαχο γάλα) Caffe Latte (πλήρες γάλα) Caffe Mocha (με σαντιγύ από άπαχο γάλα) Caffe Mocha (με σαντιγύ από πλήρες γάλα) Cappuccino (άπαχο γάλα) Cappuccino (πλήρες γάλα) Coffee Frappuccino Mocha Frappuccino

10.6X15_40-62 Σελίδα58

Ροφήματα

355

230

Coca cola Coca Cola light Gadorade Gadorade sport bottle γεύση ανανάς Gadorade sport bottle γεύση λεμόνι Isostar (πορτοκάλι λεμόνι) Ιsoton Isoton plus λεμόνι Ιsoton plus Πορτοκάλι Lucozade low calories Lucozade New Lucozade Sport Nέα σύνθεση Lucozade Κλασικό Pepsi cola Pepsi max Pepsi light Pepsi twist

144 0,5 125 150 125 73 180 198 198 10 210 72 257 144 1 1 110

330 250 500 600 500 250 300 330 330 300 300 300 300 330 250 250 250

ΔΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Mocha Frappuccino

0 0

0

0 0 0

3

0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0

0 0

0 0 0 0

0 0

0

6 20 10 30

6 30

180

63,0 43,0 0,0 0,0 27,5

45,0 49,0 49,0 2,0 51,0 19,0

30,0 17,0

36,0

43,0 0,0 30,0

44,0

4,2 υδατ., 0,0 λιπ.

3,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

3,0 υδατ., 0,0 λιπ.

3,3 υδατ., 0,0 λιπ.

3,3υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

3,4 υδατ., 0,0 λιπ.

1,3 υδατ., 0,0 λιπ.

2,0 υδατ., 0,0 λιπ.

1,1 υδατ., 0,0 λιπ.

2,4 υδατ., 0,0 λιπ.

3,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

2,0 υδατ., 0,0 λιπ.

3,0 Υδατ., 0,5 λιπ.

02:48 μμ

0,0 0,0 0 0 0

0 0

12

27/2/2008

0,0 0 0,0 0 0,0 0 0,3 0 0,0 0 0,0 <0,5

0,0 0,0

0,0

0,0 0,0 0,0

6

10.6X15_40-62 Σελίδα59

59

60

Ποσότητα ml 112 3 136 2 148 2,5 5 160 2 116 0 32

250 100 340 330 330 250 240 330 240 100 100 100

Πρωτεΐνες γρ 0

0

0,0

Λιπαρά γρ 0

0

0

0 0

0 0 0 0 0 0 0

0

% Kcal Λίπος 0

0

0

0 0

0 0 0

Κορεσμένα Λιπ. γρ 0

0 0

0 0 0

Χοληστερίνη mg 0

0 0

0 0 0

Νάτριο mg 7

0 7

4

3

Υδατάνθ. γρ 7,5

0,0

6,7

42,0 1,0

28,0 0,0 34,0 0,3 43,0 0,0 0,0

39,0

Ισοδύν. υδατανθράκων -λίπους 0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

3,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

1,9 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

2,3 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

2,9 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

0,0 υδατ., 0,0 λιπ.

2,6 υδατ., 0,0 λιπ

02:48 μμ

0,0 0,0

0,0 0,0 0,0 0,1 0 0 0,0

0,0

27/2/2008

ΜΙΛΚ ΣΕΪΚ ( FAST FOOD)

150

Ενέργεια Kcal

250

ΔΙΑΦΟΡΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Είδος

Powerade Mountain Blast Red Bull Κλασικό Red Bull Sugar free 7-Up 7-Up light Sprite Sprite Zero Γαλλικός Καφές (απλός & ντεκαφεϊνέ) Λεμονάδα Τσάι (χωρίς Προσθήκες) Τσάι Lipton Ice Tea λεμόνι Lipton Ice Tea light λεμόνι Τσάι Nestea λεμόνι

10.6X15_40-62 Σελίδα60

Ροφήματα

100

32

440 13,0 500 12,0

385 414

Δέλτα Milko Δέλτα Milko Free Δέλτα Milko Dark Chocolate Δωδώνη Σοκολατ. γάλα Νουνού Choice σοκολατούχο Όλυμπος Choco Cool ΦΑΓΕ N’Joy 0% ΦΑΓΕ N’Joy πλήρες ΦΑΓΕ Yoko Choco junior

160 83 144 137 207 65 90 165 170

250 250 250 250 250 250 250 250 250

3,4 13,8 8,5 8,5

1,0 0,0 0,8 1,2

4,5

14

16

17

0

5

5

5

25

35

25

350

270

340

12,8 13,8 31,3 31,3

33,5

27,3

29,8 11,8 26,5

95,0

80,0

79,0

7,5

0,9 υδατ., 0,0 λιπ.

0,9 υδατ., 0,0 λιπ.

2,1 υδατ., 0,0 λιπ.

2,1 υδατ., 0,0 λιπ.

2,2 υδατ., 1,0 λιπ.

1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

1,3 υδατ., 0,0 λιπ.

0,8 υδατ., 0,0 λιπ.

1,8 υδατ., 0,0 λιπ.

6,3 υδατ., 1λιπ.

5,0 υδατ., 1 λιπ.

5,0 υδατ., 1 λιπ.

0,5 υδατ., 0,0 λιπ.

02:48 μμ

9,5

0,6

0,9 0,0 0,1

8

8

8

0

27/2/2008

7,3

8,4 9,1 7,2

430 12,0

0

385

ΣΟΚΟΛΑΤΟΥΧΑ ΓΑΛΑΤΑ

Μίλκ σέϊκ Βανίλιας (μέτριο) Μίλκ σέϊκ Σοκολάτας (μέτριο) Μίλκ σέϊκ Φράουλας (μέτριο με σιρόπι)

ΜΙΛΚ ΣΕΪΚ ( FAST FOOD)

Τσάι Nestea λεμόνι

10.6X15_40-62 Σελίδα61

61

62

13,6 14,7 17,7 9,4 14,2 14,2

118 118 118 60 118 118

Επιτραπέζιο ξηρό λευκό Επιτραπέζιο ξηρό κόκκινο ή ροζέ Επιδορπίου γλυκά Πόρτο Σαμπάνια ξερή (sec) Σαμπάνια Ημίξερη (demi sec)

ΠΟΤΑ ΜΕ ΑΠΟΣΤΑΞΗ 15,3 10,7

45 30

0,0

0,0

<1 <1 <1 <1

<1 <1

Λίπος γρ 0

0

0 0 0 0

0 0

0 0 0 0

Ενέργεια Kcal 75

107

102 94 80 98

80 85

140 100 90 50

Υδατάνθρακες γρ ίχνη

ίχνη

4,9 7,0 1,0 3,6

0,4 1,0

13,0 11,0 5,0 9,7

Υδατάνθρακες γρ 0,0 υδατ., 1,5 λιπ.

0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 2,0 λιπ.

0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,0 υδατ., 2,0 λιπ.

1,0 υδατ., 2,0 λίπ.

0,7 υδατ., 2,0 λίπ.

0,3 υδατ., 2,0 λίπ.

0,6 υδατ., 0,0 λιπ.

02:48 μμ

Oυίσκι, τζιν, βότκα, ρούμι, ούζο Μπράντυ ξερό ή κονιάκ

Πρωτεΐνες γρ 1,0 1,0 1,0

27/2/2008

ΚΡΑΣΙ

18,0 18,0 10,1 0,3

Ποτό

ΜΠΥΡΑ

Ποσότητα ml 355 355 355 325

Αλκοόλ γρ

Κανονική ξανθή Κανονική μαύρη Λάϊτ Χωρίς αλκοόλ

10.6X15_40-62 Σελίδα62

Αλκοόλ

0

0 0

0 0

95

175

105 141

73 94

5,0 2,0

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

1,5 7,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,1 υδατ., 1,0 λιπ

0,5 υδατ, 0,7λιπ.

2,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,9 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 2,0 λιπ.

1,6 υδατ., 1,5 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 1,0 λιπ.

0,7 υδατ., 0,7 λιπ.

0,0 υδατ., 1,5 λιπ.

0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

Τα λευκά κρασιά υπολογίσθηκαν ότι έχουν κατά μέσο όρο 11,6 - 12 % Vol αλκοολικούς βαθμούς, τα κόκκινα 12,5 %, τα γλυκά κρασιά 15%, η σαμπάνια 12%, η μπύρα 5%, τα ποτά με απόσταξη 40% και τα περισσότερα λικέρ 40%.

1

<1

1 1

02:00 μμ

Bloody Mary (Βότκα, χυμός ντομάτας) Manhatan

ΚΟΚΤΕΙΛ

12,0

12,6 12,2

9,4 9,4

19/2/2008

150 50

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

Βailey's Irish cream Bacardi Breezer Lime Βερμούτ ξερό Βερμούτ γλυκό Drambuie Λικέρ καφέ με κρέμα Μαρτίνι Σανγκρία Southern Comfort Smirnoff Ice Tia Maria

ΔΙΑΦΟΡΑ

60 60

ΑΠΕΡΙΤΙΦ

Σέρι Γλυκό σέρι

10.6X15_EXOFYLLO Σελίδα63

63

10.6X15_EXOFYLLO

19/2/2008

02:01 μμ

Σελίδα60

Συνοπτικός οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του Διαβήτη

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ HELLENIC DIABETES ASSOCIATION

12,0

12,6 12,2

9,4 9,4

1

<1

1 1

0

0 0

0 0

95

175

105 141

73 94

5,0 2,0

7,5 27,0 4,2 13,9 3,0 24,0 4,0 4,0 4,0 3,0 10,0

1,5 7,0

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,1 υδατ., 1,0 λιπ

0,5 υδατ, 0,7λιπ.

2,0 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,9 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 2,0 λιπ.

1,6 υδατ., 1,5 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,3 υδατ., 2,0 λιπ.

0,2 υδατ., 1,0 λιπ.

0,7 υδατ., 0,7 λιπ.

0,0 υδατ., 1,5 λιπ.

0,5 υδατ., 1,5 λιπ.

Τα λευκά κρασιά υπολογίσθηκαν ότι έχουν κατά μέσο όρο 11,6 - 12 % Vol αλκοολικούς βαθμούς, τα κόκκινα 12,5 %, τα γλυκά κρασιά 15%, η σαμπάνια 12%, η μπύρα 5%, τα ποτά με απόσταξη 40% και τα περισσότερα λικέρ 40%.

Bloody Mary (Βότκα, χυμός ντομάτας) Manhatan

ΚΟΚΤΕΙΛ 150 50

25 275 90 90 100 52 100 103 100 25 25

ΔΙΑΦΟΡΑ Βailey's Irish cream Bacardi Breezer Lime Βερμούτ ξερό Βερμούτ γλυκό Drambuie Λικέρ καφέ με κρέμα Μαρτίνι Σανγκρία Southern Comfort Smirnoff Ice Tia Maria

ΧΟΡΗΓΟΣ: 60 60

02:01 μμ

ΑΠΕΡΙΤΙΦ

19/2/2008

Σέρι Γλυκό σέρι

10.6X15_EXOFYLLO Σελίδα62

63

10.6X15_40-62

27/2/2008

02:48 μμ

Σελίδα63